Ćwiczenia na mięśnie. Jak budować mięśnie: idealny program treningowy na siłowni

Jeśli masz szybki metabolizm i szczupłą sylwetkę, budowanie mięśni może być bardzo trudne. Jeśli chcesz szybko budować mięśnie, będziesz musiał pójść na kilka kompromisów, takich jak zwiększenie masy tłuszczowej oprócz masy mięśniowej i rezygnacja z innych form aktywności fizycznej (takich jak bieganie), aby organizm mógł skoncentrować się na budowaniu mięśni masa. Będziesz musiał jeść więcej, zastosować odpowiednią strategię treningu siłowego i wykonywać ćwiczenia mające na celu zwiększenie rozmiaru mięśni. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak zamienić się w mięśniaka w ciągu kilku tygodni.

Kroki

Ćwiczenia siłowe budujące mięśnie

Zacznij od podstawowego treningu siłowego. Większość ćwiczeń mięśni tułowia powinna zaczynać się od podstawowego treningu siłowego wielostawowego, który pozwoli ci podnieść większy ciężar całkowity, włączając wyciskanie klatki piersiowej na ławce, wyciskanie nad głową dla mięśni naramiennych, wiosłowanie w pochyleniu pleców i przysiady dla mięśni naramiennych. nogi. Dzięki temu podczas wykonywania ćwiczeń będziesz mógł podnieść większe ciężary, a jednocześnie zachować świeżość i energię, aby lepiej stymulować rozwój mięśni.

Daj z siebie wszystko. Kluczem do budowy mięśni jest wykonywanie ćwiczeń o dużej intensywności. Ćwiczenia wykonywane z małą intensywnością, nawet jeśli wykonywane są przez dłuższy czas, nie są w stanie zbliżyć się do warunków, w których mięśnie ulegają rozkładowi, a następnie regeneracji. Zaplanuj 30-45 minutowe treningi 3-4 razy w tygodniu (co drugi dzień). Może się to wydawać zaskakująco wykonalne, ale pamiętaj, że podczas każdego treningu powinieneś pracować tak ciężko, jak to możliwe. Nie martw się, na pewno poczujesz ból mięśni, a wkrótce zobaczysz rezultat i ból ustąpi.

• W każdym treningu podnoś jak najwięcej ciężarów, stosując odpowiednią formę. Eksperymentuj, aby dowiedzieć się, jaki ciężar musisz podnieść, wykonując serie z różnymi obciążeniami. Powinieneś być w stanie wykonać 3-4 serie po 8-12 powtórzeń bez opuszczania hantli lub sztangi. Jeśli nie możesz tego zrobić, zmniejsz wagę. Zazwyczaj serie 6-12 powtórzeń będą sprzyjać wolumetrycznemu wzrostowi mięśni, a mniejsza ilość powtórzeń będzie pracą wytrzymałościową kosztem objętości mięśni.
• Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń bez uczucia pieczenia, zwiększ ciężar. Nie zyskasz mięśni, jeśli nie osiągniesz granic możliwości.

1. Wykonaj ćwiczenia poprawnie. Aby rozwinąć precyzyjną technikę, wykonuj każde powtórzenie w odpowiedniej formie. Początkujący, staraj się utrzymać docelową liczbę powtórzeń w granicach swoich limitów siły. Znajdź rytm dla każdego ćwiczenia. Nie wzmacniaj od początku niewłaściwej techniki.

   • Każdy ruch powinieneś wykonywać bez odczuwania potrzeby schylania się czy zmiany pozycji. Jeśli nie możesz tego zrobić, musisz użyć mniejszego ciężaru.
   • W większości przypadków rozpoczynasz ćwiczenie z wyprostowanymi rękami i nogami.
   • Przed samodzielnym wykonaniem ćwiczeń należy kilka razy poćwiczyć z trenerem i poznać prawidłowe formy poszczególnych ćwiczeń.

2. Alternatywne grupy mięśni. Nie chcesz trenować tych samych grup mięśni na każdym treningu, bo w przeciwnym razie uszkodzisz mięśnie. Zmieniaj grupy mięśni, tak aby pracować nad każdą grupą przez godzinę podczas każdego treningu. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, spróbuj czegoś takiego:

   Unikaj tak zwanych okresów plateau. Jeśli będziesz wykonywać to samo ćwiczenie przez dłuższy czas, nie zauważysz postępu. Musisz dodać ciężar, a kiedy osiągniesz plateau z nowym ciężarem, przełącz się na inne ćwiczenie. Bądź świadomy swoich postępów i zauważ, kiedy Twoje mięśnie wydają się przez chwilę znajdować w stagnacji. Może to być znak, że nadszedł czas, aby zwiększyć wagę.

   Odpoczynek pomiędzy treningami. Dla osób z szybką przemianą materii okres odpoczynku jest niemal tak samo ważny jak sam trening. Twoje ciało potrzebuje czasu na zbudowanie tkanki mięśniowej bez spalania ton kalorii podczas innych czynności. Bieganie i inne ćwiczenia aerobowe mogą spowolnić wzrost mięśni. Zrelaksuj się pomiędzy treningami. Wyśpij się dobrze, abyś był odświeżony przed następną wycieczką na siłownię.

   Stwórz połączenie pomiędzy swoimi myślami i mięśniami. Badania potwierdzają, że rozwój połączenia umysł-mięśnie pomaga poprawić wyniki na siłowni. Zamiast myśleć o swoim dniu lub blondynce obok ciebie, spróbuj skupić się na wzroście mięśni, aby poprawić swoje wyniki. Możesz to zrobić w ten sposób:

   • Wykonując każde powtórzenie, wizualizuj przed sobą grupę mięśni, którą pompujesz.
   • Jeśli wykonujesz serie jednym ramieniem, połóż drugą rękę na mięśniu, który chcesz poprawić. Pomoże Ci to wyczuć, gdzie dokładnie mięśnie są napięte, i ponownie skoncentrować wysiłki.
   • Pamiętaj, że nie liczy się ciężar, który podnosisz, ale wpływ, jaki ciężar wywiera na mięśnie, powodujący zwiększenie rozmiaru i siły. Ma to wiele wspólnego z tym, o czym myślisz i na czym się skupiasz.

   Odżywianie na przyrost masy mięśniowej

   1. Jedz wysokokaloryczne, naturalne produkty. Powinieneś pozyskiwać kalorie z pełnowartościowej i naturalnej żywności, która zapewni Twojemu organizmowi paliwo potrzebne do szybkiego budowania mięśni. Pokarmy bogate w cukier, białą mąkę, tłuszcze trans i dodatki są bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze – sprzyjają wzrostowi tłuszczu, a nie mięśni. Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie rosły i wyglądały na poszarpane, musisz jeść produkty z każdej grupy pokarmów.

      • Jedz produkty bogate w białko, takie jak steki i rostbef, smażony kurczak (ze skórą i ciemnym mięsem), pstrąg, jajka i wieprzowina. Białka są bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Unikaj boczku, kiełbasek i innych wędzonych mięs, które zawierają dodatki, które mogą być szkodliwe, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
      • Jedz dużo warzyw i owoców wszelkiego rodzaju. Dostarczają organizmowi błonnika i niezbędnych składników odżywczych, a także wody.
      • Jedz produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, pszenne i gryczane zamiast białego pieczywa, ciasteczka, babeczki, naleśniki, gofry itp.
      • Jedz rośliny strączkowe i orzechy, takie jak czarna fasola, fasola nerkowa, fasola lima, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały.

   2. Jedz więcej, niż myślisz, że potrzebujesz. Czy jesz, kiedy jesteś głodny i przestajesz jeść, kiedy jesteś pełny? Brzmi to całkiem normalnie, ale nie wtedy, gdy Twoim celem jest budowa mięśni. W takim przypadku powinieneś jeść znacznie więcej niż zwykle. Weź dodatek do swojej zwykłej porcji, a nawet więcej, jeśli możesz sobie z tym poradzić. Pomysł jest prosty: aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje paliwa.

      • Dobre śniadanie na przyrost mięśni może obejmować miskę płatków owsianych, 4 jajka, dwa lub więcej kawałków grillowanej wołowiny, jabłko, pomarańczę i banana.
      • Na lunch można zjeść kanapkę z kurczakiem z pieczywem pełnoziarnistym, kilkoma garściami orzechów, 2 awokado i sałatką coleslaw z pomidorami.
      • Na obiad ugotuj duży stek lub inne białko, ziemniaki, warzywa i możesz dodać więcej.

   3. Jedz co najmniej pięć razy dziennie. Nie czekaj, aż żołądek będzie potrzebował jedzenia, ponieważ będąc w fazie budowy mięśni, musisz stale uzupełniać zapasy organizmu. To nie będzie trwało wiecznie, więc spróbuj się dobrze bawić! Oprócz śniadania, lunchu i kolacji jedz dwa dodatkowe razy dziennie.

   4. Stosuj suplementy diety, ale nie polegaj na nich całkowicie. Nie licz na to, że białkowe koktajle mleczne budujące mięśnie wykonają całą pracę za Ciebie. Aby zbudować mięśnie, lwią część kalorii będziesz musiał pozyskać z pełnowartościowych, wysokokalorycznych pokarmów. Jak wspomniano wcześniej, możesz przyspieszyć ten proces, przyjmując pewne suplementy diety, które nie zaszkodzą Twojemu organizmowi.

      • Kreatyna to odżywka białkowa wspomagająca budowę mięśni. Sprzedawany jest w postaci proszku, rozrabianego z wodą i pitego kilka razy dziennie.
      • Białkowe koktajle mleczne, takie jak Sure, to akceptowalne suplementy, które można mieć pod ręką, jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii między posiłkami.
   5. Jeśli nie masz obecnie hantli ani sztangi i nie wykonywałeś żadnego treningu siłowego, zacznij od pompek lub podciągnięć. Na początku będą dość skuteczne.
   6. Wykonuj pompki odwrócone: zacznij od góry i powoli schodź w dół. Zejdź jak najniżej, tak aby klatka piersiowa i brzuch nie dotykały podłogi. Następnie podnieś się i zacznij od nowa. Jest to dobra opcja, jeśli nie jesteś na tyle silny, aby wykonywać regularne pompki.

   Ostrzeżenia

   • Zbyt intensywne ćwiczenia mogą być szkodliwe dla zdrowia. Monitoruj swój stan zdrowia i ograniczaj wysiłki, aby uniknąć kontuzji.

Postępując zgodnie z tą listą, która składa się z 10 ważnych zasad, które podpowiedzą Ci, jak prawidłowo napompować mięśnie, w końcu uzyskasz sylwetkę, o której wcześniej tylko marzyłeś.

Naturalnie nie będzie możliwe osiągnięcie tego, czego chcesz w krótkim czasie, jednak aby podjęte wysiłki nie poszły na marne, zasady te należy uznać za „złote” dla siebie i zawsze ściśle ich przestrzegać.

Zasada nr 1: Odżywianie

Kupując produkty, pamiętaj o czytaniu etykiet. Dzięki temu uzyskasz rzetelną informację o tym, ile kalorii zawierają. Więcej o metodach odżywiania przeczytasz w naszym artykule - dieta na mięśnie.

Zasada nr 2: Ogranicz cardio

Powinieneś wykonywać 3 treningi na bieżni tygodniowo i nie więcej. Czas trwania jednej sesji cardio wynosi około 30 minut.

Najlepiej wykonywać ćwiczenia cardio w odstępach czasu – ta metoda zapewni optymalną utratę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie pomoże utrzymać masę mięśniową.

Istnieją dwa rodzaje treningu interwałowego – średnia i wysoka intensywność. Wybrany kompleks należy wykonywać 1-2 razy w tygodniu przez 30 minut.

Zasada nr 3: Liczba powtórzeń

Każde podejście nie powinno mieć więcej niż 20 powtórzeń. W tym przypadku ważne jest, aby początek niewydolności mięśniowej nastąpił około 12. powtórzenia ćwiczenia. Optymalna liczba powtórzeń w każdej serii waha się od 6 do 12 razy.

Tylko w ten sposób można zapewnić komfortowy przyrost masy mięśniowej. Czas trwania treningu nie powinien przekraczać jednej godziny; konieczne jest również przestrzeganie reżimu odpoczynku - co najmniej 70 sekund między podejściami.

Ważne jest, aby nie zwiększać objętości ćwiczeń, ale mądrze dokładać ciężaru do aparatu.

Zasada nr 4: Wdrażaj kompleksowe szkolenia

Warto wiedzieć, że najlepsze efekty treningu osiąga się, gdy sportowiec koncentruje się na ćwiczeniach, w które angażuje się jednocześnie wiele mięśni. Na przykład takie jak podciąganie, przysiady, pompki, wyciskanie na ławce itp.

Zasada nr 5: Rozciąganie

Rozciąganie i delikatny masaż pomogą Ci zapobiec kontuzjom, a także sprawią, że Twoje mięśnie szybko zregenerują się przed kolejnym treningiem.

Zasada nr 6: jedz regularnie

Jedzenie powinno trafiać do organizmu w małych porcjach, 5-6 posiłków dziennie. Aby zapewnić wzrost mięśni i utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu, potrzebna jest wysokiej jakości żywność bogata w węglowodany i białka.

Zasada nr 7: Kulturystyka powinna być urozmaicona

Niektóre części programu szkoleniowego należy zmienić po 4–6 tygodniach ścisłego wdrażania. Możesz na przykład zwiększyć liczbę powtórzeń, dodać dodatkowe ćwiczenie lub skrócić czas odpoczynku. Warto okresowo wykonywać treningi pompujące.

Zasada nr 8: pracuj wszystkimi mięśniami

W każdym ćwiczeniu lub treningu staraj się używać jak największej liczby mięśni. Z tego powodu organizm wytwarza zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, który służy jako bodziec do wzrostu mięśni.

Zasada nr 9: jedzenie przed i po zajęciach

Na godzinę przed zajęciami jedz produkty bogate w wolne węglowodany (płatki zbożowe, owoce, warzywa) i białko. Stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić: 2 g na 1 g. Po treningu spożywaj także białko, ale dodaj także szybkie węglowodany (miód, białe pieczywo, gorzka czekolada).

Zasada nr 10: Odpocznij, aby zregenerować siły

7-8 godzin snu dziennie to idealny czas na całkowitą regenerację sił, wydajności i doskonałego samopoczucia. Jeśli musiałeś spędzić nieprzespaną noc, musisz jak najszybciej nadrobić zaległości.

Źródło: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Jak prawidłowo się napompować w krótkim czasie?

Z każdym dniem rośnie liczba osób chcących napompować swoje mięśnie. Piękne i ujędrnione ciało to marzenie niemal każdego.

Aby nadać swojemu ciału sportowy, wyrzeźbiony kształt, możesz pójść na 2 sposoby: zapisać się na siłownię lub ćwiczyć w domu. Siłownie mają trenerów, którzy stworzą osobisty program.

Jeśli zdecydujesz się trenować w domu, musisz wiedzieć, jak prawidłowo swingować.

Aby prawidłowo napompować mięśnie, należy przestrzegać podstawowych zasad:

1. Prawidłowe odżywianie.
2. Zachowanie precyzji i technicznej techniki treningu.
3. Pozwól mięśniom się zregenerować.

Jak prawidłowo i szybko napompować?

Zanim zaczniesz się huśtać, musisz określić swój cel. Możesz trenować, aby uwydatnić mięśnie brzucha lub podkręcić biceps, powiększyć ramiona lub napompować całe ciało.

Jednak w każdym przypadku musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Powinny być podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami. Podstawowe ćwiczenia to: wyciskanie na ławce i na stojąco, przysiady, martwy ciąg. Jeśli wykonasz tylko triceps, reszta mięśni nie będzie zaangażowana. W takim przypadku wynik będzie nierówny. A przy wyciskaniu na ławce pracuje prawie cała grupa mięśni.
2. Nie możesz przeciążać. W pierwszych etapach bazę można wykonywać 2 razy w tygodniu. Po pewnym czasie zwiększ o 1 raz. Oznacza to, że nie możesz trenować więcej niż 3 razy w tygodniu. Jeśli mięśnie będą poddawane codziennemu treningowi, zaczną boleć, a następnie przestaną rosnąć. Dlatego we wszystkim należy zachować umiar.
3. Musisz jeść dużo białka. Białko pełni funkcję budulca mięśni. Najpierw musisz przestudiować tabelę żywności, która wskazuje, ile białka zawiera dany produkt. Aby zwiększyć zawartość białka w organizmie, w codziennej diecie powinny znajdować się następujące produkty: mięso, kurczak, jajka, twarożek, mleko, ryby.
4. Pompuj na max. Na treningach trzeba dać z siebie wszystko. Pod koniec treningu nie powinno już być siły nawet na najlżejsze hantle. Jest to konieczne, aby mięsień doznał mikrourazu. W końcu zregeneruje się i w miejscu mikrourazów pojawi się nowa warstwa włókien. Z tego powodu mięśnie rosną.
5. Daj mięśniom czas na regenerację. Po ustąpieniu bólu lepiej poczekać trochę, przynajmniej jeden dzień. Pomoże to mięśniom nie tylko w regeneracji, ale także w nadmiernej kompensacji.
6. Przed treningiem pamiętaj o rozgrzewce. Jeśli od razu przyjmiesz na siebie duży ciężar, istnieje niebezpieczeństwo zerwania więzadeł.

Przeczytaj także: Ćwiczenia regenerujące bark po kontuzji

Przestrzegając podstawowych zasad, możesz szybko się napompować. Ciężki trening, odpowiednie odżywianie i przestrzeganie zasad to klucz do sukcesu.

Zestaw ćwiczeń na całe ciało

Istnieje wiele ćwiczeń na każdy rodzaj mięśni. Jednak trening obwodowy staje się coraz bardziej popularny. To zestaw ćwiczeń, dzięki którym możesz napompować zarówno na siłowni, jak i w domu. Ćwiczenia te angażują wszystkie mięśnie. Trening obwodowy obejmuje:

1. Podciągnięcia. To ćwiczenie jest znane każdemu. Robi się to 10 razy i natychmiast przechodzi do drugiego.
2. Wybuchowe pompki. Jest to trochę trudniejsze niż zwykłe pompki. Polega na tym, że gdy ręce są zgięte w łokciach, należy gwałtownie odepchnąć się od podłogi. Odpychając się, musisz mieć czas na klaskanie w dłonie. Ćwiczenie to należy wykonać 8 razy bez przerwy.
3. Przysiady na jednej nodze. Aby wykonać taki przysiad, należy rzucić jedną nogę na krzesło, a drugą przesunąć lekko do przodu. I usiądź 9 razy na każdej nodze.
4. Podciąganie nachwytem odwrotnym. Chwyt odwrotny pomaga napompować biceps. Wykonuje się je w taki sam sposób, jak zwykłe podciąganie, ale ręce układamy na poziomym drążku, palcami skierowanymi do siebie. Warto to zrobić 10 razy.
5. Pompki na rękach. W tym ćwiczeniu musisz stanąć na rękach i oprzeć stopy na ścianie. Następnie ramiona uginają się, a ciało opada i odwrotnie – ramiona prostują się, a ciało powraca do góry. Wystarczy 4-5 powtórzeń.
6. Pompki na krzesłach. Do wykonania tego przykładu potrzebne będą 2 krzesła, które należy przygotować wcześniej. Jedna będzie służyć jako podparcie dla nóg, druga dla ramion. Wykonaj pompki 8 razy.
7. Podnoszenie nóg. Wisząc na poziomym drążku, musisz podrzucić nogi do góry. Nie ma potrzeby się kołysać ani spieszyć. Wykonaj 11 takich wyciągów.

Trening obwodowy składający się z 7 ćwiczeń wykonuje się minimum 4 razy. Pomiędzy kręgami możesz odpocząć przez kilka minut. Jeśli trening odbywa się nie na siłowni, ale w domu, poziomy pasek może nie być. Możesz rozwiązać ten problem, udając się na najbliższe boisko sportowe.

Sterydy i ich wpływ na organizm

Niektórzy ludzie używają sterydów i suplementów sportowych do budowy mięśni. Tych rzeczy nigdy nie należy mylić; mają one zupełnie inny wpływ na organizm.

Sterydy są analogami męskich hormonów. Męskie ciało uwalnia testosteron po okresie dojrzewania. Dlatego nie ma sensu pompować organizmu, jeśli organizm nie osiągnął dojrzałości płciowej. Testosteron powoduje wzrost włosów, wzrost mięśni i zwiększone zainteresowanie płcią przeciwną u mężczyzn.

Ilość wydzielanego przez niego testosteronu jest w zupełności wystarczająca dla organizmu. Zdarzają się jednak przypadki braku męskich hormonów. W tym przypadku mężczyzna bardziej przypomina kobietę: niski wzrost, cienki głos, małe, powoli rosnące mięśnie.

W tym przypadku mężczyzna bierze sterydy, które dostarczają organizmowi brakujących hormonów.

Zalety i wady sterydów

Sterydy pozwalają szybciej napompować mięśnie. Dzięki przyjmowaniu męskich hormonów wzrasta siła i wytrzymałość. Z ich pomocą możesz trenować codziennie, ponieważ sprzyjają szybkiej regeneracji.

Nieważne, jak bardzo sterydy pomogą Ci osiągnąć Twój główny cel – aby się nakręcić, powinieneś wiedzieć, kiedy przestać. Jest to dość niebezpieczny lek dla organizmu. Biorąc analog męskich hormonów, możesz zatrzymać produkcję tych hormonów przez sam organizm.

W rezultacie jądra u mężczyzn mogą się zmniejszyć, a w najgorszym przypadku mogą całkowicie przestać działać. Zwiększa się także aktywność penisa. Przyjmowanie sterydów zwiększa prawdopodobieństwo chorób nerek i chorób genetycznych.

Zakłócenie naturalnego metabolizmu hormonów wywołuje choroby hormonalne.

Zażywanie sterydów jest bardzo niebezpieczne dla organizmu człowieka. A to mu tylko zaszkodzi. Jeśli zależy nam na przyspieszeniu wzrostu mięśni, lepiej zdecydować się na suplementy sportowe.

Nie dadzą tak szybkich rezultatów jak sterydy, ale nie zaszkodzą Twojemu zdrowiu i ciału.

Piękne, napompowane ciało to marzenie niemal każdej kobiety. A to marzenie jest łatwe do osiągnięcia. Musisz tylko ciężko pracować i przestrzegać wszystkich zasad.

Źródło: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Jak budować mięśnie

W artykule omówione zostaną podstawowe ćwiczenia pompujące mięśnie. Wykonanie tego programu nie będzie dla Ciebie trudne. W artykule omówiony zostanie także program szkolenia.

Podstawowe ćwiczenia

Podstawa treningu każdego początkującego musi być pięć podstawowych ćwiczeń, co pomoże mu nie tylko „zaangażować się” w trening, ale także odbudować funkcjonowanie organizmu, znacząco zwiększając produkcję hormonu wzrostu i testosteronu.

Pamiętaj, że największym błędem popełnianym przez początkujących jest przejście na „zaawansowany” poziom treningu bez odpowiedniego przygotowania organizmu. Poza tym, bądźmy szczerzy, jeśli nie wiesz, jak wykonać te pięć ćwiczeń, nie można Cię nazwać inaczej niż „początkującym”.

Rozgrzewka jest ważna, ale niewiele osób ją robi!

„Być może rozgrzewka nie jest aż tak ważna” – może pomyśleć ktoś. Jednak głównym zadaniem przed rozpoczęciem treningu jest rozgrzewka mięśni. Ćwiczenia z zimnymi mięśniami mogą prowadzić do skręcenia lub zerwania więzadeł. Dostępnych jest wiele rozgrzewek, wybierz tę, która Ci odpowiada.

Ćwiczenie 1 – rozgrzewka

Kierat

Rower treningowy

Ćwiczenie 2 – Martwy ciąg

Pozycja wyjściowa: półprzysiad, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na sztangi. Szyja jest w jednej linii z palcami. Tył jest prosty. Wstań, zaczynając od pośladków. Gdy drążek znajdzie się na poziomie kolan, wyprostuj kolana.

Pozycja wyjściowa: stojąc prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, patrząc przed siebie. Klatka piersiowa jest wyprostowana, ramiona lekko cofnięte. Weź sztangę z uchwytem nieco szerszym niż stopy. Pochyl się do przodu, zaczynając od bioder, a nie talii. Nie kładź sztangi na podłodze.

Ćwiczenie 3 – Wyciskanie na ławce

Najczęściej ćwiczenie to wykonuje się na tej samej ławce, co wyciskanie na ławce. Dlatego pozycja ciała na ławce jest taka sama: mocno dociśnij głowę, ramiona i pośladki do ławki, na której leżysz i lekko ugnij dolną część pleców. Cała stopa spoczywa na podłodze.

Kiedy sztanga znajduje się na stojakach, upewnij się, że sztanga znajduje się bezpośrednio nad twoimi oczami. Jeśli wszystko się zgadza, chwyć drążek tak, aby odległość między dłońmi była nieco mniejsza niż szerokość ramion. Wypchnij sztangę do góry.

W górnej części ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, a drążek powinien znajdować się bezpośrednio nad szyją. Teraz weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech, pomoże to rozwinąć maksymalny wysiłek przy podnoszeniu i opuść sztangę do klatki piersiowej, bliżej jej dna.

Czy doszło do dotyku? Natychmiast, bez przerwy, w przeciwnym razie nacisk obciążenia przesunie się na klatkę piersiową, wypchnij sztangę w górę. Po minięciu martwego punktu zrób wydech i wypchnij sztangę do góry do końca.

Ćwiczenie 4 – Wiercenie sztangą

Rozstaw sztangę na szerokość barków, trzymając ją podchwytem(dłonie skierowane od siebie). Pochyl się do przodu z lekko ugiętymi kolanami i dolną częścią pleców utrzymującą lekką krzywiznę. Trzymając łokcie blisko ciała, podciągnij sztangę w stronę górnych mięśni brzucha. Napnij mięśnie górnej części pleców, zmień kierunek ruchu i wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj także: Jedna seria na ćwiczenie

Ćwiczenie 5 – Wyciskanie sztangi w pozycji stojącej

W pozycji stojącej chwyć sztangę nachwytem i trzymaj ją na wysokości ramion. Dłonie znajdują się u dołu drążka, zapewniając wsparcie, ramiona rozstawione na mniej więcej szerokość barków, łokcie zgięte i skierowane w dół.

Następnie przesuń drążek pionowo w górę nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Musimy starać się nie stracić kontroli nad sztangą i utrzymywać ją w stałej równowadze.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie nie w pozycji stojącej, ale siedzącej, ruch będzie wyraźniejszy.

Ćwiczenie 6 – Przysiady

Wykonaj wdech i odblokuj maszynę. Zegnij kolana i opuść się. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj wydech. Nie zapomnij o dobrej rozgrzewce przed ćwiczeniami. Mocno dociśnij dolną część pleców do tyłu maszyny.

Opuść się, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni lub mniejszym.

Nie zatrzymuj się na najniższym punkcie i natychmiast podnieś się, ale nie do momentu zablokowania (wyłączenia) kolana i natychmiast wykonaj następne powtórzenie.

Wcześniejsze artykuły dotyczyły ćwiczeń:

Odżywianie podczas treningu

Najważniejszym aspektem wzrostu jest odżywianie. Ponieważ energia do wykonania ćwiczenia jest pobierana z sarkoplazmy, organizm przygotowuje się na przyszłe obciążenia i zatrzymuje więcej składników odżywczych, co prowadzi do wizualnego wzrostu mięśni.

Trening wpływa przede wszystkim na produkcję testosteronu oraz hormonów wzrostu i to właśnie te substancje odpowiadają za rozrost tkanek. Dodatkowo podczas treningu siłowego mięsień ulega mikrouszkodzeniom, co prowadzi do wzrostu w okresie regeneracji.

Po treningu będziesz potrzebować wystarczającej ilości węglowodanów i białka, aby zasilić mięśnie. Kolejna wskazówka - spożywaj więcej pokarmów zawierających potas, który jest spalany podczas ćwiczeń. Na przykład po treningu będziesz musiał zjeść tylko łyżkę melasy (czarny pasek). Ważne jest także przywrócenie podaży witaminy B.

W budowie nowych mięśni można pomóc spożywając białko po wysiłku fizycznym.

Następnego dnia po treningu Twoje mięśnie będą obolałe i będą potrzebować białka. Jeżeli zależy Ci na budowie mięśni, spełnij ich pragnienia przygotowując shake proteinowy.

Również nie zapominaj o tłuszczach, są one niezbędne do prawidłowego trawienia, i wspomagają proces budowy mięśni. Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj tłuszczu, np. olej rybny (omega-3). Każdy z tych tłuszczów w połączeniu z białkiem zapewni Ci odpowiednie odżywienie.

Do ciebie nie należy spożywać nadmiaru kalorii co doprowadzi tylko do nadwagi. Wystarczy, że stale zwiększasz spożycie białka, aby Twój organizm budował coraz więcej nowych tkanek. Możesz rozwijać się w szalonym tempie.

Wystarczy otworzyć oczy, zmienić podejście do treningu i jego intensywność. Zacznij już dziś, ale pamiętaj, że wszystko trzeba robić stopniowo.

• Możesz podzielić mięśnie na części w sposób dla Ciebie wygodniejszy. Ale po prostu nie łącz dwóch dużych mięśni w jednym treningu, na przykład: mięśni klatki piersiowej i mięśni pleców lub nóg i mięśni pleców. Ponieważ po prostu nie będzie możliwe pełne obciążenie każdej grupy mięśni.
• Wykonuj nie więcej niż trzy ćwiczenia na każdą grupę mięśni.
• Jeśli celem Twojego programu treningowego jest budowa masy mięśniowej, wówczas większy nacisk należy położyć na ćwiczenia podstawowe. Ponieważ są to podstawowe ćwiczenia zwiększające masę i siłę.

Wideo

Wybór ćwiczeń wideo - jak prawidłowo napompować mięśnie

Przysiady

Wyciskanie sztangi na ławce, siedząc, stojąc

Klasyczny martwy ciąg

Źródło: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Jakie mięśnie ćwiczyć ile razy w tygodniu? Programy treningowe kulturystyki i fitness, jak budować mięśnie, schudnąć

W kulturystyce istnieją pewne zasady i reguły dotyczące tego, ile razy w tygodniu należy pompować określone grupy mięśni.

Spróbujmy je rozgryźć i dowiedzieć się, ile razy w tygodniu i jakie mięśnie musi trenować kulturysta.

Jeśli nadal jesteś początkującym sportowcem i trenujesz od kilku miesięcy, istnieje dla Ciebie optymalny schemat - pompowanie wszystkich grup mięśni podczas jednego treningu trzy razy w tygodniu.

Aby to zrobić, użyj podstawowych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć ogólną masę mięśniową.

Po kilku miesiącach treningów możesz przejść na trening dzielony, oddzielny.

Trzeba podzielić całe ciało na dwie części i trenować według schematu 2+1, dwa dni treningu, potem dzień odpoczynku. Lub 2+1, 2+2.

Podajmy przykład, ile razy w tygodniu musisz pompować określone mięśnie:

Poniedziałek: możesz napompować klatkę piersiową, triceps, mięśnie naramienne

Wtorek: plecy, biceps, trening nóg

Środa: odpoczynek

Czwartek: możesz napompować klatkę piersiową, triceps, mięśnie naramienne

Piątek: plecy, biceps, trening nóg

Soboty: odpoczynek

Niedziela: odpoczynek

Zatem każda grupa mięśniowa jest trenowana dwa razy w tygodniu. W tym okresie obciążenia nie są jeszcze wystarczająco duże, więc mięśnie potrzebują kilku dni na regenerację.

Ponieważ mięśnie będą poddawane coraz większemu obciążeniu, będą potrzebować więcej czasu na regenerację i dalszy wzrost.

Małe grupy mięśni wymagają mniej czasu na regenerację, dlatego w przypadku cotygodniowego podziału istnieją dwie opcje ich treningu: raz lub dwa razy w tygodniu.

Jakie mięśnie ćwiczyć ile razy w tygodniu?

Przykład pompowania dużych i małych grup mięśniowych raz w tygodniu:

Poniedziałek: musisz napompować klatkę piersiową, triceps

Wtorek: odpoczynek

Środa: plecy, trening bicepsa

Czwartek: odpoczynek

Piątek: machanie mięśniami naramiennymi i nogami

Sobota: odpoczynek

Niedziela: odpoczynek

Dzięki temu podziałowi duże grupy mięśni trenuje się raz w tygodniu, a małe grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Jednego dnia pracują małe grupy mięśni pompując duże, a za drugim razem odbywa się ukierunkowany trening tych małych grup.

Poniedziałek: klatka piersiowa, pompa bicepsa (podczas wyciskania pracują triceps i przednie naramienniki)

Wtorek: odpoczynek

Środa: treningi pleców, triceps (podczas treningu pleców pracują bicepsy i tylne mięśnie naramienne)

Czwartek: odpoczynek

Piątek: machanie ramionami i nogami

Sobota: odpoczynek

Niedziela: odpoczynek

Inną opcją jest split, gdy ramiona trenuje się jednego dnia:

Poniedziałek: musisz napompować klatkę piersiową i mięśnie naramienne

Wtorek: odpoczynek

Środa: plecy, trening nóg

Czwartek: odpoczynek

Piątek: możesz pompować ramiona

Sobota i niedziela: odpoczynek

Dzięki temu podziałowi duże grupy mięśni są pompowane raz w tygodniu, małe grupy mięśni - dwa razy w tygodniu.

To tylko najprostsze przykłady treningu siłowego, opcji jest wiele. Odpowiadając na pytanie: ile razy w tygodniu należy trenować różne grupy mięśni, nie można zapomnieć o czynniku regeneracyjnym. Czas regeneracji mięśni określa się wyłącznie empirycznie, ponieważ jest on indywidualny dla każdego kulturysty i zależy od różnych parametrów.

Przeczytaj także: 4 ćwiczenia w 4 minuty

Jak często możesz trenować jedną grupę mięśni?

Na przykład, jeśli na ostatnim treningu siłowym napompowałeś triceps i nie miał czasu na regenerację, a na następnym treningu zacząłeś pompować klatkę piersiową, wówczas twoje wyniki w wyciskaniu na ławce zauważalnie spadną. Dlatego należy eksperymentalnie dobrać schemat treningu siłowego.

Jeśli jesteś ektomorfikiem, idealny dla Ciebie będzie split, podczas którego podczas jednej sesji treningu siłowego pompowana jest tylko jedna grupa mięśni. Ektomorficy wymagają znacznie więcej czasu na regenerację niż sportowcy o innych typach budowy ciała, dlatego jedną grupę mięśniową należy trenować nie częściej niż raz w tygodniu.

Wraz z wiekiem wydłuża się czas regeneracji, dlatego sportowcy w średnim wieku powinni trenować każdą grupę mięśniową nie częściej niż raz w tygodniu.

Większość początkujących kulturystów interesuje pytanie, ile razy w tygodniu muszą pompować jedną grupę mięśni. W odpowiedzi na to pytanie eksperci kulturystyki wyrażają opinię, że dla początkujących nie jest wskazane trenowanie izolowanych grup mięśni, gdyż u początkujących sportowców najbardziej intensywny przyrost masy mięśniowej obserwuje się podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Ponadto należy wziąć pod uwagę, że początkujący na siłowni nie chcą długich treningów siłowych. Na trening wystarczy godzina lub półtorej godziny.

Ile razy w tygodniu należy trenować mięśnie, aby schudnąć?

Ile razy w tygodniu dziewczyna lub mężczyzna powinna ćwiczyć, aby schudnąć? Aby szybko pozbyć się nadmiaru masy ciała, możesz ćwiczyć codziennie. Minimalna ilość treningu siłowego do utraty wagi to trzy razy w tygodniu.

Dla osób, które przychodzą na siłownię tylko po to, aby napompować mięśnie nóg, ramion, brzucha, pleców, pośladków, trening siłowy powinien być mniej intensywny. Odpowiedni dla nich jest schemat 3 treningów tygodniowo. Obciążenie siłowe będzie zależeć od tego, ile razy w tygodniu i jakie mięśnie wymagają pompowania.

Optymalny plan pompowania mięśni całego ciała

Pewnego dnia nogi i pośladki się kołyszą; plecy i ramiona. Drugiego dnia możesz pompować nogi i pośladki; naciskać.

Trzeciego dnia możesz ponownie pompować nogi i pośladki; plecy i ramiona.

Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nóg regenerują się szybciej i wymagają więcej czasu na ich trening. Mięśnie brzucha zazwyczaj regenerują się bardzo długo. Dlatego raz w tygodniu możesz pompować mięśnie brzucha. Lepiej ćwiczyć mięśnie ramion i pleców nie częściej niż 2 razy w tygodniu.

Buduj mięśnie – który mężczyzna by tego nie chciał? Piękne, potężne ciało pozwala mężczyźnie nabrać pewności siebie i łatwo rozwiązywać złożone męskie problemy.

Dlatego mężczyźni chodzą na siłownię, a ci, którzy nie mają takiej możliwości, szukają sposobów na prawidłową budowę mięśni w domu.

Należy jednak zastrzec, że aby napompować mięśnie profesjonalnych kulturystów, takich jak Schwarzenegger czy Lee Haney, nadal nie można obejść się bez siłowni. Masę mięśniową tego poziomu pompuje się ciężką sztangą - od 100 kg i więcej. Używanie takiego pocisku w domu jest nierealne.

Niemniej jednak całkiem możliwe jest wzmocnienie zdrowego, silnego ciała w domu, bez wychodzenia z pokoju. Proponowany zestaw ćwiczeń pozwala na wykonanie tego w domu przy systematycznym treningu.

Aby ukończyć kompleks, będziesz potrzebować:

1. Poziomy pasek. Pocisk ten pasuje do każdego pomieszczenia. Możesz powiesić stacjonarny poziomy drążek w domu lub kupić zdejmowany, który jest przymocowany do drzwi.
2. Drążki do push-upów. Można je przymocować do ściany w domu lub można je przenosić, mocując dwa krzesła z wysokimi oparciami.
3. Zestaw hantli ze zdejmowanymi kółkami. Waga najcięższego hantla powinna wynosić co najmniej 32 kg.
4. Mata sportowa lub mata do ćwiczeń brzucha.
5. Drewniany klocek o wymiarach 10x10 o długości 50 cm do wykonywania ćwiczeń mięśni łydek. Wymiana - wysoki próg domu lub stopień schodów.

Kompleks składa się z sześciu cykli (dni roboczych) i jednego dnia wolnego.

Trening każdego dnia roboczego rozpoczyna się rozgrzewką, a kończy ćwiczeniami brzucha.

Pierwszy dzień pracy

Rozgrzewka:

1. Okrągły obrót głowy 20 razy w prawo i w lewo.
2. Pochylać się ku przodowi. Dłonie sięgają podłogi. Nogi nie zginają się w kolanach. 20 pochyleń.
3. Przechyły ciała na przemian w prawo i w lewo w płaszczyźnie pionowej. Przechyły wykonuje się z siłą, ustalając ostateczną pozycję na 1-2 sekundy. 20 razy w obie strony.
4. Obroty okrężne ciała 20 razy w obu kierunkach.

Ćwiczenie izolacyjne mięśni łydek: pozycja wyjściowa (IP) – stojąc pionowo, stopy równolegle, rozstawione w odległości półtorej szerokości stopy. Tył jest prosty. Skarpetki na bloku. Obcasy zwisają. Ramiona są unieruchomione, aby utrzymać równowagę. Jedna noga jest rozluźniona i kontroluje ruchy. Obciążona noga jest całkowicie opuszczona piętą w dół.

Podczas wdechu unieś całe ciało za pomocą mięśnia łydki obciążonej nogi do najwyższej pozycji. Pozycja jest ustalana na 1-2 sekundy. Podczas wydechu ciało obniża się do najniższej pozycji, wywierając dodatkowy nacisk na stopę.

Poniżej - utrwalenie na 1-2 sekundy. Trzy serie po 12 powtórzeń na każdą nogę. 1-2 minuty pomiędzy seriami.

Blok główny – przysiady:

IP - stojące. Tył jest prosty. Odległość między stopami wynosi półtora stopy szerokości. Stopy równoległe. Pięty są podwyższone o 3-5 cm, ramiona opuszczone. Ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, druga kontroluje obciążenie.

Podczas wdechu przysiad na obciążonej nodze do końcowej dolnej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Na półwydechu unieś się, aż udo będzie równoległe do podłogi. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Przysiad do najniższej pozycji podczas nabierania powietrza. Utrwalanie przez 1-2 sekundy.

Podczas wydechu wznieś się do najwyższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy. Liczba powtórzeń wynosi 8 na każdą nogę, naprzemiennie (8 – prawa, 8 – lewa). Trzy podejścia.

IP, jak w poprzednim ćwiczeniu:

IP - stojące. Tył jest prosty. Nogi mają szerokość 40 cm. Palce są skierowane na zewnątrz pod kątem 45°:

1. Podczas wdechu płynnie wykonaj przysiad na obu nogach do najniższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.
2. Podczas wydechu płynnie unoś się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Utrwalanie 1-2 sekundy.
3. Podczas wdechu płynnie wykonaj przysiad do najniższej pozycji.

Powtórz 30 razy lub do momentu, aż mięśnie spalą.

Trzy podejścia. Odpoczywaj między seriami przez 1-2 minuty.

Ćwiczenie izolacyjne, biceps: IP - stojąc. Stopy razem. Ręce wzdłuż ciała. Dłonie do przodu. Hantle w rękach. Początkowa waga hantli wynosi od 5 kg.

Jednocześnie zginaj ramiona z hantlami w łokciach.

Podczas uginania hantli ramiona nie poruszają się.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Trening brzucha: IP – leżenie na plecach na macie. Ramiona wzdłuż ciała, uniesione nad podłogę. Stopy razem, uniesione nad podłogę. Głowa jest również podniesiona.

Podczas wydechu tułów unosi się, nogi zginają się w kolanach, biodra przyciągają się do tułowia.

Stopy i ramiona poruszają się równolegle do podłogi.

W górnej pozycji ciało jest unieruchomione na 1-2 sekundy.

Podczas wdechu tułów obniża się, a nogi prostują. Wróć do IP.

Mięśnie brzucha nie rozluźniają się.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

Drugi dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie naramienne:

IP - stojące. Ręce w dół. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 5 kg.

Podczas wydechu unieś proste ramiona od boków do góry, aż grzbiety dłoni się zetkną.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

IP - stojące. Ręce w dół. Ręce są zwrócone tyłem do przodu. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 5 kg.

Podczas wydechu unieś proste ramiona do przodu i do góry.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

IP - stojące. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 15 kg. Ramiona w dół, przedramiona w górę. Hantle równolegle do siebie na wysokości głowy.

Podczas wydechu jednocześnie unieś hantle nad głowę.

Trzy serie po 8 powtórzeń.

Ćwiczenie izolacyjne, triceps: IP - stojąc. Hantle w rękach. Waga początkowa - od 12 kg. Łokcie w górę, hantle przyciśnięte do pleców. Dłonie skierowane do siebie.

Podczas wydechu jednocześnie unieś przedramiona nad głowę.

Łokcie się nie poruszają.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Trening mięśni brzucha: IP – leżąc na plecach. Nogi są zgięte i nieruchome. Ręce za głową, łokcie rozstawione.

Podczas wydechu unieś prawy łokieć do góry i obróć głowę w lewo. Unoszenie tułowia pod kątem 45°. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Podczas wydechu - wróć do IP.

Ćwiczenie powtarza się od lewego łokcia.

Trzy serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Trzeci dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie pleców:

Podciągnij się na poziomym drążku szerokim chwytem za plecami, aż tył głowy dotknie drążka.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

W miarę opanowywania obciążenia obciążenie wzrasta przy użyciu ciężarków od 5 kg.

Podciąganie na poziomym drążku z wąskim odwrotnym chwytem, ​​aż mostek dotknie drążka.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Podciągnij się na poziomym drążku szerokim chwytem, ​​aż mostek dotknie drążka.

W miarę postępu opanowania stosuje się ciężary o wadze 5 kg lub więcej.

Trzy serie po 12 powtórzeń.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu: IP - skłon do przodu. Ciało jest równoległe do podłogi. Tył jest prosty. Ręce z hantlami są opuszczone. Początkowa waga hantli wynosi od 25 kg. Dłonie są zwrócone ku sobie.

Podczas wydechu hantle przyciągają się do brzucha. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

Trening mięśni brzucha: IP – leżąc na plecach. Nogi są zgięte w kolanach. Stopy nie są nieruchome. Ręce z tyłu głowy.

Podczas wydechu unieś tułów pod kątem 45°, utrzymując dolną część pleców na podłodze.

Podbródek dotyka klatki piersiowej, kręgosłup się wygina.

Łokcie są złączone z przodu i, jeśli to możliwe, dotykają bioder. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Podczas wydechu tułów powraca do IP.

Mięśnie brzucha nie rozluźniają się.

Utrwalanie 1-2 sekundy.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

Czas odpoczynku między seriami wynosi 1-2 minuty.

Czwarty dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie piersiowe:

IP - pozycja leżąca. Stopy razem. Palmy na podłodze. Palce są zwrócone do wewnątrz pod kątem 45°. Odległość między dłońmi jest większa niż w ramionach. Podbródek uniesiony do przodu. Miednica jest lekko uniesiona - 15-20 cm.

Podczas wdechu łokcie przesuwają się do przodu, tułów płynnie opuszcza się, dotykając obojczykami podłogi między dłońmi.

Podczas półwydechu tułów płynnie unosi się, aż ramiona zostaną w połowie wyprostowane. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Tułów opuszcza się do najniższej pozycji z dodatkowym powietrzem.

Podczas wydechu tułów płynnie unosi się do najwyższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.

IP - jak w pierwszym ćwiczeniu.

Podczas wdechu delikatnie opuść tułów w dół.

Trzy przystanki na 1 sekundę.

Na każdym przystanku wstrzymuję oddech.

Czwarty przystanek to najniższa pozycja. Dopiero tutaj następuje koniec inhalacji.

Podczas wydechu płynnie unieś tułów do pozycji IP. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Cztery serie po 10 powtórzeń.

IP - jak w dwóch pierwszych ćwiczeniach.

Podczas wdechu płynnie opuść ciało do najniższej pozycji. Utrwalanie 1-2 sekundy.

Podczas wydechu płynnie zwiększaj IP.

Utrwalanie 1-2 sekundy.

Cztery serie po 12 powtórzeń.

Uwaga: podczas wszystkich pompek i ćwiczeń triceps powinien być maksymalnie rozluźniony. Cała uwaga skupiona jest na mięśniach piersiowych. Mięśnie piersiowe nie powinny rozluźniać się we wszystkich pozycjach.

Odpoczywaj między seriami przez 1-2 minuty.

Odpoczywaj między ćwiczeniami przez 3-5 minut.

W miarę treningu obciążenie wzrasta przy ciężarach od 5 kg.

Ćwiczenia nóg: IP - stojąc. Stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce z tyłu głowy.

Podczas wdechu wykonaj płynny, pełny przysiad.

Podczas wydechu z przysiadu wskocz na ławkę lub niską sofę.

Gdy opanujesz tę umiejętność, wysokość skoku wzrasta.

Trzy serie po 15 powtórzeń.

Czas odpoczynku między seriami wynosi 1-2 minuty.

Trening brzucha: IP - wiszący na drążku poziomym. Nogi są lekko ugięte.

Podczas wydechu unieś nogi, aż dotkniesz drążka.

Mięśnie nóg są maksymalnie rozluźnione.

Cała uwaga skupiona na pracy prasy.

Cztery serie po 12 powtórzeń.

Piąty dzień pracy

Rozgrzać się.

Głównym blokiem są mięśnie pleców:

1. Podciąganie na drążku poziomym z wąskim chwytem odwrotnym bez ciężarków Trzy serie po 12 powtórzeń.
2. Podciąganie na drążku poziomym z chwytem zwykłym. Ręce rozstawione na szerokość barków Trzy serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na mięśnie naramienne:

IP - stojące. Stopy razem. Ręce w dół. W twoich rękach są hantle o wadze 3-5 kg.

Intensywne rotacje z prostymi ramionami do tyłu.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

IP - jak w pierwszym ćwiczeniu.

Intensywne obroty z prostymi ramionami do przodu.

Trzy serie po 30 powtórzeń.

Trening mięśni brzucha: IP – leżąc na plecach. Nogi są zgięte i nieruchome. Ręce z hantlami za głową. Waga od 5 kg.

Podczas wydechu tułów unosi się.

Dolna część pleców unosi się nad podłogę.

Kręgosłup jest prosty.

Pozycja górna to moment, w którym mostek dotyka ud.

Trzy serie po 10 powtórzeń.

Szósty dzień pracy

Rozgrzać się.

Ćwiczeniem izolacyjnym pierwszego dnia pracy są mięśnie łydek.

Ćwiczenie na triceps: dipy. Trzy serie po 10 powtórzeń.

Trening brzucha to ćwiczenie z czwartego dnia cyklu.

Siódmy dzień to odpoczynek.

Prawidłowe odżywianie jako warunek konieczny wzrostu mięśni

Dla wzrostu mięśni konieczne jest zapewnienie organizmowi zbilansowanej diety. Budulcem mięśni jest białko, dlatego jego udział w diecie powinien być znaczny.

Dużo białka znajduje się w chudych rybach i białym kurczaku. Niezastąpionym źródłem budulca mięśni są także jajka, twarożek i nabiał. Grzyby, rośliny strączkowe, soczewica i szpinak są bogate w białko roślinne.

Należy pamiętać, że w ciągu półtorej godziny po treningu otwiera się w organizmie „okno białkowe”, kiedy pokarmy białkowe są najintensywniej wchłaniane i przetwarzane w tkankę mięśniową.

Aby białka dobrze się wchłaniały, zaleca się ich jak najmniejsze mieszanie z produktami węglowodanowymi. Zasady oddzielnego odżywiania są bardzo istotne w procesie prawidłowego przyrostu masy mięśniowej.

Do normalnego wchłaniania jakiegokolwiek pokarmu organizm potrzebuje tlenu. Dlatego świeże powietrze jest warunkiem prawidłowego pompowania mięśni.

Aby budować mięśnie w domu, najważniejsza jest wytrwałość i systematyczny trening.

Na zdjęciu: Arnold Schwarzenegger

Każdy człowiek, który chce być szanowany w społeczeństwie nie tylko ze względu na swoją inteligencję, często myśli o swoich cechach fizycznych. Jednak co innego o tym myśleć, a co innego zacząć.

W tym artykule dowiesz się bezpośrednio, jak dokładnie musisz postępować, aby Twoje postępy w fitnessie zadziwiły innych.

Często osoby dalekie od sportu mają pytanie: gdzie lepiej trenować, na siłowni czy w domu? Odpowiedź zależy od Twoich celów. Jeśli celem jest zdobycie obszernych, harmonijnych mięśni, istnieje tylko jeden sposób - centrum fitness lub siłownia.

A jeśli chcesz po prostu trochę zmienić swoją sylwetkę, odpowiednie są również treningi w domu, ale bez dodatkowego ciężaru postępy szybko się zatrzymają, a zakup hantli i sztangi do domu nie będzie kosztował mniej niż karnet na siłownię.

Dlatego po treningu w domu, aby w każdym razie nadal się rozwijać i rozwijać, musisz udać się do klubu sportowego. Czy jest sens tracić czas w domu, skoro można uczyć się w specjalnie wyposażonym ośrodku ze znacznie większym komfortem i postępem?

Jak rozpocząć trening?

Aby rozpocząć treningi zdecydowanie należy postawić sobie cel, bo odpowiednia motywacja to już połowa sukcesu.

Większość czytelników nie potrzebuje dodatkowej motywacji, bo główną motywacją jest odbicie w lustrze. A jeśli ktoś Ci powie, że nie chciałby zyskać kilku kilogramów wysokiej jakości masy mięśniowej, to wierz mi, jest co najmniej nieszczery.

Zajęcia należy rozpocząć od badania lekarskiego, jeśli wcześniej tego nie robiłeś. W końcu być może niektóre ćwiczenia powinny zostać wyłączone z programu treningowego (o tworzeniu programu porozmawiamy poniżej).

Czasami zdarza się to na przykład przy urazach pleców lub szyi, ale nawet jeśli masz takie problemy, nie zniechęcaj się, obecnie jest ogromna liczba ćwiczeń i istnieją różne sposoby pracy nad niektórymi mięśniami, które można wykorzystać nawet przy urazy.

Kiedy pierwszy etap zostanie zakończony, czas przejść do zakupu abonamentu. Nie będzie tu idealnej rady, ale mimo wszystko lepiej wybrać się na siłownię, która znajduje się blisko domu, pracy czy nauki, bo po treningu bardzo ważny jest odpoczynek.

W tej chwili jest tak dużo centrów fitness, że każdy czytelnik znajdzie siłownię, która mu się podoba. Jedyna praktyczna rada, jaką można udzielić, to: nie oszczędzaj na swoim zdrowiu. Rzeczywiście, z nielicznymi wyjątkami, cena jest wprost proporcjonalna do jakości świadczonych usług.

Zgadzam się, kąpiel w ciepłym basenie i wizyta po treningu jest nie tylko bardzo przyjemna, ale także pożyteczna.

Rozgrzewka

Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, powinieneś pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy, bez której trening nie tylko nie przyniesie rezultatów, ale może również zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Chodzi o rozgrzewkę.

Przecież duże ciężary, bez których trening na masę mięśniową jest nie do pomyślenia, będą miały destrukcyjny wpływ na nienagrzane mięśnie i stawy.

Zgadzam się, szkoda byłoby doznać poważnej kontuzji, ponieważ chciałeś zaoszczędzić 5-10 minut na prostych ćwiczeniach rozgrzewkowych.

Każdy dokładnie wie, jak się rozgrzać ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego: proste ruchy, zaczynając od górnej części ciała.

Ponadto przed każdym ćwiczeniem należy wykonać kilka podejść z małymi ciężarami, stopniowo zwiększając ciężar do ciężaru roboczego. Dzięki temu doskonale rozgrzejesz mięśnie i stawy oraz uchronisz się przed kontuzjami.

Program szkoleniowy dotyczący prawidłowej budowy mięśni

Kupiłeś więc abonament i zacząłeś trenować. Głównym błędem popełnianym na tym etapie przez początkujących jest całkowicie nieprzemyślany program treningowy. W tej chwili istnieje wiele programów prawidłowego napompowania mięśni ciała i każdy z nich ma swoje zalety.

Na początkowym etapie najbardziej odpowiedni jest następujący schemat: 1. trening: nogi, ramiona, 2.: klatka piersiowa, triceps, 3. plecy, biceps.

Uderzający jest brak konkretnych ćwiczeń; zapisane są tylko grupy mięśni, które powinny być obciążane w każdym treningu, i to nie bez powodu.

Liczba ćwiczeń na każdą grupę mięśniową jest ogromna, jednak już na początkowym etapie warto zwrócić uwagę na kilka ćwiczeń głównych, dzięki którym, jeśli zostaną wykonane prawidłowo i odżywczo, z naszym organizmem staną się prawdziwe cuda.

Zacznijmy zatem od „świętego” trio ćwiczeń dla fitnessowców i kulturystów. Mianowicie: wyciskanie na ławce, przysiad ze sztangą na barkach i martwy ciąg. Jeśli masz problemy z plecami, będziesz musiał porzucić dwa ostatnie ćwiczenia lub wykonać je bardzo ostrożnie.

Powstaje pytanie, dlaczego właśnie te trzy ćwiczenia mają taki wpływ na wzrost mięśni? W końcu te same mięśnie można obciążać na maszynach do ćwiczeń. Odpowiedzi już dawno udzielili naukowcy zajmujący się biochemią.

W tych ćwiczeniach zaangażowane są prawie wszystkie grupy mięśni, reakcja organizmu nie trwa długo. Zaczyna wydzielać się ogromna ilość testosteronu, hormonu czyniącego mężczyznę mężczyzną, co znacznie przyspiesza syntezę białek w mięśniach.

Oczywiście nie należy zapominać o innych ćwiczeniach, jednak większość postępów będzie pochodzić z ćwiczeń podstawowych.

Inne ćwiczenia, które sprawdzą się zarówno na etapie początkowym, jak i w trakcie treningu:

wyciskanie sztangi nad głową lub hantlami – barki

podnoszenie sztangi lub hantli na biceps

Podciąganie na drążku, wiosłowanie blokowe – tył

wyciskanie nachwytem zamkniętym – triceps

Absolutnie wszystko w Twoim treningu zależy od prawidłowej techniki ćwiczeń. Mianowicie postęp i brak kontuzji. To, o czym powinieneś raz na zawsze pamiętać, to to, że we wszystkich ćwiczeniach plecy powinny być wyprostowane.

Drugą rzeczą do zapamiętania jest nigdy nie pozwalaj sobie na oszukiwanie, chyba że jest to ostateczność. Co to oznacza? Na przykład kołysanie podczas podnoszenia sztangi na biceps.

Najlepiej wykonywać to ćwiczenie, stojąc pod ścianą, naciskając łopatki i miednicę. Lista ta może również obejmować unoszenie łokci na boki podczas wyciskania na ławce z małym chwytem.

Oszukiwanie to nieprawidłowe ruchy podczas ćwiczenia, które zmuszają do pracy niewłaściwe mięśnie, ale pozwalają podnosić duże ciężary.

Wskazane jest stosowanie go na zakończenie treningu, aby ostatecznie „dokończyć” określone partie mięśni.

Ile trenować tygodniowo

Często początkujący narzeka na brak postępów. A na pytanie „Jak często trenujesz” spokojnie odpowiada: „Każdego dnia”. I wszystko staje się jasne.

Wszyscy od dawna wiedzą, że mięśnie rosną nie podczas treningu, ale podczas odpoczynku, zwłaszcza podczas snu. Dlatego jeśli nie dasz organizmowi odpoczynku, to zamiast wzrostu mięśni (anabolizmu) rozpoczyna się zupełnie inny proces – katabolizm.

Nazywa się to niszczeniem białek w mięśniach, prowadzi to jedynie do utraty objętości, które tak pilnie nabyłeś.

Po treningu organizm potrzebuje odpoczynku. Będzie to minimum 1 dzień, ale optymalną opcją są 2 dni odpoczynku pomiędzy każdym treningiem.

Dzięki temu organizm będzie miał czas na pełną regenerację, a ćwiczący będzie podchodził do każdego treningu w idealnej formie.

Marzysz o rozwoju mięśni? W artykule omówiono ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej.

A pod tym adresem znajdziesz jeszcze kilka wskazówek, jak przybrać na wadze dla mężczyzny.

Odżywianie

Odbywa się kolejna sesja treningowa, podczas której wykonujesz wszystkie ćwiczenia z doskonałą techniką, podnosisz rekordowe ciężary i wydawałoby się, że postęp i przyrost mięśni są po prostu nieuniknione. Jednak początkujący często zapominają o bardzo ważnym aspekcie tego sportu: odżywianiu.

Wyobraźcie sobie grupę budowniczych, którzy są doskonałymi specjalistami i mają wszystkie plany domu, który muszą zbudować, ale nie mają cegieł, z których muszą zbudować budynek.

Brak budulca zniweczy wszystkie ich zalety, tak samo jak brak dużej ilości odżywki białkowej sprawi, że wszelkie treningi na masę mięśniową staną się bezcelowe.

Wzrost masy następuje właśnie w wyniku syntezy białek w uszkodzonych obszarach włókien mięśniowych (byłeś zaangażowany w to zniszczenie podczas treningu), więc pominięty posiłek po treningu grozi nie tylko plateau wzrostu, ale także utratą tej samej masy mięśniowej. Bezpośrednio po treningu należy zjeść posiłek bogaty w szybkie węglowodany.

, zamknie to okno węglowodanowe i uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach. Godzinę po treningu należy przyjąć pełną porcję pożywienia, która powinna zawierać około 50-70 gramów białka. Do przyrostu masy mięśniowej Powinieneś znać swoje standardowe spożycie kalorii i zwiększyć je o około 500 kilokalorii

. Dieta sportowca wynosi średnio około 3000 kcal dziennie, w zależności od wagi i obciążenia, liczba ta może się znacznie różnić.

Na węglowodanach warto skupić się już na samym początku dnia, gdyż energia, jaką dostarczają, będzie musiała zostać spalona. W przeciwnym razie wszystko, na co nie miałeś czasu wydać, wyląduje w talii.

A przed pójściem spać warto sięgnąć po pokarmy bogate w białka mleka (twarożek i mleko), gdyż to one mają najdłuższy okres wchłaniania. Zapobiegnie to wspomnianemu wcześniej katabolizmowi w nocy.

W żywieniu bardzo pomocne są rozmaite suplementy. Najpopularniejsze to Gainer, Białko, Aminokwasy i Kreatyna.

Zyskaj jest zasadniczo mieszaniną węglowodanów i białek, pozwoli Ci uzyskać energię, której nie otrzymałeś z pożywienia. Najlepiej zażyć go bezpośrednio po treningu.

Białko Istnieją trzy rodzaje: serwatkowa, kazeinowa i wieloskładnikowa.

Białko serwatkowe jest najszybszy, błyskawicznie podnosi stężenie aminokwasów we krwi, dlatego dobrze jest stosować bezpośrednio po treningu.

Białko kazeinowe (mleczne). Jest trawiony powoli, dlatego jak wspomniano powyżej, lepiej jest przyjmować go w nocy. Białko wieloskładnikowe zawiera oba rodzaje białek, co jest również bardzo wygodne.

Aminokwasy, a dokładniej aminokwasy egzogenne (leucyna, izoleucyna i walina), są materiałem do produkcji białka. Bardzo dobrze zapobiegają katabolizmowi i są bardzo pomocne w uniknięciu głodu mięśni podczas treningu.

Kreatyna to jeden z głównych suplementów dla sportowców zajmujących się fitnessem i kulturystyką. Kreatyna sprzyja nawodnieniu mięśni, dzięki czemu są one większe i zaokrąglone, a także bardzo dobrze wpływa na siłę.

Należy go przyjmować w cyklach trwających 4 tygodnie; najlepszy schemat przyjmowania tego suplementu jest zawsze podany na opakowaniu. Dodatek ten zasługuje na osobny artykuł, z którym można się zapoznać w przyszłości.

Powinieneś także wziąć pod uwagę typ swojej budowy ciała: ektomorf początkowo bardzo szczupły, dzięki czemu z łatwością może uzupełniać swój jadłospis słodyczami i różnymi smakołykami zawierającymi dużą ilość węglowodanów prostych (szybkich).

Endomorf Musi uważać nawet przy wolnych węglowodanach, gdyż przy najmniejszym nadmiarze kalorii następuje akumulacja tłuszczu.

Mezomorf to typ, który obejmuje zarówno wady, jak i zalety obu typów.

W każdym razie przyrost masy mięśniowej nieuchronnie spowoduje przyrost pewnej ilości tłuszczu, dlatego u wszystkich sportowców obowiązuje okres treningowy zwany „suszeniem”, podczas którego spalany jest tłuszcz. Zostanie to omówione bardziej szczegółowo w kolejnych artykułach.

Jak już wspomniano, główny wzrost następuje właśnie w procesie odpoczynku od treningu. Dlatego dostarczając organizmowi zdrowego odżywiania i snu, możesz mieć pewność, że ćwiczenia nie poszły na marne.

Sportowcy powinni spać co najmniej 8 godzin, a najlepiej 10, mile widziana jest także godzinna drzemka w ciągu dnia. Najważniejsze jest, aby mieć pewność, że przed pójściem spać dostarczyłeś organizmowi niezbędną ilość kazeiny, co pozwoli Ci najskuteczniej zregenerować mięśnie.

Jeśli zastosujesz reżim opisany w artykule, wynik nie będzie długo oczekiwany, należy tylko pamiętać, że jeden program treningowy możesz realizować nie dłużej niż 2 miesiące, następnie należy go zredagować. Ale do tego czasu twoje doświadczenie będzie już wystarczające, aby samemu to zmienić.

Pamiętaj o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, o odżywianiu i odpoczynku, a najprawdopodobniej już niedługo będziesz motywacją dla początkujących sportowców w Twoim klubie sportowym.

Zdobycie rozdartego ciała wymaga pomocy. Każdy wie, że nie jest to łatwe zadanie, jeśli nie jest się na to przygotowanym. Ale jeśli uznasz to za priorytet, możesz to osiągnąć. Wszystko czego potrzebujesz to cierpliwość i determinacja. Zbyt często większość z nas skupia się tylko na jednym aspekcie – diecie, treningu cardio czy treningu siłowym – dzięki czemu nie udaje nam się osiągnąć znaczących rezultatów, próbując uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę. W tym artykule opisano podstawy szybkiego nabrania energii w domu.

Spędzasz więcej czasu na siłowni, ciężko pracujesz, ale nie jesteś zadowolony z efektów. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Trenujesz bez stosowania produktywnych metod. Myśl dobrze razem z nami. Dowiedz się, jak najszybciej uzyskać ulgę. Aby uzyskać fantastyczną sylwetkę, zacznij korzystać z poniższych wskazówek. I zrozumiesz, jak szybko budować mięśnie w domu.

3 kroki, aby wyglądać lepiej

Jest wiele osób, które chcą nie tylko być duże, ale także wyraźnie podkreślić swoje mięśnie. Dlatego priorytetem jest określenie najszybszego sposobu uzyskania ulgi. Głównym powodem, dla którego większość mężczyzn chodzi na siłownię, jest chęć lepszego wyglądu.

Jak osiągnąć ulgę? Czy istnieją skuteczne suplementy, które mogą zapewnić zauważalną różnicę? Czy istnieje specjalny program ćwiczeń lub wysokiej jakości dieta, która mogłaby pomóc? Jeśli nie jesteś profesjonalistą, nie będziesz w stanie odpowiedzieć na wszystkie te pytania od razu. Możemy Ci pomóc.

Zignoruj ​​większość dostępnych sprzętów siłowych, uzyskanie definicji i przyrostów nie wymaga wizyty w centrum fitness, siłowni ani korzystania z zestawu sprzętu siłowego. Możesz osiągnąć znaczące rezultaty i zyskać muskularną sylwetkę bez dodawania wagi. Czy to możliwe? Z pewnością. Jeśli regularnie ćwiczysz aerobik, stosujesz rytmiczną kalistenikę i przestrzegasz ścisłego planu odżywiania, na 100% uzyskasz wysportowany wygląd i muskularną sylwetkę.

Oto trzy świetne kroki, aby zostać zgranym tak szybko, jak to możliwe. Zacznij od:

Krok 1: Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Znane jako ćwiczenia kalisteniki rytmicznej, obejmują schylanie się, pompki, przysiady, podciąganie, wypady i przysiady.

Aby zwiększyć masę mięśniową, wykonuj te ćwiczenia trzy, cztery, a nawet pięć razy w tygodniu.

Spróbuj utrzymać intensywność ćwiczeń rytmicznych. W ten sposób szybciej zbudujesz mięśnie oraz szybciej spalisz tłuszcz i kalorie.

1. Biegaj dwa razy w tygodniu

Bieganie to świetne ćwiczenie. Nie wymaga dużo czasu i z łatwością można go wkomponować w swoją rutynę. Każdy, kto wcześniej nie wykonywał żadnej aktywności, powinien zacząć powoli. Bieganie dobrze wpływa na spalanie tłuszczu i eksponowanie mięśni.

Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, większość ludzi interesuje ilość potrzebnej aktywności cardio. To zależy od genetyki. Są ludzie, którzy nie potrzebują ćwiczeń cardio, aby schudnąć, ale są też tacy, którzy muszą ciężko ćwiczyć, aby to zrobić. Tak czy inaczej, dla tych, którzy są bardzo zajęci, aktywność cardio jest naprawdę skuteczna w spalaniu tłuszczu.

Pamiętać:

• Trening siłowy buduje mięśnie;
• Bieganie spala tłuszcz;
• Wysokiej jakości dieta pomoże Ci osiągnąć wyrzeźbiony wygląd.

Stosując się do naszych skutecznych wskazówek, możesz zrobić postępy w ciągu zaledwie kilku tygodni. Zacznij korzystać z powyższych wskazówek i zwróć uwagę na swoje ćwiczenia i dietę. Jeśli chcesz uzyskać ujędrnione ciało, wykonuj ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wyciskanie na ławce, bieganie, pomogą Ci one uzyskać dobry trening. Jeśli skupisz się na tych kluczowych elementach, osiągniesz wyjątkową ulgę.