Obstajajo vaje za moč dinamično in statično.
Prve se izvajajo v gibanju. Hkrati se mišice napnejo ali sprostijo, pride do izmeničnega krčenja mišic antagonistov.
Pri statičnih vajah je telo fiksirano v mirujočem položaju in prihaja do stalne mišične napetosti.
Za statične vaje človeški krvni obtok in njega dihanje se nesorazmerno malo poveča . Med počitkom se vsi kazalniki začnejo povečevati, vendar še vedno v manjši meri kot med dinamično obremenitvijo. Med statiko neprekinjeno delujejo isti živčni centri ene določene mišične skupine. To pomeni, da so omejevalna povezava v tem primeru višji živčni centri. to pojav je dobil ime po danskem znanstveniku Lindgard .
Zdaj obstaja mnenje, da statika slabo vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema. V tem je nekaj resnice. Stalno napeta mišica stisne krvne žile in s tem poslabša oskrbo s krvjo. Izkazalo se je, da mišica potrebuje kisik in energijo. Srčna mišica se mora po nepotrebnem naprezati in potiskati kri v nenehno napeto mišico. Posledično se dvigne krvni tlak in poveča se obremenitev srca in ožilja.
Statična obremenitev, odvisno od časa in intenzivnosti, različno vpliva na telo. Omeniti velja, da prav statične vaje hitreje utrudijo telo kot na primer dinamične.
Za krepitev mišično-skeletnega sistema so potrebne obremenitve velikega in srednjega trajanja in intenzivnosti.
Nasprotno, za hipertenzivne bolnike je primernejša obremenitev nizke in zmerne intenzivnosti ter kratkega trajanja. V primeru vegetativno-vaskularne distonije hipertenzivnega tipa je treba uporabiti statične vaje, ki imajo depresiven učinek na žile. Intenzivnost naj bo nizka, trajanje naj bo kratko ali srednje. Obstajati mora kombinacija vaj s prostovoljno sprostitvijo mišic in dihalnih vaj. Na samem začetku bo razmerje vaj 1:2:1. V vmesnem delu 1:1:1. Nizka intenzivnost (obremenitev) bo v tem primeru 20-30% največje. Kratko trajanje - do 5 sekund, srednje trajanje - od 5 do 25 sekund delovanja.
Statodinamične vaje oziroma statično-dinamična razmerja 1:3 ali 1:2 pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem. To so potrdile različne raziskave.
Statične vaje je treba uporabljati izjemno previdno, odvisno od vaših ciljev in prioritet. Pri tem je pomembno, da ima program usposabljanja individualen pristop v skupinah, običajno se izvaja le povprečen posplošen program.
Najbolj priljubljena statična vaja velja deska Obstajajo različne različice: na eni ali dveh nogah, z utežmi ali brez. Naslednja vaja so počepi. Samo ne tistega klasičnega, ki se izvaja dinamično, ampak tistega, ki ga smučarji zelo radi izvajajo – naslonijo se s hrbtom na steno in v tem položaju učvrstijo telo. Statična obremenitev se lahko izvaja v skoraj vsaki vaji, tako da se na neki točki (fazi) zadrži kratek čas.
Obstajajo statične vaje izometrično in izotonično. Pri izometrični vadbi zakrčeno mišico samo napnemo, pri izotonični pa se dolžina mišice spremeni.
Izometrične vaje (statične) povečujejo moč, mišični tonus ter vzdržljivost mišic in kit. Ni jih mogoče uporabiti za izgradnjo mišične mase. Za to so primerne dinamične vaje, ki veliko bolj spodbujajo rast mišic.
Glavno delo med statično obremenitvijo opravljajo polovično ali celo manj rdeča mišična vlakna. Treniranje teh posebnih mišičnih vlaken vodi do močnega razvoja kapilarne mreže mišice. Rdeča mišična vlakna dobijo glavno energijo iz maščob. Izkazalo se je, da je to dobro sredstvo za kurjenje maščob, glavna stvar je kompetenten pristop.
Če se statična obremenitev pojavi z veliko silo, pridejo v akcijo predvsem bela mišična vlakna. S tem se razvije moč in mišice se začnejo povečevati v volumnu. Pri močni izpostavljenosti se lahko kapilare v mišicah stisnejo, kar povzroči pomanjkanje kisika in glukoze, slabo pa se odstranijo tudi razgradni produkti.
Statični trening vključuje izvajanje vaj, med katerimi telo ostane negibno, mišice pa napete. Da bi bolje razumeli, kaj je to, se morate postaviti blizu stene in se nasloniti nanjo z rokami. Ostanite v tem položaju, medtem ko poskušate premakniti steno. Takoj boste začutili, kako močno so vaše mišice napete.
Prednosti statičnih vaj za hujšanje
Dolgo časa ljudje niso pripisovali velikega pomena statičnemu treningu, raje so imeli dinamični trening. Toda znanstveniki so dokazali, da so lahko statične vaje za hujšanje zelo učinkovite in stanje se je začelo spreminjati. Primer statičnega mišičnega dela je hrbtenica. Mišični steznik, ki ga obdaja, opravlja statično delo v trenutku, ko stojite nepremično.
Ko statičnih vaj ne izvajate s polno močjo, glavna obremenitev pade na tako imenovana rdeča vlakna, kar pomaga pospešiti proces izgorevanja maščob. Po drugi strani pa, ko se uporabi največji napor, glavno obremenitev doživijo bela vlakna, kar povzroči povečanje mišične mase.
Ena od glavnih prednosti statičnih vaj za hujšanje je odsotnost potrebe po uporabi športne opreme. Za vadbo ne boste potrebovali veliko prostega prostora, svojo telesno pripravljenost pa lahko vzdržujete in se znebite maščobnih oblog. Seveda, da bi dosegli oprijemljive rezultate, morate redno telovaditi.
Vpliv statičnih vaj na mišice
Skoraj vse statične vaje za hujšanje vključujejo delo z lastno telesno težo. Da bi razumeli, da so bile mišice pravilno obremenjene, je treba vse vaje izvajati, dokler se v njih ne pojavi pekoč občutek. Takoj, ko se pojavi, morate dokončati gibanje in si vzeti odmor za počitek.
Najpogosteje si mišice opomorejo v 15 sekundah. Zelo pomembno je, da so vaše mišice pri izvajanju vaj napete. Prav to je bistvo statičnega treninga. Po končanem gibanju morate sprostiti mišice. Prav tako med treningom ne smete zadrževati diha.
Upoštevajte, da izvajanje statičnih vaj za hujšanje ni priporočljivo za ljudi s težavami s srcem. To je posledica poslabšanja oskrbe mišičnega tkiva s kisikom, kar poveča obremenitev srca.
Kompleks statičnih vaj za hujšanje
Vsak trening in statični trening ni izjema, se mora začeti s kakovostnim ogrevanjem. Tako boste lahko ogreli mišice. Statični trening je najbolje izvajati po dinamičnem treningu, ko so mišice oskrbljene s kisikom. Kot ogrevanje lahko uporabite lahek tek, ki mu sledi nekaj gibov za raztezanje mišic.
Tukaj je približen nabor vaj, ki jih lahko uporabite. V prihodnosti lahko ustvarite lastne sklope statičnih vaj za hujšanje:
- 1. vaja. Roke imate iztegnjene pred seboj, prsti pa na mizi. Ko izdihnete, začnite pritiskati na mizo in jo poskušajte potisniti v tla. Trajanje vaje je pet sekund, počivajte pol minute, nato vajo ponovite.
- vaja 2. Zavzemite položaj med ležanjem, nato se potisnite na sredino poti in zamrznite v tem položaju. Čim dlje ostanite mirni. Po kratkem počitku ponovite gibanje.
- 3. vaja Upognite komolce in stisnite dlani v pest. Roke naslonite na mizo in jo poskusite premakniti z mesta. Ta statična vaja za hujšanje se izvaja pet sekund.
- vaja 4. To gibanje je namenjeno treniranju delt. Zavzemite stoječ položaj z rokami na trebuhu, dlani prepletite in jih obrnite navzgor. Začnite širiti roke vstran. Poskuša zlomiti "ključavnico". V tem primeru je treba gibanje izvajati samo s komolčnimi sklepi.
- vaja 5. Za izvedbo vaje uporabite elastični pas ali verigo. Z rokami v višini ramenskih sklepov pred seboj začnite iztegovati projektil. To je odlično gibanje za mišice rok, hrbta in prsnega koša.
- vaja 6. Vaja je namenjena krepitvi prsnih mišic. Zavzemite stoječ položaj, položite roke na ravni prsi, tako da dlani počivate ena proti drugi. Začnite pritiskati na dlani z minimalno silo in jo postopoma povečujte.
Pozdravljeni, dragi prijatelj, danes vam bom povedal, kaj je statika: statične vaje za moške in ženske, ki jih je enostavno izvajati doma.
Kaj je statično?
Statične vaje se v športu uporabljajo za povečanje vzdržljivosti počasnih mišičnih vlaken. Mišice ne bodo zrasle, ampak bodo dobile posebno obliko.
♦ Vaje izvajamo takole : na primer, vzemite palico za biceps, jo dvignite in držite v določenem položaju.
Danes sem pripravil statične vaje, ki vključujejo vse mišične skupine in pomagajo vzdrževati tonus brez veliko časa.
Kompleks statičnih vaj
1. Trebušna in jedrna deska
Najbolj znana deska, za katero vedo vsi, le redki pa to počnejo, mimogrede, zaman.
♦ Naloga- tvorijo ravno črto, ki bo vzporedna s tlemi, in imajo 2 podpori - prste na nogah in komolce, obrnjene vzdolžno. Telo mora mora biti popolnoma ravna, zadnjice ni mogoče upogniti ali dvigniti. Dihanje je enakomerno, izvedite desko v 3-4 pristopih za največji čas, počivajte med pristopi 5 minut.
2. Držite telo na upognjenih rokah
Za začetek morate zavzeti ležeči položaj, nato upogniti roke za 90 stopinj in jih razširiti na stranice, držite telo v tem položaju 1 minuto za največje število pristopov. Bistvo je naslednje: vzemite se v položaj deske in ga zadržite minuto, počivajte 2-3 minute, spet vstanite, vaša naloga je, da se spravite v takšno stanje, da ne stojite niti minuto. Ta statična vaja je primerna za vse mišice jedra.
3. Žičnica
Lezite na trebuh, roke iztegnjene naprej, noge ravne. Nato ostro dvignite roke in noge navzgor, medtem ko mora ena točka opore ostati na tleh - trebuh. Izvedite v 3 pristopih, čas zadrževanja izberite posamezno.
4. Statika: vaje za noge
Stojte s hrbtom do stene, malo premaknite noge in zavzemite položaj osebe, ki sedi na stolu in se naslanja na steno. Roke imejte pred seboj, glavo poravnajte, pogled naravnost. Ta gib vam bo pomagal učvrstiti noge in zadnjico.
5. Stojalo za eno nogo
Stojte naravnost, nato dvignite eno nogo na stran, čim višje, pritisnite roke ob telo. Cilj je stati na vsaki nogi 1 minuto in ju izmenjevati, dokler imate še moči. Stoja čaplja je statično-dinamična vaja, s katero lahko okrepimo mišice in stabilizatorje spodnje polovice telesa.
6. Stojalo za roke ob steni
Zaradi varnosti položite blazino, nato položite roke blizu blazine in postavite noge na steno. Naloga je, da popolnoma poravnate roke, tako da vaše telo tvori ravno linijo. Preberite, kako se naučiti stati na rokah.
To je zelo kul vaja, ki jo izvajam že več kot 3 leta - pomaga mi podpirati vestibularni aparat, krepi roke in ramena.
Stojalo je statična vaja, ki bo pomagala pripraviti mišice, odgovorne za statično gibanje, za prihodnje treninge v telovadnici. Stojte največ časa v več pristopih - prepričajte se sami.
Motivacijski odstavek
Če imate sanje, potem poskrbite zanje, imate cilj zategniti trebuh, načrpati, karkoli - potem to storite, samo vstanite s svojo ritjo iz postelje in naredite to. Odloča izid prvi korak, in prej ko se to zgodi, bolje je.
Ukvarjanje s športom je preprosto, samo poskusiti morate in že prvi izraz občutka, da ste zadovoljni sami s sabo, vas bo spodbudil, da boste z velikimi koraki napredovali in premagovali vse, kar vam je na poti.
Prijatelji, najlepša hvala, ker berete ta blog, na stotine napisanih člankov ni pomembno, če ljudje, ki jih berejo, ne spremenijo svojega življenja na bolje.
Če imate kaj dodati na temo statike, to obvezno napišite v komentarje.
Statične vaje (izometrične)- to so vaje, pri katerih se med izvajanjem mišice ne krčijo, torej se mišica napne, gibanja pa ni. Z mehanskega vidika delo ni opravljeno. Pri izvajanju statičnih vaj vaše mišice držijo telo ali določen sklep v mirujočem položaju. Osupljiv primer statične vaje, ki je bil pregledan na našem spletnem mestu, je. Bistvo te vaje je, da telo zadržimo negibno določen čas, na primer 1 minuto. Odlično deluje ne samo na trebušne mišice, ampak tudi na številne druge mišične skupine. Ni zaman, da je bil uvrščen na seznam najbolj.
Statične vaje naj vas ne prestrašijo, saj so enako naravne kot dinamične. Dinamične vaje so vaje, pri katerih se vaše mišice krčijo (aktivirajo) in se vaše telo lahko premika. Osupljiv primer je: itd. Statično delo v dinamiki je ohranjanje telesa negibno (hrbtne mišice). Ko izvajate kodre z mreno, statično delo opravljajo deltoidne mišice in hrbtne mišice. Primerov je mogoče navesti neskončno, vendar je moja naloga, da vam to gradivo posredujem v dostopni obliki, tako da je sam pomen jasen.
Večino dela prevzamejo ali kot jim pravijo počasni, če delo opravljajo s polovično močjo ali manj. Imenujejo se rdeče, ker vsebujejo več mioglobina v primerjavi z belimi, prav mioglobin pa jim daje bolj rdeč odtenek.
Če pa se statična vaja izvaja z veliko porabo energije ali celo maksimalno, se delo začne. Če je statična napetost visoka, potem vaja razvije moč in poveča mišični volumen, pri čemer se nekoliko umakne običajni dinamiki. S povečano statično obremenitvijo se kapilare v mišičnih vlaknih stisnejo, zato se pretok krvi ustavi, kisik in glukoza pa se ne dovajata več v mišice. Vse skupaj vodi do povečane obremenitve srca in celotnega krvožilnega sistema, kar negativno vpliva.
Nemogoče je ne opaziti značilnosti, pri kateri mišice, ki so nenehno izpostavljene statičnim obremenitvam, opazno zmanjšajo svojo prožnost.
Seveda ne moremo omeniti tako velike prednosti statičnih vaj, kot je dejstvo, da jih lahko izvajamo praktično kjerkoli in v vseh pogojih. Ne zahtevajo, da s seboj nosite dodatno opremo. Seveda, če statične obremenitve izvajate v dobro opremljeni telovadnici, lahko z dodajanjem dodatne opreme povečate učinkovitost izvajanja.
Brez pogoja, pred vsako vadbo vsekakor naredite dobro.
Za razvoj počasnih (rdečih) mišičnih vlaken je treba vajo izvajati brez dodatne uporabe uteži. Sklopi vaj z jogo ali so lahko popolni.
Kako izvajati vajo: zavzeti morate želeni položaj telesa in ostati v tem položaju, dokler se ne začne pojavljati pekoč občutek, nato pa morate počakati 5-10 sekund in dokončati vajo. Ena vaja se lahko izvaja v več pristopih.
Kot je navedeno v članku, je treba za vključitev rdečih mišičnih vlaken vajo izvajati s polovično močjo ali manj.
Če želite angažirati bela mišična vlakna, obremenitev izvajajte z največjo silo, z uporabo kakšnih zunanjih sredstev (uporaba dodatne teže) ipd., kar bo otežilo vajo.
Po izvedbi sklopov statičnih vaj se dodatno ogrejte in raztegnite. Vključite lahko tudi nekaj dihalnih vaj.
Sklepi:
Na podlagi vsega zgoraj navedenega lahko naredimo naslednje zaključke in priporočila:
1. Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, težave s srcem ali kakršne koli kontraindikacije, ne izvajajte statičnih vaj z visoko napetostjo.
2. V skladu s tem, če ni težav ali kakršnih koli kontraindikacij, se lahko povečana obremenitev uporabi za povečanje mišičnega volumna in moči.
3. Za učinkovito izgorevanje odvečnega maščobnega tkiva je treba procesu treninga dodati statične vaje (izvajati jih je treba s polovično močjo).
4. Če se odločite, da boste svojo vadbo dopolnili s statičnimi obremenitvami, morate posebno pozornost posvetiti ogrevanju in raztezanju pred izvedbo.
5. Izometrične (statične) vaje lahko izvajate vsak dan, saj se po njih naslednji dan ne počutite posebej utrujeni. Seveda tudi ne smete zlorabljati takšnih obremenitev. Vse bi moralo biti zmerno.
6. Kljub vsem pozitivnim stranem statičnih obremenitev ne morejo v celoti nadomestiti dinamičnih vaj.
7. Statične vaje za razvoj moči je treba izvajati z največjo obremenitvijo.
Naslednji članek bo navedel najboljše statične vaje, naročite se, da ga ne zamudite!;)
Ni veliko video motivacije za vaše vadbe:
4 delnice
Statične vaje postajajo vse bolj priljubljene pri treningu športnikov. So zelo učinkoviti za povečanje vzdržljivosti telesa in krepitev mišičnega steznika. Toda preden vključite tako resno obremenitev v svoj načrt treninga, morate o tem izvedeti čim več informacij. Če nimate zadostnega znanja in nepravilno izvajate vaje, lahko pride do poškodb različnih stopenj.
Kaj so statične vaje?
Statična vadba je vrsta obremenitve, pri kateri je telo zaradi dela mišic več minut v mirujočem položaju.
Sprva se morda zdi, da je takšno usposabljanje zelo preprosto. Toda čez nekaj časa, odvisno od vaše stopnje treniranosti, boste občutili opazno obremenitev celotnega telesa. Ni presenetljivo, saj se med držanjem določenega položaja mišice nimajo možnosti sprostiti, za razliko od dinamičnih vaj, med katerimi so mišice bodisi na vrhuncu napetosti bodisi nenadoma preidejo v stanje počitka.
Drugo ime za statično vadbo je izometrična gimnastika.
- Značilnosti statične obremenitve:
- hitrost. Kljub kratkemu trajanju treninga, ki temelji na statični obremenitvi, takšna gimnastika dobro trenira vse mišice telesa in jih pomaga krepiti;
- pomanjkanje izgorevanja maščob. Statične vaje ne zahtevajo od telesa veliko energije. Če je torej vaš cilj shujšati, bi bilo dobro takšen trening kombinirati s tekom ali drugo kardio vadbo;
- minimalne kontraindikacije. Izometrična vadba je primerna za ljudi vseh starosti, postave in spola. Skoraj vsi lahko uporabljajo statične vaje. Priporočajo jih celo ljudem, ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom. Poleg tega se lahko statika uporablja tudi v obdobju rehabilitacije po nekaterih operacijah;
- ni potrebe po posebni opremi. Pri vajah se uporablja le teža lastnega telesa. Izometrični trening ne vključuje uporabe različnih fitnes naprav in trenažerjev. Zahvaljujoč temu se tovrstna dejavnost lahko izvaja kjer koli na svetu, ne da bi imeli pri roki kakršno koli opremo;
- visoka učinkovitost. Tudi izkušeni športniki se zatečejo k takšnim treningom, saj so izometrične vaje res učinkovite in zelo enostavne za uporabo;
- varnost. Statična obremenitev je ena najbolj naravnih za človeško telo. Na primer, naša hrbtenica dnevno vzdržuje tonus vseh mišic, ki se nahajajo vzdolž nje;
- krepitev, ne rast. Z izometričnim treningom je nemogoče zgraditi veliko količino mišic. Takšne vaje so namenjene krepitvi in ne povečanju mišične mase osebe. Le s pomočjo težkih osnovnih vaj in dodatne teže je mogoče doseči dobro rast mišic. To točko je vredno upoštevati, če je vaš cilj povečati obseg telesa. Toda za dekleta, ki se med treningom bojijo zgraditi velike mišice, so izometrične vaje idealne.
Načelo statičnega treninga na človeškem telesu
Statični trening ima neprekinjen učinek na človeško telo skozi celotno vadbo. To je razloženo z dejstvom, da se mišice nimajo možnosti sprostiti, sicer preprosto ne boste mogli nadaljevati z držanjem poze. Ko svoje telo razmeroma dolgo časa izpostavljate velikemu stresu, so v delo vključene tudi tiste mišice, ki se pri standardnem treningu nikoli ne čutijo. Zahvaljujoč kompleksnemu učinku na celotno telo vam statična obremenitev omogoča, da vedno ostanete v dobri formi, ne da bi pri tem potrebovali veliko časa za vadbo.
Pozitivni učinki izometričnega treninga
Med kratko statično vadbo telo prejme največ koristi:
- mišični tonus. Najprej je izometrični trening namenjen krepitvi mišičnega steznika. Zahvaljujoč rednemu treningu lahko pridobite močno, izklesano telo;
- zmanjšanje telesne maščobe. Ker so med statičnimi vajami vključene skoraj vse mišice telesa, to ne more vplivati na količino podkožne maščobe. Močne, natrenirane mišice potrebujejo veliko energije za vzdrževanje vitalnih funkcij. Posledično človek porabi več kalorij na dan, tudi če dlje časa miruje, in zato postopoma hujša;
- pozitivno. Izometrične vaje prinašajo veliko pozitivnih čustev. Ker v kratkem času močno obremenite svoje mišice, se sprošča velika količina endorfinov. Zahvaljujoč delovanju tega hormona oseba po treningu doživi nerazložljiv občutek veselja;
- krepitev srčno-žilnega sistema. Za razliko od standardnih oblik vadbe statični trening ne obremenjuje srca toliko, saj vam med vadbo ni treba skakati, teči ali dvigovati težkih bremen.
- Izometrični trening vključuje uporabo izključno lastne teže osebe. Zahvaljujoč tej funkciji se srce z vsako vadbo okrepi, krvne žile pa se vam bodo zahvalile za pravilno izbrano vrsto obremenitve;
- gladka koža. Kot vsaka druga vrsta treninga ima izometrija pozitiven učinek na stanje kože in pomaga zgladiti majhne nepravilnosti. Poleg tega se lahko z redno vadbo in pravilno prehrano trajno znebite videza celulita;
Fleksibilnost je eden najprijetnejših bonusov statične vadbe, saj večina izometričnih vaj vključuje opazen učinek na razvoj te mišične lastnosti.
Učinkovitost za hujšanje
Za hitro hujšanje je poleg uravnotežene prehrane nujna tudi ustrezna telesna dejavnost. Načelo izgorevanja maščob je ustvariti največjo možno obremenitev mišic v najkrajšem možnem času.
Izometrični trening se idealno ujema s tem pogojem. Zahvaljujoč tej intenzivni vadbi se aktivirajo vsi presnovni procesi v telesu, mišice pa začnejo delati močneje.
Če pa se morate znebiti znatne količine odvečne telesne teže, morate statično vadbo kombinirati s kardio.
Razlog za to je, da izometrične vaje same po sebi ne porabijo veliko kalorij na sejo. Statika je idealna za ogrevanje ali, nasprotno, za zaključek vadbe. Zahvaljujoč vključitvi takšnih vaj v vaš načrt treninga bo vaše telo pridobilo lepo olajšanje in dober mišični tonus. Statične vaje pomagajo temeljito razviti vse mišice in vezi telesa. Izometrični trening se dobro ujema s tekom, aerobiko, plavanjem in tekmovalno hojo.
Za najučinkovitejše zmanjšanje odvečne teže je potrebno kombinirati različne vrste vadbe. To vam bo omogočilo, da se ne samo znebite maščobe, ampak tudi harmoničen razvoj človeškega telesa.
Fotogalerija: vrste telesne dejavnosti za izgorevanje maščob
Tečaji step aerobike v kombinaciji z izometričnim treningom pomagajo krepiti mišice telesa in učinkovito izgubijo težo v nogah. Tek je univerzalno sredstvo za hujšanje, skupaj s statičnimi vajami pa prispeva k hitri izgubi telesne teže mnogi športniki zaman podcenjujejo, saj je tovrstna vadba zelo uporabna v procesu izgube odvečne teže. Plavanje tako kot statični trening uporablja vse mišice v telesu, zato bodo skupaj še posebej učinkovite
- Splošna pravila za izvajanje vaj
- Pozorno prisluhnite svojim občutkom. Glavni cilj izometričnega treninga je sposobnost usmerjanja obremenitve na ciljno mišično skupino z močno napetostjo. Zato se med vadbo skušajte osredotočiti na tisti del telesa, ki je trenutno obremenjen.
- Pazite na tehniko dihanja. Statične vaje se morajo začeti med vdihavanjem. Med držanjem položaja je treba nadzorovati enakomerno dihanje in v nobenem primeru ne dihati sunkovito.
- Ne osredotočajte se na podporno površino/predmet. Predstavljajte si, da se morate dotakniti namišljene točke, ki je pet centimetrov globlja od opore. V tem primeru se boste med vadbo bolj potrudili.
- Obremenitev postopoma povečujte. Ne smete začeti aktivno obremenjevati vsake celice svojega telesa od prve sekunde. Bolje je, da postopoma dodajate obremenitev, pri čemer na koncu vaje uporabite največji napor.
- Zavzemajte samo poze, ki so vam udobne. Med vadbo ne sme biti bolečin v sklepih in kitah. Če nenadoma začutite nelagodje, morate spremeniti program usposabljanja.
Med treningom ne pozabite na režim pitja. Pitje veliko tekočine bo pomagalo ohranjati telo hidrirano in vam dalo dodatno moč.
Komplet izometričnih vaj za hujšanje
Spodaj opisan sklop vaj predstavlja najučinkovitejšo variacijo izometričnega treninga za zmanjšanje telesne teže. Če redno in pravilno obremenjujete mišice s statičnim treningom, lahko občutno zmanjšate obseg pasu, bokov in rok.
Ogrevanje
Najprej morate narediti ogrevanje, da ogrejete mišice in se izognete poškodbam med vadbo:
- Predvajajte svojo najljubšo glasbo. Večkrat globoko vdihnite in izdihnite, osredotočite se na delo mišic.
- Začnite s hitro hojo na mestu in dvignite kolena čim višje.
- Preštejte do sto korakov in začnite teči na mestu.
- Napnite trebušne mišice, zategnite roke, posebno pozornost pa še vedno namenite nogam.
Po tako dinamičnem ogrevanju med izometričnim treningom zagotovo ne boste imeli neprijetnih občutkov.
Video: ogrevanje celega telesa pred vsako vadbo
Vaje stoje
Statične vaje lahko izvajate stoje ali na gimnastični blazini. Gimnastika v navpičnem položaju je na voljo kadarkoli in kjerkoli.
Vzorec načrta usposabljanja:
- Bočni izpadni položaj. V stoječem položaju razširite noge širše, prsti so obrnjeni vstran. Počasi upognite levo koleno in položite obe roki nanj. Upognite se, dokler ni stegno vaše leve noge vzporedno s podlago, na kateri stojite. Na najnižji točki bo levo koleno nad prstom prizadete noge. Vaš bok mora kazati v isto smer kot vaše stopalo. Desna noga stoji na peti in iztegne prst navzgor. Zahvaljujoč temu odtenku se boste izognili poškodbam kolenskih vezi. Hrbet mora biti raven in idealno navpičen. Dihanje je enakomerno. Zadržite pozo približno trideset sekund. Nato naredite enako na desni strani. To je ena najučinkovitejših vaj za zadnjico. Zajemite sapo in nadaljujte z aktivnostjo.
Bočni izpadni koraki so vaja širokega obsega, ki deluje na mišice, na katere druge vaje minimalno vplivajo.
- Stojte nagnjeni naprej. V stoječem položaju dvignite roke navzgor in združite lopatice. Nato se nagnite naprej, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi. Kolena so zravnana in stisnjena, roke pomaknjene naprej, boki pomaknjeni nazaj. Raztezanje hrbtnih mišic pozitivno vpliva na vašo držo. Vaja pomaga krepiti zadnjico in stegna. Ko končate z držanjem položaja, globoko vdihnite in nadaljujte z vadbo.
Stoja z upogibom naprej intenzivno razteza hrbtenico in tonizira trebušne organe
- Sumo drža. Noge stojijo čim bolj narazen, roke so pritrjene na prsih ali za glavo. Pokrčite kolena in se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s podlago, na kateri stojite. Kolena usmerite drug od drugega. Zadržite položaj dvajset sekund in nato nežno sprostite položaj. Ciljna mišična skupina v sumo drži je zadnji del stegna.
Z izvajanjem sumo poze boste dlje časa tonirali glutealne mišice.
- Dvig ravne noge nazaj iz stoječega položaja. Poiščite podporno površino: to je lahko baletna prečka ali celo okenska polica. Stojte na razdalji petdeset centimetrov od opore, položite roko nanjo. Ravno nogo počasi premaknite nazaj in jo dvignite čim višje. Občutite napetost glutealne mišice, s katero zadržite položaj. Vajo izvajajte trideset sekund. Po preteku časa počasi vrnite nogo v začetni položaj. Nato naredite enako z drugo nogo. Vaja je namenjena treniranju zadnjega dela stegna.
Za izvedbo dviga ravne noge nazaj iz stoječega položaja se lahko naslonite na steno
- Stojte na eni nogi. Poza je težka za izvedbo, a je ena najučinkovitejših. V vzravnanem stoječem položaju postavite levo nogo na desno koleno. Izvedite počep in zadržite na dnu trideset sekund ali manj, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Nato naredite isto z desno nogo. Učinek izvajanja vaje bo kmalu opazen na napetih bokih in zadnjici.
Stoja na eni nogi vam pomaga, da se osredotočite in se znebite motenj
- Dvig ravnih nog naprej iz stoječega položaja. Vstanite naravnost, medtem ko morate biti na razdalji petdeset centimetrov od opore (stene ali okenske police) in biti obrnjeni bočno proti njej. Ena roka leži na površini, druga je pritrjena v pasu. Počasi dvignite desno nogo pred seboj, kolikor visoko lahko. Ne poskušajte olajšati bremena z obračanjem medenice na stran. Zadržite pozo dvajset sekund. Nato naredite isto z levo nogo. Ciljna mišična skupina pri vadbi sta zadnjica in notranja stran stegen.
Če iz stoječega položaja dvignete ravne noge naprej, boste okrepili zadnjico in notranjo stran stegen.
- Dvig ravne noge v stran iz stoječega položaja. Stojte blizu podpore. Eno roko položite na površino, da boste lažje ohranili ravnotežje. Pomaknite nogo naravnost vstran čim višje in zadržite položaj trideset sekund. Naredite enako z drugo nogo. Vaja pomaga zmanjšati hlačnice in pomaga okrepiti abduktorje kolka.
Dvig ravne noge vstran iz stoječega položaja je najljubša vaja balerin
- Stojte v izpadnem koraku naprej. Vzemite stoječ položaj, roke na pasu, hrbet raven. Z levo nogo stopite naprej, dolžina koraka ne sme biti krajša od šestdeset centimetrov. Pokrčite kolena. Telo držite pravokotno na tla. V tem položaju ostanite vsaj dvajset sekund. Po končani vaji naredite enako z desno nogo.
Če stojite v izpadnem koraku naprej, boste okrepili mišice nog.
Vaje na blazini
Vaje na blazini vam omogočajo, da maksimalno izkoristite lastno telesno težo.
- Stranski most je eden najučinkovitejših položajev pri izometričnem treningu. Bočno se usedite na blazino in se naslonite na komolec. Stopalo spodnjega dela noge naj bo spredaj, zgornje pa zadaj. Ko zavzamete ta položaj, dvignite medenico od tal in poravnajte telo. Zadržite položaj za minuto, nato zamenjajte podporni komolec in ponovite vajo.
Stranski most je ena najučinkovitejših statičnih vaj za poševne trebušne mišice.
- Odvzem noge nazaj iz stoječega položaja na vseh štirih. Kolena in dlani položite na blazino, trup naj bo vzporeden s tlemi. Dvignite desno nogo nazaj in jo popolnoma poravnajte. Občutite močno napetost v glutealni mišici, s čimer držite nogo v položaju. Vajo izvajajte trideset sekund, nato pa se previdno vrnite v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Bodite prepričani, da nadzorujete tehniko izvajanja: ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne spuščajte trebuha na tla. Nepravilna izvedba vaje bo zmanjšala obremenitev bokov na nič.
Če ravno nogo vrnete nazaj, medtem ko stojite na vseh štirih, pomagate okrepiti stegenske mišice.
- Sitap. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu in upogniti kolena. Nato morate dvigniti glavo in zgornji del hrbta nad tlemi. Jasno bi morali čutiti delo trebušnih mišic. Zadržite položaj trideset sekund. Sitap pomaga krepiti trebušne mišice in ustvariti olajšanje.
Vaja sitap pomaga krepiti trebušne mišice.
- Statična različica hiperekstenzije. Zavzemite ležeči položaj na trebuhu, iztegnite roke vzdolž telesa, pogled naprej. Z vdihom dvignite prsi in noge od tal. Zadržite pozo eno sekundo in se nato sprostite. Če želite povečati obremenitev, lahko iztegnete roke vstran ali pred seboj. Vaja je namenjena krepitvi mišic hrbta in zadnjice ter izboljšanju drže.
Statična različica hiperekstenzije bo izboljšala držo
- Plank – stojte na komolcih z licem navzdol, če vam to dopušča telesna pripravljenost. Komolce položite na tla in nato dvignite trup. Ostanite v pozi za minuto. Vaja pomaga krepiti trebušne mišice, stegenske mišice in prsni koš.
Plank je klasika statičnega treninga, saj vključuje vse glavne mišice telesa.
- Uravnoteženje na zadnjici. Lezite na hrbet, dvignite noge in telo nad tlemi, tako da na blazini ostane le zadnjica. Močno napnite trebušne mišice in poskusite povezati roke in noge. Zadržite pozo dvajset sekund. Uravnoteženje na zadnjici pomaga krepiti trebušne in stegenske mišice.
Bližje kot so vaše roke nogam, medtem ko balansirate na zadnjici, učinkovitejša bo vaja.
Video: statična vadba za celotno telo
Izometrične vaje za moške
Vse zgoraj opisane vaje niso primerne za moške. Močnejši polovici človeštva je prikazana resnejša obremenitev. Ustrezen načrt treninga za moške bo vključeval vaje, kot so:
- zamuda na vrhu vlečenja;
- deska z eno roko, dvignjeno nad tlemi;
- stojalo za roke;
- vogal na vodoravni palici;
- ravnotežje med sklecami na dnu.
Mladi lahko za povečanje upora uporabljajo tudi uteži, dumbbell in kettlebell. Tovrstni izometrični trening je namenjen razvoju moči, vzdržljivosti in seveda rasti mišic.
Moški ne smejo prezreti klasične deske in stojala za komolce. Te vaje so univerzalne in bodo pozitivno vplivale tako na krepitev ženskega telesa kot na razvoj mišic moškega.
Video: moški statični trening
Mnenja trenerjev o statični obremenitvi
Profesionalni trenerji se strinjajo, da je izometrični trening odličen dodatek k glavni obremenitvi.
Idealen je tudi za vzdrževanje mišičnega tonusa, ko ni mogoče opraviti celotne vadbe, pravijo strokovnjaki. Če pa je vaš cilj radikalno spremeniti videz telesa, pa naj bo to hujšanje ali izgradnja mišične mase, zagotovo ne boste mogli delati samo statičnih vaj.
Pilates vključuje veliko število vaj, izposojenih iz statičnega treninga, zato trenerji običajno ocenjujejo, da je tovrstna vadba zelo učinkovita.
Kontraindikacije
Kljub temu, da je izometrični trening dovoljen tudi po operacijah, ima še vedno svoje kontraindikacije. Statične vaje so prepovedane ljudem s srčno-žilnimi boleznimi. Vedeti morate, da močnejša kot je napetost v mišicah, manj kisika prejmejo. Zaradi tega se pretok krvi upočasni in srčno-žilni sistem je močno obremenjen. Zato se morate pred začetkom uporabe te vrste vadbe posvetovati s svojim zdravnikom in ugotoviti, ali lahko izvajate takšno vadbo.