Nizka mobilnost, prekomerna teža zaradi neuravnotežene prehrane, odvratno razpoloženje zgodaj zjutraj, letargija in apatija čez dan - to je znano mnogim. Vendar pa obstaja univerzalno zdravilo, da se znebite takšne bolezni - jutranji tek.
Tek je v zadnjem času postal priljubljen in vsako leto na milijone ljudi izbere ta enostaven šport kot cenovno ugoden način za ohranjanje kondicije in odlično počutje. Kakšna je prednost zgodnjega zbujanja, obuvanja športnih copat in odhoda ven? Zakaj to storiti in kako pravilno začeti teči zjutraj? Najprej najprej.
Prednosti zgodnjega teka
Razlika med jutranjim in večernim tekom je v tem, da vam daje energijo za cel dan. Tekač, ki je »jutranji tip«, se ne sprašuje, kje po službi najti čas za lastno zdravje, saj je za to že poskrbel. Poleg dveh očitnih prednosti so prednosti jutranjega teka še:
povečanje kisikove kapacitete krvi - športnikovo srce med vsakim ciklom črpa 10-20% več krvi kot organ netrenirane osebe; povečan pretok krvi poveča presnovo kisika, zaradi česar več kisika doseže organe;
treniranje srčne mišice - če je občasno izpostavljena stresu, postane močnejša, močnejša in bolj odporna;
normalizacija duševne dejavnosti - opazili so, da med tekom, medtem ko mesto spi, pridejo rešitve za težave, ki so se prej zdele težke; to je posledica dotoka kisika v krvi v možgane;
krepitev imunosti s povečanjem koncentracije rdečih krvnih celic in hemoglobina;
regeneracija jetrnih in ledvičnih tkiv;
občutek "tekačeve evforije" - stanje blage vznemirjenosti, ki se pojavi po porastu endorfina ("hormona sreče") v krvi;
jutranji tek preprečuje degenerativne spremembe mišic in sklepov, kar je še posebej pomembno pri starejših od 40 let;
aktiviranje vseh telesnih sistemov - tek “zažene” človeški motor (organizem).
Med tekom se v človeških možganih sintetizirajo endokanabinoidi, snovi, ki jih najdemo v marihuani. Zato je občutek sreče, ki pride po teku, domala povsod in amaterski tekači teku upravičeno pravijo droga.
Jutranji tek je boljši od večernega, saj je koncentracija škodljivih snovi v ozračju manjša kot ob koncu delovnega dne. Ali želite teči? Naredite to ob 5-7 zjutraj.
Kje začeti z zgodnjim tekom?
Ko pride novo leto ali ponedeljek, si ljudje želijo spremeniti življenje tako, da začnejo teči zjutraj. Da bi ideja uspela in da bi bil rezultat telesne vadbe užitek in ne gnus, je priporočljivo upoštevati naslednje nasvete:
ne lovite takoj količine 50-100-150 km na teden - če je bila prej oseba daleč od športa, potem tek 5 km in povečan srčni utrip. Bolje je začeti z 1-2 km in ne oklevajte narediti koraka, če imate težave z dihanjem ali nelagodje;
Prve teke je zelo enostavno izvesti - hiter tempo je v začetnih tednih treninga strogo prepovedan;
naj vas ne sramujejo pogledi mimoidočih, tudi če se nasmehnejo ali smejijo - vse delate prav;
izberite dobre čevlje ob upoštevanju vaše fiziologije - tukaj vam bodo pomagali svetovalci športnih trgovin. Našli boste čevlje za prekomerno telesno težo z debelejšimi podplati, za tiste z ravnimi ali usločenimi stopali (oporni/stabilizacijski čevlji), za tekače po asfaltu ali brezpotjih ipd.;
nadzorujte svoj utrip z občutkom - če vam srce bije prehitro, je bolje upočasniti; V vročini tudi ne bi smeli loviti rekordov. Za nadzor srčnega utripa so kupljeni, vendar stanejo veliko denarja (5-10 tisoč rubljev); Na začetni stopnji usposabljanja brez drage opreme, če so težave s financami.
Najvišji dovoljeni srčni utrip se enostavno izračuna - od števila 220 se odšteje trenutna starost tekača. Priporočljivo je, da svojega srčnega utripa ne dvignete na takšno vrednost niti med najhitrejšimi vadbami in se omejite na območje 85-90% vašega srčnega utripa (največ).
Glavni nasvet: ne poskušajte izvedeti vsega pred prvim tekom - svojo pronacijo, pravilno tehniko, področja srčnega utripa; samo teci in uživaj v procesu.
Priprava urnika treningov
Vsakodnevni tek je za začetnike takoj izključen. Priporočljivo je, da 2 dni zapored posvetite jutranjemu treningu, tretji dan pa naredite prost dan. Za začetnika so dovolj že 3 jutranji teki v skupnem obsegu 7-10 km. Na primer:
Povečanje obremenitve je dobrodošlo (še več, skoraj vsi začetniki pridejo do tega), vendar kilometrina tekočega tedna presega količino prejšnjega tedna le za 10-15%! Povečane količine bodo povzročile poškodbe.
Če se športnik počuti dobro, ko teče zjutraj 3-krat na teden, se obremenitev poveča na 4-5 vadb. Na primer:
- ponedeljek je prost dan;
- torek - 5 km;
- sreda - 5 km;
- četrtek - 7 km;
- petek - počitek;
- sobota - 3 km;
- nedelja - 8 km.
Po najdaljšem teku v tednu mu obvezno sledi dan za počitek/okrevanje. Slednje se nanaša na manj intenzivno telesno aktivnost, začenši s hojo.
Postopno povečevanje tekaške kilometrine vodi do doseganja vaših ciljev in morda novih izzivov zase (na primer premagovanje maratonske razdalje).
Slabosti jutranjega teka
Najtežja preizkušnja je vstati iz postelje. Ljudje, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga in se nenadoma odločijo za tek, težko uporabljajo moč volje. Edina rešitev težave je zgodnejši odhod v posteljo. Čez čas, ko telo začuti pozitivne spremembe teka, bo zgodnje vstajanje enostavno.
Na novo prebujeno srce črpa kri počasneje kot podnevi ali zvečer. Za njegovo aktiviranje je priporočljivo popiti kozarec vode pri sobni temperaturi.
Če je cilj tekača začetnika izgubiti odvečno težo, ga težave ne bodo ustavile. Preberite več o tem, kako pravilno telovaditi za hujšanje in kaj jesti pred treningom.
Značilnosti teka za hujšanje
Obstajata dve vadbi, ki vam lahko pomagata izgubiti odvečno maščobo:
Drugi tip treninga je primeren za izkušene jutranje tekače z več kot šestimi meseci izkušenj. Intervalni trening - izmenično tek z največjo hitrostjo s krajšimi segmenti okrevanja. Na primer, vadba 4x800/400 pomeni, da športnik preteče 4 krat 800 m z največjo močjo (srčni utrip 85-90 % maksimuma), med serijami izvaja okrevalne teke ali prehodi 400 m. Trening ni enostaven, vendar učinek ne bo pustil čakati.
Tudi 6 ur po intervalnem treningu telo nadaljuje s kurjenjem maščob!
Omembe vredno dejstvo je, da dolgi ali hitri teki zjutraj enako pomagajo moškim in ženskam, da se znebijo maščobe. Mimogrede, med hitro, a kratko vadbo postane občutek evforije bolj opazen.
Zjutraj tečejo na prazen želodec ali po zaužitju lahkega obroka, kot je banana ali kozarec kefirja, v 30-40 minutah. Če je vaš cilj shujšati, se omejite na kozarec vode pred treningom. Pomembno je ohraniti ravnotežje, saj lahko tako prazen kot preveč poln želodec povzročita bolečino v boku. Zato je pomembno nadzorovati tempo in poslušati telo.
Če imate težave z motivacijo, si oglejte video:
Kako pravilno teči, da izgubite težo in izboljšati svoje zdravje? Takoj je treba povedati, da s tekom 10-20 minut na dan verjetno ne boste zlahka shujšali in porabili odvečne maščobe. Jutranji tek povzroča porabo energije, pridobljene iz glikogena, ki je lahko prebavljiv sladkor, ki se nahaja v celicah našega telesa. Ko se glikogen izgubi, ga telo lahko hitro obnovi in ponovno porabi za kritje stroškov energije. Ko tečemo, ta proces traja precej dolgo, vsaj 40 minut. To nakazuje sklep: če se želimo s tekom znebiti odvečne teže, naj bo čas teka daljši od 40 minut.
Kako naj se torej ženska nauči pravilno teči, da se znebi odvečne teže in shujša? In kako naj tečejo ljudje, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, a za tek ne želijo porabiti več kot eno uro ali se ne želijo ločiti od natreniranih mišic? Rešitev je lahko intervalni tek zjutraj. Kakšna je razlika od običajnega teka? Intervalni tek vključuje izmenjujoče teke z različnimi intenzivnostmi. Na primer, prvih 100 metrov je hoja, nato 100 metrov tek, nato pa 100 metrov šprint z največjim naporom in poravnavo.
Tek z največjim naporom je zelo intenzivna aktivnost, zato bo teh 100 metrov v celoti pokritih z istim zgoraj omenjenim glikogenom. Ko prehodimo 100 metrov, telo začne hitro obnavljati glikogen, nato pa ga spet hitro porabljati. V tem primeru se bo za pokrivanje trenutnih potreb telesa razgradila tudi maščoba. V tistih 100 metrih, ki jih zjutraj pretečemo, telo počiva, porabi in hkrati obnavlja glikogen. Pol ure takšne vadbe - in porabili boste veliko kalorij, porabili veliko maščobe in se zelo utrudili. Upoštevati je treba eno točko - intervalni tek poveča obremenitev srčno-žilnega sistema. Zato vam v primeru težav s srcem in ožiljem svetujemo, da se najprej posvetujete z zdravnikom.
- Prvič, jutranji intervalni tek - 30-40 minut po zgoraj opisani shemi, brez premorov ali postankov.
Po takšnem intervalnem teku obnovimo dihanje in izvajamo ciklične treninge moči, vključno z izometričnimi vajami – 15-30 minut.
Tako bomo v 45-70 minutah izvedli plodno vadbo, ki kuri maščobe in ohranja mišični tonus. Dva takšna treninga na teden bosta dovolj, da ostanete v formi.
Ko ste zjutraj šli ven, ste verjetno opazili ljudi v športnih oblačilih, ki so lagodno tekali po stadionih, parkih in uličicah.
Vsi vedo, kako pomembne so prednosti jutranjega teka.
Bi radi tudi vi tekli? To je prava odločitev. In vse prednosti, ki vam jih bo dal jutranji tek, bodo kot spodbuda.
Prvi je, da se vsako jutro prisilite teči. To je dvomljiva možnost.
Drugič, želite teči. Če želite to narediti, morate razumeti, zakaj želite začeti teči zjutraj?
Morda za dobro zdravje, tonus, hujšanje ali samo za zdravje?
Samo močna motivacija vam bo omogočila, da zjutraj vstanete iz postelje in ne izklopite budilke.
In brez ponedeljkov. Ste se odločili, da začnete teči? Teci jutri. Do ponedeljka boste lačni, zagotavljam vam.
Kakšne so prednosti jutranjega teka?
O vplivu jutranjega teka na človeško telo obstaja kar nekaj polemik.
A naj se drugi prepirajo, ko sedijo doma na svojih zofah s povešenim pivskim trebuhom.
Zdaj je veliko foteljevskih strokovnjakov in teoretikov.
Ja, in nismo se prišli prepirat, ampak ukvarjat z zdravjem.
Kakšne so torej prednosti jutranjega teka?
Kako dolgo bi morali teči zjutraj?
Začnimo s časom. To vprašanje skrbi večino ljudi, ki se zjutraj pripravljajo na tek.
Kako izbrati pravo trajanje? Ali obstajajo kakšna posebna priporočila glede časovnega okvira pouka?
Tisti, ki s tekom šele začenjajo in nimajo atletske vadbe, morajo biti zelo previdni pri določanju časa jutranjega teka.
Začeti morate z minimalnim trajanjem 20 minut.
Po več, ko se začuti večji potencial, se lahko trajanje teka poveča na 30-40 minut.
Po še nekaj tednih lahko tečete eno uro. Glavna stvar je, da je tek prijeten in spodbuden postopek, ne pa naporna dejavnost.
Zajtrk po jutranjem teku
Med telesno aktivnostjo telo mobilizira in porablja svoje vire, ki jih je treba nato obnoviti s hranljivim zajtrkom, bogatim z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in vitamini.
Če tega ne storite, boste občutili izgubo moči, zmanjšano telesno in duševno aktivnost, kronično utrujenost in zaspanost.
Kaj je za zajtrk? Obstaja več idealnih možnosti:
Po tem principu si lahko vsakdo izbere najbolj primeren in okusen zajtrk, s pomočjo katerega lahko napolni svoje zaloge vitaminov in hranilnih snovi.
Zakaj ne moreš teči zvečer?
Pomislite sami. Prvič, po službi boste utrujeni. Drugič, na ulicah so množice ljudi in avtomobilov.
In mislim, da imaš popolnoma drugačne načrte za večer. Koristi jutranjega teka so veliko večje.
Morate se zbuditi eno uro prej in lahko rečemo, da ste napolnjeni s pozitivnostjo do konca dneva.
Če pa raje tečete zvečer, vas bodo v službi nenehno mučile misli, ali boste danes imeli čas za tek ali ne.
Vendar je to stvar navade in vsak počne, kot mu paše.
Tek zjutraj za hujšanje
Zgoraj sem že rekel, da brez uravnotežene prehrane lahko tečete, kolikor želite, vendar še vedno nima smisla.
Bolje je teči na prazen želodec.
Če jeste pred treningom, bo tek postal težak in neprijeten. Ne priporočam.
V povprečju 1 ura teka porabi 400-600 kalorij, včasih tudi več.
Odvisno od teže in kondicije osebe.
Lahko tečete 30 minut, uro ali dve, a vseeno morda ne bo prineslo želenih rezultatov.
Raziskave so pokazale, da je intervalni tek boljši za kurjenje maščob kot tek.
Kako teči?
Tečemo v intervalih, svetujem vam, da začnete s 4 serijami po 30 sekund.
Tisti. 30 sekund tečemo v maksimalnem tempu, 30 sekund normalen tek, nato spet ponovimo. Torej izvajamo 4 pristope.
Lahko narediš več, naredi več. V 15 tednih sem dobil do 10 nizov.
Kolikokrat na dan naj to storim?
Enkrat je dovolj, lahko to storite vsak dan. Če je zelo težko, začnite s 15 sekundami intenzivnega teka, 45 sekundami rednega teka.
Po nekaj tednih bo postalo veliko lažje in lahko boste povečali obremenitev.
Koliko maščobe lahko izgubite?
Na to vprašanje vam nihče ne bo dal natančnega odgovora.
Odvisno od prehrane, % telesne maščobe, treninga, izkušenj, programa itd. Veliko nians.
Lahko pa navedem primer iz študije o izgorevanju maščob: vzeli so dve skupini ljudi.
Eden je tekel 30 minut - klasični kardio, drugi - intervalni tek.
Po 8 tednih je bilo ugotovljeno, da je prva skupina izgubila le 2 % maščobe, druga pa 6-krat več.
Sklepi so očitni. Poskusite!
Kontraindikacije za tek
Kljub temu, da tek ne more škodovati zdravju, obstajajo nekatere kontraindikacije, ki jih ne smemo spregledati.
- Težave s srcem. V primeru motenj v delovanju srčno-žilnega sistema priporočam posvet z zdravnikom in ugotovite, ali vam je vadba sploh dovoljena in kako intenzivna naj bo.
- Bolijo sklepi. Če vas bolijo kolena ali čutite nelagodje, je tek zelo odsvetovan. Samo poslabšali boste svojo situacijo.
- Nosečnost. Načeloma je tukaj vse logično, toda poleti sem videl nekaj nosečnic, ki so tekale.
- Ne tecite z mačka. Da, tudi to se zgodi.
- Slabe sanje. Če imate težave s spanjem ali pa jih preprosto nimate, mislim, da verjetno ne boste imeli dovolj moči za jutranji tek. Obstaja velika nevarnost poškodb.
Prednosti in slabosti jutranjega teka
Pravzaprav sem zgoraj govoril o vseh prednostih jutranjega teka. Kakšne so slabosti? Da, nobenega. Kaj bi lahko bile slabe strani?
Tečete za zabavo, shujšate, dobite naboj moči in duha, pa tudi odlično razpoloženje in nova poznanstva.
Ampak ne, en minus je, nanj sem pozabil.
Pred službo je treba vstati eno uro prej, a ni to vredno užitkov, ki sem jih opisal zgoraj?
Po mojem mnenju je vredno! Pojdi!
Vsi so slišali za prednosti jutranjega teka. To je odličen način za krepitev vseh telesnih sistemov, učinkovito vadbo mišic in seveda hujšanje. Da bi jutranji tek za hujšanje prinesel največje koristi, se morate seznaniti z vsemi njegovimi odtenki. Če boste vse naredili pravilno, bo tek preprost in prijeten način za izgubo odvečnih kilogramov.
Marsikdo si je obljubil, da bo začel z jutranjim tekom, da bi shujšal. Vendar pa za nekatere večni »jutri« nikoli ne pride. Toda sami razumemo, da je to treba storiti. Odvečna teža, mlahave mišice, občutek zmanjšanega telesnega tonusa in tudi različne zdravstvene težave ne prinašajo veliko veselja. In potem tek postane odlična rešitev za vse te težave hkrati.
Glavna prednost jogginga je njegova dostopnost. Teči lahko vsakdo, za to pa ni potreben finančni vložek. Poleg tega gre za aerobno vadbo, ki pomaga trenirati dihalni in srčno-žilni sistem. Pri teku delujejo skoraj vse mišice telesa, hkrati pa se ne boste mogli "načrpati", kar skrbi veliko deklet. Preprosto boste našli lepo in napeto telo.
In še nekaj - dinamični tek spodbuja sproščanje "hormonov sreče" v telesu in ne pušča možnosti za stres in depresijo. Presnova tistih, ki tečejo, deluje bolj aktivno, izboljša se tonus telesa in poveča se odpornost proti boleznim.
Ali je mogoče shujšati z jutranjim tekom? In poleg tega mnogi strokovnjaki menijo, da je jutranji tek učinkovit za hujšanje. Razlogi za to so naslednji:
- Med vadbo se telo ogreje, izboljšata se prekrvavitev in znojenje, iz telesnih tkiv se aktivno odstranjujejo toksini. Zahvaljujoč pospešenemu metabolizmu lahko v eni uri teka izgubite do 800 kcal. Jutranji tek je dober, ker v telesu ni "hitrih" ogljikovih hidratov, mišice pa črpajo energijo iz razgradnje maščobnih zalog.
- Če imate prekomerno telesno težo, lahko tek povzroči večjo obremenitev hrbtenice. Po jutranjem prebujanju se stiskanje vretenc znatno zmanjša, zato je jutranji tek še posebej koristen.
Obstajajo ljudje, ki jim je jutranji tek za hujšanje kontraindiciran. To velja za tiste, ki imajo težave s sklepi, srcem, ožiljem, jetri, ledvicami - ogroženi so. Tek morda ni prepovedan v vseh primerih, vendar je priporočljivo, da se prej posvetujete z zdravnikom. Lahko izbere primernejšo alternativo, na primer hitro hojo.
Jutranji tek za hujšanje: kje začeti?
Na začetku je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom. Podal vam bo priporočila, kako teči, da boste kar najbolje izkoristili in ne škodovali, in morda izbrali drugo, primernejšo alternativo.
Če ste začetnik, je bolje teči trikrat na teden po 10 minut. To je optimalna priprava telesa na resnejše aktivnosti v prihodnosti. Če takoj začnete prepogosto in preveč teči, bo to povzročilo nenadno utrujenost. Če se po nekaj sejah počutite normalno, lahko podaljšate trajanje in hitrost teka. Zmernost in postopno povečevanje obremenitve je najpomembnejše pravilo za začetnike.
Kako dolgo bi morali teči zjutraj, da bi shujšali?
Ko končate tako imenovano »pripravljalno fazo«, lahko tečete vsak drugi dan. Optimalna frekvenca – 4-5 krat na teden. Vsak dan nima smisla teči in telo potrebuje čas, da si opomore. Sami se lahko odločite, kdaj boste tekli, vendar strokovnjaki menijo, da je optimalen čas poleti 6-8 ur, v hladni sezoni pa 8-10 ur.
Kako dolgo naj traja jutranji tek, da shujšam?
Kako dolgo naj traja jutranji tek, da shujšam? Za začetnike je dovolj 10-20 minut. nato podaljšajte trajanje na pol ure. Za osebo, ki je že opravila nekaj usposabljanja, Optimalno trajanje teka je 40-45 minut. V tem času bo telo imelo čas za začetek procesov izgorevanja maščobe in ne boste preveč utrujeni. Prav tako ni treba teči predolgo ali intenzivno, saj ste lahko preutrujeni, pred vami pa je še cel dan.
Kako teči zjutraj, da shujšam? Intervalni tek je lahko odlična možnost. Njegova razlika od običajnega teka je v menjavanju teka različnih intenzivnosti. Na primer, prvih sto metrov hodimo, nato sto metrov tečemo in še sto metrov šprintamo z največjim naporom.
Tek z maksimalnim naporom je zelo intenziven, zato bo teh 100 metrov glikogen prekinil, nato pa bo med hojo telo hitro obnovilo glikogen, da ga bo ponovno uporabilo. Nato bo telo za pokrivanje trenutnih potreb porabljalo tudi maščobo. Na 100 metrih, ki jih pretečete, se bo telo spočilo, porabilo in hkrati obnovilo glikogen. V pol ure takšne vadbe boste porabili veliko število kalorij, čeprav boste zelo utrujeni.
Ena izmed možnosti jutranjega tekaškega programa za hujšanje naslednje:
- Najprej 30-40 minut intervalnega teka po zgoraj opisani shemi brez premorov ali postankov.
- Nato obnovite dihanje in 15-30 minut izvajajte ciklični trening moči, ki bo vključeval izometrične vaje.
Tako bomo s tem, ko bomo lekciji posvetili 45-70 minut, dobili popolno, plodno vadbo, namenjeno izgorevanju maščob in ohranjanju mišičnega tonusa. 2-3 takšni tečaji na teden bodo dovolj, da ostanete v formi.
Jutranji tek za hujšanje: pravila
Če želite zagotoviti, da bo jutranji tek za hujšanje dal odlične rezultate, upoštevajte naslednja priporočila:
- Priprava. Ne smete teči takoj, ko se zbudite - to lahko postane prevelik stres za telo. Med prebujanjem in aktivnostjo naj mine vsaj pol ure. V tem času se lahko tuširate in pijete čaj.
- Ogrevanje. Pred tekom je tudi zelo nujen, še posebej za začetnike. Ne smete takoj začeti teči hitro - nepripravljene mišice morda ne bodo zdržale takšne obremenitve. Kot ogrevanje lahko uporabite hitro hojo, upogibanje, obračanje in druge splošne krepilne vaje. Ogrevanje bo pomagalo pripraviti vaše mišice in vezi na obremenitev, preprečilo poškodbe, bolečine v mišicah in vam dalo možnost, da se pripravite na učinkovit tek.
- Mesto za tek. Optimalno je izbrati kraj s čistim zrakom - park ali gozdni pas. Namesto asfaltne poti izberite makadamsko pot. Tek po cesti ni najboljša izbira, tudi če tam zjutraj ni preveč prometa. Kar se tiče asfaltnih poti, je slaba stran velika nevarnost poškodb sklepov.
- Tehnika teka.
- Ko gre za jutranji tek za hujšanje, je pravilna tehnika izjemno pomembna. Pazi na držo. Ne smete se nagibati ali nagibati naprej - to poveča obremenitev hrbtenice in verjetnost poškodb. Izogibajte se kaotičnim zamahom z rokami, povešenim ramenom in skakanju na celotno stopalo.
- Zaključek vadbe. Prav tako morate pravilno zaključiti tek. Ne prenehajte nenadoma - to je škodljivo. Najprej se malo sprehodite in naredite nekaj razteznih vaj.
- Enako pomembno izberite prave tekaške copate. Ne bi smelo biti le udobno, ampak tudi zasnovano posebej za šport. Potreben je udoben podplat in oblazinjenje v predelu pete - to bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in zmanjšalo obremenitev stopal.
- Krpo. Pomembno vlogo igra tudi to, v kar tečete. Oblačila naj bodo iz lahkih materialov, ne dopuščajo pregrevanja ali zmrzovanja in naj bodo primerna vremenu. Ženske potrebujejo posebno spodnje perilo, ki jim bo pomagalo popraviti prsi. Lahko nosite posebne grelne hlače in pasove, ki povečajo učinek na problematično območje.
Z uporabo vseh teh priporočil lahko izgubite težo s tekom zjutraj. Prav tako je pomembno, da ne pozabite na točko, kot je pravilna prehrana. Vaša prehrana mora vsebovati dovolj snovi, potrebnih za telo, kot so kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in rastlinske sestavine. Ne pozabite na pitje vode - med športom telo izgubi veliko tekočine in te zaloge je treba obnoviti. Kombinacija pravilne in uravnotežene prehrane s kakovostnim jutranjim tekom vam bo pomagala doseči izjemne rezultate.
Vse o tek zjutraj za hujšanje, zakaj teči zjutraj, kaj obleči za tek, kje, kaj jesti pred tekom in veliko utemeljenih dejstev o jutranjem teku.
Marsikdo, ko stopi na tehtnico ali se pogleda v ogledalo, opazi na sebi odvečne kilograme in se sprašuje, kako izgubiti nekaj odvečnih kilogramov brez večjega truda in škode za svoje zdravje.
Odgovor je torej preprost, s pomočjo teka ne boste le shujšali, ampak hkrati izboljšali svoje neprecenljivo zdravje.
Prvič, tek aktivira skoraj vse mišice na telesu in uporablja vse prej neuporabljene kapilare, prav tako se med tekom pospeši srčni utrip, kar vodi k aktivnemu procesu izgorevanja maščob in poleg treninga.
Vse to so dobro znana dejstva o teku, zdaj pa vam bom povedal, zakaj točno zjutraj in kako točno morate teči.
Vse, kar bo napisano v nadaljevanju, izhaja iz moje osebne izkušnje.
Najboljši čas za tek je od 6. do 8. ure zjutraj.
Zakaj bi morali teči v tem času?
Zjutraj je naša telesna zaloga ogljikovih hidratov, ki smo jih zaužili v preteklem dnevu, minimalna, zato se bo med tekom porabila zaloga ogljikovih hidratov, ki smo jih zaužili v zadnjih mesecih, tj. podkožne maščobe, kar nas skrbi.
Vstanemo 30 minut pred začetkom teka, t.j. Če tečemo ob 6.00, vstanemo ob 5.30.
za kaj? Da se pripravite na tek.
Ko se zbudimo, gremo v kuhinjo, skuhamo čaj, potem se gremo umivat, med tem časom se bo čaj kuhal.
Pri hujšanju in aktivaciji življenjskih procesov zjutraj priporočam pitje zelenega čaja, saj vsebuje minimalno . Tudi če pijete črni čaj pred tekom, boste morali počakati, da se kofein, ki ga ti napitki absorbirajo, in to je vsaj 30 minut. Vendar pa se lahko ob pitju kave na prazen želodec počutite neprijetno.
Pred tekom ne jemo ničesar, da kurimo podkožno maščobo in ne žemljice, na katerih smo jedli, t.j. Pijemo le zeleni čaj.
Spoznali smo, da je ena od prednosti jutranjega teka nizka zaloga ogljikovih hidratov v telesu. Jutranji tek ima tudi pomembne prednosti: zrak je še vedno rahlo onesnažen, na ulicah je malo ljudi in končno lahko vidite sončni vzhod.
Zdaj vam bom povedal o tekaški opremi.
Začel bom s čevlji. Čevlji so zelo pomemben vidik za tek, tj. Če raje tečete po stadionu, kjer je podlaga mehkejša kot na pločnikih, vam bodo pristajale navadne superge ali kateri koli čevlji z elastičnimi podplati. Če pa vas možnost teka v krogih ne privlači, potem tecite po pločnikih, tj. od točke A do B, vendar boste za to potrebovali posebne tekaške copate, ki jih prodajajo v kateri koli trgovini s športno opremo. Zakaj torej ne moremo teči v supergah po pločniku? Vse to je posledica dejstva, da je podlaga, po kateri bomo tekli, zelo trda in si bomo zaradi tega polomili dragocene sklepe, predvsem kolena, in posebne čevlje z njimi. temu se bomo izognili podplati, ki blažijo udarce.
Zahvaljujoč tem stvarem se temperatura mest, kjer jih nosite, poveča, s čimer pride do aktivnejšega izgorevanja maščobnih oblog na teh mestih.
Če se le da, se oblecimo čim topleje, da se bomo še bolj aktivno potili, pri čemer oblačila ne smejo ovirati gibanja.
Preden začnete s tekom, obvezno ogrejte sklepe.
Trajanje teka naj bo vsaj 25 minut, saj se šele po tem času močno poveča aktivnost izgorevanja maščobnih oblog.
Za takšno trajanje teka si izračunajte svojo moč z izbiro tempa teka, pri tem vam bo pomagala glasba.
Ob kakšni glasbi naj tečete? Moj nasvet je, da tečete ob glasbi brez besed, da popolnoma preklopite na tek, tj. to je "gomolj".
Hitrost glasbe se mora ujemati s tempom vašega teka, to je zelo pomembno.
Ne začnite teči na melodijo "clubberryja", katerega takt je zelo hiter; vi se boste prilagajali glasbi, ne pa glasba vam.
Po teku popijte vodo, da rehidrirate telo.
In pojdite spat prej, da se pred tekom ne boste počutili kot zelenjava.
Najmanj 7 ur spanja.