Pas lahko naredite v enem tednu doma. Za to potrebujete voljo, potrpljenje in željo. Sledite prehrani, vodite aktiven življenjski slog in ne pozabite na posebne vaje, ki vam bodo pomagale doseči svoj cilj.
Kako do manjšega pasu v enem tednu z vadbo?
Da bo vaš pas bistveno manjši, ne morate samo napihniti trebušnih mišic, ampak izvajati različne vaje, ki bodo napolnile vse vaše trebušne mišice in porabile dodatne kalorije. Lahko in morate uporabljati hula hoop, skakalno vrv, žogo, desko, tlačilko in različne pripomočke za vadbo.
Vsakdo lahko zmanjša obseg pasu v enem tednu
Celotna vadba naj traja eno uro ali več. Če vaje izvajate pol ure, ne bodo dale rezultatov. Maščobe začnejo izgorevati šele po štiridesetminutni vadbi. Najprej delajte na sobnem kolesu ali tekalni stezi in šele nato pričnite s samimi vajami.
Najbolj učinkoviti vključujejo:
- Vaje z obročem. Obroč jasno vpliva na problematično področje, poveča mišični tonus, izboljša prekrvavitev in naredi kožo elastično.
- Skakalna vrv. Vadba pospeši metabolizem. Moral bi skočiti hitro, za minuto, nato odmor za 10 sekund. Narediti morate 5-6 takih pristopov.
- Lezite na hrbet, položite roke za glavo, pokrčite kolena. Dvignite telo, dokler se lopatice ne dvignejo od tal. Zadržite ta položaj 20 sekund.
- Leži na hrbtu, upognite noge. Iztegnite roke naprej in se dvignite.
- Ko ležite, položite roke pod zadnjico. Dvignite noge navzgor in spustite navzdol, nekaj sekund ostanite v zraku, trebušne mišice pa naj bodo napete.
- Lezite na levi bok, levo roko pod glavo. Dvignite desno nogo navzgor, jo držite 10 sekund in jo spustite navzdol. Enako vajo naredite leže na desni strani.
Poleg teh vaj lahko napihnete trebušne mišice, uporabite gimnastično žogo in vadbene naprave.
Pas v enem tednu z dieto
Tanek pas se ne bo pojavil v kratkem času doma brez pravilne prehrane in brez pitja dovolj tekočine.
Za hitrejše kurjenje maščob in pospešitev metabolizma pijte več hladne vode. Morate imeti poln zajtrk, vendar je bolje zavrniti večerjo. Pozabiti morate na mastno, prekajeno, ocvrto hrano. Izogibajte se konzervansom, moki in predelani hrani, majonezi in kečapu.
Tanek pas že od nekdaj velja za lepega in glede na to, da telo pri nalaganju maščobe najprej to stori na trebuhu in bokih, ohranjanje dobre forme ni lahka naloga. Prej so ženske in dekleta, da bi izgledale impresivno, nosile tesno zategnjene steznike, katerih uporaba je negativno vplivala na zdravje. Zdaj obstajajo vaje za tanek pas. Metoda ni tako radikalna kot steznik, vendar zahteva veliko truda in resne motivacije.
Kaj določa tankost pasu?
Za številne dejavnike je številka odvisna od tipa telesa in dednosti. Hipersteniki (ljudje z velikimi kostmi) bodo veliko težje dosegli dobre rezultate kot asteniki (ki niso nagnjeni k prekomerni teži). Ustvarjanje tankega pasu bo težko za tiste, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo. Hormonske ravni imajo tudi pomembno vlogo. S presežkom estrogena (ženskega spolnega hormona) v krvi postane postava bolj ženstvena, pas pa tanjši. Z njegovo pomanjkljivostjo opazimo nasprotni učinek.
Tanek pas je relativna vrednost. Glavna stvar je, da je sorazmerna. Za ženske z normalno zgradbo se normalna velikost pasu določi tako, da se od višine odšteje 100 cm. Tisti. z višino 175 cm bi morala biti normalna višina dekleta 75 cm. Seveda so te številke le približne, vendar iz njih lahko razumete, da se ne bi smeli mučiti z dietami in si prizadevati za pas 60 cm, saj je vaš tip. zahteva druge parametre. Drug način za določitev telesnih proporcev je izračun 70 % velikosti bokov. Za vitek pas:
- Hujšajte celostno, z uporabo celotnega telesa.
- Odprava moke, sladkarij in alkohola vam bo pomagala hitro doseči želeni rezultat.
- Dieta in vadba vam bosta pomagali doseči tanek pas; učinkoviti sta le skupaj.
- Ciljna vadba za kurjenje maščob. Če ga ni, bo trening moči povečal vaš pas.
Pravila za izvajanje vaj
Velikost pasu je neposredno odvisna od količine maščobe v pasu, ki se odstrani s treningom. Ne mislite, da se bo stanje izboljšalo z napolnjenimi trebušnimi mišicami. Povečanje obremenitve mišic prispeva k rasti njihove prostornine in s tem pasu. Najboljša rešitev je zgraditi mišice po odstranitvi maščobnega sloja ali združiti moč in kardio vaje v enem treningu.
Kardio vadba, ki je namenjena izgorevanju maščob in ne pridobivanju teže, pomaga raztegniti srčno mišico, izboljša prekrvavitev, poveča vzdržljivost in normalizira dihanje. Vaje za pas vključujejo hula-hooping in ples z uporabo trebušnih mišic. Osredotočite se na tiste vrste, ki vključujejo poševne mišice, stabilizatorje jedra. Ne bi smeli porabiti veliko časa za sklanjanje na stran: lahko naredijo vaš pas debelejši. Ti nasveti vam bodo pomagali pri izvajanju vaj:
- Če ne morete v telovadnico s profesionalnim trenerjem, izvajajte vaje doma.
- Ključ do uspeha je rednost. Če vam primanjkuje časa ali energije, zmanjšajte stopnjo obremenitve, zmanjšajte število izvajanih vaj za tanek pas, da izboljšate kakovost.
- Izmerite obseg pasu pred začetkom pouka, da spremljate svoj napredek.
- Strogo sledite navodilom, vadbo izvajajte vestno, počasi, da začutite, kako deluje vsaka trebušna mišica. Potem rezultat ne bo dolgo čakal in vaš pas bo hitreje postal tanjši.
- Večja kot je plast maščobe na straneh in trebuhu, težje bo izvajati vaje. Sčasoma bo vadba lažja in maščoba bo izginila.
- Vadite v dobro prezračevanem prostoru.
- Med vadbo ne zadržujte diha.
- Telovaditi morate na prazen želodec ali 2 uri po jedi.
- Da preprečite bolečine v mišicah, se vsakič po kompleksu raztegnite.
- Stimulirajte se z motivacijskimi videi, fotografijami z želenim rezultatom.
Kako do tankega pasu v enem tednu: učinkovite vaje
Včasih pride do situacij, ko nepričakovano pride povabilo na pomemben dogodek in morate v enem tednu narediti tanek pas. Tudi v tem primeru obstaja izhod, vendar je bolje, da se to ne zgodi. Metoda sicer ni stroga, kot se zdi na prvi pogled, a nenadna izguba teže je v vsakem primeru stres za telo. Ves čas morate upoštevati tri pravila:
- Naredite dan posta, jejte po svoji izbiri: sadje, ajdo ali kefir.
- Vedno se držite stroge diete, popolnoma opustite moko, mastno, ocvrto, sladko, kavo in industrijsko proizvedene omake. Obroki naj bodo vsake 3-4 ure, brez večerje po 18. uri. Prehrana mora vključevati zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo maščob, šibek zeleni čaj, svežo zelenjavo, kuhane piščančje prsi, dve jabolki na dan, skuto z nizko vsebnostjo maščob.
- Izvedite posebne vaje za tanek pas.
Trajanje vadbe mora biti več kot 60 minut. Ta čas je posledica procesa izgorevanja maščob, ki se začne po 40 minutah vadbe, in to je glavni cilj. Prvih 20 minut boste porabili za vrtenje pedal na sobnem kolesu, štiri minute pri hitrosti 1-2, nato še štiri pri hitrosti 3-4. Premorov ni, dihanje mora biti enakomerno. Po kratkem odmoru nadaljujte neposredno z vajami za treniranje trebušnih mišic.
- Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Postavite noge na stopala, upognite kolena. Počasi dvignite telo, dokler se lopatice ne dvignejo od tal, boki pa naj bodo mirni. Zaustavite se na vrhu, počasi spustite navzdol.
- Ne da bi vstali, položite roke na kolena. Počasi se dvignite in iztegnite roke naprej. Vstati morate le z uporabo trebušnih mišic. Po premoru na vrhu se počasi spustite.
- Ne da bi vstali, stisnite roke za glavo, pokrčite kolena in se nato obrnite na stran, dokler se ne dotaknete tal, hrbet pa naj bo raven. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.
Celoten kompleks je treba izvesti v dveh pristopih. Prvi dan 10-krat, dnevno količino povečajte za dva. Po izvedbi vaj je priporočljivo uporabiti masaže, obloge in nanos kreme proti celulitu, odvisno od vaših želja. Po končanem postopku in tuširanju popijte skodelico zeliščnega čaja. Če to metodo vzamete resno, lahko v enem tednu izgubite 2-4 cm v pasu.
Tanek pas in raven trebuh: najboljše vaje s fotografijami
Če želite ohraniti tanek pas, morate telovaditi vsaj štirikrat na teden. Zahvaljujoč več vajam, od katerih bo vsaka trajala približno minuto in minuto počitka med njimi, bodo mišice napete in maščoba ne bo imela časa, da bi se kopičila. V začetni fazi sta potrebna dva pristopa. Sčasoma lahko število povečate na štiri, čas med vajami pa skrajšate na 30 sekund.
- Ulezite se in postavite noge na tla s pokrčenimi koleni. Z rokami se dotaknite templjev, dvignite lopatice in med izvajanjem vaje potegnite telo proti kolenom.
- Postavite se v položaj deske, naslonite se na prste na nogah in dlaneh. Roke naj bodo pod rameni, hrbet raven. Naredite »korak« tako, da premaknete levo roko, nogo in nato dodate desne okončine. Vrnite se v začetni položaj in ponovite dejanje na drugi strani.
- V sedečem položaju položite pokrčene noge s stopali na tla, roke naslonite rahlo zadaj. Med izvajanjem vaje dvignite noge, dokler niso meča vzporedna s tlemi, sklenite roke na prsih in začnite krožiti s telesom v obe smeri.
- Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Odtrgajte ga s podloge skupaj z rameni. Dvignite noge navzgor in jih držite pod pravim kotom glede na telo ter jih izmenično spuščajte, dokler niso vzporedne s tlemi.
- Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, upognjene noge in stopala postavite na tla. Dvignite glavo in lopatice, z levo roko dosežete desno nogo in nato naredite vajo v obratni smeri.
- V sedečem položaju postavite pokrčene noge s stopali na tla, roke rahlo zadaj. Nagnite telo nazaj, desno nogo iztegnite naprej. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite vajo še z drugo nogo.
- Lezite na levi bok, levo roko položite na tla, desno pa za glavo. Naslonjajoč se na roko, morate hkrati dvigniti desno nogo in telo. Obrnite se in naredite vajo v drugo smer.
- Ležite na trebuhu, imejte noge v širini ramen in roke iztegnjene pred seboj. Hkrati dvignite noge in prsni koš.
Video
Obstaja veliko sklopov vaj, s katerimi lahko stanjšate pas. Z manjšimi razlikami v izvedbi bodo na koncu vsi pripeljali do tega, da se ne boste prepoznali v ogledalu. Od tam bo videti oseba z močnimi trebušnimi mišicami, napetim telesom in vitko obliko. Samo ne smete odstopati od urnika treninga in izvajati vseh gibov.
Za bolj nazoren primer si oglejte spodnji video, kjer kompleks vsebuje vaje za oblikovanje tankega pasu, krepitev trebušnih mišic in oblikovanje ravnega trebuha. Redno izvajanje teh preprostih vaj bo izboljšalo krvni obtok, delovanje srca, dihal, prebavo in pripomoglo k večji samozavesti.
V nasprotju s prepričanji, da v zadnjem času sijaj oblik ponovno pridobiva na priljubljenosti, vitkost ne izgublja svojega položaja. Milijoni nas (tistih, ki želimo shujšati), ko občudujemo želene kopalke ali obleko, ki se prilega naši postavi, razmišljamo o tem, kako narediti svoj pas tanek in trebuh raven. Zapiski laika Izbral sem več priporočil, po katerih se bodo sanje o osem pasu uresničile.
1. Maline in grenivke bodo pomagale narediti vaš pas tanek
Po mnenju japonskih znanstvenikov se lahko ketoni, snovi, ki jih vsebujejo maline, učinkovito borijo proti odvečni maščobi. Med sezono jagodičja nutricionisti svetujejo, da 15 minut pred obroki zaužijete pol kozarca tankih jagod.
V "ne-jagodnih" mesecih lahko maline nadomestimo z grenivko. Ti citrusi imajo tudi učinek izgorevanja maščob. Če si boste za pravilo zaužili polovico grenivke pred obroki 2 do 3 mesece, lahko zlahka izgubite do dva kilograma teže.
2. Kadilci imajo širši pas
Raziskava britanskih znanstvenikov je pokazala, da imajo kadilci večje razmerje med obsegom pasu in bokov kot nekadilci in tisti, ki so to odvisnost opustili. Ti zaključki so bili narejeni na podlagi teže, višine, zgodovine kajenja, meritev bokov in pasu 22.000 subjektov, moških in žensk. Smešno je, da so imeli v večini primerov kadilci manjšo težo in večji pas.
3. Plus avokado - minus centimetri v pasu
Nutricionisti so ugotovili, da mononenasičene maščobne kisline, katerih glavno skladišče sta olivno olje in avokado, preprečujejo kopičenje maščobnih oblog po celem telesu, še posebej pa na straneh in trebuhu. Štiritedenska dieta z veliko mononenasičenimi maščobami vam bo pomagala ne le tanjšati pas, ampak se boste znebili tudi odvečnih centimetrov na "problematičnih področjih".
4. Hladna voda kuri centimetre
Obstaja mnenje, da hladna voda spodbuja hujšanje. Nemški znanstveniki so dokazali resničnost te izjave. Dve skodelici mrzle vode zadostujeta, da začnejo možgani proizvajati hormon norepinefrin, ki vpliva na presnovo. Za tretjino pospešen metabolizem za prav toliko poveča hitrost izgorevanja maščob. V vsakem primeru, tudi če ne morete piti hladne vode, pijte običajno vodo, vendar vsaj 8 kozarcev na dan.
7. Tek ali galop
8. Pinjole proti apetitu
Žalostno, a z leti razmerje "apetit - obseg pasu" postaja vse bolj očitno. Zato, da bi bil vaš pas tanek in ohranil učinek ravnega trebuha, morate ublažiti svojo ljubezen do prenajedanja. Pinjole, torej polinenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo, bodo pomagale pri tej težki nalogi. Prav olje pinjol lahko spodbudi sproščanje hormonov, ki zavirajo apetit, kar bo zmanjšalo porabo hrane za približno 29%.
9. Ohranjajte mišični tonus z L-karnitinom
Kot je znano, ta aminokislina pozitivno vpliva na mišični tonus, spodbuja njihovo zmogljivost in vzdržljivost. . L-karnitin je tudi močan kurilec kalorij, hkrati pa zmanjša celotno telesno velikost in centimetre v pasu, ki nas zanimajo. Edini pogoj je zadostna telesna aktivnost. Zato obvladajte tek ali hitro hojo in obvezno trenirajte.
10. Ribje olje v boju za osji pas
Z zadostno količino ribjega olja v svoji prehrani ne boste le zmanjšali tveganja za bolezni srca in ožilja, ampak boste tudi postali vitkejši. Francoski znanstveniki so dokazali, da pri zdravih ljudeh ribje olje spodbuja oksidacijo lipidov in znižuje raven telesne maščobe. In v kombinaciji z aerobno vadbo je to resnično učinkovito zdravilo za "otečen" pas.
11. Vrti in vrti
Dedekov obroč, ki je bil izumljen pred več kot pol stoletja, opremljen z utežmi in masažnimi kroglami, ni izgubil svojega pomena. Izboljša tonus trebušnih mišic, izboljša krvni in limfni obtok, zaradi česar je koža trebuha bolj elastična in napeta. Če delate 20 minut vsak dan in sledite dieti, lahko naredite svoj pas tanek.
12. Ovsena kaša, siva
Univerzalna kaša, priljubljena med nutricionisti in tistimi, ki hujšajo. In povsem upravičeno, saj vsebuje vlaknine, naravne prebiotike in kompleksne ogljikove hidrate. Prednosti ovsene kaše je težko preceniti: čudežna kaša znižuje raven holesterola v krvi, ščiti pred debelostjo, povečuje koncentracijo prostega testosterona, pod vplivom katerega telo intenzivno kuri maščobe in gradi mišično maso. Ovsena kaša med drugim stabilizira raven sladkorja v krvi. Zato naj se navadi, da ga uživate vsak dan.
13. Jabolčna dieta
Jabolka vedo, kako narediti vaš pas tanek. Raziskave nutricionistov so pokazale, da je prva skupina žensk, ki so sledile nizkokalorični dieti in dnevno zaužile 300 gramov jabolk, izgubila bistveno več teže kot druga skupina žensk, ki so hujšale na enaki dieti, a jabolk niso uživale.
14. Kalcij ni prijazen do prekomerne teže
Ameriški znanstveniki so v nasprotju s prepričanjem, da so siri in mlečni izdelki visoko kalorični in vodijo k povečanju telesne teže, ugotovili nasprotno. Izkazalo se je, da kalcij, ki ga vsebujejo mleko, jogurt in skuta, pomaga zmanjšati indeks telesne mase in zmanjša obseg pasu.
15. Fenomen polnozrnate prehrane
Polnozrnati kruh, rjavi riž in ovseni kosmiči so pravo zdravilo za tanek pas. Nutricionisti svetujejo, da svojo običajno prehrano razredčite s tremi polnozrnatimi obroki na dan.
16. Masaža s ščepci
Tistim, ki želijo imeti tanek pas in raven trebuh, italijanski znanstveniki priporočajo obvladovanje masaže s ščipci. Vsakodnevna enostavna masaža lahko zmanjša količino maščobnih oblog v predelu trebuha za 5 centimetrov v samo enem mesecu.
17. Zadenimo kalorije z vadbo za moč
Praktične študije so pokazale, da je trening za moč najučinkovitejši pri kurjenju maščob. In če se med aerobno vadbo, tekom ali vožnjo sobnega kolesa porabi več kalorij, potem med vadbo za moč telo še naprej porablja energijo v naslednjih 48 urah.
Vse ženske sanjajo o idealni postavi, še posebej o tankem pasu. To lahko storite s pomočjo diete in vaj, ki so namenjene izgorevanju maščobnih oblog na straneh in trebuhu.
Dieta za osji pas
Za vsako žensko je prehrana izbrana posebej, saj se upošteva starost, višina in teža. Toda tudi v tem primeru, ker se enostavni ogljikovi hidrati hitro prebavijo in spremenijo v maščobo, zmanjšajte njihovo porabo na minimum.
Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate? Njihov vir so vsi slaščičarski izdelki, na primer čokolada, pecivo, torte. Veliko enostavnih ogljikovih hidratov najdemo v testeninah, pekovskih izdelkih, sode in sladkorju. Če ne sledite dieti, odvečne maščobne obloge ne bodo izginile s strani in trebuha in se bodo spremenile v mišice, vaš pas pa ne bo postal tanek. Zato morate za lep tanek pas slediti tudi vajam.
Učinkovite vaje za tanek pas
Vaje za pas dajejo koži na tem predelu čvrstost in elastičnost, zato je potreben maksimalen učinek na tem predelu. Preden začnete, morate telo 5 minut ogreti s počepi, tekom ali plesom.
- Obroč
Če želite zmanjšati obseg pasu, uporabite obroč ali hulahop. Šteje se za eno izmed učinkovitih metod. Uporabljali so ga v začetku prejšnjega stoletja. Izbira pravega obroča bo pripomogla k zmanjšanju pasu. Izberete lahko kovinski ali masažni obroč. Ne pozabite, da mora biti trebuh pri zvijanju vedno pod napetostjo. Vrti naj se vsaj 1,5 ure z 2 odmoroma, ki nista daljša od 2 - 3 minute. S pridnim izvajanjem takšnega treninga lahko dobite tanek pas in izgubite odvečne kilograme. Po besedah fitnes trenerjev boste s pravilnim vrtenjem hulahopa v eni uri porabili več kot 300 kcal.
Oglejte si to vajo v tem videu.
Dobra in najbolj priljubljena vaja za trebušne mišice je poleg trebušnjakov deska. Toda veliko ljudi to počne na napačen način. Če želite vključiti trebušne mišice, morate stisniti zadnjico in držati telo naravnost. Ko se vaša zadnjica skrči, napne zadnji del stegen, kar posledično v večji meri vključi vaše trebušne mišice. Poskusite paziti, da vam boki ne padejo, saj ko se spustijo, trebušne mišice ne bodo napete in tako ne boste dosegli cilja.
- Stranska deska
Ta vaja cilja na stranske notranje zunanje trebušne mišice. Ne ustvarja grobega videza, temveč krepi in oblikuje poševne mišice.
Oglejte si spodnji video, da vidite, kako se deska izvaja.
Sprejmite položaj deske in ga izboljšajte. Obstaja veliko vaj z valjanjem na fitball. Glavna vadba se začne s postavitvijo rok in komolcev na fitball. Medtem ko ohranjate položaj deske, zakotalite žogo rahlo naprej. Gibi naprej in nazaj, ki jih izvajate z ravnotežjem in nadzorom, so odlični za trebušne mišice, saj dobro obremenjujejo spodnji del hrbta in poševne mišice.
S pomočjo takšnih dvigov se aktivirajo prečne mišice. Pomembno je, da to vajo izvajate pravilno. Z izvajanjem se raztegnejo kite in kolki. Zavzemite obrnjeni L položaj: ulezite se na hrbet in dvignite noge tako, da so stopala v ravnini z boki. Iz tega položaja dvignite boke od tal in dvignite stopala proti stropu. Med izvajanjem te vaje morate paziti, da vaše noge ne nihajo ali upognejo v kolenih.
Ta vaja izgleda čudno, vendar prisili prečne mišice k delu. Za pravilno izvedbo se postavite na vse štiri in popolnoma izdihnite. Iz tega položaja potegnite trebuh navznoter in zadržite 10 sekund. Gib večkrat ponovite, vendar ga poskušajte narediti tako, da ne zadihate in ohranite nevtralen položaj vratu in hrbta.
- "Vakuum"
Za tanek pas in raven trebuh je ta vaja dobra rešitev. Glavni trik je v tem, da z globokim dihanjem dosežemo prečno trebušno mišico, ki je odgovorna za tanek pas in raven trebuh. Oglejte si ta video za podrobnosti:
S to vajo boste poskrbeli za kurjenje trebušne maščobe in kardio vadbo. Z izmenično dvigovanjem kolen in zvijanjem telesa ustvarite impulz, zaradi katerega vam srce bije hitreje. Z vključitvijo spodnjega in zgornjega dela telesa boste vključili vse mišice v predelu trebuha. Ti kolesarski trebušnjaki povzročijo, da vaše trebušne mišice pečejo bolj kot druge vadbe za trebušne mišice.
Brez stresa na bokih nobena vaja za pas ne bo popolna. Obremenitve glut mostu in bokov so usmerjene na mišice zadnjice in spodnjega dela hrbta. Z izvajanjem teh vaj okrepite mišice in oblikujte zadnjico. To je odličen način za razvoj poševnih mišic in za tanek pas.
Pri kurjenju maščobe je zelo učinkovit skok z nogami narazen. Namesto običajnih lahko uporabite smučarske zavoje. Pri zasukih skočite na običajen način, vendar držite noge skupaj in namesto dviga rok nad glavo krožite z boki. Torej, skočiš, zaviješ levo, nato desno in naravnost. Vaja, namenjena vrtenju trebušne funkcije, prav tako kuri kalorije.
Odličen način za doseganje vitkega pasu je skakanje po vrvi, saj se zahvaljujoč temu pospeši presnova materiala in napnejo trebušne mišice, kar je zelo učinkovito. Pri izvajanju te vaje zapletite gibe, vključite trebušne mišice, torej med skakanjem zavijte levo in desno. Navadite se na to gibanje. Po nekaj dneh poskusite trenirati z visoko intenzivnostjo in premori:
- skakajte po skakalnici 40 sekund in čim hitreje;
- Počivajte 15 sekund;
- Ponovite 5-krat, počivajte minuto in začnite znova.
S to metodo boste porabili veliko kalorij, po vadbi pa boste dosegli učinek izgorevanja maščob.
- "Plavanje"
Z rednim ponavljanjem tega sklopa vaj bo vaš pas postal privlačen in tanek. Torej, lezite na trebuh in stisnite stegna ob tla. Stopala postavite v širino ramen in iztegnite roke predse. Iztegnjeni roki in prsni koš hkrati dvignite od tal in pokrčite roke proti telesu, stisnite komolce in združite lopatice, kot da bi plavali kot leopard. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite vajo še enkrat.
V tem videu si lahko ogledate različne vaje za tanek pas:
Lep, tanek pas, raven trebuh, brez strani - vse to je predmet želje skoraj vsake dame v vsakem trenutku. Žal, ni tako preprosto in ne uspe vsem.
Ugotovimo, katere vaje bodo koristne za tanek pas in raven trebuh doma in v telovadnici, katere narediti za zmanjšanje obsega in katere ne!
Bone Wide vam bo pomagal doseči telo vaših sanj: brez stresa in napak – mite razbijemo v drobce!
Norma glasnosti
Pustimo ob strani stare standarde 90-60-90, peščeno uro in vse to, in pomislimo, kakšna bi morala biti vaša idealna velikost pasu, ob upoštevanju vaših edinstvenih parametrov, kot je višina. Ta številka je enaka 70% obsega prsi in bokov. Na primer, če sta zgornji in spodnji parameter 100 cm, kar je norma za višino 170-175 cm, mora biti obseg pasu približno 70 cm, ne pa 60.
Zato si prizadevajte ustvariti pas, ki bo za vas lep in tanek. Kakšen smisel ima gledati v pas neke manekenke, če si 20 cm nižji od nje?..
Nikoli si ne zadajte naloge narediti nekaj kot nekdo drug! Enostavno vam ne bo uspelo: ker smo vsi ljudje edinstveni in dobri v svoji različnosti.
Zakaj ne morem?
Za aspen
V našem super kul članku (o dietah za trebuh itd.) Smo razvrstili absolutno vse mite, povezane s hujšanjem v predelu pasu, in prišli do znanstvenega zaključka: edino, kar lahko storimo, da zmanjšamo stranice, trebuh in pas je, da izgubite težo in spremenite svoja razmerja!
Tisti. pravzaprav so vse najboljše učinkovite vaje za boke, ozek, tanek pas, raven trebuh vaje za celotno telo, ki vam bodo omogočile kurjenje kalorij in posledično hujšanje!
Najpogostejša napaka žensk– vso svojo energijo usmerite v trening trebušnih mišic, pri tem pa pozabite na druga področja in izgubite pozornost na tako pomembne dejavnike, kot sta vaš tip telesa in genetska predispozicija.
Da bi razumeli, kako zmanjšati in odstraniti trebuh ter se znebiti stranic, bodite pozorni na naslednje:
Hrbtne mišice in drža– če zravnate hrbet, boste opazili, da vaš trebuh postane vitkejši. Da bo vaša drža ves čas ravna, je pomembno krepiti hrbtne mišice. V ta namen so primerne joga in posebne vaje.
Notranje trebušne mišice– včasih ne obvladajo svoje funkcije držanja organov, zaradi tega se ustvari učinek izbočenega, povešenega trebuha.
Spet tip telesa– za dekleta s postavo tipa “jabolko” (ozka ramena in boki, širok pas), “pravokotnik” (širina ramen, pasu in bokov je približno enaka) in trikotnik (široka ramena in ozki boki) lahko uskladite svojo postavo tako, da razgibate mišice bokov ali ramen.
Tako boste svojo postavo vizualno približali ženstveni peščeni uri. Prav tako je vredno izbrati oblačila glede na strukturne značilnosti telesa, skriti pomanjkljivosti in poudariti prednosti.
Za boke in trebuh
Torej, kako si ustvariti subtilno krivuljo? Kot nenehno ponavljamo: pravzaprav je lokalno izgorevanje maščobe kategorično nemogoče! Torej ni posebnih vaj za hujšanje, na primer trebušne mišice ali za ozek pas. Ko boste shujšali, boste to storili od glave do pet. Nemogoče je nadzorovati in telesu nakazati, kje bo pogorela količina maščobe, ki jo potrebujete.
To potrjuje ena izjemna študija. Po njegovih rezultatih je v maščobi, ki se nahaja na vrhu trenirane mišice, še vedno lokalno povečana lipoliza in pretok krvi -
za 30 minut treninga pri 100 g. maščobno tkivo je pokurilo dodatnih 0,6-2,1 miligrama maščobe.
Če imate dodatnih 5 kg maščobe, ki leži na vaših straneh, potem bodo trebušne mišice v pol ure vadbe v najboljšem primeru mobilizirale 0,03-0,1 grama maščobe od teh 5 kg nad normo. Saj razumete, številke so preprosto smešne!
Zaključek: Če želite odstraniti maščobo s trebuha in strani, jo morate odstraniti povsod.
Žal, velika večina ljudi ne misli tako in išče skrivno vajo za pas, ki bo odstranila stranice, trebuh in katero koli drugo problematično področje. Za večjo porabo energije, lesk v očeh in učvrstitev postave potrebujemo vadbo; hrana je v veliki meri odgovorna za hujšanje! Vendar to ne pomeni, da vam ni treba trenirati.
Prav tako je potrebno: zdrav, močan hrbet vam bo vedno koristil!
Najenostavnejši in najučinkovitejši doma
Vaje morate izbrati glede na vaše zdravstveno stanje, starost in splošne zdravstvene kazalnike. Poudarek naj bo na splošnih krepilnih vajah in na trebušnem tisku.
Preden se lotite vadbe za moč, obvezno naredite to!
Svoje trebušne mišice lahko vzdržujete v tonu z naslednjimi lažjimi vajami:
Stranski zavoji– najpomembnejša stvar pri tej vaji za pas je ohranjanje ravnega hrbta.
Zravnajte hrbtenico, poravnajte ramena, napnite zadnjico in trebušne mišice. Prepričajte se, da se premikate samo od ene strani do druge - ne morete se prikloniti naprej ali nazaj. Sam nagib je treba doseči z napenjanjem trebušnih mišic. Vaje ne smete izvajati z obremenitvijo, saj bo to povzročilo rast poševnih mišic.
deska -Če nimate atletskega treninga ali imate prekomerno telesno težo, naredite poenostavljen plank.
Roke iztegnite naprej, dlani in prste na nogah pa naslonite na tla. Hkrati se komolci ne smejo upogniti, zadnjica pa ne štrli. Hrbet in noge naj bodo v ravni liniji.
Mlin– stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, telo nagnite pod pravim kotom naprej.
Prsni koš mora biti vzporeden s tlemi. Razširite roke ob straneh, globoko vdihnite in se ob izdihu dotaknite z levo roko prsta desne noge, ne da bi upognili kolena. Medtem ko je ena roka obrnjena navzdol, naj druga zaniha navzgor za vašim hrbtom. Ta vaja ni namenjena samo pasu – okrepila bo tudi mišice rok, hrbta in trebuha.
Rotacija telesa— položite roke na robove palice in med premikanjem glejte naprej. Amplituda gibanja mora biti največja. Hrbet je raven. Hrbtenica je postavljena navpično.
Počepi– klasična globina počepa je omejena na trenutek, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi. Če je cilj napihniti mišice bokov in zadnjice, da bi jih uravnotežili s pasom, morate narediti globlji počep.
Skakalna vrv- To je dober način za kardio vadbo doma.
Najboljši v telovadnici
Seveda je pri vadbi v telovadnici veliko lažje izbrati vaje za tanek pas. Da bo vaš pas vizualno tanjši, bodite pozorni na razvitost ramenskega obroča, bokov in zadnjice.
Ne pozabite, čarobnih ultra učinkovitih sklopov vaj za tanek pas in trebuh ni. Večina metod, ki so na voljo na internetu, je popolnoma neuporabnih pri zmanjševanju pasu in odpravljanju stranic.
Vaje za ramena:
- Bench press iz sedečega položaja;
- Stoječa stiskalnica z mreno;
- Vrstica z mreno do brade;
- Bočni dvig uteži;
- Vleke na vodoravni palici.
Vaje za boke in zadnjico:
- Obremenjeni počepi;
Najboljša, najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za boke, trebuh in ozek pas: to je...! Ker deluje skoraj na vseh mišičnih skupinah, izboljša vašo držo in porabi precej kalorij!
Joga
Torej, jogo lahko izvajate doma za raven trebuh in tanek pas. Pred izvajanjem asan se ogrejte in pripravite mišice - tako se boste izognili poškodbam. Sobna temperatura mora biti prijetna, zrak pa čist in svež.
Pazite ne le na položaj telesa, ampak tudi na dihanje, da se le s pravilnim dihanjem popolnoma sprostite in zavzamete pravilno držo.
Najbolj učinkovite asane za pas so:
- Bočni poteg– zmanjšuje maščobne obloge v predelu pasu.
- Osebje– zelo koristna vaja za pas, krepi hrbtne mišice in naredi vašo držo bolj zravnano.
- Sveča– splošna krepilna gimnastična vaja.
- Čoln– krepi trebušne in hrbtne mišice.
- kobilica– izboljša prebavo, pomaga pri čiščenju črevesja.
- Sage Marici Pose– Naravno tanjša pas zaradi sukanja.
Joga ne le krepi vaše mišice, krepi tudi živčni sistem in pomaga pri lajšanju stresa.
Asane izvajajte gladko in previdno! Najbolje je, da svojo prvo lekcijo izvedete pod vodstvom inštruktorja!
Športni disk "Zdravje"
Kot radi pišejo na embalaži teh plošč: "Najboljša vaja za hujšanje v trebuhu in idealen pas - odstranite trebuh, naredite tanek pas doma"!
Veste, sliši se že milo rečeno sumljivo. Toda na splošno vam njegova uporaba omogoča nekoliko povečati porabo kalorij, tako kot na primer brisanje nosu. Res je, da to še zdaleč ni najboljši način porabe energije iz več razlogov:
Najbolj dolgočasna dejavnost.
Obstaja 80% verjetnost, da boste opustili trening v 1-2 tednih. Toda to obdobje ni dovolj za hujšanje, saj morate za znatno zmanjšanje telesne maščobe trenirati vsaj nekaj mesecev.
Mikroskopska poraba kalorij!
Na internetu pišejo, da zdravstveni disk porabi do 500 kcal na uro. To je laž – toliko energije se porabi pri teku z nadpovprečno hitrostjo, tam pa naprezaš vse mišice, pogosto dihaš in se potiš. In tukaj stojiš na disku in vrtiš svojo zadnjico. Seveda stroški energije ne morejo biti tako visoki.
Kratko trajanje usposabljanja.
Večina žensk ne trenira več kot 20-30 minut in ne vsak dan: saj veste, porabile bodo 100-120 kalorij.
Obstaja mnenje, da je zdravstveni disk dober za zmanjšanje obsega in oblikovanje pasu, bokov in hujšanje v trebuhu. "Kje bomo naredili pas?" 🙂 Prav v teh krajih po legendi ta naprava predvsem kuri maščobe.
Podobne zgodbe je mogoče slišati o številnih športnih pripomočkih, nekaterih vadbah in celo živilih. Žal ga moramo še enkrat ponoviti: Maščobe ne morete kuriti tam, kjer vas moti. Maščoba se izgublja le, če je primanjkljaj kalorij. Kje ga najprej dobiti - telo se bo odločilo brez vaše udeležbe. Torej je ta vaja za pas neuporabna.
Oxysize in bodyfex
Nikar ne mečimo sence na ograjo. Okisize- to so dihalne vaje, zagotovo vam ne bodo pomagale shujšati, in bodyflex z vakuumom. Naš nasvet: zmanjšajte maščobne kisline v prehrani, živite aktivno in hodite v telovadnico – samo z vdihavanjem zraka ne boste shujšali.
Še enkrat na kratko: Oxisize, bodyflex in vakuum niso primerni za zmanjšanje trebuha doma!
Nevarnost
Hipertrofirane poševne trebušne mišice izgledajo lepo in seksi na moškem telesu, vendar so ženske zaradi tega rezultata treninga vznemirjene. Da bi se izognili hipertrofiji poševnih trebušnih mišic, vam jih ni treba črpati, medtem ko imate presežek kalorij.
Morate razumeti, katere vrste sklopov vaj so namenjene rasti teh mišic in jih izključiti iz vaše vadbe. Za uskladitev telesnih proporcev je smiselno delati na najširši hrbtni mišici in izvajati vaje za zadnjico in stegna.
Poglejmo, kateri nizi vaj vam zagotovo ne bodo pomagali zmanjšati pasu:
Če ste v dvomih glede izvajanja te ali one vaje (ne glede na to, ali gre za pas ali ne), se posvetujte s trenerjem in ugotovite, kako bo vplivala na poševne trebušne mišice.
Fotografija
Skupaj
Povzemimo in še enkrat zabeležimo glavne točke o tem, kako zmanjšati pas in katere vaje izbrati za pas:
- Jejte v kaloričnem deficitu (jejte manj, kot lahko vaše telo porabi) in se poskušajte držati načel pravilne prehrane.
- Vadite.
- Okrepite mišični steznik, vendar se ne odnesite z vajami za poševne mišice (zlasti z utežmi).
- Ne zapravljajte denarja za neuporabne "trike" (stezniki, masaže, obloge, filmi itd.).
- Ozek pas morda ne obstaja zaradi posebnosti telesne konstitucije, na katere je skoraj nemogoče vplivati.
- Če po naravi nimate pasu, vendar si resnično želite lepih obrisov, potem delajte na dodajanju mišic zadnjici, bokih in ramenih za bolj definirane obline in izboljšano sestavo telesa.
