Po težki telesni aktivnosti je treba telesu pomagati, da si opomore. Poleg tega ljudje poleg fizične utrujenosti pogosto dobijo tudi živčno utrujenost. Zato moramo obnoviti ne le mišice, ampak tudi živčni sistem. Vedno skrbite za svoje zdravje, da dosežete več v življenju in treningu!
Tukaj je nekaj zdravil, ki bodo vašemu telesu pomagala hitreje okrevati ne le po težkem fizičnem, ampak tudi psihičnem stresu:
Kopel in savna
Med preučevanjem programov treningov sovjetskih dvigovalcev uteži sem našel zelo zanimive načrte treningov, ki so že vključevali kopalnico. V tedenskem načrtu usposabljanja je bil temu namenjen poseben dan in je bilo zapisano "četrtek - obnovitveni postopki - savnanje." Tako so bili trenirani profesionalni sovjetski športniki.
Kopeli in savne so dobro znano ljudsko zdravilo, vendar so mnogi pozabili nanje ali pa se nenehno nekam mudi in ne posvečajo pozornosti zdravju in obnovi telesa. Zelo obožujem to vrsto okrevanja mišic in vsakič, ko zapustim kopališče s prenovljenim in spočitim telesom!
Če vam takšni postopki zaradi zdravstvenih razlogov niso kontraindicirani, poskusite obiskati kopel ali savno, še posebej v hladni sezoni. Ne samo, da boste čudovito obnovili svoje mišice, ampak se boste hkrati odlično spočili.
Vitamini, sadje
Med težkimi telesnimi aktivnostmi jejte več sadja in poleg obrokov vzemite vitaminsko-mineralni kompleks. To bo povečalo vzdržljivost in pospešilo proces okrevanja po treningu. Športna prehrana vsebuje tudi veliko bistvenih vitaminov in vam pomaga hitreje okrevati.
Svoje najljubše sadje vzemite s seboj v službo, šolo in na trening.
Zdrave pijače
Pijte več, voda je osnova življenja. Pijte čisto vodo, pa tudi pijače iz jagodičja, kakava in hranljive pijače.
Topel tuš
Topel tuš sprosti mišice po težkih treningih, razbremeni zategnjenost in izboljša prekrvavitev. To pomeni, da bo okrevanje boljše. Poskusite dlje sedeti pod toplo prho in se sprostite. Vzemite si čas, mišice dodobra ogrejte in zmasirajte z vodo. Tuš vam bo pomagal tudi pri okrevanju po napornem dnevu v službi.
Vodni tretmaji - bazen, kaljenje
Voda je odličen način za obnovo mišic in živčnega sistema. Če ima vaš športni klub bazen, potem po vadbi pojdite na kratko plavanje. Sploh vam ni treba plavati, ampak se preprosto "potopite v vodo" za 5-10 minut, kar popolnoma razbremeni napetosti iz telesa.
Ne pozabite na utrjevanje – s tem izboljšate prekrvavitev in zdravje, kar pomeni, da bo vaše telo močnejše in na treningu boste dosegli več.
Masaža
Storitve profesionalnega maserja niso poceni, so pa naložba v vaše zdravje. Masaža pomaga obnoviti ne le mišice, ampak tudi živčni sistem.
Če ne morete uporabiti storitev masažnega terapevta, naredite masažo sami. Seveda ne boste masirali hrbta, lahko pa imate otekle mišice rok in nog.
Še bolje, prosite svojo punco/moškega, da raztegne mišice, ki ste jih trenirali čez noč. Bo prijetno in koristno.
Eden najboljših masažnih izdelkov je preprosto olivno olje! Prodaja se v trgovinah z živili in je zelo dober za kožo. Uporabite lahko ogrevalna mazila z naravnimi snovmi (na primer mazilo Doctor Mom).
Sprostitev v ležanju na hrbtu
Lezite na hrbet (razprostrite mehko podlogo), dvignite noge na majhno višino, pod goleni položite blazino. Roke ležijo sproščeno ob telesu. Zaprite oči in v mislih preglejte celotno telo od prstov na nogah do vrha glave. Poiščite napete mišice in jih sprostite.
Začnite z nogami, sprostite stopala, nato noge in stegna, zadnjico, nato pojdite višje, sprostite hrbet, trebuh, prsi in ramena, nato roke, vrat in obraz. Ponovno mentalno preverite celotno telo in se popolnoma sprostite.
Prostor naj bo topel, če je hladno, se vnaprej pokrijte z odejo. Počivajte 10-20 minut in postali boste nova oseba
Druga možnost je enaka, vendar položite roke z dlanmi na oči. Ta možnost lajša utrujenost iz glave in oči. Zato je potrebno obnoviti oči, če veliko delate z računalnikom.
8. Sprehodi po parku in dihalne vaje
Lahko uporabite aktivno hojo, ali kolesarjenje, ali lahkoten tek - vendar vedno na svežem, čistem zraku. Vaša naloga je "dihati" in napolniti kri in mišice s kisikom.
Če uporabljate tek kot orodje za obnovitev, ga ne silite premočno. Tecite 15-30 minut, da se počutite enostavno in udobno. Z lahkotnim tekom razbremenite živčni sistem in stres, ogreli boste tudi vse mišice, po njih prekrvavili in natrenirali srce. Tek je zelo koristna vadba.
Če pa je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem ne tecite prepogosto, enkrat na teden bo dovolj. Če želite razviti mišično definicijo, potem lahko več tečete, za hujšanje in kurjenje maščobe pa je tek najboljši način.
Takoj ko zapustite telovadnico, telo preklopi v način okrevanja in rasti mišic. Optimizirajte te procese, da se pripravite na naslednjo vadbo!
Številni bodybuilderji posvečajo veliko pozornosti vsakemu vidiku treninga – od izbire najboljših vaj do specializiranih protokolov treninga in najmanjših podrobnosti v procesu – in nato menijo, da je opravljeno takoj, ko stopijo v telovadnico. Če pa želite doseči rezultate – ali natančneje, da jih optimizirate – morate svojemu protokolu po vadbi ravnati enako kot pri samih vadbah, sicer ne boste dosegli svojega polnega potenciala.
»Po mojem mnenju je to najbolj podcenjen vidik celotnega cikla izgradnje mase,« pravi Mike Kundla, ki tekmuje v kategoriji moških fizikov. - Vaše telo potrebuje ustrezen počitek in okrevanje. Popraviti mora mišična vlakna, poškodovana med treningom, napolniti zaloge mišičnega glikogena in omogočiti okrevanje centralnega živčnega sistema.”
Fitnes trener Brandon Strong pravi, da to ni edini razlog za optimizacijo okrevanja. »Želiš iti na naslednjo vadbo 100 % pripravljen, okrevanje pa igra zelo pomembno vlogo pri pripravi,« pravi.
Odločili smo se črpati iz znanja dveh uspešnih športnikov in ju prosili, naj delita svoje protokole po treningu, da bi ugotovili, katera strategija okrevanja je bila najučinkovitejša. Kateri koraki jim pomagajo, da vsak dan delujejo najbolje?
1. Začnite z raztezanjem in ohlajanjem po vadbi.
Pot do optimalnega okrevanja se začne, še preden zapustite telovadnico. Prvi postanek po glavni vadbi: statično raztezanje in ohlajanje.
Če ne delate na svoji prožnosti, se bodo vaše mišice sčasoma skrajšale in izgubile elastičnost. Statično raztezanje poveča obseg gibanja v sklepih, kar je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja poškodb.
Da bi utrl najhitrejšo pot do okrevanja, se Strong razteza vsaj 10 minut po vsaki vadbi in uporablja pilates cilinder med dnevi nog. »Po intenzivni vadbi nog posvetim tudi 15-20 minut tretmajem s hladno vodo; Opazil sem, da mi pomaga zmanjšati vnetje mišic,« pravi Strong.
Kundla ne mara mraza, čeprav si kolena eno uro po treningu pomrzne z ledom, da lajša bolečine zaradi starih nogometnih poškodb. Njegov protokol okrevanja se razlikuje glede na posebnosti vadbe. Nekaj dni ima izključno dneve za moč: dela z velikimi utežmi in jih združuje v superserije, kot so variacije in. Drugi dnevi so pomožni: športnik dela, na primer, in hkrati kardio in vaje za splošno telesno vadbo.
"Dnevi moči zahtevajo intenzivnejše okrevanje, ki traja dlje," pravi Kundla. "Veliko se raztezam z uporabo treh delov opreme za vadbo, ki bi jih moral vsak športnik vključiti v svoj arzenal okrevanja: kettlebells, žogica za lacrosse (ali žogica za tenis) in pilates cilinder."
Na dnevih dodatnega treninga Kundla izvaja več klasičnih statičnih raztezkov. "Tudi te dni naredim 100 skokov na dveh nogah, 100 izmeničnih nog in še 50 skokov na eni nogi," pravi. "To krepi mišice in vezi stopala in gležnja, kar pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe."
Protokol Mika Kundle po vadbi za dneve moči
- 10-15 - kamela za odstranitev togosti v hrbtu in ramenih.
- , mišice zadnjega dela stegna in hrbta na pilates cilindru; Druga možnost je, da za noge uporabite palico.
- Obdelava sprožilnih območij ramen, medenice in meč z žogo za lakros: 30 sekund pritiska v 2-3 serijah za vsako cono.
- 10-15 z lastno težo (za vsako nogo).
- 20 krožnih gibov z rokami v vsako smer.
- 3-5 minut ohlajanja na sobnem kolesu.
2. Voda ni samo za hidracijo
Voda igra pomembno vlogo pri okrevanju in oba športnika poudarjata pomen vode. Ne samo, da bi morali piti vodo, da bi ohranili ustrezno hidracijo – kar je ključnega pomena za doseganje vrhunske telesne zmogljivosti – ampak bi morali vodo uporabljati tudi za aktivno okrevanje.
»V bazenu treniram enkrat na teden za aktivno okrevanje. Plavam ali tečem v plitvi vodi in to kombiniram z vajami za medenico in noge, pravi Strong. - Upor vode pomaga sprostiti otrdele mišice, kar je še posebej učinkovito po naporni vadbi za noge. Hkrati hladna voda pomaga normalizirati telesno temperaturo po vadbi.”
3. Prehrano po vadbi razdelite na dva odmerka
Oba športnika uporabljata dvostopenjski pristop k prehrani po vadbi, ki zajema pokrivanje takojšnjih potreb in prehrano po vadbi. Ta pristop ne le pospeši okrevanje, ampak tudi začne pripravo na jutrišnji trening.
Kundla pred odhodom iz fitnesa poskrbi za hidracijo telesa tako, da v stresalnik vode doda 1,5 merice. "Daje mi odlično kombinacijo in pomaga pospešiti okrevanje." Po eni uri pripravi 1,5 skodelice beljakov s 30-60 grami mladega brokolija ali zelene zelenjave oziroma vzame približno 40 gramov, ki ne vsebujejo več kot 5 gramov maščobe. "Če moram po opravkih, v vodo zmešam eno in pol merice 100% Combat Isolate MusclePharm."
Strongovo napajanje po vadbi se začne z izdelki MusclePharm, ki jih vzame takoj: Amino 1, ki doda 5 gramov glutamina za pomoč pri okrevanju, in ploščico Combat Crunch, ki zagotavlja 20 gramov beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov. Uro po treningu ima Strong raje hrano, bogato s hranili: njegova najljubša jed je okusna solata burrito, do vrha nabita z beljakovinami.
Ko 24 ur na dan ni več dovolj, mnogi ljudje začnejo žrtvovati spanec. Toda z vidika okrevanja mišic moramo narediti ravno nasprotno; Njegova posebna vloga pri izločanju hormonov in splošnem obnavljanju moči telesa uvršča spanje med najpomembnejše vidike okrevanja. Oba športnika pravita, da je resno spanje vedno težko.
Vsak zase je razvil poseben večerni ritual. Kundla se začne s pomiritvijo bolečih mišic. »Pogosto uporabljam večerno miofascialno sproščanje z uporabo ledu ali toplih obkladkov na določene predele, ki so boleči ali vneti. Poleg tega po 18. uri zmanjšam vnos tekočine, da se ponoči ne zbujam več.”
Strong je navdušen ljubitelj sproščujoče skodelice vročega čaja pred spanjem. Jemlje tudi iz zdravila MusclePharm, ki vsebuje , magnezij in , da podpira naravne ravni in izboljša kakovost spanja.
Kot pravi Strong, je meditacija še en učinkovit način za sprostitev po stresnem dnevu in ji vsak dan nameni 10-15 minut. "Na fakulteti sem začel meditirati, da bi se lažje spopadel s stresom, in ugotovil sem, da mi je zelo pomagalo umiriti svoj um in se osredotočiti na cilje, ki jih moram še doseči."
5. Zjutraj nadaljujte s točenjem goriva.
Večina fantov misli, da je misija okrevanja končana, ko gredo spat, vendar Kundla pravi, da se pravilna prehrana po vadbi nadaljuje vse do trenutka, ko znova vzamete uteži. To obdobje vključuje dodatno oskrbo telesa s pravo hrano in prehranskimi dopolnili. Takoj po tem, ko se zbudi, Kundla zajtrkuje in vzame. »Ima odlično ravnovesje vitaminov, mineralov in naravnih snovi ter probiotike za imunski sistem in kompleks za srce in ožilje.«
Nato gre v vežo. Preden pa se loti kakršnih koli resnih uteži, začne Kundla z ogrevanjem pred vadbo in izvede vrsto vaj za prilagodljivost, ki so podobne vajam po vadbi, vendar v drugačnem vrstnem redu. "Raztezanje in gibčnost bi morali nameniti tako pred in po vadbi," pravi. - To je uporabno tako za samo vadbo kot za okrevanje po vadbi. Raztezanje pomaga preprečevati poškodbe in izboljša kakovost vaše vadbe.«
Program prilagodljivosti pred vadbo Mika Kundle
- 3-5 minut ogrevanja na sobnem kolesu.
- 10-15 izpadnih korakov pri hoji z lastno težo (vsaka noga).
- 10 raztegov v položaju mačka-kamela.
- 20 globoko z lastno težo.
- Raztezanje kvadricepsa in hrbta na pilates cilindru; Kot alternativo za noge lahko uporabite palico.
- Raztezanje in gnetenje telet s palico.
- 20 krožnih gibov rok (v vsako smer).
- s 13 kg kettlebellom.
Strong verjame v nadaljevanje okrevanja naslednji dan, zato svoje jutro začne s kozarcem vode. "Obstaja pregovor, da te voda naredi močnejšega," pravi, kar pomeni, da lahko že minimalna dehidracija dramatično zmanjša telesno zmogljivost. Po zajtrku Strong uporabi še eno orodje pred vadbo, MusclePharm, energijsko pijačo pred vadbo in psihostimulant. "Daje mi energijo in pomaga pospešiti tempo vadbe," pravi. "Vmešam 1 merico v vodo in napitek popijem med raztezanjem pred vadbo ali med tekom za ogrevanje."
Prav tako vzame BCAA pred treningom - približno dve merici - za gorivo za svoje mišice in močno olajša okrevanje, tako da telesu zagotovi snovi, ki se med intenzivnim treningom izčrpajo.
Glavna napaka začetnikov in ljudi, ki sanjajo o izgubi teže v kratkem času ali, nasprotno, izgradnji mišične mase, je zanemarjanje postopka okrevanja. Mnogi so prepričani, da počitek bistveno upočasni proces doseganja želenih rezultatov, neprekinjen in intenziven trening pa daje vitko telo s šestimi trebušnimi mišicami, ki se hitreje prebijejo skozi majico. V resnici je vse drugače! Med treningom so mišice podvržene stresu in se posledično poškodujejo. Pomanjkanje obdobja okrevanja še poslabša situacijo, saj so mišice podvržene uničenju, poleg tega pa izgubijo sposobnost, da prenesejo intenzivnejšo obremenitev, zaradi česar je trening neučinkovit in nevaren.
1. način. Ne zanemarjajte ohlajanja
Ohlajanje je sestavni del vadbe, ki se pojavi na zadnji stopnji. Zasnovan je tako, da pomirja mišice in vključuje vadbo z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, tek, vadba na sobnem kolesu ali penastem valju. Trajanje je odvisno izključno od intenzivnosti vadbe; čim daljše mora biti ohlajanje. Tudi če se počutite izjemno utrujeni ali se vam mudi iz fitnesa, namenite vsaj 5 minut ohladitvi.
Fizična aktivnost vključuje aktivno izgubo tekočine. In seveda ga je treba dopolniti. To isto dejanje poveča stopnjo okrevanja telesa po vadbi, ker podpira dostavo hranil in izboljša metabolizem. Še posebej veliko tekočine morate piti po treningu v vročem vremenu.
Priporočljivo je piti kisane pijače, na primer negazirano mineralno vodo z limoninim ali limetinim sokom in dodatkom stevije v prahu (naravno sladilo). Posežete se lahko tudi po izotoničnih napitkih. To so tekočine, ki človeku zagotavljajo vodo in elektrolite, ki zapuščajo telo s potenjem.
Izotonične pijače so na trgu predstavljene v dveh oblikah - suhi koncentrat v pločevinkah in tekoči koncentrat v steklenicah. Okus je lahko zelo raznolik - od divje češnje do eksotične pasijonke. Glavna stvar je, da pri izbiri bodite pozorni na sestavo, ne sme vsebovati acesulfata in saharina. To so poceni sladila, ki ne naredijo uravnotežene sestave, poleg tega so nevarna za zdravje. Bolje je, da se odločite za pijače, ki vsebujejo soli, polimere glukoze, prehranska dopolnila in vitamine.
Metoda 3. Redno masirajte
Masaža izboljša prekrvavitev, kar pomeni, da lajša bolečine v mišicah in pospeši proces okrevanja. Masaža tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Masažne manipulacije se lahko izvajajo ročno, z uporabo naravnega rastlinskega olja ali z ročnim valjem. Optimalen čas masaže je 20 minut.
4. način: Privoščite si hladno kopel
Ostati v hladni kopeli ali kontrastni tuš je enako učinkovit način za hitro okrevanje po vadbi. Hladna voda bistveno zmanjša bolečine v treniranih mišicah. Kopati se ne več kot 10 minut. Za pomiritev in pripravo na spanje pa lahko v vodo dodate malo svojega najljubšega eteričnega olja.
Če si med treningom pomotoma zvijete gleženj ali dobite modrico, uporabite hladen obkladek ali na boleče mesto položite vrečko, napolnjeno s kockami ledu.
Poleg hladnih kopeli se lahko na poti okrevanja po intenzivni vadbi obrnete v savno ali parno kopel. Te ustanove so odličen kraj za sprostitev in ohranjanje zdravja. Ne pozabite na tople obloge, tudi te blagodejno delujejo na mišice in tudi izboljšajo stanje kože – navlažijo, nahranijo in napnejo.
Vroče obloge imajo številne kontraindikacije. Niso priporočljivi za onkologijo, bolezni kardiovaskularnega in endokrinega sistema, krčne žile, tromboflebitis, limfovaskularne bolezni, nosečnost, ginekološke bolezni, pa tudi v prisotnosti vreznin, ran in drugih poškodb na koži.
Prehrana po vadbi je odvisna izključno od namena vaše vadbe. Če je cilj izguba teže, strokovnjaki priporočajo, da se obrnete na živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ali minimalno količino ogljikovih hidratov, na primer kuhane piščančje prsi brez kože ali parjeni polok.
Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, morate beljakovine in ogljikove hidrate kombinirati v razmerju 1:4. Natančne številke pa so odvisne od intenzivnosti vadbe in porabljenega časa ter seveda od zdravja. To razmerje je primerno za popolnoma zdrave ljudi, ki intenzivno trenirajo eno uro.
Če se odločite za športno prehrano, se najprej posvetujte z zdravnikom, saj ima številne stranske učinke. Dandanes obstajajo tri vrste športnih dodatkov – za izgradnjo mišične mase, kurjenje maščob in okrevanje po telesni aktivnosti. V prodaji lahko najdete tudi večkomponentne komplekse, namenjene reševanju številnih težav, in komplekse aminokislin in vitaminov pred vadbo, namenjene povečanju vzdržljivosti, pospešitvi presnovnih procesov in vzdrževanju hormonske ravni.
Strokovnjaki Roskontrola zagotavljajo, da univerzalnega priporočila za izbiro športne prehrane ni. Pri nakupu se je pomembno osredotočiti na program vadbe, cilj, ki ga želite doseči, in priporočila trenerja. Ne pozabite tudi, da vaše prehrane ne morete temeljiti na športni prehrani; so le dodatek, ki vpliva na presnovne procese. Nujno je treba napolniti zaloge vseh vitalnih snovi z uživanjem mesa, rib, perutnine, skute, žit, zelenjave in sadja.
7. način: delajte raztezne vaje
Raztezne vaje so nujne za vse vadeče - ne glede na to, ali gre za profesionalnega športnika ali začetnika, ki se trudi izgubiti odvečne kilograme. Toda posebno pozornost je treba nameniti vajam za ljudi s težavami s sklepi. Na primer, koraki z dvigovanjem kolen, koraki in vrtenje rok bodo povečali gibljivost sklepov in zmanjšali mišična neravnovesja. Ni se treba preobremeniti z razteznimi vajami, dovolj je, da temu procesu posvetite 10 minut.
Če po treningu ne delate ničesar in ležite na kavču, je to najlažji način, vendar ta metoda ne bo ublažila bolečin v mišicah in bo zmanjšala učinkovitost treninga. Ko greste iz fitnesa domov, se odpravite peš ali s kolesom, javni prevoz in osebni avtomobil pa pustite pri miru. Nizko intenzivni gibi prispevajo tudi k hitremu okrevanju, še posebej, če vključujejo svež zrak.
Metoda 9. Dovolj spite
Spanje je enako pomemben vidik hitrega okrevanja. Navsezadnje zdrav spanec 7-8 ur aktivira sintezo beljakovin in rastnega hormona ter izboljša pravilno delovanje možganov. Pomanjkanje spanja izjemno slabo vpliva na rezultate kakršnegakoli treninga, saj večkrat zmanjša njihovo učinkovitost.
To je zanimivo!
Opazili so, da se ljudje, ki zanemarjajo zdrav spanec, pogosto zlomijo zaradi uživanja visokokalorične hrane. Dejansko pomanjkanje spanja povzroča apetit. Poleg tega pomanjkanje spanja vodi do poslabšanja pozornosti in hitrosti reakcije, kar je med intenzivnim treningom preprosto nesprejemljivo, zlasti s sodelovanjem težke športne opreme.
Metoda 10. Načrtujte svoje vadbe
Da bi bilo usposabljanje uspešno, je treba jasno opredeliti cilj in v skladu s tem razviti racionalen akcijski načrt, ki vam bo omogočil hitrejše doseganje želenih rezultatov. Načrt treninga je precej težko sestaviti sam, zlasti za začetnika, zato se morate na prvi stopnji obrniti na strokovnjaka s specializirano izobrazbo, ki ima bogate izkušnje s športom. Le redna in sistematična vadba bo uresničila vaše sanje, nikoli pa preobremenjenost in pomanjkanje načrta!
Nogometaši, ki želijo hitro priti v igralno formo ali doseči svoje športne cilje, pogosto posvečajo največ pozornosti procesu treninga in pozabijo na počitek. Mnogi mislijo, da pogosteje in intenzivneje kot bodo trenirali, bližje bodo želenemu rezultatu in dobri telesni formi. Vendar pa je proces okrevanja, tako kot sam proces treninga, enako pomemben in o tem govorijo vsi izkušeni trenerji ali zdravniki.
Danes bomo govorili o okrevanju športnikov in dali deset praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se hitro vrnete v formo po težki telesni aktivnosti. Spodnja priporočila so univerzalne narave in primerna za vse športnike, ne glede na izbrani šport.
Hlajenje
Z drugimi besedami, temu lahko rečemo kljuka. Enako pomembno je kot ogrevanje. Mišice se morajo ohladiti v 5-10 minutah po intenzivni vadbi, za kar je potrebno zmanjšati intenzivnost in omogočiti mišicam in telesu, da se sprostijo. To bo pomagalo odstraniti mlečno kislino iz mišic, kar je zelo pomembno, ko je cilj čim hitrejše okrevanje.
Ravnovesje tekočine
Učinkovitost okrevanja športnikov je neposredno odvisna od tega, kako hitro napolnijo tekočino, izgubljeno med telesno aktivnostjo. Morate piti pred, med in vsekakor po treningu. Čista voda podpira presnovne funkcije, prenaša hranila in spremlja splošni tonus telesa. Če se športnik veliko poti, potrebuje več tekočine, da se ne izčrpa.
prehrana
Po telesni aktivnosti je pomembno tudi povrnitev izgubljene energije, za kar je potrebna pravilna prehrana. Idealno je, da pojeste v eni uri po treningu, prehrana pa je čisto individualna in odvisna od nalog, ki si jih zadate. Tukaj se morate posvetovati s strokovnjaki, vendar je bolje, da ne pozabite na beljakovinsko hrano + kompleksne ogljikove hidrate, da si mišice ne le opomorejo, ampak tudi rastejo.
Raztezanje
To točko lahko pripišemo prvi, saj velja tudi za ohlajanje. Raztezanje je še posebej pomembno pri ekstremnih treningih moči, kjer morate mišice hitro razbremeniti utrujenosti in ohraniti njihovo elastičnost.
Redni počitek
Čas zdravi je najprimernejša izjava, ki se je je treba držati. Telo bo poskrbelo samo zase, le dajte mu čas za ta precej težak, a naraven postopek. Popoln počitek bo zagotovil naravno okrevanje v tempu, ki je primeren za telo, ki se mu bo prilagajalo z naraščajočo obremenitvijo in vsakič hitreje počivalo.
Naklada
Mirne, lahke vaje, namenjene povečanju krvnega obtoka v telesu, so zelo dobre in koristne. Kri prenaša kisik in hranila skozi utrujene mišice, kar jim pomaga, da se spočijejo in hitreje pridejo v formo.
Masaža
Z njihovo masažo lahko dosežete popolno sprostitev mišic. To je še posebej učinkovito, če masažo izvaja izkušen strokovnjak na tem področju, ki dela s športniki.
Ledena kopel
Ko gre za okrevanje športnikov, nekateri ljudje pozitivno govorijo o ledeni kopeli. Zdi se nam, da je to učinkovito, če so prisotne (mikrotravme) ali serija preveč intenzivnih treningov/iger. Sicer pa se lahko prebijete s samomasažo utrujenih mišic z ledom. Nogometaši zato uporabljajo led, s čimer dosežejo prisilni učinek zožitve in širjenja krvnih žil. Ta metoda vam omogoča odstranjevanje odpadkov in toksinov ter dodatno sprostitev mišic.
Sanje
To točko bi lahko postavili na prvo mesto, saj si med spanjem telo čim bolj opomore. Samo spanje naj bo popolno: vsaj 8 ur, ne pod stresom in ne na poln želodec. Telo naj se ukvarja izključno s procesom obnove in nič drugega. Velika prednost spanja je tudi proizvodnja rastnega hormona, ki je odgovoren za rast in celjenje tkiva.
Pretreniranost
Pravilno načrtujte svoje treninge, naredite jasen načrt s svojim trenerjem, ki vam zagotovo ne bo dovolil, da se vsak dan izčrpavate, tudi če potrebujete hitre rezultate. Počitek je ključ do športnega napredka, zato je pretreniranost vaš glavni sovražnik, ki ga vsi ne prepoznajo. Za začetnike je navadno značilno, da se redno in maksimalno izčrpavajo, profesionalci pa poznajo vrednost pravilnega počitka in kako pozitivno vpliva na njihove rezultate. Bodite profesionalni!
V tem članku nismo delali nobenih odkritij, povedali smo le banalne stvari, na katere se v športni družbi pogosto pozablja. Znajte se pravilno spočiti in sprostiti in videli boste, da rezultati ne bodo dolgo prišli.
Okrevanje- proces, ki se pojavi v telesu po prenehanju dela (telesni ali duševni stres) in je sestavljen iz postopnega vračanja telesa kot celote, njegovih organov in sistemov v preddelovno (ali blizu tega) stanje.
Po koncu fizične aktivnosti se začne obdobje okrevanja. Njegova biološka vloga ni le v obnavljanju ravni spremenjenih funkcij in energetskih virov telesa, temveč tudi v funkcionalnih in strukturnih preureditvah, to je v oblikovanju učinka treninga.
Za obdobje okrevanja so značilne številne značilnosti.
Prvič, lahko ga razdelimo na dve fazi. Obnovitev vseh funkcij takoj po prenehanju dela je hitra, nato pa se upočasni. Hitrost okrevanja je odvisna tudi od teže opravljenega dela in prilagoditve telesa na obremenitev.
Drugič, funkcionalna obnova se ne pojavi istočasno (heterohrono). Dihalna funkcija je ena prvih, ki se obnovi, nato pa pulz. Energijski potencial v mišicah se obnavlja ob različnih časih. Mladi okrevajo hitreje, trenirani pa hitreje kot netrenirani.
Tretjič, značilno je obdobje okrevanja valovanje, kjer lahko ločimo posamezne faze.
Po končani telesni aktivnosti se začne faza zmanjšana zmogljivost. Nato zaradi obnovitvenih procesov v telesu zmogljivost ne le doseže začetno raven, ampak jo tudi preseže. To je faza povečana zmogljivost(super-okrevanje, super-kompenzacija), ki je eden izmed temeljev treniranja telesa, povečevanja njegove moči in vzdržljivosti. Čez nekaj časa preide v fazo začetno delovanje(Slika 2.1 ) .
Faza superkompenzacije v procesu okrevanja je še posebej pomembna, saj jo spremlja povečana zmogljivost. Obnovitev sredstev, porabljenih med usposabljanjem, spremlja njihova super-obnova, ki pomaga povečati usposabljanje pod določenimi pogoji.
riž. 2.1. Faze okrevanja zmogljivosti: 1 – relativna normalizacija, pri kateri se stanje telesa vrne na prvotno raven; 2 - superkompenzacija ali super-obnova, za katero je značilno preseganje začetne ravni; 3 – vrnitev na začetno raven
riž. 2.2. Shema seštevanja učinkov treninga (1 – interval počitka)
Optimalno povečanje rezultatov se pojavi, ko nova obremenitev pade na fazo prekomerne kompenzacije. Vsakič, ko telo kot v rezervi črpa dodaten vir energije, se stopnja telesne pripravljenosti poveča - telo postane pripravljeno na bolj naporno delo. Ponavljajoče se izvajanje vaje v določenih intervalih v tej fazi vam omogoča, da z vsako vadbo povečate energetske vire telesa in telesno zmogljivost ter tako povzamete učinek vaj na izboljšanje telesne pripravljenosti (slika 2.2, a).
Učinek usposabljanja, pridobljen v ločeni lekciji, se zmanjša in celo popolnoma izgubi, če so intervali med razredi predolgi (slika 2.2, b).
Stres med telesno aktivnostjo vodi do zmanjšanja funkcionalnih sposobnosti telesa, nato pa med počitkom dosežemo stanje super-obnove trenirane funkcije, ki traja določen čas. Nadalje, v odsotnosti ponavljajočih se obremenitev, se raven zmogljivosti zmanjša in začne se faza izgubljene superkompenzacije.
Za pospešitev procesov okrevanja se uporabljajo različna sredstva: aktivni počitek (preklop z ene vrste dejavnosti na drugo), glasba, vodni postopki (drgnjenje, oblivanje, kopanje, kopanje, parne kopeli), masaža, oskrba telesa z vodo, soli. , lahko prebavljive energijske snovi in vitamini .