Kako odstraniti visceralno trebušno maščobo s preprostimi metodami. Kako preprosto odstraniti trebušno maščobo – moja preizkušena metoda

Poskušal sem najti informacije na internetu, vendar sem naletel na nekaj neumnosti s splošnimi frazami in ponudbami za nakup tečaja "ploski trebuh v enem tednu" ali "staromodna metoda črpanja trebušnih mišic." Ta "šik imena" me še vedno nasmejijo. Posledično sem postopoma sestavil svojo tehniko, zahvaljujoč kateri imam pri 30 letih še vedno raven, izklesan trebuh, česar ne moremo reči za veliko mojih prijateljev mojih let.

Kako odstraniti trebušno maščobo za moškega?
Pivski trebuh, pogost spremljevalec družinskih moških, lahko celo rečemo, da je sestavni atribut starejših moških. Da bi moškemu, prav temu moškemu, odstranili pivski trebuh, je prvi korak razumeti načelo - kako se pojavi pivski trebuh? Nato začnite vplivati ​​na vzrok, pa tudi na nekatere strukturne značilnosti telesa, metabolizem in pivski trebuh bo posledično izginil. Zdi se preprosto in logično, a kako je v resnici? Prva stvar, ki jo moramo vedeti je, da je pivski trebuh pri moških sestavljen iz treh komponent:

1. Podkožna maščoba.
2. Visceralna maščoba.
3. Trebušna stena.

Pravzaprav je razlogov veliko več in v vsakem primeru so različni, a nastanek pivskega trebuha pri moških temelji na teh treh sestavinah. Poglejmo vsakega po vrsti. Kako nastane, kaj storiti, da ga preprečimo in kako odpraviti posledice.

Kako nastane maščoba?

Ker maščoba, tako podkožna kot visceralna, nastaja po skoraj istem principu, bomo proces nastajanja maščobe v telesu analizirali v eni točki. torej. Človeško telo za normalno delovanje potrebuje določeno količino energije. Odvisno od številnih dejavnikov vsako telo porabi svojo količino kilokalorij. Vzemimo to vrednost za 100 %. Nato je vredno razumeti, da 70% energije prihaja iz vnosa hrane. Nadaljnjih 30% prihaja iz maščobnih celic. Maščoba je zelo pomembna, saj je sposobna vzdrževati vitalne funkcije telesa v intervalih med obroki, pa tudi med spanjem. Na ta način se oblikuje norma porabe energije, merjena v kilokalorijah. Mislim, da tukaj ni vredno predstaviti tabele s kilokalorijami posameznih izdelkov. Prvič, članek bo preprosto obremenjen, drugič, na internetu je preprosto ogromno takšnih tabel, in tretjič, vsebnost kalorij v vseh izdelkih, ki jih zaužijete, skoraj vedno, z izjemo zelenjave, sadja in kruha , piše na embalaži. Izračunati dnevno prehrano in porabo kilokalorij ni težko.

Kot je že jasno, se maščobe začnejo tvoriti v telesu takoj po jedi. Kot se spomnimo, gre 70% norme v kri in oskrbuje naše telo z energijo, preostalih 30% norme pa gre za izgradnjo maščobe, tja pa gre tudi vse, kar zaužijemo nad normo. Vredno je povedati, da se hrana, ki vstopi v telo, razgradi na glukozo. Če pa zaužijemo več od normalne doze, ki jo zahteva telo, potem le-to (telo) ne bo moglo porabiti vse glukoze in se bo spremenila v glicerol fosfate. Nato se maščobne kisline vežejo na glicerolfosfate in tvorijo triglicerid ali, preprosteje, maščobo.

Podkožna in visceralna maščoba.

Ko nastane v telesu, se maščoba odlaga po vsem telesu, začenši od lic, prsi, konča z zadnjico in trebuhom - to je normalno. Ta plast na človeškem telesu nam daje toploto, omogoča zalogo energije in opravlja še ducat drugih koristnih funkcij. Običajno podkožna maščoba ni nevarna in ni opazna.

Visceralna maščoba je maščoba na notranjih organih. Običajno zagotavlja zaščito notranjih organov. Toda tudi z rahlim presežkom visceralna maščoba ogroža resne težave. In izbočen pivski trebušček je najmanjša težava. Hormonska neravnovesja, sladkorna bolezen, zamašitev krvnih žil s holesterolnimi oblogami in kup drugih nadlog - to so spremljevalci visceralne maščobe. Zdaj pišem članek in spomnil sem se dogodka. Imam prijatelja: 31 let - 120 kg. Se nima za debelega, ne more/noče shujšati. Pred kratkim sem bil preprosto šokiran, ko sva sedela in se pogovarjala kot običajno, on pa je vzel ven in si vbrizgal glukometer. Iskreno povedano, mi je padla čeljust, da bi lahko v 10 letih po tem, ko se je zredil, razvil tudi sladkorno bolezen!

Trebušna stena.

Ko ste razumeli osnove pojava maščobe v telesu, lahko preidete na tretji dejavnik, ki pomembno vpliva na videz pivskega trebuha pri moških. To je izguba tonusa trebušne stene. Trebušna stena je tista, ki podpira in ograjuje naše notranje organe. Preprosto povedano, trebušna stena je skupek trebušnih mišic. Pri štirinožcih trebušna stena med drugim skrbi za vzdrževanje hrbta v vodoravnem položaju. In ker je človek pokončno bitje, sčasoma tonus trebušne stene oslabi, se začne raztezati – dobi obliko krogle.

Korak za korakom, da se znebite pivskega trebuha.

Torej, ko smo obravnavali vsako točko posebej, lahko razumete, da pri nastanku pivskega trebuha pri moških ni enega dejavnika, saj gre za sklop treh komponent. Nekakšen sendvič. Visceralna maščoba pritiska na želodec od znotraj, trebušna stena oslabi in se raztegne, podkožna maščoba pa visi zunaj. Razumevanje tega nam daje dve nalogi: odstraniti podkožno in visceralno maščobo, obnoviti tonus trebušne stene. Kje začnemo? In od vsega hkrati. Vsak dan bomo morali opraviti nekaj preprostih dejanj, ki naj bi, če bo rezultat dober, postala naša spremljevalka, dobra navada :)

Če imamo odvečno maščobo, pomeni, da zaužijemo veliko več kalorij, kot bi jih morali. Zato je treba brez spreminjanja prehrane izračunati, koliko kilokalorij na dan običajno zaužijete. Izvedite poskus in ga pustite en teden. Ni vam treba začeti hujšati danes. Dobra priprava na hujšanje je zelo pomembna. Torej, s štetjem kalorij za en teden, lahko približno razumete, koliko kalorij zaužijete na dan. Če poznate to številko, zmanjšajte svojo prehrano za 20%.

V nobenem primeru se ne smete popolnoma odpovedati hrani, izpostavljati svojega telesa stresu ali se lotiti kakšne izčrpavajoče diete! V tem primeru se bo telo uprlo, iskalo rešitve, zmanjšalo učinkovitost vadbe in upočasnilo čas izgorevanja maščob.

Ko ste zmanjšali kalorije za 20 %. Počakajte en teden in zabeležite rezultat. Če pride do gladke izgube teže, ohranite to vrednost. Ko se izguba teže upočasni, zmanjšajte vnos kalorij še za 10 %. In tako nenehno zmanjševanje, nadzor ravni kalorij, potrebnih za nemoteno hujšanje.

Vredno je vedeti nekaj dejstev o izgubi maščobe.

Visceralna maščoba izgine prva, šele ko se njene zaloge zmanjšajo, začne izginjati podkožna maščoba. Ne skrbite in obupajte, ne da bi opazili očiten napredek. Poglejte na tehtnico in se hkrati stehtajte. Po možnosti zjutraj po obisku stranišča.

Maščoba ne izgine lokalno. To pomeni, da se maščoba ne more odstraniti samo na enem mestu; izgine gladko po celem telesu hkrati. Vzporedno s tem, ko bo izginil trebuh, bo izginila tudi maščoba z lic, dvojne brade (bog, kako me je razjezilo), z rok, hrbta itd.

Izgorevanje maščob.

Prva misel, ki se porodi vsakemu človeku s pivskim trebuščkom, je, da začne napenjati trebušne mišice. Ampak ne začnite tam. Sploh nisem zagovornik namenskega črpanja trebušnih mišic, čeprav jih je včasih zabavno črpati, vendar je iz nekega razloga olajšanje prisotno. Vedeti velja, da se trebušne mišice zibljejo same od sebe pri teku, med sklecami, pri vleku in načeloma med skoraj večino standardnih vadb.

Naj vas še enkrat spomnim, da maščoba ne izgine lokalno, zagotovo ne bo izginila s črpanjem vaših trebušnih mišic. S trebuhom bomo morali delati nekoliko drugačne vaje. Spodaj vam bom povedal o njih.

torej. Zmanjšali smo vnos kalorij v telo, vendar bo največji učinek za hujšanje v predelu imela obremenitev, ki bo povečala porabo kaloričnih rezerv. Ne želim opisovati napornih treningov, saj sem tudi sam precej len, kot večina ljudi s prekomerno telesno težo. Navsezadnje se strinjate, če ne bi bilo tako, bi se vsi ukvarjali s športom, imeli napeto postavo in tega članka ne bi pisal. Ampak žal, leni smo, moramo priznati, zato imamo, kar imamo. Ker sem lenuh, sem našel način za kurjenje maščob brez treninga, enostavno in preprosto. Zapišite si recept :) Vse kar morate storiti je, da zgodaj vstanete, popijete kozarec vode in prehodite vsaj tri do štiri kilometre. Ne govorim o teku. Govorim o preprosti hoji – lagodni jutranji sprehod.

Največje mišice našega telesa so noge. Če moramo nekaj obremeniti za kurjenje maščob, je bolje, da napnemo največje mišice v telesu. Jutranja hoja na tešče se lahko sčasoma razvije v hitro hojo, morda celo jutranji tek. Toda to je v prihodnosti, za zdaj pa je dovolj le hoditi in kuriti kalorije. Najtežje v tem procesu je vstati zgodaj zjutraj, še vedno zapustiti hišo na svežem zraku in ne ostati v postelji pod toplo odejo, z mislijo - oh, jutri bom začel :)

Prav s hojo na tešče mi je v nekaj mesecih uspelo izgubiti 15 kilogramov. Res je, takrat sem tudi popolnoma izključil zajtrk; Toda to je slabo in kot je pokazala praksa, bo maščoba izginila tudi, če po sprehodu zajtrkujete na prazen želodec. Zajtrk mora biti lahek, brez živalskih maščob in glukoze.

Trening trebušne stene - vaja "Vakuum".

Čas je, da pristopimo k enemu najpomembnejših postopkov. Obnova in vzdrževanje tonusa trebušne stene. Če boste upoštevali priporočila, ki sem jih opisal, zmanjšali kalorije, kurili maščobo s hojo zjutraj, potem bodo maščobne obloge zagotovo izginile, vendar bo izbočen pivski trebuh še vedno povešen. Dokler se mišični tonus trebušnega predela ne obnovi, ne bo smisla. Kako povrniti ta tonus mišicam trebušne stene? Rad bi rekel, da je preprosto, a tako je v resnici. Vaja je izjemno enostavna, a ne glede na to, kolikokrat bi jo priporočila prijateljem, ki se želijo znebiti pivskega trebuščka, nobeni ne bi uspelo. Zakaj? Da, ker pozabljajo. Zato pravim, da je zelo, zelo težko :)

Vaja se izvaja enkrat ali dvakrat na dan. Vstani naravnost. Izdihnite zrak iz svojega "želodca", hkrati pa do maksimuma povlecite ta isti želodec. Poskusite potegniti trebuh čim globlje, proti hrbtenici. Če je mogoče, ga poskusite rahlo napeti. In ostanite v tem stanju 10 sekund. Ta 10-sekundna vaja vam bo pred očmi odstranila pivski trebuh. Prvi opazni rezultati, tudi brez kurjenja maščob, so vidni po 2 tednih. V enem mesecu vas bo rezultat zelo presenetil.

Ampak spet, ta vaja je težka, ker jo pozabimo narediti. Absolutno vsi, ki sem jim svetoval to preprosto vajo za odstranitev pivskega trebuha, so vprašali - kaj bi se zgodilo, če bi to delali 10-krat na dan? Nič hudega, ton se bo vseeno obnovil. Ampak kot sem že rekel, ne bi smeli govoriti o 10 vajah na dan. Paradoks je, da vsi pozabijo narediti vsaj eno stvar :) Ali pa imam tako srečo s prijatelji in znanci.

Iz te situacije obstaja preprost izhod - stimulacijski pas. Podroben opis v ruščini in se seznanite z značilnostmi naprave lahko preberete na ta povezava . Ni slab pripomoček in ni drag, čeprav bo učinek uporabe nekoliko večji kot samo uvlečenje trebuha. Ker pas poleg toniranja trebušnih mišic tonizira tudi kožo, kar zmanjša učinek povešene kože po hujšanju. Seveda ne bo napolnil vaših trebušnih mišic, kot je prikazano na slikah, bo pa občutno zmanjšal vaš pivski trebuh, samo s toniranjem trebušne stene.

Trebušne vaje.

No, zadnja stvar, o kateri bi rad danes govoril, tako rekoč, da potegnem logično črto v temi boja proti pivski živali, je črpanje tiska. Kot sem že rekel, črpanje tiska ni posebej potrebno. Reliefni trebušnjaki so, recimo, nekoliko drugačni od običajnega črpanja mišic. Vredno je vedeti, da načeloma že imate izklesane trebušne mišice, čeprav ne kot pri bodybuilderjih, a dovolj, da v njih vidite cenjene trebušne mišice. Olajšanje trebuha se pojavi, ko se zmanjša količina podkožne maščobe. In kot se spomnimo, se maščoba ne odstrani lokalno, to pomeni, da maščobe s trebuha ne morete odstraniti s črpanjem stiskalnice. Osebno ne napihujem pogosto trebušnih mišic, ker v tem ne vidim velikega smisla. Ker so moja pogosta in morda glavna vadba sklece, se moj trebušne mišice črpajo v procesu sklecev. Za tekače se zaniha med tekom. Ko izvajate vleke na vodoravni palici/vzporednici, zanihate tudi trebušne mišice. Toda odkar sem začel to temo, vam bom še vedno povedal, kako v redkih trenutkih treninga napihujem trebušne mišice. Ne vem, kako drugi zanihajo, vendar poskušam začutiti mišice, razumeti stopnjo obremenitve vsakega vlakna svojih mišic. Ne pretvarjam se, da sem končna resnica, samo opisal bom celoten postopek, kot ga.

Trebušnjake izvajam stoje. Ta način mi je enostavno všeč. Ne maram udarjati s hrbtenico ob tla. Trebušne mišice pa lahko napnete skoraj povsod, ne da bi s tal pobirali umazanijo.

Uteženi obrati.

Izberite kateri koli uteži, s katerim se počutite udobno. To velja, če nimate uteži ali uteži. Včasih uporabim 6 litrsko plastenko vode. Stojte naravnost, noge v širini ramen, hrbet raven. Utež pritisnemo na prsi in začnemo z vajo. Zgornji del telesa (trup) obračamo izmenično v desno in nato v levo. Nato postopoma premikamo težo naprej. Držimo ga na pol upognjenih rokah. Včasih ga držim naravnost pred seboj. Vendar tega nikomur ne priporočam - z enim napačnim gibom si lahko zlomite hrbet. Osebno sem si zlomil hrbet, tehtal le 12 kilogramov, ko sem z iztegnjenimi in rahlo naprej nagnjenimi rokami nepravilno pobral navezo (2x6l) plastenk vode.

Dviganje uteži navzgor.

Izvajamo jo podobno kot prejšnjo vajo. Dvigujemo se s pokrčenimi rokami, hrbet pa držimo naravnost. Iz najnižjega položaja dvignite utež nad glavo in jo postavite nekoliko za glavo, trebuh pa usločite naprej. Mislim, da boste začutili, kaj je treba narediti, začutili boste trebušne mišice in izjemno napetost v njih.

Dviganje uteži na stran.

Utež vzamemo v obe roki. Breme držimo spodaj, vendar ne na sredini, ampak na levi nogi. Iz tega položaja s polpokrčenimi rokami dvignemo utež nad desno ramo in jo vrnemo nazaj (utež še vedno držimo nad desno ramo), tako da usločimo trebuh/hrbet kot pri prejšnji vaji. Vajo ponavljamo eno za drugo. Od leve noge do desne rame in v skladu s tem od desne noge do leve rame.

Nakloni z utežmi.

Uteži držite ob prsih. Stopala v širini ramen. Z ravnim hrbtom spustite trup in ga dvignite. Podobno kot napihujemo trebušne mišice, le da stoje.

Črpanje trebušnih mišic ob ohranjanju pasu

S črpanjem trebušnih mišic napihnemo pas, tako da centimetri v pasu ne izginejo, ampak se dodajo. Sploh se ne spomnim, kje sem videl to vajo, vendar jo občasno še vedno izvajam. Čeprav, kot sem že rekel, ne prenesem vaj za stiskanje s klopi, vseeno naredim izjemo za to vajo. Torej, ležimo kot običajno, da napihnemo trebušne mišice, noge so pokrčene. Za črpanje osrednjega utora trebušnih mišic nam ni treba odtrgati celega telesa, kot so nas učili v šoli, saj bo črpal tudi spodnji del hrbta, zaradi česar bo (spodnji del hrbta) širši. Naša naloga je torej, da spodnji del hrbta držimo pritisnjen na tla in dvignemo samo prsni koš. Amplituda vadbe bo mikroskopska, a to ni pomembno. S ponavljanjem vaje boste občutili, kako močno so vaše trebušne mišice napete. Vaja je po mojem mnenju zelo učinkovita.

Število ponovitev.

Kolikokrat morate napihniti trebušne mišice, narediti to ali ono vajo, ki sem jo opisal zgoraj, se odločite sami. Občutite svoje mišice, napnite jih, kolikor dopuščajo, vendar malo bolj. Če na silo narediš 50 dvigov telesa, naredi 53. :)

Interval med vsako vajo in ponovitvijo naj ne bo predolg, priporočam največ 20 sekund. Izvedite en niz 50 ponovitev, počivajte 20 sekund in nadaljujte z drugim pristopom. Osebno vsako vajo izvajam v 3-5 pristopih, z intervalom 10-15 sekund.

Zdi se, da sem vam povedal vse, kar vem o tem, kako odstraniti trebušno maščobo za moškega, če imate kakršna koli vprašanja ali dodatke, napišite o tem v komentarjih.

Ste vedeli, da človek poleg podkožne maščobe odlaga tudi visceralno maščobo?! Potreben je za zdravje, vendar le, če ne govorimo o njegovem presežku. Visceralne maščobne obloge obdajajo notranje organe človeka in jim služijo kot zaščita. Ko pa jih je preveč, se zdravje poslabša. Zakaj je presežek visceralne maščobe škodljiv za ženske? Kako se znebiti odvečne maščobe na trebuhu doma? "Priljubljeno o zdravju" bo zdaj odgovoril na ta vprašanja.

Zakaj je visceralna trebušna maščoba nevarna??

Običajno maščobna plast, ki ščiti notranje organe, ne sme predstavljati več kot 15 odstotkov vseh telesnih maščobnih rezerv. Preseganje te norme škodljivo vpliva na zdravje žensk in moških:

Oskrba notranjih organov s kisikom je motena.

Maščobne celice prodrejo v krvni obtok, zgostijo kri in povišajo holesterol.

Obstaja nevarnost krčnih žil in krvnih strdkov.

Hormonske ravni se spremenijo.

Presnovni procesi se upočasnijo.

Poveča se tveganje za hipertenzijo, novotvorbe in srčni infarkt.

Kot lahko vidite, je visceralna maščoba res nevarna, zato je odstranjevanje odvečne maščobe na trebuhu zelo pomembno. Toda kako lahko ugotovite, ali ste v nevarnosti?

Merjenje količine visceralne maščobe doma

V nekaterih primerih lahko celo vizualno ugotovite, ali ima ženska odvečne maščobne obloge v predelu trebuha. Če vaša postava spominja na jabolko, torej je vaš trebuh okrogle oblike in je očitno večji od zgornjega dela trupa, potem imate verjetno odvečno maščobo, ki obdaja vaše notranje organe.

Razmislimo o drugem načinu merjenja odstotka visceralne maščobe. Izmerite svoj pas in boke. Prvo vrednost delite z drugo. Če je rezultat koeficient večji od 0,87, potem ste v nevarnosti.

Kako se znebiti visceralne maščobe doma?

Da bi odstranili maščobne obloge na notranjih organih, je pomembno razumeti, da če upoštevate prehranske omejitve in telesno vadbo, te najprej izginejo. To dejstvo je dobra spodbuda. Tu veljajo vsi osnovni principi kurjenja maščob. Kaj naj storim?

1. Zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov (zlasti hitrih) - sladkarije, moka, majoneza.

2. Poskusite šteti kalorije in ne zaužijte več kot 1900 kcal na dan.

3. Morate jesti pogosto in v nobenem primeru ne dovolite, da ostanete lačni. V nasprotnem primeru bo učinek nasproten - telo bo začelo kopičiti maščobo.

4. Ukvarjajte se s športom ali preprosto povečajte aktivnost – več hodite, vzpenjajte se po stopnicah, hodite.

S katerimi vajami se boste znebili odvečne maščobe na organih??

Aerobna vadba

Aerobna vadba velja za najučinkovitejšo v boju z maščobnim tkivom na notranjih organih. Priporočljivo je preteči vsaj 2,5 kilometra na dan s srčnim utripom, ki je 70-80 odstotkov blizu maksimalnega. Trebušne vaje – trebušnjaki, škarje, dvojni trebušnjaki – so še en način za hitro kurjenje trebušne maščobe. Če jih kombinirate z dihalnimi vajami, bo učinek bolj izrazit.

Japonska metoda za hitro odstranjevanje trebušne maščobe z dihanjem

Eno od metod izgorevanja visceralne maščobe je preizkusil japonski igralec Mike Ryusoke. Sestoji iz dejstva, da morate vsak dan 5 minut izvajati določena dejanja in hkrati dihati na poseben način. Kako izvajati vajo?

Stojte z eno nogo pred drugo. Prenesite težo na zadnjo nogo in napnite mišice. Počasi vdihnite, obe roki pa dvignite nad glavo. Nato močno izdihnite 7 sekund, medtem ko spuščate roke. Med vajo naj bodo napete vse trebušne mišice in nasploh zgornji del telesa.

Vrtenje hula hoopa

Med vrtenjem obroča se napnejo vse trebušne mišice, poleg tega pa športna oprema masira maščobne obloge na tem predelu. Če redno izvajate hulahop 30 minut na dan, lahko v kratkem času zmanjšate obseg pasu.

Vaja "Plank"

Plank je vodoravni položaj na podlakteh in prstih na nogah. Pri izvajanju te vaje morate držati telo naravnost, kar spremlja močna napetost v vseh mišicah trebuha, hrbta in prsnega koša. Za začetnika je dovolj, da v tem položaju zdrži nekaj sekund, nato pa se čas izvajanja planka postopoma povečuje.

Odstranjevanje odvečne visceralne trebušne maščobe doma ni tako težko. Ne pozabite, da je on prvi, ki odide. Razumevanje tega je zelo spodbudno. Kaj naj storim? Iz jedilnika črtajte hitre ogljikove hidrate, saj se prav ti »naselijo« v predelu pasu. Začnite jesti manjše obroke. Povečajte telesno aktivnost, pomembna je predvsem aerobna vadba. Lahko preizkusite japonsko metodo izgorevanja maščob ali hula hoop. Ne pozabite – prekomerno nakopičene maščobne celice bodo povzročile številne bolezni.

Problem kopičenja notranje visceralne maščobe je pri moških izjemno pogost. Obstaja veliko nasvetov, kako izgubiti visceralno maščobo, vendar je učinkovit le celosten pristop s posebno strategijo za boj proti maščobnim oblogam in ohranjanje zdravja.

Zaradi popularizacije sedečega načina življenja in povečanega stresa je problem prekomerne telesne teže med moškimi izjemno pogost. Visokokalorični vnos hrane, pripravljene hrane in hitre hrane izzove kopičenje maščobnih oblog v maščobnih depojih okoli notranjih organov (visceralna maščoba).

Glavni dejavnik tveganja za povečanje visceralne maščobe je zloraba gaziranih pijač z nizko vsebnostjo alkohola in piva.
Nutricionisti in fitnes strokovnjaki posvečajo posebno pozornost vprašanju, kako odstraniti visceralno maščobo pri moških, saj to ni le estetski subjektivni problem, ampak tudi napovednik razvoja različnih bolezni.

Kaj je visceralna maščoba?

Maščobne obloge v moškem telesu delimo na dve skupini – podkožno maščobo, ki daje dodatne centimetre v pasu, in notranjo visceralno maščobo, ki se kot muf nabira okoli notranjih organov.

Običajno notranja maščoba (visceralna maščoba) opravlja funkcije zaščite organov pred travmatičnimi vplivi okolja, blaženja med gibanjem in vzdrževanja temperature notranjih okolij telesa. Vprašanje, kako se znebiti visceralne maščobe pri moških, postane pomembno po vidnem povečanju obsega pasu, trebuha in splošnem poslabšanju dobrega počutja.

Kakšna je nevarnost?

S povečanjem volumna visceralne maščobe v trebušni votlini so njene akumulacije neenakomerno lokalizirane okoli ledvic, jeter, želodca, črevesja in trebušne slinavke. To je nevarno, ker moti delovanje notranjih organov, zvišuje njihovo temperaturo in mehansko vpliva na črevesno gibljivost.

Visceralna debelost je dejavnik tveganja za razvoj kardiovaskularne patologije, sladkorne bolezni, ateroskleroze, odpovedi jeter in ledvic ter raka distalnega črevesa. V ozadju velike obremenitve srčno-žilnega sistema se tveganje za srčni napad in možgansko kap močno poveča.

Zdravniki različnih specialnosti, če ima bolnik znake debelosti, dajejo klinična priporočila, kako se znebiti visceralne maščobe v telesu s prehrano, ustreznim telesnim treningom in dnevno rutino.

Zakaj se pojavi?

Debelost visceralnega tipa se pri moških razvije zaradi neravnovesja izmenjave energije in presnove v telesu, ki se pojavi v ozadju sedečega načina življenja, stresa, slabe prehrane, motenj spanja in počitka ter zlorabe alkohola.

Zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti hitri, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki prihajajo v velikih količinah, ne sodelujejo pri energetski presnovi in ​​se v človeku nalagajo v obliki maščobnih oblog okoli notranjih organov. Visceralni maščobni depoji se neizogibno povečajo; Če se ne boste vprašali, kako se znebiti visceralne trebušne maščobe, se bo vaša telesna teža povečala, vaša postava bo izgubila estetiko in utrujenost se bo povečala.

Kje začeti?

Glavno načelo, kako odstraniti visceralno maščobo pri moških, je sprememba običajnega življenjskega sloga, razvoj celovite strategije izgube teže z individualno izbrano prehrano in režimom telesne vadbe.

1. Začeti morate z omejitvijo uživanja nezdrave hrane - transmaščob, hitre hrane, ocvrte hrane, globoko ocvrte hrane, slaščic, hitre hrane. Zmanjšajte porabo sladkorja, soli in začimb. Popolnoma se morate izogibati pitju gaziranih pijač z nizko vsebnostjo alkohola, piva in močnih alkoholnih pijač. Rdeče in belo vino je dovoljeno v majhnih količinah enkrat ali dvakrat na teden.
2. Naslednji obvezni korak je reorganizacija režima - omejitev nočnega spanja na največ osem ur zapored, zgodnje zbujanje in pravočasno in ne pozno spanje. Sprememba režima bo vaš metabolizem pripravila na optimizacijo brez nenadnih sprememb. Čas, ki se sprosti zaradi reorganizacije običajnega ritma dneva, je treba porabiti za telesno aktivnost, tako bo visceralna maščoba hitreje izginila.
3. Tretji korak začetne strategije boja proti notranji (visceralni) maščobi je postopno uvajanje udobne telesne dejavnosti. Športni zdravniki ljudem s prekomerno telesno težo priporočajo začetek treninga s hojo v normalnem ritmu.

Prehranska strategija

Kalorična vsebnost prehrane

Kako odstraniti visceralno maščobo v trebušni votlini, ne da bi se zatekli k napornim dietam? Odgovor je preprost – nadzorovati morate svoj vnos kalorij, da ustvarite razliko med vnesenimi in porabljenimi kalorijami. Zaradi zmanjšane vsebnosti kalorij v hrani se bo energijska presnova telesa spremenila v smeri izgorevanja maščobnih kislin iz notranjih depojev.

Dnevnik prehrane

Potrebno je vzdrževati raven samoorganizacije in splošne motivacije, najprej dnevno in nato tedensko vzdrževanje. Vnosi v dnevnik hrane odražajo vse obroke, vsebnost kalorij v jedeh, uživanje nezdrave hrane, alkohola, telesno težo in obseg pasu.

Frakcionalnost hrane

Osnova za izgorevanje notranje (visceralne) maščobe je strategija spreminjanja hitrosti metabolizma. To se zgodi zaradi razdelitve dnevne količine hrane na "frakcije" - telo preneha shranjevati maščobo s stalno oskrbo z majhnimi količinami zdrave hrane. Delna prehrana pomaga vzdrževati raven hranil, vitaminskih kompleksov in mineralov v telesu.

Porcije

Za intenzivno izgorevanje maščobnih depojev (visceralne maščobe) je stroga kontrola porcij izjemno pomembna. To je ena od točk v strategiji hujšanja, ki je težka za moške, ki radi jedo. Manjše posode jim lahko pomagajo, psihologi in nutricionisti uporabljajo metodo za zdravljenje debelih državljanov. Možgani zaznajo količino porcije v majhni posodi kot zadostno in pojavi se občutek zadovoljstva in dolgotrajne sitosti.

Dieta

Uravnotežena prehrana je zagotovilo hitre izgube teže, velja za enega od učinkovitih načinov, kako se znebiti visceralne maščobe na trebuhu.

Uravnotežena prehrana izključuje uživanje hitrih, lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in temelji na beljakovinskih živilih, polnozrnatih žitih, zelenjavi, sadju, omejeni količini večkrat nenasičenih maščob in počasnih ogljikovih hidratih. Pomembna je raznolikost pripravljenih jedi in sveža naravna hrana.

Dieta

1. Prvi obrok je obvezen obilen zajtrk, kot glavni obrok, ki zagotavlja energijske potrebe telesa za ves dan.
2. Po dveh urah sledi lahka malica. Drugi zajtrk vsebuje sadje, sokove, skuto.
3. Kosilo naj bo sestavljeno iz prve in druge jedi.
4. Po kosilu dve uri kasneje sledi popoldanska malica, lahka malica s sadjem in smoothie.
5. Za večerjo je treba dati prednost zelenjavnim enolončnicam in enolončnicam. Če imate pred spanjem močan občutek lakote, lahko prigriznete mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali jabolko.

Z uvedbo treninga bi morali jesti beljakovinsko hrano dve uri pred in dvajset minut po treningu - kalorije so potrebne za izgradnjo mišičnega okvirja.

Tekočina

Režim pitja je izjemno pomemben za zdravo hujšanje - z zadostno porabo vode so presnovni procesi in izgorevanje maščob veliko aktivnejši. Odrasel moški mora popiti več kot dva litra čiste negazirane vode na dan. Dan začnite z majhno količino vode sobne temperature z rezinami limone in metinim listom. To bo pomagalo telesu, da se pripravi na vnos hrane in spodbuja zdravo prebavo.

Značilnosti strategije

Strategija usposabljanja

Kako se znebiti visceralne maščobe pri moških

Izgorevanje notranje (visceralne) maščobe se začne z omejitvijo vnosa kalorij, začetkom pravilne prehrane in uvedbo rednega režima vadbe.

Sprva je to lahko hoja z običajnim tempom, nordijska hoja, kolesarjenje, vožnja s skirojem z izmenično menjavo vodilne noge ali rolanje. Ko se raven njegovega treninga poveča, mora človek prilagoditi organizacijo strategije treninga - uvesti dodatne obremenitve, povečati intenzivnost treninga.

Naslednji korak je prehod na tek, najprej po sistemu "dvojke" - dve minuti teka, dve minuti hoje, skupaj dvajset minut. Nato se intervali razširijo in čas teka poveča. Za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži. V istem obdobju bo pomembno skakanje vrvi z različnimi tehnikami - visoko intenzivni treningi spodbujajo hitro izgorevanje podkožne in notranje maščobe.

Šele po tem lahko gre moški v telovadnico na trening moči in kardio vadbo. Prvih nekaj mesecev je treba vadbo izvajati pod nadzorom trenerja in lečečega zdravnika. Od začetka uvedbe režima usposabljanja je priporočljivo voditi dnevnik krvnega tlaka, da se izognete hipertenzivnim krizam.

Postopno uvajanje obremenitev in dodatni previdnostni ukrepi so potrebni za nemoteno prestrukturiranje telesa, da bi se izognili srčnim infarktom, kapi in prekomerni obremenitvi srca in krvnih žil.

Izdelki in meni

Prehranski meni za odstranjevanje notranje maščobe je racionalno zasnovan meni, ki upošteva individualne značilnosti človeka in temelji na osnovnih pravilih prehranske strategije.

Izdelki, obogateni z vitaminskimi kompleksi in minerali

• Izdelki s kalcijem. Ohranjajo zdravje srčno-žilnega sistema, spodbujajo pravilno delovanje mišic in živčnega tkiva ter izboljšujejo stanje skeletnega sistema, zob in nohtov. Mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob; listnate vrste temno zelene zelenjave; tofu; orehi, mandlji; sojini izdelki.
• Izdelki z železom. Preprečujejo anemijo, preprečujejo krhke nohte, moteno izmenjavo plinov in stradanje tkiv s kisikom. Bistvenega pomena za rast zdravega mišičnega tkiva. Govedina, puste sorte; pesa; posušene marelice; granatno jabolko, sok granatnega jabolka.
• Živila s folno kislino. Potreben moškim v obdobju odstranjevanja maščobnih zalog za boljše delovanje srca, možganov in zmanjšanje utrujenosti. fižol; obogatene kaše, žitarice; šparglji; pomaranče.
• Izdelki z vitaminom C. Čistijo telo toksinov in naravnih strupov, znižujejo raven holesterola, vzdržujejo stanje žilne stene in ravnovesje presnovnih procesov. Špinača, brokoli; paradižnik; krompir; vrste citrusov; kivi.
• zelenjava. Zelenjava katere koli vrste je dobrodošla. Spodbujajo pravilno prebavo, imajo nizko kalorično vsebnost in so primerni za moške za potešitev apetita in čiščenje telesa toksinov. So vir esencialnih vitaminskih kompleksov in mineralov, vlaknin in prehranskih vlaknin.
• Orehi. Visoka vsebnost nenasičenih maščobnih kislin v oreščkih pospešuje preskrbo s hranili, pozitivno vpliva na holesterol in poteši lakoto. Mandelj; lešnik; oreh; indijski oreščki.
• Polnozrnate žitarice. Nenadomestljiv vir počasnih kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin za moško telo, spodbuja pravilno prebavo in vsebuje vitaminske komplekse. Rjavi riž; otrobi; ječmenov zdrob; kruh.

Rezultat

Prvi rezultati v boju z odvečno visceralno maščobo bodo opazni deseti dan, če se bo dosledno upoštevala vsaka točka strategije - vaše počutje se bo izboljšalo, centimetri bodo začeli izginjati iz vašega pasu, vaša postava se bo začela spreminjati. Do konca četrtega tedna se bo vzdržljivost znatno povečala, pojavil se bo mišični tonus in izboljšala se bo kontura trupa.

V dveh mesecih bo moški dosegel želeno obliko, zaloge visceralne maščobe se bodo vrnile v fiziološko normo, volumen trebuha se bo zmanjšal, zdravstveni kazalniki in čustveno razpoloženje se bodo pozitivno spremenili.

Trebušne maščobe se je vredno znebiti ne le iz estetskih razlogov. Morda se za njim skriva visceralna maščoba, ki ni več tako neškodljiva. Lahko povzroči različne zdravstvene težave, od sladkorne bolezni do raka. Zato je izjemno pomembno, da se visceralne maščobe čim prej znebimo.

Kakšna vrsta maščobe je visceralna?

Maščoba, ki se nahaja okoli pasu, se imenuje trebušna maščoba. Razdeljen je na dve vrsti:

1. Subkutano. To je maščoba, ki jo vidimo in se lahko dotaknemo z rokami, saj se nahaja neposredno pred trebušnimi mišicami. Škoduje le videzu, vendar je popolnoma varen za telo.
2. Visceralni. Tega ni več mogoče videti in se dotakniti. Nahaja se za trebušnimi mišicami in raste okoli notranjih organov. Ta funkcija je nevarna za zdravje.

Zakaj je visceralna maščoba nevarna?

Visceralna maščoba spodbuja intenzivno sproščanje hormonov in drugih elementov, kar povečuje tveganje za nastanek nevarnih bolezni, kot so:

• . Pri ljudeh, katerih trebuh je napolnjen z maščobo, se astma pojavi veliko pogosteje kot pri tistih, ki se ne zanemarjajo.
• Metabolični sindrom. Visceralna maščoba proizvaja retinol binding protein 4 (RBP4), ki moti privzem glukoze. Tudi podkožna maščoba proizvaja te beljakovine, vendar v veliko manjši količini. Poleg tega RBP4 zmanjšuje občutljivost na inzulin in povečuje verjetnost razvoja metaboličnega sindroma ter sladkorne bolezni tipa 2.
• Koronarna srčna bolezen. Trebuh, napolnjen z maščobo, poveča verjetnost za razvoj koronarne srčne bolezni.
• Rakasti tumorji. Maščoba, ki se nabira okoli notranjih organov, aktivira fibroblastni rastni faktor 2 (FGF2). Zaradi njih se lahko celice človeškega telesa razmnožujejo in mutirajo v maligne tumorje. Obstajajo celo znanstvene študije, ki kažejo, da visceralna maščoba poveča tveganje za raka na dojki pri ženskah pred menopavzo.
• demenca. Ljudje, ki imajo v starosti visok odstotek visceralne maščobe, pogosteje zbolijo za demenco.

Poznavanje vašega indeksa telesne mase (ITM) vam ne bo v ničemer pomagalo, saj imajo ljudje z ITM v normalnem območju lahko veliko količino visceralne maščobe.

Obstajajo trije načini, ki vam bodo pomagali določiti stopnjo debelosti v predelu trebuha, kar vam bo dalo idejo o količini visceralne maščobe:

1. Merjenje pasu. Vzemite "centimeter" in izmerite trebuh vzdolž najbolj štrlečih predelov. Za ženske velja, da je normalno, če pas ne presega 79-81 cm, za moške - 93-96 cm.
2. Merjenje proporcionalnega razmerja pasu in bokov. Izvedite meritve. Rezultate pasu razdelite na "boke". Za ženske se številka v območju 0,78-0,82 šteje za normalno, za moške - 0,93-0,96.
3. Za takšne izračune boste potrebovali ravnilo, dolgo več kot 30 cm, pa tudi nekaj ravnega in dolgega, na primer knjigo, desko ali drugo ravnilo. Bistvo je, da izmerite velikost svojega trebuha glede na lastno težo. Če želite to narediti, morate zavzeti ležeč položaj na hrbtu in upogniti kolena, tako da so stopala na tleh. Eno ravnilo postavite ob bok, drugo ravnilo pa na najvišjo točko trebuha. Stik ravnil naj poteka pod kotom 90°. O debelosti lahko govorimo, če ravnilo kaže več kot 25 cm.

Kako se znebiti visceralne maščobe

• Pozabite na živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sem spadajo beli kruh, sladko pecivo in druge dobrote. Redno uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k rasti visceralne maščobe, poveča količino trigliceridov v krvi in ​​celo poveča proizvodnjo hormona serotonina. V tem smislu zelo pomaga. Z njim se boste znebili visceralne maščobe, povečali občutljivost na inzulin in znižali raven holesterola.
• Zmanjšanje vnosa kalorij. Glede na študijo lahko petmesečna dieta z zmanjšanjem vnosa kalorij za 380-240 kcal pomaga zmanjšati koncentracijo visceralne maščobe za približno četrtino.
• Spanje je najboljše zdravilo. Medtem ko spiš, ne ješ :) Kakovost in obseg spanca sta zelo povezana. Manj spanja poveča tveganje za nabiranje visceralne maščobe. Poleg tega se zmanjša občutljivost na inzulin in poveča se proizvodnja hormonov grelina in kortizola. Priporočena norma je 7-8 ur.
• Vadite. Za odstranjevanje visceralne maščobe so primerni hoja, tek, rolanje in kolesarjenje ter plavanje. Več ko telovadite, hitreje boste izgubljali maščobo iz notranjih organov.
• Jejte več vlaknin. Veliko ga je v žitih, zelenjavi in ​​sadju. Vlaknine vam omogočajo hitrejši občutek sitosti, zato boste pojedli manj in na koncu izgubili maščobo.
• Izogibajte se pitju alkoholnih pijač. Kalorije iz etanola se ne bodo pretvorile v maščobo, toda medtem ko se prebavljajo, druge kalorije iz alkohola in prigrizkov ne bodo pogorele, kar bo prispevalo k kopičenju maščobe. Mimogrede, pitje alkohola pri ženskah poveča njihov testosteron, kar vpliva na estetiko trebuha.
• Jejte več beljakovin. Ljudje, ki uživajo veliko beljakovin, imajo manj maščobe okoli pasu. Tako kot vlaknine tudi beljakovine dlje časa dajejo občutek sitosti. Priporočljivo je zaužiti vsaj 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže.

Da bi se znebili visceralne maščobe, sploh ni potrebno "umreti v gugalnem stolu", neusmiljeno hujšati, se izčrpavati z različnimi dietami in doseči idealne trebušne mišice. Vse to ni obvezno. Visceralna maščoba izgoreva hitreje kot podkožna maščoba, zato se včasih številke na lestvici zmanjšajo, vizualno pa se nič ne spremeni, vendar ste že dobro naredili za svoje zdravje.

Ta članek obravnava aktualni problem - visceralno maščobo. Kaj je nevarno in kako se znebiti skritih maščobnih oblog v telesu - na kratko razmislimo o glavnih dejstvih na to temo. Kaj se je zgodilo […]

Ta članek obravnava aktualni problem - visceralno maščobo. Kaj je nevarno in kako se znebiti skritih maščobnih oblog v telesu - na kratko razmislimo o glavnih dejstvih na to temo.

Kaj je visceralna maščoba?

Visceralna maščoba se nanaša na maščobno tkivo, ki je lokalizirano okoli notranjih organov. Človek sicer potrebuje majhne zaloge te maščobe, če pa se je nabere v presežku, je zdravju bistveno škodljiva. Glavna škoda je v izkrivljanju hormonskih ravni in stiskanju notranjih organov.

Značilno je, da ljudje kopičijo visceralno maščobo ob nezdravi prehrani s precejšnjim presežkom kalorij. Prav tako se malo gibljejo, kar škoduje zdravju. Običajno se neželene obloge naberejo na najbolj vidnem mestu. To problematično področje za ženske in moške je trebuh.

Znaki visceralne maščobe

O visceralni maščobi se je seveda najbolje posvetovati z zdravnikom. Doma lahko poskusite ugotoviti, ali ste v nevarnosti. Tu so glavni znaki, ki lahko kažejo, da telo vsebuje velike zaloge nevarne notranje maščobe.

• Določiti morate svoj tip telesa. Študije so pokazale, da imajo ljudje s tipom postave jabolko večje tveganje za kopičenje visceralne maščobe. Pri ljudeh s hruškasto obliko je manj verjetno, da se bo razvila visceralna maščoba.
• Eden najzanesljivejših načinov za oceno nagnjenosti k kopičenju notranje maščobe je, da s prsti zgrabite kožo, ki se nahaja okoli oboda popka. Poskusite narediti tanko gubo. Ljudje z veliko količino visceralne maščobe ne bodo dobili tanke gube.
• Enostavna metoda je ugotoviti obseg svojega pasu. Morate vstati naravnost, poravnati držo, vzeti merilni trak in ga ohlapno položiti na najtanjše mesto - v pasu, približno v predelu popka. Ženska norma je obseg pasu okoli 80 cm, moška 94 cm, to so zadnji podatki. Prej se je verjelo drugače, ženske - 88 cm, moški - 104 cm. Izkazalo se je, da pri obsegu pasu nad 80 cm pri ženskah in od 94 cm pri moških obstaja večje tveganje za nastanek visceralne maščobe.

Vzroki visceralne maščobe

Glavni dejavniki, povezani s pridobivanjem notranje maščobe:

• naravno staranje telesa (fiziološko se zmanjša mišična masa in poveča odstotek maščobe; v starosti se kalorije izgorevajo drugače in maščobe se lažje odlagajo);
• obdobje menopavze pri ženskah (maščoba se lahko začne aktivno odlagati na neželenih mestih zaradi hormonskih sprememb);
• prevlado sladkarij in mastne hrane v prehrani;
• sedeči življenjski slog;
• kronično pomanjkanje spanja;
• psihološki pritisk (študije so pokazale, da so ljudje, ki trpijo zaradi diskriminacije in so nenehno depresivni, bolj nagnjeni k pridobivanju odvečne maščobe).

Zanimivo je, da je človekova telesna teža lahko normalna, kljub temu pa se notranji organi zaraščajo z maščobo.

Nevarnosti visceralne maščobe

Zdravniki menijo, da so nekatere zaloge visceralne maščobe pomembne za pravilno delovanje telesa. Zahvaljujoč tem usedlinam so notranji organi zanesljivo zaščiteni pred okoliškimi tkivi. Dejstvo je, da so velike količine visceralne maščobe nevarne. Varna meja količine visceralne maščobe v celotnih zalogah telesne maščobe je od 10 do 15 %. Če oseba pridobi več, ta dejavnik slabo vpliva na splošno zdravje. Te točke so škoda visceralne maščobe za človeško telo:

• celovita presnovna odpoved;
• zaradi preobremenitve nog - krčne žile;
• hormonska neravnovesja;
• debelost srca povzroči miokardni infarkt;
• onkoloških procesov v telesu.

Ali je mogoče odstraniti visceralno maščobo?

Seveda, če želite, se lahko znebite zalog visceralne maščobe. Predstavlja odvečno maščobo, ki je v bistvu neuporabna. Telo jih v energijski presnovi ne uresniči popolnoma. Najzanesljivejši način za zmanjšanje težje dostopnih notranjih maščobnih oblog je intenziven, pravilen trening. Izvajati jih je treba redno in kompetentno.

Zmerno intenzivna kardio in aerobna vadba ne pokurita takoj visceralne maščobe. Naravni mehanizem gre takole: trening poveča prekrvavitev v predelu maščobnih oblog, posledično telo uporablja visceralno maščobo kot vir energije. Te rezerve se postopoma uničujejo. Sprva lahko ta preobrazba poteka počasi, vendar z naporom samega človeka notranje izgorevanje maščob poteka hitreje.

Za zmanjšanje notranjih maščobnih oblog se morate držati pravilne prehrane in vadbe.

Ali se je enostavno znebiti visceralne maščobe?

Pohitimo, da zadovoljimo vse ljudi s problemom visceralne maščobe - zlahka jo je mogoče zažgati. Glede na to, da se te maščobne rezerve ustvarjajo v ozadju prekomerne kalorične prehrane in sedečega načina življenja, postane jasno, kakšna je strategija okrevanja. Vse, kar morate storiti, je izboljšati prehrano in začeti pravilno trenirati. Izguba 500 g na teden je dober rezultat, ki ga lahko doseže vsak.

Živila, ki izgorevajo visceralno maščobo

Pravzaprav je izgorevanje notranje maščobe samo z dodajanjem naslednjih živil vaši prehrani mit. Celotna skrivnost je v tem, da morate razumeti, kakšne pogoje telo potrebuje, da začne uporabljati maščobne rezerve kot gorivo. Zdrava prehrana, ki ne ovira izgorevanja maščob, temveč ta proces pospešuje, je odlično dodatno orodje v boju za zdravje in vitkost. Ne glede na vaš jedilnik lahko začnete hujšati, ko je v vaši prehrani primanjkljaj kalorij, to pomeni, da morate porabiti malo več kalorij, kot jih zaužijete s hrano.

Pomembno je povedati o insulinu - ta hormon uravnava oskrbo presežka glukoze z maščobnimi rezervami pod kožo. Zato se je treba osredotočiti na živila, ki ne povzročajo znatnih skokov inzulina v krvi. Zato je priporočljivo omejiti sladkarije. Izdelki za izgorevanje maščob sami po sebi ne delujejo. Koristili bodo le, če bo prehrana popolnoma pravilna in premišljena. Če imate težave z odvečno maščobo in prekomerno težo, potem zagotovo ne potrebujete začasnih diet, le pravilna prehrana vam bo pomagala za vedno.

Obstaja veliko prehranjevalnih sistemov za hujšanje - dieta brez ogljikovih hidratov, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovinska dieta. Vsi ti prehranski sistemi temeljijo na uživanju hrane, ki pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe. Pogoste sestavine menija teh diet:

• cela zrna kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov;
• beljakovinski izdelki živalskega izvora;
• zelenjava;
• sadje;
• mlečni izdelki.

Vse diete za hujšanje temeljijo na enakih omejitvah, to so:

• zmanjšanje porabe hitre hrane ali hitre hrane;
• zavrnitev mastne hrane;
• hrana brez predelanih živil;
• minimalna poraba sladkarij;
• izogibanje ocvrti in mastni hrani.

Druga pomembna točka pri dietah za hujšanje je čas uživanja hrane, da se ustvari optimalno ravnovesje prehranskih dopolnil. Običajno se obroki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati zaužijejo zjutraj. Ostali obroki so kakovostne beljakovine. Maščobe – samo zdrave in čim manj. Ta pristop k prehrani bo pomagal pravilno napolniti telo z energijo. Priporočljivo je omejiti ogljikove hidrate, tako da telo začne procese dopolnjevanja zalog glikogena in energije zaradi izčrpavanja maščobnih oblog.

Diete za splošno izgorevanje maščob spodbujajo uporabo citrusov kot prigrizkov med obroki. Citrusi so bolj primerni za dietno prehrano, saj vsebujejo manj fruktoze, kar povzroča spremembe ravni insulina.

Praviloma je celotna dnevna količina hrane razdeljena na 5-6 obrokov. Primerno je kuhati v posodah, zjutraj bi morali imeti v hladilniku že celoten arzenal hrane. Med obroki mora miniti 2-3 ure. Pravilna delna prehrana v majhnih porcijah pomaga pospešiti metabolizem, povečati absorpcijo hrane, takoj se pretvori v energijo, ne da bi imeli čas, da se odložijo kot maščoba. Ne morete nenadoma spremeniti prehrane, se močno omejiti v prehrani, dolgo stradati, vse to je škodljivo in vam ne bo pomagalo pri izgubi teže.

Tukaj je seznam živil, ki so primerna za dieto za izgorevanje maščob:

• ovseni kosmiči;
• grenivke;
• zeleni čaj;
• avokado;
• chia semena;
• kava;
• živila, bogata z omega-3;
• ingver;
• čista voda;
• zelena;
• naravne začimbe.

Kako pokuriti visceralno trebušno maščobo?

Tek je dober za hujšanje, vendar ne za vsakogar. Če je vaša telesna teža 80-85 kg, potem je zelo sporno vprašanje, ali bi morali teči. Sama prekomerna telesna teža je škodljiva za hrbtenico in kolena. Tek z veliko odvečnimi kilogrami in z napakami v tehniki povzroča preobremenitev srčno-žilnega sistema.

Če želite odstraniti visceralno maščobo, morate trenirati predvsem s pulzom za izgorevanje maščob. Tukaj govorimo o utripu, ki je 60-70% maksimalne vrednosti. Samo 30 minut aktivne vadbe pri tem srčnem utripu bo porabilo 146 kcal, od tega polovico - 73 kcal - izčrpanost maščobnih zalog. Če trenirate s hitrejšim ali počasnejšim srčnim utripom, telo deluje drugače, saj prejme le 35-40 % energije iz kurjenja maščob.

Največji srčni utrip za 30 let je 115-130 utripov / min, v mirovanju pa je pri zdravem človeku 60-80 utripov / min.

Srčni utrip za varno kardio vadbo je 115-150 utripov na minuto, ne smete presegati tega območja. Če utrip doseže 90-95% največje frekvence, morate začasno ustaviti in obnoviti srčni utrip.

Kaj pomaga pri izgorevanju notranje maščobe:

• vadba na eliptičnem trenažerju;
• nordijska ali hitra hoja;
• Tudi plavanje in tek sta učinkovita, vendar sta potencialno nevarna za zelo debele ljudi, saj močno povečata srčni utrip.

Dobra shema za hitro odstranjevanje notranje maščobe:

• ena kardio vadba - od 45 do 60 minut;
• samo 2-4 kardio vadbe na teden (vsekakor si morate privoščiti počitek, da si opomorete);
• po 2 mesecih pripravljalnega kardio treninga se bodo pojavili prvi veseli rezultati, po katerem je dobrodošel trening moči s poudarkom na vadbi trebušnega predela.

Očitne prednosti nežnega hujšanja se v telesu takoj občutijo. Po tednu zdravega načina življenja s športom in pravilno prehrano se zdravje izboljša, vitalnost se poveča, otekanje okončin postopoma izgine, težko dihanje vas preneha motiti, videz osebe se spremeni in postane privlačnejši. Z učinkovitim hujšanjem ni slabosti ali depresije, nasprotno, čutite lahkotnost in navdih za nove zmage.