Ravno pred nekaj dnevi je moj prijatelj, ki se zdaj pripravlja na drugo tekmo, tožil, da ga boli Ahilova tetiva. Tega ni občutil med tekom ali izvajanjem posebnih in zapletenih vaj, ampak ko je preprosto stopil z robnika.
Če hkrati tečeš in delaš trening za moč, je to dobro. Če k vsemu temu dodate še 5-10 minut vsakodnevnega lahkega raztezanja ali vaj joge (isti pozdrav soncu) – je to še bolje. Zdaj bi bilo lepo, če bi treningu moči dodali posebne vaje za krepitev vezi. Navsezadnje se lahko nekega lepega dne zgodi, da boste morali opustiti treninge ali celo tekmovanja, ker se preprosto niste pravilno spustili po stopnici ali robniku.
Današnja objava s posebnimi vajami za krepitev kit in vezi bo zanimiva za tiste, ki ne želite postati strokovnjak za tekaške poškodbe po obisku ogromnega števila zdravnikov. ;)
Tetive so sestavljeni iz vezivnega tkiva in so organski kabli, s katerimi so mišice pritrjene na kosti. Kite so zaradi svoje strukture zelo močne, hkrati pa se slabo raztezajo (imajo nizko raztegljivost).
Med mišicami in kitami ni jasne meje, ki ločuje mišično tkivo od kit. Namesto tega obstaja prehodno območje - tetivno-mišična cona, kjer se mišična vlakna in kite združijo v eno celoto. Šele na samem koncu tega območja se vezi dokončno spremenijo v bele vrvice, ki povezujejo mišice s kostjo, in prav ta prehodna točka je najšibkejši člen v tem celotnem sistemu.
Lažja poškodba s pretrganjem večih vlaken povzroča zelo neprijetne občutke, v primeru popolnega pretrganja pa sta potrebna operacija in fizikalna terapija. Vendar pa je dobra novica: zaradi dejstva, da je mejni pas zaradi bližine mišic dobro prekrvavljen, se poškodba precej hitro celi. Skoraj tako hitro, kot se obnovijo mišice.
Vezi So goste vrvice vezivnega tkiva, ki povezujejo kosti med seboj ali držijo notranje organe v določenem položaju. Po funkciji ločimo ligamente, ki krepijo sklepe kosti, zavirajo ali usmerjajo gibe v sklepih. Obstajajo tudi vezi, ki zagotavljajo vzdrževanje stabilnega položaja notranjih organov.
Glavna problematična področja za tekače so Ahilova tetiva in kolena.
Ahilova tetiva (lat. tendo calcaneus), ali petna tetiva- najmočnejša in najmočnejša tetiva v človeškem telesu, zdrži natezno moč do 350 kilogramov, ponekod tudi več. Kljub temu je ena najpogosteje poškodovanih tetiv.
travmaorto.ru ZKS- zadnja križna vez, PKS- sprednja križna vez.
Križne vezi se nahajajo v votlini kolenskega sklepa. Nastanejo zaradi prekomernih gibov v kolenskem sklepu.
Sprednja križna vez (lat. lig. cruciatum anterius) se začne na posterosuperiornem delu notranje površine zunanjega kondila (kostnega izrastka) stegnenice, prečka votlino kolenskega sklepa in se pritrdi na sprednji del sprednje interkondilarne jame golenice, prav tako v sklepni votlini. Ta vez stabilizira kolenski sklep in preprečuje čezmerni pomik golenice naprej, drži pa tudi lateralni kondil golenice.
Zadnja križna vez kolenskega sklepa (lat. lig. cruciatum posterius) se začne od anterosuperiornega dela lateralne površine notranjega femoralnega kondila, prečka kolenski sklep in se pritrdi na posteriorno interkondilarno foso golenice. Stabilizira kolenski sklep in preprečuje premikanje spodnjega dela noge nazaj.
Da bi se izognili težavam s tetivami, jih je treba okrepiti. Za to obstaja cela vrsta posebnih vaj. Osredotočili se bomo na najpreprostejše.
vaje
Če imate poškodbe kite, se obvezno posvetujte z zdravnikom in vsaj prvih nekaj treningov obvezno izvajajte vaje pod nadzorom trenerja, dokler ne določi primerne obremenitve za vas, ki bo krepila kite in ne škodovala njih. To še posebej velja pri dodajanju dodatne teže!
Video št. 1. Krepitev Ahilove tetive in križnih vezi
Video št. 2. Krepitev ligamentov stopala
Video št. 3. Krepitev ligamentov pogačice
Video #4: Krepitev stegenskih mišic
Športniki, ki delajo v telovadnici za krepitev moči, morajo poskrbeti ne le za svoje mišice, ampak tudi za treniranje svojih vezi in kit. Vendar bo to koristno tudi za bodybuilderje, ki želijo zgraditi mišično maso.
Poleg tega je priporočljivo začeti trenirati vezi in kite vsaj 1-2 leti prizadevnega treninga v telovadnici. In to je mogoče storiti na različne načine.
Če si v videoposnetku pogledate, kako izgleda trening tetiv in vezi, boste opazili, da vključuje tako statične kot dinamične vaje. Poleg tega morate najprej poskrbeti za svoje roke - navsezadnje se maksimalno uporabljajo, ko delate s težkimi utežmi.
Vaje za ligamente
Gibi, ki jih izvajate med treningom ligamentov, morajo ustvarjati zmerno statično obremenitev zadevnih struktur. Na primer, če vas po vadbi bolijo vezi in jih želite okrepiti, redno delajte z utežmi in ekspanderji, delajte sklece, potege in stojte na rokah.
Takšne vaje so ob treningu ligamentov idealne za bodybuilderje in powerlifterje. Poleg tega imajo kompleksen pozitiven učinek na telo športnika.
Kar zadeva vadbo vezi in kit spodnjih okončin, jih lahko okrepimo z: tekom, skakanjem vrvi, zamahi z nogami, počepi itd. Glavna stvar je, da vse naštete vaje izvajate kompetentno in z zmernim tempom.
Krepitev tetive
Pri treniranju ligamentov v rokoborbi se pogosto uporabljajo statične in dinamične Zassove vaje. Govorimo o edinstvenem kompleksu, ki ga je razvil slavni močan, ki je na začetku dvajsetega stoletja presenetil gledalce s svojimi neverjetnimi zmogljivostmi. Poznal je pravi pristop, zato ga po treningu vezi niso bolele.
Alexander Zass je zlahka zlomil jeklene verige z rokami - in to, ne da bi imel posebno impresivno postavo. In skrivnost takšne moči je v vajah, ki jih je sam razvil in jih redno izvaja.
Za krepitev ligamentov in kit rok z metodo Zass morate uporabiti verige in vrečko. Verige so primerne za izvajanje statičnih vaj. Z njimi se izvaja:
- Nadomestno raztezanje;
- Raztezanje nad glavo;
- Raztezanje z upognjenimi rokami;
- Raztezanje za hrbtom (z upognjenimi ali ravnimi rokami);
- Raztegovanje verige od tal (z eno ali dvema rokama);
- Raztezanje za hrbtom;
- Nadomestno raztezanje;
- Raztezanje stegen.
Z vrečami je Alexander Zass izvedel naslednje vaje:
- dvig prsi;
- Dvigne;
- Dviganje z eno roko (zaradi ekstenzije komolca);
- Stiskalnica za vrečke.
In to niso vse vaje, ki so bile del njegovega vadbenega kompleksa. Vendar ne pozabite - za njihovo izvedbo morate imeti določene fizične sposobnosti.
Mišično-skeletni sistem je zelo zapleten in pomemben. Je pod ogromnim stresom. Poleg tega morebitne napake bistveno zmanjšajo kakovost življenja žrtve. Ne le športniki in plesalci so v nevarnosti, da dobimo zvin ali modrico, nevarnosti nas čakajo tudi v vsakdanjem življenju. Zato je tako pomembno narediti vse za krepitev kit in vezi.
Utrjevanje vezi in kit je tako pomembno, ker so njihove pretrganje in zvini zelo pogosti. Če želite to narediti, se vam ni treba izpostavljati resnemu stresu. Dovolj preprosto:
- spotikati se;
- zavrtite nogo;
- nerodno spremeniti položaj;
- močno dvignite težo in tako naprej.
Posledično pretrganje ali raztezanje vlaken lahko povzroči zaplete, včasih zelo resne.
To lahko preprečite tako, da razmišljate o tem, kako okrepiti vezi in kite rok in drugih delov telesa. To je koristno tudi za športnike: mišice se gradijo hitreje kot ligamentni kompleks, takšno neravnovesje pa vodi tudi do poškodb.
Metode krepitve
Hranjenje in krepitev vaših sklepov in vezi bo pomagalo preprečiti poškodbe. Vse vezi je pomembno okrepiti na več načinov:
- pravilna prehrana;
- telovadba;
- zdravila.
Prehrana v kombinaciji z zdravim načinom življenja bo povečala prožnost.
Dieta
Svoje sklepe in vezi lahko okrepite s pametno izbiro živil in spremljanjem telesne teže. Presežna teža dodatno obremenjuje mišično-skeletni sistem. Vendar pa je fanatično spoštovanje diet škodljivo. Idealna prehrana je uravnotežena, vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
Ko razmišljate o prehrani za sklepe in vezi, morate iz prehrane izključiti živila z barvili in konzervansi, ki motijo absorpcijo fosforja in kalcija. V nasprotnem primeru, če ne prejme dovolj teh elementov iz hrane, jih bo telo začelo črpati iz mišic in kosti. Namesto tega je bolje uživati hrano, obogateno z vitamini B12, E in C, ki so potrebni za vezi in kite.
Vitamin C najdemo v naslednjih živilih:
- paradižnik;
- agrumi;
- sladka paprika;
- zelje;
- kosmulje;
- ribez;
- kivi.
Vitamin E je prisoten v:
- peteršilj;
- korenje;
- rakitovca;
- šipek;
- sivi kruh;
- pšenični kalčki.
Prehrana za krepitev vezi in sklepov mora vključevati jedi, ki vsebujejo kolagen:
- žele;
- aspik;
- aspik.
Ta element naredi kite bolj elastične in trpežne.
Veliko enako koristnih aminokislin, pa tudi vitamin D, najdemo v govedini, jetrih in jajcih. Maščobe, ki jih vsebujejo ribe, bodo zaščitile vlakna v kitah pred prekomerno obremenitvijo. Sklepi in kosti potrebujejo tudi kalcij iz mlečnih izdelkov.
Droge
Pri krepitvi tetiv bodo pomagala tudi dodatna zdravila – prehranska dopolnila, zaužita s hrano. Pomembno je vedeti, da to niso zdravila; ne rešujejo resnih težav. V preventivne namene pa so dobro izbrana prehranska dopolnila precej učinkovita. Najboljše:
- na osnovi naravnih sestavin;
- ne povzročajo odvisnosti;
- imajo malo stranskih učinkov;
- so cenejši od resnih zdravil.
Pripravki za krepitev kosti in sklepov lahko vključujejo vitamine, kolagen, glukozamin in hondroitin. Zadnji dve snovi sta najbolj priljubljeni. Skupaj sta najbolj uporabna za krepitev in obnovo poškodovanih sklepov in vezi.
Hondroitin proizvaja človeško telo in praktično nima stranskih učinkov. Odlično krepi in ščiti:
- kite;
- vezi;
- hrustanec;
- sklepov.
Glukozamin izboljša strukturo vezivnega tkiva ligamentov in presnovne procese, ki se v njem odvijajo. Njegova učinkovina je prisotna v kosteh, hrustancu in koži krvnih žil. Ima kompleksen učinek na celotno telo.
Prehranska dopolnila s kolagenom krepijo vezi, zavirajo njihovo vnetje, jih dodatno negujejo in ščitijo.
Prehranska dopolnila praviloma vsebujejo par učinkovin. Skupaj z njimi morate vzeti kompleks mineralov in vitaminov, zlasti vitamina D in kalcija.
Posebne vaje
Pravilno izbrana gimnastika je odlična za krepitev mišic in kit. Začeti morate s ogrevalnim ogrevanjem, ki poveča njihovo elastičnost. Ko se dobro ogrejete, lahko zagotovite večjo učinkovitost dejanskega treninga. Navsezadnje je vsaka vadba sama po sebi stres za telo.
Vadba odlično zdravi telo, ga prebuja in spodbuja k boljšemu delovanju. Postane močnejši in tudi lažje okreva po poškodbah. Po treningu morate opraviti zaključne fizične vaje za krepitev, raztezanje vezi, sklepov, kit, pospeševanje presnovnih procesov.
Vadite lahko tako v telovadnici kot doma:
- z dumbbells, ekspanderjem;
- na prečki;
- delati sklec;
- stoji na rokah;
- čepenje;
- skakalna vrv.
Primerno za krepitev kit in verig. Na primer, vzamete verigo, upognite eno roko, drugo pustite naravnost. Verigo "pretrgamo", menjamo roke enega za drugim. Lahko ga dvignete nad glavo in ga raztegnete na straneh. Enako lahko storite za hrbtom, upognite komolce.
Ko si verigo ovijete okoli prsi, jo poskusite prekiniti brez uporabe rok. Poskusite z rokami izvleči verigo, ki je varno pritrjena na steno ali tla. Verižico si lahko nadenete tudi na vrat in jo držite z rokami ter se poskusite dvigniti. Ta kompleks je priporočljivo izvajati vsak drugi dan. Morebitni zapleti vaj se izvajajo pod nadzorom trenerja. Več podrobnosti o.
Ljudska zdravila
Z ljudskimi zdravili lahko doma okrepite sklepe in vezi. Jajca so bogata s kalcijem, ki je pogosto boljša od zdravil. Ne vsebujejo ničesar nepotrebnega in se odlično absorbirajo. Jajčne lupine zdrobite in zaužijte čajno žličko dvakrat na dan.
Jedo tudi želeirano meso - vir kolagena in beljakovin. Te snovi pomagajo obnoviti sinovialno tekočino in sklepno tkivo. Piščančji hrustanec je bogat s kolagenom. Najbolj učinkoviti so v juhah. Tako telo najbolje absorbira hranila.
Vaje za različne dele telesa
Poleg prehrane so za vezi in kite koristne posebne vaje za različne dele telesa. Za noge in boke je na primer koristen počep pod koleni s stopali v širini ramen in prsti na nogah. Po nekaj sekundah se gladko dvigne. Sčasoma lahko dodate in obtežite palico.
Za teleta je koristno, če stojite vzravnano in jih napnete ter se dvignete na prste. Prsti so lahko usmerjeni navzven ali navznoter. To počnejo z utežmi, na eni nogi, v transportu, v čakalni vrsti ali kar doma.
Dvigovanje palice v položaju počepa je dobro za vaše tricepse in ramena. Med ležanjem na klopi lahko premikate uteži ali isto palico. Statične vaje krepijo tudi telo: vzdržujte ravnotežje na prstih z utežmi na ramenih minuto.
Ramenski sklep
Posebej pomembna je vadba ramenskih kit in vezi. Ta sklep je najbolj gibljiv v skoraj vseh smereh in zato najbolj ranljiv. Njegove poškodbe so zelo pogoste, pogosto prerastejo v kronični izpah.
Metoda krepitve teh mišic in kit so najpreprostejše vaje. Na primer, v roki pred seboj dvignemo steklenico vode ali utež, ki ni težja od kilograma in pol. Nato se dvigne za deset do dvajset stopinj in se vrne nazaj.
Roke s parom lahkih uteži so postavljene pred vami in upognjene v komolcih, z dlanmi navzdol. Nato se roke dvignejo v položaj, kjer so dlani obrnjene naprej. Vaja se ponovi.
Vsak raztegljiv material je pritrjen na enem koncu poravnano s pasom. Drugi konec se prime z roko, upognjeno v komolcu, pritisnjeno na pas. Z uporom se roka obrne na ramo, dokler se ne dotakne trebuha, nato pa se vrne nazaj.
Kolenski sklep
Krepitev vezi v kolenskem sklepu je še posebej pomembna za vse tekače, pa tudi otroke (predvsem tiste s cerebralno paralizo). Na primer iz polpočepa se rahlo spustijo in vrnejo nazaj ter to ponavljajo, dokler mišice ne zagorijo.
Kolenske sklepe in vezi lahko okrepite tako, da se s hrbtom pritisnete na steno, se spustite v polpočep in ostanete čim močnejši. Naslonite se z roko, povlecite eno nogo nazaj, dokler se ne dotakne zadnjice in jo držite. Med sedenjem se ena noga dvigne in zravna, zadrži nekaj sekund in spusti. Utrjevanje križnih vezi kolena je enostavno. Glavna stvar je redno izvajati vaje.
Kolčni sklep
Krepitev vseh ligamentov kolčnega sklepa dosežemo s počasnim dvigom medenice in fiksiranjem za nekaj sekund v ležečem položaju z upognjenimi nogami. V istem položaju se noge zravnajo, nato pa dvignejo pod pravim kotom in naredijo 10 vrtljajev vzdolž in v nasprotni smeri urinega kazalca. Pomaga tudi tradicionalni most.
Gleženj sklep
Športna prehrana ni dovolj za vezi in sklepe gležnja - potreben je trening. Lahko tečete po kamenčkih ali pesku in pobirate majhne predmete s prsti na nogah. Odlične vaje za treniranje ligamentov so hoja po prstih in na različnih straneh stopala. Lahko se usedete in iztegnete noge ter zasukate stopala v različne smeri. Primerne so vaje s trakom.
Komolčni sklep
Za krepitev vezi in sklepov komolca bo služila gimnastika z utežmi. Z dvigom roke z bremenom se potegne za glavo in se vrne nazaj. Krepitev komolcev je možna z dvema utežmama hkrati.
Sklepi rok
Za sklepe in tudi poleg športne prehrane je potrebna vadba. Odlično pomaga visenje na vodoravni palici. Učinkovit je tudi ekspander. Enako koristno je, da za nekaj sekund močno stisnete prazno pest.
Vsaka poškodba kolena je polna resne omejitve motorične aktivnosti. In v prihodnosti zahteva veliko časa in truda, da ponovno vzpostavi normalno delovanje.
Kako lahko torej okrepite kolenske vezi?
V praksi poškodba katerega koli elementa kolenskega sklepa zahteva večstopenjsko rehabilitacijo.
Glede na to, da je koleno gibljiv sklep kosti, potem je treba pozornost nameniti sklepom, ki te kosti držijo skupaj. Sem spadajo ligamenti, ki se le v predelu kolena poleg zunanje lege nahajajo tudi znotraj sklepa. To zagotavlja kolenu potrebno stabilnost pri vseh najrazličnejših obremenitvah.
Vsaka poškodba ligamentnega aparata bo povzročila destabilizacijo sklepa in zahtevala obnovo ligamentov kolenskega sklepa po poškodbi, pri čemer bo razlika le v času rehabilitacijskega obdobja in glavnih točkah medicinske taktike.
Poškodbe kolenskih vezi vključujejo:
- Poškodba;
- raztezanje;
- Nepopolna ruptura;
- Popoln premor.
Pri prvih dveh poškodbah na seznamu pride do okrevanja vezi precej hitro. Po dvotedenskem obdobju popolnega počitka, ki je zagotovljeno z nošenjem toge ortoze, bo zadostoval kratkotrajni tečaj izvajanja sklopa vaj, namenjenih razvoju in obnovitvi gibov v kolenskem sklepu v celoti. Glavni cilj vadbene terapije bo rešiti isti problem: "Kako okrepiti vezi kolenskega sklepa?"
Ker glavna kategorija ljudi, ki trpijo zaradi poškodb ligamentnega aparata kolena, pripada kontingentu, ki se ukvarja z aktivnimi športi (smučanje, nogomet, odbojka, hokej, umetnostno drsanje itd.), Je vprašanje obnavljanja in krepitve ligamentov aparat kolena po poškodbah za njih bo več kot pomemben.
Rehabilitacija za modrice in zvine
Modrico in zvin ligamentnega aparata kolenskega sklepa spremlja zmerna bolečina, nekaj otekanja mehkih tkiv, ki se ne pojavi takoj, in rahla izguba funkcionalne aktivnosti.
Toda kljub izbrisanim simptomom ne smemo zanemariti ukrepov zdravljenja in rehabilitacije.
Ker pomanjkanje obdobja okrevanja po poškodbi dodatno vpliva na zmanjšanje odpornosti ligamentov na poškodbe, naslednja poškodba pa lahko povzroči prekinitev neprekinjene povezave.
Po diagnostičnih posegih, med katerimi je treba izključiti resne poškodbe kolenskega sklepa, je predpisan funkcionalni počitek v trajanju od 7 do 10 dni. V tem času izzvenijo mikrokrvavitve, ki vedno spremljajo poškodbe, in obnovijo se elastične lastnosti poškodovanih sklepov.
Po določenem obdobju lahko začnete krepiti kolenske sklepe in vezi.
Za to se uporablja integriran pristop, ki vključuje:
- Uvedba v prehrano izdelkov, ki tvorijo žele (močne mesne in ribje juhe), izdelkov, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline (avokado, morske ribe, olive ali hladno stiskano oljčno in sončnično olje). Obogatite svojo prehrano z vitamini. Ali pa izberite multivitaminsko zdravilo, ki vsebuje minerale, kot so kalcij, magnezij, selen, bor;
- Vključitev masaže in fizioterapevtskih postopkov v rehabilitacijski program vam omogoča, da pospešite proces obnove poškodovanih vezi;
- Krepitev ligamentov kolenskega sklepa z vajami rehabilitacijske gimnastike.
Začnete lahko z naslednjim sklopom vaj:
- Zdravljenje po položaju. Da bi to naredili, bo treba poškodovano okončino namestiti na funkcionalno opornico s kotom upogiba 30-45 stopinj. To lahko storite izven obdobja močne telesne dejavnosti;
- Izvajanje fleksije-podaljšanja v gleženjskem sklepu z največjim možnim kotom obremenitve;
- Izometrična kontrakcija mišice kvadriceps femoris. Pri pravilni izvedbi naj bi vaja premikala kolensko čašico gor in dol;
- Izvajanje gibov, podobnih nihalu, z upognjenimi spodnjimi okončinami v kolenih v sedečem položaju;
- V stoječem položaju, z oporo na bokih, nežni krožni gibi v kolenih;
- Polpočepi z ravnim trupom in iztegnjenimi rokami naprej.
Po zgodnjem obdobju okrevanja, ki v tem primeru traja do 7-14 dni, se obremenitev kolenskih sklepov postopoma povečuje in doseže prvotne vrednosti.
Po 1-2 mesecih se lahko šteje, da je rehabilitacija poškodovanih kolenskih vezi končana. Po tem se lahko spet ukvarjate z običajnimi športi.
Okrevanje po raztrganinah in rupturah vezi
Pri težji poškodbi elastično-trdne lastnosti sklepov ne zdržijo in pride do strganja kolenskih vezi. Še posebej pogosto se to zgodi pri križnih sklepih. Simptomi v tem primeru ne dovolijo, da prezrete iskanje specializirane pomoči. Kliniko spremljajo:
- Občutek škrtanja v kolenu;
- Ostra bolečina;
- Povečanje otekline;
- Simptom "predala";
Sestavljen je iz prostega premika spodnjega dela noge glede na stegno, medtem ko žrtev sedi, pri čemer je poškodovana okončina upognjena v kolenu.
- Pogosto krvavitev v sklep in ruptura (raztrganje) meniskusa.
Rehabilitacija po pretrganju kolenske vezi traja dolgo časa.
Obnovitev povezav kirurško se izvede v primeru popolne rupture. Če je celovitost ligamentnega aparata delno ogrožena, potem posredovanje tretje osebe morda ni potrebno. Okrevanje v tem primeru poteka neodvisno, z brazgotinjenjem.
Po odstranitvi imobilizacije, ki se izvaja z namestitvijo mavca (opornice) za obdobje 4-6 tednov, se pravočasno pojavi vprašanje: "Kako obnoviti vezi kolenskega sklepa?" Pri odgovoru na to vprašanje je treba poudariti, da lahko ligamentni aparat okrepimo z obremenitvijo stegenskih mišic, ki obdajajo koleno s steznikom.
Koncept obnove ligamentnega aparata v glavnem upošteva ohranitev njihove celovitosti skozi vse. Po preteku obdobja, potrebnega za zorenje brazgotine prešitih ligamentnih vlaken, se začne zgodnje obdobje okrevanja, katerega cilj je krepitev vezi kolenskega sklepa. Glavne smeri so tudi tukaj nespremenjene, kot pri relativno blagi travmi:
- Obogatitev prehrane;
- Fizioterapevtski postopki in masaža;
- Nabor fizioterapevtskih vaj, ki je nekoliko drugačen od prej navedenih.
Obdobje okrevanja po rupturi ligamentov je znatno zakasnjeno, kar je posledica kompleksnosti poškodbe in dolgega obdobja imobilizacije.
Med slednjim obstaja veliko tveganje za nastanek mišično-kitnih kontraktur, atrofije mišic in kit ter izgube običajnih veščin delovne obremenitve poškodovanega uda. Zato poskušajo začeti okrevanje po operaciji kolenskih vezi čim prej in poteka skozi več stopenj.
Zgodnje pooperativno obdobje vključuje prvih 8 tednov. Ko prvič izvajate vaje statične napetosti:
- Največja napetost prstov stopala proti sebi z občutkom napetosti v mišici kvadriceps femoris. Zadržite položaj in štejte do 5. Nato potegnite nožni prst stran od sebe, medtem ko zadržite napetost mišice za isto štetje. Pod peto je nameščena majhna blazina;
- Izmenična napetost in sprostitev kvadricepsa in glutealnih mišic;
- Drsenje stopala po površini, od sedečega položaja, do položaja največje možne fleksije kolena. Ohranite ta položaj in štejte do 5.
Vse vaje se ponovijo v 15 serijah, 3-4 krat na dan.
V prihodnje se program rehabilitacije razširi na celoten obseg vadbene terapije za počene kolenske vezi in vključuje:
- Iz sedečega položaja, naslonjeni na roke, potegnite prste proti sebi, kolikor je mogoče, dvignite nogo na višino 15-30 cm od površine, ne da bi upognili koleno. Držite nogo v tem položaju in štejte 5-10;
- Ročni premik pogačice navzgor in navzdol ter vstran z maksimalno sproščeno in zravnano nogo v kolenu;
- Pasivna ekstenzija noge v kolenskem sklepu. Če želite to narediti, morate iz sedečega položaja nasloniti prizadeto nogo na peto, na koleno položiti obkladek ledu in z rokami počasi pritisniti nanj od zgoraj, pri čemer dosežete največjo možno razširitev kolenskega sklepa. ;
- Iz ležečega položaja na trebuhu pod pregib stopal položimo majhno blazino, nogo pa čim bolj pokrčimo v kolenskem sklepu z nadaljnjim iztegom.
V naslednjih mesecih se vse vaje izvajajo z utežmi. Od 12. tedna je dovoljeno kolesarjenje in plavanje. Celoten kompleks rehabilitacijskih ukrepov je usmerjen v postopno povečanje obremenitve tetivno-mišičnega sistema, katerega namen je povečati stabilnost kolenskega sklepa in se vrniti na prvotno funkcionalno raven.
Tedenska rehabilitacija po raztrganju kolenskih vezi si lahko ogledate spodaj.
Kljub navidezni težavnosti rehabilitacije po pretrganih kolenskih vezeh, zvinih in udarninah je s trdim delom mogoče doseči popolno okrevanje. Zato bodite potrpežljivi, poslušajte zdravnikova priporočila in čez nekaj časa boste spet lahko občutili polnost gibanja!
Ravno pred nekaj dnevi je moj prijatelj, ki se zdaj pripravlja na drugo tekmo, tožil, da ga boli Ahilova tetiva. Tega ni občutil med tekom ali izvajanjem posebnih in zapletenih vaj, ampak ko je preprosto stopil z robnika.
Če hkrati tečeš in delaš trening za moč, je to dobro. Če k vsemu temu dodate še 5-10 minut vsakodnevnega lahkega raztezanja ali vaj joge (isti pozdrav soncu) – je to še bolje. Zdaj bi bilo lepo, če bi treningu moči dodali posebne vaje za krepitev vezi. Navsezadnje se lahko nekega lepega dne zgodi, da boste morali opustiti treninge ali celo tekmovanja, ker se preprosto niste pravilno spustili po stopnici ali robniku.
Današnja objava s posebnimi vajami za krepitev kit in vezi bo zanimiva za tiste, ki ne želite postati strokovnjak za tekaške poškodbe po obisku ogromnega števila zdravnikov. ;)
Tetive so sestavljeni iz vezivnega tkiva in so organski kabli, s katerimi so mišice pritrjene na kosti. Kite so zaradi svoje strukture zelo močne, hkrati pa se slabo raztezajo (imajo nizko raztegljivost).
Med mišicami in kitami ni jasne meje, ki ločuje mišično tkivo od kit. Namesto tega obstaja prehodno območje - tetivno-mišična cona, kjer se mišična vlakna in kite združijo v eno celoto. Šele na samem koncu tega območja se vezi dokončno spremenijo v bele vrvice, ki povezujejo mišice s kostjo, in prav ta prehodna točka je najšibkejši člen v tem celotnem sistemu.
Lažja poškodba s pretrganjem večih vlaken povzroča zelo neprijetne občutke, v primeru popolnega pretrganja pa sta potrebna operacija in fizikalna terapija. Vendar pa je dobra novica: zaradi dejstva, da je mejni pas zaradi bližine mišic dobro prekrvavljen, se poškodba precej hitro celi. Skoraj tako hitro, kot se obnovijo mišice.
Vezi So goste vrvice vezivnega tkiva, ki povezujejo kosti med seboj ali držijo notranje organe v določenem položaju. Po funkciji ločimo ligamente, ki krepijo sklepe kosti, zavirajo ali usmerjajo gibe v sklepih. Obstajajo tudi vezi, ki zagotavljajo vzdrževanje stabilnega položaja notranjih organov.
Glavna problematična področja za tekače so Ahilova tetiva in kolena.
Ahilova tetiva (lat. tendo calcaneus), ali petna tetiva- najmočnejša in najmočnejša tetiva v človeškem telesu, zdrži natezno moč do 350 kilogramov, ponekod tudi več. Kljub temu je ena najpogosteje poškodovanih tetiv.
travmaorto.ru ZKS- zadnja križna vez, PKS- sprednja križna vez.
Križne vezi se nahajajo v votlini kolenskega sklepa. Nastanejo zaradi prekomernih gibov v kolenskem sklepu.
Sprednja križna vez (lat. lig. cruciatum anterius) se začne na posterosuperiornem delu notranje površine zunanjega kondila (kostnega izrastka) stegnenice, prečka votlino kolenskega sklepa in se pritrdi na sprednji del sprednje interkondilarne jame golenice, prav tako v sklepni votlini. Ta vez stabilizira kolenski sklep in preprečuje čezmerni pomik golenice naprej, drži pa tudi lateralni kondil golenice.
Zadnja križna vez kolenskega sklepa (lat. lig. cruciatum posterius) se začne od anterosuperiornega dela lateralne površine notranjega femoralnega kondila, prečka kolenski sklep in se pritrdi na posteriorno interkondilarno foso golenice. Stabilizira kolenski sklep in preprečuje premikanje spodnjega dela noge nazaj.
Da bi se izognili težavam s tetivami, jih je treba okrepiti. Za to obstaja cela vrsta posebnih vaj. Osredotočili se bomo na najpreprostejše.
vaje
Če imate poškodbe kite, se obvezno posvetujte z zdravnikom in vsaj prvih nekaj treningov obvezno izvajajte vaje pod nadzorom trenerja, dokler ne določi primerne obremenitve za vas, ki bo krepila kite in ne škodovala njih. To še posebej velja pri dodajanju dodatne teže!
Video št. 1. Krepitev Ahilove tetive in križnih vezi
Video št. 2. Krepitev ligamentov stopala
Video št. 3. Krepitev ligamentov pogačice
Video #4: Krepitev stegenskih mišic