Jak schudnąć podczas karmienia piersią? Młode matki często zadają sobie to pytanie, dietetycy, ginekolodzy i oczywiście Internet.
Chęć odzyskania szczupłej i lekkiej sylwetki, jak przed ciążą, jest całkiem naturalna. Przecież nosząc dziecko, wiele kobiet przybiera na wadze, a czasem po porodzie nadal przybiera na wadze. I nie jest to tylko kwestia nieregularnych hormonów. Wiele kobiet w dalszym ciągu je więcej, niż potrzebuje, a w ich diecie często dominują pokarmy wysokokaloryczne.
Sprawę komplikuje fakt, że w okresie karmienia piersią nie można stosować większości znanych (i skutecznych) diet, gdyż takie eksperymenty niemal zawsze prowadzą do pogorszenia laktacji, a czasem do całkowitej utraty mleka.
Jak więc schudnąć, nie szkodząc dziecku? Zostanie to omówione dalej.
Kiedy zacząć się odchudzać?
Na początek dobra wiadomość: samo karmienie piersią pomaga matce karmiącej schudnąć. Rzecz w tym, że organizm zużywa kolosalną ilość energii na produkcję mleka. W związku z tym metabolizm przyspiesza i wszystko, co zjedzone, nie ma czasu zamienić się w tłuszcze, ale zamienia się w wysokiej jakości i pożywne mleko dla dziecka.
Jednak samo karmienie piersią nie rozwiązuje problemu. Aby uzyskać pozytywny wynik, musisz dostosować dietę, wprowadzić do niej zdrową żywność, a także uprawiać sport. Kiedy więc to wszystko zrobić?
Odpowiedź jest prosta: gdy tylko poczujesz taką potrzebę.
Zwykle zaraz po porodzie młode matki całkowicie poświęcają się swojemu dziecku. Nocne karmienie, spacery, pranie, prasowanie... Kobiety nieprzyzwyczajone do tego tempa nawet nie myślą o odchudzaniu. Ale po kilku miesiącach życie wraca do normy, a codzienne troski nie zajmują już tyle czasu, co wcześniej. Teraz możesz pomyśleć o sobie.
Ale od czego zacząć? Musisz zrozumieć przepis na odchudzanie podczas karmienia piersią. Obejmuje trzy główne kroki i wygląda następująco:
Zrównoważona dieta + ćwiczenia + samoopieka
Jak widać, wszystko jest proste. Najważniejsze, żeby nie być leniwym i znaleźć czas dla siebie, bo nawet karmienie piersią nie jest w tym przeszkodą.
Etap 1: Dieta dla matki karmiącej
Przede wszystkim musisz dostosować swój jadłospis, chociaż najprawdopodobniej już to robiłaś, gdy zaczynałaś karmić piersią.
Większość kobiet po porodzie pragnie odzyskać dawną wagę. Pomoże im w tym dieta karmiąca piersią odchudzająca. Nawet jeśli konieczne jest karmienie piersią, kobieta może schudnąć bez żadnych problemów. Najważniejsze to mieć chęć, być wytrwałym i przestrzegać specjalnej diety.
Naturalny proces odchudzania
Po urodzeniu dziecka w organizmie kobiety, która będzie karmić dziecko mlekiem matki, rozpoczyna się laktacja. Dlatego trening fizyczny w tym okresie jest niepożądany. Gdy Twoje dziecko przestawi się na żywność dla niemowląt, możesz zmienić swoje własne menu na mniej oszczędne i zwiększyć intensywność treningu siłowego, aby schudnąć.
Jak radzi dr Komarovsky, możesz schudnąć w dowolnym momencie po urodzeniu dziecka, najważniejsze jest, aby zrobić to kompetentnie, bez szkody dla zdrowia. Karmiąc piersią, możesz schudnąć w ciągu 2-3 miesięcy, dzięki rozkładowi podskórnych złogów tłuszczu, które tworzą się na ramionach, biodrach, klatce piersiowej i brzuchu. W wyniku długotrwałej laktacji matka traci wagę i objętość, następuje znaczna utrata masy ciała. Dziecko karmione piersią i jego karmienie przyczyniają się do naturalnego pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która marnowana jest na produkcję mleka w ilości 50 g dziennie.
„Nie musisz stosować diety ani ćwiczyć, aby schudnąć i uporządkować swoje ciało” – mówi dr Komarovsky. Dieta w okresie, w którym konieczne jest karmienie piersią, może znacząco wpłynąć na zdrowie, ponieważ organizm zostanie uzupełniony w niewystarczających ilościach mikroelementami obecnymi w pożywieniu. Taka dieta może ostatecznie doprowadzić do wypadania włosów, zwiotczenia skóry, łamliwych paznokci i powodować chroniczne zmęczenie. Kobieta karmiąca piersią, spożywając syntetyczne preparaty witaminowe, może wywołać u dziecka alergię.
Zasady diety podczas karmienia piersią
Kiedy na świat przychodzi niemowlę, matka może rozpocząć kurację odchudzającą dopiero wtedy, gdy dziecko ma sześć miesięcy. Nie jest konieczne spożywanie pokarmów o minimalnej zawartości tłuszczu - może to mieć wpływ na mleko i jego jakość.
Musisz jeść do 50 g tłustych potraw. Nie jedz potraw smażonych, wędzonych, pikantnych, słonych ani marynowanych. Jedzenie powinno być gotowane na parze, pieczone, duszone bez oleju. Zdrowe menu - dania mięsne, warzywa, zioła.
Po godzinie 19.00 należy przerwać jedzenie. W tym okresie, jeśli poczujesz głód, możesz napić się słodkiej herbaty i mleka. To załagodzi głód i wspomoże karmienie.
Od sześciu miesięcy po porodzie do zakończenia karmienia piersią menu może być skomplikowane. Spożycie tłustych potraw powinno być ograniczone do minimum, ale ogólne menu dla matki i dziecka powinno być zrównoważone. Aby uzupełnić tłuszcze i węglowodany, możesz jeść twarożek, mleko, owsiankę i wypieki. Dania ziemniaczane można spożywać przed południem, obiad – do godziny 18:00. Na noc można wypić zieloną herbatę (niesłodzoną), wypić szklankę wody, mleka. Jeśli przy takiej diecie odchudzającej laktacja uległa zmniejszeniu, należy na jakiś czas odstąpić od diety. Jeśli menu nie wpływa na ogólny stan matki, która ma niemowlę, to za sześć miesięcy możesz schudnąć 17 kg.
Aby proces odchudzania był skuteczniejszy, należy połączyć odżywianie z ćwiczeniami. Ćwiczenia można rozpocząć już w siódmym tygodniu po porodzie, ale bez wysiłku. Dopóki niemowlę nie osiągnie wieku 9 miesięcy, nie rozpoczyna się ćwiczeń siłowych. Aby nie narażać zdrowia, zaleca się wykonywanie lekkich ćwiczeń nóg, talii i ramion. Ćwiczenia nie są odpowiednie dla kobiet po cięciu cesarskim.
Podczas karmienia piersią należy pić jak najwięcej płynów. Należy pić do 2 litrów wody dziennie. Rano, przed rozpoczęciem karmienia piersią, zaleca się wypicie herbaty z mlekiem, można zjeść niesolony krakers lub jabłko. Dzień wymaga 6 posiłków dziennie, ale w małych porcjach. W przerwach między głównymi posiłkami, przed karmieniem dziecka, możesz jeść twarożek, aby skutecznie schudnąć. W okresie laktacji w celu utraty wagi należy uwzględnić w diecie produkty mleczne, napoje owocowe i zbożowe.
Brak jakichkolwiek witamin odbije się nie tylko na wyglądzie kobiety, ale także na jej ogólnym stanie zdrowia. Nawet w okresie karmienia piersią konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych przez 15 minut każdego dnia.
Do innych zasad skutecznego odchudzania podczas karmienia piersią należą:
- Odpoczynek dla kobiety karmiącej piersią z dzieckiem jest niezwykle ważny. Jeśli sen trwa nie dłużej niż 7-8 godzin dziennie, nawet zestaw ćwiczeń i diet odchudzających nie doprowadzi do utraty dodatkowych kilogramów.
- Spędzanie większej ilości czasu na świeżym powietrzu to skuteczny sposób na spalenie dodatkowych kalorii. Wychodź z dzieckiem na spacery tak często, jak to możliwe. Poprawi to samopoczucie i zdrowie mamy i dziecka oraz przyczyni się do idealnej sylwetki.
- Matki karmiące piersią z niemowlęciem powinny usunąć ze swojej diety produkty powodujące alergie, aby schudnąć. Należą do nich owoce, jagody, pszczoły i produkty mleczne. Jeśli karmisz piersią, nie powinnaś spożywać kupowanej w sklepie żywności zawierającej barwniki spożywcze.
- Dieta wymaga spożywania dań rybnych. Lepiej jeść owsiankę. Lepiej dodać do nich suszone owoce lub miód. Wspomoże to prawidłowe trawienie. Słodycze można zastąpić kawałkami suszonych owoców, rodzynkami i suszonymi morelami.
Jeśli w trakcie diety zauważalnie spadnie podaż mleka u kobiet karmiących piersią, na ratunek przyjdą zioła lecznicze, takie jak pokrzywa, koper włoski, kozieradka i lucerna. Stosowanie nalewek przez kobiety karmiące piersią dozwolone jest wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Ważne elementy
Każda kobieta karmiąca piersią potrzebuje w okresie laktacji wapnia w dawce 1600 mg. Aby uzupełnić go w organizmie, należy codziennie spożywać produkty mleczne. Wapń apteczny też jest skuteczny, ale tylko w połączeniu z witaminami D, Mg, Zn. Kompleks ten występuje w jajach, białej kapuście i maśle.
Możliwe jest również przyjmowanie witamin w słoikach. Najważniejsza jednak jest odpowiednio zbilansowana dieta (w ramach listy dozwolonych pokarmów), jeśli kobieta chce urodzić zdrowe dziecko, utrzymać laktację i świetnie wyglądać. W każdym przypadku przed rozpoczęciem diety w okresie laktacji należy skonsultować się ze specjalistą. Tylko przemyślane i prawidłowe podejście do diety będzie korzystne zarówno dla mamy, jak i dziecka.
Naglące pytanie „jak schudnąć po porodzie dla matki karmiącej” zawsze martwiło wiele osób, które niedawno rodziły. Tak, niestety, wielu z nas po urodzeniu dziecka jest przyćmionych widokiem naszego nowego ciała. Czasami kształty bardziej zaokrąglone niż przed ciążą sprawiają, że czujemy się niezręcznie nawet w obecności własnego męża, nie mówiąc już o plażach, salach fitness i innych miejscach, gdzie w taki czy inny sposób musimy pokazać swoje ciało. Czy matka naprawdę może schudnąć podczas karmienia piersią? Dlaczego nie!
10 zasad odchudzania podczas karmienia piersią
Jeśli prawidłowo podejdziesz do kwestii odchudzania po porodzie podczas karmienia piersią, możesz odtworzyć dawną szczupłość nie tylko bez szkody i diety, ale nawet z korzyścią zarówno dla siebie, jak i dziecka.
Jak schudnąć podczas karmienia piersią? Ujawnimy treść każdego prawa, abyś zrozumiała, jak ważne i konieczne jest ich przestrzeganie przez matkę i dziecko. Tak, tak, nie zrobiliśmy rezerwacji: specjalnie z dzieckiem. W końcu dziecko potrzebuje zdrowej i silnej matki, z którą jedzenie jest niezawodne, smaczne i ciekawe. Możesz być zaskoczony, ale podane tutaj przepisy dotyczące utraty wagi podczas karmienia piersią zostały opracowane specjalnie w celu zapewnienia zdrowego, pełnoprawnego istnienia układu „matka-dziecko”.
Najważniejsze dla matki jest przestrzeganie następujących zasad:
1. Zawsze wysypiaj się.
Zdrowy sen jest dla karmiącej matki jednym z najważniejszych warunków pełnego życia i niezbędnym czynnikiem utraty wagi.
Dlaczego jest to takie ważne, pytasz? Wiesz oczywiście, że bez normalnego snu nie może nastąpić odpowiednia produkcja mleka. A teraz kilka faktów na temat tego, jak sen sprzyja utracie wagi.
Jak schudnąć po porodzie, jeśli karmisz piersią? Wystarczająca ilość snu! To jest aksjomat!
Pierwsza, najprostsza i najbardziej oczywista prawda: nie jemy podczas snu. Może ci się to wydawać zabawne. Jednak cokolwiek by się nie mówiło, jest to prawdą. I to jest jeden z powodów, dla których możesz schudnąć nawet podczas snu!
Fakt drugi. Kiedy śpisz, Twoje ciało relaksuje się i nie otrzymuje porównywalnej przyjemności. W odpowiedzi na to wytwarzana jest leptyna – specjalna substancja (a dokładniej hormon), której jedną z funkcji jest komunikowanie braku potrzeby jedzenia.
W przypadku braku snu jest odwrotnie. Chcemy jeść więcej, a to pragnienie powoduje inny hormon – grelina.
Dodatkowo podczas snu nasz organizm ćwiczy oddychanie przeponowe, co sprzyja intensywniejszemu i produktywniejszemu nasyceniu krwi tlenem, a co za tym idzie szybszemu nasyceniu narządów i tkanek substancjami odżywczymi, witaminami i mikroelementami. Udowodniono również, że odpowiednia ilość snu usprawnia procesy metaboliczne w tkankach organizmu.
I wreszcie sen pomoże Ci odzyskać siły na nowy dzień, a może nawet noc (w końcu dziecko wymaga Twojej obecności i opieki przez całą dobę).
Jak zauważają eksperci, w naszych czasach, aby poradzić sobie ze stresem, organizm wydaje znacznie więcej emocji, niż otrzymuje ulgę od aktywności fizycznej. Dotyczy to przede wszystkim matek karmiących. Rzeczywiście, z dzieckiem na rękach nie będziesz biegał ani skakał na skakance z powodu obelg i skandalów (jeśli, nie daj Boże, takie się pojawią). Co się z nami dzieje w takich przypadkach? Jak wiadomo, w sytuacjach stresowych wzrasta poziom glukozy, natomiast jej spożycie (niezbędne podczas aktywności fizycznej) nie wzrasta. Zatem glukoza całkiem logicznie staje się strategicznymi rezerwami organizmu w postaci tłuszczu. Podstępność sytuacji polega na tym, że wszystko to dzieje się niezbyt zauważalnie, ale stopniowo, milimetr po milimetrze, zwiększając obwód naszej talii. Tak płynna restrukturyzacja organizmu prowadzi do wzrostu roli hormonu insuliny (tzw. hormonu magazynującego) nad kortyzolem, kolejnym hormonem, który wręcz przeciwnie mobilizuje wszystkie siły do walki i wykorzystania rezerw energetycznych.
Zatem karmienie piersią i normalna utrata wagi są niezgodne z ciągłą obecnością negatywności w twoim życiu.
Wiedz, jak być szczęśliwym bez względu na wszystko. Jest to możliwe, jeśli odpowiednio ustawisz swoje priorytety. Jak karmiąca matka może schudnąć po porodzie, pytasz? Zrelaksuj się i baw się dobrze!
3. Jedz urozmaicone, zbilansowane, małe porcje. Twoja dieta powinna być smaczna i zdrowa!
Ta starożytna zasada odchudzania znana jest wszystkim, zarówno matkom karmiącym, jak i zwykłym kobietom, które prowadzą zdrowy tryb życia i dbają o szczupłą sylwetkę. Jak matki mogą schudnąć podczas karmienia piersią? Jedz w pełni. Monitoruj swoją dietę, objętość i kaloryczność porcji, regularność i częstotliwość posiłków. Wspólnie z dietetykiem lub nawet doświadczonym specjalistą od karmienia piersią można opracować specjalną dietę odchudzającą, która będzie korzystna dla mamy i dziecka, a waga stanie się w pełni kontrolowalna.
Układając dietę odchudzającą w okresie karmienia piersią, powinnaś wiedzieć, co następuje:
- każdego dnia Twoje ciało zużywa ponad 500 kalorii na produkcję mleka;
- nie należy spodziewać się gwałtownego zmniejszenia objętości bioder wcześniej niż trzy miesiące po urodzeniu dziecka;
- przy właściwym podejściu najszybsze „topienie” dodatkowych kilogramów podczas karmienia piersią nastąpi od 3 do 6 miesiąca
- po porodzie; po tym czasie intensywność odchudzania nieco się zmniejszy, taka jest natura naszego kobiecego ciała.
I jeszcze jedno: minus 1 kilogram tygodniowo przy spożyciu od 1500 do 1800 kalorii – to prawda! Zatem poszukaj kalkulatora i ułóż własną, pyszną dietę dla siebie i dziecka oraz zmniejsz wagę dla zdrowia. Jednocześnie wiedz, że produkty, których potrzebuje Twoje dziecko w diecie „odchudzającej”, są idealne. I to jest ogromny plus!
Jak mogę schudnąć podczas karmienia piersią? Jedz prawidłowo, często i smacznie! To świetna dieta i jeden z najważniejszych sekretów skutecznego odchudzania!
4. Prawidłowo rozdzielaj prace domowe: teraz Twoim głównym zadaniem jest zapewnienie dziecku zdrowego i interesującego życia.
Zostań dobrym menadżerem dla siebie i swojego domu. Nie wahaj się przyjąć pomocy od dziadków, jeśli ci ją zaoferują. A jeśli nie oferują, bądź mądry i zorganizuj je samodzielnie. Z reguły są to dla nich przyjemne zajęcia.
Koniecznie zaangażuj tatę!
Niezależnie od tego, czy pracuje, czy nie, jest to twoje wspólne dziecko, które potrzebuje i po prostu potrzebuje uwagi obojga rodziców.
Każdy członek rodziny ma swoje mocne strony i zdolności. Z uśmiechem i ciągłą zachętą oraz wdzięcznością za pomoc (oni to docenią!). A oto mała, ale bardzo ważna rada: gdy Twoje dziecko dorośnie, nie puszczaj wodzy. Dzięki temu będziesz mógł łatwiej i szybciej radzić sobie z zadaniami w domu, a rodzina stanie się tylko bardziej przyjazna.
Jeśli odwiedzi Cię znajomy, wykorzystaj sytuację! Nie przegap chwili! Uwierz mi, kiedyś nadejdzie czas - i ona też będzie cię potrzebować. Takie jest prawo życia.
Jak szybko karmiąca matka może schudnąć? Mądrze jest naszą odpowiedzią!
5. Pamiętaj: ruch to życie, a w Twoim przypadku to także sposób na poprawę kondycji.
Przenosić. Tego po prostu potrzebujesz: aby Twoje mięśnie stopniowo pamiętały swoją dawną siłę i stopniowo przyzwyczajały się do normalnych obciążeń. Proces odchudzania dla matek karmiących nie zawsze jest łatwy. Ale musisz po prostu zorganizować dla siebie aktywność fizyczną, stopniowo zwiększając jej intensywność i czas trwania. Zacznij od małych kroków: spaceruj z wózkiem, wejdź po schodach (jeśli na początku jest trudno, zacznij od jednego lub dwóch pięter), jeśli pozwalają na to odległości, idź sam na zakupy itp. Ale! Nie przesadzaj, nie daj się zmęczyć. Takie odchudzanie i karmienie piersią są po prostu nie do pogodzenia! Ruszaj się dla zabawy. Zrób sobie minidyskotekę przed telewizorem, chodź z dzieckiem na spacery, nie rozmawiając na ławce z kolegami, ale na spacer. Proste ćwiczenia brzucha możesz wykonywać nawet siedząc w wygodnym fotelu lub leżąc na sofie. Nie przegap okazji, aby pojeździć na rowerze w ciepłym sezonie, jest to bardzo przyjemne i przydatne. Nawiasem mówiąc, jeśli Twoje dziecko już dobrze siedzi, możesz zabrać je ze sobą na specjalnym krześle. Jednocześnie wybieraj trasy bezpieczne i przyjazne dla środowiska.
Jak karmiąca mama może szybko schudnąć? Zacznij się ruszać od razu po przebudzeniu, ale najpierw powoli i płynnie, budząc każdy mięsień, każdy palec! Staraj się nie wstawać z łóżka bez rozciągania, bez rozciągania kostek, stawów kolanowych i bioder. Wystarczy odrzucić koc i wykonać proste ruchy obrotowe w każdym stawie w obu kierunkach. Żeby nie było to dla Ciebie trudne. To będzie początek Twojego dnia.
Kiedy już staniesz na nogach, ponownie się rozciągnij, płynnie skręć ciało w jedną, a potem w drugą stronę, pochyl się, starając się mocno docisnąć dłonie do podłogi.
W pozycji wyjściowej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opuść głowę do klatki piersiowej i wykonaj kilka półkolistych ruchów. Więc się obudziłeś!
I pamiętajcie, to nie były ćwiczenia, a jedynie pełne przebudzenie.
W tym artykule porozmawiamy o zestawie ćwiczeń fizycznych na odchudzanie, które naprawdę pomogą Ci schudnąć nieco niżej.
W pozycji wyjściowej, leżąc na plecach, możesz wykonać następujące czynności.
- Zamknij ręce za głową, nogi wyprostowane (dla większej wygody możesz je na czymś oprzeć); zacznij podnosić górną część ciała, tak aby ramiona oderwały się od podłogi; Jednocześnie nie powinieneś napinać mięśni brzucha w zwykłym szkolnym rozumieniu, przyjmując całkowicie pozycję siedzącą i pochylając czoło w stronę stóp. Wykonaj odpowiednio 3-5 serii po 5-7 razy;
- Zegnij kolana, spleć ręce za głową; unieś nogi ugięte w kolanach, próbując docisnąć je do brzucha. Częstotliwość podejść wynosi 3–5, liczba powtórzeń na podejście wynosi 5–7.
- Jedna noga jest zgięta w kolanie i stoi na podłodze, druga jest prosta; Z tej pozycji zacznij podnosić prostą nogę. Można to zrobić ustawiając go pod kątem prostym w stosunku do ciała lub podłogi, lub możesz (jest to nieco trudniejsze) oderwać go od pola o 30 stopni. Krotność podejść wynosi 3, liczba powtórzeń w jednym podejściu wynosi 7–11 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona można zablokować za głową lub wyprostować i docisnąć do podłogi.
- Wciąż leżąc na podłodze, zegnij obie nogi w kolanach pod kątem prostym (to znaczy tak, aby golenie były równoległe do podłogi); ramiona rozłożone na boki i dłonie przyciśnięte do podłogi. Z tej pozycji oprzyj kolana na podłodze naprzemiennie w lewą i prawą stronę. Staraj się trzymać kolana ściśnięte razem. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko do wzmocnienia mięśni brzucha, ale także mięśni bocznych i kręgosłupa. Wykonaj 3 serie po 3-5 razy, dotykając kolanami podłogi po każdej stronie.
- Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i przyciśnij dłonie do podłogi; Unieś proste nogi pod kątem prostym do ciała. Rozłóż nogi tak, aby uzyskać kąt 90 stopni. Wykonaj ćwiczenie, starając się maksymalnie napiąć mięśnie brzucha. Częstotliwość podejść wynosi 3–5, liczba powtórzeń 20–30 na podejście.
- Banalny rower, znany z dzieciństwa. Każdy wie, jak to zrobić. Pamiętaj, aby wykonywać ruchy okrężne zarówno do przodu, jak i do tyłu. Ćwiczenie jest bardzo przydatne nie tylko dla mięśni brzucha, ale także dla stawów biodrowych. To ostatnie jest niezwykle ważne, ponieważ te największe stawy w Twoim organizmie wytrzymały ogromny stres podczas ciąży i teraz, aby w pełni wyzdrowieć, wymagają zwiększonego odżywiania. Tutaj też nie przeciążaj się. Wykonuj taką liczbę ruchów, która sprawi Ci radość.
- Ponownie, leżąc na plecach, ugnij kolana. Możesz docisnąć ramiona dłońmi wyciągniętymi do podłogi lub możesz (jeśli możesz to zrobić fizycznie) chwycić kostki. Z tej pozycji unieś pośladek jak najwyżej nad podłogę.
Po ciąży wiele przedstawicielek płci pięknej ma bardzo pilne pytania związane z wyglądem. Jak schudnąć po porodzie i uzyskać szczupłą sylwetkę? Jak bezpiecznie schudnąć karmiąc piersią (BF) i zachować mleko, nie szkodząc sobie i dziecku? Takie obawy dotyczące nadwagi są całkiem uzasadnione, ponieważ wszystkie kobiety chcą mieć doskonałą sylwetkę i zadowolić mężczyznę swoim wyglądem.
Pytania dotyczące utraty wagi i czasu trwania karmienia piersią są kwestią dość indywidualną. Nie można powiedzieć nic konkretnego ze względu na obecność tak wielu czynników, które w taki czy inny sposób wpływają na stan fizjologiczny i wygląd kobiety. Istnieją jednak ogólne zalecenia dotyczące odżywiania i aktywności fizycznej, które pomogą jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów nabytych w czasie ciąży. W tym artykule przyjrzymy się bliżej i przekażemy najbardziej przydatne informacje o tym, czy można schudnąć podczas karmienia piersią i jak to zrobić prawidłowo, aby odzyskać lub nawet poprawić sylwetkę.
Uwagi dla matek karmiących: Przede wszystkim należy zadbać o to, aby dziecko otrzymywało wszystkie niezbędne składniki odżywcze w postaci białek, węglowodanów, tłuszczów, przeciwciał, a także codzienną podaż płynów. W okresie laktacji pod żadnym pozorem nie należy stosować rygorystycznych diet ani wykonywać forsownych ćwiczeń fizycznych w dążeniu do idealnej sylwetki. Aby uporządkować organizm, utrzymać i wzmocnić zdrowie swoje i dziecka, postępuj zgodnie z zaleceniami podanymi poniżej w artykule.
Wstęp
Narodziny dziecka to bardzo ważny i znaczący moment w życiu każdej kobiety. Towarzyszy mu wiele procesów biologicznych i zmian hormonalnych w organizmie kobiety. Wszystkie te zmiany mogą prowadzić do znacznych zmian w kształcie i wadze ciała.
W większości przypadków przyszłe matki przybierają na wadze w czasie ciąży, a po porodzie, podczas karmienia piersią, zaczynają stopniowo tracić zgromadzone dodatkowe kilogramy. Taka kolejność ciąży i okresu poporodowego u wielu matek jest uważana za normalną reakcję organizmu. Należy jednak wziąć pod uwagę indywidualność genetyczną każdej osoby. Zdarzają się sytuacje, gdy w czasie ciąży przyszła mama traci dużo na wadze, pomimo dobrego apetytu i dość dużego dziennego spożycia kalorii. Jednocześnie podczas karmienia piersią kobieta zaczyna przybierać na wadze lub waga uzyskana podczas ciąży pozostaje niezmieniona.
Tak czy inaczej, nadwaga po porodzie to bardzo częsty problem, którego chcesz się szybko pozbyć i wrócić do poprzedniej sylwetki. Chcę ponownie założyć suknię wieczorową z wąską talią lub wyjść pobiegać w wygodnym ubraniu, nie wstydząc się swojej sylwetki. Aby zrozumieć, jak sobie poradzić z tym problemem, przyjrzyjmy się częstym przyczynom odkładania się tłuszczu.
Oczywiście nie jest tajemnicą, że wzrost masy ciała w czasie ciąży jest zjawiskiem całkowicie normalnym, ponieważ dziecko po prostu potrzebuje tych rezerw, aby płód był pełny, zdrowy i nie było problemów zdrowotnych podczas porodu i w przyszłości. Jednak w naszych realiach, w czasach fast foodów, niezdrowej i tłustej żywności, nadmierna nadwaga stanowi zagrożenie zarówno dla płodu, jak i jego matki. Dlatego bardzo ważne jest rozróżnienie pomiędzy przyrostem masy ciała, który w czasie ciąży występuje w granicach normy, a nadmiernym gromadzeniem nadmiaru tkanki tłuszczowej. Konieczne jest monitorowanie i monitorowanie przyrostu masy ciała, ponieważ w przypadku przesady istnieje ryzyko, że dziecko urodzi się z problemami zdrowotnymi w postaci otyłości, skłonności do cukrzycy itp. Proces przyrostu masy ciała u kobiet jest jest indywidualny i zachodzi z różną szybkością i w różnych okresach. Wszystko zależy od wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Wzrost masy ciała z 5 do 20 kilogramów uważa się za całkiem normalny. Uwaga : tutaj należy wziąć pod uwagę, że oprócz warstwy tłuszczu norma ta obejmuje masę płodu, płyn owodniowy i inne zmiany w organizmie towarzyszące ciąży. Istnieją pewne standardy, według których można określić, czy przyrost masy ciała jest prawidłowy, czy też występują pewne odchylenia. Opierają się na Wskaźnik masy ciała kobiet przed ciążą. Na przykład, jeśli przyszła matka ma niedowagę (kiedy BMI jest mniejsze niż 18,5), za prawidłowy przyrost masy ciała w czasie ciąży uważa się od 12 do 19 kilogramów. Przy optymalnym BMI = 18,5 - 24,9 (waga osoby bez odchyleń) za normę przyrostu masy ciała będą uważane liczby od 11 do 15 kg. Jeśli kobieta ma nadwagę (BMI = 25 - 29,9), norma wynosi od 6 do 11 kilogramów. Jeśli przyszła mama jest otyła (BMI = 30 lub więcej), w tym przypadku maksymalny przyrost masy ciała nie powinien przekraczać 4–9 kilogramów. Nie zapominaj, że przyrost masy ciała obejmuje masę płodu i płynu owodniowego, w przeciwnym razie wielu pomyśli teraz o tym, jak przybrać na wadze z otyłością.
Przykład wzoru na pomiar wskaźnika masy ciała (BMI)- masa ciała (w kilogramach) podzielona przez wzrost (do kwadratu). Załóżmy, że ważysz 65 kg i masz 1,78 wzrostu. Wzór będzie następujący: 65/(1,78*1,78) = 20,52.
Przyjrzyjmy się teraz najczęstszym przyczynom przyrostu masy ciała...
Gromadzenie zbędnych kilogramów wiąże się z naturalnym zapotrzebowaniem organizmu na dodatkowe źródło energii, a także z czynnikami zależnymi od samego człowieka.
- Mechanizm obronny
Uważa się, że naturalne czynniki wpływające na aktywne tworzenie się złogów tłuszczu w czasie ciąży służą dwóm celom. PIERWSZY: warstwa tłuszczu służy jako swego rodzaju amortyzator w przypadku siniaków i upadków, pomaga to zmniejszyć ryzyko obrażeń i innych uszkodzeń płodu. DRUGI: długoterminowe magazynowanie składników odżywczych. Ewolucja zapewniła system mechanizmów ochronnych, który pozwala nam na tworzenie rezerw energii w postaci złogów tłuszczu na wypadek głodu. Taki system ochronny pomaga zapewnić matce i płodowi składniki odżywcze niezbędne do życia przez określony czas, a także zapewnić laktację w celu późniejszego karmienia dziecka.
- Genetyczna predyspozycja do przyrostu masy ciała
Oprócz mechanizmów ochronnych, dzięki którym strzałka na skali zaczyna przesuwać się w prawo, istnieje również cecha genetyczna organizmu. Na przykład, jeśli najbliżsi krewni mieli problemy z nadwagą, wówczas prawdopodobieństwo wystąpienia takich problemów po ciąży lub w jej trakcie znacznie wzrasta. Z pewnością wiele osób zna chude dziewczyny, które po porodzie znacznie przybrały na wadze. Najprawdopodobniej jest to spowodowane genetyką.
- Złe odżywianie
Nie zapominaj także o źle zaprojektowanej diecie i liczbie przyjmowanych przez mamę suplementów. Niestety, wielu nie przestrzega zasad prawidłowego spożycia żywności, jedząc za dwoje. Takie podejście do odżywiania jest zdecydowanie błędne. Brak przemyślanej i racjonalnej diety może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, co z kolei doprowadzi do problemów z wagą zarówno u dziecka, jak i matki. W czasie ciąży organizm nie potrzebuje dużego zwiększania dziennej dawki kalorii, jak uważa większość. W pierwszym trymestrze nie musisz wcale zwiększać spożycia kalorii. W drugim trymestrze organizm potrzebuje jedynie 340 dodatkowych kcal, a w trzecim trymestrze liczba ta wzrasta do 450 dodatkowych kalorii w stosunku do podstawowego dziennego zapotrzebowania. Oczywiście wszystko jest dość indywidualne. Ale w każdym razie, jeśli chcesz jeść więcej, musisz przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania.
- Problemy hormonalne
Oprócz tego wszystkiego nie zapominaj o zaburzeniach hormonalnych, które mogą być spowodowane chorobami przewlekłymi i stosowaniem środków antykoncepcyjnych przed ciążą.
Karmienie piersią to doskonały sposób na dostarczenie jeszcze nieukształtowanemu ciału dziecka różnorodnych składników odżywczych niezbędnych dla nowo narodzonego dziecka. Ponadto młode matki również będą mogły uzyskać szereg korzystnych efektów karmienia piersią.
- Spalanie kalorii
Jak wiadomo, podczas karmienia piersią organizm spala aż 500 kcal, aby zapewnić karmiącemu dziecku stałe źródło zdrowego mleka. Nie jest to oczywiście liczba na tyle duża, aby spalić cały nagromadzony tłuszcz. Jednak spalenie takiej ilości kcal podczas karmienia piersią jest dobrą pomocą w stopniowym pozbywaniu się zbędnych kilogramów.
- Wczesne mleko z piersi
W pierwszych dniach po porodzie gruczoły sutkowe wydzielają bardzo przydatną dla dziecka substancję zwaną siarą. Jest to analog mleka matki, dostosowany jedynie pod kątem wysokiego stężenia białka i przeciwciał. Te składniki odżywcze pomagają chronić organizm dziecka i pomagają go wzmocnić.
- Dojrzałe mleko ludzkie
Po pięciu dniach siara zamienia się w bardziej rozcieńczoną formę mleka, która zawiera niezbędną dla dziecka ilość białek, tłuszczów, wody, cukru i przeciwciał.
- Strawność
Dla dziecka mleko matki jest dobre nie tylko ze względu na bogaty skład składników odżywczych, ale także ze względu na dobrą strawność. Tego samego nie można powiedzieć o różnych recepturach dla dzieci.
- Karmienie piersią poprawia zdrowie matki
Kolejną ważną zaletą dla młodej mamy jest zmniejszone ryzyko raka piersi, cukrzycy typu 2, depresji itp.
- Oszczędność
W dzisiejszych czasach żywność dla niemowląt kosztuje mnóstwo pieniędzy i nie każdego stać na codzienne kupowanie drogich dodatków, a kupowanie taniej żywności nie jest bezpieczne. Oczywiście na dziecku nie można oszczędzać, ale sytuacje są różne, więc karmienie piersią może znacznie zmniejszyć wydatki na żywność dla dziecka w pierwszych miesiącach.
- Dobry nastrój
Kontakt skóra do skóry matki i dziecka jest bardzo ważny dla obojga, a najlepszym sposobem na taki kontakt jest karmienie piersią. Ponadto wirusowe zapalenie wątroby typu B wymaga cichego i ustronnego miejsca. W tym okresie, podczas karmienia piersią, kobieta będzie mogła odpocząć od codziennych obowiązków, poprawić swój nastrój i zwiększyć poziom niezbędnego w okresie laktacji hormonu oksytocyny. Nawiasem mówiąc, nastawienie jest bardzo ważne podczas utraty wagi, ponieważ stres może wywołać depresję emocjonalną. A tutaj przejadanie się jest tuż za rogiem. Wyjaśnia to fakt, że podczas doświadczeń i stresujących sytuacji organizm ludzki wytwarza hormon glukokortykoidowy KORTYZOL, dzięki czemu wzrasta apetyt. Stres może również prowadzić do gromadzenia zapasów. Ten rodzaj warstwy tłuszczu nazywany jest również tłuszczem brzusznym. Gromadzi się w jamie brzusznej i może być znacznie bardziej niebezpieczny niż tłuszcz podskórny, jeśli jego ilość przekracza dopuszczalny limit. Dlatego spokój emocjonalny jest również bardzo ważnym elementem podczas odchudzania.
Zasady konstruowania diety w okresie karmienia piersią
Aby uniknąć zaprzestania laktacji, należy w okresie karmienia piersią zrezygnować z tradycyjnych diet odchudzających, gdyż utrata masy ciała powyżej 4 kilogramów miesięcznie prowadzi do ustania laktacji. Najważniejsze na tym etapie jest wykluczenie niezdrowej żywności: fast foodów, słodyczy, słodkiej wody. Takie podejście nie tylko pomoże w utracie wagi, ale także poprawi jakość mleka matki.
Jednym z głównych zaleceń lekarzy dotyczących utraty wagi po porodzie nie jest przerywanie karmienia piersią, ponieważ może to zwiększyć szanse na utratę zbędnych kilogramów. Jak wiadomo, karmienie piersią niezależnie sprzyja spalaniu kalorii w zakresie od 300 do 500 kcal dziennie. Dzieje się tak dlatego, że produkcja mleka w organizmie kobiety wymaga poważnych nakładów energetycznych. Żebyście zrozumieli, w ciągu godziny biegu do 7 kilometrów nasz organizm spala około 400-600 kcal. Te. Efekt karmienia piersią jest porównywalny z wydatkiem energetycznym godzinnego joggingu.
Oczywiście jest to nieistotny czynnik, ponieważ podczas karmienia piersią młode matki będą nadal musiały nieznacznie zwiększyć dzienne spożycie kalorii, co pokryje spożycie kalorii podczas karmienia piersią. Niewielki wzrost zawartości kalorii jest konieczny, aby zapewnić dziecku wszystkie składniki odżywcze niezbędne do jego wzrostu i wzmocnienia układu odpornościowego, a także matce do normalnego życia: aktywność umysłową i fizyczną. Ale przynajmniej proces karmienia piersią pokryje nadmiar powstałych kalorii.
Aby zapewnić pomyślną kontynuację pozytywnego trendu w odchudzaniu, należy zbilansować swoją dietę i ustalić zdrową dietę. Prawidłowy i pożywny posiłek nie powinien być zbyt wysokokaloryczny. Zbilansowane spożycie żywności obejmuje wiele rodzajów żywności: zboża, nabiał, mięso, warzywa i owoce.
Przede wszystkim młode mamy powinny monitorować kaloryczność swojej diety i nie zwiększać jej nadmiernie. Tłustą wieprzowinę możesz zastąpić niskokaloryczną wołowiną lub kurczakiem. Zmień sposób gotowania, spróbuj smażyć jedzenie na mniejszej ilości oleju i gotować potrawy o wysokiej zawartości cukru. Zamiast tego zaleca się gotowanie lub pieczenie potraw. Do tego rodzaju gotowania przydaje się multicooker.
Aby przyspieszyć metabolizm, skutecznym sposobem jest spożywanie wielu posiłków mniej więcej co 3 godziny. Konieczne jest podzielenie całkowitego dziennego spożycia pokarmu na wiele posiłków. Najlepszym rozwiązaniem na początek będzie 5-6 posiłków dziennie. Najlepiej jest spożywać większą ilość węglowodanów w pierwszej połowie dnia, a w drugiej połowie ograniczyć ilość węglowodanów w stosunku do pokarmów białkowych. Do każdego posiłku należy spożywać warzywa. Warzywa zawierają dużo błonnika, który pomaga w trawieniu i lepszym wchłanianiu pokarmów białkowych.
Zarówno w czasie ciąży, jak i po niej należy spożywać dużo białka. Białko jest materiałem budulcowym komórek organizmu. W czasie ciąży, aby zapewnić rozwój płodu, niezbędna jest wysoka zawartość białka. Po porodzie równie ważna jest odpowiednia ilość białka. Przybliżoną ilość spożywanego białka oblicza się od 1-1,5 grama na kilogram masy ciała (przy wadze 50 kg potrzeba około 50-75 gramów białka dziennie). Główne produkty wysokobiałkowe: ryby, mięso, produkty mleczne, orzechy. Szczegółowy wykaz produktów spożywczych bogatych w białko znajdziesz w:
Wiele kobiet i dziewcząt, słysząc słowo dieta, natychmiast stara się wyeliminować ze swojego pożywienia tłuste potrawy. Byłoby to rozsądne w przypadku grillowanego kurczaka smażonego na oleju roślinnym lub frytek, ale wykluczanie żywności przy jakiejkolwiek wzmiance o tłuszczu w jej składzie jest błędne. (szczególnie tłuszczów zwierzęcych) nie należy nigdy całkowicie wykluczać z diety. Odpowiadają za powstawanie hormonów i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór tłuszczu prowadzi do szybkiego zmęczenia, drażliwości, łamliwości paznokci i włosów oraz pogorszenia stanu skóry. Tłuszcze należy zawsze utrzymywać w diecie w ilości około 1 grama tłuszczu na kilogram masy ciała, niezależnie od diety. Proporcja tłuszczów zwierzęcych do roślinnych wynosi od 60 do 40. Dobrym źródłem tłuszczów zwierzęcych są produkty takie jak: ryby, twarogi, jaja, domowe mleko oraz produkty roślinne – orzechy. Te produkty są również bogate w białko. Tłuszcze trans występują także w dużych ilościach w wypiekach i słodyczach, jeśli to możliwe, należy je wykluczyć z pożywienia.
Węglowodany dzielą się na dwa rodzaje: PROSTY I ZŁOŻONY. Do węglowodanów złożonych zaliczamy: zboża, fasolę, ziemniaki i warzywa. Węgle proste (te, które szybko się wchłaniają i mogą być magazynowane w postaci nadwagi) obejmują owoce, miód i słodycze. Prawidłowa dieta opiera się na skorygowaniu tego właśnie elementu, gdyż białka i tłuszcze prawie zawsze pozostają niezmienione. Ilość węglowodanów wyliczana jest indywidualnie na podstawie wydatku energetycznego (aktywności fizycznej i psychicznej) w ciągu dnia.
Ogólnie rzecz biorąc, zasada budowania diety odchudzającej dla matki karmiącej opiera się na banalnych zasadach prawidłowego odżywiania. Nie można mówić o jakichkolwiek dietach Dukana, czy rygorystycznych dietach ze znacznymi ograniczeniami żywieniowymi. Ważne jest, aby zachować ostrożność podczas dostosowywania diety podczas karmienia piersią. Ponieważ może wystąpić deficyt kalorii, który może prowadzić do zaprzestania laktacji. Najlepiej skonsultować się z profesjonalnym dietetykiem.
Zapotrzebowanie na wodę podczas karmienia piersią
Mleka, soków i napojów gazowanych nie można uwzględnić w obliczeniach fizjologicznej normy wody, ponieważ organizm postrzega je jako pożywienie, a nie wodę. Ponadto soki i napoje gazowane zawierają dużo sacharozy i mają dużą ilość zupełnie niepotrzebnych kalorii. Choć jeśli weźmiemy pod uwagę świeżo wyciskane soki, a nie sklepowe odpowiedniki (swoją drogą, które nie zawierają soku jako takiego), w tym przypadku można je spożywać jako dodatkowe źródło witamin.
Jakich pokarmów i napojów należy unikać?
Odżywianie matki bezpośrednio wpływa na jakość, bezpieczeństwo i zdrowotność mleka matki. Należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie niektórych produktów spożywczych z diety.
Alkohol. Wszyscy wiedzą, że picie w czasie ciąży jest surowo zabronione, ponieważ napoje zawierające alkohol mogą mieć wpływ na zdrowie dziecka i prowadzić do różnych chorób i powikłań. W okresie karmienia piersią lekarze zalecają rezygnację z alkoholu, nawet w najmniejszych dawkach.
Kawa. Jeśli chcesz dobrze się wyspać, musisz ograniczyć się do liczby wypijanych filiżanek kawy. W okresie karmienia piersią zaleca się nie więcej niż 1-2 filiżanki dziennie. Kofeina zawarta w mleku matki może zakłócać sen dziecka oraz powodować niepokój i bezsenność.
Ryba. Chociaż ryby zawierają wiele przydatnych składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, białko itp., zawierają również niewielkie stężenie metali ciężkich, w szczególności RTĘCI. Obecność tej substancji w mleku matki stwarza zagrożenie dla rozwoju układu nerwowego dziecka. Dlatego unikaj ryb, które mogą zawierać wysoki poziom rtęci, takich jak: dziki okoń morski, płytecznik, makrela królewska, miecznik, tuńczyk błękitnopłetwy itp.. Jakie ryby można jeść? Taki, w którym stężenie rtęci jest minimalne. Według Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) lista będzie następująca (z pełną listą):
| Rodzaje owoców morza: | Stężenie rtęci (ppm): | Min. | Maks. |
| Przegrzebek | 0.003 | ND | 0.033 |
| Milczek | 0.009 | ND | 0.028 |
| Krewetka | 0.009 | ND | 0.05 |
| Ostryga | 0.012 | ND | 0.25 |
| Sardynka | 0.013 | ND | 0.083 |
| tilapia | 0.013 | ND | 0.084 |
| Konserwy z łososia | 0.014 | ND | 0.086 |
| Sardele | 0.016 | ND | 0.049 |
| Łosoś (świeży/mrożony) | 0.022 | ND | 0.19 |
| Kałamarnica | 0.024 | ND | 0.07 |
| Saida | 0.031 | ND | 0.78 |
| Cefal | 0.050 | ND | 0.27 |
| Kolczasty homar | 0.093 | ND | 0.27 |
*ND – stężenie rtęci poniżej poziomu detekcji, czyli LOD = 0,01 ppm)
Ćwiczenia podczas karmienia piersią
Trening podczas karmienia piersią różni się od treningu przed ciążą i w jej trakcie. Dbanie o swoje ciało poprzez aktywność fizyczną możesz zacząć już miesiąc po urodzeniu dziecka (o ile nie wystąpiły żadne komplikacje). Jeżeli podczas porodu wystąpiły powikłania lub wykonano cesarskie cięcie, do aktywnej aktywności fizycznej można wrócić dopiero po 3 miesiącach, po konsultacji z lekarzem.
Na tym etapie poporodowym, aby przyspieszyć proces odchudzania w okresie karmienia piersią, najlepiej rozpocząć ćwiczenia. Jest to najwierniejszy rodzaj aktywności fizycznej, który pomoże ujędrnić mięśnie ciała i pomóc w stopniowej utracie zbędnych kilogramów.
Idealnym rodzajem treningu dla kobiet chcących wrócić do formy po porodzie będzie także aerobik w wodzie. Obciążenia na basenie są umiarkowane, nie ma dużej intensywności, takie zajęcia polecane są osobom z nadwagą, a także kobietom w ciąży.
RADA: Aby osiągnąć efekt spalania tłuszczu, ważne jest monitorowanie tętna. W przypadku treningu mającego na celu utratę wagi konieczne jest utrzymanie tętna w zakresie 140-160 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń. Czujnik tętna będzie doskonałym pomocnikiem w monitorowaniu tętna. Teraz można je kupić w całkiem rozsądnych cenach.
Ćwiczenia na siłowni
Trening należy wykonywać z umiarkowanymi ciężarami, a nie dążyć do uzyskania efektów siłowych. Nie daj się ponieść emocjom i nie ćwicz często, może to prowadzić do deficytu kalorycznego, co negatywnie wpłynie na laktację. Minimalizuj treningi aerobowe i nie wykonuj dużych treningów wolumetrycznych przez dłuższy czas. Może to prowadzić do problemów z produkcją mleka i utratą płynów w organizmie. Ważne jest, aby unikać ćwiczeń, które mogą uszkodzić klatkę piersiową. Ponadto praca z ciężarami może prowadzić do stymulacji produkcji kwasu mlekowego i jego przedostawania się do mleka podczas karmienia, co powoduje charakterystyczny smak mleka. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczeń wywołujących ruchy oscylacyjne piersi zabezpieczyć piersi specjalnym stanikiem.
W przypadku treningu w domu obowiązują takie same wymagania, jak w przypadku treningu na siłowni. Ćwiczenia muszą być odpowiednio dobrane, aby nie miały negatywnego wpływu na klatkę piersiową. Najlepiej w okresie, gdy lekarz pozwala na umiarkowane ćwiczenia, wykonywać ćwiczenia w domu, gdyż na początku sprzęt jako taki nie będzie Ci potrzebny. Do wygodnego treningu potrzebne będą jedynie małe hantle o wadze 1-2 kg (można je zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem) oraz mata fitness.
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby schudnąć po porodzie?
Porozmawiajmy o najskuteczniejszych ćwiczeniach, które mogą wykonywać matki karmiące po porodzie już po 1-3 miesiącach. Jeśli chcesz przyspieszyć proces odchudzania i poprawić napięcie mięśni, z pewnością pomoże Ci regularna aktywność fizyczna w łagodnym trybie, obejmująca wymienione ćwiczenia. Musisz także zrozumieć, że 70% sukcesu będzie zależeć od Twojego odżywiania. Dlatego odpowiednio ustaw swoje priorytety.
26 akcji
„Istnieje wiele nieporozumień i nieporozumień na temat odchudzania i karmienia piersią” – mówi Jennifer Ritchie, autorka książki Robię mleko… Jaka jest Twoja supermoc?
„Niektórzy uważają, że karmienie piersią sprzyja utracie wagi, inni, że po karmieniu bardzo trudno jest przywrócić organizm do poprzedniego kształtu.”
To nie do końca tak. Tak, karmienie piersią spala kalorie i to bardzo dużo – dokładnie około 850 kalorii dziennie. (Nieźle! Tak?) Ale jednocześnie odchudzanie podczas karmienia piersią jest naprawdę trudnym procesem, faktem jest, że karmienie piersią powoduje silne uczucie głodu. A głodne matki z strasznym brakiem snu raczej nie myślą o swojej diecie i najczęściej żywią się prostymi węglowodanami. Nie jest tajemnicą, że nie jest to najlepsza strategia odchudzania.
„Przeważnie dorośli pozbawieni snu starają się to nadrobić, zwiększając spożycie węglowodanów” – wyjaśnia Ritchie. „A to ostatecznie prowadzi nas do ciastek i innych niezdrowych przekąsek”.
Nie wywieraj na siebie presji!
Przykro mi mówić prawdę, ale nie, zaraz po porodzie nie zmieścisz się w jeansy, które nosiłaś przed ciążą. A każda nieudana próba tylko bardziej Cię sfrustruje.
„Aby móc nosić dziecko, Twoje ciało musi się zmienić” – mówi Ritchie. „Twoje biodra powiększają się i to samo dzieje się z piersiami. Cały proces przybierania na wadze trwa około 9 miesięcy, więc daj sobie co najmniej 9 miesięcy na dojście do formy.”
Ogólnie rzecz biorąc, po prostu ignoruj nadwagę przez pierwsze kilka tygodni po urodzeniu dziecka. „Szczerze mówiąc, pierwsze dwa tygodnie mogą być koszmarem. „To trochę jak obóz szkolny” – mówi Richie i dlatego zaleca, aby poświęcić dziecku całą uwagę i nie przejmować się dietą.
Jeszcze lepiej, poczekaj około 6 tygodni, a może i więcej, zanim wyruszysz na drogę utraty wagi. „Te pierwsze sześć tygodni to okres przejściowy” – wyjaśnia Ritchie. W końcu dziecko musi się do tego przyzwyczaić i trochę dostosować do świata zewnętrznego, a także ustalić proces karmienia. Dlatego nie potrzebujesz niepotrzebnych okoliczności, które mogłyby przeszkadzać.
Podejmuj świadome decyzje!
Pomyśl zanim sięgniesz po jakąkolwiek przekąskę. Lepiej więc zrezygnować ze śniadań z popcornem, płatkami śniadaniowymi i fast foodami. Preferuj danie takie jak naleśnik owsiany. Jest świetny dla matek karmiących, które próbują schudnąć. Faktem jest, że płatki owsiane zapewniają długotrwałe uczucie sytości, a także kontrolują poziom insuliny.
Możesz także poczęstować się pieczonymi i słodkimi ziemniakami; produkty te pomagają również poradzić sobie z głodem i uzupełnić braki węglowodanów. Ryż brązowy to także świetna opcja na przekąskę.
Przygotowanie to pierwszy krok do sukcesu!
Krótkie przygotowanie pomoże Ci utrzymać się na właściwej drodze. Posiekaj i zamroź świeże owoce i warzywa, aby móc szybko wyciągnąć je z lodówki i zjeść. Przygotuj własne zdrowe posiłki i nie krępuj się nosić ze sobą pojemników.
Jedz mniej, ale częściej!
Jeśli matki karmiące piersią robią zbyt długie przerwy między posiłkami, hormony zaczynają wpływać na produkcję mleka. Organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy energii, co znacząco obniża poziom insuliny we krwi i wpływa na poziom hormonów w organizmie. Wszystko to pomaga obniżyć poziom hormonu prolaktyny, który odpowiada za ilość produkowanego przez kobietę mleka.
Kiedy poczujesz silne uczucie głodu, zaczynasz jeść to, czego nie powinieneś jeść. Dlatego, aby nie doprowadzić się do tego stanu, lepiej podzielić dietę na 6 małych posiłków dziennie.
Ogranicz kalorie, ale nie za bardzo!
Idealna ilość kalorii w diecie podczas karmienia piersią wynosi około 1800 kalorii dziennie. Możesz jeść więcej, ale nie mniej! Również Twoja dieta powinna być urozmaicona i zawierać witaminy, produkty bogate w błonnik, białka i tłuszcze.
Ćwiczenia!
Przed rozpoczęciem treningów należy odczekać około 6-8 tygodni. Jeśli planujesz poważne ćwiczenia, to dodaj do swojej diety więcej zdrowych węglowodanów i staraj się je spożywać 30-60 minut przed treningiem.
Spożywanie warzyw skrobiowych, takich jak pieczone ziemniaki, pomoże matkom karmiącym piersią uniknąć utraty mleka podczas intensywnych treningów cardio, takich jak na przykład bieganie.
Proces odchudzania u każdej osoby jest inny, więc nie zmartwij się, jeśli Twój proces odchudzania przebiega nieco wolniej niż u innych mam, zwłaszcza mam celebrytek. Ogólnie rzecz biorąc, przy odpowiednim podejściu i diecie matki karmiące mogą stracić około pół kilograma dziennie.
Najfajniejszą rzeczą w tym całym procesie jest to, że masz wybór, taki jak mniej jedzenia lub więcej ćwiczeń. Oznacza to, że dopóki spalasz więcej kalorii niż spożywasz, będziesz chudnąć, więc każda matka może wybrać najwygodniejszy sposób odchudzania.