Kako narediti vitek pas doma. Kako narediti svoj pas tanek in lep: metode in nasveti

Tanek pas že od nekdaj velja za lepega in glede na to, da telo pri nalaganju maščobe najprej to stori na trebuhu in bokih, ohranjanje dobre forme ni lahka naloga. Prej so ženske in dekleta, da bi izgledale impresivno, nosile tesno zategnjene steznike, katerih uporaba je negativno vplivala na zdravje. Zdaj obstajajo vaje za tanek pas. Metoda ni tako radikalna kot steznik, vendar zahteva veliko truda in resne motivacije.

Kaj določa tankost pasu?

Za številne dejavnike je številka odvisna od tipa telesa in dednosti. Hipersteniki (ljudje z velikimi kostmi) bodo veliko težje dosegli dobre rezultate kot asteniki (ki niso nagnjeni k prekomerni teži). Ustvarjanje tankega pasu bo težko za tiste, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo. Pomembno vlogo ima tudi hormonska raven. S presežkom estrogena (ženskega spolnega hormona) v krvi postane postava bolj ženstvena, pas pa tanjši. Z njegovo pomanjkljivostjo opazimo nasprotni učinek.

Tanek pas je relativna vrednost. Glavna stvar je, da je sorazmerna. Za ženske z normalno zgradbo se normalna velikost pasu določi tako, da se od višine odšteje 100 cm. Tisti. z višino 175 cm bi morala biti normalna višina dekleta 75 cm. Seveda so te številke le približne, vendar iz njih lahko razumete, da se ne bi smeli mučiti z dietami in si prizadevati za pas 60 cm, saj je vaš tip. zahteva druge parametre. Drug način za določitev telesnih proporcev je izračun 70 % velikosti bokov. Za vitek pas:

• Hujšajte celostno, z uporabo celotnega telesa.
• Odprava moke, sladkarij in alkohola vam bo pomagala hitro doseči želeni rezultat.
• Dieta in vadba vam bosta pomagali doseči tanek pas; učinkoviti sta le skupaj.
• Ciljna vadba za kurjenje maščob. Če ga ni, bo trening moči povečal vaš pas.

Pravila za izvajanje vaj

Velikost pasu je neposredno odvisna od količine maščobe v pasu, ki se odstrani s treningom. Ne mislite, da se bo stanje izboljšalo z napolnjenimi trebušnimi mišicami. Povečanje obremenitve mišic prispeva k rasti njihove prostornine in s tem pasu. Najboljša rešitev je zgraditi mišice po odstranitvi maščobnega sloja ali združiti moč in kardio vaje v enem treningu.

Kardio vadba, ki je namenjena izgorevanju maščob in ne pridobivanju teže, pomaga raztegniti srčno mišico, izboljša prekrvavitev, poveča vzdržljivost in normalizira dihanje. Vaje za pas vključujejo hula-hooping in ples z uporabo trebušnih mišic. Osredotočite se na tiste vrste, ki vključujejo poševne mišice, stabilizatorje jedra. Ne bi smeli porabiti veliko časa za sklanjanje na stran: lahko naredijo vaš pas debelejši. Ti nasveti vam bodo pomagali pri izvajanju vaj:

• Če ne morete v telovadnico s profesionalnim trenerjem, izvajajte vaje doma.
• Ključ do uspeha je rednost. Če vam primanjkuje časa ali energije, zmanjšajte stopnjo obremenitve, zmanjšajte število izvajanih vaj za tanek pas, da izboljšate kakovost.
• Izmerite obseg pasu pred začetkom pouka, da spremljate svoj napredek.
• Strogo sledite navodilom, vadbo izvajajte vestno, počasi, da začutite, kako deluje vsaka trebušna mišica. Potem rezultat ne bo dolgo čakal in vaš pas bo hitreje postal tanjši.
• Večja kot je plast maščobe na straneh in trebuhu, težje bo izvajati vaje. Sčasoma bo vadba lažja in maščoba bo izginila.
• Vadite v dobro prezračenem prostoru.
• Med vadbo ne zadržujte diha.
• Telovaditi morate na prazen želodec ali 2 uri po jedi.
• Da preprečite bolečine v mišicah, se vsakič po kompleksu raztegnite.
• Stimulirajte se z motivacijskimi videi, fotografijami z želenim rezultatom.

Kako do tankega pasu v enem tednu: učinkovite vaje

Včasih pride do situacij, ko nepričakovano pride povabilo na pomemben dogodek in morate v enem tednu narediti tanek pas. Tudi v tem primeru obstaja izhod, vendar je bolje, da tega ne dovolite. Metoda ni stroga, kot se morda zdi na prvi pogled, vendar je nenadna izguba teže v vsakem primeru stres za telo. Ves čas morate upoštevati tri pravila:

• Naredite dan posta, jejte po svoji izbiri: sadje, ajdo ali kefir.
• Vedno se držite stroge diete, popolnoma opustite moko, mastno, ocvrto, sladko, kavo, industrijske omake. Obroki naj bodo vsake 3-4 ure, brez večerje po 18. uri. Prehrana mora vključevati zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo maščob, šibek zeleni čaj, svežo zelenjavo, kuhane piščančje prsi, dve jabolki na dan, skuto z nizko vsebnostjo maščob.
• Izvedite posebne vaje za tanek pas.

Trajanje vadbe mora biti več kot 60 minut. Ta čas je posledica procesa izgorevanja maščob, ki se začne po 40 minutah vadbe, in to je glavni cilj. Prvih 20 minut boste porabili za vrtenje pedal na sobnem kolesu, štiri minute pri hitrosti 1-2, nato še štiri pri hitrosti 3-4. Premorov ni, dihanje mora biti enakomerno. Po kratkem odmoru nadaljujte neposredno z vajami za treniranje trebušnih mišic.

• Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Postavite noge na stopala, upognite kolena. Počasi dvignite telo, dokler se lopatice ne dvignejo od tal, boki pa naj bodo mirni. Zaustavite se na vrhu, počasi spustite navzdol.
• Ne da bi vstali, položite roke na kolena. Počasi se dvignite in iztegnite roke naprej. Vstati morate le z uporabo trebušnih mišic. Po premoru na vrhu se počasi spustite.
• Ne da bi vstali, stisnite roke za glavo, pokrčite kolena in se nato obrnite na stran, dokler se ne dotaknete tal, hrbet pa naj bo raven. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Celoten kompleks je treba izvesti v dveh pristopih. Prvi dan 10-krat, dnevno količino povečajte za dve. Po izvedbi vaj je priporočljivo uporabiti masaže, obloge in nanos kreme proti celulitu, odvisno od vaših želja. Po končanem postopku in tuširanju popijte skodelico zeliščnega čaja. Če to metodo vzamete resno, lahko v enem tednu izgubite 2-4 cm v pasu.

Tanek pas in raven trebuh: najboljše vaje s fotografijami

Če želite ohraniti tanek pas, morate telovaditi vsaj štirikrat na teden. Zahvaljujoč več vajam, od katerih bo vsaka trajala približno minuto in minuto počitka med njimi, bodo mišice napete in maščoba ne bo imela časa, da bi se kopičila. V začetni fazi sta potrebna dva pristopa. Sčasoma lahko število povečate na štiri, čas med vajami pa skrajšate na 30 sekund.

• Ulezite se in postavite noge na tla s pokrčenimi koleni. Z rokami se dotaknite templjev, dvignite lopatice in med izvajanjem vaje potegnite telo proti kolenom.

• Postavite se v položaj deske, naslonite se na prste na nogah in dlaneh. Roke naj bodo pod rameni, hrbet raven. Naredite »korak« tako, da premaknete levo roko, nogo in nato dodate desne okončine. Vrnite se v začetni položaj in ponovite dejanje na drugi strani.

• V sedečem položaju postavite upognjene noge s stopali na tla, roke naslonite rahlo zadaj. Med izvajanjem vaje dvignite noge, dokler niso meča vzporedna s tlemi, sklenite roke na prsih in začnite krožiti s telesom v obe smeri.

• Leži na hrbtu, položi roke za glavo. Odtrgajte ga s podloge skupaj z rameni. Dvignite noge navzgor in jih držite pod pravim kotom glede na telo ter jih izmenično spuščajte, dokler niso vzporedne s tlemi.

• Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, upognjene noge in stopala postavite na tla. Dvignite glavo in lopatice, z levo roko dosežete desno nogo in nato naredite vajo v obratni smeri.

• V sedečem položaju postavite pokrčene noge s stopali na tla, roke rahlo zadaj. Nagnite telo nazaj, desno nogo iztegnite naprej. Po vrnitvi v začetni položaj ponovite vajo še z drugo nogo.

• Lezite na levi bok, levo roko položite na tla, desno pa za glavo. Naslonjajoč se na roko, morate hkrati dvigniti desno nogo in telo. Obrnite se in naredite vajo v drugo smer.

• Ležite na trebuhu, imejte noge v širini ramen in roke iztegnjene pred seboj. Hkrati dvignite noge in prsni koš.

Video

Obstaja veliko sklopov vaj, s katerimi lahko stanjšate pas. Z manjšimi razlikami v izvedbi bodo na koncu vsi pripeljali do tega, da se ne boste prepoznali v ogledalu. Od tam bo videti oseba z močnimi trebušnimi mišicami, napetim telesom in vitko obliko. Potrebno je le, da ne odstopate od urnika treninga in izvajate vse gibe.

Za bolj nazoren primer si oglejte spodnji video, kjer kompleks vsebuje vaje za oblikovanje tankega pasu, krepitev trebušnih mišic in oblikovanje ravnega trebuha. Redno izvajanje teh preprostih vaj bo izboljšalo krvni obtok, delovanje srca, dihal, prebavo in pripomoglo k večji samozavesti.

Lep videz je želja vseh dam, zato smo v tem članku zbrali preproste in učinkovite načine, kako ohraniti tanek pas s pomočjo preprostih in dostopnih vaj ter pravilne prehrane.

Začnite delati na sebi brez izgube minute, mi pa vam bomo pri tem z veseljem pomagali.

Kako narediti tanek pas doma in dobiti raven trebuh?

Na velikost pasu lahko vplivamo na naslednje dejavnike:

1. Maščoba na straneh
2. Volumen hrbtnih in trebušnih mišic
3. Količina hormonov, zlasti estrogena, v telesu
4. Tista razmerja, s katerimi vas je obdarila narava

Torej, kako narediti tanek pas doma hitro in učinkovito? Izkoristite kompleks, ki ga ponujamo, sestavljen iz preprostih telesnih vaj in pravilne prehrane. Več o tem, kako narediti predel pasu, lahko izveste malo kasneje, najprej pa so tukaj osnovne skrivnosti, ki vam bodo pomagale začeti na poti k izboljšanju sebe:

1. Začnite piti hladno vodo, to bo pomagalo pospešiti vaš metabolizem in povečati hitrost izgorevanja odvečne maščobe.
2. Popoln zajtrk je obvezen. Zjutraj stečejo vsi presnovni procesi v telesu, zbudite se in ste pripravljeni, da začnete zjutraj kuriti maščobe.
3. Če mislite, da boste s samo začetkom napihovanja trebušnih mišic dosegli pričakovani učinek - žal, telo ne hujša tam, kjer bi si želeli.

Pravilna prehrana

Prvi korak, ki ga morate storiti, je prešteti vse kalorije, ki jih zaužijete dan za dnem. Ta ukrep je pomemben za zmanjšanje obsega telesa, predvsem pasu.

Tukaj je seznam izdelkov, ki vam bodo prišli prav pri hujšanju:

1. Olivno olje in avokado. Slednji je dobavitelj maščobnih kislin. Oni so tisti, ki preprečujejo kopičenje maščobe na problematičnih predelih.
2. Pinjole in njihovo olje pospešujejo metabolizem, izboljšajo sproščanje hormonov, ki lahko zavirajo apetit.
3. Ne smemo pozabiti na sadje: maline, grenivke, ananas. Oni so tisti, ki imajo lastnosti izgorevanja maščob in vedo, kako narediti tanek pas doma. O njihovem pozitivnem vplivu na telo je bilo napisanih že veliko ocen.
4. Ribje olje lahko z njegovo pomočjo zmanjša raven telesne maščobe, možno pa je, da spodbuja oksidacijo lipidov.
5. Ovsena kaša je izdelek, ki ga morate imeti za tiste, ki želijo spremeniti svojo postavo. Vsebuje vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate, ki znižujejo raven holesterola in preprečujejo debelost. Na ta način lahko povečate raven testosterona, telo prisilite k izgorevanju maščob in začnete graditi mišično maso.

Nasvet: poskusite ne prenajedati, jesti 4-5 majhnih porcij na dan in večerjati 3 ure pred spanjem.

Vaje za vitko telo

Še en dokaj pomemben del načrta, kako do tankega pasu doma, je vadba. Z njihovo pomočjo se lahko znebite osovraženih strani, napnete trebuh, poravnate držo, rezultat pa je očiten - vitek osi pas in brez telovadnic, denarja in težav, le pol ure dela vsak dan na domov ob vsakem primernem času. Prvi rezultati bodo opazni po treh do štirih tednih vadbe.

Prvi korak je obroč. Marsikdo ne verjame, da lahko pomaga, a temu nikakor ni tako. Z njim boste lahko delali dolgo časa in vplivali na problematično področje, kjer so dodatne gube in centimetri. Z lahkim obročem, ki ga brez težav držimo v roki in na telesu, se zaradi nenehnega intenzivnega dela z boki oblikujejo proporci. Če vam ni težko začeti vadbe z obteženo različico, ki je opremljena z masažnimi vložki, bo učinek celovito razširjen na celotno telo. Hkrati lahko izboljšate krvni obtok, povečate mišični tonus, koža pa bo postala bolj elastična.

Drugi korak je skakalna vrv. Ko na njem začnete telovaditi, poskakujete, mišice so napete, metabolizem se pospeši. Zaradi nenehnega treninga izgubite težo, hkrati pa postane vaš pas precej manjši. Vadba naj bi potekala nekako takole: delajte zelo hitro in intenzivno 45 sekund, počivajte 15 sekund, zmerno skačite 45 sekund, ponovno počivajte 15 sekund, počasi 45 sekund in počivajte 15 sekund. To je samo en krog, naredite več pristopov.

Nasvet: v iskanju odgovora na vprašanje, kako narediti tanek pas doma, si oglejte različne slike, z njihovo pomočjo boste razumeli, ali vse vaje izvajate pravilno.

Tretji korak je vaja, namenjena krepitvi poševnih trebušnih mišic. Oblikovanje lepega pasu pri ženski je popolnoma odvisno od izvedbe vsakega koraka, ne da bi to izključili. Za začetek lezite na hrbet, roke obrnjene z dlanmi navzdol, noge pokrčene in rahlo dvignjene. Začnite obračati noge eno za drugo v različnih smereh, kolena se morajo dotikati tal. Naredite 20-krat v obe smeri.

Četrti korak je deska. Z njegovo pomočjo se globoke mišice krepijo veliko močneje in postopoma se ustvarjajo trebušne mišice. Celo telo je v napetosti. Zanašajte se samo na prste na nogah, dlani in se iztegnite vodoravno. Za začetek poskusite ostati v enem položaju približno minuto, vsakič lahko podaljšate čas, pri čemer upoštevate samo svojo moč. Naredite 3 do 4 pohode. Poiščite fotografije na temo "kako narediti tanek pas doma" in po podrobnem branju preverite, ali je vaja pravilno izvedena.

Peti korak je črpalka. Ta vaja vam bo pomagala hitro zožiti pas. To je treba storiti tudi po porodu, odstranilo bo dodatne centimetre. Z delovanjem na prečno trebušno mišico črpalka drži vse notranje organe in ima vlogo naravnega steznika. Za pravilno izvedbo se morate nekoliko nagniti naprej in hkrati nasloniti dlani na kolena. Vdihnite in naglo izdihnite ves zrak, ki je bil v pljučih, zadržite dih. Povlecite trebuh navznoter vse do hrbtenice, kolikor lahko. Zadržite dih za 15 sekund in začnite povečevati čas z vsako vadbo.

Namig: če vas zanima, kako narediti tanek pas doma, si lahko ogledate japonsko tehniko v video vadnicah, ki vam bo pomagala pri obvladovanju problematičnih predelov v trebuhu in pasu.

Šesti korak so vaje na tleh. Lezite na tla in izvedite majhen kompleks. Iztegnite se na straneh, medtem ko mora hrbet ostati raven, noge upognjene, ena roka za glavo in eno ramo dvignite od tal, nasprotna roka začne segati do pete. Nadomestne strani. Nato poravnajte noge, pokrčite roke na tleh, obrnite glavo v eno smer, stopala v nasprotno smer, telo pa naj bo nepremično. Zdaj morate storiti enako, vendar prekrižajte noge in izmenično izvajajte obrate. In zadnja stvar: s ponovno pokrčenimi nogami začnite spuščati kolena v eno smer, glavo v nasprotno smer in obratno, poskusite jih spustiti čim nižje.

Zdaj poznate nekaj skrivnosti, kako do tankega pasu doma in hitro. A kljub temu ne popustite skušnjavi. Gre za različne vrste diet, čeprav vse obljubljajo hitre rezultate, se vam bodo v prihodnosti vrnile z dvojno močjo. Bolje je jesti bolj naravno hrano, plavati in se učiti dihalnih vaj. Tako lahko dobite tanek pas, o katerem ste tako dolgo sanjali.

Ko ste dosegli cilj, se ne smete ustaviti, nadaljujte s pravilno prehrano in vadbo, nikoli ne bo odveč, saj se neželeni centimetri lahko vedno vrnejo. Hkrati se v iskanju popolnosti ne izgubite, ampak preprosto poslušajte naše nasvete in si oglejte, kako narediti tanek pas doma v tem uporabnem videu:

Strokovnjak za prehrano, osebni trener, častni avtor Evehealth

05-11-2018

199 111

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih dokazih, ki so jih napisali in pregledali strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, nepristranska, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Tanek pas in raven trebuh - to je tisto, o čemer sanjajo tiste ženske, ki jim po naravi ni dana idealna postava. Vendar to ne pomeni, da je doma nemogoče doseči kot trs tanek pas. Če želite to narediti, morate preprosto izvajati vaje za pas os, katerih cilj je izgorevanje maščobnih oblog na trebuhu in ob straneh ter krepitev sprednje stene trebušne stiskalnice, tako da je želodec videti napet in raven.

Uveljavljeni parametri 90-60-90 ženske silijo v stradanje in izčrpavanje z vadbo, da bi se vsaj malo približale tem parametrom. Vendar pa so ti sprejeti standardi lepotnih standardov v življenju izjemno redki, saj je vsako telo individualno in ima svoje parametre.

Če želite izračunati, katera velikost pasu je idealna za vas, morate na primer odšteti 100 cm od vaše višine v cm Če imate široke kosti, bi moral biti obseg vašega pasu še nekaj centimetrov večji.

Obstaja še ena možnost za izračun idealnega pasu, vendar je primerna le za tiste ženske, ki imajo enake mere prsi in zadnjice. V tem primeru mora biti obseg pasu 70% obsega prsi in zadnjice. Na primer, če je obseg prsi in zadnjice 100 cm, mora biti obseg pasu 70 cm. To razmerje bo videti najbolj harmonično.

Na obseg pasu vplivajo tudi notranji dejavniki, torej vaše zdravje. Če imate bolezni ščitnice, ki so vplivale na vašo hormonsko raven, se morate najprej znebiti osnovnega vzroka, ki vodi do povečanja telesne teže in posledično povečanja obsega pasu.

Zato ne bi smeli loviti ideala. Seveda je dobro, da poskušate svojo postavo prilagoditi idealu, a ideal si morate ustvariti sami. In za to morate narediti izračune v skladu z zgornjimi shemami, tako da je vaša postava resnično lepa in harmonična.

Ne popuščajte tudi kozmetiki. Na primer krema za modeliranje. Ne bo le pomagal doseči želenega rezultata, ampak ga bo tudi ohranil. Pri izbiri kreme je treba pristopiti zelo previdno, saj masovna proizvodnja vključuje uporabo parabenov (konzervansov). Lahko se kopičijo v telesu in lahko povzročijo resne bolezni in splošno hormonsko neravnovesje. Kozmetologi priporočajo uporabo samo naravne kozmetike. Kot na primer izdelki podjetja Mulsan Cosmetic. Pri izdelavi se uporabljajo samo naravne sestavine. Na spletni strani mulsan.ru najdete široko paleto certificirane kozmetike, ki vam bo pomagala vedno ostati vitka in lepa.

Kaj storiti, če želite imeti tanek pas?

Kako hitro narediti osi pas? Lahko počnete to, kar so ženske počele pred približno 100 leti – nosite steznik. To je resnično učinkovit in, kar je najpomembneje, takojšen način za zmanjšanje obsega pasu. Vendar vam korzet ne bo dal idealnega pasu, saj le vizualno skrije vaše pomanjkljivosti in jih ne pomaga odpraviti. Poleg tega je steznik nevaren za zdravje, zato ga nosite le po posvetu z zdravnikom in ne več kot 1-2 uri.

Obstaja še en način nakupa. Seveda ni hiter, je pa učinkovit in dejansko odpravi pomanjkljivosti, ne pa jih le skrije pred človeškim pogledom. To so navadne in.

ja, ja. Brez diete ne morete, saj da bi vaš pas postal resnično trepetlika, morate odstraniti maščobno plast s trebuha in strani, kar poveča njegov volumen. Dieta se izbere individualno, odvisno od starosti, višine, teže in obstoječih bolezni.
A ne glede na to, ali je dieta prestroga ali ne, se boste vseeno morali odpovedati enostavnim ogljikovim hidratom, saj jih naše telo zelo hitro prebavi in ​​spremeni v maščobo, ki nato začne viseti s strani.

Enostavne ogljikove hidrate najdemo v vseh slaščicah (torte, pecivo, čokolada, bonboni itd.), Pa tudi v pekovskih izdelkih, testeninah, sladkorju in sodi. Če torej resnično želite imeti osji pas, je treba porabo teh živil čim bolj zmanjšati, najbolje pa jih je popolnoma izključiti iz prehrane.
Zakaj potrebujete dieto, če lahko samo izvajate vaje za tanek pas? Ampak, ker če ne odstranite odvečne maščobe s trebuha in strani, se bo ta spremenila v mišice, obseg pasu pa se ne bo zmanjšal niti za milimeter.

Sklop vaj za pas je namenjen zagotavljanju čvrstosti in elastičnosti kože na tem predelu ter ustvarjanju izklesane podobe mišic. Vendar ne boste mogli shujšati, če jih izvajate brez diete.

In steznik ... bolje ga je zamenjati s posebnim pasom za hujšanje - in ga nositi med treningom. To bo povečalo izgorevanje maščobe, zlasti na problematičnem področju. In potem bo vaš pas zelo kmalu postal res tanek - in ne bo videti tako.

Katere vaje za pas lahko izvajate doma?

Da bi pas postal aspen, morate čim bolj povečati vpliv na to področje. Se pravi, izvajajte vaje, ki bodo v kratkem času naredile vaš pas tanek in privlačen.

Toda preden začnete izvajati te iste vaje, morate "ogreti" svoje telo. Če želite to narediti, se lahko preprosto aktivno gibate 5 - 7 minut (počepi, tečete itd.), lahko tudi samo plešete, to vam bo omogočilo tudi ogrevanje mišic pred vadbo.

Obroč za ozek pas

Vsi vedo, da je vrtenje obroča (hulahop) ena najučinkovitejših metod za zmanjšanje obsega pasu. Uporabljali so ga v začetku prejšnjega stoletja.

Da bi se obroč učinkovito zvijal, ga je treba pravilno izbrati. Za te namene potrebujete težek hula obroč (). Prav ta vrsta obroča vam bo pomagala zmanjšati obseg pasu.

Na vas je, da se odločite, kakšen obroč želite (masažni ali samo kovinski). Vendar ne pozabite, da mora biti trebušna stiskalnica pri vrtenju hulahoopa nenehno v napetosti. Postopek torzije naj traja vsaj 1,5 ure z dvema odmoroma največ 2-3 minute. Samo s tako marljivo vadbo lahko ne le naredite trepetliko v pasu, ampak tudi izgubite nekaj odvečnih kilogramov. Fitnes trenerji trdijo, da če pravilno vrtite obroč, bo vaše telo v eni uri porabilo več kot 300 kcal.

Da bi vrtenje obročev prineslo največje rezultate, morate izvajati vaje za lep pas. O tem bomo zdaj govorili.

Vaje je treba izvajati počasi, nenadnih gibov ni dovoljeno, saj med izvajanjem pride do velike obremenitve hrbtenice. Vse vaje se izvajajo 10–15 krat v dveh pristopih, z odmorom med njimi manj kot eno minuto, sicer se bodo segrete mišice začele ohlajati in učinkovitost izvajanja vaj za zmanjšanje pasu se bo zmanjšala.

Vaja št. 1

Ta vaja je zelo enostavna in je namenjena izgorevanju maščobnih oblog ob straneh pasu – zavoji. Če ga želite izvesti, morate stati na tleh, postaviti noge v širino ramen in položiti roke na pas. Pazljivo pazite na svojo držo, skozi celotno vajo naj ostane ravna. Torej, začnite delati največje upogibe, najprej v levo, nato v desno. Spodnji del telesa mora biti v mirujočem stanju, stopala pa ne smejo biti dvignjena od tal.

Vaja št. 2

Zavzamemo začetni položaj - noge v širini ramen, roke sklenjene za glavo, hrbet raven. Začnemo se upogibati naprej, pri tem pa poskušamo z levim komolcem doseči desno koleno (istočasno z upogibom naprej dvignemo nogo od tal), nato pa obratno - z desnim komolcem poskušamo doseči levo koleno.

Vaja #3

Za dokončanje te vaje boste potrebovali polno škatlo vžigalic. Raztresite jih po tleh in začnite zbirati. Med enim upogibom dvignemo samo eno vžigalico; po dvigu vžigalice se popolnoma zravnamo.

Vaja #4

Ta vaja je vsem poznana že od otroštva - mlin. Za izvedbo morate zavzeti ustrezno pozo - noge v širini ramen, zgornji del telesa upognjen naprej, hrbet raven, roke navzdol. Začnemo močno mahati z rokami v različnih smereh. Vaja se izvaja 1-2 minuti.

Vaja #5

Za izvedbo te vaje zavzemite naslednjo pozo - čim bolj razširite noge in iztegnite roke v višini ramen. Začnite počasi delati zavoje, najprej v eno smer, nato v drugo. V tem primeru je treba zagotoviti, da hrbet ostane raven, roke se ne upognejo v komolcih, spodnji del telesa pa ostane negiben.

Te vaje vam bodo v kratkem času pomagale pridobiti osi pas. Dobro je, če med vajami popijete nekaj vode. To bo izboljšalo presnovne procese v telesu, kar pomeni, da bo proces hujšanja zelo učinkovit.
Vodo je priporočljivo piti ne samo med vadbo, ampak ves dan. Če želite to narediti, morate piti približno 2 litra navadne vode v majhnih porcijah na dan.

Mnoga dekleta si želijo imeti raven, napet trebuh. Želeni rezultat lahko dosežete tudi doma z rednim izvajanjem posebnih vaj, namenjenih treniranju trebušnih mišic. V članku bomo podrobneje govorili o anatomiji ženskega mišičastega trupa, katere vaje veljajo za učinkovite, kako jih izvajati in s kakšno pravilnostjo (program usposabljanja).

Glavna napaka začetnikov pri hujšanju je, da poskušajo v celoti izvesti vse obremenitve, ki so namenjene že treniranim ljudem. Tega ni mogoče storiti - intenzivnost vadbe morate postopoma povečevati, tako da se telo navadi na obremenitev.

1. Po načrtu. Za napredek je priporočljivo narediti načrt za prihodnje treninge, preden začnete delati na sebi. Načrt naj bo čim bolj priročen, da si ga je mogoče zlahka zapomniti, in kar je najpomembneje, sledite mu brez umika.
2. Kombinacija. Med drugim ne pozabite, da je treba trening kombinirati s pravilno prehrano. Učinek izvajanja vaj bo dosežen le v povezavi z omejitvami v prehrani.

Pred treningom se ogrejte

Pomembno pravilo pri ukvarjanju s športom je, da vadbo začnete z ogrevanjem.

Preprosto ogrevanje vključuje naslednje korake:

1. Dlani položite na boke in razširite noge širše. Obrnite telo v različne smeri, dokler se ne ustavi. Naredite 20-krat.
2. Roke navzdol, noge razmaknjene. Ne da bi dvignili noge od tal, se sklonite navzdol, tako da lahko z rokami dosežete konice prstov. Izvedite 15-krat.
3. Poravnane roke iztegnite predse. Izmenično dvignite desno nogo k levi dlani in levo nogo k desni dlani čim višje. Ponovite največ 20-krat.
4. Iztegnite roke, razširite noge. Ne da bi dvignili noge od tal, počepnite čim nižje. Število počepov - 20.

V povprečju traja ogrevanje 15-20 minut.

kolo

Prva učinkovita vaja za trebušne mišice je "Kolo".

Pomembno je, da del vadbe, ki zahteva ležeči položaj, izvajate na tleh (sprejemljivo je vaditi na posebni preprogi).

Izvedba:

1. Lezite na hrbet;
2. Roke položite za glavo (komolčni sklepi naj bodo narazen);
3. Upognite noge in jih dvignite nad tlemi (10-15 cm);
4. Dvignite ramena nad tlemi, hkrati upognite in poravnajte noge, posnemajte gibe kot pri vožnji s kolesom.

Kolo morate narediti 7-10 krat, 2-3 pristope.

Plank

Vaje za raven trebuh doma skoraj vedno vključujejo desko:

Za začetnike je dovolj en pristop. Vsak dan lahko postopoma podaljšujete čas, ki je potreben za dokončanje deske. Mnogi profesionalni trenerji svetujejo, da pri izvajanju te vaje pred sebe postavite ogledalo. Z njim lahko spremljate pravilen položaj in ravnost hrbta.

Stranska deska

Izvedba:

En pristop je dovolj za vsako stran.

Plank z dvigom nog

Tretja različica znane vaje je deska z dvigom nog:

Izvedba vaje stane enako kot običajni plank - 25-30 sekund.

Plank z dvigom nog in rok

Ta različica deske je težja od prejšnjih, vendar bolj učinkovito obremeni trebušne mišice:

Med vajo poskušajte ohraniti ravnotežje in se ne nagibati na straneh. Naredite 2 niza po 20-30 sekund na vsako stran.

škrtanje

Tudi škrtanje bo koristno pri hujšanju:

Naredite 15-20 krat, 3 pristope.

Otroška posteljica

Izvedba:

Izvedite 10-15 krat, 2 pristopa.

Vakuum

Trebušne vaje niso le trening moči, ampak tudi dihalne vaje. Ravni trebuh doma pomaga ustvariti vakuum.

Izvedba:

1. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa;
2. Upognite kolena, večkrat vdihnite in izdihnite;
3. Globoko vdihnite, nato močno izdihnite, spustite ves zrak iz pljuč in hkrati čim bolj povlecite trebuh;
4. Ne dihajte 12-15 sekund brez premikanja;
5. Sprostite se, globoko dihajte.

Izpadni koraki z rotacijo

Rotacijski izpadni koraki se izvajajo iz stoječega položaja in niso tako priljubljeni kot deske ali vakuumi, vendar so precej učinkoviti.

Izvedba:

1. Vstanite z dlanmi na straneh;
2. Ne da bi upognili hrbet, z desno nogo skočite naprej, tako da se levo koleno dotakne tal, desna noga pa je pod kotom 90 stopinj;
3. Vzravnajte se iz sprejetega položaja, ne upogibajte hrbta;
4. Zamenjajte nogi (zdaj izpadite z levo), nato izvedite vajo, izmenično izpadite z levo in nato z desno.

Dvig noge v ležečem položaju

Ležeče dviganje nog je standardna vaja za trebuh:

Krogi za noge

Vaje za raven trebuh doma so lahko zapletene in preproste, vendar so vse enako učinkovite za trebušne mišice in še več. Na primer, krogi z nogami krepijo ne le trebušne mišice, ampak tudi zadnjico.

Izvedba:

1. Lezite, roke vzdolž telesa;
2. Dvignite noge tako, da bodo prsti kazali proti stropu;
3. Na strop »narišite« velike kroge, najprej z desno, nato z levo nogo (od leve proti desni, ne da bi drugo nogo spustili na tla).

Morate narediti tri pristope 10-15 krat.

"žaba"

Ta element treninga se tako imenuje zaradi položaja, v katerem ga je treba narediti: nekoliko spominja na strukturo tac živali z istim imenom.

Izvedba:

1. Lezite na hrbet, pokrčite noge in položite stopala skupaj;
2. Rahlo spustite kolena, vendar brez napetosti;
3. Roke položite za glavo;
4. Dvignite trup, čim bolj napnite trebuh;
5. Ostanite v sprejetem položaju čim dlje;
6. Spustite se navzdol, ne da bi spustili glavo na tla. Ponovite 5-10 krat, naredite 2 pristopa.

Hoja po rokah iz ležečega položaja

Izvedba:

"Aligator"

Vajo aligatorja izvajajte tako, da pred seboj očistite 10-20 metrov ravne talne površine.

Poleg tega boste potrebovali nekaj, kar vam bo omogočilo drsenje po tleh brez trenja (torba/brisača).

Izvedba:

1. Zavijte noge v izbrano brisačo/torbo;
2. Vzemite ležeči položaj;
3. Samo z rokami se "sprehodite" do konca osvobojenega dela tal (samo povlecite trup s seboj);
4. Ko greste do konca, počivajte 60 sekund in se vrnite, nato ponovite vajo še enkrat.

Breza

Ta vaja, ki je znana mnogim, krepi spodnje trebušne mišice. Pred nastopom trenerji priporočajo raztezanje vratu.

Izvedba:

1. Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico;
2. Dvignite noge naravnost;
3. Dvignite medenico nad tlemi, premaknite noge čim dlje, poskušajte držati roke v prvotnem položaju na tleh;
4. Zadržite nekaj sekund, nato pa se spustite na tla.

Brezo morate ponoviti 5-10 krat.

Kardio trening

Kakšne so prednosti kardio vadbe?

Kardio trening, za razliko od rednih vaj, ni namenjen le krepitvi mišic, temveč tudi ohranjanju tonusa kardiovaskularnega sistema. Zahvaljujoč kardio treningu se krvni obtok osebe izboljša in srčna mišica se okrepi. Ta vrsta vadbe tudi ohranja srce in ožilje v zdravem tonusu.

Poleg tega ta šport razvija vzdržljivost, kar je pomembno, tudi pri hujšanju. Ko se srčni utrip med kardio vadbo poveča, telo začne intenzivno kuriti maščobo in jo porabi za energijo za vadbo.

Pomembno! Ljudje s hipertenzijo morajo biti previdni pri kardio vadbi. Za to bolezen niso kontraindicirani, vendar morajo hipertenzivni bolniki med treningom spremljati srčni utrip in se izogibati preobremenitvi.

Vrste kardio vadbe

Kardio trening vključuje več vrst športa, tako da lahko vsakdo izbere tisto, kar mu ustreza:

• Tek/hitra hoja;
• Vaje na kolesu/sobnem kolesu;
• Vaje s skakalno vrvjo;
• Vaje na tekalni stezi;
• Trening skokov.

Kardio trening je torej povsem mogoče izvajati doma.

Kompleks vaj z obročem

Hula hoop vaje so dobre tudi za raven trebuh:

Fitball vaje

Fitball (gimnastična žoga) je še eno učinkovito orodje za trening doma.

vaje:

1. Držite fitball v iztegnjenih rokah, počepnite 10-30 krat. V tem primeru mora biti telo postavljeno naravnost;
2. Fit žogo držite med nogami (sredina žoge naj bo v višini kolen), nato z njo počepnite in s koleni tvorite pravi kot. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Ponovite 17-krat;
3. Vstanite in postavite fitball na tla za seboj. Nato se nanjo naslonite s kolenom. Stopite naprej z drugo nogo, prav tako pokrčite koleno. Poskusite poravnati nogo na žogi. Naredite 5-10 krat;
4. Postavite žogo predse, nato zavzemite položaj za navadno desko, vendar komolcev ne postavite na tla, ampak na fitball. Ostanite v tem položaju 25 sekund;
5. Lezite na tla, primite fitball z ravnimi rokami in iztegnite noge. Počasi dvignite noge in roke hkrati, ne da bi izpustili žogo. Na skrajni točki "podajte" fitball iz rok in ga držite med gležnji, nato pa, držite žogo z nogami, spustite na tla. Ponovite - 7-10 krat.

Joga za raven trebuh

Vaje za raven trebuh doma lahko dopolnite s tečaji joge. Mnogi strokovnjaki jih priporočajo kot učinkovito sredstvo za izgorevanje maščob.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Ulezite se z rokami ob telesu (s hrbtno stranjo navzdol).
2. Po vdihu dvignite noge naravnost.
3. Po tem iztegnite roke in poskušajte s konicami prstov doseči prste na nogah.
4. Zadržite položaj pod kotom 45 stopinj 10-20 sekund, nato se spustite na tla in globoko izdihnite.
5. Ponovite 4-7 krat.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Leži na trebuhu, upognite kolena.
2. Dvignite goleni navzgor, nato iztegnite roke za hrbet, z dlanmi oklenite gležnje.
3. Upognite se nazaj.
4. Z enakomernim dihanjem ležite 20-30 sekund.

Adho Mukha Svanasana:

1. Postanite na vse štiri, iztegnite roke naprej.
2. Vdihnite, nato pa ob izdihu zravnajte noge in dvignite medenico.
3. Glava mora biti nagnjena navzdol.
4. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund, nato se vzravnajte in čez nekaj časa to storite še 3-4 krat.

Dihalne vaje za raven trebuh

Med drugim so pri hujšanju pomembnejše dihalne vaje:

Nabor vaj za teden

ponedeljek:

• Ogrevanje;
• kolo;
• Vakuum;
• Vaje z obročem;

torek:

sreda:

• Ogrevanje;
• deska;
• Kardio trening (20-30 min.);
• Dihalne vaje.

četrtek: počitek.

petek:

• Ogrevanje;
• kolo;
• joga;
• Dihalne vaje.

sobota:

• Ogrevanje;
• Deska z dvigom nog;
• otroška posteljica;
• Vaje z obročem;
• Joga.

nedelja:

• Ogrevanje;
• "Aligator";
• Krogi za noge;
• Kardio trening (15-20 minut);
• Dihalne vaje.

Tako lahko s pomočjo preprostih vaj doma shujšate in ustvarite raven trebuh.

Video: vaje za raven trebuh

Učinkovite vaje za raven trebuh v videu:

Raven trebuh čez dva tedna, oglejte si video:

Da bi dosegli dobre rezultate pri izgubi teže, ne potrebujete le pravilne prehrane, temveč tudi kombinacijo z različnimi vadbami. Vsako dekle si želi dobiti osi pas in odstraniti trebušno maščobo. Toda vsi ne vedo, kako narediti svoj pas tanek - posebne vaje in nizkokalorična prehrana bodo pomagali preoblikovati telo in doseči rezultate. Hkrati lahko nosite steznik, vendar bo to le za kratek čas pomagalo skriti nepopolnosti.

Kako do tankega pasu

Odvečne kilograme lahko izgubite in ostanete v dobri formi le z voljo in redno vadbo. Velikost pasu je odvisna od tipa postave, na primer pri pravokotni postavi praktično ne izstopa in ga bo težko narediti tanko, pri postavi peščene ure pa narediti tanek pas ni problem - vizualno široki boki ga še bolj zmanjšajo.

K vprašanju izgube teže morate pristopiti celovito. Program usposabljanja mora vključevati kardio vaje za izgorevanje maščob in vaje za moč. Da bi naredili tanek pas, je bolje izbrati dejavnosti, ki vključujejo poševne trebušne mišice. Telovaditi morate vsaj štirikrat na teden po 40-50 minut. Poleg treninga morate spremljati svojo prehrano, omejiti vnos mastne, sladke in slane hrane.

Vaje za pas

Da bi učinkovito zmanjšali svoje parametre, ni potrebno iti v telovadnico. Skoraj vse vaje za tanek pas lahko izvajate doma. Dodatno lahko uporabite obroč - to je dober način za oblikovanje lepega pasu in kurjenje velikega števila kalorij. Trebušnjaki so zelo učinkoviti, pomagajo okrepiti poševne trebušne mišice in naredijo trebuh bolj izrazit.

Da bi dosegli hitre rezultate, je treba vaje izvajati vsak drugi dan, vadba naj traja vsaj 40 minut. Bolje je, da 30 minut pred treningom ne jeste ničesar, naslednji obrok po treningu pa ne sme biti prej kot eno uro kasneje. Vaje je treba izvajati v 2-3 serijah po 20-krat. Počitek ne sme biti daljši od minute, med vadbo lahko pijete mineralno vodo brez plina.

Ta vaja je vedno vključena v kompleks vaj za trebušne mišice in kurjenje maščob v spodnjem delu trebuha. Na prvi pogled je izvedba deske zelo enostavna – le dve minuti morate vztrajati v enem položaju. Toda za dolgo preživetje potrebujete fizično usposabljanje. Plank je namenjen krepitvi vseh mišic okoli trebušne votline, zadnjice in intenzivnemu izgorevanju maščob na tem področju.

Začetni položaj spominja na sklece. Plank lahko izvajate doma ali na prostem. Kako pravilno narediti desko:

• iztegnjene roke postavite pred ramena (za zaplet naloge se lahko naslonite na komolce);
• noge so ravne, hrbet je raven;
• ne spuščajte glave;
• držite v tem položaju približno minuto, postopoma povečajte čas na 3 minute.

Stranska deska

Obstaja alternativna različica prejšnje vaje. Stranska deska je namenjena krepitvi trebušnih mišic, rok, nog, delu ramen in intenzivnemu izgorevanju maščob. Vaja se izvaja v 2 nizih po eno minuto, vsakič je treba čas povečati za 15 sekund. Počitek med nizi ne sme biti daljši od dveh minut. Če se z iztegnjeno roko težko držimo, se lahko naslonimo na komolec.

Stranska deska je vključena v standardne vaje za osi pas. Če želite pravilno izvesti stransko desko, morate narediti naslednje gibe:

• zavzemite začetni položaj, podoben sklecam;
• komolce položite predse;
• poravnajte telo naravnost;
• obrnite se na eno stran;
• zadržite ta položaj vsaj 30 sekund, nato zamenjajte stran.

škrtanje

To je še ena vrsta vadbe, ki ne zahteva dodatnih pripomočkov, glavna stvar je slediti tehniki. Trebušnjaki pomagajo pri kurjenju maščobe na vrhu in dnu trebuha. Pri pravilni izvedbi deluje celotna ravna mišica. Z rednim izvajanjem trebušnjakov se izboljša vaša drža, okrepijo se trebušne in hrbtne mišice ter izgoreva maščoba.

Gibe morate ponoviti 40-50 krat v dveh pristopih. Pravilna tehnika zvijanja je naslednja:

• pripravite mehko podlogo, lezite na hrbet, upognite kolena;
• Pri tem vrzite roke za glavo;
• pri vdihu se dvignite, upognite hrbet, brada ne sme segati do prsi;
• spodnji in srednji del hrbtenice morata biti nepremična;
• izdihnite, spustite telo.

Nagibi

Ta vaja je zelo enostavna in je vključena v številne vadbene komplekse za oblikovanje idealnega pasu. Lahko se izvaja celo kot raztezanje pred ali po vadbi. Preden skrajšate svoj pas, morate poskrbeti za kurjenje maščob na straneh trebuha. Nagibi v desno in levo vam bodo pomagali pri tem, vendar jih ne smete zlorabljati, še posebej, če imate pravokotno figuro.

Ta vaja je zelo preprosta, dovolj je en pristop 10-krat na vsaki strani na začetku in koncu vadbe. Tehnika:

• poravnajte hrbet, postavite noge v širino ramen;
• roke upognjene v komolcih ob straneh;
• upognite telo na straneh;
• pri upogibanju se lahko dvigne nasprotna roka;
• Ob pravilni izvedbi boste občutili raztezanje stranskih trebušnih mišic.

Vaje za tanek pas in raven trebuh

Obstaja veliko različnih vadbenih programov za zmanjšanje trebušne maščobe. Obstaja mnenje, da lahko dobre rezultate dosežete le v telovadnici, vendar je napačno. Torej, kako zmanjšati pas doma? Če želite zmanjšati obseg, morate izvajati vaje, ki so usmerjene v delo vseh trebušnih mišic, tako da se maščoba enakomerno izgoreva.

Po izvedbi vsake vaje se morate raztegniti, da ogrejete mišice. Pred treningom je potrebno ogrevanje - resno obremenjuje trebušne mišice, zato je potrebna vadba, da se izognete raztezanju. Celotno vadbo lahko opravite doma brez dodatne opreme, lahko uporabite plastenko vode.

Vakuum za želodec

Ta vaja je ena najpogostejših pri vprašanju, kako doseči tanek pas. Vakuum je priporočljivo opraviti zjutraj na prazen želodec. Z redno vadbo deluje prečna trebušna mišica, ko postane bolj elastična in napeta, odvečni centimetri iz trebuha izginejo. Obstaja več različic izvajanja vakuuma – leže, kleče ali sede.

Naj bo vsaj 5 pristopov, sprva se lahko omejite na 20 sekund, vsak dan povečajte čas na 1 minuto. Vakuumska tehnika je naslednja:

• zavzemite udoben začetni položaj;
• enakomerno globoko vdihnite in zadržite dih 45-60 sekund, močno povlecite trebuh;
• če primanjkuje zraka, naredite majhne kratke vdihe;
• Ob enakomernem izdihu sprostite mišice.

Skakalna vrv

Proces izgorevanja maščob se začne s kardio vajami, ki jih izvajajte na začetku vadbe. Skakanje po vrvi je odličen način, da ogrejete svoje telo, ogrejete in pripravite na intenzivno vadbo, ki izgoreva maščobe. Omeniti velja, da intenzivno 15-minutno skakanje vrvi pomaga porabiti približno 250 kalorij. Skakalna vrv je odlična za kurjenje maščob po celem telesu.

Pri skakanju je priporočljivo potegniti trebuh navznoter, da ne samo kurite maščobo, ampak tudi napnete notranje trebušne mišice, kar pomaga ustvariti osji pas in raven trebuh. Za začetek lahko skačete 5-7 minut, vsakič podaljšate trajanje na 20 minut. To je dovolj za ogrevanje in pripravo na trening moči. Skakalna vrv obremeni mišice nog in rok ter poveča vzdržljivost.

Sedeči trebušnjaki

Pri odgovoru na vprašanje, kako zožiti pas doma, je treba omeniti vrsto vadbe, kot je sedeče trebušnjake. Z izvajanjem teh ne zelo težkih vaj delujejo rektus abdominis in hrbtne mišice, trebuh pa je popolnoma napet. Da bi bil vaš pas tanek s trebušnjaki, morate ležati na hrbtu, položiti dlani za glavo, dvigniti ravne noge čim višje, potegniti prste in dvigniti telo, ga obrniti v desno, nato v levo. . Pri tem boste občutili, kako delujejo poševne trebušne mišice. Za začetek lahko spustite noge, ne da bi dvignili telo.

Zavoji

Pri različnih tehnikah, s katerimi lahko ustvarite raven trebuh in ozek pas, trenerji svetujejo vrtenje. To je zelo učinkovita vaja, ki jo lahko izvaja vsak brez kakršne koli priprave. Če želite to narediti, morate zavzeti začetni položaj stoje, položiti roke na boke, pas ali jih postaviti predse, noge skupaj. Obrnite telo v desno, nato v levo približno 20-krat.

Obroč za pas

Doma lahko vadite z lahkimi improviziranimi sredstvi - uporabite steklenico vode za obtežitev, veliko žogo namesto stola in tanek plastični ali kovinski obroč, da naredite tanek pas. Z vadbo z njim se ne bo dolgo pojavil tanek trebuh. Zahvaljujoč vsakodnevnim 15-minutnim vajam boste v enem mesecu izgubili 1-1,5 cm volumna.

Izvajanje vaj s hula hoop obročem je zelo preprosto. Postavite se v začetni položaj, postavite obroč v pas, noge postavite v širino ramen. Obroč začnite vrteti s krožnimi gibi medenice, pri tem pa čim bolj napnite trebušne mišice, da bo rezultat učinkovitejši. Med vrtenjem hulahopa se zaradi masažnih gibov pospeši krvni obtok v mišicah, maščoba se v kratkem času zgori.

Kako zmanjšati moški pas

V procesu hujšanja se skoraj vsak moški sprašuje, kako tanjšati svoj pas. Odgovor je zelo preprost - izvajajte intenzivne vaje za izgorevanje maščobe posebej za ta del telesa in jih kombinirajte s pravilno prehrano. Kardio vadba bo pomagala "izsušiti" celotno telo, saj se je nemogoče znebiti odvečne maščobe na določenem delu telesa, celo telo izgubi težo naenkrat.

Enake tehnike so primerne za moške in ženske. Vsak drugi dan delajte zasuke, obrate, upogibe v levo in desno ter vadite z obročem. Pri hujšanju je sistematičnost zelo pomembna - rezultate je mogoče doseči le z redno vadbo. Lahko naredite tabelo zase, v kateri zabeležite število serij vsake vaje vsak dan, da spremljate svoj napredek.

Video: tanek pas v 7 minutah