Puls do kalkulatora utraty wagi. Określenie prawidłowego tętna podczas treningu cardio w celu spalania tkanki tłuszczowej

Trening sportowy opiera się na trzech zmiennych: częstotliwości, czasie trwania i intensywności ćwiczeń.
Dlatego dobry plan biegowy będzie uwzględniał różnorodne treningi zaplanowane tak, abyś miał czas na regenerację: treningi krótkie i długie, trudne i łatwe. Ta różnorodność sprawia, że ​​dobry plan biegowy jest naprawdę dobry.
Częstotliwość można łatwo zdefiniować: oznacza to, ile razy ćwiczysz w określonym przedziale czasu, na przykład w tygodniu.
Czas trwania jest również prosty: tyle trwa Twój trening, zwykle obliczany w minutach.
Określenie intensywności treningu jest nieco bardziej skomplikowane – i tutaj w grę wchodzą strefy tętna. Tętno jest jednym z najlepszych wskaźników tego, jak ciężko pracuje Twoje ciało podczas treningu.
W przeciwieństwie do czysto subiektywnej oceny intensywności treningu, tętno jest wskaźnikiem, który można monitorować, podobnie jak częstotliwość i czas trwania treningu.

Co to są strefy tętna?
Każdy z nas ma swoje tętno spoczynkowe – „tętno minimalne” i tętno maksymalne. Pomiędzy tymi wartościami znajdują się różne strefy tętna, które odpowiadają intensywności treningu i jego zaletom.
Istnieją różne sposoby określania stref tętna. Jednym z prostych sposobów jest zdefiniowanie stref jako procent maksymalnego tętna (HR max) i na tym się skupimy.
Strefy tętna są ściśle powiązane z progiem tlenowym i beztlenowym, ale możemy omówić to bardziej szczegółowo w innym artykule.

Pięć stref tętna
Istnieje pięć różnych stref, 1-5, a Twój plan treningowy może obejmować trening we wszystkich pięciu strefach. Poniżej znajduje się zestawienie znaczenia każdej strefy w kontekście tętna, a także korzyści płynące z treningu w tej strefie tętna.

*Strefa tętna 1: 50-60% maksymalnego tętna

Jest to strefa o bardzo niskiej intensywności. Trening w tej strefie poprawia ogólną kondycję, ułatwia regenerację i przygotowuje do treningu w strefach o wyższym tętnie.
Aby trenować z taką intensywnością, wybierz sport i aktywność, podczas której możesz łatwo kontrolować tętno, np. spacer lub jazda na rowerze.

Strefa tętna 2: 60-70% maksymalnego tętna

Treningi w drugiej strefie tętna wydają się dość łatwe i powinieneś być w stanie je wykonywać przez dłuższy czas przy tej intensywności. Jest to obszar, który poprawia ogólną wytrzymałość: Twoje ciało będzie coraz lepiej radziło sobie z utlenianiem – spalaniem tłuszczu – a jakość Twoich mięśni wzrośnie wraz z gęstością naczyń włosowatych.
Trening w strefie tętna 2 jest integralną częścią programu treningowego każdego biegacza. Ćwicz w tej strefie, a z czasem zauważysz rezultaty.

Strefa tętna 3: 70-80% maksymalnego tętna

Bieganie w strefie 3 jest szczególnie skuteczne w zwiększaniu wydajności krążenia do serca i mięśni szkieletowych. Jest to obszar, w którym kwas mlekowy zaczyna przedostawać się do krwioobiegu.
Trening w tej strefie ułatwi umiarkowane wysiłki i poprawi Twoje wyniki.

Strefa tętna 4: 80-90% maksymalnego tętna

Strefa 4 to miejsce, w którym rozpoczyna się załadunek. Będziesz ciężko oddychać i wykonywać ćwiczenia beztlenowe.
Jeśli trenujesz w tej strefie intensywności, poprawisz swoją wytrzymałość szybkościową. Twoje ciało będzie w stanie lepiej przetwarzać węglowodany na energię, a Ty będziesz dłużej tolerować wyższy poziom kwasu mlekowego we krwi.

Strefa tętna 5: 90-100% maksymalnego tętna

Tętno w strefie 5 to maksymalny wysiłek. Twoje serce, układ krążenia i oddechowy będą pracować z maksymalną wydajnością. Kwas mlekowy będzie gromadził się we krwi i po kilku minutach nie będziesz mógł kontynuować ćwiczeń na tym poziomie intensywności.
Jeśli dopiero zaczynasz lub trenujesz od niedawna, prawdopodobnie nie będziesz trenował w tej strefie intensywności. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, rozważ włączenie treningu interwałowego do swojego planu treningowego, aby osiągnąć najwyższą wydajność.

Jakie są moje osobiste strefy tętna?
Czy znasz swoje maksymalne tętno? Określenie stref tętna opiera się na znajomości tętna maksymalnego.
Nie wiesz, jak obliczyć tętno maksymalne? Pisaliśmy o tym w jednym z poprzednich postów: .

Jak mogę to wykorzystać, aby poprawić swoje bieganie?
Różnorodność jest dobra. Przełączaj się między różnymi treningami, zmieniaj czas trwania i intensywność treningów. Nie utkniesz w biegu za każdym razem na tym samym dystansie.
Jeśli szukasz planu biegowego, zapoznaj się z programem biegowym Polar
Przeznaczone są dla osób przygotowujących się do biegu na 5 km, 10 km, półmaratonu lub maratonu. Baw się z nimi i stwórz własny plan biegowy, który pomoże Ci skupić się na tym, co naprawdę ważne – bieganiu.

Podczas odchudzania należy pamiętać o roli, jaką pełni puls w spalaniu tłuszczu, aby móc obliczyć jego optymalny wskaźnik i wiedzieć, jaki rodzaj obciążenia przyniesie rezultaty. Umiejętność dokładnego wyliczenia stref tętna na treningu, odpowiednich dla Twojego wieku i kondycji organizmu, decyduje o jego powodzeniu i prowadzi do pożądanej utraty wagi. Jeśli ćwiczysz z małym lub zbyt intensywnym obciążeniem, nie uda Ci się osiągnąć pożądanego rezultatu w walce z nadwagą.

Strefy tętna

Aby obliczyć tętno, przy którym wydatek kalorii będzie najwyższy, musisz najpierw określić wszystkie strefy tętna. Są to tętno spoczynkowe, tętno maksymalne podczas aktywności fizycznej, strefy rozgrzewki, strefy aktywności, strefy wytrzymałościowe i strefy aerobowe.

Tętno spoczynkowe najlepiej jest obliczać rano, przed wstaniem z łóżka. Uważa się, że dla kobiet liczba ta powinna mieścić się w przedziale 70-80 uderzeń/min, dla mężczyzn – 60-70. Wraz z wiekiem wzrasta tętno (tętno); za optymalne średnie tętno w spoczynku uważa się tętno wynoszące 72–75 uderzeń/min.

Strefy tętna podczas ćwiczeń są mierzone jako procent tętna maksymalnego. Oblicza się go w następujący sposób: od 220 należy odjąć swój wiek. Dla trzydziestopięcioletniego mężczyzny MPP będzie wynosić 220-35=185. Uwaga – im jesteś starszy, tym liczba ta jest niższa.

Znając swoje tętno maksymalne, możesz obliczyć pozostałe limity tętna dla ćwiczeń i spalania tłuszczu:

• „rozgrzewka” – 45-60% MPP;
• „aktywny” – 65-70%;
• „aerobik” – 70-80%;
• „strefa wytrzymałości” – 80-90%;
• „strefa czerwona” – 95-99%.

Przy jakim tętnie następuje spalanie tłuszczu?

Obliczyłeś swoje strefy tętna, tętno spoczynkowe i jego maksymalną częstotliwość. Konieczne jest wybranie optymalnego rodzaju aktywności fizycznej i zrozumienie, przy jakim tętnie spalany jest tłuszcz. Spójrz na poniższą tabelę. Zawiera spożycie kalorii oraz ilość spalonego tłuszczu w zależności od tętna, rodzaju i siły obciążenia.

Jak widać, proces aktywnego spalania tłuszczu rozpoczyna się przy około 140 uderzeniach na minutę. Oznacza to, że strefą aktywną podczas aktywności fizycznej o tętnie 65-75% MHR jest strefa tętna spalania tłuszczu, jej dolna granica. Jest idealny dla osób początkujących, tych, które nie są w najlepszej kondycji fizycznej i dopiero rozpoczynają regularne treningi sportowe. Spójrz - względna intensywność wydatkowania kalorii jest poważnie zmniejszona z powodu wzrostu obciążenia podczas joggingu.

Jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu

Obliczenia tętna potrzebnego do spalania tłuszczu należy dokonać na podstawie tętna maksymalnego. Określ trzy strefy cardio swojego tętna – 60-70%, 70-80% i 80-90% MHR. Na poziomie tych granic mięsień sercowy zapewnia zróżnicowany dostęp tlenu do tkanek, a to bezpośrednio decyduje o tym, czy podczas wysiłku fizycznego nastąpi spalanie tłuszczu, czy też nie. Co dzieje się w granicach każdej z tych stref?

• 60-70% (120-140 uderzeń/min.) – podczas treningu węglowodany są aktywnie przetwarzane przez pierwsze pół godziny, następnie rozpoczyna się proces lipolizy. Minimalny czas treningu spalania tłuszczu w tym trybie wynosi 45-60 minut.
• 70-80% (145-165) – trening aerobowy, odpowiedni dla bardziej doświadczonych sportowców, wymagane jest połączenie elementów siłowych i cardio.
• 80-90% (od 165) – poważne obciążenie kardio; Spalanie tłuszczu w tych granicach tętna zatrzymuje się, ponieważ zatrzymuje się dopływ tlenu do tkanek.

Formuła Karvonena

Martti Karvonen to fiński fizjolog, który opracował sposób obliczania granic tętna u sportowców. Za jego pomocą możesz obliczyć pożądane wartości tętna dla optymalnie efektywnych treningów spalających tłuszcz. Metoda Karvonena pozwoliła określić, że wartość ta mieści się w przybliżeniu pośrodku pomiędzy tętnem w spoczynku a jego częstotliwością maksymalną i zależy od kondycji organizmu oraz płci sportowca.

Formuła Karvonen dla kobiet

Opracowany przez Karvonena wzór „220 to wiek człowieka” jest najczęstszą metodą pomiaru maksymalnego tętna. Dla kobiet wygląda to następująco: (tętno spoczynkowe w wieku 220)*współczynnik intensywności + tętno spoczynkowe. Oblicz swoje tętno spoczynkowe rano, przed wstaniem, a współczynnik intensywności wynosi 70% MHR.

Dla trzydziestoletniej kobiety, której tętno spoczynkowe wynosi 70 uderzeń na minutę, wzór pokazujący, przy jakim tętnie spala się tłuszcz u kobiet, będzie wyglądał następująco: (220-30-70)*0,3+70=121 uderzeń/min. Pamiętaj tylko, że wzór został obliczony dla zawodowych sportowców; możesz najpierw pominąć krok mnożenia przez współczynnik intensywności. Dla tej kobiety prawidłowe tętno do spalania tłuszczu wynosi od 120 uderzeń na minutę.

Formuła Karvonen dla mężczyzn

Przy jakim tętnie spala się tłuszcz u mężczyzn? W obliczeniach koniecznie wykorzystuje się minimalne i maksymalne współczynniki intensywności, od 0,5 do 0,8. Zastosowana formuła jest taka sama. Czterdziestoletni mężczyzna rozpoczynający ćwiczenia z tętnem spoczynkowym wynoszącym 65 obliczy optymalne tętno jako (220-40-65)*05+65. W miarę upływu całkowitego czasu trwania zajęć będzie on stopniowo zwiększał współczynnik intensywności, aż osiągnie najwyższy poziom – 0,8. Czyli w przedziale od 125 do 159 uderzeń/min.

Obliczanie tętna dla treningu cardio

Możesz skorzystać ze specjalnych kalkulatorów online, które uwzględnią wszystkie Twoje indywidualne parametry – wiek, wzrost, wagę, planowane obciążenie, rodzaj ćwiczeń itp. Tętno podczas treningu cardio w celu spalania tłuszczu oblicza się na podstawie następujących ważnych punktów:

• Nie powinna przekraczać 70% limitu, gdyż powyżej tej wartości zatrzymuje się dopływ tlenu do tkanek i zatrzymuje się proces spalania tłuszczu.
• Obliczenia dokonywane są z uwzględnieniem obciążenia nadchodzących zajęć i czasu trwania jednej lekcji.
• Optymalne tętno dla efektywnych ćwiczeń aerobowych mieści się w przedziale 110-130 uderzeń/min, czyli 50-60% MHR.
• Podczas obliczeń można zastosować wzór Karvonena ze współczynnikiem intensywności 0,6 dla kobiet, 0,75 dla mężczyzn.

Tętno podczas biegu

Bieganie to dynamiczny rodzaj treningu, dlatego wyznaczenie stref tętna do biegania, jeśli biegasz w celu utraty wagi, jest szczególnie ważne. Przecież zasada wychodzenia poza granicę beztlenową, gdy spalanie tłuszczu ustanie, sprawdza się zarówno podczas biegania, jak i innych treningów. Początkujący powinni na przemian biegać i chodzić, gdy tętno osiągnie 140 uderzeń na minutę.

Za strefę spalania kalorii i tłuszczu dla przeciętnego biegacza uważa się tętno wynoszące 110–130 uderzeń/min. Używaj mierników tętna, aby nie musieć się zatrzymywać, aby zmierzyć tętno. Gdy puls osiągnie 140 uderzeń, przejdź do kroku i przywróć go do 120 uderzeń. Początkowo czas trwania okresów regeneracji oddechu i bicia serca będzie znacznie dłuższy niż czas biegu. Nie rozpaczaj, kontynuuj trening, z biegiem czasu segmenty biegowe całkowicie zastąpią chodzenie.

Wideo: Tętno przy spalaniu tłuszczu

Informacja o tętnie jest ważna dla każdego człowieka, niezależnie od jego stanu zdrowia i wieku. Puls jest wskaźnikiem pracy mięśnia sercowego i całego ciała, ponieważ można na jego podstawie wyciągnąć wniosek o pełnym nasyceniu narządów tlenem.

Podczas aktywności fizycznej, w stresującej sytuacji lub podczas przyjmowania leków dane dotyczące tętna mogą pomóc w podjęciu właściwej decyzji o udzieleniu pomocy, czy zażywać leki. Ci, którzy chcą pozbyć się nadwagi, potrzebują także umiejętności prawidłowego pomiaru tętna, ponieważ procesy metaboliczne zwalniają, gdy maleje.

Dlatego bardzo ważna jest wiedza o tym, jak samodzielnie zmierzyć puls bez specjalnego sprzętu i pomocy.

Mięsień sercowy pracuje nieprzerwanie, kurczy się i co sekundę tłoczy natlenioną krew do naczyń krwionośnych. Możesz zmierzyć tętno samodzielnie, bez pomocy przyrządów, dotykając naczyń krwionośnych, które napinają się podczas skurczu serca. Aby prawidłowo zmierzyć tętno, ważne jest nie tylko znalezienie odpowiedniego miejsca, w którym naczynia są jak najbardziej dostępne w dotyku, a ich rozmiary pozwalają na bezzakłóceniową kontrolę wibracji ścian, ale także umiejętność wyznaczania tętna .

Pulsacja jest dobrze wyczuwalna (wyczuwalna) na tętnicach:

• łokieć;
• ramienny;
• senny;
• czasowy;
• udowy;
• podkolanowy

Przy silnym biciu serca pulsację można zmierzyć nawet na palcu. Gdy jest słaby, tylko na największej tętnicy - tętnicy szyjnej.

Można stosować różne metody pomiaru tętna, jednak w życiu codziennym jedyna dostępna i obiektywna – badanie palpacyjne – opiera się na wibrowaniu ścian naczyń krwionośnych transportujących krew z mięśnia sercowego do narządów wewnętrznych. Dobrymi punktami na ciele człowieka do pomiaru tętna tą metodą są tętnice: tętnica promieniowa położona na nadgarstku i tętnica szyjna położona na szyi.

Aby stale monitorować pracę serca, musisz wiedzieć, jak mierzyć puls w domu, bez zwracania się do lekarzy i niepokojenia rodziny.

Jak mierzyć na tętnicy szyjnej?

Tętnica szyjna jest jednym z dużych naczyń dostarczających krew do mózgu. Dlatego nawet przy nieznacznych wskaźnikach tętna łatwo będzie wyczuć wibracje ścian tętnicy szyjnej i zmierzyć pulsację. Na naczyniu tętnicy szyjnej technika pomiaru tętna jest skuteczna ze względu na:

• rozmiar;
• łączenie w pary;
• dostępność miejsca na badanie.

Znalezienie tętnic szyjnych jest łatwe w następujący sposób:

1. Złóż mocno razem dwa palce prawej ręki: wskazujący i środkowy.
2. Połóż palce na chrząstce tarczowatej (jabłku Adama).
3. Przesuń w bok aż do wcięcia na szyi.
4. Poczuj punkt najbardziej oczywistej pulsacji naczynia.

Aby samodzielnie zmierzyć puls w tym miejscu, musisz:

1. Usiądź na krześle i odchyl się do tyłu.
2. Przygotuj stoper, zegarek z sekundnikiem, możesz także korzystać z funkcji swojego urządzenia mobilnego.
3. Rozluźnionymi opuszkami palców prawej ręki (w przypadku osób leworęcznych – lewej), złożonymi razem, poczuj pulsację tętnicy szyjnej.
4. Zapisz czas i licz na głos pulsy krwi na ściankach tętnicy.

Tętno mniejsze niż 60 uderzeń na minutę i więcej niż 100 uderzeń na minutę wymaga pomocy lekarskiej.

Tętno można mierzyć na obu sparowanych tętnicach: prawej i lewej, ale nie należy tego robić jednocześnie. Nie naciskaj zbyt mocno na naczynie, aby nie przerwać przepływu krwi, powodując zawroty głowy lub utratę przytomności.

Miejsca pomiaru tętna

Jak poprawnie liczyć w obszarze lewej połowy klatki piersiowej?

Tętno można zmierzyć dotykając dłonią lewej strony klatki piersiowej:

• u mężczyzn - pod lewym sutkiem;
• u kobiet - pod lewą piersią.

Liczenie po lewej stronie klatki piersiowej ze zwiększonym tętnem uważa się za wiarygodne.

Aby zmierzyć i uzyskać prawidłowe dane, musisz wiedzieć, jak policzyć swój puls. Aby to zrobić, potrzebujesz:

1. Rozebrać się do pasa.
2. Przyjmij pozycję leżącą.
3. Zapisz czas na stoperze, timerze lub zegarku.
4. Połóż dłoń prawej ręki po lewej stronie klatki piersiowej.
5. Policz liczbę uderzeń serca w ciągu 60 sekund.

Jak samodzielnie określić tętnicę promieniową?

Pomimo dostępności tej metody, nie każdy wie, jak poprawnie policzyć puls na dłoni. Wiedząc, jak zmierzyć puls, dotykając tętnicy promieniowej, która znajduje się na nadgarstku, możesz uzyskać obiektywną informację o stanie swojego zdrowia. Tętnica promieniowa jest uwalniana przez skórę, dzięki czemu jej pulsacja jest zauważalna nawet dla niespecjalisty.

Aby zrozumieć, jak samodzielnie zmierzyć puls na dłoni, powinieneś znaleźć to miejsce:

1. Usiądź na krześle.
2. Rozluźnij lewą rękę.
3. Połóż dłoń dłonią do góry.
4. Umieść drugi, trzeci i czwarty palec prawej ręki na wewnętrznej stronie nadgarstka.
5. Naciśnij tętnicę promieniową i poczuj pulsację.
6. Korzystając z algorytmu pomiaru tętna na tętnicy promieniowej, oblicz liczbę oscylacji tętna:

• postaw przed sobą stoper;
• Licz swoje tętno przez 1 minutę.

Tętno zdrowego człowieka powinno zwykle wynosić od 60 do 80 uderzeń na minutę.

Na prawej czy lewej ręce?

Po zrozumieniu, jak ręcznie obliczyć puls, musisz zdecydować, na której ręce lepiej go zmierzyć.

Można go zmierzyć na dłoniach: prawej i lewej, normalnie wynik pomiaru powinien być taki sam. Jednak praktyka pokazuje, że bardziej poprawne wyniki uzyskuje się na lewej ręce, położonej bliżej serca.

Wiedza, jak zmierzyć puls na ramieniu, może uratować Ci życie.

Algorytm działań

Algorytm działań przy pomiarze tętna nie jest skomplikowany, jednak dla wiarygodności wyników wymaga precyzyjnego wykonania. Wykonanie algorytmu krok po kroku pozwoli Ci zrozumieć, jak prawidłowo zmierzyć puls na dłoni:

1. Przygotuj stoper i umieść go w miejscu dogodnym do monitorowania.
2. Zdejmij elementy garderoby, zegarki i pierścionki, które zwężają i uniemożliwiają dostęp do naczyń krwionośnych, tak aby nic nie utrudniało krążenia krwi.
3. Usiądź wygodnie, odchylając się do tyłu na krześle lub przyjmij pozycję poziomą.
4. Obróć dłoń lewej ręki do góry.
5. Dopuszczalne jest lekkie dociśnięcie dłonią do klatki piersiowej.
6. Używając trzech palców prawej ręki: wskazującego, środkowego i serdecznego, jednocześnie naciśnij tętnicę.
7. Poczuj wyraźne pulsy krwi wewnątrz naczynia.
8. Uruchom stoper i policz częstotliwość skurczów przez 60 sekund.
9. W podobny sposób zmierz puls na prawej ręce.
10. Zapisz wynik.

Systematyczny pomiar tętna należy przeprowadzać w tych samych warunkach: w tej samej pozycji, o tej samej porze dnia, przez określony czas.

Metoda liczenia w 10 sekund

Mówiąc o tym, jak obliczyć puls w 10 sekund, trzeba powiedzieć, że tę technikę stosują sportowcy podczas aktywnych sportów.

Korzystając z 10-sekundowego pomiaru tętna pomnożonego przez 6, można szybko zmierzyć liczbę uderzeń serca na minutę i określić aktywność fizyczną.

Nie zaleca się stosowania tej techniki we wszystkich innych przypadkach, ponieważ obliczenia te obarczone są bardzo dużym błędem - do 18 uderzeń na minutę! Wyjaśnia to fakt, że dana osoba nie może poprawnie uwzględnić pierwszego i ostatniego tonu serca w dokładnie 10 sekundach.

Dokładniejsze dane można uzyskać rejestrując czas spędzony na 10 pulsacjach. Jak obliczyć puls na minutę przy pomiarze 10 uderzeń:

1. Poczuj wyraźne wibracje ścian tętnic w dogodnym dla siebie miejscu.
2. Uruchom stoper.
3. Policz wibracje tętnicy od drugiego uderzenia.
4. Przestań liczyć po 10 uderzeniach serca.
5. Zapisz czas.

Metoda liczenia jest następująca: 10 uderzeń x (60 sekund / stały czas). Na przykład, jeśli miną 4 sekundy w 10 uderzeniach, wówczas puls w tej chwili będzie równy 150 uderzeń na sekundę = 10 x (60/4).

Wiedza o tym, jak zmierzyć puls w 10 sekund, może być ważna w sytuacji siły wyższej.

Która opcja pomiaru jest najdokładniejsza?

Najbardziej dokładną i funkcjonalną opcją jest określenie tętna poprzez badanie palpacyjne w ciągu 1 minuty. Miejscami dostępnymi do samobadania są tętnice: promieniowa i szyjna.

Metoda oznaczania na nadgarstku jest odpowiednia, gdy pacjent jest w spokojnym stanie. Po wysiłku fizycznym wygodnie jest zmierzyć puls, kładąc palce na tętnicy szyjnej. Inne metody są złożone pod względem znalezienia tętnienia i wiarygodności uzyskanych informacji.

Przydatne wideo

Aby uzyskać więcej informacji na temat samodzielnego pomiaru tętna, obejrzyj następujący film:

Wniosek

1. - jeden z ważnych wskaźników zdrowia ludzkiego. Ważne jest, aby móc go zmierzyć u zdrowej osoby podczas aktywności fizycznej, aby uniknąć szkód dla organizmu. Jeśli źle się poczujesz, jego częstotliwość jest oznaką problemów z sercem i układem nerwowym. Nawet prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi powinno być prowadzone przy jednoczesnym monitorowaniu tętna.
2. Ważne jest, aby nauczyć się samodzielnie znajdować i mierzyć puls, korzystając z minimalnej ilości sprzętu. Informacje zawarte w artykule pomogą Ci szybko znaleźć miejsce pulsacji tętniczej i wyjaśnią, jak prawidłowo zmierzyć puls na nadgarstku w ciągu 1 minuty i 10 sekund.
3. Wiedza o tym, jak obliczyć puls, metody i metody wyjaśniające sposób pomiaru tętna, pomogą Ci skutecznie zbadać własne ciało i we właściwym czasie przyjść z pomocą innym.

Serce jest najważniejszym organem człowieka. Jego znaczenia w naszym organizmie po prostu nie da się przecenić. Dzięki sportowi możesz zwiększyć możliwości swojego układu sercowo-naczyniowego i sprawić, że Twoje życie stanie się bardziej satysfakcjonujące. Jednak bez kompetentnego podejścia do treningu możesz zaszkodzić swojemu sercu. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest puls i strefy tętna oraz omówimy, w jaki sposób musisz trenować, aby wzmocnić swoje serce.

Tętno

Edukacja sprawia, że ​​trening w strefie beztlenowej jest krótki. Są jednak bardzo skuteczne, ponieważ rozwijają wytrzymałość mięśni. Komórki tkanki mięśniowej zawierają substancje buforowe, które wiążą kwas mlekowy, dzięki czemu mięśnie mogą pracować dłużej. Po zużyciu tych substancji wzrasta zawartość kwasu mlekowego w mięśniach, przez co zaczynają bardzo boleć. Organizm próbuje się do tego przystosować i wytwarza jeszcze więcej substancji buforowych. Wtedy mięśnie wytrzymają dłużej na następnym treningu. Inna nazwa strefy beztlenowej to strefa. Teraz już wiesz, co ją powoduje. Trening w tym trybie sprzyja również wzrostowi mięśni.

5. Strefa maksymalnego obciążenia

Kiedy tętno zbliża się do 100% MHR, rozpoczyna się strefa maksymalna. Tutaj organizm pracuje do granic możliwości. Wszystkie rezerwy i substancje buforowe są zużywane, a układ sercowo-naczyniowy i oddechowy funkcjonują z najwyższą możliwą wydajnością.

W strefie maksymalnego obciążenia zużywana jest duża liczba kalorii, a dominującym procesem w organizmie jest proces beztlenowy. Zazwyczaj sportowcy potrzebują treningu w tym trybie przed zawodami. Ci, którzy chcą schudnąć i wzmocnić mięśnie, nie muszą zmuszać się do takiego wyczerpania.

Jak zastosować wiedzę o strefach tętna?

Początkujący sportowcy, a także osoby zajmujące się fitnessem w celu poprawy i wzmocnienia ciała, powinny podczas treningu zmieniać pierwsze cztery strefy tętna. Celem rozgrzewki jest sprawne przygotowanie organizmu do większych obciążeń, dlatego należy ją rozpocząć w strefie tętna „serca”.

Aby schudnąć, musisz naprzemiennie strefę fitness ze strefą aerobiku. Kiedy poczujesz, że Twój organizm jest gotowy na więcej, stopniowo dodawaj krótkie treningi beztlenowe, zwiększające wytrzymałość. Nawiasem mówiąc, jeśli przyzwyczaisz się do pomiaru obciążenia nie w kilometrach, ale w minutach i godzinach, monitorowanie wskaźników organizmu będzie znacznie wygodniejsze.

Podczas wysiłku fizycznego jest to reakcja serca na pracę mięśni. Jeżeli przy umiarkowanym wysiłku mięśni puls szybko rośnie, oznacza to, że serce nie jest jeszcze gotowe na taką intensywność. Pomimo tego, że organizm ma właściwości adaptacyjne, ciągła praca na zwiększonym tętnie jest dla niego szkodliwa. Idealnie, tętno powinno być niskie podczas ćwiczeń. Jeśli trenujesz regularnie i sensownie, z czasem Twoje tętno zacznie „spadać” samoistnie. Aby mu pomóc, musisz kontrolować strefy pulsu. Dobrym pomysłem byłoby również włączenie do diety produktów odżywiających mięsień sercowy.

W ostatnich latach bransoletki sportowe, zwane także trackerami fitness, stały się bardzo modne wśród zwolenników zdrowego trybu życia. Dowiedzmy się, czym jest bransoletka sportowa i jak pomoże nam w monitorowaniu stref tętna. To urządzenie to mały, stylowy gadżet w kształcie zegarka. Może być wyposażony w wyświetlacz, ale większość nowoczesnych modeli jest wykonywana bez niego. Bransoletka synchronizowana jest ze smartfonem, na którym wyświetlane są wszystkie niezbędne informacje.

W zależności od modelu urządzenie może pełnić różne funkcje: mierzyć kroki, monitorować fazy snu, mierzyć tętno itp. Dodatek powstał w odpowiedzi na ciągły wzrost liczby osób cierpiących na nadwagę. Bransoletka dodatkowo motywuje osobę i pozwala jej jasno zrozumieć, czy zrealizował plan treningowy (opracowany w zależności od celu), czy nie. W naszym przypadku bransoletka jest wygodna, ponieważ pozwala na ciągły podgląd tętna bez rozpraszania się jego liczeniem.

Można oczywiście obejść się bez tego gadżetu, a nawet bez liczenia, bo wiemy, który ładunek należy do której strefy pulsu. Niemniej jednak tętno jest wskaźnikiem czysto indywidualnym, dlatego nadal zaleca się jego liczenie. Wiesz już, jak samodzielnie zmierzyć puls. Podejdź do tego problemu praktycznie, stosując jakąś metodę, w różnych trybach treningowych, a będziesz w stanie określić swoje wytyczne. Po tygodniu lub miesiącu powtórz obliczenia i dostosuj program treningowy do nowych wyników. I na pewno tak będzie, jeśli zrobisz wszystko poprawnie.

Wniosek

Dzisiaj dowiedzieliśmy się, czym są strefy tętna. Ta wiedza pomoże Ci podejść do treningów w bardziej inteligentny sposób. Pamiętajcie, że zdrowie serca jest nie mniej ważne niż piękny wygląd, dlatego warto o nie dbać!

Funkcja kontroli zakresu tętna to nowa technologia w treningu cardio. Trening jest podzielony na pięć zakresów (stref) w oparciu o procent maksymalnego tętna (HR). Te strefy tętna pozwalają łatwo kontrolować intensywność treningu.

Zakres docelowy	Intensywność (% maksymalnego tętna HR max) HR max = maksymalne tętno (HR), określone wzorem „220 minus wiek”.	Przykład: Strefy tętna (w uderzeniach na minutę) 30-letniego mężczyzny, którego tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę (220–30).	Zalecany czas trwania	Efekt treningu
MAKSYMALNY	90-100%	171-190 uderzeń/min.	mniej niż 5 minut	Zalety: Maksymalne lub prawie maksymalne obciążenie mięśni i narządów oddechowych. Odczucia: Silne zmęczenie układu oddechowego i mięśni.
INTENSYWNE SZKOLENIE	80–90%	152–172 uderzeń/min.	2–10 minut	Korzyści: Zwiększa zdolność do utrzymywania dużej prędkości przez długi czas. Odczucia: Zmęczenie mięśni i ciężki oddech.
POZIOM ŚREDNIEJ INTENSYWNOŚCI	70–80%	133–152 uderzeń/min.	10–40 minut	Zalety: Zwiększa się ogólne tempo treningu i jego efektywność, łatwiej jest osiągnąć to, co wymagało większego wysiłku. Odczucia: Stały, kontrolowany, szybki oddech.
NISKI POZIOM INTENSYWNOŚCI	60–70%	114-133 uderzeń/min.	40–80 minut	Korzyści: Zwiększa ogólną wytrzymałość, przyspiesza regenerację, przyspiesza metabolizm. Uczucia: Wygodne; niskie obciążenie mięśni i układu sercowo-naczyniowego.
BARDZO NISKA INTENSYWNOŚĆ	50–60%	104–114 uderzeń/min.	20–40 minut	Korzyści: Pomaga w rozgrzewce przed treningiem; dobrze, że dokończyłeś lekcję. Wspomaga regenerację. Uczucie: Bardzo wygodne; minimalny wysiłek.

Trening w paśmie 1 ma wyjątkowo niską intensywność. Podstawowa zasada: Twoja wydajność poprawia się nie tylko podczas treningu, ale także podczas regeneracji po nim. Trening o bardzo niskiej intensywności jest korzystny w fazie regeneracji.

Trening Band 2 ma na celu poprawę wytrzymałości i stanowi integralną część każdego programu treningowego. W tym zakresie wykonywane są proste ćwiczenia aerobowe. Długoterminowy trening w tym zakresie zapewnia efektywny wydatek energetyczny. Aby osiągnąć widoczne rezultaty konieczna jest wytrwałość i systematyczność.

Wytrzymałość aerobowa wzrasta podczas treningu w zakresie tętna 3. W tym zakresie intensywność treningu jest większa niż w zakresach 1 i 2, ale pozostaje ona aerobowa. Trening pasma 3 może składać się z wielu interwałów przeplatanych okresami odpoczynku. Trening w tym zakresie szczególnie dobrze wpływa na poprawę krążenia krwi w sercu i mięśniach szkieletowych.

Jeśli Twoim celem jest rywalizacja na maksymalnych obrotach, musisz trenować w zakresie tętna 4 i 5. Zakresy te zapewniają trening beztlenowy w odstępach czasu do 10 minut. Im krótszy odstęp, tym większa intensywność. Ważne jest, aby zapewnić wystarczający czas na regenerację pomiędzy interwałami treningowymi w tych zakresach. Struktura treningu w pasmach 4 i 5 została zaprojektowana tak, aby osiągnąć maksymalną wydajność.

Możesz ustawić indywidualne ustawienia zakresu tętna na podstawie laboratoryjnego zmierzonego tętna maksymalnego (HRmax) lub robiąc to samodzielnie podczas pomiarów w praktyce. Trenując w określonym zakresie tętna, staraj się go maksymalnie wykorzystać. Dobrze, jeśli potrafisz utrzymać tętno w środku zakresu, ale nie jest to wcale konieczne. Tętno stopniowo dostosowuje się do intensywności treningu. Na przykład, przy przejściu z zakresu 1 do zakresu 3, układ krążenia i tętno dostosowują się w ciągu 3-5 minut.

Szybkość, z jaką tętno dostosowuje się do intensywności treningu, zależy od takich czynników, jak kondycja fizyczna, poziom regeneracji i czynniki środowiskowe. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na swoje subiektywne uczucie zmęczenia i odpowiednio dostosować program treningowy.