Kako napihniti roke doma za moškega in dekle. Kako napihniti velike roke

Članek obravnava osnovne vaje za črpanje mišic rok. Vaje so predstavljene za vadbo doma in v telovadnici. Izvajajte preproste vaje enkrat na teden za 2-3 pristope, ki jih ponovite 15-krat.

• Vaje za črpanje mišic rok doma
• Vaje za črpanje mišic rok v telovadnici
• Kako hitro zgraditi mišice rok
• nasvet
• Video

Vaje za črpanje mišic rok doma

S 95% verjetnostjo trdim, da vsi radi napihnejo roke in še posebej bicepse. In čeprav je to zelo majhna mišica v primerjavi z nogami ali hrbtom, večina ljudi ni bolj ponosna na nič drugega kot na svoje izbočene bicepse.

Poleg tega so roke edini del telesa, ki je viden vsem.: Trebušnih mišic, oprsja, hrbta ali nog ne razkazujemo nikjer, razen na plaži ali v spalnici. Na nek način je škoda, a je res.

Zavzemite ležeči položaj. Široko razširite noge. Delovna roka mora biti nameščena natančno pod ramo. Prosto roko položite na stegno. Spustite telo navzdol, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Potisnite se navzgor in skoraj popolnoma poravnajte roko.

Telo naj bo poravnano, hrbet pa raven. Ne pomagajte si z zibanjem telesa. Med vajo naj bodo vaše roke obrnjene navznoter. Dvignite utež z upogibanjem komolca, kolikor je mogoče. Spustite utež, dokler vaša roka ni skoraj povsem ravna.

Telo naj bo poravnano, hrbet pa raven. Ne pomagajte si z zibanjem telesa. Dvignite utež z upogibanjem komolca, kolikor je mogoče. Spustite utež, dokler vaša roka ni skoraj povsem ravna.

Vaje za črpanje mišic rok v telovadnici

Telo naj bo poravnano, hrbet pa raven. Sedite med dvema klopema. Držite klop z rokami v širini ramen. Stopala so postavljena na sosednjo klop. Upognite roke in se spustite navzdol, dokler niso nadlahti vzporedne s tlemi. Potisnite se navzgor in skoraj popolnoma poravnajte roke.

Telo naj bo poravnano, hrbet pa raven. Primite ročaj kabla z zgornjim oprijemom. Rahlo se nagnite naprej. Komolci stisnjeni ob telo. Ramenski del roke je v liniji s trupom. Začetni položaj: roke upognjene v komolcih. Ročaj povlecite navzdol, dokler roke niso skoraj popolnoma zravnane. Vrnite kabel v prvotni položaj, vendar ne pustite, da breme miruje.

Vse gibe izvajajte s pomočjo tricepsa – ne pomagajte si z zibanjem telesa.

Prejšnji članki so zajemali vaje:

Kako hitro zgraditi mišice rok

• Pred začetkom dvigovanja uteži je treba opraviti ogrevalne vaje. sicer lahko pride do raznih zapletov, večje stopnje utrujenosti.
• Po ogrevanju mišic lahko v sistem vključimo vaje kot so potegi in sklece, ki zelo dobro razvijejo mišice rok.
• Roke lahko napihnete in okrepite z ekspanderjem. Vaje lahko izvajate, ne da bi prekinili glavno delo.
• Vaje z boksarsko vrečo pomagajo okrepiti in okrepiti roke. Udarci in kombinacije udarcev na težki vreči se izvajajo ročno okreten, močan, samozavesten in zelo nevaren za vaše sovražnike, če se kaj zgodi.

Pri treniranju mišic roke je vloga domišljije velika. Ko zvijate roke z utežmi ali palico, si predstavljajte, da se vaši bicepsi povečajo do neverjetnih velikosti.

• To je resnično resna skrivnost treninga, ki vam omogoča, da presežete povprečne dosežke. Ko trenirate roke, ne dovolite nelagodja v zapestnih sklepih.

• Izberite palice ali položaje, ki ne bodo poškodovali vaših zapestnih sklepov. Pri treniranju mišic rok je pomembna pravilna prehrana.
• Mišice rok potrebujejo stalne "infuzije" energije za svojo pravilno in stabilno rast. Po vsaki vadbi popijte beljakovinsko-ogljikohidratni šejk, sestavljen iz 70-80% ogljikovih hidratov in 20-30% beljakovin. Če ste nagnjeni k hitremu pridobivanju telesne teže, omejite vnos maščob. Če mišice rokah ne rastejo zelo hitro, z Zunaj atletske dvorane morate čim bolj omejiti obremenitev na rokah.

Za izgradnjo mišične mase na rokah so še posebej škodljive aerobne vaje, pa tudi športi, kot so veslanje, tenis in nekateri drugi športi, kjer so mišice rok stalne obremenitve.

Video

Trening rok - prsti, zapestje, podlaket

Vadba za roke - triceps

Potegnite navzdol

Enoročne sklece

Vertikalne sklece

• Več člankov ali ne pozabite, da je 50 % uspeha pravilna prehrana:

Prehrana med treningom

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

• Pogosta vprašanja
• Koliko vode bi morali popiti na dan?
• Prvi program usposabljanja
• Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako ugotoviti svojega

Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži veliko bolj učinkovito kot aerobika. Je to res? Ugotovimo malo spodaj.

Ko novinci pridejo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki vam bo pokazal številne vaje in popravil morebitne napake. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti in koliko pristopov.

Če se pravilno držite vseh diet in pravilnega prehranjevanja, še vedno ne boste mogli doseči povečanja mišične mase. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata le dve možnosti: pojdite v športni klub ali vadite doma. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili metodo izgradnje mase, ki temelji na več vajah.

V tem članku si poglejmo, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira pri študiju doma je naša lenoba. Če pa jo premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste rezultate opazili v nekaj tednih. In zagotovo si morate privoščiti vsaj en dan dopusta.

Po definiciji iz fizioloških priročnikov obstajajo trije glavni tipi telesa. Z Če poznate značilnosti vsakega od njih, lahko spremenite svoje telo, pri tem pa hitro izberemo le prave sklope vaj ali diet. Vendar pa je na internetu nekaj razpršenosti konceptov in izrazov za določanje tipa telesa - to bomo poskušali odpraviti.

Članek bo obravnaval vaje, ki vam omogočajo, da napihnete pomembne mišice - spodnje trebušne mišice. Te vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. To navodilo je namenjeno tistim ljudem, ki želijo hitro napihniti lepe trebušne mišice, pri tem pa porabijo le približno deset minut na dan.

Ta članek bo govoril o lepi moški postavi, in sicer glede na široka ramena. Oglejmo si vaje za ohranjanje tonusa mišic. Izvajamo jih lahko doma ali v telovadnici.

Mlahave mišice so popolnoma neprivlačne. Če redno izvajate intenzivne treninge, lahko mišice rok učvrstite v najkrajšem možnem času. Vsaka mišična skupina zahteva individualno intenzivnost in vadbo. Rezultat bo očiten po enem tednu celovitega treninga.

Če se ukvarjate z akrobatiko, plesom ob drogu ali močnimi borilnimi veščinami, morate glavno obremenitev najprej usmeriti v roke. Prva in najosnovnejša stvar, ki jo lahko uporabite, je ekspander ali v skrajnem primeru gumijasta žoga. Izvedite največje dovoljeno število stiskov, izmenjujte vajo z ogrevanjem prstov.

Stojte obrnjeni proti steni na razdalji 0,5-0,7 m. Dlani položite na steno, se čim bolj ostro in močno odrinite, spustite v začetni položaj in se ponovno močno odrinite od stene. Ponovite 50-krat, izmenično z drugo vajo. Enako naredite za vsako roko posebej. Izvajajte krožne rotacije s čopiči v različnih smereh. Pripravite se na sklece od tal; če je težko delati sklece na podolgovatem telesu, potem pokleknite na kolena in naredite sklece 10-krat, nato zadržite položaj 10 sekund. Premaknite obe dlani pod prsi in poskusite narediti 5 sklec; ta vaja morda ne bo delovala takoj, če so vaše roke dovolj šibke. Zavzemite položaj na rokah, kot pred skleco, poravnajte dlani in jih obrnite na stran. Medtem poskusite skočiti zemljišče na pesti, z naslednjim skokom doskočite na dlani in tako izmenjujte 15-krat. Roko iztegnite naprej, z drugo pa povlecite prste iztegnjene roke proti sebi in v tem položaju vztrajajte 20 sekund. Zamenjaj roko. Za več in učinkovita metoda nihanja vseh mišičnih skupin. V ležečem položaju nastavite širok prijem - roke v širini ramen, rahlo pokrčene, telo vzravnano, stopala v širini bokov. Vdihnite in počasi upognite komolce, ne da bi se dotaknili tal, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 15 sklec.

Naredite klasično skleco, vendar s ploskanjem. Po plosku pristanemo na rahlo upognjenih dlaneh. Vaje na vodoravni palici dajejo dobre in hitre rezultate. Zgrabite palico, upognite hrbet, stisnite lopatice skupaj in se poskušajte počasi povleči navzgor, dvignite brado nad vodoravno palico in jo počasi spustite. Poskusite narediti 5 vlečenj v 3 serijah.

Prožnost, moč in lahka mišična definicija ženskih rok naredijo njihovo lastnico zelo privlačno. Na žalost mišice rok s starostjo izgubijo obliko in oslabijo. Če želite ohraniti roke v tonu, morate mišice obremeniti z delom.

Mlahavost in povešenost nadlahti lahko preprečite z dokaj preprostimi, a rednimi domačimi vadbami z utežmi ali paščnim ekspanderjem.

Kaj bomo prenesli?

Pri črpanju mišic rok deklet doma je glavni poudarek na zgornjem delu (ramo) in spodnjem delu (podlaket).

• Glavna funkcija teh mišic je upogibanje in iztegovanje nadlahti. Najprej morate načrpati: biceps
• - biceps, to je, da ima dve tetivni glavi za pritrditev na kost, ramenska mišica se nahaja na sprednji strani od rame do komolca. Upogiba roko, omogoča, da jo obrnete z dlanjo navzgor, sodeluje pa tudi pri rotaciji podlakti in stabilizira ramenski sklep ter preprečuje njegovo dislokacijo; triceps
• - mišica triceps, ki se nahaja zadaj, zrcali biceps. Iztegne roko v komolcu; mišice podlakti

- pomagajte upogibati komolec, vrteti podlaket in zapestje.

Kako in koliko trenirati

Če želite deklici napihniti roke doma, se mora vsaka seja začeti s kratkim 5-10-minutnim ogrevanjem, da se mišice ogrejejo in jih čim bolj napolnijo s krvjo. Tako boste preprečili morebitne poškodbe, vaje pa bodo učinkovitejše.

• Na primer, ko ste začeli hoditi na mestu, dvignite roke navzgor, ko vdihnete, in jih spustite, ko izstopite. Nato naredite nekaj krožnih gibov z rameni in rokami. Prav tako je dobro raztegniti vrat, ramena in noge. Preberite več o ogrevanju.
• lahke dumbbells, 0,5 - 2 kg;
• Plastenke, napolnjene z vodo;

Vaje se izvajajo 10-15 krat v 3 pristopih, s kratkimi odmori, ne več kot 1 minuto. Obremenitev se postopoma povečuje. Če želite povečati učinek pri delu z utežmi, se lahko zadržite 3 sekunde v položaju največjega krčenja mišice, ki jo delate.

Vadbo je treba zaključiti z raztezanjem obremenjenih mišičnih skupin. opisano v ustreznem članku.

Mišično tkivo potrebuje čas za okrevanje in rast, zato je najbolje, da mišice rok obremenite trikrat na teden, vmesne dneve pa se osredotočite na druge mišične skupine, da se harmonično razvija celotno telo.

Začetniki lahko nadaljujejo s črpanjem podlakti, potem ko zgradijo svojo osnovo. Mimogrede, pri delu na velikih mišičnih skupinah, na primer z bicepsnimi kladivnimi kodri, rastejo tudi majhne mišice.

Če se želite odločiti za kombinacijo vaj, morate razumeti, kakšen cilj zasledujete:

1. Če želite zgraditi mišično maso in povečati njihov volumen, uporabite težje uteži in naredite manj ponovitev. Poleg tega lahko delo različnih mišic razdelite na različne dni treninga.
2. Če želite raztegniti mišice rok, morate med pristopi manj počivati. Vaje morate izvajati tudi v sklopih. V tem primeru se delo odvija na nasprotnih mišičnih snopih (biceps-triceps) brez prekinitve, po nizu dveh vaj pa počivajte.

V vsakem primeru je bolje, da mišice obremenjujete zaporedno in nadzorujete njihove kontrakcije. Vaje je treba izvajati počasi, previdno in z napetostjo. Prav tako je dobro, da vsako vadbo zamenjate vaje.

Mišice roke je mogoče načrpati ne samo s krožnim ekspanderjem (gumijastim krofom). Oprijem je dobro okrepljen, če med izvajanjem ponovitev trdno primete ročaje uteži.

vaje

Po ogrevanju lahko preidete na glavne vaje.

Vaje za roke z utežmi

1. Dvig ravnih rok naprej.

Začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet raven, prsni koš naprej, lopatice potegnjene skupaj, komolci rahlo upognjeni.

Izmenično, ko vdihnete, dvignite ravne roke naprej do linije prsi in jih med izdihom spustite v začetni položaj. Med vajo ne dvigujte ramen in ne nagnite roke naprej. Če dvignete uteži pred seboj, olajšate sprednje deltoide, to pomeni, da boste napolnili nadlakti.

Naslednji dve vaji sta najučinkovitejši za vadbo rok doma. Pri rednem izvajanju doma bodo prvi rezultati vidni najkasneje v 2 tednih.

1. Zvijanje bicepsa.

Spustite ravne roke z utežmi navzdol, pritisnite komolce ob telo in izmenično upognite roke v komolcih, dvignite roko od uteži do rame. Če delamo s tračnim ekspanderjem, potem izvajamo vajo približevanja roke k rami tako, da stojimo na sredini traku in držimo njegove robove v rokah. V spodnjem položaju komolca ne iztegnite popolnoma.

Vaja se pogosto imenuje "kladivo" ali "kladivo" in se izvaja z nevtralnim prijemom (ko je zadnji del dlani v začetnem položaju obrnjen navzven) ali spodnjim prijemom (ko je dlan pri dvigovanju obrnjena proti stropu). . Pogosto, začenši z nevtralnim prijemom, na zgornji točki, na ravni ramen, se izvaja supinacija (rahlo obračanje roke proti sebi).

Zvijanje bicepsa z utežmi ima veliko različic. Lahko se izvede:

• z obema rokama hkrati;
• izmenično, torej najprej samo desno, nato le levo;
• izmenično: enkrat z desno, drugič z levo.

Iz stoječega, sedečega, ležečega položaja.

Pri izvajanju vaje je pomembno, da se ne nagibate proti delovni roki in trdno pritrdite zapestja, ne mečite uteži. Če želite načrpati mišice rok in se izogniti poškodbam, morate izvajati gladke gibe.

1. Stiskalnica nad glavo.

To je vaja za triceps. Toda glede na možnosti izvedbe vam omogoča treniranje drugih mišic.

• Dvignite obe roki z utežmi navzgor, komolce rahlo pokrčite in gledajte naprej. Upognite komolce in spustite podlakti nazaj, dokler se ne dotaknejo vaših bicepsov. Ko izdihnete, se vrnemo v prvotni navpični položaj.

Roki lahko držite vzporedno in v vsaki stisnete po eno utež, lahko pa dlani povežete in delate z eno utežjo kot na sliki. Tudi za spremembo vektorja obremenitve izvedite vajo "Francoska stiskalnica z utežmi" - izvaja se leže. Podrobnosti o izvedbi najdete v.

Palico lahko uporabljate z oprijemom z dlanmi naprej, razdalja med rokama je približno 10 cm.

Če je izbran gumijasti ali vzmetni ekspander, se zgornja vrsta izvede, na primer iz položaja "škarje", ko se ena noga potegne nazaj in drži konec ekspanderja, drugi konec elastičnega traku pa je vpet v delovna roka. Pot gibanja podlakti je enaka kot pri delu z utežmi.

Vaje za triceps lahko izvajate stoje ali sede.

1. Fleksija in ekstenzija zapestja.

Če sta biceps in triceps dovolj napihnjena in je podlaket v primerjavi z njimi videti nesorazmerna, kar je pri dekletih malo verjetno, lahko po delu na bicepsu mišice podlakti trenirate ločeno. Glavna vaja je upogib (področni prijem) in izteg (nadročni prijem) rok v zapestjih v sedečem položaju. Tukaj je ena možna vaja.

Zavzamemo sedeč položaj, tako da koleno oporne noge gleda rahlo proti tlom (to poveča obremenitev v primerjavi z vodoravno postavljenim kolenom), položimo komolec na pripravljeno nogo in primemo utež s spodnjim prijemom, tako da dlan gleda točno navzgor.

Obteženo zapestje spustimo čim bolj nazaj in ga počasi upognemo k sebi, druga roka je negibna. Delujejo samo mišice podlakti.

Vajo lahko zapletete tako, da povečate amplitudo tako, da utež spustite v izjemno nizek položaj, ko jo držite le na upognjenih prstih dlani, položene nazaj. Nato se prsti postopoma zvijajo in nato dvigne celotno zapestje. Ta zaplet hkrati krepi prste in razteza mišice in kite podlakti.

Po 10 izvedbah obrnemo roko za 90 stopinj, tako da prsti gledajo vstran, utež, vpeta v njih, pa je navpična in z največjo možno amplitudo počasi upogibamo in poravnamo zapestje navzgor in navzdol.

Roka mora biti sproščena, gibanje pa izvajajo mišice podlakti. Po 10 ponovitvah ponovno obrnemo roko za 90 stopinj, tako da sklenjeni prsti gledajo v tla in 10-krat ponovimo upogibno-iztegovalne gibe.

Tukaj je pomembno, da napnete roko; telo lahko nagnete vstran, da popolnoma obremenite podlaket.

Parter

Sklece so najbolj priljubljena vadba z lastno težo.

1. Sklece.

Iz ležečega položaja, roke v širini ramen, upognite komolce in spustite ravno telo na tla. Lahka različica se izvaja iz ležečega položaja z oporo na kolenih, roke so vzporedne, prsti obrnjeni naprej, trebušne mišice so napete.

Naredite lahko tri vzmeti (trikrat spustite prsi na tla in jih dvignite, ne da bi poravnali komolce do konca), in se na četrto štetje vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

1. Povratni skleci (dips).

Roke postavimo zadaj v širino ramen, noge iztegnjene naprej, kolena lahko nekoliko upognemo. Upognite roke, dokler komolci niso vzporedni s tlemi. Vrnemo se v začetni položaj.

Vaje na vodoravni palici

Prava bolečina

Glavno merilo za pravilno delo pri črpanju mišic je pekoča, sprejemljiva bolečina v mišicah. Če mišice bolijo naslednji dan, to pomeni, da je bilo vse opravljeno pravilno, da so opravili dobro delo. A kljub temu se morate za največje udobje začetnika po pouku raztegniti in se toplo tuširati.

Če imate na začetku polne roke, je bolje, da shujšate hkrati z začetkom treninga; polna dekleta bodo morala dlje delati vaje za črpanje rok - značilnosti treninga za hujšanje na rokah so opisane v našem. Če je cilj napihniti roke, mora biti poudarek na njih, vendar je pri treningu potrebno vzdrževati ravnotežje, skladno razvijati telo, izmenično vaje za razvoj mišic rok z obremenitvami drugih mišičnih skupin: prsi, hrbet in celotno telo.

Redna vadba ne le oblikuje lepe konture telesa, temveč povečuje moč in vzdržljivost, povečuje vitalnost telesa in izboljšuje razpoloženje. Začnimo z rokami, potem pa bo vse v naših rokah.

Za harmoničen razvoj bi morali delati na celotnem telesu:

• Program usposabljanja.
• Program usposabljanja za povečanje telesne mase za dekleta -.
• - Samo!

Kako napihniti roke doma brez uteži ? To vprašanje skrbi tudi izkušene športnike, ne glede na spol.

Za moške so lepi bicepsi pokazatelj moči in estetike.

Za ženske je pomembno, da imajo svoje zgornje dele stisnjene, da bo vsak outfit na takšnem telesu izgledal popolno.

Oboje bo pomagalo uresničiti načrtovano za te mišične skupine.

Kaj pa, če iz enega ali drugega razloga ne morete začeti trenirati v fitnes klubu?

Verjemite mi, nič ni nemogoče za osebo, ki je željna akcije. Ostale podrobnosti boste našli v tem članku.

Kako napihniti roke doma? Osnovna pravila za doseganje hitrih rezultatov

Preden začnete trenirati, ne pozabite, da vaše roke niso le "bregovi" vaših bicepsov.

To je premišljena kombinacija sklepov, mišic, kit, ki je kompleksen biološki mehanizem.

Zato je pri črpanju tega dela telesa pomembno razumeti splošna načela njihovega dela.

Med vadbo upoštevajte uporabljeno obremenitev.

Zamislite si lastne roke kot zvezo naslednjih con:

1. Biceps
2. Triceps
3. Podlaket
4. Deltoidna mišica (vendar je bolj podobna ramenom)

Lepe roke lahko dosežete tudi z vadbo doma

Vse to lahko najdete v vsakem domu:

1. Vrv
2. Kanister za vodo
3. Palica (30–40 cm)

Povežite vse te komponente. Pojdite do mize, nanjo postavite blato, tako da vaše roke ležijo na površini na ravni ramen.

S krtačami začnemo navijati vrv okoli palice in potegnemo breme navzgor. Na enak način ga odvijemo nazaj.

Kupite Martensov povoj in ga na kakršen koli način pritrdite na površino v višini prsnega koša.

Lahko ga kombinirate z vrvjo in preprosto pritisnete z vrati. Pritrdite ga okoli rok in povlecite povoj nazaj, tako da vodite roke za glavo.

Rezultat bi morali biti gibi, podobni "kladivu".

Prav vam bo prišel tudi preprost kabel za avto. Če na njem naredite dve zanki, lahko izvajate vleke z lastno telesno težo.

Roke se premikajo na enak način kot pri prejšnji vaji.

Držite uteži v rokah, izmenično povlecite utež na nasprotno stran prsnega koša, vsakič popolnoma poravnajte ud.

Čopič se po drugi strani premika vzdolž telesa. Ta vaja odlično napihne vaše podlakti in znatno poveča moč oprijema.

Namig: Martensov povoj kupite v najbližji lekarni, prodajajo ga povsod.

Nihče od moških ne bo zavrnil lepih rok z izrazitimi mišicami, saj so roke vidni del telesa, ki ga je najpogosteje mogoče pokazati drugim. Dobro je, če mišice daje narava, v vseh drugih primerih pa postane pomembno vprašanje: kako hitro in učinkovito načrpati roke doma?

Strokovnjaki so dali dovolj priporočil o tem, kako napihniti roke doma. Ostaja le poslušati nasvete in začeti trenirati. Strokovnjaki pravijo, da če pravilno trenirate, lahko v mesecu ali dveh dobite lepe, izklesane roke, hkrati pa vadite prsne mišice.

Vaje, s katerimi lahko hitro načrpate izklesane mišice rok doma:

• Fleksija in ekstenzija. Morda najpreprostejše vaje, ki jih ne bo težko pravilno izvesti. Doma je za hitro črpanje rok priporočljivo uporabiti palico iz razpoložljivih sredstev. Nekaj ​​preprostih pravil glede vprašanja, kako hitro napihniti roke s palico:

1. Odločite se za težo. Če želite hitro napihniti roke doma, ne smete takoj prevzeti previsokih uteži, to bo povzročilo kršitev vaše tehnike. V prvem mesecu treninga se morate naučiti pravilno izvajati vaje in nato dodati težo.
2. Pred ekstenzijami in fleksijami je vedno nujno ogrevanje, s katerim se bo športnik malo raztegnil, ogrel mišice in izboljšal prekrvavitev.

Doma se kompleks pravilno izvaja na naslednji način:

1. Moški naj stoji ob steni, njegov hrbet pa ostane raven.
2. Palica se prime s širokim prijemom, roka oprime palico od spodaj.
3. Dvignite in spustite palico do in od prsi, ne da bi premaknili komolce.
4. Na najnižji točki komolcev ne iztegnemo do konca.
5. Po več pristopih se oprijem spremeni. Roka je postavljena nad palico, palica pa potegnjena proti prsim.

Med vajo ne delajo samo ramena, ampak tudi moški hrbet.

• Vaje z dumbbells. Razlikuje se od prejšnje metode. Spodaj vam bomo povedali, kako sami doma napihniti roke z utežmi na tri načine:

1. Dvigovanje uteži eno za drugo. Tehnika je preprosta: moški, ki sedi na klopi ali stolu, dvigne in spusti roko z uteži. Na zgornji točki se morate ustaviti in prešteti do 3-4, nato pa gladko spustiti roko.
2. Druga metoda se imenuje "kladivo". Obe roki delata hkrati. Tehnika se ne razlikuje od prejšnje.
3. Vrstice z utežmi za toniranje zadnjega dela ramen. Govorimo o zadnji delti, na katero med treningom pozabijo celo nekateri profesionalni športniki. Medtem črpanje zadnjega dela delte ni težko. Moški naj leži na klopi s trebuhom, med vdihom se uteži dvignejo do ravni prsi, komolci pa se razširijo na stran. Ob izdihu se roke rahlo spustite.

Katera koli od predlaganih tehnik vam omogoča, da napihnete roke in dobite lepa ramena po mesecu ali dveh treninga z naraščajočo težo doma. Prednost vadbe z dumbbells je možnost različnih obremenitev na rokah ob upoštevanju anatomskih značilnosti moškega. Težko je reči, koliko teže lahko vsak posameznik sprejme, da si napne roke. Vse je odvisno od stopnje usposobljenosti in sposobnosti prenašanja telesne aktivnosti.

• Veliko ljudi zanima, kako napihniti roke doma s sklecami in ali je to realno narediti. Odgovor je, da je na ta način povsem mogoče napihniti roke. S pomočjo sklec lahko okrepite mišice rok in prsnih mišic. Poleg tega obstaja več vaj podobnega načrta, ki jih je mogoče izvajati doma. Tehnika sklecev:

1. Klasična. Moški ima poudarek, ki leži na rahlo upognjenih komolcih. Dlani so postavljene v širini prsi. Začnemo delati sklece. Upoštevajte, da na najnižji točki ramena tvorijo pravi kot s podlakti. Prsni koš se ne dotika tal.
2. Tehnika sklece z ozkim prijemom. Razlika od prejšnjega je v tem, da se morata palec in kazalec obeh rok dotikati. Ozek oprijem vam omogoča, da delate s hrbtno stranjo rok.
3. Tehnika sklece s širokim prijemom. Roke so postavljene širše od ramen. Med vadbo ne delujejo le roke, ampak tudi prsne mišice.

Obstaja tudi tehnika sklece od tal z vato, z vrženimi nogami nazaj. Tako veliko število različnih načinov izvajanja vadbe vam omogoča, da napolnite različne mišične skupine izključno s sklecami. Koliko sklec naj moški naredi naenkrat, ni določeno. Vse bo odvisno od treninga in končnega cilja športnika.

• Vaje na vzporednih palicah. Omogočajo vam hitro vadbo mišic hrbta, prsnih mišic in rok doma. Če želite pravilno trenirati na neravnih palicah, se morate naučiti nekaj pravil:

1. Pred treningom na neravnih palicah se obvezno ogrejte. Pomembno je, da se mišice raztegnejo in postanejo bolj prožne. Ogrevanje bo preprečilo morebitne poškodbe.
2. Za začetnike je bolje uporabiti standardni prijem na vzporednih palicah. Preveč širok položaj rok poveča tveganje za poškodbe.
3. Redno izvajanje vaje na palici bo ključ do uspešnega treninga.
4. Idealno število pristopov je 4-5, s ponovitvami - od 8 do 15.
5. Pomembno je ohranjati napetost v vseh mišičnih skupinah tako med spuščanjem kot dvigovanjem telesa. Neupoštevanje tega preprostega pravila lahko povzroči preobremenitev prsnih mišic in poškodbo.
6. Vaje na neravnih palicah se izvajajo hitro, vendar brez trzanja.

Če moški želi dodatno obremeniti prsne mišice, je treba palice postaviti širše. Tudi pri obremenitvi velikih prsnih mišic morate paziti, da se noge ne dotikajo tal, ampak so pokrčene v kolenih in potegnjene k telesu. Komolci naj bodo narazen, hrbet pa rahlo zaobljen. Oprema je pogosto objavljena na videu na internetu.

• Vaje na vodoravni palici. Na vodoravni palici lahko enostavno napihnete roke. Poleg tega ima ta metoda eno veliko prednost - trening na vodoravni palici ne zahteva materialnih stroškov in tehnika je pogosto precej preprosta. Osnovne tehnike, ki vam omogočajo, da hitro napihnete roke na vodoravni palici:

1. Potegi z vzvratnim prijemom. Za pravilno izvedbo vaje postavite roke v širino ramen. Dlani morajo biti obrnjene proti športniku. Na zgornji točki se brada dotakne palice ali se dvigne nad njo.
2. Potegi na vodoravni palici z ravnim oprijemom. Dlani so obrnjene stran od športnika. Tehnika je enaka zgoraj opisani.
3. Potegi na vodoravni palici z različnimi prijemi. Če jih želite izvesti, morajo vaše roke gledati v različne smeri. Spremenite prijem vsakih 5-7 krat.

Potegi na vodoravni palici imajo tudi svoj trik. Da bo trening najbolj uspešen, mora biti prvi pristop izveden maksimalno. Drugi pristop je manj intenziven. Po vseh ponovitvah in nekajminutnem odmoru mora moški narediti sklece čim večkrat. V prvem tednu je bolje telovaditi vsak drugi dan ali dva. Vsako vrsto vlečenja lahko najdete na videu na internetu.

Ko osebni trener ne bi škodil

Z vadbo doma ni vedno mogoče doseči želenega rezultata, zato ko se pojavi vprašanje, kako načrpati velike roke, profesionalni športniki svetujejo vadbo v telovadnici. Ne bi škodilo poiskati nasvet osebnega trenerja, tudi če se tehnika zdi pravilna, vendar ne morete doseči zahtevanih količin. Strokovnjaki dajejo naslednje nasvete glede vprašanja, kako napihniti ogromne roke:

• Treniranje izključno mišic rok je neproduktivno.
• Da bi dosegli impresivne rezultate, še posebej v začetnih fazah, se prepričajte, da izvajate vse osnovne vaje: počepe s palico, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi.
• Poznavanje anatomije je plus. Če želite delovati z različnimi mišicami rok, morate vedeti, kako delujejo in kje se nahajajo.

Na vprašanje, kako napihniti velike roke, strokovnjaki odgovarjajo, da je najbolje narediti naslednje vaje:

1. Hkrati obremenite biceps in hrbet, pa tudi prsne mišice in triceps. Ta kombinacija velja za klasiko bodybuildinga. Komplekse lahko vidite v videoposnetkih za usposabljanje.
2. Kombinacija bicepsa s prsnimi mišicami in tricepsa s hrbtnimi. Vaje lahko izvajate vsak drugi dan. To bo omogočilo posameznim mišicam, da se spočijejo in začnejo trenirati z novo močjo.
3. Hkratni trening bicepsa in tricepsa. Dobra stran te metode je, da omogoča treniranje obeh mišičnih skupin hkrati, vendar si boste morali za to vadbo nameniti ločen dan v tednu.

Nekateri športniki na vprašanje, kako hitro napihniti roke, odgovorijo - naredite superserije. Najlažje jih je izvajati v telovadnici, saj koncept superserija pomeni skoraj neprekinjen vadbeni proces, ki izmenično vključuje različne mišične skupine. Vendar strokovnjaki svarijo pred zlorabo te metode. Superserije so lahko 1-2 treninga na teden ali 5-6 na mesec.

Takoj ali počasi

In na koncu bomo izpostavili še vprašanje pogostosti treningov. Mnogi moški mislijo, da bo dnevna vadba dala pomembnejši učinek. Ta izjava ni povsem pravilna. Mišice ne rastejo med treningom, ampak le med njimi. Zato se ne splača trenirati vsak dan cel mesec. Na vprašanje, koliko vadbe na mesec, profesionalni športniki pravijo naslednje:

• Idealen urnik treningov je čisto osebna stvar. Samo osebni trener lahko svetuje, koliko mora človek trenirati, potem ko oceni športnikovo pripravljenost.
• Če ni mogoče trenirati v telovadnici in ni na voljo osebnega trenerja, potem je nasvet naslednji: bolje je, da telovadite 9-12 krat na mesec, med vadbo pa si vzemite 2-3 dni premora.

Včasih se zgodi, da ne morete zgraditi mišične mase na rokah. Velikost in definicija mišic ostaneta dolgo - mesec ali dva - brez dinamike. V takšni situaciji bi morali pomisliti: ali je usposabljanje pravilno strukturirano? V tem primeru strokovnjaki svetujejo, da si ogledate video posnetek treninga, analizirate vadbo drugih športnikov v telovadnici in prosite za pomoč osebnega trenerja. Radikalna sprememba sheme treninga, nov pogled na običajen nabor vaj vam bo omogočil, da "razburkate" zaspane mišice rok in jih spodbudite k delovanju.