பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும். வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

பலருக்கு, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதற்கும், மகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் பயிற்சி என்பது ஒரு கட்டாய செயல்முறையாகும். குறிக்கோள்கள் அல்லது காரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது, எப்போது சாப்பிடலாம் மற்றும் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து 70% வெற்றியாகும்

இது வரவிருக்கும் தினசரி மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. சாப்பிட்ட பிறகு, உடல் ஆற்றல், செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நபர் ஏன் பயிற்சி செய்கிறார்? அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், அதற்கு பதிலாக தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்.

உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைநிறுத்தங்களின் போது, ​​உடல் தன்னைத் தானே பாதுகாத்து, கொழுப்பைக் குவிக்க பாடுபடும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் கொஞ்சம் சாப்பிட்டு, தீவிர பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடவில்லை என்றால், என்ன எரிக்கப்படும்?

கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசை திசுக்களுடன்! அத்தகைய பயிற்சியால் எந்தப் பலனும் கிடைக்காது. பயிற்சிக்கு முன் உங்களால் சாப்பிட முடியவில்லை என்றால், பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை சாப்பிட வேண்டும்.லேசான தயிர், பழச்சாறு அல்லது மிருதுவாக்கிகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டியதில்லை. சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது முக்கிய விஷயம், வயிற்றில் கனமாக இருப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உங்கள் சொந்த பலத்தை நம்புவது.

வாழைப்பழம் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு

வாழைப்பழங்கள் பல உணவுகளில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்ப முடியும்.

வாழைப்பழ ஆற்றல் சிறந்த தசைச் சுருக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவிக்கலாம் - இரத்த சர்க்கரை கடுமையாக குறைகிறது, இது எதிர்மறை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகள் இன்னும் தீவிர பயிற்சிக்கு தேவையான அளவு கிளைகோஜனை (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) குவிக்க முடியாததால் இது நிகழ்கிறது.

சில புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்லும் வழியில், இனிப்பு மற்றும் சுவையான சாக்லேட் மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் அல்லது கஸ்டர்ட் கேக், வெண்ணெய் கிரீம் கொண்ட நெப்போலியன் துண்டு, கிரீம் சார்ந்த இனிப்பு, லாலிபாப்ஸ் அல்லது தேன்கூடு ஆகியவற்றை சிற்றுண்டி சாப்பிட நேரம் கிடைக்கும். ஒரு மிட்டாய் வடிவில் தேன். இது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் கிளைகோஜனைக் குவிக்க உதவாது, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை மட்டுமே சேர்க்கும். தேனைப் பொறுத்தவரை, அதன் கலவை பணக்காரமானது, எனவே ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி சாப்பிட போதுமானது. தயாரிப்பு.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட இனிப்புகள் நன்மை பயக்கும், மற்றும்அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை.பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் சிறிது சாப்பிடலாம்: திராட்சை, அத்தி, உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள், கொடிமுந்திரி, பாலாடைக்கட்டி இனிப்புகள் (குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி), ஜெல்லி.

உங்கள் மெனுவை அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது: உலர்ந்த பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, பழ ப்யூரிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள், பல்வேறு ஜெல்லிகள், ஜாம்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மர்மலேட், டார்க் சாக்லேட்.

வயிறு மற்றும் குடலின் சளி சவ்வை எரிச்சலூட்டும் மெனுவில் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உணவுகள் இருப்பது இரைப்பை குடல், சோம்பல் மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் கனமான மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் இருந்தால், நீங்கள் 3 மணி நேரம் செயலில் பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடலாம்.

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம்?

வெறும் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க முயற்சிப்பது பயனற்றது

பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவை உண்ணவும், திரவங்களுடன் உடலை நன்கு ஹைட்ரேட் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உடல் அதிக அளவு தண்ணீரை இழக்கிறது. எனவே, காலையில், காலை உணவுக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் மற்றும் 1-1.5 பிறகு குடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

விளையாட்டு உணவின் நுணுக்கங்கள்

பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• புரதங்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

சுவையூட்டப்பட்ட பன்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் உணவில் இருக்கக்கூடாது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி ஆகியவற்றால் அவை உத்வேகம் மற்றும் ஆற்றலுக்காக மாற்றப்படும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையானது. சுத்தம் செய்த அரிசியை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, 10 நிமிடங்களுக்கு வேகவைப்பது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவாக இருக்கும். பச்சை பக்வீட்டை ஊறவைத்தால், அதை காலையில் பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் 5-10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைக்கலாம்.சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன.

தசை முறிவைத் தடுக்கவும், விரைவாக மீட்கவும், எடை இழப்புக்கு புரதங்கள் அவசியம்.

புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

• உங்கள் உடலை புரதங்களுடன் நிரப்ப - தசை நார்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்கள், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:
• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி (தோல் இல்லாமல்);
• கடல் உணவு (மெலிந்த மீன், சிப்பிகள், ஸ்க்விட், மஸ்ஸல் மற்றும் இறால்);

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி.

மாற்றாக, காலையில் நீங்கள் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி அல்லது வாழைப்பழம், காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட், தானிய ரொட்டியுடன் (100 கிராம்) கோழி (150 கிராம்), காய்கறி சாலட் கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.கொழுப்புகளில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கு அவை அவசியம். எனவே, நீங்கள் சாலட்களில் எந்த தாவர எண்ணெயையும் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் 2 டீஸ்பூன் அதிகமாக இல்லை. ஒரு நாளைக்கு.

கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும்?

அமிலத்தன்மையை இயல்பாக்குவதற்கு தீவிர பயிற்சியின் போது பேக்கிங் சோடாவைப் பயன்படுத்தலாம்

சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுறுசுறுப்பான பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் நிச்சயமாக காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை ஒரு சில தானியங்கள் கடல் உப்பு மற்றும் சோடாவுடன் குடித்த பிறகு - உணவுக்கு முன் 0.3 தேக்கரண்டி 30-60.

• பின்வருவனவற்றிற்கு பேக்கிங் சோடா தேவைப்படுகிறது:
• காரத்தை நிரப்புதல் மற்றும் இரத்த பிளாஸ்மா மற்றும் லிம்போபிளாசம் ஆகியவற்றை நீர்த்துப்போகச் செய்தல்;
• லிம்போசைட்டுகளின் ஆற்றலை நிரப்புதல் - நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பொறுப்பான செல்கள்;
• பூஞ்சை மற்றும் அச்சு அழிவு, உடலில் உள்ள விஷங்கள்;
• அமிலத்தை நடுநிலையாக்குதல் மற்றும் உடலின் கார இருப்புக்களை அதிகரித்தல்;

சாதாரண அமில-அடிப்படை சமநிலையை பராமரித்தல் (pH - 7.35-7.47).

1. கடல் உப்பில் பல மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன: பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம், அயோடின் மற்றும் மெக்னீசியம், புரோமின் மற்றும் குளோரின், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம், சிலிக்கான், தாமிரம் மற்றும் ஃவுளூரின்.
2. முக்கிய விஷயம் இதுதான்:
3. உப்பு குளோரைடு அயனிகளில் நிறைந்துள்ளது, இது இரைப்பை சாற்றின் முக்கிய அங்கமான ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால் கழிவு இரைப்பை சாறு நீங்கும். புதிய இரைப்பை சாறு மற்றும் புதிய ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் ஆகியவை உண்ண வேண்டிய உணவுகளை பதப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.
4. சோடியம் அயனிகள் தசை நார்களை சுருக்கி நரம்பு தூண்டுதல்களை கடத்த உதவுகின்றன.
5. சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.
6. அயோடின் கொழுப்பு, ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
7. கால்சியம் மற்றும் மாங்கனீசு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
8. துத்தநாகம் இனப்பெருக்க அமைப்பைப் பாதுகாக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க, உடல் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய லேசான உணவுகள் தேவை: காய்கறிகள், கோழி, வேகவைத்த மீன், காய்கறிகளுடன் மிருதுவாக்கிகள், பழ சாலட், மியூஸ்லி, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் பிற புளிக்க பால் பொருட்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் மாதிரி உணவு மெனு:

• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பக இறைச்சி, கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது வேகவைத்த அரிசி - 150 கிராம்;
• குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த ஸ்டீக், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (2 பிசிக்கள்.);
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (3-4 பிசிக்கள்) மற்றும் ஓட்மீல் ஒரே இரவில் வேகவைக்கப்படும் (200 கிராம்) ஆம்லெட்.

வீட்டில் சமையல்: பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 2 ஆரோக்கியமான சமையல்:

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு

தசை வெகுஜன வளர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை சிறிய பகுதிகளில் அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்.உப்பு மற்றும் சோடாவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தயாரிப்புகள் - இயற்கையாகவே குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மோனோ அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள்:

• மாட்டிறைச்சி, முயல், வியல், கோழி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• முட்டை மற்றும் தானியங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி.

இனிப்புப் பற்கள் உள்ளவர்கள் ஓட்மீலை இனிப்பு மற்றும் சுவையுடன் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் கார்ன் சிரப்பில் அதிக அளவு சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் இருக்கக்கூடாது. மது முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது.பால், புரதம், பழங்கள்: ராஸ்பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காக்டெய்ல்களை குடிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்ட விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் முட்டைகளும் உள்ளன: BC=1. இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

முட்டைகள், மிகவும் மலிவு உலகளாவிய தயாரிப்பு என, தசை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் முக்கியமானது: இது அவர்களின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு தசையிலும் புரத கட்டமைப்புகள் உள்ளன. அவை நடக்கும். மைக்ரோட்ராமாக்களை மீட்டெடுக்க, அதிக உயிரியல் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது. முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன், உடல் அதிக புரதத்தை உறிஞ்சும். அதனால்தான் உணவில் முட்டை தேவைப்படுகிறது.

கொலஸ்ட்ராலைப் பொறுத்தவரை, ஒரு முட்டையில் 184 மி.கி. இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை அடைத்து உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வைக்க முடியாது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதய நோய் ஏற்படுவதை கொலஸ்ட்ரால் நேரடியாக பாதிக்காது. இந்த பாத்திரம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு நபர் தனது வயிற்றை முட்டைகளுக்கு கூடுதலாக ஏற்றுகிறது. ஒரு முட்டையில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு 1.6 கிராம், நீங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்கினால் - பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் டோஸ்ட், பின்னர் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது விளையாட்டு வீரருக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்

பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:
ஒரு பெரிய பழம்

உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:

1. இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பாத மெல்லிய (மெல்லிய) விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் கொண்ட உணவுகளை உண்ணலாம்: பக்வீட் அல்லது அரிசி, ஓட்ஸ் அல்லது காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால். முக்கிய உணவுக்கு இடையில் - பழங்கள், பெர்ரி அல்லது அவற்றிலிருந்து சாறுகள், தர்பூசணிகள்.
2. கொழுப்பைப் பெற விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் காலையிலும் பிற்பகலிலும் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும். மாலையில், நீங்கள் புரத உணவுகளை உண்ணலாம்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கோழி மார்பகங்கள், காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பழங்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்கு, உடலுக்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படும், மேலும் இது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் பழங்கள், கோகோ அல்லது சாறு ஆகியவற்றின் லேசான காலை உணவுகளை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம், மேலும் முழு மதிய உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. துணிகளை மாற்றுவதற்கும், குளிப்பதற்கும், சிறிது ஓய்வு எடுப்பதற்கும் செலவழித்த நேரம், துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் போதுமானது. இதற்குப் பிறகு, பழங்கள் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மூலம் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கலாம். இதற்குப் பிறகு, உடலுக்கு தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவைப்படும்.

வொர்க்அவுட்டை காலையில் நடந்தால், காலை உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்கலாம்:

• புரத தூள் (1 தேக்கரண்டி) அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் ஓட்மீல்;
• 2 முட்டை ஆம்லெட், மிளகு மற்றும் காளான் சாலட்;
• வான்கோழி ஃபில்லட் (100 கிராம்), முட்டைக்கோஸ் இலைகளில் மூடப்பட்ட காய்கறிகள்: ஊதா வெங்காயம், சிவப்பு மிளகு, சிறிது கடுகு கொண்ட தக்காளி துண்டுகள்.

நீங்கள் வேண்டும் என்றால், முட்டைக்கோஸ் இலையில் காய்கறிகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் பக்வீட் கஞ்சி சாப்பிடலாம்.

தசையை உருவாக்க, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தங்கள் உணவில் பக்வீட்டை சேர்க்க வேண்டும். இந்த இயற்கை தயாரிப்பு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு ஏற்படாது.

"தானியங்களின் ராணியின்" நன்மை பயக்கும் பண்புகளின் பட்டியல் நீண்டது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பின்வருவனவற்றிற்கு இது அவசியம்:

• கெட்ட கொழுப்பின் பிளாஸ்மா அளவைக் குறைத்தல்;
• வழக்கமான காரணமாக - உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை நீக்குகிறது, இரத்த சர்க்கரை குறைவதை தாமதப்படுத்துகிறது;
• ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் மற்றும் பசையம் இல்லாததால் உணவு உணவாக பயன்படுத்தவும்;
• மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மற்றும் குடல் வழியாக உணவின் இயக்கத்தை விரைவுபடுத்துதல்;
• பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்புகிறது. செம்பு இரத்த சிவப்பணுக்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் மெக்னீசியம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த நாளங்களை தளர்த்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி மாலையில் நடந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உணவுகளை இணைக்கவும்.உதாரணமாக:

1. பயிற்சிக்கு முன், மீன் பக்வீட் கஞ்சி அல்லது பால் மற்றும் ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டில் ஆப்பிள் சேர்க்கவும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, சத்தான பானங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்) உடன் வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஓட்மீல் சாப்பிடுங்கள்.
2. பயிற்சிக்கு முன் - வேகவைத்த கோழி (150 கிராம்), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி. பயிற்சிக்குப் பிறகு - பாலாடைக்கட்டி (1/2 பேக்) மற்றும் பழங்கள்: முலாம்பழம் அல்லது ½ கப் பெர்ரி, வாழைப்பழம்.

"உலர்த்துதல்" போது பயிற்சிக்கு முன்

வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உடலுக்கு "எரிபொருளை" வழங்குவது அவசியம்.

நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• ஒருபோதும் திடீரென்று தொடங்க வேண்டாம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படிப்படியான குறைப்பை குறைந்தபட்சமாக நீட்டிக்கவும், புரதங்களின் அதிகரிப்பு அதிகபட்சமாக 2-3 வாரங்களுக்கு;
• முதல் உலர்த்தும் காலத்தில் (4-6 வாரங்கள்), குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, புரதம் 50-60%, கொழுப்பு - 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 20-30%;
• இரண்டாவது உலர்த்தும் காலத்தில், அவை கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை கடைபிடிக்கின்றன, புரதம் 80% ஆகவும், கொழுப்புகள் 15-20% ஆகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 5% வரை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தின் காலம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது;
• மூன்றாவது காலகட்டத்தில், அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை கடைபிடிக்கின்றனர் + தண்ணீரை "வடிகால்" செய்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், உணவில் முக்கியமாக புரதங்கள், குறைந்தபட்ச கொழுப்புகள் மற்றும் திரவத்தில் வடிகட்டுதல் உள்ளது. நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வாரம் நீடிக்கும். நீங்கள் கோழி மார்பகங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கலாம்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி நன்மைகள் பற்றி கொஞ்சம்

உடல் எடையை குறைக்க, பயிற்சிக்கு முன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை சாப்பிடுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது நல்லது.புரதம் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 18 கிராம்) 3 மணி நேரத்தில் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, 5 மணி நேரம் ஆற்றலை வழங்கும்.

பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின்கள் பி, சி, பிபி மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் இரத்தத்தை நிரப்புகிறது: பொட்டாசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம்.

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை (9%) சிற்றுண்டிகளுக்காகவும் பயிற்சிக்குப் பிறகும் சேர்த்து ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ்கள் பொருத்தமானவை. அவை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்: காலை அல்லது சிற்றுண்டியின் போது: முழு தானிய ரொட்டியில் (100 கிராம்) ஒரு துண்டு சீஸ் (100 கிராம் வரை) வைக்கவும், வேகவைத்த காடை முட்டைகளை (4-5) சேர்க்கவும். ) மற்றும் இந்த சுவையை ஒரு கீரை இலை கொண்டு மூடவும்.

இத்தகைய தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் உங்கள் உருவத்தை கெடுக்காது, அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்!

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காபி மற்றும் தேநீர் நல்லதா?

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது

பலர் காலையில் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கப் பழகிவிட்டனர், அவற்றின் பயன்பாடு நன்மை பயக்கிறதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல். காபி மற்றும் தேநீர் இரண்டிலும் காஃபின் உள்ளது. சில ஆய்வுகளின்படி, காபியில் அதிகமான காஃபின் உள்ளது, மாறாக, கருப்பு தேநீரில் அதிக காஃபின் உள்ளது. இது நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்தவும், அட்ரினலின் உற்பத்தியைத் தூண்டவும் வல்லது. எனவே, வீரியம் மற்றும் ... ஒரு அழுத்த ஹார்மோன் தோன்றும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு அதிகரிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், உடல் பரவச நிலையில் உள்ளது மற்றும் ஆக்கிரமிப்பை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது.

காபியில் உள்ள காஃபின் உடலில் குறுகிய கால விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தேநீரை விட அதிக சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் தேநீரில், பினாலிக் கலவைகள் காரணமாக காஃபின் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கருப்பு தேநீரை விட கிரீன் டீயில் அதிகம் உள்ளன. எனவே, க்ரீன் டீ, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்குத் தேவையான வைட்டமின் சி-யை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் உகந்தது. கிரீன் டீ கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக உலர்த்தும் காலத்தில், ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் காரணமாக.

காலையில், தேநீர் அல்லது காபி ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஆரோக்கியத்தை சேர்க்காது, குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில்.அவை உமிழ்நீரை மெல்லியதாக்கி செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன. காபி வயிற்று அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. எனவே பாலுடன் சேர்த்து அருந்துவது ஆரோக்கியமானது. பாலுடன் டீ குடிப்பதும் ஆரோக்கியமானது. உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் வெட்டும் போது கிரீன் டீ குடிப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர் மாற்றலாம். மெனுவில் காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் - 60 நிமிடங்கள் வரை.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது:

• அத்தகைய சுவையான ஆனால் பயனற்ற துரித உணவுகள்;
• மாந்தி மற்றும் பாலாடை உட்பட இறைச்சி நிரப்பப்பட்ட மாவிலிருந்து செய்யப்பட்ட புதுமைகள்;
• இனிப்பு மற்றும் மணம் கொண்ட கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், ரோல்ஸ், பன்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள்;
• மீட்லோஃப், புகைபிடித்த மற்றும் சமைத்த sausages மற்றும் sausages;
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், பன்றிக்கொழுப்பு, புகைபிடித்த பறவை இறக்கைகள் மற்றும் தொடைகள், பன்றி இறைச்சி அடிவயிற்று;
• நூடுல்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உடனடி சூப்;
• பல்வேறு உப்பு பொருட்கள்: பாப்கார்ன் மற்றும் சிப்ஸ்;
• உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், கொழுப்பு சேர்க்கைகள் மற்றும் சாஸ்கள், மயோனைசே மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து தசை மண்டலத்தின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதன் விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கிறது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு 100% நன்மை பயக்கும் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த உதவும். நீங்கள் முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சரியாகவும் சரியான நேரத்திலும் சாப்பிடலாம், மேலும் வெறும் வயிற்றில் ஜிம்மிற்கு வரக்கூடாது அல்லது வழியில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை இடைமறிக்கக்கூடாது - இது அனைத்து முயற்சிகளையும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.

எல் கார்னைடைன் - தீங்கு, மதிப்புரைகள், எப்படி எடுத்துக்கொள்வது:

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் ஒரு சிறந்த உடல் கனவு காணும் பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அத்தகைய தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு எடை அதிகரிப்பதற்கான மெனுவிலிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை வகுப்புகளுக்கு முன் நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள், சரியான உணவை உருவாக்கவும். எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது, அது பயன்படுத்த வேண்டிய ஆற்றல் இருப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் மெலிதான உருவத்திற்காக பாடுபடுகிறீர்கள் என்றால், உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் உண்ணும் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாது, இல்லையெனில் ஜிம்மில் வேலை செய்வது எதிர்பார்த்த முடிவைக் கொடுக்காது, உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் செலவழிக்கப்படும், மேலும் அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பாக மாறும். உண்ணாவிரதம் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது; கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவின் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி உடலை செறிவூட்டுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான பலத்தை கொடுக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிடலாம்?

உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும் என்பதும் முக்கியம். நீங்கள் முழு வயிற்றுடன் ஜிம்மிற்கு வர விரும்பவில்லை மற்றும் சோபாவில் படுக்க விரும்புகிறீர்களா? எடை இழப்பு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் பெறப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஜீரணிக்கப்படுவதற்கும் தேவையான ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கும் நேரம் இருக்க வேண்டும், எனவே உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டி உகந்ததாக கருதப்படுகிறது.

முக்கிய உணவை தவறவிட்டவர்கள் வகுப்பிற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். உணவு ஒளி மற்றும் சீரானதாக இருக்க வேண்டும், உதாரணமாக, நீங்கள் கொட்டைகள், ஒரு ஆப்பிள், தயிருடன் ஒரு வாழைப்பழம், லேசான பாலாடைக்கட்டி, மற்றும் தேனுடன் ஒரு குவளை பச்சை தேயிலை குடிக்கலாம். இத்தகைய உணவு அத்தியாவசிய பொருட்களுடன் உடலை நிறைவு செய்யும், ஆற்றலையும் வீரியத்தையும் சேர்க்கும். உணவுக்கு கூடுதலாக, விளையாட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், அது சுத்தமான, இன்னும் தண்ணீராக இருக்க வேண்டும். ஹைட்ரோபாலன்ஸின் மீறல் எடை இழப்பில் தலையிடும் மற்றும் முழு உடலின் செயல்பாட்டிலும் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

என்ன சாப்பிடுவது நல்லது

உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும், எதை தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை பற்றி விரிவாக பார்க்கலாம். இனிப்பு கேக்குகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உடனடியாக மறந்துவிடுங்கள், இது உடலின் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் மற்றும் கனமான மற்றும் அசௌகரியத்தின் உணர்வைக் கொண்டுவரும். புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாறாக, தசை செயல்பாடு மேம்படுத்த மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க உதவும். பயிற்சிக்கு முன் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் வேண்டும். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• பக்வீட், ஓட்மீல் (கிளாசிக் சைட் டிஷ்);
• காய்கறிகள், பழங்கள் (வாழைப்பழம், திராட்சை தவிர) சாலடுகள்;
• ரொட்டிகள், உணவு குக்கீகள்;
• கோழி, வான்கோழி இறைச்சி;
• ஆம்லெட்;
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.

ஆற்றலுக்காக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

மனிதர்களுக்கான ஆற்றல் இருப்புக்களின் முக்கிய ஆதாரம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை உணவுடன் உடலில் நுழையும் போது, ​​அவை கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகின்றன - தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் வளர்ப்பதற்கும் முக்கிய எரிபொருள் வளம். கரடுமுரடான கோதுமை, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன. புரதம் இல்லாமல் தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை, எனவே பல விளையாட்டு பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் உணவில் சில புரத உணவுகளை சேர்க்க அறிவுறுத்துகிறார்கள்: கேஃபிர், வேகவைத்த வெள்ளை இறைச்சி, மீன், ஆம்லெட்.

சிறந்த விருப்பம் ஒரு புரத-காய்கறி சிற்றுண்டி: காய்கறி சாலட் கொண்ட ஆம்லெட், மூலிகைகள் கொண்ட கருப்பு ரொட்டியால் செய்யப்பட்ட சாண்ட்விச், வேகவைத்த கோழி. சிலர் விளையாட்டு நிகழ்ச்சிக்கு முன் சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் காபி குடிப்பார்கள், இது வீரியம், ஆற்றல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தொனியை மேம்படுத்துகிறது. கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, சில விளையாட்டு வீரர்கள் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவை எல்-கார்னைடைன் கொண்ட சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் நிரப்புகிறார்கள்.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை பராமரிக்கப்படுகிறது. கேக்குகள், பன்கள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் ஆகியவற்றுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை; உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழு உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அத்தகைய உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனற்றது, தேவையான அளவு ஆற்றல் இல்லாததால் தசைகள் முழு வலிமையுடன் வேலை செய்யாது, எனவே பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவை உண்ண வேண்டும். விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவது நல்லது, இதனால் உணவு ஜீரணிக்க மற்றும் ஒருங்கிணைக்க நேரம் கிடைக்கும், இல்லையெனில் நீங்கள் குமட்டல், ஏப்பம், கனமான உணர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றை அனுபவிப்பீர்கள். ஒரு சிறந்த காலை உணவானது 2:1 விகிதத்தில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவு:

• கோழி கொண்டு buckwheat;
• பாலில் சமைத்த 2 முட்டைகள் மற்றும் ஓட்மீல்;
• முயல் இறைச்சியுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு;
• அரிசி அல்லது காய்கறிகளுடன் ஒல்லியான மீன் ஒரு துண்டு;
• முழு தானிய ரொட்டி துண்டுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

காலையில், காலை உணவுக்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாறுகளை குடிக்கலாம், இது நாள் முழுவதும் வைட்டமின்கள் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கும். முன்மொழியப்பட்ட காலை உணவு விருப்பங்களில் ஒன்றிற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக ஒரு பழம் இருக்கும், இது உங்களுக்கு காலை உணவு சாப்பிட நேரம் இல்லையென்றால் விளையாட்டுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் சிற்றுண்டியாகவும் பயன்படுத்தலாம். பழங்களைத் தவிர, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

அதிகாரத்திற்கு முன்

வலிமை பயிற்சிகளின் குறிக்கோள் எடை இழப்பு அல்ல, ஆனால் தசை அளவு விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் அவர்களுக்கு பெரிய ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படுகின்றன. அதைக் குவிக்க, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, மேலும் தசை செல்களின் வளர்ச்சி புரதம் இல்லாமல் ஏற்படாது, இது தேவையான அமினோ அமிலங்களின் சப்ளையர், எனவே வலிமை பயிற்சிக்கு முன் உணவில் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்கக்கூடாது. ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், பல விளையாட்டு வீரர்கள் புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்கிறார்கள், இது விரைவான தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. வலிமை பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• அரிசி, கோழியுடன் கரடுமுரடான கோதுமை பாஸ்தா;
• மீன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு;
• முட்டைகளுடன் கஞ்சி;
• பெர்ரி, பழங்கள் அல்லது ரொட்டி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி;
• காய்கறிகள் அல்லது சீஸ் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியுடன் ஆம்லெட்.

சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், சாப்பிட்ட பிறகு வயிற்றில் கனமான உணர்வு இருக்கக்கூடாது, அது உடற்பயிற்சியில் தலையிடும். மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிற்றுண்டி விருப்பங்களுக்கு கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கப் வலுவான காபி குடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை அல்லது கிரீம் சேர்க்காமல். இந்த பானம் நோர்பைன்ப்ரைன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது மனித கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து பயிற்சிக்கான ஆற்றலைக் குவிக்கிறது. இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும், மேலும் கிளைகோஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக உட்கொள்ளப்படும்.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சிற்றுண்டி அடிக்கடி ஆரம்ப விளையாட்டு வீரர்களை குழப்புகிறது. தேவையான ஆற்றலைப் பெறவும், வலிமையின் எழுச்சியைப் பெறவும், உங்கள் வயிற்றில் கனத்தை உணராமல் இருக்கவும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்? ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டிகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அவை உயர்தர உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான BJU கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, குறைந்தபட்ச அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன.

பாலாடைக்கட்டி

உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரி, பழங்கள் அல்லது தேன் சேர்த்து பயிற்சிக்கு முன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அத்தகைய புளிக்க பால் தயாரிப்பு தேவையான அளவு புரதத்துடன் உடலை நிறைவு செய்யும், மேலும் பழம் தசை நார்களில் கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க உதவும். இந்த பொருட்களின் குறைபாடு பயிற்சியின் பின்னர் குறிப்பாக பொருத்தமானது, அவற்றின் இருப்புக்கள் வீணாகிவிட்டன, எனவே பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட கொட்டைகள் விளையாட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு லேசான சிற்றுண்டாக உட்கொள்ளலாம்.

கொட்டைகள்

பயிற்சிக்கு முன் எந்த கொட்டைகளும் கவனமாக உண்ணப்பட வேண்டும், ஏனெனில் புரதத்திற்கு கூடுதலாக, அவை நிறைய கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் இன்னும் ஒரு நட்டு சிற்றுண்டி செய்ய முடிவு செய்தால், உலர்ந்த பழங்களுடன் அதை நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள்: இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பைக் குறைப்பீர்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிப்பீர்கள், மேலும் பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகத்துடன் உங்கள் உடலை வளப்படுத்துவீர்கள். கொட்டைகள் சாக்லேட் மெருகூட்டல், தூள் சர்க்கரை மற்றும் எள் விதைகள் இல்லாமல் அவற்றின் தூய வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. இத்தகைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கும்.

முட்டைகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டியாக முட்டைகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இந்த தயாரிப்பு மனித உடலுக்கு புரதத்தின் பணக்கார சப்ளையர் ஆகும், எனவே இது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் மூல முட்டைகளை குடிக்கிறார்கள், தசைகளை வளர்ப்பதில் இந்த முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, மேலும் வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஓட்ஸ்

ஒரு வேளை ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது அன்றைய நாளுக்கு ஆற்றலைத் தரும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். பயிற்சிக்கு முன் ஓட்ஸ், குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி, ஒரு சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி என்பதை விளையாட்டு வீரர்கள் அறிவார்கள். வேகவைத்த கஞ்சியில் ஒரு சிறிய கையளவு கொட்டைகள் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி எந்த பெர்ரிகளையும் சேர்ப்பதன் மூலம், விளையாட்டுக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமாகவும் அதே நேரத்தில் சுவையாகவும் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

ஆப்பிள்

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட சிறந்த நேரம் மதிய உணவுக்கு முன் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த கருத்து பழத்தில் பிரக்டோஸ் இருப்பதால், நீங்கள் இரவில் அல்லது அதிக அளவில் ஆப்பிள்களை சாப்பிட்டால் கொழுப்பு படிவுகளாக மாறும். இந்த பழங்கள் நம் உடலை இரும்பு, நார்ச்சத்து, பெக்டின், வைட்டமின் சி ஆகியவற்றால் வளப்படுத்துகின்றன, அனுமதிக்கக்கூடிய விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 1 சிவப்பு அல்லது 2-3 பச்சை ஆப்பிள்கள்.

வீடியோ

இன்று நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்கிறீர்கள்! யாரோ ஒருவர் இந்த நிகழ்வை எதிர்பார்த்து, காலையில் அதற்குத் தயாராகி, கவனமாகத் தங்கள் சீருடையை அணிந்து, ஒரு ஓட்டலில் நண்பர்களுடன் கூடிய கூட்டங்களை மற்றொரு நாளுக்கு ஒத்திவைத்து, வீட்டிற்கு இரவு உணவைத் தயாரித்து, வேலை நாளின் முடிவில் அவர்கள் விரைவாக கணினியை அணைக்கிறார்கள். அருகிலுள்ள விளையாட்டுக் கழகத்திற்கு ஓடுங்கள். சுறுசுறுப்பான நாகரீகமான நபரின் உருவத்தை பராமரிக்க வேண்டிய அவசியம் அல்லது பயிற்சி முகாம்களில் கழித்த குழந்தை பருவத்திலிருந்தே கற்றுக்கொண்ட பழக்கம் என மற்றொருவர் இதை உணர்கிறார். ஆனால் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை உலகில் தலைகீழாக மற்றும் உடலின் மற்ற எல்லா பாகங்களையும் மூழ்கடித்த அனைவருக்கும், முக்கிய முடிவு என்னவென்றால், படியில் ஏறிய பிறகு அல்லது குளத்தில் நீந்திய பிறகு அவர்கள் கண்ணாடியில் பார்ப்பதுதான். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பயிற்சியிலிருந்து விரும்பிய விளைவு எப்போதும் கவனிக்கப்படாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வாழ்க்கையின் சுறுசுறுப்பான தாளத்திற்கு ஒரு சிறப்பு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவை தேவை என்பதை பலர் மறந்துவிடுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

எனவே, உணவில் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்துஅவசியம்:

1. இயக்கு:

புரதங்கள்;
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

2. விலக்கு:

கொழுப்புகள் (அல்லது 3 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்வி உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்துதசைகள் மற்றும் மூளைக்கு ஆற்றலை வழங்குவது அவசியம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​"எரிபொருள்" மிக விரைவாக எரிக்கப்படுகிறது, மேலும் அது கிளைகோஜனாக இருப்பது அவசியம், ஏனெனில் உடல் கொழுப்பிலிருந்து தேவையான அளவு ஆற்றலை வழங்க முடியாது (ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை காரணமாக).

அணில்கள்வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மூலமாக இருக்காது, அவை வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகும். இதன் விளைவாக, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, தசைகளில் புரத தொகுப்பு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது.

கொழுப்புவயிறு மற்றும் செரிமானத்தின் வேகத்தை குறைக்கிறது, ஏனெனில் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நீண்ட காலம் தங்கி, உடற்பயிற்சியின் போது குமட்டல், குமட்டல் மற்றும் ஏப்பம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

சிறந்த பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள்:
- கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது அரிசியுடன் கோழி (வான்கோழி, கோழி மார்பகங்கள்);
- உருளைக்கிழங்குடன் லீன் ஸ்டீக்;
- ஓட்மீலுடன் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆம்லெட்.

பயிற்சிக்கு முன் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்ற நேரங்களில் சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் மொத்த உணவை (சாலட்டின் ஒரு பெரிய பகுதி அல்லது ஒரு கிண்ணம் சூப்) சாப்பிடுவது நல்லது, இதனால் அது ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் வயிறு காலியாக இருக்கும். அதிக அடர்த்தியான உணவு (கஞ்சி அல்லது பாலாடைக்கட்டி அரை தட்டு) வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம்.
நீங்கள் தசையை வளர்க்க பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெரி அல்லது வேறு ஏதேனும் பெர்ரி) ஒரு பெரிய பழத்தை சாப்பிட்டு, புரத பானத்துடன் (முன்னுரிமை மோர் புரதம்) கழுவவும். இந்த குலுக்கலுக்கான புரதக் கணக்கீடு பின்வருமாறு: ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.22 கிராம் மோர் புரதம். உதாரணமாக, நீங்கள் 68 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், காக்டெய்ல் (தண்ணீருடன் கலந்தது) 15 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
மேலும், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் வலுவான கருப்பு காபி (இனிப்பு, ஆனால் கிரீம் அல்ல) அல்லது மிகவும் வலுவான பச்சை தேநீர் குடிக்கவும். இது எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் சுரக்க உதவும், இது கொழுப்பு செல்களில் இருந்து கொழுப்பை திரட்டுகிறது, இதனால் உடல் எரிபொருளாக பயன்படுத்த முடியும். இந்த வழியில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த குளுக்கோஸ், கிளைகோஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் எரிக்கப்படும். பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது சோர்வு மிகவும் பின்னர் வரும். உங்கள் தலை தெளிவாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக பயிற்சி பெற முடியும். பயிற்சிக்கு முந்தைய காபியின் விளைவுகள் தோராயமாக 2 மணிநேரம் நீடிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக எதையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் உடல் செயல்பாடு செரிமான செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பப்படுகிறது (உணவை ஜீரணிக்க வயிற்றின் தாள சுருக்கங்கள்). கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது பால் குடிக்கலாம்.

பயிற்சியின் போது மது அருந்துதல்

பயிற்சியின் போது மிக முக்கியமான விஷயம் குடிக்க மறக்கக்கூடாது! 2% நீரிழப்புடன் கூட, பயிற்சி மந்தமாகவும் பயனற்றதாகவும் இருக்கும். தாகத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். தீவிர உடற்பயிற்சி உங்கள் தொண்டை மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள தாகம் ஏற்பிகளை அடக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் தாகம் எடுக்கும் நேரத்தில், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருக்கும். கூடுதலாக, நாம் வயதாகும்போது, ​​உடலின் தாகம் உணரிகள் குறைவாக உணர்திறன் அடைகின்றன. பெரியவர்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்கள் தேவைப்படுவார்கள், அவர்கள் விரும்புவதால் அல்ல.
நீரிழப்பின் அறிகுறிகளை நீங்கள் கண்டால் (ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை):
- தாகம் உணர்வு,
- உலர்ந்த வாய்,
- உலர்ந்த அல்லது வெடித்த உதடுகள்,
- தலைச்சுற்றல்,
- சோர்வு,
- தலைவலி,
- எரிச்சல்,
- பசியின்மை,
உடனடியாக தண்ணீர் குடிக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் குறையும் வரை சில நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

குடிப்பழக்கம்அடுத்தது: உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது குடிக்கவும். நீங்கள் குடிக்கும் அளவு வியர்வையின் அளவைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை நீரேற்றமாகவும், அதிக நீரேற்றமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும்.
வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், சிறப்பு விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அவர்களிடமிருந்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 30-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரையுடன் வழங்கப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் போது உடல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சாது, மேலும் பயிற்சி உற்பத்தித்திறன் குறையலாம். நீங்கள் அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை சிறிது சிறிதாக குடிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் குடிக்க வேண்டும். வியர்வை மற்றும் சிறுநீர் மூலம் உடல் இழக்கும் நன்மை பயக்கும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் (உப்புக்கள்) விளையாட்டு பானங்களில் உள்ளன.
பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் பழச்சாறுகளை குடிக்கலாம், முன்னுரிமை புதிதாக அழுத்தும், கடையில் வாங்க முடியாது. "சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத 100% ஜூஸ்" என்று விற்கப்படும் அனைத்து கடைகளில் வாங்கப்படும் சாறுகளும் கூட தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகின்றன மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன என்று சொல்வது பாதுகாப்பானது. ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளில் பெரும்பாலும் பீட் சர்க்கரை உள்ளது, அதே சமயம் ஆப்பிள் சாறுகளில் கார்ன் சிரப் மற்றும் இன்யூலின் உள்ளது. சிறந்த சாறு புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு, 1: 1 விகிதத்தில் தண்ணீரில் நீர்த்தப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், முன்னுரிமை முதல் 20 நிமிடங்களுக்குள். வொர்க்அவுட்டை முடிந்து 2 மணி நேரம் நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால், வொர்க்அவுட்டை அனைத்து அர்த்தத்தையும் இழக்கிறது - இதன் விளைவாக, ரயில்கள் எதுவும் இல்லை, கொஞ்சம் கொழுப்பு எரிக்கப்படும், அவ்வளவுதான், ஆனால் வலிமை, தசை அதிகரிப்பு இருக்காது. அடர்த்தி, மெலிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம். பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் 20 நிமிடங்களில், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (ஆனால் கொழுப்புகள் அல்ல) உட்கொள்வதற்கான பிந்தைய வொர்க்அவுட் (அனபோலிக்) சாளரத்தை உடல் திறக்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில் சாப்பிடும் அனைத்தும் தசை மீட்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை நோக்கி செல்லும், உணவில் இருந்து ஒரு கலோரி கூட கொழுப்புக்கு செல்லாது. இது மிகவும் முக்கியமானது.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான, அதிக கிளைசெமிக் மூலங்களிலிருந்து திரவ வடிவில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. நீங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள், அதன் அனபோலிக் மற்றும் ஆன்டி-கேடபாலிக் (மெலிந்த தசை திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது) பண்புகளுடன். குருதிநெல்லி மற்றும் திராட்சை சாறு சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை அதிக குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் ஐடியல் எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் தோராயமாக 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாறில் இருந்து உட்கொள்ளுங்கள். ஒரு கிளாஸ் திராட்சை சாற்றில் 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (155 கிலோகலோரி), மற்றும் ஒரு கிளாஸ் குருதிநெல்லி சாற்றில் 31 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (115 கிலோகலோரி) உள்ளது. கொழுப்பு இல்லாத எந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவையும் நீங்கள் உண்ணலாம் (ரொட்டி, ஜாம், சர்க்கரை, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பாஸ்தா, பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவை).
கூடுதலாக, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே நீங்கள் புரதங்களை ஏற்ற வேண்டும். இது தூள் புரத பான வடிவில் சிறந்தது. இந்த வழியில், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை புரத தொகுப்பு 3 மடங்கு அதிகரிக்கும் (உண்ணாவிரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது). எனவே நீங்கள் வீட்டிற்கு வெளியே உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் ஒரு பாட்டில் புரோட்டீன் பவுடர் மற்றும் ஜூஸ் ஷேக்கை எடுத்துச் செல்லுங்கள், நீங்கள் வேலை செய்வதை நிறுத்தியவுடன் அதையெல்லாம் குடிக்கவும். தூளில் இருந்து புரதத்தின் அளவு ஒரு கிலோகிராம் சிறந்த எடைக்கு 0.55 கிராம் இருக்க வேண்டும். சில காரணங்களால் புரோட்டீன் ஷேக் குடிக்க முடியாவிட்டால், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை நம்புங்கள்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், எந்த புரத உணவையும் தேர்வு செய்யவும், தேவையான அளவு புரதத்தை கணக்கிடவும். உங்கள் புரத உணவின் அளவை மிகவும் எளிமையாக தீர்மானிக்க முடியும்: அது உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்த வேண்டும். இருந்து உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்துஒரே ஒரு முக்கியமான குறிக்கோள் உள்ளது - தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை விரைவாகவும் திறமையாகவும் ஊக்குவித்தல் - பின்னர் இந்த உணவில் கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது. கொழுப்பு வயிற்றில் இருந்து இரத்தத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் ஓட்டத்தை மெதுவாக்கும்.
புரத உணவுகள் குறைந்த கொழுப்புடன் இருக்க வேண்டும், அதாவது கோழி என்றால், மார்பகங்கள், கால்கள் அல்ல. முட்டை என்றால், வெள்ளை மட்டுமே. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை எப்போதும் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்தவை, வியல் முன்னுரிமை கொடுங்கள். பாலாடைக்கட்டி, பால், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் - ஒரு விதியாக, அவை குறைந்தது 5% கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஒரே விதிவிலக்கு கொழுப்பு மீன் (வறுக்கப்படவில்லை!). நீங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும்.
பயிற்சிக்குப் பிறகு, இரண்டு மணி நேரம், காஃபின் உள்ள அனைத்தையும் விலக்குவது நல்லது: காபி, தேநீர், கோகோ மற்றும் எதையும் சாக்லேட் (சாக்லேட்-சுவை புரதப் பொடிகள் கூட). உண்மை என்னவென்றால், காஃபின் இன்சுலினில் குறுக்கிடுகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் கிளைகோஜனை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் மீண்டும் ஏற்றுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் தசைகளை சரிசெய்ய புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்தால், 2 மணி நேரம் காத்திருந்து உண்மையான வலுவான காபி குடிக்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் ஒரு கப் காபி நீங்கள் விழிப்புடனும் உற்சாகத்துடனும் இருக்க உதவும். காபி அல்லது டீயை உங்களால் கைவிட முடியாவிட்டால், அவற்றின் காஃபினைஸ் செய்யப்பட்ட ஒப்புமைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் குடிப்பது மற்றும் சாப்பிடுவது

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும், இறுக்கவும், முதலியன செய்ய வேண்டாம்:
- பயிற்சிக்கு 5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டாம்.
- பயிற்சிக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன், சாப்பிடவே கூடாது.
- 30 நிமிடங்கள் - பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன், குடிப்பதை நிறுத்துங்கள்,
- பயிற்சியின் போது குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது,
பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரம் குடிக்க வேண்டாம்.
- பயிற்சிக்குப் பிறகு 3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.
முடிவுகள் உறுதியானதாக இருக்கும்.

இரண்டு வார ஃபிட்னஸ் டயட்

உடற்பயிற்சி உணவுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை உணவு தேவைப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1400-1800 கலோரிகளின் சராசரி கலோரி உட்கொள்ளல், அத்தகைய உணவு பாதுகாப்பான எடை இழப்பை உறுதி செய்கிறது. ஒரு மாதிரி உடற்பயிற்சி உணவில் கொழுப்பு குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது. ஒரு உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் திரவம் வரை குடிக்க வேண்டும். உங்கள் எடை அளவு அதிகரித்தாலும் பரவாயில்லை, நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து தசை பெறுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். நீங்கள் செதில்களை முழுமையாக நம்பக்கூடாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள், மேலும் மாற்றங்களை உங்கள் ஆடைகளால் தீர்மானிக்க முடியும். நீங்கள் உணவின் படி கண்டிப்பாக சாப்பிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை எண்ணி, கலோரி அட்டவணையின்படி மெனுவைத் தேர்வுசெய்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். முடிந்தால், உங்கள் உணவில் நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்காதீர்கள், அவை கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு பங்களிக்கின்றன!

உடற்பயிற்சி உணவு மெனு

1வது நாள்
காலை உணவு: 2 முட்டைகள் (1 மஞ்சள் கரு, 2 வெள்ளை), 100 கிராம் ஓட்மீல், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
இரண்டாவது காலை உணவு: பழ சாலட், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி, 100 கிராம் அரிசி, பச்சை சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்.
இரவு உணவு: 200 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், சாலட், ஆப்பிள்.

2வது நாள்
காலை உணவு: 100 கிராம் மியூஸ்லி, 1 கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கிய பால், 2 முட்டை, சில பழங்கள்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 1 கிளாஸ் கேரட் சாறு, 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: கோழி சாலட் (150-200 கிராம் இறைச்சி), 1 உருளைக்கிழங்கு, ஆப்பிள்.
மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பழம்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன், 1 கப் வேகவைத்த பீன்ஸ், சாலட் (குறைந்த கொழுப்பு சாலட் டிரஸ்ஸிங்குடன் பரிமாறலாம்).

3வது நாள்
காலை உணவு: 200 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரி, 100 கிராம் ஓட்ஸ், 2 முட்டை ஆம்லெட்.

மதிய உணவு: 200 கிராம் மீன், 100 கிராம் அரிசி, சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: பழம், தயிர்.
இரவு உணவு: 100 கிராம் வான்கோழி, 1 கப் சோளம், சாலட்.

4வது நாள்
காலை உணவு: 1 திராட்சைப்பழம், 100 கிராம் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், 1 கிளாஸ் பால்.
இரண்டாவது காலை உணவு: வாழைப்பழம், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: 150 கிராம் கோழி, 50 கிராம் அரிசி.
மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் காய்கறி சாறு, தவிடு.
இரவு உணவு: 120 கிராம் மாட்டிறைச்சி, ஒரு கப் சோளம்.

5வது நாள்
காலை உணவு: பீச், 100 கிராம் ஓட்மீல், ஆம்லெட், சாறு கண்ணாடி.
இரண்டாவது காலை உணவு: 1 கிளாஸ் காய்கறி சாறு, 100 கிராம் அரிசி.
மதிய உணவு: பிடா ரொட்டி, 100 கிராம் வான்கோழி, ஆப்பிள்.
மதியம் சிற்றுண்டி: சாலட், 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
இரவு உணவு: 100 கிராம் கோழி, சாலட்.

6வது நாள்
காலை உணவு: ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட், 1 கிளாஸ் பால்.
இரண்டாவது காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி, வாழைப்பழம்.
மதிய உணவு: 200 கிராம் மீன், 100 கிராம் அரிசி, சாலட், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
மதியம் சிற்றுண்டி: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, தயிர்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் இறால், காய்கறி சாலட்.

7வது நாள்
காலை உணவு: ஆப்பிள், 2 முட்டை ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட்.
மதிய உணவு; 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, பீச்.
இரவு உணவு; 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி, காய்கறி கலவை (சோளம், கேரட், பட்டாணி).
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், 100 கிராம் அரிசி.
இரவு உணவு: 150 கிராம் கோழி, காய்கறி சாலட்.

8வது நாள்
காலை உணவு: 1 திராட்சைப்பழம், 100 கிராம் மியூஸ்லி, 1 கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், 2 முட்டைகள்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 70 கிராம் அரிசி, 1 பீச்.
மதிய உணவு: 120 கிராம் சிக்கன், சாலட், அரை தட்டு பாஸ்தா, 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: 120 கிராம் மாட்டிறைச்சி, காய்கறி சாலட்.

9வது நாள்
காலை உணவு: ஆம்லெட், 100 கிராம் பக்வீட், பழம், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
இரண்டாவது காலை உணவு: வாழைப்பழம், பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: 100 கிராம் மீன், 100 கிராம் அரிசி, பீச், 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு.
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், 50-100 கிராம் உலர்ந்த பாதாமி.
இரவு உணவு: 200 கிராம் மீன், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாறு.

10வது நாள்
காலை உணவு: 1 கிளாஸ் அவுரிநெல்லிகள், 100 கிராம் ஓட்மீல், ஆம்லெட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் திராட்சை.
மதிய உணவு: 100 கிராம் கோழி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாறு 1 கண்ணாடி.
மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஆரஞ்சு.
இரவு உணவு: 100 கிராம் மீன், காய்கறி சாலட்.

11வது நாள்
காலை உணவு: தர்பூசணி துண்டு, 2 முட்டை, தவிடு ரொட்டி 50 கிராம், ஆரஞ்சு சாறு 1 கண்ணாடி.

மதிய உணவு: 100 கிராம் அரிசி, 200 கிராம் கணவாய்.
மதியம் சிற்றுண்டி: 150 கிராம் மீன், சாலட்.
இரவு உணவு: 100 கிராம் கோழி, சோள சாலட்.

12வது நாள்
காலை உணவு: 1 கிளாஸ் கேரட் சாறு, 100 கிராம் ஓட்மீல், ஆம்லெட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்களுடன் 100 கிராம் அரிசி.
மதிய உணவு: பிடா, சாலட்டில் 100 கிராம் கோழி.

இரவு உணவு: 120 கிராம் மாட்டிறைச்சி, 100 கிராம் ப்ரோக்கோலி.

13வது நாள்
காலை உணவு: திராட்சைப்பழம், 100 கிராம் ஓட்ஸ், ஆம்லெட்.
இரண்டாவது காலை உணவு: 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, பீச்.
மதிய உணவு: பிடா ரொட்டியில் 120 கிராம் வான்கோழி, வேகவைத்த சோளம்.
மதியம் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஆப்பிள்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் மீன், காய்கறி சாலட்.

14வது நாள்
காலை உணவு: 1 கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு, 2 முட்டை, 100 கிராம் மியூஸ்லி, 1 கிளாஸ் பால்.
இரண்டாவது காலை உணவு: வாழைப்பழம், 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: 150 கிராம் கோழி, பச்சை சாலட், 100 கிராம் அரிசி.
மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், பீச்.
இரவு உணவு: 150 கிராம் நதி மீன், காய்கறி சாலட்.

ஈநீங்கள் எப்படி சாப்பிடலாம் என்பதற்கான தோராயமான வழிகாட்டி அந்த உணவுமுறை. மேலே உள்ள அனைத்து பால் பொருட்களும் குறைந்த கொழுப்புள்ளவை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, மீன், கடல் உணவு - வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த (கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் வெளியே சாப்பிட்டால், கிரில்). நீங்கள் உண்ணும் பழங்களின் அளவைக் கண்காணிக்கவும், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பச்சை ஆப்பிள்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பழுப்பு அரிசி, இயற்கை சாறுகள் பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
டயட்டில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அடங்கும்!

பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எந்த அளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து முடிவு இருக்கும். உணவு உங்களின் வேலை திறனை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். சரியான நேரத்தில் தயாரிப்புகளின் கலவையும் சரியான விகிதமும், நீங்கள் உங்களுக்காக என்ன இலக்குகளை நிர்ணயித்தாலும், முடிவை துரிதப்படுத்தும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிடலாம் மற்றும் என்ன உணவுகள்?

ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடலுக்கு அதன் பங்கை வகிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டிய விகிதம் தனிநபர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது.

இது அனைத்தும் உணவு மற்றும் உறிஞ்சும் வேகத்தைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, காலை உடற்பயிற்சிக்காக, காலை உணவை தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாகவும், வகுப்புகளுக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பும் உட்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் மொத்த புரதத் தேவை 20-25 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 40-60.

பயிற்சிக்கு முன் காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, உங்கள் தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜன் கடைகள் தசை ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரமாகும். ஒரு கனவில், நீங்கள் கல்லீரலில் இருந்து அனைத்து கிளைகோஜனையும் செலவழித்தீர்கள், அதாவது உடலில் ஆற்றல் இருப்புக்கள் இல்லை, அது அதன் சொந்த புரதத்தை அழிக்க ஆரம்பிக்கலாம், ஏனெனில் அது இன்னும் சாப்பிட எதுவும் இல்லை. இதைச் செய்ய, பசியுடன் இருக்க வேண்டாம்.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்உள்ள உதவும் கூடிய விரைவில்ஆற்றல் வழங்க மற்றும் சிக்கலானநீண்ட நேரம் தசைகளுக்கு இந்த ஆற்றலை வழங்க உதவும். அணில்கள்புதிய செல்களுக்கு பொருளாக தேவை. பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை உட்கொள்வதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• விரைவான அனபோலிக் பதில் அல்லது தசை வளர்ச்சி;
• துரிதப்படுத்தப்பட்டது

பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுக்குஉங்களுக்கு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள் (முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பால்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எளிய மற்றும் சிக்கலானது) தேவை.

அதனால் தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கஞ்சி (ஓட்ஸ், அரிசி - சுவை), நீங்கள் தேன் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்) சேர்த்து பால் சாப்பிடலாம்.
• அதே போல் முட்டைகள், நீங்கள் ஒரு ஆம்லெட், பாலாடைக்கட்டி அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சிற்றுண்டி செய்யலாம்.

உங்கள் விருப்பப்படி, இந்த தயாரிப்புகள் முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். உணவு விரைவாக செரிமானம் ஆவதால், ஒன்றரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள்.பால், பாலாடைக்கட்டி, ஓட்மீல் மற்றும் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றில் கொழுப்புகள் சிறிய அளவில் இருக்கும், எனவே கூடுதல் உட்கொள்ளல் தேவையில்லை. பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு 3-5 கிராம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. கூடுதலாக, பெரிய அளவில் உள்ள கொழுப்புகள் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், பல கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் செயல்திறனைக் குறைக்கின்றன.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு இரண்டாவது காலை உணவு தேவைப்படும்.

பகல் மற்றும் மாலை பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பகல் மற்றும் மாலை பயிற்சிக்கு முன் தேவையானஇன்னும் புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த தயாரிப்புகள்:

• ஒல்லியான இறைச்சி;
• மீன்;
• முட்டைகள்;
• பால் பொருட்கள்;
• தானியங்கள்;
• தானியங்கள்;
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சிக்கு முந்தைய நாள் இன்னும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, இதில் உள்ள சர்க்கரை ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் போது முற்றிலும் எரிந்து விடும். ஆனால் மாலையில், அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்., குளுக்கோஸ் கொழுப்பாக மாறும் என்பதால், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

• பெண்களுக்குபயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடலாம்.
• ஆண்களுக்குஇயல்பின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மேல் வரம்பு: b-25, y-60.

அனைத்து உடல் வகைகளுக்கும் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்: பரிந்துரைகள்

பல உள்ளன :, . எக்டோமார்ப்ஸ்அவை குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தில் மற்றவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன. அத்தகைய உயிரினம் உணவை விரைவாக ஆற்றலாக ஜீரணிக்க முடியும் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை சேமிக்காது. இந்த வகை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும்., நீண்ட உண்ணாவிரதம் இந்த வகை அரசியலமைப்பின் தசை வெகுஜனத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால். புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகபட்சம்.

குறித்து மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப்- இங்கே நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக பிந்தையது, மற்றும் உணவு கொழுப்புகளை மட்டும் கணக்கிடாமல், சரியான உணவுகளிலிருந்து அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த அரசியலமைப்பு குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கொழுப்புக் கிடங்கில் செலவழிக்கப்படாத ஆற்றலை எளிதில் சேமிக்கிறது. அதனால் தான் சராசரி மற்றும் பருமனான அரசியலமைப்பின் உரிமையாளரின் பணி, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதாகும். உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்துவதற்காக காலை உணவிற்கு மட்டுமே எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுமதிக்கிறார்கள். காலை பயிற்சிக்கு முன், தேன், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. மீதமுள்ள நேரம் உங்களுடையது உணவு பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• புரதங்கள் - மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், முட்டை.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - தானியங்கள், இனிக்காத மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், கீரைகள்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ectomorph க்கானஉணவு அல்லது கலோரி கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லை. அனைவரையும் பொறுத்தவரை, பயிற்சிக்கு முன் அதிக அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது விரும்பத்தகாதது., இது செரிமான உறுப்புகளில் அசௌகரியம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைவதற்கு பங்களிக்கிறது.

உங்களுக்கு சாப்பிட நேரம் இல்லையென்றால்: உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி

வேலையில் இருந்தோ அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையிலோ நீங்கள் அவசரமாகப் பயிற்சி செய்து, சாப்பிட நேரமில்லாமல் இருந்தால், இது உங்களுக்கானது வசதியான சிற்றுண்டிஆகிவிடும்:

• குறைந்த கொழுப்பு குடி தயிர்;
• ரொட்டி;
• வாழைப்பழம்;
• குடிசை பாலாடைக்கட்டி.

இந்த உணவுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நிரப்பி உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். மற்றும் மிக முக்கியமாக, அவர்கள் துரித உணவு, ரோல்ஸ் மற்றும் பிற மிட்டாய் அதிகப்படியான மீது சிற்றுண்டி ஆசை இருந்து உங்களை காப்பாற்றும்.

எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தினசரி விதிமுறை உங்கள் சொந்த எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் சில நேரங்களில் 1 கிராம் - உதாரணமாக, தசை காலத்தில். அதன்படி, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு குறையும், மற்றும் புரதங்களின் அளவு அதிகரிக்கும்.

• பயிற்சிக்கு முன் அதிகரிக்கும் 40 கிராம் வரை புரதம் தேவை;
• கார்போஹைட்ரேட் - குறையும் 20-30 ஆண்டுகள் வரை

குறித்து எடை அதிகரிக்கும் காலம்:

• கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் வளரஒரு கிலோ எடைக்கு 4-5 கிராம் வரை;
• மற்றும் புரதங்கள் 3-4 கிராம் வரை.

நீங்கள் உணவின் எண்ணிக்கையால் மொத்த விதிமுறைகளை வகுப்பீர்கள், மேலும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் BJU இன் விதிமுறையைப் பெறுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து என்பது செயல்திறனுக்கான ஒரு முக்கியமான உணவாகும். நீங்கள் போதுமான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற்று சரியான நேரத்தில் அவற்றை எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், மேலும் தேவையற்ற எடை இழப்பையும் தடுக்கலாம். மாறாக, நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற்றால், நீங்கள் தசைகளை அழிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்குவீர்கள். மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிடுவது உடலை முழுமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்காது;

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து உடற் கட்டமைப்பில் 70% வெற்றி என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், தசையை உருவாக்க அல்லது கொழுப்பை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீண். எனவே, இந்த கட்டுரையை பல முறை படிக்கவும், எல்லாவற்றையும் வரிசைப்படுத்தவும், நீங்கள் ஜிம்மில் கடினமாக முயற்சி செய்தால், கஷ்டப்பட்ட தசைகள் மாறத் தொடங்கும் என்பதை நீங்களே புரிந்து கொள்ளுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். வெளியில் இருந்து சத்துணவையும் அவர்களுக்குத் தேவையானதையும் கொடுத்தால் எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்பதுதான் கேள்வி. அவர்கள் உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்கவில்லை என்றால், அவர்கள் அதை உள் உறுப்புகளிலிருந்து அல்லது இந்த பயிற்சியின் போது வேலை செய்யாத தசைகளிலிருந்து எடுப்பார்கள். இது மிகவும் எளிமையான எண்கணிதம். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்க வேண்டும் (முன்னுரிமை 3-5 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).
பயிற்சி செயல்முறை தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உடல் செயல்பாடு மெதுவாகவும் செரிமானத்தை நிறுத்தவும் அறியப்படுகிறது, எனவே வெறும் வயிற்றில் செல்லுங்கள். கூடுதலாக, முழு வயிறு பயிற்சிகளின் முழு செயல்திறனில் தலையிடும், மேலும் அமில ரிஃப்ளக்ஸ், குமட்டல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைதல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். எடுக்கப்பட்ட புரதங்கள் உடலால் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்களாகப் பயன்படுத்தப்படும், இது அனபோலிக் "முன்நிபந்தனை" என்று அழைக்கப்படுவதை உருவாக்குகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகள் கொழுப்பு இல்லாததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உணவில் உள்ள கொழுப்பு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் வயிற்றில் நீண்ட காலம் இருக்கும், இந்த காரணத்திற்காக அசௌகரியம், சோம்பல், பெருங்குடல், குமட்டல் மற்றும் ஏப்பம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகள்
புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை இணைக்கும் எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன, உங்கள் சுவை விருப்பங்களைப் பொறுத்து இந்த விருப்பங்களை மாற்றலாம்:

• கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுடன் கோழி (வான்கோழி, கோழி மார்பகங்கள்).
• ஒல்லியான மீன் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு
• உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தாவுடன் ஒல்லியான இறைச்சி
• கஞ்சி கொண்ட முட்டைகள்
• ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி

சராசரி காலை உணவைப் போல உண்ணும் உணவின் அளவு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் உங்கள் வயிற்றில் கனம் மற்றும் நிறைவான உணர்வை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், உணவின் அளவு சாதாரணமாக இருக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுகளில் தோராயமாக 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 40-60 கிராம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம்
ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் வழக்கமான உணவை விட மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. எனவே, பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் மோர் புரதத்தின் ஒரு பகுதி சரியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், தசைகள் தேவைப்படும் அமினோ அமிலங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் தீவிரமாக நுழையத் தொடங்கும்.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து.

டிதசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைப் போலவே, நீங்கள் உணவைத் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 15-20 கிராம் ஆகவும், புரதத்தின் அளவு 10-15 கிராம் ஆகவும் குறைக்கப்படுகிறது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள், தானியங்கள், முழு ரொட்டி, முழு பாஸ்தா, முதலியன). நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சரியான அளவு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை அடைய முடியாது.
நீங்கள் அதிக அளவு உணவை சாப்பிட்டால் அல்லது பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சாப்பிட்டால், அதன் போது நீங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களை விட முக்கியமாக உணவு ஆற்றலை செலவிடுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை சாப்பிட வேண்டும். ஒப்பீட்டளவில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படும் ஒரே நேரத்தில் இதுதான்.
இந்த காலகட்டத்தில், பிந்தைய வொர்க்அவுட், அனபோலிக் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் உடலில் திறந்திருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து முதன்மையாக தசை மீட்பு மற்றும் ஆற்றல் நிரப்புதல் ஆகும்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான, உயர் கிளைசெமிக் மூலங்களிலிருந்து எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய வடிவத்தில் சிறந்த முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. நீங்கள் இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் - இந்த ஹார்மோன் ஆன்டி-கேடபாலிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்புவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் உடல் போதுமான அளவு பெறவில்லை என்றால், தசை திசுக்களின் அழிவு கேடபாலிக் செயல்முறைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் தொடங்குகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையான அளவு தோராயமாக 60-100 கிராம்.
கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்

• பக்வீட் (பக்வீட் கஞ்சி);
• முத்து பார்லி (முத்து கஞ்சி);
• தினை groats (தினை கஞ்சி);
• ஓட்மீல் (ஓட்ஸ்);
• வெள்ளை அரிசி;
• பாஸ்தா (துரம் கோதுமையிலிருந்து);
• ரொட்டி (தவிட்டு);
• தேன் (சிறிய அளவில்);
• வாழைப்பழங்கள்;
• சாறு (முன்னுரிமை புதியது).

பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம்

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது நல்லது. இந்த வழியில், நீங்கள் தசை புரதத் தொகுப்பின் விகிதத்தை குறைந்தது மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கலாம் (வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடாமல் ஒப்பிடும்போது). புரதங்கள் சோமாடோட்ரோபின் சுரப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசை திசுக்களில் ஒரு உச்சரிக்கப்படும் மறுசீரமைப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
புரதத்தின் தேவையான அளவு தோராயமாக 20-30 கிராம்.
புரத பொருட்கள்

• புரத உணவுகள் (செய்முறைகள்)
• பறவை
• ஒல்லியான இறைச்சி
• முட்டை - வேகவைத்த அல்லது துருவியது
• மீன் - குறைந்த கொழுப்பு
• பாலாடைக்கட்டி

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து

கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தந்திரங்கள் மாறுகின்றன - நீங்கள் உங்களை புரதத்திற்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்த வேண்டும். எந்தவொரு வடிவத்திலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்திலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலை வழங்குவதே இதற்குக் காரணம், இது தோலடி கொழுப்பை எரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீக்குகிறது. உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்த பிறகு, கொழுப்புச் செல்களிலிருந்து இரத்தத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில், செயல்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் நீண்ட காலத்திற்கு இந்த இலவச கொழுப்புகளை அழிக்க முடியும். பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக எடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் உடலை திசுக்களுக்கு அனைத்து இலவச கொழுப்புகளையும் திருப்பி, உணவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

உங்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க, நீங்கள் சிறப்பு இலக்கியங்களைப் படிக்கவும் பரிசோதனை செய்யவும் பல மாதங்கள் தேவைப்படலாம். குறுகிய வழி ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பதாகும். நான் உங்களுக்கு ஒரு ரகசியத்தைச் சொல்கிறேன், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் என்று அழைக்கப்படுபவர் அத்தகைய நிபுணர் அல்ல. ஒரு நாற்காலி கோட்பாட்டாளரிடம் அல்ல, ஆனால் நடைமுறை அனுபவமுள்ள ஒரு நபரிடம் திரும்புவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். தனது சொந்த போட்டி அனுபவமுள்ள ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது "கட்டிங்" பற்றி அறிந்த ஒரு சுறுசுறுப்பான உடற்கட்டமைப்பாளர், உயிர் வேதியியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் முதல் கை அறிவைக் கொண்டவர், சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களைக் காட்டிலும் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றுடன்.