Pridobivanje mišične mase in hujšanje je veliko lažje, če pravilno načrtujete prehrano.

Kardio trening bo najbolj koristen, če boste jedli tik pred in po njem. Ne pozabite na potrebo po pitju tekočine med treningom.

Ste pripravljeni preizkusiti program pospešenega hujšanja, imenovan Ekstremna dieta?

Utrujenost in kondicija

Če si vzamete odmor med vadbo, ne smete takoj preveč obremeniti mišic. Naredite kakovostno kardio ogrevanje, ki ga lahko povečate za 20% v primerjavi s standardnim. To je lahko tek na tekalni stezi ali sklop vaj z utežmi najmanjše teže, ki vam ustreza. Moškim priporočamo 15 minut boksanja z boksarsko vrečo, kar bo zagotovo aktiviralo sproščanje adrenalina.

Če tega ne storite, lahko občutek utrujenosti po fitnesu pokvari vašo dnevno rutino. Nenehno boste želeli spati, pojavila se bo apatija in morda tresenje v rokah. Okrepite svoje telo z vitamini in ne pozabite na pravilno uporabo "okna ogljikovih hidratov".

Utrujenost in trening: kdo zmaga?

Vsakdo pozna občutek izjemne utrujenosti po napornem dnevu v službi. To stanje lahko sproži naporen urnik ali naporen duševni in včasih fizični stres. Toda kaj storiti, če imate ta dan tudi trening. Ali se splača iti na fitnes, če se počutite zelo utrujeni?

Če ste zelo utrujeni, je bolje, da izpustite vadbo in si privoščite dober počitek, vendar to ne bi smelo biti vključeno v sistem. Če imate kronično utrujenost, morate ponovno razmisliti o prehrani in urniku vadbe. Vsi poznajo izraz "sindrom pretreniranosti", da se to ne zgodi, se ne smete vrniti v delo in treninge, vsekakor morate počivati ​​psihično in fizično. Včasih je fitnes v telovadnici mogoče nadomestiti s sprehodom po parku ali lahkim treningom na svežem zraku - sprememba okolja bo pomagala razbremeniti čustveni stres in odvrniti od negativnih misli.

Fitnes za ženske ne bi smel služiti le kot orodje za hujšanje, njegova vloga poleg hujšanja je tudi prijetna čustva in zdravje. In če se dan za dnem mučite z delom in trdim treningom, to ne bo pripeljalo do nič dobrega.

Možnosti usposabljanja

Če ne gre za kronično utrujenost in je bil danes samo “nor” delovni dan in si ne želite prekršiti urnika, je tukaj nekaj pravil za vadbo v fitnesu, odvisno od ciljev in fokusa treninga. .

Tukaj je nekaj nasvetov za varčevanje moči in energije med vadbo. Vsak vadbeni cilj ima svoj pristop in možnosti za poenostavitev vadbe. Pomembno je, da se spomnite dveh glavnih pravil:

• - med intenzivnim treningom za pridobivanje moči in mase je pomembno, da pustite svojo delovno težo nespremenjeno;
• - fitnes je namenjen izgubi teže, zato ne pozabite, da če zmanjšate število ponovitev in odpoveste nekatere vaje, to najverjetneje ne bo dalo nobenega učinka v smislu izgube teže, najboljša možnost je zmanjšanje teže ali odstranitev dumbbells skupaj, ohranjanje ponovitev in nabora vaj.

Ohranite uravnotežen režim prehrane, treninga in počitka ter omogočite svojemu telesu, da si psihično in fizično opomore, ne glede na to, ali gre za fitnes za ženske ali trening moči za moške. Ena izpuščena vadba zaradi okoliščin ni nič v primerjavi z izgubo zdravja in moralnega ravnovesja. Če pa končno dovolite, da se vaše telo poleni, potem boste kmalu morali vse vaje začeti od začetka, s tem pa bosta izginila tudi vaš izklesan trebuh in napete prsi.

Preprosta anketa na mojem Instagramu je pokazala, da 50 % uporabnikov telovadi, tudi če so utrujeni. »Šel bom razbremeniti možgane. Če ste psihično utrujeni, potem morate zagotovo iti na šport!« – piše prijatelj v Directu. Pogosto ločimo duševno in fizično utrujenost, kot da glava obstaja ločeno od telesa. To ni tako: obstaja samo en živčni sistem, ki je odgovoren tako za delovanje možganov kot za druge fizične funkcije telesa. Ko smo utrujeni v službi ali študiju, razbremenimo možgane, v resnici pa preobremenimo celoten sistem, ki nima časa, da bi si opomogel. Izkazalo se je, da gre za neskončen cikel utrujenosti v telesu.

Nevarnost občutka utrujenosti med vadbo

Treniramo, da postanemo močnejši. S procesom okrevanja, ki traja nekaj časa, postanemo močnejši. Koliko človek potrebuje okrevanje, je odvisno od posameznih značilnosti: spola, starosti, stopnje pripravljenosti, prisotnosti bolezni itd. Telo vedno daje jasne signale, na katere se ne oziramo, kar vodi do posledic: preobremenjenosti, pretreniranosti in preobremenjenosti.

Ti procesi vodijo do zmanjšane zmogljivosti in sprememb v zdravju. Trener naj opazi znake utrujenosti, zdravnik pa določi stopnjo utrujenosti. Če prvega ni, drugo pa je strašljivo, vam bomo povedali, na kaj morate biti pozorni in kako preprečiti žalostne posledice.

Kako razumeti stopnjo utrujenosti: kontrolni seznam

1. Utrujenost– normalno fiziološko stanje po treningu: utrujenost postopoma izgine, telo si opomore, vi pa ste pripravljeni in veseli nadaljevati trening. Če do okrevanja ne pride dlje časa, se učinek kopiči in nastopi naslednja stopnja.

2. Preobremenjenost- nenormalno fiziološko stanje, pri katerem se po vadbi počutite slabše, ste letargični, apatični, poslabša se koordinacija, zmanjša moč in utrujenost traja dlje kot običajno.

3. Pretreniranost– rast rezultatov se ustavi, spanje je moteno, čuti se huda letargija, pojavi se odpor do treninga, poslabša se delovanje kardiovaskularnega sistema, podaljša se obdobje okrevanja. Razlogov za razmislek in premislek o trenažnem procesu je dovolj.

4. Prenapetost- to je, ko so bili vsi prejšnji simptomi prezrti in oseba misli: "Tako sem utrujena, ker premalo treniram." To pomeni, da stopnja obremenitve ne sovpada s stopnjo pripravljenosti. Pojavi se nenadoma, lahko pride do krčev žil, človek občuti močno utrujenost, lahko izgubi zavest, posledično se pojavijo spremembe v posameznih organih (najpogosteje v srcu).

Kako preprečiti prenapetost

1. Če ste utrujeni, ne pojdite na vadbo, pojdite spat.

2. Če ste bolni, ostanite doma, sicer bo vaš imunski sistem prizadet in boste bolni dlje.

3. Spremenite režim treninga: zmanjšajte intenzivnost, dodajte dodatne dni počitka med razredi.

4. Spremenite naravo svojega dela: če ste se ukvarjali s CrossFitom, pojdite v bazen.

5. Preverite svojo prehrano, da vidite, ali dobivate vsa hranila, ki jih potrebujete.

6. Razmislite, zakaj se trudite po najboljših močeh in zanemarjate svoje zdravje.

Cenite svoje telo in skrbite za vire, ki jih imate, niso neskončni. Zdrav odnos do telesne dejavnosti je, da nikomur ničesar ne dokazujete in da vadite iz veselja.

Bi se morali prisiliti v fitnes, ko nimate moči? Kaj storiti s treningom, če vas boli glava? Bi morali preskočiti tečaj fitnesa, če vas povabijo na zmenek? Kako odgovarjate na takšna vprašanja?

Več je primerov, ko si zagotovo lahko privoščite, da ne greste v fitnes. In naj vas ne muči občutek krivde. Nič usodnega se ne bo zgodilo zaradi enega ali dveh izpuščenih razredov, razen če je seveda lenoba in imate eno od teh razlag:

1. Prehladil sem se.
Včasih svetovalci za fitnes dajejo splošen nasvet za vse: Če ste rahlo prehlajeni, bo vadba okrepila vaš imunski sistem, zato ne izpuščajte predavanj.

Toda na žalost nasvet ne deluje pri vseh in ne vedno. Ko gre le za utrujenost ali izcedek iz nosu, potem trening ne bo škodil. Če pa je telesna temperatura povišana, bo prekomerni stres le poslabšal bolezen. V tem stanju se mora telo osredotočiti in zbrati vse moči za zdravljenje in ne za trening.

Torej: zmerna vadba ni prepovedana, če ste prehlajeni, je pa kontraindicirana, če imate visoko temperaturo in simptome, podobne gripi.

2. Nisem dovolj spal.
Če večer pred vadbo niste mogli dobro zaspati, potem je najboljše, kar lahko naredite za svoje telo, da uro, namenjeno vadbi, porabite za spanje in počitek. To je še posebej pomembno, če je pomanjkanje spanja ali nespečnost trajalo več kot eno noč.

Včasih je bolje malo zadremati, kot pa s treningom obremenjevati svoje utrujeno telo.

3. Glavobol.
Ignorirate lahko le blago bolečino, ki vam ne povzroča trpljenja. Ampak, če je bolečina akutna in neprijetna, potem je bolje zavrniti trening. S premagovanjem samega sebe lahko povečate resnost posledic. Ne pozabite: vsaka akutna bolečina je znak, da bodite pozorni na svoje počutje.

Če imate močan glavobol, telovadba ne bo pomagala.

4. Mišice bolijo.
Zgodba je precej pogosta. In poznan tudi profesionalcem. Včasih tudi delajo svoje zadnjice. S prekoračitvijo običajne obremenitve se poleg močnih mišic na žalost pojavi tudi bolečina v mišicah. Ali je vredno nadaljevati z vadbo, če ta bolečina do naslednje vadbe ne izgine?

Bolje je, da mišicam privoščite dan počitka in si povrnete moč. To je, če je bolečina huda. Če imate zmerne bolečine v mišicah, lahko vadite, vendar manj intenzivno kot običajno.

Na splošno si zapomnite: bolečina, ki se pojavi v mišicah nekaj ur po vadbi, nakazuje, da ste izbrali previsoko intenzivnost vadbe.

5. Boli hrbet.
Bolečina v hrbtu je resen opozorilni znak, da je bila prejšnja vadba preveč intenzivna. Pogosto smo pozorni na nelagodje v mišicah, bolečine v hrbtu pa si pogosto napačno razlagamo in prezremo. Ampak zaman. Če bolečine v hrbtu ne izginejo v nekaj dneh, boste morali obiskati zdravnika in ne telovaditi.

Če je bolečina zmerna, lahko obiščete telovadnico. Vedite pa, da lahko izvajate samo vaje, ki ne povzročajo nelagodja. Izogibajte se gibom, ki vas spominjajo na bolečine v hrbtu.

6. Menstruacija ne pride.
Amenorejo, kar pomeni izostanek menstruacije, lahko povzroči ekstremna telesna aktivnost. Če opazite, da so se spremembe v vašem ciklusu pojavile hkrati z dejstvom, da ste začeli zelo intenzivno vaditi v telovadnici, potem bi vas to moralo vsaj opozoriti. Menstrualne nepravilnosti niso zelo dober znak za zdravje žensk. Posledica so lahko bolezni notranjih organov, pa tudi znižanje ravni estrogena, kar posledično poveča tveganje za nastanek osteoporoze.

7. Utrujen.
Mnogi se v iskanju idealnega telesa soočajo s slabo stranjo intenzivnega treninga – izčrpanostjo in utrujenostjo. Če trenirate 4 dni na teden (ali pogosteje), potem po nekaj tednih morda ne boste imeli dovolj moči za takšen ritem. Pojdite na intenzivnost 2-3 dni na teden ali preskočite en dan vadbe vsaka 2 tedna. Ohraniti željo po ponovnem obiskovanju pouka.

8. Ni časa.
Včasih je treba izbrati: iti na trening ali se srečati s prijatelji, trenirati ali posvetiti pozornost družini. Strokovnjaki svetujejo, da ostanete v dobri formi in disciplinirani. Ampak naj povem svoje mnenje. Mislim, da je včasih prav, če preskočimo tek zaradi kakšnega težko pričakovanega dogodka ali pomembnega sestanka. Glavna stvar je, da se motivirate, da se po preskakovanju vrnete v svoj ritem pouka. Če se tega naučite, to ne bo vplivalo na vašo postavo.

V nekaterih primerih lahko trening poteka vstran, zato ga je bolje izpustiti.

Kakšni so ti primeri? Ugotovimo.

1) Ste prehlajeni.

Obstaja mnenje, da če ni povišane telesne temperature, suhega kašlja v prsih, bolečin v mišicah in so simptomi prehlada omejeni na izcedek iz nosu in/ali vneto grlo, bo zmerna vadba koristila le z aktiviranjem imunskega sistema.

Moje izkušnje kažejo nasprotno: če sem danes prišel na trening kihajoč in smrkav, potem bom jutri najverjetneje dobil vročino.

Ne, morda se aktivira imunski sistem, vendar telovadnica ni operacijska dvorana s sterilnim zrakom, rastlinjak ali rastlinjak.

V dvorani prepih, pa klimatizacija in enaki smrkavci, a vneti idioti, kot si ti, od katerih zlahka pobereš kakšno virozo iz svojega z rahlim prehladom oslabljenega telesa in resneje zboliš. V telovadnici se potite in ko se enkrat prepotite, se ne morete skriti pred prepihom ali klimatsko napravo.

Čutite začetek prehlada? Ostanite doma in pijte čim več tekočine, da boste do naslednjega treninga zdrav korenjak in kihajoč smrkelj.

Bolje je preskočiti 1 vadbo, kot pa neuspešno izvajati 2 tedna.

2) Pravkar ste bili prehlajeni.

Počutite se dobro: ni temperature, nič vas ne moti. Čutite, da ste pripravljeni začeti trenirati.

Pravzaprav še ne. Spomnite se, koliko dni ste po bolezni prejeli oprostitev telesne vzgoje v šoli. Do desetih? Za dva tedna? Mislite, da so vam zdravniki zaradi velike simpatije dovolili, da ne hodite na športno vzgojo? št. To so storili, da bi se izognili ponovitvi bolezni.

Po prehladu je telo, tudi če se počutite odlično, oslabljeno in pripravljeno na kakršen koli virus. Dajte si čas, da postanete močnejši. Če ne dva tedna, pa vsaj en teden.

V tem času se vašemu telesu ne bo zgodilo nič kriminalnega in zaščitili se boste pred ponovitvijo.

Kaj storiti, če si prehladi sledijo drug za drugim, tedenski premor v treningu po vsaki bolezni pa pomeni, da treninga sploh ni?

Pojdi k zdravniku. Pojdite na pregled. Poiščite zdravljenje. Okrepite svoj imunski sistem.

3) Nisi dovolj spal.

Uspeh pri izgradnji telesa temelji na treh stebrih: 1) trening, 2) prehrana, 3) okrevanje. Če se še spominjate prvih dveh, potem za tretjega sploh ne veste.

Poleg tega vidiš poseben šik v tem, da se kot zehajoč napol trupel priplaziš v telovadnico in junaško izvajaš svoj trening. To je neumno. Takšen trening ne bo imel smisla. Okrevanje ni nič manj pomemben dejavnik pri izgradnji telesa kot prehrana in vadba.

Ali veste, da mišice ne rastejo med treningom, ampak v mirovanju? Zato je okrevanje telesa med treningi tako pomembno, spanje pa tako dragoceno.

Lahko trenirate 3-krat na teden in s pravilno prehrano in popolnim okrevanjem znatno napredujete, ali pa trenirate trikrat na dan, s čimer se spravite v nagnjeno stanje in izgledate vsak dan slabše.

Nisi dovolj spal? Naspi se. V telovadnico pa pridite spočiti in polni energije.

4) Strašno ste utrujeni.

So takšni dnevi: stres v službi, neverjetno veliko stvari, ki jih je treba postoriti naenkrat, težka pogajanja, potovanja. Do večera komaj premikate noge.

Pojdi domov in počivaj. A le, če je temu res tako. Ne uporabljajte "strašne utrujenosti" kot rednega razloga za izpuščanje vadbe.



Če se nenehno počutite utrujeni, pojdite k zdravniku. Morda vaše telo ni v redu in potrebuje zdravljenje.

5) Čez dan ste bili telesno aktivni.

Če ste več ur smučali ali kolesarili, igrali tenis ali plavali, potem vam ni nujno, da zvečer dvigujete ročice.

Med dopustom lahko za nekaj časa opustite vadbo moči, če je dopust aktiven. Če ste ljubitelj ležanja kot tjulenj ob bazenu, potem to počnite mirne vesti, ko opravite obvezen trening v telovadnici.

Povečajte svoj čas v telovadnici z upoštevanjem teh preverjenih nasvetov profesionalnih športnikov.

Utrujenost je najhujši sovražnik tudi najbolj motiviranih obiskovalcev fitnesa. V telovadnico greste z namenom, da se lotite težke vadbe, vložite vse moči in ste pripravljeni slediti svojemu načrtu do podrobnosti. Nameravate trenirati do neuspeha in svoje telo potisniti do njegovih fizičnih meja. Vendar takoj, ko začnete čutiti prve znake utrujenosti, se vaša vnema in zaloge energije nenadoma in dramatično izčrpajo.

Vedeti, kako obvladati utrujenost in preprečiti, da bi se prikradla in prevzela vaš trening, je tisto, kar loči dobro od odličnega. Če želite doseči "atletsko veličino" in se izogniti hitremu pojavu znakov utrujenosti, upoštevajte nasvete vrhunskih uspešnih športnikov v tem članku, ki vam bodo pomagali izboljšati sposobnost boja proti utrujenosti in ostati v telovadnici dlje.

1. Prehranska dopolnila jemljite pametno

Da bi povečal svojo vzdržljivost, se poklicni tekmovalec IFBB in bodybuilding tekmovalec Craig Capurso obrne po pomoč na športna dopolnila. »Kot del mojega treninga zvišam svoj prag vzdržljivosti z dopolnjevanjem kofeina in aminokislin z razvejano verigo, za katere se je izkazalo, da učinkovito zmanjšujejo utrujenost in pomagajo podaljšati trajanje treninga,« deli nasvet Capurso.

Prehranska dopolnila z BCAA zagotavljajo telesu esencialne aminokisline, zlasti levcin. Prav tako preprečujejo razgradnjo mišic in delujejo kot vir goriva za mišično tkivo. Poleg tega jemanje BCAA med treningom pomaga v boju proti splošni utrujenosti, kar posledično pomaga ohranjati energijo in povečati intenzivnost vadbe med treningom.

Kofein poveča energijo, budnost, deluje stimulativno in pospeši krvni obtok. Vendar pa bodite pozorni na odmerek, saj preveč kofeina ne bo dobro za vas. Raziskave kažejo, da je optimalen odmerek 3,2-5,5 mg na kilogram telesne teže, kar pomeni približno 275-460 mg kofeina za 85-kilogramskega moškega ali 215-365 mg za 65-kilogramsko žensko.

Poleg tega ne podcenjujte moči dodatkov pred vadbo. Pravilna kombinacija sestavin vam lahko pomaga pri odločnem boju proti utrujenosti. "Moj najljubši dodatek pred vadbo je C4 Ripped," pravi fitnes model Jen Jewell.

2. Bodite vztrajni

Drugo pravilo, ki mu sledi Craig Capurso, je treniranje do popolnega neuspeha. »Vedno izvajam vaje nad standardnim obsegom,« pravi. »Medtem ko večina športnikov trenira, dokler ne začuti značilnega pekočega občutka v delujočih mišicah zaradi tvorbe mlečne kisline, jaz preneham trenirati šele, ko komaj diham.« Pomemben del vsake učinkovite vadbe je mentalno ponavljanje gesla »Ne obupaj«, ko stvari postanejo težke.

3. Omejite vnos sladkorja ... vendar le v določenih časovnih obdobjih

Sladkor je na splošno izjemno slab za vašo prehrano, vendar je lahko celo koristen le, če ga zaužijete med vadbo.

»Če čutim, da postajam počasna in utrujena med svojimi dolgimi dvournimi vadbami, pojem nekaj brezmastnih bonbonov, da si dam dodaten zagon energije,« pojasnjuje powerlifterka USAPL Karina Baymiller. kalorični bonboni so učinkoviti, ker se hitro prebavijo in povzročijo izbruh energije."

Ne pozabite, da je za optimalen učinek potrebna le majhna količina sladkorja. S prevelikim uživanjem nizkokaloričnih sladkarij boste z vsako vadbo tako ali drugače namerno povečevali zaloge telesne maščobe in s tem ovirali lastne cilje izgube odvečne teže ter razvoja vitke in napete postave.

4. Pojejte dovolj hrane, preden začnete s powerliftingom

Poleg tega, da Karina Baymiller med vadbo zaužije nekaj sladkorja za povečanje energije, je pozorna tudi na vnos hrane pred vadbo. »Da bi imel energijo za izvajanje večjih količin vadbe med mojimi intenzivnimi treningi dvigovanja moči, vedno poskušam zaužiti dovolj hrane pred treningom,« pravi Baymiller, »V tem času zaužijem približno 25 odstotkov svojega celotnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov .”

Poleg velikega odmerka ogljikovih hidratov Baymiller zaužije približno 25-35 gramov pustih beljakovin; obenem pa telesu nujno zagotovi dovolj časa za prebavo hrane pred odhodom v fitnes. Prebavni sistem vsake osebe ima številne individualne značilnosti. Toda splošno dobro pravilo za vse športnike je, da tik pred treningom zaužijejo manj vlaknin in ne pozabite, da po velikih obrokih potrebujete vsaj 60-90 minut za ustrezno prebavo.

5. Vadite v spočitem stanju

Morda se zdi to samoumevno, vendar se še enkrat prepričajte, da ne boste na začetku izzvali hitrega pojava občutka utrujenosti s tem, da boste v fitnes hodili stisnjeni kot limona. »Veliko hitreje se boste utrudili, če boste pred treningom ves dan na nogah,« pojasnjuje bodybuilder Calum von Moger. »Včasih sem bil po službi tako utrujen, da sem za pol ure preprosto zaspal v avtu preden greste v telovadnico."

Če čez dan nimate časa ali zmožnosti zadremati, poskrbite za časovno razporeditev treningov, da ne pridete v telovadnico popolnoma izčrpani. In če res niste imeli časa za počitek in okrevanje od prejšnjega dne treninga, ne hitite. Včasih je nenačrtovan dan počitka veliko bolj učinkovit kot prepogosto odhajanje na treninge, ko ste utrujeni.

6. Ohranjajte ustrezno hidracijo

Hidracija je še en dejavnik uspeha, ki ga športniki pogosto spregledajo. »Vzdrževanje hidracije ima številne prednosti za vaše splošno zdravje in telesno pripravljenost, ohranjanje hidracije pred vadbo pa je prav tako pomembno kot pravilna prehrana,« pojasnjuje Jen Jewel »Vedno pijem vodo pred, med in seveda po treningu. "

Uro ali dve pred vadbo obvezno popijte vsaj 1-2 kozarca vode, med intenzivno vadbo en kozarec vode vsakih 20 minut in še 1-2 kozarca nekaj ur po vadbi.

Za ustrezno dopolnitev tekočine, porabljene med vadbo, se stehtajte pred in po vadbi. Zaužijte v povprečju en liter tekočine za vsak kilogram izgubljene teže med vadbo.

Če ste nagnjeni k čezmernemu znojenju, je priporočljivo jemanje napitkov z elektroliti, da ohranite ustrezno raven kalija in natrija v telesu.