பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி. காலை பயிற்சிகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகள். காலையில் உடற்பயிற்சி: பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள், பயனுள்ள பயிற்சிகள்

எனது உருவத்தில் ஒரு சிறிய வேலையைச் செய்ய முடிவு செய்தேன், எப்போதும் போல, உங்களுடன் சேர்ந்து இதைச் செய்ய ஆர்வமாக உள்ளேன். சரி, நான் என்ன செய்ய முடியும், நான் அப்படிப்பட்ட நபர், நான் நல்ல நிறுவனத்தில் இருக்கும் வரை நான் எதையும் செய்யத் தயாராக இருக்கிறேன்.

ஒப்புக்கொள், குளிர்காலத்தில் நீங்கள் அதைப் பெற்றீர்களா? நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களா? உங்கள் அனைவருக்கும் தெரியும், நான் அதிக எடை கொண்ட இளம் பெண், எனவே என்னைப் பொறுத்தவரை உடல் எடையை குறைக்கும் பிரச்சினை எப்போதும் முதல் இடத்தில் உள்ளது. ஆனால் இன்று நான் உணவுமுறை பற்றி அல்ல, உடல் செயல்பாடு பற்றி பேச விரும்புகிறேன். அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, அழகாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க எப்படி பயிற்சிகள் செய்வது, அதே நேரத்தில் காலையில் யாரையும் கொல்லக்கூடாது.

உங்களுக்கு ஏன் சார்ஜ் தேவை?

நீங்கள் எப்படி எழுந்தீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் எனக்கு இது இப்படித்தான் நடக்கிறது - முதலில் நான் அலாரம் கடிகாரத்தின் பதட்டமான சத்தத்தைக் கேட்கிறேன், பின்னர் பார்க்வெட்டில் நாய் நகங்களின் சத்தம், அதன் பிறகு என் காலை தொடங்குகிறது.

நான் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும், அலாரம் அடித்தால், எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று நாய்கள் உறுதியாக நம்புகின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் காலையில் அவர்களுடன் நடக்க வேண்டியதில்லை, எனவே விரைவாக அரவணைத்த பிறகு, எனது காலை வழக்கமான சுகாதார நடைமுறைகளுடன் தொடங்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு கப் காபி, தயாராகி, இறுதியாக வேலைக்குச் செல்லும். கடந்த ஐந்து வருடங்களாக நான் இந்த முறையில் வாழ்ந்து வருகிறேன்.

நான் விரும்புகிறேனா இல்லையா என்று என்னால் சொல்ல முடியாது - அதை எதனுடனும் ஒப்பிட வழி இல்லை. ஆனால் சமீபத்தில் நான் ஒரு சக ஊழியருடன் ஒரு வணிக பயணத்திற்குச் சென்றேன், அவள் காலையில் பயிற்சிகள் செய்தாள் - நான் ஈர்க்கப்பட்டு அவளுடன் அதைச் செய்தேன். எனவே நான் என்ன சொல்ல முடியும் நண்பர்களே? ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நாளை தொடங்குங்கள் - சலசலப்பு நம்பமுடியாதது. இருப்பினும், முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

அவளுக்கு இது ஏன் தேவை என்று நான் ஒரு சக ஊழியரிடம் கேட்டபோது (அவள், நான் கவனிக்கிறேன், அவள் சிறந்த நிலையில் இருக்கிறாள், தினமும் ஜிம்மிற்கு செல்கிறாள்), அவளுக்கு ஏன் உடற்பயிற்சி தேவை என்று அவள் என்னிடம் சொன்னாள்.

நீங்கள் ஏன் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

• இது தசைகளை சூடேற்றவும் நீட்டவும் உதவுகிறது, இதனால் பகலில் சோர்வு குறைகிறது;
• உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் காபியை விட வேகமாகவும் சிறப்பாகவும் எழுந்திருக்கலாம்;
• உயிர் மற்றும் மனநிலை அதிகரிக்கும்.

பொதுவாக, இது மிகவும் உறுதியானது, நான் அதை முயற்சி செய்ய முடிவு செய்தேன். நான் வணிக பயணத்தில் செலவழித்த நேரம் முழுவதும், நான் எழுந்து அவளுடன் படிக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தினேன். முடிவுகள் என்னை மகிழ்வித்தன - என் தசைகள் இறுக்கமடைந்தன (என் உள்ளங்கை என் பாவாடையின் இடுப்புப் பட்டை வழியாக சுதந்திரமாக பொருந்தத் தொடங்கியது), என் நிறம் சமமாகி, நான் நன்றாக தூங்க ஆரம்பித்தேன். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், வீட்டிலேயே இதைச் செய்ய உங்களை எவ்வாறு கட்டாயப்படுத்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதுதான்.

காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சிக்கான விதிகள்

நான் ஒரு சக ஊழியரிடமிருந்து ரகசியங்களைப் பகிர்ந்துகொள்கிறேன் - அவை அனைத்தையும் எனது சொந்த சடலத்தில் முயற்சித்தேன், ஒவ்வொன்றிற்கும் என்னால் உறுதியளிக்க முடியும்.

1. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தாலும் கூட. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விரைவான சார்ஜ் உண்மையில் பத்து நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
2. நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், அங்கேயே பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். ஆம், இது கடினமான மேற்பரப்பைக் காட்டிலும் குறைவான பயனுடையது. ஆனால் சோம்பேறியாக இருப்பதை விட இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஜன்னல் அல்லது பால்கனியைத் திறக்கவும் - இது இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவும்.
4. நீங்கள் உங்களை நேர்மறையாக மட்டுமே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் - நீங்கள் தினமும் காலையில் கஷ்டப்பட்டு உங்களை கட்டாயப்படுத்த முயற்சித்தால், அது மகிழ்ச்சியையும் நன்மையையும் தராது.
5. சார்ஜிங் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - பத்து நிமிடங்களுக்கு உங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள், இது போதுமானது.
6. சில சமயங்களில் "சோம்பேறி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள் - உங்களுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமான, மிகவும் பிடித்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, நீங்கள் உண்மையில் சோம்பேறியாக இருக்கும்போது அவற்றைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.

வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்படி

காலை பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் சரியான பாதையில் செல்கிறீர்கள் - பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது மிகவும் முக்கியம். உண்மை என்னவென்றால், காலையில் எங்கள் தசைகள் தூக்கம், மந்தமானவை, எனவே காயத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன (ஒப்புக்கொள்ளுங்கள், உங்களில் எத்தனை பேர் காலையில் உங்கள் காலைத் திருப்புகிறீர்கள் அல்லது திருப்புகிறீர்கள்?).

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். நான் ஒரு சலிப்படையவில்லை, ஆனால் முதல் நாள் காலையில், எனது சக ஊழியரின் பரிந்துரைகள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் தரையில் ஒரு துண்டு போடுவதற்கான வாய்ப்பைப் பற்றி கவலைப்படாமல், நான் நேரடியாக தரையில் லுங்கிஸ் செய்ய முயற்சித்தேன். இது ஒரு சுளுக்குடன் முடிந்தது.

எனவே, நான் உங்களுக்கு கடுமையாக அறிவுறுத்துகிறேன் - நீங்கள் வீட்டில் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்! வீட்டில் பயிற்சி செய்ய, ஒரு வழக்கமான T- சட்டை மற்றும் sweatpants செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை; என்னைப் போலவே உங்களுக்கும் ஆடை அணிவதில் விருப்பம் இல்லை என்றால், நீங்கள் நீண்ட டி-ஷர்ட் மற்றும் உள்ளாடையுடன் செல்லலாம்.

உங்களையும் உங்கள் உடலையும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளுக்கு பயிற்சி செய்யுங்கள். எனது சக ஊழியர் எனக்குக் கற்பித்தவற்றால் நான் வழிநடத்தப்படுகிறேன் - அவள் பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பிலிருந்து சில பயிற்சிகள், யோகாவிலிருந்து சில ஆசனங்கள் மற்றும் நடனக் கூறுகள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றைச் சேர்த்தாள். இது ஒரு நல்ல நிதானமான வளாகமாக மாறியது, அதை வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம்.

மூலம், கவனம் செலுத்த - நிதானமாக! நிச்சயமாக, இது உங்கள் தன்மை மற்றும் மனோபாவத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் நீங்கள் படிப்படியாக ஓட்டுவதற்கு உங்களை அமைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு காலையிலும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும்.

வீட்டில் வேலை செய்வது பேரிக்காய்களை வீசுவது போல எளிதானது, நீங்கள் நல்ல இசையை இயக்க வேண்டும், ஜன்னலைத் திறந்து அறையில் தனியாக இருக்க வேண்டும். ஓரிரு நாட்களுக்குப் பிறகு, படுக்கையில் இருந்து வெளியேற உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் சில நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் தெளிவான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். முக்கியமானது பகலில் உடல் ஆறுதல் மற்றும் நல்ல மனநிலை.

சரி, ரூபன்சியன் வடிவிலான ஒரு இளம் பெண்ணாக, காலைப் பயிற்சிகள் என் உருவத்திற்குத் தெளிவாகப் பலனளித்தன என்பதை என்னால் கவனிக்க முடியவில்லை - தசை தொனி மற்றும் தோல் டர்கர் மேம்பட்டது.

பாடிஃப்ளெக்ஸில் கவனம் செலுத்துங்கள் - இந்த நுட்பம் வேலை செய்யும் வயது வந்த பெண்ணுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாகத் தோன்றுகிறது, அவர் முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறார் (நன்றாக, உங்களைப் போல). எனக்கு மிகவும் பிடித்தது என்னவென்றால், முழு வளாகமும் பதினைந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

நான் உங்களுக்கு வெற்றி மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை விரும்புகிறேன்!

உடல் உடற்பயிற்சி நேரத்தை வீணடிப்பதாக கருதி சிலர் உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை. ஒரு கப் வலுவான காபி குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியை உணரலாம். ஆனால் நறுமண பானத்தில் காஃபின் உள்ளது, இது நன்மை பயக்கும் என்று அழைக்க முடியாது. ஆனால் கட்டணம் வசூலிப்பதன் நன்மைகள் சர்ச்சைக்கு அப்பாற்பட்டவை!

சிக்கலானது தொடர்ந்து செய்யப்படும் போது காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள் வெளிப்படும். படிப்படியாக உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழகி, ஒரு நபர் சுறுசுறுப்பாக மாறுகிறார், மேலும் பகலில் தூக்கம் அல்லது அதிகப்படியான சோர்வு ஏற்படாது.

அதிகரித்த செயல்திறன்

காலையில் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் அதிகரித்த செயல்திறனில் வெளிப்படுகின்றன. வெப்பமயமாதல் இரத்த நாளங்கள் வழியாக இரத்தத்தை மிகவும் தீவிரமாக நகர்த்துகிறது. இதன் விளைவாக, உடல் திசுக்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றன. மூளையின் ஆக்ஸிஜன் செறிவு அதிகரித்த செறிவு, மேம்பட்ட நினைவகம் மற்றும் சிந்தனை செயல்முறைகளின் முடுக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது.

அலாரம் அடித்த பிறகு படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க அவசரமில்லாத ஒருவர், எழுந்த பிறகு 2-3 மணி நேரம் தூக்கத்தை அனுபவிக்கிறார், இதனால் அவர் எதிர்கொள்ளும் பணிகளில் கவனம் செலுத்துவது கடினம். அமெச்சூர் உடலில் உள்ள காஃபின் இருப்புக்களை அவ்வப்போது நிரப்ப வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது - ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு பொருள் அகற்றப்படுகிறது, இது "ஆற்றல் பசியை" தூண்டுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் எழுந்திருப்பதில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, எளிதாக வேலை செய்யும் தாளத்தில் இறங்குகிறார் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்கிறார்.

உடலின் முன்னேற்றம்

உடலுக்கான உடற்பயிற்சியின் நன்மை இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதாகும், இது மூளை மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும். நரம்புகளில் இரத்தத்தின் தேக்கம் நீக்கப்படுகிறது, தூக்கத்தின் போது குவியும் சளி நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய்களில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், வெஸ்டிபுலர் கருவியின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, இது இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

தோரணையில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் குறித்து நாம் அமைதியாக இருக்க முடியாது. முறையான உடற்பயிற்சி முதுகை நேராக்குகிறது மற்றும் ஒரு நபரை நிமிர்ந்து நிற்க கற்றுக்கொடுக்கிறது. இது ஸ்கோலியோசிஸ், முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றிற்கு எதிரான தடுப்பு ஆகும். நுரையீரல் திசுக்களின் ஆக்ஸிஜன் செறிவு அமில-குறைப்பு செயல்முறைகளை உருவகப்படுத்துகிறது, இது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உள் உறுப்புகளின் ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டை அடையவும் உதவுகிறது.

அதிக வைராக்கியம் இல்லாமல் செய்யப்படும் உடல் பயிற்சி, நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பை பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்காத ஒருவருக்கு அரிதாகவே சளி பிடிக்கும். நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு உடலைப் பாதுகாக்கிறது, தொற்று செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது.

மேம்பட்ட மனநிலை

ஊக்கமளிக்கும் இசைக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்தை நீங்கள் செய்தால், நீண்ட கால மனநிலை உறுதி செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்த ஒரு தாள மெல்லிசை ஆற்றல் சேனல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது, கடந்த நாளில் திரட்டப்பட்ட எதிர்மறையை நீக்குகிறது. ஆசுவாசப்படுத்தும் மெல்லிசைகளுக்கு தளர்வு எலும்பு திசு மற்றும் மூட்டுகளின் வலிமையை அதிகரிக்காது. காலை பயிற்சிகள் 1 இல் 2 ஐ இணைக்கின்றன - மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, வாழ்க்கையில் ஆர்வத்தை எழுப்புகிறது மற்றும் நோய்க்கிரும நுண்ணுயிரிகளின் பாதையைத் தடுக்கிறது.

ஒழுக்கத்தை வலுப்படுத்துதல்

குழந்தைகளுக்கான பயிற்சிகளின் நன்மைகளை பெற்றோர்கள் நீண்ட காலமாக பாராட்டியுள்ளனர். காலையில் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமான குழந்தைகள் எளிதில் எழுந்திருக்கிறார்கள், கேப்ரிசியோஸ் இல்லை, மழலையர் பள்ளியில் கலந்துகொள்வதில் மகிழ்ச்சியடைகிறார்கள், ஒழுக்கத்துடன் சிக்கல்களை அனுபவிப்பதில்லை. உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகிய ஒருவர் துன்பங்களைச் சமாளித்து தொழில் ஏணியில் மேலே செல்கிறார்.

தூக்கமின்மையை நீக்குதல்

சீக்கிரம் எழுவது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை கடைபிடிக்க அனுமதிக்கும். ஒரு நபர் இரவு முழுவதும் தூங்குவதில்லை. உயிரியல் கடிகாரம் ஓய்வு நேரத்தைக் குறிக்கும் போது சோர்வு தன்னை உணர வைக்கிறது. ஆட்சிக்கு இணங்குவது நல்ல மற்றும் அமைதியான தூக்கத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றுவது எளிது. வளாகம் 3 பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: சூடான, முக்கிய மற்றும் முடித்தல்.

நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன்பே சூடாகத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - நீட்டி வேடிக்கையாக இருங்கள். முதல் பகுதியில் முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு மென்மையான வளைவுகள், உடல் மற்றும் தலையின் திருப்பங்கள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும். அவர்கள் கால்விரல்களில் அறையைச் சுற்றி நடப்பதன் மூலம் சூடுபடுத்துகிறார்கள், தங்கள் கைகளை சுழற்றுகிறார்கள்.

சார்ஜ் செய்வதற்கான ஒரு சூடான பயிற்சிகள் 2-3 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது.

வெப்பமயமாதலை முடித்த பின்னர், அவர்கள் கழிப்பறை நடைமுறைகளைச் செய்து ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்தின் இரண்டாம் பகுதியைத் தொடங்குகிறார்கள். உங்கள் சொந்த விருப்பங்களின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் இல்லை என்றால், ஆயத்த வளாகத்தைப் பயன்படுத்தவும். குழந்தைகள், ஆண்கள், பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் தலையை பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி சாய்த்து, உடற்பகுதி திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை ஒரு "பூட்டில்" பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கியும் விலகியும் திருப்புங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தோள்களில் தொட்டு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள்.
4. முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்களைத் தரையில் தொடவும்.
5. உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 2 வளைவுகள் மூலம் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.
6. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலமும், உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடிப்பதன் மூலமும் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குங்கள்.
7. நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கையால் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். உங்கள் கால்களால் முன்னோக்கிச் செல்லவும், முடிந்தவரை ஆழமாக குந்தவும். மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டாமல் குந்துங்கள்.

பூமியிலுள்ள அனைத்து மக்களும் முழு உடலுக்கும் காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகளை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். ஆரம்பப் பள்ளியில் கூட அவர்கள் இதைப் பற்றி பேசுகிறார்கள், ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பழக்கத்தை வளர்க்க முயற்சிக்கிறார்கள். இருப்பினும், உண்மையில், சிலர் அதிகாலையில் எழுந்து குறைந்தபட்சம் சில அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்ய தயாராக உள்ளனர்.

உங்களை நீங்களே முறியடித்து, காலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் மனநிலை, நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதோடு, அமைப்பு மற்றும் ஒழுக்கத்தை அதிகரிக்கும். நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள். உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக கான்ட்ராஸ்ட் ஷவருடன் இணைந்து, நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க 10 நிமிடங்கள் படுத்திருப்பதை விட நன்றாக எழுந்திருக்கவும் நன்றாக உணரவும் உதவுகிறது. வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும், இப்போது பல உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் 24 மணிநேரமும் திறந்திருக்கும் மற்றும் காலையில் அவற்றைப் பார்வையிட அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் பூங்காக்கள் அல்லது சதுரங்கள் இல்லையென்றால், புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு வகையான மாற்றாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி மனித உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும், காலையில் நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

மனித உடலில் சார்ஜ் செய்யும் விளைவு

முதலாவதாக, காலை பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், அது உங்களை ஒரு வழக்கத்திற்கு பழக்கப்படுத்துகிறது. உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இளமை நீட்டிக்கப்படுகிறது, உடலில் வயதான செயல்முறை குறைகிறது, மூளை செல்கள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, நாள் முழுவதும் மனதில் தெளிவை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, நபர் அதிக தன்னம்பிக்கை மற்றும் அமைதியானவராக மாறுகிறார். காலைப் பயிற்சிகள் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும். உடல் பயிற்சி தூக்கம், பசியை மேம்படுத்தவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், தூக்கம் மற்றும் சோம்பலில் இருந்து விடுபடவும் உதவும். மனித உடலில் உடற்கல்வியின் தாக்கம் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இணைப்பில் உள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

முரண்பாடுகள்

நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சியில் எந்த விலகலும் இல்லை, விளைவுகளைப் பற்றி பயப்படாமல் நீங்கள் பாதுகாப்பாக பயிற்சிகளை செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் இதயம், மூட்டுகள் அல்லது முதுகில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்களுக்கு எந்த பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, எந்த பயிற்சிகளை இப்போதைக்கு செய்யாமல் இருப்பது சிறந்தது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கு மிகக் குறைவான முரண்பாடுகள் உள்ளன. சில விதிவிலக்குகளுடன் கிட்டத்தட்ட எவரும் இதைச் செய்யலாம்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான முரண்பாடுகளின் பட்டியல்:

• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலையுடன் கூடிய சளி;
• இரத்தப்போக்கு;
• அழற்சி செயல்முறைகள்;
• அழுத்தம் தொந்தரவு;
• வீரியம் மிக்க கட்டிகள்;
• சிறுநீரக நோய்கள்;

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

முதலில், உங்கள் வயது வகையை நீங்கள் நிறுவ வேண்டும், ஏனென்றால்... ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் சார்ஜிங் கால அளவு வேறுபட்டது. உங்கள் குழந்தையுடன் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால், குழந்தைகள் விரைவாக சோர்வடைந்து கவனத்தை மாற்றுவதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் காலம் 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். குழந்தை மிகவும் சிறியதாக இருந்தால் (2-3 ஆண்டுகள்), நீங்கள் விளையாட்டின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய அவருக்குக் கற்பிக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சியை நீங்களே நிரூபித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தை சோர்வாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், செயல்பாட்டை நிறுத்துவது நல்லது, இல்லையெனில் அவர் இன்னும் சோர்வடைவார் மற்றும் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விருப்பத்தை முற்றிலும் இழந்துவிடுவார். ஒரு வயதான குழந்தையுடன், நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சியின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம், இதில் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் அடங்கும். ஆனால் சோர்வுக்கான குழந்தையின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். புதிய காற்றில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது, இது சாத்தியமில்லை என்றால், நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில். எதிர்காலத்தில், குழந்தை தானே, விரும்பினால், பாடத்தின் நேரத்தையும் அதன் கூறுகளையும் அதிகரிக்க முடியும்.

ஒரு வயது வந்தவர் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் தீவிரமாகச் செய்ய முடியும், ஆனால் கால அளவு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால்... உடற்பயிற்சிக்கான முக்கிய விஷயம், உடலை "தூண்டுதல்", அது எழுந்திருக்கட்டும், தேவையற்ற கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளால் அதை சுமக்கக்கூடாது. முதுமையில் (பெண்களுக்கு 55 வயது முதல் ஆண்களுக்கு 60 வயது வரை), உடற்பயிற்சிகள் செய்வதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு கடினமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நேரத்தை சற்று குறைக்கலாம் இதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வயதில் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு மழை அல்லது டவுச்சுடன் இணைப்பது பயனுள்ளது. ஃபின்னிஷ் என்று அழைக்கப்படும் வயதானவர்கள் காலையில் நடைபயிற்சி செய்வதை நீங்கள் அடிக்கடி காணலாம். காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்று, ஏனென்றால்... இதைச் செய்வது எளிது, நடைமுறையில் இதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை.

சார்ஜிங் காலம் 20 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். எந்த வயதிலும் உடற்பயிற்சிகள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும், காலையில் எடை தூக்குவது நல்லது, குறிப்பாக வயதான காலத்தில், உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாது.

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கழுத்து பயிற்சிகள்

கழுத்துக்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, அதே போல் தலையை பக்கங்களிலும் திருப்புகின்றன. பின்னர் உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்க்க வேண்டும். இந்த எளிய பயிற்சிகள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். அவை காலையில் மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் செய்யப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வேலையில் இடைவேளையின் போது. ஆனால் உங்கள் கழுத்தில் சளி இருந்தால், அல்லது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் இருந்தால், இப்போதைக்கு இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

உடற்பகுதிக்கான பயிற்சிகள்

பின்னர் உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும். முதலில், பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

• தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், தோள்களில் கைகள். உங்கள் தோள்களை 10 முறை முன்னோக்கியும் 10 முறை பின்னோக்கியும் சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலை: அதே. நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, அவற்றை "மூன்று அல்லது நான்கு" என்ற எண்ணிக்கையில் பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். 10 முறை செய்யவும்.
• தொடக்க நிலை: அதே. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் 10 முறை சுழற்றுங்கள்.
• தொடக்க நிலை: அதே. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், ஒன்றை தோள்பட்டை கத்தியின் கீழ் பிடித்து, மற்றொன்று அதற்கு மேலே. இது உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும். மேலும், முதுகின் தசைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைந்து, புஷ்-அப்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், புஷ்-அப்களை தரையிலிருந்து மட்டுமல்ல, பிற மேற்பரப்புகளிலிருந்தும் செய்ய முடியும். இது உங்கள் மார்பு தசைகளையும் பலப்படுத்தும். இந்த பயிற்சிகள் 10-15 முறை செய்யப்படுகின்றன.
• மேல் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது 20 முறை பாடி லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும். கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்த, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் நேராக கால்களை உயர்த்தி, "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் நீட்டிய கால்களை சற்று உயர்த்தி, விரைவான அசைவுகளுடன் அவற்றைக் கடக்கவும்).

கை பயிற்சிகள்

காலை உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்ஸ் ஆகும். புஷ்-அப்களும் கை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. உங்கள் கைகளை பெஞ்சில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம்.

கால் பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் உங்கள் கால்களுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் கழிப்பறையில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை கஷ்டப்படுத்தாமல் நீங்கள் குந்த வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சி காலையில் 20 முறை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் - 1 கிலோ எடையுள்ள dumbbells மற்றும் அவர்களுடன் குந்து.

நுரையீரல், கால் ஊசலாட்டம், நீட்டுதல் மற்றும் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களில் நடப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் கைகளால் அதன் மீது சாய்ந்து, மாறி மாறி ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை

காலை பயிற்சிகள் வெற்று வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, அல்லது குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்களுக்கு ஒரு லேசான, லேசான காலை உணவுக்குப் பிறகு (தானியங்கள், மியூஸ்லி, தயிர் அல்லது கேஃபிர்). சார்ஜ் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் முகத்தை கழுவ வேண்டும், உங்களை சுத்தம் செய்து, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு டி-சர்ட் மற்றும் டைட்ஸ் அணிய வேண்டும். என் கால்களை நன்றாகப் பாதுகாக்கும் வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் என் காலில் உள்ளன. ஓடும்போது காலை வளைக்க அனுமதிக்க அவை மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது. தலைமுடியை ஒரு போனிடெயிலுக்குள் இழுக்க வேண்டும் அல்லது சடை போடாமல் இருக்க வேண்டும். நகைகள், சங்கிலிகள், நீண்ட காதணிகள் ஆகியவற்றை அகற்றுவது நல்லது.

சார்ஜ் மற்றும் இயங்கும்

காலை ஓட்டத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது காற்றை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்தவும், நோயின் நிகழ்வைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஓடுவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும், 10 வளைவுகள், குந்துகைகள், மற்றும் பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்த வேண்டும். ஓடிய பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்த முடியாது, நீங்கள் படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் இதயத்தின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படும். ஓடிய பிறகு, கடுமையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் உடலைச் சுமக்காமல் தொடர்ந்து சூடுபடுத்தலாம்.

கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு உள்ள பூங்காக்கள் மற்றும் சந்துகளில் ஓடுவது நல்லது. அத்தகைய இடங்களில் நீங்கள் இயற்கையை ரசிப்பது மட்டுமல்லாமல், புதிய காற்றையும் சுவாசிக்க முடியும். கூடுதலாக, பூங்காக்களில் நீங்கள் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைச் சந்தித்து ஒன்றாக ஓடலாம், இதனால் அது மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது. அனைவரையும் முந்திச் செல்ல முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இந்த விஷயத்தில் வேகம் முக்கிய விஷயம் அல்ல, முக்கிய விஷயம் செயல்முறை தானே. வேகம் மிக வேகமாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் கால்கள் வலித்தால், ஓடுவதை நிறுத்துவது அல்லது நடக்கத் தொடங்குவது நல்லது.

திடீரென்று வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், உங்கள் திறன்களில் நம்பிக்கை இருந்தால், வேகம். குளிர்காலம் அல்லது வெளியில் மழை பெய்தால், காலையில் ஓடுவதற்கு ஒரு டிரெட்மில் ஒரு மாற்றாக இருக்கும். நிச்சயமாக, இது புதிய காற்றில் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சியை மாற்றாது, ஆனால் அது சிறிது காலத்திற்கு உதவலாம். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்க முடிவு செய்தால், உங்கள் முடிவில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், ஏனெனில்... பெரும்பாலும், அத்தகைய பண்பு முதல் முறையாக மட்டுமே வெற்றிகரமாக இருக்கும், பின்னர் உட்கார்ந்து தேவையற்றதாக தூசி சேகரிக்கிறது.

காலையில் இயங்கும் காலம் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. எதிர்காலத்தில், நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கினால், முதல் பாடம் மிகவும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால்... நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் தசைநார்கள் நீட்டலாம், மேலும் உங்கள் கால்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து காயமடையலாம். முதல் நாளுக்குப் பிறகு, ஒரு நாள் இடைவெளி எடுத்து படிப்பது நல்லது. எதிர்காலத்தில், உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழகுவதால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடலாம். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், செயலை நிறுத்துவது நல்லது. நீங்கள் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது இனிக்காத தேநீரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லலாம், பந்தயத்தின் போது சிறிது இடைவெளி எடுத்து சிறிது திரவத்தை அருந்தலாம், சிறிது வார்ம்-அப் செய்யலாம், பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடலாம். ஓடிய பிறகு, முடிந்தால், கிடைமட்ட பட்டியில் புஷ்-அப்கள் அல்லது புல்-அப்களை நீங்கள் தொடர்ந்து வெப்பமாக்க வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடுதான் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல உருவத்திற்கும் அடிப்படை என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஆனால் சில காரணங்களால், பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டாவது இலக்கை அடைவதற்காக மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் உடல் வடிவத்தில் திருப்தி அடைந்தவர்கள் விளையாட்டை விளையாடுவது அவசியம் என்று கருதுவதில்லை. அதே நேரத்தில், உடல் எடையை குறைக்க மட்டும் இயக்கம் தேவை - இது அனைவருக்கும் அவசியம். காலை பயிற்சிகளின் எளிய தொகுப்பு நீங்கள் நன்றாக எழுந்திருக்கவும், உங்கள் உடலையும் ஆன்மாவையும் வலுப்படுத்தவும், நிச்சயமாக, உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

காலையில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது, ஏன் இது கொள்கையளவில் அவசியம். காலையில் இன்னும் இருபது நிமிடங்கள் தூங்குவது நல்லது என்று பலர் நம்புகிறார்கள், பின்னர் காபி மற்றும் சாக்லேட்டுடன் எழுந்திருங்கள். காபி மற்றும் சாக்லேட், நிச்சயமாக, ரத்து செய்யப்படவில்லை, ஆனால் இவை உடலை எழுப்பாத தூண்டுதல்கள் மட்டுமே, ஆனால் சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தை குறைக்கின்றன. ஆனால் அவை சிறந்த விளைவைக் கொடுக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை உடலை மட்டும் கட்டாயப்படுத்துவதில்லை எழுந்திரு, ஆனால் அதை ஆற்றலுடன் சார்ஜ் செய்யுங்கள்வரும் நாள் முழுவதும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் காபியைக் கழுவி குடித்தால், அவை மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் வேலையை மட்டுமே தூண்டுகின்றன, மேலும் முழு செயல்பாட்டை அடைய நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். அனைத்து தசை குழுக்கள் மற்றும் மூட்டுகள். காலை பயிற்சிகள் இலக்காகக் கொண்டது இதுதான்.

காலை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் முடிவற்றவை. முதலில், அவை குணப்படுத்தும் விளைவை அளிக்கின்றன. வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது, மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை தூண்டுகிறது. மற்றும், நிச்சயமாக, இது நல்ல நிலையில் இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். கொள்கையளவில், இது ஒரு முழுமையான நன்மை, ஆனால் உடல் செயல்பாடு சில சந்தர்ப்பங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். காய்ச்சல், இரத்தப்போக்கு, இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகள், அழற்சி செயல்முறைகள், சிறுநீரக நோய் மற்றும் வீரியம் மிக்க கட்டிகள் இருப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும். கூடுதலாக, சில பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், முதலில் ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் அவ்வளவு சிறப்பாக இல்லை - அது பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, அது சரியாகவும், சுவாரஸ்யமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். சிறந்த காலை உடற்பயிற்சி பின்வருவனவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: அளவுகோல்கள்:

• உடனடியாக எழுந்தவுடன், நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் கனமான பயிற்சிகளுடன் உங்களை ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை - இது இதயத்திற்கு ஒரு பெரிய அடியாக இருக்கலாம்.
• படுக்கையில் இருக்கும்போதே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. படுக்கையில் படுத்து, நீட்டுதல், வளைத்தல், முறுக்குதல், கைகள் மற்றும் கால்களை வளைத்தல்.
• படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, முகத்தைக் கழுவி, பல் துலக்குதல் - இது உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு செல்களின் செயல்பாட்டைத் தொடங்க உதவும். இதற்குப் பிறகுதான், காலை பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.
• உற்சாகமான தாள இசையுடன் இதைச் செய்வது நல்லது, அது உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும் மற்றும் நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவும்.
• சரியாக சுவாசிப்பது முக்கியம். சிறந்த செல்கள் மற்றும் தசைகள் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, அதிக உடல் தொனி இருக்கும்.
• காலை பயிற்சிகளுக்கான காலை வளாகம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் உங்கள் குறிக்கோள் உற்சாகப்படுத்துவதும் சோர்வடையாமல் இருப்பதும் ஆகும். இது ஒரு முழு வொர்க்அவுட்டிற்கு சமமாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான மற்றும் உற்பத்தி நாளுக்கு வலிமை இல்லாமல் இருக்கலாம்.

தினமும் காலை பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது முக்கியம். இதற்கு 10-20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும் - இது போதுமானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செட் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், அவற்றில் சிலவற்றை கீழே பார்ப்போம்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வேறுபட்டிருக்கலாம், இருப்பினும், எந்தவொரு அமைப்பும் உள்ளடக்கிய அடிப்படை கூறுகள் உள்ளன. கிளாசிக் பயிற்சிகள் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• கழுத்து. வலது மற்றும் இடது பக்கம் வளைந்து, தலையைத் தாழ்த்தி பின் எறிவது கழுத்தை வளர்க்க உதவுகிறது. தலையின் வட்ட சுழற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• கைகள். உங்கள் கைமுஷ்டிகளை மெதுவாக சுழற்றுவதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைத்துக்கொள்வதன் மூலமோ உங்கள் கைகளில் வேலை செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் உங்கள் தோள்களை தனித்தனியாக அல்லது ஒன்றாக உருட்டவும். உங்கள் மூட்டுகளை சூடாக்கிய பிறகு, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டி சுழற்றத் தொடங்குங்கள். அணுகுமுறையை முடித்த பிறகு, முன்கைகளின் தசைகளை சுழற்றுவதன் மூலம் வேலை செய்யுங்கள். இந்த கையாளுதல்களை முடித்த பிறகு, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு, இந்த நிலையில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
• சட்டகம். பள்ளி பாடத்திட்டத்திலிருந்து நிலையான பயிற்சிகள் மையத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நின்று, சீராகவும் சமமாகவும் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடவும், மேலும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் வெறுமனே தொடவும். சூடு ஆனவுடன், உங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பக்க வளைவுகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் ஒரு கை கீழ் முதுகில் இருக்க வேண்டும், மற்றொன்று மேல்நோக்கி நீட்டிக்கப்பட வேண்டும்.
• கால்கள். மாறி மாறி உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி 10-15 முறை நகர்த்தவும். பின்னர் ஒவ்வொரு காலையும் பக்கமாக உயர்த்தவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இறுதி கட்டத்தில், குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் குதிகால் மேற்பரப்பிலிருந்து உயர்த்தக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

இந்த எளிய வளாகத்திற்கு நன்றி, உங்கள் உடலை ஆற்றல் மற்றும் செயல்பாட்டுடன் வசூலிக்க முடியும், இது உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களிலும் நன்மை பயக்கும்.

இது ஒரு பொதுவான சிக்கலானது, ஆனால் பெண்கள் அல்லது ஆண்களுக்காக குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பல சிறப்பு நுட்பங்கள் உள்ளன, எடை இழப்பு, சில இடங்களை இறுக்குவது, சில நோய்களைத் தடுப்பது மற்றும் பல. உங்கள் விஷயத்தில் குறிப்பாக காலையில் சிறந்த உடற்பயிற்சி எதுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்.

பெண்களுக்கு காலை பயிற்சிகள்

காலை பயிற்சிகளுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன. நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் பெரும்பாலும் தங்கள் உருவத்தைப் பற்றி பல கேள்விகளைக் கொண்டிருப்பதால், காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு பிரபலமாக உள்ளன. அதிக நேரம் எடுக்காத எளிய வளாகத்தின் மூலம் அதை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த விரும்பலாம் பயிற்சிகள்:

• உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், இடத்தில் நடக்கவும்.
• உங்கள் விரல்களைக் கடந்து ஒரு முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் மற்ற காலை மேலே நீட்டி வளைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாறி மாறி உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எறிந்து அவற்றை நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை கீழே தரையை நோக்கி முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், ஒரு கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலும், மற்றொன்று உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கை உங்கள் காலில் கீழே சரியும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.
• உங்கள் கைகளால் வட்ட சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• சில முறை உட்காருங்கள்.
• ஒரு சுவர் அல்லது அலமாரிக்கு எதிராக நின்று, மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
• ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர், அதைப் பிடித்து, உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் உயர்த்தவும்.
• சில வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

பெண்களுக்கான இந்த காலைப் பயிற்சியானது, உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உடலை இறுக்கி எடை இழக்க விரும்பினால், ஆண்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். நிச்சயமாக, இருபது நிமிட காலை உடற்பயிற்சி மட்டும் அவர்களுக்கு உதவாது, ஆனால் தசைகளை பராமரிக்க இது எதையும் விட சிறந்தது. எனவே, பொதுவாக, வலுவான பாலினத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வளாகங்களில் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும். காலை உணவுக்கு, ஏதாவது புரதம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே போல் கஞ்சி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை நிரப்பி, பசியின் உணர்விலிருந்து விடுபட உதவும்.

எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள்

நீங்கள் காலையில் எளிதாக எழுந்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்கவும் விரும்பினால், காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சற்று வித்தியாசமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த வழக்கில், சார்ஜிங் பின்வரும் கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• கார்டியோ சுமைகள்; பயிற்சிகள்,
• கைகள், கால்கள், முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது;
• வயிற்று தசைகள் வேலை;
• பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், வெறும் வயிற்றில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். காலை உணவுக்கு முன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - இது உங்களுக்கு எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும், கூடுதலாக, கொழுப்பு வைப்புக்கள் பயன்படுத்தப்படும், இது உங்களுக்குத் தேவையானது.

இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலணிகளும் முக்கியம். உங்கள் தலைமுடி மற்றும் நகைகளை வெளியே வைத்திருங்கள்.

காலை பயிற்சிகள் மற்றும் ஓட்டம்

காலையில் இயங்கும் காலை பயிற்சிகளை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யவும், வலுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். முதலில், சூடாகவும், வளைவுகள், குந்துகைகள், மற்றும் உங்கள் கைகளை பக்கமாக உயர்த்தவும். நீங்கள் ஓடி முடித்தவுடன், திடீரென்று நிறுத்த வேண்டாம் - உங்கள் இதயத்தை அதிக சுமை அடையாதபடி படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்கவும். உங்கள் ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு, நீங்கள் லைட் வார்ம்-அப் மூலம் தொடரலாம்.

ஒரு பூங்கா அல்லது சந்தில் ஓடுவது நல்லது - அங்கு நீங்கள் இயற்கையை அனுபவிக்கலாம், காற்றை சுவாசிக்கலாம், மேலும் நீங்கள் ஒன்றாக ஓடக்கூடிய ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களையும் சந்திக்கலாம்.

திடீரென்று வட்டங்களை உருவாக்கத் தொடங்க வேண்டாம் - நேரம் மற்றும் வேகத்தை சீராக அதிகரிக்கவும். குளிர் காலத்தில், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓடலாம். பல உடல் செயல்பாடுகளை விரும்புவோர் அதை வாங்கி தங்கள் வீட்டில் வைக்க விரும்புகிறார்கள், இதனால் அவர்கள் எப்போதும் பயனுள்ள உலகளாவிய உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை கையில் வைத்திருப்பார்கள்.

காலையில் 10-20 நிமிடங்கள் ஓடினால் போதும். இதன் மூலம் நீங்கள் சோர்வடையாமல் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறலாம். ஒரு குறுகிய ஜாக் தொடங்குங்கள், இல்லையெனில், நீங்கள் அதை பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் தசை வலி மற்றும் சுளுக்கு தசைநார்கள் முடிவடையும். ஓடுவதற்குப் பிறகு, புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையான நிபந்தனைகளைக் கொண்ட பிற பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளது.

ஒரு நபர் தனது நன்மை அல்லது நன்மையைப் புரிந்து கொள்ளும் வரை, எதையும் செய்ய அவரை சமாதானப்படுத்துவது பயனற்றது. அவருக்குத் தெரியாத அல்லது சந்தேகம் இல்லாத ஒன்றைச் செய்யும்படி அவரை வற்புறுத்துவது இன்னும் கடினம். உதாரணமாக, காலையில் உடற்பயிற்சி தனிப்பட்ட முறையில் அவருக்கு என்ன செய்யும்? காலை வளாகத்தின் பயன் மீதான அவநம்பிக்கை, "அது அவசியம்" என்பதற்காக மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்வது, விரைவாக டயர்களை மட்டுமே செய்யும் மற்றும் நன்மைகளைத் தராத ஒரு வழக்கமாக மாறும்.

காலை பயிற்சிகளை எவ்வாறு தொடங்குவது

பலர் காலை பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அது எப்போதும் ஒரு பழக்கமாக மாறாது. உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அவர்கள் உறுதியாக நம்பினாலும் கூட, சிலரே தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மன உறுதியைக் காண்கின்றனர்.

காலை பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்குவதைத் தடுக்கும் காரணங்கள் என்ன?

மிகவும் பொதுவானவை இங்கே:

• அவருக்கு காலை பயிற்சிகள் அவசியம் என்பதில் சந்தேகம்;
• காலை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் மீட்புக்கான சரியான உளவியல் அணுகுமுறை வாழ்க்கையின் மந்தநிலையால் தட்டப்படுகிறது - "நான் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி இல்லாமல் வாழ்ந்தேன், நான் மீண்டும் வாழ்வேன்";
• அடிப்படை சோம்பல்;
• காலையில் சிறிது நேரம் தூங்க ஆசை (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாம் அனைவரும் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறோம்!);
• வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் காலை நடைமுறைகள் மற்றும் தயாரிப்புகளுக்கு நாள்பட்ட நேரமின்மை;
• எதிர்மறை உணர்வுகளின் பயம் - மூச்சுத் திணறல், சங்கடமான உணர்வு, குறிப்பாக முதல் வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் அல்லது மூட்டுகள் வலிக்கத் தொடங்கும் போது.

நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? நிச்சயமாக, எந்த சூழ்நிலையிலும் காலை பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள், இது எந்த நன்மையையும் தராது.

காலை உடற்பயிற்சியின் யோசனையைப் பற்றி நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்க வேண்டும். செலவழித்த நேரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் ஆகிய இரண்டிலும் தினசரி தாளத்துடன் பொருந்தக்கூடிய வாரத்திற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

பயிற்சி, குறிப்பாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டது - ஒரு சாதனையை அமைப்பது. பெரும்பாலும் உடல் அனுபவிக்கும் அழுத்தங்கள் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு எதிராக இயங்குகின்றன மற்றும் ஒரு வகையான தீங்கு அல்லது மற்றொன்றை ஏற்படுத்துகின்றன.

உடற்கல்வியின் நோக்கம், காலை பயிற்சிகள் உட்பட, அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஆகும்.

மிதமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடலை விரைவாக சுறுசுறுப்பான நிலைக்கு மாற்ற உதவுகிறது, காலை தூக்கம் மற்றும் சோம்பலைக் கலைக்கிறது, மேலும் தொனி மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் நன்மைகள் மகத்தானவை:

• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நிலை மேம்படுகிறது;
• தசைகள் மற்றும் தோரணை பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
• மேம்படுத்துகிறது;
• தூக்கமின்மை குறைகிறது;
• உடல் எடையை குறைக்க முடிகிறது.

காலை பயிற்சிகள் சிந்தனையை தெளிவுபடுத்துகின்றன, இதன் விளைவாக, தேடுதல் மற்றும் சரியான முடிவுகளை எடுப்பது விரைவானது மற்றும் எளிதானது. தனிப்பட்ட வெற்றி அதிகரிக்கிறது, வலிமை மற்றும் ஆற்றலின் இருப்பு பகலில் திட்டமிடப்பட்ட அனைத்தையும் நிறைவேற்றத் தோன்றுகிறது.

காலை உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டறிய மூன்று எளிய வழிகள்

1. காலையில் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை மதிப்பாய்வு செய்யவும். முடிந்தால், அவற்றில் சிலவற்றை மாலையில் முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ செய்யவும். உதாரணமாக, இரும்பு ஆடைகள், சுத்தமான காலணிகள்.
2. எழுந்தவுடன் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் அலாரத்தை 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக அமைக்கவும்.

கடைசி இரண்டு புள்ளிகள் பழக்கத்தை மாற்றுவது தொடர்பானது. மேலும் பழக்கங்களை மாற்றுவதை நாங்கள் விரும்புவதில்லை!

காலை உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை எவ்வாறு வளர்ப்பது

காலைப் பயிற்சிகளின் நன்மைகளை நீங்கள் உணர்ந்திருந்தாலும், அவற்றை நீண்ட நேரம் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான உற்சாகமும் உறுதியும் இருக்கிறதா என்று சந்தேகம் இருந்தால், பின்வரும் நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• காலை உடற்பயிற்சி வளாகத்தின் கால அளவை ஒரு குறிப்பிட்ட கால எல்லைக்கு மட்டுப்படுத்தவும் - எடுத்துக்காட்டாக, சரியாக ஒரு வாரத்திற்கு காலை உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்யுங்கள்.

வாராந்திர பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, பின்வரும் முடிவை எடுக்கவும்:

• உங்கள் காலை உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை மற்றொரு வாரத்திற்கு தொடரவும் - அல்லது அது உங்கள் விஷயம் இல்லை என்றால் நிறுத்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, காலை பயிற்சிகளின் தனிப்பட்ட தொகுப்பை உருவாக்குவது பயனுள்ளது. முதலில், எழுந்த உடனேயே பயிற்சி வலிமை அல்லது சகிப்புத்தன்மையை இலக்காகக் கொள்ளாத பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இரத்த ஓட்டம், நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சியை அதிகரிக்க ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்பட வேண்டும்.

தூக்கத்திற்குப் பிறகு, மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்வது நல்லது, காலை வளாகத்தின் தாளம் மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வலிமையைக் கொடுக்க வேண்டும், சோர்வடையக்கூடாது. சோர்வு விரைவாக குவிந்தால், மீண்டும் மீண்டும் அல்லது பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைப்பது மதிப்பு.

தினசரி காலை பயிற்சிகள் 10-15 நிமிடங்கள் எடுக்கும், அதற்கு பதிலாக உடல் நாள் முழுவதும் வீரியத்தைப் பெறுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கான காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தொடக்க நிலை கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், உடலுடன் கைகள், பின்புறம் நேராக, கன்னம் உயர்த்தப்படும்.

சூடு.

• 1 நிமிடம் அந்த இடத்தில் நடக்கவும். சமமாக, அமைதியாக மற்றும் சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 1.

• நேராக்கப்பட்ட கைகளுடன் ஒரு வட்டத்தை விவரிக்கவும் - உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும் போது, ​​பக்கங்களிலும் அவற்றை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் காலில் நிற்கவும் - 5-10 முறை மட்டுமே.

உடற்பயிற்சி 2.

• இடுப்பில் உள்ளங்கைகள், உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பி, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்க்கவும். பின்னர் - நிலையான வலது மற்றும் இடது தோள்பட்டைக்கு மாறி மாறி, ஒவ்வொரு காதையும் தொட முயற்சிக்கவும் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 3.

• இடது உள்ளங்கை பெல்ட்டில் உள்ளது, நேராக்கப்பட்ட வலது கை மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். கைகளை மாற்றி வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 4.

• நேரான கைகள் தரையில் இணையாக பக்கங்களிலும் வைக்கப்படுகின்றன. ஹெலிகாப்டர் போல உங்கள் உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள் - 5-10 முறை.

உடற்பயிற்சி 5.

• பெல்ட்டில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்க்கவும் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 6.

• ஒரு வலுவான ஆதரவைப் (மேஜை, நாற்காலி, சுவர்) பிடித்து, உங்கள் நேராக்கிய வலது காலை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக ஆடுங்கள் - ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 7.

• ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேராக்கிய கால்களை உங்கள் முன் சற்று விரிக்கவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்களுக்கு அடையுங்கள் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 8.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நேராக வைத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடது காலின் முழங்காலால் உடலின் இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் தரையைத் தொடவும், பின்னர் அதே அசைவுகளை மற்ற காலுடன் செய்யவும் - ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 9.

• நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை மேலே வளைத்து, பின்னர் கீழே குனிந்து, அதிகபட்ச அலைவீச்சை அடைய முயற்சிக்கவும். 5-10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 10.

• தொடக்க நிலையை எடு. உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி ("முன்னோக்கி") மற்றும் பின்னோக்கி ("பின்னோக்கிச் செல்லும்") ஒரே நேரத்தில் சுழற்றுங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 11.

• முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நேராக்கப்பட்ட கைகளுடன் வட்ட சுழற்சிகள் - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 12 ("கத்தரிக்கோல்").

• நேராக்கப்பட்ட கைகளால் (தரையில் இணையாக) கிடைமட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் செங்குத்து - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 13 (குந்துகைகள்).

• தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு செங்குத்து நிலையை பராமரிக்க, மற்றும் முன்னோக்கி சாய்ந்து இல்லை - 5-10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 14.

• வலது, இடது மற்றும் இரு கால்களிலும் மாறி மாறி குதித்தல் - 10 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி 15.

• ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்தில் இயக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 16.

• நேராக்கப்பட்ட கைகளுடன் ஒரு வட்டத்தை விவரிக்கவும் - அவற்றை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். உள்ளிழுக்க - கைகளை மேலே, மூச்சை வெளியே - கீழே, மொத்தம் 5-10 மறுபடியும்.

உங்கள் காலை பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, குளிக்கவும்.

மாற்றப்பட்டது: 02/09/2019