Regeneracja po wysiłku fizycznym to jeden z najważniejszych procesów dla sportowców. Energia, hormony i mięśnie to trzy składniki organizmu, które są najbardziej obciążone podczas aktywności fizycznej. I wszyscy regenerują się inaczej. W pierwszej kolejności uzupełniane są zapasy energii, hormony potrzebują więcej czasu, a mięśnie jeszcze więcej czasu. Centralny układ nerwowy (OUN) potrzebuje najwięcej czasu na regenerację wszystkich elementów.

Jeśli sportowiec nie weźmie pod uwagę wszystkich zasad regeneracji, regeneracja hormonów będzie trwała znacznie dłużej.

Na przykład, jeśli pójdziesz do sauny i wypijesz trochę alkoholu po intensywnym treningu na siłowni, uniemożliwi to organizmowi wyregulowanie równowagi hormonalnej.

Takie niuanse mogą pozostać niezauważone, ale jeśli będą się często powtarzać, doprowadzą do dużych problemów.

Po treningu sportowym w wyjątkowy sposób przywracany jest poziom hormonów. Układ hormonalny, który jest obciążony wysiłkiem fizycznym, wytwarza „niszczycielskie” hormony, z których głównym jest kortyzol.

Kortyzol sprzyja rozpadowi włókien mięśniowych po treningu. Ale jednocześnie wytwarzany jest hormon anaboliczny - testosteron, dzięki któremu występuje.

Ta nierównowaga – zwiększona produkcja testosteronu i kortyzolu – utrzymuje się około 24 do 30 godzin po wysiłku. Dzieje się tak, jeśli zostaną spełnione warunki prawidłowego odpoczynku po treningu na siłowni – wymagana liczba dni wolnych, wystarczająca ilość snu i odpowiednie odżywianie.

W przeciwnym razie nie tylko odbudowa układu hormonalnego (hormonów) zostanie opóźniona, ale osiągnięte wyniki również ulegną pogorszeniu.

Odzyskiwanie energii po wysiłku fizycznym

Może również uniemożliwić przywrócenie energii. Ogólnie rzecz biorąc, wystarczą na to dwa do trzech dni (przy lekkim treningu - znacznie mniej). Ale proces ten można znacznie wydłużyć i do tego wystarczą takie nieszkodliwe czynniki, jak brak snu i niedożywienie.

Hobby, takie jak nadmierna aktywność seksualna i oddawanie się słodyczom, również mogą zakłócać regenerację energii organizmu.

Centralny układ nerwowy może zostać przemęczony tą samą aktywnością fizyczną. Kiedy sportowiec pracuje z ekstremalnymi ciężarami i dużą intensywnością przez długi czas, cierpi na:

• i nerwy, i hormony, i mięśnie.

Regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym jest głównym czynnikiem wzrostu wyników i zdrowia sportowców.

Bez pełnego powrotu do zdrowia sportowiec naraża na ryzyko układ odpornościowy, przewód pokarmowy i układ sercowo-naczyniowy. Nawet fenomenalne osiągnięcia w sile i masie nie są warte takich poświęceń.

Odbudowa tkanki mięśniowej

Kiedy hormony i energia powrócą, rekonwalescencja nie jest jeszcze zakończona. Każda grupa mięśni potrzebuje określonego okresu regeneracji. Na nogi i dolną część pleców potrzeba średnio 5-6 dni, na ramiona i ramiona - 3-4 dni. Ale to w przypadku intensywnego treningu.

Przy lżejszych treningach okres odpoczynku będzie znacznie krótszy. Na przykład po lekkim uginaniu bicepsa mięśnie regenerują się w ciągu jednego dnia.

Na samym początku pierwsze 8 – 12 godzin to regeneracja. Przy średniej intensywności mięśnie regenerują się o 75–85% w ciągu 24–30 godzin. Pozostałe 15–25% zostaje przywrócone w ciągu co najmniej 24 godzin. W zależności od intensywności proces może być opóźniony.

Stałe ekstremalne obciążenia mogą nie tylko wydłużyć czas regeneracji, ale także zaszkodzić ciału.

Intensywność i akumulacja to dwa czynniki wyjaśniające, dlaczego mięśnie bolą po ćwiczeniach. Im większa intensywność, tym więcej kwasu mlekowego gromadzi się we włóknach mięśniowych. Konsekwencją tego są bóle mięśni.

Piłkarze, którzy chcą szybko nabrać formy meczowej lub osiągnąć swoje cele sportowe, często maksymalną uwagę poświęcają procesowi treningowemu, zapominając o odpoczynku. Wiele osób uważa, że ​​im częściej i intensywniej trenują, tym bliżej będą upragnionego rezultatu i dobrej formy fizycznej. Jednak proces regeneracji tak naprawdę, podobnie jak sam proces treningowy, jest równie ważny i mówią o tym wszyscy doświadczeni trenerzy czy lekarze.

Dziś porozmawiamy o regeneracji sportowców i podamy dziesięć praktycznych wskazówek, które pomogą Ci szybko wrócić do formy po ciężkim wysiłku fizycznym. Poniższe zalecenia mają charakter uniwersalny i są odpowiednie dla każdego sportowca, niezależnie od wybranej dyscypliny sportowej.

Chłodzenie

Innymi słowy, można to nazwać zaczepem. Jest to równie ważne jak rozgrzewka. Mięśnie muszą się ochłodzić w ciągu 5-10 minut po intensywnym wysiłku fizycznym, w przypadku którego należy zmniejszyć intensywność i pozwolić mięśniom i ciału odpocząć. Pomoże to usunąć kwas mlekowy z mięśni, co jest bardzo ważne, gdy celem jest jak najszybsza regeneracja.

Bilans płynów

Skuteczność regeneracji sportowców zależy bezpośrednio od tego, jak szybko uzupełnią płyny utracone podczas aktywności fizycznej. Należy pić przed, w trakcie i zdecydowanie po treningu. Czysta woda wspiera funkcje metaboliczne, transportuje składniki odżywcze i monitoruje ogólny ton organizmu. Jeśli sportowiec dużo się poci, potrzebuje więcej płynów, aby się nie wyczerpać.

Odżywianie

Po wysiłku fizycznym ważne jest także przywrócenie utraconej energii, co wymaga odpowiedniego odżywiania. Idealnie, zjedz w ciągu godziny po treningu, a dieta jest czysto indywidualna i zależy od zadań, które sobie stawiasz. Tutaj musisz skonsultować się ze specjalistami, ale lepiej nie zapomnieć o pokarmach białkowych + węglowodanach złożonych, aby mięśnie mogły nie tylko regenerować się, ale także rosnąć.

Rozciąganie

Punkt ten można powiązać z pierwszym, gdyż dotyczy on również schładzania. Rozciąganie jest szczególnie ważne w przypadku ekstremalnych treningów siłowych, gdzie trzeba szybko złagodzić zmęczenie mięśni i zachować ich elastyczność.

Regularny odpoczynek

Czas leczy rany to najwłaściwsze stwierdzenie, którego należy się trzymać. Organizm sam się o siebie zatroszczy, wystarczy dać mu czas na ten dość trudny, ale naturalny zabieg. Pełny odpoczynek zapewni naturalną regenerację w dogodnym dla organizmu tempie, które przystosuje się do niego wraz ze wzrostem obciążenia i za każdym razem szybciej będzie odpoczywać.

Krążenie

Spokojne, lekkie ćwiczenia mające na celu poprawę krążenia krwi w organizmie są bardzo dobre i korzystne. Krew transportuje tlen i składniki odżywcze przez zmęczone mięśnie, co pomaga im odpocząć i szybciej odzyskać formę.

Masaż

Całkowite rozluźnienie mięśni można osiągnąć poprzez ich masowanie. Jest to szczególnie skuteczne, jeśli masaż wykonywany jest przez doświadczonego specjalistę w tej dziedzinie, pracującego ze sportowcami.

Kąpiel lodowa

Jeśli chodzi o regenerację sportowców, niektórzy pozytywnie wypowiadają się o kąpieli lodowej. Wydaje nam się, że jest to skuteczne w przypadku wystąpienia (mikrotraum) lub serii zbyt intensywnych treningów/zabaw. W przeciwnym razie możesz poradzić sobie z samodzielnym masażem lodem zmęczonych mięśni. Odpowiednio piłkarze używają lodu, uzyskując wymuszony efekt kompresji i rozszerzania naczyń krwionośnych. Metoda ta pozwala na usunięcie toksyn i toksyn, a także dalsze rozluźnienie mięśni.

Marzenie

Ten punkt można było postawić na pierwszym miejscu, ponieważ podczas snu organizm regeneruje się tak bardzo, jak to możliwe. Tylko sen powinien być pełny: co najmniej 8 godzin, bez stresu i nie na pełnym żołądku. Niech ciało będzie zajęte wyłącznie procesem regeneracji i niczym więcej. Dużą zaletą snu jest także produkcja hormonu wzrostu, który odpowiada za wzrost i gojenie tkanek.

Przetrenowanie

Zaplanuj poprawnie swoje treningi, ustal jasny plan ze swoim trenerem, który na pewno nie pozwoli Ci męczyć się każdego dnia, nawet jeśli zależy Ci na szybkich efektach. Odpoczynek jest kluczem do postępów sportowych, dlatego Twoim głównym wrogiem jest przetrenowanie, z którego nie każdy zdaje sobie sprawę. Początkującym zwykle zdarza się regularnie i maksymalnie wyczerpywać, jednak profesjonaliści znają wartość odpowiedniego odpoczynku i jego pozytywny wpływ na ich wyniki. Być profesjonalistą!

W tym artykule nie zrobiliśmy żadnych odkryć, po prostu powiedzieliśmy banalne rzeczy, o których często zapomina się w społeczeństwie sportowym. Naucz się prawidłowo odpoczywać i relaksować, a zobaczysz, że rezultaty nie będą widoczne długo.

Sukces i osiągnięcia w każdym sporcie zależą od trzech elementów – odżywiania, treningu i regeneracji. A jeśli w jakimkolwiek magazynie poświęconym fitnessowi znajdziesz wiele informacji na temat odżywiania i treningu, to zazwyczaj mówią o regeneracji więcej niż zwięźle. „Pamiętaj, aby odzyskać siły, aby tego uniknąć” – to wszystkie zalecenia „ekspertów”.

Ale jak dokładnie odzyskać? Jakie są kryteria przywrócenia jakości? Jak regeneracja po treningu wpływa na wyniki sportowe? Czy można ją przyspieszyć lub zwiększyć efektywność? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule.

Informacje ogólne

Zanim porozmawiamy o tym, jak przyspieszyć regenerację po treningu, dowiedzmy się, czym jest regeneracja z fizjologicznego punktu widzenia. Każdy trening dla ciała jest stresujący. Można to porównać do wypicia butelki wódki, przekłucia wątroby podczas bójki lub innej poważnej kontuzji. Jedyna różnica jest taka, że ​​w powyższych przykładach cierpi jeden narząd, ale dotkliwie. Po treningu uszkodzenia rozkładają się na wszystkie narządy i układy.

Regeneracja, czyli „superkompensacja”, to reakcja organizmu na otrzymany stres. Z punktu widzenia przetrwania organizm stara się przystosować do otrzymywanego stresu, aby go zmniejszyć. Ze względu na ograniczone zasoby procesy nie zawsze przebiegają zgodnie z oczekiwaniami.

Istnieją dwa rodzaje mechanizmów odzyskiwania:

1. Adaptacyjny. Jest to idealny przypadek, gdy dana osoba odpoczywa, dużo je i nie jest zdenerwowana. Dzięki takiej odbudowie poprawiają się jego cechy, zanika tkanka tłuszczowa, rosną mięśnie i wskaźniki siły.
2. Optymalizacja. Występuje, gdy organizm próbuje przystosować się do powstałego stresu, wykorzystując wyłącznie zasoby wewnętrzne. Innymi słowy, staniesz się silniejszy w jednym obszarze i słabszy w innym. Przykładowo przy intensywnym suszeniu organizm uczy się efektywniej wykorzystywać tkankę tłuszczową, ale żeby przeżyć, dąży też do redukcji ilości mięśni. Staniesz się silniejszy, ale słabszy i mniejszy.

Jak długo trwa regeneracja mięśni?

Najłatwiej powtórzyć popularne przekonanie, że mięśnie regenerują się średnio w ciągu 48 godzin od momentu treningu. Jest to jednak zasadniczo błędne i wygląda na średnią temperaturę na oddziale. Czas potrzebny mięśniom na regenerację po treningu zależy od wielu czynników, w tym także indywidualnych. Na niektóre z nich możemy mieć wpływ, inne są poza naszą kontrolą.

Wymieńmy te czynniki:

1. Intensywność obciążenia. Oczywiście, jeśli wykonujesz lekkie treningi, Twoje mięśnie mogą zregenerować się w ciągu godziny, ponieważ nie są poddawane poważnemu stresowi. Jest też odwrotnie: jeśli przekroczyłeś siebie i ustanowiłeś rekord w zawodach, możesz uniknąć podnoszenia ciężarów przez tydzień, a jeszcze lepiej dwa.
2. Dostępność wystarczającej ilości. Odżywianie jest integralną częścią regeneracji. Określa, czy odzyskiwanie będzie przebiegać ścieżką adaptacyjną, czy ścieżką optymalizacji.
3. Tło hormonalne. Zwykle wiąże się to z poziomem hormonu testosteronu, który stosowany jest jako środek dopingujący, przyspieszający i zwiększający intensywność produkcji białek w organizmie. W rzeczywistości na regenerację mięśni po treningu wpływa hormon wzrostu, hormony peptydowe, hormony tarczycy itp.
4. Prędkość. Od niego zależy, jak szybko Twój organizm rozpocznie proces regeneracji po stresie. Im szybszy metabolizm, tym szybciej organizm radzi sobie z obciążeniem.
5. Somatotyp. Stąd wziął się główny podział na endoekto- i mezomorfy. To, jak ciało i mięśnie reagują na stres, jakie włókna są zaangażowane i jak organizm radzi sobie ze stresem, zależy od somatotypu danej osoby.
6. Ogólny stan organizmu. Jeśli masz obniżony nastrój lub niedawno pokonałeś chorobę, regeneracja organizmu pomiędzy treningami zajmie Ci o rząd wielkości więcej czasu.

Ile czasu potrzebuje organizm?

Jak szybko zregenerować się po treningu przy braku poważnego stresu w postaci przetrenowania, sztucznego odwodnienia.

Organizm potrzebuje co najmniej dwóch dni, aby w pełni zregenerować się pomiędzy ciężkimi treningami. Wynika to z faktu, że podczas treningu organizm musi przekonfigurować swoje układy, aby poradzić sobie z dużym obciążeniem:

1. Zwiększ poziom hormonów.
2. Optymalizuj zasoby na potrzeby procesów odzyskiwania.
3. Poprawiają funkcjonowanie synaps nerwowo-mięśniowych.
4. Uzupełnij deficyt kalorii.
5. Popraw pracę mięśnia sercowego.
6. Wyeliminuj skutki przypływu adrenaliny.

Interesujący fakt: każda praca z ciężarami od 70 do 90% jednorazowego maksimum zmusza nasz organizm do produkcji hormonów z grupy adrenaliny. Częściowo dlatego ludziom łatwiej jest podnosić mniejsze ciężary i wykonywać więcej powtórzeń. Program treningu podnoszącego „striptiz” opiera się na tej zasadzie, w której osoba najpierw pracuje z maksymalnym ciężarem, a po każdym podejściu zmniejsza obciążenie ciężarem o 5-10%.

Wskaźniki odzyskiwania

Wskaźniki regeneracji organizmu po treningu to duży zestaw procesów i cech biochemicznych, których nie można określić samodzielnie bez badania lekarskiego. Ale niektóre podstawowe wskaźniki można określić niezależnie.

• Puls i ciśnienie. Po 120 minutach ćwiczeń o normalnej intensywności tętno powinno spaść do co najmniej 75 uderzeń na minutę (lub poniżej strefy aerobowej). Jeśli tętno po treningu mieści się w szerokim zakresie, oznacza to przetrenowanie lub chroniczne zmęczenie.
• Marzenie. Jeśli trening zostanie wykonany prawidłowo, nie powinieneś mieć problemów ze snem. Z reguły problemy zaczynają się od chronicznego zakłócania procesu treningowego. Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy wykonałeś trening mniej niż 2 godziny przed pójściem spać.
• Dobre samopoczucie. Jeśli przetrenujesz lub nie zregenerujesz się, będziesz czuć się coraz gorzej z każdym treningiem.
• Postęp. Możliwe tylko po całkowitym wyzdrowieniu. Jedynym wyjątkiem jest plateau siły.

Techniki przyspieszające powrót do zdrowia

Czy muszę brać coś na regenerację po treningu? Dzięki kompetentnemu podejściu z wykorzystaniem technik szybkiej regeneracji nie będziesz potrzebować wspomagającej farmakologii i produktów żywienia sportowego. Wystarczy spojrzeć na tabelę ze sposobami przyspieszenia powrotu do zdrowia.

Metoda/technika/czynnik	Wpływ na organizm	Wpływ na mięśnie
Emocjonalna ulga	Ulga emocjonalna oznacza aktywną stymulację endorfin. Ten rodzaj emocjonalnej ulgi pozwala stymulować produkcję hormonów przyjemności: i. To z kolei zmniejszy wpływ stresu na możliwości regeneracyjne organizmu.	Pod wpływem endorfin mięśnie szybciej się rozluźniają, co pozwala na swobodny przepływ krwi w uszkodzonych miejscach, przyspieszając regenerację fizyczną.
Kompletny odpoczynek	Całkowity odpoczynek to idealna metoda regeneracyjna, która ze względu na nowoczesny rytm życia nie jest dostępna dla każdego. Przy całkowitym odpoczynku organizm, podobnie jak podczas snu, optymalizuje wszystkie zasoby w celu szybkiego powrotu do zdrowia.	Przy pełnym odpoczynku procesy regeneracji w organizmie będą zachodzić nieco szybciej, ale intensywność superregeneracji, która czyni sportowca silniejszym i bardziej odpornym, będzie znacznie niższa.
	Masaż to świetny stymulator endorfin. Ponadto wpływ na węzły chłonne i punkty nerwowe może znacznie poprawić regenerację organizmu po stresie.	Oddziaływanie fizyczne pobudza dopływ krwi do uszkodzonych obszarów, co przyspiesza procesy regeneracji tkanki mięśniowej.
Zwiększanie zawartości białka w diecie	Wzrost kalorii, a zwłaszcza białka, jest rodzajem stresu dla organizmu, dlatego tak ważny jest dobór składników odżywczych, które nie będą obciążać układu żołądkowego. Nadmiar białka pozwala szybko ustabilizować funkcjonowanie większości układów w organizmie.	Cała tkanka mięśniowa składa się z (które są częścią białka). Im więcej aminokwasów dostępnych do budowy mięśni, tym szybciej i lepiej się regenerują.
Efekt termiczny	Podobnie jak masaż.	Podobnie jak masaż.
Zwiększenie ilości snu	Sen jest integralną częścią odpoczynku i regeneracji, ponieważ pozwala na ponowne uruchomienie wszystkich systemów i skierowanie wolnych zasobów na szybką regenerację po stresie.	Podczas snu głównym i... Jeśli nie ma wystarczającej ilości snu, katabolizm zwycięży nad anabolizmem.

Dodatkowa zachęta

Nie da się więc radykalnie przyspieszyć procesu regeneracji, ale szybszą regenerację po treningu można osiągnąć stosując odżywki dla sportowców:

1. (tribulus itp.). Zwiększają naturalną produkcję męskich hormonów, co zwiększa syntezę białek budulcowych. Pozwala skrócić czas regeneracji pomiędzy treningami o 20-25%.
2. . Prawidłowo stosowane przyspieszają regenerację tkanek. Podczas stosowania dawców azotu ważne jest, aby zapewnić pełne 24 godziny odpoczynku, ponieważ układ nerwowy i hormonalny może po prostu nie mieć czasu na regenerację w tak krótkim czasie.
3. Adaptogeny. W zależności od klasy mogą wpływać zarówno na regenerację tkanek, jak i na ogólny stan ośrodkowego układu nerwowego.
4. Kompleksy witaminowo-mineralne. Wspomaganie organizmu niezbędnymi mikroelementami przyspiesza regenerację organizmu.

Które z nich warto pić po treningu w celu regeneracji? Przede wszystkim witaminy i minerały. Dawcy azotu testosteronu i stymulanty są przyjmowane w trakcie kursu, zwykle rano. I adaptogeny - tylko zgodnie z instrukcją.

Skąd wiadomo, że nastąpiło wyzdrowienie?

O tym, że regeneracja po ciężkim treningu zakończyła się sukcesem, można przekonać się po jednym prostym znaku. To jest stan emocjonalny. Dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu po pewnym czasie będziesz chciał zwiększyć aktywność fizyczną. Poczujesz się bardziej czujny i pełen energii. Ponadto możesz określić, jak przebiegała Twoja regeneracja po ostatniej sesji treningu siłowego, używając ciężarków ze sztangą. Jeśli możesz z łatwością podnosić ciężary, które na ostatnim treningu wydawały Ci się zbyt ciężkie, oznacza to, że Twoja regeneracja przebiegła pomyślnie.

Aby prawidłowo przewidzieć swoje postępy i uniknąć przesady w treningu, prowadź dziennik treningowy, który pomoże Ci określić, jak dobrze zregenerowałeś się po ostatnich treningach.

Wyniki

Z medycznego punktu widzenia profesjonalny, wyczynowy CrossFit nie pozwala sportowcom na normalne postępy i regenerację po treningu. Ale nie zapominaj, że sportowcy często dopasowują obciążenie do siebie. I nawet jeśli trenują 2 razy dziennie, to najtrudniejszy trening wykonują nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Jednocześnie gwiazdy CrossFit korzystają z całego arsenału żywienia sportowego i farmakologii wspomagającej. Zmusza to organizm do szybszej i lepszej regeneracji.

Jeśli chcesz w pełni czuć się i rozwijać w CrossFit, pamiętaj o prostych zasadach:

1. Prowadź dziennik treningowy.
2. Jedz dobrze.
3. Zawsze skupiaj się na tym, jak się czujesz: jeśli uważasz, że nie jesteś gotowy, aby dzisiaj wykonać konkretny WOD, daj znać swojemu trenerowi.
4. Stosuj odżywianie sportowe w celu regeneracji.

I pamiętajcie, regeneracja dotyczy nie tylko mięśni, ale także innych układów organizmu. Nie podejmuj ryzyka i daj swojemu organizmowi więcej czasu na odpoczynek – dzięki temu będziesz mógł robić postępy znacznie szybciej.

Jak szybko zregenerować się po wysiłku fizycznym

A intensywny trening to stres fizjologiczny, któremu towarzyszą mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, obciążenie serca, naczyń krwionośnych i układu nerwowego. Nie można zaniedbać późniejszej regeneracji. Należy je zorganizować kompetentnie, aby uniknąć plateau szkoleniowego (braku wyników).

Co przywracamy

To właśnie w tym okresie mięśnie rosną, a organizm przystosowuje się do aktywności fizycznej. Ale oprócz mięśni ważna jest normalizacja:

• układu sercowo-naczyniowego;
• odporność.

Pełna regeneracja siły sportowca przebiega przez kilka etapów.

Medycyna sportowa uwzględnia 4 fazy:

Szybki powrót do zdrowia.

Trwa 20-30 minut. Organizm równoważy procesy metaboliczne, uzupełniając zapasy ATP, fosforanu kreatyny i glikogenu. W tej fazie rozpoczyna się aktywna synteza hormonów anabolicznych – insuliny, hormonu wzrostu.

Powolny powrót do zdrowia.

U doświadczonych sportowców utrzymuje się 2-3 dni. Następuje tu intensywna synteza białek dzięki dostarczaniu składników odżywczych z przewodu pokarmowego, a uszkodzona tkanka mięśniowa regeneruje się.

Superkompensacja.

Trwa 4-5 dni. Jeśli odpoczynek po treningu był prawidłowy, to w tej fazie wzrasta wytrzymałość fizyczna i mięśniowa sportowca, tkanka gęstnieje. To właśnie na tym etapie potrzebny jest kolejny trening docelowej grupy mięśniowej.

Sportowiec powraca do poprzedniego poziomu - dzieje się to przy braku treningu w fazie superkompensacji.

Tempo regeneracji tkanki mięśniowej po treningu zależy od następujących czynników:

Według międzynarodowych standardów regeneracja mięśni zajmuje średnio 2-3 dni. Nie zaleca się sztucznego przyspieszania regeneracji mięśni po treningu siłowym. Można jednak wspomóc organizm w tym skomplikowanym procesie, stosując sprawdzone metody.

Należy wziąć pod uwagę, że głównymi zadaniami sportowca po treningu są:

• mieć czas na regenerację przed wystąpieniem superkompensacji;
• Nie przegap tej fazy, wykonując następny trening w szczytowym momencie.

Regenerację po wysiłku fizycznym należy rozpocząć zaraz po treningu, wykonując krótkie (10-20 minut) rozciąganie.

Podczas schładzania mięśnie zostają uwolnione od kwasu mlekowego i rozpoczyna się proces usuwania produktów rozpadu.

Następnie po treningu docelowej grupy mięśniowej na siłowni organizm w okresie powolnej regeneracji potrzebuje:

Tylko sam sportowiec może dokładnie zrozumieć, jak regenerować się po treningu, słuchając swojego ciała.

Kąpiele nadają się również pod kątem skuteczności:

• z dodatkiem ekstraktu sosnowego lub emulsji terpentyny (białej lub mieszanej) tonizuje naczynia krwionośne i usuwa resztki kwasu mlekowego;
• hydromasaż pomoże Ci osiągnąć najpełniejszy relaks;
• perłowe są brane w celu aktywacji krążenia krwi;
• dwutlenek węgla ma działanie tonizujące;
• lód regeneruje i wzmacnia ścięgna (krioterapia).

Głównym celem wszystkich tych metod jest zapewnienie tkance mięśniowej całkowitego odpoczynku, uwolnienie jej od zacisków, kwasu mlekowego i produktów rozpadu.

Amatorom, w celu szybszej regeneracji, wskazane jest opanowanie technik autotreningu i medytacji.

Według międzynarodowych standardów należy trenować trzy razy w tygodniu. Ale tylko sam sportowiec może określić, jak długo mięśnie powinny odpoczywać po treningu, na podstawie następujących wskaźników:

• brak ostrego, dokuczliwego bólu mięśni;
• uczucie radości po śnie: uczucie osłabienia i zmęczenia rano wskazuje na niewystarczającą regenerację;
• dobry apetyt: jego brak najczęściej oznacza przetrenowanie.

Najbardziej niezawodnym wskaźnikiem kompletności jest paląca chęć treningu.

Dwie godziny po treningu możesz obliczyć swoje tętno: jeśli jest ono mniejsze niż 75 uderzeń/min, oznacza to, że regeneracja przebiegła pomyślnie. Jeśli częstotliwość jest zbyt duża, należy wydłużyć czas odpoczynku i zastosować opisane metody.

Regenerując ciało po treningu, nie należy zapominać o i: pomoże to dostarczyć wysokiej jakości materiał do budowy tkanki mięśniowej.

Głównym błędem początkujących i osób marzących o utracie wagi w krótkim czasie lub odwrotnie o zbudowaniu masy mięśniowej jest zaniedbywanie procedury regeneracyjnej. Wiele osób jest przekonanych, że odpoczynek znacznie opóźnia proces uzyskiwania upragnionych rezultatów, a ciągły i intensywny trening pozwala uzyskać smukłą sylwetkę z sześciopakiem, który szybciej przebija się przez koszulę. W rzeczywistości wszystko jest inne! Podczas treningu mięśnie ulegają obciążeniom i w związku z tym ulegają uszkodzeniu. Brak okresu rekonwalescencji dodatkowo pogarsza sytuację, gdyż mięśnie ulegają zniszczeniu, dodatkowo tracą zdolność wytrzymywania bardziej intensywnego obciążenia, co sprawia, że ​​trening jest nieefektywny i niebezpieczny.

Metoda 1. Nie zaniedbuj odprężenia

Integralną częścią treningu jest schładzanie, które następuje w jego ostatniej fazie. Ma na celu ukojenie mięśni i obejmuje ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacery, jogging, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym lub wałku piankowym. Czas trwania zależy wyłącznie od intensywności treningu; im większa, tym dłuższa powinna być przerwa. Nawet jeśli czujesz się wyjątkowo zmęczony lub śpieszysz się z wyjściem z siłowni, poświęć przynajmniej 5 minut na regenerację.

Aktywność fizyczna wiąże się z aktywną utratą płynów. I oczywiście należy go uzupełnić. To samo działanie zwiększa tempo regeneracji organizmu po wysiłku, ponieważ wspomaga dostarczanie składników odżywczych i poprawia metabolizm. Po treningu w czasie upałów należy pić szczególnie dużo płynów.

Wskazane jest picie napojów zakwaszonych, np. niegazowanej wody mineralnej z sokiem z cytryny lub limonki i dodatkiem stewii w proszku (naturalny słodzik). Można też sięgnąć po napoje izotoniczne. Są to płyny dostarczające człowiekowi wodę i elektrolity, które opuszczają organizm wraz z potem.

Napoje izotoniczne oferowane są na rynku w dwóch postaciach – suchy koncentrat w puszkach oraz płynny koncentrat w butelkach. Smak może być bardzo różnorodny – od dzikiej wiśni po egzotyczną marakuję. Najważniejsze jest, aby przy wyborze zwrócić uwagę na skład; nie powinien on zawierać acesulfatu i sacharyny. Są to tanie słodziki, które nie zbilansują składu, a ponadto są niebezpieczne dla zdrowia. Lepiej zdecydować się na napoje zawierające sole, polimery glukozy, suplementy diety i witaminy.

Metoda 3. Regularnie masuj

Masaż poprawia krążenie krwi, co oznacza, że ​​łagodzi bóle mięśni i przyspiesza proces regeneracji. Masaż minimalizuje także ryzyko kontuzji. Manipulacje masażem można wykonywać ręcznie, przy użyciu naturalnego oleju roślinnego lub za pomocą ręcznego wałka. Optymalny czas masażu to 20 minut.

Metoda 4: Weź chłodną kąpiel

Równie skutecznym sposobem na szybką regenerację po treningu jest kąpiel w chłodnej kąpieli lub prysznic kontrastowy. Chłodna woda znacząco zmniejsza bolesność trenowanych mięśni. Weź kąpiel nie dłużej niż 10 minut. A żeby się uspokoić i przygotować do snu, możesz dodać do wody odrobinę swojego ulubionego olejku eterycznego.

Jeżeli podczas treningu przypadkowo skręcisz kostkę lub zrobisz sobie siniaka, zastosuj zimny kompres lub przyłóż do bolącego miejsca worek wypełniony kostkami lodu.

Oprócz chłodnych kąpieli, w drodze do regeneracji po intensywnym treningu, można skorzystać z sauny lub łaźni. Obiekty te są doskonałym miejscem na relaks i zachowanie zdrowia. Nie zapomnij o gorących okładach, one również działają dobroczynnie na mięśnie, a także poprawiają kondycję skóry - nawilżają, odżywiają i napinają.

Gorące okłady mają szereg przeciwwskazań. Nie są zalecane w onkologii, chorobach układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego, żylakach, zakrzepowym zapaleniu żył, chorobach naczyń limfatycznych, ciąży, chorobach ginekologicznych, a także w przypadku skaleczeń, ran i innych urazów skóry.

Odżywianie po treningu zależy wyłącznie od celu treningu. Jeśli celem jest utrata masy ciała, eksperci zalecają przejście na żywność zawierającą dużą ilość białka lub minimalną ilość węglowodanów, na przykład gotowaną pierś kurczaka bez skóry lub mintaja gotowanego na parze.

Jeśli celem treningu jest przyrost masy mięśniowej, należy łączyć białka i węglowodany w proporcji 1:4. Dokładne liczby zależą jednak od intensywności treningu i czasu na nim spędzonego, a także oczywiście od stanu zdrowia. Ten stosunek jest odpowiedni dla absolutnie zdrowych osób, które intensywnie trenują przez godzinę.

Jeśli zdecydujesz się na żywienie sportowe, skonsultuj się najpierw z lekarzem, ponieważ wiąże się to z szeregiem skutków ubocznych. Obecnie istnieją trzy rodzaje odżywek sportowych – służące do budowy masy mięśniowej, spalania tkanki tłuszczowej oraz regeneracji po wysiłku fizycznym. Również w sprzedaży można znaleźć wieloskładnikowe kompleksy mające na celu rozwiązanie szeregu problemów oraz przedtreningowe kompleksy aminokwasów i witamin mające na celu zwiększenie wytrzymałości, przyspieszenie procesów metabolicznych i utrzymanie poziomu hormonów.

Eksperci Roskontrol zapewniają, że nie ma uniwersalnych zaleceń dotyczących wyboru żywienia sportowego. Przy zakupie ważne jest, aby skupić się na programie treningowym, celu, który chcesz osiągnąć i zaleceniach trenera. Należy także pamiętać, że nie można opierać swojej diety na odżywkach sportowych, są one jedynie uzupełnieniem wpływającym na procesy metaboliczne. Koniecznie uzupełnij zapasy wszystkich niezbędnych substancji poprzez spożywanie mięsa, ryb, drobiu, twarogu, płatków zbożowych, warzyw i owoców.

Metoda 7: Wykonuj ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające są niezbędne każdemu trenującemu – niezależnie od tego, czy jest zawodowym sportowcem, czy początkującym, chcącym pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednak szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia dla osób z problemami ze stawami. Na przykład kroki z unoszeniem kolan, kroki i rotacje ramion zwiększą ruchliwość stawów i zminimalizują brak równowagi mięśniowej. Nie ma potrzeby przeciążać się ćwiczeniami rozciągającymi, wystarczy poświęcić na ten proces 10 minut dziennie.

Najłatwiej jest nic nie robić i leżeć na kanapie po treningu, jednak ta metoda nie złagodzi bólu mięśni, a jedynie obniży efektywność treningu. Wracając do domu z siłowni, idź pieszo lub jedź na rowerze, zostaw komunikację miejską i samochód osobisty w spokoju. Ruchy o niskiej intensywności również sprzyjają szybkiej regeneracji, zwłaszcza jeśli wymagają świeżego powietrza.

Metoda 9. Wystarczająca ilość snu

Sen jest równie ważnym aspektem szybkiego powrotu do zdrowia. Przecież zdrowy sen trwający 7-8 godzin aktywuje syntezę białek i hormon wzrostu, a także poprawia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Brak snu niezwykle negatywnie wpływa na rezultaty każdego treningu, gdyż kilkukrotnie zmniejsza jego efektywność.

To jest interesujące!

Zauważono, że osoby zaniedbujące zdrowy sen często załamują się spożywając wysokokaloryczne pokarmy. Rzeczywiście brak snu powoduje apetyt. Dodatkowo brak snu prowadzi do pogorszenia uwagi i szybkości reakcji, co jest po prostu niedopuszczalne podczas intensywnych treningów, zwłaszcza z udziałem ciężkiego sprzętu sportowego.

Metoda 10. Zaplanuj swoje treningi

Aby trening odniósł sukces, należy jasno określić cel i w związku z tym opracować racjonalny plan działania, który pozwoli szybciej osiągnąć pożądane rezultaty. Samodzielne ułożenie planu treningowego, szczególnie dla osoby początkującej, jest dość trudne, dlatego już na pierwszym etapie warto skontaktować się ze specjalistą z wykształceniem specjalistycznym, posiadającym duże doświadczenie w sporcie. Tylko regularne i systematyczne treningi pozwolą spełnić Twoje marzenie, a nigdy przepracowanie i brak planu!