Ćwiczenia statyczne na odchudzanie po porodzie w domu. Ćwiczenia statyczne rozwijające masę mięśniową

2015-11-12 Widoki: 90 232 Stopień: 5.0

Ćwiczenia statyczne to takie, które wykonuje się bez ruchomych części ciała. Jednakże występuje poważne obciążenie (napięcie) mięśni i więzadeł.

Ćwiczenia statyczne mogą znacznie wzmocnić i rozwinąć więzadła; służą do zwiększenia siły mięśni, ale praktycznie nie zapewniają wzrostu objętości. Słynny rosyjski siłacz Aleksander Iwanowicz Zass „Żelazny Samson”, który rozwijał swoją siłę poprzez ćwiczenia statyczne, został zmuszony do włączenia do swojego treningu ruchów z ciężarami, aby zwiększyć masę. Opinia publiczna po prostu nie mogła uwierzyć, że tak mały sportowiec, pozbawiony ogromnych mięśni, był w stanie zginać żelazne pręty, rwieć podkowy i nosić konie na plecach.

Wzmocnienie więzadeł to podstawa siły

Duże rozwinięte mięśnie są niewątpliwie piękne. Jednak ich rozmiar nie jest bezpośrednim wskaźnikiem siły. I bardzo często zdarza się, że osoba o skromniejszej wielkości mięśni ma większą siłę niż duzi sportowcy.

Ćwiczenia statyczne mają na celu precyzyjny rozwój siły naszych mięśni. Jednocześnie podczas ich realizacji następuje aktywne spalanie tłuszczu. Z reguły takie ćwiczenia wykonuje się z pewnym opóźnieniem w stanie napiętym. Czas opóźnienia jest przedmiotem gorącej debaty i dyskusji wśród różnych trenerów. Najbardziej optymalny czas na rozwój siły to 20 – 30 sekund, na spalanie tłuszczu – 40 – 45 sekund.

Korzyści z ćwiczeń statycznych

Główną zaletą jest ich prostota i dostępność. Do wykonywania „statyki” nie potrzeba drogich maszyn do ćwiczeń i sprzętu sportowego. W większości przypadków wystarczy masa własnego ciała.

Prawidłowo wykonane obciążenie statyczne jest znacznie skuteczniejsze niż obciążenie dynamiczne. Łączenie takich ćwiczeń pomoże Ci uzyskać świetną sylwetkę i schudnąć.

Przede wszystkim dla tych osób, które z różnych powodów nie mogą wykonywać ćwiczeń dynamicznych. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które doznały różnych urazów kręgosłupa, które mogą ograniczać ruch.

Ponadto „statyczny” jest świetny dla pracowników biurowych i kadry kierowniczej. Przecież te ćwiczenia można wykonywać nawet w ciągu dnia pracy. Proste techniki pomogą Ci szybko wzmocnić mięśnie pleców, poprawić przepływ krwi w nogach, złagodzić stres i poprawić nastrój.

Zestaw ćwiczeń statycznych

1. Biceps. Stopą dociśnij jeden koniec łańcucha lub paska do podłogi. Drugi koniec jest zaciśnięty w dłoni. Następnie dłoń ściska się w łokciu przed klatką piersiową pod kątem 90 stopni. Po osiągnięciu tego kąta łańcuch lub pasek powinien się napiąć. Następnie przykładamy siłę, próbując rozciągnąć pas wykorzystując siłę bicepsa. Utrzymujemy napięcie przez około 30 sekund. Stopniowo zwalniaj napięcie, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

2. Triceps. IP (pozycja wyjściowa): ramiona wyciągnięte przed klatką piersiową z zapiętym pasem. Zaczynamy rozciągać pas rękami, osiągając maksymalne napięcie w tricepsach. Przytrzymaj przez 30 sekund.

IP: ręce przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy. W takim przypadku łokcie powinny być wyraźnie rozstawione, a ramiona opuszczone. Zaczynamy mocno ściskać dłonie. Może to powodować drżenie rąk. Maksymalne napięcie wytrzymujemy przez 20 – 30 sekund.

1. IP: leżąc na plecach, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, nogi ugięte w kolanach. Wciskając stopy w podłogę, unieś biodra nad podłogę. W takim przypadku plecy i biodra powinny znajdować się w linii prostej. Ekspozycja 40 - 60 sek. Płynnie opuść biodra na podłogę. Doskonałe ćwiczenie wchodzące w skład kompleksu fizjoterapii.

2. IP: stojąc na kolanach, z rękami na podłodze. Podnieś ramię i przeciwną nogę, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymuj tę pozycję przez około 40 sekund. Płynnie wracamy do pozycji wyjściowej. Zmień ręce i nogi i powtórz ćwiczenie.

1. IP: leżenie na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała. Unosimy proste nogi i tułów do góry, utrzymując kąt pomiędzy tułowiem a nogami około 90 stopni. Utrzymuj tę pozycję przez około 30 sekund.

2. Deska – w pozycji leżącej z ramionami ugiętymi w łokciach i opartymi na podłodze. Utrzymuj tę pozycję przez około 60 sekund.

1. Pozycja wyjściowa: stojąc tyłem do ściany. Opierając plecy o ścianę (ale nie opierając się o nią) wykonaj przysiad, aż kąt kolan wyniesie 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Stopniowo podnoś się.

2. Pozycja wyjściowa: stojąc przy krześle i opierając dłonie na oparciu krzesła. Cofamy nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli opuść nogę w dół. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Wniosek

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń statycznych w połączeniu. Wtedy są najbardziej skuteczne. Dodatkowo podczas ich wykonywania należy zwracać uwagę na oddech. Oddychanie powinno być spokojne (bez efektu pompy), krótki wdech przez nos i spokojny, długi wydech.

Znalazłeś błąd w artykule? Wybierz go myszką i kliknij Ctrl + Enter. I naprawimy to!

1092

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się temu rodzajowi wychowania fizycznego i sportowi, takim jak ćwiczenia statyczne odchudzające brzuch, boki, nogi, uda i pośladki.

Piękno i zdrowie są kluczem do szczęśliwego życia wszystkich bez wyjątku mieszkańców naszej planety. We współczesnym świecie istnieje wiele technik i ćwiczeń, których głównym celem jest osiągnięcie atrakcyjności zewnętrznej i doskonałego samopoczucia.

Zatem ćwiczenia statyczne to zestaw treningu, w którym zaangażowane są tylko mięśnie, a ciało jako całość pozostaje nieruchome. Takie obciążenia służą do napinania i pompowania mięśni oraz korygowania postawy.

Korzyści płynące z ćwiczeń statycznych zostały potwierdzone wielowiekową praktyką. Od dawna są z powodzeniem stosowane w sztukach walki i jodze. To właśnie te ćwiczenia dają siłę i wytrzymałość.

Rodzaje ćwiczeń

W zależności od rodzaju zaangażowanych mięśni trening taki dzieli się na kilka rodzajów.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenia nóg

1. Stań na piętach i podciągnij palce u stóp tak długo, jak to możliwe.
2. Stań na palcach i maksymalnie napnij mięśnie nóg, wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas.
3. Wśród tancerzy dużą popularnością cieszy się ćwiczenie „plie”: rozłóż jak najszersze nogi i utrzymując proste plecy, opuść miednicę pod kątem prostym do podłogi, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenia na pośladki

1. Leżąc na brzuchu, podnieś nogi o 20 cm i unieruchom je.
2. Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą trzymaj prosto. W tej pozycji unieś miednicę do poziomu wyprostowanej nogi, przytrzymaj przez 5 sekund, następnie wykonaj to samo, zmieniając pozycję nóg.
3. Całkowicie dotknij ściany plecami, stopy ustaw na wysokości 20-30 cm od ściany. W tej pozycji opuść miednicę pod kątem prostym. Stań tak przez kilka minut.

Ćwiczenia pleców

Stoimy prosto, jedną rękę trzymamy na pasie, dociskamy dłoń do miejsca podparcia i podciągamy kręgosłup do góry. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby wykonywać je powoli, spokojnie i bez gwałtownych ruchów. Przy tak prostym ćwiczeniu zaangażowana jest cała grupa mięśni: szyjna, piersiowa, lędźwiowa, barkowa. W końcu od zdrowego kręgosłupa zależy zdrowie całego organizmu.

Ćwiczenia rozwijające siłę

Takie szkolenie było aktywnie wykorzystywane w starożytnych metodach wschodnich. Dają ogromną siłę organizmowi bez zwiększania masy mięśniowej.

1. Zegnij łokcie na wysokości klatki piersiowej i oprzyj dłoń na dłoni. To proste ćwiczenie nie tylko wzmacnia ramiona poprzez napinanie ich mięśni, ale także poprawia kształt klatki piersiowej za pomocą mięśni piersiowych.
2. W tej samej pozycji zaczepiamy dłonie o zamek i starając się go otworzyć.
3. Z wyciągniętymi ramionami opieramy się o ścianę i próbujemy ją poruszyć. Jednocześnie ćwiczone są wszystkie mięśnie ciała.
4. Stoimy w drzwiach i próbujemy je rozsunąć.

Ćwiczenia na odchudzanie

Gimnastyka statyczna pozwala schudnąć bez dużego wydatku energetycznego.

1. Kładziemy się na brzuchu, unosimy ciało w wyciągniętych ramionach i zatrzymujemy się w tej pozycji na kilka sekund. Jednocześnie napinane są wszystkie grupy mięśni i stopniowo spalane są nadmiarowe kalorie.
2. To samo ćwiczenie powtarzamy tylko leżąc na boku, a ramię może być zgięte w łokciu.

Przyjrzeliśmy się najpopularniejszym rodzajom ćwiczeń statycznych. Jest ich ogromna liczba. Takie obciążenia możesz również wykonywać na drążku poziomym za pomocą hantli. Możesz wymyślić własne ćwiczenia. Najważniejsze jest, aby przestrzegać jednego warunku - napiąć mięśnie i jednocześnie zadbać o to, aby ciało pozostawało w bezruchu.

Aby obciążenia statyczne przyniosły korzyści, należy je wykonywać regularnie. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania zajęć.

Przeciwwskazania

Należy również pamiętać, że w przypadku obciążeń statycznych, jak w przypadku każdego innego rodzaju obciążeń, istnieją przeciwwskazania. Surowo zabrania się wykonywania następujących rodzajów ćwiczeń:

1. W przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
2. Na choroby układu krążenia.
3. Po cesarskim cięciu.
4. Na wszelkie „ostre” stany organizmu.
5. W przypadku wszelkich chorób przewlekłych należy skonsultować się z lekarzem.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zastosujesz się do wszystkich powyższych zaleceń, gwarantowane będą doskonałe wyniki. W końcu w zdrowym ciele zdrowy umysł. Dopiero gdy już to osiągniesz, najważniejsze jest, aby nie rezygnować z zajęć. Regularne stosowanie zestawu ćwiczeń statycznych sprawi, że Twoje ciało będzie mocne, a Ty osiągniesz pełną harmonię świata zewnętrznego i wewnętrznego.

Statyczne ćwiczenia brzucha to ćwiczenia na brzuch i odchudzanie, podczas których ciało pozostaje nieruchome, ale mięśnie i więzadła w dalszym ciągu otrzymują ogromne obciążenie, niezależnie od tego, kto wykonuje ćwiczenie: mężczyzna czy kobieta.

Takie treningi pomogą uporządkować żołądek. Należy zwrócić na to szczególną uwagę, ponieważ jest to jeden z obszarów problematycznych, szczególnie w przypadku kobiet. Statyka pomaga nie tylko napiąć skórę i wzmocnić mięśnie brzucha, ale także usunąć zwiotczenie i cellulit (u kobiet) guzki oraz sprzyja utracie wagi.

Korzyści ze statystycznych ćwiczeń brzucha

Dlaczego wielu sportowców i nie tylko wybiera wyłącznie ćwiczenia statyczne, aby skorygować mięśnie brzucha?

1. Mięśnie i więzadła brzucha są wzmocnione i rozwinięte. Całe ćwiczenie jest odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
2. Podczas wykonywania ćwiczeń statystycznych mięśnie prawie nie zwiększają objętości, ale ich siła wzrasta. Dlatego zwraca się uwagę na współczynnik siły mięśni, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn. Równolegle następuje aktywne spalanie tłuszczu.
3. Treningi są proste i przystępne. Nie jest wymagany drogi sprzęt ani specjalny sprzęt treningowy.
4. Statystyczne pozwalają na zdobycie idealnej sylwetki. Zwłaszcza jeśli połączysz je z innymi zadaniami.
5. Możesz trenować nie przerywając swojej głównej aktywności: oglądania filmu, czytania książki, gotowania, pracy. Zwłaszcza jeśli powtarzasz niektóre czynności codziennie.
6. Zajmuje niewiele czasu: na jedno podejście wystarczy kilka minut.
7. Zwiększa się wytrzymałość mięśni i pojawia się siła woli. Trening taki wykorzystuje się także do odchudzania.

Kto może i powinien wykonywać statykę brzucha?

Przede wszystkim dotyczy to osób, które ze względu na stan zdrowia nie mogą wykonywać ćwiczeń dynamicznych. Zasadniczo są to osoby, które ucierpiały na skutek urazów i chorób kręgosłupa, więzadeł i stawów. Liczba ruchów dla nich powinna być ograniczona.

Zajęcia przeznaczone są także dla osób, których praca wiąże się z brakiem aktywności fizycznej: menadżerów i pracowników biurowych. Proste zadania można wykonywać w godzinach pracy. Technika jest bardzo prosta i pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, normalizuje przepływ krwi i służy jako dobry lek przeciwdepresyjny.

Kilka cech statyki brzucha u mężczyzn i kobiet

Rozpoczynając ćwiczenia statyczne na brzuch, ważne jest, aby znać cechy takich ćwiczeń, aby wykonywać je poprawnie i nie szkodzić zdrowiu.

1. W przypadku pacjentów z problemami z sercem lub chorobami naczyniowymi należy zmniejszyć obciążenie. Wskazane jest, aby wybór szkolenia został dokonany przez specjalistę. To samo tyczy się osób odchudzających się.
2. Dobrym dodatkiem do statyki są ćwiczenia, które pomogą poprawić elastyczność ciała i jędrność brzucha. Jeśli chcesz wyregulować objętość mięśni i kontur ciała, możesz skorzystać z ćwiczeń dynamicznych.
3. Statykę można wykonywać w formie treningu obwodowego.
4. Trening statyczny można przeprowadzić w domu, bez użycia dodatkowego sprzętu i urządzeń.
5. Osiągnięty wynik zależy od obciążenia mięśni brzucha. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku utraty wagi. Aby zmniejszyć objętość i poprawić napięcie mięśniowe, wystarczy ćwiczyć na pół gwizdka. Trening na pełnych obrotach sprawi, że mięśnie brzucha będą mocne i obszerne.
6. Podczas treningu ważne jest, aby nie przesadzić z obciążeniem organizmu. Może to prowadzić do problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi oraz do upośledzenia przepływu krwi.
7. Zadania można dobierać w zależności od doświadczenia treningowego i siły mięśni.
8. Po treningu brzucha lepiej jest wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie i ćwiczenia oddechowe.

Najpopularniejsze statyczne ćwiczenia brzucha

4 najskuteczniejsze i najbardziej popularne statyczne proste ćwiczenia brzucha: ich zalety, trudności i istota ćwiczenia.

Nogi wiszące

• Korzyści: Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń statycznych. Istnieje wiele odmian jego wykonania, ale „prawo” jest ważne dla każdego: lepiej, gdy jest trudniej. Podczas wykonywania ćwiczenia całe mięśnie brzucha są całkowicie opracowywane, ale główną uwagę zwraca się na dolne mięśnie brzucha.
• Trudności: Początkującym jest to bardzo trudne, ponieważ brzuch jest napompowany znacznie wolniej niż mięśnie brzucha. Jeśli wcześniej nie podejmowano częstej aktywności fizycznej, tętno bardzo szybko wzrasta, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie osób z nadciśnieniem oraz osób starszych, które nie są przygotowane do aktywności fizycznej.
• Istota ćwiczenia: Aby wykonać ten trening statyczny należy podejść do poziomego drążka i się na nim zawiesić. Użyj prostego chwytu i napnij brzuch. Ramiona powinny być proste, rozstawione na szerokość barków. W pozycji wyjściowej nogi powinny być proste, możesz je lekko odchylić do tyłu. Po ustaleniu tej pozycji należy wziąć wdech i wstrzymać oddech oraz zacząć stopniowo podnosić nogi do kąta 90°. Po osiągnięciu pożądanego kąta powinieneś pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie powoli i stopniowo przywróć nogi do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy. Najczęściej wykonywany przez mężczyzn.

Skręt do przodu

• Korzyści: Dobrze ćwiczy górną część brzucha. Można go wykonywać w dowolnej pozycji: leżąc na podłodze, na ławce lub na specjalnej maszynie do ćwiczeń (można na niej wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem). Liczba powtórzeń w tym przypadku wynosi do 15, zbliża się – do 6.
• Trudności: Jest to zabronione dla osób, które mają wypadające narządy wewnętrzne. Wynika to z faktu, że ćwiczenia wykonuje się głównie w pozycji siedzącej, co może dodatkowo pogorszyć sytuację.
• Esencja: Połóż się na podłodze lub innej wybranej powierzchni. Nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Połóż dłonie za uszami i zegnij łokcie. Wdychając powietrze, ciało unosi się z podłogi i unosi, następuje skręcanie. W najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund i płynnie opuść do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, nie zginaj nóg w kolanach, ale unieś je do góry. W tym przypadku skręcanie odbywa się tylko z podniesionymi nogami. Aby uzyskać większą stabilność, możesz użyć. Istnieje kilka technik skręcania: nad głową z ramionami, podwójny skręt, ukośny skręt, boczny lub odwrotny skręt i inne typy. Wszystkie przyczyniają się do utraty wagi.

Utrzymuj napięcie statyczne żołądkiem

• Zalety: Istnieje wiele opcji wdrożenia (zarówno ze wsparciem, jak i bez). Podczas wykonywania ćwiczeń statycznych wykorzystywane są mięśnie głębokie brzucha, dlatego utrata masy ciała następuje przede wszystkim w tej okolicy.
• Trudności: Zdecydowanie potrzebujesz wsparcia, jeśli nigdy nie wykonywałeś ćwiczeń równowagi statycznej, dopóki twoje ciało nie przyzwyczai się do obciążenia. Trening nie przyniesie żadnego efektu i będzie trudny do wykonania, jeśli nie będziemy przestrzegać prawidłowego oddychania.

Deska

• Przyjmij pozycję leżącą, zegnij łokcie i oprzyj się na podłodze. Pozycję tę utrzymuje się przez 50-60 sekund.

To tylko niewielka część ćwiczeń statycznych, które pomogą uporządkować sylwetkę (szczególnie w okolicy brzucha) i przyczynią się do szybszej utraty wagi. Aby osiągnąć zamierzony efekt, zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą jedynie wykonać w odpowiednim czasie przynajmniej kilka z nich. Odpowiednio dobrane zadania, prawidłowe wykonanie i odrobina wytrwałości bardzo szybko pomogą Ci zdobyć wymarzoną sylwetkę.

Gimnastyka statyczna pomaga schudnąć bez większego wysiłku. W tym przypadku pojawia się napięcie mięśni, ale samo ciało i kończyny prawie się nie poruszają. Podczas ćwiczeń ciało lub jego część utrzymywana jest w określonej pozycji za pomocą własnego ciężaru. Do utraty wagi stosuje się kompleksy gimnastyki statycznej, a przy wystarczającym treningu fizycznym pomocne będą elementy (asany).

Trening statyczny dzieli się na dwa typy. Kiedy podczas ćwiczeń wywierasz duży nacisk, wykorzystywane są szybkokurczliwe (białe) włókna mięśniowe, co sprzyja przyrostowi masy. Podczas pracy z połową siły obciążenie spada na wolne (czerwone) włókna mięśniowe. Dzięki temu schematowi ćwiczeń nagromadzone złogi tłuszczu zostają spalone.

Główną zaletą jest to, że zajęcia można prowadzić w dowolnym miejscu – w domu, w transporcie czy w pracy. Gimnastykę wykonuje się do momentu pojawienia się lekkiego pieczenia w mięśniach, po czym wymagana jest przerwa. Spalanie tłuszczu następuje odwrotnie: trening – odpoczynek. Nie zapomnij o rytmicznym oddychaniu.

Podczas wykonywania ćwiczeń statycznych długość mięśni nie ulega zmianie, co może prowadzić do zmniejszenia elastyczności ciała. Pamiętaj o rozciągnięciu mięśni po wysiłku.

Podstawowe ćwiczenia statyczne

Taka gimnastyka zajmie minimalną ilość czasu. Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonać kilka razy.

1. Stojąc lub siedząc, oprzyj się na całej stopie. Podnieś, a następnie opuść najpierw pięty, a następnie palce.
2. Podczas wydechu wciągnij brzuch, a podczas wdechu zrelaksuj się.
3. Ściśnij i rozluźnij pośladki.
4. Stań w pozycji „rozgwiazdy”, czyli rozłóż ręce na wysokości ramion. Zaciśnij i rozluźnij pięści.
5. Przy sztywnych ramionach przesuń łopatki w stronę kręgosłupa.
6. Wyciągnij brodę i wróć do pozycji wyjściowej.
7. Delikatnie obróć głowę na boki (w prawo i w lewo).

Gimnastyka „biurowa”.

Gimnastyka statyczna do utraty wagi przy minimalnej liczbie ruchów pomoże utrzymać sylwetkę w dobrej kondycji i można ją wykonywać w dowolnym miejscu. Jeśli długo pracujesz w biurze lub siedzisz przy komputerze, rozgrzewka pomoże utrzymać prawidłową postawę i złagodzi ból pleców.

1. Przez kilka sekund oprzyj dłonie zgiętymi palcami na powierzchni stołu w niewielkiej odległości i na wydechu spróbuj go „pchnąć”. Delikatnie rozluźnij ręce. Pół minuty przerwy i powtórz 7-8 razy.
2. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą, siedząc przy biurku. Podeprzyj blat górną stopą i dociśnij go kolanem z maksymalną siłą przez 6 sekund. Następnie zrelaksuj się i zmień nogę. Odpocznij 30 sekund, wykonaj 7-8 razy.
3. Siedząc, skrzyżuj kostki. Lekko dociśnij jedną stopę do drugiej, tak jakbyś wpychał ją pod siedzisko krzesła lub fotela. Weź głęboki wdech, mocno napinając mięśnie nóg i wstrzymaj oddech. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie. Od czasu do czasu krzyżuj nogi inaczej.
4. Usiądź na krześle i połóż ręce za plecami. Pochyl się mocno do przodu. Pozostaw ciało napięte na 6 sekund. Odpocznij 40–60 sekund i wznów ćwiczenie. Pożądana liczba podejść wynosi 7–8 razy.
5. Pochyl się nad krzesłem i chwyć przednie nogi. Sięgaj do góry przez 6 sekund, symulując podnoszenie krzesła z podłogi. Przerwij na pół minuty, powtórz 7-8 razy.
6. Połóż dłonie pod krzesłem i spróbuj się na nim unieść przez 6 sekund. Następnie zrób sobie przerwę na 30 sekund. Podejdź 7–8 razy.
7. Podnieś nogi prosto, siedząc na krześle. Połóż jeden na drugim. Przez 6 sekund dociskaj górną nogę do dolnej, a dolną nogą tak, jakbyś podnosił górną. Zmień nogi i powtórz. Odpocznij 30 sekund, powtórz 7-8 razy.
8. Siedząc na krześle (krześle) i nie dotykając pleców, napnij brzuch. Powoli obróć głowę w lewo tak daleko, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie powtórz ten sam ruch w prawo. Wzmacnia to mięśnie pleców i szyi oraz usuwa podwójny podbródek.
9. Siedząc, trzymając plecy proste, napnij pośladki tak mocno, jak to możliwe. Po osiągnięciu maksymalnego ucisku wykonaj wdech i wstrzymaj oddech tak długo, jak możesz. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie. Wykonaj 5-6 podejść. Kontury pośladków i bioder zostają skorygowane.
10. Napnij brzuch i pośladki, wyprostuj plecy i zrób wdech. Trzymaj mięśnie w tej pozycji, aż nie będziesz mógł oddychać. Wydech, odpocznij i powtórz.
11. Wyprostuj się i powoli cofaj ramiona, starając się złączyć łopatki. Wciągnij więcej powietrza do płuc i utrzymuj napięcie mięśni aż do całkowitego wydechu. Zrób 5 razy.
12. Stojąc z prostymi plecami, wstań na palcach. Podczas wdechu napnij łydki i pośladki, a następnie zrelaksuj się i wydychaj powietrze. Pozostań tak przez pięć oddechów.

Joga statyczna

Jedną z najbardziej zawierających elementy jogi jest Ashtanga Vinyasa Yoga. W tym przypadku ćwiczenia nie są podzielone na osobne elementy, ale płynnie przechodzą od jednego do drugiego, stopniowo stając się coraz bardziej złożone, za pomocą połączeń dynamicznych (vinyasa). Asany wykonuje się przez 30 sekund, sama pozycja utrzymuje się do 2 minut. Kontroluj swój oddech, powinien być swobodny i równy, a ruchy powinny być płynne i spokojne.

Pozycja wyjściowa stojąca. Plecy są proste, nogi stykają się ze sobą tak bardzo, jak to możliwe, klatka piersiowa wyprostowana, głowa lekko pochylona do przodu. Oddychaj tylko przez nos.

1. Podczas wdechu unieś ramiona nad głowę, trzymając dłonie razem. Odsuń się trochę i skup wzrok na palcach.
2. Wydychanie. Opuszczamy ręce w dół, dotykając opuszkami palców podstaw stóp. Czubek nosa znajduje się pomiędzy prostymi kolanami.
3. Wdychaj powoli, a następnie podnieś tylko głowę.
4. Opuść dłonie, poruszając nogami tak, aby ciało było równoległe do podłogi. Główny nacisk położony jest na dłonie i palce stóp.
5. Na wdechu wygnij plecy, starając się nie dotykać podłogi kolanami i biodrami. Trzymaj palce u rąk i nóg w pozycji wyciągniętej.
6. Opuść głowę równolegle do ramion i unieś kość ogonową. Dociśnij pięty do podłogi. Dzięki tej pozycji „pod kątem prostym” żołądek jest wciągnięty.
7. Podnieś głowę.
8. Wdychać. Ręce równolegle do ciała w pozycji pionowej. Czubki palców dotykają stóp, nosy kolan.
9. Powoli wyprostuj się i przejdź do pozycji wyjściowej.

Takie ćwiczenia odchudzające stanowią niewielki ułamek elementów jogi. Jeśli chcesz kontynuować naukę, skontaktuj się ze specjalistami. Staraj się poprawnie wykonywać asany, a na pewno osiągniesz pożądany rezultat.

Twoja opinia na temat artykułu:

Trening statyczny polega na wykonywaniu ćwiczeń, podczas których ciało pozostaje nieruchome, a mięśnie napięte. Aby lepiej zrozumieć, co to jest, wystarczy ustawić się blisko ściany i położyć na niej ręce. Pozostań w tej pozycji próbując przesunąć ścianę. Od razu poczujesz, jak bardzo napinają się Twoje mięśnie.

Korzyści z ćwiczeń statycznych dla utraty wagi

Przez długi czas ludzie nie przywiązywali dużej wagi do treningu statycznego, preferując trening dynamiczny. Jednak naukowcy udowodnili, że ćwiczenia statyczne odchudzające mogą być bardzo skuteczne i sytuacja zaczęła się zmieniać. Przykładem statycznej pracy mięśni jest kręgosłup. Otaczający go gorset mięśniowy wykonuje pracę statyczną w momencie, gdy stoisz w bezruchu.

Gdy nie wykonujemy ćwiczeń statycznych z pełną siłą, główne obciążenie spada na tzw. włókna czerwone, co pomaga przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Z kolei przy maksymalnym wysiłku główne obciążenie przechodzą na włókna białe, co powoduje przyrost masy mięśniowej.

Jedną z głównych zalet ćwiczeń statycznych w odchudzaniu jest brak konieczności używania sprzętu sportowego. Nie będziesz potrzebować dużo wolnego miejsca na trening, a jednocześnie utrzymasz sprawność fizyczną i pozbędziesz się złogów tłuszczu. Oczywiście, aby uzyskać wymierne rezultaty, należy regularnie ćwiczyć.

Wpływ ćwiczeń statycznych na mięśnie

Prawie wszystkie ćwiczenia statyczne odchudzające obejmują pracę z własną masą ciała. Aby zrozumieć, że mięśnie zostały odpowiednio obciążone, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać, aż pojawi się w nich uczucie pieczenia. Gdy tylko się pojawi, musisz dokończyć ruch i zrobić sobie przerwę na odpoczynek.

Najczęściej mięśnie regenerują się w ciągu 15 sekund. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie były napięte. Na tym właśnie polega istota treningu statycznego. Po zakończeniu ruchu musisz rozluźnić mięśnie. Nie należy także wstrzymywać oddechu podczas treningu.

Należy pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń statycznych w celu utraty wagi nie jest zalecane osobom z chorobami serca. Wynika to z pogorszenia dopływu tlenu do tkanki mięśniowej, co zwiększa obciążenie serca.

Zestaw ćwiczeń statycznych do odchudzania

Każdy trening, a trening statyczny nie jest wyjątkiem, musi rozpoczynać się od dobrej rozgrzewki. Dzięki temu rozgrzejesz mięśnie. Trening statyczny najlepiej wykonywać po treningu dynamicznym, kiedy mięśnie są zaopatrywane w tlen. Jako rozgrzewkę możesz zastosować lekki trucht, a następnie kilka ruchów rozciągających mięśnie.

Oto przybliżony zestaw ćwiczeń, z których możesz skorzystać. W przyszłości możesz tworzyć własne zestawy ćwiczeń statycznych na odchudzanie:

• Ćwiczenie 1. Twoje ramiona są wyciągnięte przed siebie, a palce opierają się na stole. Podczas wydechu zacznij naciskać na stół, próbując wepchnąć go w ziemię. Czas trwania ćwiczenia wynosi pięć sekund, należy odpocząć przez pół minuty, a następnie powtórzyć ćwiczenie.
• Ćwiczenie 2. Przyjmij pozycję leżąc, następnie wypchnij się do środka trajektorii i zamroź w tej pozycji. Pozostań nieruchomo tak długo, jak to możliwe. Po krótkim odpoczynku powtórz ruch.
• Ćwiczenie 3. Zegnij łokcie i złóż dłonie w pięść. Opierając dłonie na stole, spróbuj przenieść go z miejsca. To statyczne ćwiczenie odchudzające wykonuje się przez pięć sekund.
• Ćwiczenie 4. Ten ruch jest przeznaczony do treningu delt. Przyjmij pozycję stojącą z rękami na brzuchu, splatając dłonie i unosząc je do góry. Zacznij rozkładać ramiona na boki. Próba złamania „zamka”. W takim przypadku ruch powinien być wykonywany wyłącznie stawami łokciowymi.
• Ćwiczenie 5. Do wykonania ćwiczenia należy użyć elastycznego paska lub łańcuszka. Trzymając ręce na poziomie stawów barkowych przed sobą, zacznij rozciągać pocisk. To doskonały ruch dla mięśni ramion, pleców i klatki piersiowej.
• Ćwiczenie 6.Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni piersiowych. Przyjmij pozycję stojącą, ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej, tak aby dłonie przylegały do ​​siebie. Zacznij naciskać dłonie z minimalną siłą, stopniowo ją zwiększając.

Statyczny trening całego ciała w tym filmie:

UDZIAŁ