Nuk jeni i sigurt se cila orë e ditës është më e mira për të ushtruar? Pasi të keni lexuar këtë artikull, do të përcaktoni kohën më optimale për të ushtruar në palestër.

Hartimi i një procesi trajnimi nuk është një detyrë e lehtë. Është e nevojshme të sigurohen shumë hollësi dhe nuanca. Ushqimi i duhur, një listë ushtrimesh efektive, koha e rikuperimit, gjumi, disiplina dhe shumë më tepër do t'ju ndihmojnë të ndërtoni një trup të bukur.

Pak njerëz e dinë që për të arritur rezultatin e kërkuar, duhet të zgjidhni kohën e duhur për stërvitje. Fakti është se jo të gjitha orët e ditës janë njësoj të përshtatshme për stërvitje. Le të shohim se çfarë mund të ndikojë në kohën e stërvitjeve tuaja dhe cila pjesë e ditës është më e frytshme.

Synimi

Çfarë dëshironi të arrini duke shkuar në palestër? Të gjithë e dinë se çfarë duan, dhe ju nuk bëni përjashtim.

Koha e zgjedhur në mënyrë korrekte për stërvitje ndihmon për të arritur rezultate më të shpejta.

DHE janë qëllimet më të dëshirueshme që kanë ngecur në kokën e shumë njerëzve që vendosin të punojnë për veten e tyre dhe të ndryshojnë për mirë.

• Djegia e yndyrës

Trupi i njeriut është krijuar në atë mënyrë që pas zgjimit të ulet niveli i sheqerit në gjak dhe metabolizmi të përshpejtohet.

Nëse ushtroheni herët gjatë ditës, yndyra do të bëhet burimi kryesor i energjisë, jo karbohidratet. Prandaj, ju mund të digjni shumë më tepër yndyrë në mëngjes sesa gjatë një stërvitje në mbrëmje.

Nëse ushtroheni para mëngjesit, trupi juaj do të humbasë më shumë kalori sesa pas mëngjesit.

Por duhet thënë se nëse ushtroheni me stomakun bosh, do t'ju mungojë forca dhe për këtë arsye do të lodheni shpejt. Prandaj, mos e mbingarkoni trupin tuaj, përndryshe do ta çoni atë në një gjendje stresi.

Kështu, ushtrimet në mëngjes do të jenë shumë më efektive nëse vendosni të humbni peshë. Por ju duhet t'i qaseni procesit të trajnimit me mençuri dhe të llogarisni saktë ngarkesën.

Artikull i dobishëm:.

• Fitimi masiv

Stërvitjet në mbrëmje ndihmojnë në rritjen e masës muskulore dhe rritjen e forcës. Hormonet si testosteroni dhe kortizoli dihet se kanë një efekt të fortë në rritjen e muskujve. Ndërsa testosteroni nxit rritjen e muskujve, kortizoli, përkundrazi, shkatërron fibrat e muskujve.

Nivelet e testosteronit pas stërvitjeve në mbrëmje janë shumë më të larta se pas stërvitjeve në mëngjes. Përkundrazi, niveli i kortizolit, i njohur si hormoni i stresit, është shumë më i ulët në mbrëmje sesa në mëngjes.

Prandaj, duke u stërvitur në mbrëmje, ka të ngjarë të fitoni masë muskulore shumë më shpejt sesa duke u stërvitur në mëngjes.

Artikull i dobishëm:.

Lloji i aktivitetit

Nëse uleni para një kompjuteri gjatë gjithë ditës dhe bëni një mënyrë jetese të ulur, atëherë në fund të ditës duhet të shtrini trupin tuaj. Në këtë rast, stërvitja në mbrëmje është ilaçi më i mirë për atrofinë e muskujve. Aktiviteti fizik do të rritet testosterone , përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ndihmon në mbajtjen e muskujve të tonifikuar.

Nëse jeni të angazhuar në punë fizike kërkuese që lidhen me udhëtime të vazhdueshme, lëvizje aktive dhe ngritje të rëndë, nuk do të keni energji për një stërvitje në mbrëmje. Prandaj, stërvitjet në mëngjes janë zgjidhja më e mirë për ju. Duke u stërvitur në fillim të ditës, ju jeni të garantuar të përmirësoni dhe aktivizoni aktivitetin e trurit dhe të muskujve. Gjëja kryesore është të mos e teproni gjatë stërvitjes, përndryshe nuk do të jeni në gjendje të përballoni në mënyrë efektive përgjegjësitë e punës.

Rutinë e përditshme

Zgjedhja e kohës për stërvitje ndikohet edhe nga rutina juaj e përditshme. Çdo njeri jeton në ritmin e tij dhe e organizon ditën e tij në një mënyrë që i përshtatet atij.

Nëse punoni nga mëngjesi deri në orën 5-6 pasdite, atëherë, sigurisht, nuk keni mundësi të stërviteni në mëngjes. Nuk ju mbetet gjë tjetër veçse të vini në palestër në mbrëmje.

Nëse keni një orar pune relativisht të lirë dhe mund të zgjidhni absolutisht çdo kohë për të ushtruar në palestër, atëherë jeni jashtëzakonisht me fat. Organizoni ditën tuaj ashtu siç dëshironi, por mos harroni se duhet të stërviteni gjithmonë në të njëjtën kohë. Trupi duhet të përshtatet për të marrë vazhdimisht dozën tjetër të ngarkesës.

Ju nuk duhet të stërviteni në mënyrë të rastësishme: fillimisht në mëngjes, pastaj në mbrëmje. Një paqëndrueshmëri e tillë do të çojë në mënyrë të pashmangshme në stres, sepse trupi nuk do të jetë në gjendje të përshtatet me orarin që ndryshon vazhdimisht. Në këtë rast, saktësia dhe metodologjia janë të rëndësishme.

Organizimi i duhur i ditës do t'ju sjellë dobi nga ushtrimet në palestër dhe gjithashtu do t'ju bëjë më të disiplinuar.

Stërvitjet në mëngjes kanë një avantazh tjetër - një numër i vogël njerëzish në palestër. Në mbrëmje, sallat janë të mbushura me kapacitet dhe duken më shumë si një kavanoz me sprate sesa një klub sportiv. Prandaj, nëse mund të shkoni në stërvitje në mëngjes, atëherë keni një mundësi unike për t'u stërvitur në një palestër praktikisht të zbrazët, në vend që të qëndroni në radhë për 10 minuta për të marrë makinën ose pajisjet e nevojshme për ushtrime. Përveç kësaj, në shumë salla, një kalim në mëngjes është shumë më i lirë se një leje në mbrëmje.

Duhet të theksohet se në mëngjes muskujt dhe ligamentet tuaja janë më pak elastike dhe fleksibël sesa në mes ose në fund të ditës. Prandaj, para stërvitjes në mëngjes, duhet t'i kushtoni kohë të mjaftueshmepër të ngrohur muskujt, për të shtrirë ligamentet dhe për të akorduar sistemin nervor për ushtrime produktive.

Mos e neglizhoni ngrohjen gjatë stërvitjeve në mbrëmje, përndryshe rreziku i lëndimit rritet. Në mëngjes, shkaktimi i dëmtimit të një trupi të papërpunuar është shumë më i thjeshtë dhe më i lehtë sesa në perëndim të diellit, por ora e mbrëmjes nuk është siguri kundër dëmtimit.

Lloji i trupit

Çuditërisht, lloji i trupit tuaj ndikon gjithashtu në zgjedhjen e kohës për të ushtruar në palestër.

• Ektomorf

Njerëzit me këtë gjendje kanë një metabolizëm të shpejtë.zakonisht i gjatë, i hollë, me gjymtyrë të gjata, kocka të ngushta dhe muskuj të gjatë. Nëse jeni një prej tyre, atëherë stërvituni në mbrëmje, pasi në këtë kohë të ditës trupi juaj do të ketë grumbulluar një sasi të mjaftueshme të kalorive që mund të përdoren si burim energjie.

• Mesomorf

Njerëzit me një fizik të tillë, si rregull, kanë përmasa mesatare, afër normales. Mesomorfet kanë këmbë dhe krahë muskulor, si dhe shpatulla dhe gjoks të gjerë.

Ky lloj trupi është universal, kështu që përfitimet e stërvitjeve në mëngjes janë afërsisht të barabarta me përfitimet e stërvitjeve në mbrëmje. Përsëri, dua të përmend se qëllimi i caktuar dhe orari i punës do të përcaktojnë kryesisht zgjedhjen e kohës për klasa.

• Endomorf

Njerëzit e këtij lloji trupor janë zakonisht të prirur për të shtuar peshë të tepërt.

Nëse jeni një endomorf, atëherë trupi juaj ka një metabolizëm të ngadaltë. Rekomandohet që të ushtroheni herët gjatë ditës për të djegur sa më shumë atë yndyrë kokëfortë.

konkluzioni

Zgjedhja e një kohe për stërvitje është një gjë thjesht individuale. Pasi të keni analizuar stilin e jetës, qëllimet dhe dëshirat tuaja, mund të vendosni lehtësisht për këtë faktor të rëndësishëm, i cili me siguri do t'ju ndihmojë në detyrën tuaj të vështirë.

Gjëja kryesore është të mos e torturoni veten shumë. Nëse nuk mund të zgjoheni normalisht dhe të vini në vete në gjysmën e parë të ditës, dhe produktiviteti juaj në mëngjes është zero, atëherë nuk ka nevojë të tallni veten - stërvituni në mbrëmje. Në të kundërt, nëse deri në fund të ditës forca juaj po mbaron, por me rrezet e para të diellit jeni plot energji, atëherë stërvituni në mëngjes.

Mos harroni, ju duhet të shijoni jetën, dhe trajnimi dhe puna me veten është një pjesë integrale e jetës suaj.

Njerëzit që ushtrojnë duan të shfrytëzojnë sa më shumë kohën e tyre në palestër dhe të përfitojnë sa më shumë prej saj. Nëse e dini se kur është më mirë të bëni ushtrime dhe cilat për të humbur peshë në mënyrë sa më efektive, mund të arrini rezultatin e dëshiruar në një periudhë të shkurtër kohore.

Ky artikull nuk është vetëm për atletët, por edhe për njerëzit e zakonshëm që duan të stërviten për të humbur peshë, ose t'i japin trupit formë të bukur dhe duan të dinë me siguri se në cilën orë është më e mira për të ushtruar. Përgjigjen për këtë pyetje do ta merrni në këtë artikull.

Më poshtë do të lexoni se ka një sasi të madhe kërkimesh për kohën më të mirë për të ushtruar, djegur dhjamin dhe ndërtimin e masës muskulore. Por mos harroni se koha është vetëm një nga faktorët që ndikon në efektivitetin e trajnimit.

Shumë faktorë të tjerë, si intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes, janë gjithashtu shumë të rëndësishëm dhe nuk duhen neglizhuar.

Le të shohim me radhë se kur është më mirë të ushtrohemi në mëngjes ose në mbrëmje dhe të peshojmë të mirat dhe të këqijat.

Koha më e mirë për një stërvitje për djegien e yndyrës është në mëngjes.

Kur bëni ushtrime në mëngjes, trupi juaj djeg më shumë yndyrë. Arsyet kryesore për këtë janë:

Sheqeri i ulët në gjak e detyron trupin të kërkojë burime të tjera energjie, ndaj e kthen shtresën yndyrore, ose më mirë qelizat në të, në një lloj karburanti për të plotësuar nevojat e tij.

Përqendrimi i disa hormoneve, veçanërisht atyre përgjegjës për djegien e rezervave të yndyrës (kortizolit), është më i lartë se kurrë në mëngjes.

Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes

Gjysma e subjekteve që morën pjesë në studimin mbi efektin e ushtrimeve në mëngjes në trupin e njeriut preferuan më shpesh të stërviteshin në mëngjes dhe grupi i dytë i pjesëmarrësve në eksperiment ia kushtonin pjesën tjetër të ditës stërvitjes. Deri në fund të eksperimentit, pothuajse 90% e subjekteve kaluan në stërvitjet e mëngjesit, duke treguar se ata janë më të lehtë për t'u përshtatur në orarin e tyre. Ata gjithashtu pohuan se stërvitja në mëngjes është mënyra më efektive për t'u zgjuar.

Për disa njerëz, stërvitja në mëngjes është më e lehtë se në periudha të tjera të ditës, pasi pas drekës zakonisht janë të lodhur dhe nuk kanë dëshirë të ushtrohen.

Disavantazhet e ushtrimeve në mëngjes

Ushtrimet e mëngjesit mund të jenë një sforcim i vërtetë për trupin, por kjo “dridhje” është shumë e rëndësishme për humbje të suksesshme në peshë, por jo të gjithë janë në gjendje ta përballojnë atë.

Stërvitjet intensive në mëngjes mund t'ju bëjnë të humbni masën muskulore në vend të yndyrës së trupit. Nëse ushtroni me agjërim dhe shumë intensivisht, trupi juaj mund të fillojë të përdorë muskujt si lëndë djegëse. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të hani një mëngjes të pasur me proteina nëse vendosni të stërviteni siç duhet në mëngjes.

Nëse bëni ushtrime para mëngjesit, ekziston mundësia që të mos jeni në gjendje të ruani ritmin dhe intensitetin e kërkuar të stërvitjes, pasi niveli i energjisë në mëngjes nuk është mjaft i përshtatshëm për palestër intensive.

Koha më e mirë për stërvitje është gjatë ditës

Gjatë stërvitjes pasdite, performanca është më e lartë se në mëngjes. Shumë njerëz besojnë se kjo është koha më e mirë për t'u stërvitur për të humbur peshë.

Disa studime kanë analizuar performancën e grupeve të njerëzve që ushtrojnë në mëngjes dhe në mbrëmje.

Rezultatet më të mira për sa i përket performancës, forcës dhe fuqisë u shfaqën gjatë stërvitjes së pasdites.

Pjesëmarrësit njëzëri deklaruan se reagimi i trupit ndaj ushtrimeve të djegies së dhjamit ishte më i mirë dhe se ata kishin ende forcë për të vazhduar stërvitjen, madje ishin të gatshëm të bënin disa përsëritje më shumë në krahasim me mëngjesin.

Cila është koha më e mirë për të ushtruar për ju?

Studime dhe teori të ndryshme janë sigurisht të dobishme dhe mund të përdoren për të arritur rezultate më të mira në përpjekjet tuaja, por se cila orë e ditës është më e mira për të ushtruar varet nga ju.

Disa këshilla për të ndihmuar:

1. Provoni ushtrime kardio për humbje peshe në mëngjes (për shembull, ecni për 10 minuta) dhe ndjeni trupin tuaj. Nëse nuk lindin probleme, atëherë shtoni 3-5 minuta të tjera vrapim në programin tuaj.
2. Nëse ushtroheni me stomakun bosh dhe lodheni ose dobësoheni shpejt, provoni fillimisht të hani mëngjes.
3. Për rezultate më të mira, mund të kombinoni stërvitjet në mëngjes dhe në mbrëmje. Për shembull, një stërvitje kardio 10-minutëshe në mëngjes, dhe më pas një stërvitje intensive 20-minutëshe pasdite ose në mbrëmje. Kjo do të nxisë "pas djegies" të oksigjenit pas stërvitjes, që do të thotë se edhe më shumë kalori do të digjen pas stërvitjes tuaj.
4. Stërvitja intensive në mëngjes nuk rekomandohet pa një mëngjes të mirë, siç u përmend më lart, kjo mund të çojë në humbje të masës muskulore, dhe kjo nuk është e mirë.
5. Mbani në mend se stërvitja shumë intensive në mbrëmje mund të ketë një ndikim negativ në gjumin tuaj. Është mirë të bëni ushtrimin të paktën 4 orë para gjumit, jo gjatë natës.

Ushtrimet janë të rëndësishme për shëndetin dhe humbjen e peshës, dhe ju duhet të gjeni kohë në rutinën tuaj të përditshme për stërvitjet në mëngjes dhe në mbrëmje.

Personalisht, preferoj të stërvitem në mëngjes pasi më ndihmon të zgjohem dhe të ndihem energjik gjatë gjithë ditës, por stërvitjet në mëngjes nuk janë për të gjithë.

Gjeni rrugën tuaj dhe ndiqni qëllimin tuaj për të paktën disa javë për të parë rezultatet e para. Do të vini re se si edhe mënyra juaj e të menduarit do të ndryshojë me kalimin e kohës.

Sa ushtrime duhet të bëni? Departamenti Amerikan i Shëndetit Publik rekomandon që të rriturit të kalojnë 150 minuta në javë aktivitet fizik me intensitet të moderuar ose 75 minuta në javë ushtrime me intensitet të fuqishëm.

Pershendetje te gjitheve miq te dashur. Sot do t'ju jap përgjigje të sakta për pyetjet që ju shqetësojnë, përkatësisht: në cilën orë është koha më e mirë për të ushtruar, si të përcaktoni kohën më optimale. Do të merrni gjithashtu rekomandime të vlefshme në lidhje me klasat në periudha të ndryshme. A po fillojmë?

Para se të fillojmë të shikojmë në periudha specifike të ditës, dua të vërej menjëherë se çdo lloj stërvitje (mëngjes, pasdite ose mbrëmje, nuk ka rëndësi) ka anët e veta pozitive dhe negative. Varet nga ju të vendosni se cilin opsion të zgjidhni, por nuk ju këshilloj të nxitoni, është më mirë të përshkruani për vete të gjitha të mirat dhe të këqijat.

Larkët, bufat dhe pëllumbat

Pra, me siguri keni dëgjuar se njerëzit janë larka ose bufa e natës. Do t'ju them më shumë, ka edhe pëllumba. Kush janë pëllumbat? Oh, këta janë, për mendimin tim, njerëz universalë për sa i përket zgjedhjes së kohës së stërvitjes.

Largët nga natyra zgjohen herët dhe shkojnë në shtrat herët gjithashtu. Kukuvajka... Mendoj se gjithçka është e qartë këtu, nuk më takon mua t'ju shpjegoj se këta janë zogj nate. Dhe pëllumbat... Aktiviteti i një pëllumbi varet nga zakonet e tij: nëse ai fle herët për një kohë të gjatë, atëherë nuk do të ketë probleme të zgjohet herët. Një pamje e ngjashme shfaqet me zgjimin gjatë natës.

Ju mund të argumentoni se si larku ashtu edhe bufi mund të mësohen me kushte të caktuara: larku mund të qëndrojë deri vonë, ndërsa bufi mund të zgjohet herët. Po, jam plotësisht dakord me ju - kjo është e mundur, por prapëseprapë do të jetë më e lehtë për pëllumbin, dhe refleksi i kushtëzuar i formuar (të mos flini natën ose të zgjoheni herët) do të jetë më i qëndrueshëm, domethënë nuk keni nevojë të luftoni vazhdimisht me të dhe përforconi atë. U formua dhe kaq.

Por nuk është kjo ajo për të cilën fillova të shkruaj. Unë thjesht po theksoja se kur zgjidhni një kohë për të studiuar, duhet të filloni nga "natyra" juaj - para së gjithash duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj. Monitoroni veten për një javë dhe vini re se në cilën orë ndjeni një rritje të forcës. Nëse dëshironi të ushtroni në mbrëmje, atëherë zgjedhja e kohës së stërvitjes është e dukshme.

Le t'i hedhim një vështrim më specifik klasave në periudha të ndryshme të ditës.

Klasat në mëngjes

Çfarë i bën orët e mëngjesit të dallohen? Para së gjithash, trupi thith më shumë në mëngjes. Kjo kohë është e shkëlqyer për të fituar peshë dhe për të humbur peshë. Të dyja rastet janë të ndryshme.

Kur humbni peshë, duhet të mos hani fare - kjo do t'i lejojë trupit të ushqehet me depozitat e yndyrës.

Gjatë shtimit të peshës, përkundrazi, duhet të hani shumë pak për të shmangur rëndimin në stomak gjatë stërvitjes, dhe menjëherë brenda 30 minutave pas stërvitjes duhet ta merrni dhe vetëm atëherë të hani një vakt të plotë. Kjo do të provokojë trupin të thithë me zell proteinat dhe elementët që i nevojiten.

Disavantazhet e ushtrimeve në mëngjes janë se për një muaj e gjysmë të parë mund ta keni të vështirë të mësoheni me këtë regjim. Ky, nga ana tjetër, është një stres i madh për trupin, i cili mund të ndikojë në mirëqenien dhe energjinë jetike të një personi të papërgatitur.

Por të jeni të sigurt, pasi të mësoheni me të, nuk do të keni asnjë problem, nuk do të keni probleme me ngritjen dhe shëndeti juaj do të përmirësohet ndjeshëm. Vetëm imagjinoni, ju nuk po e bëni vetëm atë, por jeni plotësisht të angazhuar.

Aktivitetet e ditës

Aktivitetet e ditës janë të mira sepse trupi tashmë është zgjuar, "ngrohur" dhe truri tashmë po punon "në maksimum". Një anë tjetër pozitive e ushtrimeve gjatë ditës është fakti se pas stërvitjes, trupi dhe sistemet e trupit kanë kohë të kthehen gradualisht në normalitet pa kërcime të papritura.

Modeli është diçka e tillë: aktivitet – ngadalësim – qetësim – gjendje normale. Por jo kështu: aktiviteti është një gjendje normale. Mungesa e një faze ngadalësimi dhe qetësimi gjithashtu ndikon negativisht në trup. Unë do të flas për këtë më poshtë.

Klasat e mbrëmjes

Klasat e mbrëmjes, siç u përmend më lart, kanë një pengesë, por të fortë - mungesën e një faze qetësuese. Ju nuk mund ta nënshtroni trupin tuaj ndaj një stresi të tillë, duke e detyruar atë të lëvizë me shpejtësi në gjendje krejtësisht të kundërta. Kjo është e ngjashme me rastin e ujit. Nëse krijoni kushte të tilla që uji të kthehet menjëherë nga një gjendje e ngurtë (akulli) në avull, atëherë struktura e ujit do të prishet.

Por nëse mendoni se një rritje e energjisë ndodh në mbrëmje dhe dëshironi të ushtroheni, atëherë unë mund të këshilloj vetëm këtë: mos filloni menjëherë të pushoni, aq më pak të flini.

Kurse në çdo kohë të lirë

Mund të them me bindje se kjo mënyrë praktike është më e keqja. Nuk e lejon trupin të mësohet me asnjë regjim apo të përshtatet me ritmin e jetës.

Imagjinoni, sot keni stërvitur në orën 3 të pasdites, pasnesër në orën 7 të mbrëmjes dhe disa ditë më vonë në mëngjes. Trupi thjesht nuk ka kohë të mësohet dhe të përgatitet për stresin pasues. Ai përgatitet për një herë, dhe ju e riplanifikoni kohën e trajnimit.

Prandaj, do ta përsëris përsëri: të studiosh në çdo kohë është mënyra më e keqe për të studiuar. Edhe pse, siç thonë ata, "nëse nuk ka peshk, nuk ka kancer". Prandaj, nëse nuk keni mundësi tjetër, por vetëm në kohën tuaj të lirë, e cila vazhdimisht ndryshon, atëherë është më mirë ta bëni këtë sesa asgjë. Diçka është më mirë se asgjë.

Ushtrime para dhe pas ngrënies

Natyrisht, ju duhet të bëni ushtrime para se të hani. Kjo është për shkak të funksionimit të organeve dhe sistemeve të trupit, dhe shqetësimeve të mundshme. Jo më kot ju këshillojnë të hani 2 orë para stërvitjes, domethënë në mënyrë që ushqimi të ketë kohë për t'u tretur në një masë më të madhe.

Ushtrimi pas ngrënies është i mbushur me rëndim në stomak, të përziera të mundshme dhe gjithashtu ndjesi jo mirë. A ndiheni pak të përgjumur pas një dreke të rëndë? Ky gjak kulloi nga truri dhe nxitoi në stomak. Mendoni se mund të stërviteni shumë në këtë gjendje?

Shpresoj se keni përcaktuar kohën më të mirë për trajnim, dhe nëse nuk keni ende një program trajnimi të plotë, atëherë kthejeni vëmendjen tuaj te kursi i videos " Për meshkujt"Dhe" Për femrat».

Trupi i njeriut, si çdo krijesë e gjallë, i nënshtrohet ritmeve të përditshme të aktivitetit. Trupi ynë është i programuar nga natyra për aktivitet dhe pushim në periudha të caktuara kohore, dhe për njerëz të ndryshëm ato nuk përkojnë: dikush ndjen një rritje të fuqisë në nëntë e gjysmë të mëngjesit, tjetri - pas katër pasdite. Dhe nga kjo rezulton se e njëjta recetë nuk mund të ekzistojë për të gjithë. Trajnimi do të japë efekt maksimal nëse përkon me maksimumin ditor të një individi të caktuar.

Gjatë zgjimit, dy parametra të rëndësishëm njerëzorë luhaten:

• aktiviteti fizik, kur muskujt "me ose pa kënaqësi" e perceptojnë ngarkesën;
• aktivitet psikologjik, kur truri është gati të perceptojë gjëra të reja ose i reziston marrjes së çdo stimulli.

Është e nevojshme të monitoroni mirëqenien tuaj për 2-3 javë për të zbuluar se në cilën orë çdo ditë ndodhin sulmet e përgjumjes, nervozizmit dhe apatisë. Në një kohë të tillë, stërvitja është e kotë: edhe nëse e detyroni veten, nëpërmjet shantazhit ose presionit mbi ndërgjegjen tuaj, të shkoni në palestër, trupi juaj nuk do të marrë asgjë tjetër përveç lodhjes së tepërt.

Dhe anasjelltas, pasi të keni vënë re kur vjen dëshira për të lëvizur dhe për të komunikuar, ia vlen të planifikoni sporte në këto orë. Vetëm stërvitja në kulmin e aktivitetit, e shoqëruar me kënaqësinë e punës së muskujve, do ta detyrojë trupin të djegë kaloritë e tepërta dhe të ndërtojë bark të skalitur.

Këshilla. Mbani një ditar të veçantë për të regjistruar se si ndiheni.

Pasi të keni kuptuar bioritmet tuaja ditore, mund të shpërndani në mënyrë më racionale kohën tuaj të punës dhe pushimit. Për majat e sipërme, planifikoni sporte dhe punë të tjera aktive, madje edhe mendore, për majat e poshtme - çaj, meditim ose dremitje.

Sport për ata që zgjohen herët

Atyre që lindin me lindjen e diellit, natyra u jep gëzim mëngjesit, energji dhe dëshirë për aktivitet të menjëhershëm si në një pjatë argjendi. Këto orë të hershme duhet të shpenzohen në një grup ushtrimesh të gjata dhe të menduara mirë që synojnë luftimin e depozitave të yndyrës. Këto mund të jenë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve me shtrirje, vrapim në park, not në det ose pishinë, ose punë në një makinë kardio. Nuk është rastësi që aristokratët anglezë me figurat e tyre të tonifikuara e nisën ditën me një kalërim, i cili forcon në mënyrë perfekte barkun dhe bën që muskujt e bustit dhe kofshëve të funksionojnë.

Një rrathë speciale me topa masazhi - një hula hoop - funksionon shkëlqyeshëm për të luftuar yndyrën, veçanërisht në stomak dhe bel. Duke e rrotulluar fuqishëm për 15 minuta për të ndjekur muzikën tërheqëse, do t'i siguroni vetes një bel atletik dhe një humor pozitiv për gjithë ditën.

Stërvitjet në mëngjes kanë shumë përparësi, duke përfshirë mundësinë për të:

• jepni maksimumin tuaj pas një pushimi të natës;
• përgatit trupin për ditën e punës;
• fitoni një ndjenjë të arritjes në lidhje me trupin tuaj në mëngjes;
• lironi mbrëmjen për komunikim.

Larkët preferojnë stërvitjet në mëngjes.

Nëse stërvitja në mëngjes është një mundësi për ata që zgjohen herët për të humbur peshë, atëherë për të ndërtuar masë muskulore është më mirë që ata të zgjedhin kohën e duhur pasdite, por jo shumë vonë. Këto duhet të jenë orë pasdite, të zgjedhura në mënyrë të tillë që të përkojnë me momentet e rikuperimit fizik dhe psikologjik. Fitnes, pishinë, gjimnastikë - klasat duhet të ofrojnë stres për të gjitha grupet e muskujve, të jenë intensive, por jo të tepruara.

Këshilla. Vakti i parë pas stërvitjes duhet të përfshijë ushqim proteinik për të rivendosur fibrat e muskujve.

Si të planifikoni sporte nëse jeni një buf nate

Për një person me kronotipin "bufi i natës", jo vetëm që bëhet shumë e vështirë të merret me sport, por mund të jetë shumë e vështirë të përfshihet në aktivitetet e zakonshme shtëpiake në mëngjes. Trupi jo vetëm që është vonë, por edhe zgjohet për një kohë të gjatë dhe është krejtësisht i papërgatitur për stresin. Nëse sfondi hormonal gjithashtu "lëkundet" ngadalë, atëherë aktiviteti sportiv i mëngjesit madje mund ta vendosë "bufin" në një shtrat spitalor.

Stërvitja e parë në orarin ditor të "bufit të natës" bie afërsisht në të njëjtat orë si ajo e dyta për "lark" - nga 12 në 16 orë. Si rregull, kjo është koha e pushimit të drekës në prodhim dhe zyra. Por bufi i natës sapo ka ngrënë mëngjes, kështu që ai mund të anashkalojë drekën, duke e zëvendësuar atë me palestër ose formësim. Pamundësia për të ngrënë një meze të lehtë pas stërvitjes do të jetë gjithashtu e dobishme - lëreni trupin të plotësojë kostot nga rezervat e tij. Pas 2-3 javësh, kjo do të bëhet e dukshme nga zhdukja e të njëjtave palosje.

E dyta, trajnimi i forcës, është planifikuar për bufin e natës pas punës. Ndryshe nga "larku", "bufi" është ende plot forcë dhe punon me shije në "karrigen lëkundëse", duke ndërtuar muskuj të bukur. Ka mbetur kohë edhe për një darkë proteinike, sepse ajo nuk do të shkojë së shpejti në shtrat.

A ka ndonjë përfitim nga stërvitjet në mbrëmje? Ka dhe ka shumë prej tyre:

• dita e punës ka mbaruar, nuk ka ku të nxitoni, mund të punoni shumë në makineritë e stërvitjes;
• muskujt dhe ligamentet ngrohen mjaftueshëm gjatë ditës, dhe kjo minimizon dëmtimet;
• nuk ka 8 orë punë përpara, por pushim cilësor;
• Natën, trupi do të rikuperohet nga rezervat, gjë që promovon humbjen e peshës.

Pra, shpërndarja e ngarkesave sipas kohës së ditës ju lejon të rritni efikasitetin e tyre dhe të ruani shëndetin. Stërvitja e mëngjesit punon kundër yndyrës së tepërt, stërvitja në mbrëmje eliminon rënien e muskujve. Por duhet mbajtur mend se vetëm qëndrueshmëria, frekuenca dhe ndjenja e proporcionit do t'ju ndihmojnë të arrini plotësisht atë që dëshironi.

Në cilën orë të ditës është më mirë të stërviteni: video

Siç thotë një shprehje e vjetër: "Ka një kohë për çdo gjë". Është e njëjta gjë në sport: ka të dyja koha më e mirë për t'u stërvitur ështëështë gjithashtu më efektive për marrjen e rezultateve - është gjithashtu neutrale, dhe koha më e keqe për stërvitje është kur performanca zvogëlohet, dhe efekti i stërvitjes gjithashtu zvogëlohet në përputhje me rrethanat. Sot në këtë artikull do të shikojmë koha më e mirë për të stërvitur; do ta zbulojmë kur është koha më e mirë për t'u stërvitur në palestër, A Kur preferohet të bëni gjimnastikë për humbje peshe?

Varet nga qëllimet që po ndiqni: humbja e peshës, ndërtimi i masës muskulore, mbajtja e trupit në formë të mirë, trajnimi i sistemit tuaj kardiovaskular, etj. V cila është koha më e mirë për t'u stërvitur, dhe cilat lloje të fitnesit duhet t'i jepni përparësi. Për të mos u ngatërruar në kohë, le të dëgjojmë fillimisht se çfarë mendojnë për këtë mendje të ndryshme "të zgjuara" dhe shkencëtarë nga e gjithë bota. Cila është koha më e mirë për t'u stërvitur? Ata nxjerrin në pah dhe më e rëndësishmja se çfarë e udhëheq zgjedhjen e tyre.

Hulumtimi shkencor mbi kohën më të mirë për të ushtruar

Hulumtim nga Universiteti i Uashingtonit, SHBA

Shkencëtarët nga Universiteti i Uashingtonit, të cilët kryen studime të shumta për të identifikuar periudhën më të mirë kohore për të luajtur sport, njoftuan rezultatet e mëposhtme:

“Koha më e mirë për të ushtruar varet nga lloji i trupit tuaj.

Nëse një person është një endomorf dhe ka një metabolizëm të ngadaltë (shpesh të prirur për të fituar peshë të tepërt), atëherë orët e mëngjesit për stërvitje (nga 7 deri në 10) janë më të përshtatshme për të, kur rezervat e trupit të glikogjenit dhe glukozës janë varfëruar, dhe ai duhet të ushqehet me energjinë e oksidimit të yndyrës.

Nëse një person është një ektomorf, domethënë i predispozuar gjenetikisht për dobësim dhe ka një metabolizëm të shpejtë, atëherë për të koha më e mirë për të stërvitur Kjo është ora e mbrëmjes (nga ora 16 deri në 19), kur trupi ka shumë forcë dhe energji, të cilat do t'i nevojiten gjatë stërvitjes.

Nëse një person është përfaqësues i mesatares së artë dhe është një mezomorf, domethënë ai ka një metabolizëm normal pa prirje për të qenë i hollë ose i shëndoshë, atëherë stërvitja në mbrëmje, si dhe gjatë ditës ose në mëngjes, është e përshtatshme për atij. Gjithçka varet nga mirëqenia e përgjithshme e trupit dhe dëshira për të ushtruar.”

Sipas rezultateve të këtij studimi koha më e mirë për të stërvitur varet nga lloji i trupit që keni. Por ka mendime të tjera për këtë çështje. Për të plotësuar foton, le t'i zbulojmë edhe ato.

Hulumtim nga shkencëtarët nga Departamenti i Kinesiologjisë Williamsburg

Shkencëtarët kryen një seri eksperimentesh ku morën 4 periudha kohore gjatë ditës: 8 paradite, 12, 16 pasdite dhe 20 pasdite. Disa subjekte në një kohë të caktuar (këta ishin burra që nuk ishin marrë më parë me sport, por për vajzat në këtë rast mekanizmi do të jetë i ngjashëm) kryenin disa ushtrime forcash me pesha. Dhe u zbulua si vijon:

Efektiviteti maksimal i ushtrimeve të forcës u arrit në mbrëmje. Kjo për faktin se puna dhe tkurrja e fibrave të shpejta muskulore, të cilat përfshihen në stërvitjen me rezistencë ose stërvitje me intensitet të lartë, ndodh shumë më mirë në mbrëmje, kur temperatura e trupit është më e lartë, sesa në mëngjes ose pasdite.

Gjithashtu në procesin e këtij studimi u zbulua edhe një arsye tjetër e rëndësishme se kur është koha më e mirë për t'u stërvitur. Dhe kjo arsye qëndron në nivelin e hormoneve si kortizoli dhe testosteroni.

Testosteroni është përgjegjës për ndërtimin e masës muskulore, dhe kortizoli është përgjegjës për shkatërrimin e saj. Me fjalë të tjera, testosteroni është një hormon anabolik i rritjes, dhe kortizoli është një hormon i shkatërrimit katabolik.

Në pushim, nivelet e testosteronit (si te meshkujt ashtu edhe te femrat) janë më të larta në gjysmën e parë të ditës, por nëse po flasim për stërvitje në palestër, atëherë niveli i tij është shumë më i lartë pas një stërvitje në mbrëmje sesa nëse stërviteni me pesha. në mëngjes. Prandaj, nëse ju vajza keni një qëllim ndërtimin e muskujve , Kjo koha më e mirë për stërvitje në mbrëmje nga ora 16-00 deri në 19-00, kur niveli i testosteronit pas stërvitjes është më i lartë, dhe kortizoli, përkundrazi, më i ulët.

15:00-16:30 – stërvitje aerobike

Nga ora 15:00, temperatura e trupit të vajzave fillon të rritet dhe në orën 16:30 arrin vlerën e saj kulmore, ndaj në këtë kohë është mirë t'i jepet përparësi llojeve aktive të fitnesit: kërcimi, gjimnastika, vrapimi, çiklizmi, etj. , ato do të kenë një efekt të dobishëm në procesin e djegies së yndyrës, si dhe do të forcojnë sistemin kardiovaskular dhe atë të frymëmarrjes.

17:00-18:00 – stërvitje forcash dhe me intensitet të lartë

Kjo koha më e mirë për t'u stërvitur me pesha, kështu që të shkosh në palestër ose të ndjekësh ndonjë klasë force, si dhe klasa me intensitet të lartë ose me intervale që kërkojnë shumë qëndrueshmëri dhe forcë, do t'ju sjellë vetëm dobi. Në gjysmën e dytë të ditës, temperatura e trupit dhe nivelet e testosteronit rriten në krahasim me të parën dhe niveli i kortizolit, përkundrazi, ulet. E gjithë kjo së bashku ka një efekt të mirë në rritjen e forcës dhe ka një efekt pozitiv në produktivitetin tuaj nga stërvitja.

Pas orës 19:00 – Trajnim i mendjes& Body

Pas orës 7 të mbrëmjes, temperatura e trupit të vajzave fillon të ulet sërish dhe koha më e mirë për të stërvitur Drejtimi Mind&Body, i cili përfshin lloje të ndryshme yoga, Pilates, tai chi, port de bra, streçing, bodyflex etj. Këto lloj stërvitjesh kanë natyrë shëruese dhe qetësuese, ato gjithashtu ndihmojnë në forcimin e shtresave më të thella të muskujve, formojnë bukur dhe korrekt qëndrimi, zhvillojnë fleksibilitet dhe qëndrueshmëri dhe kanë një efekt pozitiv në sfondin psiko-emocional të grave.

Tani ju e dini në cilën orë të ditës është më e mira për të ushtruar një ose një lloj tjetër aktiviteti aktiv, dhe për të sistemuar njohuritë tuaja, unë ju ofroj një tabelë të vogël që do t'ju ndihmojë të zgjidhni kohën dhe llojin e stërvitjes nëse dëshironi të ndiqni treguesit e trupit tuaj.

Por nuk ka nevojë të mërziteni dhe të hiqni dorë nga trajnimi nëse për ndonjë arsye nuk mund të angazhoheni në llojin tuaj të preferuar të fitnesit në kohën e rekomanduar.

Nëse dëshironi të vraponi, por është e vështirë për ju të ngriheni herët në mëngjes, atëherë nuk keni nevojë të detyroni trupin tuaj, një stërvitje e tillë nuk do të sjellë ndonjë përfitim. Nëse preferoni të stërviteni në palestër, por nuk mund ta bëni këtë në mbrëmje, nuk keni nevojë të bini në depresion. Gjëja kryesore është të dëgjoni trupin tuaj, dhe nëse energjia juaj është e mjaftueshme për të bërë stërvitje forcë në mëngjes, atëherë ju lutemi, askush nuk ju ndalon të stërviteni në mëngjes.

Një person është krijuar në atë mënyrë që të mund të mësohet me gjithçka dhe të përshtatet me kushtet që janë të përshtatshme për të. Prandaj, nëse keni mundësinë të angazhoheni në llojin e aktivitetit fizik që është më i përshtatshëm për këtë në kohën e rekomanduar, atëherë kjo është e shkëlqyeshme: ju natyrisht do ta ndihmoni trupin tuaj të arrijë shpejt rezultatin e dëshiruar. Nëse nuk keni një mundësi të tillë, atëherë mos u shqetësoni, koha më e mirë për të stërvitur trupi juaj do të zgjedhë vetë, gjëja kryesore është ta dëgjoni me kujdes dhe ta ndihmoni të gjejë këtë kohë.

Pra, sot e shikuam çështjen në detaje, kur është koha më e mirë për t'u stërvitur? dhe së bashku vendosëm koha më e mirë për t'u stërvitur. Tani ju vetëm duhet të vendosni se cila orë është e përshtatshme për ju personalisht dhe a përkon me llojet e rekomanduara të fitnesit? Dërgoni përgjigjet tuaja në komente.

Trajnerja juaj, Janelia Skripnik, ishte me ju!