Želja po izgubi teže in znebitvi odvečne maščobe na trebuhu, bokih in straneh je razlog, ki na tisoče ljudi potiska k dieti in naporni vadbi. Pomembno pa je, da natančno veste, kako se telo bori z maščobnimi zalogami – to vam ne bo le pomagalo doseči rezultatov z minimalnim naporom, temveč vam bo pomagalo tudi v prihodnje ohranjati stabilno težo.
Z znanstvenega vidika tek, kardio ali vadba za moč sploh ne morejo kuriti maščobe v neposrednem pomenu te besedne zveze, število kalorij pa je enakovredno povprečni porciji hrane. Za uspešno hujšanje je pomembno vedeti, da telesna vadba ni mehanizem za izgorevanje maščob, ampak le način za normalizacijo metabolizma.
Tri različne vrste telesne maščobe
Različne vrste maščobe v telesu: 1 - podkožna trebušna maščoba, 2 - notranja maščoba, 3 - retroperitonealna maščoba.
Maščoba v človeškem telesu se kopiči neposredno na trebuhu v obliki podkožnega maščobnega tkiva in v obliki "nevidne" notranje maščobe, ki se nahaja v trebušni votlini. Kljub dejstvu, da podkožna maščoba daje figuri neestetsko in ohlapno obliko, ne predstavlja nikakršne nevarnosti za zdravje ali normalno presnovo - za razliko od notranje maščobe.
Bistvena razlika med notranjo maščobo je v tem, da lahko vpliva na hormonsko raven telesa (predvsem na sintezo insulina, pa tudi hormonov itd.) in tako moti presnovo. Poleg tega notranja maščoba mehansko pritiska na notranje organe in lahko moti držo, kar povzroči kompleksno neravnovesje v telesu.
Intraabdominalna maščoba
Notranja maščoba daje človeški postavi značilno zaobljeno obliko, ki se nabira v trebušni votlini in želodec dobesedno potiska naprej. Najprej se ta maščoba odlaga okoli črevesja, trebušne slinavke in jeter, nato pa, ko debelost napreduje, za notranjo površino želodca - vse to ustvarja prekomerni pritisk na organe.
Dve najboljši domači vaji za izboljšanje trebušnih mišic in.
Učinkovito hujšanje in hitro odstranjevanje podkožne trebušne maščobe se začne z razumevanjem osnov metabolizma in popolno revizijo dnevne prehrane in sploh ne z iskanjem programa vadbe za izgorevanje maščob. Poleg tega je pomembno razumeti, zakaj se je maščoba sploh pridobila - to bo pomagalo ne le izgubiti težo, ampak tudi ohraniti stabilno težo.
- Ugotovite, s kakšno vrsto maščobe se spopadate. Če želite, boste potrebovali dolg in zmeren kardio, če pa želite narisati trebušne mišice, se osredotočite na trening za izgorevanje maščob, ki aktivno izpira zaloge glikogena iz mišic.
- Od vaj za trebuh ne pričakujte čudežev. Ni vaj za trebuh, ki bi lahko vplivale na izgorevanje maščob in se znebile trebušne maščobe. Tudi najbolj zapletene vaje porabijo minimalno količino kalorij in delujejo izključno na podkožno maščobno tkivo, nikakor pa ne.
- Spremenite svoj pristop k prehrani. - to ni le največja omejitev vaše prehrane in prehod na hrano z nizko vsebnostjo maščob, je razumevanje, kaj točno jeste. Na žalost bo hrana z nizko vsebnostjo maščob v večini primerov povzročila le povečanje telesne mase, saj se maščoba v njih nadomesti s hitrimi ogljikovimi hidrati.
- Ne poskušajte shujšati v enem tednu. Uspešno hujšanje je predvsem počasno hujšanje. V idealnih pogojih bo telo lahko porabilo največ 400-700 g maščobe na teden, kar je praktično nedosegljivo za začetnike, ki imajo minimalno znanje o tem, kaj je pravilna prehrana in.
Kako pravilno kuriti maščobe?
Na koncu ugotavljamo, da maščobne celice praktično ne odmrejo - pri hujšanju se le "izpraznijo" in zmanjšajo (2). Tudi če izgubite maščobo, ste visoko ogroženi za življenje – brez doslednega zmernega prehranjevanja in redne vadbe se bodo maščobne celice hitro povrnile na prejšnje količine.
Pomembno je ne samo iskati metode za hitro kurjenje maščob in maščob, ampak natančno razumeti, katere prehranske napake so povzročile povečanje telesne mase. V nasprotnem primeru se bo vaše življenje spremenilo v zelo nezdravo igro z občasnimi poskusi »shujšati v dveh tednih do poletja«. Seveda brez oprijemljivega rezultata.
***
Maščobo v človeškem telesu delimo na tri bistveno različne vrste: intraabdominalno maščobo, podkožno maščobo in problematično maščobo, ki jo uravnavajo spolni hormoni (ta vrsta maščobe se pri ženskah nalaga na stegnih, pri moških pa na trebuhu). Boj proti vsaki od teh treh vrst maščobe zahteva različne vadbene in prehranjevalne strategije.
Znanstveni viri:
- Stalknecht B et. al. Ali na pretok krvi in lipolizo v podkožnem maščobnem tkivu pri ljudeh vplivajo kontrakcije sosednjih mišic? Am J Physiol Endocrinol Metab.,
- Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Študije človeškega maščobnega tkiva. Velikost in število maščobnih celic pri nedebelih in debelih bolnikih. J. Clin Invest.,
- Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Prednostna izguba visceralne maščobe po aerobni vadbi, merjena z magnetno resonanco,
- Lyle McDonald, Prilagajanje prehrane,
Ko se bliža poletje, se vprašanje "kako odstraniti trebušno maščobo?" postane zelo relevanten. V naravi je tako značilno, da je ta del ženskega telesa rad zaščiten s plastjo mehkega tkiva. Pri moških pa trebuh raste zaradi odvisnosti od piva in mastne hrane. Čeprav ne gre izključiti hormonskega neravnovesja in drugih bolezni.
Izguba odvečne teže doma je možna le s celostnim pristopom. Vključuje: zdravo prehrano, intenzivno vadbo vsaj trikrat na teden in nego telesa. Sprva bo težko, a prvi rezultati vas bodo navdihnili.
Ko vidite debelega človeka, komaj pomislite, kako se je pripeljal v takšno stanje. Treba je opozoriti, da je popolnoma raven trebuh rezultat trdega treninga in pravilne prehrane.
V drugih primerih prevladujejo naslednji dejavniki:
- Genetska predispozicija.
Poglejte svoje starše: če so debeli, potem boste verjetno tudi vi sčasoma (oz. že pojavili) dobili odvečno težo in trebuh. V takih primerih je težavo lažje preprečiti kot rešiti: morate telovaditi in jesti pravilno. - Hormonsko neravnovesje.
Če pride do motenj v delovanju ščitnice in drugih »dobaviteljev« hormonov, je treba najprej ugotoviti njihove funkcije. Brez pomoči endokrinologa bo izguba odvečne teže s trebuha in strani precej težka. - stres.
Nekateri ljudje, ko so nervozni, začnejo preveč jesti, kar povzroči kopičenje maščobe, če se potem ne gibljejo. - Vrhunec.
Pri ženskah se hormonske spremembe v telesu začnejo s starostjo. To povzroči nastanek maščobe, ki se koncentrira predvsem na trebuhu. - Prenajedanje.
Banalen razlog. Toda vprašanje "kako odstraniti trebušno maščobo?" Najpogosteje sprašujejo ljubitelji okusne hrane. Težki obroki niso dobri za nikogar, še posebej, če so sestavljeni iz nezdrave hrane.
Analizirajte razloge in se odločite, kje začeti postopek hujšanja doma. Morda bi nekdo moral obiskati endokrinologa, drugi pa bi se morali več telesno gibati. Tretja skupina pa bo morala popolnoma spremeniti prehrano in se pobližje seznaniti s športom.
Kdaj pomisliti na hujšanje?
Odvečna maščoba ne le pokvari vašo postavo, ampak predstavlja tudi nevarnost za zdravje. V ženskem telesu je kopičenje lipidov nekakšna zaščita za nerojenega otroka. Pri nežnejšem spolu se maščoba tvori pod kožo trebuha. Ko pas postane več kot 80 cm, je treba sprejeti aktivne ukrepe za hujšanje.
Človek ne potrebuje maščobnega tkiva na trebuhu. Njegovi lipidi se kopičijo okoli notranjih organov – nalagajo se tako imenovane visceralne maščobe. Povzročajo radikalno prestrukturiranje vseh sistemov, stiskanje notranjih organov. Ta maščoba vpliva na hormonsko ravnovesje, povečuje potrebo po hrani, kar stanje še poslabša.
Moški bi moral postati bolj aktiven in začeti hujšati, ko obseg trebuha presega 94 cm. Ne pozabite, da je vsak dodaten centimeter na trebuhu minus eno leto življenja. 
Vaje za raven trebuh
Da bi odstranili obseg v pasu in zmanjšali trebuh, se znebili maščobe doma, morate upoštevati več načel:
- veliko se gibajte;
- jejte več sadja in zelenjave v sezoni;
- izvajati vaje za trebuh;
- čiščenje črevesja enkrat letno;
- ne bodi živčen.
Pogovorimo se ločeno o vajah za trebuh. Ne bodo vam pomagali izgubiti odvečne teže iz trebuha in bokov. Bodo pa okrepile trebušne mišice, kar bo prispevalo k boljši prekrvavitvi in normalnemu delovanju črevesja. Čiščenje tega organa doma vam omogoča, da odstranite od 2 do 4 kg, po tem pa želodec postane opazno manjši.
Ne pozabite, da je nemogoče izgubiti odvečne kilograme posebej v predelu trebuha. Telo kuri maščobo iz vseh delov telesa, začenši od zgornje polovice in postopoma navzdol do bokov. Zato bi morala biti vaša prizadevanja usmerjena v izgubo teže na splošno. In da bi bil trebuh lep in brez maščobe, morate zanj skrbeti: masaža, obloge, maske. Potem se bo koža opazno zategnila in ta predel bo videti tanjši.
Značilnosti prehrane in vodnega režima
Vaša prva prednostna naloga je, da opustite vse škodljive stvari. Če je vaš želodec majhen, je dovolj, da zmanjšate količino nezdrave hrane - mastne, ocvrte, predelane hrane, sladkarij, tort itd. Če imate preveliko težo, boste morali pozabiti na razvajanja zase.
Izračunajte priporočeni dnevni vnos kalorij ob upoštevanju posameznih parametrov in stopnje telesne aktivnosti. Od tega števila odštejte 10 %. To bo povzročilo kalorični primanjkljaj, ki bo telo prisilil k izgorevanju maščob. Vendar ne morete jesti manj, ker bo telo prešlo v "varčni način" in se noče odreči svojim rezervam. Povsem prepovedano je biti lačen!
Osnova prehrane je pusto meso, mlečni izdelki, zelenjava in sadje. Poskusite zaužiti največ 4 sestavine na obrok. Na splošno bi morali jesti 4-5 majhnih porcij na dan. Izkazalo se je, da morate vsake 2-3 ure napolniti svoje zaloge energije. Tako ne boste preveč lačni in pojedli boste veliko manj hrane na dan.
Zadnji obrok naj bo najkasneje 3-4 ure pred spanjem. Če zaradi lakote ne morete spati, si privoščite kozarec naravnega jogurta ali kefirja.
Zdaj o vodnem režimu. Potrebno je piti vsaj 1,5-2 litra čiste vode, ne nobene druge tekočine. To je pomembno, saj voda pospeši metabolizem in iz telesa odstranjuje toksine.
Ko se zbudite, popijte 2 kozarca vode v majhnih požirkih. Po pol ure zajtrk (to je obvezno!). Potem lahko pijete šele po nekaj urah. Tako za ženske kot za moške je pomembno, da opustijo alkohol. Alkoholne pijače ne vsebujejo samo kalorij, ampak tudi povečajo apetit. To še posebej velja za pivo, saj se vsi spomnijo "pivskega trebuha".
Se še vedno sprašujete, kako odstraniti trebušno maščobo? Kupite obroč ali hulahop. Maščob ne kuri neposredno, vendar odlično masira to področje.
Izberite opremo, ki ni pretežka, da ne poškodujete notranjih organov. Vaje z obročem za trebušne mišice je enostavno izvajati doma, tudi če nimate veliko prostora. Priporočljivo je, da telovadijo v prvi polovici dneva pred jedjo. Trajanje lekcije je 5-10 minut, nato pa se poveča na pol ure. Že čez teden dni boste videli, kako se bo maščoba na bokih in trebuhu začela topiti. 
Naslednje vaje so zelo učinkovite.
Lahko jih naredite doma:
- "Kolo".
Usedite se na blazino, s komolci se naslonite na tla, tako da ste v ležečem položaju. Noge pokrčite v kolenih in jih dvignite nad tlemi. Zdaj izvajajte rotacijske gibe z nogami, kot da poganjate pedala. Obstaja še ena različica te vaje: s celim telesom se uležemo na tla, dvignemo noge, nato pa desno koleno iztegnemo do levega komolca in obratno. - Povratni trebušnjaki.
Vzemite ležeči položaj, upognite kolena. Dvignite jih pod kotom 90 stopinj proti tlom, z rokami za glavo. Zdaj dvignite zadnjico od tal. Da bo vaja zahtevnejša, poravnajte noge. - Dvig telesa iz ležečega položaja.
Začetni položaj je kot pri 2. vaji, le noge dvignite pod kotom 60 stopinj. Morate dvigniti zgornji del telesa in poskušati ostati v položaju, ki je čim bolj napet za trebuh. - Navpične škarje.
Lezite na blazino, noge izmenično dvignite pod kotom 90 stopinj. Nato uporabite obe nogi hkrati in ju počasi spustite. - Vse vaje za trebuh.
Delo poševnih trebušnih mišic je zelo dobro za kurjenje maščob s strani in trebuha. Samo ne izvajajte jih vsak dan, tudi ta del telesa naj počiva.
Oprema, kot so dumbbells in fitball, vam bo le pomagala doseči idealno postavo. Če boste telovadili trikrat na teden doma, boste prve rezultate videli v pol meseca.
Jogijske modrosti za raven trebuh
Nekatere jogijske asane vam lahko pomagajo pri izgubi maščobe na trebuhu in ob straneh. Najprej krepijo trebušne mišice in izboljšajo delovanje notranjih organov. Vadba prav tako spodbuja črevesno aktivnost, pospešuje odstranjevanje toksinov in odpadkov.
Ne pozabite začeti vadbe z ogrevanjem. Ogrejte zapestja, ramena, komolce, boke, stopala in kolena. Če ste začetnik, ne pretiravajte, saj vas bodo naslednji dan bolele mišice.
Vaje izvajajte vsake tri dni. Večina nalog zahteva dobro telesno pripravljenost: močne roke in zanesljiv vestibularni aparat.
št. 1. "Berezka"
Ulezite se na blazino, roke ob telesu, noge stisnjene. Počasi dvignite noge in jih rahlo premaknite za glavo. Nato dvignite zadnjico in spodnji del telesa od tal, da se dvignete v »brezo«.
Noge in trup naj bodo v ravni liniji, le lopatice se dotikajo tal. Z rokami podpirajte hrbet. Stojte v tem položaju od 15 sekund do 3 minute. Nato se zelo počasi vrnite v začetni položaj.
št. 2. Uttanasana ali močan upogib naprej
IP: stoji, noge skupaj. Rahlo upognite telo nazaj, vrzite glavo nazaj. Nato se počasi vrnite v IP in se brez premora upognite naprej, dokler ne oblikujete »knjige«.
Ne morete upogniti kolen, če raztezanje dopušča, položite dlani za pete. Držite pozo 30 sekund - 3 minute in počasi vzemite IP, nato pa se spet upognite nazaj.
št. 3. Navasana ali topova poza
Spustite se na kolena in položite dlani na tla. Prekrižajte goleni in počepnite na zadnjico. Nato iztegnite noge naprej. Pokrčite kolena in postavite stopala popolnoma na tla. Hrbet je raven. Iztegnite roke naprej, dlani so obrnjene druga proti drugi. Vdihnite in dvignite noge od tal.
Vaše golenice morajo biti vzporedne s tlemi. Za lažjo izvedbo vaje položite roke pod kolena, za otežitev pa iztegnite roke navzgor ali poravnajte kolena. Ostanite v položaju 30 sekund - 3 minute. Stopala spustite na tla, roke položite za telo in jih naslonite na blazino. Dvignite telo od tal, da oblikujete trikotnik. Ostanite tako tri cikle dihanja.
Vaje so zelo učinkovite za poln trebuh in stranice. Sprva jih je težko izvajati doma, a sčasoma se jih boste navadili.
V zadnjem času je postalo priljubljeno vprašanje, kako izgubiti trebušno maščobo za moškega doma? Zaradi velikih delovnih obremenitev in pomanjkanja prostega časa moški ne morejo redno obiskovati fitnesov. Rešitev problema je popravek prehrane in ustvarjanje programa domače vadbe.
Povečanje obsega trebuha ali abdominalna debelost ni samo estetski problem videza, ampak tudi znatno škoduje zdravju. Maščobne obloge, ki se nabirajo okoli notranjih organov trebušne votline, povzročajo pomanjkanje kisika, povečano obremenitev srca in ožilja ter oslabljeno delovanje organov.
Srčno-žilni sistem, črevesje in endokrine žleze trpijo, prebavni proces je moten. Poveča se obremenitev mišično-skeletnega sistema, v kolenskih sklepih se pojavi boleča bolečina, ki se stopnjuje pri hoji.
Priporočila o tem, kako hitro izgubiti trebušno maščobo za moškega, je treba upoštevati previdno, saj hitra izguba teže v ozadju hude abdominalne debelosti negativno vpliva na metabolizem. Prilagoditveni mehanizem, ki vodi do kopičenja maščobe, se razvije v ozadju izčrpavajoče prehrane in dodatno upočasni biokemične procese presnove.
Prvi korak: presnovne značilnosti
Številni nasveti, kako se znebiti moškega trebuha brez škode za zdravje, vam lahko pomagajo učinkovito shujšati doma, ob upoštevanju posameznih značilnosti moškega telesa. Te značilnosti vključujejo presnovne procese in mehanizem shranjevanja maščob.
Moški metabolizem se od žensk razlikuje po intenzivnosti izgorevanja maščob v ozadju vadbe in zmanjšanju vnosa kalorij, zaradi česar moški veliko hitreje izgubijo težo. Mehanizem za shranjevanje maščobe Zanj je značilno kopičenje depojev visceralne maščobe v trebušni votlini, v podkožni maščobi na trebuhu, bokih in pasu.
Da bi se izognili negativnim vplivom na stanje telesa, je treba posvetiti pozornost specializiranim programom, katerih cilj je, kako se moškemu znebiti velikega trebuha. Ob upoštevanju posebnosti moškega hujšanja bi morali začeti program hujšanja s popravkom prehrane.
Druga stopnja: način prehrane
Pri moških se odvečna teža hitro odloži na želodec ob uživanju nezdrave hrane, pogostem uživanju alkoholnih pijač in pomanjkanju pravil prehranjevanja. Pogosto moški ne upoštevajo pravil zdrave prehrane in jedo, kar imajo pri roki - sendviče, instant hrano, hitro hrano.
Rahlo gazirane alkoholne pijače, pivo in limonade so visoko kalorične, povzročajo hitro kopičenje trebušne maščobe in so dejavniki tveganja za razvoj sladkorne bolezni. Odgovor na vprašanje, kako se moški hitro znebiti trebušne maščobe, je popolna zavrnitev nezdrave hrane, pijače in alkohola.
Tretji dan po izločitvi visokokalorične nezdrave hrane iz prehrane bo odvečna teža iz želodca začela postopoma izginjati.
Da bi pospešili ta proces, je treba uvesti delno prehrano, razdeliti obroke na pet ali sedem frakcij, odvisno od potreb telesa. Osredotočajoč se na občutek lakote, moški zabeleži približen čas obrokov na dan.
Zdravo hujšanje ne zahteva napornih diet ali postnih dni - pravilno zasnovana dieta optimizira metabolizem, ga ohranja na enaki ravni ves dan in ne dopušča lakote.
Tretja faza: prehrana
Osnova diete, katere cilj je, kako se moški hitro znebiti trebušne maščobe, je pravilen pristop k izbiri izdelkov, sestava raznolikega večkomponentnega menija zdravih jedi. Dieta je sestavljena iz:
- zelenjava, sadje različnih vrst;
- polnozrnate žitarice;
- različne vrste mesa, perutnine, rib;
- morski sadeži;
- oreški;
- žita;
- vlakna;
- otrobi;
- suho sadje;
- sokovi, smutiji;
- fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, skuta, sir;
- različne vrste olj.
Jedi morajo biti podvržene nežni toplotni obdelavi, predvsem kuhanju na pari, dušenju in pečenju. Ocvrto hrano je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Treba je omejiti vnos soli, sladkorja in uporabo začimb za kuhanje. Postopoma bodo brbončice začele bolje čutiti okus hrane, občutek sitosti in užitka ob jedi bo prišel hitreje.
Dieta, katere cilj je, kako se znebiti trebušne maščobe za moškega, mora postopoma zmanjševati vsebnost kalorij. Znebiti se odvečnih kilogramov bo lažje, če na začetku diete vzdržujete večkomponentni meni z uživanjem enakih količin počasnih ogljikovih hidratov, beljakovin, nenasičenih maščob, nato pa spremenite ravnovesje prehrane, povečate količino beljakovin, postopno zmanjšanje količine ogljikovih hidratov in maščob.
Mono diete niso priporočljive za moške zaradi značilnosti metabolizma, prilagoditvenih mehanizmov shranjevanja maščob in škode kardiovaskularnemu sistemu. Izčrpavajoče diete negativno vplivajo na motivacijo in samodisciplino ter povzročajo zlome. Za moško telo so primerne športna dieta, fitnes dieta, ločeni obroki in različne beljakovinske diete.
Četrta stopnja: telesna aktivnost
Preden začnete trenirati, morate spremeniti dnevno raven aktivnosti. Sedeči način življenja, pomanjkanje aktivnega počitka in športnih hobijev negativno vplivajo na kakovost življenja in zdravje.
Povečanje stopnje aktivnosti čez dan bo pomagalo moškim, kako se znebiti velikega trebuha, in povečalo vašo splošno telesno pripravljenost. Začnite z jutranjo telovadbo, hojo v normalnem tempu, hojo po stopnicah namesto z dvigalom, raznovrstno rekreacijo – kolesarjenje, rolanje, skiro, paintball in še marsikaj.
Polnilec
Zdrav človek mora voditi aktiven življenjski slog. Jutranje vaje pomagajo izboljšati učinkovitost in odpornost na stres. Vaje lahko izvajate takoj po prebujanju z rahlim raztezanjem celega telesa.
Aktivne gibe je treba začeti postopoma, da zmanjšamo tveganje za zvine in poškodbe. Idealni so zamahi, prosti počepi brez uteži in ritmične vaje za trebuh. Čas polnjenja traja do dvajset minut.
Pohodništvo
Če imate visoko stopnjo abdominalne debelosti in velike trebušne prostornine, morate začeti telesno vadbo previdno, da se izognete srčnim infarktom, kapi in srčnemu popuščanju. Optimalna primarna vadba za moške je hoja.
Sprva se sprehodi izvajajo z normalnim tempom vsaj eno uro na dan. Med hojo je pomembno, da spremljate svoje dihanje, ne zgrčite se in poskušajte stopiti na celotno stopalo. Ko izgubljate težo, se hoja spreminja - povečata se hitrost in razdalja, uporabljajo se uteži za noge in uteži.
Plezanje po stopnicah
Odlično preprečevanje razvoja srčno-žilne patologije pri moških, vodi do hitre izgube teže, zmanjšanja obsega trebuha in krepitve kolenskih sklepov. Med prvim treningom ni priporočljivo obremenjevati telesa s pretiranim dvigovanjem, izogibati se morate povečani zasoplosti, omotici in temnenju pred očmi.
Domači trenažer “stepper”, ki simulira plezanje po stopnicah, vam pomaga izgubiti trebušno maščobo za moškega doma.
Aktivno preživljanje prostega časa
Postopoma, z večanjem splošne vzdržljivosti in kondicije telesa, je potrebno vključevati nove vrste aktivnosti.
Večerni tek je dober za preprečevanje debelosti in krepitev mišičnega okvirja. Teči morate začeti postopoma, začenši s hitro hojo. Šele ko ste prepričani v nalogo, ki jo imate, lahko začnete teči. Za povečanje obremenitve in intenzivnosti treninga je priporočljiva uporaba uteži.
Peta stopnja: domače vadbe
Brez redne telesne vadbe je zdravo hujšanje nemogoče. Uporaba različnih vadbenih naprav doma praviloma poveča motivacijo za vadbo in blagodejno vpliva na črpanje mišic in hujšanje. Priporočila trenerjev o tem, kako moškemu doma odstraniti trebušno maščobo, se nanašajo na glavno stvar - rednost vadbe, vsaj dvakrat na teden vsaj pol ure aktivnega časa.
Da bi obseg trebuha, pasu in strani hitro izginil, je treba vaje spreminjati. Najbolje je, da naredite učni načrt in se ga poskušate držati. Osnova programa so vaje za trebušne mišične skupine:
- vadba na deski;
- dvig nog v ležečem položaju;
- dviganje telesa v ležečem položaju;
- zvijanje;
- kroženje telesa;
- vrtenje telesa z vratom;
- bočno držanje;
- fitball vaje;
- tek v ležečem položaju;
- globoki počepi.
Vsaka aktivna vaja, razen deske, se na začetku izvaja z dvema pristopoma po deset izvedb, nato se število pristopov poveča na pet, število izvedb pa na trideset. Načrt vadbe mora vsebovati cilje za vsako vadbo. Optimalno je začeti pouk z dvominutnim zadrževanjem vaje deske, da okrepite vse mišice telesa. Postopoma se čas zadrževanja poveča na pet minut.
Šesta stopnja: tekočina
Moško telo potrebuje dva litra čiste negazirane vode na dan. To spodbuja pravilen potek presnovnih procesov, pospešuje presnovne procese izgorevanja maščob, vodi do pravilnega izločanja prebavnih žlez in izboljša delovanje ledvic.
Med treningom mora človek piti tudi vodo, da ohrani ravnovesje in obnovi tekočino v ozadju aktivnega potenja. Priporočljivo je, da jutro začnete s kozarcem čiste vode pri sobni temperaturi. Dodate mu lahko limono, meto, ingver – biološko aktivne naravne snovi, ki pospešujejo presnovo.
Rezultati
Človek se lahko doma učinkovito znebi odvečne teže, trebušne maščobe in bokov, če dosledno sledi osnovnim korakom programa. Prvi rezultati se bodo pojavili takoj po opustitvi nezdrave hrane, popravljanju prehrane in prehrane.
Po uvedbi telesne vadbe in povečanju dnevne aktivnosti se bo hujšanje začelo hitro pospeševati. Do konca prvega tedna treninga lahko moški izgubi dva do štiri kilograme odvečne teže.
Da bi se izognili povešeni koži po izgorevanju maščobnih oblog podkožne maščobe, sta potrebna redna vadba in oblikovanje mišičnega okvirja. Po dveh tednih se bodo začele pojavljati mišične konture in pojavilo se bo olajšanje. Hkrati se bo povečala vzdržljivost, izboljšala se bo kakovost življenja in čustveno ozadje.
Za hujšanje na splošno mora biti izpolnjenih več pogojev, glavno je, da porabite več kalorij, kot jih vnesete. Toda v prizadevanju, da bi hitro odstranili trebušno maščobo, ljudje začnejo hoditi na nizkokalorične diete ali sploh zavračajo jesti. To je v osnovi napačno, saj na ta način upočasnite svoj metabolizem in začnete kopičiti še več maščobne mase. Kako odstraniti trebušno maščobo, ko je telo enostavno noče razgraditi in pretvoriti v energijo?
Tisti, ki imajo srečo in izgubijo nekaj kilogramov, ne izgubijo maščobe, temveč vodo in mišično maso. Posledično tehtnica pokaže rezultat, toda v ogledalu je vse začelo izgledati še slabše. Ker je bilo mišic malo in jih je postalo še manj, se zaradi tega tehtnica zmanjša. In maščobna masa se poveča ali koža povesi in videz se poslabša.
V tem članku vam bomo povedali, kako se spopasti s prekomerno težo s pravilno prehrano.
Vsak slavni hollywoodski trener pozna to skrivnost, zdaj pa jo boste tudi vi. Alan Aragon, trener in specialist za hujšanje za revijo Men's Health in soavtor knjige The Lean Muscle Diet, pravi, da boste najhitreje izgledali kot gora mišic tako, da boste izgubili 5 kg maščobe, ki pokriva vašo trebušne mišice na trebuhu, bolje bo vsaka mišica videti in vas naredila neverjetno mišičasto.
Zato sem porabil veliko časa za to, da sem izgubil zadnjih 10 kilogramov maščobe, na žalost pa sem, tako kot mnogi drugi, ugotovil, da se cilj vedno znova izmika. Dokler nisem poiskal pomoči pri Aragonu, katerega metode prehranjevanja in treninga so izklesale telesa NBA športnikov, olimpijcev in tekmovalnih bodibilderjev.
Po Aragonovem nasvetu sem svojo telesno maščobo prepolovil, na najnižjih 6,8 % v življenju, in izklesal ne le svoje trebušne mišice, ampak tudi ostale. Zdaj pa ti.
Kako odstraniti podkožno maščobo?
Uporabite Aragonov preprost načrt obrokov v petih korakih, da osvojite maščobo na trebuhu. (Preberite tudi Aragonov celoten najnovejši vodnik za izgubo maščobe – preglejte Dieto za pusto mišično maso.
1 Preštejte svoje kalorije
Kar zadeva kalorije, ima Aragon preprosto pravilo – jejte v količini, ki ustreza vaši ciljni teži. Recimo, da tehtate 220 funtov, a želite shujšati na 180 funtov. Zaužiti morate enako količino kalorij kot oseba s 180 kilogrami.
Osnovna formula: če telovadite približno eno uro na teden ali manj, morate svoji ciljni teži dodati 10. To je, koliko kalorij morate dnevno zaužiti. Če pa telovadite več, dodajte eno za vsako dodatno uro vadbe. Torej, če je vaš cilj 180 funtov in telovadite 3 ure na teden, bi morali dodati 12 do 180 – to je 2160 kalorij na dan. Razdelite jih lahko na poljubno število obrokov – tri, štiri, pet ali šest – če le ne presežete dnevne omejitve.
Izdelki za trebušne mišice
| Velikost serviranja | Kalorije | Beljakovine (g) | Ogljikovi hidrati (g) | Maščobe (g) | |
| meso | 85 gramov | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Govedina, ribe, piščanec, puran, svinjina | |||||
| jajca | 1 jajce | 78 | 6 | 1 | 5 |
| Mlečni izdelki | |||||
| 2% mleka | 225 gramov | 122 | 8 | 11 | 5 |
| sir | 28 gramov ali kos | 110 | 8 | 1 | 9 |
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 225 gramov | 155 | 13 | 17 | 4 |
| sadje | 1 cel sadež ali 1 porcija | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| katera koli | |||||
| Zelenjava z malo škroba | 1 porcija surova ali ½ porcije kuhane | 35 | 01.feb | 6 | 0 |
| Vse vrste razen koruze in krompirja |
2. Jejte po številkah
Seveda se lahko osredotočite le na kalorije. Toda z uživanjem prave količine pravih hranilnih snovi boste dosegli rezultate, ne da bi se počutili, kot da ste na dieti.
Beljakovine
Morda vam ni treba govoriti o koristih beljakovin, saj so le-te snov za rast mišic. Pomaga tudi pri zmanjševanju apetita in hujšanju.
Formula: Pojejte 1 gram za vsak funt želene teže. Če ciljate na težo 180 funtov, morate zaužiti 180 gramov beljakovin. En gram je približno 4 kalorije. Torej pri štetju kalorij, prejetih iz beljakovin, pomnožite število gramov s 4. V tem primeru je to 720 kalorij.
Maščobe
Dolga leta je to hranilo veljalo za prehranskega demona. Nedavne študije pa so jasno pokazale, da to niso maščobe, ki se kopičijo na trebuhu, čeprav imajo preveč kalorij. Nasprotno pa vam lahko maščobe dejansko preprečijo prenajedanje, ker dajejo občutek sitosti. Končni rezultat: nehate pogosto jesti in ostanete dlje siti.
Formula: Pojejte pol grama na vsak funt želene teže. Če je vaš cilj 180 funtov, potem mora biti 90 gramov. In ker je 1 gram maščobe približno 9 kalorij, dobimo 810 kalorij iz maščobe. To je približno 40% vseh kalorij.
Ogljikovi hidrati
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, niso le dobrega okusa, ampak so lahko tudi bogata z vitamini in minerali. Zato se mu ne smete popolnoma odpovedati, le pazite, da ga ne boste pretiravali. Če zaužijete pravo količino beljakovin in maščob, se lahko lažje približate svojemu cilju, v nasprotju s stradanjem in izločanjem teh elementov. Drugi ključni vidik Aragona je dati prednost beljakovinam in maščobam, preostalo število kalorij pa ogljikovim hidratom.
Formula: seštejte kalorije iz beljakovin in maščob ter skupno odštejte od dnevnih kalorij. Če na primer uporabimo 180 funtov, ostane 630 kalorij. To je število kalorij, ki jih lahko dobite iz ogljikovih hidratov. Tako kot beljakovine tudi ogljikovi hidrati vsebujejo približno 4 kalorije na gram – zato kalorije iz ogljikovih hidratov delite s štiri, da določite število gramov, ki jih potrebujete. V tem primeru približno 158 gramov.
3 Ustvarite svoj jedilnik
Zgradite svojo prehrano okoli polnovrednih živil – tistih, ki jih lahko najdete v naravi. Prednost dajte mesu, jajcem, mlečnim izdelkom, sadju, zelenjavi, oreščkom in stročnicam ter izdelkom iz polnozrnatih žit. Ne pozabite, da so tipična nezdrava hrana sladkarije, pecivo in sladkane pijače, zato se jim izogibajte.
Uporabite lastnosti živil kot vodilo za sestavo svoje prehrane. Poljubno mešajte in kombinirajte živila, tako da bodo kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati ustrezali vaši ciljni teži. Navedene hranilne vrednosti ne vsebujejo točnega števila kalorij in drugih hranilnih snovi, vendar vam bodo dale grobo oceno vaše prehrane.
4 Nastavite v vaši prehrani
Sledite tem smernicam, da bo vaš načrt obrokov učinkovitejši.
- Pojejte vsaj dve porciji zelenjave na dan. Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin, kar vas bo nasitilo.
- Pojejte vsaj dve porciji sadja na dan. Sadje zagotavlja ogljikove hidrate, ki jih vaše mišice potrebujejo za energijo, vendar manj vpliva na raven sladkorja v krvi kot žitarice in druga živila z veliko škroba. To je pomembno, ker vam lahko pomaga preprečiti hrepenenje in prenajedanje, ki se pojavita, ko se vam raven krvnega sladkorja hitro dvigne in zniža. Najbolje je, če večina ogljikovih hidratov prihaja iz sadja in zelenjave. Omejite se torej na dve porciji žitaric, stročnic in škrobne zelenjave, ogljikove hidrate iz drugih živil pa pustite pri miru.
- Na dan vadbe jejte eno uro pred vadbo in 60 minut po zadnji ponovitvi. Za vsak obrok je cilj 0,25 grama beljakovin in ogljikovih hidratov na vsak kilogram želene teže. Če je vaš cilj 180 funtov, bi morali zaužiti 45 gramov vsakega hranila. To bo vašim mišicam zagotovilo zdrav odmerek hranil, ki bodo spodbudile vašo vadbo in pomagale vašim mišicam pri nadaljnjem razvoju. Upoštevajte, da se skupna količina beljakovin in ogljikovih hidratov na dan ne spremeni, le jeste strateško za najboljše rezultate. Obstajajo naslednje možnosti:
- Pripravljen koktajl, ki vsebuje mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. Po potrebi dodajte še sadje.
- Skoraj beljakovinski šejk, kot je Optimum Nutrition Whey, skupaj s ½ skodelice ovsenih kosmičev in kosom sadja.
- Tunina solata ali puranji sendvič.
5 Pozabite na podrobnosti
Enkrat na teden se sprostite in imejte počitnice. Aragon verjame, da je vedno prostor za nezdravo hrano, če le predstavlja manjši del vaše prehrane.
Opomba avtorja : Ta članek je bil objavljen 24. decembra 2014. Alan Aragon je soavtor knjige The Lean Muscle Diet z nagrajenim novinarjem Loujem Schulerjem po tem, ko je izšla, in to se odraža v naši zgodbi. Dieta za vitke mišice podrobno pojasnjuje, kako lahko ustvarite tradicionalni načrt prehrane in vadbe za svoje telo. Ne glede na to, ali imate 20, 30, 50 ali več odvečnih kilogramov ali želite samo izgubiti zadnjih 10 kilogramov ali ste suhi in poskušate pridobiti mišice, ima ta knjiga načrt za vas.
Razlogov za prekomerno težo je veliko. Izpostavimo nekatere od njih, da bi bolje razumeli, kako izgubiti trebušno maščobo: konstitucijske značilnosti metabolizma, starost, sladkorna bolezen, sedeči način življenja, nezdravo prehranjevanje, stres, nosečnost in porod. Vsaka od teh komponent zahteva posebno obravnavo in individualno rešitev, pogosto s sodelovanjem specialistov različnih profilov – endokrinologa, fizioterapevta, nevrologa, psihologa, kondicijskega trenerja ali fizioterapije. Ne smemo pozabiti na plavanje in druge kombinirane športne aktivnosti, ki trenirajo različne mišične skupine in povečujejo tonus telesa kot celote. Pozimi z rolerji ali smučmi trenirajte mišice trebuha, nog in zadnjice ter hrbta in ramenskega obroča. Izmenjujte aerobne vaje z vajami za moč.
Vsaka ženska po porodu razmišlja o tem, kako izgubiti maščobo na trebuhu in ga hkrati zategniti. Želodec je problematično področje in to je določeno fiziološko. Med nosečnostjo in dojenjem hormonske ravni (oksitocin) spodbujajo maščobne rezerve. Obstaja eno pravilo, po katerem ne morete trenirati samo trebušnih mišic, saj ko se zgostijo, povečajo velikost pasu. Zato izmenjujte različne vaje za hujšanje z različnimi amplitudami.
Vaja zvijanja
Izvaja se na tleh, z dobro stisnjenim spodnjim delom hrbta. Noge so pokrčene v kolenih, dlani so za glavo, komolci so obrnjeni vstran. Ob vdihu dvignite glavo in lopatice, dvignite tudi brado, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj. Obseg gibov je majhen, trenirajo se rektus abdominis mišice.
Vaja za vzvratno škrtanje
Izvajamo jo v enakem začetnem položaju, vendar ob vdihu poleg lopatic in glave dvignemo tudi medenico, komolce pa usmerimo v nasprotno koleno.
Vaja dvigovanja telesa
Lezite na tla, pokrčite kolena in položite roke za glavo. Ob vdihu dvignite trup in usmerite gibanje proti kolenom. Ponovite 10-krat.
Vaje za dvigovanje nog
Trenirajo spodnje trebušne mišice in se izvajajo z veliko amplitudo. Sedeč na stolu preprosto dvignete noge proti telesu. Zdaj veste, kako z vadbo izgubiti trebušno maščobo. Ne pozabite pa na diete. Na primer, post vam ne bo pomagal hitro izgubiti odvečne maščobe, temveč zmanjšanje vsebnosti kalorij v živilih. Pri jabolčni dieti zajtrk preprosto nadomestite z enim jabolkom vsak dan. Nato sledi kosilo, vendar malo bolj izdatno - z žitaricami, dietnim mesom in stročnicami. Ponoči ne jejte preveč in pijte veliko mineralne vode. Številne revije in televizijske oddaje svetujejo, kako hitro izgubiti trebušno maščobo. Toda ob njihovem poslušanju ne pozabite, da sta izguba vode in izčrpanost telesa nesprejemljiva, vse hitre metode pa imajo le začasen učinek.
Kako shujšati v nogah
Zdaj pa ugotovimo, kako izgubiti maščobo z nog. Vsak dan naredite naslednjo vajo za stegna: Leže na hrbtu položite dlani pod zadnjico. Ravne noge je treba dvigniti in v tem položaju desetkrat pripeljati in razširiti. Prav tako se je vredno spomniti, kako izgubiti maščobo s stegen. Postavite se na kolena in položite roke na pas, nato pa sedite na levi ali desni strani, dokler mišice zadnjice ne postanejo utrujene. Ponovite več pristopov dnevno.