உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சிகள். உங்கள் கைகளை எப்படி உயர்த்துவது? முழுமையான ராக்கிங் வழிகாட்டி

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று யாராவது கேட்டால், முதலில் நினைவுக்கு வருவது டம்பல்ஸுடன் கை பயிற்சிகள். அவர்கள் ஒரு பழக்கமான மற்றும் வசதியான சூழலில் வீட்டில் செய்ய வசதியாக இருக்கும். கூடுதலாக, மற்ற காரணிகளுடன் இணைந்து, கை தசைகளை செதுக்குவதற்கும் பம்ப் செய்வதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கை நிறை பெறுவதில் மூன்று தூண்கள்

இந்த தலைப்பு ஒரு விஷயத்தை வலியுறுத்துகிறது - டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்த, நீங்கள் பல நிபந்தனைகளை சந்திக்க வேண்டும்.

1. ஒரு தசை வளர்ச்சி தூண்டி (டெஸ்டோஸ்டிரோன்) உடலில் இருக்க வேண்டும்.
2. தசை வளர்ச்சிக்கு, கட்டுமானப் பொருள் தேவை (ஒரு சீரான உணவு).
3. நீங்கள் சரியாகவும் தனித்தனியாகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

இந்த மூன்று புள்ளிகளின் கூட்டுத்தொகை உங்களை வலுவான, செதுக்கப்பட்ட கைகளுக்கு அழைத்துச் செல்லும். டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க - உடற் கட்டமைப்பில் எதுவும் விரைவாக செய்யப்படுவதில்லை. "வேகமான" கருத்து மிகவும் உறவினர் என்றாலும். ஆறு மாதங்கள் உங்களுக்கு வேகமாக இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக திருப்தி அடைவீர்கள்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது (நீங்கள் முழு உடல் தளத்தை செய்யும்போது). நாம் இயற்கை விளையாட்டுகளைப் பற்றி பேசினால், அடிப்படை பயிற்சிகள் இல்லாமல் கை தசைகளின் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தில் ஒழுக்கமான அதிகரிப்பு பெற முடியாது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கான உங்கள் மரபணு சாத்தியமும் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. இயற்கையான காரணங்களால் அதன் நிலை அளவு கடந்து செல்கிறது. மேலும் சிலருக்கு இது இயல்பு நிலைக்கு வரும். இரண்டு நிகழ்வுகளும் தனித்தனியாக இயல்பானவை, ஆனால் தசை வளர்ச்சி முற்றிலும் வேறுபட்டதாக இருக்கும். அதனால்தான் எல்லாம் சாதாரணமாக வளர்கிறது என்று யாரோ பெருமை பேசுகிறார்கள், மற்றவர்கள் பல ஆண்டுகளாக வேலை செய்கிறார்கள், கன மீட்டர் வியர்வை மூலம், தசை வெகுஜனத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு அடைகிறார்கள்.

உங்களிடம் போதுமான ஹார்மோன்கள் இருந்தால், ஆனால் உங்கள் உடலில் போதுமான கட்டுமானப் பொருட்கள் இல்லை (உதாரணமாக, புரதம்), எந்த உடற்பயிற்சியும் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய உதவாது. இது இரண்டாவது திமிங்கிலம் மற்றும் இது உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

சரியான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்களே வழங்குங்கள். ஒரு வசதியான தீர்வு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆகும், ஏனெனில் வழக்கமான உணவுடன் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும்.

இங்கே மூன்றாவது தூண் வருகிறது - கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள். ஆண்களுக்கான டம்பெல்ஸுடன் பயிற்சிப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

ஒவ்வொரு உடலும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தனித்தனியாக செயல்படுகிறது. ஆனால் ஒரு விஷயத்தில் நாம் அனைவரும் ஒன்றுதான் - உங்கள் தசைகளை வரம்பிற்குள் ஏற்றினால், அவை வளரும். சரி, கவனக்குறைவாக கையாளப்பட்டால், நீங்கள் காயமடையலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, டம்பல்ஸுடன் கூடிய எளிய கை உடற்பயிற்சி கூட, தவறாக அல்லது அதிக எடையுடன் செய்தால், அதிர்ச்சிகரமான காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

எனவே, நுட்பத்தை கவனமாகப் படித்த பிறகு அல்லது ஏற்கனவே சொந்தமாக ஏதாவது சாதிக்க முடிந்த அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி பெற வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ள ஜிம்மில் ஒரு வருட அனுபவம் கூட போதுமானதாக இருக்கலாம். ஒரு நபர் ஏற்கனவே தவறான நுட்பத்தை கண்டறிந்து வெளிப்படையான பிழைகளை சுட்டிக்காட்ட முடியும்.

பயிற்சிகள்

கைகளில் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தசைகள் உள்ளன, அதே போல் சுழற்சி இயக்கங்களுக்கு பொறுப்பான தசைகள் உள்ளன.

உடற் கட்டமைப்பின் பார்வையில், பம்ப் அப் செய்வது, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்ஸ் மட்டும் இணக்கமற்றது. எனவே, தோள்கள் மற்றும் உடலின் பிற தசைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாமல், உங்கள் கைகளை ஒட்டுமொத்தமாக பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளை ஒரே நாளில் செய்யலாம்.

கைகளுக்கு டம்பல்ஸுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளைப் படித்து ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எனவே, டம்பல்ஸ் மூலம் வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது.

பைசெப்ஸ்

பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைக்கான சில பயிற்சிகள் இங்கே.

டம்பெல் கர்ல்

நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டங்களை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸைத் திருப்பவும்.

விருப்பம் 1: இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, கையை உங்களை நோக்கி வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். டம்பல்ஸை உங்கள் தோள்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், மெதுவாக அவற்றை கிட்டத்தட்ட தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். ஆனால் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்காதீர்கள்!

விருப்பம் 2: முந்தைய விருப்பத்தில் கூறியது போல் ஒரு கையை வளைக்கவும். இரண்டாவது கை ஆரம்ப நிலையில் உள்ளது. "விருப்பம் 1" உடன் உங்கள் முதல் கையை நேராக்குங்கள், அது நின்றவுடன், உங்கள் இரண்டாவது கையை உயர்த்தவும். அதாவது, கை சுருட்டை ஒரு நேரத்தில் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு கையிலும் 6-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இது முதல் டம்பல் கைப் பயிற்சியாகும், எனவே பெரிய பைசெப்ஸைப் பெற நீங்கள் கடினமாகச் செல்ல வேண்டும். இங்கே வேலை செய்யும் எடைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சுத்தியல்

உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் கையை பின்னால் வீசாமல் கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் நகங்களை ஓட்டுவதை நீங்கள் உருவகப்படுத்துகிறீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு சுத்தியலின் கைப்பிடியைப் பிடிப்பது போலவே டம்பெல்லையும் பிடித்துக் கொள்கிறீர்கள். தொடக்க நிலை இதுதான்: நீங்கள் நிற்கிறீர்கள், உங்கள் தோரணை மென்மையாகவும் நேராகவும் இருக்கிறது, உங்கள் உடல் முன்னும் பின்னுமாக நடக்காமல் இருக்க உங்கள் முதுகில் எதையாவது அழுத்துவது நல்லது.

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, சுத்தியலும் இரண்டு பதிப்புகளில் செய்யப்படுகிறது - ஒரே நேரத்தில் மற்றும் ஒவ்வொரு கைக்கும் தனித்தனியாக. கை தரைக்கு இணையாக சற்று மேலே உயர்ந்து, இந்த நிலையில் இருந்து மெதுவாக பின்வாங்குகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த எடை மற்றும் 8-12 முறை செய்யப்படுகிறது. எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் லேசான டம்பல் எடுத்து நிதானமாக வேலை செய்வீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. இதன் பொருள், இங்கு வேலை செய்யும் எடையின் அளவைக் காட்டிலும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தரம் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

இரண்டு பயிற்சிகளின் நுணுக்கம் என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை சாய்ந்த நிலையில் செய்யலாம். உங்களிடம் சாய்வான பெஞ்ச் இருந்தால், அதன் மீது 45 டிகிரி கோணத்தில் படுத்துக் கொள்ளலாம், இது உங்கள் பைசெப்களுக்கு கூடுதல் நீட்டிப்பு மற்றும் அழுத்தத்தை சேர்க்கும். ஆனால் முழங்கைகளுக்கு ஆதரவு இல்லை என்ற உண்மையின் காரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஸ்காட் பெஞ்சின் விளைவை அடைய மாட்டீர்கள்.

வீட்டில் ஸ்காட் பெஞ்சில் பைசெப் சுருண்டு கிடக்கிறது

ஸ்காட் பெஞ்சின் சாயல் - சோபாவை பின்னால் இருந்து அணுகவும் (தரையில் சற்று சாய்ந்த கோணத்துடன் சோபாவிற்கு நல்ல முதுகு இருக்க வேண்டும்), உங்கள் முழங்கைகளின் கீழ் மீள் ஏதாவது ஒன்றை வைக்க யாரையாவது (கிடைத்தால்) கேளுங்கள். பின்னால் விழவில்லை. சோபா கடினமாக இருந்தால், அது மிகவும் நல்லது.

மேலே இருந்து சோபாவின் பின்புறத்தில் முழங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் நேராக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் முதுகில் முழுமையாக விழும், ஆனால் அதைத் தொடாதீர்கள். முழங்கைகள் மட்டுமே சரி செய்யப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் ஒரு ஸ்டூல் அல்லது உயரத்திற்கு ஏற்ற மற்ற பொருள் மீது உட்காரலாம்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு மேலே உள்ள விருப்பங்களை விட பைசெப்ஸை நீட்ட அனுமதிக்கிறது - மேலும் இது தசை வளர்ச்சிக்கு நல்லது.

10-12 மறுபடியும் செய்யவும்.

செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் சுருட்டை

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும் (உங்கள் முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும்). உங்கள் கையை நேராக்க முயற்சிக்கவும் - அது சுதந்திரமாக தரையில் விழ வேண்டும், உங்கள் முழங்காலில் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு கைக்கும் தனித்தனியாக செய்யப்படுகிறது), எடையைக் குறைக்கவும். அது தரையைத் தொடக்கூடாது. பைசெப்ஸில் பதற்றத்தை பராமரிக்க முழங்கை மூட்டில் கையை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கையை முடிந்தவரை வளைத்து எடையை உயர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் பைசெப்களை மேலும் வட்டமாகவும், வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. இது ஒவ்வொரு கைக்கும் 10-12 முறை செய்யப்படுகிறது.

ஆர்னியின் பைசெப்ஸ் சுருள்

முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரு கையை சோபா அல்லது நாற்காலியில் வைக்கவும். வேலை செய்யும் கை சுதந்திரமாக கீழே தொங்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு டம்பல் மூலம் கை சுருட்டை செய்யுங்கள். வளைக்கும் போது முழங்கை எங்கும் விலகாமல், சரி செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலையில், பைசெப்ஸ் தனித்தனியாக செயல்படுகிறது. அதுதான் உடற்பயிற்சியின் அழகு.

சுத்தியலைத் தவிர அனைத்துப் பயிற்சிகளின் போதும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் மணிக்கட்டுச் சுழற்சிகளைச் செய்யலாம். ஆனால் ஆரம்பநிலையாளர்கள் இதைப் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

டிரைசெப்ஸ்

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது எப்படி? உங்கள் தோளில் உள்ள மிகப்பெரிய தசையான உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள்.

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். இது ஒரு வரிசையில் வரிசையாக மலங்களால் உருவாக்கப்படலாம். உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, நீங்கள் இரண்டு தனித்தனி டம்பல்களை வைத்திருக்கவில்லை, ஆனால் ஒரு பார்பெல்லை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அதை ஒரு குறுகிய பிடியில் வைத்திருக்கிறீர்கள் (அதாவது, நாங்கள் டம்பல்ஸை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறோம்).

உங்கள் மார்பின் கீழ் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மிகக் கீழே இறக்காதீர்கள், இது உங்கள் தோள்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். பாலினத்துடனான இணைகள் மிகவும் போதுமானவை.

இங்கே எடைகள் மிகவும் கனமாக இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி பொதுவாக 6-8 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஆனால், டம்ப்பெல்ஸ் இன்னும் ஒரு பார்பெல் அல்ல என்பதால், நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்யலாம்.

பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து டம்பல் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்தவும். எடைகள் மார்பின் அடிப்பகுதியின் மட்டத்தில் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

பிரெஞ்சு பத்திரிகை

இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் கூட நிற்க முடியும், ஆனால் அது மிகவும் வசதியாக இல்லை.

உட்கார விருப்பம்: நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸை மேலே தூக்கி, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். முழங்கைகள் நேராக மேலே, தோள்கள் தரையில் செங்குத்தாக. உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், அவற்றை வளைக்கவும், வளைக்கும் போது டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் செல்கிறது.

இந்த இயக்கம் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு கைக்கும் தனித்தனியாக இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் செய்யலாம். பின்னர் உங்கள் வேலை செய்யும் கையின் முழங்கையை உங்கள் இலவச கையால் பிடிக்கவும், அது எங்கும் வளைந்து போகாது. இந்த வழக்கில், dumbbell திரும்பி போகவில்லை, ஆனால் தலைக்கு பின்னால் சிறிது பக்கமாக.

பொய் விருப்பம்: டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து, ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடையை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும் (மீண்டும் கூரையை சுட்டிக்காட்டவும்).

முதலில், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிப்பது போல் உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளின் நிலை சரி செய்யப்படுவதையும், உங்கள் தோள்கள் செங்குத்தாக உங்கள் தலையை நோக்கி சற்று சாய்வாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

10 மறுபடியும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கை நீட்டிப்புக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்

இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் எழுந்து நின்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முழங்கையை வைக்கலாம். அல்லது நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், சாய்ந்த பெஞ்சில் உங்கள் மார்பைக் கீழே படுத்துக் கொள்ளலாம்.

முதல் வழக்கில், உங்கள் கையை டம்பல் மூலம் பின்னால் நகர்த்தி, அதை வளைத்து நேராக்கவும், உங்கள் முழங்கையை நிலையான நிலையில் வைக்கவும். நீங்கள் பக்கவாட்டில் சற்று சாய்ந்தால், டிரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு பகுதியில் உடற்பயிற்சி நன்றாக வேலை செய்கிறது.

பெஞ்சில், உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது பரப்பவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தசைகள் உங்கள் வேலையில் தலையிடாது. ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் ஒரே இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள்.

மற்றொரு விருப்பம், நிற்கும் போது உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, நேராக முதுகில் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். நாங்கள் இரண்டு கைகளிலும் டம்பல்ஸை வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்கள் உங்கள் உடலுடன் ஒத்திருக்கும். பூட்டு. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் நீட்டவும்.

இறுதியாக: உங்கள் கைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். சுமைக்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினையைக் கேளுங்கள், ஒவ்வொரு தசையின் வேலையை உணர முயற்சிக்கவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, டம்பல்ஸுடன் முற்றிலும் இயந்திர சிந்தனையற்ற இயக்கங்கள் ஆண்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது - நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், ஏன் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களின் கைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் லேசான தசை வரையறை அவர்களின் உரிமையாளரை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, கையின் தசைகள் வடிவத்தை இழந்து வயதுக்கு ஏற்ப பலவீனமடைகின்றன. உங்கள் கைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க, உங்கள் தசைகளை வேலையில் ஏற்ற வேண்டும்.

டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பேண்ட் எக்ஸ்பாண்டரைக் கொண்டு மிகவும் எளிமையான ஆனால் வழக்கமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் மூலம் கைகளின் மேல் கைகளின் தளர்ச்சி மற்றும் தொய்வைத் தடுக்கலாம்.

எதைப் பதிவிறக்குவோம்?

வீட்டில் பெண்களின் கை தசைகளை உயர்த்தும்போது, ​​முக்கிய கவனம் மேல் பகுதி (தோள்பட்டை) மற்றும் கீழ் பகுதி (முன்கை) ஆகியவற்றில் உள்ளது.

இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு மேல் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகும். முதலில், நீங்கள் பம்ப் செய்ய வேண்டும்:

• பைசெப்ஸ்- பைசெப்ஸ், அதாவது, எலும்புடன் இணைக்க இரண்டு தசைநார் தலைகள் உள்ளன, தோள்பட்டை தசை தோள்பட்டை முதல் முழங்கை வரை முன் பக்கத்தில் அமைந்துள்ளது. கையை வளைத்து, அதை உள்ளங்கையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் முன்கையின் சுழற்சியில் பங்கேற்கிறது மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது, அதன் இடப்பெயர்ச்சியைத் தடுக்கிறது;
• ட்ரைசெப்ஸ்- ட்ரைசெப்ஸ் தசை, பின்னால் அமைந்துள்ளது, பைசெப்ஸை பிரதிபலிக்கிறது. முழங்கையில் கையை நீட்டுகிறது;
• முன்கை தசைகள்- முழங்கையை வளைக்க, முன்கை மற்றும் மணிக்கட்டை சுழற்ற உதவுங்கள்.

எப்படி, எவ்வளவு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை பம்ப் செய்ய, ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு குறுகிய 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தசைகளை சூடேற்றவும், முடிந்தவரை இரத்தத்தால் நிரப்பவும் வேண்டும். இது சாத்தியமான காயங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் பயிற்சிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்.

உதாரணமாக, அந்த இடத்தில் நடக்க ஆரம்பித்த பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், வெளியேறும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். பின்னர் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளால் சில வட்ட அசைவுகளை செய்யுங்கள். கழுத்து, தோள்பட்டை மற்றும் கால்களை நீட்டுவதும் நல்லது. வெப்பமயமாதல் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

• குறைந்த எடை dumbbells, 0.5 - 2 கிலோ;
• தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்;
• மீள் விரிவாக்கி.

பயிற்சிகள் 3 அணுகுமுறைகளில் 10 - 15 முறை செய்யப்படுகின்றன, குறுகிய இடைவெளிகளுடன், 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. எடையுடன் பணிபுரியும் போது விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் வேலை செய்யும் தசையின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் நிலையில் 3 விநாடிகள் நீடிக்கலாம்.

வேலை செய்த தசைக் குழுக்களை நீட்டுவதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும். தொடர்புடைய கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

தசை திசு மீட்கவும் வளரவும் நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே கை தசைகளில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வேலை செய்வது நல்லது, மேலும் இடைநிலை நாட்களில், முழு உடலையும் இணக்கமாக வளர்க்க மற்ற தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் அடித்தளத்தை கட்டியெழுப்பிய பிறகு தங்கள் முன்கைகளை உயர்த்துவதற்கு செல்லலாம். மூலம், பெரிய தசை குழுக்களில் வேலை செய்யும் போது, ​​உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் சுத்தி சுருட்டைகளுடன், சிறிய தசைகள் கூட வளரும்.

பயிற்சிகளின் கலவையைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் எந்த இலக்கைத் தொடர்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் கனமான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் குறைவான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளின் வேலையை வெவ்வேறு பயிற்சி நாட்களில் பிரிக்கலாம்.
2. கை தசைகளை வெளியே இழுக்க, நீங்கள் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் குறைவாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.நீங்கள் பயிற்சிகளை செட்களிலும் செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், வேலை குறுக்கீடு இல்லாமல் எதிர் தசை மூட்டைகளை (பைசெப்ஸ்-ட்ரைசெப்ஸ்) ஏற்படுகிறது, மற்றும் இரண்டு பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு பிறகு, ஓய்வு.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், தசைகளை வரிசையாக ஏற்றுவது மற்றும் அவற்றின் சுருக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக, கவனமாக மற்றும் பதற்றத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பயிற்சிகளை மாற்றுவது நல்லது.

கையின் தசைகளை ஒரு வட்ட விரிவாக்கி (ரப்பர் டோனட்) மூலம் மட்டும் பம்ப் செய்ய முடியும். திரும்பத் திரும்பச் செய்யும்போது டம்பல்களின் கைப்பிடிகளை உறுதியாகப் பிடித்தால் பிடி நன்றாக வலுவடையும்.

பயிற்சிகள்

வெப்பமடைந்த பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

டம்பல்ஸுடன் கை பயிற்சிகள்

1. நேராக கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்துதல்.

தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், பின்புறம் நேராக, மார்பு முன்னோக்கி, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இழுக்கப்பட்டு, முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

மாற்றாக, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் நேரான கைகளை மார்பின் கோட்டிற்கு முன்னோக்கி உயர்த்தவும், மேலும் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவற்றை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கையை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள். உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்துவது முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது, அதாவது இது உங்கள் மேல் கைகளை உயர்த்தும்.

பின்வரும் இரண்டு பயிற்சிகள் வீட்டில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டில் தொடர்ந்து செய்தால், முதல் முடிவுகள் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும்.

1. பைசெப்ஸ் சுருட்டு.

உங்கள் நேரான கைகளை டம்பல்ஸால் கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, மாறி மாறி உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் கையை டம்பல்ஸிலிருந்து தோள்பட்டைக்கு உயர்த்தவும். நாங்கள் ஒரு டேப் எக்ஸ்பாண்டருடன் பணிபுரிகிறோம் என்றால், டேப்பின் நடுவில் நின்று அதன் விளிம்புகளை கைகளில் வைத்திருப்பதன் மூலம் கையை தோள்பட்டைக்கு கொண்டு வர உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். கீழ் நிலையில், முழங்கையை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் "சுத்தி" அல்லது "சுத்தி சுருட்டை" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் நடுநிலை பிடியில் (தொடக்க நிலையில் கையின் பின்புறம் வெளிப்புறமாகத் திரும்பும்போது) அல்லது ஒரு கீழ் பிடியில் (தூக்கும் போது உள்ளங்கை உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் போது) செய்யப்படுகிறது. . பெரும்பாலும், ஒரு நடுநிலை பிடியில் தொடங்கி, மேல் புள்ளியில், தோள்பட்டை மட்டத்தில், supination செய்யப்படுகிறது (சிறிது கையை உங்களை நோக்கி திருப்புகிறது).

டம்பல் பைசெப்ஸ் கர்ல் பல மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நிகழ்த்த முடியும்:

• இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில்;
• மாறி மாறி, அதாவது முதலில் வலது மட்டும், பிறகு இடது;
• மாறி மாறி: ஒரு முறை வலது, ஒரு முறை இடது.

நின்று, உட்கார்ந்து, பொய் நிலையில் இருந்து.

உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உழைக்கும் கையை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உறுதியாக சரிசெய்வது முக்கியம், டம்பல்ஸை வீச வேண்டாம். உங்கள் கை தசைகளை பம்ப் செய்து காயத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

1. மேல்நிலை அச்சகம்.

இது ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி. ஆனால் மரணதண்டனை விருப்பங்களைப் பொறுத்து, இது மற்ற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• இரு கைகளையும் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உயர்த்தி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்து முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் இருமுனைகளைத் தொடும் வரை உங்கள் முன்கைகளை பின்னால் குறைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நாங்கள் அசல் செங்குத்து நிலைக்குத் திரும்புவோம்.

உங்கள் கைகளை இணையாகப் பிடிக்கலாம், ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு டம்பலை அழுத்தலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை இணைக்கலாம், படத்தில் உள்ளதைப் போல ஒரு டம்பல் மூலம் வேலை செய்யலாம். மேலும், சுமை திசையனை மாற்ற, "பிரெஞ்சு டம்பல் பிரஸ்" என்ற பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் - படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். செயல்படுத்தல் பற்றிய விவரங்களை இதில் காணலாம்.

நீங்கள் ஒரு உள்ளங்கையில் முன்னோக்கி பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் சுமார் 10 செ.மீ.

ஒரு ரப்பர் அல்லது ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டர் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், மேல் வரிசை செய்யப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, "கத்தரிக்கோல்" நிலையில் இருந்து, ஒரு காலை பின்னால் இழுத்து, எக்ஸ்பாண்டரின் முடிவைப் பிடிக்கும்போது, ​​​​எலாஸ்டிக் பேண்டின் மறுமுனை இறுக்கப்படுகிறது. உழைக்கும் கை. முன்கை இயக்கத்தின் பாதை ஒரு dumbbell உடன் பணிபுரியும் போது அதே தான்.

டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

1. மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு.

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போதுமான அளவு உந்தப்பட்டு, முன்கை அவற்றுடன் ஒப்பிடுகையில் சமமற்றதாகத் தோன்றினால், இது பெண்களில் சாத்தியமில்லை, பைசெப்ஸில் வேலை செய்த பிறகு நீங்கள் முன்கை தசைகளுக்கு தனித்தனியாக பயிற்சி அளிக்கலாம். முக்கிய உடற்பயிற்சி, உட்கார்ந்த நிலையில் மணிக்கட்டில் உள்ள கைகளின் நெகிழ்வு (கீழ் பிடி) மற்றும் நீட்டிப்பு (மேல் கைப்பிடி). இங்கே ஒரு சாத்தியமான உடற்பயிற்சி உள்ளது.

நாங்கள் உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், இதனால் துணைக் காலின் முழங்கால் தரையை நோக்கி சற்றுத் தெரியும் (கிடைமட்டமாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட முழங்காலுடன் ஒப்பிடும்போது இது சுமையை அதிகரிக்கிறது), நாங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட காலில் முழங்கையை வைத்து, டம்ப்பெல்லை ஒரு கைப்பிடியுடன் எடுத்துக்கொள்கிறோம். அதனால் உள்ளங்கை சரியாக மேலே தெரிகிறது.

எடையுள்ள மணிக்கட்டை முடிந்தவரை பின்னால் இறக்கி, மெதுவாக நம்மை நோக்கி வளைக்கிறோம், மறுபுறம் அசைவில்லாமல் உள்ளது. முன்கை தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன.

உள்ளங்கையின் வளைந்த விரல்களில் மட்டுமே வைத்திருக்கும் போது, ​​​​டம்பலை மிகக் குறைந்த நிலைக்குக் குறைப்பதன் மூலம் வீச்சை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம். பின்னர் விரல்கள் படிப்படியாக சுருண்டு பின்னர் முழு மணிக்கட்டு உயர்த்தப்படும். இந்த சிக்கல் ஒரே நேரத்தில் விரல்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முன்கையின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டுகிறது.

10 மரணதண்டனைகளுக்குப் பிறகு, கையை 90 டிகிரிக்குத் திருப்புகிறோம், இதனால் விரல்கள் பக்கமாகத் தெரியும், மேலும் அவற்றில் இறுக்கப்பட்ட டம்பல் செங்குத்தாக இருக்கும், மேலும் அதிகபட்ச வீச்சுடன், நாங்கள் மெதுவாக வளைந்து மணிக்கட்டை மேலும் கீழும் நேராக்குகிறோம்.

கை தளர்வாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் இயக்கம் முன்கையின் தசைகளால் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. 10 மறுபடியும் பிறகு, நாம் மீண்டும் கையை 90 டிகிரி திருப்புகிறோம், இதனால் மூடிய விரல்கள் தரையைப் பார்க்கின்றன, மேலும் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு இயக்கங்களை 10 முறை செய்யவும்.

இங்கே உங்கள் கையை இறுக்குவது முக்கியம்; உங்கள் முன்கையை முழுமையாக ஏற்றுவதற்கு உங்கள் உடலை பக்கமாக சாய்க்கலாம்.

பார்டெர்ரே

புஷ்-அப்கள் மிகவும் பிரபலமான உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும்.

1. புஷ்-அப்கள்.

ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, கைகளை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் நேரான உடலை தரையில் குறைக்கவும். இலகுரக பதிப்பு முழங்கால்களில் ஆதரவுடன் பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, கைகள் இணையாக, விரல்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், ஏபிஎஸ் பதற்றம்.

நீங்கள் மூன்று நீரூற்றுகளை செய்யலாம் (உங்கள் மார்பை மூன்று முறை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை இறுதிவரை நேராக்காமல் உயர்த்தவும்), நான்காவது எண்ணிக்கையில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

1. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் (டிப்ஸ்).

நாங்கள் எங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் பின்புறத்தில் வைக்கிறோம், கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம். உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

சரியான வலி

தசைகளை பம்ப் செய்யும் போது சரியான வேலைக்கான முக்கிய அளவுகோல் எரியும், தசைகளில் தாங்கக்கூடிய வலி. அடுத்த நாள் தசைகள் வலித்தால், எல்லாம் சரியாக செய்யப்பட்டது என்று அர்த்தம், அவர்கள் ஒரு நல்ல வேலை செய்தார்கள். ஆனால் இன்னும், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அதிகபட்ச வசதிக்காக, வகுப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் நீட்டி, சூடான மழை எடுக்க வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில் முழு கைகள் இருப்பதால், பயிற்சியைத் தொடங்கும் அதே நேரத்தில் எடையைக் குறைப்பது நல்லது; உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்வதே குறிக்கோள் என்றால், அவர்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் பயிற்சியில் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம், உடலை இணக்கமாக வளர்ப்பது, மற்ற தசைக் குழுக்களில் சுமைகளுடன் கை தசைகளை உருவாக்க மாற்று பயிற்சிகள்: மார்பு, முதுகு மற்றும் முழு உடல்.

வழக்கமான பயிற்சி ஒரு அழகான உடல் விளிம்பை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, உடலின் உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. நம் கைகளால் தொடங்குவோம், பின்னர் எல்லாம் நம் கைகளில் இருக்கும்.

இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் முழு உடலிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்:

• பயிற்சி திட்டம்.
• பெண்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம் -.
• - சும்மா!

மந்தமான தசைகள் முற்றிலும் அழகற்றவை. நீங்கள் தொடர்ந்து தீவிர பயிற்சி செய்தால், குறுகிய காலத்தில் உங்கள் கை தசைகளை இறுக்கலாம். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் தனிப்பட்ட தீவிரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவை. ஒரு வார விரிவான பயிற்சிக்குப் பிறகு விளைவு தெளிவாகத் தெரியும்.

நீங்கள் அக்ரோபாட்டிக்ஸ், துருவ நடனம் அல்லது வலிமையான தற்காப்புக் கலைகளை செய்தால், நீங்கள் முதன்மையாக உங்கள் கைகளில் முக்கிய சுமைகளை செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய முதல் மற்றும் மிக அடிப்படையான விஷயம் ஒரு விரிவாக்கி, அல்லது தீவிர நிகழ்வுகளில், ஒரு ரப்பர் பந்து. உங்கள் விரல்களை சூடேற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை மாற்றி, அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கப்பட்ட சுருக்கங்களைச் செய்யவும்.

0.5-0.7 மீ தொலைவில் சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், முடிந்தவரை கூர்மையாகவும் வலுவாகவும் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி, மீண்டும் சுவரில் இருந்து கூர்மையாகத் தள்ளுங்கள். மற்றொரு உடற்பயிற்சியுடன் மாறி மாறி 50 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் தனித்தனியாக இதைச் செய்யுங்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் உங்கள் தூரிகைகள் மூலம் வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யவும். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களுக்கு தயாராகுங்கள், ஒரு நீளமான உடலில் புஷ்-அப்களை செய்ய கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி 10 முறை புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் இரு உள்ளங்கைகளையும் உங்கள் மார்பின் கீழ் நகர்த்தி, 5 புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகள் போதுமான அளவு பலவீனமாக இருந்தால் உடனடியாக வேலை செய்யாது.புஷ்-அப் செய்வதற்கு முன், உங்கள் கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேராக்கி பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். போது குதிக்க முயற்சி நிலம்கைகளில் விளையாட்டு எடைகள். ஒரு வாரம் கழித்து, நேரத்தை அதிகரிக்கவும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கீழ் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும்: உங்கள் மணிக்கட்டுகளை ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் உங்கள் விரல்களைத் தவிர. ஆதரவை உருவாக்கி, மெதுவாக உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றி, இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் பைசெப்ஸ் அல்லது முன்கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு நிச்சயமாக டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும் - உகந்த எடை 4 ஜிகே / 1 டம்பல் ஆகும். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் ஒன்றால் டம்ப்பெல்லை மாறி மாறி உயர்த்தவும், குறைக்கவும், முடிந்தவரை அதை உங்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும். மேல் புள்ளியில், 5 விநாடிகளுக்கு dumbbell ஐ சரிசெய்யவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும்.நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் "சுத்தி" இயக்கத்தை செய்யுங்கள்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை வளைத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும் - மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில். வழக்கமான சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் அதிகம்

பொதுவான மற்றும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் அசைக்க ஒரு பயனுள்ள முறை. ஒரு பொய் நிலையில், ஒரு பரந்த பிடியை அமைக்கவும் - கைகள் தோள்பட்டை அகலம், சற்று வளைந்து, உடல் நேராக, கால்கள் இடுப்பு அகலம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையைத் தொடாமல் மெதுவாக வளைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

கிளாசிக் புஷ்-அப் செய்யுங்கள், ஆனால் கைதட்டலுடன். கைதட்டலுக்குப் பிறகு, சற்று வளைந்த உள்ளங்கைகளில் இறங்கவும். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் நல்ல மற்றும் விரைவான முடிவுகளைத் தருகின்றன. பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்களை மெதுவாக மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும், கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். 3 செட்களில் 5 புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்வது எப்படி

? இந்த கேள்வி பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களையும் கவலையடையச் செய்கிறது.

ஆண்களுக்கு, அழகான பைசெப்ஸ் வலிமை மற்றும் அழகியலின் ஒரு குறிகாட்டியாகும்.

ஒவ்வொரு ஆடையும் அத்தகைய உடலில் சரியானதாக இருக்கும் வகையில் பெண்கள் தங்கள் உச்சியை சிறிதாக வைத்திருப்பது முக்கியம்.

இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு என்ன திட்டமிடப்பட்டுள்ளது என்பதை உணர இரண்டும் உதவும்.

ஆனால் ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

என்னை நம்புங்கள், செயலுக்கான தாகம் கொண்ட ஒருவருக்கு எதுவும் சாத்தியமில்லை. இந்த கட்டுரையில் மீதமுள்ள விவரங்களை நீங்கள் காணலாம்.

வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது? விரைவான முடிவுகளை அடைவதற்கான அடிப்படை விதிகள்

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கைகள் உங்கள் பைசெப்ஸின் "வங்கிகள்" மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் சொந்த கைகளை பின்வரும் மண்டலங்களின் ஒன்றியமாக கருதுங்கள்:

1. பைசெப்ஸ்
2. டிரைசெப்ஸ்
3. முன்கை
4. டெல்டோயிட் தசை (ஆனால் இது தோள்களைப் போன்றது)

வீட்டில் பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் அழகான கைகளை அடையலாம்

இவை அனைத்தும் ஒவ்வொரு வீட்டிலும் காணப்படுகின்றன:

1. கயிறு
2. தண்ணீர் குப்பி
3. குச்சி (30-40 செ.மீ.)

இந்த அனைத்து கூறுகளையும் இணைக்கவும். மேசைக்குச் சென்று, அதன் மீது ஒரு ஸ்டூலை வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் மேற்பரப்பில் இருக்கும்.

தூரிகைகளைப் பயன்படுத்தி, குச்சியைச் சுற்றி கயிற்றை சுழற்றத் தொடங்குகிறோம், சுமைகளை மேலே இழுக்கிறோம். நாங்கள் அதை அதே வழியில் மீண்டும் பிரிக்கிறோம்.

ஒரு மார்டென்ஸ் கட்டுகளை வாங்கி, மார்பு மட்டத்தில் மேற்பரப்பில் எந்த வகையிலும் இணைக்கவும்.

நீங்கள் அதை ஒரு கயிற்றுடன் இணைக்கலாம் மற்றும் கதவுடன் அதை அழுத்தலாம். உங்கள் கைகளைச் சுற்றிப் பாதுகாத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வழிநடத்தி, கட்டுகளை பின்னால் இழுக்கவும்.

இதன் விளைவாக "சுத்தி" போன்ற இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு எளிய கார் கேபிள் கூட கைக்குள் வரும். அதில் இரண்டு சுழல்களை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி புல்-அப்களை செய்யலாம்.

கைகள் முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே நகரும்.

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் மார்பின் எதிர் பக்கத்திற்கு மாறி மாறி எடையை இழுக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் மூட்டுகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

தூரிகை, இதையொட்டி, உடல் முழுவதும் நகரும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முன்கைகளை நன்றாக உயர்த்துகிறது, உங்கள் பிடியின் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

ஆலோசனை: உங்கள் அருகிலுள்ள மருந்தகத்தில் ஒரு மார்டென்ஸ் கட்டு வாங்கவும், அது எல்லா இடங்களிலும் விற்கப்படுகிறது.

ஒரு அழகான, நிறமான உடல் கவனத்தை ஈர்க்கிறது. நிச்சயமாக, பலர் மெலிதாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், இதற்காக அவர்கள் மிகவும் கடுமையான உணவுகளைப் பின்பற்றத் தயாராக உள்ளனர். காலப்போக்கில் உணவின் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது, கைகள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் தோல் தளர்வான மற்றும் தொய்வு பிரச்சனைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆடைகள் உடலின் சில குறைபாடுகளை மறைக்க உதவுமானால், கைகளால் அது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக கோடையில்.

கைகளில் வலிமை அதிகரிக்கும்

கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் பல பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. விரும்பிய தசைக் குழுவை இலக்காகக் கொண்டு வெவ்வேறு அளவு தீவிரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிகள் எடை இல்லாமல் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம். எடையற்ற உடற்பயிற்சிகள் உடலை சூடேற்றவும் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் பயன்படுகிறது. இங்கே நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. முதலில், கைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் முன்கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு.

உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய, வெப்பமயமாதலை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சிறிய பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

இது எந்த சிக்கல்களையும் தடுக்க உதவுகிறது. அதிக வேகத்தில் வளாகத்தை செயல்படுத்துவதற்கு நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனை வழங்குகிறது. உங்கள் தசைகள் வெப்பமடைந்தவுடன், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

தசைகளை உயர்த்துவதில் மிக முக்கியமான விஷயம், வாரத்திற்கு 3 முறை மட்டுமே உங்களுக்காக நேரத்தை ஒதுக்குவது. பயிற்சி செய்ய அரை மணி நேரம் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் இதன் விளைவாக உடனடியாகத் தெரியும், தோல் இறுக்கப்படும். தயக்கமின்றி ஸ்லீவ்லெஸ் ஆடைகளை அணியலாம்.

ஒவ்வொன்றும் இரண்டு கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸை வாங்க மறக்காதீர்கள். இந்த எடைதான் உங்கள் கைகளின் தசைகளை உந்தித் தடுக்கும் மற்றும் விரும்பிய நிவாரணத்தைக் கொடுக்கும்.

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், வருத்தப்பட வேண்டாம், அவற்றில் ஊற்றப்பட்ட சாதாரண பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் அவற்றை சரியாக மாற்றும். தசை தொனியை மீட்டெடுக்க, ஒரே ஒரு செய்முறை மட்டுமே உள்ளது - நிலையான பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு.

உங்கள் கைகள் விரும்பிய வடிவத்தைப் பெறுவதற்கு, கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது போதாது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். உணவுக்குப் பிறகு அளவு நிச்சயமாக சிறியதாக மாறும், மற்றும் தோல், துரதிருஷ்டவசமாக, மந்தமான மற்றும் தொய்வு இருக்கும்.

அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும் பல வழிகள் உள்ளன, அவை அனைத்தும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதையும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

எடை இழக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. வறுத்த மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட மறுப்பது.
2. சரியான அளவில் குடிநீர்.
3. கோழி மற்றும் வான்கோழிக்கு ஆதரவாக கொழுப்பு இறைச்சிகளை மறுப்பது.
4. உங்கள் பகுதிகளின் அளவைக் கூர்மையாகக் குறைக்காதீர்கள், இந்த அளவை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
5. காலை உணவில் புரதம் இருக்க வேண்டும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் முதல் உதவியாளர். கைகள் கொழுப்பு திசுக்களின் தடிமனான அடுக்குடன் மூடப்பட்டிருந்தால், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது குறிப்பாக வெற்றிகரமாக இருக்காது, தோல் மந்தமாகவும் சுருக்கமாகவும் இருக்கும்.

மிகவும் பயனுள்ள ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நடனம், ஓடுதல் மற்றும் நீச்சல். மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சி வாரத்திற்கு 140 மணிநேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளும் ஆரோக்கியமான உணவு முறையும் மட்டுமே விரைவான முடிவுகளைத் தர உதவும்.

அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் அடங்கும். எளிய பயிற்சிகள் நீட்டவும், அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், சுமைகளைச் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

கைகளுக்கு சிறிய உடற்பயிற்சி

1. 2 நிமிடங்களுக்கு நம் கைகளால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
2. நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, திசையில் இழுக்க வேண்டும்.
3. நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், தரை மட்டத்திலும் விரித்து, மேலே மேலே இழுக்கிறோம்.
4. எங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்

ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

தோள்பட்டை பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகள் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. விரும்பிய வடிவத்தை அடைய, உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பைசெப்ஸை வலுப்படுத்தி பம்ப் செய்யுங்கள்.

1. டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், முழங்கால்களில் வளைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன. எங்கள் கைகள் கீழே குறைக்கப்பட்டுள்ளன, இப்போது நாம் மெதுவாக அவற்றை உயர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கைகளை அழுத்துகிறோம்.
2. டிரைசெப்ஸுக்கு. நாங்கள் எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி திருப்புகிறோம். இப்போது நாம் மெதுவான இயக்கத்துடன் வளைக்கிறோம், தலையை நோக்கி கைகளை வளைத்து வளைக்கிறோம்.
3. பதவி, இரண்டாவது பயிற்சியைப் போலவே, கைகள் மட்டுமே பின்னால் நீட்டப்படுகின்றன. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, நேராக்கிய கைகள் இப்போது பின்னால் இழுக்கப்பட்டுள்ளன. மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் (அவற்றை முன்னோக்கி கொண்டு வர தேவையில்லை).
4. ஒரு நாற்காலியை எடுத்து விளிம்பில் உட்காரவும் , உங்கள் கைகளை உங்களுக்குப் பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இப்போது உங்களை நாற்காலியில் இருந்து முன்னோக்கி நகர்த்தி, கீழே இறங்கி மீண்டும் மேலே செல்லுங்கள்.
5. தரையில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களால் நீட்டி, இப்போது அவற்றை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பில் இறக்கவும்.

மிகவும் பொதுவான எளிய புஷ்-அப்கள்

பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றைக் கருத்தில் கொள்ளலாம் "பார்". பலகை உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பகுதிகளையும் இறுக்குகிறது. ஒரு வாரத்தில் உங்கள் உருவத்தில் மாற்றங்களை உணரலாம். உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை சிறப்பு சாதனங்கள் இல்லாதது. உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் சில நிமிடங்களை உங்களுக்காக அர்ப்பணிக்க ஆசை தேவை.

முக்கியமானது! நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது முதுகெலும்பு நோய் இருந்தால், முதுகெலும்பு பகுதிகளில் ஒரு பெரிய சுமை இருப்பதால், மருத்துவரை அணுகவும்.

வகுப்பின் முதல் வாரம் எளிதாகத் தெரியவில்லை. ஆனால் ஒரு வாரத்தில் அது வழக்கமான காலை பயிற்சிகளாக இருக்கும். முதலில், "பட்டியை" சுமார் இருபது விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், படிப்படியாக நேரத்தைச் சேர்க்கவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால் விரக்தியடைய வேண்டாம், உங்களால் முடிந்தவரை அதை வைத்திருங்கள். காலப்போக்கில் எல்லாம் சரியாகிவிடும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பயிற்சி பெற்ற, அழகான உடலைப் பெறுவீர்கள். "பிளாங்க்" காரணமாக வலுவூட்டப்பட்ட தசைகள் உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யும். கழுத்து, முதுகு, கை, கீழ் முதுகு வலுவடையும். உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையில் சிக்கல்கள் இருந்தால், சிறிது நேரம் கழித்து உங்கள் உள்ளங்கைகளால் எளிதாக தரையை அடையலாம். "பிளாங்க்" நெகிழ்வுத்தன்மையை மட்டுமல்ல, சமநிலையையும் உருவாக்குகிறது, மேலும் நரம்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

புள்ளியியல் பயிற்சியின் போது "பார்"அசைவுகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் சிறிது நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும். "பலகை"ஆழமான தசைகளில் செயல்படுகிறது. அதிக செயல்திறனுடன் செயல்பட வைக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் மசாஜ், ஸ்க்ரப்கள் மற்றும் சானாவைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். விளையாட்டு, நடைமுறைகள், மாறாக மழை உங்கள் உடல் அழகு மற்றும் சுகாதார திரும்ப.

தொய்வு தோல்

அழகாக இருக்க, உணவுக் கட்டுப்பாடு மட்டும் போதாது, உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும்போது உங்கள் தோல் ஏன் தொய்வடைகிறது? தோலடி கொழுப்பு, எரியும், கைகளின் அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும் தோல் இருக்க வேண்டியதை விட பெரிதாகிறது. உடல் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களிலிருந்து மீள்வதற்கு அவருக்கு நேரம் இல்லை.

இது ஒரு வெற்றிகரமான உணவுக்குப் பிறகு தோன்றும் ஒரு உண்மையான பிரச்சனை. தோலின் இயல்பான நிலை, அதன் நெகிழ்ச்சி, ஹார்மோன் சமநிலையுடன் தொடர்புடையது. ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​தோல் செல்களில் ஏற்படும் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகள் சீர்குலைகின்றன. கொலாஜன் உற்பத்தி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விகிதம் குறைகிறது.

மெனோபாஸ், கர்ப்பம் மற்றும் இளமைப் பருவத்தில் ஹார்மோன் மாற்று மருந்துகளை உட்கொள்வதால் தோல் தொய்வு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. குறைந்த புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றுவது தோல் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கான இயற்கையான செயல்முறையில் தலையிடுகிறது.

நீங்கள் திடீரென்று இரண்டு அளவுகளில் எடை இழந்தால், உங்கள் உடலில் தோல் தொய்வு ஏற்படுவதற்கு எதிராக அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் அவசரமாக எடுக்க வேண்டும். இந்த பரிந்துரைகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பொருந்தும்.

க்கான தடுப்புதொய்வு தோல்

தோல் தொய்வைத் தடுக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1. வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஒமேகா 3) நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்

உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வலிமை பயிற்சிகளுடன் உங்களை ஏற்ற வேண்டும். அதிக எடையை எரிக்கும் செயல்முறை நாற்பது சதவிகிதம் அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது கவனிக்கப்படுகிறது.

உதாரணமாக. தோள்களில் எடையுடன் செயலில் உள்ள குந்துகைகள் சுருங்கும் தசைகளுக்கு செயலில் இரத்த அணுகலை வழங்குகின்றன. இரத்த ஓட்டம் காரணமாக தோல் ஊட்டமளிக்கிறது, மேலும் தோல் இயற்கையாகவே இறுக்கமடையத் தொடங்குகிறது.

பல்பொருள் அங்காடியில் மளிகைப் பொருட்களை வாங்கும் போது, ​​மெலிந்த இறைச்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பன்றி இறைச்சிக்கு பதிலாக, கோழி மார்பகம் அல்லது வான்கோழி இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு கடல் உணவும் நிச்சயமாக ஆரோக்கியமான பொருட்களின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அதில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால், தோல் விரைவாக மீட்டமைக்கப்படும் நன்றி.

ஜாகிங் செய்யும் போது கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக இழக்க, பல பெண்கள் பிரச்சனை பகுதிகளில் பிளாஸ்டிக் மடக்குகளை சுற்றிக்கொள்கிறார்கள். இதைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடலில் கடல் கொலாஜன் கொண்ட முகமூடியைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள் (இது கடற்பாசியில் காணப்படுகிறது), இதற்கு நன்றி உங்கள் தோல் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.