Končno se je zgodil čudež - rodil se je dolgo pričakovani otrok. Vsi so srečni! In mlada mati poleg tega želi biti ne le srečna, ampak tudi lepa, privlačna in spet ujeti občudujoče poglede moških na svojo zapeljivo postavo.
Pogosto se zgodi, da ženske po porodu želijo izgubiti odvečno težo, po njihovem mnenju nekaj kilogramov. A tudi ni redkost, da kilogrami izginjajo sami od sebe in veliko bolj intenzivno, kot bi si sploh želeli. In tu se pojavi problem drugačne narave: kako pridobiti težo po rojstvu otroka.
Zakaj po porodu shujšam več, kot bi si želela?
Razlogov za izgubo teže po porodu je veliko. Včasih, tudi če ste pred kratkim imeli otroka, morda sploh niso povezani s porodom. O tem bomo govorili kasneje. Vmes bomo govorili posebej o poporodnem hujšanju. Zakaj nekatere ženske po porodu izgubijo težo?
Prvič, hujšanje je povsem naravna hormonska sprememba v telesu. Pri različnih ženskah lahko vpliva na popolnoma različne načine, odvisno od dedne nagnjenosti, pravzaprav obstoječe konstitucije, življenjskega sloga, prehranskih preferenc in številnih drugih dejavnikov.
Drugič, ostra sprememba režima vadbe preprečuje pridobivanje teže. Za nosečnost je praviloma značilen miren, odmerjen življenjski slog, omejitev različnih vrst stresa in veliko prijetnih čustev, ki jih sorodniki in prijatelji poskušajo vzbuditi pri bodoči mamici. Potem pa se je otrok rodil – in vse se je začelo vrteti v novem tempu, ki za mamo nikakor ni bil nežen. Hranjenje, sprehodi, odhodi k zdravniku, telovadba, kopanje, pomanjkanje spanja, pa tudi pranje, likanje, kuhanje, pospravljanje - vse to popolnoma prevzame žensko in seveda vpliva na njeno postavo. Telo je izčrpano in preprosto ni dovolj moči za pridobivanje teže.
Drug razlog za močno izgubo teže po porodu je lahko depresija, med katero lahko mati preprosto ignorira svojo običajno prehrano in posledično izgubi težo. Opozoriti je treba, da v tem primeru ne bi bilo odveč poiskati pomoči specialistov psihologov. Tako boste prihranili energijo in pomirili vso družino. In kar je najpomembneje, otroku omogočite komunikacijo z zdravo, ljubečo in skrbno materjo.
Nekatere ženske se tako bojijo, da se bodo zredile in uničile postavo, da se dobesedno od prvih dni po rojstvu otroka zatekajo k različnim dietam. (Takoj povejmo, da je treba v tem obdobju veliko več pozornosti nameniti zdravi, uravnoteženi prehrani (po možnosti majhni in nealergeni) ter spanju in budnosti.) Torej, s shujševalnimi dietami morate počakati približno šest mesecev. Ker se teža mlade mamice najbolj aktivno "topi" v obdobju od 3 do 6 mesecev. Če k poporodnemu stresu dodate ostro omejitev prehrane, potem lahko kilogrami resnično začnejo zelo hitro izginjati, poleg tega pa ne le odvečni. Naj vas opozorimo tudi na dejstvo, da prehrana za hujšanje morda ne bo pozitivno vplivala na okus, hranilne in imunostimulacijske lastnosti materinega mleka, če nameravate dojiti svojega otroka. Zato lahko pretirano navdušenje nad dieto v prvih mesecih po porodu "telo potisne v kot" in povzroči nasprotno težavo, ki žensko prisili k razmišljanju o tem, kako lahko pridobi težo po porodu.
Po porodu bolijo kolena in sklepi
Aktivno dojenje je lahko razlog, da je ženska po nedavnem porodu hitro izgubila težo. Ni šala: čez dan žensko telo porabi približno 500 kalorij za proizvodnjo materinega mleka! In to ne šteje drugih bremen, ki padejo na materina ramena.
In med dojenjem se zmanjša obseg bokov, kar ima tudi pomembno vlogo v procesu hujšanja. Toda ta dejavnik sploh ne bi smel postati razlog za zavrnitev hranjenja!
Če hujšate iz drugih razlogov...
Mlada mamica je po porodu močno shujšala: kateri drugi razlogi bi lahko bili? Tukaj bomo govorili o povsem medicinskih razlogih, in sicer o boleznih, ki se pogosto pojavijo po porodu (in ne samo) in lahko neposredno vplivajo na izgubo teže.
Ena najpogostejših težav, ki vodijo do hitrega hujšanja, je disfunkcija ščitnice. Najpogostejša motnja v poporodnem obdobju je hipotiroidizem oziroma zmanjšano delovanje ščitnice. Njegovi najbolj značilni manifestaciji sta hitro bitje srca (več kot 100 utripov na minuto) in hujšanje, ki nas zanima. Treba je opozoriti, da če natančno obiščete svojega ginekologa in skrbno spremljate sebe, te težave ni težko diagnosticirati med rutinskim pregledom. Poleg izgube teže so znaki hipotiroidizma tudi utrujenost, depresija, bolečine v mišicah in pozabljivost.
Huda disfunkcija ščitnice (ali hipertiroidizem) med porodom je nekoliko manj pogosta kot med nosečnostjo. Tukaj morate biti pozorni na pojav naslednjih simptomov: povečana živčna razdražljivost, znojenje, nemir, hiter utrip, znojenje, včasih slabost in bruhanje.
V nevarnosti so v tem primeru ženske s prekomerno telesno težo, sladkorno boleznijo tipa 1, avtoimunske bolezni ščitnice in družinske anamneze bolezni ščitnice.
Eden od razlogov za hitro hujšanje po porodu je oslabljeno delovanje jeter in predvsem nezmožnost telesa, da proizvede dovolj žolča in presnovi zaužite maščobe. Nenadna izguba teže je tukaj povezana z zmanjšanim apetitom, slabostjo in bruhanjem.
Prolaps želodca, ki ga povzročajo oslabele mišice po porodu, lahko žensko tudi spodbudi k razmišljanju o tem, kako bi se lahko še zredila.
Poleg tega lahko številni dejavniki, ki vplivajo na nepojasnjeno izgubo teže, vključujejo raka, disfunkcijo nadledvične žleze, sladkorno bolezen, kolitis, gastritis in druge bolezni, ki se aktivno manifestirajo in osvajajo žensko telo v poporodnem obdobju.
Kako ustaviti hujšanje in pridobiti želene kilograme?
Najprej je treba ženski, ki je rodila, zagotoviti optimalen urnik spanja, prehrano, hojo in nežno obremenitev z gospodinjskimi opravili (če obstaja takšna možnost, bi bilo dobro imeti v prvi vrsti varuško ali varuško). dva do tri mesece).
Ali je sesanje po porodu nevarno in bi ga morali zavrniti?
Resna ovira pri okrevanju telesa mlade matere je pomanjkanje spanja. Zato je vloga očeta pri zagotavljanju ustreznega počitka porodnice zelo pomembna. On je tisti, ki bo sprva lahko pomagal svoji ženi: zamenjal otrokovo plenico, preoblekel dojenčka, ga zibal za spanje in ga ponudil za hranjenje.
Ustrezen spanec prispeva k hitrejšemu obnavljanju moči in funkcij vseh sistemov in organov, vključno s prebavili.
Posledično se hrana, ki jo telo zaužije, vitamini in mikroelementi bolj učinkovito absorbirajo, manjkajoči kilogrami pa se hitreje pridobijo.
Zdrava, uravnotežena prehrana, po možnosti pogosta in v majhnih porcijah, prav tako prispeva k aktivnejšemu povečanju telesne mase.
Pozitivna čustva, mirno, prijateljsko vzdušje v družini ali, preprosto povedano, zmanjšanje stresnih situacij in skrbi. Vse to je tudi predpogoj, da se mlada mamica (in z njo otrok) dobro počuti.
Če so razlogi zdravstveni in ne morete okrevati ...
Če doživljate nekatere od zgoraj naštetih simptomov (palpitacije, nemir, živčnost, slabost, bruhanje, odpor do hrane ali pomanjkanje apetita) in če vaša teža še naprej hitro upada kljub dobremu apetitu, je vseeno vredno, da se obrnete na zdravnik. Za začetek je to lahko ginekolog ali terapevt. Po ugotovitvi jasnih manifestacij bolezni, ki skrbijo žensko, jo bo zdravnik napotil k specialistu (endokrinologu, gastroenterologu, psihologu, onkologu itd.), Ki bo predpisal ustrezno zdravljenje.
Zelo pogosto je povečanje telesne mase omejeno na pravilno izbrano prehrano, nežno hormonsko terapijo ali delo psihologa ali psihoterapevta (v primeru depresije ali stresa). Obstaja velika verjetnost, da vam bodo preprosto svetovali več počitka, organiziranje dnevne rutine tako, da boste imeli dovolj časa zase, nekatere gospodinjske obveznosti pa prerazporedite med družinske člane.
Dieta za "debelost" ali Kje so kalorije?
Če je mati po porodu zelo shujšala, kako naj se hitro izboljša? Seveda mora biti prehrana bolj kalorična. K 1500 kalorijam, ki jih običajno potrebuje ženska z normalno težo, morate dodati še 500-600, ki so, kot smo že povedali, potrebne za proizvodnjo mleka.
Da bi bilo bolje, prebudimo željo po jedi. Da bi spodbudili apetit in izboljšali prebavne procese, pol ure pred obroki pojejte zeleno jabolko ali 100-150 gramov grozdja. V kuhanih jedeh pa uporabite začimbe, ki izboljšajo okus in s tem spodbudijo apetit: cimet, česen, žafran, čebula.
V svojo prehrano vključite mesne juhe: so precej kalorične in lahko prebavljive.
Proteinski napitki iz skute so dobri za pridobivanje teže. Zmeša se z mlekom in banano, smetano (ne zelo mastno) in sadnim sirupom.
V obdobju pridobivanja telesne teže morate jesti mlečne in fermentirane mlečne izdelke, ki jih običajno imenujemo mastna hrana. Vendar ne smete iti predaleč, da se ne zredite preveč in ne povzročite dodatnih težav.
Morate jesti dovolj pogosto, v majhnih porcijah - približno 6-8 krat na dan. V tem primeru bo dnevnik prehrane v veliko pomoč. V njem morate zabeležiti, kaj in ob katerem času ste jedli ter koliko kalorij ste dobili s hrano. Ta dnevnik se lahko uporablja tudi za beleženje vaših tedenskih sprememb teže.
Kako si povrniti postavo po carskem rezu
Takšni zapisi vam bodo omogočili ne le nadzor nad številom zaužitih kalorij, temveč tudi optimizacijo prehrane in njeno učinkovitost z dodajanjem živil v vašo prehrano, ki prispevajo k najbolj aktivnemu pridobivanju teže.
Naj bodo pridobljeni kilogrami koristni ...
...To pomeni, da se spremenijo v mišice in ne v maščobo. To preprosto zahteva optimalno telesno aktivnost. Tu ne mislimo na izčrpavajoče gospodinjsko delo in vlečenje vrečk s tržnic in trgovin: redno zmerno sprehajanje na svežem zraku (mimogrede, lahko uporabite voziček).
V nobenem primeru ne prejedite in ne dovolite, da bi presegli tako imenovane "izračunane" količine. Če med glavnimi obroki začutite lakoto, ni greh malo prigrizniti: pojejte rezino belega kruha s kremnim sirom, popijte majhno skodelico kakava ali pa se omejite le na banano ali sladko hruško; V veliko pomoč bodo oreščki, suho sadje in košček čokolade.
Ne pozabite, vaša prehrana naj bo raznolika, bogata z vitamini in mora vsebovati: meso (govedina, pusta svinjina, zajec, nutrija), ribe (po možnosti tudi mastne, razen če seveda niso alergeni za vas in vašega otroka), jajca. , žita (ajda, biserni ječmen, pšenica, riž), zelenjava (solata, špinača, peteršilj, koper), zelenjava, sladko sadje. In vse to je najbolje jesti po vnaprej pripravljenem načrtu. Preprosto povedano, sestavite jedilnik za svojo ljubljeno osebo, izračunajte porcije: tako boste lažje kupovali živila, načrtovali stroške in ne boste vsak dan razbijali glave, kaj skuhati. Mimogrede, ta jedilnik za povečanje telesne teže bo morda všeč tudi vaši družini in jim bo poleg tega koristil.
Rodil se je najbolj ljubljeni in dolgo pričakovani otrok, z njim pa tudi odvečna teža. Kako shujšati po porodu, ne da bi škodovali sebi in svojemu otroku? In seveda je bolje, da si postavite vprašanje, kako hitro shujšati po porodu, saj resnično želite znova obleči svojo najljubšo obleko, čevlje z visokimi petami in izgledati odlično kot prej!
Kako hitro shujšati po porodu, če poznate razloge za prekomerno težo
In zato, da bi začeli izgubljati odvečno težo, ki se je pojavila v povezavi z nosečnostjo in porodom, bi bilo najprej dobro ugotoviti, zakaj je do tega prišlo.
Med nosečnostjo se prekomerna teža pojavi zaradi številnih sprememb v telesu nosečnice. To vključuje hormonsko neravnovesje, pomanjkanje telesne dejavnosti, obilno prehrano in še veliko več. Zdaj pa, da se ne bi popolnoma zmedli pri vsem tem, poglejmo vse po vrsti.
In tako, hormonsko neravnovesje. To je fiziološko normalen pojav, ki se mu ne moremo izogniti, ne glede na to, kako zelo si želimo. Hormonsko ozadje ženske je najbolj ranljiva stvar, ki je lahko v telesu, zato je prva, ki trpi zaradi kršitve. Med nosečnostjo začnejo jajčniki proizvajati dvakrat več ženskih hormonov, estrogena in progesterona. Od prvega dne nosečnosti do četrtega meseca se ta pojav pojavlja. V zvezi s tem telo prenaša stres, stres pa povzroča občutek stalne lakote, zato nosečnica v obdobju od prvega do četrtega meseca ne zapusti kuhinje. In v teh štirih mesecih se pridobi prvih 8–10 kilogramov, potem pa se pojavi vprašanje, kako shujšati po porodu, saj se vso nosečnost nismo držali prehranskih pravil!
Veliko hrane. Noben zdravnik še nikoli ni priporočil nosečnicam uživanja maščob. Vse to so človeški predsodki, da morate jesti, dokler ne izgubite zavesti. To zagotovo ni koristno, a odvečna teža raste pred našimi očmi. Zato je bolje, da tega med nosečnostjo ne počnete, da se ne zgrabite za glavo in ne iščete, kako hitro shujšati po porodu, saj čez dva tedna načrtujete izlet z dojenčkom na plažo.
stres. Tudi to je zelo pomembno, saj se po stresu prebudi občutek lakote, ki ga je včasih zelo težko potešiti.
Situacija z nosečnostjo je bila nekoliko razjasnjena, zdaj pa preidimo neposredno na vprašanje, zaradi katerega smo se zbrali tukaj. Namreč, kako shujšati po porodu.
Kako hitro shujšati po porodu
Pri vsaki ženski porod poteka drugače, zato lahko obdobje prilagajanja po porodu traja nedoločen čas. Že takoj po porodu pa želite videti dobro, zato se postavlja vprašanje, kako hitro shujšati po porodu. Prosimo pa vas, da ne hitite brezglavo v bazen, bodite potrpežljivi in naredite vse pametno, da ne poškodujete svojega telesa in ne izgubite mleka.
Za začetek lahko postopoma preidete na pravilno prehrano, a hkrati upoštevate obvezni pogoj. postopoma!
Začnite z zajtrkom. Pred dojenjem skuhajte 150 gramski kos piščanca, nekaj rezin trdega sira in skodelico zelenega čaja z medom. Je zelo okusen in ne škoduje laktaciji. In tu se začne zdrava prehrana.
Za kosilo. Pripravite si lahko juho s piščančjo juho. Z majhno rezino kruha. In mimogrede, s to juho lahko kadar koli prigriznete. Ne bo vam dodala dodatne teže, bo pa napolnila vaš želodec.
Popoldanska malica. Lahko je enak zajtrku. Lahko. Ne mastna skuta, nekaj rozin, nemastna kisla smetana, žlica medu.
Večerja. Med dojenjem je zelo koristno jesti več kuhanega, nemastnega mesa ali rib. In za hujšanje tudi to ni slabo. Zato si za večerjo skuhajte meso ali ribe, narežite zeleno jabolko na rezine, lahko pa spet trdi sir, skuta ni mastna. Tukaj morate izbrati samo sebe. Preberite članek z naslovom Dieta za doječo mater, tam boste našli priporočila, ki so prava za vas.
Ta meni je zelo primeren za vas, takoj po porodu, med dojenjem. Če se ne morete popolnoma odpovedati moki in sladkarijam, začnite postopoma zmanjševati porcije. Vendar tega ne odlašajte preveč postopoma, sicer boste morali na rezultat čakati zelo dolgo. Postavite si izziv. Na primer, za teden dni popolnoma opustite moko in sladkarije. In delajte na tem vsak dan.
Kako shujšati po porodu s telesno aktivnostjo
V prvem obdobju po porodu morate biti zelo previdni pri telesni aktivnosti. In če je bil porod zapleten ali je prišlo do carskega reza. Telesni vadbi se popolnoma izogibajte, dokler vam tega ne dovoli zdravnik.
Nekaterih stvari pa ti nihče ne more prepovedati. In sicer sprehod z otrokom na svežem zraku. Izogibajte se klopi z vrečko semen v rokah. Ko greste na sprehod, poskušajte biti vedno v gibanju. Čim več hodite. Ob tem nekoliko povečajte hitrost, nato spet mirno hodite in tako nenehno. Tako bodo vaše noge napete in vam bo pomagala hitro shujšati po porodu.
Za prvi mesec je to edini odgovor na vprašanje, kako shujšati po porodu s pomočjo telesne aktivnosti. Hoja z vozičkom je vse, kar lahko počnete. Da, v tem načinu ne boste mogli izgubiti veliko teže, lahko pa zlahka izgubite nekaj kilogramov. Glavna stvar je, da ne bodi len. Ne pozabite, najprej se potrudite za svojo ljubljeno osebo.
Kdaj lahko začnete z aktivno vadbo za hujšanje po porodu?
Takoj ko vam zdravnik pove, da si je telo popolnoma opomoglo. Težjo artilerijo lahko začnete uporabljati za hujšanje po porodu.
Zdaj bomo govorili o tem, kako v celoti obvladati program "kako shujšati po porodu." To je mogoče opaziti takoj. Tu ne bomo govorili o laktaciji in o nedokončanem obdobju prilagajanja vašega telesa. Torej, odgovornost zase je samo na tebi. Mi le dajemo navodila, vi in nihče drug pa se odločite, ali jih boste upoštevali ali ne.
Da bi bilo hujšanje resnično učinkovito, morate vzporedno izvajati tri stopnje, recimo jim tako. Na primer, da se avto začne premikati, morate ne le pritisniti na plin, ampak tudi gladko spustiti stopalko sklopke. zato. Da bi začeli izgubljati odvečno težo, ni dovolj, da se pravilno prehranjujete, morate tudi telovaditi in izvajati nekatere kozmetične posege. In samo v tem primeru rezultat ne bo dolgo trajal, nato pa boste lahko vsem svojim prijateljem povedali, kako hitro shujšati po porodu.
Program hujšanja, v katerem so se ženske naučile, kako hitro shujšati po porodu
Program hujšanja po porodu traja polne tri mesece. Še posebej, če je prekomerna teža približno 20 kg. In več. Hitre diete se lahko uporabljajo samo v enem primeru, če morate izgubiti največ 3 kilograme, ne škodijo telesu, le v desetih dneh. Ni jih več mogoče uporabljati.
Glavna težava prekomerne teže so ogljikovi hidrati, natančneje napačni ogljikovi hidrati.
Kako shujšati po porodu z uporabo pravih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj energije našemu telesu. Obstajajo hitri ogljikovi hidrati, ki so slabi, in počasni ogljikovi hidrati, ki so dobri. Vsa razlika je v tem, da hitri - slabi ogljikovi hidrati vključujejo: sladkor, sladkarije, sladoled, izdelke iz moke, marmelado. Ko pridejo v naše telo, se takoj prebavijo, povečajo raven glukoze in prav tako hitro znižajo, kar povzroči občutek lakote. Poleg vsega naštetega se ti isti »hitri« ogljikovi hidrati prav tako hitro spremenijo v telesno maščobo, česar si najmanj želimo, saj nas bolj zanima, kako shujšati po porodu.
Hitre ogljikove hidrate je treba nadomestiti s počasnimi - dobrimi: ovsene kaše, grob kruh, testenine istega mleta, stročnice, med, sadje in zelenjava.
Počasni ogljikovi hidrati se, ko pridejo v naš želodec, raje prebavijo počasi in s tem ohranjajo občutek sitosti.
Kako hitro shujšati po porodu s pravilno prehrano
Pravilna prehrana. Nihče vam ne ponudi natančnega jedilnika, saj je zelo težko vzdrževati takšno dieto. Namesto tega vam je dan cel seznam izdelkov, ki jih lahko zaužijete v tem obdobju, in v kakšnem vrstnem redu boste to storili, je odvisno od vas. Za udobje lahko ta seznam napišete in obesite nad tabelo, zaradi česar bo veliko bolj priročen za uporabo.
Seznam dovoljenih živil za tiste, ki se želijo naučiti shujšati po porodu
meso. Samo piščanec.
ribe. Dovoljena je katera koli vrsta, z nizko vsebnostjo maščob.
Lahko jeste kašo, mlečne in fermentirane mlečne izdelke, zlasti jogurt, trdi sir, skuto, kislo smetano. Vsi mlečni izdelki, tako kot fermentirani mlečni izdelki, so izbrani z najnižjo vsebnostjo maščob. Majoneza ni niti mlečni niti fermentirani mlečni izdelek. In med hujšanjem ga morate popolnoma opustiti. Ker povzroča celulit.
Lahko jeste vse sadje razen banan, grozdja in marelic. Te vsebujejo veliko glukoze, ki je hiter ogljikov hidrat.
Prav tako lahko jeste vso zelenjavo razen krompirja. Priporočljivo je tudi, da ga popolnoma izključite. Razen juhe.
V teh treh mesecih se morate popolnoma odreči ocvrti hrani. Vse poparite ali zavrite. Zelenjavo lahko dušimo. Namesto rastlinskega olja uporabite oljčno olje.
Jejte vsaj petkrat na dan. Zajtrk, drugi zajtrk, kosilo, 2 popoldanski malici, večerja. Večerjati morate 2-3 ure pred spanjem, vendar je treba večerjati. Ne jejte po 6. uri, to je absurden koncept. Še posebej, če greste spat po 23. uri, potem morate večerjati ob 20. uri.
Kako hitro shujšati po porodu z vodo
Zakaj je med dieto tako pomembno piti dovolj vode? Zelo preprosto, naše telo je sestavljeno iz 70% vode, zato jo potrebujemo predvsem za zdrav življenjski slog. Poleg tega voda naredi to ali ono dieto učinkovitejšo, saj nadzoruje občutek lakote. Občutek lakote je zelo enostavno zamenjati z občutkom žeje. Pred jedjo je priporočljivo popiti kozarec čiste vode, tako se boste lažje izognili prenajedanju.
Za osebo je norma vode na dan 1,5 - 2 litra čiste, negazirane vode. Ljudje, ki imajo čaj, sokove in kavo za vodo, delajo veliko napako.
S pomočjo vode se lahko tudi izognete nenehnemu prigrizku; ko začutite rahlo lakoto, popijte kozarec čiste vode in telo vam bo takoj dalo znak, ali ste samo želeli piti ali je čas, da začnete z naslednjo porcijo.
Voda je tudi nepogrešljiva pomoč pri zmanjševanju porcij. Pitje istega kozarca vode pred jedjo napolni glavno votlino našega želodca in ni dodatnega prostega prostora za hrano. Toda po jedi ne bi smeli takoj zagrabiti kozarca vode, želodec potrebuje čas, da enakomerno porazdeli hrano na beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vse to usmeri v smer, ki jo potrebujemo.
Zjutraj na prazen želodec obvezno popijte kozarec vode pol ure pred obrokom, s tem programirate svoje telo, da vsak dan izgublja odvečno težo.
Pijte vodo in shujšajte po porodu, brez škode za telo!!!
S hrano morda vse. Bodite prepričani, da nadzorujete svojo lakoto. To lahko storite z vodo, preden začnete jesti, popijte kozarec vode in če je šlo za lažen občutek lakote, vas bo takoj zapustil, če pa ste res lačni, apetit ne bo izginil. Izberite najmanjši krožnik v vaši hiši, da boste lažje nadzorovali porcije. In končno, popolnoma se izogibajte prigrizkom. To vam zagotovo ne bo koristilo.
Kako shujšati po porodu z običajnim dnevnikom
Zdaj želim govoriti o tako zvestem prijatelju na poti do izgube teže po porodu, kot je osebni dnevnik. Ne, ni vam treba zapisati, kaj ste doživeli čez dan, vsekakor pa morate zapisati, kaj ste pojedli. In po možnosti je vse v gramih in, mimogrede, kadar je le mogoče, si priskrbite tako kuhinjske kot navadne tehtnice, brez njih ni zelo zanimivo.
V dnevnik na prvi strani zapišite vse svoje trenutne parametre: obseg prsi, bokov, pasu, rok in nog. Teža. In zraven zapišite parametre, ki bi jih želeli zase čez tri mesece. Vsak dan si zapišite vse, do zadnje malenkosti, kar ste pojedli. In na koncu dneva preštejte kalorije; kalkulatorje kalorij najdete na internetu. Za hitro hujšanje dovoljeni vnos kalorij na dan ne presega 1000. Nenehno se držite te številke, vendar vam ni treba pojesti do konca, če se izkaže, da ste v enem dnevu pojedli 800. Če se je to izkazalo zelo dobro , potem ste na pravi poti.
Katere telesne dejavnosti izbrati za hitro hujšanje po porodu
Izberite sebi najprimernejšo športno aktivnost. Tisti, ki vam bo res všeč, da ne boste imeli želje, da bi vse skupaj opustili na pol poti. To je lahko pilates, aerobika, bodyflex itd. Danes je na internetu veliko videoposnetkov s podobnimi vajami. In ni vam treba vložiti veliko truda, da ga najdete, le odločiti se morate za šport, s katerim se boste ukvarjali. Telesne vaje je treba izvajati vsak dan, ne da bi zamudili dan, sicer bo vse vaše delo padlo v vodo.
Kako shujšati po porodu s kozmetičnimi postopki
Kozmetološki postopki. Po porodu koža praviloma izgubi elastičnost, pojavijo se strije, njen videz se poslabša. Zato potrebujemo tudi kozmetične posege. Prva stvar, h kateri se bomo posvetili, je obloga, ki izloči odvečno tekočino iz telesa, s tem pa postane naš pas vitkejši. Oblogo je treba izvajati vsak dan 15 dni. Recepte za zavijanje najdete tudi na internetu. In izberite najprimernejšo možnost zase. Bodite zelo previdni, če imate preobčutljivo kožo, v vašem primeru se je bolje izogibati oblogam z rdečo papriko. Lahko pa ga nadomestimo s cimetom in ingverjem.
Morda je to celoten program, ki ga morate upoštevati tri mesece, da boste natančno vedeli, kako shujšati po porodu. V tem ni nič zapletenega, zato se boste morali samo oborožiti s svojo resnično željo. V nasprotnem primeru vam ne bo prineslo težav. Na koncu bi rad naredil nekaj zaključkov.
Diete ne delujejo le, če se jih ne držite. Za hujšanje zagotovo potrebujete moč volje, ki je kos slastne torte ne more zlomiti. Če se po porodu res odločite shujšati, se nikar ne ustavite na pol poti.
Otroci so čudoviti. Toda nosečnost pripelje žensko telo v obžalovanja vredno stanje. Kako shujšati po porodu? Preberite naš super vodič - in srečno!
OD KJE JE KAJ PRIŠLO?
Presežna teža med nosečnostjo se lahko pojavi iz več razlogov:
- zastajanje tekočine v telesu ("preeklampsija")
- Dednost. Možnosti porazdelitve telesne maščobe med nosečnostjo in takoj po porodu so določene izključno genetsko.
- Med nosečnostjo se bodoče matere manj gibljejo zaradi strahu pred škodo za plod.
- Nosečnost je stres za telo. Prizadeva si zaščititi otroka pred mehanskimi vplivi, tako da ustvari plast maščobe na trebuhu, pasu in bokih ženske, ki ga nosi, da ga zaščiti.
- Predsodek, da med nosečnostjo lahko jeste "za dva", vodi v neuravnoteženo prehrano in prekomerno pridobivanje telesne teže.
Če ste med nosečnostjo pridobili več kot 30 funtov ali niste mogli shujšati v 6 mesecih po porodu, obstaja tveganje, da postanete debeli. Po 10 letih se lahko teža poveča, kar je že polno endokrinih motenj telesa.
ANATOMIJA
Oksana Samoilova (instagram @samoylovaoxana). Slika 1 mesec pred porodom - in 1,5 meseca po.
Seveda se med nosečnostjo maternica močno poveča. Do konca tretjega trimesečja je fundus maternice na razdalji 38-40 cm od zgornjega roba simfize pubis. To je glavni volumen povečanega trebuha. Takoj po porodu se maternica skrči, vendar ne v celoti. Po porodu se fundus maternice nahaja na razdalji 18-20 cm od zgornjega roba simfize pubisa in celoten organ tehta približno 1000 g. Približno ta volumen maternice se pojavi v 16. tednu nosečnosti, ko trebušček je že opazen. Trebušček bo torej opazen tudi po porodu in ni se ga treba sramovati. V naslednjem tednu po rojstvu maternica tehta že 500 g, do konca drugega tedna - približno 350 g, do konca tretjega - 250 g. Šele 5-6 tednov po rojstvu maternica pridobi normalno stanje in tehta okoli 50 g.
Da bi nekako pospešili zmanjšanje maternice, je najboljše zdravilo dojenje otroka na njegovo prvo zahtevo. Med hranjenjem nastaja hormon oksitocin, ki pospeši krčenje maternice. Nanesite led na trebuh za 7-10 minut, pogosto ležite na trebuhu. V porodnišnici je predpisana elektroforeza za hitro krčenje maternice, ki je tudi zelo učinkovita.
Rectus abdominis mišice se nahajajo v sprednji trebušni steni. Dva sta, povezuje ju navpična črta, ki ji pravimo linea alba. Začnejo se pri prsnici in spodnjih rebrih ter končajo blizu sramne kosti. Mišični snopi rektusnih trebušnih mišic so prekinjeni s 3-4 tetivnimi mostovi. To je tisto, o čemer govorijo slavne trebušne mišice atletskih ljudi z malo telesne maščobe.
Med nosečnostjo se rektus abdominis mišice raztegnejo, ta proces se imenuje diastaza. Tukaj je, kako ugotoviti, ali obstaja diastaza: ležite na hrbtu in dvignite noge 5-10 cm. Če se nad rektusnimi mišicami oblikuje otipljiv greben, je diastaza. Običajno se diastaza pojavi med nosečnostjo in traja 2 meseca po porodu, postopoma se zmanjšuje. Če po 2 mesecih diastaza še ni izginila, bo pomagala telesna vadba (do tega trenutka ne smete delati vaj, napihovati trebušnih mišic ali nositi uteži, ki so težje od teže otroka, saj se poveča intraabdominalni tlak, kar samo prispeva k diastaza. Do tega trenutka morate delati dihalne vaje za trebuh) . Razdalja med mišicami ne sme presegati 4-5 cm.
Med carskim rezom so prizadete vse plasti sprednje trebušne stene in stena maternice. Vezivno tkivo zarežemo vzdolž sredinske črte trebuha. Po odstranitvi ploda in posteljice se razrezana tkiva obnovijo. Toda po carskem rezu krčenje materničnih mišic naravno poteka počasneje kot po naravnem porodu. Nosite poporodno bandažo in omejite telesno aktivnost do 3 mesece po operaciji. Z vajami lahko začnete šele po ultrazvočnem pregledu, ki bo pokazal, da je šiv na maternici zaraščen.
Najbolje je, da začnete nositi poseben prenatalni povoj pred operacijo. Povoj v obliki spodnjic lahko začnete nositi 1-2 tedna po porodu, saj higienski vložek v presredku lahko prepreči prost pretok poporodnega izcedka. Poporodni stezniki vam ne pomagajo le obnoviti postave, ampak tudi zmanjšajo tveganje za bolečine v hrbtu, ki novopečene mamice pogosto mučijo.
Če pa je razdalja med rektusom abdominis prevelika, lahko pomaga le plastična operacija. Ne pozabite, da lahko to storite šele po koncu dojenja in le, če ne nameravate več roditi.
V telesu nosečnice pride do hormonskih sprememb, zaradi katerih se poveča podkožna maščobna plast. Več podkožne maščobe je na trebuhu, prsih in stegnih. Uravnotežena prehrana in gibanje vam bosta pomagala pri soočanju s podkožno maščobo po porodu. In to naj bo zdrava prehrana in v nobenem primeru dieta. Tečaji fitnesa se lahko nadaljujejo 2 meseca po porodu (naravni).
Med nosečnostjo se koža na trebuhu tudi razteza. Če vam uspe preprečiti strije, se bo koža vrnila v prvotno stanje do odpusta iz bolnišnice. Koža je sestavljena iz dveh plasti: zgornje (epidermis) in spodnje (dermis). Usnjica vsebuje kolagenska in elastinska vlakna, strije pa so tam, kjer se ta vlakna zlomijo.
Bolje je preprečiti strije. Po 16 tednih nosečnosti je bolje, da v kožo vtrete posebno kremo proti strijam in masirate z rokami ali prho. Kreme vsebujejo vitamina A in E, ki krepita vlakna, masaža pa izboljša penetracijo. Ko se strije enkrat pojavijo, se jih je težko znebiti. Med nosečnostjo so strije rdeče-vijolične barve, po porodu so belkaste. Koža na teh mestih je ohlapna in povešena. Potrebno je narediti krožno masažo, uporabiti izdelek Contractubex in narediti pilinge. Pomagala bo laserska preplastitev in abdominoplastika.
Z leti se elastičnost kože in mišic zmanjšuje, podkožna maščoba se hitreje povečuje in lažje izginja. Med ponavljajočo se nosečnostjo ne pozabite upoštevati vseh preventivnih priporočil, da se po porodu hitro vrnete v formo.
OTROŠKI REŽIM
Otroci novopečenim materam močno spremenijo rutino življenja. Ponavadi je njihov dan videti takole: medtem ko je otrok buden, se mama ukvarja izključno z njim. Ko on zaspi, ona odhiti do hladilnika, da poje za prihodnjo uporabo, nato pa v posteljo, da vsaj malo zaspi.
Ne glede na to, kako težko je, je treba vašo prehrano vrniti v normalno stanje. Zaradi neuravnoteženega režima vaše telo samo shranjuje maščobne obloge – je v nenehnem stresu in ne ve, kdaj bo lahko dobilo hrano. In utrujenost, ki jo čutite, je v veliki meri odvisna od napačne prehrane.
Kaj narediti? Poskusite skupaj z otrokom jesti majhne obroke 4-6-krat na dan. Tudi pri najbolj nemirnem otroku je vedno mogoče nameniti 5-10 minut za prehranjevanje. In še en zakon mlade mamice: ne jejte do konca za otrokom, tudi če je kaša zelo okusna in jo je neverjetno škoda zavreči!
PREHRANA
Mlada mati mora svojo prehrano oblikovati iz mleka, skute, fermentiranih mlečnih izdelkov, pustega mesa, perutnine in rib. Za kakovostno dojenje ne smete piti polnomastnega mleka in bogate kisle smetane, kot svetujejo »izvedene« ženske. Vsebnost maščobe v mleku za otroka ni tako pomembna kot vitamini in minerali, ki jih vsebuje.
V svojo prehrano vključite živila, bogata z železom in jodom. To so jajca, morski sadeži, jetra, oreščki. Zamenjajte običajna jajca s prepeličjimi, da natančno odpravite možnost alergij pri vašem otroku. Prepeličja jajca so popolnoma prebavljiva. Prehrana mora vsebovati precej beljakovin - 1,5 g na 1 kg telesne teže. Ni ga priporočljivo povečevati - otrok lahko razvije alergijo. Beljakovinske izdelke je najbolje kombinirati z zelenjavo in žiti - tako da vlakna vstopijo v telo z beljakovinami. In seveda, opustite rafinirane sladkarije, polizdelke, mastno hrano, že pripravljene omake, ocvrto in prekajeno hrano.
VZOREC JEDINJNIKA ZA 1 TEDEN
Ta meni, ki pomaga, temelji na načelih delne in ločene prehrane, ki je indicirana za doječe in hkrati hujšajoče matere. Če se pri otroku zaradi takšne prehrane pojavijo plini, zamenjajte surovo zelenjavo in sadje s toplotno obdelano (dušeno zelje namesto svežega, pečena jabolka namesto običajnega). Dieta je zasnovana za 1 teden, vsebuje zadostno količino beljakovin in od 25 do 40 g vlaknin.
ponedeljek
Zajtrk: ovsena kaša s posnetim mlekom in 1 žlička. medu, pol jabolka, 1 kozarec zelenega čaja.
kosilo: sendvič iz rženega kruha, mocarele, prepeličjega jajca in zelene solate.
Večerja: zelenjavna solata, zelenjavna juha, 150 g puranjega fileja, polnozrnati toast, čaj brez sladkorja.
Popoldanska malica: pest orehov z rozinami.
Večerja: zelenjavna enolončnica iz bučk, krompirja in cvetače, 150 g manj mastne skute, čaj.
torek
Zajtrk: ajdova kaša, pol jabolka, banana, zeleni čaj.
kosilo: naravni jogurt z rozinami.
Večerja: solata iz kumar in paradižnika z rastlinskim oljem, juha z žiti, polovica piščančjih prsi brez kože, čaj.
Popoldanska malica: kozarec zelenjavnega soka, peščica suhih marelic, peščica orehov.
Večerja: zelenjavna enolončnica z nemastnim sirom, polnozrnati toast, čaj.
________________________________________________________________________________________________________________
sreda
Zajtrk: riževa kaša, pol jabolka, 100 g nemastne skute z rozinami.
kosilo: naravni jogurt s svežimi jagodami
Večerja: zelenjavna solata z rastlinskim oljem in mocarelo, zelenjavna juha, 2 polnozrnata toasta, polovica piščančjih ali puranjih prsi brez kože.
Popoldanska malica: jabolko ali pol banane, kozarec vode ali naravnega kompota.
Večerja: ajdova kaša, zelenjavna enolončnica, zeleni čaj.
________________________________________________________________________________________________________________
četrtek
Zajtrk: müsli s posnetim mlekom in banano, jabolko ali grenivko, zeleni čaj.
kosilo: prepeličja jajca, kruh, kefir z nizko vsebnostjo maščob - 1 kozarec.
Večerja: boršč, ribe in krompir, pečen v foliji, kompot.
Popoldanska malica: 200 g katerega koli sadja
Večerja: zelenjavna solata, 2 kruha, 150 g skute, čaj.
________________________________________________________________________________________________________________
Petek
Zajtrk: ovseni kosmiči s posnetim mlekom, sesekljana banana, zeleni čaj.
kosilo: nemastna skuta z dodatkom peščice rozin.
Večerja: solata z zelenjavo in mocarelo, durum pšenični rezanci z juho in krutoni.
Popoldanska malica: 1 jabolko, zelenjavni sok ali mineralna voda.
Večerja: pečen ribji file z limono in brokolijem, metin čaj.
________________________________________________________________________________________________________________
sobota:
Zajtrk: müsli z mlekom, pest oreščkov in rozin, zeleni čaj.
kosilo: sendvič iz kruha, zelene solate, mocarele.
Večerja: juha z zelenjavo in rjavim rižem, trdo kuhano prepeličje jajce, čaj.
Popoldanska malica: hruška ali banana.
Večerja: enolončnica korenja, špargljev, fižolovih kalčkov, polnozrnat toast, kefir ali zeliščni čaj.
________________________________________________________________________________________________________________
nedelja:
Zajtrk: ajdova kaša, 1 banana, pol grenivke, zeleni čaj.
Drugi zajtrk: jabolko, peščica rozin.
Kosilo: solata iz avokada in piščančjih prsi, rezina črnega kruha, zelenjavna juha, kefir ali kompot.
Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt s suhimi jagodami.
Večerja: zelenjavna solata, riba, pečena v foliji z limono in sirom, čaj z meto in meliso.
_______________________________________________________________________________________________________________
Če vaš otrok ni alergičen, zelenjavno enolončnico včasih nadomestite s fižolovo enolončnico. Zmanjšajte količino soli v jedi tako, da povečate količino začimb: rdeča paprika, origano, česen, majaron, kardamom itd. Za dozo vitamina D dodajte solati lanena ali chia semena in pinjole.
Po uvedbi dopolnilne hrane si lahko organizirate 1 postni dan - na primer na pečenih jabolkih, kefirju in čaju. Dnevi posta se lahko izvajajo tudi med nosečnostjo - telesu ne bodo škodili, bodo pa nekoliko razbremenili prebavni trakt.
Ženske, ki telovadijo pred in med nosečnostjo, veliko hitreje pridejo v formo. Pilates je zelo primeren za novopečene mamice – pomaga krepiti mišični okvir trupa, trebušne in hrbtne mišice. Ker je pilates počasna vadba, lahko trenirate svoj srčno-žilni sistem in ga kasneje pripravite na bolj intenzivno kardio vadbo.
Po 2-3 tednih pilatesa lahko dodate kardio vaje, kot so plavanje, kolesarjenje, hoja, tek. Po naslednjih dveh tednih lahko svojemu programu dodate vadbo z utežmi.
Poseben poudarek namenite hrbtnim in trebušnim mišicam. Po nosečnosti je najslabše mesto za izgubo maščobe boki in pas. Hrustljavi so tvoji prijatelji!
Trebušnjaki: KAKO NAREDITI
Trebušnjaki so najboljša vaja za trebušne mišice. Idealno je, da trebušnjake izvajate pod nadzorom trenerja, če pa to ni mogoče, se držite naslednjih pravil:
- tempo - počasen, brez sunkov;
- vaje - samo osnovne;
- ne zadržujte diha, izdih sovpada z naporom;
- Telovadite pred hranjenjem otroka ali uro in pol po njem.
Pred vadbo se obvezno ogrejte. Za začetek število ponovitev v seriji ne sme biti večje od 8.
Primeri zasukov:
1) Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo. Ob izdihu iztegnite komolec proti nasprotnemu kolenu, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj.
2) Začetni položaj - na hrbtu, noge upognjene v kolenih, obešene, komolci naslonjeni na tla. Ob izdihu poravnajte noge, med vdihom jih upognite in se vrnite v začetni položaj.
KOZMETIKA
Med dojenjem se morate izogibati plastičnim operacijam z laserjem ali mezoterapijo. Koristna bo anticelulitna masaža. Ne uporabljajte izdelkov in olj z močnimi vonjavami - to lahko uniči otrokov apetit.
VZEMITE ZGLED
Slavna Arina Varskaya, žena bodybuilderja Andreja Skoromnyja, le 4 mesece po porodu. Kombinacija treninga in dojenja.
Več zanimivih stvari
Marija Skorik
splošni zdravnik
Od kod odvečni kilogrami?
Prvič, nepravično se verjame, da bi morala bodoča mamica jesti čim več - "za dva". Med nosečnostjo mnoge ženske prenehajo spremljati uravnoteženo prehrano in si dovolijo sprostitev, pri čemer to opravičujejo s potrebami nerojenega otroka.
Drugič, ženska v "nosečnosti" se pogosto giblje veliko manj, to pomeni, da se energija, ki jo prejme iz hrane, ne porabi. Poleg tega je nosečnost vedno stres, prestrukturiranje vseh telesnih sistemov. Aktivira se poseben mehanizem za zaščito nerojenega otroka, aktivno se razvija maščobna plast na trebuhu, pasu in bokih.
Tretjič, pridobivanje odvečne teže je lahko odvisno od dednosti. Geni so v veliki meri odgovorni za vaš tip telesa. Če ima eden od vaših staršev prekomerno telesno težo, se verjetnost, da boste imeli prekomerno telesno težo, poveča. Še bolj se poveča, če imata oba starša prekomerno telesno težo. Toda čeprav dednost vpliva na vašo težnjo po debelih ali suhih, od staršev ne podedujete točno določene teže, temveč le vrsto možnih. Potem je vse odvisno od vaše prehrane in telesne aktivnosti. Na žalost ne podedujemo le nagnjenosti k prekomerni telesni teži, ampak tudi začasna nagnjenja k pridobivanju teže. In če je bil vaš starš do 30. leta precej vitek, do 50. leta pa je pridobil odvečne kilograme, se spomnite tega in vnaprej ustrezno ukrepajte. Nagnjenost k prekomerni telesni teži in porazdelitev maščobe med nosečnostjo in takoj po njej je skoraj vedno genetsko pogojena.
Nazadnje, povečanje telesne mase med nosečnostjo je lahko posledica zadrževanja tekočine v telesu, pa tudi nekaterih porodniških težav, kot je gestoza, stanje, pri katerem je med drugimi simptomi in manifestacijami opaziti zastajanje tekočine.
Statistika je precej mračna: približno 20 % mladih deklet, 40 % žensk, starih 30 let, in skoraj polovica žensk, starih 40 let, ima prekomerno telesno težo in s tem povezane težave. Zakaj nekateri ostanejo vitki, ne glede na vse, drugi pa se borijo z vsakim odvečnim kilogramom? Vse je odvisno od števila kalorij. Ravnovesje med porabljenimi kalorijami in kalorijami, shranjenimi kot maščoba, je odvisno od različnih dejavnikov. Če porabite vse kalorije, ki jih zaužijete, vaša teža ostane stabilna. Če pa zaužijete več, kot porabite, gredo »dodatne« kalorije naravnost v vaše maščobne zaloge. Zgoraj opisani dejavniki lahko pomagajo ugotoviti, ali ste nagnjeni k hitremu pridobivanju teže. In če takšen trend obstaja, ga lahko popravite, preden bo prepozno. Več kot 13 kg pridobljene teže med nosečnostjo in vzdrževanje prekomerne teže 6 mesecev po porodu sta dejavnika dolgotrajne debelosti, saj se po desetih letih prejšnja neizgubljena teža običajno poveča še za osem kilogramov. Vse to se razvije v endokrine motnje, ki jih je težko obvladati sami.
Zakaj je debelost nevarna?
Poleg pridobivanja težav, kot so bolečine v hrbtu, ki so posledica povečane obremenitve hrbtenice, povečanih krčnih žil in celulita, je debelost nevarna zaradi pojava in dodajanja resnejših bolezni, kot je arterijska hipertenzija (njen vodilni simptom je zvišanje krvnega tlaka, kar vodi do sprememb v delovanju številnih organov in sistemov telesa). Pojavi se lahko tudi sladkorna bolezen in zvišana raven holesterola v krvi. Ti pojavi se skupaj imenujejo "metabolični sindrom". Ta sindrom vodi do velikega tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja, vključno z miokardnim infarktom in možgansko kapjo.
Metabolični sindrom
- debelost (obseg pasu pri ženskah je več kot 88 cm, pri moških - 102);
- visok krvni tlak (več kot 130/85 mm Hg);
- visok krvni sladkor na tešče (več kot 5,6 mmol/l);
- zvišana raven trigliceridov v krvi (več kot 1,7 mmol / l);
- znižanje ravni lipoproteinov visoke gostote1 (manj kot 1 mmol/l pri moških in manj kot 1,3 mmol/l pri ženskah).
Zdravljenje
Problem debelosti je še posebej pereč za mlade matere takoj po porodu. V obdobju dojenja ni priporočljivo izvajati nobenih radikalnih metod (stroge diete, zdravila, kirurški posegi). Glavna stvar je, da je to neuporabno, saj se običajno tako izgubljena teža hitro vrne, koža postane mlahava in povešena. V tem primeru lahko "zaslužite" endokrine motnje, ki jih boste nato morali dolgo zdraviti. Tudi med dojenjem odsvetujemo jemanje tablet in odvajalnih čajev, ki iz telesa odvajajo le tekočino, saj. niso zdravi. Zato se bomo osredotočili na "počasno" metodo hujšanja. Pri njegovi uporabi bi morali izgubiti približno 250-400 g na teden. To je zelo podobno vzorcu pridobivanja telesne teže med nosečnostjo, le obratno. Seveda ne bo lahko, saj sta porod in sama nosečnost povezana s spremembami hormonskega nivoja, ki se popolnoma stabilizira šele 2 leti po porodu.
Takrat veljata dve naravni načeli: manj jesti in več se gibati. Začnimo z ustrezno telesno aktivnostjo. Kakšno telesno dejavnost naj ima doječa mati? Seveda so naporne gimnastične vaje kontraindicirane, zlasti pred hranjenjem. Toda "vaje z mopom in sesalnikom" bodo zelo koristne. Tukaj je majhna primerjalna tabela, ki prikazuje, koliko kalorij porabite za gospodinjska opravila in vadbo.
Koliko energije porabite
Primerni so tudi sprehodi z vozičkom v intenzivnem tempu, ki spodbujajo laktacijo (svež zrak spodbuja nastajanje mleka) in malo gibanja za učvrstitev mišic. Sami izberite ustrezen nabor gibov iz knjig in revij ali kupite posebno videokaseto z vajami za mlade mamice. Začnite telovaditi 2-3 krat na teden. Če vam je težko najti celo uro za popolno vadbo, jo razdelite na 15-minutne segmente in to izvajajte ves dan. Jutranje vaje lahko izvajate vsak dan 15 minut. Približno mesec dni po porodu lahko začnete z resnejšo vadbo, kot so splošne vadbene naprave, ki niso za moč, kot je sobno kolo, eliptični trenažer ali tekalna steza. Če imate možnost za nekaj časa pustiti otroka, pojdite v športni klub na tečaje joge in plesa. Plavanje je odličen način vadbe, saj bo razbremenilo hrbet. Postopoma vstopite v način vadbe - od samega začetka ne smete prevzeti pretirane obremenitve. Da bodo rezultati opazni in da boste želeli nadaljevati z vadbo, lahko opravite glavne meritve in jih spremljate recimo enkrat na mesec.
Preidimo na temo prehrane. Prva stvar, s katero morate začeti, je spremljanje prehrane. Kakovost prehrane dejansko ne vpliva na količino mleka. Splošno prepričanje, da mora doječa mati jesti veliko mastne hrane, da poveča vsebnost maščobe v mleku in nenehno piti čaj z mlekom ali smetano, ni nič drugega kot neutemeljeni predsodki. Bolje je, da pred vsakim hranjenjem popijete dovolj. Količina porabljene tekočine mora biti vsaj 2 litra na dan.
Doječim materam je priporočljivo jesti majhne obroke 5-6 krat na dan. Zadnji obrok naj bo 4 ure pred spanjem (lahko se preprosto navadite, da ne jeste po 18-19 uri). Namesto večerje lahko pijete kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt z vsebnostjo maščobe 2,5 ali 1%. Toda zajtrka ni mogoče izključiti.
Poskusite ne okusiti hrane, medtem ko se pripravlja. Iz prehrane izločite ocvrto in mastno hrano. Jedi pripravljajte predvsem kuhane, jih pecite v pečici ali, še bolje, zavrite za par. Zdaj obstaja veliko modelov parnikov; Ni jih treba nadzirati in hrana se v njih ne zažge. Priporočljivo je, da polovico dnevne prehrane sestavljata zelenjava in sadje. V vsak obrok poskusite vključiti svežo, kuhano in dušeno zelenjavo brez maščobe. Dandanes se prodaja veliko zamrznjenih mešanic – so hitre, okusne in zdrave. Vsi vitamini v mešanicah, izpostavljenih hitremu zamrzovanju, se ohranijo v večjih količinah kot v zelenjavi, zamrznjeni doma. Samo med dojenjem je treba spremljati vsebino mešanice in izključiti stročnice, ki povzročajo povečano nastajanje plinov. Iz sadja je treba zaradi vsebnosti kalorij izključiti banane in grozdje.
Prednosti mlečnih izdelkov so neprecenljive tako za hujšanje kot za pravilno laktacijo. Iz mlečnih izdelkov izključite kislo smetano, saj je najbolj kaloričen izdelek, prav tako ne smete opustiti sira, ki prav tako vsebuje veliko kalorij, saj je pomemben vir kalcija, ki je potreben za doječo mater. Če želite izgubiti težo, jejte samo živila z nizko vsebnostjo maščob: kefir, jogurt in mleko - največ 1% vsebnosti maščobe, skuta - največ 5%, sir - največ 30%. Primerne so sorte, kot so Adyghe, Chechil, Camembert. Zdaj so se v prodaji pojavili siri z zmanjšano vsebnostjo maščob, na primer približno 17%.
Doječa mati lahko uživa meso in mesne izdelke samo enkrat na dan - za zajtrk ali kosilo. Meso zagotavlja tudi esencialne beljakovine. Izključite klobase, klobase in druge klobase zaradi visoke vsebnosti maščob.
Ne odpovejte se žitnim izdelkom – kašam na vodi ali posnetem mleku. Njihova uporaba zmanjša tveganje za alergije pri dojenem otroku. Zdrava nizkokalorična hrana vključuje polnozrnat kruh in rjavi riž.
Namesto "prigrizka" lahko popijete kozarec zelenega čaja brez sladkorja ali samo vodo. Gazirane sladke pijače, kot je kola, je bolje popolnoma izključiti: poleg sladkorja in kofeina vsebujejo veliko barvil, arom in konzervansov, ki so mladi mamici popolnoma nepotrebni.
Popolnoma se je treba izogibati slani, ocvrti, prekajeni, začinjeni, konzervirani hrani, čokoladi in alkoholu.
Tukaj je tabela dnevnika, ki vam bo v pomoč pri spremljanju vaše prehrane. Za večjo učinkovitost je bolje, da ga obesite na hladilnik.
|
Skupina izdelkov |
Število obrokov na dan |
||||||
|
Mlečni izdelki |
|||||||
|
Beljakovine |
|||||||
|
Rumena in zelena zelenjava |
|||||||
|
Zelenjava in krompir |
|||||||
|
Kaša, kruh z otrobi |
|||||||
|
Rastlinske in živalske maščobe |
|||||||
|
Tekočina |
|||||||
|
3 - zajtrk, O - kosilo, P - popoldanska malica, U - večerja. Na primer: Zajtrk - kozarec kefirja in skleda kaše z razredčenim mlekom. Kosilo - kos mesa približno 150 g z zelenjavno prilogo. Popoldanska malica - jabolko. Večerja - kozarec kefirja. |
|||||||
"Prepovedajte" oreščke in semena: z nekaj pestmi oreščkov boste neopazno prejeli skoraj polovico dnevnega vnosa kalorij in občutno presegli mejo maščob.
Omejite tudi pekovske izdelke in moko: jeste jih lahko malo po malo (na primer eno žemljo vsake 2-3 dni zjutraj).
Vsebnost kalorij v prehrani mora biti omejena na 1500-2000 kcal na dan. Če ste nizki in krhki, se držite spodnje meje te norme. In postavnim, naravno velikim ženskam priporočamo, da zaužijejo približno 2000 kcal na dan. Vendar pa ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij. Pri ljudeh, ki zaužijejo manj kot to količino kalorij, se njihov metabolizem upočasni za več kot 45 %. Maščobe ne smejo predstavljati več kot četrtino celotnega vnosa kalorij. Če se držite norme 1500 kcal, lahko dnevno zaužijete največ 40 g čiste maščobe. Za referenco: 1 liter 1% kefirja, tako kot žlica rastlinskega olja, vsebuje 10 g lipidov (maščob). In tablica mlečne čokolade vam bo "dala" kar 70 g čiste maščobe.
Kot že omenjeno, je optimalna izguba teže 250-500 g na teden. Če se z zmanjšanjem kalorij in povečanjem telesne aktivnosti telesna teža ne zmanjša, se morate obrniti na endokrinologa in opraviti teste za hormone. Nenadna izguba teže zahteva tudi stik z endokrinologom.
Določanje ITM
Če želite ugotoviti, ali imate prekomerno telesno težo in koliko, morate izračunati svoj indeks telesne mase – BMI. BMI = telesna teža (v kg) : višina (v m)2. Na primer, s težo 80 kg in višino 1,70 m bo formula videti takole: BMI = 80: 1,702, torej ITM = 27,68. Če je rezultat med 20-25, je to normalna telesna teža. Indeks od 25 do 30 pomeni, da imate prekomerno telesno težo, tako imenovano predebelost, ki praviloma ogroža nadaljnje pridobivanje telesne teže. Če je indikator 30 ali več, je to že debelost, ki zahteva zdravljenje.
Res bi se rad dotaknil nasprotne teme. Zdaj, ko nam zaslon prikazuje ženske in dekleta neverjetne vitkosti, je pomembno, da se ne izgubite in ne hitite s hujšanjem z mladostnim navdušenjem. Ne morete shujšati za več kot 2 kg na mesec. Glavna stvar je naravno shujšati, nikoli ne prenehati dojiti, od česar je odvisno zdravje vašega otroka. In nikar ne obupajte, če ne shujšate takoj. Glavna stvar je vztrajnost in samozavest.
Lipoproteini visoke gostote (HDL) so razred lipoproteinov v krvni plazmi. Visoke koncentracije HDL bistveno zmanjšajo tveganje za aterosklerozo in bolezni srca in ožilja.
Statistika pravi, da se povprečna ženska med nosečnostjo zredi za 8–10 kilogramov. Ampak to je statistika. Toda v resnici se mnoge ženske iz enega ali drugega razloga zredijo do 20 kilogramov ali več. Med nosečnostjo veliko ljudi začne jesti "za dva". To je narobe. Prehrana mora biti uravnotežena. In ni vam treba delati prostega časa s tem, da pojeste vse, medtem ko se skrivate za nerojenim otrokom, kot da ga potrebuje. Verjemite mi, potrebuje hranila in koristne snovi, ne pa raznih dobrot in sladkarij.
Čeprav obstajajo drugi razlogi. Med nosečnostjo se ženske zelo malo gibljejo. Poleg tega se telo obnavlja. Poveča se plast maščobe na trebuhu, bokih in pasu. Lahko se tudi zadržuje tekočina, kar prav tako prispeva k povečanju telesne teže. Torej?
Najpomembneje pa je, da si morate shujšati iskreno želeti! Potrebujete dobro motivacijo, ki vam bo pomagala premagati »nočem« ali »ne morem«. Prvi meseci po porodu bodo korenito spremenili vaš življenjski slog. In ves vaš čas bo posvečen skrbi za vašega otroka. In ta čas boste zelo pogrešali. Ne skrbite, to se zgodi vsem materam. Morate pa se naučiti načrtovati svoj čas tako, da boste imeli dovolj časa tako za sprostitev kot za nego. Glavna stvar je, da ne bodi len. In potem se vam bo vse izšlo.
Še ena pomembna točka. Vaš dopust naj bo popoln. Na postelji bi se morali počutiti udobno. Pred spanjem se obvezno oprhajte in tako sperite vso utrujenost. 8 ur dobrega spanca. Človek bo to rutino seveda prilagodil sam. Kakor koli že, ne žrtvujte trenutkov počitka za opravljanje gospodinjskih opravil. Ne pozabite, da lahko kronično pomanjkanje spanja povzroči živčno izčrpanost in stres. Vse to lahko povzroči presnovne motnje.
Naj bo vaša prehrana uravnotežena in se ne prenajedajte. Mnenje, da bo mati zaradi količine zaužitega mleka proizvedla več mleka, je zmotno. Hormon prolaktin je odgovoren za proizvodnjo mleka in nima nobene zveze s količino hrane, ki jo zaužijete. Nehajte pojesti vse, česar vaš otrok še ni pojedel. Vsaka žlica njegove kaše, ki jo boste pojedli, se bo odložila na vaših straneh. Zapomni si to!
Še en učinkovit način kako hitro shujšati po porodu– Če je mogoče, ne okušajte hrane, ki jo pripravljate. S tem, ko ga poskusite, porabite na stotine dodatnih kalorij, ki bodo čez čas postale odvečni kilogrami na vaših straneh. Poskusite jesti vsaj 4-krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Zajtrk mora biti prisoten in mora biti sestavljen iz sadja ali kefirja. Ne pozabite, da morate zadnji obrok končati vsaj 3 ure pred spanjem.
Dovoli si jesti kruh. Pogosto matere, ki želijo shujšati, namesto sendviča jedo samo sir ali meso. Bolje je pojesti kos kruha, sir in klobaso pa pustiti za zjutraj. Med dojenjem otroka pozabite na diete. Diete so lahko škodljive za zdravje vašega otroka in vaše osebno dobro počutje.
Dal vam bom nekaj praktičnih nasvetov, kako organizirati svojo dnevno prehrano tako hitro shujšati po porodu, pri tem pa ostanite polni moči in energije:
Vaš dnevni vnos kalorij naj bo 1500 – 2000 kalorij. Krhke ženske bodo potrebovale 1500 kalorij, velike dame pa 2000.
Maščobe v prehrani naj predstavljajo četrtino celotnega dnevnega vnosa kalorij. Če je vaša norma 1500 kalorij na dan, potem maščoba ne sme biti večja od 40 gramov. Upoštevajte, da ploščica mlečne čokolade vsebuje 70 gramov maščobe, liter kefirja z 1% maščobe pa 10 gramov.
Upoštevajte, da lahko meso zaužijete samo z enim obrokom na dan. To je lahko za zajtrk ali kosilo. Zelenjava v kakršni koli obliki je dobrodošla pri vsakem obroku.
Lahko jeste nizkokalorično hrano ali hrano z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, kefir, jogurt ne smejo vsebovati več kot 1% maščobe. Skuta - največ 5%, sir - do 30%.
Uživanje žit vam bo pomagalo, kako hitro shujšati po porodu. Koristna bo kaša z vodo, rjavi riž, cel kruh. Če lahko, se odpovejte sladkarijam. Če tega ne zmorete, zmanjšajte njegovo uporabo na minimum. Na dan si lahko privoščite največ en marshmallow ali 2 bonbona.
Iz prehrane izločite semena in oreščke. Z nekaj pestmi semen bo vaše telo prejelo polovico dnevnih potreb po kalorijah. In količina maščobe se bo povečala za red velikosti.
Izogibajte se sokovom iz trgovine. Za pijačo je bolje piti vodo ali sveže iztisnjene sokove. Izogibajte se gazirani vodi in pijačam. Vsebujejo vse vrste barvil, ki lahko povzročijo alergije pri dojenčku, če dojite.
Popolnoma se izogibajte alkoholu. In ni pomembno ali dojiš ali ne. Kozarec šampanjca vsebuje 150 kalorij. In vsi bodo odloženi na vašem pasu.
Različna zdravila so kontraindicirana za doječo mater. Negativno vplivajo na kakovost mleka.
Vzemite vitamine. Pomagali bodo telesu pri okrevanju in izgubi odvečne teže.
A kako hitro shujšati po porodu, če je dojenček nagnjen k disbakteriozi ali trpi za alergijami? V tem primeru potrebujete otroka. In mati mora prilagoditi svojo prehrano, da ne moti uravnotežene prehrane. Če ima vaš otrok alergije, se držite hipoalergene diete. Iz prehrane izločite tista živila, ki lahko pri njem povzročijo alergijsko reakcijo. In če ima otrok disbakteriozo, se odrecite zelju, črnemu kruhu in stročnicam.
Kako hitro shujšati po porodu brez fizične aktivnosti? Brez njih žal ne gre. Po porodu je telesna aktivnost ženske nujna. Zdravniki priporočajo, da to storite v enem mesecu. In to sploh ne pomeni, da bi morali zapustiti svojega otroka in hiteti v telovadnico. Ko greste na sprehod, se le premikajte in se ne pridružite krogu drugih mamic, ki ves sprehod razpravljajo o vprašanjih, povezanih z otroki.
Vsaj eno uro morate hoditi hitro. To je treba storiti z največjo hitrostjo, ki jo zmorete, vendar tako, da ne pride do zadihanosti. Ni ti treba teči. Izberite svoj tempo in se ga med hojo držite. Tako boste telesu pomagali porabiti veliko kalorij.
Po mesecu dni po porodu se lahko lotite resnejše vadbe. Otroka pustite pri babici in večkrat na teden hodite v šolo aerobika, joga, ples. Tri ure pouka na teden bodo dovolj. Ni vam treba naenkrat prevzeti velikih bremen. Postopoma vstopite v ritem treninga.
Če nimate možnosti obiskati telovadnico, ni pomembno. Lahko narediš fitnes doma. Najbolje je kupiti disk s posebnimi vajami za mlade matere. Pouk je treba začeti postopoma z eno vadbo na teden in povečati na tri po eno uro. Še naprej hodite z otrokom zunaj. Če se doma ne morete učiti eno uro (otrok je vedno moten), uro razdelite na 4 pristope po 15 minut. Tako lahko trenirate ves dan.
Kaj pa, če vaša teža še vedno ostane enaka? Če boste pravilno jedli in telovadili, boste zagotovo shujšali. To se ne bo zgodilo hitro. Na teden boste izgubili 250-500 gramov. Počasi, a zanesljivo se pomikajte proti svojemu cilju. In če po enem mesecu teža še vedno ostane enaka, potem morate iti na posvet z endokrinologom, da bo lahko preveril stanje vaše ščitnice, vsekakor pa morate preveriti hormonsko raven telesa.
In kar je najbolj pomembno. Ne pozabite, da ste v 9 mesecih nosečnosti pridobivali odvečno težo in ne pričakujte, da bo izginila v enem mesecu. Ne skočite na tehtnico vsako jutro v upanju, da boste videli težo, ki ste jo imeli pred porodom. Pozabite na diete, ki ste se jih držali v mladosti in bi z njimi lahko izgubili vse naenkrat. Poporodna teža počasi, a zanesljivo izginja. Na to morate biti pripravljeni. Ste mlada mamica, vaše telo se je spremenilo. Imate majhnega otroka, o katerem ste tako dolgo sanjali. In odvečna teža je vse malenkosti. Če imaš željo in vztrajnost, ti on ni problem.
Natalija Garkavenko
Ženska revija JustLady