Kako do popolnega pasu doma. Kako narediti svoj pas tanjši

Mnoga dekleta mislijo, da je obisk fitnesa dolgočasen in dolgočasen. Mnogi mislijo, da lahko brez treninga.

Toda v resnici so telesne vaje za pas zelo pomembne, saj se samo z dieto ne boste mogli znebiti odvečnega volumna. Katere vaje je priporočljivo izvajati redno, da ostanete vitki?

Univerzalne metode za ugotavljanje, ali je pas normalen ali ne, ni. Različne metode dajejo različne vrednosti. Mnoge ženske, ki nimajo odvečnih kilogramov in se držijo pravilne prehrane, nimajo osjega pasu. Ugotoviti je treba, kakšen naj bo krog v resnici.

Vzeti morate navaden merilni trak in izmeriti obseg svojega pasu. Če presega 75 cm, so potrebne vaje. Ta diagnostična metoda ni odvisna od višine. Če je ta parameter presežen, je treba nujno ukrepati.

Telesna razmerja so odvisna od tipa telesa in dednosti. Postava peščene ure velja za idealno postavo. Običajno takšne ženske skrbijo za obsežne boke ali zadnjico. Toda na ozadju te številke je tanek pas videti zelo privlačen. Ženske s hruškastim obsegom so še manj srečne.

Prvi tip žensk ima tanek pas, maščoba pa se odlaga na zadnjici in bokih. Pri ženskah tipa "jabolko" se maščobna plast nahaja v predelu trebuha, ta tip dekleta se težje spopada z odvečno težo na trebuhu. Skrivnost ravnega trebuščka in ozkega, vitkega 60 cm pasu je zelo preprosta: če želite biti vitki, morate pravilno jesti. Potem boste lahko v kratkem času pridobili postavo svojih sanj.

Pravila za izvajanje vaj

Če želite imeti dobro težo, se morate vključiti v urnik gospodinjskih opravil in izvajajte telesno vadbo vsak dan. Prinesli bodo enako dobre rezultate kot usposabljanje v posebnem centru na dragem simulatorju pod nadzorom inštruktorja. Za trening doma boste potrebovali željo, malo prostora in učinkovit nabor vadb. V idealnem primeru morate kupiti gimnastična podloga in obroč, vendar to ni glavni pogoj; lahko popolnoma brez teh predmetov.

Čas treninga

Telovaditi je treba ob uri dneva, ko je udobno. V idealnem primeru zjutraj morate narediti gimnastiko in nekaj razteznih vaj. Tako se bo telo hitreje prebudilo in mišice bodo postale napete. A polne razrede je treba izvajati zvečer ko je telo najbolj pripravljeno na stres. Pravila izvedbe:

Učinkovit nabor treningov

Odvečna teža se najpogosteje pojavi na ženskem trebuhu. Zelo težko se ga je znebiti. Ta del telesa shujša zadnji, zato se morate kar nekaj potruditi, da svojo težo spravite v normalno stanje. Vaje za tanek pas doma je enostavno izvajati, glavna stvar je, da to počnete nenehno.

8 vaj za popoln pas

Kako to narediti:

Naslednja vadba za majhen pas:

1. Začetni položaj se izvaja leže. Roke so iztegnjene ob telesu, noge pa pokrčene v kolenih. Potrebno je gladko potegniti upognjene noge proti prsim in jih spustiti nazaj. Pomembno je, da je spodnji del hrbta med vajo pritisnjen na tla. Če to ne uspe, morate pod njo položiti zvito brisačo.
2. Vajo je treba izvesti vsaj 25-krat. Začetni položaj vedno ostane enak, vendar morate eno za drugo dvigniti in spustiti noge. Za vsako nogo morate kompleks narediti 12-krat.

Vadba za osji pas:

Vaje za trebuh in pas:

1. Treba je zavzeti ležeč položaj, roke vzdolž telesa, noge poravnane navpično pod pravim kotom.
2. Desna roka mora biti spuščena za glavo. Nato drsite z levo roko po blazini in jo potegnite navzdol, desno pa morate potegniti navzgor. Hkrati mora deklica čutiti, da se desna stran telesa dobro razteza, leva stran pa krči.
3. V tem položaju morate šteti do 10, nato ponovite to vajo na drugi strani. Vaja se izvaja vsaj 15-krat. Če je težko držati noge v pokončnem položaju, jih je treba pritisniti s kolenom na prsi.

Štiri učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe:

Kako narediti pas iz ose doma - to vprašanje skrbi veliko deklet. Da bi dosegli idealno postavo, morate izvajati vaje doma.

Sedem vaj za težka mesta

Tri vaje za osji pas

Ta vadba sploh ni težka, vendar vam bo pomagala doseči osji pas. Vaje so naslednje:

1. Gor in dol. Na kavču morate sedeti z nogami tako, da zadaj ostane majhen prostor. Obe nogi morata biti pokrčeni v kolenih in roki iztegnjeni naprej, hrbet pa mora biti rahlo zaobljen. Začeti se morate gladko nagibati nazaj, ko se hrbet dotakne površine, se morate takoj vrniti v začetni položaj. Če se ne morete gladko usesti, morate iztegniti noge. Če to ne pomaga, se morate malo nasloniti na roke.
2. Dvig telesa iz ležečega položaja. Morate ležati na kavču s trebuhom, tako da boki ležijo na kavču, telo pa visi nad tlemi, torej kot da "visi" v zraku. Nekoga morate prositi, da vas drži za noge, da se med treningom ne dvignejo. Bolje jih je držati v predelu kolen. Roke naj bodo prekrižane na prsih ali za glavo. Lopatice je treba združiti in ramena obrniti. Hrbet ne sme biti zaobljen. Trup naj bo spuščen, prsni koš pa proti tlom. Zdaj morate dvigniti trup do najvišje točke, medtem ko morate brado iztegniti navzgor. Hkrati sta hrbet in zadnjica napeti. Ta vadba se izvaja v 4 serijah po 6-krat.
3. Dvigovanje obeh nog med sedenjem. Morate sedeti na robu kavča. Noge spustite na tla, vendar jih razširite čim širše. Roke je treba položiti na rob sedeža, noge pokrčiti v kolenih in potegniti do reber. Treba je obrniti trup na stran s pokrčeno nogo, rahlo upogniti proti zgornji polovici trebuha. Vrniti se morate v prvotni položaj in izvesti isto vajo, vendar v nasprotni smeri. Skupaj morate narediti 5 pristopov, 12 ovinkov na vsaki nogi.

Ali imate tanek pas ali ne, v veliki meri določata dednost in telesni tip. Na primer, narediti tanek pas je veliko težje kot za astenike.

Naloga postane bolj zapletena za tiste, ki imajo majhno razdaljo med rebri in medenično kostjo: žal, tukaj nikoli ne bo osjega pasu.

Na obseg srednjega dela vpliva tudi hormonska raven: velika količina ženskih spolnih hormonov (zlasti estradiola) v krvi naredi postavo bolj ženstveno in pas tanek. In njihovo pomanjkanje pogosto vodi do nasprotnega učinka.

Kako telovaditi za manjši pas

Takoj bom rekel: pasu ne boste mogli narediti tanke samo z vajami za moč (na primer, na primer). »Potrebne so tudi kardio vaje, ki bodo stopile maščobno plast in odstranile odvečni obseg v predelu trebuha,« pojasnjuje Marina Abramova, vodja skupinskih programov v fitnes klubu TERRASPORT Copernicus.

Idealna možnost je združiti moč in kardio vaje v eno vadbo. »Ne le dobro ogreje mišice, ampak tudi opazno poveča srčni utrip. Zato takšne dejavnosti porabijo več kalorij,« pravi Marina Abramova.

Najboljše vaje za oblikovanje tankega pasu so vaje, ki vključujejo poševne trebušne mišice in stabilizatorje jedra, pozitivno bodo vplivale na relief trebuha. Vendar se je treba izogibati upogibanju na stran: to lahko povzroči, da se vaš pas poveča. .

Naš, ki združuje tri bloke moči in dve kardio vaji, vam bo pomagal narediti vaš pas tanek. Vsakega izvajajte eno minuto, počivajte še eno minuto in takoj nadaljujte z naslednjim gibom. "Napredni fitnes športniki morajo skrajšati čas počitka na 30 sekund," pravi Marina Abramova.

Na začetni stopnji ponovite samo dva taka kroga, po nekaj tednih pa lahko njihovo število postopoma povečate na štiri.

Da bo vaš pas tanek, telovadite vsaj štirikrat na teden. Preden izvedete kompleks, se po njem malo raztegnite. "Prva vas bo zaščitila pred poškodbami, druga pa pred bolečinami v mišicah," spominja Marina Abramova.

Kompleks vaj za tanek pas doma

Potrebovali boste: podloga za fitnes in dve pollitrski bidoni.

Power block // ravni trebušnjaki

Začetni položaj. Postavite se v položaj deske s podprtimi dlanmi in prsti na nogah , Roke položite pod ramena. Napnite trebušne mišice in se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta.

Kako to narediti."Korakajte" v desno, najprej z desno roko, nato z desno nogo. Za njimi stopite tja z levo roko in nogo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite manever v levo (stopite z enega roba blazine na nasprotnega).

Zvijanje v pregibu

Začetni položaj. Stojte naravnost, postavite noge skupaj, roke na pasu.

Kako to narediti. Hrbet držite naravnost, skočite v levo z ene noge na drugo, medtem ko dvignete roke. Skočite nazaj v začetni položaj.

Napajalni blok // “Škarje”

Začetni položaj. Lezite na hrbet, pritisnite spodnji del hrbta in lopatice na tla. Sklenite roke za glavo, pokrčite noge in položite stopala na tla.

Kako to narediti. Dvignite lopatice z blazine, iztegnite levo roko in jo iztegnite proti desnemu kolenu. Vajo ponovite še na drugo stran.

Kako otežiti vaje za tanek pas

Začetni položaj. Usedite se, položite roke na podlogo tik za medenico, pokrčite noge in položite stopala na tla.

Kako to narediti. Rahlo zaokrožite spodnji del hrbta. Z rokami na blazini nagnite telo nazaj pod kotom 45 % glede na tla. Istočasno iztegnite desno nogo naprej, dokler ni vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in s ponovnim nagibanjem telesa iztegnite levo nogo naprej.

Kako zakomplicirati. Ko nagnete telo nazaj, iztegnite obe nogi nad tlemi.

Nekatere značilnosti ocenjevanja ženskega telesa ostajajo nespremenjene že več stoletij. Tanek pas je vedno služil kot določeno merilo lepote. V začetku prejšnjega stoletja je tesen steznik pomagal doseči dober rezultat. Toda danes imajo lepote v svojem arzenalu učinkovitejše metode.

Preberite v tem članku

Kakšna razmerja veljajo za idealna?

Slavni kanon "90-60-90" je bil izumljen pred približno petdesetimi leti. Takrat je razvoj »zlatega standarda« omogočil znatno zmanjšanje časa in stroškov oblikovanja vzorcev oblačil. In za predstavitev novih zbirk so modne hiše začele vabiti modele s parametri pasu, prsi in bokov, na katerih bi bila takšna oblačila videti najbolje. Sčasoma so same dive na stopničkah postale standardi lepote, ki so jih dekleta »iz ljudstva« želela posnemati.

V življenju je seveda vsaka figura individualna. In tudi če obseg prsi, pasu in bokov popolnoma ustreza "modelskim", se lahko vizualno njihova razmerja razlikujejo. Menijo, da je žensko telo v obliki peščene ure videti najlepše. To pomeni, da je pas za tretjino tanjši od prsi in zadnjice.

Če želite ugotoviti, pod katerimi parametri bo ta del telesa videti najbolj harmoničen, morate izmeriti svojo višino v centimetrih in od dobljene številke odšteti 100.

Presenetljivo je, da se miniaturni pas šteje za lepega le v sodobni evropski kulturi. V nekaterih "divjih" plemenih, kamor civilizacija še ni prodrla, veljajo za privlačne ženske-matere s štrlečim trebuhom, katerih zaobljene oblike jim omogočajo, da nosijo in hranijo veliko število otrok.

Obstajajo tudi narodnosti, kjer so kanon privlačnosti za dekleta kožne in maščobne gube na mestu, kjer bi moral biti pas - njihova debelina in simetrija. To pomeni, da je suhim ljudem tam skoraj nemogoče pridobiti oboževalce.

Kako hitro narediti pas ose

Če je želja po evropskih kanonih velika, boste morali ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Seveda bo za dekleta, ki jih narava ni blagoslovila s precejšnjo razdaljo med rebri in medenično kostjo, težje doseči opazne rezultate. To je predvsem posledica dejstva, da njihovega pasu iz naravnih razlogov ni mogoče vizualno izraziti. In tudi z največjim naporom bo to območje postalo ravno in ne tanko.

Ne boste mogli hitro zmanjšati obsega, tudi če imate zdravstvene težave. Bolezni ščitnice ali drugih organov, ki motijo ​​proizvodnjo hormonov in presnovne procese, bodo postale resna ovira. Zato se boste morali začeti ukvarjati s pasom, tako da obiščete zdravnika in odpravite glavni vzrok nepopolnosti.

V drugih primerih lahko svoj pas tanjšate na več načinov.

Uporaba oblačil

To je najpreprostejši, a ne zelo kakovosten način za rešitev vprašanja nepopolnosti figure. Tako kot pred stotimi leti si lahko ženske z nošenjem steznika dobesedno povečajo svoj pas. Takšni garderobni kosi so še vedno na trgu, vendar so popolnoma neprimerni za vsakodnevno uporabo. Primerne so za prav posebne dogodke, ki ne trajajo več kot nekaj ur.

Dolgotrajno stiskanje notranjih organov v predelu pasu bo negativno vplivalo na vaše zdravje. Poleg tega je skoraj nemogoče sedeti v takšnem "oblačenju".

Bolj nežen način za začasno zmanjšanje pasu je nošenje oblačil z visokim pasom. Enostavno ga je "prikriti" pod oblačili, posebna struktura tkanine pa ne bo ovirala gibanja. Vendar pogosto nošenje takšnega perila ni priporočljivo.

Gost material bo poslabšal prekrvavitev trebuha in bokov, kar bo slabo vplivalo ne le na obseg pasu, ampak tudi na delovanje celotnega telesa.

Stilisti priporočajo varno poudarjanje in poudarjanje pasu s kontrastnimi pasovi in ​​trakovi. Ta tehnika bo vizualno naredila ta del telesa nekaj centimetrov manjši in bolj proporcionalen. Seveda pa to ne bo popolnoma odpravilo potrebe po izgubi teže, če se pojavi takšna težava.

Če želite izvedeti, kako narediti svoj pas vizualno tanjši s pomočjo, si oglejte ta video:

Dieta

• v majhnih porcijah 4-5 krat na dan;
• pijte dovolj čiste vode brez plina;
• v jedilnik vključite samo zdravo hrano (zelenjava, sadje, zelišča, pusto meso, polnozrnate žitarice, jajca, ribe, mlečni izdelki brez sladkorja in umetnih dodatkov);
• Izogibajte se hitrim ogljikovim hidratom in transmaščobam.

Poleg tega lahko rezultat pospešite z uporabo umetnega kaloričnega primanjkljaja, tako da zmanjšate energijsko vrednost vaše prehrane na dan za 100 enot od priporočene. Tako boste nekoliko "posušili" svoj pas in ga naredili bolj izrazitega.

Pravilna drža

Okrogel hrbet in nagnjena ramena nikomur ne dodajo lepote; grda drža bo postala oteževalna okoliščina. Nasprotno, raven hrbet bo pomagal zagotoviti, da bodo trebušne mišice na ravni pasu vedno v dobri formi. Vizualno bo to zmanjšalo velikost štrlečega trebuha in zategnilo gube na straneh.

Kirurško

Bolj radikalna metoda boja za tanek pas je lahko obračanje k estetski medicini. ali odstranitev reber vam bo omogočila doseganje želene oblike figure v najkrajšem možnem času (če ne upoštevate obdobja pooperativne rehabilitacije), vendar bo zahtevalo znatne finančne stroške. Poleg tega boste morali po kirurških posegih še vedno spremljati svoj življenjski slog, da ohranite in ohranite rezultat.

Vaje za tanek pas

K hitrejšemu poslavljanju odvečnih centimetrov bo pripomogla tudi telesna aktivnost. Ciljne učinke na predel pasu pa je treba kombinirati z dieto. V nasprotnem primeru se bodo trebušne mišice pojavile pod plastjo podkožne maščobe, kar bo na koncu samo povečalo obseg trebuha.

Za boljše rezultate boste morali dnevnemu treningu za moč dodati dva ali tri kardio treninge v telovadnici. To bo pospešilo proces izgorevanja odvečnih kalorij, ne da bi jim dali priložnost, da se "naselijo" v predelu pasu.

Doma lahko daste prednost eni ali več vrstam posebnih vaj. Najbolje jih je izvajati na prazen želodec, da čim bolj izkoristimo vse mišice v predelu trebuha. Jutranji trening na prazen želodec bo v tem pogledu najbolj učinkovit.

Da bi zagotovili resnične rezultate, so fitnes trenerji razvili poseben kompleks.

Vakuum

Ta manipulacija vam bo omogočila treniranje notranjih trebušnih mišic. Vendar tega ni mogoče storiti za kakršne koli ginekološke bolezni, med nosečnostjo in "kritične dni". V drugih primerih je tehnika naslednja:

1. Leži na hrbtu, upognite kolena. Hkrati položite roke ob telo in sprostite trebuh.
2. Globoko vdihnite in počasi popolnoma izdihnite.
3. Zadržite dih in čim bolj "povlecite" trebuh za 10 sekund. Nato med vdihom gladko sprostite mišice.
4. Ponovite 10-krat, če je mogoče.

Če se pojavi bolečina, je treba vadbo prekiniti.

O japonski metodi, ki vam bo omogočila hitro odstranjevanje trebušne maščobe, si oglejte ta video:

Pol zasuki

Trebušne mišice je bolje trenirati na ta način vsak drugi dan. Mišice na ravni pasu bi morale imeti čas za počitek pred novim "delom" obremenitve. Vajo morate opraviti po naslednji shemi:

1. Ulezite se na hrbet, spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, noge pokrčite v kolenih in stopali skupaj. Razširite kolena v različne smeri.
2. Roke prekrižajte na prsih ali jih položite za glavo (dlani naj bodo povezane samo s konicami prstov).
3. Dvignite zgornji del telesa, tako da se lopatice dvignejo od tal. Ni vam treba iti do konca! Nato se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite 25-krat.
5. Izvedite 3-4 pristope z odmorom 30 sekund.

Med trebušnjaki morate paziti, da vaša brada ni pritisnjena na prsi.

"Škarje"

Ta vaja vam bo pomagala izboljšati ne le pas, ampak tudi "zategniti" noge. Kako to narediti:

1. Lezite na tla, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Trebuh mora biti napet.
2. Lopatice naj bodo viseče. Dvignite obe nogi navzgor.
3. Ravno levo in desno nogo izmenično spustite čim nižje, vendar se ne dotikajte tal.
4. Na "končnih" točkah med desno in levo nogo mora biti kot 90 stopinj.
5. Izvedite 3 serije po 30 menjav.
6. Odmor med pristopi je do 40 sekund.

Obratna deska

Obremenitev med takšno vadbo bo porazdeljena ne le na pas spredaj, ampak tudi na mišice celotnega hrbta. To pomeni, da bo učinek na maščobne obloge izveden z več strani hkrati. Za to vrsto deske potrebujete:

1. Sedite na tla, noge postavite skupaj in jih iztegnite naprej.
2. Roke položite naravnost za seboj, dlani so obrnjene proti hrbtu.
3. Dvignite zadnjico, tako da trup in noge tvorijo ravno črto.
4. Ne da bi se spustili na tla, dvignite desno nogo čim višje. Nato spustite in takoj dvignite levo nogo.
5. Ponovite 10-krat (vsaka noga).
6. Nato se popolnoma sprostite za 30 sekund in ponovite celoten krog vaje še enkrat ali dvakrat.

Po želji lahko kompleks za tanek pas dopolnimo z vajami za druge mišične skupine. Tradicionalno bo treba telo pred obremenitvijo ogreti z ogrevanjem, na koncu pa z raztezanjem.

Seveda je nemogoče spremeniti strukturo telesa brez operacije. Toda aktivna vadba in korekcija prehrane bosta pripomogla k temu, da bo ženski pas veliko tanjši. Nego telesa lahko dopolnite z oblogami ali masažnimi postopki. Izboljšali bodo stanje kože v predelu pasu in naredili raven trebušček bolj zapeljiv.

Uporaben video

Za informacije o tem, katere vaje vam bodo pomagale narediti vitek pas, si oglejte ta video:

V nasprotju s prepričanji, da v zadnjem času sijaj oblik ponovno pridobiva na priljubljenosti, vitkost ne izgublja svojega položaja. Milijoni nas (tistih, ki želimo shujšati), ko občudujemo želene kopalke ali obleko, ki se prilega naši postavi, razmišljamo o tem, kako narediti svoj pas tanek in trebuh raven. Zapiski laika Izbral sem več priporočil, po katerih se bodo sanje o osem pasu uresničile.

1. Maline in grenivke bodo pomagale narediti vaš pas tanek

Po mnenju japonskih znanstvenikov se lahko ketoni, snovi, ki jih vsebujejo maline, učinkovito borijo proti odvečni maščobi. Med sezono jagodičja nutricionisti svetujejo, da 15 minut pred obroki zaužijete pol kozarca tankih jagod.

V "ne-jagodnih" mesecih lahko maline nadomestimo z grenivko. Ti citrusi imajo tudi učinek izgorevanja maščob. Če si boste za pravilo zaužili polovico grenivke pred obroki 2 do 3 mesece, lahko zlahka izgubite do dva kilograma teže.

2. Kadilci imajo širši pas

Raziskava britanskih znanstvenikov je pokazala, da imajo kadilci večje razmerje med obsegom pasu in bokov kot nekadilci in tisti, ki so to odvisnost opustili. Ti zaključki so bili narejeni na podlagi teže, višine, zgodovine kajenja, meritev bokov in pasu 22.000 subjektov, moških in žensk. Smešno je, da so imeli v večini primerov kadilci manjšo težo in večji pas.

3. Plus avokado - minus centimetri v pasu

Nutricionisti so ugotovili, da mononenasičene maščobne kisline, katerih glavno skladišče sta olivno olje in avokado, preprečujejo kopičenje maščobnih oblog po celem telesu, še posebej pa na straneh in trebuhu. Štiritedenska dieta z veliko mononenasičenimi maščobami vam bo pomagala ne le tanjšati pas, ampak se boste znebili tudi odvečnih centimetrov na "problematičnih področjih".

4. Mrzla voda pokuri centimetre

Obstaja mnenje, da hladna voda spodbuja hujšanje. Nemški znanstveniki so dokazali resničnost te izjave. Dovolj je, da popijete dve skodelici hladne vode, da začnejo možgani proizvajati hormon norepinefrin, ki vpliva na presnovo. Za tretjino pospešen metabolizem za prav toliko poveča hitrost izgorevanja maščob. V vsakem primeru, tudi če ne morete piti hladne vode, pijte običajno vodo, vendar vsaj 8 kozarcev na dan.

7. Tek ali galop

8. Pinjole proti apetitu

Žalostno, toda z leti razmerje "apetit - obseg pasu" postaja vse bolj očitno. Zato, da bi vaš pas postal tanek in ohranil učinek ravnega trebuha, morate ublažiti svojo ljubezen do prenajedanja. Pinjole, torej polinenasičene maščobne kisline, ki jih vsebujejo, bodo pomagale pri tej težki nalogi. Prav olje pinjol lahko spodbudi sproščanje hormonov, ki zavirajo apetit, kar bo zmanjšalo porabo hrane za približno 29%.

9. Ohranjajte mišični tonus z L-karnitinom

Kot je znano, ta aminokislina pozitivno vpliva na mišični tonus, spodbuja njihovo zmogljivost in vzdržljivost. . L-karnitin je tudi močan kurilec kalorij, hkrati pa zmanjša celotno telesno velikost in centimetre v pasu, ki nas zanimajo. Edini pogoj je zadostna telesna aktivnost. Zato obvladajte tek ali hitro hojo in obvezno trenirajte.

10. Ribje olje v boju za osji pas

Z zadostno količino ribjega olja v svoji prehrani ne boste le zmanjšali tveganja za bolezni srca in ožilja, ampak boste tudi postali vitkejši. Francoski znanstveniki so dokazali, da pri zdravih ljudeh ribje olje spodbuja oksidacijo lipidov in znižuje raven telesne maščobe. In v kombinaciji z aerobno vadbo je to resnično učinkovito zdravilo za "otečen" pas.

11. Vrti in vrti

Dedekov obroč, ki je bil izumljen pred več kot pol stoletja, opremljen z utežmi in masažnimi kroglami, ni izgubil svojega pomena. Izboljša tonus trebušnih mišic, izboljša krvni in limfni obtok, zaradi česar je koža trebuha bolj elastična in napeta. Če delate 20 minut vsak dan in sledite dieti, lahko naredite svoj pas tanek.

12. Ovsena kaša, siva

Univerzalna kaša, priljubljena med nutricionisti in tistimi, ki hujšajo. In povsem upravičeno, saj vsebuje vlaknine, naravne prebiotike in kompleksne ogljikove hidrate. Prednosti ovsene kaše je težko preceniti: čudežna kaša znižuje raven holesterola v krvi, ščiti pred debelostjo, povečuje koncentracijo prostega testosterona, pod vplivom katerega telo intenzivno kuri maščobe in gradi mišično maso. Ovsena kaša med drugim stabilizira raven sladkorja v krvi. Zato naj se navadi, da ga uživate vsak dan.

13. Jabolčna dieta

Jabolka vedo, kako narediti vaš pas tanek. Raziskave nutricionistov so pokazale, da je prva skupina žensk, ki so sledile nizkokalorični dieti in dnevno zaužile 300 gramov jabolk, izgubila bistveno več teže kot druga skupina žensk, ki so hujšale na enaki dieti, a jabolk niso uživale.

14. Kalcij ni prijazen do prekomerne teže

Ameriški znanstveniki so v nasprotju s prepričanjem, da so siri in mlečni izdelki visoko kalorični in vodijo k povečanju telesne teže, ugotovili nasprotno. Izkazalo se je, da kalcij, ki ga vsebujejo mleko, jogurt in skuta, pomaga zmanjšati indeks telesne mase in zmanjša obseg pasu.

15. Fenomen polnozrnate prehrane

Polnozrnati kruh, rjavi riž in ovseni kosmiči so pravo zdravilo za tanek pas. Nutricionisti svetujejo, da svojo običajno prehrano razredčite s tremi polnozrnatimi obroki na dan.

16. Masaža s ščepci

Tistim, ki želijo imeti tanek pas in raven trebuh, italijanski znanstveniki priporočajo obvladovanje masaže s ščipci. Vsakodnevna enostavna masaža lahko zmanjša količino maščobnih oblog v predelu trebuha za 5 centimetrov v samo enem mesecu.

17. Zadenimo kalorije z vadbo za moč

Praktične študije so pokazale, da je trening za moč najučinkovitejši pri kurjenju maščob. In če se med aerobno vadbo, tekom ali vožnjo sobnega kolesa porabi več kalorij, potem med vadbo za moč telo še naprej porablja energijo v naslednjih 48 urah.

Si želite tankega pasu, a ne najdete časa za obisk fitnesa? Ni važno, idealen rezultat lahko dosežete doma, zahvaljujoč pravilni vadbi, prehrani in zdravemu načinu življenja.

Odvečne obloge okoli pasu na splošno veljajo za »moške«, čeprav sodobne raziskave to trditev zavračajo. Pri ženskah je maščoba okoli pasu precej pogosta. Glavni razlog je veliko število alfa-2 receptorjev, ki blokirajo razgradnjo maščob. To pomeni, da so želodec in boki sprva dovzetni za kopičenje odvečne teže in jih zasluženo imenujemo "problematična področja".

Med glavnimi dejavniki, ki neposredno vodijo do kopičenja maščobe, velja izpostaviti:

• Presežek kalorij;
• Prevlada preprostih ogljikovih hidratov in nezdravih maščob v prehrani;
• Pomanjkanje telesne dejavnosti in sedeči življenjski slog;

Kljub priljubljenemu mitu sta genetika in "širina kosti" nepomembna dejavnika. Imajo majhen vpliv na širino pasu in se zlahka izravnajo s trdim delom in stalnim treningom.

Kakšen naj bi bil idealen pas?

Ne smete se preveč obesiti na cenjene parametre "90-60-90", ki so jih promovirale sijajne revije.

Vprašanje idealnega pasu velja za individualno in je odvisno od številnih dejavnikov. Obstajajo povprečne metode izračuna, ki vam omogočajo, da določite približno vrednost za vsako osebo, čeprav jih ni mogoče šteti za objektivne.

Prva metoda je najpreprostejša, za izračun vrednosti morate od svoje višine odšteti 100. Na primer, pri višini 175 cm bo povprečna velikost pasu 75 cm višina 185 cm, pas 85 cm bo norma za moške in absolutno nesprejemljiv pomen za žensko. Zaradi tega je ta metoda pristranska.

Edina učinkovita možnost za iskanje optimalne velikosti pasu je upoštevanje sorazmernosti. V povprečju bi morali izračuni za ženske izgledati takole:

• Prsni koš - 92-98%;
• Pas 69-73%;
• Boki - 100%.

Zamenjajte svoje meritve v odstotkih, pri čemer boke vzamete za 100 %, in lahko izračunate, za kaj si morate prizadevati.

Kako fascija vpliva na velikost pasu?

Fascia ima veliko večjo vlogo kot nejasni parametri in meritve. To je neke vrste "film", ki se nahaja neposredno pod kožo in ovija vse organe in mišice. Fascija lahko postane bolj trda, zaradi česar so odvečne maščobne obloge okoli pasu videti bolj masivne. Prav zaradi tega je lahko obseg pasu dveh žensk z enako težo popolnoma različen.

Kaj lahko povzroči izgubo tonusa in gibljivosti fascije? Med glavnimi dejavniki so:

• Sedeči način življenja in slaba drža (slouching);
• Škodljiva hrana in pogost stres;
• Kopičenje toksinov;
• Porod.

Vendar je vrnitev fascije v normalno stanje precej preprosta. Če želite to narediti, se morate držati zdrave prehrane in redno izvajati vaje drugačne narave (napetost, raztezanje, statika).

Vaje za pas doma

Z redno vadbo ne boste le utrdili vseh mišic, ampak boste tudi porabili dovolj kalorij za kurjenje odvečne maščobe. Telesna aktivnost je zelo pomembna, saj sama prehrana ne bo dovolj in tudi po izgubi teže koža ne bo čvrsta in elastična.

Bolje je, da vse vaje izvajate v majhnih sklopih in vsak dan posvetite 10 minut treningu. Lahko jih združimo tudi v velike in cikle, ki jih izvajamo izmenično ali v krogu. V tem primeru lahko trenirate vsak drugi dan in izmenjujete obremenitev trebuha.

Upogibi iz stoječega položaja na stranice

Stojte naravnost, noge nekoliko širše od višine ramen, roke na pasu. Nato izvedite izmenično bočne upogibe do meje. Gibanje naj bo počasi in koncentrirano. Pri upogibanju morate telo čim bolj potegniti navzgor.

Mlin

Stopala postavite v širok položaj (odvisno od vaše raztegnjenosti in stopnje telesne pripravljenosti), s stopali obrnjenimi pod kotom 45 stopinj. Upognite se in z levo roko segnite do prsta desne noge in obratno – z desno roko do prsta leve noge. Prosto roko vedno premaknite nazaj; ko se dotaknete noge, naj gleda naravnost navzgor. Med upogibanjem morate hrbet držati naravnost.

Stoječi trebušnjaki z dvigom kolena do komolca

Stojte naravnost, stopala naj bodo blizu drug drugega. Roke položite na zadnji del glave, tako da komolci "gledajo" vstran. Nato izvedite stranske trebušnjake, hkrati pa dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, in nagnite telo na stran. Ko se koleno in komolec dotakneta, se počasi vrnite v začetni položaj in nadaljujte z gibanjem. Naredite gibe izmenično levo in desno ali izmenično pristope na vsaki strani.

Lačni bočni trebušnjaki z roko, ugrabljeno do pete

Zavzemite ležeč položaj na hrbtu, kolena upognite pod pravim kotom. Levo roko položite za glavo, desno roko iztegnite na stran pravokotno na telo. Nato v počasnem tempu, ne da bi upognili desno roko v komolcu, segnite do pete desne noge in se vrnite v začetni položaj. Izvedite pristope izmenično, na levi in ​​desni strani.

Rotacije telesa med sedenjem s potegnjenim komolcem nazaj

Sedite na tla in pokrčite kolena. Stopala morajo biti trdno naslonjena na tla za podporo. Pomaknite telo rahlo nazaj, hrbet pa naj bo raven. Roke iztegnite predse, gledajo naj na 2 uri. Nato izmenično premaknite komolce vsake roke nazaj in jih sezite proti tlom ter obrnite telo. Sekundni kazalec naj ostane v prvotnem položaju (na 2 uri). Poskusite izvesti gibanje s poševnimi trebušnimi mišicami.

Skakanje z rotacijo medenice

Vzemite se v začetni položaj: noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj in stisnjene skupaj. Nato izvajajte izmenične skoke, vrtite medenico in stopala levo in desno. Poskusite izvesti gib s pomočjo trebušnih in stegenskih mišic, telo pa naj bo čim bolj vzravnano.

Bočni (poševni) zasuki

Lezite na bok s pokrčenimi koleni. Eno roko položite za glavo, drugo iztegnite predse ali jo položite na trebuh (ali koleno). Nato poskusite dvigniti ramo nekaj centimetrov od tal in se hkrati iztegniti, da bi lopatico čim bolj približali stegnu.

Priklon in premikanje noge vstran

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke iztegnite naprej in jih sklenite skupaj. Nato premaknite desno nogo diagonalno nazaj in sezite za levo, kolikor je mogoče. Nato naredite isto gibanje na drugi strani. Koleno noge med abdukcijo mora biti čim nižje od tal za maksimalno raztezanje.

Ne pozabite, da lahko le s treningom in prehrano dosežete tanek pas. Brez nadzora prehrane tudi najbolj intenzivna vadba ne bo prinesla rezultatov. Enako velja za izčrpavajoče diete brez redne vadbe.

Vaje spreminjajte, izvajajte jih z različnim številom pristopov in ponovitev, spreminjajte vrstni red, uporabljajte majhne uteži. S tem boste mišicam zagotovili raznoliko obremenitev in jih prisilili, da se nanjo prilagodijo, zaradi česar lahko dosežete želeni cilj.

Bodite prepričani, da preberete o tem