Starzenie się jest nieuniknione dla każdego człowieka. Wraz z wiekiem narządy człowieka tracą elastyczność, funkcje chrząstki w stawach zmieniają się, a ilość białka i wilgoci maleje. Następuje spadek masy mięśniowej, spadek metabolizmu i spowolnienie procesu produkcji testosteronu. A rekonwalescencja po treningu fizycznym to długi proces. Właśnie dla tego wieku ten program treningowy jest oferowany osobom powyżej 40. roku życia ćwiczącym na siłowni.
Program nie obejmuje podstawowych ćwiczeń, gdyż mogą one być szkodliwe dla zdrowia. W tym programie nie ma treningu obwodowego ani skomplikowanych superserii. Podczas przechylania nie występuje obciążenie osiowe ani obciążenie podporowe. A na końcu artykułu wskazówki dotyczące zdobywania kolejnych poziomów od Arniego!
Aby uniknąć urazów kręgosłupa warto używać pasa sportowego.
Osoba powyżej 40. roku życia przeznaczona jest do uczęszczania na siłownię trzy razy w tygodniu, jak zwykle naprzemiennie sesje treningowe z dniami odpoczynku.
Porozmawiajmy o niektórych ćwiczeniach w tym kompleksie.
Podciąganie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń pomagających zachować zdrowy kręgosłup. Należy to wykonać tak, aby łączna liczba powtórzeń wynosiła około 20-30 razy. Liczba podejść zależy bezpośrednio od Twojej kondycji fizycznej. Jeśli możesz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń, świetnie; jeśli nie, zwiększ liczbę serii, ale zmniejsz liczbę powtórzeń.
Podnoszenie hantli na biceps. Wykonuj to ćwiczenie siedząc, aby chronić kręgosłup lędźwiowy i uniknąć oszustw.
Podnoszenie hantli po bokach nie powinno odbywać się wyżej niż ramiona.
Jednym z ciężkich ćwiczeń w tym programie jest wyciskanie sztangi na stojąco. Nie używaj do tego dużego ciężaru. Podczas wykonywania nie odchylaj pleców do tyłu.
Ten kompleks zawiera nadzbiory.
Przed pracą z ciężarami wykonaj rozgrzewkę z ciężarem, który jest raz lżejszy niż główny.
Należy pamiętać, że umiarkowany trening siłowy, brak stresu i odpoczynku korzystnie wpływają na zdrowie, zwłaszcza w krytycznym wieku.
Przed podnoszeniem ciężarów pamiętaj o rozgrzewce stawów. Teraz ćwicz.
Program szkoleniowy dla osób po 40. roku życia
Dzień 1
- Podciąganie. 3 serie maksymalnej liczby powtórzeń.
- Wiosłowanie sztangą na podpórce. 3 serie po 10 powtórzeń.
Nadzbiór:
- Pociągnij górne klocki w dół prostymi ramionami. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Pociągnij górny blok za głowę. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Hantle latają na podporze. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Wzrusza ramionami z hantlami. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Uginanie hantli w pozycji siedzącej na biceps. 3 serie po 10 powtórzeń.
- Uginanie bicepsów na ławce Scotta. 3 serie po 12 powtórzeń.
Dzień 2
- Wyciskanie nóg w symulatorze. 3 serie po 10 powtórzeń.
- Prostowanie nóg w symulatorze. 3 serie po 15 powtórzeń.
- Zginanie nóg w pozycji leżącej na maszynie. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Shin siedzi. 3 serie maksymalnej liczby powtórzeń.
- Podnoszenie hantli stojąc na boku. 3 serie po 12 powtórzeń, 3 serie po 8 powtórzeń.
- Naprzemiennie pochylaj się nad rzędem hantli do pasa. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Wyciskanie sztangi na stojąco. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Podnoszenie hantli przed sobą w pozycji stojącej. 3 serie po 8 powtórzeń.
Dzień 3
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej. 1 seria z małym ciężarem, 3 serie po 10 powtórzeń.
- Łącząc ramiona w skrzyżowaniu na górnych blokach. 4 serie po 12 powtórzeń.
- Redukcja ramion w symulatorze. 4 serie po 12 powtórzeń.
- Pompki na ławce. 3 serie po 12 powtórzeń.
- Stała prasa francuska. 3 serie po 12 powtórzeń.
Nadzbiór:
- Triceps w bloku w dół. 3 serie po 12-15 powtórzeń.
- Pompki z podłogi są wąskie. 3 serie maksymalnej liczby powtórzeń.
Na koniec treningu rozciągnij zaangażowane grupy mięśni.
Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten program szkoleniowy!
Pociąg!
Powodzenia!
Nie możesz przybrać na masie mięśniowej pomimo ciężkiego treningu? Nie używaj niczego innego niż dwie grupy mięśni: nogi i plecy. Pozostałe mięśnie dają bardzo słaby przyrost masy. Amatorzy często mają opóźnione nogi, ale to oni dają masę. Jak podkręcić nogi o przyzwoitym rozmiarze?
Weźmy pod uwagę Toma Platza. Jak możesz zbudować takie nogi jak on? Ale tylko jedno ćwiczenie! A to są przysiady! Trzeba też wiedzieć, jak je poprawnie wykonać. Amatorom nogi nie rosną, bo nie wiedzą, że przysiady wymagają przyzwyczajenia. Oprócz nóg ćwiczenie to angażuje wiele innych mięśni; całe ciało jest napięte. Ale na początku małe mięśnie stabilizujące są rozluźnione. I tak jak jazda na rowerze wymaga przyzwyczajenia, tak przysiady wymagają trochę przyzwyczajenia. Początkującemu trudno jest przysiadać ze sztangą ze względu na trudności w utrzymaniu równowagi, a nie ze względu na słabe nogi.
Ile czasu zajmie przyzwyczajenie się do przysiadów? Minimum 2-3 miesiące. Kiedy wykonasz bardzo ciężką serię i poczujesz z niej przyjemność, będzie to znak, że w końcu się do nich przyzwyczaiłeś.
Zasady treningu
Tak więc raz w tygodniu lub 10-12 dni wcześniej trenuj nogi wyłącznie przysiadami. Nie idź do punktu całkowitej porażki. Twoim pierwszym celem na drodze do ujędrnionych nóg jest wzmocnienie nóg. Pięknych mięśni czworogłowych nie uzyskasz, jeśli będziesz przysiadał z 40kg. Konieczne jest osiągnięcie masy roboczej co najmniej 150 kg. Wtedy będzie można pracować dla mas.
Aby zwiększyć siłę nóg w przysiadach, wykonaj jedną serię 4-6 powtórzeń. Na każdej sesji treningowej staraj się wykonywać przysiady z obciążeniem większym o 5-7 kg.
Najpierw dobrze się rozgrzej! Teraz przy niewielkim ciężarze wykonujemy 8-10 powtórzeń, tak aby w zapasie pozostały 2-3 powtórzenia. Zwiększ ciężar i wykonaj 6-8 powtórzeń, pozostawiając 2-3 powtórzenia w rezerwie. A teraz podejście robocze. Ustawiamy ciężar i robimy to 4-6 razy przy wsparciu partnera lub na stojaku siłowym. Więc jak? Idzie dobrze? Następnie dokładamy 5-7 kg więcej i odsuwamy się od sztangi, żeby trochę odpocząć. Pamiętajcie, żadnych rozmów, trzeba się psychicznie zebrać i przygotować na trudne podejście. Przysiadamy z maksymalną liczbą powtórzeń, ale zostawiamy 1-2 powtórzenia w rezerwie, nie trzeba ich wykonywać.
Zatem w następnym treningu będziesz już przykładać ciężar, który był ekstremalny w tym. Trzeba to zrobić 4-6 powtórzeń. A następnie ponownie dodaj 5-7 kg. Ćwicząc według tego schematu, Twoje nogi ładnie urosną, ale prawdziwa praca nad wagą przyjdzie po 150 kg. Następnie będziesz musiał wykonać więcej powtórzeń i podejść.
Trenuj pozostałe grupy mięśni jak poprzednio. Staraj się, aby treningi nóg i pleców były od siebie oddalone. Jest to konieczne, aby nie przeciążać dolnej części pleców. Potrzebuje od 3 do 5 dni odpoczynku.
Jeśli wzrost się zatrzyma
Jeśli czujesz, że wzrost Twoich nóg i ich siła ustały, zmniejsz ciężar roboczy o 15-20% i wykonuj przysiady 1 raz w ciągu 10-12 dni w 1-2 seriach po 3-4 powtórzeń. Kilka tygodni będzie okresem rekonwalescencji dla Twoich nóg. W tym czasie wykonuj martwy ciąg w taki sam sposób, jak ciężkie przysiady. W martwym ciągu musisz osiągnąć 160-170 kg. Jeśli Twój martwy ciąg zacznie się stagnować, wykonaj przysiady ponownie jak poprzednio.
Nauczyłeś się więc skutecznie pompować nogi. Oczywiście w ciągu kilku cykli nie osiągniesz poziomu Toma Platza, ale nie powinieneś rozpaczać, ponieważ nie przybierasz na wadze szybko. Najważniejsze, że dążysz do celu!
Osoby, które przekroczyły granicę czterdziestu lat, błędnie uważają, że droga do napompowanej i wyrzeźbionej sylwetki jest dla nich zamknięta. Jest to powszechne błędne przekonanie. Masę mięśniową mogą budować także osoby, które obchodziły czterdzieste urodziny.
W kulturystyce nie ma ścisłych ograniczeń wiekowych. Nawet ci, którzy w wieku 50 i 60 lat decydują się na osiągnięcie idealnej sylwetki, mogą z powodzeniem napompować swoje mięśnie. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć budować piękną i rozwiniętą sylwetkę. Wyniki mogą przekroczyć wszelkie oczekiwania.
Z wiekiem w ciele każdego człowieka zachodzą pewne zmiany. Nie są one na tyle istotne, aby całkowicie zrezygnować z pójścia na siłownię. Biorąc jednak pod uwagę ten fakt, należy rozumieć, że podejście do budowy mięśni u starszego sportowca jest nieco inne niż u młodego.
Wiek średni nie jest przeszkodą w kulturystyce
To nie tylko stwierdzenie, ale niezaprzeczalny fakt, potwierdzony naukowo w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Oklahomie. Eksperyment polegał na podzieleniu osób na dwie grupy ze względu na kategorię wiekową. W pierwszym badani byli w wieku od 19 do 20 lat, w drugim – od 35 do 50 lat. Obie grupy przez dwa miesiące realizowały ten sam program treningowy, który obejmował pracę z ciężarami takimi jak sztangi i hantle.
Wyniki masy mięśniowej zdobytej w ciągu ośmiu tygodni u uczestników badania w średnim i młodym wieku były praktycznie takie same. Zostało to określone poprzez pomiar masy mięśniowej przed i po treningu siłowym. Pomiary wykonano przy użyciu skanerów DEXA. Ponadto niektóre wskaźniki były wyższe wśród starszych uczestników.
Młodzież wykazała się wynikiem 3 kg w wyciskaniu na ławce wobec 6,5 kg dla starszych uczestników, a w wyciskaniu na nogach 25 kg wobec 18 kg dla przeciwników. W rezultacie rezerwy siły i wytrzymałości w obu grupach nie różniły się istotnie. To bezpośredni dowód na to, że kulturystyka to dyscyplina nie tylko dla młodych sportowców, ale także dla tych, którzy mają lub już ukończyli 40, 50, a nawet 60 lat. Starsi sportowcy, wraz ze zwiększoną objętością mięśni i zwiększoną wytrzymałością, otrzymują również doskonałą profilaktykę problemów zdrowotnych.
Nie musisz szukać badań, aby zobaczyć korzyści i celowość kulturystyki w średnim wieku. Wystarczy spotkać ludzi, którzy swoim przykładem udowadniają, że nawet po czterdziestce można odnaleźć kształt swoich marzeń. Najważniejsze to podejść do kulturystyki ze znajomością tematu, czyli wybrać metodę treningową.
Jak trenować starszych sportowców?
W procesie treningowym zarówno po czterdziestym roku życia, jak i przed nim, praktycznie nie ma znaczących różnic w zakresie doboru ćwiczeń siłowych i metod treningowych. Nie oznacza to jednak, że można robić absolutnie wszystko, na co sportowcy ze względu na młodszy wiek mogą sobie pozwolić, np. w wieku 20 czy 25 lat.
Istnieje kilka niuansów, które należy wziąć pod uwagę:
Zachowaj ostrożność podczas przenoszenia dużych ciężarów
Podnoszenie ciężkich i średnich ciężarów jest uważane za najlepszy sposób na rozwój siły i zwiększenie masy mięśniowej. Ale jest też minus. Ciężary powodują znaczne obciążenie stawów i uszkadzają włókna mięśniowe.
Nie oznacza to jednak, że należy przestać podnosić duże ciężary. Najważniejsze jest prawidłowe obliczenie własnej sprawności fizycznej i sprawności. Nieprzeszkolonym osobom starszym zaleca się rozpoczęcie podnoszenia ciężarów z małą liczbą powtórzeń. Kiedy osiem lub dziesięć podejść stanie się łatwe, możesz zwiększyć zasięg.
Ilość podejść i powtórzeń powinna być podyktowana wyłącznie własnymi odczuciami. Nie powinieneś się obezwładniać. Zwiększanie obciążenia jest mile widziane, ale nie wymagane. Oczywiście nie da się zabiegać o wyższe wyniki, jeśli nie ma ku temu przesłanek fizycznych i wystarczającej siły.
Zwracając uwagę na bóle stawów, dolnej części pleców itp.
Martwego ciągu nie powinny wykonywać osoby odczuwające bóle krzyża. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy terapeuta przepisał to konkretne ćwiczenie. Obecność bólu w stawach kolanowych wymaga powstrzymania się od przysiadów, a w ramionach - od wyciskania na ławce w pozycji leżącej lub stojącej.
Nie należy, pokonując ból, kontynuować ćwiczeń z obciążeniem źródła bólu. W przeciwnym razie sytuacja się pogorszy i będziesz musiał na miesiące zapomnieć o wizycie na siłowni. Lepiej skupić się na innych ćwiczeniach, a dopiero potem pracować nad problematycznymi obszarami, gdy ból ustąpi.
Regeneracja i odpoczynek są najważniejsze
Jeśli spędzasz cały tydzień na siłowni, jest to obarczone przetrenowaniem. Aby uniknąć wyczerpania, nie należy zaniedbywać procesu regeneracji po każdej sesji treningu siłowego. A jeśli mówimy o tym, jak wiek wpływa na ten okres, zmiany nie są tak znaczące, jak wiele osób myśli.
Czas potrzebny mięśniom i ciału na regenerację po wysiłku może wymagać nieco więcej czasu. Najważniejsze jest, aby zadbać o odpowiednią ilość snu, co najmniej 7 godzin i spożywanie zalecanej ilości białka. Dodatkowo co 6 tygodni lub 2 miesięcy należy zrobić sobie 7 dniową przerwę od zajęć.
Przyrost masy mięśniowej i utrata wagi po 40 latach
Kolejnym błędnym przekonaniem jest gwałtowny spadek metabolizmu w średnim wieku. Spowalnia, ale nie aż tak. Utrata mięśni, czyli suchej masy, odgrywa główną rolę w spowolnieniu metabolizmu. Ale nie ma to praktycznie żadnego wpływu na procesy przyrostu masy mięśniowej i utraty wagi.
Za spalanie kalorii odpowiada tkanka mięśniowa. Jeśli utrzymasz mięśnie w dobrej kondycji, nawet czas, czyli wiek, nie zakłóci normalnego przebiegu mechanizmu metabolicznego. W ten sposób siłownia staje się nie tylko miejscem, w którym można znaleźć ujędrnione i napompowane ciało, ale także sposobem na utrzymanie dobrej kondycji i kondycji.
Kulturystyka dla osób w średnim wieku, które nie mają poważnych zaburzeń metabolicznych, w tym zespołu metabolicznego, będzie doskonałym środkiem na odchudzanie. Najważniejsze jest przestrzeganie ogólnie przyjętych standardów, które są takie same zarówno dla młodych, jak i starszych sportowców:
- trenuj poprawnie;
- nie oczekuj szybkich rezultatów;
- zapewnić niewielki deficyt kaloryczny.
Jeśli będziesz przestrzegać tych trzech zasad, tłuszcz nie tylko zniknie, ale zostanie zastąpiony beztłuszczową masą mięśniową, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.
Recenzja wideo
Dla wielu osób ukończenie czterdziestki jest trudnym krokiem psychologicznym. W wieku 40 lat wiele osób z reguły osiągnęło już dobrobyt materialny lub ma dobrze płatną pracę, ale większość ludzi niestety ma zły stan zdrowia. Wierzymy, że uprawianie sportu w wieku dorosłym powinno być jednym z kluczowych elementów życia każdego człowieka. Ponieważ nasze forum jest poświęcone tematyce kulturystyki, w tym artykule porozmawiamy o tym, jak wygląda kulturystyka po 40 latach. Ale nie powinieneś wiązać się z żadnym sportem, jeśli lubisz biegać, biegaj, jeśli w młodości pływałeś, zapisz się na basen, najważniejsze, że rodzaj aktywności fizycznej, którą uprawiasz, przynosi ci szczerość przyjemność.
Korzyści z kulturystyki po 40 latach
Wraz z wiekiem mężczyzn zmniejsza się produkcja głównego hormonu płciowego. Jednocześnie trening siłowy z ciężarami stymuluje jego produkcję i tym samym stymuluje nie tylko wzrost mięśni, ale zwiększa potencję, daje motywację i poczucie wigoru. Poziom testosteronu znacząco wpływa na nastrój mężczyzny i jego chęć do dokonywania wyczynów.
Trening siłowy pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej podskórnej i zwiększyć masę mięśniową. Oczywiście daje piękną sylwetkę, ale nie jest to główny argument. Otyłość powoduje różnorodne problemy zdrowotne, począwszy od problemów układu mięśniowo-szkieletowego po nadmierne obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Tym samym kulturystyka po czterdziestym roku życia kompleksowo poprawia kondycję fizyczną i duchową.
Kulturystyka po 40. roku życia pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i więzadeł. Trening siłowy sprawia, że kości stają się mocniejsze, a więzadła bardziej elastyczne. Przyczynia się do tego również regularne rozciąganie, dlatego radzimy poświęcić na to czas po treningu siłowym.
Jak widać kulturystyka jest bardzo przydatna dla osób po 40. roku życia, jednak aby w pełni ujawnić wszystkie zalety tego sportu, należy odpowiednio ustrukturyzować proces treningowy.
Trening kulturystyczny dla osób po 40. roku życia
Organizm 40-letniego mężczyzny nie jest już w stanie wytrzymać takich obciążeń jak w młodości i trzeba to wziąć pod uwagę planując swoje treningi. Jeśli nie planujesz bić rekordów, a po prostu chcesz zachować zdrowie i formę, to musisz przestrzegać następujących zasad treningowych:
Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, zalecamy nie więcej niż 3 sesje tygodniowo – taką ilość treningów uważa się za optymalną, jeśli jesteś po czterdziestce i nie gonisz za nowymi rekordami, ale chcesz być w świetnej formie. Pamiętaj również, że rezerwy regeneracyjne Twojego organizmu są dalekie od tych, jakie miały w latach studenckich. Aby zachować zdrowie, nie wystarczą ćwiczenia, należy dodać do tego zdrowy sen (co najmniej 8 godzin) i pożywną dietę.
Wideo: Jak trenować dla osób po 40. roku życia
Oznacza to, że osoba w wieku 40 lat nie może już konkurować na równych prawach z dwudziestolatkami.
Treningi dla początkujących po 40 latach
Według statystyk czterdziestolatki chorują na więcej chorób niż dwudziestolatki. Zasięg i jakość chorób wskazuje na pozostałe zasoby zdrowia.
Czasami na przykład przychodzą do mnie osoby, które mają naderwane jedno więzadło w kolanie z prośbą o wzmocnienie kolana. Niestety, ci ludzie nie rozumieją, że przysiady nie powodują wzrostu więzadeł.
Trudno konkurować jednym ogniwem z tymi, którzy mają dwa.
W wieku 20 lat jest dużo testosteronu, a młodzi mężczyźni i kobiety demonstrują swoją dominację na zawodach. W wieku 40 lat jest mało testosteronu i „więzadeł”, co świadczy o dominacji: jest mniej pożądania i więcej niebezpieczeństw.
Motywacja do trenowania w wieku 20 lat i 40 lat to różne motywacje. Ale żeby zacząć, potrzebujesz motywacji.
Osoby z doświadczeniem w treningach i zawodach żyją wspomnieniami i żywią się nimi swoją motywacją.
Trudniej jest zacząć trenować w wieku 40 lat, bo Ty, osoba z dużym doświadczeniem życiowym, stajesz się początkującym.
Trening siłowy dla mężczyzn po 40. roku życia
Proste wnioski: po czterdziestu latach treningu siłowego lepiej zacząć od intensywności do 80% i tempa wzrostu do 3% tygodniowo.
Trening cardio dla mężczyzn po 40 roku życia
Mężczyźni po 40. roku życia decydujący się na rozpoczęcie treningu cardio muszą zwracać uwagę na puls i stawy.
Dzieci mogą sobie pozwolić na zabawę w łapanie bez pulsometru i rozdzieranie kolan na asfalcie. Ale po czterdziestu latach lepiej tego nie robić.
Monitor za dwa tysiące rubli to ważny atrybut mężczyzny po czterdziestce, jak na przykład dobry zegarek czy błyszczące buty.
Dojrzałemu mężczyźnie potrzebny jest monitor, który będzie monitorował tętno podczas treningu i zwalniał po przekroczeniu górnej granicy, nawet jeśli obok przebiega kobieta młodsza o 20 lat.
Drugą kwestią związaną z treningiem cardio dla mężczyzn po 40. roku życia jest układ mięśniowo-szkieletowy.
Dzieci uczą się najpierw chodzić, potem biegać, a wszystko to dzieje się naturalnie.
Po 30 latach siedzącego trybu życia organizm nadal może chodzić, choć niektórzy odczuwają ból w kolanach lub dolnej części pleców, ale bieganie może być nie tylko bolesne, ale także niebezpieczne.
Nie powinieneś wybierać sytuacyjnych rodzajów treningu cardio, takich jak piłka nożna, jeśli przez długi czas nie grałeś w nadrabianie zaległości.
Zacznij od zwykłego spaceru, ale nie w tempie marszu, jak w biurze czy supermarkecie, ale w szybkim tempie, tak aby tętno podniosło się do odpowiedniego poziomu.
Jeśli tętno nie wzrasta podczas chodzenia, możesz przejść na bieganie z prędkością chodu.
Jeśli podczas joggingu Twoje tętno podniosło się do , nie musisz biegać szybciej – biegaj dłużej.
Istotą treningu cardio dla mężczyzn po 40 latach nie jest prędkość, ale minuty.
Staraj się uprawiać przynajmniej jogging cardio w tygodniu, pod warunkiem, że każdy trening trwa co najmniej 30 minut.
Regeneracja po treningu dla mężczyzn po 40. roku życia
Wszystkie procesy regeneracji zachodzą podczas snu.
Wszystko, co zakłóca sen, skraca go i pogarsza jego jakość, zaburza wyniki Twojego treningu.
Jeśli trening poprawia Twój sen, oznacza to, że trenujesz prawidłowo.
Jeśli jedzenie poprawia Twój sen, oznacza to, że odżywiasz się prawidłowo.
Norma snu dla nastolatków wynosi 10 godzin dziennie, dla dorosłych 7.
Oczywiście, jeśli nastolatek śpi 70 godzin tygodniowo, a dorosły 49, wówczas powrót nastolatka do zdrowia jest co najmniej o 30% lepszy.
Jednak związek między regeneracją a procentem snu nie jest liniowy. Tak naprawdę 30% dodatkowego snu daje trzy razy większe rezultaty na treningu: to, co nastolatek osiąga w rok, mężczyzna po 40. roku życia osiąga w trzy.
Aby zapobiec zakłóceniom snu mężczyzny po 40. roku życia, trening nie powinien być zbyt ciężki, a dieta nie powinna być zbyt rygorystyczna.
Trzeba trenować, żeby zyskać siłę, a nie żeby je osłabić.
Formuła „im więcej, tym weselej” jest prawdziwa, jeśli w tej formule jest marzenie. Im więcej treningu i im więcej snu, tym lepszy wynik.
Mężczyźni, którzy koncentrują swoją odwagę i wolę jedynie na treningu, tracąc z oczu sen, nie pracują po to, aby zyskać siłę, ale aby ją wykastrować.
Jeśli z jakiegoś powodu będziesz zmuszony ograniczyć sen, będziesz musiał zwolnić w miarę wzrostu obciążeń treningowych.
Bez wystarczającej ilości snu nie można już liczyć na 3% wzrost efektów treningowych.
W trudnych okresach życia, kiedy nie można spać i trenować, żeby nabrać sił, nie trzeba utrzymywać normy w obciążeniach i trenować, żeby wykastrować, ale trzeba przejść w tryb utrzymywania formy.
Zwykle jest to około 50-70% normalnej normy treningowej w dobrych okresach życia, na przykład na wakacjach.
Wakacje wykorzystujesz na nabranie sił, a nie na przerwę od treningów?!
Program treningowy dla mężczyzn po 40 latach
Lepiej nagrać na wideo swoje pierwsze ćwiczenia siłowe, aby mieć pewność, że są to pompki, a nie skinienie głową.
Pierwszy tydzień programu treningowego może składać się z dwóch sesji treningu cardio i dwóch sesji treningu siłowego po 20-25 minut.
Teraz pozostaje napisać plany na cztery treningi po 20-25 minut każdy, które będą składać się z tygodnia.
Naturą człowieka jest myśleć o przyszłości. Choć mi osobiście jeszcze daleko do 40-stki, czasami nasuwa mi się pytanie: czy po pięćdziesiątce będę mogła ćwiczyć na siłowni? A jeśli tak, jakie zmiany należy wprowadzić w programie treningowym, aby Twoje stopniowo, ale nieuchronnie pogarszające się ciało nie uległo wypaleniu? Andrew Reed to człowiek, który z sukcesem uprawia sport pomimo wszystkich okropności, jakie przepowiadają ludzie, którzy nie rezygnują ze sportu na czas. Ma kilka rad.
Możesz utrzymać intensywność treningów, zwiększając odstępy między treningami
Powszechna opinia, że po 40. roku życia należy rzucić sport, powstała nie bez powodu. Od drugiej połowy ubiegłego wieku lekarze twierdzą, że w piątej dekadzie przyjaźnie ze sportem są niebezpieczne. Za duży stres dla serca. Krótko mówiąc, po osiągnięciu tego wieku można już tylko z pokorą czekać na starość i śmierć.
Co prawda zawodowych sportowców po 40. roku życia nie jest zbyt wielu, jednak w tej grupie wiekowej można znaleźć wiele przykładów osób, które z sukcesem utrzymują prawidłową aktywność fizyczną. Są tacy, którzy zaczynają stosować leki hormonalne, ale nie każdy chce podążać tą drogą.
Ważną dla Ciebie świadomością może być fakt, że jesteś jeszcze młody duchem i problem tkwi tylko w Twoim ciele. Budzisz się następnego dnia po treningu, ale teraz efekty aktywności są silniejsze i utrzymują się dłużej. W tym stanie nie będzie już możliwości intensywnych ćwiczeń, a najlepszym rozwiązaniem byłoby ograniczenie liczby intensywnych treningów do dwóch, trzech tygodniowo. Co więcej, sam trening powinien stać się delikatniejszy. Po prostu nie będziesz w stanie utrzymać tej samej rutyny, ponieważ Twój organizm potrzebuje coraz więcej czasu na regenerację.
Powrót do zdrowia
Po każdym ciężkim treningu, niezależnie od wieku, organizm potrzebuje powrotu do normalności i regeneracji. Głównymi mechanizmami są tutaj jedzenie i sen. Większość ludzi ćwiczy wcześnie rano przed pracą lub wieczorem po pracy. W obu przypadkach istotne jest dostarczenie organizmowi materiału (pożywienia) na regenerację po wysiłku fizycznym. Nie umrzesz, jeśli tego nie zrobisz, ale z biegiem czasu uzupełnianie organizmu po treningu będzie miało swoje zalety.
Istnieją tysiące badań potwierdzających korzyści płynące z jedzenia po ćwiczeniach. Staraj się jeść w ciągu 30 minut od zakończenia zajęć. Nie bój się włączać węglowodanów do tych posiłków, ponieważ Twój organizm potrzebuje uzupełnienia zapasów energii.
Z wiekiem spotka Cię jedna z dwóch rzeczy: albo zdasz sobie sprawę, że złe decyzje nie prowadzą do niczego dobrego, a zjedzenie hamburgera w fast foodzie powoduje dyskomfort przez kilka dni, albo dojdziesz do wniosku, że sześcio- opakowanie na brzuch nie jest już tak ważne jak lampka wina i pyszny obiad. Tylko Ty możesz zdecydować, co jest dla Ciebie odpowiednie, ale aby z powodzeniem uprawiać sport po 40. roku życia, znacznie częściej będziesz musiał dokonywać wyboru na korzyść pierwszej opcji.
Kontrola czasu, jedzenia i snu
Jedzenie to benzyna dla naszego organizmu. Im wyższa jakość paliwa, tym lepsza praca silnika. Sen to utrzymanie. Rezygnacja z odpowiedniej ilości snu na rzecz oglądania telewizji lub pozostawania do późna w nocy wpływa na Ciebie bardziej, niż możesz zdawać sobie sprawę. Jednym z problemów jest tu praca. Często starsze osoby mają dość poważne stanowiska, które wymagają także pracy w godzinach nadliczbowych. A także dzieci. Albo praca i dzieci.
Większość ludzi zupełnie źle zarządza swoim czasem. Wydają je na rzeczy nieistotne i spędzają zbyt dużo czasu na oglądaniu telewizji, zamiast wcześnie kłaść się spać.
Życie nigdy nie jest idealne i bardzo często musimy zmieniać nasze plany w locie (szczególnie te, które mają dzieci), ale nakłonienie innych do szanowania Twojego codziennego harmonogramu jest niezwykle istotne.
Na przykład wszyscy przyjaciele i znajomi Andrzeja wiedzą na pewno, że po godzinie 20:30 nie otrzymają od niego odpowiedzi na swoje wiadomości. W tych godzinach trwają już przygotowania do kolejnego dnia. Może sprawiać wrażenie starości, ale bez odpowiedniego snu nie będziesz miał energii na jutrzejszy intensywny trening. Aby mieć dość sił nie tylko na trening, ale i do pracy, trzeba spać przynajmniej 8 godzin.
Kolejna ważna kwestia: zdrzemnij się w ciągu dnia. Chociaż brzmi to jeszcze bardziej „staro”, dla osoby, która nadal ćwiczy dwa razy dziennie, ta przerwa jest ważna. W sumie Andrew śpi 8 godzin w nocy i 1 godzinę w ciągu dnia.
Równowaga na treningu
Gdy odżywianie i sen wrócą do normy, w programie treningowym należy zrównoważyć okresy intensywne i delikatne.
Ciężki dzień Andrew obejmuje 70-minutowy poranny bieg w terenie, po którym następuje wieczorny trening (czyszczenie siłowe i przysiady przednie), a następnie 60 minut treningu interwałowego.
Następnego ranka będziesz bardzo zmęczony, co oznacza, że ten dzień będzie łatwy. W tym przypadku „lekki” oznacza jedynie, że obciążenie w tym dniu jest mniejsze niż w dniu ciężkim.
Program łatwego dnia obejmuje 40-minutowy spokojny bieg, po którym następuje przekąska i odpoczynek. Następnie następuje trening siłowy z naciskiem na górną część ciała. Wieczorną atrakcją jest relaksująca kąpiel.
Teraz podział na dni trudne i łatwe jest bardziej przejrzysty. Łatwy, spokojny bieg odświeży organizm po wyczerpującym biegu przełajowym. Trening górno-skoncentrowany nie jest tak trudny i jest wyraźnie łatwiejszy niż trening interwałowy. Pływanie zapewnia organizmowi lżejszy wysiłek aerobowy, a chłodna woda łagodzi skutki intensywnego wysiłku.
Konkluzja
Wiek nie jest powodem do rezygnacji z intensywnych treningów. Trzeba tylko bardziej przemyślanie podejść do aktywności fizycznej. Aby zapewnić skuteczniejszą regenerację, zwracaj większą uwagę na jedzenie i sen. Zamień codzienne intensywne treningi na naprzemienne dni trudne i łatwe. Możesz ćwiczyć po 40., jeśli robisz to mądrze.