Dieta fitness na odchudzanie pozwala nie odmawiać sobie urozmaiconego jedzenia, a jednocześnie szybko i skutecznie zgubić zbędne kilogramy.
Jeśli nie masz ochoty wykluczać ze swojej diety mięsa i ryb, jeść warzywa, owoce i zboża niemal bez ograniczeń, to będziesz musiał wyrobić sobie nawyk nie kładzenia się na kanapie po każdym posiłku!
Dieta sportowa ponieważ spalanie tłuszczu jest dość liberalne we wszystkim z wyjątkiem aktywności fizycznej. Zestaw ćwiczeń siłowych, w tym ćwiczenia z hantlami, będzie musiał być wykonywany trzy do czterech razy w tygodniu. Lżejsze ćwiczenia cardio można wykonywać codziennie w domu samodzielnie.
Dieta fitness: menu
1 dzień
Śniadanie: 4 łyżki łyżki twarogu, 2 jajka na twardo, 100 g płatków owsianych, szklanka soku pomarańczowego.
II śniadanie: sałatka z brzoskwiń, winogron i jabłka, doprawiona kwaśną śmietaną.
Obiad: 100 g indyka, 100 g gotowanego ryżu, sałatka z ogórków.
Popołudniowa przekąska:
Kolacja: 150 g ryb lub owoców morza (najlepiej gotowanych), 150 g lekkiej sałatki, jabłko.
drugi dzień
Śniadanie: 100 g płatków owsianych, szklanka kefiru, banan.
II śniadanie: 50 g tłustego twarogu, 1 brzoskwinia.
Kolacja: 150 g gotowanego kurczaka, 100 g kaszy gryczanej.
Popołudniowa przekąska: sok warzywny i jabłko.
Kolacja: 130 g wołowiny gotowanej lub grillowanej, 100 g lekkiej sałatki.
3 dzień
Śniadanie: 100 g musli z rodzynkami, 50 g orzechów włoskich, 2 jajka na twardo, jabłko, herbata ziołowa.
II śniadanie: szklanka gotowanej fasoli, szklanka soku pomidorowego.
Kolacja: 200 g kurczaka, 1 ziemniak, jabłko.
Popołudniowa przekąska: 1 banan i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (300-400 ml).
Kolacja: 150 g gotowanej lub 70 g smażonej ryby, 2 ziemniaki, świeże warzywa.
4 dzień
Śniadanie: banan, 100 g płatków owsianych, jajecznica, filiżanka niesłodzonej kawy.
II śniadanie:łyżka otrębów i szklanka soku z marchwi lub dyni.
Kolacja: 100 g wołowiny, 120 g gotowanego ryżu.
Popołudniowa przekąska: 100 g twarogu, szklanka mleka.
Kolacja: mały kawałek chleba pita lub chleba pita, 100 g kurczaka, sałatka.
5 dzień
Śniadanie: 150 g dowolnych owoców, 100 g płatków owsianych, jajko na twardo.
II śniadanie: 100 g twarogu, 1 mały dojrzały banan.
Kolacja: 150 g duszonej ryby, 100 g gotowanego ryżu, 2 pomidory lub lekka sałatka.
Popołudniowa przekąska: banan, jogurt.
Kolacja: 100 g kurczaka, ogórek, 1 szklanka gotowanej kukurydzy.
6 dzień
Śniadanie: jajecznica z 2 jaj, 150 g kaszy gryczanej, szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
II śniadanie: 150 g twarogu, suszone morele.
Kolacja: 200 g pieczonej ryby, 100 g gotowanego ryżu, ogórek, szklanka soku grejpfrutowego.
Popołudniowa przekąska: pieczony ziemniak, szklanka kefiru.
Kolacja: 150 g krewetek lub 70 g rapanu, warzywa.
7 dzień
Śniadanie: pół grejpfruta, 100 g musli, pół szklanki mleka, 2 jajka na twardo.
II śniadanie: 100 g ryżu, jabłko.
Kolacja: 120 g kurczaka lub 100 g mięsa wieprzowego, drobno posiekana kapusta lub kilka liści sałaty, 100 g makaronu razowego, szklanka soku grejpfrutowego lub pomarańczowego.
Popołudniowa przekąska: jogurt, może pełnotłusty.
Kolacja: 150 g mięsa wołowego, sezonowa sałatka jarzynowa (do 300 g).
Dieta sportowa , których menu jest urozmaicone, może być zarówno smaczne, jak i zdrowe. Z jego pomocą możesz schudnąć od 6 do 8 kg w ciągu zaledwie miesiąca. Jednocześnie dieta fitness przewiduje minimalne ograniczenia. Dieta jest bogata w mięso i inne produkty białkowe i jest zbilansowana, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje.
Skoncentruj się na białkach, wapniu i witaminach stworzony, aby obciążenie mięśni nie pozostało niezauważone, ale przyczyniło się do ich wzrostu. Odżywianie sportowe i diety na masę mięśniową zawsze wiążą się ze spożyciem białka.
Dieta dla kobiet, które w ogóle nie chcą budować masy mięśniowej, będzie zawierać nieco mniej produktów mięsnych, a więcej wody i warzyw. Jednak dieta fitness, w której menu znajduje się mięso, wcale nie oznacza szybkiego wzrostu mięśni - jest to dość długi proces, ale przy takim odżywianiu na pewno będziesz miał siłę na aktywne ćwiczenia.
Fakt, że dieta nie zawiera ścisłych instrukcji, jest więcej niż rekompensowany przez inne czynniki - kilka godzin dziennie zostanie poświęconych na aktywność fizyczną .
Każdy z wymienionych produktów można zmieniać i zastępować analogami. Jedyną rzeczą do rozważenia jest oszczędność kalorii, na której skupia się dieta fitness, a także zbilansowana dieta. Nie trzeba dodawać, że cała żywność nie powinna być przygotowywana z półproduktów i powinna być zdrowa.
Dieta sportowa wyklucza potrawy słodkie i tłuste, choć czasami (raz na tydzień lub półtora tygodnia) nadal można je uwzględnić w swojej diecie.
Pomimo pozornej łatwości diety „niegłodowej”, nadal ma ona swoje zasady, których należy przestrzegać.
1. Monitoruj ilość spożywanego jedzenia. W diecie ważna jest zarówno jakość, jak i ilość pożywienia. Biorąc pod uwagę obecność w diecie dużej ilości produktów mięsnych i białkowych, nawet przypadkowe przejadanie się lub automatyczne dodanie do porcji dodatkowych 50-100 gramów może mieć niekorzystny wpływ na wynik.
2. Dieta fitness nazywana jest tak, ponieważ wiąże się z aktywną aktywnością fizyczną, której ilość i jakość została omówiona wcześniej. Jeśli nie czujesz się gotowy na obciążenia, boisz się, że „nie poradzisz sobie” z całym zestawem ćwiczeń, lub masz zamiar ćwiczyć – ta dieta nie jest dla Ciebie! W końcu przy tak dużej ilości białka i tłuszczu w pożywieniu, bez odpowiedniej ilości ćwiczeń, najprawdopodobniej nie stracisz, ale zyskasz dodatkowe kilogramy.
3. Musisz jeść w małych porcjach, ułamkowo. Nie bez powodu dieta przewiduje pięć posiłków dziennie. Nie można spożyć tej samej ilości na dwa posiedzenia – podczas śniadania i kolacji. Nasz organizm musi trawić pokarm stopniowo – wtedy będzie on lepiej wchłaniany i nie przeciąży mechanizmów metabolicznych.
Przeciwwskazania do diety fitness mogą powstać tylko wtedy, gdy aktywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany dla danej osoby w ogóle. Nie nadaje się dla kobiet w ciąży i dzieci poniżej 14 roku życia. Ale jeśli jesteś w stanie poświęcić wystarczająco dużo czasu na sport i utrzymanie kondycji fizycznej, wówczas dieta sportowa na odchudzanie będzie dla Ciebie odpowiednia.
Dieta ta, jak sama nazwa wskazuje, idzie w parze z fitnessem. Zajęcia fitness mają na celu utrzymanie ciała w dobrej kondycji i spalenie zbędnych kilogramów, ale przy odpowiednim sposobie odżywiania można osiągnąć lepsze rezultaty i znacznie szybciej.
Dieta ułożona jest tak, abyś zapewnił sobie energię niezbędną do aktywności fizycznej, a jednocześnie zachował świetną formę. Dzięki tej bezpiecznej i zbilansowanej diecie zawierającej 1300-1400 kalorii dziennie, stracisz 4-5 kg tygodniowo.
- Dieta ta przeznaczona jest do regularnych treningów około 3 razy w tygodniu.
- Małe posiłki 4-5 razy dziennie
- Wyeliminuj majonez ze swojej diety. Udekoruj sałatki oliwą z oliwek.
- Zmniejsz spożycie soli. Aby dodać pikanterii potrawie, lepiej użyć ziół.
- Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.
- Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem.
Oferujemy Państwu jedną z opcji diety fitness na dwa tygodnie. W razie potrzeby można go przedłużyć do 3 tygodni.
Menu pierwszego dnia
Na śniadanie: omlet z 2 jajek z koperkiem, 1 szklanka soku pomarańczowego, 100g chudego twarogu.
Na lunch: filet z kurczaka 100 g, gotowany w podwójnym kotle, sałatka z ogórków, pomidorów, czerwonej papryki i ziół, zalany oliwą z oliwek 100-150 g.
Na popołudniową herbatę: sałatka owocowa (1/2 grejpfruta, 1/2 pomarańczy, 1 kiwi, ½ banana).
Na obiad: chuda ryba 150 g w parowarze lub z grilla, sałatka jarzynowa (ogórki, pomidory, papryka, sałata, polana oliwą 150 g)
drugi dzień
Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, 1 grejpfrut, herbata zielona lub ziołowa.
Na drugie śniadanie: 1 jogurt (lekki), kilka orzechów.
Na lunch: 1 pieczony ziemniak, filet z kurczaka gotowany w parowarze 150g, herbata zielona lub ziołowa.
Na popołudniową herbatę: musli 100g lub batonik musli.
Na obiad: filet z indyka 150 g, ryż gotowany 100 g, herbata zielona lub ziołowa.
3 dzień
Na śniadanie: 150 g kaszy gryczanej, 1 pomarańcza, herbata lub kawa do wyboru.
Na drugie śniadanie: 1 banan, serek wiejski niskotłuszczowy 100 g.
Na lunch: Sałatka z kurczakiem 150g, przygotuj według prostego przepisu, do dressingu użyj jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu.
Na popołudniową herbatę: galaretka jagodowa, kilka orzechów.
Na obiad: kasza gryczana 150 g, sałatka jarzynowa 100 g.
4 dzień
Na śniadanie: omlet z 2 jajek z ziołami, 1 szklanka jagód, herbata.
Na drugie śniadanie: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Na lunch: fasola 150 g, kalmary 150 g, 1 szklanka napoju owocowego lub kompotu.
Na popołudniową herbatę: galaretka owocowa, szklanka soku pomarańczowego.
Na obiad: chuda ryba 150g, sałatka jarzynowa z kukurydzą 150g.
5 dzień
Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, 1 grejpfrut, herbata zielona lub ziołowa
Na drugie śniadanie: 1 jabłko, 1 jogurt (lekki)
Na lunch: ryż gotowany 150g, sałatka jarzynowa zalana oliwą, herbata lub kawa.
Na popołudniową herbatę: sałatka owocowa (zrobić z niesłodzonych owoców).
Na obiad: 150 g gotowanej wołowiny, warzyw grillowanych, duszonych lub gotowanych na parze.
6 dzień
Na śniadanie: omlet z 2 jajek z ziołami, 1 brzoskwinia.
Na drugie śniadanie: 1 batonik musli, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Na lunch: ryż gotowany, sałatka z krewetek, kawa lub herbata do wyboru.
Na popołudniową herbatę: 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru, suszone owoce 50-100g.
Na obiad: chuda ryba gotowana 100g, sałatka owocowa 150g.
7 dzień
Na śniadanie: 150 g płatków owsianych, suszone owoce, herbata lub kawa do wyboru
Na drugie śniadanie: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 1 brzoskwinia
Na lunch: soczewica 100g, sałatka jarzynowa z krewetkami, 1 szklanka kompotu lub napoju owocowego
Na popołudniową herbatę: 150 g niskotłuszczowego twarogu
Na obiad: Filet z indyka 150 g, gotowany na parze lub grillowany.
Aby odchudzanie było bardziej efektywne, przynajmniej 3 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia obciążające na siłowni. Przestrzegaj wielkości porcji, nie przejadaj się, lepiej jeść mniej, ale częściej. Na przekąskę doskonale sprawdzą się batony musli, niesłodzone batony owocowe, suszone owoce lub orzechy oraz owoce o minimalnej zawartości cukru. Pamiętaj o piciu wystarczającej ilości płynu. Jeśli zwykła woda nie jest odpowiednia, można ją zastąpić herbatą zieloną lub ziołową. Ogranicz spożycie napojów gazowanych i słodkich, kawy ze śmietanką i różnego rodzaju syropów. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, możesz dodać do herbaty 1 łyżkę miodu.
Dzięki tej metodzie ciężar schodzi gładko, a organizm nie doświadcza stresu. Zbilansowana i zdrowa dieta dobrze komponuje się z różnego rodzaju aktywnością fizyczną, czy to bieganiem, pływaniem, step aerobikiem, treningiem siłowym, treningiem zespołowym czy tańcem.
Menu diety sportowej
Oferujemy Ci możliwość wyboru diety, w zależności od Twoich celów. Jeśli jest to trening siłowy, to menu nr 1 jest obecnie odpowiednie, ale jeśli dominują ćwiczenia cardio i chcesz schudnąć kilka kilogramów, menu nr 2 jest dla Ciebie.
Menu nr 1:
Na śniadanie: płatki owsiane (150g), 1 jabłko lub 1 pomarańcza, omlet z białek z 2 jaj.
Na popołudniową herbatę: 1 grejpfrut, 30 g orzechów włoskich.
Na lunch: sałatka jarzynowa doprawiona wyłącznie sokiem z cytryny (ogórki, sałata, pomidory, papryka), chuda ryba gotowana na parze (dorsz) z brokułami lub kalafiorem (do wyboru)
Na popołudniową herbatę(przed samym treningiem): kasza gryczana (150-200 g), doprawiona sosem sojowym, obrana krewetka (150 g)
Na obiad(jeśli musisz po treningu, musisz odczekać około godziny): 180-200 g chudego twarożku.
Menu nr 2:
Na śniadanie: 150 g twarogu, 1 jabłko lub 1 pomarańcza.
Na drugie śniadanie: Tost z 1 ziarna z serkiem śmietankowym.
Na lunch: do wyboru zupa jarzynowa lub sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka na parze (100-150 g), ryż brązowy lub brązowy z sosem sojowym (100 g).
Popołudniowa przekąska: 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 1 pomarańcza.
Na obiad:łosoś lub pstrąg, grillowany lub gotowany na parze.
W menu diety fitness w ogóle nie ma słodyczy, więc jeśli trudno Ci się obejść bez czegoś smacznego, raz w tygodniu możesz sobie zorganizować małe wakacje.
Podstawowe zasady diety fitness
1. Prawidłowy dzienny rozkład kalorii
Jeśli przeanalizujesz dietę połowy aktywnej populacji, otrzymasz interesujący obraz. Prawie dla wszystkich większość dziennych kalorii pochodzi z wieczornej kolacji, a dla niektórych z drugiej kolacji. Zmęczenie po ciężkim dniu pracy po prostu zwala z nóg, a o sali fitness nie ma co rozmawiać. Jeżeli pragniesz znaczących zmian w swoim samopoczuciu i sylwetce, będziesz musiała całkowicie na nowo przemyśleć swoją dietę. Zacznij dzień od zdrowego i pożywnego śniadania. Następny posiłek powinien być za 2-3 godziny. Aby zastosować się do tej zasady, będziesz musiał wcześniej przygotować lub zaplanować swoją dietę. Jedz często, ale stopniowo, w ten sposób unikniesz długich przerw głodowych, a pod koniec dnia będziesz mieć siłę i nastrój, aby pójść na siłownię lub wyjść na spacer ze swoim zwierzakiem.
2. Zdobądź odpowiednią ilość białka
Każdy, kto regularnie ćwiczy, musi wziąć pod uwagę ważny fakt: organizm musi otrzymywać białko w odpowiedniej ilości i o określonej porze. Optymalna ilość: 1,5 g na 1 kg wagi. Jeśli ćwiczysz rano, większość białka powinna zostać zjedzona poprzedniego wieczoru. Jeżeli jesz w ciągu dnia, to rano powinieneś spożywać pokarm białkowy, jeśli wieczorem idziesz na siłownię, to odpowiednio powinieneś spożywać białko na lunch, a po treningu na kolację. Zaniedbanie tego czynnika prowadzi do tego, że organizm zaczyna spożywać białko z własnych tkanek. Prowadzi to do tego, że mięśnie tracą siłę, zaczynają cierpieć włosy i paznokcie, a produkcja hormonów spada.
3. Utrzymuj równowagę wodną w organizmie
Nawet niewielka zmiana bilansu wodnego organizmu w kierunku odwodnienia prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia. Szybkość naszego metabolizmu zależy bezpośrednio od wody, ponieważ wszystkie reakcje chemiczne w naszym organizmie zachodzą w środowisku wodnym. Wyrób sobie nawyk zabierania ze sobą butelki wody. Jeśli nie lubisz pić samej wody, możesz dodać cytrynę. Dziennie należy wypijać minimum 2-3 lity. Podczas treningu oprócz nadmiaru kalorii tracisz także wodę, dlatego tak ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu wody w organizmie.
A najbardziej zauważalne rezultaty w utracie zbędnych kilogramów można osiągnąć łącząc obie metody. Jednak „regularna” dieta i dieta odchudzająca poprzez aktywność fizyczną to jednak nie to samo. Jeśli chcesz „zbudować” idealną sylwetkę, musisz przestrzegać specjalnego planu odżywiania, a nie ograniczać organizm w zakresie kalorii i potrzebnych mu pierwiastków.
Jak wybrać tryb zasilania
Dieta fitness dla kobiet i mężczyzn różni się od siebie. Dziewczętom, które zazwyczaj angażują się przede wszystkim w ćwiczenia cardio i treningi mające na celu „ujędrnienie” sylwetki, dietetycy sportowi zalecają spożywanie większej ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (około 50% całej diety), nie zapominając także o tłuszczach, zwłaszcza omega-3 kwasy tłuszczowe, - korzystne dla organizmu. Średnie dzienne spożycie tłuszczu powinno wynosić co najmniej 20%, pozostałe 30% białka.
Mężczyźni pragnący uzyskać definicję i siłę mięśni powinni zwrócić większą uwagę na spożycie białka (do 40% całkowitego dziennego spożycia) i węglowodanów – w przypadku utraty wagi ich spożycie należy zmniejszyć do 35-40%, w przypadku utraty wagi zysk - zwiększony do 55%. Tłuszcze są ograniczone do 20%, a podczas aktywnego budowania mięśni norma wynosi 25%.
Główną zasadą diety fitness na odchudzanie są posiłki podzielone: 4-5 razy dziennie, a także utrzymanie równowagi wodnej. Spożywanie wystarczającej ilości wody bezpośrednio wpływa na efektywność treningu i kondycję organizmu.
W celach informacyjnych
Obliczanie wskaźników zużycia wody odbywa się indywidualnie przy użyciu specjalnego wzoru. Należy także pić wodę według pewnego systemu, aby zapobiegać.
Przykładowy jadłospis w dni treningowe
Śniadanie: 15 minut po przebudzeniu wypij szklankę ciepłej wody, ewentualnie zmieszanej z połową łyżki miodu. Po około pół godzinie - danie białkowe (jajecznica bez masła, omlet z pomidorem).
Obiad: Tost pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serem lub małą porcją płatków owsianych/granoli.
Kolacja: makaron razowy lub kasza gryczana gotowana na parze (40-50 gramów suszu), pierś z kurczaka lub czerwona ryba (100-150 gramów), sałatka jarzynowa. Popołudniowa przekąska przed treningiem: 100 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego lub twarogu z dodatkiem świeżych jagód/niesłodzonych owoców.
Przekąska po treningu: jabłko\pomarańcza\pół grejpfruta. Kolacja: mały kotlet z kurczaka gotowany na parze lub porcja chudej białej ryby z sałatką z zielonych warzyw. 1,5-2 godziny przed snem można wypić szklankę niskotłuszczowego kefiru z błonnikiem.
Należy pamiętać, że jeśli trening zaplanowany jest na poranek, śniadanie należy zjeść nie wcześniej niż 1,5 godziny po jego zakończeniu. Jeśli zajęcia fitness zaplanowano na drugą połowę dnia, lepiej zjeść lunch 2-3 godziny wcześniej, podwieczorek godzinę przed zajęciami i kolację 2 godziny później. Cóż, jeśli wybierasz się na siłownię późnym wieczorem, lepiej zjeść kolację wcześniej, nie zaleca się spożywania posiłku po późnym treningu.
Przykładowe menu w dni nietreningowe
Śniadanie: szklanka wody z miodem po przebudzeniu. Po 30 minutach: porcja twarogu z jagodami lub płatków pełnoziarnistych z kawałkami świeżych owoców i jagód.
Obiad: 100 ml jogurtu naturalnego bez wypełniaczy, 100-150 gramów owoców (oprócz bananów i winogron).
Kolacja: lekka zupa jarzynowa, porcja ryżu brązowego lub dzikiego\kasza gryczana\gotowana na parze ciecierzyca z sałatką warzywną i 100-150 gramów kurczaka lub białej ryby.
Popołudniowa przekąska: 50 gramów orzechów lub mała porcja sałatki z marchwi z oliwą z oliwek.
Kolacja: porcja ryby gotowanej na parze z warzywami lub sałatka z tuńczykiem z puszki we własnym soku. Na 1,5-2 godziny przed snem można także wypić dla smaku kefir lub jogurt odtłuszczony z dodatkiem błonnika i cynamonu.
Menu można urozmaicić różnymi odmianami sałatek warzywnych i owocowych, gorącymi daniami zbożowymi, zupami, smoothie i koktajlami na bazie jogurtu i jagód. Miłośnicy zdrowego odżywiania znają wiele przepisów na pyszne i zdrowe desery, które korzystnie wpływają na Twoją sylwetkę.
Ważny!
Aby zachować zdrową dietę, niedopuszczalne są produkty takie jak rafinowany cukier, białe pieczywo i ciastka, sosy na bazie majonezu, słodkie napoje gazowane, kiełbasa i wędliny oraz fast foody.
Jakie zmiany Cię czekają
Połączenie diety fitness niemal na pewno da wymierne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie: ciało stanie się szczuplejsze i mocniejsze, skóra zyska elastyczność i blask, a samopoczucie poprawi się. Aby jednak osiągnąć dobre efekty warto odpowiednio rozłożyć aktywność fizyczną i opracować indywidualny jadłospis, który będzie sprzyjał utracie tkanki tłuszczowej i budowie mięśni.
Doświadczeni trenerzy będą w stanie udzielić Ci wszelkich niezbędnych porad dotyczących diety i zdrowych ćwiczeń odpowiednich dla Ciebie. Będą mogli dobrać dla Ciebie program treningowy, dzięki któremu na przemian z ćwiczeniami siłowymi i cardio możesz nie tylko schudnąć, ale także zadbać o zdrowie i piękno swojego ciała.
Odżywianie w czasie ćwiczeń odgrywa ważną rolę i wpływa zarówno na jakość wykonywanych ćwiczeń, jak i oczekiwane rezultaty. Wiadomo, że podczas wysiłku fizycznego organizm wydatkuje energię uzyskaną z pożywienia. Jeśli zjesz za dużo przed treningiem lub wręcz przeciwnie, będziesz głodny, będzie to miało szkodliwy wpływ na Twoją kondycję. A sama lekcja odbędzie się z uczuciem dyskomfortu, rozgrzewka będzie niepełna i powolna, przez co mięśnie nie będą mogły odpowiednio przygotować się do późniejszej aktywności fizycznej.
Co jeść przed i po treningu?
Prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń, zarówno w przypadku utraty wagi, jak i budowy mięśni, obejmuje picie wystarczającej ilości płynów. Za normalne uważa się picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie. Bardzo ważne jest picie płynów zarówno w trakcie, jak i po wysiłku fizycznym. Jest to niezbędne do prawidłowego wchłaniania wszystkich składników odżywczych. A nawet niewielkie odwodnienie może doprowadzić do spowolnienia procesów metabolicznych, w efekcie czego kalorie nie zostaną spalone tak szybko, jak byśmy tego chcieli.
Na 2-3 godziny przed treningiem menu żywieniowe fitness obejmuje danie składające się z białek, tłuszczów i węglowodanów, nie przekraczające 300-400 kcal. Idealnie sprawdzi się kawałek gotowanej piersi z makaronem, jajecznica lub omlet z warzywami, porcja zupy lub sałatka z oliwą. Nie zaleca się spożywania potraw zawierających kapustę lub rośliny strączkowe. Ponieważ mogą powodować wzdęcia.
Na godzinę lub dwie przed treningiem odżywianie fitness, zarówno w celu utraty wagi, jak i budowy mięśni, polega na spożyciu niewielkiej porcji szybko wchłaniających się węglowodanów i białek. Jednocześnie zawartość kalorii w takiej przekąsce nie powinna przekraczać 200 kcal. Idealnie sprawdzi się kilka chlebów pszennych lub suche ciasteczka z dodatkiem 100 ml mleka lub jogurtu. Dzięki temu nie będziesz odczuwać głodu podczas ćwiczeń. Połączenie pokarmów białkowych i węglowodanowych zapobiegnie bolesnym objawom w mięśniach.
Na 15-20 minut przed rozpoczęciem zajęć jadłospis fitness powinien wyglądać bardzo lekko. Idealnie sprawdzi się na przykład przekąska węglowodanowa w postaci łyżki rodzynek, płatków owsianych lub musli. Na przekąskę użyj także kawałka chleba lub 3-4 małych solonych krakersów. W tym przypadku gwarantowany jest ładunek żywotności i wspaniałe samopoczucie!
Zaraz po treningu, w ciągu pierwszych 20-30 minut, w naszym organizmie otwiera się okno węglowodanowe na spożycie białek i węglowodanów. W tym czasie owoce lub suszone owoce nadają się do odżywiania podczas zajęć fitness. Można także spożywać jogurty, kefiry, sportowe napoje proteinowe czy batony energetyczne, ale tylko wtedy, gdy aktywność była zbyt intensywna. Ponadto można pić sok żurawinowy, ale bez cukru. Surowo zabrania się spożywania kawy, kakao, herbaty, czekolady, a także tłuszczów, ponieważ tego typu produkty zakłócają wchłanianie białka podczas regeneracji mięśni.
Po godzinie menu żywieniowe fitness obejmuje spożywanie białek i węglowodanów złożonych. Na przykład tuńczyk lub inna ryba, gotowany kurczak lub cielęcina z warzywami. Dopuszczalne jest także spożywanie kefiru, jogurtu, mleka, twarogu z bananem lub ananasem. Taka dieta pozwoli na utrzymanie tempa procesów metabolicznych w organizmie na właściwym poziomie. Ponadto Twoje mięśnie zregenerują się bezboleśnie.
Przybliżony plan żywieniowy dla zajęć fitness
Przyjrzyjmy się przykładowemu menu żywieniowemu fitness, które jest odpowiednie dla kobiet. Jest przeznaczony na 7 dni. Zauważamy jednak, że dietę tę można modyfikować według własnych upodobań, a główną zasadą jest uwzględnienie dziennego spożycia kalorii, czyli nie więcej niż 1600 kcal dziennie. Liczba posiłków powinna być 5 razy. W takich warunkach zapewnisz sobie szczupłą i wysportowaną sylwetkę.
Tak więc odżywianie fitness dla kobiet wygląda następująco:
- Poniedziałek. Śniadanie - porcja płatków owsianych, 2 białka, sok pomarańczowy i 2 łyżki twarogu. II śniadanie – sałatka owocowa z jogurtem. Obiad – porcja ryżu z warzywami i kawałek kurczaka. Podwieczorek – pieczone ziemniaki i jogurt. Kolacja – duszona ryba, sałatka jarzynowa, gruszka lub jabłko.
- Wtorek. Śniadanie - owsianka, szklanka mleka i dowolne cytrusy. II śniadanie – twarożek z bananem. Obiad – kilka łyżek gotowanego ryżu i kawałek kurczaka. Podwieczorek – sok warzywny i łyżka otrębów. Wieczorny posiłek fitness dla kobiet polega na zjedzeniu porcji gotowanej lub konserwowej kukurydzy z niewielkim kawałkiem gotowanego mięsa.
- Środa. Śniadanie – 2 białka, musli z mlekiem i owocami. II śniadanie – niskotłuszczowy twarożek i sok z marchwi. Obiad – sałatka jarzynowa z kurczakiem, pieczonymi ziemniakami i 1 kawałkiem owoców. Popołudniowa przekąska – owoce i jogurt. Obiad fitness na odchudzanie składa się z porcji gotowanej ryby z fasolą oraz sałatki warzywnej.
- Czwartek. Śniadanie – omlet, płatki owsiane z owocami, sok. II śniadanie – gotowany ryż i sok. Obiad – gotowana pierś z kurczaka i owoce. Podwieczorek – sałatka jarzynowa lub twarożek z owocami. Na kolację fitness food obejmuje lekką sałatkę warzywną, filet z kurczaka i małą kromkę chleba pita.
- Piątek. Śniadanie – omlet i płatki owsiane. II śniadanie – twarożek z bananem. Obiad – ryż, gotowana ryba i sałatka. Popołudniowa przekąska – jogurt z owocami lub jagodami. Kolacja – kurczak, sałatka i kukurydza.
- Sobota. Śniadanie – omlet, kasza gryczana i mleko. II śniadanie – twarożek i banan. Obiad – ryż, ryba, sałatka i sok. Podwieczorek – pieczone ziemniaki z jogurtem. Na obiad dieta fitness dla kobiet obejmuje sałatkę warzywną z krewetkami.
- Niedziela. Śniadanie – 2 białka, musli, mleko i cytrusy. II śniadanie – ryż z brzoskwinią. Obiad – kurczak, porcja makaronu razowego, sok. Podwieczorek – jabłko z jogurtem. Kolacja – sałatka i mięso.
Jedną z najczęstszych przyczyn zaprzestania ćwiczeń jest źle dobrana dieta, która nie dostarcza organizmowi energii i nie pozwala mu w pełni odzyskać sił przed kolejnym treningiem. Albo wręcz przeciwnie: wydaje się, że masz siłę i regularnie trenujesz, ale nie ma rezultatu lub, co gorsza, wynik jest dokładnie odwrotny do zamierzonego.
Aby uprawianie sportu było przyjemne i pożyteczne, należy wybrać odpowiednią dietę fitness.
Odżywianie w okresie ćwiczeń powinno zapewniać organizmowi odpowiednią ilość białek, witamin, węglowodanów, minerałów, tłuszczów i płynów. Jeśli ta zasada nie będzie przestrzegana, zamiast zdrowia i urody takie sporty doprowadzą do wyczerpania fizycznego i moralnego. Dlatego tylko odpowiednio dobrana dieta sprawi, że organizm będzie piękny i mocny, normalizuje stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej, a także będzie ćwiczył z dość dużą intensywnością, unikając przy tym szybkiego wystąpienia zmęczenia.
Fitness: odżywianie dla dziewcząt i kobiet
Często dla kobiet głównym celem wizyty na siłowni jest. Należy pamiętać, że prawidłowe odżywianie w okresie odchudzania w żadnym wypadku nie wiąże się ze ścisłymi ograniczeniami, a tym bardziej z głodówką. Kluczowymi składnikami diety podczas ćwiczeń są białka i węglowodany. Bardzo często dziewczęta boją się węglowodanów podczas utraty wagi. Ale trzeba zrozumieć, że te ostatnie dostarczają organizmowi energii i zapewniają odżywianie mózgu. Organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu, który gromadzi się w komórkach mięśniowych i wątrobie i jest zużywany podczas uprawiania sportu. Dlatego też, gdy w diecie brakuje pokarmów węglowodanowych, prowadzenie pełnoprawnego, intensywnego treningu staje się problematyczne – zapasy energii szybko się wyczerpują, a organizm odczuwa zmęczenie.
Odżywianie podczas ćwiczeń, nawet w celu utraty wagi, może być nie tylko zdrowe, ale także naprawdę smaczne.
Zastanówmy się, jakie powinno być prawidłowe odżywianie dziewcząt podczas ćwiczeń, aby mogły w pełni je wykorzystać.
Wiewiórki
Trudno wyobrazić sobie odżywianie sportowe bez obecności wystarczającej ilości białek: to właśnie te substancje pełnią funkcję budulca mięśni. Dlatego jeśli nie będziesz spożywać wystarczającej ilości białka, Twoje mięśnie nie będą w stanie stać się bardziej sprężyste i silniejsze. Ponadto, jeśli uprawiasz fitness, aby schudnąć, ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić białka: proces spalania tłuszczu nie jest możliwy bez udziału białek.
Dietetycy zalecają obliczanie dziennego zapotrzebowania na białka, tłuszcze i węglowodany podczas ćwiczeń za pomocą specjalnych kalkulatorów, na podstawie masy ciała, aktywności fizycznej i innych czynników. Podobne kalkulatory można łatwo znaleźć w Internecie, ale średnio zapotrzebowanie na białko, jako najważniejszego „budowniczego ciała”, można scharakteryzować w następujący sposób: jeśli aktywność życiowa danej osoby nie jest związana z ciężką pracą fizyczną, wówczas organizm potrzebuje otrzymać 1-1,2 grama białka z pożywienia na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 60 kg potrzebuje średnio 60-70 gramów białka dziennie; wszystkie dalsze obliczenia przeprowadza się z uwzględnieniem określonych poprawek na współczynniki aktywności.
- jajka;
- sery, mleko, twarożek i inne produkty mleczne;
- ryba;
- ptak;
- mięso o niskiej zawartości tłuszczu;
- owoce morza;
- rośliny strączkowe
Zaleca się maksymalne ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych. Jednocześnie nie można rezygnować ze spożywania pokarmów zawierających zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Substancje te są niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu, w szczególności układu sercowo-naczyniowego.
Bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym należy unikać spożywania pokarmów zawierających tłuszcze. Taki pokarm jest powoli trawiony i może znacznie zakłócić pełne wykonanie ćwiczeń podczas treningu. Więcej o tym, jak lepiej zaplanować harmonogram posiłków przed ćwiczeniami, przeczytasz w naszym artykule.
Dobre źródła tłuszczów wielonienasyconych:
- oleje roślinne (szczególnie oliwkowy, lniany, musztardowy, słonecznikowy, sojowy, arachidowy);
- tłuste i półtłuste ryby morskie (na przykład łosoś, śledź, pstrąg, tuńczyk).
Sezam, orzechy włoskie, migdały, szpinak i inne warzywa również zawierają wiele przydatnych minerałów i witamin.
Węglowodany
Odżywianie fitness w celu utraty wagi musi koniecznie obejmować wolne (złożone) węglowodany, zapewniające równomierny dopływ energii. Osoby decydujące się na odchudzanie powinny unikać spożywania szybkich (prostych) węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają, aby dziewczęta trenujące, aby schudnąć, spożywały wolne węglowodany przed ćwiczeniami, a po ćwiczeniach czasami dozwolona jest niewielka ilość szybkich węglowodanów. Na przykład bezpośrednio po treningu można wypić koktajl białkowo-węglowodanowy zawierający głównie białko, a nie węglowodany. Główne punkty odżywiania po wysiłku fizycznym przedstawiono w naszym artykule.
Dobre źródła wolnych węglowodanów:
- zboża (w szczególności gryka);
- makaron z mąki durum;
- warzywa;
- grzyby;
- owoce „bezcukrowe” (jabłka, owoce cytrusowe);
- jagody (na przykład wiśnie).
Reżim picia
Przestrzeganie zaleceń jest równie ważne jak dieta. Aby zapobiec odwodnieniu, niezwykle ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości płynów. Należy pić co najmniej 1,5 litra płynu dziennie. Eksperci często doradzają także utrzymanie bilansu wodnego podczas zajęć fitness. Dlatego podczas intensywnych treningów zaleca się picie wody w małych, regularnych porcjach (łykach).
Powinieneś jeść 1,5–2 godziny przed treningiem: potrzebujesz wolnych węglowodanów i białka; Tłuste potrawy są zabronione.
Jeżeli nie było wyżej opisanego posiłku, to 30 minut przed zajęciami można wypić shake białkowo-węglowodanowy.
Podczas treningu możesz pić wodę małymi łykami co 15 minut.
Jeśli celem nie jest tylko utrata masy ciała, to można jeść bezpośrednio po treningu, ale wolno zjeść nie więcej niż 100 gramów produktu zawierającego szybkie węglowodany. Możesz na przykład zjeść banana lub wypić szklankę soku owocowego.
Pełny posiłek można zjeść nie wcześniej niż 2 godziny po zajęciach.
Warto wiedzieć, że nawet jeśli głównym celem treningu jest utrata wagi, post w przeddzień zajęć fitness jest bezwzględnie przeciwwskazany.
Tworząc indywidualne menu nie należy zapominać o jego równowadze i różnorodności. Do diety należy włączyć także żywność minimalnie przetworzoną: zrezygnować z żywności przetworzonej, fast foodów i żywności rafinowanej. Preferowane są proste dania, zwłaszcza te przygotowywane na parze i w piekarniku.
Dziewczyny powinny pamiętać, że uprawiając fitness (w tym odchudzając się) podstawą sukcesu jest. Jednocześnie trzeba być przygotowanym na to, że efekt diety i treningu nie będzie od razu zauważalny. Jednak dzięki dobrze dobranej diecie i odpowiedniemu treningowi można szybko osiągnąć trwałe rezultaty bez szkody dla własnego zdrowia.
dieta , zdatność ,