Vaje za nosečnice - vesela mama in zdrav otrok. Vaje za nosečnice

Da bi ohranila lepo postavo, ne pridobila prekomerne teže in ohranila mišice v tonu, mora nosečnica izvajati preproste vaje. Dokazano je, da telesno aktivne ženske po porodu hitreje pridejo v formo in lažje rodijo.

Kontraindikacije

Pred izvajanjem vaj se posvetujte s svojim ginekologom. Zdravniki skoraj vsakomur svetujejo, naj ne telovadi do 16. tedna, ko je tveganje za spontani splav največje. V naslednjih primerih je vadba med nosečnostjo prepovedana:

• motnje krvnega obtoka;
• vnetne bolezni (tromboflebitis, endometritis itd.);
• bolezni mehurja in ledvic (nefroza, glomerulonefritis, pielocistitis itd.);
• zapleti med nosečnostjo (krvavitev, toksikoza, grožnja prezgodnjega poroda, grožnja spontanega splava itd.).

• Izogibajte se trebušnim vajam, teku, skakanju in nenadnim gibom.
• Spremljajte svoj utrip, ne sme biti višji od 150 utripov na minuto.
• Najbolj varne in zdrave vadbe za nosečnice so aerobika, redna hoja, plavanje in sprehodi na svežem zraku.
• Gibanje mora biti gladko in namenjeno krepitvi mišic presredka, trebuha in dihalnih mišic.
• Takoj prenehajte, če začutite krčenje maternice.
• Trajanje pouka ne sme biti daljše od 10 minut. Obvezno si vzemite 2 minuti odmora.

Obstajajo šole za nosečnice, kjer pouk vodijo inštruktorji. Vadite lahko sami, po priporočilih zdravnika.

Vaje med nosečnostjo so razdeljene v tri glavne komplekse glede na stopnjo nosečnosti:

1. 1. trimesečje (do 16 tednov).
2. 2. trimesečje (od 17 do 31 tednov).
3. 3. trimesečje (od 32 do 40 tednov).

Z napredovanjem nosečnosti se število vaj, njihova zahtevnost in intenzivnost zmanjšujejo.

1. trimesečje

V tem obdobju je telo podvrženo prestrukturiranju. Ženska se hitro utrudi. Potreba po kisiku se poveča, srčno-žilni sistem pa postane hitro razburljiv. Bodite čim bolj previdni pri odmerjanju bremena, saj se v prvem trimesečju poveča verjetnost splava.

Prikazane so vaje za splošno sprostitev telesa in dihalne vaje. Izogibajte se vajam, ki povzročajo povečanje intraabdominalnega tlaka (ostri upogibi, dviganje ravnih nog, nihanje trebuha).

Namen vaj je izboljšati veščine polnega dihanja, napetosti in sprostitve mišic, prilagajanja telesni aktivnosti in ustvarjanja ugodnih pogojev za razvoj ploda.

2. trimesečje

Za to obdobje je značilna intenzivna rast in razvoj ploda.

Namen vaj je izboljšati prekrvavitev, okrepiti trebušne mišice in povečati elastičnost medeničnega dna, razviti plastičnost in prožnost hrbtenice.

V drugem trimesečju nosečnosti začne delovati posteljica, poveča se srčni utrip, volumen krvi in ​​poraba kisika. Koherentnost dihalnega in srčno-žilnega sistema lahko dosežemo z ukvarjanjem z lažjimi športi.

V tem obdobju so potrebne vaje za treniranje mišic medeničnega dna, trebušnih mišic, hrbtnih mišic in prsnega dihanja. Koristno je izvajati vaje za sprostitev trebušnih, stegenskih in glutealnih mišic.

Začetni položaji vaj: stoje, sede, leže na boku (razen položaja leže na trebuhu).

Lekcije lahko vključujejo:

• izmenično gibanje nog iz položaja "leže na boku";
• obrne telo z rahlim nagibom na stran in naprej;
• prinašanje in širjenje nog ter križanje med ležanjem in sedenjem z uporom;
• plitek počep s široko razmaknjenimi nogami;
• nihanje telesa;
• prosta hoja;
• dihalne vaje.

Od 26. do 32. tedna se začne obdobje najbolj intenzivnega dela srca. V tem času je priporočljivo zmanjšati obremenitev z zmanjšanjem števila ponovitev vaj.

Med nosečnostjo se poveča pritisk v venah maternice in venski pritisk v nogah. Zaradi motenega pretoka krvi iz nog opazimo otekanje spodnjih okončin. Pri nekaterih ženskah se v tem obdobju pojavijo krčne žile. V tem primeru je treba zmanjšati začetni "stoječi" položaj v razredih.

3. trimesečje

Namen vaj je izboljšati prekrvavitev, spodbuditi dihanje, odpraviti venski zastoj, povečati gibljivost hrbtenice in okrepiti dolge hrbtne mišice.

V tem obdobju se nadaljuje razvoj in rast ploda, povečata se telesna teža in trebuh. Pod stresom sta dihala in delovanje srca.

Zaradi tega se celotna vadbena obremenitev močno zmanjša. Narava porazdelitve obremenitve: več vaj usmerite na ramenski pas in roke, manj na mišice spodnjih okončin. Treba je omejiti obseg gibov, predvsem nog in gibov telesa. Prepovedano je upogibati telo naprej. Vadba ne sme povečati intraabdominalnega tlaka. Za nosečnice morate izvajati tiste vaje, ki ne povzročajo negativnih občutkov.

Poudarek naj bo na dihalnih vajah. V zadnjih tednih nosečnosti morate uvesti tiste elemente, ki jih bo bodoča mati izvajala med porodom.

Keglove vaje so "tečaji" za presredek, odlična priprava na prihajajoči porod. Keglove vaje za nosečnice so trening mišic medeničnega dna. Takšne dejavnosti pomagajo preprečiti prolaps ženskih organov, urinsko inkontinenco in druge posledice po porodu. Najprej morate najti in občutiti mišico, ki je odgovorna za elastičnost vagine in presredka. Nato ga sprostite in stisnite. Prednost je, da nihče ne bo opazil, da izvajate vaje.

Kaj je potrebno, da nosimo in rodimo zdravega otroka? V zvezi s tem bodo priporočila vseh ginekologov skoraj enaka. Opustitev slabih navad, vključno z izključno zdravo in zdravo hrano v prehrani, pa tudi vadba so sestavni del življenja bodoče matere.

Vsi napredni ginekologi so enotnega mnenja, da morajo biti posebne vaje prisotne v dnevnem urniku nosečnice. V tem primeru se izbira obremenitev izvaja glede na trajanje nosečnosti, pa tudi glede na splošno zdravje bodoče ženske.

Katere vaje lahko izvajate v zgodnji nosečnosti?

Pri načrtovanju telesne vzgoje naj se nosečnice naučijo več pravil, in sicer:

• postopnost;
• nežen režim vadbe;
• kratko trajanje usposabljanja.

Izbira posebnega kompleksa za nosečnice je zasnovana tako, da jo nauči optimalne sprostitve in krčenja mišic. V tem primeru je posebna pozornost namenjena skupini mišic, ki sodelujejo pri porodu.

Treba je opozoriti, da v tem obdobju aktivna telesna vadba ni priporočljiva, saj so ta obdobja pogosto povezana z verjetnostjo spontanih splavov. Zloraba intenzivne vadbe ali nepravilno izračunana telesna aktivnost lahko povzroči odstop jajčeca ali druge patologije v ženskem telesu. Še posebej morajo biti previdne ženske, ki so že imele primere predčasne prekinitve nosečnosti iz razlogov, na katere niso vplivale.

Prednosti vadbe v 1. trimesečju

Vsakodnevna telesna vadba bo nosečnici omogočila sistematičen pristop k organizaciji porodnega procesa. Mnogi strokovnjaki ugotavljajo, da je telesna vadba, ki se izvaja v zgodnjih fazah, dobra preventiva za tiste, ki čakajo na materinstvo.

Prvo trimesečje obdobja čakanja na otroka mora nujno vsebovati dihalne vaje, zlasti za ženske z nezadostno telesno pripravljenostjo. Prednosti takšnih dejavnosti so precej očitne: bodoča mati se bo lahko pravilno pripravila na porodni proces, poleg tega se bo naučila lajšati stres in se znebiti odvečnih kilogramov.

Najenostavnejše dejavnosti, značilne za prve tri do štiri mesece, je priporočljivo začeti z dihalnimi vajami:

1. Ženska leži obrnjena navzgor na žimnico in položi dlani na trebuh, da ga med vadbo preveri. Pri vdihavanju zraka skozi nos morate paziti, da se trebušna stena čim bolj dvigne. Potrebno je izdihniti skozi usta, hkrati pa vrniti peritoneum v prvotni položaj. Vdihe in izdihe morate gladko in brez napetosti ponoviti več kot desetkrat.
2. Položaj telesa je podoben prejšnji vaji, le roke morate položiti na hipohondrij. Zrak, kot običajno, vdihavamo skozi nos in izdihujemo skozi usta, pri tem pa nadzorujemo prsno votlino, ki naj se čim bolj dvigne. Vajo ponovite približno 10-15 krat.
3. Za vadbo morate zavzeti ležeč položaj, roke položiti na zadnji del glave. Dihajte hitro - kot po hitrem teku, z nenehno odprtimi usti. Ta sposobnost dihanja bo porodnici potrebna med porodom v obdobju med popadki. Bolje ko bo to naredila, več kisika bo prejel njen otrok.

Po dihalnih vajah lahko nadaljujete neposredno s telesnimi vajami, ki jih izvajate iz glavnega položaja. Če želite to narediti, morate vstati naravnost z zaprtimi petami in prsti na nogah, obrnjenimi narazen, z rokami, ki prosto visijo navzdol.

1. Po vdihu razširite roke na straneh in naprej, nato nazaj, rahlo upognite trup. Ko izdihnete, se gladko vrnite v začetni položaj.
2. Med vdihom dvignite roke navzgor. Ob izdihu previdno počepnite, roke pomaknite nazaj in vstran. Ponovno vdihnite, poravnajte telo in izdihnite hkrati z vrnitvijo v glavni položaj.
3. Roke položite na zadnji del glave. Rahlo se nagnite naprej, izdihnite, medtem ko roke rahlo iztegnete naprej; nato upognite hrbet, da sprostite spodnji del hrbta. Vrnitev v glavni položaj telesa poteka med vdihom.
4. Iz glavnega položaja obrnite glavo in trup najprej v levo, nato v desno. Roke so v sproščenem položaju.
5. Lezite z licem navzgor na tla, roke položite ob telo. Izmenično dvigujte vsako nogo posebej.

Vsako od teh vaj je treba ponoviti 3 do 4 krat.

Če sebi posvetite dobesedno 15-20 minut na dan, lahko zlahka nosite in rodite zdravega otroka, ne da bi pri tem izgubili svojo privlačnost.

Izvedeli ste, da ste noseči, in vaša prva čustva so veselje, pomešano z navdušenjem. V glavi se mi poraja veliko različnih vprašanj (še posebej, če je to moja prva nosečnost): kaj se dogaja v mojem telesu, kaj je mogoče, kaj ne, kako ohraniti zdravje in roditi zdravega otroka, kako ne pridobiti veliko odvečne teže, kako jesti, kako dihati, kako spati, koga poslušati, koga ne itd.

Sprostite se, globoko vdihnite in se umirite. Danes bomo odgovorili na nekatera vaša vprašanja in obravnavali temo zdravja in fitnesa za nosečnice, vam povedali, na kaj morate biti še posebej pozorni in kako prilagoditi vaje, da bodo ustrezale vašemu novemu stanju.

Spremembe v telesu ženske med nosečnostjo

Med nosečnostjo žensko telo doživlja veliko transformacij, od razpoloženja do sprememb v hormonskem sistemu, hitrosti presnove in povečanja telesne teže.

Vse te spremembe so naravne, in ne skrbite za odvečne kilograme na tehtnici. Ohranjanje zdravega načina življenja bo olajšalo prenašanje nenehnih sprememb v telesu in splošnem čustvenem stanju: hranljiva uravnotežena prehrana in vadba ali posebna gimnastika za nosečnice.

Tudi če se še nikoli niste ukvarjali s športom, je zdaj pravi čas, da začnete!
Vadba med nosečnostjo imajo številne prednosti:

• usposabljanje bo ugodno vplivalo tako na vaše zdravje kot na zdravje vašega nerojenega otroka;
• pri pridobivanju teže se odvečna maščoba ne bo kopičila;
• po porodu se boste hitro vrnili v predporodno obliko;
• Nosečnost bo lažja in sam porod bo lažji;
• bolečina se bo zmanjšala;
• med treningom se bo krvni obtok izboljšal, telo bo obogateno s kisikom;
• sproščajo se hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje;
• Na splošno se boste počutili bolje, vaš dojenček pa bo v prihodnosti bolj zdrav, aktivnejši in bolj sposoben pri športu in šoli.

Značilnosti in kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo (1. trimesečje)

Nosečnost je razdeljen na tri trimesečja. V prvem trimesečju je plod zelo občutljiv na negativne zunanje dražljaje, vsi vitalni sistemi in organi se oblikujejo.

Preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom, naredite ultrazvok, vse vrste testov - poskrbite, da nimate absolutnih kontraindikacij, ki je lahko asimptomatsko in vas nikakor ne moti. Takšne kontraindikacije vključujejo:

• bolezni srca, ki vplivajo na hemodinamiko;
• zmanjšana komplianca pljuč zaradi restriktivnih bolezni;
• večplodna nosečnost.

Poleg absolutnih obstajajo tudi relativne kontraindikacije, ki jih je prav tako treba skrbno preučiti. Lahko bi bilo:

• sedeči način življenja pred nosečnostjo;
• kajenje;
• slabokrvnost;
• aritmija;
• ekstremna debelost ali premajhna teža;

• ortopedske omejitve;
• nenadzorovana hipertenzija;
• nenadzorovana sladkorna bolezen tipa 1;
• hiperfunkcija ščitnice;
• epilepsija.

Moral bi takoj prenehajte, če V tem času se vam je nekaj zgodilo:

• krvavitev;
• glavobol ali omotica;

• bolečine v prsih;
• kakršno koli nelagodje.

Priporočila za vadbo v prvem trimesečju nosečnosti

Če so vsi zdravstveni kazalci normalni, si zagotovite podporo trenerja in začnite z vadbo.

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti

Pogosto lahko slišite mnenje, da je telesna vadba kontraindicirana za nosečnice v prvem trimesečju, bodoča mati pa mora ležati in prekrižati noge.

To je velika napačna predstava: nosečnost ni bolezen in Bolj aktiven bo življenjski slog matere, lažji bo porod in bolj zdrav bo otrok. Koristne vaje vključujejo raztezanje, hojo itd.

Začnite jutro z dihalnimi vajami in naredite vaje za nosečnice na fitballu doma. Posebno pozornost posvetite krepitvi hrbta – to vam bo v naslednjih devetih mesecih prišlo prav.

Kompleks vaj za nosečnice v prvem trimesečju

Ta preprost sklop vaj vam bo pomagal ohraniti mišice v tonu, telesno težo normalno in dobro razpoloženje.

1. Vdihnite do štetja 5;
2. Premor za štetje 3;
3. Izdihnite pri štetju 5;
4. Premor za štetje 3.

• Nato zaprite levo nosnico s kazalcem desne roke, vdihnite z desno, izdihnite skozi levo nosnico, desno pa zamašite s palcem desne roke. Naredite šest takih vdihov in izdihov, zamenjajte roke in ponovite manipulacije: vdihnite skozi levo nosnico in izdihnite skozi desno.

To dihanje vam bo pomagalo bolje odpreti pljuča, jih napolniti s kisikom in vas tudi odvrniti od rutinskih dejavnosti in se prilagoditi treningu.

Ogrevanje sklepov

Po dihalnih vajah morate narediti ogrevanje. To je lahko enominutna hoja na mestu, upogibanje telesa v straneh, naprej in nazaj, kroženje nog v kolčnih, kolenskih in skočnih sklepih, kroženje rok v ramenskih, komolčnih sklepih in dlaneh. Približno deset ponovitev na vsako stran.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mišice nog in razpreti medenico.

Držite se za naslonjalo stola, razmaknite noge širše od širine ramen, s prsti na nogah obrnjenimi navzven. Pomaknite medenico nazaj in počasi naredite deset maksimalno globokih počepov. Osredotočite se na delo in dihanje. Vdihnite spodaj in izdihnite zgoraj.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti medenične in poševne mišice.

Držite naslonjalo stola z levo roko, zavihtite desno nogo nazaj, nato premaknite nogo v desno in diagonalno premaknite nogo naprej v levo. Nogo vrnite v začetni položaj, ponovite desetkrat, počivajte, enako ponovite z drugo nogo. Čim bolj se osredotočite na delo mišic, izogibajte se vztrajnosti.

Ta vaja bo pomagala okrepiti glutealne mišice in notranjo stran stegen.

Ležite na boku, noge so ravne (spodnja noga je lahko upognjena v kolenu), naslonite se na komolec. Ob izdihu počasi dvignite nogo navzgor, ob vdihu pa jo počasi spustite navzdol. Izvedite 10-krat na vsako stran.

Stranska deska

Ta vaja bo okrepila vaše poševne trebušne mišice.

Ležite na boku, pokrčite kolena in naslonite zgornji del telesa na komolec. Zgornja roka za glavo ali v pasu. Ob izdihu medenico dvignemo za nekaj centimetrov od tal, ob vdihu pa se vrnemo v začetni položaj. Ponovite desetkrat na vsako stran.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti prsne mišice.

Zavzemite položaj kolena in zapestja na tleh. Kolena so neposredno pod medenico, roke so nekoliko spredaj in širše od ramen. Zajemite sapo. Ko izdihnete, upognite komolce ob straneh in se poskušajte s prsmi dotakniti tal. Ponovite desetkrat.

Vaja vam bo pomagala okrepiti hrbtne mišice.

Začetni položaj: stoji na vseh štirih. Vdihnite in ob izdihu povlecite desno nogo nazaj in levo roko naprej, ne da bi upognili spodnji del hrbta in se poskušajte ne nagniti preveč proti podporni nogi. Vrnite se v začetni položaj. Naredite deset ponovitev na vsako stran.

mačka

Ta vaja bo razbremenila napetost in utrujenost hrbta ter naredila hrbtenico bolj prožno.

Zavzemite položaj kolena in zapestja na tleh. Kolena so neposredno pod medenico, roke so pod rameni, hrbet je v nevtralnem položaju. Vdihnite, upognite, iztegnite prsi in brado navzgor.

Ne upogibajte se preveč v ledvenem delu, ne dovolite bolečine. Ob izdihu čim bolj zaokrožite hrbet in potegnite brado proti prsnemu košu. Naredite deset takih ponovitev.

Vaja bo pripomogla k sprostitvi teleta in gležnjev, izvajate pa jo lahko kadarkoli in na katerem koli priročnem mestu.

Sedite na stolu, dvignite noge od tal. Povlecite nogavice proti sebi, stran od sebe. Izvedite rotacijske gibe levo in desno. Stopala postavite na tla in dvignite pete čim bolj od tal, tako da stojite na prstih. Za vsako vajo naredite 10 ponovitev.

Vaje za nosečnice na fitballu (1. trimesečje)

Fitball je pridobil veliko popularnost med nosečnicami, saj omogoča izvajanje številnih vaj, pomaga pri lajšanju simptomov bolečine v hrbtenici in lahko postane zvest pomočnik pri pripravi na porod.

Vaje med nosečnostjo na fitballu (1. trimesečje) nimajo skoraj nobenih kontraindikacij, vendar preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom za dovoljenje.

Tukaj je nekaj vaj:

• Stopala v širini ramen, držite žogo v ravnih, iztegnjenih rokah. Upognite se naprej in na straneh.
• Ko sedite na žogi, izvajajte rotacijske gibe z medenico v eno in drugo smer.
• Leži na tleh, položi žogo med noge. Stisnite žogo z utripajočimi gibi.
• Ležeči na tleh postavite eno nogo na žogo, drugo pokrčite v kolenu in trdno postavite na tla. Počasi kotalite žogo naprej in nazaj.
• Med gledanjem televizije uporabite žogo kot stol. Pri tem zasukajte medenico.
• Bodite prepričani, da naredite vaje za sprostitev hrbta. To storite tako, da na kolenih ležite s prsmi na žogi, jo objemite z rokami in rahlo zazibajte z ene strani na drugo.

Upoštevajte zmernost, ne preobremenjujte se, vsako vajo naredite tri do štiri ponovitve. Ne pozabite - ne bi smeli čutiti kakršnega koli nelagodja.

Raztezanje

Po treningu je pomembno, da mišice raztegnete v mirnem tempu. To jih bo pomagalo sprostiti in povrniti njihov srčni utrip na stanje pred vadbo.

• Sedite na tleh, prekrižajte noge v turškem slogu, naslonite desno roko na tla, levo roko iztegnite v desno in v drugo smer. Ponovite desetkrat in se ustavite na največji točki raztezanja.
• Medtem ko ste v istem položaju, postavite desno roko med lopatice, z levo poskusite doseči desno roko in ostanite v tem položaju.
• Noge iztegnite naprej, poravnajte hrbet, rahlo pokrčite spodnji del hrbta in se prepognite.
• Držite se za naslonjalo stola, primite gleženj desne noge in povlecite peto proti zadnjici.

Vaje za nosečnice (1. trimesečje) video

Oglejte si vaje med nosečnostjo (1. trimesečje) v priloženem videu. Naučili se boste, kako se bolje in učinkoviteje ogreti, si ogledali pravilno tehniko izvajanja vaj, dihanje in število ponovitev.

Nosečnost je težko in odgovorno obdobje v življenju vsake ženske. Upoštevajte naša priporočila in vaša nosečnost bo potekala bolj gladko, sam porod bo lažji in vaša vrnitev v predporodno formo hitrejša. Uživajte v tem obdobju, srečajte vsak dan z nasmehom in ljubeznijo.

Katere vaje vključujete v svoje treninge? Delite svoje vtise v komentarjih.

Ko se ženska pripravlja na to, da postane mati, mora korenito premisliti o svojem običajnem načinu življenja. To velja tudi za telesno dejavnost. Žal niso vsi športi enako koristni za nosečnice. Če pričakujete otroka, morate vedeti, kakšne obremenitve so za vas sprejemljive.

Ali je možno, da nosečnice telovadijo?

V večini primerov je telesna aktivnost za bodoče mamice celo nujna. Vadba za nosečnost vam bo pomagala zmanjšati tveganje za nastanek:

• huda toksikoza;
• pozna gestoza;
• hemoroidi pred in po porodu;
• krčne žile in tromboza;
• nezadosten dostop kisika do ploda;
• hipoksija med porodom;
• perinealne rupture;
• otekanje.

Med nosečnostjo je prepovedano ukvarjanje s športom, če:

1. Prej ste imeli spontani splav, plod je umrl.
2. Noseči ste z več otroki hkrati.
3. Zdravnik sumi na kakršen koli zaplet.
4. Niste zanosili naravno, ampak z IVF.

Če ste v dvomih, ali lahko telovadite med nosečnostjo, le poslušajte svoje telo. Ženskam, ki so prej vodile aktiven življenjski slog, je priporočljivo zmanjšati obremenitev za polovico. Če se ob načrtovanju nosečnosti niste ukvarjali s športom, potem se nemoteno lotite vadbe in se prej posvetujte z zdravnikom. Vsako obdobje nosečnosti ima svoja priporočila in omejitve glede vrste športa.

Pojdi na bazen

Plavanje med nosečnostjo je dovoljeno od nastanka sluznega čepa (od 13. tedna dalje) do njegovega izstopa. To je dobro za hrbtenico, sklepe, plavanje pa blaži tudi bolečine v hrbtu. Nosečnice, ki obiščejo bazen, trenirajo svoj dihalni sistem, se dobro sprostijo in pridobijo manj odvečne teže. Plavanje na hrbtu in metuljček je prepovedano.

Prenesite tisk

Če razmišljate o tem, s kakšnim športom se lahko ukvarjate med nosečnostjo, potem o tej vadbi sploh ne razmišljajte. Vadba trebušnih mišic je nevarna; lahko povzroči neuspeh nosečnosti v kateri koli fazi. Če želite po porodu ostati v dobri formi, potem je bolje, da se prijavite na gimnastiko za nosečnice: trener bo za vas izbral vaje, ki ne bodo škodile otroku.

Teči

Ta šport pomaga stimulirati srce in nadzorovati težo. Niso pa vse vrste teka koristne za nosečnice. V prvem trimesečju je bolje zavrniti vadbo, v drugem pa je dovoljen le lahek tek, ki ne traja več kot pol ure na dan. V tretjem morate začeti hoditi. Ne začnite teči, če tega niste počeli pred nosečnostjo. Med vadbo nosite povoj in kompresijska oblačila. Po tem se za četrt ure uležite z dvignjenimi nogami.

Igrajte bowling

Ta aktivnost je dobra, ker se obremenitev izmenjuje s stalnim počitkom. Bowling lahko igrate, če ni kontraindikacij in se počutite dobro, le v drugem trimesečju. Vzemite žoge, ki niso težje od 2,5 kg, ne premikajte se premočno. Med nosečnostjo ligamentni aparat postane bolj elastičen, zato se poveča tveganje za poškodbe.

V telovadnici

V prvem trimesečju in 8-9 mesecih ni priporočljivo obiskovati fitnes centra. Preostali čas je dovoljeno izvajati največ trikrat na teden. Poskusite izbrati kardio opremo, da boste lahko spremljali spremembe srčnega utripa. Koristna vam bo vadba na sobnem kolesu. Zaželeno je, da ima hrbet. Vsaka vadbena oprema za sedeče vaje, tiho hojo na tekalni stezi ali eliptiku bo zadostovala.

Pilates

Če ne veste, ali se lahko med nosečnostjo ukvarjate s takšnimi športi, se najprej posvetujte z zdravnikom. Strokovnjaki priporočajo vadbo pilatesa s trenerjem za nosečnice vsak drugi dan pol ure, pri čemer upoštevajo glavno točko - stanje bodoče matere. Treba je izključiti trebušne vaje, zadrževanje diha, nenadne gibe in stojala na ramenih. Ne morete ležati na trebuhu. Gibajte se počasi in gladko, ne postanite preutrujeni.

Katere telesne vaje lahko izvajate med nosečnostjo?

Vaje za 1. trimesečje, namenjene vadbi dihanja z minimalnim stresom:

• hoja;
• nagib levo, desno;
• odkloni naprej in nazaj;
• vaje za stopala (rotacija, stoja na prstih, petah).

Vaje za 2. trimesečje, ko bo telesna aktivnost koristila materi in otroku:

• obrača glavo in telo;
• vaje za roke za krepitev prsnih mišic;
• upognite se naprej, medtem ko sedite na tleh s široko razširjenimi nogami.

V 3. trimesečju se osredotočite na vaje s fitballom:

• nihanje na straneh med sedenjem na žogi;
• stiskanje fitballa z rokami;
• rotacije telesa.

Video o športu in nosečnosti

Če ne le čakate na rojstvo svojega dojenčka, ampak želite še naprej aktivno živeti, si oglejte naslednje videe. Za vsako trimesečje nosečnosti so izbrali sklope vaj, ki bodo varne tako za vas kot za otroka. Oglejte si videe in videli boste, da pričakovanje otroka ni razlog za kategorično zavračanje športnih aktivnosti.

Fitnes v 1. trimesečju

Fitnes v 2. trimesečju

Aerobika za nosečnice v 3. trimesečju

Vaje za nosečnice – ali so potrebne in kako varne so? Večina bodočih mamic se ne želi zanemariti med nošenjem otroka in sanja o tem, da bi po porodu ohranila lepo postavo. Vse to je povsem mogoče, če ne pridobite prekomerne teže in vzdržujete svoje mišice v tonu z nizom preprostih vaj. Kakšne obremenitve in vrste vaj je dovoljeno izvajati nosečnicam, kakšne so njihove koristi in kakšne so kontraindikacije za gimnastiko?

• Izogibati se je treba trebušnim vajam in teku.
• Pulz med telesno aktivnostjo ne sme biti višji od 150 utripov na minuto.
• Najboljše vrste fizičnega obremenitve - aerobika in plavanje.
• Če med gimnastiko čutite napetost v maternici, tonus, prenehajte z vadbo in masirajte sakralno območje.
• Med najbolj dostopnimi vadbami so redna hoja in sprehodi na svežem zraku.

Telesna vadba je kontraindicirana pri nosečnicah z diagnozo "grožnja spontanega splava" ali "grožnja prezgodnjega poroda" in v drugih okoliščinah. Ne smete izvajati gimnastike brez posveta z zdravnikom. Poleg tega absolutno vse nosečnice ne bi smele izzivati ​​usode pred 16 tednom, ko je tveganje za spontani splav še posebej veliko. Vsako trimesečje nosečnosti ima svoje varne in učinkovite vaje. Lahko se učite doma ali se vpišete v šolo za nosečnice, kjer bodo izkušeni inštruktorji in zdravstveni delavci spremljali obremenitve.

Lahkotna vadba ima veliko pozitivnih vidikov. To vključuje ohranjanje oblike in dobrega krvnega obtoka (zmanjša se nevarnost fetalne hipoksije). Nekatere študije kažejo, da telesno aktivne ženske lažje in hitreje rodijo ter po porodu hitreje pridejo v formo.

Običajno lahko sklop vaj za nosečnice razdelimo na:

• izvaja se stoje;
• izvaja leže na boku;
• izvajajo sede.

Navedli bomo primere več učinkovitih vaj, ki jih lahko in morajo izvajati zdrave bodoče matere.

• Hoja na mestu. Gibanje naj bo mirno. Mišice hrbta in trebuha ne smejo biti napete. Ne dvigujte kolen visoko.
• Izpadi naprej. Eno nogo postavite bolj naprej, druga ostane ravna. Naredite rahle počepe.
• Izpadi vstran. Prestavite težo z ene noge na drugo, hrbet poskušajte ohraniti naravnost.
• Roke, pokrčene v komolcih, položite na ramena in med izdihom izvajajte rahle upogibe z ene strani na drugo.
• Medtem ko sedite na stolu, izvajajte zvitke od pete do prstov. Ta vaja služi kot dobra preventiva za krčne žile in trombozo.
• Lezite na bok. Spodnjo nogo pokrčite v kolenu, zgornjo nogo pa dvignite in spustite z udobno amplitudo.
• Enako, le gibi nog morajo biti krožni.
• Postavite se na vse štiri in upognite hrbet navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Prav tako lahko premikate telo naprej in nazaj ter vstran.
• Stojte na vseh štirih, poravnajte eno nogo in jo dvignite. Ponovite z drugo nogo.
• Ista stvar, samo vstran.

To velja za gimnastiko za telo, obstaja pa tudi za presredek, ki ga je prav tako treba pripraviti na prihajajoči porod. Keglove vaje za nosečnice so zelo pomembne. Kaj so? To je posebno "ogrevanje" za mišice medeničnega dna. Pomaga pri preprečevanju urinske inkontinence, prolapsa ženskega reproduktivnega sistema in drugih posledic poroda. Še posebej pomembno je, da te vaje izvajajo ženske, ki ne bodo rodile prvič, pa tudi ženske, starejše od 35 let, torej tiste, ki so že v nevarnosti za zgoraj omenjene patologije.

Običajno se priporoča, da začnete z iskanjem mišice, ki je odgovorna za elastičnost presredka in nožnice. Da bi razumeli, kam gre in kako lahko na to vplivate, morate poskusiti prekiniti ta proces med uriniranjem. Tako lahko čutite to mišico. Nato ga pod primernejšimi pogoji poskusite stisniti in sprostiti. Zelo priročno je, da lahko Keglove vaje izvajate kjer koli in v kateri koli situaciji, pri čemer nihče ne bo ničesar opazil.