Izdelki, ki zvišujejo holesterol v krvi in mašijo krvne žile. Kaj so torej ti zahrbtni »uničevalci« našega telesa? Obkroža nas toliko slastnih stvari, ki nas dobesedno premamijo s svojo okusnostjo! Oči se mi razširijo... In načeloma je normalno, da človek od hrane (in ne od kajenja in alkohola) dobi UŽITEK. Ampak, kot so rekli stari: VSE mi je dovoljeno, a NI VSE koristno! V tem članku bomo torej izpostavili živila, ki ne le RESNO zvišujejo slab holesterol v krvi, temveč prispevajo tudi k razvoju drugih bolezni. Torej, kateri hrani se morate začasno odpovedati, kateri pa za vedno!?
Katera hrana poveča holesterol v krvi?
Predstavljamo vam seznam živil, ki ne vsebujejo le visoke vsebnosti holesterola (ni priporočljiva, pri visokih LDL pa celo prepovedana), ampak tudi škodljiva za telo celo (!) zdravih ljudi.
"Belo" pecivo (bela moka)
Naša ocena se začne s skoraj vsemi pekovskimi izdelki iz bele moke. Prispevajo k uničenju ravnovesja inzulina v našem telesu, kar vedno vodi do povečanja že tako visoke ravni holesterola. Po raziskavah se pri ženskah (ki obožujejo “slastne” žemljice) tveganje za srčni infarkt poveča kar za 2,25 %! Zaradi nizkega glikemičnega indeksa.
Dobesedno nekaj tednov po opustitvi belega kruha in drugih "dobrot" (premagovanje lažnega občutka "podhranjenosti") boste občutili olajšanje v želodcu. Na žalost obstajajo brezvestni proizvajalci, ki "dokončajo" naše zdravje s kemičnimi dodatki. Da bi naredili več izdelkov: tako hitreje kot ceneje. In “cigle” že 3. dan smrdijo (verjetno ste opazili tudi sami).
Če imate povišan holesterol, lahko (in včasih celo morate!) jeste le siv kruh, na primer pečen iz polnozrnate ržene moke! Idealno naravno zdravilo naših prednikov ne samo za težave z ožiljem (beri:), temveč tudi za težave z debelostjo/anemijo.
Kaj drugega ne morete jesti, če imate visok holesterol, so jetra (v bistvu "tovarna" za proizvodnjo holesterola pri skoraj vseh živalih ali pticah).
"Rdeče" meso in mesni izdelki iz njega, mesni stranski proizvodi
Naslednja živila, ki povečajo holesterol (in to zelo močno), so "rdeče" meso (tj. živalskega izvora / rdeča / ne "bela" perutnina), mesni izdelki in mesni stranski proizvodi (notranji organi). Prav slednji najbolj ogroža ljudi s povišanim holesterolom. Poleg tega to niso samo notranjosti živali, ampak tudi ptic. Na primer, za 100 gr. piščančja jetra predstavljajo 492 ml. čisti holesterol.
Toda naslov svetovnega prvaka "v smislu prisotnosti holesterola" (med vsemi prehrambenimi izdelki na splošno) pripada drobovini, kot so goveji in svinjski možgani - do 2300 mg. 765 % višja od dnevne vrednosti. In hvala bogu ta hrana ni priljubljena. Čeprav ne izgledajo zelo okusno.
Med vsemi »rdečimi« mesninami velja posebno omeniti svinjino. Tudi brez upoštevanja maščobnih plasti (ki dodatno poslabšajo situacijo s prisotnostjo škodljivih maščob), svinjski file vsebuje 380 mg, kolena pa 360 (za istih 100 gramov izdelka). Najbolj škodljivo perutninsko/»belo« meso (po mnenju zdravnikov in nutricionistov) je raca.
Posebno pozornost je treba nameniti jetrom - v bistvu "tovarni holesterola" pri ljudeh in živalih. Seveda ga ne smemo uživati v velikih količinah (še posebej za ljudi s srčno-žilnimi boleznimi). Toda glede na svoje koristne lastnosti je odlična. Po mnenju uglednih nutricionistov je 80 gr. Telečja jetra na mesec so celo koristna za ljudi, ki trpijo zaradi ateroskleroze (zaradi prisotnosti kroma v svoji sestavi).
Goveja jetra vsebujejo kalcij, magnezij, natrij, fosfor, cink, beljakovine in železove beljakovine. Vitamini A, C in nekateri iz skupine B. Pa tudi esencialne aminokisline: triptofan, lizin, metionin. Zato se priporoča (zmerno uživanje) ljudem z živčnimi boleznimi, slabokrvnostjo, boleznimi sklepov in celo kadilcem. Edina izjema so piščančja jetra. Ni ga mogoče uporabiti.
Jajčni rumenjaki
Po raziskavah nekatere jedi, pripravljene z "aktivno" uporabo rumenjakov, vsebujejo preprosto ogromne količine holesterola. Za običajno/klasično porcijo (100 g) – 1230 mg. Kar presega dnevno normo za kar 410%!
Vsekakor velja omeniti, da so med vsemi rumenjaki piščančji najbolj »neškodljivi«. Pravi rekorderji (o katerih svet ni resno razmišljal) so puranja in gosja jajca (933 mg / 884 mg na 100 gramov izdelka). Ne zaostajajo prepeličja jajca - približno 600 mg.
Vendar pa naziv "častnega" zmagovalca med izdelki, ki močno zvišujejo holesterol (med predstavniki "rumenjaka"), pripada jajčnemu prahu - kar 2050 mg!
Hkrati jajčni beljak ni le varen izdelek, ampak tudi zelo zdrav (seveda v zmernih količinah). V nobenem primeru jih ne smemo zanemariti!
Nezdrava morska hrana
Seznam se nadaljuje s škodljivo hrano (povečujejo holesterol v krvi), nekaterimi »darovi« morij in oceanov. Prvič, to je rdeči kaviar (do 588 mg holesterola na 100 gramov izdelka, kar je 196% več od dnevne norme!), zvezdni jeseter, eksotični lignji in raki. In tudi meso (zdaj modno v lokalih/restavracijah) hobotnice, školjke, školjke, sipe in kozice.
Redna porcija slednjih (t. i. kozic) vsebuje že 65 % dovoljenega dnevnega vnosa. Toda med praznikom/banketom se ne bomo ustavili? Naročimo kaj drugega ... Še en argument za popolno zavračanje teh jedi: »nenavadni« jedilnik, zlasti surova morska hrana, je včasih preprosto okužen z »zelo nenavadnimi črvi«.
Sem sodijo tako rekoč vse ribe, kuhane na maslu (ali, še huje, v svinjski masti). Preprosto povedano, če imate visok holesterol v krvi, ne smete jesti (!) ocvrtih ribjih jedi.
Ampak tukaj so druge metode kuhanja (na primer na pari), ne samo, da jih lahko jeste, ampak jih morate! Predvsem moški in ženske nad 60 let. Poleg tega vsaj 2 obroka na teden.
Iz prehrane popolnoma izključimo vse ribje konzerve!
Škodljiva rastlinska olja
Naslednja živila, ki zvišujejo holesterol v krvi (ogrožena), so kokosovo, palmovo in arašidovo olje. Preprosto vsebujejo rekordno količino večkrat nasičenih maščobnih kislin, ki uničijo presnovo maščob in lipidov. To ne le prispeva k hitremu razvoju vaskularne ateroskleroze, ampak tudi bistveno poveča tveganje za razvoj drugih bolezni, ki niso nič manj resne.
Arašidovo maslo velja za najbolj škodljivo za ljudi s povišanim holesterolom v krvi. Kljub temu, da občutno zmanjša tveganje za nastanek nekaterih vrst raka (za skoraj 25%), pa »zahvaljujoč« aflatoksinom (v svoji sestavi), ravno nasprotno (!) močno poveča tveganje za nastanek raka jeter. Zlasti v jetrih z motnjami, vključno s tistimi, povezanimi z lipidnim neravnovesjem).
Trans maščobe (hidrogenirana olja in maščobe)
Katera druga živila zvišujejo naš holesterol? To so "maslo za sendviče" in margarine, krompirjev čips in "hitra hrana" (o tem bomo podrobneje govorili spodaj), krekerji, pokovka. In tako rekoč vse "komercialne" sladkarije (kar pomeni ne (!) domače). To so "dobrote" za večerne užitke iz trgovine: mafini, rogljički, piškoti, kremni/čokoladni piškoti, torte itd. Običajno pečeno s hidrogeniranimi olji in maščobami.
Na videz zelo okusen, a nas preprosto »ubije«. Praviloma so narejeni tudi iz bele moke (najvišje stopnje), o negativnem vplivu katere smo pisali zgoraj. Glede na rezultate raziskav so tudi zdrave ženske (s pogostim uživanjem takšnih "sladkarij") resno izpostavljene tveganju za razvoj sladkorne bolezni tipa II. Razvijte svoje osebne kulinarične sposobnosti – za pripravo okusne in 200% zdrave hrane!
Zaključek: Ljudem s srčno-žilnimi boleznimi (spremljanje ravni lipoproteinov LDL/HDL in trigliceridov) je strogo prepovedano uživanje živil, narejenih s transmaščobami. Precej resno in zelo hitro povečajo raven "slabega" holesterola v krvi (pa tudi trigliceridov) in znatno zmanjšajo vsebnost "dobrega" holesterola.
Hitra hrana, hamburgerji, hrenovke
Živila, ki beležijo visoko raven holesterola, so hitra hrana, hamburgerji, hrenovke, pice, ocvrt krompirček, »chicken tobacco« in drugi izdelki iz uličnih stojnic, grill barov ali mini restavracij. Poleg tega ne le povečajo raven "slabega" holesterola v krvi, ampak tudi resno "uničijo" naš želodec! In poleg majoneze, kečapa, vseh vrst mastnih/pekočih omak in gazirane vode (predvsem Coca-Cole, Pepsi-Cole itd.) - popolnoma uničijo!
Da ne omenjam proizvodnje rakotvornih snovi (preobremenjenih z velikim tveganjem za raka), ki nastanejo med ponavljajočo se toplotno obdelavo rastlinskega olja. Se pravi, ko se nekaj večkrat zaporedoma “pridno” cvre na istem olju.
Delovnim ljudem ta novica seveda ne bo všeč. Kaj bi torej morali jesti med odmori za kosilo? Toda kot primer vam predlagamo, da pogledate številke. In to je samo selektivno.
- Big Mac - 85 mg
- tipičen sendvič s hitro hrano vsebuje do 150 mg
- "Classic Double" - 175 mg
- klasični jajčni sendvič – približno 260 mg
- in končno rekord: Zajtrk Buritto - 1 porcija / 465 mg
Živila, ki vsebujejo velike količine holesterola (tabela)
Po pregledu podatkov v tej tabeli boste ugotovili, katera živila vsebujejo veliko slabega holesterola. Kje ga je največ (v neverjetno velikih/rekordnih količinah - nad dnevno normo). Katera živila so pri povišanem holesterolu v krvi strogo prepovedana?
| Ime škodljivih živilskih izdelkov: | Vsebnost holesterola na 100 g., (mg). |
|---|---|
| MESO, MESNI STRANSKI PROIZVODI | |
| Možgani (govedina, svinjina) | 800-2300 |
| Ledvice | 300-800 |
| Piščančja jetra | 492 |
| Goveja jetra | 270-400 |
| Svinjski hrbet | 380 |
| Svinjska kolenica | 360 |
| SIR IN OLJA | |
| kostromski sir | 1550 |
| ruski sir | 1130 |
| Ruski topljeni sir | 1080 |
| nizozemski sir | 510 |
| litovski sir | 280 |
| Maslo/ghee | 280 |
| JAJCA | |
| Jajčni prah | 2050 |
| Turčija | 933 |
| Gos | 884 |
| Prepelica | 600 |
| piščanec | 570 |
| Noj | 520 |
| RIBE | |
| Konzervirano krilovo meso | 1250 |
| šur | 400 |
| Pacifiška skuša | 360 |
| Zvezdasti jeseter | 300 |
| Sipe | 275 |
| krap | 270 |
Zakaj je holesterol v hrani nevaren? To maščobo, vosku podobno snov proizvajajo jetra in služi za izgradnjo celičnih membran ter pomaga telesu proizvajati žolč, potreben za prebavo, in hormone.
Vaša jetra proizvedejo ravno toliko holesterola, da telo lahko pravilno deluje. Toda presežek holesterola vstopi v telo s hrano. Odvečne maščobe se nalagajo na stene arterij v obliki plakov, zaradi česar se le-te zožijo. Na mestih, kjer se krvne žile zožijo, nastanejo krvni strdki, ki lahko popolnoma onemogočijo oskrbo s krvjo posameznega organa.
Ko se lumen arterij, ki oskrbujejo srčno mišico s kisikom, zoži, se razvije koronarna srčna bolezen. Če krvni strdek popolnoma blokira oskrbo srčne mišice s kisikom, odmre del mišičnega tkiva in zdravniki govorijo o miokardnem infarktu. Ko strdek blokira pretok krvi v možgane, pride do možganske kapi, ki je delna ali popolna smrt živčnih celic v možganih.
Srčni infarkt in možganska kap sta zelo nevarna stanja. Če zdravniška pomoč ni zagotovljena takoj, pogosto nastopi smrt. Srčni infarkt kot zaplet koronarne bolezni je v razvitih državah na prvem mestu med vzroki smrti, možganska kap pa drugi najpogostejši vzrok smrti.
Da bi razumeli, kako prehrana vpliva na vaše zdravje, je pomembno vedeti, kako holesterol deluje v telesu.
Holesterol se v tekočini ne topi. Maščobne molekule se prenašajo po telesu skupaj s krvnim obtokom, vezane na beljakovine. To kombinacijo beljakovin in maščob imenujemo lipoproteini.
Obstaja več glavnih kategorij lipoproteinov:
- Lipoprotein visoke gostote (HDL) velja za "dobrega". HDL prenaša odvečni holesterol nazaj v jetra, ki odstranijo odvečni holesterol iz telesa.
- Lipoproteini nizke gostote (LDL) se imenujejo "slabe" beljakovine. Ti kompleksi molekul prenašajo holesterol iz jeter v različne organe telesa. Ko LDL postane previsok, se presežek holesterola odloži na stene krvnih žil v obliki gostih oblog, kar poslabša pretok krvi. Obloge na stenah krvnih žil povzročajo bolezen aterosklerozo in lahko na koncu povzročijo smrt.
- Lipoproteini zelo nizke gostote (VLDL) služijo predvsem kot nosilec za trigliceride, drugo obliko maščobe v telesu. Velika količina VLDL je povezana tudi s tveganjem za razvoj ateroskleroze.
Vsebnost holesterola v različnih živilih
V tem razdelku je tabela vsebnosti holesterola v živilih. Uporabite ga za nadzor količine te vrste maščobe, ki se dnevno vnese s hrano. Za zdrave ljudi zdravniki priporočajo omejitev vnosa holesterola na 300 miligramov na dan.
Če ste v nevarnosti za razvoj bolezni srca ali če imate v krvi povišano raven nezdravih maščob, zmanjšajte dnevni vnos holesterola na 200 miligramov.
Katera živila vsebujejo holesterol? To snov vsebujejo vsa živila živalskega izvora, zlasti živalske maščobe. Prvo mesto po vsebnosti te vrste maščobe zaseda poslastica - goveji možgani. Vsebnost holesterola na 100 gramov možganov lahko preseže tri tisoč miligramov - desetkratnik dnevne vrednosti. To ni presenetljivo, saj so možgani ljudi in živali večinoma sestavljeni iz vodno-maščobne mešanice. Na drugem mestu je ribje olje - približno 760 miligramov na 100 gramov. A ker ribje olje redko uživamo v velikih količinah, holesterol v ribjem olju običajno nima hujšega vpliva na zdravje.
Med pogosto zaužitimi živili ima rumenjak najvišjo koncentracijo holesterola.
| Izdelek | Vsebnost holesterola, mg. na 100 gramov |
| Jajčni rumenjak | 1085 |
| Piščančja jetra | 550 — 750 |
| Kaviar | 480 — 580 |
| Ledvice, govedina ali svinjina | 410 |
| Jetra, govedina ali svinjina | 300 |
| Lignji | 267 |
| maslo | 225 |
| kozice | 150 |
| Srce, govedina ali svinjina | 150 |
| Klobase in klobase | 150 |
| Slanina | 111 |
| Rumeni sir | 105 |
| Salo | 95 |
| Svinjina | 88 |
| Govedina | 70-90 |
| piščanec | 60-70 |
| kisla smetana 20% | 52 |
| sladoled | 50 |
| tuna | 60 |
| Zajec | 50 |
| Mlečna čokolada | 17 |
| Skuta | 15 |
| Mleko 3,5% | 13 |
Ali obstajajo živila, ki vsebujejo dober holesterol? Uživanje mastne hrane v velikih količinah je v vsakem primeru škodljivo za vaše zdravje. Če pa upoštevate priporočila zdravnikov, mora biti v naši prehrani prisotna majhna količina živalskih maščob. Če ste v okviru dnevnega vnosa holesterola, raje izberite živila z normalno vsebnostjo maščob kot živila z nizko vsebnostjo maščob ali živila, ki vsebujejo transmaščobe.
Kakšne zaključke je mogoče potegniti iz predstavljenih podatkov?
- Če vas skrbi raven holesterola, prenehajte jesti jajca. Zdravniki priporočajo, da ne zaužijete več kot sedem celih jajc na teden ali da nekaj rumenjakov zavržete. Piščančji beljak praktično ne vsebuje holesterola.
- Drobovini in jedem iz njih naj se izogibajo tudi tisti, ki jih skrbijo bolezni srca.
- Omejite uživanje hitre hrane. En Big Mac vsebuje približno 85 mg. holesterol. Še posebej škodljiv je piščanec ali svinjina, panirana v piščančjih rumenjakih – ta kombinacija vsebuje približno 225 miligramov holesterola.
- Večino mesnih izdelkov lahko nadomestimo z ribjimi jedmi. Ribe vsebujejo omega-3 kisline, ki so dobre za srce. Priporočljivo je zmanjšati porabo mesa na 140 gramov na dan. Kos mesa v porciji ne sme presegati velikosti kompleta igralnih kart.
- Maslo in margarino je treba nadomestiti z rastlinskim oljem, po možnosti olivnim ali repičnim. Zdrav vir maščob so oreščki (orehi, mandlji).
- Piščanca in purana je treba jesti brez kože. Največja količina maščobe je v podkožni maščobni plasti.
- Zmanjšajte količino dodane soli hrani.
- Zmanjšajte vnos sladkorja. Sladkarije nadomestite s sadjem.
- Jejte več zelenjave in polnozrnatih izdelkov.
- Omejite uživanje alkohola. Alkoholne pijače zmanjšajo količino slabih lipoproteinov, vendar je škoda alkohola večja od njegovih koristnih lastnosti. Če že pijete alkohol, ga zmanjšajte na zmerne količine.
Trans maščobe
Rastlinska olja ne vsebujejo holesterola. Ko pa se rastlinsko olje med proizvodnjo masti ali margarine dodatno rafinira, nastanejo transmaščobe. Trans maščobe se od običajnih maščob razlikujejo po konfiguraciji svojih molekul. Znanstveniki so odkrili, da lahko hidrogenirana rastlinska olja in margarine povečajo raven holesterola v telesu. Poleg tega takšno olje za razliko od živalskih maščob znižuje raven "dobrih" lipoproteinov v krvi, kar pospešuje nastajanje usedlin na stenah krvnih žil.
Proizvajalci hrane prihranijo – trans maščobe so v proizvodnji cenejše od živalskih. Zdaj se takšne maščobe nahajajo v vseh pekovskih izdelkih, hitri hrani in se uporabljajo pri izdelavi prigrizkov: čips, pokovka. Rastlinska olja nadomeščajo mleko pri izdelavi sladoleda. V mnogih državah se uporaba transmaščob v hrani začenja omejevati ali prepovedovati.
Palmovo olje ni trans maščoba, a po nekaterih podatkih lahko tudi znižuje raven holesterola v telesu.
Mnenja znanstvenikov o tem vprašanju so deljena. Palmovo olje je varnejša alternativa margarini in hidrogeniranemu rastlinskemu olju, vendar pekovski izdelki in sladkarije običajno vsebujejo transmaščobe in palmovo olje.
Živila, ki znižujejo holesterol
Ali obstajajo izdelki proti holesterolu? Ko je holesterol visok, zdravniki predpišejo zdravila, ki zavirajo proizvodnjo te snovi v jetrih. Toda nekatera živila imajo tudi sposobnost znižanja ravni krvnih maščob ali škodljivih lipoproteinov LDL.
Najprej so to živila, bogata z vlakninami, ki se v želodcu in črevesju ne prebavijo. Holesterol uporabljajo jetra za proizvodnjo žolča, medtem ko se njegov presežek absorbira v črevesju in se uporablja za proizvodnjo novega žolča. Vodotopne rastlinske vlaknine imajo sposobnost absorbiranja žolča in s tem zmanjšajo nastajanje holesterola.
- Živila, bogata z vodotopnimi vlakninami:
- Oves, ovseni kosmiči
- ječmen
- Fižol, grah, leča
- Rjavi riž
- Jajčevec
- korenček
- Lanena semena
- Jabolka
- Grozdje
Citrusi
Prav tako lahko vzamete prehranska dopolnila brez recepta, ki vsebujejo vodotopne vlaknine.
- Naravni zaviralci holesterola:
- Rdeča čebula in česen
- Ingver
- Redkev
- Zeleni čaj
Kakav in temna čokolada
Preprečevanje bolezni srca
- Lahko:
- Jejte dieto z nizko vsebnostjo soli in sladkorja, ki vključuje veliko sadja, zelenjave in celih zrn
- Izogibajte se uživanju živalskih maščob v prehrani, zmerno uporabljajte rastlinsko olje
- Izgubite odvečne kilograme in ohranite zdravo težo
- Nehajte kaditi
- Telovadite vsaj pol ure na dan
Pri uživanju določenih živil malo ljudi razmišlja o njihovi sestavi, združljivosti in vplivu na vitalne procese v telesu. Poleg znanih beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov lahko nekatera živila vsebujejo holesterol. Glede na vrsto (lipoprotein visoke ali nizke gostote) telo prejme zdravo ali nezdravo hrano.
Da bi se pravilno prehranjevali, morate poznati vsebnost holesterola v živilih. Tabela s temi indikatorji mora biti vedno vidna.
Kaj je holesterol
Je naravni lipofilni alkohol. Proizvaja ga neposredno telo samo (črevesje, prebavne in spolne žleze ter nadledvične žleze in ledvice).
Majhna količina te snovi vstopi v telo s hrano. Tudi živila brez holesterola je treba pravilno kombinirati za vsakega posameznika.
Sodelovanje snovi v življenju telesa
Glavne funkcije holesterola so:
- stabilizacija celične membrane v širokem razponu temperatur;
- sodelovanje pri proizvodnji hormonov, potrebnih za telo s strani žlez;
- podpiranje polnega delovanja imunskega in živčnega sistema;
- zagotavljanje proizvodnje vitamina D.
V krvi ločimo visokomolekularni (HDL) in nizkomolekularni (LDL) holesterol. Imajo različne strukture in zato imajo nasproten učinek na potek reakcij v telesu.
Zakaj je visok holesterol nevaren?
Velika količina te snovi v krvi prispeva k zamašitvi krvnih žil z maščobnimi oblogami. Posledično se lumen arterije zoži in procesi cirkulacije v telesu so moteni. Na to vpliva LDL.
Nasprotno, visokomolekularni holesterol se odstrani iz krvnih žil in s tem normalizira presnovne procese. S pravilnim razmerjem teh snovi je zagotovljeno polno delovanje vseh vitalnih sistemov. Motnje v koncentraciji holesterola v krvi negativno vplivajo na zdravje.
Oznake:
- CS - holesterol;
- SFA - nasičene maščobne kisline;
- MUFA - enkrat nenasičene maščobne kisline;
- PUFA so večkrat nenasičene maščobne kisline.
Uživanje teh izdelkov negativno vpliva na potek presnovnih procesov v telesu in oskrbo organov s krvjo. Zaradi odlaganja maščobnih oblog se premer arterije bistveno zoži in pretok krvi je moten.
Kako razlikovati med HDL in LDL
Pravilna prehrana in zdrav, aktiven življenjski slog vam bosta pomagala zaščititi pred boleznimi. Vse izdelke lahko glede na njihov učinek na telo razdelimo v tri skupine:
- povečanje v krvi;
- ne vpliva na indikator;
- znižanje ravni holesterola v krvi.
Če želite jesti pravo hrano, morate poznati vsebnost holesterola v živilih. Tabela, ki prikazuje te podatke, mora biti na dostopnem mestu. Za lažje dojemanje ga lahko razdelite na več delov.
Katera živila izključiti iz prehrane
Holesterol z nizko molekulsko maso najdemo v mastnem mesu, mlečnih izdelkih z visoko vsebnostjo maščob, morski hrani, palmovem olju in kokosovih orehih.
Ljudje, ki imajo povišane vrednosti LDL v krvi, bi morali ta živila popolnoma črtati s svojega dnevnega jedilnika. Če ni zdravstvenih težav, je še vedno priporočljivo zmanjšati njihovo porabo.
Prepovedana je tudi razna hitra hrana. To živilo vsebuje rekordno količino holesterola in najbolj ogroža zdravje ljudi. Prav tako se boste morali odreči polizdelkom (klobase, sladoled, pecivo, testenine). To je posledica visoke vsebnosti holesterola v živilih. Spodnja tabela v številkah prikazuje njihovo škodljivost za zdravje.
Posebno visoke koncentracije snovi se pojavljajo v različnih stranskih proizvodih. Ni jih priporočljivo jesti, v skrajnih primerih naj bo njihova količina v prehrani minimalna. Načeloma se vsak izdelek lahko uživa redko in v majhnih količinah, tudi če vsebuje veliko količino holesterola.
Katere izdelke naj daste prednost?
Med mesnimi izdelki je bolje jesti perutnino. Zelo koristno je jesti ribe večkrat na teden, saj vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pozitivno vplivajo na zdravje ljudi.
Pri mlečnih izdelkih je treba dati prednost izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, saj ne bodo motili presnovnih procesov v telesu. Velika prioriteta so kaše, predvsem ovseni, ter vse sveže sadje in zelenjava.
Rastlinsko olje je treba uporabiti v majhnih količinah kot solatni preliv.
Odsotnost holesterola v navedenih izdelkih vam omogoča zmanjšanje njegove ravni v krvi, zato morajo biti med dieto prisotni v dnevnem meniju, razen alkohola, seveda.
Prehrana za visok holesterol v krvi
Ko se raven krvi znatno poveča, je treba sprejeti ukrepe za ponovno vzpostavitev zdravja. Prvi korak je normalizacija dnevnega menija. Iz njega je treba izključiti vse polizdelke, kakršno koli mastno, ocvrto, začinjeno ali slano hrano, mastno meso in mleko z visoko vsebnostjo maščob, slaščice in jajčni rumenjak.
Vse te izdelke je treba nadomestiti s svežim sadjem in zelenjavo, mlekom z nizko vsebnostjo maščob, perutnino in morskimi ribami. Takšnega menija se je treba redno držati, potem holesterol ne bo presegel zahtevanih standardov in motil vitalnih procesov v telesu.
Poleg prilagoditve prehrane morate spremeniti tudi življenjski slog: aktivnost, sprehodi, dober spanec in svež zrak naj postanejo navada. Redno upoštevanje bo pomagalo trajno rešiti problem aterosklerotičnih plakov v krvnih žilah, če boste vzdrževali pravilno vsebnost holesterola v živilih. Tabela vam bo v pomoč pri tem.
Zloraba živil z visoko vsebnostjo holesterola vodi v nastanek različnih bolezni srca in ožilja. Da bi se temu izognili, morate vedeti, katera živila vsebujejo holesterol v količinah, ki so telesu nevarne. Vsebnost holesterola v hrani je treba poznati že pri načrtovanju diete. Pri sestavljanju katere koli diete je vredno zapomniti, da je nemogoče popolnoma omejiti holesterol, saj je ta komponenta pomembna za človeško telo.
Vsakdo, ki trpi za boleznimi srca in ožilja, mora vedeti, katera živila vsebujejo holesterol v količinah, ki so telesu nevarne.
Da bi telo normalno delovalo, potrebuje približno 300-400 gramov holesterola na dan. Ta stopnja velja le za zdravo telo.
Oseba, ki trpi zaradi bolezni srca in ožilja, na primer ateroskleroze, mora omejiti količino holesterola na 150-250 miligramov na dan.
Običajno lahko vse izdelke razdelimo v tri kategorije: manjši vpliv, srednji vpliv, močan vpliv.
Praviloma imajo na telo največji vpliv živila, ki sodijo v skupino z visokim učinkom, uživanje takih izdelkov pa lahko škodljivo vpliva tudi na zdravega človeka.
Meso in drobovina
Mesni izdelki vsebujejo velike količine živalskega holesterola. Večina izdelkov v tej kategoriji spada v skupino z visokim vplivom. Na primer, živalski možgani vsebujejo od 1300 do 2200 miligramov holesterola na 100 gramov izdelka.
Po mednarodnih tabelah vsebnosti holesterola v mesnih izdelkih je v mesnih stranskih proizvodih velika količina lipoproteinov.
Stranski proizvodi niso najpogostejši v prehrani. Pogosto so jedi iz drobovine poslastica in stanejo veliko denarja.
Kdor ima raven holesterola prenizko, lahko zaužije velike količine mesnih izdelkov. Običajno prehrana s holesterolom vključuje velike količine teh izdelkov.
Da bi se izognili težavam, ki nastanejo po uživanju mastne hrane, se morate omejiti na 150-200 gramov dietnega mesa. Na primer, pusto goveje meso, jagnjetina, konjsko meso, zajec.
ptica
Piščančje meso velja za manj škodljivo za človeško telo. Vendar pa po vsebnosti holesterola ni slabše od rdečega mesa.
Piščančje meso vsebuje približno 90-105 miligramov holesterola na 100 gramov izdelka.
Opomba! Piščančja jetra, tako kot jetra drugih živali, so vir holesterola v vsakem telesu. Količina holesterola v tem organu ostane visoka tudi po kuhanju.
Pri pripravi holesterolne diete je vredno upoštevati, da piščančja drobovina vsebuje največ holesterola, zato jih je treba izključiti iz prehrane. Večina zdravnikov priporoča uživanje izključno belega mesa brez kože. Vsebnost holesterola v prsnem mesu je zelo nizka.
To velja izključno za piščančje meso. Ni priporočljivo jesti račjega mesa. Ta izdelek, ne glede na način kuhanja, vsebuje zelo visoko raven holesterola. Takšno hrano je priporočljivo uživati največ dvakrat do trikrat na mesec.
Ločeno je treba omeniti perutninske izdelke, in sicer jajca.
Rumenjak je tudi škodljiv izdelek. Kljub dejstvu, da jajca veljajo za dietno živilo, rumenjak vsebuje približno 500-600 miligramov holesterola.
Opomba! Vsa jajca ne vsebujejo velike količine holesterola; beljakovinski del je popolnoma koristen za telo. Vendar pa lahko prekomerno uživanje tega izdelka povzroči škodljive učinke.
Da bi se pri uživanju jajčnih izdelkov zaščitili pred visokim holesterolom, se omejite na tri do štiri jajca na teden.
Ribe in morski sadeži
Ribji izdelki, tako kot vsa druga živila, vsebujejo tako slab kot dober holesterol. Večina rib, ki jih jemo, vsebuje visoko raven holesterola. Vendar lahko zavračanje takšnih izdelkov vpliva na splošno stanje telesa. To je posledica dejstva, da ribe vsebujejo snovi, potrebne za normalno delovanje telesa.
Skuša vsebuje velike količine slabega holesterola. Na 100 gramov izdelka vsebuje približno 360 miligramov holesterola.
Trska velja za rekorderja po odsotnosti holesterola. Vsebuje le 30 miligramov holesterola na 100 gramov izdelka.
Vse zgoraj navedene koncentracije holesterola veljajo samo za surove ribe. Pri cvrtju rib v olju se močno poveča količina holesterola. Če pa ribe kuhamo na pari, se količina holesterola v nekaterih primerih ne spremeni ali zmanjša.
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki kljub svojim koristnim lastnostim vsebujejo nekaj holesterola. Količina holesterola v končnih izdelkih je v mnogih pogledih odvisna od pogojev, v katerih so živali, in načina predelave kravjega mleka.
Vendar izdelki iz polnomastnega mleka ne veljajo za najbolj nevarne. Večina fermentiranih mlečnih izdelkov vsebuje od 100 miligramov na 100 gramov izdelka.
Rekorder v tem primeru je sir gauda in poljubno maslo. Sir lahko glede na rok uporabnosti vsebuje od 300 do 900 miligramov holesterola na 100 gramov izdelka.
Živila z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo najmanj holesterola. Na primer skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko in en odstotek kefirja.
Ali je holesterol v rastlinski hrani?
Izdelki rastlinskega izvora ne vsebujejo holesterola. Zato mnogi nutricionisti menijo, da je rastlinska hrana antagonist mesa in rib.
Skoraj vsako rastlinsko živilo, primerno za uživanje, vsebuje veliko količino vitaminov in mineralov.
Kljub velikim koristim je živalske hrane nemogoče popolnoma nadomestiti z rastlinsko.
Načela prehrane, ki normalizira presnovo maščob v telesu
Za normalizacijo ravni holesterola je najprej priporočljivo uporabiti holesterolne diete. Ta dieta vključuje omejevanje ali dodajanje določenih živil z nizko oziroma visoko ravnjo holesterola.
Vsaka dieta mora temeljiti na dejstvu, da je treba hrano kuhati ne z maslom, ampak z rastlinskim oljem.
Iz prehrane je treba izključiti živila, ki vsebujejo velike količine holesterola. Najbolj očitni so mast, ocvrto meso in trdi siri. Namesto izključenih živil je priporočljivo dodati sadje in zelenjavo, bogato z vlakninami.
Namesto omejene količine mastne hrane, da bi povečali količino energije v telesu, morate jesti pusto meso. Prehrana je zasnovana tako, da enkrat ali dvakrat na teden zaužijemo manjšo količino kuncev, puste govedine ali jagnjetine.
Ogljikove hidrate v telesu lahko napolnite na različne načine. Praviloma se pri dieti uporabljajo žitne kaše, trde testenine in muesli.
Opomba! Pri uživanju živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, morate biti previdni, saj bo prekomerno uživanje takšnih živil povzročilo povečanje telesne mase.
Zaradi takšnih omejitev se količina maščobe, ki vstopi v telo, znatno zmanjša. Da bi nadomestili živalske maščobe, morate svoji prehrani dodati majhno količino rastlinskih olj. Na primer olivno olje.
Med dieto je priporočljivo, da katero koli hrano kuhate samo na pari. Vsaka ocvrta hrana med dieto bo znatno povečala količino holesterola v telesu. Hkrati se tudi najmanj kalorična zelenjava, ocvrta v olju, spremeni v izdelke, ki so po holesterolu primerljivi z mesom.
Holesterolska dieta lahko traja od 1 do 2 meseca. Po tem obdobju se bolnik navadi na nove občutke okusa in sčasoma postane sledenje dieti nekaj običajnega.
Holesterol je nevaren, ker tvori strdke, ki se postopoma razvijejo v krvne strdke. Pritrdijo se na stene arterije in sčasoma motijo normalen krvni obtok.
To lahko izzove razvoj bolezni kardiovaskularnega sistema in grozi z ločenim krvnim strdkom. Zato morate v svojo prehrano vsak dan vključiti živila, ki znižujejo holesterol.
Še posebej skrbno morajo spremljati svoje zdravje ljudje s povečano telesno težo, hipertenzijo in po štiridesetem letu starosti.
Normalno raven lipidov (tako se v medicini imenuje holesterol) v krvi lahko uravnavamo s prehrano in aktivnim življenjskim slogom.
Vrste holesterola
- Lipoprotein visoke gostote (HDL) – lahko očisti arterije.
- Lipoprotein nizke gostote (LDL) maši krvne žile in ga je treba odstraniti.
Največji vpliv na njegovo količino imajo nasičene maščobe, ki jih je v izobilju v mesu, oljih in siru.
Če je mogoče, jih je treba nadomestiti z manj škodljivimi izdelki.
- Nižji LDL brez zdravil
- Pazi na postavo. Če so maščobne obloge skoncentrirane v predelu pasu, je to prvi znak povečanega tveganja za nastanek bolezni srca in obtočil.
- Zajtrkuj! Uživanje žitaric zjutraj je odlična priložnost, da telesu daste vlaknine. Poleg tega so znanstveniki dokazali, da sta izpuščanje zajtrka in povišan LDL neposredno povezana. Toda kombinacija več žit za zajtrk, nasprotno, bo dala odlične rezultate.
- Povišane ravni holesterola so neposredno povezane s psihičnim stresom. Vse tehnike za lajšanje in zmanjšanje napetosti bodo pomagale zmanjšati napetost. Za večji učinek uporabite dihalne vaje.
- Ne kadite in ne pijte kave – Študije so pokazale, da so imeli ljudje, ki so popili več kot dve skodelici kave na dan ali pokadili samo dvajset cigaret na teden, občutno višje vrednosti LDL v krvi kot tisti, ki tega niso storili.
Vadba in prehrana
Strokovnjaki so dokazali, da je kopičenje v arterijah mogoče zmanjšati z vadbo. Deluje učinkoviteje, če jih kombinirate s posebno dieto, glavna stvar je vedeti natančno vsebnost holesterola v izdelkih. V ta namen obstaja tabela, v kateri so vsi ti podatki vidni.
Najboljši način za zmanjšanje arterijske maščobe je tek. Dejstvo je, da morate preprečiti, da bi se lipidi zadrževali v posodah, nato pa se ne bodo mogli pritrditi, zato lahko tudi manjše obremenitve v poletni sezoni pozitivno vplivajo na celoten kardiovaskularni sistem. Če že imate srčno bolezen, bo štiridesetminutni sprehod vsak dan pomagal preprečiti razvoj srčnega infarkta ali možganske kapi. Toda pri vsem morate vedeti, kdaj se ustaviti - skrbno morate zagotoviti, da se vaš srčni utrip ne poveča.
Živila za zniževanje holesterola:
- Koristi vsakodnevnega pitja vina za telo so že dokazane. Glavni pogoj je, da se ne zanesete. Vendar pa je za ljudi, ki imajo hipertenzijo, diabetes mellitus in druge bolezni, ta metoda zdravljenja strogo kontraindicirana.
- Dobro zdravljenje je šibak zeleni čaj - flavonoidi, ki jih najdemo v njem, pomagajo krepiti kapilare.
- Drug način za zmanjšanje lipidov brez zdravil je terapija s sokovi. Pijače iz sveže zelenjave in sadja zvišujejo raven HDL.
prehrana
Ločena metoda zdravljenja so izdelki za zniževanje holesterola. Izogibati se je treba hrani z visoko vsebnostjo nasičenih maščob. Iz prehrane je treba izključiti pite, klobase, mastno meso, maslo in rastlinsko olje, kislo smetano, trdi sir, mast, torte in piškote.
Hitra hrana, pecivo in margarina (namaz) so zelo škodljivi za telo - vsebnost holesterola v izdelkih je razložena s prisotnostjo velike količine transmaščob.
Poleg tega je LDL predstavljen v naslednjih oblikah: jetra, ledvice, jajca, kozice. Toda če sledite uravnoteženi prehrani, teh živil ne smete popolnoma izključiti iz svoje prehrane.
Tabela vsebnosti holesterola v hrani
| Izdelek, ki vsebuje holesterol - 100 g | Vsebnost holesterola (mg) | |
|---|---|---|
| Meso, mesni izdelki | ||
| možgani | 800 - 2300 | |
| Ledvice | 300 - 800 | |
| Svinjina | 110 | |
| Svinjina, hrbet | 380 | |
| Svinjska kolenica | 360 | |
| Svinjska jetra | 130 | |
| Svinjski jezik | 50 | |
| Mastna govedina | 90 | |
| Goveje pusto | 65 | |
| Pusto telečje meso | 99 | |
| Goveja jetra | 270-400 | |
| Goveji jezik | 150 | |
| divjačina | 65 | |
| Srnino meso hrbet, stegno, hrbet | 110 | |
| Konjsko meso | 78 | |
| Pusta jagnjetina | 98 | |
| Jagnjetina (poletje) | 70 | |
| Zajčje meso | 90 | |
| Temno piščančje meso brez kože | 89 | |
| Belo piščančje meso brez kože | 79 | |
| Piščančje srce | 170 | |
| Piščančja jetra | 492 | |
| Brojlerji 1. kategorije | 40 - 60 | |
| piščanec | 40 - 60 | |
| Turčija | 40 - 60 | |
| Raca brez kože | 60 | |
| Raca s kožo | 90 | |
| Gos | 86 | |
| Klobasa iz telečjih jeter | 169 | |
| Jetrna pašteta | 150 | |
| Surova prekajena klobasa | 112 | |
| Klobase | 100 | |
| Klobase v kozarcih | 100 | |
| Bela münchenska klobasa | 100 | |
| Dimljena mortadela | 85 | |
| Salama | 85 | |
| Dunajske klobase | 85 | |
| Cervelat | 85 | |
| Kuhana klobasa | do 40 | |
| Kuhana mastna klobasa | do 60 | |
| Ribe, morski sadeži | ||
| Pacifiška skuša | 360 | |
| Zvezdasti jeseter | 300 | |
| Sipe | 275 | |
| krap | 270 | |
| Natothenia marmor | 210 | |
| ostrige | 170 | |
| Akne | 160 - 190 | |
| Skuša | 85 | |
| školjke | 64 | |
| kozice | 144 | |
| sardele v olju | 120 - 140 | |
| Pollock | 110 | |
| Sled | 97 | |
| Skuša | 95 | |
| rakci | 87 | |
| postrv | 56 | |
| Sveža tuna (konzervirana) | 55 | |
| školjke | 53 | |
| Rak | 45 | |
| Podplat | 50 | |
| Ščuka | 50 | |
| šur | 40 | |
| trska | 30 | |
| Ribe srednje maščobe (do 12% vsebnosti maščobe) | 88 | |
| Ribe z nizko vsebnostjo maščob (2 - 12%) | 55 | |
| jajce | ||
| Prepeličja jajca (100 g) | 600 | |
| Celo piščančje jajce (100 g) | 570 | |
| Mleko in mlečni izdelki | ||
| Surovo kozje mleko | 30 | |
| smetana 30% | 110 | |
| smetana 20% | 80 | |
| smetana 10% | 34 | |
| Kisla smetana 30% maščobe | 90 - 100 | |
| Kisla smetana 10% maščobe | 33 | |
| Kravje mleko 6% | 23 | |
| Mleko 3 - 3,5% | 15 | |
| Mleko 2% | 10 | |
| Mleko 1% | 3,2 | |
| Polnomasten kefir | 10 | |
| Navadni jogurt | 8 | |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 1 | |
| Kefir 1% | 3,2 | |
| Mastna skuta | 40 | |
| skuta 20% | 17 | |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | 1 | |
| Serum | 2 | |
| Siri | ||
| Sir "Gouda" - 45% | 114 | |
| Kremni sir z vsebnostjo maščobe 60% | 105 | |
| Chester sir - 50% | 100 | |
| Edamski sir - 45% | 60 | |
| Edamski sir - 30% | 35 | |
| sir ementalec - 45% | 94 | |
| Sir "Tilsit" - 45% | 60 | |
| Sir "Tilsit" - 30% | 37 | |
| Camembert sir - 60% | 95 | |
| Camembert sir - 45% | 62 | |
| Camembert sir - 30% | 38 | |
| Dimljeni sir "Klobasa" | 57 | |
| Sir "Kostromskoy" | 57 | |
| Sir "Limburg" - 20% | 20 | |
| Sir "Romadur" - 20% | 20 | |
| Ovčji sir - 20% | 12 | |
| Topljeni sir - 60% | 80 | |
| Topljeni sir "ruski" | 66 | |
| Topljeni sir - 45% | 55 | |
| Topljeni sir - 20% | 23 | |
| domači sir - 4% | 11 | |
| domači sir - 0,6% | 1 | |
| Olja in maščobe | ||
| Stopljeno maslo | 280 | |
| Sveže maslo | 240 | |
| Kmečko maslo | 180 | |
| Goveja maščoba | 110 | |
| Svinjska ali jagnječja maščoba | 100 | |
| Topljena gosja maščoba | 100 | |
| Svinjska mast | 90 | |
| Rastlinska olja | 0 | |
| Margarine na osnovi rastlinskih maščob | 0 | |
Živila za zniževanje holesterola so tista, ki vsebujejo rastlinske sterole in stanole. Sem spadajo posebej oblikovani jogurti, ki so kontraindicirani za ljudi z normalnim holesterolom.
Namesto tega lahko jeste hrano, ki naravno znižuje holesterol. Nedavne študije so pokazale, da lahko to zniža holesterol LDL za 10 %. Ti vključujejo:
- Oreščki – preprečujejo, da bi telo absorbiralo maščobe, a ker... So zelo kalorični, ne morete jih pojesti veliko. Ne več kot 12 orehov na dan.
- Oves je vir topnih vlaknin, skupaj z ječmenom, rižem in otrobi.
- Soja je še eno živilo, ki je zdravo za srce. Izoflavoni, ki jih vsebuje, znižujejo vsebnost LDL v telesu.
- Polinenasičena olja - koruza, ogrščica, soja. Lahko so odličen nadomestek za hrano, ki vsebuje holesterol.
- Meso v prehrani je bolje zamenjati z morskimi ribami - vsebuje nenasičene maščobe. Tako kot avokado. Ali pa si privoščite fižolov dan enkrat na teden – stročnice so bogat vir topnih vlaknin za telo.
- Sadje in zelenjava – topne vlaknine, ki jih vsebujejo, znižujejo raven LDL. Znanstveniki svetujejo uživanje več korenja, jabolk, zelja, sliv, marelic, vseh citrusov in artičok.
- Česen - zmanjšuje usedline v krvnih žilah, vendar je učinek kratkotrajen, zato ga morate zaužiti v velikih količinah.
Kuhanje in zaključki
Potem ko smo ugotovili, katera živila znižujejo holesterol, moramo povedati še nekaj besed o tem, kako jih je najbolje pripraviti.
Da bi zmanjšali vsebnost maščobe, je bolje uporabiti mikrovalovne pečice, dvojne kotle, pečice ali samo ponev z vodo namesto ponve z oljem. V tem primeru je bolje izbrati pusto meso in mlečne sorte z nizko vsebnostjo maščob.
Ne smete zanemariti problema njegovega presežka lipidov v telesu, saj je to preobremenjeno z razvojem precej nevarnih bolezni.