Pas një aktiviteti të rëndë fizik, trupi duhet të ndihmohet të rikuperohet. Përveç kësaj, njerëzit shpesh kanë lodhje nervore përveç lodhjes fizike. Prandaj, ne duhet të rivendosim jo vetëm muskujt tanë, por edhe sistemin tonë nervor. Kujdesuni gjithmonë për shëndetin tuaj për të arritur më shumë në jetë dhe në stërvitje!
Këtu janë disa ilaçe që do ta ndihmojnë trupin tuaj të shërohet më shpejt jo vetëm pas stresit të rëndë fizik, por edhe mendor:
Banjë dhe sauna
Ndërsa studioja programet stërvitore të peshëngritësve sovjetikë, gjeta plane stërvitore shumë interesante që përfshinin tashmë një banjë. Në planin javor të trajnimit, një ditë e veçantë iu kushtua kësaj, dhe shkruhej "E enjte - procedura restauruese - sauna". Kështu stërviteshin atletët profesionistë sovjetikë.
Banjat dhe saunat janë një ilaç popullor i njohur, por shumë e kanë harruar, ose janë vazhdimisht me nxitim diku dhe nuk i kushtojnë rëndësi shëndetit dhe restaurimit të trupit. Më pëlqen shumë ky lloj rikuperimi i muskujve dhe sa herë që largohem nga banja me një trup të rinovuar dhe të çlodhur!
Nëse procedura të tilla nuk janë kundërindikuar për ju për arsye shëndetësore, atëherë përpiquni të vizitoni banjën ose saunën, veçanërisht në sezonin e freskët. Ju jo vetëm që do të keni një rikuperim të mrekullueshëm të muskujve, por në të njëjtën kohë do të keni një pushim të mrekullueshëm.
Vitaminat, frutat
Gjatë aktivitetit të rëndë fizik, hani më shumë fruta dhe merrni një kompleks vitaminash-minerale krahas vakteve. Kjo do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të përshpejtojë procesin e rikuperimit pas stërvitjes. Ushqimi sportiv gjithashtu përmban shumë vitamina thelbësore dhe ju ndihmon të rikuperoni më shpejt.
Merrni frutat tuaja të preferuara me vete në punë, shkollë dhe stërvitje.
Pije të shëndetshme
Pini më shumë, uji është baza e jetës. Pini ujë të pastër, si dhe pije frutash nga manaferrat, kakao dhe pije ushqyese.
Dush i ngrohtë
Një dush i ngrohtë relakson muskujt pas stërvitjeve të vështira, lehtëson shtrëngimin dhe përmirëson qarkullimin e gjakut. Kjo do të thotë se rikuperimi do të jetë më i mirë. Mundohuni të uleni më gjatë në një dush të ngrohtë dhe të relaksoheni. Merrni kohën tuaj, ngrohni mirë muskujt dhe masazhoni me ujë. Një dush gjithashtu do t'ju ndihmojë të rikuperoni pas një dite të ngarkuar në punë.
Trajtimet e ujit - pishinë, forcim
Uji është një mënyrë e shkëlqyer për të rivendosur muskujt dhe sistemin nervor. Nëse klubi juaj sportiv ka një pishinë, atëherë shkoni për një not të shkurtër pas stërvitjes. Ju as nuk duhet të notoni, por thjesht "zhyteni në ujë" për 5-10 minuta, kjo lehtëson në mënyrë të përkryer tensionin nga trupi.
Mos harroni për forcimin - duke bërë këtë ju përmirësoni qarkullimin e gjakut dhe shëndetin, që do të thotë se trupi juaj do të jetë më i fortë dhe do të arrini më shumë në stërvitje.
Masazh
Shërbimet e një terapisti profesionist masazh nuk janë të lira, por janë një investim për shëndetin tuaj. Masazhi ndihmon për të rivendosur jo vetëm muskujt, por edhe sistemin nervor.
Nëse nuk mund të përdorni shërbimet e një terapisti masazh, bëjeni vetë masazhin. Sigurisht, nuk do të masazhoni shpinën, por muskujt e krahëve dhe këmbëve mund të jenë të mavijosur.
Më mirë akoma, kërkojini të dashurës/burrit tuaj të zgjasë muskujt që keni stërvitur gjatë natës. Do të jetë edhe e këndshme edhe e dobishme.
Një nga produktet më të mira të masazhit është vaji i thjeshtë i ullirit! Shitet në dyqane ushqimore dhe është shumë i mirë për lëkurën. Mund të përdorni pomada ngrohëse me substanca natyrale (për shembull, pomada Doctor Mom).
Relaksimi gjatë shtrirjes në shpinë
Shtrihuni në shpinë (përhapni një rrogoz të butë), ngrini këmbët në një lartësi të vogël, vendosni një jastëk nën këmbët tuaja. Krahët shtrihen të qetë përgjatë trupit. Mbyllni sytë dhe skanoni mendërisht të gjithë trupin tuaj nga gishtat e këmbëve deri në majën e kokës. Gjeni muskujt e tensionuar dhe relaksohuni.
Filloni me këmbët, relaksoni këmbët, pastaj këmbët dhe kofshët, të pasmet, pastaj shkoni më lart, relaksoni shpinën, stomakun, gjoksin dhe shpatullat, pastaj krahët, qafën dhe fytyrën. Kontrolloni përsëri mendërisht të gjithë trupin tuaj dhe relaksohuni plotësisht.
Dhoma duhet të jetë e ngrohtë, nëse është e freskët, mbulojeni veten me një batanije paraprakisht. Pushoni 10-20 minuta dhe do të bëheni një person i ri
Opsioni i dytë është i njëjtë, por vendosni duart me pëllëmbët mbi sytë tuaj. Ky opsion lehtëson lodhjen nga koka dhe sytë. Pra, është e nevojshme të rivendosni sytë nëse punoni shumë me kompjuterin.
8. Shëtitjet në park plus ushtrime të frymëmarrjes
Ju mund të përdorni ecje aktive, ose çiklizëm, ose vrapim të lehtë - por gjithmonë në ajër të pastër dhe të pastër. Detyra juaj është të "merrni frymë" dhe të mbushni gjakun dhe muskujt me oksigjen.
Nëse po përdorni drejtimin si një mjet rikuperimi, mos e shtyni shumë. Vraponi për 15-30 minuta në mënyrë që të ndiheni të lehtë dhe rehat. Vrapimi i lehtë lehtëson stresin dhe tensionin nga sistemi nervor, ju gjithashtu do të ngrohni të gjithë muskujt tuaj, do të qarkulloni gjak përmes tyre dhe do të stërvitni zemrën tuaj. Vrapimi është një ushtrim shumë i dobishëm.
Megjithatë, nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, atëherë mos vraponi shumë shpesh, një herë në javë do të jetë e mjaftueshme. Nëse dëshironi të zhvilloni përcaktimin e muskujve, atëherë mund të vraponi më shumë, dhe për të humbur peshë dhe djegur dhjamin, vrapimi është mënyra më e mirë.
Sapo dilni nga palestra, trupi kalon në modalitetin e rikuperimit dhe rritjes së muskujve. Optimizoni këto procese për t'u përgatitur për stërvitjen tuaj të ardhshme!
Shumë bodybuilders i kushtojnë vëmendje të madhe çdo aspekti të stërvitjes - nga zgjedhja e ushtrimeve më të mira deri te protokollet e specializuara të stërvitjes dhe detajet më të vogla në proces - dhe më pas e konsiderojnë atë të kryer sapo të hyjnë në palestër. Por për të marrë rezultate - ose më saktë, për t'i optimizuar ato - duhet ta trajtoni protokollin tuaj pas stërvitjes me të njëjtën vëmendje si vetë stërvitjet tuaja, përndryshe nuk do të arrini potencialin tuaj të plotë.
"Për mendimin tim, ky është aspekti më i nënvlerësuar i të gjithë ciklit të ndërtimit masiv," thotë Mike Kundla, duke konkurruar në kategorinë e fizikantëve për meshkuj. - Trupi juaj ka nevojë për pushim dhe rikuperim adekuat. Ai duhet të riparojë fibrat e muskujve të dëmtuara gjatë stërvitjes, të rimbushë rezervat e glikogjenit të muskujve dhe të lejojë që sistemi nervor qendror të rikuperohet.
Trajneri i fitnesit Brandon Strong thotë se kjo nuk është arsyeja e vetme për të optimizuar rikuperimin. "Ju dëshironi të shkoni në stërvitjen tuaj të ardhshme 100 për qind gati dhe rikuperimi luan një rol shumë të rëndësishëm në përgatitje," thotë ai.
Ne vendosëm të mbështeteshim në njohuritë e dy atletëve të suksesshëm dhe u kërkuam atyre të ndajnë protokollet e tyre pas stërvitjes për të përcaktuar se cila strategji rikuperimi ishte më efektive. Cilat hapa i ndihmojnë ata të stërviten në mënyrën më të mirë çdo ditë?
1. Filloni me shtrirje dhe ftohje pas stërvitjes suaj.
Rruga drejt optimizimit të rimëkëmbjes fillon para se të dilni nga palestra. Ndalesa e parë pas stërvitjes kryesore: shtrirje statike dhe ftohje.
Nëse nuk punoni për fleksibilitetin tuaj, muskujt tuaj do të shkurtohen dhe do të humbasin elasticitetin e tyre me kalimin e kohës. Shtrirja statike rrit gamën e lëvizjes në nyjet tuaja, gjë që është kritike për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
Për të hapur rrugën më të shpejtë drejt rikuperimit, Strong shtrihet për të paktën 10 minuta pas çdo stërvitje dhe përdor një cilindër Pilates në ditët e këmbëve. “Unë gjithashtu i kushtoj 15-20 minuta trajtimeve me ujë të ftohtë pas një stërvitjeje intensive të këmbëve; Kam vënë re se më ndihmon të reduktoj inflamacionin e muskujve”, thotë Strong.
Kundla nuk e pëlqen të ftohtin, megjithëse i bën gjunjët me akull për një orë pas stërvitjes për të lehtësuar dhimbjet nga dëmtimet e vjetra të futbollit. Protokolli i tij i rikuperimit ndryshon në varësi të specifikave të stërvitjes. Disa ditë ai ka thjesht stërvitje forcash: punon me pesha të rënda dhe i kombinon ato në supersete, si variacione dhe. Ditët e tjera janë ndihmëse: atleti bën, për shembull, dhe, dhe në të njëjtën kohë kardio dhe ushtrime për stërvitje të përgjithshme fizike.
“Ditët e forcës kërkojnë rikuperim më intensiv, i cili zgjat më shumë”, thotë Kundla. “Unë bëj shumë streçing duke përdorur tre pjesë të pajisjeve stërvitore që çdo atlet duhet të përfshijë në arsenalin e tij të rikuperimit: kettlebells, një top lacrosse (ose top tenisi) dhe një cilindër Pilates.”
Në ditët e trajnimit me aksesorë, Kundla bën më shumë shtrirje statike të stilit klasik. “Gjithashtu këto ditë bëj 100 kërcime në dy këmbë, 100 këmbë të alternuara dhe 50 kërcime të tjera në njërën këmbë,” thotë ai. “Kjo forcon muskujt dhe ligamentet e këmbës dhe kyçit të këmbës, gjë që ndihmon në uljen e rrezikut të lëndimit.”
Protokolli i Mike Kundla pas stërvitjes për ditët e forcës
- 10-15 - deveja për të hequr ngurtësinë në shpinë dhe supet.
- , muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe të shpinës në një cilindër Pilates; Përndryshe, mund të përdorni një shtangë për këmbët tuaja.
- Punimi i zonave të këmbëzës së shpatullës, legenit dhe viçave me një top lakros: 30 sekonda presion në 2-3 grupe për secilën zonë.
- 10-15 me peshën tuaj (për secilën këmbë).
- 20 lëvizje rrethore me krahët në çdo drejtim.
- Ftohu 3-5 minuta në një biçikletë stërvitore.
2. Uji nuk është vetëm për hidratim
Uji luan një rol të rëndësishëm në rikuperim dhe të dy atletët theksojnë rëndësinë e ujit. Jo vetëm që duhet të pini ujë për të mbajtur hidratim të mjaftueshëm – gjë që është kritike për arritjen e performancës maksimale fizike – por gjithashtu duhet të përdorni ujë për rikuperim aktiv.
“Unë stërvitem në pishinë një herë në javë për rikuperim aktiv. Unë ose notoj ose vrapoj në ujë të cekët, duke e kombinuar me ushtrime të legenit dhe këmbëve, thotë Strong. - Rezistenca e ujit ndihmon në relaksimin e muskujve të ngurtësuar, gjë që është veçanërisht efektive pas një stërvitje të vështirë të këmbëve. Në të njëjtën kohë, uji i ftohtë ndihmon në normalizimin e temperaturës së trupit pas stërvitjes.”
3. Ndani "ushqyerjen" tuaj pas stërvitjes në dy doza
Të dy atletët përdorin një qasje të ushqyerjes me dy hapa pas stërvitjes që konsiston në mbulimin e nevojave të menjëhershme dhe ushqimin pas stërvitjes. Kjo qasje jo vetëm që përshpejton rikuperimin, por gjithashtu fillon përgatitjen për stërvitjen e nesërme.
Para se të largohet nga palestra, Kundla kujdeset për hidratimin e trupit duke shtuar 1,5 lugë në një shaker me ujë. “Më jep një kombinim të shkëlqyeshëm të dhe që ndihmon në përshpejtimin e rikuperimit.” Pas një ore, ai përgatit 1,5 filxhan të bardhë veze me 30-60 gramë brokoli të rinj ose perime jeshile, ose merr rreth 40 gramë, e cila përmban jo më shumë se 5 gramë yndyrë. "Nëse më duhet të kryej detyra, përziej një lugë e gjysmë 100% Combat Isolate MusclePharm në ujë."
Furnizimi i Strong pas stërvitjes fillon me produktet MusclePharm, të cilat ai i merr menjëherë: Amino 1, e cila shton 5 gram glutaminë për të ndihmuar rikuperimin dhe një Bar Combat Crunch, i cili siguron 20 gram proteina dhe 25 gram karbohidrate. Një orë pas stërvitjes, Strong preferon ushqimin e pasur me lëndë ushqyese: pjata e tij e preferuar është një sallatë e shijshme burrito e mbushur me proteina.
Kur 24 orë në ditë nuk janë më të mjaftueshme, shumë njerëz fillojnë të sakrifikojnë gjumin. Por nga pikëpamja e rikuperimit të muskujve, duhet të bëjmë pikërisht të kundërtën; Roli i tij i veçantë në sekretimin e hormoneve dhe rimbushjen e përgjithshme të forcës së trupit e bën gjumin një nga aspektet më të rëndësishme të rikuperimit. Të dy atletët thonë se gjumi i vërtetë është gjithmonë i vështirë.
Të gjithë kanë zhvilluar një ritual të veçantë të mbrëmjes për veten e tyre. Kundla fillon duke qetësuar muskujt e lënduar. “Unë shpesh përdor lirimin miofascial në mbrëmje duke aplikuar akull ose kompresa të ngrohta në zona të veçanta që janë të dhimbshme ose të përflakur. Përveç kësaj, pas orës 18:00 e zvogëloj marrjen e lëngjeve në mënyrë që të mos zgjohem më gjatë natës.”
Strong është një adhurues i zjarrtë i një filxhani çaj të nxehtë relaksues para gjumit. Ai gjithashtu merr nga MusclePharm, i cili përmban, magnez dhe , për të mbështetur nivelet natyrale dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Sipas Strong, meditimi është një tjetër mënyrë efektive për t'u çlodhur pas një dite stresuese dhe ai i kushton 10-15 minuta çdo ditë. “Fillova të meditoja në kolegj për të më ndihmuar të përballoja stresin dhe zbulova se qetësimi i mendjes sime dhe përqendrimi në qëllimet që ende duhej të arrija më ndihmoi shumë.”
5. Vazhdoni të ngopeni me karburant në mëngjes.
Shumica e djemve mendojnë se misioni i rikuperimit është i plotë kur ata shkojnë në shtrat, por Kundla thotë se ushqimi i duhur pas stërvitjes vazhdon deri në momentin që ju të merrni sërish shtangë dore. Kjo periudhë kohore përfshin ushqyerjen e mëtejshme të trupit tuaj me ushqimet dhe suplementet e duhura ushqimore. Menjëherë pas zgjimit, Kundla ha mëngjes dhe merr. Ai ka një ekuilibër të shkëlqyer të vitaminave, mineraleve dhe substancave natyrore, si dhe probiotikëve për sistemin imunitar dhe një kompleks për zemrën dhe enët e gjakut.
Pastaj ai shkon në sallë. Por përpara se të përballet me ndonjë peshë serioze, Kundla fillon një ngrohje para stërvitjes dhe kryen një sërë ushtrimesh fleksibiliteti që janë të ngjashme me ushtrimet pas stërvitjes, por në një mënyrë tjetër. “Duhet të kaloni kohë duke u shtrirë dhe fleksibilitet si para dhe pas stërvitjes suaj”, thotë ai. - Kjo është e dobishme si për vetë stërvitjen ashtu edhe për rikuperimin pas stërvitjes. Shtrirja ndihmon në parandalimin e lëndimeve dhe përmirëson cilësinë e stërvitjeve tuaja.”
Programi i Fleksibilitetit para stërvitjes i Mike Kundla
- 3-5 minuta ngrohje në një biçikletë stërvitore.
- 10-15 lëvizje në këmbë me peshën tuaj (secila këmbë).
- 10 shtrirje në pozicionin mace-deve.
- 20 thellë me peshën e vet.
- Shtrirja e kuadricepsit dhe e shpinës në cilindrin Pilates; Si një alternativë për këmbët tuaja, mund të përdorni një shtangë.
- Shtrirja dhe zierja e viçave me shtangë.
- 20 lëvizje rrethore të krahëve (në çdo drejtim).
- me një kazan 13 kg.
Strong beson në vazhdimin e rikuperimit të nesërmen, ndaj e nis mëngjesin me një gotë ujë. "Ekziston një thënie që uji të bën më të fortë," thotë ai, që do të thotë se edhe dehidrimi minimal mund të dëmtojë në mënyrë dramatike performancën fizike. Pas mëngjesit, Strong përdor një mjet tjetër para stërvitjes, MusclePharm, një pije energjike dhe psikostimulues para stërvitjes. "Më jep energji dhe më ndihmon të shtyj ritmin e stërvitjes time," thotë ai. "Unë e përziej 1 lugë në ujë dhe e pi pijen ose duke u shtrirë para stërvitjes ose gjatë një vrapimi për ngrohje."
Ai gjithashtu merr BCAA para stërvitjes - rreth dy lugë - për të ushqyer muskujt e tij dhe për të lehtësuar shumë rikuperimin duke i siguruar trupit substanca që janë varfëruar gjatë stërvitjes intensive.
Gabimi kryesor i fillestarëve dhe njerëzve që ëndërrojnë të humbin peshë në një kohë të shkurtër ose, anasjelltas, të ndërtojnë masë muskulore, është neglizhimi i procedurës së rikuperimit. Shumë janë të sigurt se pushimi vonon ndjeshëm procesin e arritjes së rezultateve të dëshiruara dhe stërvitjet e vazhdueshme dhe intensive japin një trup të hollë me bark me gjashtë pako që e thyejnë këmishën më shpejt. Në realitet gjithçka është ndryshe! Gjatë stërvitjes, muskujt i nënshtrohen stresit dhe, në përputhje me rrethanat, dëmtohen. Mungesa e një periudhe rikuperimi e përkeqëson më tej situatën, sepse muskujt i nënshtrohen shkatërrimit, përveç kësaj, ata humbasin aftësinë për të përballuar një ngarkesë më intensive, gjë që e bën stërvitjen joefektive dhe të pasigurt.
Metoda 1. Mos e neglizhoni ftohjen
Ftohja është një pjesë integrale e stërvitjes, që ndodh në fazën e fundit. Ai është krijuar për të qetësuar muskujt dhe përfshin ushtrime me intensitet të ulët si ecja, vrapimi, ushtrimet në një biçikletë stërvitore ose rul me shkumë. Kohëzgjatja varet vetëm nga intensiteti i stërvitjes, sa më i madh të jetë, aq më i gjatë duhet të jetë ftohja. Edhe nëse ndiheni jashtëzakonisht të lodhur ose jeni duke nxituar të largoheni nga palestra, kushtojini të paktën 5 minuta një freskimi.
Aktiviteti fizik përfshin humbje aktive të lëngjeve. Dhe, natyrisht, ajo duhet të rimbushet. I njëjti veprim rrit shkallën e rikuperimit të trupit pas stërvitjes sepse mbështet shpërndarjen e lëndëve ushqyese dhe përmirëson metabolizmin. Ju duhet të pini veçanërisht shumë lëngje pas stërvitjes në mot të nxehtë.
Këshillohet të pini pije të acidifikuara, për shembull, ujë mineral pa gaz me lëng limoni ose gëlqereje dhe shtimi i pluhurit stevia (një ëmbëlsues natyral). Ju gjithashtu mund të përdorni pije izotonike. Këto janë lëngje që i sigurojnë njeriut ujë dhe elektrolite, të cilat largohen nga trupi nëpërmjet djersës.
Pijet izotonike paraqiten në treg në dy forma - koncentrat i thatë në kanaçe dhe koncentrat i lëngshëm në shishe. Shija mund të jetë shumë e larmishme - nga qershia e egër deri tek frutat ekzotike të pasionit. Gjëja kryesore është t'i kushtoni vëmendje përbërjes kur zgjidhni nuk duhet të përmbajë acesulfat dhe saharinë. Këta janë ëmbëlsues të lirë që nuk e bëjnë përbërjen të balancuar, për më tepër, ato janë të rrezikshme për shëndetin. Është më mirë të zgjidhni pije që përmbajnë kripëra, polimere glukoze, suplemente dietike dhe vitamina.
Metoda 3. Masazhoni rregullisht
Masazhi përmirëson qarkullimin e gjakut, që do të thotë se lehtëson dhimbjet e muskujve dhe përshpejton procesin e rikuperimit. Masazhi gjithashtu minimizon rrezikun e lëndimit. Manipulimet e masazhit mund të kryhen me dorë, duke përdorur vaj vegjetal natyral ose duke përdorur një rul dore. Koha optimale e masazhit është 20 minuta.
Metoda 4. Bëni një dush të freskët
Qëndrimi në një banjë të freskët ose marrja e një dushi me kontrast është një mënyrë po aq efektive për të rikuperuar shpejt pas një stërvitje. Uji i ftohtë redukton ndjeshëm dhimbjen në muskujt e stërvitur. Bëni dush jo më shumë se 10 minuta. Dhe për t'u qetësuar dhe përgatitur për shtrat, mund të shtoni pak nga vaji esencial tuaj të preferuar në ujë.
Nëse aksidentalisht përdredhni kyçin e këmbës ose merrni një mavijosje gjatë stërvitjes, përdorni një kompresë të ftohtë ose aplikoni një qese të mbushur me kube akulli në vendin e lënduar.
Përveç banjove të ftohta, në rrugën drejt rikuperimit pas stërvitjes intensive, mund të drejtoheni në një sauna ose banjë. Këto institucione janë një vend i mrekullueshëm për t'u çlodhur dhe për të ruajtur shëndetin. Mos harroni për mbështjelljet e nxehta, ato gjithashtu kanë një efekt të dobishëm në muskuj dhe gjithashtu përmirësojnë gjendjen e lëkurës - hidratojnë, ushqejnë dhe shtrëngojnë.
Mbështjelljet e nxehta kanë një numër kundërindikacionesh. Ato nuk rekomandohen për onkologji, sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe endokrin, venat me variçe, tromboflebitis, sëmundje limfovaskulare, shtatzëni, sëmundje gjinekologjike, si dhe në prani të prerjeve, plagëve dhe lëndimeve të tjera në lëkurë.
Ushqimi pas stërvitjes varet vetëm nga qëllimi i stërvitjes suaj. Nëse qëllimi është humbja e peshës, ekspertët rekomandojnë t'i drejtoheni ushqimeve që përmbajnë një sasi të lartë proteinash ose një sasi minimale të karbohidrateve, për shembull gjoksin e pulës të zier pa lëkurë ose pulën e zier në avull.
Nëse qëllimi i stërvitjes është të fitoni masë muskulore, duhet të kombinoni proteinat dhe karbohidratet në një raport 1:4. Sidoqoftë, numrat e saktë varen nga intensiteti i stërvitjes dhe koha e kaluar për të, dhe, natyrisht, shëndeti. Ky raport është i përshtatshëm për njerëz absolutisht të shëndetshëm që stërviten intensivisht për një orë.
Nëse vendosni t'i drejtoheni ushqimit sportiv, konsultohuni më parë me mjekun tuaj, sepse ka një sërë efektesh anësore. Në ditët e sotme, ekzistojnë tre lloje të suplementeve sportive - për ndërtimin e masës muskulore, djegien e yndyrës dhe rikuperimin nga aktiviteti fizik. Gjithashtu në shitje mund të gjeni komplekse shumëkomponente që synojnë zgjidhjen e disa problemeve, dhe komplekse para stërvitjes së aminoacideve dhe vitaminave të krijuara për të rritur qëndrueshmërinë, përshpejtimin e proceseve metabolike dhe ruajtjen e niveleve hormonale.
Ekspertët e Roskontrol sigurojnë se nuk ka asnjë rekomandim universal për zgjedhjen e ushqimit sportiv. Kur blini, është e rëndësishme të përqendroheni në programin e trajnimit, qëllimin që dëshironi të arrini dhe rekomandimet e trajnerit. Duhet të mbani mend gjithashtu se nuk mund ta bazoni dietën tuaj në ushqimin sportiv, ato janë vetëm një suplement që ndikon në proceset metabolike. Është e domosdoshme të plotësoni rezervat e të gjitha substancave vitale duke ngrënë mish, peshk, shpendë, gjizë, drithëra, perime dhe fruta.
Metoda 7: Bëni ushtrime shtrënguese
Ushtrimet shtrënguese janë të nevojshme për të gjithë kursantët – pavarësisht nëse ata janë një atlet profesionist apo një fillestar që përpiqet të humbasë kilogramët e tepërt. Por vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve për personat me probleme kyçesh. Për shembull, hapat e ngritjes së gjurit, hapat e hapave dhe rrotullimet e krahut do të rrisin lëvizshmërinë e kyçeve dhe do të minimizojnë çekuilibrat e muskujve. Nuk ka nevojë të mbingarkoni veten me ushtrime shtrënguese, mjafton t'i kushtoni procesit 10 minuta në ditë.
Të mos bësh asgjë dhe të shtrihesh në divan pas stërvitjes është mënyra më e lehtë, por kjo metodë nuk do të lehtësojë dhimbjet e muskujve dhe do të zvogëlojë efektivitetin e stërvitjes. Kur shkoni në shtëpi nga palestra, ecni ose ngasni një biçikletë, lini vetëm transportin publik dhe makinën tuaj personale. Lëvizjet me intensitet të ulët gjithashtu nxisin rikuperimin e shpejtë, veçanërisht nëse përfshijnë ajër të pastër.
Metoda 9. Flini mjaftueshëm gjumë
Gjumi është një aspekt po aq i rëndësishëm i rikuperimit të shpejtë. Në fund të fundit, një gjumë i shëndetshëm prej 7-8 orësh aktivizon sintezën e proteinave dhe hormonin e rritjes, si dhe përmirëson funksionimin e duhur të trurit. Mungesa e gjumit ka një efekt jashtëzakonisht të dëmshëm në rezultatet e çdo stërvitje, pasi ul efektivitetin e tyre disa herë.
Kjo eshte interesante!
Është vënë re se njerëzit që neglizhojnë gjumin e shëndetshëm shpesh prishen duke ngrënë ushqime me shumë kalori. Në të vërtetë, mungesa e gjumit provokon oreks. Për më tepër, mungesa e gjumit çon në një përkeqësim të vëmendjes dhe shpejtësisë së reagimit, gjë që është thjesht e papranueshme gjatë stërvitjes intensive, veçanërisht me pjesëmarrjen e pajisjeve të rënda sportive.
Metoda 10. Planifikoni stërvitjet tuaja
Që trajnimi të jetë i suksesshëm, është e nevojshme të përcaktoni qartë qëllimin dhe, në përputhje me rrethanat, të zhvilloni një plan veprimi racional që do t'ju lejojë të arrini rezultatet e dëshiruara më shpejt. Shtë mjaft e vështirë të hartoni një plan trajnimi vetë, veçanërisht për një fillestar, kështu që në fazën e parë duhet të kontaktoni një specialist me një arsim të specializuar që ka përvojë të gjerë në sport. Vetëm stërvitjet e rregullta dhe sistematike do ta bëjnë ëndrrën tuaj realitet, por asnjëherë puna e tepërt dhe mungesa e një plani!
Lojtarët e futbollit që duan të futen shpejt në formën e lojës ose të arrijnë qëllimet e tyre sportive, shpesh i kushtojnë vëmendje maksimale procesit të stërvitjes, duke harruar pushimin. Shumë njerëz mendojnë se sa më shpesh dhe më intensivisht të stërviten, aq më shumë do t'i afrohen rezultatit të dëshiruar dhe formës së mirë fizike. Sidoqoftë, procesi i rikuperimit, në fakt, si vetë procesi i trajnimit, është i një rëndësie të njëjtë dhe të gjithë trajnerët ose mjekët me përvojë flasin për këtë.
Sot do të flasim për rikuperimin e sportistëve dhe do të japim dhjetë këshilla praktike që do t'ju ndihmojnë të ktheheni shpejt në formë pas një aktiviteti të rëndë fizik. Rekomandimet e mëposhtme janë universale në natyrë dhe janë të përshtatshme për çdo atlet, pavarësisht nga sporti i tyre i zgjedhur.
Ftohja
Me fjalë të tjera, kjo mund të quhet pengesë. Është po aq e rëndësishme sa ngrohja. Muskujt duhet të ftohen brenda 5-10 minutave pas stërvitjes intensive, për të cilën duhet të zvogëloni intensitetin dhe t'i lejoni muskujt dhe trupin të relaksohen. Kjo do të ndihmojë në largimin e acidit laktik nga muskujt, gjë që është shumë e rëndësishme kur qëllimi është rikuperimi sa më shpejt që të jetë e mundur.
Bilanci i lëngjeve
Efektiviteti i rimëkëmbjes së atletëve varet drejtpërdrejt nga sa shpejt ata rimbushin lëngun e humbur gjatë aktivitetit fizik. Duhet të pini para, gjatë dhe patjetër pas stërvitjes. Uji i pastër mbështet funksionet metabolike, transporton lëndë ushqyese dhe monitoron tonin e përgjithshëm të trupit. Nëse një sportist djersitet shumë, ai ka nevojë për më shumë lëngje që të mos lodhet.
Të ushqyerit
Pas aktivitetit fizik, është gjithashtu i rëndësishëm rikthimi i energjisë së humbur, e cila kërkon ushqimin e duhur. Në mënyrë ideale, hani brenda një ore pas stërvitjes, dhe dieta është thjesht individuale dhe varet nga detyrat që i vendosni vetes. Këtu duhet të konsultoheni me specialistë, por është më mirë të mos harroni ushqimet proteinike + karbohidratet komplekse, në mënyrë që muskujt jo vetëm të rikuperohen, por edhe të rriten.
Shtrirja
Kjo pikë mund t'i bashkëngjitet të parës, pasi vlen edhe për ftohjen. Shtrirja është veçanërisht e rëndësishme për stërvitjen ekstreme të forcës, ku duhet të lehtësoni shpejt lodhjen nga muskujt dhe të ruani elasticitetin e tyre.
Pushim i rregullt
Koha shëron është deklarata më e përshtatshme për t'iu përmbajtur. Trupi do të kujdeset për veten, thjesht jepini kohë për këtë procedurë mjaft të vështirë, por natyrale. Pushimi i plotë do të sigurojë rikuperim natyral me një ritëm të përshtatshëm për trupin, i cili do të përshtatet me të ndërsa ngarkesa rritet dhe do të pushojë më shpejt çdo herë.
Qarkullimi
Ushtrimet e qeta dhe të lehta që synojnë rritjen e qarkullimit të gjakut në trup janë shumë të mira dhe të dobishme. Gjaku transporton oksigjen dhe lëndë ushqyese përmes muskujve të lodhur, gjë që i ndihmon ata të pushojnë dhe të marrin formë më shpejt.
Masazh
Relaksimi i plotë i muskujve mund të arrihet duke i masazhuar ato. Kjo është veçanërisht efektive nëse masazhi kryhet nga një specialist me përvojë në këtë fushë, i cili punon me atletë.
Banjë me akull
Kur bëhet fjalë për rikuperimin e atletëve, disa njerëz flasin pozitivisht për marrjen e një banje me akull. Na duket se kjo është efektive nëse ka (mikrotrauma) ose një sërë stërvitje/lojëra shumë intensive. Përndryshe, ju mund t'ia dilni me një vetë-masazh me akull tek muskujt e lodhur. Lojtarët e futbollit, në përputhje me rrethanat, përdorin akull, duke arritur një efekt të detyruar të shtrëngimit dhe zgjerimit të enëve të gjakut. Kjo metodë ju lejon të hiqni mbeturinat dhe toksinat, si dhe të relaksoni më tej muskujt.
Ëndërr
Kjo pikë mund të vihej në vend të parë, pasi gjatë gjumit trupi rikuperohet sa më shumë që të jetë e mundur. Vetëm gjumi duhet të jetë i plotë: të paktën 8 orë, jo nën stres dhe jo me stomakun plot. Lëreni trupin të merret ekskluzivisht me procesin e restaurimit dhe asgjë tjetër. Një avantazh i madh i gjumit është edhe prodhimi i hormonit të rritjes, i cili është përgjegjës për rritjen dhe shërimin e indeve.
Mbi stërvitje
Planifikoni saktë stërvitjet tuaja, bëni një plan të qartë me trajnerin tuaj, i cili definitivisht nuk do t'ju lejojë të lodheni çdo ditë, edhe nëse keni nevojë për rezultate të shpejta. Pushimi është çelësi i përparimit atletik, kështu që stërvitja e tepërt është armiku juaj kryesor, të cilin jo të gjithë e njohin. Zakonisht shumë fillestarë janë të lodhur rregullisht dhe në maksimum, por profesionistët e dinë vlerën e pushimit të duhur dhe se si ai ndikon pozitivisht në rezultatet e tyre. Bëhuni profesionist!
Në këtë artikull nuk na dukej se bëmë asnjë zbulim, thjesht thamë gjëra banale që shpesh harrohen në shoqërinë sportive. Dini të pushoni dhe relaksoheni siç duhet dhe do të shihni që rezultatet nuk do të zgjasin shumë për të arritur.
Rimëkëmbja– një proces që ndodh në trup pas ndërprerjes së punës (stres fizik ose mendor) dhe konsiston në një kthim gradual të trupit në tërësi, organeve dhe sistemeve të tij në një gjendje para-pune (ose afër tij).
Pas përfundimit të aktivitetit fizik fillon një periudhë rikuperimi. Roli i tij biologjik konsiston jo vetëm në rivendosjen e nivelit të funksioneve të ndryshuara dhe burimeve energjetike të trupit, por edhe në rirregullimet funksionale dhe strukturore, d.m.th. në formimin e efektit të stërvitjes.
Periudha e rikuperimit karakterizohet nga një numër karakteristikash.
Së pari, mund të ndahet në dy faza. Rivendosja e çdo funksioni menjëherë pas ndërprerjes së punës është e shpejtë, më pas ngadalësohet. Shpejtësia e rikuperimit varet gjithashtu nga ashpërsia e punës së bërë dhe përshtatja e trupit ndaj ngarkesës.
Së dyti, restaurimi funksional nuk ndodh njëkohësisht (heterokronisht). Funksioni i frymëmarrjes është një nga të parët që restaurohet, i ndjekur nga pulsi. Potenciali i energjisë në muskuj rikthehet në periudha të ndryshme. Të rinjtë shërohen më shpejt dhe të trajnuarit shërohen më shpejt se të patrajnuarit.
Së treti, karakterizohet periudha e rikuperimit valëzim, ku mund të dallohen fazat individuale.
Pas përfundimit të aktivitetit fizik fillon faza performanca e reduktuar. Më pas, për shkak të proceseve të restaurimit në trup, performanca jo vetëm që arrin nivelin fillestar, por edhe e tejkalon atë. Kjo është një fazë performanca e rritur(super-rikuperim, super-kompensim), i cili është një nga themelet e stërvitjes së trupit, duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e tij. Pas ca kohësh i jep rrugë fazës performanca fillestare(Fig. 2.1 ) .
Faza e superkompensimit në procesin e rikuperimit është e një rëndësie të veçantë, pasi shoqërohet me rritje të performancës. Rivendosja e burimeve të shpenzuara gjatë stërvitjes shoqërohet me super-restaurimin e tyre, gjë që ndihmon në rritjen e stërvitjes në kushte të caktuara.
Oriz. 2.1. Fazat e rikuperimit të performancës: 1 – normalizimi relativ, në të cilin gjendja e trupit kthehet në nivelin e tij origjinal; 2 – superkompensim, ose super-restaurim, i karakterizuar nga tejkalimi i nivelit fillestar; 3 – kthimi në nivelin fillestar
Oriz. 2.2. Skema për përmbledhjen e efekteve të stërvitjes (1 - intervali i pushimit)
Rritja optimale e rezultateve ndodh kur ngarkesa e re bie në fazën e mbikompensimit. Sa herë që trupi, sikur në rezervë, harton një burim shtesë energjie, niveli i fitnesit rritet - trupi bëhet gati për të duruar një punë më të vështirë. Kryerja e përsëritur e ushtrimit në intervale të caktuara në këtë fazë ju lejon të rritni burimet energjetike të trupit dhe performancën fizike me çdo stërvitje dhe kështu të përmbledhni ndikimin e ushtrimeve për të përmirësuar gjendjen fizike (Fig. 2.2, a).
Efekti i trajnimit i marrë në një mësim të veçantë zvogëlohet dhe madje humbet plotësisht nëse intervalet midis klasave janë shumë të gjata (Fig. 2.2, b).
Stresi gjatë aktivitetit fizik çon në uljen e aftësive funksionale të trupit, pastaj gjatë pushimit arrihet një gjendje super-rikthimi i funksionit të stërvitur, që zgjat për një kohë të caktuar të kufizuar. Më tej, në mungesë të ngarkesave të përsëritura, niveli i performancës zvogëlohet dhe fillon faza e superkompensimit të humbur.
Për të përshpejtuar proceset e rikuperimit, përdoren mjete të ndryshme: pushim aktiv (kalimi nga një lloj aktiviteti në tjetrin), muzikë, procedura të ujit (fërkim, larje, larje, banjë, banja me avull), masazh, furnizimi i trupit me ujë, kripëra. , substanca energjetike dhe vitamina lehtësisht të tretshme .