Ushtrime statike për humbje peshe pas lindjes në shtëpi. Ushtrime statike për zhvillimin e masës muskulore

2015-11-12 Shikimet: 90 232 Nota: 5.0

Ushtrimet statike janë ato që kryhen pa lëvizje të pjesëve të trupit. Megjithatë, ka një ngarkesë (tension) serioze në muskuj dhe ligamente.

Ushtrimet statike mund të forcojnë dhe zhvillojnë ndjeshëm ligamentet, ato përdoren për të rritur forcën e muskujve, por praktikisht nuk sigurojnë një rritje të vëllimit. I forti i famshëm rus, Alexander Ivanovich Zass "Iron Samson", i cili zhvilloi forcën e tij përmes ushtrimeve statike, u detyrua të përfshinte lëvizjet me pesha në stërvitjen e tij për të fituar masë. Publiku thjesht nuk mund të besonte se një atlet kaq i vogël, pa muskuj të mëdhenj, ishte i aftë të përkulte shufra hekuri, të griste patkua dhe të mbante kuaj në shpinë.

Forcimi i ligamenteve është baza e forcës

Muskujt e zhvilluar të mëdhenj janë padyshim të bukur. Sidoqoftë, madhësia e tyre nuk është një tregues i drejtpërdrejtë i forcës. Dhe shumë shpesh ndodh që një person me përmasa më modeste të muskujve të jetë më i lartë në forcë ndaj atletëve të mëdhenj.

Ushtrimet statike janë krijuar për të zhvilluar pikërisht aspektin e forcës së muskujve tanë. Në të njëjtën kohë, gjatë zbatimit të tyre, dhjami digjet në mënyrë aktive. Si rregull, ushtrime të tilla kryhen me një vonesë të caktuar në gjendjen e tensionuar. Koha e vonesës është një temë e debatit dhe debatit të nxehtë midis trajnerëve të ndryshëm. Koha më optimale për zhvillimin e forcës është 20 - 30 sekonda, për djegien e yndyrës - 40 - 45 sekonda.

Përfitimet e ushtrimeve statike

Avantazhi kryesor është thjeshtësia dhe aksesueshmëria e tyre. Për të kryer "statikë" nuk keni nevojë për makineri të shtrenjta stërvitore dhe pajisje sportive. Në shumicën e rasteve, pesha e trupit tuaj është e mjaftueshme.

Kur kryhet si duhet, ngarkimi statik është dukshëm më efektiv se ngarkimi dinamik. Përdorimi i ushtrimeve të tilla në kombinim do t'ju ndihmojë të merrni një figurë të shkëlqyer dhe të humbni peshë.

Para së gjithash, për ata njerëz që, për arsye të ndryshme, nuk mund të kryejnë ushtrime dinamike. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që kanë pësuar lëndime të ndryshme të shtyllës kurrizore që mund të kufizojnë lëvizjen.

Për më tepër, "statike" është e shkëlqyeshme për punonjësit e zyrës dhe personelin menaxhues. Në fund të fundit, këto ushtrime mund të kryhen edhe gjatë ditës së punës. Teknikat e thjeshta do t'ju ndihmojnë të forconi shpejt muskujt e shpinës, të përmirësoni qarkullimin e gjakut në këmbë, të lehtësoni stresin dhe të përmirësoni disponimin tuaj.

Një grup ushtrimesh statike

1. Biceps. Një skaj i zinxhirit ose rripit shtypet në dysheme me këmbën tuaj. Fundi tjetër është i mbërthyer në dorë. Pas së cilës, dora shtrydhet në bërryl përpara gjoksit në një kënd prej 90 gradë. Kur arrihet ky kënd, zinxhiri ose rripi duhet të shtrëngohet. Më pas, ne aplikojmë forcë, duke u përpjekur të shtrijmë rripin duke përdorur forcën e bicepsit. E mbajmë tensionin për rreth 30 sekonda. Gradualisht lironi tensionin dhe më pas përsërisni për dorën tjetër.

2. Triceps. IP (pozicioni fillestar): krahët e shtrirë përpara gjoksit me një rrip të shtrënguar. Ne fillojmë të shtrijmë rripin me duar, duke arritur tensionin maksimal në triceps. Mbajeni për 30 sekonda.

IP: duart përpara gjoksit në një pozicion faljeje. Në këtë rast, bërrylat duhet të jenë qartë të ndarë dhe shpatullat duhet të ulen. Fillojmë të shtrëngojmë duart me forcë. Kjo mund të shkaktojë dridhje në duart tuaja. Ne i rezistojmë tensionit maksimal për 20 - 30 sekonda.

1. IP: shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë përgjatë trupit, këmbët të përkulura në gjunjë. Duke shtypur këmbët në dysheme, ngrini ijet mbi dysheme. Në këtë rast, shpina dhe ijet duhet të jenë në një vijë të drejtë. Ekspozimi 40 - 60 sek. Ulni lehtë ijet tuaja në dysheme. Një ushtrim i shkëlqyer që përfshihet në kompleksin e terapisë fizike.

2. IP: duke qëndruar në gjunjë, me duart tuaja në dysheme. Ngrini krahun dhe këmbën e kundërt derisa të jetë paralel me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për rreth 40 sekonda. Ne kthehemi pa probleme në pozicionin e fillimit. Ndryshoni krahët dhe këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

1. IP: shtrirë në shpinë, këmbët drejt, krahët përgjatë trupit. Ne ngremë këmbët tona të drejta dhe trupin lart, duke mbajtur këndin midis trupit dhe këmbëve rreth 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda.

2. Dërrasë – shtrirë, krahët e përkulur në bërryla dhe mbështetur në dysheme. Mbajeni këtë pozicion për rreth 60 sekonda.

1. Pozicioni fillestar: në këmbë me shpinën në mur. Me shpinën duke prekur murin (por jo duke u mbështetur në të), uluni derisa këndi i gjunjëve tuaj të jetë 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Ngrihuni gradualisht.

2. Pozicioni fillestar: duke qëndruar pranë një karrige dhe duke mbështetur duart në pjesën e pasme të karriges. E kthejmë këmbën mbrapa derisa të jetë paralel me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj ngadalë ulni këmbën poshtë. Ndryshoni këmbët dhe përsëritni ushtrimin.

konkluzioni

Këshillohet të kryhen ushtrime statike në kombinim. Në atë moment ato janë më efektive. Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje frymëmarrjes gjatë kryerjes së tyre. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë (pa efekt pompe), një thithje e shkurtër përmes hundës dhe një nxjerrje e qetë dhe e gjatë.

Keni gjetur një gabim në artikull? Zgjidhni atë me miun dhe klikoni Ctrl + Enter. Dhe ne do ta rregullojmë atë!

1092

Në këtë artikull do të shikojmë në detaje këtë lloj edukimi fizik dhe sporti, si ushtrimet statike për humbje peshe në bark, anash, këmbë, kofshë dhe vithe.

Bukuria dhe shëndeti janë çelësi i një jete të lumtur për të gjithë, pa përjashtim, banorët e planetit tonë. Në botën moderne, ka shumë teknika dhe ushtrime, qëllimi kryesor i të cilave është arritja e atraktivitetit të jashtëm dhe mirëqenies së shkëlqyer.

Pra, ushtrimet statike janë një grup trajnimi në të cilin përfshihen vetëm muskujt, dhe trupi në tërësi mbetet i palëvizshëm. Ngarkesa të tilla përdoren për të shtrënguar dhe pompuar muskujt dhe për të korrigjuar qëndrimin.

Përfitimet e ushtrimeve statike janë vërtetuar nga praktika shekullore. Ata janë përdorur prej kohësh me sukses në artet marciale dhe joga. Janë këto ushtrime që japin forcë dhe qëndrueshmëri.

Llojet e ushtrimeve

Në varësi të llojit të muskujve të përfshirë, një stërvitje e tillë ndahet në disa lloje.

Ushtrime ab

Ushtrime për këmbët

1. Qëndroni në thembra dhe tërhiqni gishtat e këmbëve sa më gjatë që të jetë e mundur.
2. Qëndroni në majë të gishtave dhe tendosni muskujt e këmbëve sa më shumë që të jetë e mundur, mbajeni në këtë pozicion për 30 sekonda, duke rritur gradualisht kohën.
3. Në mesin e kërcimtarëve, ushtrimi "plie" është shumë i popullarizuar: përhapni këmbët sa më gjerë të jetë e mundur dhe, duke e mbajtur shpinën drejt, ulni legenin në një kënd të drejtë me dyshemenë, mbylleni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Ushtrime për të pasmet

1. Shtrirë në bark, ngrini këmbët 20 cm dhe rregulloni ato.
2. Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë në gju dhe mbajeni tjetrën drejt. Në këtë pozicion, ngrini legenin në të njëjtin nivel me këmbën tuaj të drejtë, mbajeni për 5 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve.
3. Prekni plotësisht murin me shpinë, vendosni këmbët në një nivel prej 20-30 cm nga muri. Në këtë pozicion, ulni legenin tuaj në një kënd të drejtë. Qëndroni kështu për disa minuta.

Ushtrime për shpinën

Qëndrojmë drejt, mbajmë njërën dorë në rrip, shtypim pëllëmbën në vendin e mbështetjes dhe tërheqim shtyllën kurrizore lart. Për këtë ushtrim, gjëja kryesore është ta kryeni atë ngadalë, me qetësi dhe pa lëvizje të papritura Me një ushtrim kaq të thjeshtë, përfshihet një grup i tërë muskujsh: qafës së mitrës, kraharorit, mesit, shpatullës. Në fund të fundit, shëndeti i të gjithë trupit varet nga një shpinë e shëndetshme.

Ushtrime për të zhvilluar forcën

Një trajnim i tillë u përdor në mënyrë aktive në metodat e lashta lindore. Ato i japin trupit një forcë të madhe pa rritur masën muskulore.

1. Përkulni bërrylat në nivelin e gjoksit dhe mbështeteni pëllëmbën në pëllëmbën tuaj. Ky ushtrim i thjeshtë jo vetëm që u jep forcë krahëve duke shtrënguar muskujt e tyre, por gjithashtu përmirëson formën e gjoksit duke përdorur muskujt e kraharorit.
2. Në të njëjtin pozicion, ne i lidhim duart në bravë dhe, duke bërë përpjekje, përpiqemi ta hapim atë.
3. Me krahët e shtrirë ne mbështetemi pas murit dhe përpiqemi ta lëvizim atë. Në të njëjtën kohë, të gjithë muskujt e trupit janë të stërvitur.
4. Ne qëndrojmë në pragun e derës dhe përpiqemi ta largojmë atë.

Ushtrime për humbje peshe

Gjimnastika statike ju lejon të humbni peshë pa shumë shpenzime energjie.

1. Shtrihemi në bark, ngremë trupin me krahë të shtrirë dhe ngrijmë në këtë pozicion për disa sekonda. Në të njëjtën kohë, të gjitha grupet e muskujve tensionohen dhe kaloritë e tepërta digjen gradualisht.
2. Të njëjtin ushtrim e përsërisim vetëm kur jemi shtrirë në anën tonë dhe krahu mund të jetë i përkulur në bërryl.

Ne shikuam llojet më të njohura të ushtrimeve statike. Ka një numër të madh të tyre. Ju gjithashtu mund të kryeni ngarkesa të tilla në shiritin horizontal duke përdorur shtangë dore. Ju mund të bëni ushtrimet tuaja. Gjëja kryesore është të vëzhgoni një kusht - të tendosni muskujt dhe në të njëjtën kohë të siguroheni që trupi të mbetet i palëvizshëm.

Që ngarkesat statike të jenë të dobishme, ato duhet të kryhen rregullisht. Rritja graduale e intensitetit dhe kohëzgjatjes së orëve.

Kundërindikimet

Gjithashtu, duhet të mbahet mend se për statike, si për çdo lloj tjetër ngarkese, ka kundërindikacione. Është rreptësisht e ndaluar të përfshiheni në llojet e mëposhtme të ushtrimeve:

1. Për sëmundjet e sistemit muskuloskeletor.
2. Për sëmundjet kardiovaskulare.
3. Pas një seksioni cezarian.
4. Për çdo gjendje "akute" të trupit.
5. Për çdo sëmundje kronike, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Në përgjithësi, nëse ndiqni të gjitha rekomandimet e mësipërme, do të garantohen rezultate të shkëlqyera. Në fund të fundit, në një trup të shëndetshëm ka një mendje të shëndetshme. Vetëm kur ta arrini, gjëja kryesore është të mos hiqni dorë nga klasa. Me përdorimin e rregullt të një grupi ushtrimesh statike, trupi juaj do të jetë i fortë dhe do të arrini harmoninë e plotë të botës së jashtme dhe të brendshme.

Ushtrimet statike të barkut janë ushtrime për barkun dhe humbjen e peshës, në të cilat trupi mbetet i palëvizshëm, por muskujt dhe ligamentet ende marrin një ngarkesë të jashtëzakonshme, pavarësisht se kush e kryen ushtrimin: një burrë apo një grua.

Stërvitje të tilla do t'ju ndihmojnë të rregulloni stomakun tuaj. Duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë, pasi kjo është një nga fushat problematike, veçanërisht për gratë. Statika ndihmon jo vetëm në shtrëngimin e lëkurës dhe forcimin e muskujve të barkut, por edhe heqjen e tuberkulozit të varur dhe celulitit (te femrat) dhe nxit humbjen e peshës.

Përfitimet e ushtrimeve statistikore të barkut

Pse shumë atletë dhe të tjerë zgjedhin vetëm ushtrime statike për të korrigjuar muskujt e barkut?

1. Muskujt dhe ligamentet e barkut forcohen dhe zhvillohen. I gjithë ushtrimi është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë.
2. Kur bëni ushtrime statistikore, muskujt pothuajse nuk rriten në vëllim, por forca e tyre rritet. Kështu, vëmendje i kushtohet faktorit të forcës së muskujve, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për meshkujt. Në të njëjtën kohë, djegia aktive e yndyrës ndodh paralelisht.
3. Ushtrimet janë të thjeshta dhe të arritshme. Nuk kërkohen pajisje të shtrenjta ose pajisje speciale trajnimi.
4. Statistikat ju lejojnë të fitoni trupin ideal. Sidomos nëse i kombinoni me detyra të tjera.
5. Ju mund të stërviteni pa ndërprerë aktivitetin tuaj kryesor: të shikoni një film, të lexoni një libër, të gatuani, të punoni. Sidomos nëse përsëritni disa veprime çdo ditë.
6. Duhet pak kohë: mjaftojnë disa minuta për një qasje.
7. Rritet qëndrueshmëria e muskujve dhe shfaqet vullneti. Një trajnim i tillë përdoret gjithashtu për humbje peshe.

Kush mund dhe duhet të bëjë statikë për barkun?

Para së gjithash, kjo vlen për ata njerëz që, për shkak të kushteve shëndetësore, nuk mund të bëjnë ushtrime dinamike. Në thelb, këta janë ata që kanë vuajtur ligamentet dhe kyçet për shkak të lëndimeve dhe sëmundjeve të shtyllës kurrizore. Numri i lëvizjeve për ta duhet të jetë i kufizuar.

Klasat janë gjithashtu të përshtatshme për njerëzit, puna e të cilëve përfshin mungesën e aktivitetit fizik: menaxherët dhe punonjësit e zyrës. Detyrat e thjeshta mund të kryhen gjatë orarit të punës. Teknika është shumë e thjeshtë dhe ndihmon në forcimin e muskujve të barkut, normalizon qarkullimin e gjakut dhe shërben si një antidepresant i mirë.

Disa karakteristika të statikës për barkun tek burrat dhe gratë

Kur filloni ushtrime statike për barkun, është e rëndësishme të njihni tiparet e ushtrimeve të tilla në mënyrë që t'i kryeni ato në mënyrë korrekte dhe të mos dëmtoni shëndetin tuaj.

1. Për pacientët me probleme të zemrës ose sëmundje vaskulare, zvogëloni ngarkesën. Këshillohet që kursi i trajnimit të zgjidhet nga një specialist. E njëjta gjë vlen edhe për ata që përpiqen të humbin peshë.
2. Një shtesë e mirë për statikën janë ushtrimet që do të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit të trupit dhe qëndrueshmërisë së barkut. Nëse dëshironi të rregulloni vëllimin e muskujve dhe konturin e trupit, mund të përdorni ushtrime dinamike.
3. Statika mund të kryhet në formën e trajnimit qarkor.
4. Trajnimi statik mund të bëhet në shtëpi pa përdorur pajisje ose pajisje shtesë.
5. Rezultati i arritur varet nga ngarkesa në muskujt e barkut. Kjo është veçanërisht e vërtetë për humbjen e peshës. Për të ulur volumin dhe për të përmirësuar tonin e muskujve, mjafton të stërviteni me gjysmë zemre. Stërvitja me kapacitet të plotë do t'ju ndihmojë t'i bëni muskujt tuaj të barkut të fortë dhe voluminoz.
6. Gjatë stërvitjes, është e rëndësishme të mos e teproni me ngarkesën në trup. Kjo mund të çojë në probleme me zemrën dhe enët e gjakut dhe rrjedhjen e gjakut të dëmtuar.
7. Detyrat mund të zgjidhen në varësi të përvojës suaj të stërvitjes dhe forcës së muskujve.
8. Pas stërvitjes së barkut, është më mirë të bëni ushtrime për shtrirjen e muskujve dhe ushtrime të frymëmarrjes.

Ushtrimet më të njohura statike të barkut

4 ushtrimet më efektive dhe më të njohura statike të thjeshta të barkut: avantazhet e tyre, vështirësitë dhe thelbi i ushtrimit.

Këmbët e varura

• Përfitimet: Një nga ushtrimet statike më efektive. Ka shumë variacione të ekzekutimit të tij, por "ligji" është i rëndësishëm për të gjithë: është më mirë kur është më e vështirë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpunohet i gjithë barku, por vëmendja kryesore i kushtohet pjesës së poshtme të barkut.
• Vështirësitë: Është shumë e vështirë për fillestarët që ta bëjnë këtë, pasi stomaku pompohet shumë më ngadalë se sa pompohen barku. Nëse më parë nuk ka pasur aktivitet fizik të shpeshtë, rrahjet e zemrës rriten shumë shpejt, gjë që mund të ndikojë negativisht në shëndetin e personave me tension të lartë dhe të moshuarve që nuk janë të përgatitur për aktivitet fizik.
• Thelbi i ushtrimit: Për të kryer këtë stërvitje statike, duhet të shkoni në shiritin horizontal dhe të vareni në të. Përdorni një kapje të drejtë dhe shtrëngoni stomakun tuaj. Krahët duhet të jenë të drejtë, gjerësia e shpatullave larg. Në pozicionin fillestar, këmbët tuaja duhet të jenë të drejta, mund t'i anoni pak mbrapa. Pasi të keni fiksuar këtë pozicion, duhet të merrni frymë dhe të mbani frymën dhe të filloni të ngrini gradualisht këmbët në një kënd prej 90 °. Pasi të keni arritur këndin e dëshiruar, duhet të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda. Pas kësaj, ngadalë dhe gradualisht ktheni këmbët në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin numrin e kërkuar herë. Më shpesh kryhet nga burrat.

Kthesë përpara

• Përfitimet: Funksionon mirë pjesën e sipërme të barkut. Mund të kryhet në çdo pozicion: shtrirë në dysheme, në një stol ose duke përdorur një makinë të veçantë ushtrimore (mund të bëni ushtrime me një ngarkesë më të madhe mbi të). Numri i përsëritjeve në këtë rast është deri në 15, afrimet - deri në 6.
• Vështirësitë: Ndalohet për personat që kanë prolapsim të organeve të brendshme. Kjo për faktin se ushtrimet kryhen kryesisht në pozicion ulur, gjë që mund ta përkeqësojë më tej situatën.
• Thelbi: Shtrihuni në dysheme ose në një sipërfaqe tjetër të zgjedhur. Këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët në dysheme. Vendosini duart pas veshëve dhe përkulni bërrylat. Duke thithur ajrin, trupi ngrihet nga dyshemeja dhe ngrihet, ndërsa ndodh përdredhja. Në pikën më të lartë, ndaloni për disa sekonda dhe uleni pa probleme në pozicionin e fillimit. Nëse dëshironi të komplikoni ushtrimin, nuk duhet t'i përkulni këmbët në gjunjë, por t'i ngrini lart. Në këtë rast, përdredhja kryhet vetëm me këmbë të ngritura. Për stabilitet më të madh, mund të përdorni. Ekzistojnë disa teknika përdredhjeje: sipërme me krahë, kthesë e dyfishtë, kthesë e zhdrejtë, kthesë anash ose e kundërt dhe lloje të tjera. Të gjithë ata kontribuojnë në humbjen e peshës.

Mbajtja e tensionit statik me stomakun tuaj

• Përparësitë: Ka shumë opsione për zbatim (si me dhe pa mbështetje). Gjatë kryerjes së ushtrimeve statike, përdoren muskujt e thellë të barkut, kështu që humbja e peshës ndodh kryesisht në këtë zonë.
• Vështirësitë: Ju duhet patjetër rezervë nëse nuk keni bërë kurrë ushtrime të ekuilibrit statik derisa trupi juaj të mësohet me ngarkesën. Trajnimi nuk do të japë asnjë efekt dhe do të jetë i vështirë për t'u kryer nëse nuk i përmbaheni frymëmarrjes së duhur.

Dërrasë

• Merrni një pozicion shtrirë, përkulni bërrylat dhe pushoni në dysheme. Ky pozicion mbahet për 50-60 sekonda.

Kjo është vetëm një pjesë e vogël e ushtrimeve statike që do t'ju ndihmojnë të rregulloni figurën tuaj (veçanërisht në zonën e barkut) dhe të kontribuoni në humbjen më të shpejtë të peshës. Për të arritur rezultatin e dëshiruar, si burrat ashtu edhe gratë duhet të plotësojnë të paktën disa prej tyre në kohën e duhur. Detyrat e zgjedhura siç duhet, ekzekutimi i saktë dhe pak këmbëngulje do t'ju ndihmojnë shumë shpejt të fitoni figurën e ëndrrave tuaja.

Gjimnastika statike ju ndihmon të humbni peshë pa shumë përpjekje. Në këtë rast, ndodh tensioni i muskujve, por vetë trupi dhe gjymtyrët vështirë se lëvizin. Gjatë stërvitjes, trupi ose një pjesë e tij mbahet në një pozicion të caktuar duke përdorur peshën e tij. Për humbje peshe, përdoren komplekse gjimnastike statike, dhe me stërvitje të mjaftueshme fizike, elementët nga (asanas) do të ndihmojnë.

Trajnimi statik ndahet në dy lloje. Kur e shtyni veten fort gjatë stërvitjes, përdoren fibra muskulore me shtrëngim të shpejtë (të bardhë), duke nxitur shtimin në masë. Kur punoni me gjysmën e forcës, ngarkesa bie në fibrat muskulore të ngadalta (të kuqe). Me këtë regjim fizik, depozitat e grumbulluara të yndyrës digjen.

Avantazhi kryesor është se klasat mund të zhvillohen kudo - në shtëpi, në transport ose në punë. Gjimnastika bëhet derisa të shfaqet një ndjesi e lehtë djegieje në muskuj, pas së cilës kërkohet një pushim. Djegia e yndyrës ndodh në kontrast: stërvituni - pushoni. Mos harroni për frymëmarrjen ritmike.

Gjatë kryerjes së ushtrimeve statike, gjatësia e muskujve nuk ndryshon, gjë që mund të çojë në një ulje të fleksibilitetit të trupit. Sigurohuni që të zgjasni muskujt pas stërvitjes.

Ushtrime themelore statike

Një gjimnastikë e tillë do të marrë një kohë minimale. Sigurohuni që të bëni çdo ushtrim disa herë.

1. Në këmbë ose ulur, mbështetuni në këmbën tuaj të plotë. Ngrini dhe më pas ulni fillimisht thembrat, pastaj gishtat e këmbëve.
2. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni në stomak dhe ndërsa merrni frymë, relaksohuni.
3. Shtrydhni dhe zhbllokoni të pasmet tuaja.
4. Qëndroni në pozën "ylli i detit", pra shtrini krahët në nivelin e shpatullave. Shtrëngoni dhe relaksoni grushtat.
5. Me shpatulla të forta, lëvizni tehet e shpatullave drejt shtyllës kurrizore.
6. Zgjateni mjekrën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
7. Kthejeni butësisht kokën në anët (djathtas dhe majtas).

Gjimnastikë "Office".

Gjimnastika statike për humbje peshe me një minimum lëvizjesh do t'ju ndihmojë të mbani figurën tuaj në gjendje të mirë dhe mund të bëhet kudo. Nëse punoni në zyrë ose uleni në kompjuter për një kohë të gjatë, ngrohja do t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin tuaj dhe të lehtësoni dhimbjen e shpinës.

1. Për disa sekonda, pushoni duart me gishta të përkulur në sipërfaqen e tavolinës në një distancë të shkurtër dhe, duke nxjerrë frymën, përpiquni ta "shtyni". Lironi butësisht duart. Një pushim gjysmë minutë dhe përsëriteni 7-8 herë.
2. Kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj. Mbështetni tavolinën me këmbën e sipërme dhe shtypni me gju me forcë maksimale për 6 sekonda. Më pas relaksohuni dhe ndërroni këmbët. Pushoni 30 sekonda, bëni 7-8 herë.
3. Ndërsa jeni ulur, kryqëzoni kyçet tuaja. Shtypni lehtë njërën këmbë mbi tjetrën, sikur ta shtyni atë nën sediljen e një karrigeje ose kolltuke. Thithni thellë, duke tendosur fort muskujt e këmbës dhe mbajeni frymën. Ndërsa nxjerrni frymën, relaksoni muskujt tuaj. Kryqëzojini këmbët herë pas here ndryshe.
4. Uluni në një karrige dhe vendosni duart pas shpinës. Përkuluni përpara me forcë. Lëreni trupin tuaj të tensionuar për 6 sekonda. Pushoni për 40-60 sekonda dhe rifilloni stërvitjen. Numri i dëshiruar i qasjeve është 7-8 herë.
5. Përkuluni mbi karrige dhe kapni këmbët e përparme. Ngrini lart për 6 sekonda, duke simuluar ngritjen e karriges nga dyshemeja. Pushoni për gjysmë minutë, përsërisni 7-8 herë.
6. Vendosini duart poshtë karriges dhe përpiquni të ngriheni lart me të për 6 sekonda. Më pas bëni një pushim për 30 sekonda. Afrohuni 7-8 herë.
7. Ngrini këmbët drejt ndërsa jeni ulur në një karrige. Vendoseni njërën mbi tjetrën. Për 6 sekonda, shtypni këmbën e sipërme në atë të poshtme, dhe me këmbën e poshtme, sikur ngrini atë të sipërme. Ndërroni këmbët dhe përsërisni. Pushoni 30 sekonda, përsërisni 7-8 herë.
8. Ulur në një karrige (karrige) dhe duke mos prekur shpinën, shtrëngoni barkun. Ngadalë kthejeni kokën majtas sa të mundeni. Qëndroni në këtë pozicion për 3 sekonda. Pastaj përsëritni të njëjtën lëvizje në të djathtë. Kjo forcon muskujt e shpinës dhe qafës dhe heq mjekrën e dyfishtë.
9. Ndërsa jeni ulur, duke e mbajtur shpinën drejt, shtrydhni të pasmet sa më fort të jetë e mundur. Pasi të keni arritur kompresimin maksimal, thithni dhe mbajeni frymën sa më gjatë që të mundeni. Ndërsa nxjerrni frymën, relaksoni muskujt tuaj. Bëni 5-6 qasje. Korrigjohen konturet e vitheve dhe ijeve.
10. Mblidhni barkun dhe të pasmet, drejtoni shpinën dhe merrni frymë. Mbajini muskujt në këtë pozicion derisa të mos merrni frymë. Nxirrni frymën, pushoni dhe përsërisni.
11. Drejtohuni dhe lëvizni ngadalë shpatullat tuaja prapa, duke u përpjekur të bashkoni tehet e shpatullave. Tërhiqni më shumë ajër në mushkëri dhe mbajeni këtë tension të muskujve derisa të nxirrni plotësisht. Bëni 5 herë.
12. Duke qëndruar me shpinë drejt, ngrihuni mbi gishtat e këmbëve. Ndërsa thithni, shtrëngoni viçat dhe vithet, më pas relaksohuni dhe nxirrni frymën. Qëndroni kështu për pesë frymëmarrje.

Joga statike

Një nga elementët më me elementë të jogës është Ashtanga Vinyasa Yoga. Në këtë rast, ushtrimet nuk ndahen në elementë të veçantë, por rrjedhin pa probleme nga njëri në tjetrin, duke u bërë gradualisht më komplekse, me ndihmën e lidhjeve dinamike (vinyasas). Asanat kryhen për 30 sekonda, vetë pozicioni mbahet deri në 2 minuta. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj, ajo duhet të mbetet e lirë dhe e barabartë, lëvizjet duhet të jenë të qeta dhe të qeta.

Pozicioni fillestar në këmbë. Shpina është e drejtë, këmbët prekin njëra-tjetrën sa më shumë që të jetë e mundur, gjoksi është i drejtuar, koka është pak e përkulur përpara. Merrni frymë vetëm përmes hundës.

1. Ndërsa thithni, ngrini krahët mbi kokë me pëllëmbët e bashkuara. Kthehuni pak mbrapa, vështrimi i përqendruar te gishtat.
2. Nxjerrja. Ne i ulim duart poshtë, duke prekur bazat e këmbëve tona me majat e gishtave. Maja e hundës qëndron midis gjunjëve të drejtë.
3. Thithni ngadalë, pastaj ngrini vetëm kokën.
4. Ulni pëllëmbët, duke lëvizur këmbët në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Theksi kryesor është në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve.
5. Thithni, përkulni shpinën, duke u përpjekur të mos prekni dyshemenë me gjunjë dhe ijë. Mbani gishtat e duarve dhe këmbëve në një pozicion të zgjatur.
6. Uleni kokën poshtë paralelisht me krahët dhe ngrini bishtin. Shtypni thembrat tuaja në dysheme. Falë këtij pozicioni "këndi i drejtë", stomaku tërhiqet.
7. Ngrini kokën.
8. Merr frymë. Krahët paralel me trupin në një pozicion vertikal. Majat e gishtave prekin këmbët, hundët e gjunjëve.
9. Drejtohuni ngadalë dhe lëvizni në pozicionin e fillimit.

Ushtrime të tilla për humbje peshe përbëjnë një pjesë të vogël të elementeve të jogës. Nëse dëshironi të vazhdoni studimet, kontaktoni profesionistët. Mundohuni të kryeni asanas në mënyrë korrekte dhe patjetër do të arrini rezultatin e dëshiruar.

Komentet tuaja për artikullin:

Trajnimi statik përfshin kryerjen e ushtrimeve gjatë të cilave trupi mbetet i palëvizshëm dhe muskujt janë të tensionuar. Për të kuptuar më mirë se çfarë është, thjesht duhet të pozicionoheni pranë murit dhe të mbështeteni duart mbi të. Qëndroni në këtë pozicion ndërsa përpiqeni të lëvizni murin. Menjëherë do të ndjeni se sa tensionohen muskujt tuaj.

Përfitimet e ushtrimeve statike për humbje peshe

Për një kohë të gjatë, njerëzit nuk i kushtonin shumë rëndësi stërvitjes statike, duke preferuar stërvitjen dinamike. Por shkencëtarët kanë vërtetuar se ushtrimet statike për humbjen e peshës mund të jenë shumë efektive dhe situata ka filluar të ndryshojë. Një shembull i punës statike të muskujve është shtylla kurrizore. Korse muskulare që e rrethon kryen punë statike në momentin kur qëndroni pa lëvizje.

Kur nuk përdorni ushtrime statike me forcë të plotë, ngarkesa kryesore bie mbi të ashtuquajturat fibra të kuqe, gjë që ndihmon në përshpejtimin e procesit të djegies së yndyrës. Nga ana tjetër, kur aplikohet përpjekja maksimale, ngarkesa kryesore përjetohet nga fijet e bardha, gjë që shkakton një rritje të masës muskulore.

Një nga avantazhet kryesore të ushtrimeve statike për humbje peshe është mungesa e nevojës për të përdorur pajisje sportive. Nuk do t'ju duhet shumë hapësirë ​​e lirë për stërvitje dhe mund të ruani aftësinë tuaj fizike duke hequr qafe depozitat e yndyrës. Sigurisht, për të marrë rezultate të prekshme, duhet të ushtroheni rregullisht.

Efekti i ushtrimeve statike në muskuj

Pothuajse të gjitha ushtrimet statike për humbje peshe përfshijnë punën me peshën e trupit tuaj. Për të kuptuar që muskujt janë ngarkuar siç duhet, të gjitha ushtrimet duhet të kryhen derisa të shfaqet një ndjesi djegieje në to. Sapo të shfaqet, duhet të përfundoni lëvizjen dhe të bëni një pushim për të pushuar.

Më shpesh, muskujt rikuperohen brenda 15 sekondave Është shumë e rëndësishme që muskujt tuaj të jenë të tensionuar gjatë kryerjes së ushtrimeve. Ky është pikërisht thelbi i trajnimit statik. Pas përfundimit të lëvizjes, duhet të relaksoni muskujt. Gjithashtu, nuk duhet të mbani frymën gjatë stërvitjes.

Ju lutemi vini re se kryerja e ushtrimeve statike për humbje peshe nuk rekomandohet për njerëzit me probleme të zemrës. Kjo është për shkak të një përkeqësimi të furnizimit me oksigjen në indet e muskujve, gjë që rrit ngarkesën në zemër.

Një grup ushtrimesh statike për humbje peshe

Çdo stërvitje, dhe trajnimi statik nuk bën përjashtim, duhet të fillojë me një ngrohje cilësore. Kjo do t'ju lejojë të ngrohni muskujt tuaj. Është më mirë të kryeni stërvitje statike pas stërvitjes dinamike, kur muskujt furnizohen me oksigjen. Si ngrohje, mund të përdorni një vrapim të lehtë, të ndjekur nga disa lëvizje për të shtrirë muskujt.

Këtu është një grup i përafërt ushtrimesh që mund të përdorni. Në të ardhmen, ju mund të krijoni grupet tuaja të ushtrimeve statike për humbje peshe:

• Ushtrimi 1. Krahët tuaja janë shtrirë para jush dhe gishtat janë në tryezë. Ndërsa nxjerrni frymën, filloni të shtypni tavolinën, duke u përpjekur ta shtypni atë në tokë. Kohëzgjatja e ushtrimit është pesë sekonda, dhe ju duhet të pushoni për gjysmë minutë, pastaj përsërisni ushtrimin.
• Ushtrimi 2. Merrni një pozicion ndërsa jeni shtrirë, më pas shtyjeni deri në mes të trajektores dhe ngrini në këtë pozicion. Qëndroni sa më gjatë të jetë e mundur. Pas një pushimi të shkurtër, përsëritni lëvizjen.
• Ushtrimi 3. Përkulni bërrylat dhe formoni pëllëmbët në një grusht. Mbështetur duart në tryezë, përpiquni ta lëvizni nga vendi i saj. Ky ushtrim statik për humbje peshe kryhet për pesë sekonda.
• Ushtrimi 4. Kjo lëvizje është krijuar për të trajnuar deltat. Merrni një pozicion në këmbë me duart tuaja në stomak, duke i lidhur pëllëmbët dhe duke i kthyer ato lart. Filloni të shtrini krahët në anët. Përpjekja për të thyer "bllokimin". Në këtë rast, lëvizja duhet të kryhet vetëm nga nyjet e bërrylit.
• Ushtrimi 5. Për të kryer ushtrimin, duhet të përdorni një rrip ose zinxhir elastik. Me duart tuaja në nivelin e nyjeve të shpatullave para jush, filloni të shtrini predhën. Kjo është një lëvizje e shkëlqyer për muskujt e krahëve, shpinës dhe gjoksit.
• Ushtrimi 6. Ushtrimi ka për qëllim forcimin e muskujve gjoksorë. Merrni një pozicion në këmbë, duke vendosur duart tuaja në nivelin e gjoksit, në mënyrë që pëllëmbët tuaja të qëndrojnë kundër njëra-tjetrës. Filloni të shtypni pëllëmbët me forcë minimale, duke e rritur gradualisht atë.

Stërvitje statike për të gjithë trupin në këtë video:

SHPERNDAJE