Sošolci
Če je bilo prej mogoče povečanje prsi izvesti le na en radikalen način - kirurški poseg, so danes strokovnjaki razvili več učinkovitih metod za vizualno izboljšanje oblike in volumna mlečnih žlez. Dovolj je le, da naredite 8 preprostih vaj doma, prilagodite svojo prehrano in pijete 1,5-2 litra čiste vode na dan, da bodo vaše prsi sčasoma postale mlajše in pridobile svojo prejšnjo čvrstost in čvrstost.
Da bi vizualno povečali velikost prsi in jim dali nekdanjo elastičnost in volumen, morate poznati določene tehnike, katerih cilj je doseči takšne rezultate. Strokovnjaki pravijo, da lahko v kombinaciji v kratkem času dosežete želeni učinek, če izvajate določene vaje in pravilno jeste.
Pri izbiri nabora telesnih vaj za povečanje mlečnih žlez morate znati razlikovati med močnimi bodybuilding vajami in vajami za krepitev prsnih mišic in tonus mlečnih žlez.
Če so prve namenjene izgradnji mišic, kar praktično ne vpliva na velikost prsi, potem druge vaje niso tako intenzivne in so specializirane za estetsko oblikovanje ženskih mlečnih žlez.
Bodybuilderji med treningom vedno uporabljajo različne vrste uteži, pa naj bodo to uteži ali masivne palice. Poleg tega lahko v tem športu z uporabo vadbenih naprav v telovadnicah dosežete odlične rezultate pri pridobivanju mišične mase. Za ženske, ki želijo povečati obseg, čvrstost in polnost prsi, je bil razvit popolnoma drugačen program za treniranje prsnih mišic. Pri tem je cilj izboljšati prekrvavitev in oskrbo mlečnih žlez s kisikom; s krepitvijo mišic se povešene dojke dvignejo in poveča njihov tonus.
Ni brez razloga, da strokovnjaki na področju lepote in zdravja ter zdravniki pravijo, da je telesna vadba za rast prsi veliko učinkovitejša od katere koli diete in prehranjevalnih režimov.
Šport in močne mišice vam ne le omogočajo, da popravite svojo postavo do popolnosti, ampak tudi povečate njene glavne čare.
- Sklop vaj za oblikovanje prsi ne vključuje dejanske rasti mlečnih žlez. Nimajo takšnega volumna mišičnega tkiva, koncentrirana je v majhni količini v zgornjem delu prsi. Domače vaje za povečanje volumna prsi vključujejo neposreden vpliv na veliko mišico prsne regije, ki se nahaja pod ženskimi mlečnimi žlezami. Nanj so v teoriji pritrjeni tako imenovani Cooperjevi ligamenti, ki določajo tonus prsi, postavo in mladost. Z rednimi vajami lahko oblikujete relief dekolteja in tonirate mišično tkivo prsnega koša. Zaradi vseh zgoraj naštetih dejavnikov lahko prsi povečajo nekaj centimetrov.
- Povečanje mlečnih žlez brez operacije je težko, a mogoče. Vse mišično tkivo na tem področju telesa je praktično imuno na manjše obremenitve. Intenzivnost vadbe pa lahko spravite na želeno raven postopoma, da ne poškodujete telesa.
- Zmotno je prepričanje, da bo pogosta vadba prinesla odlične rezultate.. Za dosego cilja je dovolj, da trenirate 3-krat na teden, ne da bi preobremenili prsne mišice.
- Po vadbi bo vedno bolečina, kar priča o učinkovitosti predavanj.
- Za trening doma je bolje, da se založite s parom uteži, ki tehtajo 5-7 kilogramov, da boste sčasoma otežili vaje.
Nabor učinkovitih vaj za povečanje prsi
Če boste sami izbrali pravi tečaj vaj za povečanje prsi, bo 50% uspeha že v ženskem žepu. In če te domače vaje kombinirate z določeno dieto, rezultat ne bo trajal dolgo.
Pred začetkom pouka zdravniki priporočajo postne dni, prilagoditev prehrane in vzpostavitev režima pitja.
Obstaja 8 učinkovitih vaj, ki delujejo tako, da popravijo obliko prsi, jo učvrstijo in povečajo volumen.
- Vaja s steno. Primerno mesto za to vrsto dejavnosti je vrata. Ko stojite na pragu, morate obraz obrniti proti enemu od stojal in nasloniti roke na drugo stran. 60 sekund morate z vso močjo pritisniti na oporo z rokami in jo domnevno poskušati premakniti z mesta. Po tem se vaja ponovi, vendar z rahlo spuščenimi rokami vzdolž linije položaja. Število ponovitev - 3-krat.
- Molitev. To vajo lahko izvajate stoje ali sede. S hrbtom stisnjenim ob steno so roke pokrčene v dlaneh pred seboj, v višini ramen. Trdno stisnite dlani skupaj, v tem stanju morate ostati 10 sekund, nato nekaj časa počivati in ponoviti še dvakrat.
- Sklece stoje. Ko se postavite blizu stene, se morate nanjo nasloniti z obema dlanema. Z ravnim hrbtom se 2 minuti potiskajte proti steni z vso močjo. Po tem počivajo in ponovijo manipulacije še dvakrat.
- Smuči. Tukaj boste potrebovali dodatno utež, bodisi dve uteži ali plastične steklenice s tekočino. Stojte z ravnim hrbtom in težo v rokah, morate ponoviti gibe smučarjev, ki tečejo, premikati roke, upognjene v komolcih, z utežmi naprej in nazaj. Po zaključku te vaje 60 sekund se roke postopoma dvignejo ne višje od ravni prsnega koša z ravnimi komolci, fiksirane za nekaj sekund in gladko spuščene. To vajo ponovite 6-krat. In celoten cikel smučarske vadbe se izvede trikrat.
- Sklece. Leže na tleh, tako da je telo podprto na dlaneh in prstih na nogah, sklece prvič izvajamo počasi do 20-krat, sčasoma pa povečujemo število ponovitev.
- Kreteni. V ležečem položaju na tleh, na hrbtu, dvignite roke naprej pred seboj in vzemite utežmi. S sunki se roke s težo spustijo navzdol, nato spet vržejo naprej in tako naprej 8 ponovitev. Sam ciklus lekcije se ponovi trikrat.
- Raztezanje. Z upognjenimi koleni morate sedeti na tleh. Po tem se trup nagne naprej in čelo počiva na tleh, roke pa so iztegnjene naprej za glavo vzdolž površine tal. V 10 sekundah morate poskusiti čim bolj iztegniti roke, se sprostiti in ponoviti še dvakrat.
- Kot je raven. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, roke z utežmi so poravnane na obeh straneh trupa. V tem primeru so komolci pritrjeni ob straneh. Po tem se komolci z ostrim gibom odtrgajo od telesa in vržejo nazaj pod pravim kotom. S spuščenimi rokami se gibanje izvede 12-krat zapored. V kompleksu se celoten cikel vaj izvaja trikrat.
Med vadbo morate nadomestiti izgubo tekočine s pitjem mineralne vode ali preproste prečiščene vode.
Značilnosti domačega treninga za povečanje prsi
Da bi vizualno povečali svoje prsi v kratkem času, ne da bi zapustili stene svojega doma, morate poleg niza vaj prilagoditi svojo prehrano. Vsi izdelki morajo vsebovati rastlinske maščobe za povečanje maščobnega tkiva mlečnih žlez, fitoestrogene za povečanje ženskega hormona, beljakovine za krepitev mišičnega tkiva in kompleks vitaminov in mineralov za oskrbo prsi s hranili.
Pomembno je, da z vajami ne pretiravamo, saj lahko pretirana obremenitev mišic povzroči poškodbe, strgane vezi in propadanje mišic. Vse to ne bo samo preprečilo, da bi prsi dobile želeno obliko, ampak bo tudi slabo vplivalo na njihovo trenutno stanje. V kombinaciji z vadbo in dieto morate upoštevati tudi režim pitja, da nadomestite izgubo tekočine med treningom.
Kot vsi vedo iz šolskega tečaja anatomije, so ženske dojke večinoma maščobno tkivo in jih ni mogoče radikalno spremeniti z vadbo ali dieto, le s kirurškim posegom.
Vendar pa je mišično tkivo prisotno tudi v prsnem košu in to je tisto, ki ga je mogoče učvrstiti z vadbo. Svoje dojke lahko naredite vedno bolj čvrste, le vztrajni in potrpežljivi morate biti.
Da bi natančno odgovorili na to vprašanje, se je treba obrniti na človeško anatomijo. Oblika in velikost mlečnih žlez sta podedovani po ženski in korenite spremembe so možne le s pomočjo plastičnega kirurga, saj v mlečni žlezi ni mišic.
Prsi so v celoti sestavljene iz maščobnega tkiva in mlečnih kanalov, zato je nanje nemogoče vplivati z vajami, vendar ne obupajte - mišice se nahajajo za maščobnim tkivom, zdi se, da podpirajo dojke in se delijo na:
- velika prsna mišica, ki je nekakšna zaščita za prsni koš in srce;
- mala prsna mišica;
- subklavialna mišica;
- serratus anterior mišica.
Vse te mišice je mogoče zgraditi s treningom. Nemogoče je radikalno spremeniti obliko prsi, vendar bo redna in pravilna vadba naredila bolj elastično in napeto, trening v kombinaciji s kozmetičnimi vajami pa bo pomagal preprečiti strije in povešanje.
Oprema za domače vaje za povečanje prsnih mišic
Pri delu s prsnimi mišicami morate izvajati določen sklop vaj, katerega glavni del so vaje z utežmi in palicami, pa tudi vse vrste sklec. Zato boste za povečanje prsnih mišic, ne glede na to, kje poteka vadba s palico ali v telovadnici, morali imeti:
- podloga za vadbo na tleh;
- dumbbells (najbolje je kupiti zložljive, da lahko sčasoma spremenite težo);
- mrena z utežmi;
- trgovina.
Že z vadbo samo z utežmi lahko dosežete želeni rezultat.
Če pa ni mogoče kupiti športne opreme, lahko vedno uporabite svojo domišljijo in uporabite preproste gospodinjske predmete:
- skladi knjig;
- stoli;
- obtežen nahrbtnik;
- plastenke za vodo.
Najpomembnejša stvar, ki jo morate zagotovo pridobiti pred začetkom pouka, sta želja in moč volje, saj brez teh dveh orodij ni verjetno, da boste lahko dosegli vsaj nekaj vrednega rezultata.
Učinkovit nabor vaj za povečanje prsi doma
Da bi dosegli najboljše rezultate, se morate obrniti na trenerja, ki vam ne bo samo napisal podrobnega načrta treninga, ampak vam bo tudi pokazal, kako pravilno izvajati vaje. Če pa to ni mogoče, lahko uporabite naslednji kompleks.
Ogrejte se. To je nujno za vsako vadbo, saj vam ogrevanje omogoča, da ogrejete telesne mišice pred vadbo in jih zaščitite pred poškodbami.
- skoki: stopala postavimo skupaj, roke iztegnemo ob telesu, med skokom skočimo in ploskamo z rokami nad glavo, noge postavimo v širino ramen. Naslednji skok se vrne v začetni položaj;
- mlin: noge postavite v širino ramen, eno roko dvignite naravnost nad seboj, drugo spustite ob telo. Hitro zamenjajte roke;
- stojite naravnost, držite noge skupaj in položite roke na kolenske kapice, se rahlo usedite in naredite več krožnih gibov;
- stojite naravnost, naredite več krožnih gibov z glavo, naredite več ovinkov v različnih smereh;
- raztezajo na prstih.
Raztezanje. S temi vajami se mišice sprostijo in preidejo iz stresa v umirjeno stanje:
- sedite na tleh, čim bolj razširite noge in se po vrsti upognite nad vsako nogo, tako da čim bolj napnete hrbtne mišice;
- stojte naravnost z nogami v širini ramen, izmenično upognite vsako nogo v kolenu in pritisnite stopalo na zadnjico;
- Vrzite roko za hrbet, z drugo roko držite komolec, segnite do zadnjice.
Tako preprost nabor vaj bo omogočil, da bodo prsne mišice postale bolj elastične že v 3. lekciji, kar bo zagotovo vplivalo na lepoto in estetiko samega prsi.
Katere fizične vaje narediti za povečanje prsi v telovadnici
Veliko lažje je zategniti prsne mišice v telovadnici, zahvaljujoč obilici različnih vadbenih naprav. Vendar nič ne more nadomestiti preprostih uteži in palice. Za povečanje prsi morate izvesti naslednje vaje za rast prsnih mišic:
- Sklece: lezite na tla, dlani postavite v višino ramen in stopala na prste ter dvignite celotno telo naravnost. Namesto sklec lahko izvajate vlečenje na vodoravni palici ali delate sklec iz klopi;
- Palice: naslonite se z rokami na palice in potisnite noge podse, spustite in dvignite s pomočjo upogiba rok;
- Ležeči dvig uteži: ležite s hrbtom na klopi, dvignite roke z utežmi naravnost nad seboj. Gladko razširite roke na straneh in jih vrnite nazaj;
- Pritisk na prsi: To je podobno stiskanju uteži, le da se vaja izvaja v posebnem stroju, kjer so noge postavljene na posebno ploščad, roke pa na vzvodih. Hrbet je popolnoma raven, roke pa dvigujejo in spuščajo ročice;
- Zmanjšanje rok v crossoverju: stojte v crossoverju, z rokami primite vzvode zgornjega bloka, noge postavite v širino ramen. Z rokami povlecite zgornji blok navzdol in naprej ter združite dlani.
Vaj v telovadnici je veliko in vse so ob rednem in pravilnem izvajanju enako učinkovite.
Poleg pravil za izvajanje vseh vaj, varnostnih ukrepov in drugih odtenkov bo začetnikom koristno vedeti:
- Pripravite se na dolgoročno delo, saj se rezultati vaj pokažejo šele po 2-3 mesecih rednega treninga;
- Če je glavni cilj dvig prsi, potem je treba trening kombinirati s kontrastnim tušem, samomasažo in uporabo hranljivih krem;
- Dekleta naj pouk izvajajo samo v športnem nedrčku;
- Najbolje je delati prsne mišice v kombinaciji z drugimi vajami za celotno telo;
- Najbolje je izvajati redne treninge 2-3 krat na teden, brez preobremenitve ali sprostitve telesa;
- Bodite prepričani, da naredite ogrevanje. To bo pomagalo ogreti mišice in povečati učinkovitost, hkrati pa zmanjšati tveganje za poškodbe;
- Vadbo zaključite z raztezanjem - to bo pomagalo utrditi učinek vadbe in hkrati sprostiti mišice;
- Ne smete se preobremeniti, saj so bolečine v mišicah po treningu dokaz številnih mikrotravm, ki jih mišice prejmejo med vadbo. Zato bi morali izmenjevati trening s počitkom, da mišicam omogočite ustrezno okrevanje.
Doslednost in vztrajnost sta vedno ključ do uspeha. Vadba za povečanje prsnih mišic ni izjema. Glavna stvar je, da ne obupate!
V naslednjem videu je še več uporabnih vaj za povečanje prsi.
Veliko deklet zanima vprašanje: ali je mogoče povečati prsi z vajami doma, kakšne vaje in kako realno je to? Ali bodo pomagali po hranjenju otroka? Ugotovimo. Za treniranje prsi potrebujete celo vrsto vaj, saj so njegova mišična vlakna razporejena v različnih smereh in za njihovo vadbo so potrebna večsmerna prizadevanja. Katere gibe točno bi morali narediti? Poglej naprej.
Samo s premikanjem poudarka obremenitve na različne mišice lahko dosežete svoj cilj. Z uporabo ene, tudi zelo učinkovite vaje, ne bomo mogli obremeniti vseh ciljnih mišic, zato bodo v tem primeru pomagale le kompleksne vaje.
Prsni koš predstavljajo naslednje mišice:
- velik;
- majhna;
- Sprednji serratus;
- Subklavijski.
Velika mišica zavzema skoraj celotno območje prsnega koša. Z njim spustimo in obrnemo roko proti telesu. Majhen se nahaja pod velikim in je pritrjen na lopatico. Sprednja mišica serratus se nahaja na strani prsne mišice. Subklavija se nahaja v zgornjem delu pectoralis major.
Anatomsko strukturo ženskega prsi sestavljajo prsne mišice, na vrhu katerih se nahajajo prsi. Sama mlečna žleza nima mišic in se zato z vadbo ne more povečati. Sestavljen je iz maščobnega, žleznega in vezivnega tkiva. Obliko prsi lahko popravite in dvignete le s trdim delom mišic. Napolnjene mišice bodo prsi dvignile in jim dale elastičnost in lepo obliko. Glavna stvar je, da ne pretiravate s kurjenjem kalorij - posledično se bo maščobno tkivo zmanjšalo in s tem tudi prsi.
Komplet 7 vaj za rast prsnih mišic
Vaje, vključene v kompleks, se izvajajo z različnimi položaji rok. Roke lahko spustimo navzdol, dvignemo navzgor, lahko oblikujemo drugačen kot med telesom in rokami. To določa, katere mišice bodo obremenjene. Zanimajo nas tiste vaje, ki bodo pripomogle k čim večji uporabi prsnih mišic žensk. Lahko jih predstavimo kot naslednji kompleks. Torej, kako povečati prsi z vadbo? Glej spodaj.
Pozor! Pred treningom obvezno naredite ogrevanje, da ogrejete ciljne mišice. Prva vaja, ki se izvaja na treningu, naj bodo sklece na steni.1. Stenske sklece
Pri delu sodelujejo naslednje mišice: pectoralis major in serratus anterior. Poleg tega se uporabljajo rectus abdominis, poševni abdominis in triceps brachii. Med izvajanjem vaje, Roke lahko postavite širše od ramen ali ožje od ramen. S široko držo gre večja obremenitev za prsne mišice, z ozko držo pa triceps ramen. Večji kot je telo glede na steno, večja je obremenitev.
- Od stene se umaknemo približno en korak.
- Osredotočimo se na steno, roke položimo pred prsi.
- Sklece izvajamo tako, da pokrčimo komolce. Telo je ena linija. Spodnji del hrbta ne more biti usločen ali zaobljen, To bo povzročilo izgubo obremenitve prsnih mišic.
Izvajamo deset vaj z več pristopi.
Pozor! Da bi dosegli učinek povečanja mišic, morate individualno izračunati obremenitev in število pristopov. Za vsako dekle so lahko ti kazalniki drugačni. Odvisne bodo od stopnje njene telesne pripravljenosti, teže in drugih dejavnikov.
2. Klasične sklece
- Uležemo se na tla in položimo roke, pokrčene v komolcih, pod prsi.
- Telo od prstov na nogah do temena naj predstavlja ravna črta. Delamo sklece, popolnoma zravnamo roke v komolcih.
Izvedemo deset ponovitev v dveh pristopih. Čas počitka med serijami je trideset sekund.
3. Stiskalka klopi z utežmi
Delamo predvsem na prsnih mišicah, pa tudi na številnih majhnih mišicah, ki jih je običajno težko uporabljati.
- Počepnite z ravnim hrbtom in primite uteži. Izravnajte noge v kolenskem sklepu in se dvignite.
- Držite uteži na bokih, močno dvignite noge in postavite telo na gimnastično klop. Stopala trdno postavite na tla.
- Premaknite dumbbells na področje prsi. Izravnajte komolce, dvignite uteži navzgor.
Izvedite osem ponovitev ali drugo število v več pristopih. Čas počitka med serijami je ena minuta.
Previdno!
4. Letenje leže na nagnjeni klopi
Delamo spodnji del prsnih mišic. super
- Dvignite rob klopi pod kotom štirideset stopinj in ga zavarujte.
- Počepnite z ravnim hrbtom in primite uteži. Dvignite se in poravnajte noge v kolenskem sklepu.
- Naslonite svoje telo nazaj na klop, držite uteži na sprednji strani stegen.
- Premaknite dumbbells na predel prsi. Dvignite uteži pravokotno na tla, Rahlo pokrčite komolce. Dlani naj bodo obrnjene s prsti navznoter.
- Med vdihom z naporom dvignite uteži na straneh.
- Ob izdihu spustite uteži v položaj, kjer se rahlo dotikajo druga druge. Roke so usmerjene naravnost navzgor.
Izvedite osem ponovitev ali karkoli je ciljno število za več sklopov. Čas počitka med serijami je ena minuta.
Pozor! Med celotno vajo naj bodo komolci obrnjeni navzdol.
5. Zamahnite dumbbells naprej
Na videz preprosta vaja, ki dobro deluje na klavikularni del (zgornji del) velike prsne in deltoidne mišice. Izvajanje vaje spodbuja rast mišičnih vlaken v prsnih mišicah. Zamahi z utežmi se izvajajo v sedečem in stoječem položaju.
- Roke položimo ob telo vzporedno s sprednjo stranjo stegen.
- Utež vzamemo tako, da so dlani in prsti pri izvajanju zamahov usmerjeni stran od prsi.
- Ko vdihnete, dvignite uteži nad raven ramen. Izvajanje vaje s povprečnim tempom, gladko, brez trzanja, dvigovanja in spuščanja rok.
Previdno! Ne dvigujte uteži s tal tako, da poravnate hrbet - to lahko povzroči poškodbo ledvenega dela.
6. "Pulover"
Delujejo prsne in ramenske mišice.
- Vajo izvajamo leže z zgornjim delom hrbta naslonjenim na klop. Imamo stanovanje pravokotno na klop.
- Stopala so na tleh, kolena pokrčena pod pravim kotom.
- Prosite svojega partnerja, naj vam poda utež, primite jo za palico. Rahlo upognite komolce in dvignite palico navzgor.
- Med vdihom spustimo utež za glavo, raztegnemo in delamo prsne mišice. Roke se premikajo samo na ramenih.
- Medeničnega predela ne dvigujemo navzgor, v nasprotnem primeru prsne mišice ne bodo popolnoma razvite.
Izvedite osem ponovitev ali karkoli je ciljno število za več sklopov. Čas počitka med serijami je trideset sekund.
7. Dips
Spodbuja rast prsnih mišic, tricepsov in deltoidov. Uporabljajo se tudi za dobro vadbo srednjega in spodnjega dela prsnega koša.
- Zavzamemo položaj na neravnih palicah z zravnanimi rokami. Noge pokrčimo v kolenih in jih stisnemo, da se ne dotaknete tal.
- Spustimo se navzdol, komolce raztegnemo ob straneh, se nagnemo naprej, upognemo trup. Komolcev ne pritiskamo ob telo.
- Ko izvajate sklece, rok ne iztegnite popolnoma v komolčnem sklepu.
- Plitvo se spustimo med palice– potem bodo prsne mišice popolnoma razvite.
- Potegnemo se navzgor in ostanemo v tem položaju nekaj sekund.
Izvajamo osem ponovitev ali drugo načrtovano število z več pristopi.
Obstajajo določena pravila, ki jih je treba upoštevati:
- Za maksimalne rezultate sledite tehnologiji izvedbe vsako vajo. Odstopanje od tehnologije odvzame obremenitev ciljnim mišicam.
- Pouk mora biti sistematičen, Izvajati jih je treba vsak drugi dan ali trikrat na teden. Med njimi si morate vzeti enodnevni odmor. Ne načrtujte vadbe dva dni zapored, saj vaše mišice potrebujejo čas za počitek.
- Za vadbo morate izbrati uteži, začenši z najmanjšo, saj z napačnim pristopom pri izbiri teže obstaja veliko tveganje za zvine in različne poškodbe.
- Nabor vaj za prsne mišice je priporočljiv tako za tiste, ki bodo postale mame, kot tudi za tiste, ki so dojile otroka in začele s telesno vadbo. To je potrebno, da ohranimo prsne mišice v tonusu in preprečimo povešanje prsi.
Mišična vlakna prsnega koša se dobro odzivajo na vaje za moč. Z vztrajnostjo, marljivostjo in potrpežljivostjo jih lahko odlično načrpate. Če želite to narediti, morate izvesti sklop vaj, ki vam omogoča porazdelitev obremenitve na ciljne mišične skupine. V dveh do treh mesecih boste lahko videli prave rezultate svojega truda! Ne smemo pozabiti, da ga morate, ko dosežete rezultat, nenehno vzdrževati z izvajanjem sklopa vaj za prsni koš.
Kako povečati prsi z vajami: razmislite o najučinkovitejših vajah, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma. Ženske prsi niso le razlog za občudovanje, ampak tudi anatomsko zapleten organ. Sestavljen je iz mišic, vezivnega in žleznega tkiva ter maščobnega tkiva. V bistvu je velikost mlečnih žlez določena z genetiko, ki določa količino maščobnega tkiva. Sestavlja večino volumna prsnega koša. Skoraj nemogoče je spremeniti velikost brez plastične operacije, vendar lahko svoje prsi zategnete in jih naredite bolj elastične. Delovanje mišic bo pomagalo vizualno povečati prsi, tonizirati kožo in mišice.
Na žalost spektakularnih prsi ni tako enostavno doseči. Za pravilno vadbo prsnih mišic brez izgube volumna zaradi maščobnega tkiva bo potrebno precej časa. Menijo, da je napihovanje prsi celo težje kot pridobivanje trebušnih mišic. A z rednimi treningi in pravilnim programom je vse mogoče. Pripraviti se morate na dejstvo, da se bodo prve spremembe pojavile ne prej kot v 2 mesecih. Vaše prsi seveda ne bodo veliko večje, bodo pa videti veliko bolj živahne. Kar zadeva volumen, lahko s pravilnim delom mišic dodate do 4 cm.
Glavna stvar je, da kar najbolje izkoristite svoj trening in ne preskočite treninga. Prsne mišice niso prilagojene pogostim napetostim; njihova glavna naloga je podpora prsnega koša. Pri vsaki vaji morate doseči največjo napetost. Morda ne bo lahko, a šele po intenzivnem treningu lahko opazite prve spremembe. Pomembno je, da ne dovolite monotonije - mišice se zelo hitro navadijo na določeno napetost in se prenehajo odzivati na trening. Če prenehate z vajami za povečevanje prsi, se bodo vaše prsi vrnile na prejšnjo velikost v manj kot mesecu dni.
Obstaja več pomembnih odtenkov, o katerih bi morali vedeti, preden začnete trenirati. Vaje za povečanje prsi zahtevajo nekaj znanja iz anatomije in fiziologije. Jasno morate razumeti, da ni nobenega sklopa vaj, ki bi bil zasnovan za rast mlečnih žlez. Z delom vsake skupine prsnih mišic lahko dobite napeto obliko, rahlo povečate količino mišičnega tkiva in dvignete prsni koš - kar pomeni, da bo vizualno videti bolj voluminozno.
Za povečanje prsi je treba vaje izvajati pravilno. Večina vaj cilja na veliko prsno mišico, ki se nahaja neposredno pod mlečnimi žlezami. Držijo jo ligamenti, ki so odgovorni za tonus dojke in njen položaj. Pravilne vaje za povečanje prsi oblikujejo prsi, izboljšajo krvni obtok in krepijo mišice. Ta kompleksen učinek vodi do pojava nekaj centimetrov volumna.
Obstaja več pravil:
- Vsi treningi morajo biti intenzivni. Prsne mišice se ne črpajo dobro, zato se morate pri vsaki vadbi maksimalno potruditi.
- Preden začnete z vadbo, je priporočljivo, da si ogledate videoposnetke treningov strokovnjakov - pomembno je, da delate posebej na prsnih mišicah, druge mišične skupine pa čim manj obremenjujete. Sprva bo težko, a sčasoma lahko razumete mehaniko vaj.
- Priporočena pogostost vadbe je vsaj 2-krat na teden, idealno pa trikrat. Pogosteje ni potrebno, saj za pravilno rast mišic potrebujejo približno 48 ur počitka.
- Po vadbi lahko mišice bolijo – to je normalno. Poleg tega bodo po celotnem treningu zboleli, kar kaže na napredek. Če se mišice ne utrudijo ali bolijo, potem morate narediti trening bolj intenziven.
- Za trening boste potrebovali dumbbells. Če je vaša telesna oblika daleč od idealne, lahko začnete s težo 1-2 kg. Če že imate izkušnje z resnimi treningi, je priporočljivo kupiti težje dumbbells - 5-10 kg.
- Namesto uteži ne smete uporabljati improviziranih sredstev. Nepravilna teža ali nepravilen prijem bosta zmanjšala učinkovitost vadbe.
Druga pomembna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da med treningom ne smete kuriti veliko maščobe, saj le-ta predstavlja večino obsega vašega prsi.
Zato naj bo trening vadba moči. Na splošno je priporočljivo, da se vzdržite resne kardio vadbe v obdobju rasti prsi.
Vaje za povečanje prsi Pred vadbo je obvezno ogrevanje.
Pomagal bo ogreti mišice in jih pripraviti na obremenitev. Če ogrevanje zanemarite, obstaja velika verjetnost poškodb in zvinov. Idealno preprosto raztezanje je nihanje z rokami in nogami, upogibanje, nekaj počepov in poskoki. Za ogrevanje lahko uporabite tako plesne vaje kot položaje joge - glavna stvar je, da ogrejete vse mišične skupine, ki jih trenirate.
Najbolj znana vaja se običajno imenuje molitev. Izvajamo jo lahko stoje, bolj učinkovito pa deluje, če jo izvajamo sede na stolu z vzravnanim hrbtom. Hrbet morate pritisniti na stol in ohraniti enakomerno držo. Nato združite dlani pred prsmi in pritisnite dlani eno ob drugo. Vsak pritisk naj traja 10 sekund. Izmenično lahko pritiskate z dlanmi blizu prsi in stran. Z vadbo morate nadaljevati, dokler se ne naveličate, vsak teden povečati število pristopov.
- Vaje za povečanje prsi stoje:
- Vaja, imenovana "Prsti", velja za eno najpreprostejših, a hkrati učinkovitih. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Hrbet je raven, glava je ravna. Roke, upognjene v komolcih, naj bodo dvignjene do ravni brade in sklenjeni prsti. Nato morate močno raztegniti roke na straneh in jih držati v položaju s stisnjenimi prsti. Začeti morate z 10 ponovitvami po 10 sekund.
- Podobna vaja so sklece na steni. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Sklece morate delati počasi, ne da bi upognili hrbet. Če je težko delati sklece, lahko roke približate in se približate steni. Postopoma morate zapletati vaje, dokler ne preklopite na sklece s tal.
To so najpreprostejše vadbe, ne zahtevajo posebnega treninga ali posebne športne opreme. Vredno je začeti z njimi. Lahko jih vključimo v vadbeni program med zahtevnejšimi treningi.
Napredne vadbe
Obstaja več vaj, ki jih je treba izvajati v ležečem položaju. Za udobne domače dejavnosti boste potrebovali posebno mehko podlogo in klop. Potrebujete dumbbells.
Horizontalne vaje za povečanje prsi:
- Začetni položaj - na klopi z licem navzgor. Doma lahko klop nadomestimo z več tabureji. V obeh rokah morate držati uteži z udobno težo, roke so ravne, iztegnjene vzdolž telesa na ravni klopi. Vaja se izvaja v več korakih: dvignite poravnane roke navzgor, nato jih postavite za glavo, vrnite se v začetni položaj telesa. Začnite z 10-12 ponovitvami.
- Najpreprostejša vaja, ki je učinkovita ne le za prsi, ampak tudi za različne mišične skupine, so sklece. Najbolj učinkovito je delati sklece s širokim prijemom. Če je težko, lahko pokleknete, postopoma pa morate preiti na klasično izvedbo.
- Napredne sklece je treba izvajati na gladkih tleh ali preprogi. Ne smejo jih izvajati slabo pripravljeni športniki. Pod dlani morate položiti film ali liste papirja; ko se upognete proti tlom, se bodo vaše roke razmaknile; ko se vrnete v prvotni položaj, morate uporabiti mišični napor, da vrnete roke na svoje mesto.
- Potiskanje na klopi je še ena priljubljena vadba. Lahko se izvaja s palico ali utežmi. Lahko jo izvajate na tleh ali na klopi; za prsi ni pomembno. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena. Držite roke z utežmi ali palico na ravni prsi. Počasi dvignite palico ali uteži navzgor in navzdol ter se dotaknite prsi. Začnite z 2-3 serijami po 10 ponovitev.
- Še ena vaja z utežmi, ki jo je treba izvesti iz istega začetnega položaja kot prejšnjo. Roke so dvignjene in počasi raztegnjene vstran. Poskusiti morate, da se ne upognete in držite hrbet naravnost. Začnite z 10 ponovitvami.
Če imate uteži, lahko te vaje izvajate doma, leže na tleh. Najbolje je, da obiščete telovadnico, izberete udobno težo in ležite na klopi. Ko trenirate doma, boste morali kupiti dodatne dumbbells in postopoma povečevati težo.
Vadbe z utežmi
Štiri učinkovitejše vaje z utežmi in ekspanderji:
- Potrebovali boste poseben ekspander (ne tistega za roke, ampak ekspander, ki je sestavljen iz gumijastih niti) ali gumico. Vajo izvajajte sede na stolu z ravnim hrbtom. Pomembno je, da držite naravnost in ne nagibate glave. Najprej morate poravnati ramena, nato z obema rokama vzemite ekspander in iztegnite roke pred seboj. Nato morate roke raztegniti ob straneh in maksimalno potegniti ekspanderske niti. Vaja se izvaja počasi, začenši z 10 ponovitvami v 2 serijah.
- Vaje za povečanje prsi z utežmi veljajo za zelo učinkovite. Ena od teh vadb se izvaja na naslednji način: sedeti morate na stolu z ravnim hrbtom, v obeh rokah držati uteži. Upognite se pod pravim kotom. Nato razširite roke ob straneh in jih vrnite nazaj. Pri dvigovanju rok naj bodo komolci povezani. Izvajajte počasi. Začnite z 10 ponovitvami v 2 serijah.
- Še en trening - vstati morate naravnost, v obe roki vzeti uteži. Roke so iztegnjene naprej z dlanmi navzgor. Nato upognite roke proti ramenom in jih držite čim bolj zravnane. Začnite z 10 ponovitvami.
- Prejšnjo vajo lahko izvedemo tudi drugače. Z iztegnjenimi rokami morate čim hitreje posnemati vajo škarje.
Ni vam treba izvajati vseh opisanih vadb hkrati. Glede na razpoložljivo opremo in športne želje izberite 4-5 primernih. Po enem mesecu jih je treba spremeniti, da se mišice ne navadijo na monotono obremenitev.
Po treningu je nujno narediti ohlajanje - tako se imenuje raztezanje, podobno kot ogrevanje.
Torej, ali je mogoče povečati prsi z vadbo? Seveda da. Glavna stvar je pričakovati ustrezne rezultate. Z vadbo in športom ne le povečate oprsje, ampak tudi ohranjate splošno zdravje.
Kako narediti svoje prsi čvrste in napete?
Pri tem bo pomagala pravilno izbrana športna prehrana in vaje za povečanje prsnih mišic. Oglejmo si jih pobližje.
Vaje za povečanje prsi: pomembne podrobnosti
Preden začnete delati na prsih, preberite naslednje podrobnosti o vajah:
1. Cilj in namen vaj
Cilj vaj za prsni koš je čim bolj obremeniti veliko prsno mišico. Končni cilj je oblikovati relief prsnega koša, povečati volumen prsi s povečanjem velike prsne mišice.
2. Pogostost športnih aktivnosti
Vaje za povečanje prsi je treba izvajati 3-krat na teden. Pri tem so zelo pomembni vsaj enodnevni odmori. Po dobri vadbi se v mišičnem tkivu oblikujejo mikrorazpoke. Pred naslednjim treningom se morajo zaceliti. Ko se razpoke celijo, nastanejo vozliči, ki povzročijo rast mišic. Če mišicam ne damo časa, da si opomorejo, se bodo zmanjšale.
3. Odzivnost prsnih mišic na rast
Velika prsna mišica se nahaja pod mlečnimi žlezami in jo je težko razviti. Intenzivnost vaj mora preseči lestvico. Le tako lahko dosežete želeni rezultat. Po vsaki športni aktivnosti bodo dobro razvite prsne mišice opazno bolele.
4. Pomožna športna oprema
Izvajanje vaj zahteva prisotnost različnih uteži. Dumbbells so idealne. Po teži naj se gibljejo od 7 do 10 kilogramov.
Vaje za povečanje prsi: najboljši sklop vaj za pravilen razvoj prsnih mišic
Predstavljeni sklop vaj zahteva odgovoren pristop. Večja kot je obremenitev, boljši je učinek. Kompleks temelji na naslednjih vajah za povečanje prsi:
1. Raztezanje
2. Molitev
- prva metoda
- drugi način.
4. Pulover
5. Sklece
Z okenske police
S stola
S tal.
- enostaven način
- zapletena metoda
- zapleten način
6. Ločitev rok
Prvi način
Drugi način
Tretji način
Pozor!
Zgoraj predstavljene vaje s pododstavki je najbolje izvajati po načelu zapleta. Ni jih mogoče izključiti iz kompleksa. Začetnikom bo težko izvesti zahtevano število krat. Zmanjšajte količino, vendar ne zmanjšajte kakovosti izvedbe, sicer boste izgubljali čas.
Vaja št. 1 "Raztezanje"
"Raztezanje" ne le dobro raztegne prsno mišico, ampak služi tudi kot odlična priprava za težje vaje. Kako to narediti pravilno?
1. Lezite s trebuhom navzdol na tla;
2. Razširite kolena in jih pokrčite;
3. Čim bolj upognite hrbet in se z rokami primite za gležnje;
4. Zadržite ta položaj 1 minuto.
Vaja št. 2 "Molitev"
Tako kot prejšnja vaja tudi ta dobro pripravi prsne mišice na večjo obremenitev. Izvaja se v sedečem položaju z majhno žogo v rokah:
1. Usedite se na tla s hrbtom ob steni. Hrbet mora biti raven;
2. Držite žogo z dlanmi na obeh straneh pred prsmi;
3. Neprekinjeno pritiskajte na žogo 10 sekund in čim močneje. Vaja se izvaja v 2 pristopih.
Vaja št. 3 "Pritisnite"
Ta vaja vključuje izvajanje dveh možnosti - stoječi tisk in tisk na klopi. Oglejmo si jih pobližje.
Stoječi tisk je začetna različica vaje, bolj lahka. To je treba storiti na dva načina.
Metoda št. 1
1. Stojte ob steni z ravnim hrbtom;
2. Z dlanmi se naslonite na steno;
3. Roke močno pritisnite ob steno, tako da mišice čim bolj obremenite;
4. Vajo izvajajte 2 minuti.
Metoda št. 2
Ta metoda se od prve razlikuje po tem, da je zadaj opora.
1. Stojte na vratih;
2. Zadnjico položite na levo stran, dlani pa na desno;
3. Pritisnite z dlanmi na desni rob odprtine, kot da jo želite premakniti;
4. To počnite 1,5 minute.
Bench press je temeljna vaja celotnega predstavljenega kompleksa. Ob pravilnem izvajanju daje prsni mišici veliko obremenitev. Tukaj se uporabljajo dumbbells. To morate storiti takole:
1. Usedite se na tla ali klop s hrbtom navzdol;
2. Upognite roke z utežmi v komolcih in jih položite na prsi;
3. Enakomerno dvignite in spustite dumbbells, napenjajte prsno mišico;
4. Vajo ponovite 7-8 krat v 3 serijah.
Vaja št. 4 "Pulover"
Ta vaja vključuje uporabo ene težke uteži ali dveh lažjih.
1. Ulezite se na klop tako, da so noge razprte na obeh straneh, stopala pa trdno naslonjena na tla;
2. Dvignite roke in jih sklenite pred seboj z utežmi;
3. Vdih – roke položimo za glavo, izdih – vrnitev v začetni položaj;
4. Vaja zahteva izvedbo 2 sklopov po 15-20 krat.
Vaja št. 5 "Sklece"
Obstajajo tri vrste sklec - z okenske police, s stola, s tal. Oglejmo si vsakega od njih podrobno.
Pozor!
Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, se med izvajanjem sklec s prsmi dotaknite okenske police ali tal.
Sklece na okenski polici so lahka možnost. Kako to narediti?
1. Z dlanmi se naslonite na okensko polico, prste na nogah pa na tla;
2. Naredite 10 sklec.
Sklece na stolu zagotavljajo odlično vadbo. Narediti jih morate takole:
1. Obrnite se s hrbtom proti stolu in se nanj naslonite z dlanmi. Kolena vzravnana, pete naslonjene na tla, prsti obrnjeni navzgor;
2. Upognite in poravnajte komolce, pri upogibanju se čim bolj spustite. Hrbet mora biti raven;
3. Naredite 10-krat.
Sklece imajo tri možnosti – enostavno, težko in kompleksno. Razlikujejo se po položaju nog.
1. Usedite se na tla, dlani naslonite na tla. Noge postavite na naslednji način:
- enostaven način: noge upognjene v kolenih, naslonjene na kolena;
- zapletena metoda: noge ravne, naslonjene na prste;
- kompleksna metoda: noge ravne, prsti na nogah počivajo na hribu (na primer na robu postelje).
2. Izvedite sklece 10-15 krat.
Vaja št. 6 "Izpah rok"
Ta vaja je namenjena delu na obliki prsnega koša. Predstavlja tri možnosti izvedbe. Vsi uporabljajo dumbbells.
Prvi način:
1. Postavite noge v širino ramen, upognite telo naprej in pomaknite medenico nazaj, držite uteži pred seboj;
2. Brez upogibanja komolcev intenzivno raztegnite roke na straneh in maksimalno obremenite prsno mišico;
3. Vajo ponovite 15-krat.
Drugi način:
1. Lezite na hrbet z rokami razmaknjenimi ob straneh in sklenjenimi ravnimi nogami (v obliki črke "T");
2. Istočasno dvignite roke, jih stisnite pred prsmi in ne upognite komolcev;
3. Vajo ponovite 15-20 krat.
Tretji način:
1. Stopala postavite v širino ramen. Potisnite boke nazaj in rahlo upognite telo naprej;
2. Rahlo pokrčite komolce. Levo roko istočasno pomaknite nazaj in desno roko naprej. Pomembno je, da ne samo mahate z rokami, ampak to storite z največjo obremenitvijo;
3. To vajo ponovite 20-krat.
Pozor!
Ne pozabite zaključiti vadbe z vajami #1 "Raztezanje" in #2 "Molitev". To bo pomagalo sprostiti vaše mišice in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
Vaje za povečanje prsi: kaj morate vedeti o pravilni prehrani pri izgradnji prsnih mišic?
Ne glede na to, kako intenzivna je vadba, brez pravilne prehrane ne morete doseči želenega rezultata. Kaj je pomembno vedeti o izdelkih? Najprej - vsebnost kalorij. Če želite zgraditi prsno mišico z nizom vaj za povečanje prsi, potrebujete zdravo, a visoko kalorično hrano.
Pozor!
Nasičenje telesa s kalorijami ne pomeni jesti do meje. Samo prilagodite svojo prehrano tako, da nekaj živil nadomestite z drugimi, ki so bolj primerna za trening.
Spodaj so izdelki z idealno sestavo za izgradnjo prsnih mišic.
1. Surovi ovseni kosmiči
Če ste ljubitelji instant ovsenih kosmičev, se jim boste morali odpovedati. Vsebuje počasi prebavljive ogljikove hidrate, kar ni zelo dobro za izgradnjo mišic. Poleg tega je malo kalorij. Zaužijejo se zaradi dejstva, da pri kuhanju vpije veliko tekočine.
Toda surovi ovseni kosmiči so tisto, kar potrebujete. Kosmiče stresemo v globoko skledo, banano narežemo na rezine in kašo prelijemo z mlekom. To je idealna jed za povečanje prsnih mišic.
2. Suho sadje
Sveže sadje je zelo zdravo, vendar vsebuje veliko tekočine. Zato je njihovo uporabo najbolje omejiti. Sveže sadje zamenjajte s suhim.
Posušeno sadje je prav tako zdravo kot sveže. Imajo pa desetkrat več kalorij. Uporabljajo se lahko na različne načine. Priljubljena je solata iz suhega sadja. Suho sadje in oreščke stresite v globoko skledo in prelijte s polnomastnim jogurtom. Lahko jih uporabimo tudi kot sestavino mase za palačinke.
3. Ribe
Bele in rdeče ribe so popolne. Bela riba vsebuje veliko beljakovin, vendar je njena vsebnost kalorij nizka. Rdeča riba vsebuje ogromno kalorij.
4. Jajca
Izmenično uživajte cela jajca in jajčne beljake. Zahvaljujoč temu triku lahko vzdržujete pravilno raven holesterola v krvi in telo nasitite s pravo količino beljakovin in kalorij.
Pogosto se poudarja, da na splošno pri izgradnji mišic ne smete jesti rumenjaka. Takšna izjava je zavajajoča. Jajčni rumenjak vsebuje ogromno uporabnih mikroelementov - tiamin, kalcij, železo, cink, fosfor in številne druge.
5. Stisnjena skuta
Ta izdelek je pravi vir ogromnih količin beljakovin in kalorij. Zahvaljujoč njegovi uporabi se bodo prsne mišice med treningom pravilno razvile in hitro povečale.
6. Polnozrnate pecivo
Z njimi zamenjajte navaden kruh. V nasprotju s prepričanjem, da je kruh visoko kaloričen, ena rezina vsebuje manj kalorij kot polnozrnata peciva. Namažite z arašidovim maslom in dobili boste približno 500 kalorij in 12 gramov beljakovin na pecivo.
Ne pozabite izvajati zgornjega sklopa vaj za povečanje prsnih mišic v skladu z navodili. Intenzivno trenirajte in maksimalno obremenite mišice. Zamenjajte nizkokalorično hrano v vaši prehrani z visokokalorično hrano, našteto zgoraj.
Če izpolnjujete vse zgoraj navedene zahteve, imate vse možnosti, da dosežete najboljši rezultat v najkrajšem možnem času. Z dobrim rednim treningom bo lepa oblika prsi opazna že v dveh tednih. In po dveh mesecih boste lahko opazovali, kako se vaše prsne mišice razvijajo in rastejo.