Fizične vaje za povečanje prsi. Vaje za povečanje in krepitev prsi

Pravijo, da je telesna vadba pri oblikovanju postave veliko bolj učinkovita kot dieta. In njihova kombinacija lahko dela čudeže na ženskem telesu. Enako velja za povečanje prsi. Kombinirajte pravilno prehrano z redno telesno aktivnostjo in v nekaj mesecih boste opazili osupljive rezultate. V tem članku vam bomo povedali, kako povečati prsi s pomočjo vaj in katere so primerne za doma in v telovadnici.

Glavna stvar je pravi kompleks! 50 % vašega uspeha je v njegovi izbiri. Toda preden začnete pouk, se prepričajte, da ste pripravljeni nanje. In veste, kako se obnašati med treningi in med njimi.

Vaje za povečanje prsi - 5 pomembnih odtenkov

• Vsak niz vaj za povečanje prsi ni zasnovan za rast samih mlečnih žlez. Količina mišičnega tkiva v njih je izjemno majhna in se nahaja le na zgornjem delu prsi. Namen vaj je ciljati na veliko prsno mišico neposredno pod mlečnimi žlezami. Na to močno mišico so pritrjeni Cooperjevi ligamenti, ki so odgovorni za tonus prsi, njeno elastičnost in čvrstost. Vaje oblikujejo prsi in krepijo prsno mišično tkivo. Zaradi kompleksnega učinka prsi pridobijo nekaj dodatnih centimetrov v volumnu.
• Povečanje prsi brez operacije bo od vas zahtevalo veliko truda.. Velika prsna mišica in druga mišična tkiva na tem "območju" so imuna na šibke udarce. In z rastjo se začnejo odzivati ​​le na resne obremenitve. Če želite razumeti, kako povečati prsi z vadbo, si oglejte treninge profesionalnih športnikov. Potrebovali boste tudi veliko vztrajnosti in želje.
• Pogostost treningov naj bo 3-krat na teden. Ni treba sodelovati! Dejstvo je, da mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom - naslednji dan po treningu.
• Povečanje prsi doma ne bo šlo brez bolečin v mišicah. Po vadbi naj bodo mišice rahlo boleče. To pomeni, da ste naredili vse prav.
• Pred treningom, zlasti če nameravate trenirati doma, nakup 2 dumbbellov, težkih 7-10 kilogramov. So veliko bolj priročni kot zvezki Velike sovjetske enciklopedije, ki se pogosto predlagajo kot improvizirana sredstva.

Kako povečati prsi doma

Vaja "stena"

1. Stojte na vratih s hrbtom do enega stebra. Roke položite na nasprotni pult.
2. Pritisnite z rokami na pult, kot da želite premakniti steno. Izvajajte 1 minuto.
3. Nagnite se naprej in ponovno pritisnite roke ob pult za 1 minuto.

Vaja "Molitev"

1. Ko sedite ali stojite, pritisnite hrbet ob steno. Dlani položite skupaj pred prsi.
2. Dlani močno pritisnite drugo ob drugo. Zadržite 10 sekund.
3. Sklenjene dlani rahlo odmaknite od sebe. Spet stisnite dlani čim močneje. Zadržite 10 sekund.
4. Sprostite se. Ponovite 3-krat.

Vaja "Sklece v stoječem položaju"

1. Stojte obrnjeni proti steni in naslonite obe dlani nanjo v višini prsi.
2. Z velikim naporom pritisnite dlani v steno. Hrbet naj ostane raven.
3. Izvajajte 2 minuti.
4. Sprostite se. Ponovite 3-krat.

Vaja "Smučar"

1. Vzemite dumbbells, stojte, poravnajte hrbet.
2. Ponavljajte gibe, ki posnemajo tek smučarja: premikajte rahlo pokrčene roke v komolcih naprej in nazaj. Ponavljajte 1 minuto.
3. Počasi dvignite ravne roke do ravni prsi, zadržite, spustite. Naredite 6-krat.
4. Cikel vadbe ponovite 3-krat.

Vaja "Sklece"

1. Lezite na tla, podprite se z rokami in prsti na nogah. Sprva lahko noge postavite na kavč.
2. Počasi se spustite in dvignite na roke.
3. Postopoma povečajte število sklec od 2 do 20.

Vaja "Snatch"

1. Lezite na tla, na hrbet. Vzemite uteži, položite roke na prsi.
2. Ostro dvignite in spustite roke z utežmi, kot da bi naredili sunek. Ponovite 8-krat.

Vaja "Raven vogal"

1. Vzemite dumbbells, sedite na stol, poravnajte hrbet. Pritisnite komolce ob straneh, roke raztegnite ob straneh.
2. Komolce ostro dvignite s strani in jih dvignite pod kotom 90 stopinj glede na telo. Spustite ga. Ponovite 12-krat.
3. Izvedite cikel vadbe 3-krat.

Vaja "Raztezanje"

1. Pokrčite kolena in se usedite na tla. Upognite se proti tlom, naslonite čelo nanj, roke iztegnite predse.
2. Iztegnite roke, kolikor je mogoče. Zadržite 10 sekund. Sprostite se.
3. Ponovite 3-krat.

Kako povečati prsi z vadbo v telovadnici

Če ne veste, kako povečati prsi doma, se obrnite na trenerja v telovadnici. Najverjetneje vam bo priporočil trenažerja Pullover in Butterfly. Bodite pripravljeni, da boste morali delati z veliko težo. V idealnem primeru bi moralo biti 80 % tega, kar lahko dvignete. Vendar morate začeti z majhnimi in postopoma povečevati obremenitev.

Vaja "Štanga"

1. Ulezite se na klop, pokrčite kolena. Roke so obešene.
2. Vzemite palico: obseg vaše dlani naj bo obrnjen proti vam s hrbtno stranjo.
3. Dvignite palico z iztegnjenimi rokami in jo spustite do ravni prsi.
4. Ponovite 10-krat.

Vaja "obremenitve"

1. Postavite se na napravo z dvema utežma. Z vsako roko primite kabel z ročajem.
2. Upognite komolce in približajte zapestji, dokler se zapestji ne dotakneta.
3. Razširite roke ob straneh.
4. Ponovite 10-krat.

Vaja "Loki"

1. Vzemite dumbbells in se ulezite na klop. Roke položite ob telo tako, da so hrbtne strani dlani obrnjene navzgor.
2. Dvignite rahlo pokrčene roke (kot loki), jih postavite za glavo in se vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite 10-krat.

Vsak sklop vaj bo učinkovit, če ga izvajate redno. Morda stvari na začetku ne bodo šle dobro. Toda z delom na sebi boste razumeli, kakšna obremenitev daje najboljše rezultate. Upamo, da zdaj nimate več vprašanj o tem, kako povečati prsi s pomočjo vaj. Vesel trening in velike prsi!

Tiskanje

Na žalost je malo verjetno, da bo med sodobnimi ženskami oseba, ki je popolnoma zadovoljna s svojo postavo. Številni predsodki do lastne lepote so povezani z obliko in velikostjo mlečnih žlez, ki jih lahko hitro popravimo le z operacijo.

Nenavadno, ampak nekdo drug verjame v moč imeti otroke, jesti zelje in celo posebne tablete neznane sestave. To, da se s koncem dojenja (1 leto) dojke povesijo in se lahko zaradi tablet pojavi nepričakovana bolezen, nikogar ne skrbi.

Lahko pa povečate prsi brez operacije, tako da povečate prsne mišice, ki se nahajajo neposredno pod mlečnimi žlezami. In to najlažje storite z aktivno vadbo z inštruktorjem v športnem klubu ali doma.

Hkrati igranje športa ni način za povečanje mlečnih žlez, v nasprotju s splošnim prepričanjem.

Dobro razvite prsne mišice pomagajo, da obtežene mlečne žleze ostanejo čvrste in ravne ter ohranjajo estetiko ženskih prsi. Priporočljivo je tudi, da bodoče matere in doječe matere nenehno telovadijo, da bo njihovo oprsje ostalo napeto in se ne bo povesilo pod težo mleka.

Upoštevati je treba tudi dejstvo, da so prsne mišice precej široke in močne, zato njihova učinkovita rast zahteva precejšen napor, resno in redno vadbo.

Nekatere ženske verjamejo, da jih bodo 3-4 preproste vadbe v več mesecih pripeljale do želenega rezultata.

Toda tukaj jih moramo presenetiti s podatkom, da lahko takšne vaje le vzdržujejo mišični tonus, torej ne bodo dovolile povešanja prsi. Toda o povečanju prsi ne more biti govora.

Dober način za določitev pravilnih obremenitev, ki spodbujajo rast mišic, je, da občutite bolečino (strep) v njih. V zvezi s tem vas takoj opozorimo - da dosežete učinek, se pripravite na stres.

Seveda, če pridete v športni klub, vam bo tam prisotni inštruktor vse razložil. Ta članek vsebuje navodila o tem, kako trenirati za povečanje obsega prsi doma.

Za ta kompleks bi morali kupiti par zložljivih 10-kilogramskih uteži.

Program lekcije

Ogrevanje

Ne pozabite vklopiti svoje najljubše svetlobe in ritmične glasbe, sprostite se. Ni vam treba izmisliti nobenih posebnih vaj - samo spomnite se lekcije telesne vzgoje, se raztegnite, ogrejte mišice in sklepe. Če pa si vseeno želite raznolikosti, poskusite z ogrevanjem "lovilec zvezd".

Postavite se na prste in poskušajte doseči namišljene zvezde okoli sebe, hitro sezite po njih z rokami in jih na najvišji točki stisnite v dlani – to je odličen razteg pred začetkom vadbe. Z močnim petminutnim ogrevanjem se lahko izognete večini poškodb pri dvigovanju uteži.

Izvajanje vaj

Začnite izvajati vaje od najlažjih do najtežjih:

1	Prva vaja je primerna za začetek katere koli vadbe - tonira prsne mišice in jim pomaga preiti na težke obremenitve. Morate sedeti na stolu ali se s hrbtom nasloniti na steno, tako da so hrbtne mišice med vajo neaktivne in ne prevzamejo celotne obremenitve. Dlani obeh rok položite pred prsi in z dlanmi začnite pritiskati, kot da bi poskušali streti oreh, pri tem pa opazujte napetost prsnih mišic. Počasi štejte do deset in dlani premaknite naprej približno pet centimetrov za vsako prešteto deset. Osredotočite se na napenjanje prsnih mišic, namesto na premikanje dlani. Občutite, kako in kje se vaše prsi napenjajo, poskušajte nadzorovati njihove gibe.
2	Naslednjo vajo je zelo priročno izvajati doma na okvirju vrat. Morate samo stati na vratih in se začeti potiskati naprej na steno, kot da bi poskušali zlomiti podboj iz stene. Pritisk je treba izvajati približno minuto, nato se nagnite naprej in preživite še eno minuto v položaju, v katerem obremenitev postane še težja. Potiskati morate čim močneje in občutiti napetost v prsnih mišicah.
3	Vaja, podobna prejšnji, je pritisk ne na okvir vrat, ampak na steno. Samo ne sklanjaj se in potiskaj, kot bi bil zid avto. Zaradi tega hrbtne mišice postanejo preveč napete, vendar potrebujemo, da so popolnoma neaktivne, da lahko prsne mišice delujejo s polno močjo.
4	In ta vadba spominja na poletni trening teka na smučeh. Vzemite uteži in samozavestno začnite posnemati gibe smučarja, kot da bi se z namišljenimi palicami odrivali od tal. Za razliko od pravega športnika morajo biti vaši gibi počasni in brez sunkov. Za večji učinek fiksirajte roke na zgornji točki (v višini prsi) za nekaj sekund in jih počasi spustite do bokov. Naredite 3 serije po 6 ponovitev.
5	Gimnastična klop je odlična za treniranje prsnih mišic. Lezite na hrbet, v rokah držite uteži in jih pritisnite na prsi. Ob vdihu razširite roke vstran in jih z izdihom vrnite v začetni položaj. Nekaj ​​10-kratnih pristopov odlično zategne in poveča prsi.
6	Ni skrivnost, da so preprosti skleci odlična vaja za treniranje prsnih mišic, vendar pogosto ženska ne more narediti niti nekaj sklec naenkrat. Toda v tem ni nič čudnega - vse ima svoj čas. Naredite največje število krat in povečajte število za vsaj 1 vsako novo vadbo. Ko dosežete oznako 20-krat v enem pristopu in se tega držite, vaše prsi preprosto ne bodo mogle povesiti.
7	Sledi po težavnosti izvedbe bench press. Na splošno jo je težko pravilno izvajati doma, je pa izjemno učinkovita pri razvoju prsnih mišic. Torej, začnite: ulezite se na tla (ne pozabite položiti podloge), primite uteži v roke in jih pritisnite na prsi. Napnite prsni koš in s poudarkom na zategovanju prsnih mišic dvignite roke navzgor, ne da bi se nagibali ali nihali. Nato se počasi spustite in takoj dvignite, ne da bi za trenutek ustavili gibanje. V idealnem primeru je potrebnih osem dvigal. Nič več in nič manj. Če po 8 dvigih nimate časa, da bi se utrudili, bolj obremenite uteži in če, nasprotno, ne morete opraviti vseh 8 ponovitev, odstranite težo z njih. V vsakem primeru bi morali izvesti tri serije po osem ponovitev.
8	Nato vaja, ki zelo učinkovito učvrsti prsni koš in še posebej trenira triceps. Sklece na stolu se izvajajo takole: sedeti morate s hrbtom proti sprednjemu delu stola in položiti roke na njegovo podlago, nato se odriniti in dvigniti težo na roke. Spustite se navzdol, vendar ne sedite na tleh, ampak se malo zadržite na najnižji točki in spet dvignite telo nad stol. Sploh ne bo lahko, a če opravite tri nize po 5-6 ponovitev, bo vaja na koncu prinesla neprecenljive koristi vašim prsim.
9	Če želite raztegniti mišice in dati lepo obliko prsi, morate izvesti tako imenovano širjenje. Če želite to narediti, sedite na stol, držite hrbet naravnost in roke z utežmi pred prsmi. Za treniranje mišic, ki jih potrebujemo, stisnite komolce ob straneh in jih v prihodnje ne odtrgajte od telesa. Zdaj razširite roke na straneh in čim bolj raztegnite mišice. Začnite premikati roke skupaj kot metulj na simulatorju. Normalno je, da dekle naredi 2 sklopa po 10-12 ločitev.
10	Zadnja vaja je raztezanje. Potreben je, da telo postopoma preide iz treninga v počitek, da se umiri in sprosti. Tukaj ni nič posebnega - stojte v položaju za vadbo s steno, ne da bi pritiskali nanjo, držite uteži v sproščenih rokah.

Značilnosti povečanja prsi v telovadnici

Če imate možnost obiskati športne klube, potem jo vsekakor izkoristite. Zahvaljujoč posebnim simulatorjem lahko diverzificirate trening prsnih mišic, kar bo povečalo njegovo učinkovitost in ga naredilo bolj zanimivega.

Naboru vaj bomo dodali:

• križanci v blok okvirju;
• blok puloverji;
• hummer bench press.

Kdaj lahko pričakujem rezultate?

Za najučinkovitejšo uporabo vaj iz kompleksa izvajajte prvo in zadnjo na vsaki lekciji, ostale pa kombinirajte po dnevih, da harmonično in enakomerno obremenite telo. Na primer:

• 1 dan - 1,2,4,5,10 vaj;
• 2. dan - 1,3,6,8,10 vaj;
• 3. dan - 1,5,7,9,10 vaj.

Tako boste v treh do štirih tednih opazili, kako so se mlečne žleze napele, zaobljene in bolj elastične. To se zgodi zaradi pritiska mišic, ki rastejo izpod žlez.

Naprej, po 2-3 mesecih rednega treninga Prsi se bodo zaradi mišic dejansko povečale za vsaj 1 velikost. To stanje boste morali vzdrževati le z lažjimi, a še vedno rednimi treningi.

Podpora obroku

Telesu boste morali zagotoviti maščobe za nadomestitev izgube žlez, ogljikove hidrate za oskrbo telesa z energijo in beljakovine za izgradnjo prsnih mišic.

Če zadnja dva najdete v beljakovinskih napitkih, zelenjavi, sadju, lahkem mesu in jajcih, potem so maščobe neobičajna hrana za športnika.

Toda posebnosti povečanja prsi vam bodo omogočile, da namesto mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob v svojo prehrano dodate mastne: malo živalske masti, rastlinskega olja.

Ob upoštevanju značilnosti vašega metabolizma in telesne konstitucije lahko vsak bolj ali manj izkušen nutricionist, trener ali športnik, ki je odgovoren za svojo prehrano, razvije dieto za vas.

Tako pravzaprav povečanje prsi s pomočjo športa ni težko, le vztrajni morate biti, močni in ne leni. Če cenite svojo postavo in želite nikoli izgubiti idealne oblike mladih, lepih ženskih prsi - začnite trenirati zdaj!

Zaključek

1. Med treningom se ne poveča mlečna žleza, temveč prsne mišice, ki se pri dekletih nahajajo pod njo.
2. Pomembno je, da ne pretiravate, da prsi ne bodo videti kot moške.
3. Pred treningom se obvezno ogrejte, če se ne želite poškodovati ali zviti.
4. Nekatere vaje je mogoče izvajati samo v stroju, večino pa doma.
5. Trajalo bo 2-3 mesece, preden bo rezultat jasno viden s prostim očesom.
6. Redno usposabljanje je pomembna sestavina uspeha.

Naredite svoje telo popolno naravno – brez operacij ali kemičnih posegov. In naj ta niz vaj postane vaša izhodiščna točka za najboljše prsi med vsemi prijatelji in tekmeci.

Fitnes trener, inštruktor skupinske vadbe, nutricionist

Zagotavlja splošna svetovanja o prehrani, izbiri prehrane za nosečnice, korekciji telesne teže, izbiri prehrane pri izčrpanosti, izbiri prehrane pri debelosti, izbiri individualne diete in terapevtske prehrane. Specializiran tudi za sodobne metode funkcionalnega testiranja v športu; okrevanje športnika.

Vaje za povečanje prsi so napačne formulacije. Nemogoče je povečati velikost ženskega oprsja s pomočjo diet, zdravil, krem ​​in črpanja.

Med dojenjem se ženske prsi naravno povečajo. Po zaključku dojenja se mlečna žleza postopoma vrne v normalno stanje.

Teoretične informacije

Odgovor na vprašanje: "Ali je mogoče in kako naravno povečati volumen mlečnih žlez?" bo postalo očitno, če si ogledate referenčno knjigo o človeški anatomiji.

Anatomsko je 1/3 ženskih prsi sestavljena iz maščobne plasti, 2/3 volumna zavzema sama mlečna žleza, mišično tkivo, ki pokriva mlečno žlezo, pa v povprečju znaša 5%.

Struktura prsi

Maščobna plast

Navedena razmerja marsikaj pojasnijo. Če se ženska drži diete, da bi zmanjšala telesno težo, se bo skupaj z drugimi kopičenjem maščobe stopila tudi maščoba v dojkah.

Zato se bo z zmanjševanjem telesne teže zmanjšal obseg prsi.

Prsi

Volumen mlečne žleze je genetsko določen. Poveča se le med dojenjem, nato pa se vrne v prejšnje stanje.

Mišična plast

Lahko delate na tankem mišičnem sloju, ki podpira mlečno žlezo, z utežmi in vajami za "črpanje mišic".

Ta tehnika je neučinkovita, saj se volumen mišic, ki podpirajo prsi, zelo malo poveča, maščobna plast pa se opazno zmanjša.

Posledica črpanja dojke je zmanjšanje njenega volumna.

Kakšen je namen telesne vadbe?

Mišice, ki podpirajo mlečne žleze in so odgovorne za tonus dojk, so s Cooperjevimi vezmi pritrjene na široke prsne mišice, ki se nahajajo neposredno za mlečnimi žlezami.

Vaja je usmerjena na široke prsne mišice.

Razredi bodo pomagali:

• zategnite kožo na prsih, preprečite njeno prezgodnje povešanje;
• prilagodite obliko prsi, oblikujte relief;
• krepitev mišičnega tkiva ob ohranjanju maščobne plasti.

• Redno je treba izvajati vaje za ohranjanje oblike prsi. Optimalna pogostost je 3 tečaje na teden.
• Široke mišice prsnega koša se povečajo le pod vplivom oprijemljivih in rednih obremenitev.
• Dekleta z velikimi prsi potrebujejo poseben podporni nedrček za tek in kardio vadbo.
• Za dekleta z majhnimi prsi je treba vadbo v telovadnici izvajati po naslednjem načelu: obremenitev je večja, število pristopov je manjše.
• Sprva bodo začetniki občutili močno bolečino v širokih prsnih mišicah, vendar je to normalno.
• Razpoložljiva orodja za domače vadbe naj bodo uteži do 10 kg in gimnastična žoga.

Prvi rezultati in pravilna prehrana

S pomočjo niza vaj lahko dosežete prve rezultate v 3-4 tednih. Pomembni rezultati bodo vidni šele po 2 mesecih.

Med treningom mora telo prejeti živalske beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, sicer bo porabilo lastne vire, kar bo negativno vplivalo na maščobno plast prsnega koša.

Ogljikove hidratne "baterije" bodo dale dodaten zagon energije, beljakovinski izdelki pa bodo prispevali k rasti mišic.

Prehrana mora vsebovati:

• mast, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, rastlinska in živalska olja;
• perutnina, jajca, beljakovinski napitki;
• zelenjava in sadje.

Pred treningom se ogrejte

Pred vsako vadbo je treba izvesti majhen sklop vaj za ogrevanje celotnega telesa.

Med ogrevanjem se prsnim mišicam preko krvi dovaja dodaten kisik. Sklepi in vezi se gnetejo, da se izognemo poškodbam.

Kompleks ogrevanja vključuje:

• Kardio vaje: tek, sobna kolesa, skakanje vrvi;
• statične ekstenzije, stranski upogibi in rotacije, mehko in previdno delo na sklepih.

Raztezanje #1

Sedite na tla ali katero koli ravno površino, noge v položaju lotosa ali pol lotosa ali iztegnjene naprej. Roke so sklenjene in usmerjene naprej. Ob izdihu nežno iztegnite roke, nežno delajte in raztezajte hrbtne mišice v predelu prsnega koša.

Ko vdihnete, čim bolj odprite prsni koš. Hkrati pomaknite roke nazaj, prepletite prste in z rokami pomagajte prsnemu košu odpreti. Naredite 12 raztegov v obe smeri in postopoma povečujte amplitudo.

Raztezanje #2

Če so kolčni sklepi dovolj gibljivi, zavzemite položaj lotosa, v nasprotnem primeru pustite noge v položaju pol lotosa ali jih zberite, kot to dopušča vaš individualni trening.

Združite dlani na ravni solarnega pleksusa. Od ravni prsnega koša gladko dvignite roke nad glavo in jih razprite na straneh. Poskusite čim bolj obrniti ramena. Ko so roke dvignjene ali razprte, so dlani odprte in obrnjene navzgor.

Občutite raztezanje prsnih mišic. Roke vrnite v prejšnji položaj pred seboj. Raztezanje ponovite 12-krat.

"Lok" - odklon v ležečem položaju

Leži na trebuhu, upognite kolena. Izvedite upogib nazaj tako, da se z rokama oprimete golenice od zunaj.

Raztegnite in pritrdite "lok" za 15-30 sekund. Število pristopov je odvisno od individualnih zmožnosti.

Vaja pritisnite s tal ali s klopi

Kompleksna, a zelo produktivna vaja, namenjena obremenitvi široke prsne mišice, je tlačna stiskalnica.

Noge počivajo na prstih, stopala so združena. Komolci so pritrjeni na ravni lopatic. V času izvedbe ostane hrbtenica ravna in se razteza za temenom.

Za začetnike obstajajo poenostavljene različice tlačne stiskalnice. Lahko pokrčite kolena ali delate sklece z nizke klopi ali kavča. 3 serije po 10-15 krat.

Sklece na stolu

Postavite se s hrbtom na sedež stola, z rokami se naslonite na robove sedeža. Stopala postavite meter stran od rok in začnite delati počepe.

Upognite roke in ob izdihu spustite medenico na tla. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj, v katerem je kot med koleni 30-40 stopinj. Naredite 3 serije po 6-10 ponovitev.

Stiskanje uteži

Položaj: leži na tleh

Lezite na hrbet. Če želite vajo otežiti, uporabite klop.

Roke z utežmi pritisnite na prsi. Med izdihom uporabite prsne mišice, da dvignete uteži nad seboj. Težo dumbbellov je treba izbrati na podlagi individualnega treninga.

Težo izberite na naslednji način: 7.-8. dvig uteži je treba izvesti z velikimi težavami. Skupaj so potrebni 3 pristopi.

Stisnite roke pred prsmi

V stoječem položaju s stopali v širini ramen položite dlani pravokotno na tla. Komolci so nameščeni v različnih smereh. Preverite svojo držo.

Vrh glave gleda navzgor, zadnjica je stisnjena, boki napeti, trebuh potegnjen pod spodnji del bokov. Ob izdihu pritisnite navzdol, ob vdihu pa sprostite dlani. Naredite 10-20 ponovitev.

Ta vaja krepi mišični steznik prsnega koša.

Cobra v ležečem položaju

Ta vaja dobro raztegne široko prsno mišico.

Lezite na trebuh, nogavice skupaj, roke sklenite na zatilju. Ne da bi dvignili noge od tal, vdihnite in dvignite zgornji del telesa. Vrat ostane raven, komolci so usmerjeni naprej. Ob izdihu spustite telo. Sprostite mišice.

Naredite 2 seriji po 10-15 ponovitev.

Med ležanjem pokrčite kolena

Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Noge upognjene v kolenih, prsti skupaj.

Brez premikanja nežno potegnite kolena proti prsim. Okrepili boste prsne mišice, ki sodelujejo pri premikanju nog.

Majhna rotacija rok

Stoječi položaj. Hrbtenica je ravna. Stopala v širini ramen. Roke raztegnite ob strani, vzporedno s tlemi, z rokami obrnjenimi navzdol.

Naredite rahle krožne gibe z rokami okoli prvotnega položaja. Prsne mišice morajo biti napete, ramena pa pritrjena.

Ležeči poudarek, noge na klopi

Za izvedbo vaje uporabite nizko klop ali kavč. Zavzemite ležeči položaj. Roke so na ravni lopatic, stopala počivajo na površini klopi.

Hrbtenica je ena linija. Vajo izvajajte z močjo mišic rok, brez upogibov v predelu trebuha.

Ležeči poudarek ima 2 smeri vpliva: na prsne mišice in na mišice rok. Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.

Brado naslonite na roke

Vadba krepi mišični okvir hrbtenice in pomaga izboljšati držo. Napnejo se ne le prsne mišice, ampak tudi vrat, ki prvi razkrije starost ženske.

Stoječi položaj. Hrbtenica je ravna, stopala v širini ramen. Pete iztegnemo do tal, z vrhom glave navzgor. Roke raztegnite ob strani, upognite komolce. Roki položite eno nad drugo in nanje naslonite brado. Vaše podlakti morajo biti vzporedne s tlemi, komolci morajo biti obrnjeni naravnost vstran.

Pritisnite brado na sklenjene roke in premagajte upor. Naredite 2 seriji po 10-15 ponovitev.

Hrbtni upogibi

Položaj: klečeč. Razdalja med koleni je v širini ramen.

Mišice zadnjice so napete, trebuh je stisnjen, vrh glave je potegnjen navzgor. Roke so iztegnjene nad glavo, rahlo pokrčene v komolcih. Izvedite majhne gibe naprej in nazaj, pri čemer ohranite položaj rok. Gibanje naj se začne od kolena.

Naredite 2 niza po 10-15 oscilacijskih gibov.

Predkloni

Začetni položaj na kolenih, noge v širini ramen. Roke so položene za hrbet, dlani so sklenjene.

Gladko dvignite roke navzgor in jih zasukajte v sklepih. Nagnite telo naprej, dotaknite se čela tal, še naprej povlecite roke naprej.

Ta vaja je namenjena sprostitvi prsnih mišic po drugih vrstah vadbe; izvaja se lahko kot ohlajanje.

Hitch

• Za ohlajanje ponovite ogrevalni "lok" ali "čoln".
• V stoječem položaju sklenite roke za hrbtom in nežno povlecite. Izvedite več ponovitev.
• Stojte na prstih, iztegnite roke proti stropu. Izmenično iztegnite obe strani hrbtenice. V trenutku največjega raztezanja močno stisnite roko.
• Stojte naravnost, raztegnite roke ob straneh, stisnite roke. Povlecite roke nazaj z majhnimi vzmetnimi gibi. Ta vaja bo sprostila male in velike prsne mišice.

Z rehabilitacijskimi vajami morate začeti postopoma, združevati telesno aktivnost s hranljivo, odmerjeno prehrano.

Dnevne vaje lahko dopolnimo z:

• bazen;
• vlažilne in hranilne kreme;
• pilingi za piling;
• kontrastni tuš;
• masaža.

Piling

Kozmetične pilinge (pilinge) je koristno uporabljati enkrat na teden med kopanjem. Očistijo in stimulirajo kožo.

Piling lahko pripravite sami, za to boste potrebovali 1 čajno žličko mlete kave in 1 žlico tekočega naravnega medu. Mešanico nanesemo na kožo in rahlo vtremo z rokami.

Masaža

Samomasažo dojk po koncu laktacije je treba izvajati skupaj s krepilnimi vajami.

Prve rezultate je mogoče oceniti po 1-2 mesecih, pod pogojem, da se masaža izvaja redno.

Za masažo uporabite eterična olja ali otroško kremo. Prsni koš masiramo z lahkimi krožnimi gibi 2-4 minute.

• Naj še enkrat poudarimo: nobena zdrava prehrana ali kozmetični izdelki ne morejo povečati obsega prsi.
• Z vajami z utežmi ne smemo pretiravati, saj lahko povzročijo razbremenitev moških mišic.

Zmerna redna vadba + uravnotežena prehrana in vaše prsi bodo videti napete in privlačne.

Težko je najti žensko, ki bi bila zadovoljna z velikostjo svojega oprsja. Najpogosteje nezadovoljstvo povzročajo premajhne dojke. To pomanjkljivost je mogoče hitro odpraviti s pomočjo plastične kirurgije. A to še zdaleč ni edina možnost. Telesna vadba bo pomagala odpraviti pomanjkljivosti in narediti vaše telo idealno. Zaradi posebne gimnastike se bodo prsi dvignile višje in videti večje.Če želite to narediti, morate redno telovaditi v telovadnici ali doma.

Značilnosti usposabljanja: priprava in izvedba

Preden začnete s poukom, se morate odločiti, katere vaje boste uporabili, in ugotoviti, kaj storiti med poukom in med njimi.

• Vaje za povečanje prsi ne bodo pripomogle k hitrejši rasti prsi. Pomagali bodo samo pri krepitvi spodnjih mišic, saj v samem prsnem košu praktično ni mišičnega tkiva. Zahvaljujoč intenzivnemu treningu bo oprsje čvrsto in napeto ter bo povečalo svoj volumen za nekaj centimetrov.

• Da bi vplivali na mišice in jih prisilili k spremembi, so potrebne resne obremenitve. Šibek vpliv ne bo prinesel rezultatov. Ženska, ki se odloči na ta način povečati svoje prsi, bo morala uporabiti vso svojo vztrajnost in voljo.
• Nekateri verjamejo, da bo učinek hitrejši, če vadite vsak dan. To je napačno prepričanje. Za rast morajo mišice počivati, zato so dovolj trije treningi na teden.
• Pri izvajanju kompleksa morate spremljati tehniko. Po treningu bi morale vaše mišice čutiti pekoč občutek. To pomeni, da so bile vaje izvedene pravilno.
• Če želite zgraditi mišično tkivo, morate dvigovati uteži. Nekatere vaje za povečanje prsi vključujejo uporabo uteži. Njihova teža ne sme presegati deset kilogramov.

Pred začetkom treninga se obvezno ogrejte. Za to vam ni treba pripraviti posebnih vaj. Lahko tečete na mestu in se raztezate.

Pomembno je tudi spremljati svoje dihanje. Mišice morajo prejeti dovolj kisika. Zato morate pri naporu vdihniti, pri sproščanju pa izdihniti.

8 vaj za povečanje prsi

Telesna aktivnost vam bo pomagala ne le napihniti prsi, ampak tudi izboljšati stanje mišic nadlakti.

Ne smemo pozabiti, da ne glede na to, katero vadbo izberete, prsi ne boste mogli povečati za več velikosti. Kožo boste lahko le nategnili in dodali nekaj centimetrov k volumnu.

Obremenitev je treba postopoma povečevati, zato morate začeti z najlažjimi vajami in postopoma preiti na težje:

Da bi dosegli želeni rezultat, morate izvesti vsaj tri pristope. Spremembe lahko opazite že po nekaj mesecih redne vadbe. Vendar je zelo pomembno jesti pravilno.

Da bi telesna aktivnost spodbujala rast dojk in ne manjšala, morate telesu zagotoviti maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.
Kontrastni tuš bo koristen dodatek vašemu treningu. Pomagal bo, da bo koža prsi čvrsta in napeta. Vsak dan je treba zamenjati hladno in vročo vodo. Prav tako se morate izogibati izpostavljenosti sončni svetlobi na koži mlečnih žlez, saj ultravijolično sevanje poslabša njeno stanje, jo naredi mlahavo in prispeva k nastanku gub.

Svoje telo lahko naredite privlačno ne le s plastično operacijo. Res je, da to zahteva veliko truda, vendar je rezultat vreden. Šport vam bo pomagal ohraniti lepoto in čvrstost vašega oprsja več let. Glavna stvar je spremljati tehniko izvajanja vaj in redno vaditi.

Kot vsi vedo iz šolskega tečaja anatomije, so ženske dojke večinoma maščobno tkivo in jih ni mogoče radikalno spremeniti z vadbo ali dieto, le s kirurškim posegom.

Vendar pa je mišično tkivo prisotno tudi v prsnem košu in to je tisto, ki ga je mogoče učvrstiti z vadbo. Svoje dojke lahko naredite vedno bolj čvrste, le vztrajni in potrpežljivi morate biti.

Da bi natančno odgovorili na to vprašanje, se je treba obrniti na človeško anatomijo. Oblika in velikost mlečnih žlez sta podedovani po ženski in korenite spremembe so možne le s pomočjo plastičnega kirurga, saj v mlečni žlezi ni mišic.

Prsi so v celoti sestavljene iz maščobnega tkiva in mlečnih kanalov, zato je nanje nemogoče vplivati ​​z vajami, vendar ne obupajte - mišice se nahajajo za maščobnim tkivom, zdi se, da podpirajo dojke in se delijo na:

• velika prsna mišica, ki je nekakšna zaščita za prsni koš in srce;
• mala prsna mišica;
• subklavialna mišica;
• serratus anterior mišica.

Vse te mišice je mogoče zgraditi s treningom. Nemogoče je radikalno spremeniti obliko prsi, vendar bo redna in pravilna vadba naredila bolj elastično in napeto, trening v kombinaciji s kozmetičnimi vajami pa bo pomagal preprečiti strije in povešanje.

Oprema za domače vaje za povečanje prsnih mišic

Pri delu s prsnimi mišicami morate izvajati določen sklop vaj, katerega glavni del so vaje z utežmi in palicami, pa tudi vse vrste sklec. Zato boste za povečanje prsnih mišic, ne glede na to, kje poteka vadba s palico ali v telovadnici, morali imeti:

• podloga za vadbo na tleh;
• dumbbells (najbolje je kupiti zložljive, da lahko sčasoma spremenite težo);
• mrena z utežmi;
• trgovina.

Že z vadbo z utežmi lahko dosežete želeni rezultat.

Če pa ni mogoče kupiti športne opreme, lahko vedno uporabite svojo domišljijo in uporabite preproste gospodinjske predmete:

• skladi knjig;
• stoli;
• obtežen nahrbtnik;
• plastenke za vodo.

Najpomembnejša stvar, ki jo morate zagotovo pridobiti pred začetkom pouka, sta želja in moč volje, saj brez teh dveh orodij ni verjetno, da boste lahko dosegli vsaj nekaj vrednega rezultata.

Učinkovit nabor vaj za povečanje prsi doma

Da bi dosegli najboljše rezultate, se morate obrniti na trenerja, ki vam ne bo samo napisal podrobnega načrta treninga, ampak vam bo tudi pokazal, kako pravilno izvajati vaje. Če pa to ni mogoče, lahko uporabite naslednji kompleks.

Ogrejte se. To je nujno za vsako vadbo, saj vam ogrevanje omogoča, da ogrejete telesne mišice pred vadbo in jih zaščitite pred poškodbami.

• skoki: stopala postavimo skupaj, roke iztegnemo ob telesu, med skokom skočimo in ploskamo z rokami nad glavo, noge postavimo v širino ramen. Naslednji skok se vrne v začetni položaj;
• mlin: noge postavite v širino ramen, eno roko dvignite naravnost nad seboj, drugo spustite ob telo. Hitro zamenjajte roke;
• stojite naravnost, držite noge skupaj in položite roke na kolenske kapice, se rahlo usedite in naredite več krožnih gibov;
• stojite naravnost, naredite več krožnih gibov z glavo, naredite več ovinkov v različnih smereh;
• raztezajo na prstih.

Raztezanje. S temi vajami se mišice sprostijo in preidejo iz stresa v umirjeno stanje:

• sedite na tleh, čim bolj razširite noge in se po vrsti upognite nad vsako nogo, tako da čim bolj napnete hrbtne mišice;
• stojte naravnost z nogami v širini ramen, izmenično upognite vsako nogo v kolenu in pritisnite stopalo na zadnjico;
• Vrzite roko za hrbet, z drugo roko držite komolec in segnite do zadnjice.

Tako preprost nabor vaj bo omogočil, da bodo prsne mišice postale bolj elastične že v 3. lekciji, kar bo zagotovo vplivalo na lepoto in estetiko samega prsi.

Katere fizične vaje narediti za povečanje prsi v telovadnici

Veliko lažje je zategniti prsne mišice v telovadnici, zahvaljujoč obilici različnih vadbenih naprav. Vendar nič ne more nadomestiti preprostih uteži in palice. Za povečanje prsi morate izvesti naslednje vaje za rast prsnih mišic:

1. Sklece: lezite na tla, dlani postavite v višino ramen in stopala na prste ter dvignite celotno telo naravnost. Namesto sklec lahko izvajate vlečenje na vodoravni palici ali delate sklec iz klopi;
2. Palice: naslonite se z rokami na palice in potisnite noge podse, spustite in dvignite s pomočjo upogiba rok;
3. Dvig uteži v ležečem položaju: lezite na hrbet na klop, dvignite roke z utežmi naravnost nad seboj. Gladko razširite roke na straneh in jih vrnite nazaj;
4. Pritisk na prsi: To je podobno stiskanju uteži, le da se vaja izvaja v posebnem stroju, kjer so noge postavljene na posebno ploščad, roke pa na vzvodih. Hrbet je popolnoma raven, roke pa dvigujejo in spuščajo ročice;
5. Zmanjšanje rok v crossoverju: stojte v crossoverju, z rokami primite vzvode zgornjega bloka, noge postavite v širino ramen. Z rokami povlecite zgornji blok navzdol in naprej ter združite dlani.

Vaj v telovadnici je veliko in vse so ob rednem in pravilnem izvajanju enako učinkovite.

Poleg pravil za izvajanje vseh vaj, varnostnih ukrepov in drugih odtenkov bo začetnikom koristno vedeti:

1. Nastavite se na dolgoročno delo, saj se rezultati vaj pokažejo šele po 2-3 mesecih rednega treninga;
2. Če je glavni cilj dvig prsi, potem je treba trening kombinirati s kontrastnim tušem, samomasažo in uporabo hranljivih krem;
3. Dekleta naj pouk izvajajo samo v športnem nedrčku;
4. Najbolje je delati prsne mišice v kombinaciji z drugimi vajami za celotno telo;
5. Najbolje je izvajati redne treninge 2-3 krat na teden, brez preobremenitve ali sprostitve telesa;
6. Bodite prepričani, da naredite ogrevanje. To bo pomagalo ogreti mišice in povečati učinkovitost, hkrati pa zmanjšati tveganje za poškodbe;
7. Vadbo zaključite z raztezanjem - to bo pomagalo utrditi učinek vadbe in hkrati sprostiti mišice;
8. Ne smete se preobremeniti, saj so bolečine v mišicah po treningu dokaz številnih mikrotravm, ki jih mišice prejmejo med vadbo. Zato bi morali izmenjevati trening s počitkom, da mišicam omogočite ustrezno okrevanje.

Doslednost in vztrajnost sta vedno ključ do uspeha. Vadba za povečanje prsnih mišic ni izjema. Glavna stvar je, da ne obupate!

V naslednjem videu je še več uporabnih vaj za povečanje prsi.