கருத்தரிப்பதற்கு முன் நீட்சி எவ்வாறு உதவுகிறது? கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி: எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீட்சி(ஆங்கிலத்திலிருந்து" நீட்சி" - நீட்சி) - இவை சிறப்பு பயிற்சிகள்முழு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. கூடுதலாக, இந்த வகை பயிற்சி தசைநாண்களை பலப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது, முழு உடலிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ஆரோக்கியம் பெற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறையிலும் வீட்டிலும் நீட்டுவதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மட்டுமே உங்களுக்கு வசதியான உடற்பயிற்சி சூழலை வழங்கும்.

கூடுதலாக, இந்த வகை ஏரோபிக்ஸை எவரும் செய்ய முடியும், அவர்களின் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், கூடுதல் பயிற்சி திறன்கள் இல்லாமல். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தினசரி வார்ம்-அப் செய்து விரும்பிய விளைவைப் பெறலாம்.

இந்த கட்டுரையில், நீட்சியின் முக்கிய வகைகள், நன்மைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம், ஆரம்பநிலைக்கு பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் தேவையான ஆடைகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

யார் நீட்சி செய்ய முடியும்?

உடற்தகுதியுடன் இருக்க விரும்பும், பிளவுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று கனவு காணும், நெகிழ்வாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பும் எவராலும் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யலாம்.

இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது, ஆனால் அவற்றின் முக்கிய விளைவு கால் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை அவசியம் என்பதை அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே, இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் மூலம் அதிக எடையை குறைக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய கீழே உள்ள கட்டுரைகளை கண்டிப்பாக படிக்க வேண்டும்.

எனவே, நீட்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது ஆண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்காது. பொதுவாக, நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளவும், உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் முடிவு செய்தால், ஆரோக்கியமான மற்றும் துடிப்பான வாழ்க்கைக்கான பாதையில் நீட்சி ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கும். இது பொழுதுபோக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்றது.

முக்கிய வகைகள்

தசைகளில் சுமையின் அளவைப் பொறுத்து, பின்வரும் வகையான நீட்சிகள் வேறுபடுகின்றன: மென்மையானமற்றும் ஆழமான.

முதல் செய்யும்போது, ​​தசைகள் அவற்றின் வழக்கமான நீளத்திற்கு நீட்டப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் முடிக்க தோராயமாக 30-40 வினாடிகள் ஆகும்.

டீப் ஸ்ட்ரெச்சிங்கின் முக்கிய குறிக்கோள் தசைகளை புதிய நீளத்திற்கு நீட்டுவதாகும். இந்த பயிற்சிக்கு, 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யவும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும் முறையின் படி நீட்சியின் வகைப்பாடு:

• நிலையான;
• டைனமிக்;
• செயலில்;
• ஐசோமெட்ரிக்;
• பாலிஸ்டிக்;
• புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை.

நிலையான நீட்சி - இந்த வகை நீட்சி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. அனைத்து பயிற்சிகளும், முதன்மையாக தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டவை, மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சி தசைநாண்களை வலுப்படுத்தவும், மூட்டுகளை மென்மையாக வளர்க்கவும் உதவுகிறது. இந்த வகைப்பாட்டின் முக்கிய சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நபர், ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு நிறுத்தி, தசைகளை பதட்டமான நிலையில் வைத்திருக்கிறார். அதாவது, ஒரு இயந்திரக் கண்ணோட்டத்தில், எந்த இயக்கமும் இல்லை. இருப்பினும், தசைகள் ஒரு நிலையான சுமையைப் பெறுகின்றன, அவை சுருக்கப்பட்ட நிலையில் உள்ளன. நிலையான பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றி இங்கே மேலும் படிக்கலாம்.

டைனமிக் நீட்சி இந்த இனம் ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பானது மற்றும் மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. தசைகள் முதலில் பதட்டமாகவும் பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் பயிற்சிகள் மாறி மாறி செய்யப்படுகின்றன.

செயலில் நீட்சி என்பது செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் தசையை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. அதைச் சுற்றியுள்ள மற்ற தசைக் குழுக்களின் வேலையால் இது அடையப்படுகிறது. செயலில் நீட்சிக்கு நன்றி, கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கிறது. யோகா செய்யும் போது இந்த வகையைப் பயன்படுத்தலாம்.

மணிக்கு நீட்டுகிறது ஐசோமெட்ரிக் நீட்சி (ஐசோமெட்ரிக் நீட்சி) நான்கு நிலைகளில் நிகழ்கிறது: தசைகள் பதற்றம், தளர்வு, நீட்டித்தல் மற்றும் சரிசெய்தல். இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான உடல் தயாரிப்பு மற்றும் முயற்சி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் வழக்கமான நடைமுறையில் நீங்கள் நிலையான-செயலற்ற பிளாஸ்டிசிட்டியின் வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். முழு புள்ளியும் எதிர்கொள்வதன் மூலம் தசை நீட்சியை உருவாக்குவதாகும்.

உதாரணமாக, சுவருக்குச் சென்று, உங்கள் வலது கையை (உள்ளங்கை) விளிம்பில் சாய்த்து, உங்கள் கையால் சுவரை நகர்த்த முயற்சிப்பது போல, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இந்த வழியில், உருவாக்கப்பட்ட பதற்றம் காரணமாக உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் முன் டெல்டாய்டுகளை நீட்டுவீர்கள். நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது நகர்த்த முடியாத வேறு எந்த ஆதரவையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த முறை நிலையான நீட்சியை விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மிகவும் பாதுகாப்பற்ற வகைகளில் ஒன்று பாலிஸ்டிக் நீட்சி (டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்) . அடிப்படை பயிற்சிகள் கூர்மையாகவும் விரைவாகவும் செய்யப்படுகின்றன, எனவே அவை ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. விஷயம் இதுதான். போட்டியாளர், ஒரு துள்ளலுடன் குறுகிய டைனமிக் இயக்கங்களின் உதவியுடன், குறிப்பிட்ட வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்கிறார், இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, "கால்விரல்களை நோக்கி நீட்டிய கைகளால் குனிந்து" என்ற பயிற்சியை எடுத்துக் கொள்வோம். சாதாரண, மென்மையான இயக்கம், மோசமான நீட்சி கொண்ட ஒரு நபர் நின்று நிலையில் தனது விரல் நுனியில் அவரது கால் விரல்களை அடைய முடியாது. இந்த வழக்கில், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முழங்கால்களில் வளைந்து இல்லை. எனவே, பாலிஸ்டிக் நீட்சி மூலம், ஒரு நபர் ஒரு கூர்மையான தள்ளுடன் ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்குகிறார் மற்றும் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் தனது கைகளால் தனது கால்களை அடைகிறார். எனவே, இது உடலின் மோட்டார் திறன்களுக்கு அப்பாற்பட்டது என்று சொல்லலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவின் இத்தகைய விரைவான நீட்சி காரணமாக, இந்த தசைகளை சுருங்குவதன் மூலம் நம் உடல் உடனடியாக செயல்படுகிறது. இதேபோன்ற விளைவு அழைக்கப்படுகிறது - மயோட்டிக் ரிஃப்ளெக்ஸ்.

முக்கியமானது! பாலிஸ்டிக் நீட்சி ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். சொந்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை (PNF) - தசை செயலிழப்பு, காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மூட்டு இயக்கத்தை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகை நீட்சி. என்று அழைக்கப்படும் புற உறுப்புகளை கையாளுவதன் மூலம் பிராப்ரியோசெப்டர்கள், புனர்வாழ்வாளர்கள் தவறான தோரணை, உடலின் பலவீனமான மோட்டார் செயல்பாடுகள் மற்றும் பலவற்றுடன் தொடர்புடைய பல குறைபாடுகளை சரிசெய்ய நிர்வகிக்கிறார்கள். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த வகை சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காக செய்யப்படுகிறது.

நீட்சியின் நன்மைகள்

இந்த நீட்சி பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது உதவும்:

• நெகிழ்ச்சி, தசை நெகிழ்வு மற்றும் கூட்டு இயக்கம்;
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்;
• நிணநீர் மண்டலத்தில் தேக்கத்தை நீக்குதல்;
• இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் வலியிலிருந்து நிவாரணம்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை;
• செல்லுலைட் தடுப்பு;
• பெண் உடலில் நேர்மறையான விளைவுகள்: PMS நோய்க்குறியிலிருந்து நிவாரணம்;
• நரம்பு பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து நிவாரணம்;
• ஜிம்மில் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவது தசை மீட்பு மற்றும் வலி நிவாரணத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது தசை திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் ஊக்குவிக்கிறது.
• ஆரோக்கியமான தூக்கம்.

முரண்பாடுகள்

வேறு எந்த விளையாட்டையும் போலவே, நீட்சி சில நுணுக்கங்களையும் பல முரண்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது:

• சமீபத்திய எலும்பு முறிவுகள். நீங்கள் சமீபத்தில் உங்கள் வார்ப்பு அகற்றப்பட்டிருந்தால், உங்கள் எலும்புகள் இன்னும் முழுமையாக மீட்கப்படாததால், நீங்கள் உடனடியாக இதுபோன்ற ஏரோபிக்ஸில் ஈடுபடக்கூடாது. நீங்கள் சிறிது நேரம் காத்திருக்க வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் பாதுகாப்பாக வழக்கமான பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், ஆனால் இதைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் அதிர்ச்சிகரமான மருத்துவரை அணுக மறக்காதீர்கள்;
• இடப்பெயர்வுகள். காயமடைந்த தசைநார்கள் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் பொருந்தாது;
• முதுகெலும்புடன் கடுமையான பிரச்சினைகள்;
• இருதய அமைப்பில் உள்ள பல்வேறு கோளாறுகள், முதன்மையாக இரத்த உறைவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. அதே காரணத்திற்காக, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• நாள்பட்ட மூட்டு நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலம்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகள்

மிக முக்கியமான விதி என்னவென்றால், பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். ஏரோபிக்ஸுக்குப் பிறகு நீட்சி செய்வது சிறந்தது, இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் கடுமையான வலியை உணரக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது நடந்தால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும், சுவாசம் சமமாகவும் தாளமாகவும் இருக்க வேண்டும். சரியான சுவாசம் தசைகளை தளர்த்தவும் நீட்டவும் உதவுகிறது. வளைக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், நீட்டும்போது உள்ளிழுக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை, எனவே உடலை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உட்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இது தசைகளின் அதிகப்படியான அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

துணி

உங்கள் ஆடைகளை முன்கூட்டியே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் நீங்கள் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் முடிந்தவரை வசதியாகவும் எளிதாகவும் செய்யலாம். உங்கள் வகுப்புகள் வீட்டில் நடந்தாலும், உங்களுக்கு சிறப்பு விளையாட்டு கிட் தேவையில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

நீங்கள் நீட்டிக்க முடிவு செய்தால், நீட்சியைத் தாங்கக்கூடிய நீடித்த ஆடை உங்களுக்குத் தேவைப்படும். நைலான், எலாஸ்டேன், பாலியஸ்டர் போன்ற துணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கள்ளநோட்டைத் தவிர்க்க சிறப்பு கடைகளில் துணிகளை வாங்கவும்.

அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணிவதற்கு வெட்கப்படக்கூடாது. சில மாதங்கள் கடின பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்! அதே நேரத்தில், ஒரு நேர்மறையான விளைவை அடைவதற்கு, கட்டுரையில் முன்னர் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிப்பது, மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்க ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கு நீட்சி

பொதுவாக, நீட்சி நான்கு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு வார்ம் அப்;
2. நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்;
3. நீட்சி பயிற்சிகள்;
4. தசை தளர்வு.

இந்த வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், முதல் முறையாக நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், தசைகள் நீட்டி, நெகிழ்வான மற்றும் மீள் மாறும். இதேபோன்ற சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இது கவனிக்கப்படும்.

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு: நீட்சி செய்யும் போது, ​​உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கவும். இது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக விருப்பத்துடன் இருக்கவும் உதவும். இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கு லைட் பாப் அல்லது ஜாஸ் ஏற்றது.

இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே எளிதாக செய்யலாம். இருப்பினும், நாங்கள் மேலே விவாதித்த அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

முக்கிய வளாகம்:

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். பின்னர் உச்சவரம்பை அடைய முயற்சிப்பது போல் உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டவும். உங்கள் இடது கையால் இந்த "தந்திரத்தை" செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 5-10 முறை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
2. தொடக்க நிலை நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் வலது பக்கம் பிடித்து, வலது பக்கம் சாய்க்கவும். குறைந்தது 15-30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
3. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக விரித்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை பரப்பவும். ஒவ்வொரு முழங்காலையும் வரிசையாக அடையுங்கள், சிறிது நேரம் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். 8-10 முறை செய்யவும்.
4. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். இடது காலை பின்னோக்கி வலது கையை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் கைகால்களை நீட்டவும். உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையால் இதைச் செய்யுங்கள். இந்த கையாளுதல்களை 8-10 முறை செய்யவும்.
5. இந்த உடற்பயிற்சி படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, 8-10 முறை செய்யவும்.
6. தொராசி இயக்கத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சியை செய்யலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி பாயை விரித்து, உங்கள் இடது பக்கமாக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்புக்கு செங்குத்தாக இரு கைகளையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

தொடக்க நிலை எடுக்கப்பட்ட பிறகு, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் வலது கையை சீராக உயர்த்தி, உடலை, அதாவது தொராசி பகுதியை வலது பக்கமாக சுழற்றத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கையின் பின்புறத்தை தரையில் அடைய முயற்சிக்கவும். இலக்கை அடைந்தவுடன், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, 4-6 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு பக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, இடது பக்கம் திரும்பவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். தெளிவுக்காக, வொர்க்அவுட்டைச் சரியாகச் செய்ய உதவும் வீடியோ பாடங்களைப் பார்க்கலாம்.

கீழே உள்ள வீடியோ, பிளவுகளைச் செய்ய விரும்பும் அனைவருக்கும், அவர்களின் தசைகளை இறுக்கவும், அவர்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவும். சரியான நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் நீங்கள் செய்த பயிற்சிகளிலிருந்து விரும்பிய விளைவைப் பெற முடியாது. பின்வரும் கட்டுரைகளில் ஒவ்வொரு நீட்சி பயிற்சியையும் இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம். நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் SUBSCRIBE செய்யவும்எனவே மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளின் மதிப்புரைகளை நீங்கள் தவறவிடாதீர்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீட்சி செய்ய முடியுமா?

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க நீட்சி ஒரு சிறந்த வழி. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் நன்றாக உணர்ந்தால், இந்த நிலையில் எந்த அபாயங்களும் சிக்கல்களும் இல்லை, பின்னர் உடல் செயல்பாடு மட்டுமே நன்மைகளைத் தரும். தினசரி விளையாட்டுகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும் என்று பல மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

• பயிற்சியாளருடன் சிறப்பு நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் நல்வாழ்வு மேம்படும் மற்றும் சோர்வு நீங்கும்.
• தசை திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை நீட்டுதல் மற்றும் பராமரிப்பது பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் சுமைகளை சிறப்பாக மாற்ற உதவுகிறது.
• விளையாட்டு, ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• விளையாட்டு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தொடர்வது சிறந்த உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி மற்றும் பிற வகையான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான பிறப்புக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிசேரியன் பிரிவின் வாய்ப்பை நீக்குகிறது.

இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இவற்றில் சரிவுகளும் அடங்கும். அவை உட்கார்ந்திருக்கும் போது மட்டுமே செய்ய முடியும், ஆனால் நிற்கவே இல்லை.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். கூடுதலாக, ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவர் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பார். அமெச்சூர் நடவடிக்கைகள் மற்றும் உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளின்படி பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும், இதனால் சிக்கல்கள் ஏற்படாது. மூலம், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீச்சல் சிறந்தது.

மற்ற வகை ஏரோபிக்ஸில் இருந்து நீட்சி எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெரும்பாலான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மேற்கத்திய நாடுகளில் பிரபலமாகிவிட்டன. நீட்டித்தல் என்பது கிழக்கு நாடுகளின் உடல் கலாச்சாரத்துடன் தொடர்புடையது, அங்கு அனைத்து வகையான நீட்சி பயிற்சிகளும் நீண்ட காலமாக நடைமுறையில் உள்ளன. உதாரணமாக, நீட்சியில் பயன்படுத்தப்படும் நிறைய பயிற்சிகளைக் கொண்ட யோகாவின் பிறப்பிடம் இந்தியா.

இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒரு நபருக்கு பிளவுகள், தோரணையை மேம்படுத்துதல் போன்றவற்றை மட்டும் செய்ய உதவும். நீட்சியின் உதவியுடன், நீங்கள் தசை திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை முழுமையாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாக நீட்டலாம். இது மூட்டுகளின் நிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் மீள் மற்றும் மொபைல் செய்யும். கூடுதலாக, தசை திசு மீதான இந்த விளைவு ஜிம்மில் சக்தி சுமைகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. எனவே, அத்தகைய பயிற்சி கண்டிப்பாக பெண்களுக்கு என்று நினைக்க வேண்டாம். ஆண்களும் பயிற்சி செய்யலாம்.

முடிவுரை

நீட்சி "பூனை உடற்பயிற்சி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. வாரத்திற்கு சில முறை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நன்கு அறியப்பட்ட பூனை கருணை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைவீர்கள். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் உங்களை விட யாரும் அக்கறை காட்ட மாட்டார்கள்!

19 பங்குகள்

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் குடியிருப்பில் உங்களைப் பூட்டிக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா? மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, குணப்படுத்துபவர்கள் நம்பினர்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள் முழு காலத்தையும் அரவணைப்புடனும் வசதியுடனும் செலவிடுவது சிறந்தது, மிகவும் நிதானமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முயற்சிக்கிறது.

பணக்காரப் பெண்கள் தங்கள் அறைகளில் தங்களைப் பூட்டிக் கொண்டார்கள், வெளியே வரவில்லை, தங்கள் உதவியாளர்களையோ அல்லது மருத்துவரையோ தவிர யாரையும் உள்ளே விடவில்லை. ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு விளையாட்டு மிகவும் ஆபத்தானதா, அல்லது அது ஒரு கட்டுக்கதையா?

நிச்சயமாக இது ஒரு கட்டுக்கதை. பலவிதமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஏற்கனவே 1 வது மூன்று மாதங்களில் உடல் முழுமையாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது - அது உதவி தேவை.

உதாரணமாக, முன்கூட்டியே நீட்டுவது, பின்னர் நீட்டிக்க கடினமாக இருக்கும். 2 வது மூன்று மாதங்களில், உடலில் சுமை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. 3 வது மூன்று மாதங்கள் முடிவடையும் போது, ​​பிரசவம் தொடங்கும் - ஒரு பெண் கடினமாக உழைக்க வேண்டிய ஒரு கடினமான நேரம். முடிந்தால், அத்தகைய கடின உழைப்புக்கு உங்கள் உடலை ஏன் தயார் செய்யக்கூடாது?

பலன்

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இப்போது மருத்துவர்கள் உறுதியாக உள்ளனர்: உடல் செயல்பாடு கூட அவசியம். அதனால் என்ன பயன்?

1. மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்.

இதன் விளைவாக, கருவின் ஹைபோக்ஸியாவின் வாய்ப்பு குறைகிறது.

2 மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில், இதயங்களில் சுமை மிகப்பெரியது, மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் அதைக் குறைக்கும்.

1. நச்சுத்தன்மையை எதிர்த்துப் போராடுதல், உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குதல்.

1 அல்லது 3 வது மூன்று மாதங்களில் இது குறிப்பாக உண்மை.

1. பொருத்தமாக வைத்திருத்தல். கர்ப்பம் முடிந்த பிறகு உங்கள் உருவத்தை மீட்டெடுப்பது எளிது.
2. டன் தசைகள்.
3. எளிதான மற்றும் விரைவான பிறப்பு இருக்கும்.
4. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.
5. முனைகளின் வீக்கத்திலிருந்து நிவாரணம். 3 வது மூன்று மாதங்கள் இந்த விஷயத்தில் ஒரு உண்மையான கசை.

எனவே நினைவில் கொள்ளுங்கள்: விளையாட்டுகளை புறக்கணிக்காதீர்கள், பல்வேறு உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் நண்பர்கள்.

நான் மூன்று மாதங்கள்

எல்லாம் தொடங்கும் போது, ​​அடுத்த 9 மாதங்களில் உங்கள் உடலுக்கு என்ன காத்திருக்கிறது என்று தெரியவில்லை. விரைவில் அது முற்றிலும் குறைந்துவிடும், மேலும் அதிக எடை வயிற்றுப் பகுதியில் தோன்றும், அதில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் பாயும். எனவே, வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும்.

1 வது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் நிறைய செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்ச இலக்கு:

1. உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பைப் பயிற்றுவிக்கவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சிகளைத் தயாரிக்கவும், தசையின் தொனியை மேம்படுத்தவும்.
2. ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்களை சுருக்கவும், மன அழுத்தம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களுக்கு இடமளிக்காதீர்கள்.

சிறந்த தொடக்கமானது காலையில் உடற்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி அல்லது சில லேசான உடல் பயிற்சி. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பொதுவான விருப்பம்: அனைத்து நான்கு கால்களிலும், 1 காலை பக்கமாக உயர்த்தவும் அல்லது அதை மீண்டும் நீட்டவும். 10-15 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 3-4 முறை.

தினசரி செயல்திறனுக்கான பயிற்சிகளை நீங்களே தயார் செய்தால், இந்த இலக்குகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளரைக் கண்டால் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட இணையத்திலிருந்து ஒரு வீடியோவைப் பதிவிறக்கினால் அது மிகவும் நல்லது.

எந்த சூழ்நிலையிலும் அதிக வேலை செய்யாதீர்கள். முதல் மூன்று மாதங்கள் ஆபத்தான காலம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

II மூன்று மாதங்கள்

காலப்போக்கில், கர்ப்பிணிப் பெண்களில் பல்வேறு வகையான உடற்கல்வியின் இலக்குகள் ஓரளவு மாறுகின்றன. 2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் 1 வது விட மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த வரிக்கான இலக்குகள்:

1. கருவின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், இதயத்திற்கு தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.
3. முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் கடைசி இலக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இப்போது நீங்கள் தொடர்ந்து கூடுதல் சுமைகளைச் சுமந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், அது திடீரென்று தோன்றியது, முதுகுத்தண்டில் சுமை திடீரென அதிகரித்தது, எச்சரிக்கை அல்லது போர் அறிவிப்பு இல்லாமல். அவருக்கு உதவ ஒரு நல்ல வழி க்ரஞ்ச்ஸ். இவை கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண், தாமரை நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து (உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் நிலையை சிறிது சரிசெய்யலாம்), மாறி மாறி ஒரு வழியாகவும் பின்னர் மற்றொன்றாகவும் மாறிவிடும்.

2 வது மூன்று மாதங்கள் யோகா, உடற்பயிற்சி, கெகல் பயிற்சிகள், குளத்திற்குச் செல்வது மற்றும் காலை அல்லது மதியம் லேசான உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்ற காலமாகும். நீங்கள் விரும்பியபடி தேர்வு செய்யவும், ஆனால் 20-25 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.

III மூன்று மாதங்கள்

3 வது மூன்று மாதங்கள் மற்றும் பிரசவத்திற்கு முந்தைய கடைசி நாட்கள் முழுவதும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்டிப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், தினசரி உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், வரவிருக்கும் X நாளுக்கு தயாராகுங்கள்.

இலக்குகள் அப்படியே இருந்தன: கருப்பை, இதயம் தயார். மற்றொன்று சேர்க்கப்பட்டுள்ளது - சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது கடினம் அல்ல. ஒன்றுபடுவோம்:

• 1 அல்லது 2 வினாடிகள் உள்ளிழுக்கவும். முதலில் வயிற்றை காற்றில் நிரப்புகிறோம் (அதை ஒட்டுகிறோம்), பின்னர் மார்பு (அது உயர்கிறது)
• மூச்சை வெளியேற்றவும் - 3-5 வினாடிகள். செயல்முறை ஒன்றுதான்: முதலில் நாம் அவர்களின் வயிற்றில் இருந்து காற்றை வெளியிடுகிறோம் (அதை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்), பின்னர் மார்பிலிருந்து.

அதை சீராகவும் இயற்கையாகவும் செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, சிறிது தாமதம் செய்யுங்கள்: 1 அல்லது 2 வினாடிகள்.

3 வது மூன்று மாதங்கள் ஆபத்தான நேரம் என்பதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து மிகவும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகளை விலக்கவும். நீங்கள் வீடியோ மூலமாகவோ அல்லது பயிற்சியாளரிடமோ படிப்பது நல்லது. தற்காலத்தில் கர்ப்பிணிகள் அதிக உடல் உழைப்பு செய்வது ஆபத்தானது. எளிமையான உடற்பயிற்சி கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் விசித்திரமான தூண்டுதல்களை உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்.

எச்சரிக்கை விதிகள்

விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சில எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் எதிர்கால உடற்பயிற்சி பற்றி விவாதிக்கவும்.
• கர்ப்ப காலத்தில் எந்தெந்த பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும் மற்றும் எது நல்லதல்ல என்பதைக் கண்டறியவும்.
• பயிற்சிகளை நீங்களே உருவாக்காதீர்கள்: பயிற்சியாளர் அல்லது வீடியோ பாடங்களைக் கண்டறியவும்.
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
• எந்த சூழ்நிலையிலும் அதிக வெப்பம் வேண்டாம். உங்களுக்கு நன்கு காற்றோட்டமான பகுதி மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடை தேவை.
• எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், உடற்பயிற்சி ஒரு பொம்மை அல்ல. குறிப்பாக இது 1 வது மூன்று மாதமாக இருந்தால், தசைகளில் "சரியான" வலி தோன்றும் வரை 1 அல்லது 2 மணிநேரம் விளையாடுவதற்கு நீங்கள் பழகிவிட்டீர்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது மிகவும் அதிகம். கர்ப்ப காலத்தில் சரியான வலி இருக்காது. எந்த வலியும் நல்லதல்ல.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். நாடித்துடிப்பு 150க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
• நேரத்தைக் கண்காணிக்கவும். 30 நிமிடங்கள் உங்கள் வரம்பு. வீடியோவைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் படித்தால், படைப்பாளி அதை சரியான நேரத்தில் முடிப்பார்.
• திடீரென்று உங்கள் கருப்பையில் அசாதாரண பதற்றத்தை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். இன்று அதைத் தொடராமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் ஆபத்தானதா என்பதைப் பார்க்க மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.
• ஓட்டம், நேராக அடிவயிற்றில் பம்ப் செய்தல், குதித்தல், அனைத்து தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், அதில் நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் வயிற்றில் அடிக்க முடியும்.

இந்த எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும், உங்கள் கர்ப்பம் பாதுகாப்பாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் அமைதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

விளையாட்டு

கர்ப்ப காலத்தில் கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, ஓட்டம் போன்ற நடவடிக்கைகள் தடைசெய்யப்பட்டதால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவர்களின் சொந்த பாதுகாப்பான விளையாட்டு உள்ளது.

ஏரோபிக்ஸ்

ஃபிட்னஸ் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் என்பது பலவிதமான தாள அசைவுகளை ஒரு எண்ணிக்கை அல்லது இசையுடன் அடிக்கடி திரும்பத் திரும்பச் செய்வதாகும். ஒரு செயலை சுமார் 2 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக மீண்டும் செய்யலாம். உங்களிடம் வீடியோ பாடங்கள் இருந்தால் இந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது மிகவும் எளிதானது. ஆனால் ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒரு சிறப்பு குழுவில் சேர்வது மிகவும் பாதுகாப்பானது.

உடற்தகுதி ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு உடலை வளப்படுத்தவும், இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகெலும்பில் வலியைக் குறைக்கவும், வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலைப் போக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்: உடற்பயிற்சி என்பது சுறுசுறுப்பான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக இது 3 வது மூன்று மாதங்களில் இருந்தால்.

ஃபிட்பால்

பல பெண்கள் ஃபிட்பால் எனப்படும் கர்ப்ப பந்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். நீங்கள் இதற்கு முன்பு இதைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீர்வீழ்ச்சியிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க ஒரு சிறப்பு நிலைப்பாட்டை வாங்குவது நல்லது. பந்தின் மீது அமர்ந்து கொண்டு பல்வேறு பயிற்சிகளை மேற்கொள்கின்றனர்.

கர்ப்பம் என்பது ஒரு இயற்கையான செயல்முறை. எனவே, சரியாகச் செய்யப்படும் உடல் செயல்பாடு அவளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் பெண் தன் வடிவத்தை பராமரிக்கவும், குழந்தையை நன்றாக சுமக்கவும், எளிதில் பெற்றெடுக்கவும் மட்டுமே உதவும்.

யோகா பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும் கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் வலி, மலச்சிக்கல், நச்சுத்தன்மை மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை நன்கு சமாளிக்கிறார்கள். சரியான சுவாசம், தளர்வு, தியானம் மற்றும், நிச்சயமாக, நீட்சி.

நீட்சி என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஒரு யோகா பயிற்சியாகும், இது பிரசவத்திற்கு பெரினியத்தை கிழியாமல் தயார்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் முதுகெலும்பு தோரணையை பராமரிக்க உதவுகிறது. இதையொட்டி, பயிற்சி பெற்ற மூட்டுகள் குறைந்தபட்ச வலி, விறைப்பு மற்றும் மோசமான மனநிலையைக் குறிக்கின்றன.

"சூரியனுக்கு வணக்கம்"

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா எப்போதும் எளிமையான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் ஒரு பெண்ணின் பணி தடகள முடிவுகளை அடைவது அல்ல, ஆனால் பிரசவத்திற்கு தயார் செய்வது. எனவே, நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

முதலில் நீங்கள் ஒரு அடிப்படை நிலையை எடுக்க வேண்டும். நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் மடித்து, பிரார்த்தனை செய்வது போல. அனைத்து தசைகளும் தளர்வானவை, எண்ணங்கள் தெளிவாக உள்ளன. உள்ளிழுக்கவும் - கைகள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன, பெண் தனது முனைகளில் உயர்கிறது, உள்ளங்கைகள் இணைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும் (முடிந்தவரை அசௌகரியம் இல்லாமல்) மற்றும் உங்கள் கைகளைப் பார்க்கவும். மூச்சை வெளியேற்று - பெண் நேராக முதுகு, வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் தளர்வான வயிற்றுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறாள். நீங்கள் உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட வேண்டும் அல்லது முடிந்தவரை அதை நெருங்க வேண்டும்.

புதிய நிலை: உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொராசி முதுகுத்தண்டை வளைத்து, மேல்நோக்கிப் பார்க்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குதிரையேற்ற நிலையை எடுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலால் முன்னோக்கி ஆழமாகச் செல்லவும். இந்த வழக்கில், பார்வை மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது, மற்றும் தோள்கள் திறந்திருக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான இந்த யோகா பயிற்சி முடிந்த பிறகு, நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க வேண்டும். வெளியேறும் போது, ​​"குறைக்கப்பட்ட முகவாய் கொண்ட நாய்" நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சில சுவாசங்கள் மற்றும் உள்ளிழுக்கங்கள், மற்றும் ஒரு மோசமான மனநிலையுடன் சோர்வு நீங்கும்.

அனைத்து இயக்கங்களும் நனவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக உங்களை சோர்வடையச் செய்வது ஆபத்தானது மற்றும் நியாயமற்றது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குழந்தையைப் பற்றிய நல்ல எண்ணங்களுடன் யோகா செய்தால், பலன் தானே வரும்.

நீட்சியை இன்னும் எளிதாக்கலாம்: ஒரு துருக்கிய வலையைச் செய்து சில நிமிடங்கள் அப்படியே உட்காரவும். துருக்கிய மொழியில், இதன் பொருள்: முழங்கால்கள் தரையில் கிடக்கின்றன, மற்றும் குதிகால் இடுப்புக்கு கீழ் மறைக்கப்படுகின்றன. ஒரு பெண் போஸுக்குப் பழகும்போது, ​​பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக மட்டுமல்லாமல், ஓய்வு நேரத்திலும் அதை மீண்டும் செய்ய முடியும்.

முடிவுரை

"சுவாரஸ்யமான நிலைக்கு" அனுமதிக்கப்பட்ட அளவிற்கு யோகா செய்வதன் மூலம், நீங்கள்:

• மனச்சோர்விலிருந்து விடுபடுங்கள், இது பெண்களை அடிக்கடி மற்றும் நியாயமற்ற முறையில் துன்புறுத்துகிறது, அவர்களை மனச்சோர்வில் தள்ளுகிறது;
• உங்கள் தசைகளை வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும், வரவிருக்கும் சவால்களுக்கு முழுமையாக தயார்படுத்தவும்;
• ஒரு பெண்ணின் நோக்கத்தை உணர்ந்து தாய்மையை அன்புடன் ஏற்றுக்கொள்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இடுப்புப் பகுதியையும் பின்புறத்தையும் அடிமைப்படுத்துகிறது என்பதை பலர் மறந்துவிடுகிறார்கள், இதனால் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் சரிவு ஏற்படுகிறது - இது ஏற்கனவே கர்ப்பமாக இருக்கும் திறனை பாதிக்கிறது. ஒரு குழந்தையைப் பெறுவதற்கு, ஒரு வலுவான முதுகு தசைக் கோர்செட் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம் என்பதையும் நாம் மறந்துவிடவில்லை.

கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் போது பெண்களுக்கு நீட்சி எவ்வாறு உதவுகிறது?

கருத்தரித்தல், கர்ப்பம் மற்றும் வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு ஒரு பெண்ணின் உடலை தயார்படுத்துவதற்கு நீட்சி எவ்வாறு உதவுகிறது என்பதை எங்கள் நிபுணர் எங்களிடம் கூறுவார். அன்னா கோர்டியென்கோ, தலைமை பயிற்சியாளர் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பிரஸ் கிளப்பின் நிறுவனர் - பெண்களுக்கான நீட்சி, யோகா மற்றும் விரிவான பயிற்சிக்கான விளையாட்டு ஸ்டுடியோ.

ஒரு பெண் குழந்தை பிறப்பதற்கு குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு முன்பே நீட்ட ஆரம்பித்தால், பின்:

அவரது பெண்களின் ஆரோக்கியம் மேம்படும், இடுப்பு உறுப்புகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படும், ஏனெனில் அவை நல்ல இரத்த ஓட்டத்துடன் ஒரு வகையான அட்ரினலின் மற்றும் செறிவூட்டலைப் பெறும்.
- அவள் கர்ப்பத்திற்கு தன் உடலை தயார் செய்வாள்,
- பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும்.

பிறப்பு கால்வாய் வழியாக குழந்தை செல்லும் போது அவை போதுமான அளவு சிதைக்கப்பட வேண்டும் என்பதால், பெரினியல் பகுதியில் நன்கு நீட்டப்பட்ட தசைகள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நல்ல நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வளர்ப்பது பிரசவத்தின் போது கண்ணீரைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க உதவும். நல்ல நீட்சியை அடைவதற்கான செயல்முறை மிக விரைவாக இல்லை, மேலும் நிலையான பயிற்சியால் மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதால், கர்ப்பத்திற்கு முன்பே நீட்டத் தொடங்குவது நல்லது. கருத்தரித்த பிறகு, உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன் தொடரலாம் மற்றும் உங்கள் சுமையை குறைக்கலாம்.

நீட்சி செய்யும் போது, ​​குறுக்குவெட்டு பிளவுகளை வளர்ப்பதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் இருக்க வேண்டும்.

கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது, ​​சாக்ரம் நிறைய மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. சாக்ரமின் பிளாஸ்டிசிட்டி இடுப்பு மூட்டுகளின் சிறந்த வேறுபாட்டையும் பிரசவ வலியைக் குறைப்பதையும் உறுதி செய்கிறது. குறுக்கு பிளவு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் இதை அடையலாம். அதே நேரத்தில், பிளவுகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிகளில் நல்ல இரத்த ஓட்டம், வலுவான தசைகள் மற்றும் மீள் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும், மேலும் இது கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் எளிதான பிரசவத்திற்கும் முக்கியமாகும்.

மேலும், நீட்சி செய்வதன் மூலம், பெண்கள் வலியின் போது ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள். நாம் அனைவரும் வலியில் இருக்கும்போது பிடுங்குவதற்குப் பழகிவிட்டோம், மேலும் இது எல்லா இடைவெளிகளுக்கும் ஒரு காரணம், அதே போல் பிரச்சனைகள் இல்லாமல் ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க இயலாமை.
நீட்சியின் போது இடுப்பு பகுதியில் தொடர்ந்து தாங்கக்கூடிய வலி காரணமாக, நாம் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும், தசைகளை விடுவிக்கவும், உடலை இன்னும் திறக்கவும் நீட்டவும் அனுமதிக்கிறது.

இவை அனைத்தும் ஒரு கோட்பாடு மட்டுமல்ல, நடைமுறையில் சோதிக்கப்பட்ட உண்மை. எனது நீட்சி வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, பல பெண்கள் கர்ப்பமாகி, பெற்றெடுத்தனர் மற்றும் பயிற்சிக்குத் திரும்பினார்கள். நான் எலெனாவை உதாரணமாகப் பயன்படுத்துகிறேன். சிறுமி கர்ப்பத்திற்கு 5-6 மாதங்களுக்கு முன்பு நீட்டத் தொடங்கினாள், மேலும் கர்ப்பமாகி, நீட்சி மற்றும் யோகாவைத் தொடர்ந்தாள்.

ஒரு நல்ல போனஸ் - நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும்போது, ​​​​கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே கர்ப்பத்திற்கு முன் நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தை பெறலாம், மேலும் எதிர்காலத்தில் உங்கள் முந்தைய தொகுதிகளுக்கு திரும்புவது எளிதாக இருக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான நீட்சி பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளில் அதன் வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது. 4 மாதங்களுக்கும் மேலான கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, முறுக்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாக அல்லது வடிகட்டப்படாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

நிச்சயமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஆனால் தசை சட்டத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது வெறுமனே அவசியம். இது பிறப்பு மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்பு செயல்முறையின் போது உங்களுக்கு உதவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி ஏன் தேவை?

• தசை பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது
• கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கிறது
• ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
• வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
• அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வைத் தருகிறது
• வீக்கம் தடுக்க
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் தடுப்புக்காக
• நீடித்த உழைப்பு மற்றும் பெரினியல் சிதைவுகளைத் தடுப்பதற்காக

மெதுவாக நிதானமான இசையுடன் வகுப்புகளை நடத்துங்கள். இது உடற்பயிற்சியின் மூலம் உளவியல் ஆறுதலையும் மகிழ்ச்சியையும் பெற உங்களை அனுமதிக்கும். அவற்றைச் செய்வதற்கு முன், தசைகளை சேதப்படுத்தாமல், அவற்றின் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்தாமல் சூடாக இருக்க வேண்டும். நீட்சிக்கான பொதுவான கொள்கைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இப்போது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பிரத்தியேகமாக நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள், வலி ​​உள்ள தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க மறுக்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 1

நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, எங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் அடிவயிற்றை உங்கள் இடதுபுறத்தில் பிடித்து, இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடல், கழுத்து மற்றும் தலை ஆகியவை ஒரே கோட்டில் அமைந்துள்ளன. நாங்கள் 3 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் நேராக்குகிறோம். நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம் - இடதுபுறத்தை மேலே உயர்த்தி, வலதுபுறத்தை வயிற்றில் வைத்து வலதுபுறமாக வளைத்து, 3 வினாடிகள் தாமதமாகச் செய்து மீண்டும் நேராக்குகிறோம். உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

நாங்கள் அதே தொடக்க நிலையில் இருக்கிறோம், இப்போதுதான் நம் கால்விரல்களை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் உடல், கழுத்து மற்றும் தலையை நேராக வைத்து, எங்கள் இடது கையை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு தரையில் இணையாக உயர்த்தி இடது பக்கம் நீட்டுகிறோம், தாமதமின்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது கையைக் குறைக்கிறோம். இப்போது உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, வலது பக்கமாக நீட்டவும், தாமதமின்றி நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சியை 6 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #3

நாங்கள் தரையில் அதே தொடக்க நிலையில் இருக்கிறோம், எங்கள் வலது காலை உள்நோக்கி வளைத்து, எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் வயிறு அனுமதிக்கும் வரை 3 வினாடிகள் தாமதத்துடன் சிறிது கீழே நீட்டவும், அதன் மீது படுக்க வேண்டாம். பின்னர் வலது காலை நேராக்கி, இடது காலை மடக்கி மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #4

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும். இப்போது நாம் கால்களை மேலே உயர்த்தி, கீழே இறக்குகிறோம். நாங்கள் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி #5

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, அதை உங்கள் முன் தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் வலது வளைந்த காலை உங்கள் பின்னால் வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் வலது கையை வலது முழங்காலில் வைத்து, இடதுபுறத்தை உயர்த்தி, வலதுபுறமாக வளைத்து 3 வினாடிகள் தாமதத்துடன் நீட்டுகிறோம், அதன் பிறகு நாம் நேராக, கைகளை மாற்றி மற்ற திசையில் 3 வினாடிகள் தாமதத்துடன் நீட்டுகிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்கிறோம், அதன் பிறகு நீங்கள் கால்களை மாற்ற வேண்டும் - உங்கள் முன் வலது வளைந்த காலை தரையில் தாழ்த்தி, இடது வளைந்த காலை மீண்டும் கொண்டு வந்து 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #6

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அவற்றை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், அவற்றை நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தை நீட்டவும். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், குனிய வேண்டாம். நாங்கள் சுமார் 10 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி எண். 7

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை ஒன்றாக நகர்த்தவும். நம் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து மேலே இழுத்து, உடலை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் சுமார் 10 வினாடிகள் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், உடனடியாக உடற்பயிற்சி எண் 6 ஐ மீண்டும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி #8

நாங்கள் தாமரை நிலையில் அமர்ந்து, கைகளை பக்கவாட்டில் மேலே உயர்த்தி, அவற்றை ஒரு பூட்டில் பிடித்து, 3 வினாடிகள் தாமதத்துடன் மேலே இழுத்து, பக்கங்களின் வழியாக கீழே இறக்குவோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்கிறோம், மீண்டும் கைகளைப் பிடித்து, 10 வினாடிகள் தாமதத்துடன் தோள்பட்டை மட்டத்தில் முன்னோக்கி இழுக்கிறோம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

• கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தியது
• முன்கூட்டிய பிறப்பு அச்சுறுத்தல்
• பலவீனமான கருப்பை வாய்
• கண்டறிதல்
• அசாதாரண நஞ்சுக்கொடி previa
• அடிவயிற்றில் அல்லது கீழ் முதுகில் நச்சரிக்கும் வலி