Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob. Utripne cone. Optimalen režim treninga

Namenjen izračunu impulznih con.

Utrip med tekom je pomemben pokazatelj intenzivnosti vadbe, vendar se pogosto uporabljajo povprečne formule za določanje območij pulza, ki morda nimajo nobene zveze z določeno osebo z njenimi individualnimi lastnostmi in stopnjo telesne pripravljenosti. Miša preprosto in jasno razloži, kako v praksi izračunati cone srčnega utripa in kako pridobljene številke uporabiti pri tekaškem treningu. Priporočam, saj pomaga razvrstiti informacije v vaši glavi v razdelke, ne da bi se spuščali v nejasno teorijo.

Takoj naj omenim, da spodaj navedeno temelji na mojih osebnih izkušnjah pri uporabi informacij, ki jih najdem v različnih virih. Zato, prvič, ne morem jamčiti za absolutno natančnost pripovedovanja nekaterih točk. In drugič, izkušnje drugih se lahko razlikujejo od mojih. Dodal bom še, da bi mi osebno na začetku moje tekaške kariere v veliko pomoč spodaj predstavljene informacije. Upam, da bo pomagalo tudi vam. Prav tako zelo pozdravljam komentarje, napake in predloge za izboljšave izkušenejših tekačev.

Pa začnimo.

Kakšne so pulzne cone in formule za njihov izračun?

Pravzaprav obstaja veliko pristopov k izračunu con. Imena različnih tovarišev. Območij je lahko od 3 do 10 ali več. Cone, ki jih jaz in nekateri moji prijatelji uporabljamo pri treningu, so cone po Joeju Frielu, opisane v njegovi knjigi "The Triathlete's Bible". Nasploh je velik zagovornik conskega treninga, za razliko od na primer Jacka Danielsa, ki uporablja vrednosti VDOT ali VO2max (maksimalna poraba kisika) in ustrezne tempe. Friel ima tudi ločeno knjigo, posvečeno vadbi srčnega utripa: Total Heart Rate Training.

Ta območja se štejejo za:

• Cona 1 – Manj kot 85 % LTHR
• Cona 2 - 85 % do 89 % LTHR
• Cona 3 - 90 % do 94 % LTHR
• Cona 4 - 95 % do 99 % LTHR
• Cona 5a - 100 % do 102 % LTHR
• Cona 5b - 103 % do 106 % LTHR
• Cona 5c - Več kot 106 % LTHR

LTHR— Laktatni prag srčnega utripa. V ruskih virih je preprosto LT ali AT ali PANO (anaerobni metabolični prag). Več o pulznih conah in njihovi definiciji si lahko preberete v objavi samega Joeja Friela (v angleščini). Ne gre le za tek, ampak tudi za kolesarjenje območij srčnega utripa in moči ter območij plavanja.

Od drugih najpogostejših metod izračuna - cone po Karvonenu. Tu se upošteva srčni utrip v mirovanju in maksimalni srčni utrip. Obstajajo samo 3 cone (strogo gledano izvirna Karvonenova formula določa eno cono, v kateri se najbolj učinkovito trenira vzdržljivost, vendar obstajajo modifikacije). Točno tako pravi kalkulator na spletni strani Runners World.

Kako določiti cone v praksi

Če želite določiti območja pulza, morate ugotoviti PANO ali maksimalni pulz in pulz v mirovanju.

Določanje maksimalnega srčnega utripa s formulo 220 minus starost in drugimi podobnimi formulami, ki uporabljajo starost in ne resničnih podatkov iz testov ali poskusov, je zelo pogosto napačno. Zato je bolje, da jih ne uporabljate. Vendar bom takoj rekel, da močno NE PRIPOROČAM določanja maksimalnega srčnega utripa v praksi. Ker je doseganje največjega srčnega utripa lahko preprosto nevarno za vaše zdravje. Nekako sem poskusil, potem je bolnik hodil 2 dni.

Pravzaprav maksimalen srčni utrip ni tako pomembno vedeti za trening. Poznavanje ANSP zagotavlja veliko več informacij. Zelo grobo povedano, PANO je utrip, od katerega začne koncentracija mlečne kisline v krvi strmo naraščati in je telo ne more več učinkovito predelati.

Za amaterskega tekača je koristno poznati tudi vaš .

Torej je ANSP mogoče določiti na različne načine. Poznam dva. Pravzaprav tri. Tretji način pa je neposredni krvni test in merjenje ravni mlečne kisline med naraščajočo vadbo. To je mogoče le v posebnem laboratoriju - ta možnost ni na voljo vsem. Zato tega ne bom upošteval.

Torej, prvi je bolj klasičen, Conconi test. Njegovo bistvo je, da morate teči, počasi nabirati hitrost. Na primer, vsakih 200 m pospešite tempo za, recimo, 2 sekundi. In za vsak segment preberite utrip. In tako naprej, dokler ne pride trenutek, ko hitrosti ni več mogoče povečati. Dokler srčni utrip narašča linearno glede na hitrost, je to aerobno območje. Takoj, ko se linearno razmerje prekine, se začne anaerobno območje. Točka "prevoja" je ravno ANNO. To sem zelo jasno razložil.

Kako narediti Conconijev test, je precej podrobno razložil Vasily Parnyakov v svojem videu. 1. del - sam test, tekaški del. 2. del – kako obdelati rezultate.

Druga metoda je metoda iz Joe Frila, ki sem ga tudi uporabil. Je zelo preprosto. V izvirniku morate po ogrevanju teči 30 minut s polno močjo v enakomernem tempu. Povprečni srčni utrip v zadnjih 20 minutah bo približno PANO.

Kako uporabljati cone pri treningu

Pravzaprav poznavanje vašega maksimalnega srčnega utripa ni potrebno za trening, kot sem omenil zgoraj. Veliko bolj koristno je poznati utrip PANO. Vse tekaške treninge lahko zelo grobo razdelimo v 3 skupine.

1. Tek v 1-2 conah, tj. bistveno nižje od PANO. To so: okrevanje in dolgi teki. Ni velike razlike v kateri coni tečeš. Obnovitvene so običajno v prvem, dolge - vsaj polovica v drugem. Vendar so dolge in jih je težko narediti. Če tečete 1,5 - 2 uri, potem ne razmišljate o tem, kako priti do druge cone, ampak kako ostati v njej, ne da bi šli v tretjo. V tem času bo utrip zagotovo imel čas za pospešitev. Za tiste na okrevanju, nasprotno, nima smisla vstopati v drugo.

2. Tek v 3-4 conah, tj. nekoliko pod PANO in ga dosežemo. To je tempo. Običajno segmenti takšnega teka ne trajajo več kot 30-45 minut (takrat je to običajno 3. cona). Bistvo takšne vadbe je ravno PANO vadba, idealno jo je mogoče povečati ali pa vsaj trenirati za bolj udobno počutje v 3-4 conah, v katerih poteka večina tekem na dolge proge.

3. Teče v coni 5 in višje, tj. nad PANO. To so intervali. Segmenti, ki trajajo do 5 minut ali 1200 m, so namenjeni povečanju te iste največje porabe kisika, kar posledično vpliva na vse. Predvsem pa hitrost.

Namesto zaključka

Najboljše pa je seveda narediti test. Osebno sem pred testom treniral s Karvonenovimi conami. Vtisi niso ravno dobri v primerjavi s tem, kar imamo zdaj.

Upoštevati je treba tudi, da se utrip spreminja v različnih dneh. Včasih noče pospeševati in ob enakem občutku obremenitve bo nižje. Morda je ravno obratno: vaš utrip se še ni povečal, a vam je že težko. Prav tako ne pozabite na svoja čustva in jim prisluhnite. Obstajajo ljudje, ki tečejo zelo počasi, a so že zdavnaj zavrgli merilnik srčnega utripa in trenirajo izključno po občutku. Resnica je kot vedno nekje na sredini. Plus osebne nastavitve. Osebno treniram v območjih z malo uporabe informacij o svojih korakih za različne razdalje, izračunanih iz tabel VDOT.

Še ena podrobna objava

Na splošno obstaja 6 možnosti za izračun območij srčnega utripa za vadbo. Kako lahko v tej situaciji izberete ciljno območje srčnega utripa? Na primer, kardio območja srčnega utripa za tek in kako potem vse pravilno izračunati? Kaj potem storiti z vsem tem kupom številk, razen da jih zapišete na papir in pozabite na svoje zapiske?

Če ste začeli bolj ali manj redno trenirati, potem se vam morda zastavi utemeljeno vprašanje: kako trenirati bolj učinkovito. In najverjetneje že imate nekakšen merilnik telesne pripravljenosti z merilnikom srčnega utripa, zahvaljujoč kateremu lahko spremljate območja srčnega utripa pri vadbi.

Danes pa bomo začeli s priljubljenim...

Območja srčnega utripa za kurjenje maščob

Nekoč sem se tudi sama ukvarjala z vprašanjem, kam z odvečnimi 28 kilogrami svoje teže. In to jim je uspelo kljub vsemu in tudi brez poznavanja ciljnega območja srčnega utripa za kurjenje maščob. Takrat preprosto nisem imel merilca srčnega utripa ali merilnika telesne pripravljenosti. Naprave same pred 11 leti še niso obstajale, in če so obstajale, so stale smešne vsote denarja.

Pravzaprav so tržniki uvedli koncept »območja srčnega utripa za izgorevanje maščob«, da bi pritegnili pozornost. In ljudje so padli in še vedno padajo na to veliko ime. Preprosto zato, ker želite doseči velike rezultate (izgubiti 28 kilogramov) z malo truda (poiščite formulo za srčni utrip »magične« cone kurjenja maščob).

Takoj bom rekel: to se ne zgodi in moje spletno mesto ne govori o tem. Če vam ni všeč, lahko zaprete to stran in obiščete spletno mesto, ki vam bo pokazalo čarobni »kalkulator srčnega utripa območja izgorevanja maščob«. Povedal vam bom, od kod prihajajo te "račje" noge.

Če berete literaturo o vadbi, kot je "Heart Rate, Lactate and Endurance Training" Petra Jansena, boste našli sklicevanja na "Extensive Aerobic Training". Zanj je značilno dva ključne točke:

1. Srčni utrip 70–80 % največjega srčnega utripa (ali 82–89 % Frielovega anaerobnega praga srčnega utripa).
2. Dolgo neprekinjeno delovanje. 2-3 ure teka (30 kilometrov) ali 100-200 kilometrov na cestnem kolesu (3-6 ur).

Ciljna območja srčnega utripa za kurjenje maščob

Kaj dobimo za to?

1. Zaradi te intenzivnosti čim bolj oksidiramo maščobe. Usposabljanje "presnove maščob" in jih aktivno reciklirajte.
2. Varčujemo z ogljikovimi hidrati in dlje vzdržujemo tempo.

No, da bi "kurili odvečno maščobo", štejemo kalorije, na primer v MyFitnessPal (deluje, preizkusil sem), porabo energije pa štejemo z merilnikom srčnega utripa in fitnesom. In porabimo več energije, kot smo je porabili. To je vsa "skrivnost".

6 možnosti območij srčnega utripa za vadbo

Lahko se vprašate: zakaj toliko? Pravzaprav je tako kot pri sistemih ukrepov. Nekaterim je bolj priročno šteti v kilometrih, drugim pa v miljah. Nekateri merijo svojo hitrost teka v km/h, drugi merijo tempo v minutah na kilometer :)

Če torej uporabljate določeno literaturo za pripravo načrta treninga ali storitve trenerja, najprej razumejte, na katera območja srčnega utripa misli pri treningu. In če je mogoče, po potrebi konfigurirajte svoj sledilnik telesne pripravljenosti.

Globalno so te možnosti nadalje razdeljene na tri.

1. Izračunajo se območja srčnega utripa v % maksimalnega srčnega utripa. Ki se izračuna empirično z različnimi vrstami "kalkulatorjev območja pulza" z uporabo formule 220-starost=HRmax. Izjemno nenatančna metoda, velik razsip. Zelo odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. Na primer, Fedor je star 72 let in dirka enkrat in pol hitrejši od mene ter trenira trikrat več, čeprav sem dva krat mlajši. Močno dvomim, da ima Fedor pri svojih 72 letih CPmax = 148...
2. Območja srčnega utripa je treba izračunati v % laktatnega/anaerobnega praga za presnovo PANO. Izračunano empirično ali v laboratorijskih pogojih.
3. Območja treninga so izračunana na podlagi tempa(stopnje tempa) v minutah/na kilometer. Tudi to je zelo približno in se zelo razlikuje glede na stopnjo usposobljenosti.

1. Območja vadbe v % največjega srčnega utripa

1.1. Stopnje srčnega utripa pri kolesarjenju v ZDA

Izračun območij srčnega utripa z uporabo sistema USA Cycling Heart Rate Levels, Primer za ChPmax 185

1.2. Srčne ravni BCF

cone srčnega utripa glede na srčne ravni BCF, Primer za ChPmax 185 Območja vadbe so preslikana na Borgovo lestvico zaznanega napora.

2. Območja vadbe v % PANO

2.1. Cogganove ravni srčnega utripa

Območja srčnega utripa glede na ravni srčnega utripa Coggan, Primer za ANSP 154. Območja vadbe so preslikana na Borgovo lestvico zaznanega napora.

2.2. Stopnje srčnega utripa Friel

Kako izračunati območja srčnega utripa z uporabo ravni srčnega utripa Friel, primer za PANO 154

Spodaj lahko s povezavo prenesete brezplačen kalkulator cone vadbe na podlagi srčnega utripa. Izračuna srčni utrip za različna območja obremenitve. Preprosto vnesite vaš najvišji srčni utrip in vaš anaerobni prag srčnega utripa in prejeli boste vse 4 tabele posebej za vaš profil vadbe.

Prenesite kalkulator območja srčnega utripa za vadbo v XLS

3. Območja treninga glede na tempo

3.1. Stopnje tempa Friel

Izračun srčnega utripa za različna območja obremenitve z uporabo sistema Friel Pace Levels

3.2. Stopnje tempa PZI

Stopnje tempa PZI Območja srčnega utripa pri teku temeljijo na tempu.

Omejitev delovanja na ravni ANSP

Kot rezultat testa laktatnega praga je bil moj srčni utrip anaerobnega praga 154 utripov na minuto. To je povprečni srčni utrip pri 20-minutni vožnji po 10-minutnem ogrevanju. To vrednost sem dodal v tabelo 2.2. Friel Heart Rate Levels in dobil sem naslednje rezultate (srčni utrip je izražen kot odstotek vrednosti PANO). Uporabljajo se lahko za izračun območij srčnega utripa pri teku in kolesarjenju.

1. Okrevanje(82 % ali manj) Srčni utrip 100-125: Okrevamo
2. Aerobna(82-89%) Srčni utrip 126-136: Usposabljanje obsežne vzdržljivosti
3. tempo(89-94%) Srčni utrip 137-145: Trening intenzivne vzdržljivosti
4. Intenzivnostni prag(94-100%) Srčni utrip 146-153: Treniramo Subprag anaerobnega metabolizma. Ugotovil sem, da lahko v tem območju srčnega utripa kolesarim vsaj 20-30 minut, saj je test potekal v tem območju treninga
(100-102%) Srčni utrip 154-158: Treniramo anaerobni metabolizem, tu se začne anaerobno območje srčnega utripa.
5b. — Anaerobna vzdržljivost(103-106%) Srčni utrip 159-163: Intervalni trening, rast in razvoj hitrih vlaken, preprečevanje laktata in njegova uporaba. Potrebno je dolgo okrevanje, saj je utrip v oksidacijskem območju.
5c. — Moč(106 %-max) Srčni utrip 163-185: Ko morate uporabiti hitra vlakna, da dosežete takojšnjo hitrost. Pri tem srčnem utripu v območju obremenitve 5c se meri trajanje vadbe v nekaj sekundah, do meje možnega napora. Kratki intervali izbruhov in dolga obdobja okrevanja. Okrevanje traja 2 ali več dni.

Kako uporabljati PANO pri treningu

Na splošno sem vedno mislil, da imam zelo nizek anaerobni prag. Nisem imel s kom primerjati, zato sem spomladi postavil empirično številko za tempo PANO na 148 udarcev na minuto. Na začetku, ko sem dosegla ta srčni utrip, mi je bilo kar težko zdržati tudi 5 minut.

WKO4 urnik dveh mesecev usposabljanja

Danes sem izvedel, kako povečati anaerobni prag. Vse se je izkazalo za precej preprosto. V 2 mesecih neprekinjenega treninga mi je uspelo dvigniti anaerobni prag srčnega utripa s 148 na 154 utripov na minuto.

WKO4 prej in potem

Posledično so programi fitnes vadbe začeli proizvajati drugačne vrednosti. Se pravi, ko se telesna pripravljenost povečuje, se morate bolj truditi. Zato sem mislil, da sem prej v eni uri vožnje v spodobnem tempu pridobil 2-3 enote kondicije, zdaj pa je ostalo na istem nivoju :)

Garmin Connect - tri možnosti za izračun območij srčnega utripa v fitnesu

Nove vrednosti sem vnesel v Garmin Connect. Do nedavnega je imel Garmin samo en način za izračun efektivnih območij srčnega utripa, kot % največjega srčnega utripa. A kot kaže so prisluhnili javnosti in dodali še dve možnosti.

1. % največjega srčnega utripa. To je empirična količina in če sem iskren, ne vem, kako bi jo izmeril. Lani sem v isti Garmin Connect vnesel svojo starost - povedal mi je, da je moj najvišji srčni utrip 185 - tega nisem mogel preveriti, zato sem vse leto vozil po tem parametru. Območja srčnega utripa niso spadala v območja Joeja Friela, ki jih navaja na WKO4.
2. Odstotek rezerve srčnega utripa. Garmin je napisal precej veliko ime in ga je mogoče izračunati s formulo
   MaxPP – QuietPP = ReservePP.
   Utrip v mirovanju lahko izmerim, največje hitrosti pa ne morem. Zato gre ta metoda tudi skozi gozd.
3. Odstotek srčnega utripa na laktatnem pragu (Joe Friel). Očitno je moral Garmin zaradi omejitev avtorskih pravic in nenaklonjenosti omenjanju Joeja Friela to metodo poimenovati tako čudovito ime :) Ker je mejna raven laktata = anaerobni prag = PANO in smo jo pravkar eksperimentalno določili, pogumno izberemo to metodo .

In kot se je izkazalo, je najbolj natančen. Ker takoj, ko sem v to polje vpisal 154, so se samodejno nastavile vse številke ANSP con po sistemu Joe Friel, WKO4 in TrainingPeaks. In, hura.

Območja vadbe srčnega utripa v fitnes sledilniku

Območja srčnega utripa pri teku in kolesarjenju v Garmin Connect

Zdaj mi na fitnes sledilniku Garmin Fenix ​​​​3 ni treba "prevajati" enega območja v drugega. Vidim ciljna območja srčnega utripa in jasno razumem, kaj če:

1. Pulz v prvi coni je 1,xx - potem okrevam.
2. Utrip v drugem območju je 2.xx - takrat treniram "počasna" mišična vlakna, povezana z vzdržljivostjo, in telo učim delati z oksidacijo nakopičenih maščob in varčevanjem z ogljikovimi hidrati. V tem aerobnem območju srčnega utripa lahko enostavno prekolesarite 100-200 kilometrov ali pretečete 30 kilometrov.
3. Utrip v tretjem območju je 3,xx. Moja »hitra« mišična vlakna začnejo delovati. Na tem območju lahko enostavno tečete 1-2 uri ali kolesarite 2-4 ure.
4. Utrip v četrtem območju je 4,xx. Moji aerobni mehanizmi delujejo na vse cilindre in moji anaerobni sistemi za proizvodnjo energije se zaženejo. Telo začne razvijati odpornost na učinke laktata. Vaje v tem območju se ne izračunajo v urah, ampak v minutah.
5. Utrip v petem območju je 5,xx. Tu doživljam rast in razvoj hitrih mišičnih vlaken ter povečanje sposobnosti telesa za hitro izkoriščanje laktata. Plus povečanje telesne moči za eksploziven začetek ali eksploziven zaključek razdalje. Vaje v tem območju trajajo nekaj sekund, nato pa morate okrevati vsaj nekaj dni.

Zdaj imate popolna navodila za izračun in določitev območij srčnega utripa pri vadbi posebej za vas, vašo starost in vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Želim vam veliko sreče, zastavite svoja vprašanja spodaj.

Alex "Na kolesu" Sidorov

Jed dneva: Klasična “psevdoznanstvena” neumnost predebele voditeljice povešenih lic in trebuščka o conah srčnega utripa za izgorevanje maščob, ki jo za zabavo množic predvaja centralna televizija :)

Paradoksalna situacija - oseba se pridno ukvarja s športom, vendar se odvečni kilogrami ne mudi izginiti. To se zgodi zato, ker morate za dosego tega cilja upoštevati vse vrste parametrov delovanja telesa, vključno s srčnimi kontrakcijami med treningom.

Pravilno izračunan srčni utrip za kurjenje maščob je pot do hitre izgube teže. Zakaj je temu tako?

Osnova življenjske aktivnosti organizmov od preprostih do najbolj zapletenih, kot je človek, sta presnova in energija. Človeško življenje spremlja njegovo nenehno uživanje, potrebno za normalno delovanje telesa. In vir so kemične transformacije organskih snovi:

• beljakovine;
• ogljikovi hidrati;
• maščoba

Proces presnove imenujemo metabolizem. Stroški zanj se nenehno spreminjajo glede na aktivnost mišic, temperaturo okolja in čas, ki je pretekel od zaužitja. Najpomembnejša vira sta maščoba in glikogen.

Glikogen se lažje pretvori v energijo in najprej zgori, nato pa pride na vrsto maščoba.

Pravzaprav se zato pri krajši vadbi (manj kot 30 minut) poveča poraba ogljikovih hidratov, pri daljši vadbi (vsaj 40 minut) pa se začne proces lipolize – oksidacije maščob ali preprosteje izgorevanja maščob. Maščoba se po sprostitvi iz maščobnega tkiva po krvi prenese v mišice, za izgorevanje pa so potrebni kisik in encimi. Z večanjem intenzivnosti (ne trajanja!) se telesna potreba po kisiku povečuje, glikogen se razgrajuje in ni več dovolj kisika za proces izgorevanja maščob.

Za izgubo kilogramov je primerna aerobna telesna aktivnost – tek, tek, hoja, plavanje. Na prvem mestu - intenzivnost in optimalen srčni utrip za kurjenje maščob.

Pri kakšnem srčnem utripu gori maščoba (območje pulza)?

Glavna razlika med običajno vadbo in vadbo za izgorevanje maščob je intenzivnost vadbe. Ta pa je odvisen od srčnega utripa in je razdeljen na območja:

1. Območje za ogrevanje in okrevanje. Je varen, za katerega je značilna lahka telesna aktivnost - 50–60% MHR (maksimalni srčni utrip). Razvija pljuča, srce in telo kot celoto. Dolžina 20 min. in več.
2. Območje dejavnosti. Optimalno za trening, ob upoštevanju srčnega utripa, pri katerem se maščoba izgoreva - 60–70% MPP. Gradi se vzdržljivost in spodbuja sproščanje odvečnega. Traja 40 minut. in dlje. Primerno za vse. Teža se zmanjša z zmanjšanjem podkožja. Izgorevanje maščob poteka učinkovito, čeprav počasi.
3. Aerobna cona. Razvija moč srca. Utrip - 70–80% MPP. Čas - 10 minut. in dlje. Izboljša se športna pripravljenost in vzdržljivost. Izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov zaradi povečane porabe kalorij. Izgradnja mišic.
4. Cona vzdržljivosti. Pogostost udarca je 80–90 % MPP. Trajanje 2–10 min. Pojavi se utrujenost mišic in težko dihanje. Kar se ne upošteva, je vaš srčni utrip za kurjenje maščob. Primerno za izkušene športnike. Maščobe ne izgorevajo, ker ni dovolj kisika za njihovo oksidacijo.
5. Rdeče (največje) območje, nevarno, dovoljeno le za kratek čas - 90–95% NDP, trenira sprinterske lastnosti, dovolj je 2 minuti, za katero je značilno težko dihanje. Na voljo športnikom, saj telo deluje do konca in porabi vse rezerve.
6. Anaerobno-alaktatna (na meji zmogljivosti) cona. Utrip - 95–100%. Traja od 3 do 15 sekund, razvije maksimalno vzdržljivost in je značilno težko, prekinjeno dihanje. To je tisto, o čemer pravijo - "mišice gorijo." Presnovni produkti se v telesu razgradijo, vendar se izločajo zelo slabo. Ni kurjenja maščob.

Srčni utrip torej vpliva na telo na različne načine, če znate izračunati utrip, pri katerem se maščoba izgoreva, lahko izgubite težo, trenirate vzdržljivost ali zgradite mišično maso.

Območja srčnega utripa med treningom

Pri ženskah

V mirovanju, za naravno delovanje telesa brez stresa, šibkejši spol porabi malo maščobe. Zato je za ženske, ki se želijo znebiti odvečne teže, telesna vzgoja preprosto potrebna.

Najbolj učinkoviti vrsti vadbe za kurjenje maščob sta plavanje in tek na dolge proge. Merilnik srčnega utripa bo olajšal določitev optimalne ravni, saj je med tekom skrbeti, kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob, problematično.

Varno, a učinkovito območje je od ogrevanja do aktivnosti (50–70 % MPR).

Treba je spremljati gladkost povečanja pulza - postopno črpanje srčne mišice pospeši metabolizem in pomaga zmanjšati količino najbolj problematičnih usedlin na straneh.

Pri moških

Moški imajo večji obseg mišične mase, zato so povečane obremenitve in višji ritem črpanja srčno-žilnih mišic primerni za kurjenje odvečnih oblog. Njihovi standardi učinkovitosti treninga se razlikujejo od srčnega utripa, pri katerem se maščobe izgorevajo pri ženskah.

Optimalno območje je 50–80 % MPP.

Izmenični tempi bodo ustvarili dobre predpogoje za izgorevanje maščob. Ko srčni utrip v kratkem času naraste in upade, moški metabolizem doživi pozitiven sunek.

Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob?

Za izračun srčnega utripa za izgorevanje maščob je dovolj, da opravite predhodne meritve kazalcev vašega telesa in ugotovite, kako izračunati srčni utrip za izgorevanje maščob.

1. v mirovanju. Izmerjeno v 1 minuti. zjutraj v postelji.
2. Največja frekvenca kapi glede na starost (MAF). Določeno s formulo 220 minus število let.
3. Individualni maksimalni srčni utrip za izgorevanje maščob se izračuna po formuli ob upoštevanju moči obremenitve od 50 do 80%.

Lahko začnete z izračuni.

Formula za izračun

Obstajajo različni načini za določitev želene vrednosti srčnega utripa, ki ustvari najboljši učinek izgorevanja maščob med treningom. Toda najbolj znanstveno utemeljena metoda za izračun srčnega utripa za ciljno obremenitev je Karvonenova formula.

Srčni utrip po vadbi je enak - (maks. srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju), pomnožen z intenzivnostjo obremenitve (v %) plus srčni utrip v mirovanju.

Z uporabo tako imenovane »modificirane« Karvonenove formule se določi intenzivnost vadbe: intenzivnost (v %) je enaka (maks. srčni utrip med vadbo minus srčni utrip v mirovanju), pomnoženo z (maks. srčni utrip minus srce v mirovanju). stopnja).

Kako izračunati?

Svoj srčni utrip za kurjenje maščob je enostavno izračunati sam. Vzemimo za primer izračun območja izgorevanja maščobe pulza 40-letne ženske s frekvenco pulza v mirovanju 75 utripov pri intenzivnosti obremenitve od 50 do 70%:

1. Minimalni efektivni utrip za izgorevanje maščob izračunamo po formuli. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. V skladu s tem izračunamo zgornje meje srčnega utripa za kurjenje maščob. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultat tega je, da mora biti utrip kurjenja maščob pri 40-letni ženski med treningom v območju od 127 do 150 utripov na minuto.

Optimalne norme za izgorevanje maščob

Najučinkovitejše območje srčnega utripa za kurjenje maščob v glavnem delu vadbe je območje od 50 do 80 % MHR.

To frekvenco je enostavno vzdrževati med tekom, plavanjem, plesom in aerobiko. Pol ure zmernega treninga bo "pojedlo" približno 200 kilokalorij in zmanjšalo maščobne rezerve.

Med telesno aktivnostjo

Telesna aktivnost ustvarja energijski primanjkljaj, na katerega telo sprošča hormone in encime v kri.

»Pravilno« hujšanje vključuje aerobno vadbo, ki jo spremlja visoka poraba kisika (pulz do 70–80 % MHR).

Za porabo več zalog energije mora biti vadba, ki upošteva srčni utrip, pri katerem kurijo maščobe, intenzivna in dolgotrajna.

Pri teku

Tek je vrsta dinamičnega treninga. V tem primeru je še posebej pomembno začrtati cone srčnega utripa za izgorevanje maščob, saj bo preseganje aerobne meje izničilo vsa prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.

Če srčni utrip doseže zgornjo dovoljeno mejo, je priporočljivo preiti s teka na tek. Območje porabe kalorij pri povprečnem človeku je od 120 do 160 utripov. na minuto.

Med kardio vadbo

Kardio vadba zahteva zadostno oskrbo telesnih tkiv s kisikom, sicer se proces izgorevanja maščob ustavi.

Utrip med kardio vadbo za kurjenje odvečnih maščobnih oblog znaša 70 % MPP. Optimalni srčni utrip med treningom je 110–130 utripov. na minuto.

Izračune je mogoče prilagoditi glede na usposabljanje in trajanje ene lekcije.

Pri vadbi na sobnem kolesu

Prednost sobnega kolesa je možnost vadbe doma kadarkoli v letu. Če vadite redno in pravilno, bo rezultat prekomernega izgorevanja pozitiven.

Intenzivnost vadbe naj zagotavlja aerobno vadbo. Normalni srčni utrip za kurjenje maščob na sobnem kolesu je do 70–80 % MHR.

Oprema bo pomagala vrniti telo v normalno stanje, saj ne izgubijo le noge, ampak se enakomerno zmanjšajo vse maščobne obloge.

Uporaben video

Več informacij o tem, kakšen srčni utrip je potreben za kurjenje maščob, najdete v tem videu:

Zaključek

1. Danes večina vadbenih načrtov temelji na izračunu srčnega utripa za kurjenje maščob.
2. Nizko ali visoko intenzivna vadba ne bo dala pozitivnega rezultata v boju proti prekomerni teži. Da se znebite maščobnih zalog, se morate držati 50–80 % svojega maksimalnega srčnega utripa.
3. Poznavanje formule za izračun srčnega utripa za kurjenje maščob, sposobnost izračuna najučinkovitejših kazalcev za vaše telo določajo uspeh in vodijo do želene izgube teže.
4. Ne glede na naravo je vsaka telesna dejavnost koristna. Za odstranitev odvečnega maščobnega tkiva in njegovo porabo v najkrajšem možnem času se morate ukvarjati z visoko intenzivnim intervalnim treningom.

Ne glede na vrsto telesne dejavnosti, s katero se ukvarjate, se bo vaše telo nanjo odzvalo s spremembo srčnega utripa. Ko začnejo s kardio vadbo s ciljem izgubiti težo, športniki začetniki verjamejo, da dlje in hitreje kot tečejo (pedalirajo, delajo na eliptičnem trenažerju), hitreje bodo dosegli zaželeni cilj. To ne drži povsem. Proces izgorevanja maščob se začne pri določenem številu srčnih utripov, medtem ko bo srčni utrip za hujšanje odvisen od telesne pripravljenosti, starosti in stopnje treniranosti.

Srčni utrip za izgorevanje maščob: pomembno

Obstaja 6 območij srčnega utripa, vadba v katerih se bo razlikovala po učinkovitosti in kompleksnosti.

90-100% maksimalnega srčnega utripa - presnovni produkti se razgradijo, vendar se slabo odstranijo iz telesa ("mišice gorijo");

85-90% - trening je nevaren, srce morda ne bo kos obremenitvi;

70-80% - pride predvsem do oksidacije ogljikovih hidratov. Primerno za izgradnjo mišic;

65-75% je srčni utrip, ki ga potrebujemo za kurjenje maščob (počasi, a najbolj učinkovito);

55-65% - idealno za razvoj pljuč in kardiovaskularnega sistema;

50-55% - telo si hitro opomore po vadbi.

Izračun srčnega utripa za hujšanje

Torej je 65-75 % vašega maksimalnega srčnega utripa najbolj natančen izračun srčnega utripa za kurjenje maščob. Ta vrednost je optimalna - odvečna teža bo postopoma začela izginjati. Zdaj morate določiti svoj srčni utrip za kurjenje maščob. Formula je preprosta:

220 - vaša starost = želeni srčni utrip.

Na primer, stari ste 30 let, 220 - 30 = 195 utripov na minuto (maksimalni srčni utrip). Srčni utrip za kurjenje maščob je približno 70 % njegove vrednosti. To pomeni, da morate za učinkovito hujšanje vzdrževati srčni utrip na približno 130 utripov na minuto.

Vendar ne pozabite, da preden bo telo začelo kuriti maščobe, bo kurilo ogljikove hidrate. Običajno zadoščajo za prvih 30 minut kardio vadbe pri maksimalnem srčnem utripu. Šele po tem času se bo začelo izgorevanje maščob. Zato naj kardio trening ne traja manj kot 40 minut.

Pogosto se med treningom uporablja princip kolesarjenja, pri katerem se uporablja več območij srčnega utripa (pri katerih se vaje povečane intenzivnosti pri maksimalnem srčnem utripu izmenjujejo z vajami, ki se izvajajo pri nizki intenzivnosti). Takšne vaje so dobre, ko je teža narasla in morate izgubiti še nekaj kilogramov.

Krožni trening za kurjenje maščob

Najučinkovitejši način hujšanja velja za krožni trening za kurjenje maščob. Za ženske je to izjemno pomembno, saj je po statističnih podatkih vsako četrto dekle nezadovoljno s svojo postavo in si prizadeva izgubiti nekaj kilogramov.

Kaj je smisel takšnega usposabljanja?

Glavna ideja te vadbe je v celoti razviti telo v eni seji. Sestavljen je tako iz vaj za moč kot tudi tistih, ki se izvajajo tako rekoč brez predaha, kar je izjemno energijsko potratno in človeka prisili, da dela do meje svojih zmožnosti. Praviloma izberite 7-9 vaj in jih večkrat ponovite z odmori med krogi od 20 do 40 sekund. Krogi za ženske se izvajajo brez uteži ali z lahkimi utežmi in utežmi.

Prednosti krožne vadbe

S krožno vadbo ne boste zgradili mišic, ima pa vrsto naslednjih prednosti:

Odlično se bori z odvečno težo, saj pospešuje presnovo.

Poveča vzdržljivost.

Ima krepilni učinek na srčni sistem.

Pomaga krepiti mišice jedra.

Pospešuje metabolizem.

Ne traja več kot 30 minut.

Vzorec načrta krožnega treninga

Za izvedbo takšne vadbe ni potrebno kupiti članstva v telovadnici, saj boste potrebovali minimalno opremo - le 0,5 kg dumbbells (plastične steklenice za vodo). Če se krožnega treninga lotevate prvič, je bolje, da brez uteži.

Približen nabor vaj št. 1 (ponovite 2-3 krat):

15 sklec

12 počepov,

17 dvigov nog,

16 skokov navzgor

30 sekundni plank.

Nabor vaj št. 2:

18 počepov,

20 trebušnih trebuščkov,

16 sklec

30 sekund stranskih desk na vsaki strani,

17 izpadnih korakov z vsako nogo.

Nabor vaj št. 3:

12 skakalnic s poudarkom na tleh,

15 dvigov na stol,

20 trebušnjakov,

17 sklec

Desko držite 30 sekund.

Preden začnete z vadbo, morate narediti rahlo ogrevanje (skakanje, mahanje z rokami). Tako boste sklepe in mišice pripravili na stres. Če krožni trening izvajate prvič, izberite največ 5 vaj in ne uporabljajte uteži.

Mimogrede, odličen primer krožnega treninga je kompleks "Hujšajte v 30 dneh" znane trenerke Gillian Michaels.

Ta trening je kot nalašč za tiste, ki se še nikoli niste ukvarjali s športom. Kompleks vključuje 3 težavnostne stopnje, od katerih je treba vsako opraviti 10 dni. Obremenitev je dana vsem mišičnim skupinam, glavna stvar je, da se ne ustavite!

Vsaka starost ima svoja območja srčnega utripa. Srce je mišica in kot vsako mišico jo je mogoče trenirati. In najboljši trenažer v tem primeru je kardio vadba. Če začnete teči, se bo vaš srčni utrip čez čas znižal. Pri ultramaratoncih je lahko srčni utrip v mirovanju 37 utripov na minuto, s povprečjem 60-100 utripov na minuto (otroci nad 10 let, odrasli in starejši) in 40-60 utripov na minuto pri dobro treniranih odraslih športnikih. .

Povprečni srčni utrip

• Novorojenčki od 0 do 3 mesecev - 100-150 utripov na minuto,
• dojenčki od 3 do 6 mesecev - 90–120 utripov na minuto,
• dojenčki od 6 do 12 mesecev - 80-120 utripov na minuto,
• otroci od 1 leta do 10 let - 70–130 utripov na minuto,
• otroci, starejši od 10 let, in odrasli, vključno s starejšimi - 60–100 utripov na minuto,
• dobro trenirani odrasli športniki - 40–60 utripov na minuto.

Srce in tek

Kaj se zgodi z našim srcem, ko začnemo teči? Vaš srčni utrip se zmanjša - narava poskuša ohraniti ravnovesje in če vaše srce dobro deluje, bodo tudi drugi organi delovali pravilno. Če imate v mirovanju hiter utrip, to pomeni, da je v arterijah preveč holesterola ali pa so nerazvite in njihove stene niso dovolj elastične.

Tek pospeši pretok krvi, zviša krvni tlak in zviša telesno temperaturo. Ta pritisk in povišana temperatura lahko pomagata izplakniti nekaj maščob in odpadnih produktov iz arterij in po telesu. Če povečate intenzivnost, bo telo začelo uporabljati holesterol kot gorivo za te vaje.

Žilni sistem osebe, ki vodi sedeč življenjski slog, je nekajkrat manj učinkovit kot pri osebi, ki izvaja veliko količino aerobne vadbe.

Poleg tega, da vaše srce začne delovati kot čisto nova črpalka in telo prejme dovolj kisika, se izboljša tudi kakovost vaše krvi: v njej se poveča število rdečih krvničk, ki so odgovorne za premikanje hemoglobina, potrebnega za združijo s kisikom in oksidirajo glavno gorljivo telo - glikogen.

Formula 220 minus starost

To je zelo pogosta empirična formula za določanje največjega dovoljenega utripa (srčnega utripa) glede na starost osebe. To je približna Haskell-Foxova formula in, kot lahko vidite, upošteva samo starost osebe. Nima znanstvene podlage, vendar se aktivno uporablja zaradi svoje preprostosti in priročnosti. Za večino ljudi ta natančnost zadostuje.

Prefinjena formula

Najmanj napačna formula za določanje najvišjega dovoljenega srčnega utripa v današnjem svetu je naslednja:

HRmax = 205,8 - (0,685 * starost)

*HRmax je največji dovoljeni srčni utrip za določeno osebo.

**starost—starost osebe v letih.

Ta kalkulator izračuna vaš najvišji srčni utrip z uporabo dveh danih formul, kot tudi različne cone (ogrevanje, lahka vadba, aerobna vadba, vadba za moč) z uporabo Karvonenove formule.

Karvonenova formula

Srčni utrip med vadbo = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju

To formulo lahko preoblikujete tako, da prikazuje zahtevano intenzivnost:

Intenzivnost (v odstotkih) = (srčni utrip med vadbo - srčni utrip v mirovanju) / (največji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju)