Zelo pogosto ljudje, ki so zaključili tečaj potapljanja na prostem, sprašujejo, kako lahko trenirajo zadrževanje dihanja doma stran od morja, da se bolje pripravijo na naslednji izlet in ne izgubijo forme.
Precej učinkovit in med potapljači na prostem priljubljen trening, ki lahko občutno podaljša čas zadrževanja diha, je trening strateškega zadrževanja po tabelah CO2 in O2. Kaj je in čemu služi?
CO2 tabela. Hiperkapnična miza
Kot je znano, je glavni sprožilec vdihavanja raven ogljikovega dioksida v pljučih. Ko zadržimo dih in povečamo količino ogljikovega dioksida, naši možgani pošljejo signal dihalnemu sistemu, naj diha. to. Zadrževanje diha je razdeljeno na 2 fazi: fazo udobja in fazo boja, ko možgani aktivno pošiljajo signale dihalnemu sistemu, ta pa se začne odzivati s krčenjem diafragme (kontrakcije).
Vadba je sestavljena iz niza zadrževanja dihanja, katerega namen je razviti toleranco telesa na povišano raven CO2 (hiperkapnija), pri čemer se pri vsakem naslednjem zadrževanju diha poveča raven ogljikovega dioksida. Da bi to naredili, ostane čas zadrževanja diha konstanten, čas počitka med zadrževanjem diha pa se postopoma zmanjšuje, s čimer se poveča raven preostalega CO2 za vsako naslednje zadrževanje diha.
Primer tabele CO2
| Zamuda | Počitek | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:00 | 1:45 |
| 3 | 2:00 | 1:30 |
| 4 | 2:00 | 1:15 |
| 5 | 2:00 | 1:00 |
| 6 | 2:00 | 0:45 |
| 7 | 2:00 | 0:30 |
| 8 | 2:00 |
Tabela O2. Hipoksična miza
Serija zadrževanja diha, katerih cilj je razviti toleranco telesa na znižane ravni kisika (hipoksija). To dosežemo s postopnim povečevanjem trajanja zadrževanja diha ob enakem času počitka. Interval počitka mora biti dovolj dolg, da je dovolj časa, da se znebite odvečnih ravni CO2, nabranih po zakasnitvi, in si opomorete. Zakasnitveni interval je dovolj velik, da doseže potrebno hipoksično obremenitev, tj. proti koncu tabele mora biti zamik blizu maksimuma.
Primer tabele O2
| Zamuda | Počitek | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:15 | 2:00 |
| 3 | 2:30 | 2:00 |
| 4 | 2:45 | 2:00 |
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 6 | 3:15 | 2:00 |
| 7 | 3:30 | 2:00 |
| 8 | 3:45 |
Opozarjamo vas, da je treba vse treninge samostojnega zadrževanja diha izvajati samo na kopnem! Prvo pravilo potapljanja na dah - nikoli se ne potapljajte sami, velja tudi za statično zadrževanje diha.
Za udobje priporočamo uporabo sponke za nos in nakup oksimetra za spremljanje in beleženje rezultatov. Ustvarite lahko tabelo, v katero beležite pomembne parametre, kot so srčni utrip, nasičenost krvi s kisikom, začetni čas popadkov, najdaljši čas zakasnitve itd. Tako boste lahko analizirali svoje rezultate, videli napredek in ustvarili dodatno spodbudo za usposabljanje.
Ko nekaj časa zadržujemo dih, je eno od pomembnih načel, da ne razmišljamo o času. Zato je za vadbo s pomočjo tabel priporočljiva uporaba posebnih aplikacij za vaš telefon, v katerih konfigurirate potrebne vadbene parametre, nato pa se udobno namestite na posteljo, položite telefon poleg sebe in aplikacija vam pove vse, navodila.
Primeri aplikacij za telefone Android:
Običajno po vsaki vaji Kundalini Yoga kriya, ki jo izvajamo zadrževanje diha. Le redki pa znajo natančno razložiti učinek zadrževanja diha med vdihom in izdihom na telo. Zdaj si bomo ogledali ta zelo pomemben mehanizem.
Med vdihom zadržite dih teče po resni mišični aktivnosti, ker V telesu smo nakopičili veliko količino CO 2 in zelo malo kisika, ker se je porabil za mišični napor. Z zadrževanjem diha damo telesu čas, da absorbira kisik in sprosti CO 2 . Zdi se, da "napolnimo" mišice in jim damo kisik za nadaljnje učinkovito delo. V tem stanju so žile razširjene in krvni pretok je dober. Počakamo, da pride ves kisik iz pljuč v mišice; z zadrževanjem diha ima čas, da večkrat kroži po telesu.
Globoko vdihnite, dvignite in odprite prsni koš, zadržite dih in odidite prsni koš dvignjen. Grlna reža mora biti ves čas odprta. za zaščito srca in pljuč. Ne sme biti previsokega tlaka v pljučih, saj to vodi v njihovo staranje, zdi se, da se zmanjšajo, ker nimajo mišic.
Z inhalacijami lahko pomagate napolniti pljuča z več O2, če dih zadržite dovolj dolgo.
Med izdihom zadržite dih potrebno po intenzivnih pranajamah, ko globoko in hitro dihamo(zlasti skozi usta), ni pa mišične aktivnosti. Dejstvo je, da so prenašalci kisika v krvi rdeče krvničke, CO 2 pa je raztopljen tudi v krvni plazmi. Jasno je, da ga je več kot rdečih krvničk. Zato pri intenzivnem dihanju količina kisika na neki točki postane enaka, CO 2 pa se nadaljuje in nadaljuje s izpiranjem. Zmanjšanje količine ogljikovega dioksida povzroči stiskanje krvnih žil in kapilar. Kisik ne doseže organov in tkiv, zaradi tega se okončine ohladijo, glava začne boleti in pride do stanja "transa". Možgani niso preskrbljeni s kisikom, vendar ga je v krvi veliko. Med izdihom moramo zadržati dih. In takrat se ogljikov dioksid začne kopičiti v krvi, pod njegovim vplivom se krvne žile razširijo in kisik začne nasičiti možgane in organe. Prihaja jasnost zavesti, treznost uma in možgani ostanejo v delovnem stanju.
Reža za grlo mora biti zaklenjena.
Med zadrževanjem diha ob izdihu vam lahko postane vroče, lahko se celo potite, saj se krvne žile razširijo in kri intenzivno doteka v organe in kožo.
In še nasvet: da ne bi "lebdeli" med močnim dihanjem, usmerite oči na konico nosu.
Trener potapljanja na prosto - potapljanje brez potapljaške opreme. Potapljači na prostem se potapljajo v bazenu ali morju. Na tekmovanjih zadržujejo dih, mirno ležijo, plavajo čim dlje ali se potapljajo čim globlje.
»Svetovni rekordi so fantastični – zadrževanje diha več kot 11 minut v mirovanju, 200 metrov dolg bazen in 217 metrov globoko. A dogajanje v telesu v tem času še ni povsem pojasnjeno, nejasni pa so tudi dolgoročni učinki,« je povedala Irina.
Stefan Mifsud postavlja svetovni rekord v zadrževanju diha: 11 minut 35 sekund
Dlje kot traja zamuda, več ogljikovega dioksida se kopiči v krvi, vsebnost kisika pa se zmanjšuje. Raziskovalci so predlagali, da se lahko v takih pogojih delovanje možganov spremeni: hitrost reakcij in miselnih procesov se bo zmanjšala, pozornost pa se bo poslabšala.
Kako dolgo ne moreš dihati?
Študija je primerjala rezultate dveh skupin oseb: 13 profesionalnih potapljačev na dah in devet ljudi brez posebnega usposabljanja. Najdlje je dih zadržal eden od profesionalnih freedriverjev - 5 minut 45 sekund.
Menijo, da lahko navadna oseba ostane brez dihanja približno minuto, vendar se je med študijo izkazalo, da to ni tako. Če udeležencu vnaprej razložite, kaj ga čaka in kakšne občutke bo doživel, lahko podaljšate čas zadrževanja diha in tako odstranite psihološko oviro. Zahvaljujoč temu je bil najboljši rezultat v kontrolni skupini 4 minute 23 sekund.
Trening potapljača na dah v bazenu. Foto: Elina Manninen/Shutterstock
»Če veste, kaj se med zadrževanjem diha dogaja s telesom, česa se morate bati in česa ne, lahko mirno sprejmete neprijetne občutke in podaljšate zadrževanje diha na 2-3 minute. Dokler se ne začnejo nehotene kontrakcije diafragme – refleksna želja po vdihu – se ni treba bati,« je dejala Patricia Ratmanova.
Kaj se zgodi, ko dolgo časa zadržujete dih
Da bi ocenili delovanje možganov in stanje telesa med zadrževanjem diha, so raziskovalci posneli elektroencefalogram, kardiogram, krvni tlak, raven kisika v krvi in možganskem tkivu ter druge kazalnike. Takoj po tem, ko so zadržali dih, so preiskovanci opravili test pozornosti in koordinacije oči in rok – test lektoriranja. Prostovoljci so prejeli list z vrstami črk, natisnjenih v naključnem vrstnem redu. Njihova naloga je bila, da prebrskajo črke in poiščejo tiste, ki so jih poimenovali raziskovalci. Eno od danih črk so morali podčrtati, drugo pa prečrtati.
»Pričakovali smo, da se bo delovanje možganov poslabšalo, a se je to izkazalo za popolnoma napačno. Možganska aktivnost se ni spremenila, pozornost se ni zmanjšala – tudi pri dolgem zadrževanju diha nismo našli nobenih negativnih sprememb,« je povedala Patricia.
Znanstveniki so domnevali, da se pri ljudeh, tako kot pri morskih sesalcih (kitih, delfinih, tjulnjih), sproži tako imenovani "potapljaški refleks". Njegov namen je zaščititi možgane in srce pred pomanjkanjem kisika.
Testni subjekt v kontrolni skupini med študijem v laboratoriju za fiziologijo mišične aktivnosti Inštituta za medicinske in biološke probleme Ruske akademije znanosti. Avtor fotografije: Patricia Ratmanova
Pri »potopnem refleksu« se krvne žile na periferiji telesa zožijo, kar zmanjša pretok krvi v mišice in porabo kisika, krvni tlak se poveča in srčni utrip se upočasni. Posledično teče kri predvsem v srce in možgane. Nasprotno pa se v možganih krvne žile razširijo, kar poveča pretok krvi in oskrbo možganskih celic s kisikom. Zaradi tega delovanje možganov pri zadrževanju diha ne trpi.
Meditacija in holotropno dihanje
Lahko pa dihalne vaje vplivajo na delovanje možganov, včasih je ta učinek pozitiven, včasih nevaren.
»Tehnike, ki se uporabljajo pri meditaciji, običajno vključujejo upočasnitev ritma dihanja ali zadrževanje diha za kratek čas. Njihova glavna naloga je pomagati osebi, da se osredotoči na občutke lastnega telesa in odvrne pozornost od zunanjih dražljajev. Škode od takih dihalnih vaj ni,« je pojasnila Patricia.
Hiperventilacija, ki je na primer osnova holotropnega dihanja, je lahko nevarna.
»Ko dihamo globoko in ritmično, se ogljikov dioksid izpira iz naše krvi. Telo se na to odzove z refleksnim zoženjem krvnih žil. Posledično se kljub globokemu dihanju pojavi tako imenovana možganska hipoksija – pomanjkanje kisika v možganih,« je povedal raziskovalec.
To lahko pri nekaterih ljudeh sproži epileptični napad. »So tisti, ki so nagnjeni k epilepsiji, pa tega sploh ne vedo. Takšni ljudje lahko živijo celo življenje brez enega samega napada, če jih ne izzove hiperventilacija. In ko se epilepsija prvič manifestira, se napadi lahko ponovijo,« je opozoril znanstvenik.
V tem članku bomo govorili o tem, kaj je zadrževanje diha (kumbhaka), čemu je namenjeno in kakšen vpliv ima na človekovo telesno, psihično in duhovno stanje.
Prednosti zadrževanja diha
Zadrževanje diha blagodejno vpliva na telo, saj ima telo med procesom začasne ustavitve dihanja možnost razporediti nakopičeno energijo po vseh telesnih organih. Tu govorimo o posebni vrsti energije – prani. Ta koncept izhaja iz jogijske prakse in ga sodobna medicina še ni preučevala, vendar to ne pomeni, da takšna energija ne obstaja. Dejstvo, da pojav ni raziskan, preprosto pomeni, da na stopnji razvoja, na kateri je današnja znanost, še nismo dosegli ravni, da bi vrednotili in preučevali kompleksnejše pojave od tistih, ki jih je mogoče zlahka preučevati z empiričnimi metodami. .
Kaj je Prana
- Poteka intenziven proces čiščenja celotnega telesa.
- Pretok krvi v srce in pljuča, s tem pa tudi dostava kisika.
- Prehod O2 iz alveolarnega zraka v kri je učinkovitejši.
- Intenzifikacija procesov izmenjave plinov.
- Koncentracija CO2 se poveča. To daje telesu signal, da mora dodati O2, s čimer se izboljša poraba in absorpcija istega kisika. To ni paradoks, ampak zakon. Dejstvo je, da pomanjkanje O2 ni signal za telo, da je treba sestavo teh dveh plinov v telesu uravnovesiti; Šele če se koncentracija CO2 poveča, dobi telo ukaz, naj nadaljuje proces izmenjave plinov – tako se nasiči z O2.
- Začasno zakisanje krvi, ki je nastalo zaradi povečanja vsebnosti CO2, olajša sproščanje kisika s hemoglobinom.
Kaj se zgodi, ko zadržiš dih
Med zadrževanjem diha med vdihavanjem se aktivira delo notranjih procesov v telesu. Obstajata dve vrsti dihanja: zunanje in notranje. Vdih in izdih sta odgovorna predvsem za prvo vrsto dihanja, ki je nujno za delovanje živčnega sistema in mišic, druga pa za vse celice v telesu. Prav zadrževanje diha aktivira celično dihanje, ki je deležno manj pozornosti, kar vodi v staranje fizičnega telesa in neravnovesje v notranjem delovanju telesnih sistemov. Ni treba pojasnjevati, da je pomanjkanje celičnega dihanja vzrok za razvoj patologij.
Med izdihom zadržite dih
Zadrževanje diha med izdihom je veliko pomembnejše od zadrževanja diha med vdihom, težje ga je izvajati in je časovno krajše kot zadrževanje diha pri vdihu. Od česa je odvisen časovni parameter, je enostavno razumeti, če se spomnimo, da je po vdihavanju kisik še vedno v pljučih, zato pride do procesov izmenjave plinov, telo ne čuti jasno pomanjkanja O2. Medtem ko pri izdihu v pljučih ni več zraka, se kri napolni s CO2 in telesu sporoča, da potrebuje O2. Zato ob izdihu težje zadržimo dih.
Toda trajanje zadrževanja diha med izdihom je odličen pokazatelj splošnega stanja telesa. Če v mirovanju, na tešče in s pravilnim položajem hrbtenice (popolnoma zravnana) zadrževanje diha ob izdihu ne traja dlje kot 40 sekund, potem v vašem telesu ni vse tako dobro, kot bi si želeli.
V idealnem primeru bi morali imeti možnost zadržati dih ob izdihu vsaj 40 sekund, po možnosti dlje.
Kaj naredi zadrževanje diha med izdihom?
Menijo, da če lahko med izdihom zadržite dih vsaj 40 sekund, je vaše telo v odlični formi in raven ogljikovega dioksida na ustrezni ravni. Spomnimo se, da je bistveno, da ta raven ne pade pod 6-7 %, saj je CO2 odgovoren za presnovne procese v telesu in sintezo aminokislin, je vazodilatator in odlično pomirjevalo.
Psihično stanje je odvisno od razmerja med kisikom in ogljikovim dioksidom v telesu. Med zadrževanjem diha se spodbudi delo vagusnega živca, ki je odgovoren za dihala, prebavila, srce in ožilje.
Za razliko od simpatikusa, ki aktivira telo, živec vagus umirja srčni utrip in upočasnjuje pulz, blagodejno pa vpliva tudi na prebavni sistem, saj poveča slinjenje in potenje. To nakazuje, da v telesu prevladuje proces Yang. Povezan je s proizvodnjo toplote. Ni naključje, da ko začnete vaditi pranajamo s Kumbhako med izdihom, vam bo tudi v hladnem prostoru toplo. To je reakcija telesa, povezana z aktivacijo vagusnega živca.
Kako povečati zadrževanje diha
Da bi povečali zadrževanje diha, lahko začnete vaditi pranajamo. To je tehnika za nadzor in upravljanje dihanja. Je del sistema joge osmih udov in neposredno sledi vadbi asan.
Preden začnete vaditi pranjamo, izvedite niz asan za hrbtenico. To je zelo pomembno. Mnogi začetniki se pogosto ne zavedajo, kako pomembna je pred izvajanjem dihalnih vaj pripraviti hrbtenico, saj je proces dihanja povezan s hrbtenjačo.
Potrebno je ne samo izvajati pranajamo v pravilnem položaju - v Padmasani ali Siddhasani, ampak tudi pripraviti samo hrbtenico. Spomnimo se, da se energijski kanali Ida, Pingala in Sušumna nahajajo vzdolž hrbtenice. Z izvajanjem asan boste aktivirali tudi pretok Prane skozi nadi kanale, vključno s tremi najpomembnejšimi.
Vdihni - in Bog te bo spustil noter, zadrži dih - in Bog bo ostal s teboj. Izdihni - in dovolil boš Bogu, da pride k tebi, zadrži izdih - in zlil se boš z njim.
Krishnamacharya
Vaje za zadrževanje diha
Ko ste pripravljeni, lahko izvajate pranajamo. Za začetek se je bolje odločiti za enostavnejše pranajame, kot sta Samavritti ali »kvadratno« dihanje in Anuloma Viloma. Sprva lahko izpustite zadrževanje diha med izdihom in izvajate samo Kumbhako med vdihom. Tako se boste lahko pripravili na bolj zapletene pranajame, kasneje pa lahko izvedbo zakomplicirate tako, da izvajate obe Kumbhaki – pri vdihu in pri izdihu.
Druge pranajame so Viloma in Ujjaya, Surya Bhedana in Chandra Bhedana pranayama. Pri zadrževanju diha se je bolje osredotočiti na klasično razmerje 1:4:2 (1 je vdih, 4 je zadrževanje diha, 2 je izdih). Enoto štetja lahko vzamete kot utripe pulza ali korake, če pranajamo izvajate med hojo.
Pred izvajanjem pranajam s Kumbhako je bolje pripraviti pljuča tako, da jih »prezračimo« s pomočjo Bhastrike ali podobnih pranajam.
Zakaj zadrževati dih pri pranajami?
Pomembna vloga Kumbhake v pranajami je povečanje, preusmerjanje in prerazporeditev prane, prejete med vdihavanjem, v telesu. Ni naključje, da jogiji priporočajo izvajanje pranajame v položajih sede na tleh – na ta način usmerite tok Prane iz nižjih centrov v višje, kar jih aktivira: energija iz nižjih centrov prehaja v višje. Zavestno uravnavate pretok prane na bolj učinkovit način, s čimer preprečite, da bi se usedla in zastajala v spodnjih čakrah.
Prerazporeditev prana energije
Zdaj, ko je energija koncentrirana v višjih delih, začne vaša zavest delovati drugače. Ni naključje, da praktikanti pranajame opazijo, kako se spreminjajo njihovi interesi v življenju. Aktivira se duhovna sfera, tako da tisto, kar bi se prej zdelo kot nekaj špekulativnega, brez povezave z resničnim življenjem, začne videti drugače - zdaj vas resnično zanima in vse to zato, ker se je vaše razumevanje življenja in njegovih vrednot spremenilo. Če je bila v preteklosti vaša zavest osredotočena na območje treh spodnjih čaker, potem ste po vadbi zadrževanja diha v pranajami opazili spremembe v svojem psihološkem stanju in življenjskih vrednotah.
Ta učinek se je pojavil tudi kot posledica sočasne prakse meditacije. Ko se osredotočite na svoje dihanje in delo s prano, so vaši možgani najbolj učinkoviti. Odpirajo se njene neizkoriščene možnosti. To sicer še ni siddhi, a že tako majhne spremembe vam bodo pokazale, v kolikšni meri podcenjujemo svoje sposobnosti in menimo, da je analitično pridobljeno znanje edina zanesljiva opora v življenju.
Razumeli boste, da se človek lahko zanese ne le na logiko, ampak tudi na tako imenovano neposredno znanje. Postopoma vam bo postalo bolj dostopno. Glavna stvar je vaditi in vse bo prišlo. Toda v praksi ne bodite vneti in izkoriščajte samo voljni dejavnik. Naj uživate v opazovanju svojega dihanja in učenju pravilnega izvajanja Kumbhake. Ljubi, kar delaš.
Kaj naredi zadrževanje diha?
Praksa pranajame temelji na zadrževanju diha. Če ne bi bilo tega, bi od pranajame ostale le dihalne vaje za ritmično dihanje in prezračevanje pljuč. bi prenehala obstajati, saj je njen pomen Kumbhaka – zadrževanje diha.
Ko zadržite dih, se aktivirajo vsi procesi v telesu: fiziološki, mentalni in energetski.
Pravilno izvedeno zadrževanje diha je tisto, pri katerem praktikant poveča prano in jo porazdeli po telesu. Njegova zavest je enosmerna in koncentrirana, zato hkrati vadi zavestno usmerjeno pozornost, ki je oblika meditacije. Ostale misli zapustijo um in praktikantu ne ostane nič razen procesa dihanja.
Spomnite se modrosti, ki jo je rekel Buda: »Um je vse. Postaneš to, o čemer razmišljaš." Postanite sam dih in Prana, potem se boste našli. So vir življenja za telo in dušo.
Voda je prvi element, s katerim se človek seznani pred prihodom na ta svet, element, ki je njegov dom 9 mesecev. Po rojstvu dojenček a priori ve, kako se pravilno obnašati v vodi: svobodno se potaplja in zadržuje dih. Čeprav lahko celo dojenček zadrži dih, mnogi odrasli ne morejo zadržati zraka v pljučih več kot 40 sekund. Naše telo je sposobno več; mogoče ga je naučiti zadrževati dih dlje časa.
Učili se bomo od športnikov, in sicer potapljačev, ki izvajajo statično apnejo. Pod vodo lahko ostanejo v popolnoma sproščenem, negibnem stanju več kot 20 minut. Toda pred potapljanjem takšni športniki dihajo čisti kisik iz posebne jeklenke. Brez kisikove podpore je najboljši čas potapljačev nekaj več kot 10 minut. Da bi se naučili dolgo zadržati dih, mnogi od njih izvajajo meditacijo. Pomaga vam, da se naučite upočasniti svoje naravne ritme, tako da se potreba po vdihu pojavi pozneje. Največje število ponovitev v eni seji je 3-4 krat. Vsak naslednjič poskusite zadržati dih dlje kot prejšnjega. Priporočljivo je, da vaje izvajate v prisotnosti druge osebe: ta vam bo lahko pomagal v primeru omedlevice.