Vetëm pak ditë më parë, një miku im, i cili tani po përgatitet për një tjetër garë, u ankua për dhimbje në tendinën e tij të Akilit. Ai nuk e ndjeu atë duke vrapuar ose duke kryer disa ushtrime të veçanta dhe komplekse, por kur thjesht doli nga bordi.
Nëse vraponi dhe bëni stërvitje forcë në të njëjtën kohë, kjo është mirë. Nëse gjithë kësaj i shtoni 5-10 minuta ushtrime të lehta ditore ose ushtrime joga (të njëjtat përshëndetje të diellit) - kjo është edhe më mirë. Tani do të ishte mirë që stërvitjeve të forcës t'i shtoheshin ushtrime të veçanta për të forcuar ligamentet. Në fund të fundit, një ditë e bukur mund të ndodhë që do t'ju duhet të hiqni dorë nga stërvitjet apo edhe garat për faktin se thjesht nuk keni zbritur një shkallë ose frenim mjaft saktë.
Postimi i sotëm me ushtrime speciale për forcimin e tendinave dhe ligamenteve do të jetë me interes për ata që nuk duan të bëhen ekspert në lëndimet e vrapimit pasi vizitojnë një numër të madh mjekësh. ;)
Tendinat përbëhen nga indi lidhor dhe janë kabllo organike me të cilat muskujt lidhen me kockat. Për shkak të strukturës së tyre, tendinat janë shumë të forta, por në të njëjtën kohë ato nuk shtrihen mirë (kanë shtrirje të ulët).
Nuk ka një kufi të qartë midis muskujve dhe tendinave që ndajnë indet e muskujve nga tendinat. Në vend të kësaj, ekziston një zonë tranzicioni - zona tendin-muskulare, ku fibrat dhe tendinat e muskujve bashkohen në një tërësi të vetme. Vetëm në fund të kësaj zone ligamentet më në fund kthehen në korda të bardha që lidhin muskujt me kockën dhe është kjo pikë kalimi që është lidhja më e dobët në të gjithë këtë sistem.
Një dëmtim i lehtë me këputje të disa fibrave shkakton ndjesi shumë të pakëndshme, por në rastin e një këputjeje të plotë është e nevojshme kirurgjia dhe fizioterapia. Por ka një lajm të mirë: për faktin se zona kufitare është e furnizuar mirë me gjak për shkak të afërsisë me muskujt, dëmtimi shërohet mjaft shpejt. Pothuajse po aq shpejt sa restaurohen muskujt.
Ligamentet Ato janë korda të dendura të indit lidhës që lidhin kockat me njëra-tjetrën ose mbajnë organet e brendshme në një pozicion të caktuar. Sipas funksionit të tyre dallohen ligamentet, duke forcuar nyjet e kockave, duke frenuar ose drejtuar lëvizjet në kyçe. Ka edhe ligamente që sigurojnë mbajtjen e një pozicioni të qëndrueshëm të organeve të brendshme.
Zonat kryesore problematike për vrapuesit janë tendina e Akilit dhe gjunjët.
Tendosja e Akilit (lat. Tendo calcaneus), ose tendina e thembra- tendoni më i fuqishëm dhe më i fortë në trupin e njeriut, mund të përballojë rezistencën në tërheqje deri në 350 kilogramë, dhe në disa raste edhe më shumë. Pavarësisht kësaj, është një nga tendinat më të lënduar.
travmaorto.ru ZKS- ligament i kryqëzuar i pasmë, PKS- ligament i kryqëzuar anterior.
Ligamentet e kryqëzuara të vendosura në zgavrën e kyçit të gjurit. Ato shkaktohen nga lëvizjet e tepërta në nyjen e gjurit.
Ligament i kryqëzuar anterior (lat. lig. cruciatum anterius) fillon nga pjesa e pasme e sipërme e sipërfaqes së brendshme të kondilit të jashtëm (protrusioni kockor) i femurit, përshkon zgavrën e nyjës së gjurit dhe ngjitet në pjesën e përparme të fosës së përparme ndërkondilare të tibisë, gjithashtu në zgavrën e kyçit. Ky ligament stabilizon nyjen e gjurit dhe pengon tibinë të lëvizë tepër përpara, dhe gjithashtu mban kondilin anësor të tibisë.
Ligamenti kryqëzor i pasmë i nyjës së gjurit (lat. lig. cruciatum posterius) fillon nga pjesa anterosuperiore e sipërfaqes anësore të kondilit të brendshëm të femurit, përshkon nyjëtimin e gjurit dhe ngjitet në fosën interkondilare të pasme të tibisë. Ai stabilizon nyjen e gjurit dhe e mban këmbën e poshtme të lëvizë prapa.
Për të shmangur problemet me tendinat, ato duhet të forcohen. Ekziston një gamë e tërë ushtrimesh speciale për këtë. Ne do të përqendrohemi në ato më të thjeshtat.
Ushtrime
Nëse keni lëndime të lidhura me tendinat, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe sigurohuni që të kryeni ushtrime nën mbikëqyrjen e një trajneri për të paktën disa stërvitje të para derisa ai të përcaktojë ngarkesën e duhur për ju që do të forcojë tendinat dhe nuk do të dëmtojë. ato. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur shtoni peshë shtesë!
Video Nr. 1. Forcimi i tendinit te Akilit dhe ligamenteve kruciate
Video nr 2. Forcimi i ligamenteve te kembes
Video nr 3. Forcimi i ligamenteve patelare
Video #4: Forcimi i kërpudhave
Atletët që punojnë në palestër për të rritur forcën duhet të kujdesen jo vetëm për muskujt e tyre, por edhe për stërvitjen e ligamenteve dhe tendinave. Megjithatë, kjo do të jetë gjithashtu e dobishme për bodybuilders që kërkojnë të ndërtojnë masë muskulore.
Për më tepër, rekomandohet fillimi i stërvitjes së ligamenteve dhe tendinave për të paktën 1-2 vjet stërvitje të zellshme në palestër. Dhe kjo mund të bëhet në mënyra të ndryshme.
Nëse shikoni se si duket stërvitja e tendinave dhe ligamenteve në video, do të vini re se përfshin ushtrime statike dhe dinamike. Për më tepër, para së gjithash, duhet të kujdeseni për duart tuaja - në fund të fundit, ato përdoren në maksimum kur punoni me pesha të rënda.
Ushtrime për ligamentet
Lëvizjet që kryeni gjatë stërvitjes së ligamenteve duhet të krijojnë një ngarkesë statike të moderuar në strukturat në fjalë. Për shembull, nëse ligamentet tuaja dhembin pas një stërvitje dhe dëshironi t'i forconi ato, punoni rregullisht me shtangë dore dhe zgjerues, bëni shtytje, tërheqje dhe mbajtje dore.
Ushtrime të tilla, gjatë stërvitjes së ligamenteve, janë ideale për bodybuilders dhe fuqi ngritës. Përveç kësaj, ato kanë një efekt kompleks pozitiv në trupin e atletit.
Për sa i përket stërvitjes së ligamenteve dhe tendinave të ekstremiteteve të poshtme, ato mund të forcohen me: vrapim, kërcim me litar, lëkundje të këmbëve, squats etj. Gjëja kryesore është të kryeni të gjitha ushtrimet e listuara me kompetencë dhe me një ritëm të moderuar.
Forcimi i tendinit
Kur stërvitni ligamentet në mundjen e krahut, shpesh përdoren ushtrime statike dhe dinamike Zass. Po flasim për një kompleks unik të zhvilluar nga një burrë i fortë i famshëm që mahniti spektatorët me aftësitë e tij të mahnitshme në fillim të shekullit të njëzetë. Ai e dinte qasjen e duhur, kështu që pas stërvitjes ligamentet e tij nuk i lënduan.
Alexander Zass theu lehtësisht zinxhirët e çelikut me duart e tij - dhe kjo, pa pasur një fizik veçanërisht mbresëlënës. Dhe sekreti i një fuqie të tillë qëndron në ushtrimet që ai vetë zhvilloi dhe të cilat i kryente rregullisht.
Për të forcuar ligamentet dhe tendinat e duarve duke përdorur metodën Zass, duhet të përdorni zinxhirë dhe një çantë. Zinxhirët janë të përshtatshëm për kryerjen e ushtrimeve statike. Me ta kryhet si më poshtë:
- Shtrirje alternative;
- Shtrirja e sipërme;
- Shtrirja me krahë të përthyer;
- Shtrirja pas shpinës (me krahë të përkulur ose të drejtë);
- Shtrirja e zinxhirit nga dyshemeja (me një ose dy duar);
- Shtrirja pas shpinës;
- Shtrirje alternative;
- Shtrirja e kofshëve.
Me çanta, Alexander Zass kreu ushtrimet e mëposhtme:
- Ngritja e gjoksit;
- Ngre lart;
- Ngritje me një krah (për shkak të zgjatjes së bërrylit);
- Shtypja e qeseve.
Dhe këto nuk janë të gjitha ushtrimet që ishin pjesë e kompleksit të tij stërvitor. Por mbani mend - për t'i kryer ato, duhet të keni disa aftësi fizike.
Sistemi musculoskeletal është shumë kompleks dhe i rëndësishëm. Ai është nën stres të madh. Për më tepër, çdo dështim zvogëlon ndjeshëm cilësinë e jetës së viktimës. Jo vetëm atletët dhe kërcimtarët janë në rrezik për t'u ndrydhur ose mavijosur edhe në jetën e përditshme. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të bëni gjithçka për të forcuar tendinat dhe ligamentet.
Forcimi i ligamenteve dhe tendinave është kaq i rëndësishëm sepse këputjet dhe ndrydhjet e tyre janë shumë të zakonshme. Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë ta vendosni veten në stres serioz. Mjaft e thjeshtë:
- pengohet;
- ktheni këmbën tuaj;
- e vështirë për të ndryshuar pozicionin;
- ngrini ashpër peshën dhe kështu me radhë.
Këputja ose shtrirja që rezulton e fibrave mund të çojë në komplikime, ndonjëherë mjaft serioze.
Ju mund ta parandaloni këtë duke menduar se si të forconi ligamentet dhe tendinat e duarve tuaja dhe pjesëve të tjera të trupit. Kjo është gjithashtu e dobishme për atletët: muskujt ndërtohen më shpejt se kompleksi ligamentoz, dhe një çekuilibër i tillë çon gjithashtu në lëndime.
Metodat e forcimit
Ushqyerja dhe forcimi i kyçeve dhe ligamenteve do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve. Është e rëndësishme të forconi të gjitha ligamentet në disa mënyra:
- ushqimi i duhur;
- ushtrime;
- droga.
Ushqimi i kombinuar me një mënyrë jetese të shëndetshme do të rrisë fleksibilitetin.
Dieta
Ju mund të forconi nyjet dhe ligamentet tuaja duke zgjedhur ushqime me mençuri dhe duke monitoruar peshën tuaj. Pesha e tepërt ngarkon sistemin muskuloskeletor. Megjithatë, respektimi fanatik i dietave është i dëmshëm. Një dietë ideale është e ekuilibruar, e cila përmban proteina, karbohidrate dhe yndyrna.
Kur mendoni për ushqimin për kyçet dhe ligamentet, duhet të përjashtoni nga dieta juaj ushqimet me ngjyra dhe konservues që ndërhyjnë në përthithjen e fosforit dhe kalciumit. Përndryshe, duke mos marrë mjaftueshëm këto elemente nga ushqimi, trupi do të fillojë t'i nxjerrë ato nga muskujt dhe kockat. Në vend të kësaj, është më mirë të hani ushqime të pasura me vitamina B12, E dhe C, të cilat janë të nevojshme për ligamentet dhe tendinat.
Vitamina C gjendet në ushqimet e mëposhtme:
- domate;
- agrume;
- piper i ëmbël;
- lakër;
- patëllxhanë;
- rrush pa fara;
- kivi.
Vitamina E është e pranishme në:
- majdanoz;
- karrota;
- gjemb deti;
- trëndafili;
- bukë gri;
- lakër gruri.
Ushqimi për të forcuar ligamentet dhe nyjet duhet të përfshijë enët që përmbajnë kolagjen:
- pelte;
- aspik;
- aspik.
Ky element i bën tendinat më elastike dhe më të qëndrueshme.
Shumë aminoacide po aq të dobishme, si dhe vitamina D, gjenden në viçin, mëlçinë dhe vezët. Yndyrnat që përmbajnë peshku do të mbrojnë fibrat në tendinat nga stresi i tepërt. Nyjet dhe kockat gjithashtu kërkojnë kalcium nga produktet e qumështit.
Droga
Medikamentet shtesë - suplementet dietike të marra me ushqim - do të ndihmojnë gjithashtu në forcimin e tendinave. Është e rëndësishme të mbani mend se këto nuk janë droga, ato nuk zgjidhin probleme serioze. Megjithatë, për qëllime parandaluese, suplementet dietike të zgjedhura mirë janë mjaft efektive. Më të mirat:
- bazuar në përbërës natyralë;
- mos çoni në varësi;
- kanë pak efekte anësore;
- janë më të lira se ilaçet serioze.
Përgatitjet për forcimin e kockave dhe nyjeve mund të përfshijnë vitamina, kolagjen, glukozaminë dhe kondroitinë. Dy substancat e fundit janë më të njohurat. Së bashku, ato janë më të dobishme për forcimin dhe rivendosjen e nyjeve dhe ligamenteve të dëmtuara.
Kondroitina prodhohet nga trupi i njeriut dhe praktikisht nuk ka efekte anësore. Ai forcon dhe mbron në mënyrë të përkryer:
- tendinat;
- ligamentet;
- kërc;
- nyjet.
Glukozamina përmirëson strukturën e indit lidhës të ligamenteve dhe proceset metabolike që ndodhin në të. Substanca e tij aktive është e pranishme në kocka, kërc dhe lëkurën e enëve të gjakut. Ka një efekt kompleks në të gjithë trupin.
Suplementet dietike me kolagjen forcojnë ligamentet, frenojnë inflamacionin e tyre, gjithashtu i ushqejnë dhe mbrojnë ato.
Si rregull, shtesat dietike përmbajnë disa substanca aktive. Së bashku me to, ju duhet të merrni një kompleks mineralesh dhe vitaminash, veçanërisht vitaminë D dhe kalcium.
Ushtrime speciale
Gjimnastika e zgjedhur siç duhet është e shkëlqyer për forcimin e muskujve dhe tendinave. Duhet të filloni me një nxehje që rrit elasticitetin e tyre. Pasi të jeni ngrohur mirë, mund të siguroni efektivitet më të madh të stërvitjes aktuale. Në fund të fundit, çdo ushtrim në vetvete është stresues për trupin.
Ushtrimi shëron në mënyrë të përsosur trupin, e zgjon atë dhe e inkurajon atë të punojë më mirë. Ai bëhet më i fortë dhe gjithashtu shërohet më lehtë nga lëndimet. Pas stërvitjes, duhet të kryeni ushtrime fizike përfundimtare për të forcuar, shtrirë ligamentet, nyjet, tendinat, duke përshpejtuar proceset metabolike.
Ju mund të ushtroheni si në palestër ashtu edhe në shtëpi:
- me shtangë dore, zgjerues;
- në shiritin e tërthortë;
- duke bërë shtytje;
- duke qëndruar në duar;
- të përkulur;
- duke kërcyer me litar.
I përshtatshëm për forcimin e tendinave dhe zinxhirëve. Për shembull, duke marrë një zinxhir, përkulni njërin krah, duke e lënë tjetrin drejt. Ne "thyejmë" zinxhirin, duke ndryshuar duart një nga një. Mund ta ngrini mbi kokë, duke e shtrirë në anët. E njëjta gjë mund të bëhet pas shpinës, duke përkulur bërrylat.
Pasi të keni mbështjellë zinxhirin rreth gjoksit, përpiquni ta thyeni pa përdorur duart. Mundohuni të tërhiqni me duart tuaja zinxhirin që është i lidhur mirë në mur ose dysheme. Ju gjithashtu mund ta vendosni zinxhirin në qafë dhe ta mbani me duar dhe të përpiqeni të ngriheni. Këshillohet që ky kompleks të kryhet çdo ditë tjetër. Çdo ndërlikim i ushtrimeve kryhet nën mbikëqyrjen e një trajneri. Më shumë detaje rreth.
Mjetet juridike popullore
Ju mund të forconi nyjet dhe ligamentet në shtëpi duke përdorur mjete juridike popullore. Vezët janë të pasura me kalcium, shpesh më të larta se medikamentet. Ato nuk përmbajnë asgjë të panevojshme dhe përthithen në mënyrë perfekte. Thërrmoni lëvozhgat e vezëve dhe konsumoni një lugë çaji dy herë në ditë.
Ata gjithashtu hanë mish pelte - një burim i kolagjenit dhe proteinave. Këto substanca ndihmojnë në rivendosjen e lëngut sinovial dhe indeve të kyçeve. Kërci i pulës është i pasur me kolagjen. Ato janë më efektive në supa. Kjo është mënyra se si trupi thith më mirë lëndët ushqyese.
Ushtrime për pjesë të ndryshme të trupit
Përveç ushqimit, ushtrimet speciale për pjesë të ndryshme të trupit janë të dobishme për ligamentet dhe tendinat. Për këmbët dhe ijet, për shembull, është e dobishme të uleni poshtë gjunjëve me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe gishtat e këmbëve të hapura. Pas disa sekondash ka një ngritje të qetë. Me kalimin e kohës, mund të shtoni dhe peshoni shtangën.
Është e dobishme për viçat tuaj nëse qëndroni drejt dhe i tendosni dhe ngriheni mbi gishtat e këmbëve. Gishtat e gishtave mund të drejtohen nga jashtë ose nga brenda. Këtë e bëjnë me pesha, në njërën këmbë, në transport, në radhë ose thjesht në shtëpi.
Ngritja e shtangës në një pozicion squat është e mirë për triceps dhe shpatullat tuaja. Ju mund të lëvizni shtangë dore ose të njëjtin shtangë ndërsa jeni shtrirë në një stol. Ushtrimet statike gjithashtu forcojnë trupin: mbani ekuilibrin në gishtat e këmbëve me një shtangë mbi supet tuaja për një minutë.
Nyja e shpatullave
Trajnimi i tendinave dhe ligamenteve të shpatullave është veçanërisht i rëndësishëm. Ky nyje është më i lëvizshmi në pothuajse të gjitha drejtimet dhe për këtë arsye më i prekshmi. Lëndimet e tij janë shumë të shpeshta, shpesh duke u zhvilluar në një dislokim kronik.
Metoda e forcimit të këtyre muskujve dhe tendinave është ushtrimet më të thjeshta. Për shembull, një shishe me ujë ose një trap jo më i rëndë se një kilogram e gjysmë ngrihet në dorë përpara jush. Pastaj ngrihet dhjetë deri në njëzet gradë dhe kthehet prapa.
Duart me një palë shtangë dore të lehta vendosen para jush dhe përkulen në bërryla, pëllëmbët poshtë. Pastaj krahët ngrihen në një pozicion ku pëllëmbët janë përballë përpara. Ushtrimi përsëritet.
Çdo material i shtrirë është i siguruar në njërin skaj me rripin. Fundi tjetër merret me dorë, i përkulur në bërryl, i shtypur në rrip. Nëpërmjet rezistencës, dora kthehet në shpatull derisa të prekë stomakun dhe më pas kthehet prapa.
Nyja e gjurit
Forcimi i ligamenteve në nyjen e gjurit është veçanërisht i rëndësishëm për të gjithë vrapuesit, si dhe fëmijët (kryesisht ata me paralizë cerebrale). Për shembull, nga një pozicion gjysmë squat, ata ulen pak dhe kthehen prapa, duke e përsëritur këtë derisa muskujt të digjen.
Ju mund të forconi nyjet dhe ligamentet e gjurit duke shtypur shpinën kundër murit, duke u ulur në gjysmë-squat dhe duke qëndruar aq të fortë sa të mundeni. Duke u mbështetur me dorën, kthejeni njërën këmbë mbrapa derisa të prekë të pasmet dhe mbajeni. Ndërsa jeni ulur, njëra këmbë ngrihet dhe drejtohet, mbahet për disa sekonda dhe ulet. Forcimi i ligamenteve të kryqëzuara të gjurit është i lehtë. Gjëja kryesore është të bëni ushtrime rregullisht.
Nyja e hipit
Forcimi i të gjitha ligamenteve të nyjës së hipit arrihet duke ngritur ngadalë legenin dhe duke e fiksuar atë për disa sekonda në një pozicion të shtrirë me këmbë të përkulura. Në të njëjtin pozicion, këmbët drejtohen, dhe më pas nga ana e tyre ngrihen në një kënd të drejtë dhe bëhen 10 rrotullime përgjatë dhe në të kundërt të akrepave të orës. Një urë tradicionale gjithashtu ndihmon.
Nyja e kyçit të këmbës
Ushqimi sportiv nuk është i mjaftueshëm për ligamentet dhe nyjet e kyçit të këmbës - nevojitet trajnim. Mund të vraponi mbi guralecë ose rërë dhe të kapni objekte të vogla me gishtërinjtë tuaj. Ushtrime të shkëlqyera për stërvitjen e ligamenteve janë ecja në gishta dhe në anët e ndryshme të këmbës. Mund të uleni dhe të shtrini këmbët dhe t'i rrotulloni këmbët në drejtime të ndryshme. Ushtrimet me shirit janë të përshtatshme.
Bashkim bërryl
Për të forcuar ligamentet dhe nyjet e bërrylit do të shërbejë gjimnastika me shtangë dore. Duke e ngritur dorën me ngarkesë, ajo tërhiqet pas kokës dhe kthehet prapa. Forcimi i bërrylave është i mundur me dy shtangë dore në të njëjtën kohë.
Nyjet e duarve
Për kyçet dhe gjithashtu përveç ushqimit sportiv, nevojiten ushtrime. Varja në një shirit horizontal ndihmon shumë. Një zgjerues është gjithashtu efektiv. Shtrydhja e grushtit bosh fort për disa sekonda është po aq e dobishme.
Çdo dëmtim i gjurit është i mbushur me kufizime serioze të aktivitetit motorik. Dhe në të ardhmen kërkon shumë kohë dhe përpjekje për të rivendosur funksionin e saj normal.
Pra, si mund t'i forconi ligamentet e gjurit?
Në praktikë, dëmtimi i çdo elementi të kyçit të gjurit kërkon rehabilitim me shumë faza.
Duke marrë parasysh që gjuri është një nyje e lëvizshme e kockave, atëherë është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje nyjeve që i mbajnë këto kocka së bashku. Këtu përfshihen ligamentet, të cilat vetëm në zonën e gjurit, së bashku me vendndodhjen e tyre të jashtme, ndodhen edhe brenda artikulacionit. Kjo i siguron gjurit stabilitetin e nevojshëm nën të gjitha ngarkesat e ndryshme.
Çdo dëmtim i aparatit ligamentoz do të shkaktojë destabilizimin e kyçit dhe do të kërkojë restaurimin e ligamenteve të kyçit të gjurit pas lëndimit, me ndryshimin e vetëm në kohën e periudhës së rehabilitimit dhe pikat kryesore të taktikave mjekësore.
Lëndimet e ligamentit të gjurit përfshijnë:
- Lëndimi;
- Shtrirja;
- Thyerje jo e plotë;
- Pushim i plotë.
Me dy dëmtimet e para në listë, rikuperimi i ligamenteve ndodh mjaft shpejt. Pas një periudhe dy-javore pushimi absolut, e cila sigurohet duke veshur një ortozë të ngurtë, do të mjaftojë një kurs i shkurtër i kryerjes së një grupi ushtrimesh që synojnë zhvillimin dhe rivendosjen e plotë të lëvizjeve në nyjen e gjurit. Qëllimi kryesor i terapisë ushtrimore do të jetë zgjidhja e të njëjtit problem: "Si të forcojmë ligamentet e nyjës së gjurit?"
Meqenëse kategoria kryesore e njerëzve që vuajnë nga dëmtimi i aparatit ligamentoz të gjurit i përket kontigjentit që janë të dhënë pas sporteve aktive (ski, futboll, volejboll, hokej, patinazh artistik, etj.), Çështja e rivendosjes dhe forcimit të ligamentit. aparati i gjurit pas lëndimeve për ta do të jetë më se i rëndësishëm.
Rehabilitimi për mavijosje dhe ndrydhje
Një mavijosje dhe ndrydhje e aparatit ligamentoz të nyjës së gjurit shoqërohet me dhimbje të moderuara, pak ënjtje të indeve të buta, që nuk shfaqen menjëherë dhe një humbje të lehtë të aktivitetit funksional.
Por, pavarësisht simptomave të fshira, nuk duhen neglizhuar masat e trajtimit dhe rehabilitimit.
Meqenëse mungesa e një periudhe rikuperimi pas një dëmtimi do të ndikojë më tej në uljen e rezistencës së ligamenteve ndaj dëmtimit dhe dëmtimi tjetër mund të rezultojë në një këputje të lidhjes së vazhdueshme.
Pas procedurave diagnostike, gjatë të cilave duhet të përjashtohen dëmtimet serioze të nyjës së gjurit, përshkruhet një periudhë pushimi funksional për një periudhë prej 7 deri në 10 ditë. Gjatë kësaj periudhe kohore, mikrogjakderdhjet që shoqërojnë gjithmonë lëndimet zgjidhen dhe vetitë elastike të kyçeve të dëmtuara rikthehen.
Pas periudhës së specifikuar, mund të filloni të forconi nyjet dhe ligamentet e gjurit.
Për këtë, përdoret një qasje e integruar, duke përfshirë:
- Futja në dietë e produkteve që formojnë pelte (supat e forta të mishit dhe peshkut), produkteve që përmbajnë acide yndyrore të pangopura (avokado, peshk deti, ullinj ose vaj ulliri dhe luledielli të shtypur në të ftohtë). Pasuroni dietën tuaj me vitamina. Ose zgjidhni një ilaç multivitamina që përmban minerale të tilla si kalcium, magnez, selen, bor;
- Përfshirja e masazhit dhe procedurave fizioterapeutike në skemën e rehabilitimit ju lejon të përshpejtoni procesin e restaurimit të ligamenteve të dëmtuara;
- Forcimi i ligamenteve të nyjës së gjurit me ushtrime gjimnastike rehabilituese.
Ju mund të filloni me grupin e mëposhtëm të ushtrimeve:
- Trajtimi sipas pozicionit. Për ta bërë këtë, do të jetë e nevojshme të vendosni gjymtyrën e dëmtuar në një nyje funksionale me një kënd të përkuljes prej 30-45 gradë. Kjo mund të bëhet jashtë periudhës së aktivitetit të fuqishëm fizik;
- Kryerja e përkuljes-ekstensionit në kyçin e kyçit të këmbës me këndin maksimal të mundshëm të ngarkesës;
- Tkurrja izometrike e muskulit quadriceps femoris. Kur kryeni ushtrimin në mënyrë korrekte, kapaku i gjurit duhet të lëvizë lart e poshtë;
- Kryerja e lëvizjeve të ngjashme me lavjerrës me gjymtyrët e poshtme të përkulura në gjunjë në një pozicion ulur;
- Në një pozicion në këmbë, me mbështetje në ijet tuaja, lëvizje të buta rrethore në gjunjë;
- Gjysmë mbledhje me bust të drejtë dhe krahë të shtrirë përpara.
Pas një periudhe rikuperimi të hershëm, që në këtë rast zgjat deri në 7-14 ditë, ngarkesa në nyjet e gjurit rritet gradualisht, duke arritur vlerat origjinale.
Në fund të 1-2 muajve, rehabilitimi i ligamenteve të dëmtuara të gjurit mund të konsiderohet i përfunduar. Pas kësaj, ju mund të angazhoheni përsëri në sporte normale.
Shërim nga këputjet dhe këputjet e ligamenteve
Me një dëmtim më të rëndë, vetitë e forta elastike të nyjeve nuk mund të përballojnë dhe ligamentet e gjurit çahen. Kjo ndodh veçanërisht shpesh me nyjet kryq. Simptomat, në këtë rast, nuk ju lejojnë të injoroni kërkimin e ndihmës së specializuar. Klinika shoqërohet nga:
- Ndjesia e kërcitjes në gju;
- Dhimbje të mprehta;
- Rritja e ënjtjes;
- Simptoma e "sirtarit";
Ai konsiston në zhvendosjen e lirë të këmbës së poshtme në raport me kofshën ndërsa viktima është ulur, me gjymtyrën e dëmtuar të përkulur në gju.
- Shpesh hemorragji në nyje dhe këputje (shqyerje) e meniskut.
Rehabilitimi pas një këputjeje të ligamentit të gjurit kërkon një periudhë të gjatë kohore.
Rivendosja e lidhjeve kryhet në mënyrë kirurgjikale në rast të këputjes së plotë. Nëse integriteti i aparatit ligamentoz dëmtohet pjesërisht, atëherë mund të mos kërkohet ndërhyrja e palës së tretë. Rimëkëmbja, në këtë rast, ndodh në mënyrë të pavarur, përmes dhëmbëve.
Pas heqjes së imobilizimit, i cili kryhet duke aplikuar një gips (shape) për një periudhë 4-6 javë, lind një pyetje në kohë: "Si të rivendosni ligamentet e nyjës së gjurit?" Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, theksi duhet vënë në faktin se forcimi i aparatit ligamentoz mund të arrihet përmes stërvitjes me ngarkesë të muskujve të kofshës, të cilët rrethojnë gjurin me një korse.
Koncepti i restaurimit të aparatit ligamentoz kryesisht konsideron ruajtjen e integritetit të tyre në të gjithë. Pasi të ketë kaluar periudha e nevojshme për maturimin e mbresë së fibrave të ligamenteve të qepura, fillon një periudhë e hershme rikuperimi, që synon forcimin e ligamenteve të nyjës së gjurit. Drejtimet kryesore këtu janë gjithashtu të pandryshuara, si me trauma relativisht të lehta:
- Pasurimi i dietës;
- Procedurat fizioterapeutike dhe masazhi;
- Një grup ushtrimesh të terapisë fizike, i cili është disi i ndryshëm nga ato të ofruara më parë.
Periudha e rikuperimit për një këputje ligamentoze vonohet ndjeshëm dhe kjo për shkak të kompleksitetit të dëmtimit dhe periudhës së gjatë të imobilizimit.
Gjatë kësaj të fundit ka rrezik të lartë të zhvillimit të kontrakturave muskulore-tendonike, atrofisë së muskujve dhe tendinave dhe humbasin aftësitë e zakonshme të ngarkesës së punës në gjymtyrën e dëmtuar. Prandaj, ata përpiqen të fillojnë kursin e rikuperimit pas operacionit në ligamentet e gjurit sa më shpejt që të jetë e mundur dhe ai kalon në disa faza.
Faza e hershme postoperative përfshin 8 javët e para. Herën e parë që kryeni ushtrime të tensionit statik:
- Tensioni maksimal i gishtit të këmbës drejt jush me një ndjenjë tensioni në muskulin quadriceps femoris. Mbajeni pozicionin për një numërim prej 5. Dhe më pas tërhiqeni gishtin e këmbës larg jush duke mbajtur tensionin e muskujve për të njëjtën numërim. Një jastëk i vogël vendoset nën thembër;
- Tensioni alternativ dhe relaksimi i muskujve kuadriceps dhe gluteal;
- Rrëshqitja e këmbës përgjatë sipërfaqes, nga pozicioni ulur, në pozicionin e përkuljes maksimale të mundshme të gjurit. Mbajeni këtë pozicion për një numërim prej 5.
Të gjitha ushtrimet përsëriten në 15 grupe, 3-4 herë në ditë.
Në të ardhmen, programi i rehabilitimit zgjerohet në një gamë të plotë të terapisë ushtrimore për këputjen e ligamenteve të gjurit dhe përfshin:
- Nga një pozicion ulur, duke u mbështetur në duar, duke tërhequr sa më shumë gishtat drejt vetes, ngrini këmbën në një lartësi prej 15-30 cm nga sipërfaqja pa e përkulur gjurin. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për një numërim 5-10;
- Zhvendosja me dorë e patelës lart e poshtë dhe anash me këmbën maksimalisht të relaksuar dhe të drejtuar në gju;
- Shtrirja pasive e këmbës në nyjen e gjurit. Për ta bërë këtë, është e nevojshme, nga një pozicion ulur, të mbështetni këmbën e prekur në thembër, të vendosni një pako akulli në gju dhe ta shtypni ngadalë nga lart me duart tuaja, duke arritur shtrirjen maksimale të mundshme të nyjës së gjurit. ;
- Nga një pozicion i shtrirë në stomak, një jastëk i vogël vendoset nën kthesën e këmbëve tuaja dhe këmba përkulet sa më shumë në nyjen e gjurit me zgjatje të mëtejshme.
Në muajt në vijim, të gjitha ushtrimet kryhen me pesha. Nga java e 12-të lejohen ushtrimet me biçikletë dhe noti. I gjithë kompleksi i masave rehabilituese synon rritjen graduale të ngarkesës në sistemin tendin-muskulor, qëllimi i të cilit është rritja e stabilitetit të nyjës së gjurit dhe kthimi në nivelin origjinal funksional.
Rehabilitimi javor pas këputjes së ligamentit të gjurit mund të shihet më poshtë.
Pavarësisht vështirësisë së dukshme të rehabilitimit pas këputjes së ligamenteve të gjurit, ndrydhjeve dhe mavijosjeve, është përmes punës së palodhur që mund të arrihet një rikuperim i plotë. Prandaj, jini të durueshëm, dëgjoni rekomandimet e mjekut dhe pas një kohe do të jeni në gjendje të ndjeni përsëri plotësinë e lëvizjes!
Vetëm pak ditë më parë, një miku im, i cili tani po përgatitet për një tjetër garë, u ankua për dhimbje në tendinën e tij të Akilit. Ai nuk e ndjeu atë duke vrapuar ose duke kryer disa ushtrime të veçanta dhe komplekse, por kur thjesht doli nga bordi.
Nëse vraponi dhe bëni stërvitje forcë në të njëjtën kohë, kjo është mirë. Nëse gjithë kësaj i shtoni 5-10 minuta ushtrime të lehta ditore ose ushtrime joga (të njëjtat përshëndetje të diellit) - kjo është edhe më mirë. Tani do të ishte mirë që stërvitjeve të forcës t'i shtoheshin ushtrime të veçanta për të forcuar ligamentet. Në fund të fundit, një ditë e bukur mund të ndodhë që do t'ju duhet të hiqni dorë nga stërvitjet apo edhe garat për faktin se thjesht nuk keni zbritur një shkallë ose frenim mjaft saktë.
Postimi i sotëm me ushtrime speciale për forcimin e tendinave dhe ligamenteve do të jetë me interes për ata që nuk duan të bëhen ekspert në lëndimet e vrapimit pasi vizitojnë një numër të madh mjekësh. ;)
Tendinat përbëhen nga indi lidhor dhe janë kabllo organike me të cilat muskujt lidhen me kockat. Për shkak të strukturës së tyre, tendinat janë shumë të forta, por në të njëjtën kohë ato nuk shtrihen mirë (kanë shtrirje të ulët).
Nuk ka një kufi të qartë midis muskujve dhe tendinave që ndajnë indet e muskujve nga tendinat. Në vend të kësaj, ekziston një zonë tranzicioni - zona tendin-muskulare, ku fibrat dhe tendinat e muskujve bashkohen në një tërësi të vetme. Vetëm në fund të kësaj zone ligamentet më në fund kthehen në korda të bardha që lidhin muskujt me kockën dhe është kjo pikë kalimi që është lidhja më e dobët në të gjithë këtë sistem.
Një dëmtim i lehtë me këputje të disa fibrave shkakton ndjesi shumë të pakëndshme, por në rastin e një këputjeje të plotë është e nevojshme kirurgjia dhe fizioterapia. Por ka një lajm të mirë: për faktin se zona kufitare është e furnizuar mirë me gjak për shkak të afërsisë me muskujt, dëmtimi shërohet mjaft shpejt. Pothuajse po aq shpejt sa restaurohen muskujt.
Ligamentet Ato janë korda të dendura të indit lidhës që lidhin kockat me njëra-tjetrën ose mbajnë organet e brendshme në një pozicion të caktuar. Sipas funksionit të tyre dallohen ligamentet, duke forcuar nyjet e kockave, duke frenuar ose drejtuar lëvizjet në kyçe. Ka edhe ligamente që sigurojnë mbajtjen e një pozicioni të qëndrueshëm të organeve të brendshme.
Zonat kryesore problematike për vrapuesit janë tendina e Akilit dhe gjunjët.
Tendosja e Akilit (lat. Tendo calcaneus), ose tendina e thembra- tendoni më i fuqishëm dhe më i fortë në trupin e njeriut, mund të përballojë rezistencën në tërheqje deri në 350 kilogramë, dhe në disa raste edhe më shumë. Pavarësisht kësaj, është një nga tendinat më të lënduar.
travmaorto.ru ZKS- ligament i kryqëzuar i pasmë, PKS- ligament i kryqëzuar anterior.
Ligamentet e kryqëzuara të vendosura në zgavrën e kyçit të gjurit. Ato shkaktohen nga lëvizjet e tepërta në nyjen e gjurit.
Ligament i kryqëzuar anterior (lat. lig. cruciatum anterius) fillon nga pjesa e pasme e sipërme e sipërfaqes së brendshme të kondilit të jashtëm (protrusioni kockor) i femurit, përshkon zgavrën e nyjës së gjurit dhe ngjitet në pjesën e përparme të fosës së përparme ndërkondilare të tibisë, gjithashtu në zgavrën e kyçit. Ky ligament stabilizon nyjen e gjurit dhe pengon tibinë të lëvizë tepër përpara, dhe gjithashtu mban kondilin anësor të tibisë.
Ligamenti kryqëzor i pasmë i nyjës së gjurit (lat. lig. cruciatum posterius) fillon nga pjesa anterosuperiore e sipërfaqes anësore të kondilit të brendshëm të femurit, përshkon nyjëtimin e gjurit dhe ngjitet në fosën interkondilare të pasme të tibisë. Ai stabilizon nyjen e gjurit dhe e mban këmbën e poshtme të lëvizë prapa.
Për të shmangur problemet me tendinat, ato duhet të forcohen. Ekziston një gamë e tërë ushtrimesh speciale për këtë. Ne do të përqendrohemi në ato më të thjeshtat.
Ushtrime
Nëse keni lëndime të lidhura me tendinat, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe sigurohuni që të kryeni ushtrime nën mbikëqyrjen e një trajneri për të paktën disa stërvitje të para derisa ai të përcaktojë ngarkesën e duhur për ju që do të forcojë tendinat dhe nuk do të dëmtojë. ato. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur shtoni peshë shtesë!
Video Nr. 1. Forcimi i tendinit te Akilit dhe ligamenteve kruciate
Video nr 2. Forcimi i ligamenteve te kembes
Video nr 3. Forcimi i ligamenteve patelare
Video #4: Forcimi i kërpudhave