Program trajnimi për rritje maksimale efektive të muskujve nga shkencëtarët. Si të ndërtoni siç duhet muskujt

Tani për tani, mund të ketë pak që është e qartë. Mos u shqetësoni. Së shpejti gjithçka do të bëhet shumë më e lehtë.

Le të flasim për të gjitha parimet e mësipërme në detaje.

Ngarkesa progresive

Përparimi i ngarkesës është rregulli bazë i bodybuilding.

Muskujt tanë dhe trupi në tërësi përpiqen vazhdimisht për ekuilibër.(homeostaza).

Rritja e muskujve (madhësia e njësive motorike) çon në një rritje të shpenzimit të energjisë, e cila është jashtëzakonisht e pafavorshme për trupin.

Vetëm imagjinoni, trupi jeton i qetë në ekuilibër, dhe ju po përpiqeni ta detyroni atë:

1. Për të rritur njësitë motorike (muskujt), gjë që kërkon një shpenzim të madh materialesh ndërtimi (proteina) dhe energji (karbohidrate).
2. Shpenzimi i më shumë energjisë për shkak të rritjes së konsumatorëve (muskujt), të cilat trupi i konsideron një kërcënim serioz për jetën. Muskujt janë gjëra shumë të pangopura që shpenzojnë sasi të mëdha energjie.

Gjatë mijëra viteve të evolucionit, paraardhësit tanë u detyruan të kursenin energji për të mbijetuar, sepse... Më duhej të lëvizja shumë, dhe kishte shumë pak ushqim.

Trupi ynë u detyrua të përshtatej me këtë.

Për ta detyruar trupin tonë të bëjë diçka që nuk është fitimprurëse për të (rriten muskujt), duhet të tregojmë se është e dobishme dhe e nevojshme për mbijetesë.

Në fakt, e gjithë kjo është shumë e përafërt dhe e ekzagjeruar. Shpresoj ta kuptoni këtë, por pasqyron thelbin.

Mirë, si t'i tregoni trupit tuaj se ka nevojë për rritjen e muskujve?

JU DUHET TA RRISINI VAZHDIMËSHT NGARKESËN NË TRAJNIMIN TUAJ! Kjo do t'i japë trupit një sinjal se duhet të rrisë madhësinë e muskujve në mënyrë që të sigurohet kundër stresit në rritje në të ardhmen.

Mënyra më e lehtë për të avancuar ngarkesën është rritja e peshave të punës. Kjo është mënyra më e thjeshtë, por jo e vetmja.

Ka mënyra relativisht të sigurta dhe të pasigurta për të rritur ngarkesën. Më poshtë do të shkruaj pse quhen kështu.

Metodat e përparimit të ngarkesës:

• Rritja e peshave të punës (në shtangë, shtangë dore, makina) = mënyrë të sigurt.
• Rritja e numrit të përsëritjeve në një ushtrim = mënyrë të sigurt.
• Rritja e vëllimit të përgjithshëm të ngarkesës për stërvitje (numri i qasjeve për ushtrim, numri i vetë ushtrimeve, reduktimi i pushimit midis afrimeve) = mënyrë të pasigurt.
• Lëvizje super (superset, pika, përsëritje të detyruara, përsëritje negative, mashtrim, etj.) = mënyrë të pasigurt.

Këto janë mënyrat kryesore për të avancuar ngarkesën, por për shumicën e njerëzve, rritja e peshave të punës dhe numri i përsëritjeve do të jetë e mjaftueshme.

Rritja e peshave dhe përsëritjet janë dy mënyra të sigurta për të përparuar, veçanërisht për fillestarët, sepse ne kemi parmakë natyralë për këto metoda.

Trupi ka një rezervë energjie, të cilën e lë gjithmonë për të siguruar shëndetin dhe jetën tonë.

Kur rritni ngarkesën përmes peshave të punës ose përsëritjeve, atëherë në momentin kur përjetojmë dështim të muskujve, trupi ruan këtë rezervë rezervë.

Muskujt rriten, por nuk ka asnjë rrezik për shëndetin.

Nëse e rrisim ngarkesën duke rritur volumin total të ngarkesës gjatë një stërvitjeje ose duke përdorur super teknika, atëherë trupi i shterron rezervat e energjisë SHUME MË THELLË se rezerva e energjisë rezervë, d.m.th. ekziston rreziku i mbistërvitjes.

Nëse sapo keni ardhur në palestër, atëherë ju këshilloj të rrisni ngarkesën vetëm përmes përsëritjeve dhe peshave të punës.

Por kjo është vetëm pas 1-2 muajsh stërvitje, sepse që në ditët e para do t'ju duhet të kaloni një periudhë të përgatitjes së trupit për stresin, për të cilën do të flasim më poshtë.

1 Përfundim: Një fillestar (pavarësisht nëse është një burrë apo një grua) duhet që në fillim të kalojë një periudhë të përgatitjes së trupit për aktivitet fizik (1-3 muaj).

Mos u shqetësoni, unë kam një postim krejt të lezetshëm në blog për këtë periudhë me rishikimin e një studenti. Unë do të jap një lidhje me të më poshtë.

2 Përfundim: Përparimi i ngarkesave në fazën fillestare (1-2 vjet) duhet të ndodhë duke rritur peshën e punës dhe duke rritur numrin e përsëritjeve.

Pra, artikuj mbi temën e përparimit të ngarkesës për fillestarët, të cilët ju këshilloj patjetër t'i lexoni:

Nga artikujt e mësipërm do të mësoni se si të rrisni siç duhet ngarkesën.

Restaurim me cilësi të lartë

Shumë njerëz mendojnë se bodybuilding është vetëm stërvitje në palestër.

Sa gabim kane...

Bodybuilding nuk është thjesht stërvitje e vështirë, është një mënyrë jetese.

Ju punoni për të ndërtuar një trup të bukur gjatë gjithë kohës, sepse... proceset e rritjes së muskujve nuk ndodhin gjatë stërvitjes, por pas tij gjatë pushimit.

Pra, kur hani ose flini, ju gjithashtu po bëni bodybuilding sepse muskujt tuaj po riparohen dhe rriten.

3 Përfundim: Muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por pas tij.

Procesi i pushimit pas një stërvitje quhet rikuperim pas stërvitjes.

Ndodh shpesh që një person të stërvitet mirë, të jetë i disiplinuar, të mos humbasë stërvitjen, por të mos rritet ose në përgjithësi të bëhet më i vogël dhe të ndihet më keq.

Cili mund të jetë problemi? 99% në rikuperim të dobët!

Me ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar, trupi merr të gjitha materialet e nevojshme për ndërtimin e strukturave të reja proteinike.

Ky proces quhet ANABOLISM (nga greqishtja ἀναβολή, "ngritje")

Fakti është se trupi ynë mund të jetë në disa gjendje:

• Katabolizmi(ushqimi i mjaftueshëm, proteinat dhe strukturat e tjera janë shkatërruar). Kjo mund të ndodhë edhe gjatë stërvitjes së rëndë.
• Homeostaza(ka mjaftueshëm ushqim dhe gjumë, aftësi të mjaftueshme rikuperimi për të ndaluar dëmtimin gjatë stërvitjes, trupi mbetet i pandryshuar).
• Anabolizmi(ushqimi dhe gjumë i mjaftueshëm + rritja e proteinave dhe strukturave të tjera ndodh).

ËSHTË E PAMUNDUR të arrihet anabolizmi dhe katabolizmi në të njëjtën kohë.

Para së gjithash, duhet të marrim pak më shumë kalori sesa shpenzojmë! Shumë njerëz pyesin veten pse nuk po rriten, megjithëse shumica e tyre nuk e marrin parasysh dietën e tyre të kufizuar (të ngrënit pak) dhe metabolizmin e tyre të shpejtë.

Për të filluar rritjen (të hyni në një gjendje anabolizmi), një nga kushtet më të rëndësishme është të merrni parasysh sasinë dhe cilësinë e të ushqyerit tuaj.

Ekziston një mënyrë shumë e thjeshtë për të kontrolluar ushqyerjen tuaj.

Thjesht filloni të hani pothuajse të njëjtat ushqime në të njëjtat sasi çdo ditë. Në këtë mënyrë do të jeni të sigurt se nuk keni ngrënë më pak ushqim të nevojshëm për rritje sesa dje.

Rimëkëmbja përfshin gjithashtu cilësinë dhe sasinë e gjumit!

Gjatë gjumit, në trup ndodhin metamorfoza të mahnitshme (sidomos gjatë adoleshencës). I gjithë sistemi është i rimbushur.

Lirohen hormonet e nevojshme për rritjen dhe rikuperimin (testosteroni, hormoni i rritjes etj.).

Mundohuni të shkoni në shtrat jo më vonë se 22-23 orë dhe flini të paktën 8-10 orë në ditë.

Artikuj të dobishëm mbi temën:

Sigurohuni që të lexoni artikujt e mësipërm. Jam i sigurt se fotografia rreth rimëkëmbjes dhe të ushqyerit do të bëhet më e qartë.

Ndjenja e zhvilluar e muskujve

Shumë njerëz kanë praktikuar gjatë gjithë jetës së tyre dhe nuk e dinë këtë koncept.

Prandaj kufizimi i madh i përparimit të tyre.

Duket sikur ata kanë pompuar prej vitesh, por nuk ka pothuajse asnjë përparim. Si kështu?

Në përgjigje ata thonë: "Genetika është e keqe", "Unë punoj për veten time", "Unë nuk punoj ende shumë", etj.

Çuditërisht, ky nuk është problemi, natyrisht.

Problemi është se ata nuk e ndjejnë muskulin e synuar gjatë lëvizjes dhe i kryejnë ushtrimet gabimisht.

Në 1-3 muajt e parë të stërvitjes, harroni peshën tuaj të punës!

Uleni ngarkesën të paktën përgjysmë dhe punoni në teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve.

Fakti është se kur filloni të përparoni peshat me teknikë të gabuar, rreziku i lëndimit për shkak të teknikës "shtrembër" rritet shumë. Qëndroni të sigurt.

4 Përfundim: Në 1-3 muajt e parë të stërvitjes (pa marrë parasysh vajzën apo mashkullin), ne i zvogëlojmë me 50% peshën e punës në ushtrime dhe praktikojmë teknikën e kryerjes së ushtrimeve. Ne përpiqemi të ndjejmë muskujt tanë në çdo pikë të amplitudës së lëvizjes së predhës.

Ditari i trajnimit

Tani e dini se për të pompuar muskujt ju nevojiten:

1. Përparoni ngarkesën.
2. Hani dhe flini mirë (rikuperimi pas stërvitjes).
3. Ndjeni muskujt që po stërvitni.

Ka një sërë gjërash shumë të rëndësishme që çdo person që vjen në palestër duhet të dijë.

Që në fillim të trajnimit, është shumë e rëndësishme të mbani një ditar trajnimi.

Mund të jetë një fletore e zakonshme me kuadrate ose një ditar i bukur, nuk ka rëndësi.

Është e rëndësishme që ta bëni zakon që të Regjistroni VAZHDIMËSHTë performancën tuaj në një fletore.

Sa më e rreptë të jetë disiplina juaj në këtë drejtim, aq më i shpejtë do të jetë përparimi juaj.

Unë jam serioz.

Më lejoni të shpjegoj pse.

Kur shkruani treguesit tuaj në një fletore, përkatësisht:

• Çfarë stërvitni (këmbët, gjoksi, shpina, etj.).
• Ushtrimi (squats, pull-down vertikale, etj.).
• Pesha e punës dhe e ngrohjes (20 kg ngrohje, për shembull).
• Numri i afrimit.
• Numri i përsëritjeve për grup.
• Pushoni midis grupeve.

Kjo do të jetë më se e mjaftueshme për të filluar, dhe jo vetëm kaq.

Ja si duket në ditarin tim:

Shihni, asgjë e veçantë. Unë as nuk përpiqem shumë të shkruaj me dorëshkrim kaligrafik.

Gjëja kryesore është që ju mund t'i kuptoni vetë këto regjistrime.

Pse është e nevojshme e gjithë kjo:

1. Për përparimin gjithnjë në rritje të ngarkesave.
2. Për analiza të mëtejshme të rezultateve.
3. Për qëndrimin mendor para çdo qasjeje.

Ky është minimumi.

Për përparimin gjithnjë në rritje të ngarkesave. Në bodybuilding, siç kemi thënë tashmë, një parakusht është një ngarkesë vazhdimisht në rritje në formën e peshës në shirit, numrin e përsëritjeve, ushtrimeve ose në formën e super lëvizjeve. Për të mbajtur gjurmët e peshës tuaj të punës, si dhe për të ditur se sa përsëritje keni bërë stërvitjen e fundit në një grup të caktuar, është e rëndësishme të regjistroni performancën tuaj. A ju kujtohet sa përsëritje keni bërë në stërvitjen e tretë në setin e katërt me një peshë të caktuar javën e kaluar? Po dy javë më parë apo një muaj? Epo, mirë. Dhe dua të them të njëjtën gjë.

Për analiza të mëtejshme të rezultateve. Kur stërviteni për një kohë të gjatë, fillon të duket sikur jeni duke qëndruar në një vend. Por kur shikoni ditarin, shihni se si shtimet e vogla në peshë, por rregullisht, çojnë në një përparim të madh. Gjithashtu, ju mund të gjurmoni treguesit tuaj nga gjashtë muaj ose një muaj më parë për të marrë një ide mbi peshën tuaj të punës. Kjo ndihmon shumë.

Për qëndrimin mendor para çdo qasjeje. Nëse nuk e dini se sa keni bërë në një grup të caktuar me një peshë të caktuar në stërvitjen e fundit, atëherë është shumë e lehtë të bëni një gabim dhe të bëni më pak. Trupi nuk ka një synim për të kapërcyer peshën që keni ngritur më herët, ai do të heqë dorë më shpejt. Anasjelltas, kur e dini se herën e fundit keni bërë 8 përsëritje në këtë grup dhe duhet të bëni gjithsesi 9, atëherë, më besoni, do të bëni 9, me përjashtime të rralla.

5 Përfundim: Për të përparuar në trajnimin tuaj, një ditar trajnimi është një DUHET.

Si të pomponi muskujt për një vajzë. Dallimet nga stërvitja e meshkujve

Përkundër faktit se ne jemi një specie biologjike, qasja jonë ndaj procesit të trajnimit duhet të jetë disi e ndryshme për arsyet e mëposhtme:

1. Vajzat kanë shumë më pak testosteron (hormoni kryesor anabolik) rreth 10 herë.
2. Thellësia e zhytjes në një gjendje të dështimit të muskujve është e ndryshme për burrat dhe vajzat.
3. Sistemi i akumulimit të lëndëve ushqyese tek vajzat funksionon më intensivisht.
4. Madhësia e muskujve të femrave është më e vogël se e meshkujve.
5. Gratë kanë më pak muskuj në pjesën e sipërme të trupit sesa në pjesën e poshtme të trupit.
6. Dallimi është në maksimum një përsëritje.
7. Cikli mujor.

Unë nuk do t'i shqyrtoj në detaje arsyet e mësipërme tani. Më poshtë do të jap lidhje me artikujt që vajzat do të duhet patjetër të lexojnë, ku të gjitha ndërlikimet e trajnimit të grave përshkruhen në detaje.

Gjëja kryesore për të kuptuar është se vajzat dhe djemtë nuk mund të stërviten sipas të njëjtave skema stërvitore.

Shumë shpesh shoh sesi djemtë, dhe akoma më keq, trajnerët, stërvitin vajzat ose repartet e tyre duke përdorur të njëjtin lloj programesh.

Vajzat kanë muaj që lëronin, por praktikisht nuk ka asnjë përparim. I gjithë trajnimi i tillë në programet e meshkujve për një vajzë të papërgatitur, si rregull, shoqërohet me mbitrajnim të rëndë dhe përparim shumë të dobët.

6 Përfundim: Procesi i trajnimit për vajzat dhe burrat duhet të jetë i ndryshëm për shkak të veçorive strukturore dhe dallimeve.

Leximi i kërkuar (!):

Ku të filloni stërvitjen

Ju keni studiuar tashmë një pjesë të teorisë për procesin e trajnimit dhe tashmë keni filluar të kuptoni se çfarë është ajo.

Më poshtë, ne do të fillojmë të kuptojmë çështjet e trajnimit më delikate. Shpresoj se jeni gjallë atje dhe gjatësia e artikullit nuk ju trembi)) Por do të jetë në dobinë tuaj, miq.

Ju keni bërë tashmë shumë, keni lexuar deri në këtë pikë. Madje shumë nuk mund ta bëjnë këtë.

Pra, le ta marrim me radhë.

Çfarë të merrni me vete në palestër

Pasi të filloni të kuptoni se doni të ndryshoni trupin tuaj, një person pyet veten se çfarë të marrë me vete në palestër.

Kjo është një pyetje shumë e mirë dhe e zakonshme.

Në fakt, ju dhe unë mund të fillojmë të stërvitemi në shtëpi (më shumë për këtë pak më vonë), por lista e gjërave të nevojshme nuk ka gjasa të jetë dukshëm e ndryshme.

Këtu është lista:

Mos ushtroni me pantofla! Kjo është shumë e rrezikshme nga pikëpamja e sigurisë (këmba juaj mund të rrëshqasë në momentin më të papërshtatshëm ose diçka mund të bjerë mbi këmbën tuaj), së pari.

Dhe së dyti, nëse jeni burrë, atëherë nuk keni nevojë të mundoni vizitorët e palestrës me erën e këmbëve tuaja. Jini të respektueshëm ndaj të tjerëve.

Kam shkruar më shumë për atë që ju nevojitet në këtë artikull:

Si të ndërtoni muskuj në shtëpi

Në përgjithësi, muskujt nuk u interesojnë se ku i stërvitni.

Edhe nëse ngrini pesha në palestër, edhe nëse ngjiteni në një palmë në një ishull për të marrë një banane, trupit tuaj nuk i intereson.

Nëse ndiqni vetëm disa rregulla të rritjes së muskujve, të cilat i diskutuam më lart, atëherë muskujt tuaj do t'i përgjigjen ngarkesës me rritje.

Rregullat, siç kujtojmë, janë të thjeshta:

1. Përparimi i ngarkesës.
2. Ne po shërohemi.
3. Ne ndjejmë muskujt.

Problemi më i rëndësishëm në shtëpi është përparimi i ngarkesës.

7 Përfundim: Nëse mund të siguroni përparimin e ngarkesës, atëherë mund të filloni stërvitjen tuaj në shtëpi. Muskujt nuk u intereson se ku janë të ngarkuar.

Kam shkruar një artikull të veçantë të lezetshëm se si të pompohet në shtëpi, i cili do t'i përgjigjet shumë pyetjeve:

Si të kapërceni frikën dhe të shkoni në palestër

Është shumë e vështirë të ndryshoni stilin e jetës tuaj dhe të filloni të përfshini ushtrimet dhe ushqimin e duhur në jetën tuaj.

Shumica e njerëzve heqin dorë në fazën fillestare, fillestare...

Në fazën kur ju duhet ende të shkoni në palestër.

Pyetja është shumë e rëndësishme dhe nuk e kuptoj pse nuk kam parë pothuajse asnjë informacion mbi këtë temë.

Mendoj se është koha t'ju prezantoj me seksionin tim "".

Nga rruga, shumë nga pajtimtarët dhe lexuesit e mi vijnë në blogun tim vetëm për të lexuar diçka të re nga ky seksion.

Madje ka pajtimtarë që nuk janë të përfshirë në bodybuilding, por lexojnë vetëm këtë pjesë! Kjo, natyrisht, është e habitshme. Pra, ka vërtet disa mendime interesante atje.

Në këtë pjesë, unë shkrova një artikull të detajuar se si të kapërceni frikën dhe të shkoni në palestër.

Ose bëni 6-12 përsëritje në viça, të cilat do të jenë të mira për të rritur forcën e tyre, sepse... Amplituda e tkurrjes së tyre është shumë e vogël.

Më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet KOHËS SË RASTIT TË DËSHTIMIT TË MUSKUJVE!

Unë kam shkruar për këtë më në detaje atje.

Si rregull, numri i përsëritjeve në bodybuilding ndryshon në rangun e 6-12 përsëritjeve, dhe pse është kështu do të zbuloni në lidhjen e mësipërme.

Sigurohuni që të lexoni, informacioni është shumë i rëndësishëm.

Numri i afrimeve

Numri i qasjeve mund të jetë shumë i ndryshëm.

Për shembull, nëse stërvitni fibra të ngadalta të muskujve, atëherë nga 6 në 12 ose më shumë në një ushtrim.

Nëse jeni një person i moshuar, atëherë numri i qasjeve tuaja do të jetë pak më i ulët se ai i njerëzve të rinj dhe të trajnuar.

Këtu do të flasim për rastin më të zakonshëm, domethënë, numrin e qasjeve për fillestarët.

Për fillestarët, është më mirë të fillohet me 2-3 qasje pune dhe më pas JO ME PESHA PUNE (e dini tashmë pse e ulim peshën e punës me 50% në 1-3 muajt e parë).

Duke përdorur sistemin tim për zgjedhjen e një programi trajnimi individual, ju mund të zgjidhni numrin optimal të qasjeve.

Dështimi i muskujve

Dështimi i muskujve është paaftësia e një muskuli për të kryer një përsëritje tjetër gjatë përdorimit të teknikës së duhur.

Nëse keni ushtruar ndonjëherë në palestër, atëherë jeni njohur me ndjenjën që do t'ju tregoj tani.

Për shembull, ju ngreni shtangën për biceps, tani 7.8...9, mezi e ngreni shtangën për herë të 10-të dhe në ngritjen e 11-të, në mes të lëvizjes është sikur t'ju mbarojë gazi dhe ti, duke u munduar për disa kohë me peshën, nga lodhja e hedh poshtë shtangën.

Mund t'ju përgëzoj! Keni arritur dështimin e muskujve.

Dështimi i muskujve do të thotë që ju jeni të garantuar se keni marrë mjaftueshëm ushtrime për rritjen e muskujve.

Ekzistojnë tre lloje të dështimit të muskujve:

1. Pozitive
2. Statike
3. Negative

Tani për këto lloje në më shumë detaje.

• Dështimi pozitiv është kur nuk jeni në gjendje të ngrini një peshë pa ndihmë, d.m.th. kur, për shembull, në kaçurrelat me shtangë nuk mund ta ngrini shtangën/shtangat në pikën e sipërme me teknikën e duhur ose pa përdorur mashtrimin.
• Dështimi negativ është kur nuk mund të kontrolloni as uljen e pajisjes me teknikën ose ndihmën e duhur. Një refuzim i tillë shpesh quhet refuzim absolut ose i plotë.
• Dështimi statik është një gjendje e trupit gjatë një afrimi kur dështimi pozitiv është tashmë në rrugë, por trupi ende po lufton me peshën duke tundur krahët ose këmbët, dhe predha varet në një moment për një kohë, pastaj fillon të shtypet. ti ose bie.

Ju thashë gjithçka që duhet të dini për dështimin e muskujve në artikullin më poshtë:

Të ushqyerit

Të ushqyerit është 60, apo edhe 70% e suksesit në bodybuilding.

Kjo temë është thjesht e madhe, kështu që unë kam një seksion të veçantë - "" në blog, të cilin unë rekomandoj shumë ta lexoni.

Për të ditur se ku të filloni, shikoni artikujt më poshtë:

8 Përfundim: Ushqimi juaj duhet të jetë nën kontroll të rreptë në çdo kohë për të arritur rezultate të shkëlqyera.

Suplemente sportive

Kjo është një temë shumë e gjerë dhe interesante, së cilës i kushtova një pjesë të tërë në blogun "".

Sigurohuni që ta kontrolloni atë.

Ata njerëz që thonë se suplementet dietike janë të padobishme, nuk kanë asnjë ide për suplementet efektive dhe ushqimin në përgjithësi.

Falë suplementeve dietike, ne mund të arrijmë rezultate pak më të mëdha në bodybuilding.

Nëse ato ofrojnë të paktën një avantazh, atëherë pse të mos e përdorni atë?

Me drejtësi, duhet thënë se ka edhe aditivë të padobishëm që kanë vetëm një qëllim - të nxjerrin më shumë para nga mendjet e brishta të njerëzve sylesh.

Por ka edhe super punëtorë, të konfirmuar nga shumë eksperimente autoritative, për shembull,.

Në blogun tim shkruaj për shumë suplemente të lezetshme që i provoj patjetër vetë. Në secilin artikull, unë personalisht tregoj përvojën time, ndjenjat e mia dhe gjithashtu jap rekomandime se ku mund t'i blini ato më lirë.

Këtu janë artikujt që duhet të lexoni së pari:

Lexoni së pari këta artikuj! Do të kuptoni përdorimin efektiv të të ushqyerit sportiv.

Mos harroni se në emërtimin “Suplementet Sportive” kryefjala është ADITIVE.

9 Përfundim: Suplementet sportive dhe suplementet dietike janë vetëm një shtesë e dietës bazë dhe jo një zëvendësim i saj.

Rezultatet e nxënësve

Para se të mbaroj artikullin për vizitorët e rinj të blogut tim, do të doja t'ju prezantoja me ata që, si ju, vizituan blogun tim për herë të parë.

Ata, si ju, dyshuan gjithashtu, kishin frikë të provonin diçka të re, kishin frikë të vizitonin palestrën, por, megjithatë, me gjithë dyshimet, ata vendosën të FILLON.

Në çdo biznes, gjëja më e vështirë është të hedhësh hapin e parë. Filloni të bëni gjëra që janë të pazakonta për veten tuaj në mënyrë që të bëheni ajo që dëshironi.

Kjo është shumë e vështirë, dhe unë ju kuptoj, por vetëm ju mund ta bëni veten të fortë, të qëllimshëm dhe të bukur.

10 Përfundim: Të gjithë këta njerëz dikur ishin gjithashtu të pakënaqur me trupin e tyre, por një ditë i thanë vetes se mund ta ndryshonin atë. Besoni se mund ta bëni dhe do të keni të drejtë.

Gjëja interesante është se nëse thua se NUK MUND, do të kesh gjithashtu të drejtë.

E gjithë jeta juaj varet nga qëndrimi juaj. Vetem ne i vendosim vetes kufij dhe kufij.

Rezultatet e mia

Mënyra më e lehtë për të testuar njohuritë e një personi është REZULTATI I TIJ!

Unë jam marrë me bodybuilding rregullisht për më shumë se 8 vjet dhe kam bërë shumë eksperimente, si në stërvitje ashtu edhe në të ushqyer.

Provova qindra suplemente të ndryshme, të cilat më lejuan të nxjerr përfundimet e mia për efektivitetin e tyre.

Kam prerë dhe kam fituar masë muskulore shumë herë.

Këtu janë rezultatet e mia:

Unë me të vërtetë e dua atë që bëj.

Për më shumë se 4 vjet unë drejtoj këtë blog, në të cilin investoj shumë përpjekje, kohë dhe para për të krijuar një burim që do të ndihmojë mijëra njerëz të bëhen shumë më të bukur dhe me vetëbesim.

Këtu nuk do të shkruaj shumë për veten time.

Nëse dëshironi të më njihni, mund të lexoni faqen "". Aty fola për studimet e mia në dy Universitete, Akademinë e Profesionistëve të Bodybuilding dhe Fitness, ushtrinë, snowboarding (pasionin tim të dytë), familjen dhe jetën time.

Materialet e mia falas

Ka produkte falas në blogun tim që mund t'i shkarkoni dhe eksploroni.

Më e popullarizuara prej tyre është "", me të cilën ju prezantova tashmë.

Sistemi është shumë i popullarizuar në mesin e lexuesve të blogut dhe vizitorëve të rinj, sepse... shpjegon në mënyrë të thjeshtë dhe të kuptueshme, hap pas hapi të gjitha ndërlikimet e programit të parë të trajnimit.

Ka edhe dy libra të tjerë të mrekullueshëm:

Këta libra ju ndihmojnë të filloni stërvitjen dhe të mësoni të gjitha aspektet më themelore të trajnimit.

Libri "Ana tjetër e një trupi të bukur" flet për atë që ndryshon në jetën e një personi kur ai ose ajo fillon bodybuilding.

Unë ju këshilloj të studioni materialet e mia falas. Edhe pse janë të lira, kjo nuk cenon në asnjë mënyrë cilësinë e tyre.

Unë jam shumë i përpiktë në publikimin e artikujve, materialeve dhe produkteve të mia, ndaj po punoj vazhdimisht për t'i përmirësuar ato dhe për të ofruar komente për lexuesit.

Materialet e mia të PAGUARA

Nëse dëshironi të arrini rezultate sa më shpejt që të jetë e mundur, atëherë blogu ka gjithashtu produkte me pagesë SHUMË TË FLETË që mbulojnë një temë të caktuar në detaje.

Nëse keni blerë një produkt me pagesë, atëherë sigurohuni që do të merrni rezultate. Kurset përmbajnë të gjithë informacionin e nevojshëm dhe përvojën time praktike personale.

Deri më tani, dy produkte janë në dispozicion: "Si të pomponi PRESS-in tuaj në shtëpi" dhe "Djegia ekstreme e yndyrës".

Qindra njerëz janë bërë tashmë klientët e mi që kanë ndryshuar trupin e tyre për mirë. Rezultatet e tyre i keni parë më lart.

Herë pas here nxjerr produkte të reja dhe të reja. Që në fillim ato shiten me zbritje të mira, pastaj bëhen më të shtrenjta, kjo është një praktikë e zakonshme.

Kur blini ndonjë material me pagesë, merrni komente të hollësishme dhe përgjigje për pyetjet.

Ne punojmë me çdo klient derisa të arrihet rezultati.

Çfarë duhet të bëj tani?

E kuptoj që tani jeni bombarduar me shumë informacione dhe mund të hutoheni.

Unë u përpoqa t'ju jap gjithçka në mënyrë shumë të strukturuar, hap pas hapi, në mënyrë që t'i zgjidhni problemet ashtu siç lindin.

Gjëja më e rëndësishme që duhet të bëni në këtë moment është START.

Mos i shtyni të gjitha njohuritë që keni marrë.

Filloni t'i përdorni ato. Kjo është ideja kryesore e blogut tim.

Gjithmonë kam besuar se informacioni nuk ka vlerë nëse nuk mund ta zbatojmë atë ose të bëhemi njerëz më të mirë si rezultat i mësimit të tij.

Prandaj, në fund të pothuajse çdo artikulli nxjerr përfundimet kryesore, gjë që u pëlqen vërtet lexuesve dhe pajtimtarëve të blogut tim.

Gjëja tjetër që ju këshilloj të bëni është.

Është shumë e lehtë të humbasësh në stuhinë e informacionit në epokën e internetit. Prandaj, do të jem shumë i lumtur nëse vendosni të bëheni pajtimtari im dhe të merrni periodikisht letra, artikuj dhe materiale të vlefshme nga unë.

Mbi të gjitha, ulem brenda

Shumë njerëz janë të interesuar se si të ndërtojnë muskuj në shtëpi. Trajnimi i duhur ju ndihmon të arrini rezultate të mira. Nëse sapo keni filluar të lëkundet, vendosni për qëllimin kryesor të trajnimit. Atletët fillestarë bëjnë shumë gabime. Ata përpiqen të zhvillojnë forcë dhe të ndërtojnë muskuj, por trajnimi nuk sjell rezultate.

Një gabim tipik është një numër i madh ushtrimesh, ndërsa trajnimi përfshin pesha të vogla. Thelbi i gabimit është se kjo qasje nuk pompon muskujt. Rritja nuk përcaktohet nga sasia e ushtrimeve, por nga rritja e peshave.

• Ngritja e vazhdueshme e ngarkesave të rënda e detyron trupin të ndërtojë masë muskulore, gjë që e lejon atë të përballojë ngarkesat në rritje.
• Ju mund të përdorni pesha të lehta dhe të bëni një sërë ushtrimesh. Kjo qasje zhvillon qëndrueshmëri. Vëllimi i muskujve rritet në mënyrë të parëndësishme.
• Rritni peshën e punës në mënyrë korrekte. Mos e ndryshoni teknikën tuaj të stërvitjes ose mos stërvitni pa u ngrohur më parë.
• Për të rritur siç duhet masën e muskujve për grupin e muskujve, kryeni disa ushtrime. Kryeni ushtrimin e parë bazë me shtangë, duke bërë disa grupe me 5 përsëritje.
• Ushtrimi i dytë përqendrohet në zhvillimin e gjithanshëm dhe të thellë të fibrave të muskujve dhe trajnimin e burimeve të energjisë së muskujve. Kryeni me shtangë dore, jo më shumë se 4 grupe nga 10 përsëritje.

Sasia e duhur e ushtrimeve së bashku me rritjen e peshës së punës, mbajtjen e teknikës dhe ngrohjen e mirë do t'ju ndihmojnë ta bëni trupin tuaj të bukur.

Lista e ushtrimeve për stërvitje në shtëpi

Atletët fillestar pompojnë muskujt e tyre në shtëpi. Ata që kanë arritur rezultate të mira e kuptojnë se nuk mund të ndalen dhe të shkojnë në palestër, pasi ushtrimet në shtëpi nuk mjaftojnë.

1. Ushtrime gjoksi. Push-ups janë ushtrimi më i mirë për muskujt gjoksorë. Kryeni me krahët e shtrirë gjerësisht. Nëse bëni pesëmbëdhjetë përsëritje në një qasje, rrisni ngarkesën. Mund të vendosni në shpinë një çantë shpine të mbushur me gjëra të rënda.
2. Shufrat janë të shkëlqyera për muskujt e gjoksit tuaj. Nëse treguesit tuaj të forcës meritojnë më mirë, bëni shtytje në jashtëqitje me këmbët përpara. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të kryeni disa stërvitje paraprake.
3. Ushtrime për shpinën dhe shpatullat. Do t'ju duhet një shirit horizontal. Tërhiqe lart me një kapje të gjerë dhe të kundërt. Tërheqjet punojnë në deltoidet dhe bicepsin.
4. Ju mund të stërvitni shpatullat tuaja në shtëpi duke përdorur dy shishe uji 20 litra. Ngrini ato para jush ose shtrini krahët në anët. Avantazhi kryesor i pajisjeve të tilla sportive është ndryshimi i nivelit të ngarkesës duke shtuar ose ulur ujin.
5. Shishe të tilla do të ndihmojnë gjithashtu në pompimin e bicepsit tuaj. Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, përkulni krahët për të imituar një ushtrim duke përdorur shtangë dore.
6. Ushtrime për triceps dhe abs. Stërvitni triceps me shtytje të rregullta me një shtrëngim të ngushtë. Nëse numri i përsëritjeve arrin 15, sigurohuni që të rrisni ngarkesën.
7. Shtypi është i lehtë. Shtrihuni në shpinë dhe në një pozicion shtrirë ngrini këmbët lart. Kryeni ushtrimin derisa të shfaqet një ndjesi djegieje në zonën e barkut.
8. Është më e vështirë të pomposh këmbët në shtëpi. Ofroj ushtrime nga kurrikula e shkollës - squats dhe një pistoletë.

Bëni stërvitje të rënda dy herë në muaj. Rritni ngarkesën me çdo stërvitje të mëvonshme.

Ushtrime për muskujt e shpinës

Një shpinë e mbushur duket e mahnitshme, mbron shtyllën kurrizore, e bën jetën e përditshme më të lehtë dhe mban qëndrimin e duhur.

• Është më mirë të stërvitni shpinën veçmas nga gjoksi. Si rezultat, e gjithë energjia do të shpenzohet për të punuar muskujt e shpinës. Ky lloj trajnimi është më efektiv.
• Bicepsi përfshihet në mënyrë aktive në ushtrimet e fokusuara në shpinë. Ata duhet të pompohen pas shpinës. Ju gjithashtu mund të përfshini parakrahët tuaj në stërvitje. Parakrahët karakterizohen nga qëndrueshmëria e lakmueshme dhe përfshihen në të gjitha ushtrimet. Prandaj, nënshtrojini atyre një trajtim rigoroz jo më shumë se një herë në javë.
• Mësoni të ndjeni efektin e stërvitjes tuaj. Para se të shkoni në palestër, sigurohuni që muskujt tuaj të jenë rikuperuar.
• Nëse dëshironi të rrisni forcën tuaj, kushtojini vëmendje suplementeve të veçanta sportive - argininës, kreatinës dhe aminoacideve. Mjafton të përfshini ushqimin sportiv në dietën tuaj.

Para se të fillojë sezoni i trajnimit, sigurohuni që të vendosni një objektiv. Ai luan rolin e një lloj fari, të cilit po i afroheni çdo ditë e më shumë.

Këshilla për video

Krahu i njeriut përbëhet nga parakrahë, biceps, triceps dhe shumë muskuj të vegjël, secili prej të cilëve është i përfshirë në mënyrë aktive në punën e krahut.

1. Duke bërë ushtrime që përfshijnë përdredhjen e krahëve, ju stërvitni bicepsin tuaj. Bëhet fjalë për kaçurrela me shtangë dore ose shtangë, tërheqje në shiritin horizontal dhe rreshta të fokusuar në muskujt e shpinës.
2. Nëse krahët tuaj janë të zgjatur gjatë stërvitjes, tricepsi juaj është i stërvitur. Ky efekt arrihet me shtypjen e stolit, shufrat paralele dhe shtytjet.
3. Ushtrimet që ju kërkojnë të mbani pajisje sportive me duar janë të drejtuara në parakrahë.

Rregulla të rëndësishme

• Unë kurrë nuk kam parë një atlet që peshon 70 kg, perimetri i krahut të të cilit i kalon 37 cm. Vetëm njerëzit e mëdhenj mund të mburren me krahë të mëdhenj dhe të fuqishëm. Prandaj, është e nevojshme të pomponi të gjithë trupin, duke i kushtuar vëmendje të veçantë këmbëve.
• Tërheqjet, rreshtat dhe shtypjet vendosin një ngarkesë titanike mbi krahët. Mos e teproni me numrin e afrimeve dhe peshën e pajisjeve sportive. Përndryshe, ligamentet do të dëmtohen, të cilat kërkojnë një kohë shumë të gjatë për t'u shëruar.
• Nëse qëllimi juaj është t'i bëni krahët më të mëdhenj, arrini rezultate të mira në ushtrimet bazë. Po flasim për shtytje, tërheqje, rreshta me shtangë dhe ngritje vdekjeprurëse.
• Duart e mëdha janë një atribut i njerëzve me parakrahë të fortë.
• Një thes grushtimi do të ndihmojë në forcimin dhe forcimin e krahëve tuaj. Duke goditur këtë pajisje të rëndë sportive, do t'i bëni duart tuaja të sigurta, të forta dhe të shkathëta. Puna me këtë predhë përfshin përdorimin e fashave elastike dhe dorezave të predhës. Përndryshe, ju mund të dëmtoni nyjet tuaja ose të zhvendosni gishtat.
• Kur pomponi krahët, drejtohuni nga fiziologjia e muskujve. Tricepsi ndryshon nga bicepsi në numrin e madh të fibrave të bardha. Prandaj, ai stërvitet me pesha të rënda që zhvillojnë forcë.
• Kur punoni me një shtangë ose një aparat tjetër, imagjinoni mendërisht se si bicepsi juaj rritet në madhësi. Falë këtij sekreti stërvitor, disa atletë janë në gjendje të shkojnë përtej performancës mesatare.
• Nëse gjatë stërvitjes përjetoni siklet në zonën e nyjeve të kyçit të dorës, duhet të ndërpritet.
• Kryeni ushtrimet në mënyrë të qartë dhe të saktë. Nëse punoni me shtangë, krahët tuaj duhet të marrin ngarkesën kryesore. Ju nuk mund t'i ndihmoni ata me trupin tuaj.

Krijoni një program dhe stërvituni sipas tij. Zhvilloni zakonin e mbajtjes së një ditari për të regjistruar rezultatet tuaja dhe për të gjurmuar arritjet tuaja.

Ushtrime për muskujt e këmbëve

Muskujt më të fortë dhe më të mëdhenj në trup janë muskujt e këmbëve. Pavarësisht se ku stërviteni, duhet të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Përndryshe, të gjitha ushtrimet do të jenë joefektive dhe të pakuptimta.

1. Squats ditore do t'ju ndihmojnë t'i bëni këmbët tuaja muskulare. Në fillim, uluni në dy këmbë pas një muaji ose më shumë, kaloni në ushtrime më komplekse.
2. Gjatë kryerjes së ushtrimit, mbajeni shpinën drejt dhe mos i ngrini thembrat nga dyshemeja. Për të ruajtur ekuilibrin, rekomandohet të mbani një mbështetëse me dorën tuaj.
3. Pas mbledhjeve, kaloni në litarin e kërcimit. Ky ushtrim i thjeshtë zhvillon muskujt e këmbëve dhe rrit qëndrueshmërinë.
4. Shtypja e këmbëve do të ndihmojë në pompimin e muskujve të brendshëm të këmbëve. Uluni në makinë, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe drejtojini gishtat e këmbëve pak larg. Gjatë ushtrimit, shpina juaj duhet të jetë plotësisht ngjitur me pjesën e pasme të sediljes.
5. Ofrohet një ushtrim i mirë për të trajnuar muskujt e pasmë. Vendosni një shtangë mbi shpatullat tuaja dhe qëndroni me gishtat e këmbëve në shirit. Për të filluar, tërhiqeni lart mbi gishtat e këmbëve dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
6. Vrapimi zhvillon muskujt.
7. Muskujt e sipërm do të punohen nga makina e hakimit dhe makineritë e tjera stërvitore që synojnë zgjatjen e këmbës.

Video stërvitje për këmbët

Si të tundni qafën

Gjithkush ka nevojë për një qafë të fortë dhe të pompuar. Para së gjithash, një qafë e tillë do të përmirësojë pamjen e pronarit. Ajo është në gjendje të mbrojë shtyllën kurrizore nga dëmtimi.

Nëse regjistroheni në një palestër, një trajner me përvojë do të sugjerojë ushtrime kompetente për qafën, do të ofrojë një gamë të gjerë pajisjesh ushtrimesh dhe shumë teknika efektive.

Sipas ekspertëve, ushtrimet e vazhdueshme me një ngarkesë të vogël janë shumë më efektive sesa ushtrimet josistematike me stërvitje të plotë. Puna me pesha të lehta nuk ju përjashton nga ngrohja e detyrueshme para stërvitjes kryesore.

Eliminoni kërcitjet nga klasa dhe dëshira për të shpejtuar nuk është e mirëpritur. Kryeni çdo ushtrim me saktësi dhe pa probleme. Kompleksi përbëhet nga 5 ushtrime, 15 qasje secila. Llogaritni ngarkesën në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për të bërë gjithçka. Jini të përgatitur që stërvitjet e para do të duken të vështira.

2 grupe ushtrimesh për qafën

• Grupi i parë: ushtrime për përdorimin e rezistencës ndaj forcës. Pajisjet dhe atributet sportive nuk janë të nevojshme. Një ushtrim i thjeshtë: shtrëngoni gishtat dhe shtrëngoni pjesën e pasme të kokës. Tërhiqeni kokën drejt tokës dhe përdorni muskujt e qafës për të krijuar rezistencë.
• Grupi i dytë: ushtrime duke përdorur pajisje sportive. Zgjerues, pesha, petulla. Do të kërkohet një pajisje e veçantë për vendosjen e ngarkesave.

Ushtrime

Unë do të përshkruaj disa ushtrime të njohura. Ju mund të zgjidhni disa nga opsionet më të përshtatshme.

1. Përkulni kokën kundër rezistencës së krijuar nga pëllëmbët tuaja. Përkuluni përpara dhe prapa.
2. Vendosini duart në nofullën tuaj dhe krijoni rezistencë ndaj kthesave të bëra nga koka.
3. Kryeni ushtrimin në një pozicion të shtrirë me një pajisje të bërë nga rripa dhe pesha. Vendoseni atë dhe bëni lëvizjet e kokës. Zgjidhni ngarkesën optimale duke ndryshuar ngarkesën.
4. Vendosni një çantë me fije me ngarkesë në kokë dhe uluni në një karrige ose kolltuk me mbështetëse. Lidheni rripin në ballë. Hidheni kokën prapa dhe lëkundni atë lart e poshtë.

Qafa është një pjesë e brishtë e trupit. Stërvitni muskujt në këtë zonë me shumë kujdes.

Për çfarë shërben një stol Scott dhe çfarë është një shtangë dihet tashmë. Le të fillojmë stërvitjen si të rriturit dhe të marrim parasysh procesin e trajnimit të formimit të saktë të vëllimit të muskujve.

Kjo nuk është hera juaj e parë në palestër dhe ju e dini se çfarë janë pronimi dhe supinimi, por kjo nuk mjafton - ne do të vazhdojmë të mësojmë se si të fitojmë në mënyrë korrekte dhe efikase masën e muskujve për një burrë të rritur të arrirë.

Do të pajiseni me të gjithë procesin e trajnimit, programin, nga një profesionist i kësaj fushe. Mësoni të kuptoni ngarkesat, dozën, vëllimet, kuptoni se si të zgjidhni në mënyrë optimale një ose një tjetër peshë për veten tuaj, sa dhe çfarë lloj pushimi duhet të keni, dhe shumë më tepër, të cilat do t'ju çojnë drejt suksesit maksimal.

Në ditët e sotme, ka mjaft mënyra që nuk janë gjithmonë të sakta në gjithçka, dhe për këtë arsye ne do t'i qasemi kësaj çështjeje duke përdorur vetëm metoda të provuara dhe efektive. Është e nevojshme të kuptohet se si stërvitja me intensitet të ndryshëm përfundimisht çon në një trup të bukur dhe të skalitur.

Është shumë e rëndësishme të kuptohet rëndësia e rritjes së intensitetit të ngarkesës, por për disa arsye kjo nuk merret parasysh dhe, në përputhje me rrethanat, edhe bodybuilders me përvojë që marrin pjesë në gara të ndryshme dhe atletë thjesht me përvojë nuk e përdorin atë. Dhe në këtë çështje, kualifikimet ose numri i orëve të kaluara në palestër nuk kanë fare rëndësi - gjëja kryesore është të rritet intensiteti i stërvitjes!

Për më shumë se 6 muaj, apo edhe një vit, ju keni bërë një numër të caktuar qasjesh ndaj një ushtrimi me të njëjtin numër përsëritjesh, me të njëjtën peshë, pa ndryshuar asgjë në këtë program - në këtë rast, mund të themi me besimi se po "shkelni ujin" vend dhe nuk ka gjasa të "skalitni" një trup të bukur e të skalitur. Arsyeja është se me këtë regjim stërvitje, trupi është "mësuar" me një ngarkesë të caktuar dhe nuk ka nevojë të bëjë shumë përpjekje për të ndryshuar diçka, në këtë rast, masë muskulore.

Pas stërvitjes, zakonisht, madhësia e muskujve rritet, kështu duhet të jetë, por nuk ka stimulim të rritjes së tyre. Për të rritur në mënyrë dramatike masën dhe për të ndërtuar muskuj të mëdhenj, në rastin e seancave të caktuara stërvitore që kanë vazhduar për një kohë të gjatë, kjo është veçanërisht e rëndësishme për profesionistët që marrin pjesë në gara, duhet të merren masa të veçanta.

Afati "intensiteti" merr kuptim dhe rëndësi të veçantë kur vjen momenti i përgatitjes. Kur përpiloni një kompleks stërvitor, është shumë e rëndësishme të rritni ose ulni intensitetin në gjithçka, në mënyrë që të përjashtoni kur punoni me pesha të rënda. Me njohuri të mjaftueshme për reagimet e trupit ndaj llojeve të ndryshme të ngarkesave, do të jeni në gjendje të përdorni me kompetencë një sërë teknikash për ndërtimin e masës muskulore, duke marrë kënaqësi fizike dhe mendore nga procesi.

Ndërtimi i duhur i muskujve

Si rregull, kur vendosni të shkoni në palestër, jeni të shtyrë nga dëshira për t'u dukur tërheqëse, domethënë të "pompoheni". Por pas ca kohësh, një dëshirë e tillë duhet të zhvillohet në një kuptim të nevojës për të "lëkundur" saktë. Këtu është e rëndësishme të studioni biomekanikën e trupit, kjo do t'ju ndihmojë të mësoni teknikën e saktë, dozimin e ngarkesës - domethënë peshën e duhur, numrin e ushtrimeve të kryera, qasjet, si dhe pushimin e duhur dhe shumë më tepër.

Ekzistojnë dy koncepte shumë të rëndësishme në krijimin e një programi trajnimi cilësor për atletët me përvojë që përcaktojnë nivelin e intensitetit -.

Për të përfituar sa më shumë nga potenciali dhe aftësitë tuaja natyrore, është e nevojshme të përdorni pesha të ndryshme të predhës dhe një numër të ndryshëm qasjesh gjatë punës tuaj në palestër. Ky lloj trajnimi do të ndihmojë gjithashtu në shmangien e mbistërvitjes. Gjithashtu aplikojeni këtë në pjesë të ndryshme të trupit, bazuar në njohuritë tuaja për pikat tuaja të dobëta.

Çfarë lloj metodash janë këto për pompimin e muskujve?

Në përgjithësi pranohet se rritja e masës muskulore arrihet duke përdorur pesha të rënda me përsëritje të shkurtra për grup. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë - forca e muskujve rritet, por nuk ka gjasa të arrini rritjen e dëshiruar duke përdorur këtë metodë.

Ju mund të punoni ndryshe - merrni një peshë të lehtë (rreth 50% të maksimumit tuaj), por bëni shumë përsëritje për grup. Kështu, forca e muskujve mbetet në të njëjtin nivel, dhe trofizmi rritet.

Është një keqkuptim i madh të punosh në një mënyrë të njohur pa diversifikuar ngarkesën. Një kompleks me cilësi të lartë, veçanërisht për atletët me përvojë, përfshin domosdoshmërisht ngarkesa të ndryshme - të rënda, të mesme dhe të lehta.

Për të arritur përparim në bodybuilding, duke u stërvitur për një kohë mjaft të gjatë, ekziston një metodë e përparimit. Kjo do të thotë, duke rritur vazhdimisht peshën tuaj maksimale të pajisjeve të përdorura dhe duke alternuar numrin e përsëritjeve në qasje (pak - shumë), kjo është një nga metodat kryesore të ndërtimit të masës së madhe të muskujve.

Vëllimi

Kjo është gjithçka që bëni gjatë stërvitjes plus peshën e pajisjeve të përdorura dhe zakonisht quhet vëllim. Nëse dëshironi të krijoni një trup të madh, të grisur, atëherë punoni sa më shumë që të jetë e mundur gjatë stërvitjes dhe përdorni një intensitet mjaft të lartë - atëherë mund të rrisni ndjeshëm masën e muskujve. Me një punë të tillë, aktivizohet një mekanizëm tjetër i trupit tonë - hiperplazia. Me siguri të gjithë e dinë një koncept të tillë si hipertrofiështë një reduktim i qelizave muskulore në trupin e njeriut. Pra hiperplazia, përkundrazi, rrit numrin e tyre.

Por megjithatë, me një rritje të shpeshtë dhe të mprehtë të përsëritjeve dhe qasjeve, madje edhe duke kuptuar efektivitetin e tyre, është mjaft e mundur të arrihet një gjendje e mbistërvitjes.

Mënyra më e mirë për të punuar në këtë mënyrë është të maksimizoni rritjen e muskujve me stërvitje me volum të lartë, duke alternuar herë pas here me stërvitje me volum të ulët. Kjo do ta bëjë të qartë se trupi juaj po i përgjigjet në mënyrë adekuate ngarkesës dhe po punon në drejtimin e duhur.

Dështimi i muskujve

Këtu, kur stërviteni për të rritur masën e muskujve, përdoren pajisje të mëdha dhe të vogla. E veçanta e kësaj metode është se qasja duhet të vazhdohet derisa të ndjeni se nuk mund ta bëni më pa ndihmën e partnerit.

Përdorimi i kësaj metode ju lejon të arrini një efekt më të madh stërvitor, në kontrast me metodën e ndërprerjes së hershme të ushtrimit. Por edhe në rastin e ndalimit të parakohshëm të afrimit, para dështimit të muskujve, mund të ndihmojë edhe në rritjen e vëllimeve. Mekanizmi është si më poshtë: faktori kryesor në rritjen e muskujve në këtë rast është mbingarkesa. Duke punuar rregullisht me pesha të rënda, por me numër të ndryshëm përsëritjesh, ju mbingarkoni muskujt dhe kështu përshtatja ndodh më shpejt.

E megjithatë, si të stërviteni?

Rritja e forcës së muskujve nuk ndodh në një mënyrë, ky proces ndodh në mënyra të ndryshme - ndonjëherë përshpejtohet, ndonjëherë ngadalësohet. Duke e ditur këtë, komplekset e stërvitjes për atletët që janë të përfshirë seriozisht në këtë duhet domosdoshmërisht të kenë lloje të ndryshme ngarkesash - ushtrime deri në dështimin e muskujve, afër dështimit dhe qasje klasike. Kur stërviteni deri në dështim, mund të përdorni gjithashtu disa qasje, duke përfunduar ushtrimin afër dështimit të muskujve. Për shembull, një ose dy përsëritje mbeten deri në momentin kritik, dhe ju ndaloni, duke ruajtur kështu efektin e stërvitjes, por sistemi nervor nuk vuan.

Pushimi i duhur

Zakonisht bodybuilders pushojnë si standard, siç preferojnë, pa lënë zonën e tyre të rehatisë. Por duhet të keni parasysh dhe të kuptoni se pushimi i zgjedhur siç duhet midis qasjeve dhe ushtrimeve është një metodë tjetër që mund të rrisë intensitetin e procesit të stërvitjes dhe në këtë mënyrë të ndihmojë në ndërtimin e më shumë masës muskulore.

Sa kohë do të nevojitet për të pushuar varet nga sasia e energjisë në dispozicion të mjaftueshme për muskujt për të përfunduar qasjen tjetër. Me një pushim mjaft të gjatë në 3 minuta, muskujt tuaj kthehen në normalitet 100 për qind, duke ju dhënë kështu mundësinë të punoni me peshat më të mëdha të mundshme për ju. Kjo është arsyeja pse shumë bodybuilders me përvojë përdorin këtë interval pushimi. Përdorimi i intervaleve të gjata të pushimit midis afrimeve dhe përdorimit të peshës maksimale është i detyrueshëm për komplekset e atletëve shumë të kualifikuar, pasi këto metoda ndihmojnë muskujt të perceptojnë në mënyrë adekuate mbingarkesat dhe të arrijnë rritjen e duhur të masës.

Kur përdorni intervale më të shkurtra pushimi - 60 deri në 90 sekonda, në këtë mënyrë rikuperoheni me 85-90 për qind, dhe në këtë rast ka një ndikim më të madh në nivelin e hormonit të rritjes, në ndryshim nga një pushim 3-minutësh. Intervalet e shkurtra të pushimit janë të përshtatshme për hipertrofinë e muskujve, domethënë me ngarkesë të moderuar ose të ulët, me shumë përsëritje për grup dhe vëllim maksimal. Praktika ka vërtetuar se një rritje e madhe hormonale ndodh nëse e përdorni për të ndërtuar masë muskulore. 10 përsëritje për grup dhe pushimi mes tyre zgjat nga 45 sekonda në një minutë.

Bazuar në të gjitha sa më sipër, në mënyrë që procesi i rritjes së masës muskulore të ndodhë vazhdimisht dhe në mënyrë të qëndrueshme, është e nevojshme të njihen dhe të zbatohen të gjitha këto metoda të rëndësishme stërvitore - vëllimi, dështimi i muskujve dhe pushimi, duke i rregulluar ato herë pas here.

Të gjitha këto tre pika janë të ndërvarura, kështu që kur rregulloni njërën, duhet t'i kushtoni vëmendje dhe të ndryshoni dy të tjerat në përputhje me rrethanat. Nëse keni vendosur të bëheni një bodybuilder shumë i kualifikuar, atëherë thjesht duhet të dini dhe të aplikoni të gjitha këto metoda gjatë stërvitjes.

Në fakt, gjëja më e vështirë për të shkruar një program trajnimi korrekt dhe efektiv është të fitoni masë muskulore dhe të formoni një trup të bukur e të grisur. Me aftësinë e lartë të trupit të njeriut për t'u përshtatur, nëse ndaloni dhe ndaloni ndryshimin e kushteve, ai thjesht do të ndalojë së ndryshuari. Krijoni një program që me një ngarkesë të mirë dhe korrekte do të "tundë" trupin tuaj dhe do të arrini rezultatin e dëshiruar prej tij!

Si të rrisni masën muskulore ose thjesht të pomponi muskujt? Kjo pyetje shqetëson si fillestarët ashtu edhe bodybuilders me përvojë. Në fakt, kjo është detyra kryesore e bodybuilding - të ndërtoni muskuj në një kohë të shkurtër dhe të modeloni në mënyrë harmonike trupin tuaj. Le të shohim pikat kryesore në ndërtimin e masës muskulore dhe zbatimin e tyre praktik. Informacioni i vlefshëm do t'ju ndihmojë të vendosni prioritetet tuaja kryesore, dhe njohuritë do të bëhen një bazë e shkëlqyer për trajnimin e mëvonshëm në palestër.

Stërvitja është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar muskuj

Sipas ligjeve themelore të natyrës, trupi i njeriut përpiqet për paqe dhe ekuilibër. Në terma shkencorë - në një gjendje të homeostazës. Kjo ju lejon të ruani energjinë sa më shumë që të jetë e mundur, e cila është baza e gjithë jetës. Një trup i shëndetshëm do të thotë harmoni midis proceseve të brendshme dhe ndikimeve të jashtme mjedisore.

Çfarë ndodh nëse ky ekuilibër është i shqetësuar? Kur mjedisi i jashtëm ndikon në trup, ky i fundit merr stres të madh fizik dhe përpiqet të përshtatet me të për të ruajtur të njëjtën harmoni. Dhe kjo është e vërtetë për çdo organ dhe proces të brendshëm, duke përfshirë indet e muskujve. Një përshtatje e tillë është përshtatja e trupit ndaj kushteve ekzistuese të jashtme.

Faqja jonë e internetit përmban shumë programe trajnimi të përpiluara nga profesionistë. Një sistem filtri, vlerësime dhe aftësi për të redaktuar sipas nevojave tuaja! Shkoni në seksionin e trajnimit dhe zgjidhni një program trajnimi!

Gjatë stërvitjes së rregullt, paqja e mjedisit të brendshëm prishet dhe fibrat e muskujve fillojnë të prishen. Për të përballuar këtë prishje të rregullt, muskujt duhet të përshtaten. Kjo do të thotë, në përgjigje të stimujve të jashtëm, ata fillojnë të rriten në mënyrë aktive, duke rivendosur kështu harmoninë. Teorikisht, nëse një person ngre lehtësisht një peshë prej 50 kg, dhe pas stërvitjes aktive po aq lehtë ngre një peshë prej 100 kg, atëherë mund të themi se muskujt janë bërë më të fortë dhe vëllimi i tyre është dyfishuar afërsisht. Sidoqoftë, kjo deklaratë nuk duhet të merret fjalë për fjalë, sepse në realitet ka mospërputhje të mëdha me teorinë. Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj shpejt, atëherë përshtatja e vazhdueshme ndaj ngarkesave është e nevojshme. Një person në çdo sport mund të arrijë shumë shpejt rezultate të larta nëse mësohet shpejt me kërkesat në rritje. Pra, si të ndërtoni siç duhet muskujt? Është e nevojshme të praktikoni stërvitje fizike që do të nxisë përshtatjen më të mirë të muskujve në një kohë të shkurtër.

Parimet themelore të stërvitjes që synojnë rritjen e muskujve

Siç është përmendur tashmë, qelizat e indeve të muskujve fillojnë të prishen gjatë stërvitjes. Dhe gjatë periudhës së rikuperimit, qëndrueshmëria fizike e trupit bie disi. Prandaj, ndërsa pushoni dhe hani pas stërvitjes, ai po funksionon në mënyrë aktive, duke shëruar qelizat e dëmtuara dhe duke u përpjekur të rivendosni ekuilibrin. Ky proces zakonisht zgjat rreth disa ditë. Pastaj muskujt dhe forca kthehen në gjendjen e tyre normale. Këtu fillojnë gjërat më të pazakonta. Për t'i bërë ballë stresit të ngjashëm në të ardhmen, trupi rikthen indet e muskujve, por e bën këtë me njëfarë rezerve. Ky proces zakonisht quhet dhe kohëzgjatja e tij mund të zgjasë afërsisht në disa javë. Është mjaft e vështirë të thuhet më saktë për kohën e fillimit dhe përfundimit të tij, çdo organizëm ka kornizën e vet. Nëse ngarkesa rezulton të jetë një herë, atëherë për ca kohë muskujt rivendosin gjendjen e tyre origjinale. Në fakt, trupi përpiqet të shpenzojë energji vetëm në raste të jashtëzakonshme. Në përgjithësi, ekzistojnë dy parime themelore në bodybuilding:

• ngarkesat progresive.

Superkompensimi është një fenomen i mirë, sigurisht, por nuk mund të zgjasë përgjithmonë. Dhe nëse trupi nuk përjeton rregullisht stres, trupi do të rifitojë ekuilibrin dhe do të qetësohet. Muskujt, edhe pasi kanë marrë një rezervë, një ditë do të kthehen në vëllimin e tyre natyror. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e nevojshme që vazhdimisht të rritet ngarkesa pikërisht gjatë periudhës së superkompensimit, jo më vonë dhe jo më herët. Superkompensimi do t'ju ndihmojë të ndiheni më të fuqishëm dhe do t'ju japë besimin se mund ta kapërceni edhe më shumë. Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni dy rregulla:

1. Ju duhet të shkoni në stërvitje në momentin kur ndjeni një rritje të forcës.
2. Gjatë stërvitjes, duhet të rrisni pak peshën e ngritur dhe ngarkesat.

I gjithë trajnimi i mëtejshëm duhet të ndodhë gjatë periudhës së superkompensimit. Pastaj përparimi në rritjen e indeve të muskujve do të jetë qartë i dukshëm.

Koha ideale për stërvitje

Në mënyrë ideale, stërvitja tjetër duhet të fillojë në kulmin e forcës suaj. Sidoqoftë, në realitet është mjaft e vështirë të përcaktohet momenti i fillimit të superkompensimit, kështu që duhet të mbështeteni vetëm në ndjenjat personale. Sigurohuni që të pushoni mirë përpara stërvitjes, në mënyrë që të keni një dëshirë dhe forcë të fortë për të ngritur hekurin.

Ne kemi folur tashmë në detaje se cila orë e ditës është më e mira për të stërvitur në këtë artikull. Lexoni dhe do të kuptoni se kur është më efektive të ushtroni me pesha dhe kur është më mirë të vraponi.

Për të ndërtuar muskuj, duhet të shtoni pjata me peshë midis 2,5-5 kg ​​në shtangë në çdo stërvitje, të rrisni numrin e ushtrimeve bazë fizike dhe gjithmonë të përpiqeni të përfundoni të gjitha qasjet që ishin planifikuar. Përafërsisht 2-3 javë janë caktuar për përshtatje. Pesha tjetër mund të shtohet vetëm pasi pesha e re me një numër të caktuar përsëritjesh ju jepet lehtësisht dhe natyrshëm. Nëse trajnimi sipas skemës së propozuar sjell sukses, atëherë ju keni gjetur regjimin tuaj ideal.

Cili është ndryshimi midis stërvitjes që do të ndodhë më vonë ose më herët se momenti i superkompensimit? Ekziston vetëm një përgjigje - asnjë ndryshim për mirë thjesht nuk do të ndodhë. Nëse trupi juaj nuk është në kulmin e fuqisë së tij, nuk do të mund të përfitoni nga parimi i përparimit. Pa u ndjerë të fortë, do të stërviteni si më parë me peshën tuaj të zakonshme. Dhe meqenëse trupi tashmë është përshtatur me kushtet, ai nuk do të marrë stres që synon rritjen e muskujve.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet regjimit të trajnimit OK. Stërvitja e tepërt do t'ju privojë qartë nga forca, pasi trupi nuk do të ketë kohë për t'u rikuperuar. Me këtë ritëm, mund të arrini vetëm një rezultat negativ dhe rritja e masës muskulore do të ndalet. Në mjedisin sportiv, ky fenomen quhet thjesht - stërvitja e tepërt.

Në të njëjtën kohë, trajnimi shumë i rrallë (jo më shumë se një herë në 2-3 javë) gjithashtu nuk do të japë rezultatin e dëshiruar. Nuk është për t'u habitur që do të shënoni kohën, sepse koha e stërvitjes bie në rënien e superkompensimit. Kjo do të thotë, trupi merr një ngarkesë tjetër në momentin kur tashmë është kthyer në gjendjen e tij origjinale. Kjo do të thotë se nuk mund të flitet për zbatimin e parimit të progresionit.

Një përshkrim i tillë i detajuar do të ndihmojë për të kuptuar thelbin e proceseve që ndodhin, dhe për këtë arsye zbulojnë sekretin kryesor të rritjes së indeve të muskujve. Çdo stërvitje pasuese duhet të bëhet me një rritje të lehtë të ngarkesës në mënyrë që muskujt të marrin pak më shumë stres. Kjo qasje do t'ju lejojë të merrni rezultate të dukshme mjaft shpejt.

Është vënë re se muskujt e fillestarëve me çdo program force rriten më aktivisht dhe më shpejt. Për ta, çdo ngarkesë është e re. Ndodh procesi i përshtatjes i përshkruar tashmë, i cili karakterizohet nga rritja e indeve të muskujve. Megjithatë, koha kalon dhe trupi përshtatet me ngarkesën tjetër. Kështu, atletët me përvojë me masa të mëdha nuk përjetojnë më një përparim kaq të dukshëm. Çfarë duhet bërë në këtë rast? Për të ndërtuar më tej muskujt, duhet të rrisni vazhdimisht ngarkesën në të gjitha mënyrat e disponueshme. Kjo arrihet me truke dhe metoda të ndryshme. Kjo mund të jetë sete me rënie, supersete, më shumë grupe, rritja e peshës totale ndërsa zvogëlohet numri i përsëritjeve, zvogëlimi i kohës së pushimit midis grupeve, etj.

Megjithatë, ekziston një metodë që funksionon në mënyrë perfekte edhe në raste të tilla. Dhe quhet çiklizëm i ngarkesës. Ky parim ka konfirmim serioz fizik dhe shkencor. Ai përbëhet nga ngarkesa alternative në rritje dhe në ulje. Kjo do të thotë, në një pikë të caktuar është e nevojshme të hiqni ose zvogëloni një lloj të caktuar ngarkese. Pa marrë mjaftueshëm stres, muskujt fillojnë të kthehen në gjendjen e tyre origjinale, dhe për këtë arsye reagojnë mjaftueshëm ndaj rritjes së tij. Kjo perceptohet nga trupi si stres i ri, që do të thotë se muskujt fillojnë të rriten. Nëse një atlet nuk mund të rrisë aktivitetin fizik për ndonjë arsye, është e nevojshme të dobësohen muskujt në një mënyrë të detyruar. Kjo do të thotë, kjo skemë trajnimi përfshin një model ciklik të zvogëlimit dhe rritjes së ngarkesave. E thënë thjesht, ju bëni një hap prapa në mënyrë që të mund të bëni dy hapa përpara.

Si arrihet përshtatja maksimale

Ju ndoshta keni mësuar tashmë se përparësia kryesore e procesit të trajnimit është përshtatja e vazhdueshme e trupit ndaj streseve të reja. Është koha të mësoni për pikat kryesore që do t'ju ndihmojnë të arrini nivelin e tij maksimal.

Përshtatja maksimale mund të arrihet vetëm duke punuar në një drejtim të caktuar. Kjo do të thotë, është e pamundur të pomponi në mënyrë efektive muskujt dhe të vraponi në distanca të gjata në të njëjtën kohë. Sigurisht, do të jeni në gjendje të ndërtoni masë muskulore, por do të jetë larg nga madhësia që mund të arrini duke u përqendruar vetëm në bodybuilding. Dhe ju do të jeni në gjendje të kapërceni maratonën më të gjatë, por patjetër do të jeni i fundit nga pjesëmarrësit e saj. Nga kjo mund të konkludojmë: trupi është në gjendje të arrijë përshtatjen maksimale vetëm kur plotësohen disa kërkesa. Nëse i shtoni një, dy ose më shumë, atëherë përshtatja do të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis tyre. Si duket kjo në praktikë? Ju nuk duhet të bëni disa ushtrime të ndryshme për të njëjtin grup muskujsh. Kjo definitivisht nuk do t'i bëjë ata të rriten më shpejt.

Megjithatë, shumica e njerëzve që shkojnë në palestra bëjnë pikërisht këtë dhe si rrjedhojë nuk ecin përpara në zhvillimin e tyre. Dhe gjithçka sepse muskujt habiten kur marrin ngarkesa të ndryshme, gjë që përfundimisht çon në një rezultat shumë të papritur. Në fund të fundit, është shumë e vështirë për trupin që të përshtatet njëkohësisht me strese të ndryshme, dhe si rezultat, muskujt, edhe nëse rriten, e bëjnë këtë shumë, shumë pak.

E vetmja gjë që kërkohet për rritjen e muskujve është përqendrimi në punën specifike të forcës. Në këtë rast, duhet të rrisni ngarkesën në një ushtrim specifik, i cili synon veprimin e njëkohshëm të një numri të madh muskujsh. Trupi do t'i përgjigjet këtij ushtrimi shumë më lehtë sesa disave. Është e nevojshme të hidhni gjithçka të panevojshme dhe të përqendroheni në një ushtrim bazë që përfshin një grup të caktuar muskujsh dhe të arrini forcën maksimale në të, duke përsëritur të paktën 5-10 herë. Kjo qasje do të ndihmojë në pompimin e muskujve në mënyrë efektive dhe sa më shpejt të jetë e mundur.

Për të aktivizuar procesin e rritjes së indeve të muskujve, duhet t'i përmbaheni disa rregullave:

1. Këshillohet që të stërviteni në mbrëmje - është gjatë kësaj periudhe që vërehet raporti ideal i testosteronit dhe kortizolit.
2. Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes. Vetëm 10 minuta do të përgatisin trupin dhe muskujt për stres të mëtejshëm.
3. Kaloni më shumë kohë në ushtrimet bazë që përfshijnë numrin maksimal të muskujve. Kjo ndihmon në përshpejtimin e proceseve metabolike dhe stimulimin e rritjes. Ushtrimet bazë përfshijnë, për shembull, mbledhje të rregullta. Ju vetëm duhet t'i bëni ato në mënyrë korrekte. Push-ups kanë një efekt të mirë për të punuar tërësisht pjesën e sipërme të trupit, ju duhet të përdorni shtangë dore.
4. Kushtojini vëmendje të ushqyerit. Do të duhet të hiqni dorë nga ushqimet e yndyrshme, por proteinat dhe karbohidratet janë të mirëseardhura. Ju do të duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla. Është e mundur të përdoren suplemente ushqimore që nxisin rritjen e muskujve.
5. Ju duhet të stërviteni rregullisht, kjo do të çojë në stres të rregullt dhe rrjedhimisht rritje të muskujve. Por me pushime të gjata, mund të harroni efektin e pritur.
6. Duhet patjetër të pushoni. Muskujt patjetër kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar. Kjo do të thotë, rekomandohet të pomponi një grup të caktuar muskujsh jo më herët se pas 2-3 ditësh.
7. Çdo stërvitje, rrit pak peshën e pajisjes. Sidoqoftë, nuk ka nevojë të nxitoni, një peshë shumë e rëndë nuk do t'ju lejojë të plotësoni numrin e kërkuar të qasjeve.
8. Këshillohet që të mbani një ditar, i cili do t'ju ndihmojë të zbatoni parimin e përparimit të ngarkesës dhe, për rrjedhojë, të ndërtoni shpejt muskujt.

Si përfundim, dua të them se bodybuilding fjalë për fjalë do të thotë të ndërtosh një trup, i cili për nga natyra e tij është një mjet shumë i përkulshëm dhe plastik. Ju vetëm duhet të ndiqni rregullat dhe parimet bazë dhe shumë shpejt trupi juaj do të bëhet i përsosur.

Ju pëlqeu? - Tregojuni miqve tuaj!

Nëse keni një metabolizëm të shpejtë dhe një figurë të hollë, ndërtimi i muskujve mund të jetë shumë i vështirë. Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj shpejt, do t'ju duhet të bëni disa kompromise, të tilla si rritja e masës dhjamore përveç masës muskulore dhe heqja dorë nga forma të tjera të aktivitetit fizik (si vrapimi) në mënyrë që trupi juaj të përqendrohet në fitimin e muskujve. masë. Do t'ju duhet të hani më shumë, të përdorni strategjinë e duhur të stërvitjes së forcës dhe të kryeni ushtrime të dizajnuara për të rritur madhësinë e muskujve. Vazhdoni të lexoni dhe do të mësoni se si të shndërroheni në një muskuloz brenda disa javësh.

Hapat

Ushtrime forcash për të ndërtuar muskuj

Filloni me stërvitjen bazë të forcës. Shumica e ushtrimeve kryesore të trupit duhet të fillojnë me stërvitjen bazë të forcës me shumë nyje që do t'ju lejojë të ngrini më shumë peshë totale, duke përfshirë shtypjen e stolit për gjoksin, shtypjen e sipërme për deltoidet, rreshtat e përkulur për shpinën dhe mbledhjet për këmbët. Kjo do t'ju lejojë të ngrini më shumë peshë kur kryeni ushtrime, dhe të jeni akoma të freskët dhe të keni energji të mjaftueshme për të stimuluar më mirë rritjen e muskujve.

Jepini të gjitha.Çelësi për ndërtimin e muskujve është kryerja e ushtrimeve me intensitet të lartë. Ushtrimet e kryera me intensitet të ulët, edhe nëse kryhen për një periudhë të gjatë kohore, nuk mund të afrohen me arritjen e kushteve në të cilat muskujt prishen dhe më pas riparohen. Planifikoni stërvitje 30-45 minuta 3-4 herë në javë (çdo ditë tjetër). Kjo mund të duket çuditërisht e realizueshme, por mbani mend se gjatë çdo stërvitje duhet të punoni sa më shumë që të jetë e mundur. Mos u shqetësoni, patjetër do të ndjeni dhimbje në muskuj dhe së shpejti do të shihni rezultatin dhe dhimbja do të largohet.

• Çdo stërvitje, ngrini sa më shumë peshë të jetë e mundur duke përdorur formën e duhur. Eksperimentoni për të gjetur se sa peshë duhet të ngrini duke kryer grupe me ngarkesa të ndryshme. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni 3-4 grupe me 8-12 përsëritje pa ulur shtangë dore ose shtangë. Nëse nuk mund ta bëni, atëherë ulni peshën. Në mënyrë tipike, grupet me 6-12 përsëritje do të nxisin rritjen vëllimore të muskujve, dhe përsëritjet më të ulëta do të jenë punë qëndrueshmërie në kurriz të vëllimit të muskujve.
• Nëse mund të bëni më shumë se 10 përsëritje pa ndjerë djegie, shtoni peshë. Ju nuk do të fitoni muskuj nëse nuk e shtyni veten në maksimum.

1. Bëni ushtrimet në mënyrë korrekte. Për të zhvilluar teknikën e saktë, kryeni çdo përsëritje me formën e duhur. Fillestarët, synoni të mbani përsëritjet tuaja të synuara brenda kufijve tuaj të forcës. Gjeni një ritëm për çdo ushtrim. Mos e përforconi teknikën e gabuar që në fillim.

   • Ju duhet të përfundoni çdo lëvizje pa ndjerë nevojën për t'u përkulur ose për të ndryshuar pozicionin. Nëse nuk mund ta bëni, atëherë duhet të përdorni më pak peshë.
   • Në shumicën e rasteve, ju e filloni ushtrimin me krahët dhe këmbët e shtrira.
   • Përpara se të kryeni ushtrimet vetë, praktikoni disa herë me një trajner dhe mësoni format e sakta të ushtrimeve të ndryshme.

2. Grupet alternative të muskujve. Ju nuk dëshironi të stërvitni të njëjtat grupe muskujsh çdo stërvitje ose do të përfundoni duke dëmtuar muskujt tuaj. Alternoni grupet e muskujve në mënyrë që të punoni në secilin grup për një orë çdo stërvitje. Nëse stërviteni tre herë në javë, provoni diçka të tillë:

   Shmangni të ashtuquajturat periudha pllaja. Nëse bëni të njëjtin ushtrim për një periudhë të gjatë kohore, nuk do të vini re përparim. Ju duhet të shtoni peshë dhe kur të arrini një pllajë me peshën e re, kaloni në një ushtrim tjetër. Jini të vetëdijshëm për përparimin tuaj dhe vini re kur muskujt tuaj duket se janë të ndenjur për një kohë. Kjo mund të jetë një shenjë se është koha që ju të shtoni më shumë peshë.

   Pushoni midis stërvitjeve. Për njerëzit me metabolizëm të shpejtë, periudha e pushimit është pothuajse po aq e rëndësishme sa vetë stërvitja. Trupi juaj ka nevojë për kohë për të ndërtuar indet e muskujve pa djegur tonelata kalori gjatë aktiviteteve të tjera. Vrapimi dhe ushtrimet e tjera aerobike mund të ngadalësojnë rritjen e muskujve. Relaksohuni mes stërvitjeve. Flini një gjumë të mirë në mënyrë që të jeni të freskuar për udhëtimin tuaj të ardhshëm në palestër.

   Bëni një lidhje midis mendimeve dhe muskujve tuaj. Hulumtimet konfirmojnë se zhvillimi i lidhjes suaj mendje-muskuj ndihmon në përmirësimin e performancës tuaj në palestër. Në vend që të mendoni për ditën tuaj ose për bjonden pranë jush, përpiquni të përqendroheni në ndërtimin e muskujve për të përmirësuar performancën tuaj. Mund ta bëni si kjo:

   • Ndërsa kryeni çdo përsëritje, vizualizoni grupin e muskujve që po pomponi para jush.
   • Nëse jeni duke kryer grupe me një krah, vendosni dorën tjetër në muskulin që dëshironi të përmirësoni. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeni se ku saktësisht muskuli juaj është i tensionuar dhe të ripërqendroni përpjekjet tuaja.
   • Mos harroni, nuk është pesha që ngrini ajo që ka rëndësi, është efekti që pesha ka në muskul që rezulton në rritjen e madhësisë dhe forcës. Ka të bëjë shumë me atë që mendoni dhe në çfarë fokusoheni.

   Ushqyerja për të fituar masë muskulore

   1. Hani ushqime natyrale me kalori të lartë. Ju duhet t'i merrni kaloritë tuaja nga ushqime të plota dhe natyrale, të cilat do të ofrojnë karburantin që trupi juaj i nevojitet për të ndërtuar shpejt muskujt. Ushqimet e pasura me sheqer, miell të bardhë, yndyrna trans dhe aditivë janë të lartë në kalori, por me mungesë të lëndëve ushqyese - ato nxisin rritjen e yndyrës dhe jo rritjen e muskujve. Nëse dëshironi që muskujt tuaj të rriten dhe të duken të grisur, duhet të hani ushqime nga çdo grup ushqimi.

      • Hani ushqime të pasura me proteina si biftek dhe mish viçi të pjekur, pulë të skuqur (me lëkurë dhe mish të errët), troftë, vezë dhe mish derri. Proteinat janë shumë të rëndësishme për rritjen e muskujve. Shmangni proshutën, salsiçet dhe mishrat e tjerë të tymosur, të cilët përmbajnë aditivë që mund të jenë të dëmshëm nëse konsumohen në sasi të mëdha.
      • Hani shumë perime dhe fruta të të gjitha llojeve. Ato furnizojnë trupin tuaj me fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore, si dhe ujë.
      • Hani drithëra integrale: tërshërë, grurë dhe hikërror në vend të bukës së bardhë, biskota, kifle, petulla, vafle, etj.
      • Hani bishtajore dhe arra, të tilla si fasule të zeza, fasule, fasule lima, arra, kikirikë dhe bajame.

   2. Hani më shumë sesa mendoni se keni nevojë. A hani kur jeni të uritur dhe ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur? Kjo tingëllon mjaft normale, por jo kur qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj. Në këtë rast, duhet të hani shumë më tepër se zakonisht. Merrni një suplement në porcionin tuaj të rregullt, dhe edhe më shumë nëse mund ta përballoni. Ideja është e thjeshtë: për të ndërtuar muskuj, trupi juaj ka nevojë për karburant.

      • Një mëngjes i mirë për rritjen e muskujve mund të përfshijë një tas me tërshërë, 4 vezë, dy ose më shumë copa viçi të pjekur në skarë, një mollë, një portokall dhe një banane.
      • Për drekë, mund të hani një sanduiç pule me bukë gruri integral, disa grushte arra, 2 avokado dhe salcë lakër me domate.
      • Për darkë, përgatitni një biftek të madh ose proteina të tjera, patate, perime dhe mos ngurroni të shtoni më shumë.

   3. Hani të paktën pesë herë në ditë. Mos prisni derisa stomaku juaj të dëshirojë ushqim, sepse kur jeni në fazën e ndërtimit të muskujve, duhet të rimbushni vazhdimisht rezervat e trupit tuaj. Nuk do të zgjasë përgjithmonë, ndaj përpiquni të argëtoheni! Përveç mëngjesit, drekës dhe darkës, hani dy herë shtesë në ditë.

   4. Merrni suplemente ushqimore, por mos u mbështetni plotësisht në to. Mos llogarisni në milkshake proteinash për ndërtimin e muskujve për të bërë të gjithë punën për ju. Për të ndërtuar muskuj, do t'ju duhet të merrni pjesën e luanit të kalorive tuaja nga ushqimet e plota me kalori të lartë. Siç u tha më herët, ju mund ta ndihmoni veten të përshpejtoni procesin duke konsumuar disa suplemente ushqimore që nuk do të dëmtojnë trupin.

      • Kreatina është një suplement proteinik që ndihmon në ndërtimin e muskujve. Shitet në formë pluhuri, përzihet me ujë dhe pihet disa herë në ditë.
      • Milkshake-të me proteina si "Sensure" janë suplemente të pranueshme për t'i pasur pranë nëse keni probleme me marrjen e kalorive të mjaftueshme ndërmjet vakteve.
   5. Nëse aktualisht nuk keni shtangë dore ose shtangë dhe nuk keni bërë asnjë stërvitje forcash, filloni me shtytje ose tërheqje. Në fillim ato do të jenë mjaft efektive.
   6. Bëni shtytje të kundërta: filloni nga lart dhe uleni ngadalë poshtë. Uluni sa më poshtë që të jetë e mundur pa prekur gjoksin dhe stomakun tuaj në dysheme. Pastaj ngrihuni dhe filloni përsëri. Ky është një opsion i mirë nëse nuk jeni mjaftueshëm të fortë për të bërë shtytje të rregullta.

   Paralajmërimet

   • Ushtrimi shumë intensiv mund të jetë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Monitoroni shëndetin tuaj dhe kufizoni përpjekjet tuaja për të shmangur lëndimet.