Program vadbe za maksimalno učinkovito rast mišic znanstvenikov. Kako pravilno načrpati mišice

Za zdaj je morda le malo jasno. Ne skrbi. Kmalu bo vse veliko lažje.

Pogovorimo se podrobneje o vseh zgornjih načelih.

Progresivna obremenitev

Napredovanje obremenitev je osnovno pravilo bodybuildinga.

Naše mišice in telo kot celota nenehno težijo k ravnovesju.(homeostaza).

Povečanje mišic (velikost motoričnih enot) povzroči povečanje porabe energije, kar je za telo izjemno neugodno.

Predstavljajte si, telo mirno živi v ravnovesju, vi pa ga poskušate prisiliti:

1. Za rast motoričnih enot (mišice), kar zahteva OGROMNO porabo gradbenih materialov (beljakovine) in energije (ogljikovi hidrati).
2. Poraba več energije zaradi povečanja porabnikov (mišic), kar telo smatra za resno nevarnost za življenje. Mišice so zelo požrešne stvari, ki porabijo ogromno energije.

V TISOČELETNI evoluciji so bili naši predniki prisiljeni varčevati z energijo za preživetje, ker... Moral sem se veliko gibati, hrane pa je bilo zelo malo.

Naše telo se je bilo prisiljeno temu prilagoditi.

Da svoje telo prisilimo v nekaj, kar mu ni koristno (rast mišic), moramo pokazati, da je to KORISTNO in potrebno za preživetje.

Pravzaprav je vse to zelo približno in pretirano. Upam, da to razumete, vendar odraža bistvo.

V redu, kako svojemu telesu pokažeš, da mora zrasti mišice?

PRI TRENINGU MORATE STALNO POVEČOVATI OBREMENITEV! To bo telesu dalo signal, da mora povečati obseg mišic, da se zavaruje pred naraščajočim stresom v prihodnosti.

Najlažji način za napredovanje obremenitve je povečanje delovne teže. To je najenostavnejši, a ne edini način.

Obstajajo relativno varni in nevarni načini za povečanje obremenitve. Spodaj bom napisal, zakaj se tako imenujejo.

Metode napredovanja obremenitve:

• Povečanje delovne teže (na palicah, utežih, napravah) = varen način.
• Povečanje števila ponovitev v vaji = varen način.
• Povečanje skupnega obsega obremenitve na vadbo (število pristopov na vadbo, število samih vaj, zmanjšanje počitka med pristopi) = nevaren način.
• Super poteze (superserije, dropsets, prisilne ponovitve, negativne ponovitve, goljufanje itd.) = nevaren način.

To so glavni načini za napredovanje obremenitve, vendar za večino ljudi bo dovolj povečanje delovne teže in števila ponovitev.

Povečevanje uteži in ponavljanja sta dva varna načina za napredek, zlasti za začetnike, saj imamo za te metode naravna varovala.

Telo ima rezervno zalogo energije, ki jo vedno pusti za zavarovanje našega zdravja in življenja.

Ko povečate obremenitev z delovnimi utežmi ali ponovitvami, potem v trenutku, ko pride do odpovedi mišic, telo ohranja to rezervno rezervo.

Mišice rastejo, vendar ni tveganja za zdravje.

Če obremenitev povečujemo s povečevanjem celotnega obsega obremenitve med vadbo ali s super tehnikami, potem telo prazni energijske zaloge VELIKO GLOBLJE kot rezervno energijsko zalogo, tj. obstaja nevarnost pretreniranosti.

Če ste pravkar prišli v telovadnico, potem vam svetujem, da povečate obremenitev samo s ponovitvami in delovnimi utežmi.

Toda to je šele po 1-2 mesecih treninga, saj boste od prvih dni morali iti skozi obdobje priprave telesa na stres, o katerem bomo govorili spodaj.

1 Zaključek: Začetnik (ne glede na to ali je moški ali ženska) mora že od samega začetka iti skozi obdobje priprave telesa na telesno aktivnost (1-3 mesece).

Ne skrbite, imam kul objavo na blogu o tem obdobju s študentskim pregledom. Spodaj bom dal povezavo do njega.

2 Zaključek: Napredovanje obremenitev v začetni fazi (1-2 leti) se mora zgoditi s povečanjem delovne teže in povečanjem števila ponovitev.

Torej, članki na temo napredovanja obremenitve za začetnike, ki vam jih vsekakor svetujem, da preberete:

Iz zgornjih člankov se boste naučili, kako pravilno povečati obremenitev.

Visokokakovostna obnova

Mnogi mislijo, da je bodybuilding le trening v telovadnici.

Kako se motijo...

Bodybuilding ni samo naporen trening, je NAČIN ŽIVLJENJA.

Ves čas delaš na izgradnji lepega telesa, ker... procesi rasti mišic se ne odvijajo med treningom, ampak po njem med počitkom.

Torej, ko jeste ali spite, se tudi ukvarjate z bodybuildingom, ker se vaše mišice obnavljajo in rastejo.

3 Zaključek: Mišice ne rastejo med treningom, ampak po njem.

Proces počitka po vadbi se imenuje okrevanje po vadbi.

Pogosto se zgodi, da človek dobro trenira, je discipliniran, ne izpušča treninga, vendar ne raste ali se na splošno zmanjša in se počuti slabše.

Kaj bi lahko bil problem? 99 % SLABO OKREVANJE!

S pravilno, uravnoteženo prehrano telo prejme vse potrebne snovi za gradnjo novih beljakovinskih struktur.

Ta proces se imenuje ANABOLIzem (iz grščine ἀναβολή, »dvig«).

Dejstvo je, da je naše telo lahko v več stanjih:

• Katabolizem(prehrana ni dovolj, beljakovine in druge strukture so uničene). To se lahko zgodi tudi med težkim treningom.
• Homeostaza(dovolj je prehrane in spanja, dovolj regeneracijskih sposobnosti za zaustavitev poškodb med treningom, telo ostane nespremenjeno).
• Anabolizem(dovolj prehrane in spanja + pride do rasti beljakovin in drugih struktur).

Anabolizem in katabolizem je NEMOGOČE doseči hkrati.

Najprej moramo zaužiti nekoliko več kalorij, kot jih porabimo! Mnogi se sprašujejo, zakaj ne rastejo, čeprav večina ne upošteva omejene prehrane (jedo malo) in hitrega metabolizma.

Da lahko začnete rasti (vstopite v stanje anabolizma), je eden najpomembnejših pogojev, da upoštevate količino in kakovost svoje prehrane.

Obstaja zelo preprost način za nadzor nad prehrano.

Samo začnite vsak dan jesti skoraj isto hrano v enakih količinah. Tako boste prepričani, da niste zaužili nič manj hrane, potrebne za rast, kot včeraj.

Okrevanje vključuje tudi kakovost in količino spanca!

Med spanjem se v telesu (zlasti v adolescenci) dogajajo neverjetne metamorfoze. Celoten sistem se ponovno napolni.

Sproščajo se hormoni, potrebni za rast in okrevanje (testosteron, rastni hormon itd.).

Poskusite iti v posteljo najpozneje ob 22-23 urah in spati vsaj 8-10 ur na dan.

Uporabni članki na to temo:

Vsekakor preberite zgornje članke. Prepričan sem, da bo slika o okrevanju in prehrani bolj jasna.

Razvit mišični čut

Mnogi ljudje vadijo celo življenje in tega koncepta ne poznajo.

Od tod huda omejitev njihovega napredka.

Zdi se, kot da že leta črpajo, a napredka skoraj ni. Kako to?

V odgovor pravijo: "Genetika je slaba", "Telovadim zase", "Še ne delam veliko" itd.

Presenetljivo je, da problem seveda sploh ni v tem.

Težava je v tem, da med gibanjem ne čutijo ciljne mišice in vaje izvajajo nepravilno.

V prvih 1-3 mesecih treninga pozabite na delovne uteži!

Zmanjšajte obremenitev vsaj za polovico in delajte na pravilni tehniki izvajanja vaj.

Dejstvo je, da ko začnete napredovati z utežmi z nepravilno tehniko, se tveganje za poškodbe zaradi "krive" tehnike zelo poveča. Ostanite varni.

4 Zaključek: V prvih 1-3 mesecih treninga (ne glede na dekle ali moškega) namenoma zmanjšamo delovne teže pri vajah za 50% in vadimo tehniko izvajanja vaj. Svoje mišice poskušamo začutiti na vsaki točki amplitude gibanja izstrelka.

Dnevnik treninga

Zdaj veste, da za črpanje mišic potrebujete:

1. Napredujte obremenitev.
2. Dobro jejte in spite (okrevanje po vadbi).
3. Občutite mišice, ki jih trenirate.

Obstaja nekaj zelo pomembnih stvari, ki bi jih moral vedeti vsak, ki pride v telovadnico.

Že od samega začetka treninga je ZELO POMEMBNO, da si vodite dnevnik treninga.

Lahko je navaden karirasti zvezek ali lep dnevnik, ni pomembno.

Pomembno je, da vam preide v navado, da svoj nastop STALNO ZAPISUJETE v zvezek.

Čim strožja je vaša disciplina v zvezi s tem, hitrejši bo vaš napredek.

mislim resno

Naj pojasnim zakaj.

Ko zapišete svoje kazalnike v zvezek, in sicer:

• Kaj trenirate (noge, prsi, hrbet itd.).
• Vadba (počepi, navpični izvleki itd.).
• Delovna in ogrevalna teža (npr. 20 kg ogrevanja).
• Številka pristopa.
• Število ponovitev na niz.
• Počitek med nizi.

To bo več kot dovolj za začetek in ne samo to.

Takole izgleda v mojem dnevniku:

Glej, nič posebnega. S kaligrafskim rokopisom se sploh ne trudim posebej pisati.

Glavna stvar je, da lahko sami razumete te zapise.

Zakaj je vse to potrebno:

1. Za vedno večje napredovanje obremenitev.
2. Za nadaljnjo analizo rezultatov.
3. Za mentalno naravnanost pred vsakim pristopom.

To je minimum.

Za vedno večje napredovanje obremenitev. Pri bodybuildingu, kot smo že povedali, je predpogoj nenehno naraščajoča obremenitev v obliki teže na palici, števila ponovitev, vaj ali v obliki super potez. Če želite spremljati svojo delovno težo in vedeti, koliko ponovitev ste opravili zadnjo vadbo na določeni seriji, je pomembno, da beležite svojo zmogljivost. Se spomnite, koliko ponovitev ste prejšnji teden naredili pri tretji vaji v četrtem nizu z določeno težo? Kaj pa pred dvema tednoma ali mesecem? No, no. In mislim isto.

Za nadaljnjo analizo rezultatov. Ko trenirate dlje časa, se začne zdeti, kot da stojite na enem mestu. Toda ko pogledate dnevnik, vidite, kako drobno, a redno pridobivanje teže vodi do velikega napredka. Prav tako lahko spremljate svoje kazalnike izpred šestih mesecev ali enega meseca, da dobite predstavo o vaši delovni teži. To zelo pomaga.

Za mentalno naravnanost pred vsakim pristopom. Če ne veste, koliko ste naredili v določeni seriji z določeno težo na zadnjem treningu, potem je zelo enostavno narediti napako in narediti manj. Telo nima cilja premagati težo, ki ste jo prej dvignili, prej bo odnehalo. Nasprotno, ko veste, da ste zadnjič v tej seriji naredili 8 ponovitev in bi jih vseeno morali narediti 9, potem, verjemite mi, boste naredili 9, razen redkih izjem.

5 Zaključek: Za napredek pri vadbi je dnevnik vadbe OBVEZEN.

Kako načrpati mišice za dekle. Razlike od moškega treninga

Kljub temu, da smo ena biološka vrsta, bi moral biti naš pristop k procesu treninga nekoliko drugačen iz naslednjih razlogov:

1. Dekleta imajo veliko manj testosterona (glavnega anaboličnega hormona) za približno 10-krat.
2. Globina potopitve v stanju mišične odpovedi je pri moških in dekletih različna.
3. Sistem kopičenja hranil pri dekletih deluje intenzivneje.
4. Mišice pri ženskah so manjše od moških.
5. Ženske imajo manj mišic v zgornjem delu telesa kot v spodnjem delu telesa.
6. Razlika je v največ eni ponovitvi.
7. Mesečni ciklus.

Zdaj ne bom podrobneje obravnaval zgornjih razlogov. Spodaj bom navedel povezave do člankov, ki jih bodo dekleta zagotovo morala prebrati, kjer so podrobno opisane vse zapletenosti ženskega treninga.

Glavna stvar, ki jo je treba razumeti, je, da dekleta in fantje ne morejo trenirati po enakih shemah usposabljanja.

Zelo pogosto vidim, kako fantje in še huje trenerji trenirajo svoja dekleta ali varovanke po enakih programih.

Dekleta orjejo že mesece, a napredka tako rekoč ni. Vse takšne treninge v moških programih za nepripravljeno dekle praviloma spremlja huda pretreniranost in zelo šibek napredek.

6 Zaključek: Proces usposabljanja za dekleta in moške bi se moral razlikovati zaradi strukturnih značilnosti in razlik.

Obvezno (!) branje:

Kje začeti trenirati

Preučili ste že del teorije o procesu usposabljanja in že začenjate razumeti, kaj je kaj.

Spodaj bomo začeli bolj subtilno razumeti vprašanja usposabljanja. Upam, da ste tam živi in ​​​​vas dolžina članka ni prestrašila)) Ampak to bo v vašo korist, prijatelji.

Veliko ste že naredili, do te točke ste prebrali. Mnogi niti tega ne zmorejo.

Torej, pojdimo po vrsti.

Kaj vzeti s seboj v telovadnico

Ko začnete razumeti, da želite spremeniti svoje telo, se človek sprašuje, kaj naj vzame s seboj v telovadnico.

To je zelo dobro in pogosto vprašanje.

Pravzaprav lahko začnemo trenirati doma (več o tem malo kasneje), vendar seznam potrebnih stvari verjetno ne bo bistveno drugačen.

Tukaj je seznam:

Ne telovadite v copatih! To je najprej zelo nevarno z vidika varnosti (v najbolj neprimernem trenutku vam lahko spodrsne noga ali pa vam kaj pade na nogo).

In drugič, če ste moški, vam ni treba mučiti obiskovalcev telovadnice z vonjem stopal. Bodite spoštljivi do drugih.

Več o tem, kaj potrebujete, sem napisal v tem članku:

Kako zgraditi mišice doma

Na splošno je mišicam vseeno, kje jih trenirate.

Tudi če dvigujete uteži v telovadnici, tudi če splezate na palmo na otoku, da bi dobili banano, vašemu telesu ni vseeno.

Če upoštevate le nekaj pravil rasti mišic, o katerih smo govorili zgoraj, se bodo vaše mišice na obremenitev odzvale z rastjo.

Pravila, kot se spomnimo, so preprosta:

1. Napredovanje obremenitve.
2. Okrevamo.
3. Čutimo mišice.

Najpomembnejša težava doma je napredovanje obremenitve.

7 Zaključek: Če lahko zagotovite napredovanje obremenitve, lahko začnete trenirati doma. Mišicam je vseeno, kje so obremenjene.

Napisal sem ločen kul članek o tem, kako se napolniti doma, ki bo odgovoril na številna vprašanja:

Kako premagati strah in iti v telovadnico

Zelo težko je spremeniti svoj življenjski slog in začeti v svoje življenje vključevati gibanje in pravilno prehrano.

Večina ljudi obupa v zelo rudimentarni, začetni fazi...

V fazi, ko morate še v telovadnico.

Vprašanje je zelo pomembno in ne razumem, zakaj nisem videl skoraj nobenih informacij o tej temi.

Mislim, da je čas, da vam predstavim svoj razdelek »«.

Mimogrede, veliko mojih naročnikov in bralcev pride na moj blog samo zato, da preberejo nekaj novega iz tega razdelka.

Obstajajo celo naročniki, ki se ne ukvarjajo z bodybuildingom, ampak samo preberejo ta razdelek! To je seveda presenetljivo. Torej, tam je res nekaj zanimivih misli.

V tem razdelku sem napisal podroben članek o tem, kako premagati strah in iti v telovadnico.

Ali pa naredite 6-12 ponovitev na mečih, kar bo odlično za povečanje njihove moči, ker... Njihova amplituda krčenja je zelo majhna.

Več pozornosti je treba posvetiti ČASU NASTANKA MIŠIČNE ODPOVEDI!

O tem sem podrobneje pisal tam.

Število ponovitev v bodybuildingu se praviloma giblje v razponu od 6-12 ponovitev, zakaj je tako, boste izvedeli na zgornji povezavi.

Vsekakor preberite, informacije so zelo pomembne.

Število pristopov

Število pristopov je lahko zelo različno.

Na primer, če trenirate počasna mišična vlakna, potem od 6 do 12 ali več v eni vaji.

Če ste starejša oseba, bo število vaših pristopov nekoliko manjše kot pri mladih, usposobljenih ljudeh.

Tukaj bomo govorili o najpogostejšem primeru, in sicer o številu pristopov za začetnike.

Za začetnike je bolje začeti z 2-3 delovnimi prijemi in nato NE Z DELOVNIMI UTEŽMI (že veste, zakaj v prvih 1-3 mesecih zmanjšamo delovno težo za 50%).

Z mojim sistemom za izbiro individualnega programa usposabljanja lahko izberete optimalno število pristopov.

Odpoved mišic

Mišična odpoved je nezmožnost mišice, da izvede drugo ponovitev ob uporabi pravilne tehnike.

Če ste že kdaj vadili v telovadnici, potem vam je poznan občutek, o katerem vam bom zdaj povedal.

Na primer, dvignete palico za biceps, sedaj 7,8...9, komaj 10-krat dvignete palico in pri 11. dvigu je sredi giba, kot da bi vam “zmanjkalo plina” in vi, ko ste se nekaj časa borili s težo, vržete palico od izčrpanosti.

Lahko ti čestitam! Dosegli ste mišično odpoved.

Odpoved mišic pomeni, da ste zagotovo prejeli dovolj vadbe za rast mišic.

Obstajajo tri vrste mišične odpovedi:

1. Pozitivno
2. Statično
3. Negativno

Zdaj o teh vrstah podrobneje.

• Pozitiven neuspeh je, ko ne morete dvigniti uteži brez pomoči, tj. ko na primer pri zvijanju z mreno ne morete dvigniti palice/uteži do najvišje točke s pravilno tehniko ali brez goljufanja.
• Negativna napaka je, ko s pravilno tehniko ali pomočjo ne morete nadzorovati niti spuščanja priključka. Takšno zavrnitev pogosto imenujemo absolutna ali popolna zavrnitev.
• Statična odpoved je stanje telesa med približevanjem, ko je pozitivna odpoved že na poti, vendar se telo še vedno bori s težo s tresočimi rokami ali nogami, izstrelek pa nekaj časa visi na eni točki, nato pa začne drobiti. ti ali padec.

V spodnjem članku sem vam povedal vse, kar morate vedeti o odpovedi mišic:

prehrana

Prehrana je 60 ali celo 70% uspeha v bodybuildingu.

Ta tema je preprosto ogromna, zato imam na blogu ločen razdelek - "", ki ga toplo priporočam v branje.

Če želite vedeti, kje začeti, si oglejte spodnje članke:

8 Zaključek: Vaša prehrana mora biti ves čas pod strogim nadzorom, da bi dosegli odlične rezultate.

Športni dodatki

To je zelo široka in zanimiva tema, ki sem ji posvetil cel razdelek na blogu “”.

Bodite prepričani, da preverite.

Tisti, ki trdijo, da so prehranska dopolnila neuporabna, nimajo pojma o učinkovitih dopolnilih in prehrani nasploh.

Zahvaljujoč prehranskim dopolnilom lahko dosežemo nekoliko večje rezultate v bodybuildingu.

Če zagotavljajo vsaj kakšno prednost, zakaj je potem ne bi izkoristili?

Po pravici povedano je treba povedati, da obstajajo tudi neuporabni dodatki, ki imajo samo en cilj - izvleči več denarja iz krhkih umov lahkovernih ljudi.

Obstajajo pa tudi super delavci, ki jih na primer potrjujejo številni verodostojni poskusi.

Na svojem blogu pišem o številnih kul dodatkih, ki jih zagotovo preizkusim tudi sam. V vsakem članku vam osebno povem svoje izkušnje, svoje občutke in dam tudi priporočila, kje jih lahko kupite ceneje.

Tukaj so članki, ki jih morate najprej prebrati:

Najprej preberite te članke! Pridobili boste razumevanje učinkovite uporabe športne prehrane.

Ne pozabite, da je v imenu »Športna dopolnila« ključna beseda ADITIVI.

9 Zaključek: Športna dopolnila in prehranska dopolnila so le dodatek k osnovni prehrani in ne njeno nadomestilo.

Študentski rezultati

Preden končam članek za nove obiskovalce mojega bloga, bi vas rad predstavil tistim, ki so tako kot vi nekoč prvič obiskali moj blog.

Tudi oni so, tako kot vi, dvomili, se bali poskusiti nekaj novega, bali so se obiska telovadnice, vendar so se kljub vsem dvomom odločili ZAČETI.

V vsakem poslu je najtežje narediti prvi korak. Začnite delati stvari, ki so vam nenavadne, da bi postali to, kar želite.

To je zelo težko in razumem te, a samo ti se lahko narediš močan, namenski in lep.

10 Zaključek: Tudi vsi ti ljudje so bili nekoč nezadovoljni s svojim telesom, a so si nekega dne rekli, da ga lahko spremenijo. Verjemite, da zmorete, in imeli boste prav.

Zanimivo pa je, da če rečeš, da NE SMEŠ, imaš tudi prav.

Vaše celotno življenje je odvisno od vašega odnosa. Samo mi sami sebi postavljamo meje in meje.

Moji rezultati

Človekovo znanje najlažje preverite z NJEGOVIM LASTNIM REZULTATOM!

Z bodybuildingom se redno ukvarjam že več kot 8 let in sem opravil veliko eksperimentov, tako na treningih kot na področju prehrane.

Preizkusil sem na stotine različnih dodatkov, kar mi je omogočilo, da sem sam sklepal o njihovi učinkovitosti.

Velikokrat sem zmanjšal in pridobil mišično maso.

Tukaj so moji rezultati:

Resnično obožujem to, kar počnem.

Že več kot 4 leta vodim ta blog, v katerega vlagam veliko truda, časa in denarja, da ustvarim vir, ki bo tisočim ljudem pomagal postati veliko lepši in samozavestnejši.

Tukaj ne bom pisal veliko o sebi.

Če me želite spoznati, lahko preberete stran “”. Tam sem govoril o svojem študiju na dveh univerzah, Akademiji za bodybuilding in fitnes profesionalce, vojski, deskanju na snegu (moja druga strast), družini in življenju.

Moji brezplačni materiali

Na mojem blogu so brezplačni izdelki, ki jih lahko prenesete in raziskujete.

Najbolj priljubljen med njimi je “,” ki sem vam ga že predstavil.

Sistem je med bralci blogov in novimi obiskovalci zelo priljubljen, saj... na preprost in razumljiv način, korak za korakom razloži vse podrobnosti prvega programa usposabljanja.

Obstajata še dve odlični knjigi:

Te knjige vam pomagajo začeti trenirati in se naučiti vseh najosnovnejših vidikov treninga.

Knjiga "Druga stran lepega telesa" govori o tem, kaj se človeku spremeni v življenju, ko se začne ukvarjati z bodibildingom.

Svetujem vam, da preučite moja brezplačna gradiva. Čeprav so brezplačni, to nikakor ne vpliva na njihovo kakovost.

Pri objavljanju svojih člankov, materialov in izdelkov sem zelo natančen, zato si nenehno prizadevam za njihovo izboljšavo in bralcem zagotavljam povratne informacije.

Moji PLAČANI materiali

Če želite čim hitreje priti do rezultatov, potem ima blog tudi ZELO KUL plačljive izdelke, ki podrobno pokrivajo določeno temo.

Če ste kupili plačan izdelek, bodite prepričani, da boste dobili rezultate. Tečaji vsebujejo vse potrebne informacije in moje osebne praktične izkušnje.

Zaenkrat sta na voljo dva izdelka: »Kako načrpati TISK DOMA« in »Ekstremno izgorevanje maščob«.

Moje stranke so postale že na stotine ljudi, ki so svoje telo spremenili na bolje. Njihove rezultate ste videli zgoraj.

Od časa do časa izdam nove in nove izdelke. Od vsega začetka se prodajajo z dobrimi popusti, potem postanejo dražji, to je običajna praksa.

Ob nakupu katerega koli plačanega materiala prejmete podrobne povratne informacije in odgovore na vprašanja.

Z vsako stranko delamo do rezultata.

Kaj naj naredim zdaj?

Razumem, da ste bili zdaj bombardirani s tono informacij in bi se lahko zmedli.

Poskušal sem vam podati vse na zelo strukturiran način, korak za korakom, tako da težave rešujete sproti.

Najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti v tem trenutku, je ZAČETI.

Ne odložite vsega pridobljenega znanja.

Začnite jih uporabljati. To je glavna ideja mojega bloga.

Vedno sem verjel, da informacije nimajo nobene vrednosti, razen če jih lahko uporabimo v praksi ali postanemo boljši ljudje, če se jih naučimo.

Zato na koncu skoraj vsakega članka naredim glavne zaključke, kar je bralcem in naročnikom mojega bloga zelo všeč.

Naslednja stvar, ki vam jo svetujem, je.

V dobi interneta se je zelo enostavno izgubiti med množico informacij. Zato bom zelo vesel, če se odločite postati moj naročnik in od mene občasno prejemati dragocena pisma, članke in gradiva.

Predvsem pa sedim

Veliko ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. Ustrezen trening vam pomaga doseči dobre rezultate. Če šele začenjate z zamahom, se odločite za glavni cilj treninga. Začetni športniki delajo veliko napak. Prizadevajo si za razvoj moči in izgradnjo mišic, vendar treningi ne prinašajo rezultatov.

Tipična napaka je ogromno število vaj, medtem ko trening vključuje majhne uteži. Bistvo napake je, da ta pristop ne napolni mišic. Rast ni odvisna od količine vadbe, temveč od povečevanja teže.

• Nenehno dvigovanje težkih bremen sili telo v izgradnjo mišične mase, ki mu omogoča kos naraščajočim obremenitvam.
• Uporabljate lahko lahke uteži in izvajate različne vaje. Ta pristop razvija vzdržljivost. Mišice se neznatno povečajo.
• Pravilno povečajte delovno težo. Ne spreminjajte tehnike vadbe ali trenirajte brez predhodnega ogrevanja.
• Za pravilno rast mišične mase na mišično skupino izvedite več vaj. Izvedite prvo osnovno vajo s palico in naredite več serij po 5 ponovitev.
• Druga vaja je usmerjena v vsestranski in globok razvoj mišičnih vlaken in treniranje mišičnih energetskih virov. Vajo izvajajte z utežmi, ne več kot 4 serije po 10 ponovitev.

Prava mera vadbe skupaj s povečanjem delovne teže, vzdrževanjem tehnike in dobrim ogrevanjem bo pomagalo narediti vaše telo lepo.

Seznam vaj za trening doma

Športniki začetniki si napolnijo mišice doma. Tisti, ki dosegajo dobre rezultate, se zavedajo, da se ne morejo ustaviti in iti v fitnes, saj vadba doma ni dovolj.

1. Vaje za prsni koš. Sklece so najboljša vaja za prsne mišice. Izvedite s široko razmaknjenimi rokami. Če v enem pristopu naredite petnajst ponovitev, povečajte obremenitev. Na hrbet si lahko nadenete nahrbtnik, poln težkih stvari.
2. Palice so odlične za vaše prsne mišice. Če si vaši kazalci moči zaslužijo boljše, naredite sklece na stolih z nogami naprej. To vam bo pomagalo shujšati in opraviti nekaj predhodnega treninga.
3. Vaje za hrbet in ramena. Potrebovali boste vodoravno palico. Potegnite navzgor s širokim in vzvratnim prijemom. Pull-ups delujejo na deltoide in bicepse.
4. Ramena lahko trenirate doma z dvema 20-litrskima bidonoma. Dvignite jih pred seboj ali razširite roke ob straneh. Glavna prednost takšne športne opreme je spreminjanje stopnje obremenitve z dodajanjem ali zmanjševanjem vode.
5. Takšne steklenice bodo pomagale tudi pri črpanju vaših bicepsov. Medtem ko stojite ali sedite, upognite roke, da posnemate vajo z utežmi.
6. Vaje za triceps in trebušne mišice. Trenirajte tricepse z običajnimi sklecami z ozkim prijemom. Če število ponovitev doseže 15, ne pozabite povečati obremenitve.
7. Tisk je enostaven. Lezite na hrbet in v ležečem položaju dvignite noge. Vajo izvajajte, dokler se v predelu trebuha ne pojavi pekoč občutek.
8. Težje je načrpati noge doma. Ponujam vaje iz šolskega programa - počepi in pištola.

Dvakrat na mesec izvajajte težke treninge. Z vsakim naslednjim treningom povečajte obremenitev.

Vaje za hrbtne mišice

Napihnjen hrbet izgleda čudovito, ščiti hrbtenico, olajša vsakdanje življenje in ohranja pravilno držo.

• Bolje je trenirati hrbet ločeno od prsi. Posledično bo vsa energija porabljena za delo hrbtnih mišic. Ta vrsta usposabljanja je bolj učinkovita.
• Bicepsi so aktivno vključeni v vaje, osredotočene na hrbet. Treba jih je črpati po hrbtu. V vadbo lahko vključite tudi podlakti. Podlakti odlikuje zavidljiva vzdržljivost in so vključene v vse vaje. Zato jih podvrzite rigoroznemu zdravljenju največ enkrat na teden.
• Naučite se občutiti učinek vaše vadbe. Preden greste v telovadnico, se prepričajte, da so si mišice opomogle.
• Če želite povečati svojo moč, bodite pozorni na posebne športne dodatke - arginin, kreatin in aminokisline. Dovolj je, da v svojo prehrano vključite športno prehrano.

Pred začetkom sezone treningov si obvezno postavite cilj. Ima vlogo nekakšnega svetilnika, ki se mu vsak dan bolj približujete.

Video nasveti

Človeška roka je sestavljena iz podlakti, bicepsa, tricepsa in številnih majhnih mišic, od katerih je vsaka aktivno vključena v delo roke.

1. Z izvajanjem vaj, ki vključujejo zvijanje rok, trenirate svoje bicepse. Govorimo o kodrih z utežmi ali palico, vlečenju na vodoravni palici in vrstah, osredotočenih na hrbtne mišice.
2. Če imate med vadbo roke iztegnjene, so vaši tricepsi natrenirani. Ta učinek se doseže s stiskalnico na klopi, vzporednimi palicami in sklecami.
3. Vaje, pri katerih morate z rokami držati športno opremo, so usmerjene v podlakti.

Pomembna pravila

• Še nikoli nisem videl športnika, težkega 70 kg, katerega obseg roke presega 37 cm, samo veliki ljudje se lahko pohvalijo z velikimi in močnimi rokami. Zato je treba črpati celotno telo, posebno pozornost pa nameniti nogam.
• Pull-ups, vrstice in stiskalnice so titansko obremenile roke. Ne pretiravajte s številom pristopov in težo športne opreme. V nasprotnem primeru se poškodujejo vezi, ki se celijo zelo dolgo.
• Če je vaš cilj povečati roke, dosežete dostojne rezultate pri osnovnih vajah. Govorimo o sklecah, potegih, vrstah palice in mrtvem dvigu.
• Velike roke so atribut ljudi z močnimi podlakti.
• Boksarska vreča vam bo pomagala okrepiti in utrditi roke. Z udarjanjem po tej težki športni opremi bodo vaše roke postale samozavestne, močne in spretne. Delo s tem projektilom vključuje uporabo elastičnih povojev in projektilnih rokavic. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete sklepe ali izpahnete prste.
• Pri črpanju rok se ravnajte po fiziologiji mišic. Triceps se od bicepsa razlikuje po velikem številu belih vlaken. Zato se trenira s težkimi utežmi, ki razvijajo moč.
• Ko delate s palico ali drugo napravo, si mentalno predstavljajte, kako se vaši bicepsi povečujejo. Zahvaljujoč tej skrivnosti treninga lahko nekateri športniki presežejo povprečno zmogljivost.
• Če se med treningom pojavi nelagodje v predelu zapestnih sklepov, ga je treba ustaviti.
• Vaje izvajajte jasno in natančno. Če delate s palico, morajo vaše roke prejeti glavno obremenitev. S svojim telesom jim ne moreš pomagati.

Sestavite si program in trenirajte po njem. Razvijte navado vodenja dnevnika za beleženje rezultatov in spremljanje dosežkov.

Vaje za mišice nog

Najmočnejše in največje mišice v telesu so mišice nog. Ne glede na to, kje trenirate, se morate prehranjevati zdravo in uravnoteženo. V nasprotnem primeru bodo vse vaje neučinkovite in nesmiselne.

1. Vsakodnevni počepi bodo pomagali narediti vaše noge mišičaste. Sprva počepite na dveh nogah, po enem mesecu ali več preklopite na bolj zapletene vaje.
2. Med izvajanjem vaje imejte hrbet vzravnan in ne dvigujte pet s tal. Za ohranjanje ravnotežja je priporočljivo, da se z roko držite za oporo.
3. Po počepih preklopite na skakalnico. Ta preprosta vaja razvija mišice nog in povečuje vzdržljivost.
4. Stiskalnica nog bo pomagala napihniti notranje mišice nog. Sedite v stroj, noge postavite v širino ramen, prste na nogah pa usmerite rahlo narazen. Med vajo mora biti hrbet popolnoma ob naslonjalu sedeža.
5. Na voljo je dobra vaja za treniranje zadnjih mišic. Postavite palico na ramena in stojte s prsti na nogah na palici. Za začetek se dvignite na prste, nato se vrnite v začetni položaj.
6. Tek razvija mišice.
7. Zgornje mišice bodo obremenjene s strojem za vadbo in drugimi vadbenimi napravami, namenjenimi iztegu nog.

Video vadba za noge

Kako tresti vrat

Vsakdo potrebuje močan in načrpan vrat. Prvič, takšen vrat bo izboljšal videz lastnika. Sposobna je zaščititi hrbtenico pred poškodbami.

Če se vpišete v fitnes, vam bo izkušen trener predlagal pravilne vaje za vrat, ponudil široko paleto vadbenih naprav in veliko učinkovitih tehnik.

Po mnenju strokovnjakov so stalne vaje z majhno obremenitvijo veliko učinkovitejše od nesistematskih vaj s polnim treningom. Delo z majhnimi utežmi vas ne izvzema obveznega ogrevanja pred glavno vadbo.

Odstranite trzanje iz razredov in želja po pospeševanju ni dobrodošla. Vsako vajo izvajajte natančno in gladko. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, po 15 pristopov. Izračunajte obremenitev tako, da boste imeli dovolj moči za vse. Bodite pripravljeni, da se bodo prvi treningi zdeli težki.

2 skupini vaj za vrat

• Prva skupina: vaje za uporabo upora na silo. Športna oprema in atributi niso potrebni. Preprosta vaja: stisnite prste in se stisnite na zadnji strani glave. Potegnite glavo proti tlom in ustvarite upor z vratnimi mišicami.
• Druga skupina: vaje z uporabo športne opreme. Ekspanderji, uteži, palačinke. Za namestitev tovora bo potrebna posebna naprava.

vaje

Opisal bom nekaj priljubljenih vaj. Izberete lahko več najbolj priročnih možnosti.

1. Nagnite glavo proti uporu, ki ga ustvarjajo dlani. Upognite se naprej in nazaj.
2. Roke položite na čeljust in ustvarite upor proti obračanju glave.
3. Vajo izvajajte v ležečem položaju z napravo iz pasov in uteži. Oblecite ga in naredite gibe z glavo. S spreminjanjem obremenitve izberite optimalno obremenitev.
4. Vrečo z vrvico z bremenom položite na glavo in sedite na stol ali fotelj z naslonjalom. Pripnite pas na čelo. Vrzite glavo nazaj in jo zanihajte gor in dol.

Vrat je krhek del telesa. Zelo previdno trenirajte mišice na tem področju.

Čemu služi Scottova klop in kaj je palica, se že ve. Začnimo trenirati kot odrasli in pravilno razmislimo o vadbenem procesu oblikovanja mišičnega volumna.

Nisi prvič v telovadnici in veš, kaj je pronacija in supinacija, vendar to ni dovolj - še naprej se bomo učili, kako pravilno in učinkovito pridobiti mišično maso za uspešnega odraslega moškega.

Celoten proces usposabljanja, program, vam bo zagotovil strokovnjak na tem področju. Naučite se razumeti obremenitve, odmerke, količine, razumeti, kako optimalno izbrati eno ali drugo težo zase, koliko in kakšen počitek morate imeti in še veliko več, kar vas bo pripeljalo do največjega uspeha.

Dandanes obstaja dovolj načinov, ki niso vedno pravilni v vsem, zato bomo k temu vprašanju pristopili le s preverjenimi in učinkovitimi metodami. Treba je razumeti, kako različno intenzivni trening na koncu vodi do lepega, izklesanega telesa.

Zelo pomembno je razumeti pomen povečanja intenzivnosti obremenitve, vendar se to iz neznanega razloga ne upošteva in zato tega ne uporabljajo niti izkušeni bodybuilderji, ki sodelujejo na različnih tekmovanjih, in preprosto izkušeni športniki. In v tej zadevi kvalifikacije ali število ur, preživetih v telovadnici, sploh niso pomembne - glavna stvar je povečati intenzivnost treninga!

Več kot 6 mesecev ali celo leto izvajate določeno število pristopov vaje z enakim številom ponovitev, z enako težo, ne da bi karkoli spremenili v tem programu - v tem primeru lahko rečemo z zaupanje, da "teptate" na mestu in je malo verjetno, da boste "izklesali" lepo, izklesano telo. Razlog je v tem, da je telo s tem režimom treninga "navajeno" na določeno obremenitev in se mu ni treba veliko truditi, da bi nekaj spremenilo, v tem primeru mišično maso.

Po treningu se običajno mišice povečajo, tako bi moralo biti, vendar ni stimulacije njihove rasti. Da bi dramatično povečali maso in zgradili velike mišice, je treba v primeru določenih treningov, ki trajajo dlje časa, kar je še posebej pomembno za profesionalce, ki sodelujejo na tekmovanjih, sprejeti posebne ukrepe.

Izraz "intenzivnost" dobi poseben pomen in pomen, ko pride trenutek priprave. Pri sestavljanju vadbenega kompleksa je zelo pomembno, da povečate ali zmanjšate intenzivnost v vsem, da se izključite pri delu z velikimi utežmi. Z zadostnim poznavanjem odzivov telesa na različne vrste obremenitev boste lahko kompetentno uporabljali različne tehnike za izgradnjo mišične mase, pri čemer boste od procesa prejeli fizično in duševno zadovoljstvo.

Pravilna izgradnja mišic

Praviloma vas, ko se odločite za obisk telovadnice, žene želja, da bi izgledali privlačno, to je, da bi se »načrpali«. Toda čez nekaj časa bi se morala takšna želja razviti v razumevanje potrebe po pravilnem "zamahu". Tukaj je pomembno preučiti biomehaniko telesa, to vam bo pomagalo pri učenju pravilne tehnike izvajanja, odmerjanja obremenitve - to je ustrezne teže, števila izvedenih vaj, pristopov, pa tudi pravilnega počitka in še veliko več.

Obstajata dva zelo pomembna koncepta pri ustvarjanju kakovostnega programa treninga za izkušene športnike, ki določata stopnjo intenzivnosti -.

Da bi kar najbolje izkoristili svoj naravni potencial in zmožnosti, je potrebno med delom v telovadnici uporabljati različne teže izstrelka in različno število pristopov. Ta vrsta treninga bo tudi pomagala preprečiti pretreniranost. To nanesite tudi na različne dele telesa, glede na vaše poznavanje svojih šibkih točk.

Kakšne so te metode za črpanje mišic?

Splošno sprejeto je, da se povečanje mišične mase doseže z uporabo velikih uteži s kratkimi ponovitvami na niz. To ni povsem res - mišična moč se poveča, vendar s to metodo verjetno ne boste dosegli želene rasti.

Lahko delate drugače – vzemite majhno težo (približno 50 % največje), vendar naredite veliko ponovitev na niz. Tako mišična moč ostane na isti ravni, trofizem pa se poveča.

Velika napačna predstava je delati v enem znanem načinu brez diverzifikacije obremenitve. Kakovosten kompleks, zlasti za izkušene športnike, nujno vključuje različne obremenitve - težke, srednje in lahke.

Da bi dosegli napredek v bodybuildingu, potem ko trenirate že dolgo časa, obstaja metoda napredovanja. To pomeni, da nenehno povečujete največjo težo uporabljene opreme in spreminjate število ponovitev v pristopu (nekaj - veliko), to je ena glavnih metod izgradnje velike mišične mase.

Glasnost

To je vse, kar počnete med treningom, plus teža uporabljene opreme in se običajno imenuje volumen. Če želite ustvariti veliko, raztrgano telo, potem med treningom delajte čim bolj trdo in uporabite dokaj visoko intenzivnost - takrat lahko znatno povečate svojo mišično maso. S takim delom se aktivira še en mehanizem našega telesa - hiperplazija. Zagotovo vsi poznajo tak koncept kot hipertrofija je zmanjšanje mišičnih celic v človeškem telesu. Torej hiperplazija, nasprotno, poveča njihovo število.

Toda kljub temu je s pogostim in močnim povečanjem ponovitev in pristopov, tudi z razumevanjem njihove učinkovitosti, povsem mogoče doseči stanje pretreniranosti.

Najboljši način za delo na ta način je maksimiziranje mišične rasti s treningom velikega obsega, ki ga občasno izmenjujete z treningom majhnega obsega. Tako bo jasno, da se vaše telo ustrezno odziva na obremenitev in deluje v pravi smeri.

Odpoved mišic

Tukaj se pri treningu za povečanje mišične mase uporabljajo tako velike kot majhne uteži opreme. Posebnost te metode je, da je treba s pristopom nadaljevati, dokler ne začutite, da brez pomoči partnerja ne zmorete več.

Uporaba te metode vam omogoča, da dosežete večji učinek treninga, v nasprotju z metodo zgodnjega prenehanja vadbe. Toda tudi v primeru prezgodnjega prenehanja pristopa, pred odpovedjo mišic, lahko pomaga tudi pri povečanju obsega. Mehanizem je naslednji: glavni dejavnik rasti mišic je v tem primeru preobremenitev. Z rednim delom z velikimi utežmi, vendar z različnim številom ponovitev, preobremenite mišice in tako pride do hitrejše prilagoditve.

In vendar, kako trenirati?

Povečanje mišične moči ne poteka na en način; ta proces poteka na različne načine - včasih se pospeši, včasih upočasni. Zavedajoč se tega, morajo vadbeni kompleksi za športnike, ki se s tem resno ukvarjajo, nujno imeti različne vrste obremenitev - vaje do mišične odpovedi, blizu odpovedi in klasične pristope. Ko trenirate do odpovedi, lahko uporabite tudi nekaj pristopov, tako da vajo zaključite blizu odpovedi mišic. Na primer, ena ali dve ponovitvi ostaneta do kritičnega trenutka in se ustavite, s čimer ohranite učinek treninga, vendar živčni sistem ne trpi.

Pravilen počitek

Običajno bodybuilderji počivajo standardno, kot jim je ljubše, ne da bi zapustili svojo cono udobja. Vendar morate upoštevati in razumeti, da je pravilno izbran počitek med pristopi in vajami še ena metoda, ki lahko poveča intenzivnost vadbenega procesa in s tem pomaga zgraditi več mišične mase.

Koliko časa bo potrebno za počitek, je odvisno od količine razpoložljive energije, ki zadostuje, da mišice dokončajo naslednji pristop. Z dovolj dolgim ​​počitkom v 3 minute, se vaše mišice 100-odstotno povrnejo v normalno stanje, kar vam daje možnost, da delate z največjimi možnimi utežmi. To je razlog, zakaj mnogi izkušeni bodybuilderji uporabljajo ta interval počitka. Uporaba dolgih intervalov počitka med pristopi in uporaba največje teže je obvezna za komplekse visokokvalificiranih športnikov, saj te metode pomagajo mišicam ustrezno zaznati preobremenitve in doseči ustrezno rast mase.

Pri uporabi krajših intervalov počitka - 60 do 90 sekund, s tem okrevate za 85-90 odstotkov, v tem primeru pa je večji vpliv na raven rastnega hormona, v nasprotju s 3-minutnim počitkom. Za mišično hipertrofijo so primerni kratki intervali počitka, torej z zmerno ali nizko obremenitvijo, z veliko ponovitvami na serijo in maksimalnim volumnom. Praksa je dokazala, da pride do velikega hormonskega skoka, če ga uporabljate za izgradnjo mišične mase. 10 ponovitev na serijo in počitek med njimi traja od 45 sekund do minute.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega, da bi se proces mišične rasti odvijal nenehno in enakomerno, je treba poznati in uporabljati vse te pomembne metode treninga - volumen, mišično odpoved in počitek ter jih občasno prilagoditi.

Vse te tri točke so medsebojno odvisne, zato morate pri prilagajanju ene biti pozorni in ustrezno spremeniti drugi dve. Če ste se odločili postati visoko kvalificiran bodybuilder, potem preprosto morate poznati in uporabljati vse te metode med treningom.

Pravzaprav je najtežje napisati pravilen in učinkovit program treninga pridobiti mišično maso in oblikovati lepo, raztrgano telo. Z visoko sposobnostjo prilagajanja človeškega telesa se bo preprosto nehalo spreminjati, če prenehate spreminjati pogoje. Sestavite si program, ki bo z dobro in pravilno obremenitvijo pravilno “raztresel” vaše telo in z njim boste dosegli želeni rezultat!

Kako povečati mišično maso ali preprosto načrpati mišice? To vprašanje skrbi tako začetnike kot izkušene bodybuilderje. Pravzaprav je to glavna naloga bodybuildinga - zgraditi mišice v kratkem času in harmonično oblikovati svoje telo. Oglejmo si glavne točke pri izgradnji mišične mase in njihovo praktično uporabo. Dragocene informacije vam bodo pomagale določiti glavne prioritete, znanje pa bo odlična osnova za nadaljnje usposabljanje v telovadnici.

Vadba je odličen način za izgradnjo mišic

V skladu z osnovnimi zakoni narave človeško telo stremi k miru in ravnovesju. V znanstvenem smislu - do stanja homeostaze. To vam omogoča, da čim bolj ohranite energijo, ki je osnova vsega življenja. Zdravo telo pomeni harmonijo med notranjimi procesi in zunanjimi vplivi okolja.

Kaj se zgodi, če se to ravnovesje poruši? Ko zunanje okolje vpliva na telo, je slednje deležno velikega fizičnega stresa in se mu poskuša prilagoditi, da bi ohranilo to isto harmonijo. In to velja za vse organe in notranje procese, vključno z mišičnim tkivom. Takšna prilagoditev je prilagoditev telesa na obstoječe zunanje razmere.

Naše spletno mesto vsebuje veliko programov usposabljanja, ki so jih sestavili strokovnjaki. Sistem filtrov, ocene in možnost urejanja, ki ustreza vašim potrebam! Pojdite v razdelek za usposabljanje in izberite program usposabljanja!

Med rednim treningom se poruši mir notranjega okolja, mišična vlakna začnejo razpadati. Da bi vzdržale to redno razgradnjo, se morajo mišice prilagoditi. To pomeni, da kot odgovor na zunanje dražljaje začnejo aktivno rasti in tako ponovno vzpostavijo harmonijo. Teoretično, če oseba z lahkoto dvigne težo 50 kg in po aktivnem treningu prav tako zlahka dvigne težo 100 kg, potem lahko rečemo, da so se mišice okrepile, njihov obseg pa se je približno podvojil. Vendar pa te izjave ne bi smeli jemati dobesedno, saj v resnici obstajajo velika odstopanja s teorijo. Če želite hitro zgraditi mišice, je potrebno dosledno prilagajanje obremenitvam. Človek v kateremkoli športu lahko zelo hitro doseže visoke rezultate, če se hitro navadi na vse večje zahteve. Kako torej pravilno zgraditi mišice? Vaditi je treba takšno telesno vadbo, ki bo v kratkem času prispevala k najboljši prilagoditvi mišic.

Osnovna načela treninga za rast mišic

Kot smo že omenili, začnejo celice mišičnega tkiva razpadati med treningom. In v obdobju okrevanja fizična vzdržljivost telesa nekoliko pade. Zato medtem, ko vi počivate in jeste po treningu, aktivno deluje, zdravi poškodovane celice in poskuša vzpostaviti ravnovesje. Ta postopek običajno traja približno nekaj dni. Nato se mišice in moč povrnejo v normalno stanje. Tu se začnejo najbolj nenavadne stvari. Da bi v prihodnosti zdržalo podoben stres, telo obnavlja mišično tkivo, vendar to počne z nekaj rezerve. Ta postopek se običajno imenuje, njegovo trajanje pa lahko traja približno nekaj tednov. Težko je natančneje reči o času njegovega začetka in zaključka; vsak organizem ima svoj okvir. Če se obremenitev izkaže za enkratno, se mišice čez nekaj časa povrnejo v prvotno stanje. Pravzaprav telo poskuša porabiti energijo le v izjemnih primerih. Na splošno obstajata dve temeljni načeli bodybuildinga:

• progresivne obremenitve.

Superkompenzacija je seveda dober pojav, vendar ne more trajati večno. In če telo ne doživlja redno stresa, bo telo ponovno vzpostavilo ravnovesje in se umirilo. Mišice, čeprav so dobile nekaj rezerve, se bodo nekega dne vrnile v svoj naravni volumen. Da se to ne bi zgodilo, je treba v obdobju superkompenzacije nenehno povečevati obremenitev, ne pozneje in ne prej. Superkompenzacija vam bo pomagala, da se boste počutili močnejše in vam dala samozavest, da lahko premagate še več. Vendar je pomembno razumeti dve pravili:

1. Na trening se odpravite takrat, ko začutite naval moči.
2. Med treningom morate rahlo povečati dvignjeno težo in obremenitve.

Vse nadaljnje usposabljanje naj poteka v obdobju superkompenzacije. Potem bo napredek v rasti mišičnega tkiva jasno opazen.

Idealen čas za vadbo

V idealnem primeru bi se morala naslednja vadba začeti na vrhuncu vaše moči. Vendar pa je v resnici zelo težko določiti trenutek začetka superkompenzacije, zato se morate osredotočiti izključno na osebne občutke. Pred treningom se dobro spočijte, da boste imeli močno željo in moč dvigniti železo.

V tem članku smo že podrobno govorili o tem, kateri čas dneva je najbolje trenirati. Preberite in izvedeli boste, kdaj je učinkovitejša vadba z utežmi, kdaj pa tek.

Če želite zgraditi mišice, morate na vsako vadbo dodati plošče, ki tehtajo med 2,5-5 kg ​​​​na palico, povečati število osnovnih fizičnih vaj in vedno poskušati dokončati vse načrtovane pristope. Za prilagoditev je na voljo približno 2-3 tedne. Naslednjo težo lahko dodate šele, ko vam je nova teža z določenim številom ponovitev podana enostavno in naravno. Če usposabljanje po predlagani shemi prinese uspeh, potem ste našli svoj idealni režim.

Kakšna je razlika med treningom, ki se bo zgodil pozneje ali prej kot trenutek superkompenzacije? Odgovor je le en - sprememb na bolje preprosto ne bo. Če telo ni na vrhuncu moči, ne boste mogli izkoristiti načela napredovanja. Ne da bi se počutili močne, boste trenirali kot prej s svojo običajno težo. In ker se je telo že prilagodilo razmeram, ne bo deležno stresa, namenjenega rasti mišic.

Posebno pozornost je treba nameniti režimu usposabljanja OK. Prekomerni trening vam bo očitno odvzel moč, saj telo ne bo imelo časa za okrevanje. S tem tempom lahko dosežete le negativen rezultat in rast mišične mase se bo ustavila. V športnem okolju se temu pojavu preprosto reče - pretreniranost.

Hkrati tudi zelo redki treningi (ne več kot enkrat na 2-3 tedne) ne bodo dali želenega rezultata. Ni presenetljivo, da boste označili čas, saj čas treninga pade na upad superkompenzacije. To pomeni, da telo prejme novo obremenitev v trenutku, ko se je že vrnilo v prvotno stanje. To pomeni, da o uveljavitvi načela progresije ne more biti govora.

Tako podroben opis bo pomagal razumeti samo bistvo procesov, ki se odvijajo, in s tem razkril glavno skrivnost rasti mišičnega tkiva. Vsako naslednjo vadbo je treba izvesti z rahlim povečanjem obremenitve, tako da mišice prejmejo malo več stresa. Ta pristop vam bo omogočil, da hitro dosežete vidne rezultate.

Opazili so, da mišice začetnikov s katerim koli programom moči rastejo bolj aktivno in hitreje. Zanje je vsako breme novo. Pojavi se že opisani proces prilagajanja, za katerega je značilna rast mišičnega tkiva. Vendar čas teče in telo se prilagaja na naslednjo obremenitev. Tako izkušeni športniki z veliko maso ne doživljajo več tako opaznega napredka. Kaj storiti v tem primeru? Za nadaljnjo izgradnjo mišic morate nenehno povečevati obremenitev na vse razpoložljive načine. To se doseže z različnimi triki in metodami. To so lahko nizi, superserije, več serij, povečanje skupne teže ob zmanjšanju števila ponovitev, skrajšanje časa počitka med serijami itd.

Vendar pa obstaja metoda, ki se tudi v takih primerih odlično obnese. In temu se reče kroženje obremenitve. To načelo ima resno fizično in znanstveno potrditev. Sestavljen je iz izmeničnih naraščajočih in padajočih obremenitev. To pomeni, da je na določeni točki potrebno odstraniti ali zmanjšati določeno vrsto obremenitve. Ne da bi prejeli dovolj stresa, se mišice začnejo vračati v prvotno stanje in se zato povsem ustrezno odzovejo na njegovo povečanje. Telo to zazna kot nov stres, kar pomeni, da začnejo mišice rasti. Če športnik iz nekega razloga ne more povečati telesne aktivnosti, je treba mišice oslabiti v prisilnem načinu. To pomeni, da ta shema usposabljanja vključuje ciklični vzorec zmanjševanja in povečevanja obremenitev. Preprosto povedano, narediš en korak nazaj, da lahko narediš dva koraka naprej.

Kako doseči največjo prilagoditev

Verjetno ste že izvedeli, da je glavna prioriteta vadbenega procesa nenehno prilagajanje telesa novim obremenitvam. Čas je, da spoznate glavne točke, ki vam bodo pomagale doseči najvišjo raven.

Največjo prilagoditev je mogoče doseči le z delom v določeni smeri. To pomeni, da je nemogoče učinkovito črpati mišice in teči na dolge razdalje hkrati. Seveda boste lahko zgradili mišično maso, vendar ta ne bo enake velikosti, kot bi jo lahko dosegli, če bi se osredotočili samo na bodybuilding. In lahko boste premagali najdaljši maraton, vendar boste zagotovo zadnji izmed njegovih udeležencev. Iz tega lahko sklepamo: telo je sposobno doseči maksimalno prilagoditev šele, ko so izpolnjene določene zahteve. Če mu dodate enega, dva ali več, bo prilagoditev med njimi enakomerno porazdeljena. Kako to izgleda v praksi? Ne delajte več različnih vaj za isto mišično skupino. Zaradi tega zagotovo ne bodo rasli hitreje.

Vendar večina ljudi, ki obiskuje fitnese, počne ravno to in posledično ne napreduje v svojem razvoju. In vse zato, ker so mišice presenečene, ko prejmejo različne obremenitve, kar na koncu privede do zelo nepričakovanega rezultata. Navsezadnje se telo zelo težko hkrati prilagaja različnim obremenitvam, posledično pa mišice, tudi če rastejo, to počnejo zelo, zelo malo.

Edina stvar, ki je potrebna za rast mišic, je koncentracija na specifično delo moči. V tem primeru bi morali povečati obremenitev v določeni vaji, ki je namenjena hkratnemu delovanju velikega števila mišic. Telo se bo na to eno vajo odzvalo veliko lažje kot na več. Treba je zavreči vse nepotrebno in se osredotočiti na osnovno vajo, ki vključuje določeno mišično skupino, in v njej doseči največjo moč, ki jo ponovite vsaj 5-10 krat. Ta pristop bo pomagal učinkovito in čim hitreje črpati mišice.

Če želite aktivirati proces rasti mišičnega tkiva, se morate držati določenih pravil:

1. Priporočljivo je trenirati zvečer - v tem obdobju opazimo idealno razmerje med testosteronom in kortizolom.
2. Pred treningom se obvezno ogrejte. Le 10 minut bo telo in mišice pripravilo na nadaljnji stres.
3. Posvetite več časa osnovnim vajam, ki vključujejo največje število mišic. To pomaga pospešiti presnovne procese in spodbuditi rast. Osnovne vaje vključujejo na primer običajne počepe. Samo narediti jih morate pravilno. Sklece imajo dober učinek; temeljito razgibajte zgornji del telesa, uporabite uteži.
4. Bodite pozorni na prehrano. Odreči se boste morali mastni hrani, dobrodošli pa so beljakovine in ogljikovi hidrati. Jesti morate pogosto, vendar v majhnih porcijah. Možna je uporaba prehranskih dopolnil, ki pospešujejo rast mišic.
5. Morate redno trenirati, to bo privedlo do rednega stresa in s tem rasti mišic. Toda z dolgimi odmori lahko pozabite na pričakovani učinek.
6. Vsekakor moraš počivati. Mišice zagotovo potrebujejo čas, da si opomorejo. To pomeni, da je priporočljivo črpati določeno mišično skupino ne prej kot po 2-3 dneh.
7. Vsako vadbo rahlo povečajte težo opreme. Vendar ni treba hiteti, pretežka teža vam ne bo omogočila, da opravite zahtevano število pristopov.
8. Priporočljivo je, da vodite dnevnik, ki vam bo pomagal uporabiti načelo napredovanja obremenitve in posledično hitro zgraditi mišice.

Za zaključek bi rad povedal, da bodybuilding dobesedno pomeni graditi telo, ki je po svoji naravi zelo upogljivo in plastično orodje. Le upoštevati morate osnovna pravila in načela in kmalu bo vaše lastno telo postalo popolno.

Vam je bilo všeč? - Povej svojim prijateljem!

Če imate hiter metabolizem in vitko postavo, je izgradnja mišic lahko zelo težka. Če želite hitro zgraditi mišice, boste morali narediti nekaj kompromisov, kot je povečanje maščobne mase poleg mišične mase in opustitev drugih oblik telesne dejavnosti (kot je tek), da se vaše telo lahko osredotoči na pridobivanje mišic. masa. Morali boste več jesti, uporabljati pravo strategijo vadbe za moč in izvajati vaje za povečanje mišične mase. Nadaljujte z branjem in izvedeli boste, kako se v nekaj tednih spremeniti v mišičnjaka.

Koraki

Vaje za moč za izgradnjo mišic

Začnite z osnovnim treningom moči. Večina vaj za osrednje telo se mora začeti z osnovnim večsklepnim treningom moči, ki vam bo omogočil, da dvignete večjo skupno težo, vključno s stiskanjem prsnega koša na klopi, stiskanjem nad glavo za deltoide, upogibnimi vrstami za hrbet in počepi za noge. Tako boste lahko pri izvajanju vaj dvignili večjo težo, a boste še vedno sveži in imeli dovolj energije za boljšo stimulacijo mišične rasti.

Daj vse od sebe. Ključ do izgradnje mišic je izvajanje vaj z visoko intenzivnostjo. Vaje, ki se izvajajo pri nizki intenzivnosti, tudi če se izvajajo v daljšem časovnem obdobju, se ne morejo približati doseganju pogojev, v katerih se mišice razgradijo in nato obnovijo. Načrtujte 30-45 minutne vadbe 3-4 krat na teden (vsak drugi dan). To se morda zdi presenetljivo izvedljivo, vendar ne pozabite, da morate med vsako vadbo delati čim bolj trdo. Ne skrbite, zagotovo boste čutili bolečine v mišicah in kmalu boste videli rezultat in bolečina bo izginila.

• Pri vsaki vadbi dvignite čim večjo težo v pravilni formi. Eksperimentirajte, da ugotovite, koliko teže morate dvigniti, tako da izvajate serije z različnimi bremeni. Morali bi biti sposobni narediti 3-4 serije po 8-12 ponovitev, ne da bi spustili uteži ali palico. Če ne zmorete, zmanjšajte težo. Običajno bodo nizi 6-12 ponovitev spodbujali volumetrično rast mišic, manjše število ponovitev pa bo vzdržljivostno delo na račun mišičnega volumna.
• Če lahko naredite več kot 10 ponovitev, ne da bi občutili pekoč občutek, dodajte težo. Ne boste pridobili mišic, razen če se boste potrudili do meje.

1. Vaje izvajajte pravilno. Za razvoj natančne tehnike vsako ponovitev izvajajte v pravilni obliki. Začetniki si prizadevajte, da ciljne ponovitve ostanejo v mejah moči. Poiščite ritem za vsako vajo. Ne utrjujte napačne tehnike že na začetku.

   • Vsak gib morate dokončati, ne da bi se morali skloniti ali spremeniti položaj. Če tega ne zmorete, potem morate uporabiti manjšo težo.
   • V večini primerov začnete vajo z iztegnjenimi rokami in nogami.
   • Pred samostojnim izvajanjem vaj večkrat vadite s trenerjem in se naučite pravilnih oblik različnih vaj.

2. Nadomestne mišične skupine. Nočete trenirati istih mišičnih skupin pri vsaki vadbi, sicer boste na koncu poškodovali svoje mišice. Menjajte mišične skupine tako, da na vsaki vadbi delate eno uro. Če telovadite trikrat na teden, poskusite nekaj takega:

   Izogibajte se tako imenovanim obdobjem platoja.Če boste isto vajo delali dlje časa, ne boste opazili napredka. Dodati morate težo in ko z novo težo dosežete plato, preklopite na drugo vajo. Zavedajte se svojega napredka in opazite, ko se zdi, da vaše mišice nekaj časa stagnirajo. To je lahko znak, da je čas, da dodate več teže.

   Počitek med treningi. Za ljudi s hitrim metabolizmom je počitek skoraj tako pomemben kot sama vadba. Vaše telo potrebuje čas, da zgradi mišično tkivo, ne da bi pri drugih aktivnostih porabilo na tone kalorij. Tek in druge aerobne vaje lahko upočasnijo rast mišic. Sprostite se med treningi. Dobro se naspite, da boste osveženi za vaš naslednji izlet v telovadnico.

   Vzpostavite povezavo med svojimi mislimi in mišicami. Raziskave potrjujejo, da razvijanje povezave med umom in mišicami pomaga izboljšati vašo uspešnost v telovadnici. Namesto da razmišljate o svojem dnevu ali o blondinki poleg sebe, se poskusite osredotočiti na izgradnjo mišic, da izboljšate svojo zmogljivost. To lahko storite takole:

   • Ko izvajate vsako ponovitev, si predstavljajte mišično skupino, ki jo napihujete pred seboj.
   • Če izvajate serije z eno roko, položite drugo roko na mišico, ki jo želite izboljšati. To vam bo pomagalo začutiti, kje točno je vaša mišica napeta, in preusmeriti svoja prizadevanja.
   • Ne pozabite, da ni pomembna teža, ki jo dvignete, temveč učinek, ki ga ima teža na mišico, kar povzroči povečanje velikosti in moči. Veliko je odvisno od tega, o čem razmišljate in na kaj se osredotočate.

   Prehrana za pridobivanje mišične mase

   1. Jejte visoko kalorično naravno hrano. Kalorije bi morali dobiti iz polnovrednih in naravnih živil, ki bodo zagotovila gorivo, ki ga telo potrebuje za hitro izgradnjo mišic. Živila, bogata s sladkorjem, belo moko, transmaščobami in aditivi, imajo veliko kalorij, a nimajo hranil – spodbujajo rast maščobe in ne mišične rasti. Če želite, da vaše mišice rastejo in izgledajo raztrgane, morate jesti živila iz vseh skupin živil.

      • Jejte živila, bogata z beljakovinami, kot so zrezki in goveja pečenka, ocvrt piščanec (s kožo in temnim mesom), postrvi, jajca in svinjina. Beljakovine so zelo pomembne za rast mišic. Izogibajte se slanini, klobasam in drugemu prekajenemu mesu, ki vsebuje dodatke, ki so lahko v večjih količinah škodljivi.
      • Jejte veliko zelenjave in sadja vseh vrst. Vaše telo oskrbujejo z vlakninami in bistvenimi hranili ter vodo.
      • Namesto belega kruha, piškotov, mafinov, palačink, vafljev ipd. jejte polnozrnate izdelke: ovsene kosmiče, pšenične in ajdove.
      • Jejte stročnice in oreščke, kot so črni fižol, fižol v zrnju, lima fižol, orehi, arašidi in mandlji.

   2. Jejte več, kot mislite, da potrebujete. Ali jeste, ko ste lačni, in prenehate jesti, ko ste siti? To se sliši povsem normalno, a ne takrat, ko je vaš cilj izgradnja mišic. V tem primeru bi morali jesti veliko več kot običajno. Vzemite dodatek svojemu običajnemu obroku in še več, če zmorete. Ideja je preprosta: za izgradnjo mišic vaše telo potrebuje gorivo.

      • Dober zajtrk za rast mišic lahko vključuje skledo ovsenih kosmičev, 4 jajca, dva ali več kosov govedine na žaru, jabolko, pomarančo in banano.
      • Za kosilo lahko jeste piščančji sendvič s polnozrnatim kruhom, nekaj pestmi oreščkov, 2 avokadoma in zeljno solato s paradižnikom.
      • Za večerjo skuhajte velik zrezek ali druge beljakovine, krompir, zelenjavo in poljubno dodajte.

   3. Jejte vsaj petkrat na dan. Ne čakajte, da vam želodec zaželi hrane, ker ko ste v fazi izgradnje mišic, morate nenehno dopolnjevati telesne zaloge. Ne bo trajalo večno, zato se poskusite zabavati! Poleg zajtrka, kosila in večerje jejte še dvakrat na dan.

   4. Jemljite prehranska dopolnila, vendar se nanje ne zanašajte povsem. Ne računajte, da bodo beljakovinski mlečni napitki za izgradnjo mišic opravili vse delo namesto vas. Če želite zgraditi mišice, boste morali levji delež svojih kalorij dobiti iz polnovrednih, visokokaloričnih živil. Kot smo že omenili, lahko pospešite proces z jemanjem določenih prehranskih dopolnil, ki ne bodo škodila vašemu telesu.

      • Kreatin je beljakovinski dodatek, ki pomaga graditi mišice. Prodaja se v obliki prahu, zmešanega z vodo in popijenega večkrat na dan.
      • Beljakovinski mlečni napitki, kot je Ensure, so sprejemljivi dodatki, ki jih imate pri roki, če imate težave z vnosom dovolj kalorij med obroki.
   5. Če trenutno nimate uteži ali palice in niste izvajali nobenega treninga za moč, začnite s sklecami ali potegi. Sprva bodo zelo učinkoviti.
   6. Naredite vzvratne sklece: začnite na vrhu in se počasi spuščajte navzdol. Spustite se čim nižje, ne da bi se prsi in trebuh dotikali tal. Nato se vrnite in začnite znova. To je dobra možnost, če niste dovolj močni za redne sklecice.

   Opozorila

   • Preveč intenzivna vadba je lahko škodljiva za vaše zdravje. Spremljajte svoje zdravje in omejite svoja prizadevanja, da se izognete poškodbam.