Kaj jesti 2 uri pred treningom. Prehrana pred in po treningu moči

Za mnoge ljudi je trening obvezen postopek, da se znebijo odvečne teže ali zgradijo mišično maso, pridobijo izklesano telo in preprosto zaradi užitka in zdravja. Ne glede na cilje ali razloge je pri vadbi pomembno vedeti, kaj lahko jeste pred treningom in česa ne, kdaj jesti in ali je možna vadba na prazen želodec.

pravilna prehrana med treningom je 70% uspeha

Telo pripravi na prihajajoči dnevni stres. Po jedi telo poveča raven energije, zmogljivost in vzdržljivost. Zakaj človek trenira? Za kurjenje odvečne maščobe in namesto tega za krepitev mišic in povečanje njihove mase.

Med postom in dolgimi premori med obroki se bo telo branilo in si prizadevalo kopičiti maščobo.

Vadba na prazen želodec bo zmanjšala vzdržljivost, povzročila vrtoglavico, omedlevico in povzročila poškodbe.

Če jeste malo in ne jeste pred intenzivno vadbo, kaj bo potem zgorelo?

Skupaj z maščobno plastjo in mišičnim tkivom! Od takega usposabljanja ne bo nobene koristi. Če pred treningom niste mogli jesti, potem pol ure pred treningom pojejte jabolko ali banano. Ni se vam treba odreči lahkemu jogurtu, sadnemu soku ali smutiju. Glavna stvar pri prigrizku je, da se izognete občutku teže v želodcu in se zanašate na lastno moč.

Banane so najboljša hrana za športnike

Banane so izključene iz številnih diet, vendar so koristne pred vadbo, saj lahko telo napolnijo s hitro absorbirano fruktozo in glukozo, kalijem in magnezijem.

Banana Energy spodbuja boljše krčenje mišic in hitro okrevanje po vadbi.

To je še posebej pomembno za začetnike, ki lahko že po prvih vadbah doživijo hipoglikemijo - krvni sladkor močno pade, kar povzroči negativne simptome. To se zgodi, ker mišice še ne morejo kopičiti glikogena (shranjene glukoze) v potrebni količini za intenziven trening.

Nekateri športniki začetniki imajo na poti v telovadnico čas za prigrizek sladkega in slastnega čokoladnega bonbona, sladoleda ali kremne torte, koščka Napoleona z masleno kremo, sladice na osnovi smetane, lizik ali koščka satja z med v obliki bonbona. To je strogo prepovedano, saj ti izdelki ne bodo prispevali k kopičenju glikogena, ampak bodo le dodali odvečno maščobo. Kar zadeva med, je njegova sestava bogata, zato je dovolj, da športnik poje 1-2 žlički na dan. izdelek.

Sladkarije, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in druge hranilne snovi, so koristne inbrez odvečne maščobe. Kot prigrizek pred treningom lahko jeste malo: rozine, fige, suhe marelice, datlje, suhe slive, sladice iz skute (iz skute z nizko vsebnostjo maščob), žele.

Dovoljeno je popestriti svoj jedilnik z visokokaloričnimi izdelki: suho sadje, kandirano sadje in jagode, sadni pireji in sokovi, različni želeji, marmelade in konzerve, marshmallows, marshmallows, marmelada, temna čokolada.

Upoštevati je treba, da prenajedanje in prisotnost na jedilniku živil, ki dražijo sluznico želodca in črevesja, povzročajo prebavne motnje, letargijo in hitro utrujenost. Če je vaša prehrana vključevala težko in visokokalorično hrano, lahko pozabite na aktivni trening za 3 ure.

Kdaj lahko jeste?

Poskus kurjenja maščobe na prazen želodec je neuporaben

Priporočljivo je zaužiti hrano 1-1,5 ure pred treningom in telo dobro hidrirati s tekočino. Med vsako vadbo telo izgubi veliko vode. Zato morate zjutraj, 30-60 minut pred zajtrkom, popiti kozarec čiste vode. Piti ga je treba pred vsakim obrokom in 1-1,5 po njem.

Koliko in kaj jesti pred treningom?

Nianse športne prehrane

Glavni vir energije pred treningom je:

• ogljikovi hidrati;
• beljakovine;
• rastlinske maščobe.

Ogljikovi hidrati za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja morajo biti kompleksni in imeti nizek glikemični indeks.

Aromatizirane žemljice, pecivo in torte ne smejo biti v prehrani. Za navdih in energijo jih bodo nadomestili zelenjava in sadje, jagodičevje in smutiji, ovseni kosmiči in rjavi riž, oreščki in polnozrnat kruh.

Zdravo in okusno. Če očiščen riž namočite čez noč in ga nato kuhate na pari 10 minut, je odličen zajtrk pred vadbo. Če zeleno ajdo namočite, jo lahko zjutraj zaužijete surovo ali jo 5-10 minut kuhate na pari v dvojnem kotlu. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v testeninah iz trde pšenice in žitih.

Beljakovine so potrebne za preprečevanje razgradnje mišic in njihovo hitro obnovo ter za hujšanje.

Beljakovine je treba kombinirati z ogljikovimi hidrati.

• Za dopolnitev telesa z beljakovinami - viri aminokislin, ki sodelujejo pri izgradnji mišičnih vlaken, lahko jeste:
• pusto meso in perutnina (brez kože);
• morski sadeži (puste ribe, ostrige, lignji, školjke in kozice);

mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: jogurt, skuta, sir.

Druga možnost je, da zjutraj zajtrkujete s skuto z jagodami ali banano, omleto dveh jajc z zelenjavo, perutnino (150 g) z žitnim kruhom (100 g), ribe z nizko vsebnostjo maščob z zelenjavno solato. Maščobe vsebujejo maščobne kisline.

Potrebni so za normalizacijo presnovnih procesov. Zato morate solatam dodati katero koli rastlinsko olje, vendar ne več kot 2 žlici. na dan.

Za kurjenje maščob in hujšanje?

Sodo bikarbono lahko uporabite med intenzivnim treningom za normalizacijo kislosti

Aktivna in energična dekleta in fantje morajo vsekakor zajtrkovati, potem ko popijejo kozarec vode z nekaj zrni morske soli in sode - 0,3 žličke 30-60 pred obroki.

• Soda bikarbona je potrebna za:
• obnavljanje alkalij in redčenje krvne plazme in limfoplazme;
• obnavljanje energije limfocitov - celic, odgovornih za imunost;
• uničenje gliv in plesni, strupov v telesu;
• nevtralizacija kisline in povečanje alkalnih rezerv telesa;

vzdrževanje normalnega kislinsko-bazičnega ravnovesja (pH - 7,35-7,47).

1. Morska sol vsebuje veliko makro- in mikroelementov: kalij in kalcij, jod in magnezij, brom in klor, železo in cink, silicij, baker in fluor.
2. Glavno je tole:
3. Sol je bogata s kloridnimi ioni, ki prispevajo k proizvodnji klorovodikove kisline, pomembne sestavine želodčnega soka. Kozarec vode pred zajtrkom odstrani odpadni želodčni sok. Začneta se proizvajati nov želodčni sok in sveža klorovodikova kislina za predelavo hrane, ki naj bi jo zaužili.
4. Natrijevi ioni pomagajo krčiti mišična vlakna in prenašajo živčne impulze.
5. Natrij in kalij pomagata pospešiti presnovne procese v telesu.
6. Jod uravnava lipidne, hormonske in presnovne procese.
7. Kalcij in mangan krepita imunski sistem.
8. Cink ščiti reproduktivni sistem.

Za hujšanje pred treningom potrebujete lahka živila, ki jih telo hitro prebavi: zelenjava, perutnina, kuhane ribe, smutiji z zelenjavo, sadna solata, müsli, mešanica suhega sadja in oreščkov, jogurt in drugi fermentirani mlečni izdelki.

Primer menija obrokov pred vadbo:

• kuhano ali parjeno piščančje ali puranje meso, kos grobega kruha ali kuhan riž - 150 g;
• parjeni zrezek z nizko vsebnostjo maščob, pečen ali parjen krompir (2 kosi);
• omleta iz jajčnih beljakov (3-4 kosi) in čez noč poparjenih ovsenih kosmičev (200 g).

Kuhanje doma: 2 zdrava recepta pred začetkom treninga:

Za pridobivanje mišične mase

Za rast mišične mase morate uvesti 5-6 obrokov na dan

Uvesti morate 5-6 obrokov na dan v majhnih porcijah. Ne pozabite na kozarec vode s soljo in sodo. Izdelki - naravno z nizko vsebnostjo maščob in vsebujejo mono- ali polinenasičene maščobe, kisline, vlakna, mikroelemente in vitamine:

• govedina, kunec, teletina, perutnina;
• ribe in morski sadeži;
• oreščki, arašidi in stročnice;
• jajca in žitarice;
• polnozrnat kruh.

Sladkosnedi se bodo morali izogibati ovsenim kosmičem s sladili in aromami, koruzni sirup pa naj ne vsebuje visokih vsebnosti saharoze in fruktoze. Alkohol je popolnoma izključen. Koristno je piti koktajle iz mleka, beljakovin, sadja: malin, banan, oreščkov, čokolade in drugega sadja.

Jajca spadajo med izdelke živalskega izvora z najvišjo biološko vrednostjo: BC=1. Vsebuje vse esencialne aminokisline.

Jajca kot najbolj dostopen univerzalni izdelek so zelo pomembna za proces izgradnje mišic: pospešujejo njihovo rast.

Vsaka mišica vsebuje beljakovinske strukture. njihovo dogajanje. Za obnovo mikrotravm je potreben visoko biološki protein, tj. s popolnim aminokislinskim profilom, tako da telo absorbira več beljakovin. Zato so jajca potrebna v prehrani.

Kar zadeva holesterol, ga jajce vsebuje 184 mg. Dokazano je, da ne more zamašiti sten krvnih žil in se odlagati na različnih delih telesa. Sam holesterol neposredno ne vpliva na pojav bolezni srca. Ta vloga je dodeljena nasičenim maščobam, s katerimi človek poleg jajc obremenjuje želodec. Nasičena maščoba v jajcu je 1,6 g; če izključite škodljivo hrano - slanino, klobase in toast na maslu, bo uživanje jajca koristilo le športniku.

Pred treningom moči

30 minut pred treningom lahko jeste:
en velik sadež

Hrano morate izbrati ob upoštevanju značilnosti telesa:

1. Vitki (suhi) športniki, ki po naravi niso nagnjeni k pridobivanju teže, lahko uživajo živila z veliko količino ogljikovih hidratov in beljakovin: ajdo ali riž, ovseno kašo ali zelenjavo, meso, ribe, jajca, skuto in mleko. Med glavno hrano - sadje, jagode ali sokovi iz njih, lubenice.
2. Športniki, ki se nagibajo k pridobivanju maščob, naj zjutraj in popoldne zaužijejo enako količino ogljikovih hidratov in beljakovin, izključijo pa sladko in mastno hrano. Zvečer lahko jeste prehransko beljakovinsko hrano: skuto z nizko vsebnostjo maščob, jajca, piščančje prsi, zelenjavne solate in sadje.

Za trening moči bo telo potrebovalo velike količine energije, ki jo črpamo iz hrane z ogljikovimi hidrati.

Lahek zajtrk iz ovsene ali ajdove kaše in sadja, kakava ali soka lahko zaužijete eno uro pred treningom, po polnem kosilu pa morata miniti vsaj 2 uri.

Telo potrebuje tudi ogljikove hidrate takoj po treningu. Čas, porabljen za preoblačenje in tuširanje ter kratek počitek, je dovolj za vzpostavitev pulza in normalizacijo krvnega obtoka. Po tem lahko povrnete porabljeno energijo s sadjem ali ajdovo kašo. Po tem bo telo potrebovalo beljakovine za obnovo in rast mišic.

Če vadba poteka zjutraj, lahko zajtrk sestavljajo naslednje jedi:

• ovsena kaša z beljakovinami v prahu (1 žlička) ali ovsena kaša z grenivko;
• 2 jajčna omleta, solata s papriko in gobami;
• puranji file (100 g), zelenjava, ovita v zeljne liste: koščki vijolične čebule, rdeča paprika, paradižnik z malo gorčice).

Če že morate, lahko namesto zelenjave v zeljnem listu jeste ajdovo kašo.

Za izgradnjo mišic morajo dekleta in moški v svojo prehrano vključiti ajdo. Ta naravni izdelek je zdrav ogljikov hidrat in ne povzroča zvišanja krvnega sladkorja.

Seznam koristnih lastnosti "kraljice žit" je dolg, vendar je za športnike potrebno naslednje:

• zmanjšanje ravni slabega holesterola v plazmi;
• zaradi rutine - znižanje visokega krvnega tlaka;
• odpravlja hipoglikemijo, upočasni padec krvnega sladkorja;
• uporaba kot dietna jed zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in zaradi odsotnosti glutena;
• preprečevanje zaprtja in pospeševanje gibanja hrane skozi črevesje;
• obnavljanje telesa z vitamini B, minerali, zlasti z železom, bakrom in magnezijem. Baker spodbuja sintezo rdečih krvničk, magnezij pa pomaga sprostiti krvne žile, ki vodijo v možgane.

Če vadba poteka zvečer, potem kombinirajte živila z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Na primer:

1. Pred treningom dodajte ribo ajdovi kaši ali mleko in jabolko beljakovi omleti. Takoj po treningu pojejte par banan ali ovsenih kosmičev s hranljivimi napitki in skuto z nizko vsebnostjo maščob (200 g).
2. Pred treningom - pečen piščanec (150 g), sladki krompir in brokoli. Po treningu - skuta (1/2 paketa) in sadje: melona ali ½ skodelice jagodičja, banana.

Pred treningom pri "sušenju"

uro pred poukom je potrebno telesu zagotoviti "gorivo"

Morate se držati osnovnih pravil:

• nikoli ne začnite nenadoma, ampak postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov na minimum in povečanje beljakovin na maksimum podaljšajte na 2-3 tedne;
• v prvem obdobju sušenja (4-6 tednov) se uporablja dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovine naj bodo 50-60%, maščobe - 20%, ogljikovi hidrati - 20-30%;
• V drugem obdobju sušenja se držijo diete brez ogljikovih hidratov, beljakovine se povečajo na 80%, maščobe na 15-20%, ogljikovi hidrati so dovoljeni do 5%. Trajanje tega obdobja je odvisno od zdravja športnika;
• V tretjem obdobju se držijo diete brez ogljikovih hidratov + "odvajajo" vodo. Hkrati prehrana vsebuje pretežno beljakovine, najmanj maščob, tekočino pa sestavlja destilat. Če ste dobrega zdravja, lahko zdržite en teden. Lahko jeste piščančje prsi, nemastno skuto, svežega sadja in zelenjave pa čim manj.

Malo o prednostih skute in sira

Če želite shujšati, pred treningom jejte nemastne sire.

Skuto je bolje jesti pred in po treningu. Beljakovine (18 g na 100 g izdelka) se lahko popolnoma absorbirajo v 3 urah in bodo zagotovile energijo za 5 ur.

Skuta bo napolnila kri z vitamini B, C, PP in mikroelementi: kalij, železo, fosfor, cink.

Pri pridobivanju teže strokovnjaki za prehrano svetujejo vključitev sira z večjo vsebnostjo maščob (9%) za prigrizke in po treningu. Primerni so siri z nizko vsebnostjo maščob. Zaužiti jih je treba 2-krat na dan: zjutraj ali med malico: na kos polnozrnatega kruha (100 g) položite kos sira (do 100 g), dodajte kuhana prepeličja jajca (4-5 ) in to slaščico pokrijte z listom solate.

Takšni prigrizki so zdravi in ​​ne bodo pokvarili vaše postave, ampak jo bodo ohranili v dobri formi!

Sta kava in čaj dobra za športnika?

Kava pred vadbo pomaga pospešiti presnovo in izgorevanje maščob

Mnogi ljudje so navajeni zjutraj piti kavo ali čaj, ne da bi razmišljali o tem, ali je njihova uporaba koristna ali škodljiva. Tako kava kot čaj vsebujeta kofein. Po nekaterih študijah ima kava več kofeina, po drugih pa, nasprotno, več kofeina v črnem čaju. Sposoben je vznemiriti živčni sistem in spodbuditi proizvodnjo adrenalina. Zato se pojavi moč in ... stresni hormon, zvišanje krvnega tlaka in agresivnost. V tem obdobju je telo v stanju evforije in je pripravljeno na boj proti agresiji.

Kofein v kavi ima kratkotrajen učinek na telo, vendar ima močnejši učinek kot čaj. Toda v čaju se kofein zaradi fenolnih spojin v telesu absorbira počasneje. V zelenem čaju jih je več kot v črnem. Zato zeleni čaj bolj spodbuja telo k absorpciji vitamina C, ki je potreben za izgradnjo mišične mase. Zeleni čaj spodbuja tudi izgorevanje maščob, zlasti v obdobju sušenja, zaradi antioksidanta epigalokatehin galata.

Zjutraj čaj ali kava športniku ne bosta dodala zdravja, še posebej na prazen želodec. Redčijo slino in poslabšajo prebavo. Kava poveča kislost želodca. Zato ga je bolj zdravo piti z mlekom. Tudi čaj z mlekom je bolj zdrav. Za bodybuilderje je bolje, da zeleni čaj pijejo pred treningom in med rezanjem. Zeleni in črni čaj lahko izmenjujete. Kava je na jedilniku dovoljena, a le pred krajšimi treningi – do 60 minut.

Česa ne smete jesti pred treningom

Ne smete jesti živil, ki spodbujajo kopičenje maščobe:

• tako okusna, a neuporabna hitra hrana;
• inovacije iz testa, polnjenega z mesom, vključno z manti in cmoki;
• sladke in dišeče torte in peciva, žemljice, žemlje in beli kruh, piškoti in sladkarije;
• mesne štruce, prekajene in kuhane klobase in klobase;
• mastno meso in ribe, mast, prekajena ptičja krila in stegna, svinjski trebuh;
• rezanci, pire krompir in instant juha;
• različni slani pripomočki: pokovka in čips;
• slana in ocvrta hrana, maščobni dodatki in omake, majoneza in konzervirana hrana.

Pravilna prehrana pred treningom prispeva k vzdržljivosti mišičnega sistema in njegovemu hitremu okrevanju. Živila s pravo vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vam bodo pomagala pri uporabi telesne vadbe v 100 % korist vašega telesa. Hrano morate pripraviti vnaprej, da boste lahko pravilno in pravočasno jedli, ne pa da pridete v telovadnico na prazen želodec ali na poti prestrežete škodljivo hrano - to bo vse napore zmanjšalo na nič.

L karnitin - škoda, ocene, kako jemati:

Ženske, ki sanjajo o vitkih bokih in idealnem telesu, bi morale vedeti, kaj jesti pred treningom za hujšanje, saj se bo nabor takšnih izdelkov zelo razlikoval od menija za pridobivanje teže. Pred poukom se sami odločite, kakšen rezultat želite doseči, ustvarite pravo prehrano. V nobenem primeru ne smete začeti vadbe na prazen želodec, telo mora imeti zaloge energije, ki jih mora porabiti.

Prehrana pred vadbo

Če si prizadevate za vitko postavo, ne pozabite, da mora biti hrana, ki jo jeste pred vadbo za hujšanje, zdrava, idealno bogata z ogljikovimi hidrati. Ne morete prejedati, sicer vadba v telovadnici ne bo dala pričakovanega rezultata, energija, pridobljena s hrano, bo porabljena, njen presežek pa se bo spremenil v maščobo. Post tudi ne prispeva k izgubi teže; možgani in živčni sistem bodo sprožili alarm, zahtevali hrano in prihranili energijo. Majhen prigrizek hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, bo telo nasitil in mu dal potrebno moč za izvajanje vaj.

Koliko časa pred treningom lahko jeste?

Pomembno je vedeti ne le, kaj jesti pred treningom, da bi shujšali, ampak tudi, koliko časa pred treningom morate jesti. Ne želite priti v fitnes s polnim trebuhom in se želite uleči na kavč? Prehrana, ki jo prejmete pred vadbo za hujšanje, mora imeti čas, da se prebavi in ​​pretvori v potrebno energijo, zato je prigrizek nekaj ur pred vadbo optimalen.

Tisti, ki so zamudili glavni obrok, imajo lahko malico 30-40 minut pred poukom. Hrana naj bo lahka in uravnotežena, na primer lahko jeste oreščke, jabolko, banano z jogurtom, lahko skuto in popijete skodelico zelenega čaja z medom. Takšna hrana bo telo nasičila z bistvenimi snovmi, dodala energijo in moč. Poleg hrane je pomembno, da pred in po športu pijete veliko tekočine, to naj bo čista, negazirana voda. Kršitev vodnega ravnovesja bo motila hujšanje in slabo vplivala na delovanje celotnega telesa.

Kaj je bolje jesti

Oglejmo si podrobneje, kaj jesti, da shujšamo in čemu se izogibati. Takoj pozabite na sladko pecivo in mastno hrano, ki bo upočasnila absorpcijo hranil v telesu in povzročila občutek teže in nelagodja. Beljakovine in ogljikovi hidrati, nasprotno, izboljšajo delovanje mišic in pomagajo povečati mišično maso. Uživanje zdrave hrane pred treningom naj bi obnovilo zaloge energije, povečalo vzdržljivost in spodbudilo hujšanje. Pred športnimi aktivnostmi lahko jeste:

• ajda, ovsena kaša (klasična priloga);
• solate iz zelenjave, sadja (razen banan, grozdja);
• kruh, dietni piškoti;
• piščančje, puranje meso;
• omleta;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Kaj jesti pred vadbo za energijo

Glavni vir zalog energije za človeka so kompleksni ogljikovi hidrati. Ko pridejo v telo s hrano, se pretvorijo v glikogen – glavni vir goriva za gradnjo in rast mišic. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v testeninah iz grobe pšenice, rižu, krompirju in stročnicah. Tudi izgradnja mišic je nemogoča brez beljakovin, zato številni športni trenerji svetujejo, da v svojo prehrano vključite nekaj beljakovinskih živil: kefir, kuhano belo meso, ribe, omleto.

Idealna možnost je beljakovinsko-zelenjavni prigrizek: omleta z zelenjavno solato, sendvič iz črnega kruha z zelišči, kuhan piščanec. Nekateri ljudje pred športnim programom popijejo skodelico kave brez sladkorja, kar dodaja moč, energijo in izboljša splošni tonus. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, nekateri športniki svojo prehrano pred vadbo za hujšanje dopolnijo s posebnimi dodatki, ki vsebujejo L-karnitin.

Normalen krvni sladkor se vzdržuje zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom z nizkim glikemičnim indeksom. Torte, žemljice in pecivo nimajo nobene zveze, oreščki, jagode, sadje, zelenjava in smutiji bodo odlična zamenjava za te izdelke pred izvajanjem vaj za hujšanje. Majhno porcijo takšne hrane lahko jeste brez škode za pas in celotno postavo.

Kaj jesti pred jutranjo vadbo

Vaje na prazen želodec so neučinkovite, mišice zaradi pomanjkanja potrebne količine energije ne delujejo s polno močjo, zato morate zajtrkovati pred treningom. Bolje je jesti nekaj ur pred športom, da ima hrana čas za prebavo in asimilacijo, sicer boste občutili slabost, spahovanje, občutek teže in zaspanost. Idealen zajtrk je sestavljen iz počasnih ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 2:1. Na primer, jutranji obrok pred vadbo za kurjenje maščob je lahko:

• ajda s piščancem;
• 2 jajci in ovsena kaša, kuhana v mleku;
• pire krompir s kunčjim mesom;
• kos puste ribe z rižem ali zelenjavo;
• nemastna skuta z rezino polnozrnatega kruha.

Zjutraj, 15-20 minut pred zajtrkom, lahko popijete kozarec svežega sadnega ali zelenjavnega soka, ki vam bo dal zagon vitaminov in moči za ves dan. Odličen dodatek k eni od predlaganih možnosti zajtrka bi bil en kos sadja, ki ga lahko uporabite tudi kot prigrizek pol ure pred športom, če niste imeli časa za zajtrk. Poleg sadja je dovoljeno jesti majhno količino skute ali jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Pred močjo

Cilj vaj za moč ni izguba teže, temveč hitro povečanje mišičnega volumna in zahtevajo velike izdatke energije. Za njegovo kopičenje so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati, rast mišičnih celic pa ne more potekati brez beljakovin, ki so dobavitelji potrebnih aminokislin, zato mora obrok pred treningom moči vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in ne sme vsebovati maščob. Pol ure pred odhodom v telovadnico mnogi športniki popijejo beljakovinski napitek, ki spodbuja hitro rast mišic. Pred treningom moči lahko jeste:

• riž, pšenične testenine s perutnino;
• kuhan krompir z ribami;
• kaša z jajci;
• skuta z jagodami, sadjem ali kruhom;
• omleta z zelenjavo ali sirom in polnozrnat kruh.

Jejte v majhnih porcijah, po jedi ne sme biti občutka teže v želodcu, ki bo motil vadbo. Poleg zgoraj predlaganih možnosti prigrizkov lahko pred treningom moči popijete skodelico močne kave, vendar brez dodajanja sladkorja ali smetane. Ta pijača spodbuja proizvodnjo norepinefrina, ki kopiči energijo za trening iz človeških maščobnih oblog. Posledično se bo povečala učinkovitost vadbe, manjša bo poraba glikogena in aminokislin.

Kaj jesti pred treningom

Prigrizki pred vadbo pogosto zmedejo začetnike. Kaj lahko jeste, da dobite potrebno energijo, val moči in ne čutite teže v želodcu? Obstaja več možnosti za zdrave in okusne prigrizke, ki vsebujejo sestavo BJU, potrebno za kakovostno vadbo, imajo minimalno količino kalorij in spodbujajo hujšanje.

Skuta

Poskusite jesti skuto pred treningom skupaj z vašimi najljubšimi jagodami, sadjem ali medom. Takšen fermentiran mlečni izdelek bo telo nasitil s potrebno količino beljakovin, sadje pa bo pomagalo obnoviti glikogen v mišičnih vlaknih. Pomanjkanje teh snovi je še posebej pomembno po treningu, ko so njihove zaloge porabljene, zato lahko oreščke s sadjem in suhim sadjem uživamo kot lahek prigrizek pred in po športu.

Orehi

Morebitne oreščke pred treningom je treba jesti previdno, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko maščob. Če se vseeno odločite za prigrizek z oreščki, ga razredčite s suhim sadjem: tako boste zmanjšali maščobe in povečali količino ogljikovih hidratov ter telo obogatili s fosforjem in cinkom. Upoštevajte, da morajo biti oreščki v čisti obliki, brez čokoladne glazure, sladkorja v prahu in sezamovih semen. Takšni dodatki vam bodo preprečili hujšanje.

jajca

Poskusite jesti jajca kot prigrizek pred vadbo. Ta izdelek je najbogatejši dobavitelj beljakovin človeškemu telesu, zato je uporaben tako pred in po športnih aktivnostih. Mnogi športniki pijejo surova jajca, saj menijo, da je ta metoda učinkovita pri izgradnji mišic, vendar to ni povsem res, kuhani beljaki pa se bolje absorbirajo.

ovseni kosmiči

Mnogi ljudje verjamejo, da si bodo z ovsenimi kosmiči pridobili energijo za ves dan. Športniki vedo, da so ovseni kosmiči pred treningom, še posebej treningom moči, odličen prigrizek z ogljikovimi hidrati. Če kuhani kaši dodate majhno pest oreščkov in 1 žlico poljubnega jagodičevja, boste razumeli, da je malica pred športom lahko zdrava in okusna hkrati.

Apple

Menijo, da je najboljši čas za uživanje jabolka pred vadbo pred kosilom. To mnenje je posledica dejstva, da sadje vsebuje fruktozo, ki se lahko spremeni v maščobne obloge, če jeste jabolka ponoči ali v velikih količinah. To sadje obogati naše telo z železom, vlakninami, pektinom, vitaminom C, dovoljena norma je 1 rdeča ali 2-3 zelena jabolka na dan.

Video

Danes greš v telovadnico! Nekdo ta dogodek pričakuje in se nanj pripravi že zjutraj, skrbno sestavi uniformo, prestavi druženje s prijatelji v kavarni na drugi dan, pripravi večerjo za domače, ob koncu delovnega dne pa na hitro ugasne računalnik in teči do najbližjega športnega društva. Drugi to dojemajo kot nujnost ohranjanja podobe aktivne modne osebe ali kot navado, pridobljeno iz otroštva, preživetega na treningih. A za vse, ki so se brezglavo in vse ostale dele telesa potopili v svet fitnesa in zdravega življenjskega sloga, je glavni rezultat tisto, kar vidijo v ogledalu po večurnem stopanju po stopničkah ali plavanju v bazenu. Na žalost želeni učinek treninga ni vedno opazen. Navsezadnje mnogi pozabljajo, da aktiven življenjski ritem zahteva posebno prehrano in sestavo prehrane.

Prehrana pred vadbo

Torej na dieto prehrana pred treningom potrebno:

1. Omogoči:

Beljakovine;
- ogljikovi hidrati.

2. Izključite:

Maščobe (ali ne več kot 3 g).

Ogljikovi hidrati V prehrana pred treningom potrebno za oskrbo mišic in možganov z energijo. Med vadbo »gorivo« izgoreva zelo hitro in nujno je, da je to glikogen, saj telo ne more zagotoviti potrebnih količin energije iz maščob (zaradi pomanjkanja kisika).

Veverice v prehrani pred vadbo ne bodo vir energije, so vir aminokislin za delujoče mišice. Posledično se takoj po treningu močno poveča sinteza beljakovin v mišicah.

maščoba je treba izključiti iz prehrane pred vadbo, ker upočasni želodec in hitrost prebave. Maščobna hrana dlje ostane v želodcu in lahko povzroči kolike, slabost in spahovanje med vadbo.

Najboljši obroki pred vadbo:
- perutnina (puran, piščančje prsi) z grobim kruhom ali rižem;
- pust zrezek s krompirjem;
- omleta iz beljakov z ovsenimi kosmiči.

Kalorična vsebnost hrane pred treningom mora biti normalna, kot v drugih časih. Hrano v razsutem stanju (veliko porcijo solate ali skledo juhe) je bolje zaužiti uro ali dve pred treningom, da se ima čas prebaviti in je želodec prazen. Bolj gosto hrano (pol krožnika kaše ali skute) lahko zaužijemo 30 minut do uro pred začetkom vadbe.
Če trenirate za izgradnjo mišic, potem 30 minut pred treningom pojejte en velik sadež z nizkim glikemičnim indeksom (jabolko, hruška, jagoda ali katero koli drugo jagodičevje) in ga popijte z beljakovinskim napitkom (najbolje s sirotkinimi beljakovinami). Izračun beljakovin za ta šejk je naslednji: 0,22 g beljakovin sirotke na kilogram teže. Na primer, če tehtate 68 kg, mora koktajl (zmešan z vodo) vsebovati 15 g beljakovin.
Prav tako 30 minut pred treningom popijte kozarec močne črne kave (s sladilom, ne smetano) ali zelo močnega zelenega čaja. To bo pomagalo pri izločanju epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, da jo telo lahko uporabi kot gorivo. Tako boste med vadbo porabili več maščobe in manj glukoze, glikogena in aminokislin. Utrujenost med treningom bo prišla veliko kasneje. Vaša glava bo bolj bistra in lahko boste bolj intenzivno trenirali. Učinki kave pred vadbo trajajo približno 2 uri. Bolje je, da ne jeste ničesar neposredno pred treningom, saj telesna aktivnost odvrača od procesa prebave (ritmično krčenje želodca za prebavo hrane). V skrajnem primeru, če ste zelo lačni, lahko popijete kozarec beljakovinskega napitka ali mleka.

Režim pitja med treningom

Najpomembnejša stvar med treningom je, da ne pozabite piti! Tudi pri 2% dehidraciji bo trening počasen in neučinkovit. Ne osredotočajte se na občutek žeje. Intenzivna vadba zavira receptorje za žejo v grlu in prebavilih, tako da bo telo že dehidrirano, ko postanete žejni. Poleg tega s staranjem telesni senzorji za žejo postanejo manj občutljivi. Odrasli morajo piti vodo, ker jo potrebujejo, in ne zato, ker si to želijo.
Če opazite simptome dehidracije (dva ali več hkrati):
- občutek žeje,
- suha usta,
- suhe ali celo razpokane ustnice,
- omotica,
- utrujenost,
- glavobol,
- razdražljivost,
- pomanjkanje apetita,
Takoj začnite piti vodo in prenehajte z vadbo za nekaj minut, dokler simptomi ne izzvenijo.

Režim pitja naslednji: popijte kozarec vode tik pred začetkom vadbe in popijte malo vsakih 15-20 minut med vadbo. Količina, ki jo boste popili, bo odvisna od količine potu. Med vadbo morate ohranjati svoje telo hidrirano in celo super hidrirano.
Če vadba traja več kot eno uro, je priporočljivo piti posebne športne napitke. Iz njih s sladkorji naj bi dobili približno 30-60 g ogljikovih hidratov na uro. Telo med treningom ne bo absorbiralo več kot 60 g ogljikovih hidratov in produktivnost treninga se lahko zmanjša. Visokokalorične pijače bi morali piti postopoma, vsakih 10 minut. Športne pijače vsebujejo tudi koristne elektrolite (soli), ki jih telo izgublja s potenjem in urinom.
Med treningom lahko pijete tudi sadne sokove, po možnosti sveže iztisnjene, ne kupljene v trgovini. Lahko rečemo, da so vsi sokovi, kupljeni v trgovini, tudi tisti, ki se prodajajo kot "100% sok brez dodanega sladkorja," razredčeni z vodo in vsebujejo dodane sladkorje. Pomarančni sokovi najpogosteje vsebujejo pesni sladkor, jabolčni pa koruzni sirup in inulin. Najboljši sok je sveže iztisnjen pomarančni sok, razredčen z vodo v razmerju 1:1.

Prehrana po vadbi

Jesti morate takoj po treningu, najbolje v prvih 20 minutah. Če se vzdržite hrane 2 uri po koncu vadbe, potem vadba izgubi ves pomen - posledično se NIČ NE VLADI, malo maščobe bo pokurilo in to je vse, vendar ne bo povečanja moči, mišic gostoto, vitkost in hitrost presnove. V prvih 20 minutah po treningu se v telesu odpre tako imenovano potreningovsko (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa maščob). Vse, kar se v tem obdobju poje, bo šlo za okrevanje mišic in pridobivanje mišične mase; niti ena kalorija iz hrane bo šla v maščobo. To je zelo pomembno.
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v tekoči obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Z njegovimi anaboličnimi in antikatabolnimi (pomaga graditi mišično tkivo) lastnostmi želite doseči skokovit porast ravni insulina. Brusnični in grozdni sok veljata za najboljša, ker imata visoko razmerje med glukozo in fruktozo. Zaužijte približno 1 gram ogljikovih hidratov iz soka na vsak kilogram vaše IDEALNE teže. Kozarec grozdnega soka vsebuje 38 g ogljikovih hidratov (155 kcal), kozarec brusničnega soka pa 31 g ogljikovih hidratov (115 kcal). Uživate lahko tudi katero koli ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob (kruh, marmelada, sladkor, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava itd.).
Poleg tega se morate takoj po treningu naložiti z beljakovinami. Najboljši je v obliki beljakovinskega napitka v prahu. Na ta način se bo sinteza mišičnih beljakovin po treningu povečala za 3-krat (v primerjavi s teščenjem). Zato vzemite s seboj steklenico beljakovinskega praška in juice shakea, če telovadite zunaj doma, in popijte vse takoj, ko nehate telovaditi. Količina beljakovin iz prahu naj bo 0,55 g na kilogram idealne teže. Če iz nekega razloga ne morete piti beljakovinskih napitkov, se zanesite na jajčne beljake.
Če imate možnost jesti v eni uri po treningu, izberite katero koli beljakovinsko hrano, samo izračunajte potrebno količino beljakovin. Vaš odmerek beljakovinske hrane lahko določite zelo preprosto: prilega naj se vaši dlani. Ker prehrana po vadbi Pomemben cilj je le en – pospešiti rast mišične mase čim hitreje in čim bolj učinkovito – potem ta obrok sploh ne sme vsebovati maščob. Maščoba bo upočasnila pretok ogljikovih hidratov in beljakovin iz želodca v kri.
Beljakovinska hrana mora biti z nizko vsebnostjo maščob, to je, če je piščanec, potem prsi, ne noge. Če jajca, potem samo beljaki. Izogibati se je treba govedini in svinjini, saj sta vedno zelo mastni, dajte prednost teletini. Previdni morate biti tudi pri siru, mleku, jogurtu in skuti – praviloma vsebujejo vsaj 5 % maščobe. Edina izjema so mastne ribe (ne ocvrte!). Lahko in morate ga jesti čim pogosteje.
Po treningu je za dve uri priporočljivo izključiti vse, kar vsebuje kofein: kavo, čaj, kakav in karkoli čokoladnega (tudi beljakovinske praške z okusom čokolade). Dejstvo je, da kofein moti inzulin in tako vašemu telesu preprečuje ponovno nalaganje glikogena v mišice in jetra ter uporabo beljakovin za obnovo mišic. Če torej trenirate zjutraj, počakajte 2 uri in nato popijte pravo močno kavo. Skodelica kave pred vadbo vam bo pomagala ostati budni in polni energije. Če se kavi ali čaju nikakor ne morete odreči, izberite njihove dekofinirane analoge.

Vadba in prehrana za hujšanje

Režim pitja in prehranjevanja pred in po treningu za hujšanje

Če želite shujšati, samo shujšati, ne pa zgraditi mišic, se učvrstiti itd., potem:
- ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom,
- 3 ure pred treningom sploh ne jejte,
- 30 minut - 1 uro pred treningom prenehajte piti,
- med treningom je priporočljivo, da ne pijete,
- ne pijte eno uro po treningu,
- Ne jejte 3 ure po treningu.
Rezultati bodo otipljivi.

Dvotedenska fitnes dieta

Fitnes dieta zahteva pet obrokov na dan.

S povprečnim kaloričnim vnosom okoli 1400-1800 kalorij na dan taka dieta zagotavlja varno hujšanje. Vzorec fitnes diete vsebuje malo maščob, veliko ogljikovih hidratov in beljakovin. Med dieto morate piti do 2 litra tekočine na dan. Tudi če se vaša teža na tehtnici poveča, je v redu, to pomeni, da izgubljate maščobo in pridobivate mišice. Ne bi se smeli povsem zanašati na tehtnico. Glavno je, kako ste videti ob pogledu v ogledalo, spremembe pa je mogoče soditi tudi po oblačilih. Če ne morete jesti strogo v skladu z dieto, poskusite prešteti kalorije, ki jih zaužijete, in izberite meni glede na kalorično tabelo, pri čemer poskušajte jesti najmanj mastno hrano. Če je mogoče, ne delajte predolgih prekinitev v prehrani, prispevajo k maščobnim oblogam!

Fitnes dietni meni

1. dan
Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec pomarančnega soka, 50 g nemastne skute.
Drugi zajtrk: sadna solata, nemasten jogurt.
Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata.
Popoldanska malica: pečen krompir, nemasten jogurt.
Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.

2. dan
Zajtrk: 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci, nekaj sadja.
Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 50 g skute.
Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko.
Popoldanska malica: nemasten jogurt, sadje.
Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (lahko z manj mastnim solatnim prelivom).

3. dan
Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, omleta iz 2 jajc.

Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata.
Popoldanska malica: sadje, jogurt.
Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.

4. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 100 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža.
Popoldanski prigrizek: 1 kozarec zelenjavnega soka, otrobi.
Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.

5. dan
Zajtrk: breskev, 100 g ovsenih kosmičev, omleta, kozarec soka.
Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža.
Kosilo: pita kruh, 100 g purana, jabolko.
Popoldanska malica: solata, 100 g skute.
Večerja: 100 g piščanca, solata.

6. dan
Zajtrk: omleta, 100 g ajde, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: skuta, banana.
Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka.
Popoldanska malica: pečen krompir, jogurt.
Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.

7. dan
Zajtrk: jabolko, 2 jajčna omleta, 100 g ajde.
kosilo; 100 g skute, breskev.
večerja; 100 g govedine, mešanica zelenjave (koruza, korenje, grah).
Popoldanska malica: jogurt, 100 g riža.
Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.

8. dan
Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci.
Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev.
Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka.
Popoldanska malica: jogurt, jabolko.
Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.

9. dan
Zajtrk: omleta, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka.
Drugi zajtrk: banana, skuta.
Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka.
Popoldanski prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic.
Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.

10. dan
Zajtrk: 1 kozarec borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, omleta.
Drugi zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 50 g rozin.
Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka.
Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča.
Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.

11. dan
Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka.

Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev.
Popoldanska malica: 150 g rib, solata.
Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.

12. dan
Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta.
Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami.
Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata.

Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.

13. dan
Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta.
Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev.
Kosilo: 120 g purana v pita kruhu, kuhana koruza v storžu.
Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko.
Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.

14. dan
Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka.
Drugi zajtrk: banana, 50 g skute.
Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža.
Popoldanska malica: jogurt, breskev.
Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.

E Ta dieta je grobo vodilo, kako lahko jeste. Treba je opozoriti, da so vsi zgoraj navedeni mlečni izdelki nujno z nizko vsebnostjo maščob. Govedina, piščanec, puran, ribe, morski sadeži - kuhani ali dušeni (v skrajnem primeru, če jeste zunaj, na žaru). Spremljajte tudi količino sadja, ki ga jeste; dajte prednost citrusom in zelenim jabolkom. Priporočljivo je, da uporabite rjavi riž, naravne sokove.
Dieta vključuje redno vadbo!

Rezultat je odvisen od tega, kaj jeste pred treningom in v kakšni količini. Hrana lahko poveča ali zmanjša vašo delovno sposobnost. Kombinacija in pravilno razmerje izdelkov ob pravem času bo pospešilo rezultat, ne glede na to, kakšne cilje si zastavite.

Koliko časa pred treningom lahko jeste in katero hrano?

Vsako makrohranilo igra svojo vlogo za telo med telesno aktivnostjo. Je pa razmerje, v katerem jih morate zaužiti, odvisno od posameznika in vrste vadbe.

Vse je odvisno od hrane in hitrosti njene absorpcije. Na primer, za jutranjo telovadbo je treba hrano za zajtrk zaužiti takoj po spanju in uro in pol pred poukom. Skupna potreba po beljakovinah pred treningom je 20–25 gramov, ogljikovih hidratih 40–60.

Kaj jesti zjutraj pred treningom?

Pri kratko- in visokointenzivni vadbi so zaloge glikogena v mišicah in jetrih glavni vir mišične energije. V sanjah ste porabili ves glikogen iz jeter, to pomeni, da telo nima nobenih zalog energije, lahko začne uničevati lastne beljakovine, saj še vedno nima kaj jesti. Če želite to narediti, ne bodite lačni.

Hitri ogljikovi hidrati bo pomagal pri čim prej zagotavlja energijo in kompleksen bo pomagal dovajati to energijo v mišice za dolgo časa. Veverice potreben kot material za nove celice. Prednosti uživanja beljakovin pred vadbo vključujejo:

• hiter anabolični odziv ali rast mišic;
• pospešeno

Za zajtrk pred treningom potrebujete lahko prebavljive beljakovine (jajca, skuta, mleko) in ogljikove hidrate (preproste in zapletene).

zato Vaš obrok pred vadbo mora vsebovati naslednje:

• kaša (ovsena kaša, riž - okus), lahko mleko z dodatkom medu ali suho sadje (enostavni ogljikovi hidrati).
• Poleg jajc lahko pripravite omleto, skuto ali toast s sirom.

Ti izdelki po vaši izbiri vam bodo zagotovili energijo za celotno vadbo. Ker je hrana hitro prebavljiva, začnite vadbo najkasneje uro in pol pozneje. Maščobe bodo v majhnih količinah vsebovale mleko, skuta, ovseni kosmiči in rumenjak, zato dodaten vnos ni potreben. Količina maščobe ne sme presegati 3-5 g pred treningom. Poleg tega se maščobe v velikih količinah dolgo prebavljajo, vsebujejo veliko kalorij in tudi poslabšajo zmogljivost.

Po treningu boste potrebovali drugi zajtrk.

Kaj jesti pred treningom podnevi in ​​zvečer?

Pred treningom podnevi in ​​zvečer potrebno beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Ti izdelki so:

• pusto meso;
• ribe;
• jajca;
• mlečni izdelki;
• žita;
• žita;
• zelenjava in sadje.

Enostavni ogljikovi hidrati so še vedno dovoljeni čez dan pred treningom, bo vsebovani sladkor zagotovil energijo in bo med vadbo popolnoma izgorel. Zvečer pa jih izključite iz prehrane., to še posebej velja za tiste, ki želijo shujšati, saj se glukoza lahko spremeni v maščobo.

• Za dekleta Pred treningom lahko zaužijete 20 g beljakovin in 40 g ogljikovih hidratov.
• Za moške Priporočena zgornja meja normale je: b-25, y-60.

Prehranske lastnosti za vse tipe telesa: priporočila

Več jih je: , . Ektomorfi Od ostalih se razlikujejo po nizki vsebnosti maščob in hitrem metabolizmu. Tak organizem je sposoben hitro prebaviti hrano v energijo in ne skladišči maščobnih rezerv. Ta vrsta mora jesti eno uro pred treningom., saj bo dolgotrajno postenje škodovalo mišični masi te vrste konstitucije. Odmerki beljakovin in ogljikovih hidratov so največji.

Glede mezomorf in endomorf– pri tem je treba biti previden, predvsem pri slednjem, in ne samo šteti prehranskih maščob, ampak jih zaužiti iz pravih živil. Ta konstitucija ima nizko stopnjo metabolizma in zlahka shrani neporabljeno energijo v maščobnem skladišču. zato Naloga lastnika povprečne in debele postave je, da se zaščiti pred enostavnimi ogljikovimi hidrati pred in po treningu.. Tisti, ki hujšajo, smejo enostavne ogljikove hidrate jesti samo za zajtrk, da dvignejo raven glukoze v krvi. Pred jutranjo vadbo so dovoljeni med, sadje, suho sadje in mlečni izdelki. Preostali čas tvoj prehrana je sestavljena iz:

• Beljakovine - pusto meso in ribe, jajca.
• Ogljikovi hidrati – žitarice, nesladkana in neškrobna zelenjava, zelenjava.

na srečo za ektomorfa Ni omejitev glede hrane ali kalorij. Kot za vse je nezaželeno zaužiti velike količine maščobe pred treningom., to prispeva k občutku nelagodja v prebavnih organih in zmanjšanju telesne aktivnosti.

Če nimate časa jesti: prigrizek pred vadbo

Če se vam mudi na trening iz službe ali na odmoru za kosilo in nimate časa jesti, je to za vas priročen prigrizek bo postalo:

• jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• kruh;
• banana;
• skuto.

Ta živila vas bodo pred vadbo napolnila z vsemi bistvenimi hranili in vam zagotovila energijo. In kar je najpomembneje, rešili vas bodo želje po prigrizkih hitre hrane, zvitkih in drugih slaščičarskih presežkih.

Prehrana pred vadbo za hujšanje in pridobivanje

Če hujšate, bo vaša dnevna norma 2 g ogljikovih hidratov na kg lastne teže, včasih pa 1 g - na primer v mišičnem obdobju. V skladu s tem se bo količina ogljikovih hidratov zmanjšala, količina beljakovin pa povečala.

• Pred treningom se bo povečalo potreba po beljakovinah do 40 g;
• ogljikovi hidrati – se bo zmanjšal do 20-30 let

Glede obdobje pridobivanja telesne teže:

• potrebe po ogljikovih hidratih rasti do 4–5 gramov na kilogram teže;
• in beljakovine do 3-4 g.

Celotno normo boste delili s številom obrokov in dobili boste normo BJU pred in po treningu.

Prehrana pred vadbo je pomemben obrok za učinkovitost. Če zaužijete dovolj vseh hranilnih snovi in ​​jih zaužijete ob pravem času, lahko izboljšate svojo zmogljivost in športno zmogljivost ter preprečite neželeno hujšanje. Če, nasprotno, prejmete majhen delež hranilnih snovi, boste sprožili proces uničenja mišic. In uživanje hrane neposredno pred treningom ne bo omogočilo, da bi telo v celoti delovalo; neprebavljena hrana bo povzročila nelagodje.

Moram vam povedati, da je pravilna prehrana med treningom 70% uspeha v bodybuildingu. Trdo delate, poskušate zgraditi mišice ali izgubiti maščobo, a če ne dobite pravih hranil, potem je ves vaš trud zaman. Zato vam svetujem, da večkrat preučite ta članek, vse razvrstite in sami razumete, da če ste se močno potrudili v telovadnici, se bodo napete mišice seveda začele spreminjati. Vprašanje je, da če si jim dal hrano od zunaj in tisto, kar potrebujejo, potem je vse v redu. In če vam niso dali hrane, jo bodo vzeli iz notranjih organov ali iz tistih mišic, ki med tem treningom niso delovale. To je tako preprosta aritmetika. Obrok pred vadbo mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, vsebnost maščob pa mora biti omejena (po možnosti ne več kot 3-5 gramov).
Pred začetkom vadbenega procesa morate jesti najpozneje 2 uri pred začetkom. Znano je, da telesna aktivnost upočasni ali celo ustavi prebavo, zato jejte na prazen želodec. Poleg tega bo poln želodec oviral popolno izvedbo vaj in lahko se pojavijo težave, kot so refluks kisline, slabost in zmanjšana vzdržljivost.
Uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo vam bo zagotovilo energijo. Zaužite beljakovine bo telo uporabilo kot vir aminokislin za delujoče mišice, kar bo ustvarilo tako imenovani anabolični "predpogoj". Obroki pred treningom naj bodo brez maščobe, ker maščoba v hrani upočasnjuje absorpcijo drugih hranil. Maščobna hrana dlje ostane v želodcu, zato lahko povzroči nelagodje, letargijo, kolike, slabost in riganje.

Živila pred vadbo
Spodaj so primeri, ki združujejo beljakovine in ogljikove hidrate, te možnosti lahko zamenjate glede na vaše želje po okusu:

• Perutnina (puran, piščančje prsi) s surovim kruhom ali rižem ali testeninami
• Puste ribe in krompir
• Pusto meso s krompirjem ali testeninami
• Jajca s kašo
• Skuta s kruhom

Količina zaužite hrane mora biti majhna, kot povprečen zajtrk. Če na začetku vadbe ne čutite teže in polnosti v trebuhu, je bila količina hrane normalna. Obroki pred treningom naj vsebujejo približno 20 g beljakovin in 40-60 g kompleksnih ogljikovih hidratov.

Beljakovine pred treningom
Proteinski napitek se absorbira veliko hitreje kot običajna hrana. Zato bo porcija sirotkinih beljakovin uro pred treningom ravno pravšnja. Z začetkom vadbe bodo aminokisline, ki jih potrebujejo mišice, začele aktivno vstopati v krvni obtok.

Prehrana pred vadbo za hujšanje.

T Tako kot pri pridobivanju mišične mase morate pred treningom zaužiti hrano najpozneje 2 uri pred začetkom, medtem ko se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 15-20 g, količina beljakovin pa na 10-15 g ogljikovi hidrati (zelenjava, žita, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine ipd.). Če pred začetkom treninga ne boste jedli, ne boste mogli doseči visoke stopnje intenzivnosti, ker vaše telo ne bo moglo proizvesti prave količine energije.
Če pojeste veliko količino hrane ali jeste tik pred treningom, potem boste med njim porabili predvsem energijo hrane in ne maščobnih rezerv.

Prehrana po vadbi

Približno eno uro po treningu morate zaužiti obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. To je edini čas, ko je dovoljeno v prehrano vključiti ogljikove hidrate z relativno visokim glikemičnim indeksom, torej hitre ogljikove hidrate.
V tem času je v telesu odprto tako imenovano povadbeno, anabolično ali beljakovinsko-ogljikohidratno okno. Iz tega razloga je prehrana po vadbi namenjena predvsem okrevanju mišic in obnavljanju energije.
Ogljikovi hidrati po vadbi
Ogljikove hidrate po vadbi je najbolje zaužiti v lahko dostopni obliki iz preprostih virov z visokim glikemičnim indeksom. Doseči morate dvig ravni inzulina - ta hormon ima antikatabolične lastnosti. Ogljikovi hidrati so potrebni za dopolnitev porabljene energije, in če jih telo ne prejme dovolj, se pod vplivom katabolnih procesov začne uničenje mišičnega tkiva.
Zahtevana količina ogljikovih hidratov je približno 60-100 g.
Živila z ogljikovimi hidrati

• Ajda (ajdova kaša);
• Biserni ječmen (biserna kaša);
• Proseni zdrob (prosena kaša);
• Ovsena kaša (ovsena kaša);
• Beli riž;
• Testenine (iz trde pšenice);
• Kruh (otrobi);
• Med (v majhnih količinah);
• banane;
• Sok (po možnosti svež).

Beljakovine po vadbi

Priporočljivo je, da takoj po treningu spijete beljakovinski napitek. Na ta način lahko povečate stopnjo sinteze mišičnih beljakovin za vsaj trikrat (v primerjavi s tem, da po vadbi ne jeste). Beljakovine prav tako pomagajo povečati izločanje somatotropina in imajo izrazit obnovitveni učinek na mišično tkivo.
Zahtevana količina beljakovin je približno 20-30 g.
Proteinski izdelki

• Beljakovinske jedi (recepti)
• ptica
• Pusto meso
• Jajca - kuhana ali umešana
• Ribe - z nizko vsebnostjo maščob
• Skuta

Prehrana po vadbi za hujšanje

Če je vaš cilj zmanjšanje maščobne mase, potem se vaša prehranska taktika spremeni - omejite se samo na beljakovine. Ogljikove hidrate v kakršni koli obliki je treba izključiti iz prehrane po vadbi. To je posledica dejstva, da ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, kar odpravlja potrebo po kurjenju podkožne maščobe. Po opravljeni telesni aktivnosti je v krvi veliko maščobnih molekul, ki so se sprostile iz maščobnih celic, hkrati pa lahko aktivirani presnovni procesi te proste maščobe dolgo časa uničujejo. Ogljikovi hidrati, zaužiti takoj po treningu, bodo prisilili vaše telo, da vrne vse proste maščobe v tkiva in začne porabljati energijo iz hrane.

Za izdelavo popolnega prehranskega načrta, prilagojenega posebej za vas, boste morda potrebovali mesece preučevanja posebne literature in eksperimentiranja. Najkrajša pot je posvet s strokovnjakom. Naj vam povem skrivnost, tako imenovani nutricionist ni tak specialist. Pametneje bi se bilo obrniti ne na foteljskega teoretika, ampak na osebo s praktičnimi izkušnjami. Osebni trener z lastnimi tekmovalnimi izkušnjami ali aktivni bodybuilder, ki se spozna na »rezanje«, ima iz prve roke veliko boljše znanje o biokemiji in nutricionizmu kot certificirani nutricionisti s trebuščkom in zasoplostjo.