Da bo kardio vadba dosegla zastavljeni cilj, morate poznati osnovna pravila za izvajanje tovrstne telesne aktivnosti, pa tudi, kdaj je kardio najbolje izvajati – pred ali po vadbi za moč.

Delati kardio vadbo pomeni izvajati fizične vaje, ki povečajo srčni utrip. Zaradi takšne dejavnosti se izboljša delovanje srčne mišice in krvožilnega sistema, razvije se vzdržljivost, aktivira se presnovni proces.

Obstaja veliko vrst kardio vadb. Najbolj priljubljeni so: veslanje in aerobika, skakanje vrvi, plavanje, tek, smučanje. V eni uri takšnega treninga se porabi od 400 do 600 kilokalorij. Kardio se pogosto predstavlja kot najboljši način za boj proti odvečnim kilogramom in maščobam, kar pa ne drži povsem.

Kardio in hujšanje

Razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami pri izvajanju določene vrste kardio vadbe, ki jo na vadbi išče večina ljudi, ki želijo shujšati in imajo raje tek kot hojo, lahko povzroči presnovne motnje. To se zgodi zaradi kombinacije ostrega zmanjšanja prehrane z napornimi teki.

Število porabljenih kalorij s kardio vadbo je bolj odvisno od vašega povprečnega srčnega utripa kot od vrste telesne dejavnosti. Hitreje kot srce bije, več energije se porabi. Na porabo energije vpliva tudi trajanje vadbe.

Kako nevaren je lahko tek?

Tek pozitivno vpliva na človekovo zdravje, ni pa najenostavnejša ali najlažja oblika kardio vadbe. Nepravilna tehnika, pretrda podlaga in neprimerna obutev so dejavniki, ki lahko vodijo do poškodb. Če želite teči pravilno, se morate tega naučiti.

Tek ni koristen za vse. Kontraindicirani so pri ljudeh s prekomerno telesno težo, saj udarne obremenitve povečajo pritisk na sklepe, zlasti na kolena, kar lahko povzroči nastanek kronične bolečine. Veliko bolj varno bi bilo veslanje ali plavanje.

Vloga kardio vadbe pred in po vadbi za moč

Ogrevanje s kardio vadbo, ki traja od štiri do sedem minut, je odličen način za pripravo telesa na prihajajoče obremenitve. Pospešuje pretok krvi in ​​zvišuje telesno temperaturo. Glavna stvar je spremljati svoj utrip, katerega frekvenca naj bo na ravni 130-150 utripov / min.

Kardio, ki se izvaja po glavnem treningu, pomaga znebiti maščobe na trebuhu in straneh ter povečati mišično definicijo. Najučinkovitejši pri tem sta krožni in intervalni kardio trening.

Kardio trening za kurjenje maščob

Mehanizem za odstranjevanje maščobnih oblog se začne po izčrpanju glikogena, ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah. To lahko dosežete s kardio vadbo vsaj petinštirideset minut ali takoj po zaključku osnovne vadbe za moč.

Vloge športa v procesu hujšanja ne smemo precenjevati. Izločitev nezdrave hrane iz prehrane in zmanjšanje celotnega vnosa kalorij na zmerno raven prinaša veliko bolj opazne rezultate. Presežku kalorij se je lažje izogniti, kot pa se spopadati s posledicami prekomerne ali nepravilne prehrane.

Kako narediti kardio vadbo čim bolj učinkovito?

Da bo kardio trening koristen, morate upoštevati štiri preprosta pravila:

Kratek kardio kot del ogrevanja

Primerno za tiste, ki želijo shujšati in za športnike, ki trenirajo za izgradnjo mišične mase. Izvajanje lahke kardio vadbe kot del ogrevanja za prihajajočo vadbo vam omogoča, da telo in mišice pripravite na obremenitve ter naredite pouk učinkovitejši.

Aktivni kardio ni za vsakogar

Takšna telesna aktivnost negativno vpliva na rast mišic in je ni mogoče kombinirati z vajami za povečanje reliefa. Telo ni sposobno povečevati in zmanjševati telesne teže hkrati.

Srčni utrip je izjemnega pomena

Število porabljenih kalorij je bolj odvisno od srčnega utripa in trajanja vadbe kot od vrste aktivnosti. Štiridesetminutna vadba na veslaški napravi z zmernim tempom je veliko bolj učinkovita kot desetminutni "hitrostni" tek.

Čas je pravi

Visoko intenzivne, krožne in druge kardio vadbe z namenom hujšanja se je najbolje lotiti ob izpraznjenih zalogah glikogena in nizkem krvnem sladkorju, na primer zjutraj na tešče.

Kardio vadba spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, pomembna je ne le za ogrevanje, ampak tudi za uporabo sladkorja kot vira prehrane, kar vodi v proces izgorevanja maščob, torej do izgube teže.

Kardio trening je odličen način za kurjenje maščob. Da bi razredi res dali dobre rezultate, morate upoštevati številna pravila. Če želite zdravo shujšati, vam ni treba zapraviti veliko denarja za športne copate. V našem članku boste prebrali glavne nianse treninga doma. Glavna stvar v tej zadevi je pravilnost. Naključno usposabljanje ne bo dalo rezultatov. Zato vam svetujemo, da se napolnite z močno motivacijo in dobrim razpoloženjem.

Kardio vadba je skupina telesnih vaj, namenjenih povečanju vzdržljivosti, treniranju dihalnega in srčno-žilnega sistema ter izgorevanju telesne maščobe. Ta vrsta telesne dejavnosti je obvezen element vsakega fitnes programa. Poleg tega za njegovo izvedbo sploh ni potrebno obiskati telovadnice ali tekalne steze na stadionu. Vse, kar je potrebno za učinkovito kardio vadbo doma, je želja po vadbi, malo prostega prostora in osebnega časa.

Kaj kardio trening pomeni in kaj daje?

Kardio vaje za hujšanje vključujejo nabor intenzivnih gibov, ki lahko s povečanjem aerobne obremenitve mišic zmanjšajo maščobne obloge in naredijo vašo postavo vitko in fit. Fitnes centri za hujšanje svojim strankam ponujajo veliko različnih programov: step aerobika, plesna aerobika, tekalne steze, vadbene naprave itd. Za tiste, ki nimajo časa za obisk posebnih športnih centrov, je mogoče izbrati niz vaj, ki jih je mogoče uspešno izvajati doma.

Najbolj učinkovita vrsta aerobne vadbe sta tek in kolesarjenje. Za to ni treba kupiti posebnih simulatorjev. Lahko se odpravite na tek v parku, uživate v svežem zraku in prijetnem vzdušju. Možna je izposoja koles. Danes je to zelo pogosta storitev. Kolesarjenje lahko kombinirate tudi z ogledom mesta. Prijetna in koristna zabava bo pomagala približati vašo postavo vašemu idealu.

Kardio trening ima številne prednosti:

• Hitro izgorevanje maščobnih oblog;
• Krepi srce;
• Boj proti celulitu;
• Normalizirajte dihanje;
• Krepi vse mišice telesa;
• normalizira psihološko stanje;
• Povečajte kapaciteto pljuč;
• Zmanjšajte tveganje za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja;
• Zmanjšajte krvni tlak;
• Primerno za vsakogar (z izjemo nekaterih vrst vadbe, ki so kontraindicirane za ljudi s srčno-žilnimi težavami).

Kontraindikacije za kardio vadbo

• Hipertenzija.
• Krčne žile.
• Zgodovina srčnega infarkta ali možganske kapi.
• Težave s sklepi: pri težavah s križem je na primer kontraindicirano kolesarjenje, pri bolečinah v gležnju in kolenih je kontraindiciran tek.
• Intenzivna vadba je kontraindicirana za tiste z diagnozo debelosti, pa tudi za starejše ljudi, ki šele začenjajo z vadbo.
• V teh primerih se je bolje omejiti na hojo, dokler se telesna teža ne normalizira in dokler se telo ne prilagodi na stres.
• Če dvomite, ali lahko izvajate kardio vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Koristne informacije

Program kardio vadbe doma

Programi kardio vadbe lahko vključujejo plavanje v bazenu, rolanje, jutranji tek na stadionu ali tečaj steperja. Toda vse to je le ogrevanje, brez posebnih vaj ne gre. Vse se izvede 30-krat (lahko začnete s 15-krat) brez odmora. Najučinkovitejše kardio vaje vključujejo visoko hitrost, kratkotrajen napor in pritisk.

Vaja št. 1

Položaj na tleh kot pri sklecah, hrbet naj se ne upogne. Morate iti čim nižje do tal, skoraj dotakniti se z nosom, nato pa se močno odriniti, odtrgati dlani in ploskati (to je idealno). Pristanek mora biti mehak.

Vaja št. 2

Nobena kardio vadba doma ni popolna brez skokov. Ko se usedete, morate premakniti medenico nazaj, ne da bi se upognili ali dvignili pete od tal. Odrinite se z nogami in jih čim bolj raztegnite, morate narediti gibe, podobne žabjim skokom.

Vaja št. 3

Dejanja morate izvesti v naslednjem zaporedju: stoječi položaj, počep (pete se dotikajo tal), roke počivajo na površini. Nato se teža prenese na roke, po rahlem skoku se noge zravnajo nazaj. Iz tega položaja morate ponoviti iste korake le v obratnem vrstnem redu, na koncu pa zavzeti stoječi položaj.

Vaja št. 4

Kardio trening za kurjenje maščob ni popoln brez postopne vadbe. Bolj trenirani športniki morajo zavzeti položaj, podoben skleci, le da med skleco tudi izmenično dvignejo noge, tako da se koleno dotika komolca. Da bi zapletli nalogo, lahko iztegnete roko nasproti noge.

Vaja št. 5

Kardio vadba doma ni popolna brez teka z nizkim startom. Eno nogo je treba iztegniti nazaj, drugo pa stisniti podse. Ko težo prenesete na roke, morate hkrati spremeniti noge in se odriniti od tal.

Pouk naj traja vsaj 45 minut, sčasoma pa se trajanje poveča na 2 uri. Če želite ne le shujšati, ampak tudi tonirati mišice, morate po vadbi za moč izvajati kardio. Pri ustvarjanju programa se morate odločiti, na kaj se boste osredotočili. Naredite lahko 45 minut kardio vadbe, nato pa 20 minut posvetite vadbi za moč. Za boljši razvoj mišic je priporočljivo kardio ogrevanje približno 10 minut, nato enourni trening za moč in na koncu kardio 20 minut. Kardio in vadba za moč bo hitro naredila vaše telo vitko in močno.

Od časa do časa si privoščite spremembo treninga - zanimivo je in vaše telo ne bo imelo časa, da bi se prilagodilo obremenitvi.

Drugi pogoj je prehrana.

Preoblikovati svoje telo in ga narediti popolnega ali vsaj doseči cilj izgube odvečnih kilogramov ni lahka naloga. In tukaj bodo samo kardio vaje brez integriranega pristopa neučinkovite. Zato mora program za krepitev telesa vključevati tudi ustrezno prehrano.

Dieta za te obremenitve ni najstrožja, vendar zahteva izključitev zelo mastne hrane, prekajene hrane, konzervirane hrane, izdelkov iz moke in živil, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Nasprotno pa bi morali v svoj jedilnik vključiti naslednje izdelke: zelenjavo, zelišča, solate, sadje, juhe, purana ali piščanca, tuno, rdeče ribe (na pari), jagode. Upoštevajte naslednje pogoje in vaše telo vas bo dan za dnem razveseljevalo s svojim videzom:

• Redno usposabljanje.
• Spremljanje stanja vašega telesa med vadbo.
• Dobro načrtovan program usposabljanja.
• Izmenjava različnih vrst obremenitev.
• Pravilna prehrana.

Kaj pa večerni kardio trening?

Večerni kardio trening po službi je za večino ljudi edina možnost za hujšanje. Vendar ima svoje lastne pasti. Človek je čez dan utrujen, ne le fizično, ampak tudi čustveno. In če je čez dan zanemaril polno kosilo, ga bo dobesedno nekaj minut po začetku treninga premagala šibkost. In tudi če se s silo volje prisili, da telovadi 45 minut, bo poleg kurjenja maščob doživel enak katabolizem, kot ga čaka med jutranjim kardio treningom na tešče.

Catering pred in po pouku

Cilj "kardio vadbe" je ciljno izgorevanje maščob, kar je nemogoče brez upoštevanja diete po in pred kardio vadbo. Pred poukom lahko jeste lahko prebavljive beljakovine (skuta, pusto meso, jogurt, jajca) in počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom (polnozrnata kaša, rjavi riž, polnozrnat kruh in testenine, zelenjava itd.). Po vadbi bi morali dati prednost beljakovinskim živilom, kot so pusto meso, perutnina brez kože, puste ribe, fermentirani mlečni izdelki do 4%, pa tudi zelenjava.

Poleg teka in kolesarjenja obstaja še nekaj drugih vrst kardio vadbe. Trenerji pravijo, da je treba aerobno vadbo kombinirati z vadbo za moč, da dosežemo največji učinek v kratkem času. S pomočjo teh kardio vadb za kurjenje maščob lahko v 14 dneh izgubite od 2 do 4 kg. Tako lahko spomladi brez zadržkov nosite kratke obleke in kratke hlače.

4 pravila za uspešno kardio vadbo doma

1. Redno telovadite: Kardio vadba vsak drugi dan ne bo koristila – razen če to počnete, da ostanete v formi. Če želite izgubiti težo, morate trenirati vsak dan in si vzeti en dan odmora.
2. Izberite pravo intenzivnost: Da, 10-minutni tek je bolj naporen kot 30-minutna hitra hoja ali tek, vendar bo v drugem primeru telo porabilo več kalorij. Zato so najučinkovitejše kardio vadbe za kurjenje maščob dolge vadbe zmerne intenzivnosti.
3. Vadite vsaj 30 minut:Če želite telo prisiliti k uporabi maščobe kot goriva, morate najprej izprazniti zaloge ogljikovih hidratov, ki so shranjene v mišicah kot glikogen. Zato je treba kardio za hujšanje izvajati takoj po vadbi za moč ali biti dolgotrajen (vsaj 30-40 minut).
4. Ne jemljite vročih kopeli po: Mnogi ljudje po kardio vadbi občutijo napetost v mišicah in jo seveda poskušajo ublažiti z vročo prho ali kopeljo. To je napaka. Navsezadnje ste že med treningom maksimalno razširili krvne žile, zato se je pojavila napetost. Če ga želite odstraniti, morate uporabiti hladen obkladek ali vzeti kontrastno prho.

Preberite tudi

5 učinkovitih kardio vaj za kurjenje maščob

Skakajoči Jack

To je ena najučinkovitejših kardio vaj. Ogreje vsako mišico v telesu, pospeši srčni utrip in krvni obtok. Stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu. Ko skačete, dvignite roke nad glavo, kot da bi radi ploskali z rokami. Vrnite se v začetni položaj. Pri skakanju je pomembno, da noge postavite v širino ramen. Naredite 30 skokov.

Kardio za trebušne mišice in hrbet

S kardio vadbo lahko napihnete tudi trebušne mišice. Za to boste potrebovali bar. Postavite noge v širino ramen, upognite komolce, držite palico na ravni prsi vzporedno s tlemi. Naredite 15 upogibov v desno in levo. Namesto palice lahko vzamete dve 2 kg uteži.

Vrv za skakanje

Skakanje vrvi je eden najboljših načinov za hitro hujšanje. Po prvih dveh vajah skačite po vrvi 30-60 sekund na dveh nogah. To bo pomagalo pospešiti vaš srčni utrip, kar pomeni, da bo začel kuriti maščobe.

Plank kardio

Pojdite v položaj deske, nato se pomaknite v položaj deske na komolcih in izmenično povlecite kolena proti prsim. Nato vrnite noge v začetni položaj in se vrnite na dlančno desko. Naredite 2 seriji po 10 ponovitev s 30-sekundnim premorom, da obnovite dihanje.

Poševni upogibi z utežmi

Da se znebite osovraženih strani, morate redno izvajati to kardio vadbo. Z obema rokama primite utež in jo dvignite do ravni prsi. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Delajte poševne upogibe v eno smer 30 sekund, nato brez počitka v drugo smer, prav tako 30 sekund.

Po teh dveh vajah ponovite skakanje vrvi. Če želite hitreje shujšati do pomladi, morate opraviti krožni trening teh kardio vaj - to je 3 pristope za vsako od njih. Kot lahko vidite, ta vadba vključuje mišice rok, nog, zadnjice in trebušne mišice.

Ker telo med kardio vadbo potrebuje dodatno energijo, tradicionalno velja, da je kardio najboljši način za hitro kurjenje maščob. Hkrati je večina ljudi prepričana, da več znoja se sprosti med takim kardio treningom, bolje se izgoreva maščoba. Vendar pa to mnenje ni nič drugega kot še en fitnes mit.

Najprej je treba razumeti, da število porabljenih kalorij med fizičnim treningom ali kakršno koli kardio vadbo ni odvisno toliko od izbire posebnih vaj ali celo od vrste dejavnosti, temveč od trajanja tega treninga in srčne aktivnosti. stopnja. Na primer, plavanje in skakanje vrvi zahtevata enako količino kalorij.

Kaj je kardio?

Kardio trening (iz grščine " kardio", srce) je izvajanje kakršnih koli telesnih vaj, ki povečajo srčni utrip. Vrste kardio vadbe vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje, veslanje ali plavanje, pa tudi aerobiko ali celo aktivno jogo. Poleg tega se lahko izvajajo tudi v kardio načinu.

Poleg tega je treba pravilno oceniti porabljene kalorije med kardio vadbo in se spomniti, da je ena pločevinka Coca-Cole enakovredna 30 minutam zmerne telesne dejavnosti. Z drugimi besedami, veliko lažje ga je nadzorovati, kot pa te iste kalorije v prihodnosti poskušati porabiti v telovadnici.

Poraba kalorij med treningom:

	Porabljene kalorije v 30 minutah, kcal
	Teža 55 kg	Teža 70 kg	Teža 85 kg
Vadba za moč	90	112	133
Vodna aerobika	120	149	178
Hatha joga	120	149	178
Počasna aerobika	165	205	244
Aktivni trening moči	180	223	266
Step aerobika	210	260	311
Intenzivna aerobika	210	260	311
Sobno kolo	210	260	311
Stroj za veslanje	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Elipsoid	270	335	400
plavanje	300	372	444
Skakalna vrv	300	372	444
Hitrostno sobno kolo	315	391	466
Tek s hitrostjo 10 km/h	375	465	555

Vpliv kardio vadbe na hujšanje

Mehanizem, po katerem redna kardio vadba vodi do izgube teže, ni takojšnje kurjenje kalorij iz predhodno zaužitega zajtrka (ali maščobe, shranjene na trebuhu in straneh), temveč postopen razvoj sposobnosti telesa, da oblikuje zaloge hitro dostopne energije v mišice za vadbo.

Posledično se spremeni metabolizem, odvečne kalorije ogljikovih hidratov pa se začnejo shranjevati v obliki maščobe in ne kot maščoba na trebuhu. Hkrati je izguba teže del obdobja okrevanja po treningu, dosežena izključno v primeru splošnega pomanjkanja kalorij v prehrani. Zato je prehrana vedno pomembnejša od treninga.

Najboljši kardio za kurjenje maščob

Da telo prisilimo k uporabi maščobe za gorivo, je treba najprej izprazniti zaloge ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v mišicah kot glikogen. Zato mora biti kardio za hujšanje dolgotrajen (vsaj 30-40 minut) ali pa ga izvajati takoj po treningu moči, ko je raven sladkorja v krvi minimalna.

Tretja možnost učinkovitega kardio treninga za kurjenje maščob je, da ga izvajate, vendar je ta vrsta treninga bolj primerna za profesionalne športnike kot za običajne ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. V njihovem primeru bo najboljša dolgotrajna zmerno intenzivna kardio vadba.

Zakaj je tek za hujšanje nevaren?

V razumevanju večine je tek najboljši način za hitro kurjenje maščob. Na žalost začetniki pogosto nimajo niti najmanjšega znanja o tem, kako pravilno teči. Vendar, tako kot se naučimo plavati, se moramo naučiti tudi teči – tek z napačno tehniko in v napačnih čevljih () lahko zlahka povzroči resno poškodbo kolena.

Hkrati se tek kategorično ne priporoča ljudem s prekomerno telesno težo, saj udarne obremenitve izjemno negativno vplivajo na njihove kolenske in kolčne sklepe, kar izzove razvoj kronične bolečine. Za debele ljudi je prednostna hitra hoja na eliptiku, sobnem kolesu, veslaški napravi ali plavanje.

Kako hitro izgubiti maščobo - strategija vadb za izgorevanje maščob in prehranska priporočila.

Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč

Pravzaprav je kardio pred vadbo za moč pomemben del ogrevanja, saj je potreben tako za pripravo telesa na stres na splošno, kot tudi za povečanje aktivnosti krvnega pretoka in temperature. Pravilno ogrevanje mora vedno vključevati 5-10 minut lahke kardio vadbe pri srčnem utripu 120-140 utripov na minuto.

Vendar bo kardio, ki se izvaja po vadbi za moč, izjemno negativno vplival na učinkovitost glavne vadbe – kljub temu, da se aktivirajo procesi izgorevanja maščob, se bo hkrati povečala raven stresnega hormona kortizola, ki uničuje mišice. . Poleg tega je odgovoren za kopičenje odvečne maščobe na trebuhu.

Program kardio vadbe

Glavna stvar v programu kardio vadbe ni njegova priprava, temveč skrbno beleženje rezultatov. Zapišite si, kolikokrat na teden ste izvajali kardio vadbo (če kombinirate več aktivnosti, navedite, katero vrsto kardia), koliko časa je trajala posamezna vadba, kakšen je bil vaš povprečni srčni utrip in kako ste se počutili na koncu.

Najboljši kardio program za hujšanje in kurjenje maščob je 2-4 vadbe na teden na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu. Trajanje vsakega je od 30 do 50 minut, povprečni utrip ni višji od 120-130 utripov. Če je na voljo, vam bo ta kardio režim omogočil enostavno izgubo 2-3 kg na mesec.

***

Kardio trening, ki spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, je potreben tako kot ogrevanje pred treningom moči kot za normalizacijo mehanizmov uporabe sladkorja kot vira prehrane za telo - to je pomembno za aktiviranje procesov izgorevanja maščob. . Pulz ne sme presegati 150 utripov na minuto.

Znanstveni viri:

1. Kalorije, porabljene v 30 minutah za ljudi s tremi različnimi težami,

V številnih člankih smo že dokazali, da se bodo trebušne mišice šestih paketov pojavile na vašem trebuhu šele, ko se boste znebili odvečne teže na trebuhu. In najučinkovitejši način za to je kardio trening. Niso učinkoviti samo pri hujšanju, temveč tudi pri hujšanju celega telesa.

Kot veste, je kardio trening najboljši pomočnik pri izgubi teže. Vsakdo priporoča redno kardio vadbo, saj taka vadba aktivno trenira srce in pomaga pri kurjenju odvečnih maščobnih oblog. Oglejmo si 7 najboljših kardio vadb za hujšanje vsak dan.

tek

Seveda je tek najboljša in potrebna kardio vadba za hujšanje. Tečete lahko v fitnesu na tekalni stezi, v toplejših mesecih pa v parku ali okoli hiše. Da bi s tekom kurili maščobo, morate teči zjutraj, pred zajtrkom, ali zvečer, po vadbi za moč. Tovrsten kardio je najbolje izvajati na prazen želodec, torej ne jejte ničesar 2-3 ure pred načrtovano vadbo. Tekaški trening naj traja približno 30-60 minut. Za tek skrbno izbirajte čevlje, najbolje posebne tekaške z debelim podplatom, da si ne poškodujete kolen in sklepov.

Kolesarjenje

Kolo je odličen pomočnik pri kurjenju kalorij. Kolesarjenje praktično nima kontraindikacij in je primerno za vse, ki nimajo težav s koleni. Tako kot pri teku lahko to vadbo izvajate v telovadnici ali v parku.

Step aerobika

Za izvedbo te vadbe boste potrebovali posebno stopniško platformo. vključuje aktivne vaje, podobne plesu. Torej, v enem takem treningu ne boste porabili nič manj kalorij kot v eni uri teka. Step aerobiko lahko izvajate na posebnih urah ali pa jo izvajate doma, preko videa, torej načeloma niso potrebni posebni pogoji. To kardio vadbo lahko izvajate doma.

Boks

Boks odlično trenira srce in izboljšuje koordinacijo gibov. Kickboxing bo pomagal tudi pri treningu mišic nog. Ta kardio vadba je postala zelo priljubljena med poslovnimi ženskami. Boks uvrščamo med kardio vadbo za moč.

Skakanje

Skakanje pomaga pri aktivnem izgorevanju odvečne maščobe in tudi trenira mišice nog. Skakanje je dokaj enostaven način za hujšanje in je odlična kardio vadba doma, v času, ki vam ustreza. Ko začnete s treningom, ne skačite takoj 30-60 minut na dan. Začnite s kratkimi vadbami po 10 minut. Potem, po nekaj tednih, boste lahko skakali več, pri čemer boste uporabljali različne metode skakanja. Za ta trening boste potrebovali dobre čevlje, po možnosti tekaške, da si ne poškodujete kolen.

Hoja

Ta vrsta kardio vadbe je zelo preprosta, a zelo učinkovita. Glavna stvar je, da med aktivno hojo ne pozabite na roke in jih tudi aktivno premikajte v ritmu gibanja nog. Enourni sprehod v hitrem tempu vam bo pomagal porabiti veliko kalorij, redni dnevni sprehodi pa bodo opazno učvrstili vaše telo v enem mesecu. Več informacij o hoji -.

plavanje

Približen izračun porabe kalorij kardio vadbe za kurjenje maščob v trajanju 45 minut - 1 ura za osebo (tabela)

Vrsta kardio treninga	Kurjenje kalorij
tek
kolo
Aerobika
Vrv za skakanje
plavanje
Intenziven ples
Drsanje
Boks
Smučanje
Eliptični trenažer

Če želite ohraniti svoje telo v dobri formi, morate redno izvajati kardio vadbo, da izgubite težo. Izvajajte kardio vadbo vsaj 30 minut na dan in kmalu boste videli rezultate, ki si jih zaslužite. Če nimate časa za vadbo, se lahko preprosto bolj aktivno gibate čez dan in se izogibate mirnemu sedenju. Naredite vsaj 10 tisoč korakov na dan in tako boste ostali v formi.