Sklopi vaj za jutranjo gimnastiko z videom - rednost in zdravstvene koristi vadbe. Kako pravilno izvajati jutranje vaje

Znano je, da ima telo zjutraj veliko več energije kot druge dni, vendar le redki najdejo moč, da bi se potem prisilili k aktivnemu gibanju. Vendar pa so znanstveniki prepričani, da lahko idealno sestavljen jutranji kompleks prinese velike koristi telesu. V tem primeru je zelo pomembno upoštevati vsa priporočila; le v tem primeru lahko dosežete največji rezultat in ne poškodujete telesa.

Kakšne so prednosti jutranje vadbe?

Vsako aktivno gibanje pozitivno vpliva na stanje telesa. Veliko ljudi zanima, zakaj je to priporočljivo storiti in kako to vpliva na telo.
Z jutranjo vadbo boste dosegli naslednje pozitivne rezultate:

• ne bo vzelo veliko časa, količina energije, prejete med aktivnimi gibi, pa bo zadostovala za ves dan.
• Povečana vzdržljivost in mišični tonus po celem telesu, ne glede na to, kako dolgo traja vadba.
• Z redno vadbo se boste znebili in.
• Metabolizem se bo pospešil, kar bo posledično pripomoglo k hitrejšemu.
• bo prejel veliko količino kisika, kar pomeni, da bo izginil in telo se bo prilagodilo razpoloženju, ki je potrebno za plodno delo.
• Dokazano je, da ljudje, ki telovadijo zjutraj, kažejo večjo vztrajnost.

Že dolgo je znano, da se vsaka navada ukorenini ali izgine v 21 dneh. To je čas, ki ga boste morali prisiliti dati svojemu telesu.
Poglejmo tiste, ki so jih razvili strokovnjaki Priporočila, ki vam bodo pomagala vzljubiti jutranjo telovadbo:

• Da bi odprli zaloge energije v telesu, je priporočljivo izvajati vaje, ki jih spremljajo ritmični ritmi.
• Priporočljivo je, da začnete polnjenje z ogrevanjem in eno preprosto vajo. To je dovolj, da razumemo, ali ima telo v tem času dneva dovolj moči za aktivne gibe.
• Da bi ga razvili, je pomembno, da takšno usposabljanje izvajate redno ves teden. Po tem lahko postopoma povečate število vaj. Glavna naloga je utrditi pozitivno navado poslušanja najljubše glasbe in hkratnega aktivnega gibanja.
• Postopoma lahko zjutraj vključite vaje za moč. Popolnoma dovolj je na primer, da napihnete trebušne mišice ali poskusite dvigniti majhne uteži.

Kako pravilno načrtovati polnjenje

Ogrevanje

Tehnika ogrevanja

Glavni namen vadbe je razbremeniti telo in vzpostaviti želeni ritem za ves naslednji dan. Glede na to naj bi najboljša vsebovala vaje za vse mišične skupine. Začnejo z nežnim raztezanjem, ki telo prebudi in pripravi na bolj aktivne obremenitve.

glava

Najenostavnejša, a najučinkovitejša vaja je nagibanja in obračanja v različne smeri. Nato lahko izvajate podobne gibe naprej in nazaj. Na koncu je priporočljivo izvajati počasne krožne rotacije v različnih smereh. Vse to vam bo omogočilo raztezanje vratnih vretenc in hkrati krepitev mišic. Če se pojavijo kakršni koli neprijetni občutki, je bolje zavrniti takšne gibe.

Roke in ramena

Gimnastične vaje za so sestavljene iz naslednjih gibov: ravne roke se razširijo na straneh in začnejo izvajati krožnih gibov, najprej z rokami, nato s komolci in na koncu z ravnimi rokami. Najprej morate narediti gibe v eno smer in nato v drugo. Nato spustijo okončine navzdol in naredijo krožne gibe, najprej enega za drugim, nato pa skupaj. Na koncu dlani stisnemo v ključavnico in izvajamo krožne gibe izmenično v različnih smereh.

trup

Za jutranjo vadbo je priporočljivo izbrati največ lahka vadba. Strokovnjaki svetujejo, da delate ovinke. V tem primeru je pomembno, da ste ravni in v najnižjem položaju morate fiksirati nekaj sekund. Nato morate zasukati boke: ravne noge postavite v širino ramen, roke na bokih. Za ogrevanje je koristno, da se sklonite na stran, medtem ko dvignete roko nad glavo.

Noge

Idealno za spodnje okončine gugalnice, jih je treba narediti izmenično v različnih smereh. Nato je priporočljivo narediti krožne gibe s kolenskimi sklepi. In vse zaključite z globokimi počepi, pri tem pa se ne dvigujte od tal.

Ste vedeli? Britanski znanstveniki so prepričani, da lahko intenzivna 3-minutna telesna aktivnost popravi sproščanje insulina v kri, kar lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo.

Pripravljen sklop osnovnih vaj

Razmislimo o tistem, ki so ga razvili strokovnjaki nabor vaj za jutranje vaje. V povprečju traja 15 minut:

1. Najprej naredite skupno ogrevanje. Traja naj ne več kot 5 minut.
2. Sledijo vaje za moč. 20 počepov, dve seriji. Priporočljivo je dvigniti roke nad glavo. Nekaj ​​serij po 10 sklec. Če klasična tehnika ni možna, lahko delate sklece iz kolen ali z rokami na površini. Ta del vaje zaključimo s poskokom (2 seriji po 20-krat). V povprečju vam to ne bo vzelo več kot 5 minut.
3. Idealno je narediti “eksplozivno vajo”, ki hitro poživi telo. Dovolj bo skok iz globokega počepa s ploskanjem nad glavo in obračanjem na stran. Vaja naj traja 30 sekund, prav toliko časa pa naj bo tudi počitek.
4. Jutranje raztezanje dopolnjuje vse. Ne bo trajalo več kot 4 minute. Potrebno je narediti globoke izpade naprej, 10 na vsako nogo. Zahvaljujoč tej vaji se mišice načrpajo in hkrati raztegnejo. V položaju na vseh štirih upognite in upognite hrbet. Delujejo hrbtne in trebušne mišice. Klasična deska zaokroži vse. Priporočljivo je, da začnete s 30 sekundami, nato postopoma povečate čas na 2 minuti.
sadno Začnite se ukvarjati s športom, morda bo to začetek novega življenja.

Pozdravljene, drage dame! Neki dan mi je prijatelj povedal to zgodbo:

Obiskal jih je stric, ki ima še vedno sovjetsko ozadje (saj veste, obstajajo takšne »skupnosti«, kot jih imenuje moja mama). Je zagovornik zdravega načina življenja, ki ga označuje le s pozitivne strani. Torej, stric moje prijateljice vsako jutro dela jutranjo telovadbo. Seveda je to dobra navada. A uspe na sovjetski radijski posnetek, na katerem veseli moški glas ukazuje, v katero smer naj se obrne in kako intenzivno naj maha z rokami.

V naši družini je bil odnos do jutranjega ogrevanja po mojem mnenju vedno nezasluženo ravnodušen. In po srečanju z njenim tako gorečim oboževalcem sem resno razmišljal, da bi spremenil svoj jutranji urnik. Toda s pohodi sovjetskega radia je to še vedno preveč.

Danes vas vabim, da razmislite o vajah za jutranjo telovadbo, ki jih je narekoval veseli moški glas, in ugotovite, zakaj so koristne. Predlagam, da vse te aktivnosti izvajate ob sodobni dinamični glasbi, ki vam je osebno všeč.

Zakaj morate zjutraj delati vaje?

Za referenco: Jutranja vadba je en sklop vaj, ki vam pomaga pridobiti ogromno energije za cel dan. Pomaga pri toniranju telesa, lajša letargijo in zaspanost. Podpira fizično zdravje, izboljšuje učinkovitost in pomaga imeti pozitiven pogled.

Ogrevanje poveča pretok krvi in ​​limfe, pomaga pri aktiviranju metabolizma in odpravlja zastoje v telesu, ki nastajajo med spanjem.

Moralo bi biti redno. Vaje je treba izvajati vsak dan in ob istem času. Rednost poveča prožnost telesa in spodbuja izgubo teže.

Telesna aktivnost pomaga izboljšati intelektualne sposobnosti. Jutranja vadba vam bo torej pomagala vsakodnevno kos vsakodnevnemu delu.

Kaj boš potreboval? Lahka športna oblačila in lahka športna obutev. Za izvajanje vaj v ležečem položaju boste potrebovali podlogo.

V kompleks ne smete vključiti težkih bremen. Bolje je, če so preprosti, vendar aktivirajo vse mišične skupine.

Ogrevanje bo učinkovitejše, če ga izvajamo zunaj, na svežem zraku.

Zdaj pa povzamemo vse zgoraj. Telovaditi morate! In ves dan boste pozitivni! In kot pravijo: "Zdravje je dobro - zahvaljujoč vadbi!"

Komplet vaj

Pojdimo neposredno na nabor razredov. Ne smemo pozabiti, da jih je treba izvajati ob ritmični glasbi, ki vam je všeč, pri čemer upoštevajte zaporedje izvajanja. Bolje je izbrati glasbo vnaprej. Trajanje ogrevalne glasbene serije je približno 10-15 minut.

Začetni položaj: stoje, noge razmaknjene v višini ramen, lahko naredite plesno vzmet v ritmu glasbe.

Ogrevanje (1 minuta)

• Počasi hodi po sobi z umirjenim dihanjem.
• Hoja na mestu.

Aktiviranje vratu

• Glava se nagiba levo in desno (6-krat).
• Zdaj naprej in nazaj (6-krat).
• Počasno vrtenje (10-krat).

Za mišice rok in ramen

• Istočasno in izmenično krožimo z rameni, medtem ko so roke spuščene (po 6-krat).
• Izmenično kroženje z iztegnjenimi rokami (10-krat).
• Izmenični ostri zamahi z rokami (10-krat).
• Komolce upognemo na ravni ramen, nato jih močno poravnamo in premaknemo nazaj. Vrnite se v začetni položaj (6-krat).
• Večkrat pomaknemo pokrčene roke nazaj, nakar enkrat pomaknemo ravne roke nazaj (6-krat).
• Roke postavimo vstran in krožimo z rokami, včasih stisnjene v pest, včasih z odprtimi dlanmi. Izmenično in istočasno (10-krat).

Aktiviranje mišic trupa

• Gladki upogibi naprej, ki se dotikajo tal s konicami prstov (7-krat).
• Vrtenje medenice. Prvi na desno. Nato levo. Hkrati držimo roke na pasovih (10-krat).
• Desno roko položite na pas, levo roko dvignite nad glavo in se upognite v desno. Nato zamenjamo roke in stran naklona (6-krat).
• Dvignite roke in jih sklenite skupaj. Nagibi levo in desno, naprej in nazaj (6-krat).
• Roke ravne, vzporedne s tlemi. Obrnite trup levo in desno (6-krat).

Mišice nog se prebudijo

• Izmenično nihajte z nogami naprej in nazaj (10-krat z vsako nogo).
• Počepi, ne da bi dvignili pete od tal (10-krat).
• Izmenično zanihajte noge vstran. Levo in desno (po 6-krat).

Raztezne vaje

• Sedite na tleh z ravnimi nogami in se s prsti dotaknite prstov (10-krat).
• Ležite na tleh, s pokrčenimi koleni krožite s koleni levo in desno. Kolena se morajo dotikati tal (6-krat v vsako smer).
• Ležite na boku, zavihtite noge navzgor. Najprej z eno nogo, nato se obrnite in zamahnite z drugo nogo. (10-krat).

Krepitev trebušnih mišic

• Iz ležečega položaja dvignite trup navzgor. Z zravnanimi rokami segnite do prstov na nogah. Ponovno se ulezite na tla (10-krat).

Izboljšanje razpoloženja (5-7 minut)

• Počasi teče na mestu.
• Svobodno plešemo v ritmu glasbe.

Čestitam, uspelo ti je. Preidimo na vodne postopke!

Zaključek

Ta sklop vaj sem vzel iz sovjetskega radijskega posnetka, ki ga je poslušal junak moje zgodbe. Toda po ogledu informacij o vajah za jutranjo telovadbo sem prišel do zaključka, da se je od takrat malo spremenilo. Nekateri viri dodajo dve ali tri več, drugi dodajo nekaj vaj manj. To pomeni, da je to ogrevanje izvajalo že več generacij zjutraj.

Ogromno število strokovnjakov: športnikov, trenerjev, zdravnikov, učiteljev, psihologov, je potrdilo učinkovitost teh treningov. Tudi ta kompleks ni razdeljen glede na spol in starost. To pomeni, da je univerzalen.

No, hvala prijateljici oziroma njeni sorodnici. Dal nam je čudovito darilo. In moj stric je spremenil svoj korak za pouk, zdaj zjutraj izvaja vaje ne ob zvokih marša, ampak ob sodobni glasbi. In zdaj vsako jutro začnem z ogrevanjem. In z gotovostjo lahko rečem, da odlično dvigne razpoloženje:

No, če imate še vedno nostalgijo po sovjetski preteklosti, je ta video za vas:

S tem se, drage ženske, poslavljam od vas. Resnično upam, da ste se iz tega članka veliko naučili. Ne pozabite povedati svojim prijateljem in se naročiti na novice bloga. Zdravje in lepota vam. Se vidimo spet!

dober dan Danes bo članek govoril o tem, kako pravilno izvajati jutranje vaje za moške in ženske, na koncu članka pa boste našli video z nizom vaj za jutranje vaje.

Zakaj potrebujete jutranje vaje?

Konec prejšnjega stoletja je država skrbela za zdravje državljanov. Zato je bila industrijska gimnastika norma, izvajali pa so jo kar na delovnem mestu. Točno ob 11. uri zjutraj se je tekoči trak v obratu izklopil, ljudje so poskočili s svojih delovnih mest in tako kot so v belih haljah začeli energično mahati z rokami, videti kot jata belih labodov, pripravljenih na vzlet. in poleti v toplejše dežele.

Pametni ljudje niso zanemarjali jutranje vadbe niti doma, zato so v intervalu med vstajanjem in naglo jutranjo malico uspeli najti čas in narediti nekaj energičnih gibov, za bolj napredne pa preiti na vodne postopke. .

Pri lenih in nezmožnih ljudeh zgodaj zjutraj vzbujajo jutranje vaje nekakšen prizanesljiv odnos. Pravijo, da ni več kaj narediti. Konec koncev, kaj bi lahko bilo bolj prijetno zjutraj kot cigareta in skodelica močne kave? Olje na ogenj priliva tudi uradna medicina, ki trdi, da se telo, ki se še ni povsem prebudilo, še upira tako nenadnemu začetku dneva, to pa je, pravijo, nasilje. In bolje je prestaviti pouk na večer, čeprav čisto funkcionalno ta možnost ni povsem priročna. No, na primer, človek pride domov iz službe, po kakršnikoli dnevni malici sede za mizo, prijetno žveči vsaj pol ure, potem pa - vabljeni, da se malo razgibate!

In na splošno, zakaj potrebujete vadbo zjutraj in kdo je prvi prišel na to idejo? Navsezadnje res nenaden prehod iz spanja v telesno dejavnost verjetno ne bo prinesel tako nespornih koristi telesu. Ampak, prvič, kdo je rekel, da je kruto? Ti, hvala bogu, nisi v vojski. Splača se vstati vsaj pet minut prej - in tukaj je dovolj časa, da »pridete k sebi«. In sama obremenitev – ali je res treba, oblit z znojem, iztisniti še zadnje moči?

Začnite z ogrevanjem. Konec koncev, kaj najprej potrebuje naše telo, potem ko je bilo vso noč nepremično v enem položaju? . Torej, gladki, lagodni gibi, ki raztegnejo hrbtenico - to je vaš jutranji arzenal. No, če je zdravje neizmerno, potem lahko, in. Tako se že čuti.

Prednosti jutranje vadbe

Zelo pomembno je, da se naučite prisluhniti svojemu telesu, ne pa, da vas to vodi.

Človek je po naravi zasanjan in len; večina od nas se sploh ne obremenjuje z vadbo. Le to je posledica naše lenobe - bolečine v hrbtu, sklepih, ki vas bodo, če ne bodo prejeli potrebnega gibanja, vedno bolj spominjali nase, še posebej zjutraj - vse to vas ne čaka v neki debeli starosti.

Zdaj so 30-letni ljudje običajni pacienti kiropraktikov in nevrologov. Iz bog vedi kakšnih razlogov nam napori, da bi preprečili te težave, niso dovolj, potem pa je dobrodošlo sedenje v ambulanti z obrazom, izkrivljenim od bolečine. Torej, zdravljenje je zdaj tako drago ...

Gibanje nam ne daje le tonusa in energije, ampak pozitivno vpliva tudi na srčno-žilni, dihalni in živčni sistem ter pospešuje presnovne procese v telesu.

Upoštevajte, da boste morda morali zaračunati posebne podloge, ki jih lahko kupite v trgovini.

Kako izvajati vaje zjutraj?

Iz sebe vem, da začeti z jutranjo vadbo po odmoru ali prvič ni lahka naloga. V mojem srcu je vse proti; razlogov za preložitev začetka na jutri je več kot dovolj. In jutri - za pojutrišnjem. Tako ad infinitum.

Vendar obstaja majhen trik, ki meni osebno zelo pomaga. Tako zjutraj vstanem in preden si rečem, dve vaji danes, to je dovolj. No, raztezanje in upogibanje ne štejeta. In vaje so na najbolj aktualne teme. Tako rekoč začenjam z malim.

Ali vaja za toniranje prsi. Roke pred seboj, dlani skupaj. Dlani močno pritisnite drugo ob drugo, tako da začutite napetost celotnega ramenskega predela. In ne samo dve minuti, ampak vsaj pet minut. Potem bo zagotovo nekaj smisla.

No, če zmanjšate tudi moko in sladkarije, bo rezultat opazen zelo kmalu. In potem se pojavi športno zanimanje - dodajte še nekaj vaj, nato še nekaj. Izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo. Absolutno ni potrebno vzeti niza vaj in ga slediti od začetka do konca.

Poskusite in eksperimentirajte, to vam bo pomagalo popestriti vaše vaje in dodati zanimanje za jutranjo vadbo.

Video z nizom vaj

Ne smemo pozabiti, da čeprav so vaje za ženske in moške podobne, se vseeno razlikujejo. Spodaj sta 2 kompleksa, ki sta po mojem mnenju med najboljšimi.

Za ženske

Za moške

Zaključek

Naj povzamemo. Je naša lenoba in varčevanje vredno kakih deset minut zjutraj našega zdravja? Dvig živahnosti, val energije in samo dobro razpoloženje - vse to nam dajejo jutranje vaje. Z njo se naš dan začne z nasmehom, prihajajoče naloge pa se ne zdijo tako obsežne. Zato odvrzite dvome in začnite že danes.

Vendar ne pozabite, da bo vaš nabor vaj učinkovit, občasno povečajte obremenitev in ne bojte se poskusiti novih stvari.

Hvala za pozornost! V komentarje zapiši, kako ti izvajaš jutranje vaje?

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu neposredno v svojem e-poštnem sporočilu:

Komentarji na članek: 20

1. Olga 2015-08-11 ob 19:51

   Hvala zelo uporaben članek. In res, tisti, ki zjutraj delajo vaje, živijo veliko dlje in se pri 80 še vedno ne počutijo slabo :)

   Glavna težava je, da se zjutraj prisilite vstati in narediti nekaj vaj. Vaš nasvet je pravilen - začnite z majhnim številom ponovitev in postopoma povečujte in povečujte :) *THUMBS UP*

   Odgovori

2. Vladimir Ivanovič 2015-09-23 ob 19:29

   Zjutraj ni vedno mogoče izvajati vaj. Lažje se je prisiliti, da greš na tek. Vadim lahkoten tek 12-15 minut. Pospešuje kri, jo nasičuje s kisikom, vendar utrujenost še ni imela časa. Zato se po tuširanju počutite zelo energični.

   Odgovori

3. kateri-na 2015-10-12 ob 09:37

   Zelo ste me navdihnili! Vlogo jutranjih vaj je težko preceniti. Vaje za telo so bistvena sestavina človeške harmonije. Njegova telesna oblika vpliva na dogajanje v njegovem življenju. Tudi če mislimo, da ta povezava ni očitna, še vedno obstaja!

   Odgovori

4. Ljudmila 2015-10-25 ob 23:56

   Po naravi sem tudi len, vsakič obljubim, da bom začel delati jutranjo telovadbo, in vsak dan to odložim. Pozorno sem prebral osnovne vaje in res ni težko, pomembna je motivacija. Odločila sem se, da se moje jutro 🙁 začne z osnovnimi vajami.

   Odgovori

5. ulealen 2015-10-27 ob 12:01

   Ko sem odrasel, sem se prepričal, da je jutranja telovadba nujna. 5-10 minut, da raztegnete zaspane sklepe, utrujene od včeraj, da poživite kri. Nič kompliciranega, par vaj na rokah, vrtenje komolcev, upogibanje in obračanje telesa, par počepov in pod tuš.

   Prvič, telo se čim hitreje prebudi. Še posebej dobro za tiste, ki se težko prebujajo. Kot je rekel moj oče: "Zbudili so te, a te pozabili zbuditi" 😀

   Drugič, dobite energijo za cel dan. Ne vem za nikogar, a če zjutraj ne pregnetem kosti, se ves dan počutim kot kuhana klobasa. 😀

   Odgovori

6. Denis 2015-11-27 ob 13:25

   Prisiliti se, da zjutraj prej vstanete in telovadite, je izjemno težko. Ampak morate poskusiti, se potruditi zase, in potem se bo pojavilo brnenje od jutranje vadbe. Točno to sem naredil. Sprva je bilo težko in začel sem s samo nekaj vajami. In potem se je začelo. Zdaj je majhen kompleks v dobrem tempu, to je norma.

   Odgovori

7. Alejandro 2015-12-10 ob 09:56

   Ne bom rekel, da izvajam vaje vsak dan, vendar 4-5 krat na teden tej dejavnosti posvetim 20 minut jutranjega časa. Naučil sem se, da sem se zbudil (in s tem zaspal) pol ure prej.
   Ampak moja vadba je verjetno malo napačna: 15 minut na kardio napravi + pet minut na domači palici.
   vendar se po tem počutim poživljeno. 2016-01-07 ob 01:08

   Včasih sem delala vaje, vendar ne redno. Zjutraj začnem delati vaje v postelji za lenuhe, potem pa vstanem in delam vaje. V novem letu sem se odločila, da bom to počela vsak dan. Zdaj je dobro, medtem ko so počitnice, mi gre brez problema. Ko pa se vrnem v službo, ne vem, kako bo. Samo delam v izmenah, zjutraj grem od hiše ob 5. uri zjutraj. V službo hodim peš, 45 minut. Tako hodim že skoraj 20 let, sem se že navadil. bom pa poskušala vsaj malo telovaditi.
   Zvečer pa bom naredil še druge vaje za hrbet in sklepe. počepi. Z vadbo postanemo bolj energični, naše zdravje pa se izboljša.
   moj mož je pa točno tako kot si napisala - zjutraj kava in cigareta. In ne zajtrkuje. Nikakor ga ne morem prepričati. Ne mara moraliziranja. =)

   Odgovori

8. Igor 2016-01-10 at 14:24

   Pozdravljen Volodja.
   Oprostite, ker postavljam vprašanje, ki ni povezano s temo, vendar me zanima.
   V zaprti objavi imaš sličico, ko odpreš članek, se prikaže večja slika.
   Ali se to izvede z uporabo vtičnika ali skripta?
   Ali pa je to značilnost vaše predloge na splošno?

   Odgovori

Na vprašanje, kako se začne dan, v odgovorih večine žensk skoraj ne slišite, da je jutranja telovadba del jutranjega prostega časa. Res, morda sploh ni potrebno, saj ženska že ves dan preživi kot veverica v kolesu?

Naj delam vaje?

Glavni namen vadbe (poleg koristi telesu) je zjutraj razveseliti in razvedriti. Zato je vredno delati vaje in s pravilnim čustvenim dvigom - tako se bo njihov učinek znatno povečal.

Pogosto se porajajo dvomi, kdaj je najbolje izvajati vaje. Seveda pa naj bo čas izvedbe usklajen z našo biološko uro. Torej zjutraj ali zvečer?..

Aktualne raziskave potrjujejo, da jutranja vadba pomaga pri kurjenju odvečnih kalorij, zato lahko težave s težo odpravimo z jutranjo vadbo.

• Da bi dosegli enak učinek kot pri jutranji vadbi, boste morali zvečer zanjo porabiti dvakrat več časa. Vse je razloženo s fiziološkim ritmom telesa. Naša energija se aktivno porablja do 17.00, nato pa se vklopi sistem varčevanja z energijo.
• Jutranje vaje vas lahko zaščitijo pred lakoto. Fizični napori zavirajo hormon, ki je odgovoren za apetit. Jutranja vadba pomaga telesu hitro okrevati po poškodbah.

Vendar je vredno govoriti o nekaterih odtenkih:

1. Moral boš prej vstati. Upoštevati morate tudi, da bo učinek ogrevanja največji po jedi, v večini primerov pa se trening začne pred zajtrkom.
2. Poleg tega ima jutranja kri določeno gostoto. Ko se obremenitev poveča, pride do pritiska na srce in s tem na krvne žile. Da bi se izognili tveganju, pojejte lahek zajtrk in popijte nekaj tekočine. To pomaga redčiti kri.
3. Jutranje vaje se začnejo z vajami nizke intenzivnosti, pri čemer se obremenitev čim bolj poveča.

Niso pa omejeni na jutranjo vadbo. Tudi večerne vaje pospešijo presnovne procese in pomagajo v boju s kalorijami tudi ponoči.

Slabost večerne vadbe je, da se je zelo težko pripraviti na intenzivno vadbo ob koncu dneva. Celodnevna utrujenost terja svoje, takšen trening pa ne pripomore k mirnemu spancu. Zato se pouk izvaja vsaj tri ure pred spanjem.

Jutranja telovadba - trud je vreden!

Skupaj z našim prebujanjem začne telo delovati. Ponoči se krvni obtok močno upočasni, zato se zjutraj tako težko spravimo v energično razpoloženje.

Želim si ležati, se razvajati in podaljšati blaženo stanje ter omogočiti telesu, da postopoma preide v aktivno fazo. A v resnici je treba pogosto skočiti iz postelje in se na hitro lotiti jutranjih opravil. Posledično se telo ne more prilagoditi aktivnemu načinu in ostane »zmedeno«.

Polnjenje je tisto, kar lahko hitro pomaga vašemu ljubljenemu telesu! Samo približno 10–15 minut - in vse je v redu.

Bonusi redne vadbe:

• Splošni ton se poveča.
• Presnovni procesi se normalizirajo.
• Proces staranja se upočasni.
• Povečajo se zaščitne sposobnosti telesa.
• Izboljša gibljivost sklepov.
• Količina uporabljenega zdravila se zmanjša.

Preden naredite jutranje vaje, se morate pravilno zbuditi. Bolje bo, če se prebujenje ne zgodi z zvonjenjem budilke. Takšna stresna situacija ne izboljša stanja telesa. Bolje je, da se zbudite naravno, tako da sami odprete oči brez zunanjih dražilnih dejavnikov.

Toda zahteve sodobnega življenjskega ritma ne sovpadajo vedno z našimi željami. Če še vedno morate vstati z budilko, se nasmejte, si mentalno zaželite čudovit dan in se nastavite na pozitivna čustva. Raztegnite se tako, da se vsaka mišica odzove na vas. Zdaj lahko začnete z vajami.

Da bi ogrevanje prineslo dolgo pričakovani učinek, morate vedeti, kako pravilno izvajati vaje zjutraj?

Če upoštevate pravila, bo vadba zjutraj prinesla želeni rezultat in vam bo pomagala postopoma obnoviti zdravje. V zelo kratkem času vam bo dala pozitivno energijo za cel dan. Kaj bi lahko bilo boljše?

Jutranje vaje po pravilih - video vadnica

Vrste jutranjih vaj

Takoj ko se zbudite in sanjate o brezskrbnem dnevu, ki je pred vami, nadaljujte prijetno zabavo z vajami kar v postelji. Ta korak bo prvi znak v boju proti jutranji lenobi.

Med takšnim ogrevanjem se sprošča serotonin, ki pušča prijetne občutke. Čez nekaj časa pride lahkotnost pri izvajanju gibov. Morda telo zmore več? Potem je vredno poskusiti klasično ogrevanje, brez ležišča.

Medtem pa poglejmo, kako izvajati vaje, medtem ko se še naprej uživate v postelji. 10 do 15 minut bo dovolj, da telo spravite v red.

Telovadba v postelji ima glavno prednost: telo navadi na vadbo. Da, to ni vadba v telovadnici, vendar se mišice postopoma navadijo na gibanje.

Druge vrste jutranjih vaj:

• Raztezne vaje.

Raztezanje pomaga pri gnetenju mišic in vezi. Nežen kompleks. Za vadbo boste potrebovali blazino v kombinaciji z živahno glasbo. Program vključuje elemente joge ali klasičnega raztezanja.

Čudovit način za razvedritev
tudi če jutranji tek ni zelo dolg. In 20 minut teka bo prineslo dober trening! Srce začne intenzivno delovati, v aktivni proces se vključijo tudi pljuča in mišice. Preden začnete teči, morate opraviti predhodno ogrevanje.

• Kompleksne vaje.

Izberite vaje, ki vam ustrezajo. Običajno vključujejo rotacije trupa, vaje za upogibe, počepe in elemente sklec. Zjutraj naredite tudi svoje najljubše vaje.

• Aerobni kompleks.

Za bolj aktivne privržence jutranje vadbe je treba vključiti eno od vrst aerobnih kompleksov: tečaje telovadnice, plavanje v bazenu, plesne gibe. Karkoli vas veseli. Vendar ne pozabite postopoma povečevati obremenitve. Po končanem pouku si privoščite kontrastno prho.

Tudi za zelo zaposlene
bo izhod. Trajanje takšnega ogrevanja ni več kot deset minut. Delajte vaje, ki so za vas najpomembnejše. Morda bodo to trebušne mišice, počepi ali skakanje vrvi, trening z obročem.

Vse vrste aktivnih jutranjih kompleksov se izmenjujejo ali, nasprotno, intenzivno delujejo z eno vrsto. Glavna stvar je, da se počutite veseli in polni energije. Izberite točno svojo možnost ogrevanja.

Kompleks vaj zjutraj

Univerzalni je nabor vaj, ki izmenično delujejo na različne dele telesa. Začnejo segrevati vratne mišice in se postopoma premikajo na druga področja. Vse glavne mišice se ogrejejo, pridobijo tonus in postanejo elastične.

Za vrat

Za ramenski obroč

• Izmenično krožno kroženje z levo in desno ramo.
• Hkratna krožna rotacija ramen.
• Krožne rotacije z ravnimi rokami.
• Ostri nihajoči izmenični gibi rok. Ena roka gor, druga dol.
• Roke, napol upognjene v komolcih, se istočasno potegnejo nazaj.

Za roke

• Pritisnite dlani skupaj in naredite krožne gibe.
• Z rokami, upognjenimi v komolcih, naredite rotacijske gibe v eno in drugo smer.

Za trup

Za noge

• Izmenično zanihajte z ravnimi nogami.
• V udobnem položaju naredite počepe, ne da bi dvignili pete z blazine.
• S stopali skupaj, se prevalite od pete do prstov.

To so osnovne vaje za jutranje ogrevanje. Če želite povečati učinek, morate vsako vajo ponoviti do desetkrat. Vsakič, ko je potrebno povečati intenzivnost obremenitve.

Sestava vaj za jutranjo vadbo se lahko razlikuje glede na vaše individualne značilnosti.

Glavna stvar je, da je telo udobno; ni potrebe po takojšnjih obremenitvah. Na začetni stopnji vsako vajo ponovite največ šestkrat. Nato postopoma povečajte količino.

Po približno mesecu dni nenehne vadbe boste lahko občudovali rezultate svojega dela: napeto telo, močnejše mišice z elastično in zdravo kožo. In seveda, dobro zdravje!

Ko si ponovno obljubimo, da bomo bolj skrbno pazili na svoje zdravje (od novega leta, od ponedeljka itd.), potem je postavka št. 1 v tem »globalnem« načrtu običajno jutranja telovadba. Vendar se odločnost pogosto konča, ko zazvoni budilka. In lenoba ni edini krivec za to. Osnova problema je v tem, da se mnogi preprosto ne zavedajo pomena jutranje vadbe. Vsi vedo, da je to koristno. A vsi ne vedo, kaj točno in kakšne so posledice pomanjkanja gibanja.

V prispevku bomo razložili, zakaj je telovadba za sodobnega človeka nujna in kako jo pravilno izvajati zjutraj. Pomagali vam bomo tudi pri izbiri sklopa vaj in vam povedali, kako oblikovati zdravo navado in se izogniti napakam pri izvajanju vaj.

Koristi jutranje vadbe za telo



Ste opazili, koliko ljudi okoli nas je zjutraj slabe volje, neprespanih in razdražljivih? Najpogostejši vzrok tega stanja je hipokinezija ali pomanjkanje telesne dejavnosti. Zato živčna razdražljivost in kronična utrujenost. Navsezadnje iz mišic v možgane pride premalo impulzov. Posledično se živčni centri po spanju vklopijo počasi. Poleg tega pomanjkanje gibanja negativno vpliva na tonus krvnih žil, ki oskrbujejo možgane.

Sčasoma se stanje poslabša: po nočnem počitku se oseba ne počuti veselo in se nenehno zbuja v slabem razpoloženju. Obseg minimalno potrebne telesne aktivnosti dosežemo šele do poldneva. Šele takrat se pojavi moč in tonus.

Najučinkovitejša rešitev problema so jutranje vaje. Z izvajanjem preprostih vaj pomagate telesu, da hitreje aktivira notranje vire in deluje učinkoviteje čez dan.

Koristni učinki polnjenja se kažejo tudi v naslednjem:

• krepi srčno mišico in dihala (preprečevanje srčnih infarktov);
• izboljša prehodnost in splošno stanje krvnih žil (preprečevanje kapi);
• sklepi postanejo bolj mobilni (preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema);
• elastičnost in tonus mišic se poveča, drža se izravna;
• znotrajcelični metabolizem se pospeši;
• aktivira se delovanje možganov, kar pozitivno vpliva na duševno aktivnost in koncentracijo;
• vzdržljivost se poveča;
• Vestibularni aparat se trenira, koordinacija gibov se izboljša.

Pomembno! Pogosto se izkaže, da vadba omejuje vsakodnevno telesno aktivnost sodobnega človeka, ki vodi sedeč življenjski slog. Zato ga vsekakor ne smete prezreti.

Kdaj se učiti in kako sestaviti jutranji urnik?



Obstaja mnenje, da lahko opustite gimnastiko zjutraj v korist večernih vaj. Popoldne se je lažje učiti, pa tudi ne bo ti treba zgodaj vstajati. Vendar pa večerne vaje kljub vsej svoji uporabnosti ne bodo dale telesu enake moči po prebujanju in pred delovnim dnem, kot jo bodo dale jutranje telesne vaje.

• Trajanje pouka: jutranja vadba za začetnike - 10-15 minut, pol ure - za tiste, ki so se prilagodili stresu;
• med vadbo in zajtrkom naj mine vsaj 20 minut;
• Po polnjenju morate vzeti kontrastno prho 10 minut.

Najbolje je, da vaje izvajate na prazen želodec. Za redčenje krvi po nočnem spanju je dobro popiti kozarec vode. Aktivnost bo večja, če se umivate s hladno vodo. Prostor, v katerem se boste učili, obvezno prezračite.

Polnjenje mora biti sestavljeno iz 3 stopenj: ogrevanje, glavni kompleks in zaključek. Enakomerno porazdelite obremenitev. Izvajajte vaje od preprostih do bolj zapletenih. Če se počutite šibki ali omotični, je bolje, da se ustavite in ne storite ničesar zaradi bolečine in očitnega neugodja.

Ogrevanje

Pred polnjenjem, kot pri vsaki drugi vadbi, morate narediti malo vadbe.

Glava-vrat

Počasi in gladko obračajte glavo levo in desno. Nato nagnite glavo naprej, z brado se dotaknite prsi, nato nazaj. Stopnjo zaključite z rotacijskimi gibi glave v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca.



Roke

Roke iztegnite naprej, dlani stisnite v pesti. Izvajajte rotacije najprej s sklepi, nato s komolci. Ramenske sklepe ogrevamo s krožnim premikanjem iztegnjenih rok naprej in nazaj.







Hrbtno telo

Roke položimo na pas. Kolčni sklep naredimo v različnih smereh. Izvedete lahko več upogibov na levo in desno nogo.



Noge

Upognite levo nogo v kolenu in začnite. Če je težko ohraniti ravnotežje, se z roko naslonite na steno. Enako gibanje naredimo s kolenskim sklepom. Ponovimo vaje za desno nogo. Ogrevanje zaključimo s hojo na mestu.



Kompleks za lažji začetek

Za jutranjo vadbo praktično ni kontraindikacij. Ta vrsta dejavnosti je primerna tako za otroke kot za odrasle. Ne potrebujete drage opreme ali opreme za trening ali posebnih športnih uniform. Vadba doma je na voljo vsem - le izbrati morate optimalen nabor vaj zase. Predstavljamo vam univerzalni kompleks jutranjih vaj. Polnjenje za začetnike 15 minut:

Nagibi

Stopala postavite v širino ramen in poskušajte z rokami doseči tla. 10-krat.



Koraki na mestu

Kolena dvignemo čim višje. Nato položimo dlani na zadnjico s hrbtno stranjo dlani in jih poskušamo z zamahom doseči s petami. 10-krat z vsako nogo.



Zamahajte z nogami vstran in naprej in nazaj

Izmenično delamo zamahe z vsako nogo 10-krat.



Trebušne vaje

Uležemo se na tla in začnemo dvigovati noge (eno za drugo, nato obe skupaj). Gibe zapletemo z upogibanjem nog. 10-krat.



Leži na hrbtu, dvignite noge in roke hkrati

Lopatice se morajo dvigniti s tal. Obrnemo se na trebuh in nadaljujemo z dvigovanjem rok in nog. Naredimo 10-krat.



Plank

In tako nadaljujemo z izvajanjem vseh vaj v krogu 10-15 minut. Kompleks zaključimo z vajo plank. (začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma izboljšujte rezultate).




Kompleks za moške

Jutranje vaje za moške se po želji izvajajo z utežmi.

Počepi

Po ogrevanju začnemo glavni del z (20-25). Poskrbite, da bo vaš hrbet raven.




Izpadi

Klasično: levo nogo postavite naprej in pokrčite koleno pod pravim kotom. Desna noga je potegnjena nazaj. Noge iztegnite in pokrčite 15-krat, roke držite ob telesu. Bočno: razširite noge čim širše. Pokrčite desno nogo in počepnite, levo nogo držite naravnost. Potem - obratno. Hrbet je raven. Število ponovitev - 10-15.



Sklece



Povratne sklece

Uporabite stol, stol ali klop.



Plank

S komolci se naslonite na tla, telo je čim bolj napeto in raztegnjeno. Čas izvedbe ni krajši od minute.

Kompleks za ženske

Končno ogrevalno vajo – koraki na mestu – nadaljujemo z intenzivnimi gibi z dvignjenimi koleni. Dvignemo se na prste, roke navzgor in popravimo ta položaj 15-20 sekund.

Mahi

Ravne roke raztegnemo vstran in izvajamo zamahe z rokami, najprej z ravno nogo, nato s pokrčenim kolenom.

Počepi

Stopala v širini ramen, pete se ne dvignejo s tal.




Skakanje

Skok iz počepa s ploskanjem nad glavo.



Raztezanje

Sedeč na tleh izvajamo globoke upogibe izmenično na levo in desno nogo. Po tem pokrčimo noge podse, nagnemo telo in se iztegnemo naprej.



Plank

Kompleks dokončamo. (začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma izboljšujte rezultate).




Kako se motivirati za študij?

Začnite z majhnimi koraki. Pogosta napaka začetnikov je, da si zadajo več nalog hkrati. Ali nameravate vaditi zgodnje vstajanje? Nato začnite s 5-minutno jutranjo telovadbo in jo izvajajte mesec dni, ne da bi dodali karkoli drugega. Vsak teden lahko čas vadbe podaljšate za 3-5 minut. Ko se oblikuje en ritual, dodajte novega: meditacijo ali drugega po vaši izbiri.

Pozor! Motivacija zbledi, navade pa ostanejo. Na žalost je samo z voljo in premagovanjem nemogoče preživeti dolgo časa. Ustvarite zanko navade. Njegova poenostavljena shema: sprožilec (mehanizem, ki sproži navado) – dejanje – nagrada.

Vsako nenehno dejanje lahko postane sprožilec ali nekakšen kavelj. Na primer, umivanje obraza, umivanje zob itd. Ko končate z vajami, se nagradite z okusnim zajtrkom ali skodelico aromatičnega čaja. Spodbudimo dopaminske receptorje in razvada se začne povezovati z užitkom.

Dodajte prijetna čustva. Vklopite svojo najljubšo glasbo, pomislite na dobre stvari. Med poukom ne bi smeli mentalno reševati težav prihajajočega dne. Ne pozabite: najboljša jutranja vadba je vadba z užitkom.

Če ste zamudili vadbo ali skrajšali čas, se ne obremenjujte. Čim prej se vrnite na stabilen urnik. Praznujte napredek in slavite uspeh. Začnite spremljati navade in si vsak dan zabeležite, kdaj se je vaše jutro začelo s telesno vzgojo.

Kakšne rezultate lahko pričakujete?

Malo verjetno je, da bi morali pričakovati pozitivne spremembe, če vaje izvajate le občasno. Spremembe postanejo očitne po nekaj tednih, če vadite vsak dan ali vsaj 5-krat na teden. Najbolj očiten učinek je splošno izboljšanje počutja in izboljšanje zdravja. Poveča se tudi odpornost proti prehladom in drugim boleznim.

Zanimivo vedeti! Vadba, ki je namenjena poživljanju, z dolgotrajno vadbo celo normalizira spanec. Zgodnje vstajanje ustvarja stabilno dnevno rutino, ki vam omogoča ne le vstajanje, ampak tudi odhajanje spat ob isti uri. Nespečnost izgine, nočni počitek postane popoln.

Redna vadba zmanjšuje raven stresa in preprečuje depresijo. V možganih se uravnotežijo procesi vzbujanja in inhibicije, razpoloženje se stabilizira, živčnost in razdražljivost izginejo. Poveča učinkovitost, vztrajnost pri doseganju ciljev in disciplino.

Za tiste, ki hujšajo, bo telovadba pospešila slovo od nepotrebne maščobe. Telo postane napeto. Večerni treningi so lažji. Mnogi ugotavljajo, da jutranja telovadba celo pomaga uravnavati apetit.

Napake pri polnjenju ključev



Omenili smo že eno najpogostejših težav - nerednost pouka. Druge napake: izvajanje vaj v zatohli sobi in v pretirano počasnem tempu z dolgimi premori. Ritem polnjenja mora biti gladek, vendar precej intenziven. Hkrati ne smete prezreti ogrevanja.

Vključite vse mišične skupine. Delo izključno z eno skupino je v nasprotju z namenom vadbe: aktivirati telo, ga z gibanjem napolniti z energijo. Toda tisti, ki dajejo prednost zmanjšanju obsega problematičnih področij, gimnastiko na začetku dneva spremenijo izključno v boj proti prekomerni teži. Kot rezultat - brez tona, brez užitka.

Pozor! Če želite shujšati, vendar so vaše športne aktivnosti omejene na vadbo, potem ne računajte na hitre in očitne rezultate. Za učinkovitost dodajte 2-3 dodatne vadbe na teden.

Prav tako ni vredno zjutraj polno obremeniti vseh mišičnih skupin. Napačno je spreminjati vadbo v popolno visoko intenzivno vadbo. Ta težava je še posebej pogosta pri začetnikih. Namesto elana boste čez dan dobili utrujenost, šibkost in željo po počitku. Ker se ne more spopasti, oseba preneha z jutranjimi vajami in se le redkokdaj vrne k njim zaradi spomina na neprijetne občutke.

Zaključek

Težko je verjeti, da lahko nekaj preprostih jutranjih vaj spremeni vaše življenje na bolje. Vendar je temu tako. Se želite prepričati? Potem ne čakajte na posebne datume in ne prestavljajte tečajev za nedoločen čas. Samo začni! Jutri zjutraj se zbudite le 10 minut prej in jutranjim ritualom dodajte malo telesne aktivnosti. Ne bodite leni, da delate v korist svojega telesa in bodite zdravi!