Okrevanje po telesni aktivnosti je za športnike eden najpomembnejših procesov. Energija, hormoni in mišice so trije sestavni deli telesa, ki nosijo glavni stres med telesno aktivnostjo. In vsi okrevajo drugače. Najprej se napolnijo zaloge energije, hormoni potrebujejo več časa, mišice pa še več časa. Centralni živčni sistem (CNS) potrebuje najdlje, da si opomore od vseh komponent.

Če športnik ne upošteva vseh pravil okrevanja, se bodo hormoni okrevali veliko dlje.

Če greste na primer v savno in po intenzivni vadbi v fitnesu spijete malo alkohola, bo to vašemu telesu preprečilo uravnavanje hormonskega ravnovesja.

Takšne nianse lahko ostanejo neopažene, a če se pogosto ponavljajo, bodo povzročile velike težave.

Hormonske ravni se po športnem treningu obnovijo na edinstven način. Endokrini sistem, ki je prejel stres zaradi telesne dejavnosti, proizvaja "uničujoče" hormone, med katerimi je glavni kortizol.

Kortizol spodbuja razgradnjo mišičnih vlaken po treningu. Toda hkrati se proizvaja anabolični hormon - testosteron, zaradi katerega se pojavi.

To neravnovesje – povečana proizvodnja testosterona in kortizola – traja približno 24 do 30 ur po vadbi. To velja, če so izpolnjeni pogoji za ustrezen počitek po treningu v telovadnici - zahtevano število prostih dni, dovolj spanja in ustrezna prehrana.

V nasprotnem primeru se ne bo le odložila obnova endokrinega sistema (hormonov), ampak se bodo tudi doseženi rezultati zmanjšali.

Obnova energije po telesni aktivnosti

Prav tako lahko prepreči obnavljanje energije. Na splošno je za to dovolj dva do tri dni (z lahkim treningom - veliko manj). Toda proces je mogoče znatno podaljšati in za ta namen so dovolj neškodljivi dejavniki, kot sta pomanjkanje spanja in podhranjenost.

Hobiji, kot sta pretirana spolna aktivnost in uživanje sladkarij, lahko prav tako motijo ​​energijsko obnovo telesa.

Ena in ista telesna aktivnost lahko preutrudi centralni živčni sistem. Ko športnik dlje časa dela z ekstremnimi utežmi in visoko intenzivnostjo, trpi naslednje:

• in živcev, hormonov in mišic.

Obnova telesa po telesni aktivnosti je glavni dejavnik rasti rezultatov in zdravja športnikov.

Brez popolnega okrevanja športnik ogroža imunski sistem, prebavila in srčno-žilni sistem. Celo fenomenalni dosežki v moči in masi niso vredni takšnih žrtev.

Obnova mišičnega tkiva

Ko se hormoni in energija povrnejo, okrevanje še ni končano. Vsaka mišična skupina potrebuje določeno obdobje okrevanja. Za noge in spodnji del hrbta potrebujete povprečno 5-6 dni, za roke in ramena - 3-4 dni. Ampak to je v primeru intenzivnega treninga.

Pri lažjih treningih bo počitek veliko krajši. Na primer, po lahkem zvijanju bicepsa se mišice obnovijo v enem dnevu.

Na samem začetku je prvih 8-12 ur okrevanje. Pri srednji intenzivnosti se mišice obnovijo za 75 - 85% v 24 - 30 urah. Preostalih 15 - 25% se obnovi v najmanj 24 urah. Postopek se lahko zavleče, odvisno od intenzivnosti.

Stalne ekstremne obremenitve lahko ne samo podaljšajo čas okrevanja, ampak tudi škodijo telesu.

Intenzivnost in kopičenje sta dva dejavnika, ki pojasnjujeta, zakaj mišice bolijo po vadbi. Večja kot je intenzivnost, več mlečne kisline se nabira v mišičnih vlaknih. Posledica tega so bolečine v mišicah.

Nogometaši, ki želijo hitro priti v igralno formo ali doseči svoje športne cilje, pogosto posvečajo največ pozornosti procesu treninga in pozabijo na počitek. Mnogi mislijo, da pogosteje in intenzivneje kot bodo trenirali, bližje bodo želenemu rezultatu in dobri telesni formi. Vendar pa je proces okrevanja, tako kot sam proces treninga, enako pomemben in o tem govorijo vsi izkušeni trenerji ali zdravniki.

Danes bomo govorili o okrevanju športnikov in dali deset praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se hitro vrnete v formo po težki telesni aktivnosti. Spodnja priporočila so univerzalne narave in primerna za vse športnike, ne glede na izbrani šport.

Hlajenje

Z drugimi besedami, temu lahko rečemo kljuka. Enako pomembno je kot ogrevanje. Mišice se morajo ohladiti v 5-10 minutah po intenzivni vadbi, za kar je potrebno zmanjšati intenzivnost in omogočiti mišicam in telesu, da se sprostijo. To bo pomagalo odstraniti mlečno kislino iz mišic, kar je zelo pomembno, ko je cilj čim hitrejše okrevanje.

Ravnovesje tekočine

Učinkovitost okrevanja športnikov je neposredno odvisna od tega, kako hitro napolnijo tekočino, izgubljeno med telesno aktivnostjo. Morate piti pred, med in vsekakor po treningu. Čista voda podpira presnovne funkcije, prenaša hranila in spremlja splošni tonus telesa. Če se športnik veliko poti, potrebuje več tekočine, da se ne izčrpa.

prehrana

Po telesni aktivnosti je pomembno tudi povrnitev izgubljene energije, za kar je potrebna pravilna prehrana. Idealno je, da pojeste v eni uri po treningu, prehrana pa je čisto individualna in odvisna od nalog, ki si jih zadate. Tukaj se morate posvetovati s strokovnjaki, vendar je bolje, da ne pozabite na beljakovinsko hrano + kompleksne ogljikove hidrate, da si mišice ne le opomorejo, ampak tudi rastejo.

Raztezanje

To točko lahko pripišemo prvi, saj velja tudi za ohlajanje. Raztezanje je še posebej pomembno pri ekstremnih treningih moči, kjer morate mišice hitro razbremeniti utrujenosti in ohraniti njihovo elastičnost.

Redni počitek

Čas zdravi je najprimernejša izjava, ki se je je treba držati. Telo bo poskrbelo samo zase, le dajte mu čas za ta precej težak, a naraven postopek. Popoln počitek bo zagotovil naravno okrevanje v tempu, ki je primeren za telo, ki se mu bo prilagajalo z naraščajočo obremenitvijo in vsakič hitreje počivalo.

Naklada

Mirne, lahke vaje, namenjene povečanju krvnega obtoka v telesu, so zelo dobre in koristne. Kri prenaša kisik in hranila skozi utrujene mišice, kar jim pomaga, da se spočijejo in hitreje pridejo v formo.

Masaža

Z njihovo masažo lahko dosežete popolno sprostitev mišic. To je še posebej učinkovito, če masažo izvaja izkušen strokovnjak na tem področju, ki dela s športniki.

Ledena kopel

Ko gre za okrevanje športnikov, nekateri ljudje pozitivno govorijo o ledeni kopeli. Zdi se nam, da je to učinkovito, če so prisotne (mikrotravme) ali serija preveč intenzivnih treningov/iger. Sicer pa se lahko prebijete s samomasažo utrujenih mišic z ledom. Nogometaši zato uporabljajo led, s čimer dosežejo prisilni učinek zožitve in širjenja krvnih žil. Ta metoda vam omogoča odstranjevanje odpadkov in toksinov ter dodatno sprostitev mišic.

Sanje

To točko bi lahko postavili na prvo mesto, saj si med spanjem telo čim bolj opomore. Samo spanje naj bo popolno: vsaj 8 ur, ne pod stresom in ne na poln želodec. Telo naj se ukvarja izključno s procesom obnove in nič drugega. Velika prednost spanja je tudi proizvodnja rastnega hormona, ki je odgovoren za rast in celjenje tkiva.

Pretreniranost

Pravilno načrtujte svoje treninge, naredite jasen načrt s svojim trenerjem, ki vam zagotovo ne bo dovolil, da se vsak dan izčrpavate, tudi če potrebujete hitre rezultate. Počitek je ključ do športnega napredka, zato je pretreniranost vaš glavni sovražnik, ki ga vsi ne prepoznajo. Za začetnike je navadno značilno, da se redno in maksimalno izčrpavajo, profesionalci pa poznajo vrednost pravilnega počitka in kako pozitivno vpliva na njihove rezultate. Bodite profesionalni!

V tem članku nismo delali nobenih odkritij, povedali smo le banalne stvari, na katere se v športni družbi pogosto pozablja. Znajte se pravilno spočiti in sprostiti in videli boste, da rezultati ne bodo dolgo prišli.

Uspeh in dosežki v katerem koli športu so odvisni od treh komponent - prehrane, treninga in okrevanja. In če boste v kateri koli reviji, posvečeni fitnesu, našli veliko informacij o prehrani in treningu, potem o okrevanju običajno govorijo več kot jedrnato. "Bodite prepričani, da si opomorete, da se izognete" - to so vsa priporočila "strokovnjakov".

Toda kako točno okrevati? Kakšni so kriteriji za kakovostno obnovo? Kako okrevanje po treningu vpliva na športne rezultate? Ali ga je mogoče pospešiti ali narediti učinkovitejšega? Odgovore na ta vprašanja boste našli v našem članku.

Splošne informacije

Preden se pogovorimo o tem, kako pospešiti okrevanje po treningu, poglejmo, kaj je okrevanje s fiziološkega vidika. Vsaka vadba je za telo stresna. To lahko primerjamo s pitjem steklenice vodke, prebadanjem jeter med pretepom ali drugo resno poškodbo. Edina razlika je v tem, da v zgornjih primerih trpi en organ, vendar močno. Po treningu se škoda porazdeli med vse organe in sisteme.

Okrevanje ali "superkompenzacija" je odziv telesa na prejeti stres. Z vidika preživetja se telo trudi prilagoditi prejetemu stresu, da bi bilo manj stresno. Zaradi omejenih virov procesi ne potekajo vedno po pričakovanjih.

Obstajata dve vrsti obnovitvenih mehanizmov:

1. Prilagodljiv. To je idealen primer, ko oseba dovolj počiva, veliko poje in ni živčna. Zaradi takšne obnove se njegove lastnosti izboljšajo, maščobno tkivo izgine, mišice in kazalci moči rastejo.
2. Optimizacija. Pojavi se, ko se telo poskuša prilagoditi nastalemu stresu le z uporabo notranjih virov. Z drugimi besedami, postali boste močnejši na enem področju in šibkejši na drugem. Na primer, z intenzivnim sušenjem se telo nauči učinkoviteje uporabljati maščobno tkivo, vendar za preživetje stremi tudi k zmanjšanju mišične mase. Postali boste močnejši, a šibkejši in manjši.

Koliko časa traja, da si mišice opomorejo?

Najlažje je ponoviti splošno prepričanje, da se mišice v povprečju obnovijo v 48 urah od trenutka treninga. Toda to je v osnovi napačno in izgleda kot povprečna temperatura v oddelku. Čas, v katerem si mišice po treningu opomorejo, je odvisen od mnogih dejavnikov, tudi od posameznika. Na nekatere lahko vplivamo, na druge nimamo vpliva.

Naštejmo te dejavnike:

1. Intenzivnost obremenitve. Očitno je, da si lahko mišice, če izvajate lahke vaje, opomorejo v eni uri, saj niso pod resnim stresom. Velja tudi obratno: če ste presegli samega sebe in postavili rekord na tekmovanjih, potem se dvigovanju uteži lahko izognete teden ali še bolje dva.
2. Razpoložljivost zadostne količine. Prehrana je sestavni del okrevanja. Določa, ali bo obnovitev sledila prilagoditveni ali optimizacijski poti.
3. Hormonsko ozadje. Običajno je povezana z ravnmi hormona testosterona, ki se uporablja kot doping sredstvo za pospešitev in povečanje intenzivnosti proizvodnje beljakovin v telesu. Pravzaprav na okrevanje mišic po treningu vplivajo rastni hormon, peptidni hormoni, ščitnični hormoni itd.
4. Hitrost. Določa, kako hitro bo vaše telo začelo proces regeneracije po stresu. Hitrejša ko je presnova, hitreje se telo spopade z obremenitvijo.
5. Somatotip. Od tod je nastala glavna delitev na endo-ekto- in mezomorfe. Kako se telo in mišice odzivajo na stres, katera vlakna so vpletena in kako se telo spopada s stresom, je odvisno od somatotipa osebe.
6. Splošno stanje telesa.Če ste v depresivnem razpoloženju ali ste pred kratkim preboleli bolezen, boste med treningi potrebovali veliko več časa, da obnovite svoje telo.

Koliko časa potrebuje telo?

Kako hitro okrevati po treningu brez resnega stresa v obliki pretreniranosti, umetne dehidracije.

Telo med težkimi treningi potrebuje vsaj dva dni, da si popolnoma opomore. To je posledica dejstva, da mora telo med treningom preoblikovati svoje sisteme za obvladovanje velikih obremenitev:

1. Povečajte raven hormonov.
2. Optimizirajte vire za procese obnovitve.
3. Izboljšajte delovanje nevromuskularnih sinaps.
4. Nadomestite kalorični primanjkljaj.
5. Izboljšajte delovanje srčne mišice.
6. Odpravite posledice adrenalinskega navala.

Zanimivost: vsako delo z utežmi od 70 do 90 % enkratnega maksimuma prisili naše telo v proizvodnjo hormonov iz skupine adrenalina. To je deloma razlog, zakaj ljudje lažje dvigujejo manjše uteži za več ponovitev. Na tem principu temelji program treninga dviganja "striptiz", pri katerem oseba najprej dela z največjo težo, po vsakem pristopu pa zmanjša obremenitev teže za 5-10%.

Stopnje okrevanja

Indikatorji okrevanja telesa po treningu so velik nabor biokemičnih procesov in značilnosti, ki jih ni mogoče neodvisno določiti brez zdravniškega pregleda. Toda nekatere osnovne kazalnike je mogoče določiti neodvisno.

• Utrip in pritisk. Po 120-minutni vadbi z normalno intenzivnostjo bi moral vaš srčni utrip pasti na vsaj 75 utripov na minuto (ali pod aerobno cono). Če je vaš srčni utrip po treningu v širokem razponu, to kaže na pretreniranost ali kronično utrujenost.
• Sanje.Če je trening opravljen pravilno, ne bi smeli imeti težav s spanjem. Praviloma se težave začnejo s kronično motnjo procesa usposabljanja. Edina izjema je, če ste vadbo opravili manj kot 2 uri pred spanjem.
• Dobro počutje.Če boste pretrenirali ali premalo okrevali, se boste z vsako vadbo počutili vse slabše.
• Napredek. Možno le s popolnim okrevanjem. Edina izjema je močnostni plato.

Tehnike za pospešitev okrevanja

Ali moram vzeti kaj za okrevanje po vadbi? S kompetentnim pristopom z uporabo tehnik hitrega okrevanja ne boste potrebovali podpornih farmakoloških izdelkov in izdelkov za športno prehrano. Samo poglejte tabelo z načini za pospešitev okrevanja.

Metoda/tehnika/faktor	Vpliv na telo	Vpliv na mišice
Čustveno olajšanje	Čustvena olajšava pomeni aktivno stimulacijo endorfina. Ta vrsta čustvene sprostitve vam omogoča, da spodbudite proizvodnjo hormonov ugodja: in. To pa bo zmanjšalo vpliv stresa na obnovitvene sposobnosti telesa.	Pod vplivom endorfinov se mišice hitreje sprostijo, kar omogoči nemoteno kroženje krvi na poškodovanih mestih in pospeši telesno regeneracijo.
Popolni počitek	Popoln počitek je idealna obnovitvena metoda, ki zaradi sodobnega življenjskega ritma ni na voljo vsem. S popolnim počitkom telo, tako kot med spanjem, optimizira vse vire za hitro okrevanje.	Ob popolnem počitku bodo procesi okrevanja v telesu potekali nekoliko hitreje, vendar pa bo intenzivnost super okrevanja, ki športnika naredi močnejšega in vzdržljivega, bistveno manjša.
	Masaža je odličen stimulans endorfinov. Poleg tega lahko učinek na bezgavke in živčne točke bistveno izboljša okrevanje telesa po stresu.	Fizični vpliv spodbuja pretok krvi na poškodovana območja, da pospeši procese okrevanja v mišičnem tkivu.
Povečanje beljakovin v prehrani	Povečanje kalorij in predvsem beljakovin je za telo svojevrsten stres, zato je pomembno izbrati hranila, ki ne bodo preobremenila želodca. Presežek beljakovin vam omogoča hitro stabilizacijo delovanja večine sistemov v telesu.	Vse mišično tkivo je sestavljeno iz (ki so del beljakovin). Več aminokislin kot je na voljo za izgradnjo mišic, hitreje in bolje bodo okrevale.
Toplotni učinek	Podobno kot masaža.	Podobno kot masaža.
Povečanje količine spanja	Spanje je sestavni del počitka in okrevanja, saj vam omogoča ponovni zagon vseh sistemov in prosta sredstva usmerite v hitro okrevanje od stresa.	Med spanjem se glavni in... Če ni dovolj spanja, bo katabolizem prevladal nad anabolizmom.

Dodatna spodbuda

Torej je nemogoče radikalno pospešiti proces okrevanja, vendar je hitrejše okrevanje po treningu mogoče doseči z uporabo izdelkov za športno prehrano:

1. (tribulus itd.). Povečajo naravno proizvodnjo moških hormonov, kar poveča sintezo gradbenih beljakovin. Omogoča vam, da skrajšate čas okrevanja med treningi za 20-25%.
2. . Ob pravilni uporabi pospešijo regeneracijo tkiv. Pri uporabi donorjev dušika je pomembno zagotoviti polnih 24 ur počitka, saj živčni in hormonski sistem morda preprosto nimata časa za okrevanje v tako kratkem času.
3. Adaptogeni. Glede na razred lahko vplivajo tako na regeneracijo tkiv kot na splošno stanje centralnega živčnega sistema.
4. Vitaminski in mineralni kompleksi. Podpora telesa z bistvenimi mikroelementi pospešuje okrevanje telesa.

Kaj od tega bi morali piti po treningu za okrevanje? Najprej vitamini in minerali. Donorji dušika testosterona in stimulansi se jemljejo v tečaju, običajno zjutraj. In adaptogeni - samo v skladu z navodili.

Kako veste, da je prišlo do okrevanja?

Da je okrevanje po težki vadbi uspešno, lahko ugotovite z enim preprostim znakom. To je čustveno stanje. S pravilnim režimom vadbe boste čez nekaj časa želeli pridobiti več telesne dejavnosti. Počutili se boste bolj budni in energični. Poleg tega lahko ugotovite, kako je potekalo vaše okrevanje po zadnjem treningu moči z uporabo uteži z utežmi. Če z lahkoto dvigujete uteži, ki so se vam na zadnjem treningu zdele pretežke, potem je vaše okrevanje uspešno.

Če želite pravilno napovedati svoj napredek in se izogniti pretiravanju z vadbo, vodite dnevnik vadbe, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako dobro ste okrevali po zadnjih vadbah.

Rezultati

Z medicinskega vidika profesionalni tekmovalni CrossFit športnikom ne omogoča normalnega napredka in okrevanja po treningu. Vendar ne pozabite, da si športniki pogosto prilagajajo obremenitve po svojih željah. In tudi če trenirajo 2-krat na dan, najtežji trening opravijo največ 2-krat na teden.

Hkrati zvezde CrossFita uporabljajo celoten arzenal športne prehrane in podporne farmakologije. To prisili telo, da si hitreje in bolje opomore.

Zapomnite si preprosta pravila, če se želite počutiti polne in se razvijati v CrossFitu:

1. Vodite dnevnik treningov.
2. Jejte pravilno.
3. Vedno se osredotočite na to, kako se počutite: če menite, da danes niste pripravljeni izvesti določen WOD, obvestite svojega trenerja.
4. Za okrevanje uporabite športno prehrano.

In ne pozabite, okrevanje ni povezano le z mišicami, ampak tudi z drugimi telesnimi sistemi. Ne tvegajte in svojemu telesu dajte več časa za počitek – tako boste lahko veliko hitreje napredovali.

Kako hitro okrevati po telesni aktivnosti

In intenziven trening je fiziološki stres, ki ga spremljajo mikro raztrganine mišičnih vlaken, obremenitev srca, ožilja in živčnega sistema. Poznejšega okrevanja ni mogoče zanemariti. Mora biti kompetentno organiziran, da se izognemo doseganju platoja treninga (pomanjkanje rezultatov).

Kaj obnavljamo

V tem obdobju rastejo mišice in telo se prilagaja telesni aktivnosti. Toda poleg mišic je pomembno normalizirati:

• kardiovaskularni sistem;
• imunost.

Popolna obnovitev moči športnika poteka skozi več stopenj.

Športna medicina obravnava 4 faze:

Hitro okrevanje.

Traja 20-30 minut. Telo uravnava presnovne procese, obnavlja zaloge ATP, kreatin fosfata in glikogena. V tej fazi se začne aktivna sinteza anaboličnih hormonov - insulina, rastnega hormona.

Počasno okrevanje.

Za izkušene športnike traja 2-3 dni. Tu pride do intenzivne sinteze beljakovin zaradi oskrbe s hranili iz prebavil in regeneracije poškodovanega mišičnega tkiva.

Superkompenzacija.

Traja 4-5 dni. Če je bil počitek primeren, potem se v tej fazi športnikova fizična in mišična vzdržljivost poveča, tkivo se zgosti. Na tej stopnji je potreben naslednji trening za ciljno mišično skupino.

Športnik se vrne na prejšnjo raven - to se zgodi v odsotnosti treninga v fazi superkompenzacije.

Hitrost okrevanja mišičnega tkiva po treningu je odvisna od naslednjih dejavnikov:

Po mednarodnih standardih traja povprečno 2-3 dni, da si mišice opomorejo. Ni priporočljivo umetno pospeševati okrevanja mišic po treningu moči. Telesu pa lahko pri tem kompleksnem procesu pomagamo s preverjenimi metodami.

Upoštevati je treba, da so glavne naloge športnika po treningu:

• imeti čas za okrevanje pred nastopom superkompenzacije;
• Ne zamudite te faze tako, da svojo naslednjo vadbo opravite na vrhuncu.

Okrevanje po telesni aktivnosti se mora začeti takoj po treningu s kratkim (10-20 minutnim) raztezanjem.

Med ohlajanjem se mišice osvobodijo mlečne kisline in začne se proces odstranjevanja razgradnih produktov.

Potem, po treningu ciljne mišične skupine v telovadnici, telo v obdobju počasnega okrevanja potrebuje:

Samo športnik sam lahko natančno razume, kako si opomore po treningu, tako da posluša svoje telo.

Za učinkovitost so primerne tudi kopeli:

• z dodatkom izvlečka bora ali terpentinske emulzije (bele ali mešane) bo toniral krvne žile in odstranil ostanke mlečne kisline;
• hidromasaža vam bo pomagala doseči najbolj popolno sprostitev;
• biserne se jemljejo za aktiviranje krvnega obtoka;
• ogljikov dioksid ima toničen učinek;
• led obnavlja in krepi kite (krioterapija).

Glavni cilj vseh teh metod je omogočiti mišičnemu tkivu popoln počitek, ga osvoboditi sponk, mlečne kisline in produktov razgradnje.

Za amaterje je za hitrejše okrevanje priporočljivo obvladati tehnike avtotreninga in meditacije.

Po mednarodnih standardih bi morali trenirati trikrat na teden. Toda samo športnik lahko določi, kako dolgo naj mišice počivajo po treningu na podlagi naslednjih kazalcev:

• odsotnost ostre bolečine v mišicah;
• občutek veselja po spanju: občutek šibkosti in utrujenosti zjutraj kaže na nezadostno okrevanje;
• dober apetit: njegova odsotnost največkrat pomeni pretreniranost.

Najbolj zanesljiv pokazatelj popolnosti je goreča želja po treningu.

Dve uri po treningu lahko izračunate svoj srčni utrip: če je nižji od 75 utripov/min, je bilo okrevanje uspešno. Če je frekvenca previsoka, povečajte čas počitka in uporabite opisane metode.

Pri obnavljanju telesa po vadbi ne smete pozabiti na in: to bo pomagalo zagotoviti visokokakovosten material za izgradnjo mišičnega tkiva.

Glavna napaka začetnikov in ljudi, ki sanjajo o izgubi teže v kratkem času ali, nasprotno, izgradnji mišične mase, je zanemarjanje postopka okrevanja. Mnogi so prepričani, da počitek bistveno upočasni proces doseganja želenih rezultatov, neprekinjen in intenziven trening pa daje vitko telo s šestimi trebušnimi mišicami, ki se hitreje prebijejo skozi majico. V resnici je vse drugače! Med treningom so mišice podvržene stresu in se posledično poškodujejo. Pomanjkanje obdobja okrevanja še poslabša situacijo, saj so mišice podvržene uničenju, poleg tega pa izgubijo sposobnost, da prenesejo intenzivnejšo obremenitev, zaradi česar je trening neučinkovit in nevaren.

1. način. Ne zanemarjajte ohlajanja

Ohlajanje je sestavni del vadbe, ki se pojavi na zadnji stopnji. Zasnovan je tako, da pomirja mišice in vključuje vadbo z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, tek, vadba na sobnem kolesu ali penastem valju. Trajanje je odvisno izključno od intenzivnosti vadbe; čim daljše mora biti ohlajanje. Tudi če se počutite izjemno utrujeni ali se vam mudi iz fitnesa, namenite vsaj 5 minut ohladitvi.

Fizična aktivnost vključuje aktivno izgubo tekočine. In seveda ga je treba dopolniti. To isto dejanje poveča stopnjo okrevanja telesa po vadbi, ker podpira dostavo hranil in izboljša metabolizem. Še posebej veliko tekočine morate piti po treningu v vročem vremenu.

Priporočljivo je piti kisane pijače, na primer negazirano mineralno vodo z limoninim ali limetinim sokom in dodatkom stevije v prahu (naravno sladilo). Posežete se lahko tudi po izotoničnih napitkih. To so tekočine, ki človeku zagotavljajo vodo in elektrolite, ki zapuščajo telo s potenjem.

Izotonične pijače so na trgu predstavljene v dveh oblikah - suhi koncentrat v pločevinkah in tekoči koncentrat v steklenicah. Okus je lahko zelo raznolik - od divje češnje do eksotične pasijonke. Glavna stvar je, da pri izbiri bodite pozorni na sestavo, ne sme vsebovati acesulfata in saharina. To so poceni sladila, ki ne naredijo uravnotežene sestave, poleg tega so nevarna za zdravje. Bolje je, da se odločite za pijače, ki vsebujejo soli, polimere glukoze, prehranska dopolnila in vitamine.

Metoda 3. Redno masirajte

Masaža izboljša prekrvavitev, kar pomeni, da lajša bolečine v mišicah in pospeši proces okrevanja. Masaža tudi zmanjša tveganje za poškodbe. Masažne manipulacije se lahko izvajajo ročno, z uporabo naravnega rastlinskega olja ali z ročnim valjem. Optimalen čas masaže je 20 minut.

4. način: Privoščite si hladno kopel

Ostati v hladni kopeli ali kontrastni tuš je enako učinkovit način za hitro okrevanje po vadbi. Hladna voda bistveno zmanjša bolečine v treniranih mišicah. Kopati se ne več kot 10 minut. Za pomiritev in pripravo na spanje pa lahko v vodo dodate malo svojega najljubšega eteričnega olja.

Če si med treningom pomotoma zvijete gleženj ali dobite modrico, uporabite hladen obkladek ali na boleče mesto položite vrečko, napolnjeno s kockami ledu.

Poleg hladnih kopeli se lahko na poti okrevanja po intenzivni vadbi obrnete v savno ali parno kopel. Te ustanove so odličen kraj za sprostitev in ohranjanje zdravja. Ne pozabite na tople obloge, tudi te blagodejno delujejo na mišice in tudi izboljšajo stanje kože – navlažijo, nahranijo in napnejo.

Vroče obloge imajo številne kontraindikacije. Niso priporočljivi za onkologijo, bolezni kardiovaskularnega in endokrinega sistema, krčne žile, tromboflebitis, limfovaskularne bolezni, nosečnost, ginekološke bolezni, pa tudi v prisotnosti vreznin, ran in drugih poškodb na koži.

Prehrana po vadbi je odvisna izključno od namena vaše vadbe. Če je cilj izguba teže, strokovnjaki priporočajo, da se obrnete na živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ali minimalno količino ogljikovih hidratov, na primer kuhane piščančje prsi brez kože ali parjeni polok.

Če je cilj treninga pridobivanje mišične mase, morate beljakovine in ogljikove hidrate kombinirati v razmerju 1:4. Natančne številke pa so odvisne od intenzivnosti vadbe in porabljenega časa ter seveda od zdravja. To razmerje je primerno za popolnoma zdrave ljudi, ki intenzivno trenirajo eno uro.

Če se odločite za športno prehrano, se najprej posvetujte z zdravnikom, saj ima številne stranske učinke. Dandanes obstajajo tri vrste športnih dodatkov – za izgradnjo mišične mase, kurjenje maščob in okrevanje po telesni aktivnosti. V prodaji lahko najdete tudi večkomponentne komplekse, namenjene reševanju številnih težav, in komplekse aminokislin in vitaminov pred vadbo, namenjene povečanju vzdržljivosti, pospešitvi presnovnih procesov in vzdrževanju hormonske ravni.

Strokovnjaki Roskontrola zagotavljajo, da univerzalnega priporočila za izbiro športne prehrane ni. Pri nakupu se je pomembno osredotočiti na program vadbe, cilj, ki ga želite doseči, in priporočila trenerja. Ne pozabite tudi, da vaše prehrane ne morete temeljiti na športni prehrani; so le dodatek, ki vpliva na presnovne procese. Nujno je treba napolniti zaloge vseh vitalnih snovi z uživanjem mesa, rib, perutnine, skute, žit, zelenjave in sadja.

7. način: delajte raztezne vaje

Raztezne vaje so nujne za vse vadeče - ne glede na to, ali gre za profesionalnega športnika ali začetnika, ki se trudi izgubiti odvečne kilograme. Toda posebno pozornost je treba nameniti vajam za ljudi s težavami s sklepi. Na primer, koraki z dvigovanjem kolen, koraki in vrtenje rok bodo povečali gibljivost sklepov in zmanjšali mišična neravnovesja. Ni se treba preobremeniti z razteznimi vajami, dovolj je, da temu procesu posvetite 10 minut.

Če po treningu ne delate ničesar in ležite na kavču, je to najlažji način, vendar ta metoda ne bo ublažila bolečin v mišicah in bo zmanjšala učinkovitost treninga. Ko greste iz fitnesa domov, se odpravite peš ali s kolesom, javni prevoz in osebni avtomobil pa pustite pri miru. Nizko intenzivni gibi prispevajo tudi k hitremu okrevanju, še posebej, če vključujejo svež zrak.

Metoda 9. Dovolj spite

Spanje je enako pomemben vidik hitrega okrevanja. Navsezadnje zdrav spanec 7-8 ur aktivira sintezo beljakovin in rastnega hormona ter izboljša pravilno delovanje možganov. Pomanjkanje spanja izjemno slabo vpliva na rezultate kakršnegakoli treninga, saj večkrat zmanjša njihovo učinkovitost.

To je zanimivo!

Opazili so, da se ljudje, ki zanemarjajo zdrav spanec, pogosto zlomijo zaradi uživanja visokokalorične hrane. Dejansko pomanjkanje spanja povzroča apetit. Poleg tega pomanjkanje spanja vodi do poslabšanja pozornosti in hitrosti reakcije, kar je med intenzivnim treningom preprosto nesprejemljivo, zlasti s sodelovanjem težke športne opreme.

Metoda 10. Načrtujte svoje vadbe

Da bi bilo usposabljanje uspešno, je treba jasno opredeliti cilj in v skladu s tem razviti racionalen akcijski načrt, ki vam bo omogočil hitrejše doseganje želenih rezultatov. Načrt treninga je precej težko sestaviti sam, zlasti za začetnika, zato se morate na prvi stopnji obrniti na strokovnjaka s specializirano izobrazbo, ki ima bogate izkušnje s športom. Le redna in sistematična vadba bo uresničila vaše sanje, nikoli pa preobremenjenost in pomanjkanje načrta!