Kako načrpati mišice rok za ženske: nasveti in vaje. Kako napihniti roke? Najboljše vaje za roke

Noben moški ne bo zavrnil lepih rok z izrazitimi mišicami, saj so roke viden del telesa, ki ga je najpogosteje mogoče pokazati drugim. Dobro je, če mišice daje narava, v vseh drugih primerih pa postane pomembno vprašanje: kako hitro in učinkovito načrpati roke doma?

Strokovnjaki so dali dovolj priporočil o tem, kako napihniti roke doma. Ostaja le poslušati nasvete in začeti trenirati. Strokovnjaki pravijo, da če pravilno trenirate, lahko v mesecu ali dveh dobite lepe, izklesane roke, hkrati pa vadite prsne mišice.

Vaje, s katerimi lahko hitro načrpate izklesane mišice rok doma:

• Fleksija in ekstenzija. Morda najpreprostejše vaje, ki jih ne bo težko pravilno izvesti. Doma je za hitro črpanje rok priporočljivo uporabiti palico iz razpoložljivih sredstev. Nekaj ​​preprostih pravil glede vprašanja, kako hitro napihniti roke s palico:

1. Odločite se za težo. Če želite hitro napihniti roke doma, ne smete takoj prevzeti previsokih uteži, to bo povzročilo kršitev vaše tehnike. V prvem mesecu treninga se morate naučiti pravilno izvajati vaje in nato dodati težo.
2. Pred ekstenzijami in fleksijami je vedno nujno ogrevanje, s katerim se bo športnik malo raztegnil, ogrel mišice in izboljšal prekrvavitev.

Doma se kompleks pravilno izvaja na naslednji način:

1. Moški naj stoji ob steni, njegov hrbet pa ostane raven.
2. Palica se prime s širokim prijemom, roka oprime palico od spodaj.
3. Dvignite in spustite palico do in od prsi, ne da bi premaknili komolce.
4. Na najnižji točki komolcev ne iztegnemo do konca.
5. Po več pristopih se oprijem spremeni. Roka je postavljena nad palico, palica pa potegnjena proti prsim.

Med vajo ne delujejo samo ramena, ampak tudi moški hrbet.

• Vaje z dumbbells. Razlikuje se od prejšnje metode. Spodaj vam bomo povedali, kako sami doma napihniti roke z utežmi na tri načine:

1. Dvigovanje uteži eno za drugo. Tehnika je preprosta: moški, ki sedi na klopi ali stolu, dvigne in spusti roko z uteži. Na zgornji točki se morate ustaviti in prešteti do 3-4, nato pa gladko spustiti roko.
2. Druga metoda se imenuje "kladivo". Obe roki delata hkrati. Tehnika se ne razlikuje od prejšnje.
3. Vrstice z utežmi za toniranje zadnjega dela ramen. Govorimo o zadnji delti, na katero med treningom pozabijo celo nekateri profesionalni športniki. Medtem črpanje zadnjega dela delte ni težko. Moški naj leži na klopi s trebuhom, med vdihom se uteži dvignejo do ravni prsi, komolci pa se razširijo na stran. Ob izdihu se roke rahlo spustite.

Katera koli od predlaganih tehnik vam omogoča, da napihnete roke in dobite lepa ramena po mesecu ali dveh treninga z naraščajočo težo doma. Prednost vadbe z dumbbells je možnost različnih obremenitev na rokah ob upoštevanju anatomskih značilnosti moškega. Težko je reči, koliko teže lahko sprejme vsak posameznik, da si napne roke. Vse je odvisno od stopnje treniranosti in sposobnosti prenašanja telesne aktivnosti.

• Veliko ljudi zanima, kako napihniti roke doma s sklecami in ali je to realno narediti. Odgovor je, da je na ta način povsem mogoče napihniti roke. S pomočjo sklec lahko okrepite mišice rok in prsnih mišic. Poleg tega obstaja več vaj podobnega načrta, ki jih je mogoče izvajati doma. Tehnika sklecev:

1. Klasična. Moški ima poudarek, ki leži na rahlo upognjenih komolcih. Dlani so postavljene v širini prsi. Začnemo delati sklece. Upoštevajte, da na najnižji točki ramena tvorijo pravi kot s podlakti. Prsni koš se ne dotika tal.
2. Tehnika sklece z ozkim prijemom. Razlika od prejšnjega je v tem, da se morata palec in kazalec obeh rok dotikati. Ozek oprijem vam omogoča, da delate s hrbtno stranjo rok.
3. Tehnika sklece s širokim prijemom. Roke so postavljene širše od ramen. Med vadbo ne delujejo samo roke, ampak tudi prsne mišice.

Obstaja tudi tehnika sklece od tal z vato, z nogami vrženimi nazaj. Tako veliko število različnih načinov izvajanja vadbe vam omogoča, da napolnite različne mišične skupine izključno s sklecami. Koliko sklec naj moški naredi naenkrat, ni določeno. Vse bo odvisno od treninga in končnega cilja športnika.

• Vaje na vzporednih palicah. Omogočajo vam hitro vadbo mišic hrbta, prsnih mišic in rok doma. Če želite pravilno trenirati na neravnih palicah, se morate naučiti nekaj pravil:

1. Pred treningom na neravnih palicah se obvezno ogrejte. Pomembno je, da se mišice raztegnejo in postanejo bolj prožne. Ogrevanje bo preprečilo morebitne poškodbe.
2. Za začetnike je bolje uporabiti standardni prijem na vzporednih palicah. Preveč širok položaj rok poveča tveganje za poškodbe.
3. Redno izvajanje vaje na vzporedni palici bo ključ do uspešnega treninga.
4. Idealno število pristopov je 4-5, s ponovitvami - od 8 do 15.
5. Pomembno je ohranjati napetost v vseh mišičnih skupinah tako med spuščanjem kot dvigovanjem telesa. Neupoštevanje tega preprostega pravila lahko povzroči preobremenitev prsnih mišic in poškodbo.
6. Vaje na neravnih palicah se izvajajo hitro, vendar brez trzanja.

Če moški želi dodatno obremeniti prsne mišice, je treba palice postaviti širše. Tudi pri obremenitvi velikih prsnih mišic morate paziti, da se noge ne dotikajo tal, ampak so pokrčene v kolenih in potegnjene k telesu. Komolci naj bodo narazen, hrbet pa rahlo zaobljen. Oprema je pogosto objavljena na videu na internetu.

• Vaje na vodoravni palici. Na vodoravni palici lahko enostavno napihnete roke. Poleg tega ima ta metoda eno veliko prednost - trening na vodoravni palici ne zahteva materialnih stroškov in tehnika je pogosto precej preprosta. Osnovne tehnike, ki vam omogočajo, da hitro napihnete roke na vodoravni palici:

1. Potegi z vzvratnim prijemom. Za pravilno izvedbo vaje postavite roke v širino ramen. Dlani morajo biti obrnjene proti športniku. Na zgornji točki se brada dotakne palice ali se dvigne nad njo.
2. Potegi na vodoravni palici z ravnim oprijemom. Dlani so obrnjene stran od športnika. Tehnika je enaka zgoraj opisani.
3. Potegi na vodoravni palici z različnimi prijemi. Če jih želite izvesti, morajo vaše roke gledati v različne smeri. Spremenite prijem vsakih 5-7 krat.

Potegi na vodoravni palici imajo tudi svoj trik. Da bo trening najbolj uspešen, mora biti prvi pristop izveden maksimalno. Drugi pristop je manj intenziven. Po vseh ponovitvah in nekajminutnem odmoru mora moški narediti sklece čim večkrat. V prvem tednu je bolje telovaditi vsak drugi dan ali dva. Vsako vrsto vlečenja lahko najdete na videu na internetu.

Ko osebni trener ne bi škodil

Z vadbo doma ni vedno mogoče doseči želenega rezultata, zato ko se pojavi vprašanje, kako načrpati velike roke, profesionalni športniki svetujejo vadbo v telovadnici. Ne bi škodilo poiskati nasvet osebnega trenerja, tudi če se tehnika zdi pravilna, vendar ne morete doseči zahtevanih količin. Strokovnjaki dajejo naslednje nasvete glede vprašanja, kako napihniti ogromne roke:

• Treniranje izključno mišic rok je neproduktivno.
• Da bi dosegli impresivne rezultate, še posebej v začetnih fazah, se prepričajte, da izvajate vse osnovne vaje: počepe s palico, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi.
• Poznavanje anatomije je plus. Za delo z različnimi mišicami roke morate vedeti, kako delujejo in kje se nahajajo.

Na vprašanje, kako napihniti velike roke, strokovnjaki odgovarjajo, da je najbolje narediti naslednje vaje:

1. Hkrati obremenite biceps in hrbet, pa tudi prsne mišice in triceps. Ta kombinacija velja za klasiko bodybuildinga. Komplekse lahko vidite v videoposnetkih za usposabljanje.
2. Kombinacija bicepsa s prsnimi mišicami in tricepsa s hrbtnimi. Vaje lahko izvajate vsak drugi dan. To bo omogočilo posameznim mišicam, da si odpočijejo in začnejo trenirati z novo močjo.
3. Hkratni trening bicepsa in tricepsa. Dobra stran te metode je, da omogoča treniranje obeh mišičnih skupin hkrati, vendar si boste morali za to vadbo nameniti ločen dan v tednu.

Nekateri športniki na vprašanje, kako hitro napihniti roke, odgovorijo - naredite superserije. Najlažje jih je izvajati v telovadnici, saj koncept superserije pomeni skoraj neprekinjen vadbeni proces, ki izmenično vključuje različne mišične skupine. Vendar strokovnjaki svarijo pred zlorabo te metode. Superserije so lahko 1-2 treninga na teden ali 5-6 na mesec.

Takoj ali počasi

In na koncu bomo izpostavili še vprašanje pogostosti treningov. Mnogi moški mislijo, da bo dnevna vadba dala pomembnejši učinek. Ta izjava ni povsem pravilna. Mišice ne rastejo med treningom, ampak le med njimi. Zato se ne splača trenirati vsak dan cel mesec. Na vprašanje, koliko vadbe na mesec, profesionalni športniki pravijo naslednje:

• Idealen urnik treningov je čisto osebna stvar. Samo osebni trener lahko svetuje, koliko mora človek trenirati, potem ko oceni športnikovo pripravljenost.
• Če ni mogoče trenirati v telovadnici in ni na voljo osebnega trenerja, potem je nasvet naslednji: bolje je, da telovadite 9-12 krat na mesec, med vadbo pa si vzemite 2-3 dni premora.

Včasih se zgodi, da ne morete zgraditi mišične mase na rokah. Velikost in definicija mišic ostaneta dolgo - mesec ali dva - brez dinamike. V takšni situaciji bi morali pomisliti: ali je usposabljanje pravilno strukturirano? V tem primeru strokovnjaki svetujejo, da si ogledate video posnetek treninga, analizirate vadbo drugih športnikov v telovadnici in prosite za pomoč osebnega trenerja. Radikalna sprememba sheme treninga, nov pogled na običajen nabor vaj vam bo omogočil, da "razburkate" zaspane mišice rok in jih spodbudite k delovanju.

Roke so tisti del telesa, ki najprej pritegne pozornost. Kljub dejstvu, da je to le majhen del celotnega človeškega telesa, ni pobega pred univerzalno željo po črpanju "pločevink". Za večino fantov, ki pridejo v telovadnico, je povečanje obsega rok in njihova izklesanost glavni in včasih edini cilj treninga.

Brez pravega programa treninga je doseganje največjega potenciala nemogoče. Najprej si oglejmo anatomske značilnosti mišic roke, nato pa preidimo na razpravo o tem, kako napihniti ogromne bicepse in tricepse z najučinkovitejšim sklopom vaj.

Vsi vedo, kaj sta "biceps" in "triceps". Vendar pa je za dosego največje rasti pomembno tudi razumeti, kako te mišice delujejo.

Biceps

Biceps brachii

• Kite povezujejo mišice bicepsa s kostmi roke.
• Mišica biceps brachii je sestavljena iz dveh glav: dolge in kratke.
• Dolga glava je na zunanji strani roke in sestavlja večino mišice biceps brachii.
• Kratka glava je na notranji strani roke.
• Tvori celotno velikost tako imenovanega bicepsa. Večina vaj je namenjena povzročanju hipertrofije te mišice.

Brahialna mišica

• Nahaja se globlje od mišice biceps brachii.
• Ta mišica nima pomembne vloge pri funkcionalnih gibih, saj pomaga mišici biceps brachii pri upogibanju roke v komolčnem sklepu.
• Čeprav brahialna mišica ni pomemben del roke, je še vedno pomembna pri uravnavanju velikosti mišic. Z dodajanjem vaj, namenjenih tej mišici, v vaš program vadbe rok, lahko dodatno povečate obseg svojih rok in tako dobite bolj celovito in harmonično sliko. Vaše roke bodo videti tako močne kot roke profesionalnih bodibilderjev.

Triceps brachii

• Sestavljen je iz dveh delov ali glav, ki tvorita znano obliko podkve in tvorita celoten zadnji del roke.
• Pomembna mišica za stabilizacijo ramenskega sklepa.
• Triceps predstavlja eno tretjino celotne velikosti roke. Če želite zgraditi masivne roke, bodite pozorni na vaje, ki povzročajo maksimalno hipertrofijo tricepsa.
• Nezadostna vadba tricepsa lahko vodi do prekomerne obremenitve drugih mišic, kar poveča tveganje za nateg in raztrganine mišic. Zelo pomembno je, da triceps trenirate z enako frekvenco in obremenitvijo kot biceps.

Podlaket

• Sestavljen je iz več manjših mišic, vključno z:
• Flexor carpi ulnaris (zunanji del zapestja)
• Palmaris longus mišica (nimajo je vsi. Če jo imajo, se nahaja na sredini zapestja)
• Flexor carpi radialis (srednje zapestje)
• Pronator teres (znotraj zapestja)
• In še nekaj manjših mišic
• Podlaket je pomembna za upogib zapestja in komolca.
• Podlakti tudi uravnotežijo videz rok. Veliki, napihnjeni bicepsi in tricepsi s slabo razvitimi podlakti niso samo videti grdo, ampak tudi povečajo tveganje za poškodbe.

Interakcija mišic roke

Pobiranje steklenice z vodo ali metanje košarkarske žoge se morda zdi dokaj preprosto dejanje, vendar vsak gib zahteva zapleten nabor dejanj in reakcij mišic roke. Za pravilno izvedbo določenega giba morajo mišice delovati usklajeno.

Ko nekaj potiskate, se morajo tricepsi napeti, bicepsi pa sprostiti. Ko potegnete, je situacija obrnjena. Ko so bicepsi aktivni, so tricepsi sproščeni in obratno.

Preden začnete trenirati za povečanje velikosti rok, je pomembno, da razumete ta načela. Med vsakim gibom bodite pozorni na delovanje mišic. Vso napetost usmerite v aktivno mišico, s čimer lahko spodbudite mišično hipertrofijo, kar vodi do povečanja mišične mase.

Osnovna načela povečanja mišične mase rok

Obstaja veliko teorij in tehnik, kako povečati svoje roke z uporabo mišic, kit in vezi.

Dva glavna principa treninga se skrčita na veliko ponovitev pri nizki intenzivnosti in nizko število ponovitev pri visoki intenzivnosti. Katera je pravilna? Pravzaprav oboje. Če želite doseči največjo rast, se morate med vadbo osredotočiti na sestavljene gibe in ves dan posvetiti obremenitvi mišic rok.

Ugotovimo, katere točke bi bilo dobro upoštevati med treningom

Kaj si je pomembno zapomniti med najboljšo vadbo za roke

Pristopi

• od 4 do 6
• Glede na študijo, objavljeno v American Journal of Sports Medicine, morate za dosego mišične hipertrofije izvesti 40 do 60 ponovitev na mišico v enem treningu.
• 4-6 sklopov vam omogoča samo dokončanje tistih 40-60 ponovitev, potrebnih za rast.

Rep načrt

• od 6 do 10
• Kot že omenjeno, 40-60 ponovitev za vsako mišično skupino maksimalno spodbudi proces njene rasti. Te vrednosti lahko dosežete tako, da v vsakem pristopu izvedete 5 do 10 ponovitev.
• Na primer, 4 serije po 5 ponovitev z večjo težo, ki jim sledijo 4 serije po 10 ponovitev z manjšo težo, vas bodo pripeljale do ciljnih 60 ponovitev.

• 75 do 85 odstotkov največjega števila ponovitev ali 1RM (največja teža, ki jo lahko dvignete v eni ponovitvi).
• To je morda v nasprotju s tem, kar so vas učili, vendar je dokazano, da uporaba večje obremenitve povzroči največjo mišično hipertrofijo med vadbo rok.
• Da bi ostali motivirani in zainteresirani za trening, je pomembna raznolikost. Na ta način lahko razbijete svoj program vadbe: en dan trenirajte z visoko intenzivnostjo, drugi dan z nizko in tako naprej. To vam bo pomagalo, da ne opustite treninga in napihnete rok.

Izbira vaj za rokein

Ko gre za povečanje mišične rasti, je izbira pravih vaj zelo pomembna. Ni treba izumljati nečesa nepredstavljivega. Številne klasične vaje za bicepse in tricepse so odlične za simulacijo mišične hipertrofije. V nadaljevanju si jih bomo podrobneje ogledali.

• Pomembno je tudi, da svoj program treninga spremenite vsakih 6-10 tednov, odvisno od vaše stopnje. To bo pomagalo preprečiti platoje pri treningu in preprosto razbremeniti dolgčas.

Pogostost treninga

• Glede na študijo v American Journal of Sports Medicine lahko najboljše rezultate dosežemo z vadbo enega dela telesa vsakih 5-7 dni.
• Pomembno si je tudi zapomniti, da številne sestavljene vaje, kot so sklece in vrstne vaje, vključujejo več mišičnih skupin hkrati, zato objektivno nima smisla 2 ali več rok na teden. Rezultate boste dosegli tudi, če ima vaš program vadbe samo dan z rokami vsaka dva tedna.

Najboljše vaje za povečanje mišične mase rok

Niso vse vaje za roke enake. Nekateri uporabljajo le določena področja rok, drugi pa morda preprosto izgledajo impresivno, vendar v resnici ne prinašajo pomembne koristi.

Zbrali smo najboljše in najučinkovitejše vaje za črpanje masivnih, mišičastih rok.

Vse spodnje vaje se izvajajo s prostimi utežmi. Ko trenirate s prostimi utežmi, imate namreč več prostora za gibanje. Za številne mišične skupine so trenažerji popolnoma neprimerni.

Seznam najboljših vaj za biceps

Zvijanje bicepsa s palico

• Držite palico z obratnim prijemom z iztegnjenimi rokami, napetimi mišicami jedra in ravnim hrbtom.

Zvijanje bicepsa z EZ palico

• Držite palico EZ z vzvratnim prijemom z iztegnjenimi rokami, napetimi mišicami jedra in ravnim hrbtom.
• Nadlakti držite pri miru, pokrčite komolce. Držite zapestja naravnost.
• Upognite roke, dokler ni prednja stran čim bližje vašim ramenom.
• Na vrhu se na kratko ustavite.
• Počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Izmenično zvijanje bicepsa z utežmi

• Vzemite par uteži in jih primite s spodnjim prijemom. Stojte naravnost z napetim jedrom.
• Dlani morajo biti obrnjene naprej.
• Nadlakti držite pri miru, pokrčite komolce. Držite zapestje naravnost.
• Osredotočite se na napetost bicepsa in se na kratko ustavite na vrhu.
• Počasi in gladko spustite roko v začetni položaj.

Zvijanje bicepsa z utežmi Hammer

• V roke vzemite uteži. Prepričajte se, da je vaše jedro napeto in hrbet raven.
• Dlani obrnjene proti telesu.
• Upognite komolce, ramena naj bodo nepremična. Gibanje je podobno uporabi kladiva.
• Počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Vleke na vodoravni palici

• Držite vodoravno palico s spodnjim prijemom. Roke naj bodo približno v širini ramen.
• Med vajo imejte telo napeto, roke pa rahlo pokrčene v komolcih.
• Potegnite se navzgor, dokler vaša brada ni poravnana z vodoravno palico.
• Počasi se spustite in ponovite.

Seznam najboljših vaj za triceps

Potisk s klopi s tesnim prijemom

• Ulezite se na klop, primite palico z dlanmi ožje od ramen. Potisnite palico naravnost navzgor in čez prsi.
• Počasi spustite palico proti prsim. Poskusite začutiti napetost v tricepsu.
• Komolci naj bodo pokrčeni, dvignite palico v začetni položaj in ponovite.

Tisk z utežmi nad glavo

• Vaje se lahko izvajajo tako stoje kot sede. Držite bučico z obema rokama in jo dvignite nad glavo.

• Komolci morajo biti obrnjeni navzgor, gibanje pa mora prihajati iz podlakti. Komolci se minimalno premikajo.
• Spustite utež za glavo, ustavite se in nato počasi dvignite utež v začetni položaj.

Francoski tisk na klopi

• Držite palico EZ z zgornjim oprijemom. Sedite na ravno klop in se počasi uležite na hrbet.
• Držite palico za glavo.
• Skozi celotno vajo so komolci obrnjeni navzgor.
• Počasi in gladko spustite palico proti obrazu, se ustavite in nato vrnite v začetni položaj.

Podaljšanje rok v zgornjem bloku za triceps

• Prepričajte se, da je ročaj na križišču v pravilnem položaju na vrhu.
• Primite za ročaj, nadlakti naj bodo ves čas vaje ob telesu.
• Povlecite kabel navzdol in bodite pozorni na napetost v tricepsu.
• Ustavite se na dnu, nato počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Dips

• V položaju nad glavo trdno primite palice. Izravnajte roke do konca, mišice jedra naj bodo napete.
• Upognite komolce in se počasi spustite navzdol.
• Odrinite se od palic, pojdite nazaj. Pazite na držo in tehniko izvajanja vaje.
• To vajo lahko izvajate tudi tako, da se odrinete s klopi za seboj.

Seznam najboljših vaj za podlakti

Povratni kodri

• Vstanite naravnost in primite palico EZ z obratnim prijemom.
• Brez premikanja ramen pokrčite komolce in dvignite palico navzgor.
• Ustavite se na vrhu, nato počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Program usposabljanja

Stisk s klopi s tesnim prijemom:

• 3-4 serije po 4-6 ponovitev

Kodri z mreno:

• 2 niza ogrevanja po 10-12 ponovitev
• 3-4 delovne serije po 4-8 ponovitev

Sklece (izbirno: uteži lahko pritrdite na pas)

• 3-4 serije po 4-8 ponovitev

Zvijanje bicepsa z utežmi Hammer:

• 3-4 serije po 4-8 ponovitev

Izmenično zvijanje bicepsa z utežmi:

• 2-3 serije po 6-8 ponovitev

Ni dovolj le izvajati naštete vaje. Nenehno se morate pritiskati, povečevati obremenitev, število pristopov in uporabljene uteži. Izvajanje istih vaj brez kakršnih koli sprememb bo vodilo do platoja, kjer se rast moči in mišične mase ustavi.

• Vsako vadbo poskušajte povečati svojo delovno težo za 0,5-2 kilograma. Hkrati se prepričajte, da je tehnika izvedbe blizu idealne.

• Ko izvajate nize visoke intenzivnosti, skrajšajte čas počitka med njimi. To bo prisililo telo, da bolj učinkovito uporablja prejeto energijo in bo povečalo tudi vzdržljivost.

• V svoje usposabljanje vključite delo do neuspeha. Priporočljivo je, da pristop do odpovedi pustite do konca vaje. Naredite čim več ponovitev v zadnji seriji, ne da bi pri tem ogrozili svojo tehniko.

• Ne pozabite spremeniti programa treninga po 6-10 tednih, z drugačnimi vajami, večjimi obremenitvami in več ponovitvami.
• Osredotočite se na mišico, na kateri delate v tem trenutku. Preglejte razdelek o anatomiji, da boste razumeli, kako deluje ta mišica, kar vam bo pomagalo vizualizirati učinke stresa nanjo. To razumevanje vam bo omogočilo povečanje mišične napetosti in hipertrofije.

Kateri moški ne sanja o velikih, natrganih tricepsih in bicepsih?

Želite izgledati fit in v odlični formi ter izstopati iz množice? Nato berite naprej in izvedeli boste, kako napihniti roke doma.

Sem dolgoletni bodybuilder in želim reči, da so moje najljubše vaje za roke.

Če nimate dovolj časa ali želje, da bi šli v telovadnico, ne skrbite. Roke lahko napihnete doma.

Po mojih izkušnjah so izolacijske vaje za roke odličen način za izgradnjo mišic. Prehrano morate le pametno načrtovati, vsebovati mora zadostne količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da raste celotna mišična masa telesa in s tem tudi mišice rok.

Dandanes boste doma našli veliko različnih vaj za roke, s katerimi boste okrepili svoje bicepse in tricepse, vendar vam želim povedati o najbolj produktivnih. Zahvaljujoč njim lahko pokažem olajšanje svojih rok!

Najprej boste potrebovali športno opremo, to bodo najbolj običajne osnovne vadbene naprave, nič nadnaravnega.

• Komplet dumbbell
• Ukrivljena palica
• Pull-up bar
• Nastavljiva klop za tisk

Na srečo lahko katero koli opremo in opremo za vadbo kupite v spletni trgovini z dostavo na dom, lahko najdete vredne stvari po nizki ceni.

Trening rok zahteva čas in predanost.

Vaje za treniranje mišic rok so preproste, doma jih lahko izvaja vsakdo, ki želi imeti lepe, izklesane mišice. Glavna stvar v tej zadevi je biti potrpežljiv in pozabiti na lenobo. Sistematičnost je zelo pomembna: vaš trening naj postane stalen in ga ne smete zanemariti.

Če ste po naravi vitki, bi morali telovaditi 4- do 5-krat na teden in jesti veliko.

Bodite pripravljeni, da se rezultat ne bo pojavil tako hitro, kot bi želeli. 2 tedna je premalo. Ponavljam, potrpeti boste morali.

A če boste vztrajni in dosledni, vaš trud ne bo zaman. Ponosni boste na svoje roke!

Pumpajte roke 1-2 krat na teden

Ne smete se ustaviti pri 1-2 preprostih vajah za biceps in misliti, da bo to dovolj. Priporočam, da naredite 3-4 vaje za biceps in triceps.

Mišice morate prisiliti, da delajo s polno močjo.

Ne naveličam se ponavljati, da če po izvajanju vaj ne čutite bolečine v mišicah, potem je tak trening neučinkovit.

Ali poznate najboljši način izvajanja vaj? Zdaj ti bom povedal svojo skrivnost. En dan delam vaje za bicepse in prsne mišice, drugi dan pa vaje za tricepse in hrbet.

Ne bodite presenečeni, spodaj vam bom razložil, kaj in kako boste naredili.

Če imate šibko mišično maso, potem boste za bolj ali manj izrazite rezultate potrebovali 6-8 tednov.

Ne pozabite na druge mišične skupine: vaše telo naj se razvija sorazmerno. V nasprotnem primeru boste videti kot Popeye the Sailor Man.

Ročne vaje doma

Večina začetnikov dela eno pogosto in zelo neumno napako – bicepse trenirajo vsak dan.

Sploh ni presenetljivo, da jim takšno usposabljanje ne prinese rezultatov. Potencialni bodybuilderji se razburijo, hitro izgorijo in postopoma zmanjšajo svojo telesno aktivnost na nič.

Zapomnite si eno pomembno stvar: da vaše mišice rastejo, potrebujejo počitek.

Pogumno vam lahko povem, da tako izolacijske kot kompleksne vaje dajejo dobre rezultate.

Med treningom posvečam pozornost tako velikim kot malim mišičnim skupinam.

Na primer, kot sem že rekel, En dan treniram bicepse in prsi, naslednji dan pa tricepse in hrbet.

Seveda smo vsi ljudje različni, a govorim o svojih izkušnjah, kaj je meni pomagalo.

Kompleks vaj za roke doma

Vaje za biceps

Vleke na vodoravni palici 4 serije po 10-12 ponovitev
Izolacijski upogib roke na bloku 4 serije po 10-12 ponovitev
Zvijanje bicepsa v stoječem položaju 4 serije po 10-12 ponovitev
Zvijanje uteži v sedečem položaju 4 serije po 10-12 ponovitev

Vaje za triceps

Video: niz vaj za roke doma

Rezultati o tem, kako napihniti roke doma

Da bi imeli izklesane, napihnjene roke, sploh ni treba obiskati telovadnice. Če imate standardni nabor uteži, potem je povsem mogoče načrpati roke doma.

Vse, kar potrebujete, so uteži, palica in palica za vlečenje. Vaje za roke so zelo enostavne in jih boste z lahkoto izvedli! Postavite svojo najljubšo glasbo v ozadje in pojdite!

Lep pozdrav, dragi moji! Danes bomo nadaljevali našo epsko serijo opomb, posvečenih črpanju, in razmislili o tematski opombi z naslovom - kako napihniti roke? Kot ponavadi bomo najprej postavili vse potrebne teoretične osnove - šli bomo skozi anatomijo in kineziologijo, nato pa se bomo lotili prakse - ogledali si bomo najboljše programe treninga rok.

Torej, zasedite se, začenjamo.

Kako napihniti roke? Teoretična stran vprašanja.

To je že drugi zapis iz podobne serije, v prvem smo pogledali mišično skupino delta in se ukvarjali z vprašanji njenega razvoja, zato, če se še niste poklonili tej kreaciji :), bodite prijazni storite tako, da sledite povezavi. V tem članku bomo delali na naših ročajih. Takoj bom rekel, da spodnji izračuni veljajo za predstavnike obeh spolov, dame pa bodo lahko tudi izboljšale to svoje problematično področje - naredile ga bolj napeto, napolnjeno in izklesano, zato, dame, mi si bom ogledal tudi podatke (ali ne, nimate brkov, lahko uporabite svoje lase :). No, dovolj je bilo zalivanja, preidimo k bistvu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Anatomija roke in atlas mišic

Roke so precej majhna, a zelo indikativna mišična skupina, v kateri je mogoče približno ločiti dva dela:

• spredaj (25% obseg roke)– biceps, brahialni (brachialis), brahioradialni (brachyradialis);
• nazaj (75% obseg roke)– triceps triceps mišica z 3 glave dolge, stranske in medialne.

Oglejmo si vsako mišico malo bolj podrobno in začnimo z ...

I. Sprednji del roke

Mišice prednjega dela vključujejo:

št. 1. Biceps

Biceps brachii mišica, sestavljena iz kratke in dolge glave. Prvi se pritrdi na sprednji del lopatice in prečka roko navzdol do radiusa, drugi izvira iz lopatice, vendar ima daljšo pot in se prav tako pritrdi na radius.

št. 2. Brachialis

Začne se na sredini nadlahtnice, poteka navzdol po nadlahtnici in se pritrdi na drugo kost v podlakti. Brachialis ni vključen v pronacijo ali supinacijo roke in njegova glavna vloga je pomoč pri upogibu komolčnega sklepa.

št. 3. Brachyradialis

Mišica podlakti, ki izvira iz nadlahtnice in se pritrdi na konec polmera.

Sprednji del roke v sestavljeni obliki je naslednja slika.

II. Hrbtna stran dlani

Mišice hrbtne strani dlani vključujejo:

Triceps

Triceps brachii mišica, katere razvite glave tvorijo obliko podkve. Anatomija tricepsa vključuje tri glave - stransko, medialno in dolgo. Prvi poteka od nadlahtnice navzdol po roki in se pritrdi na strukturo, imenovano olecranon. Drugi se začne na zadnji strani nadlahtnice in se pritrdi na komolec. Tretji poteka od lopatice v predelu humerusa in se spusti do olekranona. Zaradi te lopatične pritrditve lahko premaknete roko in ramo nekoliko nazaj, da izolirate mišice.

Delo mišic bicepsa in tricepsa pri vajah jasno prikazuje naslednja slika.

Popoln mišični atlas mišic roke predstavlja takšno sliko.

Anatomija skeleta

Kosti in sklepi igrajo pomembno vlogo pri gibanju rok. Razumevanje njihovega delovanja vam bo pomagalo bolje izbrati vaje in čim bolj povečati vključenost ciljnih mišic.

Trije pomembni ključni sklepi na sprednji strani roke, ki vplivajo na trening bicepsa, so: ramenski, komolčni in zapestni sklep. Vsi so vključeni v gibe pri treniranju rok in opravljajo vsaka svojo funkcijo, komolec – sodeluje pri rotaciji/rotaciji rok in upogibu komolčnega sklepa pri dvigovanju bicepsa, rama – prečka ga dolga glava bicepsa, roka – spremeni položaj podlakti in je odgovoren za gibe pronacije in supinacije.

Ti isti sklepi so pomembni pri treniranju tricepsa. Ko dvignete roko nad glavo, delo vključuje ramenski sklep in dolgo glavo tricepsa, ki se med gibanjem razteza in krči. Izravnavanje roke, na primer pri vajah, kot je iztegovanje tricepsa, zahteva iztegovanje komolčnega sklepa.

Delovanje mišic v praksi

Ni pomembno samo vedeti, kako so roke strukturirane, pomembno je poznati njihove funkcije na primeru resničnih gibov, tj. kako mišice, kosti in sklepi delujejo skupaj med vadbo z utežmi v telovadnici. In začeli bomo z ...

I. Sprednji del roke

Med delom na sprednjem delu roke lahko vrtenje zapestja vključite različne mišice upogibalke komolca. Obstajajo tri možne možnosti za prijem uteži:

št. 1. supinacija

Supinacija je rotacijsko gibanje, pri katerem je dlan obrnjena navzgor. Pri dvigovanju uteži biceps pomaga upogibati in supinirati roke. Ko se uporablja ta prijem, mišica biceps brachii prejme najbolj koristno obremenitev in deluje bolj učinkovito.

št. 2. Nevtralni oprijem

Nevtralni prijem je, ko sta roki obrnjeni ena proti drugi. Ta položaj je najbolj koristen za razvoj brahialisa, na primer pri dvigovanju uteži s kladivim prijemom.

št. 3. Pronacija

Rotacijsko gibanje roke, pri katerem so dlani obrnjene navzdol. Pronacija samodejno razbremeni biceps mišico. Ta položaj je najbolj koristen za razvoj brahiradialisa, na primer pri dvigovanju uteži z obratnim prijemom.

II. Hrbtna stran dlani

Primarne funkcije posteriorne roke vključujejo izteg/upogib komolca in izteg/upogib komolca za glavo. Ko se pojavi prvi gib, vsi enakovredno sodelujejo pri delu 3 glave tricepsa. Ko dvignete roko nad glavo, se poudarek premakne na dolgo glavo tricepsa.

Opomba:

Dolga glava je tako imenovana z razlogom; res je največja, prav tako pa tudi njen prispevek k volumnu roke.

Iz vsega navedenega je mogoče sklepati naslednje.

Da bi biceps prejel celovito obremenitev, morate izvajati vaje z različnimi prijemi in začeti morate trenirati s supiniranim prijemom (ker zagotavlja največjo težo), nato spremenite oprijem v nevtralnega in zaključite tako, da vzamete utež/mrego s proniranim oprijemom.

Kar zadeva triceps, je najučinkovitejša strategija za njihovo vadbo uporaba različnih položajev rok glede na sredinsko linijo telesa - sedenje, stanje in ležanje. Poleg tega mišica triceps brachii prejme največjo obremenitev med stiskanjem na klopi. (tesni prijem/francoski tisk), zato jih je treba postaviti na začetek vadbe. Preostale pomožne vaje naj bodo tiste, pri katerih je športnik v stoječem in sedečem položaju.

Torej, pojdimo neposredno na črpalno-teoretično plat vprašanja.

Kako napihniti roke? Teorija zamaha.

Naslednje informacije so izključno ekskluzivne in nanje sem naletel med preučevanjem starodavnih datotek (kolikor 1993 leto) Ameriške znanstvene fitnes revije. Zdaj se bomo naučili črpati roke z znanstvenega in anatomskega vidika.

Kineziologija rok ali kaj morate vedeti, da napihnete ogromne roke?

Gibanje same roke od popolnega iztegovanja do popolnega stiskanja se izvaja skozi 4 -x mišice, ki delujejo skupaj, podvajajo delo. Brachyradialis začne gibanje navzgor zaradi svoje lokacije na roki. Po tem se aktivira biceps, nato se »nadzor« prenese na področje, imenovano brachialis, ki zaključi gibanje roke in njeno fleksijo.

V bodybuildingu je pomembno vedeti, kdaj posamezna mišica začne in preneha delovati, ker... To razumevanje vam omogoča doseganje boljših rezultatov pri razvoju mišic. Tako pri kateri koli vadbi (v tem primeru ročno) obstajajo močni in šibki deli gibanja. Goljufanje na šibkih členih pomeni, da preskočite del mišice, ne da bi ji dali potrebno obremenitev in potrebno spodbudo za rast. Takšna prevara (goljufanje) ne omogoča pravilne rasti določenega dela rok. Zato je izjemno pomembno, da pri izvajanju vaj za izgradnjo večjih bicepsov vzdržujete popolno tehniko.

Vprašanje, ki bi si ga morali na primer zastaviti, ko izvajate zvijanje uteži z utežmi, je: "Ali želite samo premakniti težo iz točke A v točko B ali želite popolno vadbo za bicepse in velike roke?" Ko gre za premikanje uda, nekatere mišice to delo opravijo bolje kot druge, odvisno od tega, kje se nahajajo glede na sklepe.

Na sliki je brachyradialis blizu komolca, kar je dober položaj za začetek giba polne ekstenzije. Ko se gibanje začne, biceps in brachialis prevzameta obremenitev, začenši pri določenih kotih dviga. Biceps je glavna gonilna sila, vendar mu pomagata brachialis (za upogib) in brachyradialis (za izteg). Tako obe mišici izvajata srednji del giba - najprej začne biceps, nato brachialis, ki zaključi upogib roke.

Zaključek iz vsega zgoraj navedenega je, da ima vsaka mišica določen obseg dela in za športnika, ki se odloči zgraditi masivne roke, je pomembno, da razume, katere vaje, katera področja gibanja/področja rok so zajeta.

Poglejmo vaje (in vrstni red, v katerem se pojavljajo drug za drugim) da bi čim bolj vključili različna področja mišic rok pri delu.

Vaja št. 1

Ravni zgib z mreno je osnovna vaja, ki jo je treba najprej izvesti na množičnem treningu. Celotna obremenitev pade na mišico biceps brachii. Odtenek je začeti s položaja v 10 stopinj, tj. Na najnižji točki ne smete popolnoma iztegniti rok. Potem se morate osredotočiti na vaje za različne mišice bicepsa (kar pomeni brachial/brachioradialis) in jih izvajajte v določenem obsegu gibanja.

Vaja št. 2

Scott Bench Extension z ravnim drogom je najboljša vaja za osredotočanje 2 biceps glave. Razpon, v katerem boste delali, začenši od 15-30 in doseganje 105 stopnje. On je tisti (takšen kotni razpon) zagotavlja maksimalno obremenitev mišice biceps brachii.

Vaja št. 3

Rotacija/supinacija pri dvigovanju uteži med sedenjem na klopi (dviganje uteži z vrtenjem zapestja). Sedite na klopi z nagibom navzgor, v tem položaju bodo bicepsi maksimalno raztegnjeni. Začetni položaj je pronirani prijem uteži, nato se obrnejo in supinirajo.

Supinacijska akcija omogoča vključitev vseh treh mišic - biceps, brachialis in brachyradialis.

Vaja #4

Koncentrirano zvijanje z utežmi je vaja, ki cilja na brahialis, ta pa potisne ven bicepse in ustvari njihov vrh. Glavno delo se začne z 15-30 stopinj in se nadaljuje do 120 , zadnja faza fleksije roke. Ključna točka vaje je, da roko na samem začetku giba rahlo zasukamo. Ne spustite roke do konca, ampak začnite od kota navznoter 15-30 stopinj, nato pa ohranite napetost v mišicah ves čas gibanja navzgor.

Vaja #5

Dviganje s kladivom je lahko zadnja vaja pri treningu mišic roke (bicepsa). Glavni "gonilec" je brachyradialis. Dviganje uteži je treba izvajati počasi in pod nadzorom, roko pa potisnite v kot 90 stopnje. Oslabelost te mišice bicepsu jemlje velikost, zato je smiselno z ustrezno vadbo delati na njegovem razvoju.

No, pravzaprav je to vse o teoriji, posebnem programskem delu in praktičnih vidikih usposabljanja, ki jih bomo obravnavali v drugem delu zapisa, tako da se ne oddaljujemo daleč, da se nadaljuje ... kot pravijo.

Pogovor

Še ena resno pumpajoča nota je prišla h koncu, ja, še ni vse urejeno, oziroma manjka tisto glavno, vaja, pa se ne poslavljamo, kajne? In drug drugemu rečemo "dokler se spet ne srečamo." Se vidimo v drugem delu, čakamo, kmalu na vseh televizijah po državi :)!

PS. Katere trike uporabljate pri treniranju bicepsa?

P.P.S.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Skoraj vsako dekle poleti rada nosi sarafane in majice s kratkimi rokavi ter seveda drugim pokaže svoje vitke noge in graciozne roke. O okusih se ne da prepirati: nekateri imajo raje tanke roke, drugi so nori na urejen relief mišic in tako naprej. Toda povešene, neurejene, ohlapne roke ne bodo všeč skoraj nikomur na planetu (čeprav ... obstajajo različni ljudje).

Povešena koža podlakti se pojavi zaradi oslabitve tricepsa (triceps brachii mišice), ki ga v resničnem življenju predstavniki človeške rase redko uporabljajo. Če ne izvajate posebnih vaj, mišice izgubijo tonus, njihov videz lastniku doda dodatna leta in postava postane nesorazmerna.

To neprijetno napako lahko odpravite z izvajanjem preprostih vaj z utežmi. Lahko storite brez uteži, jih nadomestite s steklenicami soli ali vode. Najpomembnejša stvar je pravilnost in pravilna izvedba vsakega elementa.

Upoštevajte:

Ogrevanje

Vsaka športna aktivnost, naj bo za dekle ali fanta, se mora začeti s 5-10 minutnim ogrevanjem. Mišice bo nasičil s krvjo, jih odlično ogrel in pripravil na telesno aktivnost. Vadba brez predhodnega ogrevanja je kot vklop nenamazanega mehanizma.

• Imitacija skakalne vrvi: skočite na mestu na prste, zasukajte z rokami. Izvajajte 1 minuto.
• Nogi zamahnite proti iztegnjenim rokam, izmenično z vsako nogo. 15-krat za vsako nogo.
• Tek na mestu: ena minuta.
• Klasični počepi: 15 ponovitev.
• Vaja zaklepanja: eno roko položite na vrh vratu, z drugo jo poskušajte doseči skozi spodnji del. Znana vaja iz šole.

Pomanjkanje ogrevanja in "hladne mišice" so vzrok številnih poškodb. Kjer koli telovadite, doma, v telovadnici ali v gozdu, si zapomnite: nič vas ne izvzema ogrevanja pred vadbo (razen morda pomanjkanje vadbe ali jezen medved).

Vaje z lastno težo

Zdaj smo pri najbolj zanimivem delu. Če želite odstraniti maščobo in napolniti roke, morate vadbi nameniti le 2 dni na teden.

Rezultat bo odvisen od vaših genov in postave. Polne dame se bodo morale potruditi, da odstranijo odvečno količino z rok: rezultat bo viden po 2 mesecih. Pri »palčičih« bo trajalo malo manj – en mesec – da bodo videli, kako se bodo pojavile mišice na rokah.

Moramo začeti zdaj. Tecite v trgovino, nabavite nekaj 3-5 kg ​​dumbbellov in pojdite svojim sanjam naproti - napihniti neverjetne roke doma. Ne odlašajte, da bi se čez dva meseca pojavila misel "Oh ... In če bi začel pred 2 mesecema, kakšne roke bi imel?"

Sklece s tesnim prijemom

Ko delate sklece, obremenite celoten triceps, bolj pa zadnji del ramena. Vsako dekle lahko zlahka napne triceps, pa tudi trebušne mišice in nekaj hrbtnih mišic, če dela sklece z ozkim položajem rok (naj bodo v širini ramen ali ožje).

Samo sklece vas ne bodo nasitile, poleg njih morate delati še druge vaje. Toda noben program vadbe rok ne more brez klasičnih sklec.

1. Začetni položaj: leže, roke postavite v širino ramen ali ožje.
2. Upognite komolce in se gladko spustite. Hrbet naj bo popolnoma raven, brez upogibov.
3. Vrnite se v začetni položaj. Izdihnite in se ponovno spustite.
4. Narediti morate 3x15 ponovitev.

Reverzna deska z abdukcijo medenice

Vaja srednje težavnostne stopnje. Deklici bo pomagal napihniti trebušne mišice, tricepse in ramena.

1. Začetni položaj: sedite na tleh z izravnanimi nogami.
2. Dlani položite na tla in napnite trebušne mišice.
3. Dvignite medenico nekaj centimetrov nad tlemi.
4. Vključite trebušne mišice in pomaknite medenico nazaj med roke.
5. Ostanite v tem položaju čim dlje.
6. Vrnite se v začetni položaj.
7. Naredite 5 ponovitev.

Sklece na klopi

Ali obratne sklece. Delujejo podobno kot klasične sklece, razlika je v tem, kako so zgornje postavljene. in spodnjih udov. Doma boste potrebovali 2 stola, na enega položite noge, na drugega počivajte z nazaj iztegnjenimi rokami.

Izvesti morate 3 serije po 15-krat. Če je težko, naredite lažjo različico z enim stolom. Pri lahki različici morajo biti vaša stopala naslonjena s petami na tla.

Purvottanasana

Trening element hatha joge, ki vam bo pomagal napihniti zapestja, gležnje, podlakti in zagotoviti gibljivost ramenskih sklepov.

Elementi z uporabo dumbbells

Kombinacija vaj z dumbbeli in lastno težo bo znatno pospešila vaš napredek.

Izteg rok z utežmi

1. Začetni položaj: sedite na stolu, z obema rokama primite ploščo z utežmi (prepričajte se, da je vse dobro pritrjeno) in jo dvignite nad glavo.
2. Ne da bi pritegnili podlakti, upognite komolce.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Izvedite 3x10 ponovitev.

Izteg roke z bučico izza glave

Ta element programa za triceps je bolj primeren ne za črpanje mišic, temveč za vadbo reliefa.

1. Sedite vzravnano s hrbtom pravokotno na tla.
2. Vzemite bučico v roko in jo povlecite navzgor.
3. Postavite roko za glavo, čutiti morate, da se mišica triceps razteza.
4. Potegnite ga gor.
5. Izvedite 4x10 ponovitev na vsako stran.

Tate Press

1. Udobno se namestite na dva povezana stola, pokrita z odejo.
2. Vzemite dumbbells. Izravnajte roke navzgor.
3. Počasi spustite pripomočke samo s komolci. Morali bi čutiti delovanje mišic.
4. Dumbbeli naj bodo čez trup in se med izvajanjem elementa ne smejo dotikati.
5. Izvedite 5x10 ponovitev.

Programi usposabljanja

Za začetnike brez odvečne teže

Prvi dan:

• Sklece s tesnim prijemom – 3×15.
• Izteg ene roke z utežmi – 3×10-15.
• Tate press 5x10.

Drugi dan:

• Sklece s tesnim prijemom -3×15.
• Podaljšanje rok z eno bučico izza glave - 4x10.

Za začetnike s prekomerno telesno težo

Prvi dan:

• Sklece na klopi - 4×10; Počitek med serijami 60 sekund. Po 4. seriji počivajte 2 minuti. Izvedite 5. zadnji pristop z največjim možnim številom ponovitev.
• Izteg upognjene roke z utežmi - 5x10.
• Izmenično upogibanje-podaljšanje rok z utežmi - 4x10.

Drugi dan:

• Sklece – 4×10.
• Izteg dveh rok z utežmi izza glave – 3x10-15.
• Počitek med serijami 60 sekund.

In končno...

Po vadbi poskusite zmasirati okončine. Samomasaža bo izboljšala prekrvavitev in sprostila utrujene tricepse. Po masaži lahko nanesete vlažilno kremo. Masažo priporočamo 3-4 krat tedensko po 15 minut.