Staranje je neizogibno za vsakega človeka. S starostjo človeški organi izgubijo elastičnost, spremenijo se funkcije hrustanca v sklepih, zmanjša se količina beljakovin in vlage. Zmanjša se mišična masa, presnova se zmanjša in proces proizvodnje testosterona se upočasni. In okrevanje po fizičnem treningu je dolg proces. Za to starost je ta program usposabljanja na voljo starejšim od 40 let v telovadnici.
Program ne vključuje osnovnih vaj, saj lahko škodijo zdravju. V tem programu ni krožnih treningov ali kompleksnih supersetov. Pri nagibanju ni osne obremenitve in podporne obremenitve. In na koncu članka nasveti Arnija o napredovanju!
Da bi se izognili poškodbam hrbtenice, uporabite atletski pas.
Ta oseba, starejša od 40 let, je namenjena obisku telovadnice trikrat na teden, kot običajno izmenjujoče treninge z dnevi počitka.
Pogovorimo se o nekaterih vajah v tem kompleksu.
Vleki so ena najučinkovitejših vaj, ki pomagajo ohranjati zdravo hrbtenico. Izvajati ga je treba tako, da je skupno število ponovitev približno 20-30-krat. Število pristopov je neposredno odvisno od vašega fizičnega stanja. Če lahko naredite 3 serije po 10 ponovitev, odlično, če ne, povečajte število serij, vendar zmanjšajte število ponovitev.
Dviganje uteži za biceps. To vajo izvajajte sede, da zaščitite ledveno hrbtenico in se izognete goljufanju.
Dviganje uteži skozi stranice ne sme biti višje od ramen.
Ena izmed težjih vaj v tem programu je stiskanje palice stoje. Za to ne uporabljajte velike teže. Ko jo izvajate, ne nagnite hrbta nazaj.
Ta kompleks vsebuje nadnabore.
Pred delom z utežmi izvedite ogrevalni pristop z utežjo, ki je enkrat lažja od glavne.
Ne pozabite, da zmerna vadba za moč, pomanjkanje stresa in počitek blagodejno vplivajo na zdravje, še posebej v kritični starosti.
Pred dvigovanjem uteži obvezno ogrejte sklepe. Zdaj pa vadite.
Program vadbe za starejše od 40 let
1. dan
- Pull-up. 3 serije z največjim številom ponovitev.
- Veslanje z mreno na opori. 3 serije po 10 ponovitev.
Nadmnožica:
- Z ravnimi rokami povlecite zgornje bloke navzdol. 3 serije po 12 ponovitev.
- Potegnite zgornji blok za glavo. 3 serije po 12 ponovitev.
- Dumbbell leti na opori. 3 serije po 12 ponovitev.
- Skomigne z rameni z dumbbells. 3 serije po 12 ponovitev.
- Zvijanje uteži v sedečem položaju za bicepse. 3 serije po 10 ponovitev.
- Zvijanje bicepsa na Scottovi klopi. 3 serije po 12 ponovitev.
2. dan
- Stisk z nogami v simulatorju. 3 serije po 10 ponovitev.
- Podaljšanje noge v simulatorju. 3 serije po 15 ponovitev.
- Upogibanje nog med ležanjem v napravi. 3 serije po 12 ponovitev.
- Shin sedi. 3 serije največ ponovitev.
- Dvigovanje uteži, medtem ko stojite bočno. 3 serije po 12 ponovitev, 3 serije po 8 ponovitev.
- Izmenično upognjena vrsta dumbbells do pasu. 3 serije po 12 ponovitev.
- Stoječa stiskalnica palice. 3 serije po 12 ponovitev.
- Dviganje uteži pred vami, medtem ko stojite. 3 serije po 8 ponovitev.
Dan #3
- Pritisk z utežmi na nagnjeni klopi. 1 serija z majhno težo, 3 serije po 10 ponovitev.
- Združite roke v križišču na zgornjih blokih. 4 serije po 12 ponovitev.
- Zmanjšanje rok v simulatorju. 4 serije po 12 ponovitev.
- Sklece na klopi. 3 serije po 12 ponovitev.
- Stoječi francoski tisk. 3 serije po 12 ponovitev.
Nadmnožica:
- Triceps na bloku navzdol. 3 serije po 12-15 ponovitev.
- Sklece od tal so ozke. 3 serije z največjim številom ponovitev.
Na koncu vadbe raztegnite vključene mišične skupine.
Upamo, da vam je bil ta program usposabljanja všeč!
vlak!
Želimo vam veliko sreče!
Ne morete pridobiti mišične mase, čeprav trdo trenirate? Ne uporabljajte ničesar drugega kot dve mišični skupini: noge in hrbet. Preostale mišice dajejo zelo šibko povečanje mase. Amaterji imajo pogosto zaostale noge, vendar so te tiste, ki dajejo maso. Kako napumpati noge dostojne velikosti?
Razmislite o Tomu Platzu. Kako lahko zgradiš noge kot njegove? Ampak samo ena vaja! In to so počepi! Prav tako morate vedeti, kako jih pravilno narediti. Amaterjem noge ne rastejo, ker ne vedo, da se je treba na počepe kar nekaj navaditi. Poleg nog je pri tej vaji napeto še veliko drugih mišic; Toda sprva so majhne stabilizatorske mišice sproščene. In tako kot se je treba nekaj časa navaditi na vožnjo s kolesom, je tudi na počepe potrebno nekaj časa. Začetniku je težko počepniti s palico, ker je težko vzdrževati ravnotežje, in ne zaradi šibkih nog.
Koliko časa bo trajalo, da se navadim na počepe? 2-3 mesece minimalno. Ko naredite zelo težek niz in ob tem občutite zadovoljstvo, bo to znak, da ste se jih končno navadili.
Pravila usposabljanja
Noge torej enkrat na teden ali 10-12 dni prej trenirajte samo s počepi. Ne pojdite do točke popolnega neuspeha. Vaš prvi cilj na poti do napetih nog je okrepiti vaše noge. Ne boste dobili lepih štirikolesnikov, če počepnete 40 kg. Doseči je treba delovno težo vsaj 150 kg. Potem bo mogoče delati za množice.
Za povečanje moči nog v počepih naredite eno serijo 4-6 ponovitev. Na vsakem treningu poskusite počepniti s 5-7 kg večjo težo.
Najprej se dobro ogrejte! Zdaj z majhno težo izvedemo 8-10 ponovitev, tako da ostanejo 2-3 ponovitve v rezervi. Povečajte težo in naredite 6-8 ponovitev, 2-3 ponovitve pa pustite v rezervi. In zdaj delovni pristop. Nastavimo težo in jo izvedemo 4-6 krat ob podpori partnerja ali v power rack-u. Kako torej? Je šlo dobro? Nato naložimo 5-7 kg več uteži in se odmaknemo od palice, da malo počivamo. Ne pozabite, brez govorjenja, morate se psihološko zbrati in pripraviti na težek pristop. Počepimo z največjim številom ponovitev, vendar pustimo 1-2 ponovitvi v rezervi, ni jih treba narediti.
Tako boste na naslednjem treningu že imeli enako težo, ki je bila na tem ekstremna. Potrebno bo narediti 4-6 ponovitev. In potem spet dodajte 5-7 kg. Z vadbo po tej shemi bodo vaše noge dobro pridobile velikost, vendar bo pravo delo na teži prišlo po 150 kg. Potem boste morali narediti več ponovitev in pristopov.
Preostale mišične skupine trenirajte kot prej. Poskusite držati vaje za noge in hrbet stran drug od drugega. To je potrebno, da ne preobremenite spodnjega dela hrbta. Potrebuje 3 do 5 dni počitka.
Če se rast ustavi
Če menite, da sta se rast vaših nog in njihova moč ustavila, zmanjšajte delovno težo za 15-20% in izvajajte počepe 1-krat v 10-12 dneh v 1-2 serijah po 3-4 ponovitve. Nekaj tednov bo obdobje okrevanja za vaše noge. V tem času izvajajte mrtve dvige na enak način kot težke počepe. V mrtvem dvigu morate doseči 160-170 kg. Če vaš mrtvi dvig začne stagnirati, naredite počepe kot prej.
Torej, naučili ste se, kako učinkovito napihniti noge. V nekaj ciklih seveda ne boste mogli doseči ravni Toma Platza, vendar ne smete obupati, saj se ne zredite hitro. Najpomembneje je, da stremite k cilju!
Ljudje, ki so prestopili starostno mejo štirideset let, zmotno verjamejo, da je pot do napolnjenega in izklesanega telesa zanje zaprta. To je pogosta napačna predstava. Mišično maso lahko zgradijo tudi tisti, ki so praznovali štirideseti rojstni dan.
Za bodybuilding ni strogih starostnih omejitev. Tudi tisti, ki se odločijo za idealno formo pri 50 in 60 letih, lahko uspešno načrpajo svoje mišice. Nikoli ni prepozno, da začnete graditi lepo in razvito telo. Rezultati lahko presežejo vsa pričakovanja.
S starostjo se v telesu vsakega človeka pojavijo določene spremembe. Niso tako pomembni, da bi popolnoma zavrnili obisk telovadnice. Vendar je treba glede na to dejstvo razumeti, da je pristop k izgradnji mišic za starejšega športnika nekoliko drugačen kot za mladega.
Srednja leta niso ovira za bodybuilding
To ni le izjava, ampak neizpodbitno dejstvo, ki je znanstveno dokazano v raziskavi, ki so jo opravili na Univerzi v Oklahomi. Poskus je obsegal razdelitev ljudi v dve skupini glede na starostno kategorijo. V prvem so bili subjekti, stari od 19 do 20 let, v drugem pa od 35 do 50 let. Dva meseca sta obe skupini izvajali enak program treninga, ki je vključeval delo z utežmi, kot so palice in uteži.
Rezultati mišične mase, pridobljene v osmih tednih pri udeležencih študije srednjih let in mladih, so bili praktično enaki. To so ugotovili z merjenjem mišične mase pred in po treningu moči. Meritve so bile izvedene s skenerji DEXA. Poleg tega so bili nekateri kazalniki višji med starejšimi udeleženci.
Mladi so pokazali rezultat 3 kg v bench pressu proti 6,5 kg pri starejših udeležencih in v leg pressu 25 kg proti 18 kg pri nasprotnikih. Posledično se zaloge moči in vzdržljivosti v obeh skupinah niso bistveno razlikovale. To je neposreden dokaz, da bodybuilding ni disciplina samo za mlade športnike, ampak tudi za tiste, ki so ali so že dopolnili 40, 50 in celo 60 let. Starejši športniki so poleg povečanega obsega mišic in povečane vzdržljivosti deležni tudi odlične preventive pred zdravstvenimi težavami.
Ni vam treba iskati raziskav, da bi ugotovili prednosti in priporočljivost bodybuildinga v srednjih letih. Dovolj je srečati ljudi, ki z lastnim zgledom dokazujejo, da tudi po štiridesetem lahko najdeš sanjsko obliko. Glavna stvar je pristopiti k bodybuildingu z znanjem o zadevi, torej izbrati način treninga.
Kako trenirati starejše športnike?
Vadbeni proces po in pred štiridesetim letom praktično nima bistvenih razlik glede izbire vaj za moč in metod treninga. To ne pomeni, da lahko počneš čisto vse, kar si športniki lahko privoščijo zaradi mlajših let, na primer pri 20 ali 25 letih.
Obstaja nekaj odtenkov, ki jih je treba upoštevati:
Bodite previdni pri rokovanju s težkimi utežmi
Dvigovanje težkih do zmernih uteži velja za najboljši način za razvoj moči in povečanje mišične mase. A obstaja tudi slaba stran. Uteži močno obremenjujejo sklepe in poškodujejo mišična vlakna.
To ne pomeni, da bi morali prenehati dvigovati težke uteži. Glavna stvar je pravilno izračunati lastno telesno pripravljenost in kondicijo. Netreniranim starejšim ljudem svetujemo, da začnejo dvigovati uteži z majhnim številom ponovitev. Ko postane osem ali deset pristopov enostavnih, lahko povečate obseg.
Število pristopov in ponovitev naj narekujejo izključno vaši občutki. Ne bi se smeli premagovati. Povečanje obremenitve je dobrodošlo, ni pa obvezno. Seveda je nemogoče težiti k višjim rezultatom, če za to ni fizičnih predpogojev in zadostne moči.
Pozornost na bolečine v sklepih, križu itd.
Ljudje, ki imajo bolečine v križu, naj ne izvajajo mrtvega dviga. Izjema je, če je terapevt predpisal to posebno vajo. Prisotnost bolečine v kolenskih sklepih zahteva abstinenco od počepov, v ramenih pa od pritiska na klopi med ležanjem ali stanjem.
Ne smete premagati bolečine in nadaljevati z vadbo z obremenitvijo izvora bolečine. V nasprotnem primeru se bo stanje poslabšalo in boste morali več mesecev pozabiti na obisk telovadnice. Bolje je, da se osredotočite na druge vaje in nato delate na problematičnih področjih, ko bolečina mine.
Okrevanje in počitek sta na prvem mestu
Če cel teden preživite v telovadnici, je to polno pretreniranosti. Da bi se izognili izčrpanosti, ne smete zanemariti procesa okrevanja po vsakem treningu moči. In če govorimo o tem, kako starost vpliva na to obdobje, potem spremembe niso tako pomembne, kot mnogi mislijo.
Čas, potreben za okrevanje mišic in telesa po vadbi, bo morda zahteval nekoliko več. Glavna stvar je, da poskrbite za dovolj spanja, vsaj 7 ur, in zaužijete priporočeno količino beljakovin. Poleg tega si morate vsakih 6 tednov ali 2 meseca vzeti odmor za 7 dni.
Pridobivanje mišične mase in hujšanje po 40 letih
Močan upad metabolizma v srednjih letih je še eno napačno prepričanje. Upočasnjuje se, vendar ne tako zelo. Izguba mišične mase, torej suhe mase, ima pomembno vlogo pri zmanjšanju metabolizma. Toda to praktično ne vpliva na procese pridobivanja mišic in izgube teže.
Mišično tkivo je odgovorno za kurjenje kalorij. Če vzdržujete svoje mišice v dobri formi, tudi čas, torej starost, ne bo motila normalnega poteka presnovnega mehanizma. Tako telovadnica postane ne le kraj, kjer lahko najdete napeto in napolnjeno telo, ampak tudi sredstvo za ohranjanje dobre forme in tonusa.
Bodybuilding za ljudi srednjih let, ki nimajo resnih presnovnih motenj, vključno s presnovnim sindromom, bo odlično sredstvo za hujšanje. Glavna stvar je, da se držimo splošno sprejetih standardov, ki so enaki tako za mlade kot starejše športnike:
- pravilno trenirati;
- ne pričakujte hitrih rezultatov;
- zagotavlja majhen kalorični primanjkljaj.
Če upoštevate ta tri pravila, maščoba ne bo kar tako izginila, ampak jo bo nadomestila pusta mišična masa, ki podpira pravilno delovanje presnove.
Video pregled
Za marsikoga je 40. leto težek psihološki korak. V starosti 40 let je veliko ljudi praviloma že doseglo materialno blaginjo ali ima dobro plačano službo, večina ljudi pa je žal šibkega zdravja. Menimo, da bi moralo biti ukvarjanje s športom v odrasli dobi ena ključnih sestavin življenja vsakega človeka. Ker je naš forum posvečen temi bodybuildinga, bomo v tem članku govorili o tem, kakšen je bodybuilding po 40 letih. Ne smeš pa se obremenjevati z nobenim športom, če radi tečete, tecite, če ste v mladosti plavali, se vpišite v bazen, glavno je, da vam vrsta telesne aktivnosti prinaša iskreno užitek.
Prednosti bodybuildinga po 40 letih
S staranjem moških se proizvodnja glavnega spolnega hormona zmanjša. Obenem vadba moči z utežmi spodbuja njeno proizvodnjo in s tem spodbuja ne le rast mišic, ampak povečuje potenco, daje motivacijo in občutek moči. Raven testosterona pomembno vpliva na moško razpoloženje in željo po podvigih.
Vadba za moč vam omogoča, da se znebite odvečne podkožne maščobe in povečate mišično maso. Seveda vam daje lepo postavo, a to še zdaleč ni glavni argument. Debelost povzroča različne zdravstvene težave, od težav z mišično-skeletnim sistemom do prekomerne obremenitve srčno-žilnega sistema. Tako bo bodybuilding po štiridesetih letih celovito izboljšal vaše telesno in duhovno stanje.
Bodybuilding po 40. letu pomaga ohranjati zdrave kosti in vezi. Vadba za moč naredi kosti močnejše in vezi prožnejše. K temu pripomore tudi redno raztezanje, zato vam svetujemo, da se temu posvetite po treningu moči.
Kot lahko vidite, je bodybuilding zelo koristen za ljudi po 40. letu starosti, a da bi v celoti razkrili vse prednosti tega športa, morate pravilno strukturirati proces treninga.
Vadba bodybuildinga za starejše od 40 let
Telo 40-letnega moškega ni sposobno prenesti takšnih obremenitev kot v mladosti, kar je treba upoštevati pri načrtovanju vadbe. Če ne nameravate postavljati rekordov, ampak samo želite ohraniti svoje zdravje in obliko, potem morate upoštevati naslednja načela usposabljanja:
Kar zadeva pogostost treninga, priporočamo največ 3 treninge na teden - to je količina treninga, ki velja za optimalno, če ste starejši od štirideset let in ne lovite novih rekordov, ampak želite biti v odlični formi. Ne pozabite tudi, da so obnovitvene rezerve vašega telesa daleč od tistih v študentskih letih. Za dobro zdravje ni dovolj le gibanje, treba je dodati še zdrav spanec (vsaj 8 ur) in hranljivo prehrano.
Video: Kako trenirati za starejše od 40 let
To pomeni, da človek pri 40 letih ne more več enakovredno tekmovati z dvajsetletniki.
Vadba za začetnike po 40 letih
Po statističnih podatkih imajo štiridesetletniki več bolezni kot dvajsetletniki. Razpon in kakovost bolezni kaže na preostale zdravstvene vire.
Včasih pridejo k meni na primer ljudje z eno strgano vezjo v kolenu s prošnjo, da jim okrepim koleno. Na žalost ti ljudje ne razumejo, da počepi ne bodo zrasli vezi.
Težko je tekmovati z enim členom proti tistim, ki imajo dva.
Pri 20 letih je testosterona veliko in mladi moški in ženske dokazujejo svojo premoč na tekmovanjih. Pri 40 letih je malo testosterona in »ligamentov«, zato izkazovanje prevlade: manj želje in več nevarnosti.
Motivacija za trening pri 20 letih in pri 40 letih sta različni motivaciji. Toda za začetek potrebujete motivacijo.
Ljudje z izkušnjami s treningov in tekmovanj živijo od spominov in hranijo svojo motivacijo iz teh spominov.
Težje je začeti trenirati pri 40 letih, saj človek z veliko življenjskimi izkušnjami postaneš začetnik.
Trening moči za moške po 40
Enostavni zaključki: po štiridesetih letih vadbe za moč je bolje začeti z intenzivnostjo do 80 % in stopnjo rasti do 3 % na teden.
Kardio trening za moške nad 40 let
Moški, starejši od 40 let, ki se odločijo za kardio vadbo, morajo biti pozorni na svoj utrip in sklepe.
Otroci si lahko privoščijo lovljenje brez merilnika srčnega utripa in trganje kolen na asfaltu. Toda po štiridesetih letih je bolje, da tega ne storite.
Monitor za dva tisoč rubljev je pomemben atribut za moškega po štiridesetem, kot na primer dobra ura ali sijoči čevlji.
Zrel moški potrebuje monitor, da spremlja svoj srčni utrip med treningom in upočasni, ko preseže zgornjo mejo, tudi če mimo teče 20 let mlajša ženska.
Druga težava kardio vadbe za moške po 40. letu je mišično-skeletni sistem.
Otroci se najprej naučijo hoditi, nato teči in vse to poteka naravno.
Po 30 letih sedečega načina življenja telo še lahko hodi, čeprav imajo nekateri bolečine v kolenih ali križu, a tek je lahko ne le boleč, ampak tudi nevaren.
Ne izbirajte situacijskih vrst kardio treninga, kot je nogomet, če že dolgo niste igrali dohitevanja.
Začnite s svojo običajno hojo, vendar ne s hitrostjo hoje, kot v pisarni ali supermarketu, ampak s hitrim tempom, tako da se vaš srčni utrip dvigne na raven.
Če se vaš srčni utrip zaradi hoje ne poveča, lahko preklopite na tek s hitrostjo hoje.
Če je tek zvišal vaš srčni utrip na , potem vam ni treba teči hitreje - tecite dlje.
Bistvo kardio vadbe za moške po 40 letih ni hitrost, ampak minute.
Poskusite vsaj nekaj kardio teka v enem tednu, pod pogojem, da traja vsaj 30 minut na vadbo.
Okrevanje po treningu za moške po 40
Vsi procesi okrevanja potekajo med spanjem.
Vse, kar moti spanec, ga krajša in slabša njegovo kakovost, moti rezultate vašega treninga.
Če trening izboljša vaš spanec, potem trenirate pravilno.
Če hrana izboljša vaš spanec, potem jeste pravilno.
Norma spanja za najstnike je 10 ur na dan, za odrasle pa 7.
Seveda, če najstnik spi 70 ur na teden, odrasel pa 49, potem je okrevanje najstnika vsaj 30 % boljše.
Toda razmerje med okrevanjem in odstotkom spanja ni linearno. Dejstvo je, da 30% dodatnega spanja daje trikrat več rezultatov pri treningu: kar najstnik doseže v enem letu, moški nad 40 doseže v treh.
Da moški po 40. letu ne bo moten spanca, trening ne sme biti pretežak in dieta ne prestroga.
Morate trenirati, da pridobite moč in ne, da jih umaskulirate.
Formula »bolj kot je, tem bolje« drži, če so v tej formuli sanje. Več kot je treninga in več spanja, boljši je rezultat.
Moški, ki svoj pogum in voljo osredotočajo le na trening, izgubljajo spanje izpred oči, ne delajo na tem, da bi pridobili moč, ampak da bi jo usmrtili.
Če ste iz nekega razloga prisiljeni omejiti spanje, boste morali upočasniti tempo, ko se vaše obremenitve pri treningu povečajo.
Brez dovolj spanja ne morete več računati na 3-odstotno povečanje rezultatov treninga.
V težkih življenjskih obdobjih, ko ne morete pravilno spati in trenirati, da pridobite moč, vam ni treba vzdrževati svoje norme v obremenitvah in trenirati za emaskulacijo, ampak morate preklopiti na način vzdrževanja forme.
Običajno je to približno 50-70 % vaše običajne vadbene norme v dobrih obdobjih življenja, na primer na počitnicah.
Dopust izkoristite za nabiranje moči in ne za oddih od treninga?!
Program usposabljanja za moške po 40 letih
Bolje je, da svoje prve vaje za moč posnamete na video, da se prepričate, da gre za sklece in ne kimanje z glavo.
Prvi teden vadbenega programa lahko sestavljata dva kardio treninga in dva treninga moči po 20-25 minut.
Zdaj je ostalo še napisati načrte za štiri treninge po 20-25 minut, ki bodo sestavljeni iz enega tedna.
V človeški naravi je razmišljati o prihodnosti. Čeprav sem osebno še daleč od 40. leta, se mi včasih poraja vprašanje, ali bom pri petdesetih lahko telovadil v fitnesu? In če je tako, kakšne prilagoditve je treba narediti v vašem programu treninga, da vaše telo, ki postopoma, a neizogibno propada, ne izgori? Andrew Reed je človek, ki se uspešno ukvarja s športom kljub vsem grozotam, ki se prerokujejo ljudem, ki športa ne opustijo pravočasno. Ima nekaj nasvetov.
Intenzivnost vadbe lahko ohranite tako, da povečate čas med vadbami
Razširjeno mnenje, da je treba po 40 letih opustiti šport, je nastalo z razlogom. Že od druge polovice prejšnjega stoletja so zdravniki govorili, da je v petem desetletju prijateljstvo s športom nevarno. Prevelika obremenitev srca. Preprosto povedano, po tej starosti lahko samo ponižno čakaš na starost in smrt.
Na svetu res ni veliko profesionalnih športnikov, starejših od 40 let, a med to starostno skupino je veliko primerov ljudi, ki uspešno vzdržujejo ustrezno telesno aktivnost. Obstajajo tisti, ki začnejo uporabljati hormonska zdravila, vendar vsi ne želijo slediti tej poti.
Pomembno spoznanje za vas je lahko dejstvo, da ste še mladi po srcu in je težava samo v vašem telesu. Zbudite se dan po vadbi, a zdaj so učinki aktivnosti močnejši in trajajo dlje. V tem stanju ne bo več mogoče intenzivno telovaditi in najboljša rešitev bi bila zmanjšati število intenzivnih treningov na dva ali tri na teden. Poleg tega bi moralo samo usposabljanje postati bolj nežno. Preprosto ne boste mogli vzdrževati enake rutine, ker vaše telo potrebuje vedno dlje, da si opomore.
Okrevanje
Po vsaki težki vadbi, ne glede na starost, se mora telo vrniti v normalno stanje in si opomore. Glavna mehanizma sta tukaj hrana in spanje. Večina ljudi telovadi zgodaj zjutraj pred službo ali zvečer po službi. V obeh primerih je pomembno, da damo telesu material (hrano) za okrevanje po vadbi. Ne boste umrli, če tega ne storite, a sčasoma bo oskrba telesa z gorivom po vadbi imela svoje bonuse.
Obstaja na tisoče študij, ki podpirajo prednosti uživanja hrane po vadbi. Poskusite jesti v 30 minutah po koncu predavanja. Ne bojte se vključiti ogljikovih hidratov v te obroke, saj mora vaše telo napolniti zaloge energije.
S staranjem se vam bo zgodilo eno od dveh stvari: ali boste spoznali, da vas slabe odločitve ne pripeljejo nikamor dobro in vam uživanje hamburgerja s hitro hrano povzroča večdnevno nelagodje, ali pa boste prišli do zaključka, da je šest- paket na želodec ni več tako pomemben kot kozarec vina in okusna večerja. Samo vi se lahko odločite, kaj je prav za vas, toda za uspešno ukvarjanje s športom po 40 letih se boste morali veliko pogosteje odločiti za prvo možnost.
Nadzor časa, hrane in spanja
Hrana je bencin za naše telo. Višja kot je kakovost goriva, boljši je motor. Spanje je vzdrževanje. Če se odrečete zadostnemu spanju namesto gledanja televizije ali pozno zvečer, to vpliva na vas bolj, kot se morda zavedate. Ena od težav tukaj je delo. Pogosto imajo starejši ljudje precej resne položaje, ki od njih zahtevajo tudi nadure. In tudi otroci. Ali delo in otroci.
Večina ljudi zna popolnoma slabo upravljati svoj čas. Porabijo ga za nepomembne stvari in preveč časa namenijo gledanju televizije, namesto da bi šli zgodaj spat.
Življenje ni nikoli popolno in zelo pogosto moramo svoje načrte spreminjati sproti (zlasti tisti, ki imate otroke), vendar je ključnega pomena, da drugi spoštujejo vaš dnevni urnik.
Na primer, vsi Andrewovi prijatelji in znanci zagotovo vedo, da od njega ne bodo prejeli odgovora na svoja sporočila po 20.30. Ob teh urah že potekajo priprave na naslednji dan. Morda ima občutek starejšega človeka, a brez ustreznega spanca jutri ne boste imeli energije za intenzivno vadbo. Da bi imeli dovolj moči ne samo za trening, ampak tudi za delo, morate spati vsaj 8 ur.
Še ena pomembna točka: čez dan zadremajte. Čeprav se to sliši še bolj »staro«, je za človeka, ki še naprej telovadi dvakrat na dan, ta odmor pomemben. Skupaj Andrew spi 8 ur ponoči in 1 uro podnevi.
Ravnovesje na treningu
Ko se vaša prehrana in spanje vrneta v normalno stanje, morate uravnotežiti intenzivna in nežna obdobja v programu vadbe.
Andrewov naporen dan vključuje 70-minutni tek zjutraj, ki mu sledi večerna vadba (močno čiščenje in sprednji počepi), ki mu sledi 60 minut intervalnega treninga.
Naslednje jutro se boste počutili zelo utrujeni, kar pomeni, da bo ta dan lahek. V tem primeru "lahka" pomeni le, da je obremenitev na ta dan manjša kot na težak dan.
Program lahkotnega dneva vključuje 40-minutni lahkoten tek, ki mu takoj sledi malica in počitek. Sledi trening moči s poudarkom na zgornjem delu telesa. Večerna aktivnost je sproščujoče kopanje.
Zdaj je bolj jasna delitev na težke in lahke dni. Lahkoten, umirjen tek bo osvežil telo po napornem teku na smučeh. Vadba, osredotočena na zgornji del, ni tako težka in je očitno lažja od intervalne vadbe. Plavanje zagotavlja telesu lažjo aerobno vadbo, hladna voda pa bo omilila učinke intenzivne vadbe.
Bottom line
Starost ni razlog za opustitev intenzivnega treninga. Telesni dejavnosti se morate le lotiti bolj premišljeno. Za učinkovitejše okrevanje posvetite večjo pozornost hrani in spanju. Zamenjajte vsakodnevne intenzivne treninge z izmenjevanjem težkih in lažjih dni. Po 40. letu lahko telovadite, če to počnete pametno.