Dobro jutro telovadba za ženske in moške. Najboljši sklop vaj za jutranje vaje. Telovadba zjutraj: prednosti in slabosti treninga, koristne vaje

Odločila sem se, da bom malo delala na svoji postavi in ​​kot vedno, si tega želim skupaj z vami. No, kaj morem, tak človek sem, pripravljen sem narediti vse, samo da sem v dobri družbi.

Priznajte, ste ga pridobili čez zimo? Ali hujšate? Kot vsi veste, sem mlada dama s prekomerno telesno težo, zato je zame vedno na prvem mestu vprašanje izgube teže. Toda danes ne želim govoriti o dietah, ampak o telesni dejavnosti. Ali natančneje, kako delati vaje, da bomo lepi in veseli, hkrati pa zjutraj nikogar ne ubijemo.

Zakaj potrebujete polnjenje?

Ne vem, kako se zbudiš, ampak pri meni se to zgodi takole - najprej zaslišim živčno piskanje budilke, nato klopotanje pasjih krempljev po parketu in za tem se začne moje jutro.

Hočeš nočeš, psi so prepričani, da če zazvoni budilka, je čas za vstajanje. Na srečo mi zjutraj ni treba hoditi z njima, tako da se moje jutro po hitrem crkljanju začne z običajnimi higienskimi postopki, sledijo skodelica kave, priprava in na koncu vožnja v službo. V tem načinu živim zadnjih pet let.

Ne morem reči, ali mi je všeč ali ne - ni bilo možnosti, da bi ga primerjal s čim. Toda ravno pred kratkim sem šel na službeno pot s kolegico in zjutraj je delala vaje - izkazalo se je, da sem bil navdihnjen in sem to naredil z njo. Torej, kaj naj rečem fantje? Če znate delati gimnastiko, potem začnite jutri - buzz je neverjeten. Vendar pa najprej.

Ko sem kolegico vprašal, zakaj ji je to treba (in ona, ugotavljam, je v odlični formi in hodi vsak dan v fitnes), mi je povedala, zakaj potrebuje vadbo.

Zakaj morate zjutraj delati vaje:

• to pomaga ogreti in raztegniti mišice, zaradi česar so čez dan manj utrujene;
• zahvaljujoč vadbi se lahko zbudite hitreje in bolje kot s kavo;
• vitalnost in razpoloženje se povečata.

Na splošno je zvenelo zelo prepričljivo in odločil sem se poskusiti. Ves čas, ki sem ga preživel na službeni poti, sem vstal in se prisilil, da sem se učil z njo. Rezultati so me razveselili - mišice so se mi nategnile (dlan mi je začela prosto segati skozi pas krila), polt se mi je izenačila in začela sem bolje spati. Ostaja le ugotoviti, kako se lahko prisilite, da to storite doma.

Pravila za dobro jutranjo telovadbo

Delim skrivnosti kolega - vse sem preizkusil na svojem trupu in lahko jamčim za vsako.

1. Telovaditi morate redno. Tudi če ste zelo leni. Navsezadnje bo hitro polnjenje trajalo dobesedno deset minut.
2. Če se ne morete prisiliti, da bi vstali iz postelje, začnite izvajati vaje kar tam. Da, manj uporabna je kot na trdi podlagi. Toda to je veliko bolj koristno kot lenoba.
3. Ko zjutraj izvajate vaje, odprite okno ali balkon - to bo pomagalo nasičiti kri s kisikom.
4. Zase morate skrbeti samo pozitivno - če vsako jutro trpite in se dobesedno poskušate prisiliti, to ne bo prineslo ne užitka ne koristi.
5. Polnjenje naj bo kratko - motivirajte se le deset minut, to je povsem dovolj.
6. Navadite se včasih izvajati "leno gimnastiko" - izberite najbolj prijetne, najljubše vaje in jih izvajajte, ko ste res leni. Če ste leni več kot enkrat na teden, potem ponovno razmislite o nizu vaj, ki jih izvajate.

Kako vaditi doma

Če razmišljate, kako pravilno izvajati jutranje vaje, potem ste na pravi poti – zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno. Dejstvo je, da so zjutraj naše mišice zaspane, počasne in zato zelo dovzetne za poškodbe (priznajte, koliko vas se zjutraj redno spotakne ali zvije nogo?).

To pomeni, da je treba veliko pozornosti nameniti varnostnim ukrepom. Saj ne, da sem bil dolgočasen, ampak že prvo jutro sem, ne glede na priporočila kolega in ponudbo, da vsaj brisačo položim na tla, poskusil narediti izpadne korake direktno na tla. Vse se je končalo z zvinom.

Zato vam toplo svetujem - tudi doma morate upoštevati varnostne ukrepe! Za vadbo doma ne potrebujete običajne majice s kratkimi rokavi in ​​trenirke. Če se tako kot jaz ne ljubite oblačiti, potem lahko preživite z dolgo majico in spodnjim perilom.

Vadite sebe in svoje telo z istim sklopom vaj. Vodim se po tem, kar me je naučila kolegica – nekaj vaj je vzela iz sistema bodyflex, nekaj asan iz joge, dodala pa je plesne elemente in raztezanje. Izkazalo se je, da je dober lagoden kompleks, ki ga je mogoče enostavno narediti doma.

Mimogrede, bodite pozorni - lagodno! Seveda je to odvisno od vašega značaja in temperamenta, vendar ne pozabite, da se morate postopoma pripraviti na vožnjo, sicer bo vaše telo vsako jutro doživljalo stres.

Vadba doma je tako enostavna kot luščenje hrušk, le prižgati si morate dobro glasbo, odpreti okno in ostati sam v sobi. Po nekaj dneh boste spoznali, da se je veliko lažje prisiliti, da vstanete iz postelje, in po nadaljnjih nekaj dneh boste opazili jasne rezultate. Glavna je fizično udobje čez dan in dobro razpoloženje.

No, kot mlada dama Rubensove postave si ne morem kaj, da ne bi ugotovila, da so jutranje vaje očitno koristile moji postavi - izboljšala sta se mišični tonus in turgor kože.

Bodite pozorni na bodyflex - ta tehnika se mi zdi najbolj primerna za zaposleno odraslo žensko, ki je osredotočena na rezultate (no, kot ti in jaz). Najbolj všeč mi je, da celoten kompleks traja le petnajst minut.

Želim vam uspeh in dobro zdravje!

Nekateri ljudje ne delajo vaj, ker menijo, da je telesna vadba izguba časa. Poživite se lahko s skodelico močne kave. Toda aromatična pijača vsebuje kofein, ki ga težko imenujemo koristno. Toda prednosti polnjenja so nesporne!

Prednosti jutranjih vaj se pokažejo, ko se kompleks izvaja redno. Postopoma se človek navadi na telesno aktivnost, postane aktiven in čez dan ne čuti zaspanosti ali prekomerne utrujenosti.

Povečana zmogljivost

Prednosti vadbe zjutraj se kažejo v povečani zmogljivosti. Zaradi segrevanja se kri giblje skozi žile intenzivneje. Posledično so telesna tkiva nasičena s hranili in kisikom. Nasičenost možganov s kisikom vodi do povečane koncentracije, izboljšanega spomina in pospeševanja miselnih procesov.

Oseba, ki se po alarmu ne mudi vstati iz postelje, doživi zaspanost 2-3 ure po tem, ko se zbudi, zaradi česar se težko osredotoči na naloge, s katerimi se sooča. Amater je prisiljen občasno dopolniti zaloge kofeina v telesu - snov se izloči po eni uri, kar povzroči "energijsko lakoto". Telovadni navdušenec nima težav s prebujanjem, zlahka se vključi v delovni ritem in uživa v dobrem zdravju.

Izboljšanje telesa

Korist vadbe za telo je spodbujanje krvnega pretoka, kar blagodejno vpliva na delovanje možganov in dihalnih organov. Odpravi se stagnacija krvi v venah, iz pljuč in bronhijev se odstrani sluz, ki se nabere med spanjem. Hkrati se izboljša delovanje vestibularnega aparata, kar vodi do povečane koordinacije gibov.

Ne moremo molčati o pozitivnih spremembah telesne drže. Sistematična telesna vadba zravna hrbet in človeka nauči stati naravnost. In to je preprečevanje skolioze, hrbtenične kile, osteohondroze. Nasičenost pljučnega tkiva s kisikom simulira procese zmanjšanja kisline, kar pomaga pri odstranjevanju odvečnih kilogramov, krepitvi mišic in usklajenem delovanju notranjih organov.

Telesna vadba, ki se izvaja brez pretiranega vnema, krepi imunsko obrambo. Kdor ne zanemarja vadbe, se redko prehladi. Imunski sistem ščiti telo in preprečuje, da bi nalezljivi procesi dobili priložnost.

Izboljšano razpoloženje

Če izvajate gimnastični kompleks ob poživljajoči glasbeni melodiji, je zagotovljeno dolgotrajno razpoloženje. Ritmična melodija v kombinaciji z vajami čisti energijske kanale in odstranjuje negativnost, nakopičeno v preteklem dnevu. Sprostitev ob sproščujočih melodijah ne poveča trdnosti kostnega tkiva in sklepov. Jutranje vaje združujejo 2 v 1 - izboljšajo razpoloženje, prebudijo zanimanje za življenje in zaprejo pot patogenim mikroorganizmom.

Krepitev discipline

Starši že dolgo cenijo prednosti vadbe za otroke. Otroci, navajeni telesne dejavnosti zjutraj, se zlahka zbudijo, niso muhasti, z veseljem obiskujejo vrtec in nimajo težav z disciplino. Oseba, ki je navajena telovadbe, se spopada s stisko in napreduje po karierni lestvici.

Odprava nespečnosti

Zgodnje vstajanje vam bo omogočilo, da se boste držali dnevne rutine. Človek ne prespi vso noč. Utrujenost se čuti, ko biološka ura kaže čas za počitek. Skladnost z režimom zagotavlja trden in miren spanec.

Vaje za vadbo

Z vajami za jutranje vaje je enostavno spremeniti svoje življenje. Kompleks je razdeljen na 3 dele: ogrevalni, glavni in zaključni.

Priporočljivo je, da začnete z ogrevanjem, še preden vstanete iz postelje – raztegnite se in se zabavajte. Prvi del vključuje gladke upogibe naprej in na straneh, obrate telesa in glave ter raztezanje. Ogrevajo se tako, da po prostoru hodijo po prstih in vrtijo roke.

Ogrevalni sklop vaj za polnjenje traja 2-3 minute in pomaga raztegniti mišice.

Po opravljenem ogrevanju izvajajo toaletne postopke in začnejo drugi del gimnastičnega kompleksa. Vaje se izberejo individualno, glede na vaše želje.

Če ni osebnih preferenc, uporabite že pripravljen kompleks. Vadite te vaje za vadbo otrok, moških, žensk.

1. Nagnite glavo izmenično na strani, izvedite obrate trupa.
2. Sklenite roke v "ključavnico" in obrnite roke proti sebi in stran od sebe.
3. Upognite komolce, se s prsti dotikajte ramen in počasi zavrtite roke.
4. Nagnite se naprej in se s prsti na nogah dotaknite tal.
5. Dvignite levo roko navzgor, desno položite na pas. Nagnite se v desno. Spremenite položaj rok z 2 upogiboma.
6. Roke položite na pas in z boki izmenično krožite v desno in levo. Poskusite ne dvigniti stopal s površine. Vajo otežite tako, da iztegnete roke naprej in sklenete dlani skupaj.
7. Zamahnite z nogami, medtem ko z roko držite naslonjalo stola. Izpadite z nogami naprej in počepnite čim globlje. Počepite, ne da bi dvignili pete s površine, roke iztegnite predse.

Vsi ljudje na Zemlji se dobro zavedajo koristi jutranje vadbe za celotno telo. O tem govorijo že v osnovni šoli in poskušajo vsakemu otroku vcepiti to navado zdravega načina življenja. Vendar je v resnici malo ljudi pripravljenih zjutraj zgodaj vstati in narediti vsaj nekaj osnovnih vaj.

Če boste premagali samega sebe in se zjutraj začeli zbujati bolj zgodaj za telovadbo, bo to nedvomno izboljšalo vaše razpoloženje, počutje ter povečalo organiziranost in disciplino. Napolnjeni boste z energijo za ves dan. Vadba, še posebej v kombinaciji s kontrastno prho, pomaga, da se bolje zbudite in počutite bolje, kot če bi 10 minut samo ležali in poskušali vstati iz postelje. Še posebej produktivna je vadba na prostem.

Prav tako je zdaj veliko fitnes klubov odprtih 24 ur na dan in vam omogočajo, da jih obiščete zjutraj. To bo neke vrste nadomestilo za gibanje na svežem zraku, če v bližini doma nimate parkov ali trgov, kjer bi lahko izvajali vaje. Preberite, kako vadba vpliva na človeško telo in s katerimi vajami bi morali začeti zjutraj.

Vpliv polnjenja na človeško telo

Prednost jutranje vadbe je predvsem ta, da vas lahko navadi na rutino. Vadba prav tako pomaga izboljšati presnovne procese v telesu in povečati odpornost telesa na stres. Mladost se podaljša, proces staranja v telesu se upočasni, možganske celice se aktivirajo, kar vam omogoča, da ves dan ohranite jasnost uma, človek postane bolj samosvoj in umirjen. Jutranja vadba vam pomaga ostati v formi in tudi shujšati. Telesna vadba bo pomagala izboljšati spanec, apetit, povečati učinkovitost in se znebiti zaspanosti in letargije. Za več informacij o učinkih športne vzgoje na človeško telo si preberite članek na povezavi.

Kontraindikacije

Če se počutite dobro, nimate odstopanj v telesnem in duševnem razvoju, lahko varno izvajate vaje brez strahu pred posledicami. Če pa imate težave s srcem, sklepi ali hrbtom, se morate posvetovati z zdravnikom o tem, katere vaje so za vas priporočljive in katerih je bolje, da za zdaj ne izvajate.

Za jutranjo vadbo je zelo malo kontraindikacij. To zmore skoraj vsak, z nekaterimi izjemami.

Seznam kontraindikacij za jutranje vaje:

• prehlad, ki ga spremlja povišana telesna temperatura;
• krvavitev;
• Vnetni procesi;
• Motnje tlaka;
• Maligni tumorji;
• Bolezni ledvic;

Kako izvajati vaje zjutraj

Najprej morate določiti svojo starostno kategorijo, saj... Trajanje polnjenja je različno za vsako starost. Če izvajate vaje z otrokom, ne pozabite, da se otroci hitro utrudijo in preusmerijo pozornost, zato trajanje vadbe zanje ne sme presegati 10 minut. Če je dojenček zelo majhen (2-3 leta), potem ga morate naučiti vaje skozi igro, pri čemer se zabavajte in sami demonstrirajte vajo. Če čutite, da je vaš otrok utrujen, je bolje, da prenehate z aktivnostjo, sicer bo postal še bolj utrujen in bo popolnoma izgubil željo po vajah. Pri starejšem otroku lahko postopoma povečate trajanje in intenzivnost vadbe, vključno z zahtevnejšimi vajami. Vendar je nujno spremljati stanje otroka zaradi utrujenosti. Pouk je bolje izvajati na svežem zraku; če to ni mogoče, potem v dobro prezračenem prostoru. V prihodnosti lahko otrok sam po želji poveča čas pouka in njegovih elementov.

Odrasla oseba lahko izvaja vaje intenzivneje, vendar naj ne trajajo več kot 30 minut, ker... Glavna stvar pri vadbi je, da "razgibamo" telo, mu pustimo, da se prebudi in ga ne obremenjujemo z nepotrebnimi dodatnimi vajami. V starosti (od 55 let za ženske in 60 let za moške) je izvajanje vaj lahko tudi nekoliko skrajšano, če menite, da so vam nekatere vaje težke, ni potrebe po pretiravanju in dodatno obremenjujejo srce in dihala. V tej starosti je koristno kombinirati vaje s prho ali tušem. Pogosto lahko srečate starejše ljudi, ki zjutraj izvajajo tako imenovano finsko hojo. To je odlična alternativa jutranji vadbi, saj... To je enostavno, za to praktično ni kontraindikacij.

Trajanje polnjenja ne sme presegati 20 minut. Vaje v kateri koli starosti bi morale biti lahke; zjutraj je bolje ne dvigovati uteži, zlasti v starosti, da ne poškodujete hrbta.

Kompleks vaj za jutranjo gimnastiko

Vaje za vrat

Najenostavnejše in najučinkovitejše vaje za vrat so nagibanje glave v desno in levo, pa tudi obračanje glave na straneh. Nato morate nagniti glavo naprej in nazaj. Te preproste vaje bodo pomagale raztegniti vratna vretenca in okrepiti vratne mišice. Izvajajo se lahko ne le zjutraj, ampak tudi ves dan, na primer med odmori v službi. Če pa imate prehlad v vratu ali imate osteohondrozo, je bolje, da takšnih vaj za zdaj ne izvajate.

Vaje za trup

Nato morate raztegniti telo. Najprej naredite naslednje vaje:

• Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na ramenih. Zasukajte ramena 10-krat naprej in 10-krat nazaj.
• Začetni položaj: enak. Roke položimo pred seboj in jih raztegnemo vstran pri štetju "tri ali štiri". Izvedite 10-krat.
• Začetni položaj: enak. Zasukajte ramena naprej in nazaj 10-krat.
• Začetni položaj: enak. Poskusite dvigniti roke za hrbet, eno držite pod lopatico, drugo nad njo. Tako boste okrepili hrbtne mišice. Prav tako hrbtne mišice krepimo z upogibi naprej in nazaj ter sklecami. Poleg tega se lahko sklece izvajajo ne le s tal, ampak tudi z drugih površin. S tem boste okrepili tudi prsne mišice. Te vaje se izvajajo tudi 10-15 krat.
• Če želite okrepiti zgornje trebušne mišice, morate 20-krat dvigniti trup, leže na hrbtu. Za krepitev spodnjega dela trebušnih mišic leže na hrbtu dvignite ravne noge in naredite vajo »škarje« (leže na hrbtu rahlo dvignite iztegnjene noge in jih s hitrimi gibi prekrižajte).

Vaje za roke

Koristna vaja za jutranjo telovadbo so sklece. Sklece krepijo tudi mišice rok. Izvajamo jih lahko tako, da se roke naslonimo na klop.

Vaje za noge

Počepi so dobri za vaše noge, vendar jih morate izvajati pravilno. Morate se usesti z zadnjico nazaj, kot da bi sedeli na stranišču. Morate počepniti, ne da bi obremenjevali kolena, sicer lahko poškodujete sklepe. Ta vaja se izvaja 20-krat zjutraj. Uporabite lahko uteži - dumbbells, ki tehtajo 1 kg, in z njimi počepnete.

Koristni so tudi izpadni koraki, zamahi z nogami, raztezanje in hoja po prstih in petah. Za krepitev telečjih mišic se morate postaviti obrnjeni proti steni, se nanjo nasloniti z rokami in izmenično dvigovati eno ali drugo nogo na prste. Izvedite to vajo 20-krat.

Kaj potrebujete za jutranje vaje

Jutranje vaje izvajamo na prazen želodec ali vsaj 40 minut po lahkem zajtrku (kosmiči, müsli, jogurt ali kefir). Pred polnjenjem si morate umiti obraz, se očistiti in popiti kozarec vode. Oblečeni morate v športno majico in hlačne nogavice. Na nogah imam udobne superge, ki dobro pritrjujejo moja stopala. Ne smejo biti pretrdi, da bi se noga pri teku upognila. Lase naj bodo speti v čop ali speti v kito, da ne bodo v napoto. Nakit, verižice in dolge uhane je bolje odstraniti.

Polnjenje in delovanje

Zelo koristno je kombinirati vadbo s tekom zjutraj, to vam omogoča, da nasičite zrak s kisikom, aktivirate presnovne procese in zmanjšate pojavnost bolezni. Pred tekom se morate ogreti, narediti 10 upogibov, počepov in dvigniti roke vstran. Po teku se ne morete takoj ustaviti, tempo morate postopoma zmanjšati, sicer bo delovanje srca moteno. Po teku lahko nadaljujete z ogrevanjem, ne da bi telo obremenjevali s pretežko vadbo.

Bolje je teči v parkih in uličicah z neravnim terenom. Na takih mestih ne morete samo uživati ​​v naravi, ampak tudi dihati svež zrak. Poleg tega lahko v parkih srečaš podobno misleče ljudi in tečeš skupaj, da ne bo tako dolgočasno. Ni treba poskušati prehiteti vseh, pri tem tempo ni glavna stvar, glavna stvar je sam proces. Tempo ne sme biti prehiter. Če se počutite utrujeni ali vas bolijo noge, je bolje prenehati teči ali začeti hoditi.

Ni vam treba nenadoma začeti delati krogov, postopoma morate povečevati čas in, če ste prepričani v svoje sposobnosti, hitrost. Če je zunaj zima ali dežuje, je tekalna steza lahko alternativa jutranjemu teku. Seveda to ne bo nadomestilo polnopravne vadbe na svežem zraku, lahko pa nekaj časa pomaga. Če se odločate za nakup tekalne steze, morate biti prepričani v svojo odločitev in v to, da boste na njej vadili, saj... zelo pogosto je tak atribut uspešen le prvič, nato pa sedi in zbira prah kot nepotreben.

Trajanje teka zjutraj ne sme presegati 10 minut. V prihodnosti lahko čas treninga povečate na 20 minut. Če šele začenjate z aktivnostmi na prostem, naj bo prva lekcija zelo kratka, saj... Če tega niste vajeni, lahko raztegnete vezi, pa tudi noge vas lahko bolijo od stresa. Po prvem dnevu je bolje vzeti odmor in se učiti vsak drugi dan. V prihodnosti, ko se vaše mišice navadijo na obremenitev, lahko tečete vsak dan. Če se počutite utrujeni, je bolje prenehati z aktivnostjo. S seboj lahko vzamete plastenko vode ali nesladkanega čaja, si med tekmo privoščite kratke odmore in popijete nekaj tekočine, naredite kratko ogrevanje, nato pa lahko nadaljujete s tekom. Po teku morate nadaljevati z ogrevanjem, če je mogoče, delati na primer sklece ali vlečenje na vodoravni palici.

Vsi vemo, da je telesna aktivnost osnova dobrega zdravja in lepe postave. Toda iz nekega razloga večina ljudi začne telovaditi samo za dosego drugega cilja, tistim, ki so zadovoljni s svojo telesno obliko, pa se šport ne zdi potreben. Hkrati gibanje ni potrebno samo za hujšanje - potrebno je vsem. Preprost nabor jutranjih vaj vam bo pomagal, da se boste bolje prebudili, okrepili telo in dušo ter seveda ohranili dobro kondicijo.

Vsi ne vedo, kako pravilno izvajati vaje zjutraj in zakaj je to načeloma potrebno. Mnogi verjamejo, da je bolje zjutraj spati dvajset minut več, nato pa se zbuditi s kavo in čokolado. Kava in čokolada seveda niso preklicani, vendar so to le poživila, ki ne prebudijo telesa, ampak le zmanjšajo utrujenost in zaspanost. Vendar dajejo najboljši učinek, saj ne le prisilijo telo zbuditi se, ampak tudi napolni z energijo za ves prihodnji dan. Konec koncev, če vzamete pranje in pitje kave, potem le sprožijo delo možganov in živčnega sistema, in za dosego polne aktivnosti morate uporabiti vseh mišičnih skupin in sklepov. Prav temu so namenjene jutranje vaje.

Prednosti jutranje vadbe so neskončne. Prvič, zagotavljajo zdravilni učinek. Redna vadba krepi srce in ožilje, izboljšuje imuniteto in ohranja telo v dobri formi, spodbuja tako duševno kot telesno aktivnost. In seveda je to odličen način, da ostanete v dobri formi.

Veliko ljudi zanima, ali imajo jutranje vaje kontraindikacije. Načeloma je to popolna korist, vendar ne pozabite, da je telesna aktivnost v nekaterih primerih lahko tudi škodljiva. To so prehladi s povišano telesno temperaturo, krvavitve, težave s krvnim tlakom, vnetni procesi, bolezni ledvic in prisotnost malignih tumorjev. Poleg tega ne pozabite, da imajo lahko nekatere vaje svoje kontraindikacije. Če imate določene zdravstvene težave, se najprej posvetujte s strokovnjakom.

Vsaka vadba ni tako dobra – da je koristna in učinkovita, mora biti pravilna, prijetna in varna. Najboljša jutranja telovadba mora upoštevati naslednje: merila:

• Takoj po tem, ko se zbudite, se vam ni treba obremenjevati z zelo zapletenimi in težkimi vajami - to je lahko velik udarec za srce.
• Bolje je, da začnete polniti, ko ste še v postelji. Leže v postelji, naredite raztezanje, lok, obračanje, upogibanje rok in nog.
• Vstanite iz postelje, si umijte obraz in umijte zobe – to bo pomagalo zagnati delovanje vaših možganov in živčnih celic. Šele po tem začnite z jutranjimi vajami.
• Bolje je, da to storite z živahno ritmično glasbo, ki bo dvignila vaše razpoloženje in vam pomagala prebuditi.
• Pomembno je pravilno dihati. Bolj kot so celice in mišice nasičene s kisikom, višji bo tonus telesa.
• Jutranji kompleks jutranjih vaj ne sme biti preveč aktiven in naporen, saj je vaš cilj razvedriti se in se ne utrudi. Intenzivnost naj ne bo enaka polni vadbi, sicer morda preprosto ne boste imeli več moči za aktiven in produktiven dan.

Pomembno je, da jutranjo gimnastiko izvajate redno, vsak dan. Dovolj je, da temu posvetite 10-20 minut - to bo povsem dovolj. Sklopi vaj so lahko različni in v nadaljevanju si bomo ogledali nekaj izmed njih.

Osnovne vaje za jutranjo telovadbo

Nabor vaj za jutranje vaje je lahko drugačen, vendar obstajajo osnovni elementi, ki jih vključuje vsak sistem. Klasične vaje lahko vključujejo naslednje vaje:

• Vrat. Upogibi v desno in levo, spuščanje in vračanje glave nazaj pomagajo razviti vrat. Krožno vrtenje glave pomaga izboljšati krvni obtok.
• Roke. Priporočljivo je, da začnete delati na rokah s počasnim kroženjem pesti ali sklepanjem dlani. Nato zavrtite ramena, posamično ali skupaj. Po ogrevanju sklepov začnite krožiti s popolnoma iztegnjenimi rokami. Po končanem pristopu delajte mišice podlakti tako, da jih vrtite. Ko zaključite te manipulacije, se s prsti dotaknite ramen in začnite izvajati rotacijske gibe v tem položaju.
• Okvir. Za jedro bodo koristne standardne vaje iz šolskega kurikuluma. Stojte naravnost z nogami v širini ramen in se začnite gladko in enakomerno upogibati, poskušajte se dotakniti tal s prsti, najbolje z dlanmi. Ko se ogrejete, naredite krožne gibe z medenico in položite roke na pas. Koristni so tudi bočni upogibi, pri katerih naj bo ena roka na spodnjem delu hrbta, druga pa iztegnjena navzgor.
• Noge. Izmenično zamahujte z nogami, premikajte se naprej in nazaj 10-15 krat. Nato vsako nogo dvignite na stran. Po tem naredite krožne gibe s koleni. Na zadnji stopnji naredite počepe. Upoštevajte, da se pri tej vaji pete ne smejo dvigniti s površine.

Zahvaljujoč temu preprostemu kompleksu lahko svoje telo napolnite z energijo in aktivnostjo, kar bo ugodno vplivalo na vse vidike vašega življenja.

To je splošen kompleks, vendar obstaja tudi vrsta specializiranih tehnik, ki so lahko zasnovane posebej za ženske ali moške, za hujšanje, zategovanje določenih mest, preprečevanje določenih bolezni itd. Samo vi se lahko odločite, kakšna naj bo najboljša jutranja vadba v vašem primeru.

Jutranje vaje za ženske

Obstaja veliko število sklopov vaj za jutranje vaje. Vaje za jutranje vaje so priljubljene pri ženskah, saj imajo predstavnice nežnejšega spola pogosto veliko vprašanj o svoji postavi. In lahko ga izboljšate s preprostim kompleksom, ki vam ne bo vzel veliko časa. Morda boste želeli biti pozorni na naslednje vaje:

• Hodite na mestu in poskušajte dvigniti kolena čim višje.
• Prekrižajte prste in jih položite na eno koleno. Drugo nogo iztegnite navzgor in naredite lok. Vajo izmenično ponovite za vsako nogo.
• Roke vrzite za hrbet in jih iztegnite. Hkrati nagnite trup čim nižje naprej proti tlom.
• Stopala postavite v širino ramen, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na spodnji del hrbta. Nagnite se na stran, tako da roka drsi po nogi.
• Roke položite na pas, obrnite glavo v desno in levo.
• Z rokami naredite krožne rotacije.
• Nekajkrat sedite.
• Stojte ob steni ali omari in izmenično povlecite kolena do prsi.
• Ulezite se na ravno površino, pokrčite koleno in ga povlecite proti prsnemu košu, nato pa ga primite in dvignite celoten trup.
• Naredite nekaj vaj za trebuh.

Ta jutranja telovadba za ženske pomaga vzdrževati telo v tonu, vas napolni z energijo, dvigne vaše razpoloženje in izboljša vaše zdravje.

Če ženske najpogosteje želijo učvrstiti svoje telo in shujšati, potem moški želijo povečati mišično maso. Samo dvajset minut jutranje telovadbe jim pri tem seveda ne bo pomagalo, a za ohranjanje mišic je bolje kot nič. Zato na splošno kompleksi, namenjeni močnejšemu spolu, vključujejo vaje za moč. Za zajtrk je priporočljivo pojesti nekaj beljakovin, pa tudi kompleksne ogljikove hidrate, kot je kaša, ki vas bo napolnila z energijo za dolgo časa in se znebila občutka lakote.

Jutranje vaje za hujšanje

Če se ne želite le zjutraj lažje zbuditi in izboljšati svoje zdravje, ampak tudi shujšati, potem je lahko nabor jutranjih vaj nekoliko drugačen, usmerjen posebej v izgorevanje maščobnih oblog. V tem primeru mora polnjenje vključevati naslednje komponente:

• kardio obremenitve; vaje,
• usmerjen v mišice rok, nog, hrbta;
• vadba trebušnih mišic;
• vaje za zadnjico in noge.

Če želite shujšati, popijte kozarec vode na tešče. Vaje izvajajte pred zajtrkom – lažje in prijetneje vam bo, poleg tega se bodo porabljale maščobne obloge, ki jih potrebujete.

Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Pomembni so tudi čevlji. Naj vam lasje in nakit ne bodo v napoto.

Jutranja telovadba in tek

Koristno je jutranje vaje kombinirati s tekom zjutraj. To bo omogočilo nasičenje telesa s kisikom, njegovo krepitev in izboljšanje metabolizma. Najprej se ogrejte, naredite upogibe, počepe in dvignite roke vstran. Ko končate s tekom, se ne ustavite nenadoma - tempo postopoma zmanjšujte, da ne preobremenite srca. Po končanem teku lahko nadaljujete z rahlim ogrevanjem.

Bolje je teči v parku ali uličici - tam lahko uživate v naravi, se nadihate zraka, pa tudi srečate podobno misleče ljudi, s katerimi lahko tečete skupaj.

Ne začnite delati krogov nenadoma - gladko povečujte čas in hitrost. V hladni sezoni lahko tečete na tekalni stezi. Številni ljubitelji telesne aktivnosti ga raje kupijo in postavijo v svoj dom, da bodo imeli učinkovit univerzalni trenažer vedno pri roki.

Dovolj je jutranji tek 10-20 minut. Tako lahko izkoristite vse prednosti, ne da bi se preveč utrudili. Začnite s kratkim tekom, sicer se lahko, če tega niste vajeni, konča z bolečinami v mišicah in zvini vezi. Po teku je koristno narediti sklece, potege in druge vaje, za katere imate potrebne pogoje.

Dokler človek ne razume svoje koristi ali koristi, ga je neuporabno prepričevati, da kar koli stori. Še težje ga je prisiliti v nekaj, o čemer ni prepričan ali dvomi. Na primer, kaj bo njemu osebno pomagala jutranja vadba? Neverje v koristnost jutranjega kompleksa, izvajanje vaj samo zato, ker je "potrebno", se hitro spremeni v rutino, ki samo utrudi in ne prinaša koristi.

Kako začeti z jutranjo gimnastiko

Mnogi ljudje poskušajo začeti izvajati jutranje vaje. Vendar to ne postane vedno navada. Še manj jih najde volja za redno vadbo, tudi če so prepričani o koristih telesne vadbe.

Kateri razlogi vam preprečujejo, da bi začeli izvajati jutranje vaje?

Tu so najpogostejši:

• dvom, da je jutranji niz vaj potreben zanj;
• pravilen psihološki odnos do okrevanja s pomočjo jutranjih vaj je podrl življenjska inercija - "Živel sem brez vadbe več let in spet bom živel";
• osnovna lenoba;
• želja po spanju malo dlje zjutraj (navsezadnje smo vsi tako utrujeni!);
• kronično pomanjkanje časa za jutranje postopke in priprave pred odhodom v službo;
• strah pred negativnimi občutki - težko dihanje, občutek nelagodja, zlasti po prvih razredih, ko začnejo boleti mišice ali sklepi.

Kaj naj storim? Seveda se v nobenem primeru ne prisilite k izvajanju niza jutranjih vaj, saj to ne bo prineslo nobene koristi.

Morate se navdušiti nad idejo o jutranji telovadbi. In izberite vaje za teden, ki se najbolje prilegajo dnevnemu ritmu, tako po porabljenem času kot po intenzivnosti telesne aktivnosti.

Prednosti jutranjih vaj

Treningi, še posebej pri profesionalnih športnikih, so usmerjeni v doseganje določenega rezultata – postavljanja rekorda. Pogosto so stresi, ki jih doživlja telo, v nasprotju s koristmi za zdravje in povzročijo takšno ali drugačno škodo.

Namen telesne vzgoje, vključno z jutranjo vadbo, je čim večja korist za zdravje.

Zmerna telesna aktivnost pomaga hitro prenesti telo v aktivno stanje po spanju, odpravi jutranjo zaspanost in letargijo ter izboljša ton in razpoloženje.

Prednosti sklopa jutranjih vaj so ogromne:

• izboljša se stanje srca in krvnih žil;
• mišice in drža se okrepijo;
• izboljša;
• nespečnost se umiri;
• uspe zmanjšati telesno težo.

Z jutranjimi vajami je razmišljanje jasnejše, posledično je iskanje in sprejemanje pravih odločitev hitrejše in lažje. Osebni uspeh se poveča, pojavi se rezerva moči in energije, da se čez dan doseže vse, kar je načrtovano.

Trije preprosti načini, kako najti čas za jutranjo telovadbo

1. Preglejte jutranji seznam opravil. Če je možno, nekatere izmed njih v celoti ali delno izvedite zvečer. Na primer, zlikajte oblačila, očistite čevlje.
2. Znebite se navade ležanja v postelji, ko se zbudite.
3. Budilko nastavite 15 minut prej.

Zadnji dve točki sta povezani s spreminjanjem navad. In ne maramo spreminjanja navad!

Kako razviti navado jutranje vadbe

Če ste spoznali prednosti jutranje vadbe, a še vedno dvomite, ali imate dovolj entuziazma in odločnosti, da bi jo izvajali dolgo časa, vam bo v pomoč naslednja tehnika:

• omejite trajanje jutranjega vadbenega kompleksa na določen časovni okvir - na primer, odločite se za jutranjo telesno vadbo točno en teden.

Po opravljenem tedenskem nizu vaj se odločite:

• nadaljujte z jutranjo vadbo še en teden – ali prenehajte, če vam to ni všeč.

Za začetnike je koristno ustvariti individualni niz jutranjih vaj. Najprej izberite vaje, ki niso namenjene treningu moči ali vzdržljivosti takoj po prebujanju.

Prednost je treba dati gimnastičnim gibom za povečanje pretoka krvi, raztezanju in vadbi gibljivosti.

Po spanju je bolje narediti gladke gibe; ritem jutranjega kompleksa mora biti zmeren.

Jutranja vadba vam mora dati naval moči, ne pa vas utrudi. Če se utrujenost hitro kopiči, je vredno zmanjšati število ponovitev ali izvedenih vaj.

Dnevni niz jutranjih vaj traja 10-15 minut, v zameno telo prejme energijo za cel dan.

Komplet jutranjih vaj za vadbo

Pri izvajanju fizičnih vaj so začetni položaj noge v širini ramen, roke vzdolž telesa, hrbet raven, brada dvignjena.

Ogrejte se.

• Hodite na mestu 1 minuto. Dihajte enakomerno, umirjeno in svobodno.

1. vaja.

• Opišite krog z zravnanimi rokami - dvignite jih skozi stranice, medtem ko stojite na prstih. Ko vdihnete, dvignite roke in se postavite na prste. Ob izdihu spustite roke in se postavite na noge - samo 5-10 ponovitev.

vaja 2.

• Dlani na pasu, obrnite glavo levo in desno, nagnite naprej in nazaj. Nato - izmenično na stacionarno desno in levo ramo, poskušajte se dotakniti vsakega ušesa - 5-10 ponovitev.

3. vaja

• Leva dlan je na pasu, zravnana desna roka je dvignjena. Nagnite trup v levo. Zamenjajte roke in se nagnite v desno - 5-10 ponovitev v vsako smer.

vaja 4.

• Izravnane roke so postavljene ob straneh vzporedno s tlemi. Krožite s trupom levo in desno kot helikopter – 5-10 ponovitev.

vaja 5.

• Dlani na pasu. Nagnite trup naprej in nazaj - 5-10 ponovitev.

vaja 6.

• Držite se močne opore (miza, stol, stena), zamahnite z zravnano desno nogo naprej, nazaj, desno in levo - 5-10 ponovitev za vsako stran.

vaja 7.

• Sedite na gimnastično blazino, rahlo razširite izravnane noge pred seboj. Iztegnite prste do stopal - 5-10 ponovitev.

vaja 8.

• Lezite na hrbet, poravnajte roke vzdolž trupa, dlani pritisnite na tla, noge pokrčite v kolenih. S kolenom leve noge se dotaknite tal levo in desno od telesa, nato izvedite iste gibe z drugo nogo - 5-10 ponovitev za vsako stran.

vaja 9.

• Postanite na vseh štirih, upognite hrbet, nato se sklonite navzdol, poskušajte doseči največjo amplitudo. Ponovite 5-10 krat.

vaja 10.

• Zavzemite začetni položaj. Zasukajte ramena naprej ("gremo naprej") in nazaj ("gremo nazaj") hkrati - 5-10 ponovitev v vsako smer.

vaja 11.

• Krožne rotacije z izravnanimi rokami naprej in nazaj - 5-10 ponovitev.

Vaja 12 ("škarje").

• Izvedite vodoravne gibe z zravnanimi rokami (vzporedno s tlemi), nato navpične - 5-10 ponovitev.

Vaja 13 (počepi).

• Ne dvigujte pete od tal, hrbet držite naravnost, ohranite navpični položaj in se ne nagibajte naprej - 5-10 ponovitev.

vaja 14.

• Izmenično skakanje na mestu na desni, levi in ​​obeh nogah - 10 ponovitev.

vaja 15.

• Tecite na mestu eno minuto.

vaja 16.

• Opišite krog z zravnanimi rokami - dvignite jih, hkrati pa stojte na prstih. Spustite roke navzdol, nagnite trup naprej, stopala na tleh. Vdih – roke gor, izdih – dol, skupaj 5-10 ponovitev.

Po zaključku jutranjih vaj se stuširajte.

Spremenjeno: 02.09.2019