Kako se umiriti in zbrati v vsaki situaciji: učinkovita priporočila. Kako se hitro umiriti pred živčno napetostjo

V izraelskem letovišču je kuharski pomočnik, ki so ga odpustili iz hotela, sprožil pokol tako, da je odprl ogenj in se zabarikadiral v kuhinji. Nevtraliziran je bil le zahvaljujoč zbranosti prispelih specialcev. Najprej se učijo samokontrole zaposlenih v specialnih enotah vseh držav.

Ali lahko mi - navadni ljudje - prevzamemo tehniko samokontrole specialnih enot, da bi lahko nadzorovali svoja čustva in ne izlivali jeze ter ohranili lastne živčne celice? Svoje poklicne skrivnosti sem delil samo za naše bralce. Oleg Tarasov, kandidat za mojstra športa v boju z roko v roki.

KAKO SE OBVLADATI V STRESNIH SITUACIJAH IN NE BITI ŽIVČEN

Če menite, da grozi, da bo pogovor prerasel v škandal, se ne pustite ujeti v past. Najbolje je, da začnete trenirati na majhnih stvareh - v majhnih spopadih v prevozu, v trgovini, ko vam nekaj preprosto ni všeč itd. Potem se boste v res resni stresni situaciji lahko hitro obvladali.

Prva metoda. Abstrakcija.

Zelo preprost način: ko izgubite nadzor, pomislite na povsem drugo, prijetno situacijo ali trenutek. Na primer o tem, na katerem tropskem otoku bi radi preživeli naslednje počitnice, ali o odličnem filmu, ki ste ga gledali včeraj.

Rezultat. Bistvo je, da se odvrnete od dražilnega dejavnika. Takrat se adrenalin ne bo imel časa sprostiti in vse pritožbe lahko izrazite mirno, kar bo pospešilo rešitev težave.

Druga metoda. Preverite.

Ta metoda je zelo podobna tisti, ki jo svetujejo psihologi: otroku, ki ne uboga, štejte na primer do deset.

Rezultat. Postane mogoče, da ne pokažete svojih nenadzorovanih čustev.

Tretja metoda. Fizično.

Pomagate si lahko s kakršnimi koli fizičnimi dejanji, ki jih izvajate s silo: stiskajte in odmikajte pesti, pokajte s prsti. Predmet lahko preprosto vrtite v rokah. Nujen pogoj je, da usmerite svojo pozornost na to, kar počnete (»stiskam pesti«, »vrtim pero v rokah«).

Pomaga tudi zamrzniti in napeti vsako mišico vašega telesa, ko vdihnete, in sprostiti, ko izdihnete.

Rezultat. Ti se pomiri.

KAKO SE HITRO UMIRITI IN ZBRATI

Če ste nervozni, si seveda lahko privoščite sproščujočo kopel in pokriti z odejo berete svojo najljubšo knjigo. Toda če ste zdaj v pisarni svojega šefa ali vas čaka pomembna predstavitev, morate biti sposobni hitro, preprosto in kar je najpomembneje, tiho pomiriti svoje živce. V trenutku, ko začnete biti jezni ali zelo živčni, se v krvni obtok sprosti velika količina adrenalina. Vse tehnike "pomirjanja" so zasnovane tako, da hitro zmanjšajo njegovo raven. Ko je v krvi veliko adrenalina, se srčni utrip pospeši, mišice so v hipertonumu, dihanje postane neredno in prekinjeno. Pravilno dihanje je najučinkovitejši način za "kurjenje" adrenalina: več kisika kot dobijo vaše mišice, hitreje bo adrenalin upadal. Obstaja več načinov dihanja.

Najprej tehnika.

Njegov namen je zagotoviti, da se v času živčne napetosti dihanje uskladi s stanjem telesa. Potrebno je pogosto in globoko dihati. 3-4 globoko in hitro vdihnite. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Nato se ustavite za 5 sekund in čim bolj udobno dihajte. Nato znova vdihnite in izdihnite. To ponovite 3-4 krat.

Rezultat. V telo vstopi veliko kisika, adrenalin pa odide. In ker ni spodbujevalnih dejavnikov, se človek pomiri.

Druga tehnika.

Njen cilj je uporaba dihanja za prisilo telesa v umirjeno stanje. Dihajte nekoliko globlje kot običajno. Samo malo. Če boste globoko dihali, se vam bo vrtelo in dosegli boste nasprotni učinek. Razmislite, kako pravilno dihate. Ta tehnika je manj opazna kot prva in je primerna za tiste, ki jih na primer živčni šef trenutno graja s povzdignjenim tonom.

Rezultat. Kisik razbremeni telo adrenalina, misli, osredotočene na dihanje, pa vam pomagajo, da se »dvignete« nad situacijo in bolj ustrezno zaznate dogajanje.

Tretja tehnika.

Povezan je z majhnimi mišičnimi gibi. A cilj je še vedno isti – znižati raven adrenalina.

Ko močno vdihnete, čim bolj stisnite pesti, zarijte nohte v dlan in ostro, brez premora, vrzite prste naprej, ko izdihnete.

Dovolj je narediti 10-12 takih gibov. Hkrati morate razmišljati o tem, kaj počnete z rokami, in se osredotočiti na to.

Rezultat. Z nenadnimi gibi "pokuriš" adrenalin. Osredotočanje na gibanje in dihanje vam pomaga odvrniti od tesnobnih misli.

Kronična živčna napetost je spremljevalec našega časa. Nenehno smo živčni in zaskrbljeni zaradi nečesa v našem življenju: zase in za svojo prihodnost, za ljubljene, sorodnike, za otroke, za delo, za denar in še veliko drugih, ne vedno pomembnih stvari. Vsak dan vam po glavi švigajo številne tesnobne misli, ki povzročajo nenehen stres. Mnogi ljudje so v živčni napetosti, ne da bi se sploh zavedali pravega razloga za svojo tesnobo. Zato bomo v tem članku govorili o tem, kako se umiriti, ko ste zelo živčni, kako najti harmonijo in notranji mir.

Skrb in tesnoba sta naravno in celo uporabno orodje, s katerim nas telo obvešča o zunanjih grožnjah. Zato je boj proti stresu pogosto neučinkovit. Na žalost ni univerzalne tehnike ali stikala »ne bodi živčen«. Kar odlično pomaga nekaterim ljudem ostati mirni, je za druge popolnoma neučinkovito. Zato poskusite izbrati točno tisto metodo, ki vam bo pomagala, da se pomirite in ne boste nervozni.

Kvadratna dihalna vaja

Pomaga pri obvladovanju tesnobe in razburjenja, zlahka se premakne iz negativnega v nevtralno, mirno stanje. Tehniko kvadratnega dihanja lahko uporabite, če ste zelo nervozni pred sestanki, pomembnimi pogajanji, javnimi nastopi ali izpiti. Vaja je zelo enostavna, izvaja jo lahko vsak in ne zahteva posebnega treninga, izvaja se v 4 korakih:

• zajemite sapo in hkrati pri sebi štejte: »tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri, tisoč štiri ...« (kot je bolj udobno)
• zadrži dih in preštej tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri, tisoč štiri ...
• zdaj izdihnite do tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri, tisoč štiri ...
• zdaj pa spet zadrži dih in pri sebi štej tisoč ena, tisoč dva, tisoč tri, tisoč štiri ...

Kvadratni vzorec dihanja: vdih (4 s) – zadrževanje diha (4 s) – izdih (4 s) – zadrževanje (4 s) – ponovite od začetka. Poleg tega lahko trajanje vdiha in izdiha izberemo posamično, lahko je 4 sekunde, morda več - 6-8 sekund ali manj, glavna stvar je, da je udobno izvajati vajo.

Diafragmatično dihanje

Ko je človek vznemirjen ali živčen, postane njegovo dihanje pospešeno in prekinjeno (človek diha skozi prsi). Majhna razlaga: obstaja več vrst dihanja. Večina ljudi med dihanjem razširi sredino prsnice. To je prsno dihanje. Če dihanje poteka iz zgornjega dela prsnice - visoko obalno dihanje. Vendar pa je bolj uporabno in učinkovito za pomiritev in sprostitev diafragmatično dihanje, to je dihanje s sodelovanjem diafragme, dihanje z želodcem. Da bi se umirili in znebili stresa, globoko vdihnemo, pri čemer posrkamo veliko količino zraka, nato pa ga počasi izdihnemo. To se imenuje zelo globoko dihanje. Za mnoge bo to učinkovito orodje za tesnobo in živčnost. Da bi se naučili dihati s svojo diafragmo, morate upoštevati naslednja priporočila:

1. Lezite na hrbet in položite knjigo na trebuh. Dihati morate tako, da se knjiga dvigne z vašim dihom.
2. Sedite v udoben položaj, poravnajte držo in položite desno roko na trebuh in levo roko na prsi. Dihajte tako, da se premika le desna roka.
3. Zaželeno je, da sta vdih in izdih časovno enaka. Če želite to narediti, je najbolj priročno šteti utripe vašega srca. Vdihnite 4-6 utripov - izdihnite enako.
4. Za povečanje učinka si lahko ponavljate afirmacijo: »Z vsakim vdihom se sprostim, z vsakim vdihom se nasmehnem.«

"Byaka-zakalyaka"

Tehnika je preprosta, a zelo učinkovita v boju ne le s tesnobo, ampak tudi z drugimi negativnimi čustvi in ​​izkušnjami. Uvrščamo jo med umetniške terapije, traja pa od 5 do 15 minut. Navodila:

• Vzemite pisalo ali svinčnik, list praznega papirja ali še bolje več naenkrat, ker z močnimi čustvi morda eden ne bo dovolj.
• Praviloma se vznemirjenje fizično čuti v določenem delu telesa: v prsih, v želodcu, v glavi, v obliki krčev, sponk ali preprosto nejasnih neprijetnih občutkov, tj. določiti morate lokalizacijo svojega destruktivnega čustva;
• miselno se nastavite, da vse navdušenje pride ven na papir skozi vaše roke, zapusti vaše telo in se nikoli ne vrne; Tukaj ni strogih priporočil, vse je narejeno v kakršni koli obliki, kot vam je najbolj všeč;
• preprosto začnete premikati svinčnik ali pero po papirju, ne da bi nadzorovali svoje gibe. Če vse naredite pravilno, bo vaša roka sama začela risati vse vrste črt, "čečkati", pisati vse vrste preste; počnite, dokler ne začutite olajšanja, dokler ne začutite, da je dovolj (če ste strdili en list, pogumno vzemite naslednjega);
• Nato se morate znebiti narisane "mojstrovine" na kateri koli primeren način: lahko jo raztrgate na majhne koščke in splaknete v stranišče, lahko jo zažgete in raztresete pepel v vetru, zdrobite, poteptate in vrzite v smeti ali si omislite svoj način - glavna stvar je, da se znebite svojih "negativnih stvaritev."
• Uživajte v olajšanju, običajno pride dokaj hitro.

Ta tehnika je precej univerzalna, uporablja se lahko za lajšanje tesnobe, razdraženosti, zamere, skrbi in kakršnega koli stresa. Za dolgotrajnejši učinek ga morate pogosteje ponavljati.

Stik z vodo

Eden najpreprostejših in najbolj dostopnih načinov za pomiritev, še posebej, če ste zelo živčni in zaskrbljeni, je vsak stik z vodo. Znanstveniki že dolgo ugotavljajo, da zvok in razmišljanje o teku, tekoči vodi, zvoku valov pomirja, lajša utrujenost in spodbuja globoko sprostitev. Torej, če se morate hitro umiriti, morate:

• Popijte kozarec navadne vode v majhnih požirkih – neverjetno, a pomaga;
• pojdite v kopalnico, odprite vodo, čim dlje držite roke pod tekočo vodo;
• pomij posodo, tla, kaj drugega;

Ko imaš malo več časa:

• tuširajte se, najbolj učinkovit je kontrast;
• po možnosti vzemite hidromasažno kopel;
• pojdite v bazen, jezero, plavajte (dvojni učinek: pomirjujoč učinek vode + telesna aktivnost);
• pojdite v naravo, sedite ob potoku, ob reki, poglejte vodo.
• hoditi v dežju brez dežnika; Ni primeren za vsakogar, saj obstaja nevarnost prehlada, vendar je učinek neverjeten. Kdor se je slučajno zmočil v dežju, ve, da potem prideš domov in je tvoja duša vesela, neznano zakaj, težave zbledijo v ozadje, tako kot v otroštvu, ko si zabredel do gležnjev v lužo in si srečna...

Med telesno aktivnostjo se v telesu sproščajo določene kemikalije, kar pojasnjuje koristi telesne dejavnosti za duševno stanje človeka. Te snovi vključujejo endorfine. Njihovo delovanje je podobno delovanju opiatov - blažijo bolečino in povzročajo stanje miru in spokojnosti. Druga snov, dopamin, je antidepresiv in jo telo prav tako proizvaja med telesno aktivnostjo. Izboljšanje psihičnega stanja zaradi telesne dejavnosti temelji na fiziološki podlagi in to je znanstveno dejstvo.

Pozitiven učinek traja še nekaj ur po »telesni vadbi« oziroma bolje rečeno po »telesni vadbi«. Najbolj dostopne vrste telesne dejavnosti:

• generalno čiščenje stanovanja;
• ročno pranje, pranje tal, oken;
• ples;
• tečaj joge;
• hoja, tek, kolesarjenje.

Meditacija

Tehnike meditacije so najbolj priljubljene in dostopne za obvladovanje. Dovolj so raziskani z vidika sproščanja in pozitivnih učinkov na fizično in psihično zdravje.

Marsikdo misli, da meditacija vzame veliko časa in te učinkovite metode niti ne preizkusi. Tukaj je nekaj najkrajših in najučinkovitejših meditacij, ki vam bodo pomagale, da se hitro umirite in ne boste nervozni.

Vaja: Sledite svojim mislim

Poiščite miren kraj, kjer vas nihče ne bo motil, zaprite oči. 5 do 10 minut preprosto opazujte misli, ki vam pridejo na misel. V tem primeru je glavna stvar, da ne storite ničesar, da se ne naprezate (tudi psihično) - samo opazovati morate. Dovolite svojim mislim, da preprosto pridejo in odidejo, brez obsojanja o tem, kaj se dogaja. Najverjetneje bo v vaši glavi popolna zmeda in kaos, kopičenje občutkov, spominov, situacij, ocen, lastnih in tujih izjav. To je v redu.

Po prvih minutah te vaje boste opazili, da se vaše misli upočasnijo in postanete mirnejši. Na neki točki abstrahiraš od vsega, postaneš le opazovalec. Čez nekaj časa boste začeli opažati, da se med mislimi pojavijo majhni premori. V teh obdobjih nepremišljenosti boste lahko občutili pravi mir in spokojnost.

Tehnika pomirjujočega refleksa

To tehniko je predlagal psiholog Charles Strebel. Avtor trdi, da vam ta tehnika omogoča zelo hitro sprostitev, s sistematičnim treningom v 6 sekundah. Torej, sama tehnika:

• Osredotočite se na tisto, kar vas skrbi.
• Nasmehni se samemu sebi. To bo pomagalo razbremeniti napetost obraznih mišic.
• Recite si: "Moje telo je sproščeno in moj um je aktivno buden."
• Rahlo in umirjeno vdihnite.
• Ko izdihnete, sprostite in spustite spodnjo čeljust – če to storite pravilno, se zgornji in spodnji zob ne smeta dotikati
• Predstavljajte si, kako se teža in toplota širita po telesu od glave do pet.

Tehnika "Takojšnje umiritve".

1. Neprekinjeno dihanje. Kljub videzu vznemirjenosti še naprej dihajte mirno, enakomerno in globoko.
2. Pozitiven izraz obraza. Takoj ko začutite, da postajate živčni, se rahlo nasmehnite.
3. Videz. Predstavljajte si, da vas dviguje nit - poravnajte prsi, iztegnite vrat, dvignite brado.
4. Spustite val sprostitve na napete dele telesa.
5. Trezno ocenite situacijo, recite si: "Vse, kar se zdaj dogaja, je resnično in našel bom najboljšo rešitev."

Meditativno dihanje: osnovna vaja

Tehnika čistega opazovanja svojega dihanja je enostavna in hkrati učinkovita, ne zahteva posebnih veščin, stanje sproščenosti in umirjenosti nastopi hitro, v nekaj minutah. Zaprite oči, udobno se namestite in samo opazujte svoj dih. Ne smete se naprezati, poskušati vplivati ​​na ritem ali globino dihanja - samo opazujte. Osredotočite se na to, kako zrak vstopi v pljuča skozi nosnice in nato spet izstopi. Vdih - izdih. To je najpreprostejša tehnika, uporabna v skoraj vseh situacijah. Čez nekaj časa boste lahko opazili, kako vaše dihanje postaja počasnejše in umirjeno. Bolj ko zavestno in pozorno opazujete svoje dihanje, hitreje se boste počutili umirjeni.

Na žalost je za mnoge izmed nas stres postal sestavni del vsakdana. Biti ves čas pod stresom ni najbolj prijeten način preživljanja časa. Poleg tega dolgotrajen stres negativno vpliva na telo in povzroča razvoj različnih zdravstvenih težav, vključno z astmo, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo. Ali obstaja izhod iz te situacije? Nauči se umiriti! Ne glede na to, ali imate danes prost dan ali pa je, nasprotno, napeta situacija v polnem teku, če se stvari lotite pravilno, se lahko vedno sprostite in začnete uživati ​​življenje. Vedno si zapomnite preprosto pravilo: "Sprostite se!"

Koraki

Privoščite si dan počitka

Za nekaj časa odložite vse svoje obveznosti. Ko želite imeti dan počitka in sprostitve, je ključno, da se nanj pripravite vnaprej. Težko se je resnično sprostiti in sprostiti, če se morate osredotočiti na dokončanje delovnega projekta ali negovanje kričečega otroka. Spodaj je seznam stvari, ki jih lahko naredite vnaprej. Seveda so življenjske okoliščine vsakogar drugačne, zato nekatere vaše odgovornosti morda ne sovpadajo s spodnjim seznamom:

• Vzemite si izredni prost dan v službi.Če je potrebno, si vzemite proste dni kot dopust. Upoštevajte, da bo vodstvo največkrat pričakovalo, da boste o tem obvestili vnaprej - običajno nekaj tednov vnaprej.
• Če imate otroke, najemite varuško. Seveda so otroci velik blagoslov, včasih pa nam lahko življenje spremenijo v pravo nočno moro. Ne bi smeli tvegati, sicer se lahko zgodi, da boste cel dan prost igrali in menjavali plenice. Na ta dan je bolje, da skrb za otroka zaupate odgovorni varuški.
• Po potrebi se pripravite na pot. Včasih morate samo spremeniti svojo rutino, da se sprostite. Če želite pobegniti iz mesta, kupite vstopnice ali vnaprej rezervirajte hotel za bivanje, da vam tega ne bo treba narediti v zadnji minuti.

1. Razvajajte se in si privoščite sproščujočo kopel ali tuš. Ko se odločite vstati iz postelje (in na dan počitka lahko to storite kadar hočeš), začnite dan s sproščujočo kopeljo ali prho. Topla kopel ali prha dokazano pomagata umiriti um, razbremeniti napete mišice in zbistriti natrpane misli. Še pomembneje, kopel vam pomaga počutiti se dobro in omogoča, da vsaj za nekaj časa pozabite na vse težave in se osredotočite na prijetne občutke svojega telesa – z drugimi besedami sprostite se.

   Popijte skodelico kave ali čaja s prijatelji.Če vam kofeinske pijače povzročajo glavobol ali ste živčni, tega izdelka ne dodajte na seznam opravil za dan počitka. Če mislite, da vam malo kofeina ne bi škodilo, vam lahko skodelica kave s prijatelji pomaga, da se sprostite in odvrnete misli od stresa vsakdanjega življenja. Pravzaprav po nekaterih raziskavah, če človek pije kavo z ljudmi, s katerimi mu komunikacija prinaša veselje, to nanj deluje izrazito sproščujoče. Po drugi strani pa lahko, če kavo pijete sami, to celo poveča vaš stres.

2. Dajte si možnost, da se lotite hobija, za katerega običajno nimate časa. Se imate za drugega Picassa? Ste hrepeneli po tem, da bi vzeli v roke staro kitaro in zaigrali nekaj avtorskih skladb? Danes je čas za razvajanje. Dan počitka je dober, ker vam daje priložnost, da veliko časa posvetite vsem tistim stvarem, ki jih skrivaj želel opraviti v tistih dolgih urah, preživetih ob opravljanju potrebnih življenjskih dolžnosti. Zdaj lahko brez pomislekov porabite nekaj ur (ali celo cel dan, če želite), da prinesete veselje sebi. Tukaj je nekaj stvari, ki bi jih morda želeli narediti:

   • Poskusite narediti nekaj kreativnega. Kdaj ste nazadnje naslikali sliko, napisali pesem ali sestavili zgodbo? Če se ne spomnite, bi morda želeli danes narediti nekaj ustvarjalnega in dokončati projekt v svojem tempu.
   • Opravite manjša popravila ali izboljšave doma. Majhne prenove ali izboljšave doma vam lahko prinesejo veliko zadovoljstvo (in so odlična dolgoročna naložba časa in energije, saj bodo zmanjšale stroške vzdrževanja vašega doma).
   • Preberi knjigo. Prave, preizkušene papirnate knjige danes postajajo redkost. Nič človeka ne pomiri bolj kot nekaj ur ob kaminu. preživeli ob branju svoje najljubše knjige. Pomislite, morda je ta način sproščanja pravi za vas.
   • Igrajte video igre. Nič ni narobe, če nekaj ur poležavate na kavču in igrate video igre. Če pa vam ta aktivnost že v vsakdanjem življenju vzame veliko časa, je bolje razmisliti o kakšnem drugem hobiju, ki mu običajno posvečate pozornost veliko redkeje.

3. Poskusite skuhati preprosto jed. Okusna hrana je tisto, kar preprosto potrebujete na dan počitka. Ali želite izboljšati svoje kuharske sposobnosti (in prihraniti nekaj denarja, ki bi ga porabili v kavarni ali restavraciji)? Poskusite pripraviti okusno in hranljivo hrano zase in za prijatelje, ki se morda družijo z vami. Na internetu lahko najdete na tisoče različnih receptov. Nekaj ​​minut iskanja v Yandexu - in že imate več deset receptov za svojo najljubšo jed. Prav tako lahko izberete katero koli jed iz široke palete receptov na naši spletni strani.

   • .

4. Če ne marate kuhati, ne oklevajte in rezervirajte mizo v vaši najljubši restavraciji ali naročite dostavo hrane na dom. Slastna hrana je eden od nedvomnih virov užitka za človeka; na dan počitka je ne smete zanemariti! Brez naglice dokončajte vsakodnevne naloge.

   • Če ste si organizirali dan počitka, to ne pomeni, da ne morete narediti česa koristnega. Dobro bi bilo, da v prostem času počnete nekaj stvari, ki jih še morate postoriti. Ne samo, da vam bo to prineslo zadovoljstvo, da ste naredili nekaj pomembnega, dolgoročno bo tudi zmanjšalo raven stresa. Navsezadnje nobena obvezna naloga, ki jo opravite danes, ne bo jutri visela nad vašo dušo. Spodaj je seznam primerov, ki jih boste morda želeli upoštevati:
   • Pošiljanje pisem in paketov
   • Pošljite svoj življenjepis na delovna mesta, ki vas zanimajo
   • Rešite težave s podporo
   • Poskrbite za zadeve, povezane z državnimi agencijami (na primer preverite in plačajte kazni prometni policiji).

5. Oglejte si film. Gledanje filmov je najbolj umirjen in sproščujoč način zabave (če seveda ne izberete grozljivke ali trilerja). Udobno se usedite na kavč poleg ljubljene osebe ali povabite prijatelje. Nekaj ​​mirnih uric ob gledanju že dolgo priljubljenih filmov ali novih kinematografskih izdaj bo popoln zaključek dneva sprostitve.

   • Če imate možnost, si lahko celo privoščite filmski večer s prijatelji. Izberete lahko filme z določeno temo (na primer art house) ali izberete naključne filme. Izbira je vaša!
   • Če vam proračun dopušča, lahko ob gledanju filmov na velikem platnu uživate tako, da greste s prijatelji v kino. Če so tisti dan vsi vaši prijatelji zasedeni, greste lahko v kino sami, čeprav vsi ne marajo gledati filmov sami. Če ne želite razbiti banke, poskusite najti matineje s poceni vstopnicami.

6. Preživite večer v javnosti (ali doma!) Nekateri uživajo, ko dan sprostitve zaključijo z zabavno zabavo v nočnem klubu, drugi pa raje ostanejo doma in gredo prej spat. Ti in samo Ti odločite se, kakšen bo popoln zaključek vašega dneva počitka!

   • Ni treba razmišljati. da se zvečer enostavno moraš nekam zabavat, čeprav se ti ne da. Vaši prijatelji ne bodo šli nikamor do jutri, če se odločite, da boste preskočili en večer v klubu in šli zgodaj spat.
   • Nasprotno, če imate možnost, pojdite s prijatelji v nočni klub in se zabavajte kot v dobrih starih časih. Seveda se ne smete odpraviti na potepanje, če imate naslednji dan načrtovan pomemben dogodek. Če se pozno vrnete domov z zabave, naslednji dan verjetno ne boste imeli moči za trdo delo.

7. Če ste dovolj stari, je malo alkohola morda dobra ideja (še posebej, če ste pametni).

   • Priznajmo si, delo in vsakodnevne obveznosti lahko vsakogar povzročijo stres. Včasih se moramo le malo sprostiti s pomočjo alkohola. S tem ni nič narobe, sploh če veste, kdaj se morate ustaviti. Na primer, če ob koncu napornega dne s prijatelji popijete en ali dva kozarca vina, vam to verjetno ne bo kakor koli škodovalo. Po nekaterih podatkih je zmerno pitje alkoholnih pijač (na primer majhna steklenica piva dnevno) dejansko koristno za človekovo zdravje.

8. Vendar ne pozabite, da bo prekomerno uživanje alkohola samo povečalo stres. Da ne omenjamo posledic čezmernega pitja, kot so mačka, slabost in drugi neprijetni fiziološki učinki, lahko izguba nadzora zaradi čezmernega pitja vodi do napačnih odločitev, ki vam bodo za dolgo časa uničile življenje (in vas lahko celo pripeljejo v zapor). ). Poiščite konstruktiven način, da sprostite svojo silno energijo.

   • Dober način za spopadanje s potlačenim stresom je, da ga usmerite v drugo smer, kjer vam bo odvečna energija in napetost pomagala narediti nekaj koristnega. Na primer, občutki jeze in jeze bodo veliko olajšali dokončanje dolge, intenzivne vadbe (in kar je najpomembnejše, vadba je dober način za zmanjšanje ravni stresa in izboljšanje razpoloženja; več informacij o tem boste našli spodaj) . Še en dober način je sublimacija energije stresa v ustvarjalne dejavnosti, kot je pisanje zgodb ali igranje glasbila.

9. V našem primeru nepričakovanega dela ob koncu tedna bi bilo konstruktivno vedenje, da bi se po službi odpravili v telovadnico in ne naravnost domov. To bi zagotovilo priložnost, da iz jeze pridobimo zdravstvene koristi. Lahko bi tekli, naredili nekaj serij uteži in če ste res jezni, bi lahko od srca udarili po boksarski vreči.Čeprav se bo nekaterim ta nasvet morda zdel domišljav in novodoben, je dokazano, da učenje meditacije mnogim pomaga pri soočanju s stresom in, z drugimi besedami, pri sprostitvi. Ne obstaja univerzalni "pravi" način meditacije. Na splošno se morate za začetek meditacije umakniti iz stresnega okolja, zapreti oči, počasi dihati in se osredotočiti na to, da se znebite nadležnih misli, ki povzročajo tesnobo. Nekateri ljudje potrebujejo kompleksne položaje jogijske gimnastike za meditacijo, drugi si mentalno predstavljajo določene podobe ali slike, tretji na glas ponavljajo preproste besede ali mantre. Obstajajo ljudje, ki med meditacijo hodijo v krogu!

   • Če želite več informacij o tej temi (vključno s podrobnimi navodili, kako si lahko očistite um nadležnih misli), lahko na naši spletni strani najdete veliko odličnih člankov o meditaciji.

10. Najprej naredite akcijski načrt in se ga držite. Vse zgoraj naštete tehnike so lahko zelo uporabne, če jih uporabljamo pametno. Vendar pa morate poskusiti, če želite, da se boste sprostili od stresa, da boste zadovoljni in vam koristili sprijazni se s tem. Skušnjava, da bi pobegnili pred stresom v službi, šoli ali doma, je seveda zelo močna, vendar se stresa najhitreje znebimo tako, da se z njim borimo. Poleg tega lahko zadovoljstvo ob dobro opravljenem delu dolgoročno pomaga zmanjšati stres, tudi če se morate najprej trdo potruditi, da dosežete svoj cilj.

    • V našem primeru bi bilo optimalno poskusiti nalogo opraviti čim hitreje, na primer v petek zvečer ali soboto zjutraj. Potem boste imeli še vedno veliko prostega časa za uresničitev vseh svojih načrtov za konec tedna. Ko pridete v ponedeljek v službo, bi bilo dobro, da se pogovorite s svojim šefom in se pogovorite o tem, kako najbolje organizirati svoje delo, da se v prihodnje izognete takšnim izrednim situacijam.
    • Ne odlašajte z delom do zadnje minute. Če zdaj odložite delo, boste le povečali stres, še posebej, če imate delo, ki ga morate opraviti do določenega roka. Če delo opravite takoj, potem lahko resnično uživate na počitnicah. V nasprotnem primeru vas bo nenehno skrbelo, da boste vseeno morali opraviti delo, ki ste ga preložili na pozneje.

Telovadite pogosteje. Kot smo že omenili, ena intenzivna vadba v kratkem času dokazano omogoča hitro osvoboditev od stresa. Vendar redna Ukvarjanje s športom je tudi učinkovit način za dolgotrajno ohranjanje pozitivnega, umirjenega odnosa do življenja. Čeprav natančni biološki mehanizmi, ki so odgovorni za ta učinek, še vedno niso popolnoma razumljeni, znanstvene raziskave kažejo, da lahko redna vadba zagotovi pomembno zaščito pred zdravstvenimi težavami, povezanimi s stresom, zlasti pred depresijo.

• Na naši spletni strani lahko najdete veliko člankov, ki vam bodo v jasni in razumljivi obliki podali informacije o tem, kako narediti telesno vadbo del svojega življenja, vključno s primeri kompleksov za različne stopnje telesne pripravljenosti.

Več počivajte. Kakovost spanja lahko močno vpliva na to, kako se počutimo, ko smo budni. Poskusite se spomniti, kdaj ste nazadnje ostali vso noč in kako ste se počutili naslednji dan. Že ena neprespana noč lahko pokvari vaše dobro počutje za cel dan pozneje, vztrajno pomanjkanje spanja pa je lahko dolgoročno vodilni dejavnik stresa. Obstajajo dokazi, da dolgotrajno pomanjkanje zadostnega spanca poveča tveganje za bolezni, povezane s stresom, kot so bolezni srca, možganska kap in številne druge bolezni. Če želite biti zdravi in ​​živeti brez stresa, poskrbite za dober in dolg spanec vsako noč (na splošno velja, da mora odrasel človek spati od sedem do devet ur na noč).

• Pomembno je tudi razumeti, da razmerje med spanjem in stresom deluje tudi v nasprotni smeri. Z drugimi besedami, tako kot lahko pomanjkanje spanja povzroči stres, lahko stres sam povzroči nespečnost.

• Spremenite položaj: Študije so pokazale, da se je veliko lažje sprostiti leže kot stoje.
• Nekateri ljudje zagovarjajo idejo o "osvežilnem dremežu" in trdijo, da je kratek 15-20-minutni dremež čez dan odličen način za sprostitev in pomladitev v napornem dnevu. Vendar pa drugi ljudje pravijo, da se težko popolnoma zbudijo po kratkem dremežu.
• Tukaj je še nekaj idej, ki vam bodo pomagale pomiriti:
  • Poglejte dež ali oblake.
  • Naj vam nekdo na glas bere knjigo, dokler ne zaspite.
  • Umijte si obraz s hladno vodo.
  • Rišite s svinčniki ali barvami. In ne skrbite, kakšno risbo boste na koncu dobili.
• Če se vaša živčnost in tesnoba povečata po skodelici čaja ali kave, ju poskusite nadomestiti z alternativami brez kofeina. Pitje kofeina lahko pri nekaterih ljudeh povzroči stres, zlasti če postanejo odvisni od te snovi.

Opozorila

• Počitek lahko močno poveča vašo sposobnost ustvarjalnosti (če seveda ne greste v drugo skrajnost in postanete leni). Spanje, sproščanje ali sanjarjenje lahko pomagajo obnoviti vašo ustvarjalnost. Naslednjič, ko boste čutili pisateljsko blokado, si vzemite odmor za eno uro in počutili se boste osveženi.
• Ne dovolite, da vas želja po sprostitvi in ​​počitku odvrne od resnih zadev (na primer od dela). Če ste sredi resnega projekta, je najbolje, da si vsako uro vzamete kratke odmore po 10-15 minut. Če opravljate majhne naloge, se prepričajte, da dokončate naslednjo, preden počivate.

Najprej, da bi nekako zmanjšali živčno napetost, morate prenehati posvečati preveč pozornosti težavam, ki so se zgodile v preteklosti, in morebitnim težavam, ki vas čakajo v prihodnosti, in se čim bolj osredotočiti na reševanje trenutnih težav. Ne gre za to, da živiš za danes. Prej, nasprotno, več kot boste naredili danes, bolj boste pripravili teren za nove zmage.

Ne zastrupljajte svojega življenja z mislimi o preteklih neuspehih. Tega ni mogoče spremeniti. Živite tukaj in zdaj.

Pomembno se je naučiti učinkovitega reševanja težav. Vse, kar vas skrbi, zapišite na list papirja. Nato poleg vsake težave navedite načine za rešitev situacije. Postavite si prioritete. Katere zadeve zahtevajo takojšnjo izvedbo? Ali je mogoče kaj preložiti na pozneje? Vse si zapišite v planer in sproti prečrtajte. Ta način dela ne daje le dobre discipline, ampak vam omogoča tudi, da se znebite živčne napetosti.

Poleg tega pri analizi trenutne situacije pomislite na najhujše možne posledice. Kaj lahko storite, da se to ne bi zgodilo? Kako bo to vplivalo na vaše življenje? Praviloma boste po obdelavi takšnega negativnega scenarija razumeli, da vse ni tako strašljivo, kot se zdi na prvi pogled, zato niti ne bodite živčni.

Delo na sebi

Za nekatere ljudi je skrb za malenkosti nekakšen hobi, s katerim dobesedno mučijo svoje ljubljene. Po njihovem mnenju ne ob nobeni priložnosti, zlasti o usodi drugih - to je mera sebičnosti. Niti na misel jim ne pride, da bo pretirana zaskrbljenost povzročila le motnje spanja, izgubo apetita, poslabšanje las in nohtov ter druge negativne dejavnike, vendar verjetno ne bo ničesar spremenila.

Če vas preplavlja sočutje, potem poskusite pomagati tej ali oni osebi v trenutni situaciji in se ne mučiti s praznimi skrbmi.

Na drugi strani pa so tisti, ki si namerno izmišljujejo nove strahove. Se bojite, da vas bodo vrgli iz službe? Da te bo žena zapustila? Da boste v enem mesecu pridobili nekaj kilogramov? dovolj! Vedno lahko najdeš drugo službo, ne vse žene in možje svojih drugih polovic. Ko se boste zredili, boste shujšali. In ali obstajajo pravi predpogoji za vse to?

Če vas skrbi lastna nepopolnost, potem je čas, da se začnete ljubiti takšne, kot ste. Kljub temu je ljubezen do sebe osnova za iskanje duševnega miru.

Stres je postal ena od sestavin našega življenja. Bojimo se šefa, jezimo se na sosede in se prepiramo s prodajalci. Stalna živčna napetost je depresivna. Oseba vidi samo sive barve in razvije zdravstvene težave. Kako se umiriti in ne biti nervozen, vprašate? Spodaj bom podal seznam preprostih načinov za spopadanje s stresom.

Kako ostati miren pred pomembnim dogodkom?

Torej, v enem tednu bi se moral zgoditi pomemben dogodek v vašem življenju. To je lahko intervju ali predstavitev vašega dela. Vaša prihodnja kariera bo odvisna od tega, kako se boste izkazali. Kaj storiti, če vam vse pada iz rok, ponoči ne morete spati in ste nenehno zaskrbljeni? Odgovor je preprost: malo je verjetno, da boste zavzeli položaj, o katerem sanjate.

Če še vedno želite uspeti, se nehajte bati. Morate razumeti, da lahko sami uničite svoje sanje. Ne bodite dramatični. Delajte dihalne vaje. Med vadbo naj bodo misli samo o dihanju. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Pred spanjem se sprehodite. Med hojo poskusite tudi ne razmišljati o prihajajočem srečanju. Vklopite svojo najljubšo glasbo in uživajte.

Nočni spanec naj traja vsaj 7 ur. Ne jejte ponoči.

Da bi ohranili svoje telo v odlični formi, lahko vzamete multivitaminske komplekse. Pomagali bodo povečati imuniteto in okrepiti živčni sistem.

Kako se obnašati ob pomembnem dogodku?

Tako je prišla dolgo pričakovana ura. Vaša prihodnost bo kmalu odločena. Ne pozabite, da so skrbi odveč. Začnite jutro s kontrastnim tušem, telovadbo in okusnim zajtrkom. Vsi ti postopki bodo dvignili vaše razpoloženje in vas spravili v pozitivno razpoloženje.

Zvečer nastavite več alarmov, da ne boste predolgo zaspali. Zapustite hišo zgodaj: bolje je počakati na začetek kot zamujati.

Ko vstopite v pisarno, se počutite samozavestni. Ljudje okoli vas bodo to opazili in se bodo do vas obnašali povsem drugače. Hrbet mora biti raven, glas mora biti dobro proizveden. Pazi na svoje geste, mimiko in intonacijo. Ne mahajte preveč z rokami, ne smejte se brez razloga in ne dvigujte glasu. Govorite mirno in bodite mirni.

S seboj obvezno prinesite vodo. Morda ga boste potrebovali med nastopom. Svojo predstavo lahko za nekaj sekund ustavite in naredite požirek vode. To bo pomagalo pomiriti živčni sistem in vas osvežiti.

Ne hitite s hitrim odgovorom na vprašanje. Še enkrat si ga prelistajte v glavi in ​​nato natančno in jasno odgovorite.

Več kot polovica naših strahov izvira od nikoder. Se pravi, sami smo si jih izmislili, verjeli vanje in se začeli bati. Po statističnih podatkih imajo ženske več tovrstnih strahov. Izmišljujejo si različne pravljice in vanje rade volje verjamejo. Življenje jemljite bolj preprosto in ne pozabite, da je vse odvisno samo od nas!

Inga, Sankt Peterburg

Komentar psihologa:

Svetovni nazor psihologa je precej drugačen od pogleda povprečnega človeka. Psihologi so naučeni ne le slišati vsebine, ampak tudi občutiti nezavedni proces.

To je zelo uporabna veščina, pomaga vam dojemati svet veliko širše in ne zabresti v težave. Zdaj bom poskušal razložiti s primeri.

Primer št. 1.

Če fant povabi dekle v kino, potem 90% časa to ni vse, kar ima v mislih. In če bi iskreno izrazili nevidni nezavedni proces, bi fraza zvenela nekako takole:

– Gremo v kino in potem seksamo?

(Zgornja fraza je tisto, kar je povedano z besedami, fraza pod vrstico pa je podbesedilo, pravi pomen te fraze)

Gremo v kino?

———————————————————————————

všeč si mi! Gremo v kino in potem seksamo?

Slabo je, če deklica ni usposobljena za zaznavanje tega procesa, kajti če gre v kino, potem se bo par najverjetneje razšel, nezadovoljen drug z drugim in preživetim večerom. 90% deklet popolnoma razume, da ko se strinjajo, da bodo "šli v kino", se strinjajo ne le z ogledom filma, ampak dajejo upanje za nadaljnji razvoj odnosa.

In ne gredo v kino z nekom, s katerim ne nameravajo poglobiti komunikacije. Ali pa vnaprej določijo, da bo "samo film".

Gremo!

———————————————————————————

tudi jaz si mi všeč. Najprej gremo v kino, potem pa bomo gledali.

Primer št. 2.

Ko gopnik na ulici reče: "Poslušaj, otrok, pridi sem, pogovoriti se morava", mu ni treba govoriti, ampak vzeti otrokov denar. Če fant resnično verjame, da je njegovo ime samo za "govorenje", se izkaže, da ni pripravljen na resničnost življenja in bo nezadovoljen s tem, kar se bo zgodilo naslednje. Dobro in prav je fante naučiti, da "pogovarjati" v nekaterih situacijah pomeni nekaj povsem drugega.

Želim govoriti s teboj

———————————————————————————

Hočem vzeti tvoj denar

Dal sem najpreprostejše primere. Odraslomu so očitne, najstniku pa ne. S staranjem pridobivamo izkušnje in procesi, ki jih v mladosti nismo prepoznali, se nam v zrelih letih zdijo očitni. In potem si rečemo: koliko prej nisem razumel!

Naše življenje je prežeto s procesi, ki jih ne izrazimo. Psihologi pravijo, da 7% informacij posredujemo z besedami, ostalo pa je, da jih ne izgovorimo. Oglejmo si ta članek s stališča psihologa in poglejmo, katera nova spoznanja se pojavljajo.

V tem članku se občutki strahu in razdraženosti dojemajo kot nekaj škodljivega in motečega. Nobenega dvoma ni, da so ti občutki zelo neprijetni in celo boleči. Toda moje globoko prepričanje je, da njihova bolečina izvira iz dejstva, da ne vemo, kako ravnati z njimi. Enostavno se ne znamo spopasti s svojim strahom in razdražljivostjo.

Psihologi čustev ne dojemamo kot sovražnikov: verjamemo, da je vsak občutek potreben in nujen, ker ima koristen namen. Uporabno - za nas.

Strah in tesnoba

Koristni namen strahu in tesnobe je opozoriti na nevarnost. Strah je nujen, da prepoznamo nevarnost in ukrepamo. Z nami bo, dokler nevarnost ne mine oziroma dokler se ne naučimo ukrepati, da to nevarnost preprečimo.

Strah nas žene naprej, sili nas, da se odzovemo in ne sedimo križem rok. In v tem smislu je zelo koristen. Naša naloga je, da se z njim posvetujemo, ne pa da se ga znebimo.

Druga stvar je, da nas strah ne sme paralizirati, ne sme nas nadzorovati, kot v primeru:

V enem tednu bi se moral zgoditi pomemben dogodek v vašem življenju. To je lahko intervju ali predstavitev vašega dela. Vaša prihodnja kariera bo odvisna od tega, kako se boste izkazali. Kaj storiti, če vam vse pada iz rok, ponoči ne morete spati in ste nenehno zaskrbljeni? Odgovor je preprost - verjetno ne boste zavzeli položaja, o katerem sanjate. Če še vedno želite uspeti, se nehajte bati. Morate razumeti, da lahko sami uničite svoje sanje.

V tej situaciji je svetovati nekomu, naj se neha bati, enako kot svetovati miški, naj postane jež, da je lisica ne poje. Takšen nasvet žal ne deluje, ker je neizvedljiv. Ne moremo se nehati počutiti tako. Takšna priporočila so bila odlično odigrana v priljubljenem videu "Stopit!" ("Nehaj!"):

Ponavljam, strah bo spremljal človeka, dokler ne spozna, kakšna je nevarnost in ukrepa.

Kako je mogoče ukrepati na tem primeru? Najprej morate razumeti, da je del tesnobe (zdravi del = racionalni strah) posledica pomembnega dogodka v enem tednu, večina (iracionalni strah = nevrotični strah) pa je posledica nekega notranjega procesa in ne velja za sedanji čas.
Ta oseba se je na primer že od otroštva bala razočarati svojo mamo ali pa je bila kaznovana zaradi neuspeha v šoli. Se pravi, 99% strahu pred intervjujem je povezanih z otroštvom, z nevidnim notranjim procesom in ne z intervjujem. Otroštvo je minilo, a strah ostaja in po inerciji vpliva na človekovo življenje:

Strah me je intervjuja

———————————————————————————

Bojim se razočarati svojo mamo

In taka oseba se ne bo mogla »nehati bati«, ne glede na to, koliko je prepričana. Vse razume, a ne more, ker je strah pred mamo (očetom, učiteljem) še vedno v njegovi glavi. Če bi ljudje to lahko storili, bi psiholog na posvetu rekel:

- Nehaj! Nehajte se takoj bati! Ali ne razumeš, da je tvoja kariera odvisna od tega intervjuja!? Takoj se pripravite in naspite!

Hvala bogu, da psihologi ne delajo tako.))

V psihologiji je nekaj sto področij. In imajo različne načine dela s strahovi. Vendar ima večina od njih skupno eno stvar: ne delajo le z vsebino, ampak tudi z nezavedni proces.

Ena možnost je, da psiholog klientu pomaga ozavestiti ta proces in ukrepati – tam, v nezavednem. Takrat se polovica strahov, ki jih ima klient v življenju, razblini sama od sebe.

Razdraženost in jeza

Razdraženost in jeza nam signalizirata ovire. In z nami bodo, dokler ovira ne bo premagana, dokler nam ne prepreči doseganja naših ciljev.

Upoštevajmo ta nasvet:

Napiši pismo. Ko se je nabralo veliko težav, so bili moji živci na robu. Vzemite pero in kos papirja. Zapišite vse, kar vam ni všeč in vam je neprijetno. Po tem lahko pismo raztrgamo na majhne koščke ali preprosto zažgemo. Če pogledate plamen, verjemite, da so vsi problemi izgoreli, kot ta list papirja.

Če ste ga kdaj poskusili uporabiti, veste, da težave ne izginejo. Samo oseba sama odleti - smo raztreseni in za nekaj časa se lahko odklopimo od težav. In ko se vrnemo, se vse težave spet nakopljejo. To pomeni, da se draženje ponovno pojavi.

Psiholog opazi ne samo navedeno težavo - razdraženost, ampak tudi nezavedni proces (ki ga je enostavno prepoznati) - "Ne morem se spopasti."

Jezi me, da so se težave kopičile

———————————————————————————

Nabiram težave in jih ne znam pravočasno rešiti

Za psihologa bistvo problema ne bo odstraniti razdraženosti, ampak razumeti, kaj stranka počne, da se težave kopičijo? Psiholog bo razdraženost zaznal kot signal, simptom, razlog pa je nekoliko globlji. Psiholog bo zahtevo stranke za "odstranitev draženja" zaznal na enak način kot zobozdravnik - zahtevo pacienta za lajšanje zobobola.

Zobozdravnik bo seveda lajšal bolečino, vendar ne z zdravili proti bolečinam, temveč z odstranitvijo patološkega procesa. Prav tako bo psiholog seveda pomagal pri razdražljivosti, a ne tako, da bo jeza in težave izgorela v plamenu sveče, ampak tako, da bo pomagal odstraniti vzrok razdražljivosti.

1. Naredimo načrt za rešitev vaših težav in poglejmo, kako hitro jih lahko rešite.
2. Poglejmo, katera težava je najbolj moteča in kako jo čim hitreje rešiti.
3. Ugotovimo, kako kopičite težave in kaj vam preprečuje, da bi jih pravočasno rešili.

Preučite, kako ste ustvarjeni!

Tako kot v zgodbi z zobozdravnikom pacient sam ne more plombirati svojega zoba, tako tudi v zgodbi s psihologom klient običajno sam ne more ugotoviti vzrokov za razdražljivost. Dejansko vemo več o tem, kako zapolniti zob, kot o tem, od kod prihajajo občutki.

Povprečen človek porabi več časa za učenje uporabe računalnika kot za učenje uporabe lastne glave. Zato so ideje o delovanju psihe v naši družbi zelo naivne. To pomeni, da so tudi odločitve, kako se soočiti s težavami, zelo naivne.

Psihološki pogled na svet je fascinantna in zelo uporabna stvar. Ta pristop vam omogoča, da problem vidite globlje – v celoti. Naj vas ne zavede velikost vrha ledene gore, ampak občutite, kaj se v resnici dogaja. Takrat postanejo naše odločitve globoke in modre, tudi če zadevajo tako preproste stvari, kot so strahovi in ​​razdražljivost.

Alexander Musikhin, svetovalni psiholog, psihoterapevt, trener, pisatelj