Zalety ładowania są oczywiste:

• Skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu dla początkujących już po tygodniu codziennych treningów staną się dla Ciebie niezastąpionym sposobem na ożywienie ciała i ducha;
• Zaczniesz budzić się szybciej i łatwiej, poranek nie przyniesie pogorszenia nastroju, zawsze poczujesz ogromny przypływ energii i chęci do pracy;
• Odpowiednie ćwiczenia znacząco pomagają organizmowi w szybkim pozbyciu się nagromadzonych kilogramów i nadmiaru kalorii;
• Pomaga kontrolować. Nie będziesz już czuł się ciągle nienasycony. Lekkie śniadanie sprawi, że Twoje ciało będzie doskonale nasycone, a Ty poczujesz się lekko, bez ciężkości w żołądku i wzdęć;
• Wraz z dobrą aktywnością fizyczną poprawia się także nastrój, który utrzymuje się przez cały dzień.

Kilka przydatnych wskazówek:

• Ładowanie należy wykonać wcześniej. Przed serią ćwiczeń wypij szklankę wody, aby Twój organizm szybciej się obudził i był gotowy do treningu;
• Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś codziennie wykonywać ćwiczenia przez co najmniej 10-15 minut, każdorazowo zwiększając poziom obciążenia, aby ostatecznie rozciągnąć je do pół godziny;
• Nacisk należy położyć na wszystkie mięśnie, nie wystarczy tylko trenować, w przeciwnym razie nie osiągnie się żadnych rezultatów. Trening powinien być kompleksowy dla wszystkich mięśni;
• Ćwiczenia naprzemiennie tak, aby ćwiczenia były jak najbardziej efektywne i produktywne, a wykonywanie ćwiczeń stało się dla Ciebie łatwiejsze.

Zasady ładowania

Jak wykonywać ćwiczenia, aby schudnąć? Wszystko jest dość proste, najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad i techniki wykonania, ćwicz codziennie, a wynik nie będzie długo oczekiwany. Nie należy być zbyt gorliwym już od pierwszych dni. Obciążenie ciała należy zwiększać stopniowo. Jeśli od razu zaczniesz pierwsze ćwiczenie od złożonego zestawu ćwiczeń, stracisz tylko dużo energii i nie osiągniesz pożądanego rezultatu.

• Musisz zacząć, w przeciwnym razie ryzyko kontuzji wzrasta.
• Regularne ćwiczenia są konieczne! Tylko ciągłe treningi dają rezultaty. Jeśli nie możesz dotrzymać harmonogramu, wykonaj ćwiczenia co najmniej 4 razy;
• Wyznacz sobie konkretny czas na ćwiczenia i staraj się od niego nie odstępować;
• Jeśli wykonujesz ćwiczenia nie tylko dla wibracji i rozciągania, ale w określonym celu, to powinieneś odpowiednio ułożyć ćwiczenia. Taki trening powinien trwać co najmniej pół godziny, ponieważ spalanie tłuszczu następuje w ciągu 20 minut aktywnego wysiłku;
• Przerwa między ćwiczeniami nie powinna być dłuższa niż minuta, obserwuj także tempo ćwiczeń;
• Wykonując poranne ćwiczenia zwiększające masę mięśniową, należy ograniczyć spożycie pokarmu na godzinę przed i po wysiłku;
• Nastrojowa i wesoła muzyka sprawi, że poranny trening będzie przyjemniejszy;
• Koniecznie wykonaj rozgrzewkę, rozgrzeje ona mięśnie i zapobiegnie kontuzjom i skręceniom;
• Na koniec treningu wykonaj rozluźnienie lub;

Zmieniaj ćwiczenia, nie wykonuj codziennie rano tego samego kompleksu, żeby ćwiczenie przyniosło efekt, wprowadzaj zmiany. Aby poprawić jakość treningu, lepiej jest skorzystać z innego sprzętu.

Jak zacząć ćwiczyć?

Aby rozpocząć kompleksowe ćwiczenia, należy wybrać idealny dla siebie zestaw ćwiczeń redukujących tkankę tłuszczową. Bardzo ważne jest, abyś lubił i czuł się komfortowo podczas ćwiczeń, wtedy będziesz bardziej zmotywowany do ich wykonywania. Nie ma znaczenia co wybierzesz czy cokolwiek innego, najważniejsze jest utrzymanie techniki i regularności. Nie spiesz się na głęboką wodę, jak mówią, zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Jeśli natychmiast zaczniesz dręczyć swoje ciało złożonymi ćwiczeniami, nie możesz uniknąć bolesności i napięcia mięśni. Pozwól mięśniom się przyzwyczaić, a następnie zwiększ obciążenie. Jak wiadomo, aby nasz organizm przyzwyczaił się do ciągłego treningu, ćwiczenie należy powtórzyć minimum 20 razy. Oznacza to, że po miesiącu takiego treningu Twój organizm całkowicie się do tego przyzwyczai i nie będzie już dyskomfortu ani lenistwa. Ćwiczenia zaczną przynosić realne korzyści Tobie i Twojemu zdrowiu.

Najskuteczniejsze są intensywne ćwiczenia o poranku dla... To najbardziej problematyczne miejsca, dlatego pierwsze dni treningów warto rozpocząć już w łóżku, na leżąco. Pomogą Ci w tym proste zestawy ćwiczeń. Obejmuje to rozciąganie w celu rozciągnięcia mięśni i więzadeł oraz elementy skręcania z jednej strony na drugą. Można także zastosować przyciągnięcie nóg w stronę brzucha, co poprawia krążenie i wzmacnia naczynia krwionośne.

Kiedy ćwiczenia w łóżku zostaną zakończone, wstajemy, bierzemy głęboki wdech i wydech, wypijamy szklankę wody i przygotowujemy organizm do treningu. Następnie wykonamy zestaw Twoich ulubionych ćwiczeń na całe ciało, monitorujemy Twój oddech lub po prostu zatańczymy do Twojej ulubionej muzyki.

Wykonywanie najprostszych ćwiczeń pomoże Ci:

• Przyzwyczaj się do porannego treningu;
• Zrozumienie, że codzienne wykonywanie tak złożonego zadania wcale nie jest trudne;
• Zauważ, jak bardzo poprawia się twój stan;
• Przygotuj siebie i swoje ciało na bardziej złożony zestaw ćwiczeń;
• Aktywuj funkcję mięśni;
• Poczujesz dobry przypływ energii.

Wszyscy wiemy, że rano dość trudno jest zmusić się do wstania z łóżka, a co dopiero do jakiejkolwiek innej gimnastyki. Ale jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie i oczywiście schudnąć, musisz pokonać siebie i nastawić się na produktywną pracę nad sobą i swoim ciałem. Wieczorne i poranne ćwiczenia są najlepszym lekarstwem w walce z nadwagą.

Zestaw ćwiczeń (zdjęcia, obrazki)

Na nogach i pośladkach

Za najskuteczniejsze ćwiczenie do utraty wagi w nogach uważa się -. Jeśli w ciągu dnia niewiele chodzisz, rozpocznij swój trening od chodzenia w miejscu przez 30–60 sekund, unosząc kolana wysoko. Postępuj zgodnie z rytmem oddychania, 4 kroki – wdech, kolejne 4 kroki – wydech. Chwyć oparcie krzesła dłońmi, stań na palcach, unoś się i opadaj przez 30-60 sekund, więcej szczegółów znajdziesz na zdjęciu.

Na brzuchu i po bokach

W twoich ramionach

Dobieramy hantle o dogodnej dla Ciebie wadze, od 1 kilograma wzwyż. Unieś jednocześnie obie ręce na boki na około 30-60 sekund, w zależności od poziomu wytrzymałości. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule

Publikacje wideo

3 najskuteczniejsze ćwiczenia wideo na odchudzanie brzucha i boków

Aby pozbyć się szerokich boków i niechcianych złogów w okolicy brzucha, skorzystaj z lekcji wideo i wyboru specjalnych ćwiczeń. Oprócz treningu musisz monitorować swoją dietę.

Odżywianie

Nie należy stosować rygorystycznej diety, najlepszym rozwiązaniem byłoby stosowanie posiłków ułamkowych w małych porcjach. Unikaj niezdrowej żywności, smażonej, tłustej, mącznej.

Aby schudnąć w domu, korzystając z lekcji wideo, musisz zmieniać obciążenie. Optymalne jest wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień. Okres największej aktywności człowieka wynosi 11-14 godzin. Od 18.00 do 20.00 osoba znajduje się w trybie aktywnym. To najlepszy czas na trening.

Sportowcy skupiają się na jednym ważnym punkcie. Nie zaniedbuj rozgrzewki. Stosując go minimalizujesz ryzyko kontuzji. Już po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz pozytywne zmiany. Z biegiem czasu będziesz musiał zwiększać obciążenie, ponieważ organizm przyzwyczai się do wykonywania tych samych ćwiczeń.

Treningi domowe

Aby przyspieszyć proces odchudzania, należy wykonać kilka ćwiczeń (wystarczą 3-4) w 2-3 podejściach. Optymalna liczba powtórzeń to 15-25 razy. Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano.

1. Wykonaj skręcanie;
2. Podnieś nogi do góry;
3. Wykonaj styl klasyczny na plecach.

Ćwiczenia na odchudzanie - wideo:

Po przebudzeniu musisz wykonać te ćwiczenia. Na czczo organizmowi znacznie łatwiej jest spalić tłuszcz. Najlepiej nie używać dużych ciężarów; do redukcji tkanki tłuszczowej odpowiednia jest własna waga. Stosując dodatkowe obciążenie zbudujesz mięśnie.

Unikaj długich przerw. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć. Po wysiłku fizycznym pamiętaj o 1-dniowej przerwie.

Aby osiągnąć pozytywny wynik, wystarczy wykonać kompleks 2-3 razy w tygodniu. Lepiej wybrać 3-4 dowolne ćwiczenia, powtarzając je 25-30 razy.

Wykonując ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach zgodnie z filmem szkoleniowym, osiągniesz pożądane rezultaty.

Jeśli zaobserwujesz złogi tłuszczu na biodrach i brzuchu, zdecydowanie musisz wykonać ćwiczenia, aby schudnąć w brzuchu i udach. Jednak najlepszym sposobem na walkę z nadwagą jest zapobieganie jej. Prawidłowe odżywianie jest kluczem do Twojej urody i atrakcyjności.

Ćwiczenia dobierane są w zależności od powagi sytuacji. Jeśli jest np. mały, to wystarczy poranny jogging.

Na zajęcia najlepiej przeznaczyć czas od 11:00 do 14:00 lub od 18:00 do 20:00. Nie wolno jeść na dwie godziny przed ćwiczeniami, a także nie można jeść w tym samym czasie po wysiłku.

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha w domu

Ćwicz jeden

1. Połóż się na podłodze z rękami za głową.
2. Weź głęboki oddech.
3. Podczas wydechu unieś tułów do kolan.
4. Po minucie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie drugie

1. Zajmij pozycję leżącą na macie.
2. Mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi.
3. Podnieś nogi do góry, nie zginając ich.
4. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
5. Powoli zacznij opuszczać nogi w kierunku podłogi. Następnie powoli podnieś.

Ćwiczenie trzecie

1. Połóż dłonie na stole w pozycji stojącej.
2. Powoli unieś nogi w stronę brzucha.
3. Następnie szybko je opuść.

Ćwiczenie czwarte

1. Połóż się na macie. Nogi proste, ramiona wzdłuż tułowia.
2. Teraz musisz przesunąć proste nogi w stronę głowy, tak aby dotykały maty.

Ćwiczenie piąte

Jest podobny do czwartego, ale nogi muszą być podniesione o 20-25 centymetrów w górę.

Niektóre ćwiczenia przedstawiono także w poniższym filmie z ćwiczeniami.

Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha - wideo

Ćwiczenia na biodra

Ćwicz jeden

1. Rozstaw stopy na szerokość barków.
2. Pochyl się w lewo, podnosząc prawą rękę.
3. Wykonaj ćwiczenie określoną liczbę razy, zmieniając strony zgięć i rąk.

Ćwiczenie drugie

To ćwiczenie składa się z półprzysiadów. Przysiad najpierw na lewej nodze do poziomu krzesła, a następnie na prawej. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie trzecie

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Podnieś nogi i kręć wyimaginowanymi pedałami.

Wszystkie powyższe doskonale nadają się do porannych ćwiczeń. Nie są trudne do wykonania i nie wymagają specjalnych umiejętności fizycznych. Mają jednak również moc pomagania w pozbyciu się zbędnych kilogramów z brzucha, bioder, pośladków i innych części ciała.

Poniższe ćwiczenia również będą przydatne.

Ćwicz jeden

1. Musisz położyć się na macie na boku.
2. Zegnij jedno ramię w łokciu, zapewniając w ten sposób podparcie całego ciała. Użyj także drugiej ręki, aby uniknąć upadku.
3. Zacznij podnosić miednicę do góry, prostując plecy.
4. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie drugie

1. Ponownie musisz położyć się na boku, kładąc głowę na dłoni dolnej ręki. Druga ręka znajduje się w talii.
2. Podnieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe.

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne, więc pamiętaj o nim.

Ćwiczenie trzecie

Istotą ćwiczenia jest zwykłe pochylenie się do przodu, do tyłu, w lewo i w prawo. Wykonaj kroki piętnaście razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie czwarte

Musisz usiąść na krześle i zgiąć kolana, chwytając je. Utrzymuj równowagę, aby uniknąć obrażeń.

I ostatnim ćwiczeniem, którego wykonanie z pewnością przyniesie pożądany efekt, jest unoszenie tułowia na macie. Aby to zrobić, w pozycji leżącej bez rąk, musisz powoli podnosić ciało, utrzymując proste plecy.

Jeśli sugerowane ćwiczenia nie są dla Ciebie wystarczające, w następnym filmie znajdziesz wiele innych.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków - wideo

Rozumiejąc mechanizm tego procesu, łatwiej będzie Ci zbudować program odchudzania i zmniejszyć objętość obszarów problemowych. „Tłuszcz gromadzi się z powodu nadmiaru kalorii w diecie. Wyjaśnia, że ​​jest to nadmiar energii magazynowany przez organizm Wiktoria Kasiłowa, trener personalny i założyciel osobistego laboratorium fitness Kapsułka. - Można wyciągnąć następującą analogię: wyobraź sobie, że wziąłeś pieniądze, kupiłeś sztabki złota i włożyłeś je do sejfu, zamknąłeś go. Teraz wyobraź sobie, że decydujesz się odzyskać te pieniądze. Najpierw musisz znaleźć klucz do sejfu, otworzyć go, wyjąć te sztabki i wymienić je na pieniądze. Podobnie jest z lipolizą: aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, trzeba aktywować wiele czynników: pewne tło hormonalne, deficyt kaloryczny. Konieczne jest wytworzenie takiego zapotrzebowania na energię, aby organizm sam chciał te rezerwy wydać.”

Usuń boki i brzuch: od czego zacząć?

Od zrozumienia faktu, że organizm ludzki nie może schudnąć lokalnie, czyli tylko w określonym obszarze. „Przybierasz i tracisz na wadze zgodnie ze swoją konstytucją i genetyką” – mówi Ekaterina Demidova, mistrzyni trenera programów grupowych w federalnej sieci klubów fitness X-Fit.

Aby pozbyć się złych „boków”, a brzuch stał się bardziej płaski, będziesz musiał ogólnie zredukować wagę – zmienić dietę i wykonywać ćwiczenia fizyczne.

Trzeba je jednak wybierać mądrze. „Istnieje mit, że trenując mięśnie, spalamy tłuszcz” – mówi Victoria Kasilova. - To jest błędne. Ponieważ proces spalania tłuszczu zachodzi w całym organizmie, a nie lokalnie. Możemy jednak popracować nad obszarem problemowym. W jaki sposób? Buduj tam mięśnie, rozwijaj siłę lub mobilność. Nie możemy jednak spalić tłuszczu konkretnie w jednym miejscu, ponieważ jest on tracony w sposób wyliczony na podstawie cech organizmu. Niektórzy łatwo i szybko tracą objętość w nogach, niektórzy w okolicy brzucha, a jeszcze inni w klatce piersiowej, górnej części pleców i dopiero wtedy wszystko inne staje się mniejsze. Organizm w pierwszej kolejności uwalnia tłuszcz z tych miejsc, w których jego magazynowanie uważa za niższy priorytet. A z miejsc dla niego najważniejszych (u kobiet jest to najczęściej brzuch, boki i uda) oddaje „rezerwy” znacznie gorzej.”

Dlatego zrównoważony program odchudzania będzie obejmował ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio i prawidłowe odżywianie.

Pozbycie się tłuszczu z brzucha: główne błędy

Trenerzy za najczęstsze błędy uważają:

1 . Stosowanie podczas treningu termogorsetów lub folii plastikowej. „Powszechny jest mit, że tam, gdzie się pocimy, tam tracimy na wadze” – komentuje Victoria Kasilova. - Ale to nieprawda. Tłuszcz nie znika wraz z potem. Gdyby wszystko było takie proste, można by po prostu pójść do sauny i schudnąć. W rezultacie traci się tylko płyn. A czasem dobre, konieczne. Dając się ponieść „sweatshopom”, odwadniasz organizm i zwiększasz obciążenie układu sercowego.

Ryzykujesz także uszkodzeniem narządów wewnętrznych. „Na przykład gorset podczas treningu zwiększa nacisk na narządy wewnętrzne, upośledza krążenie krwi i uniemożliwia pracę mięśni głębokich” – ostrzega Ekaterina Demidova.

2. Odmowa ćwiczeń funkcjonalnych. Pomysł szybkiej utraty tłuszczu z brzucha jest dla niektórych tak urzekający, że ignorują wszelkie ćwiczenia, pozostawiając w swoim planie ćwiczeń jedynie brzuszki brzucha. I na próżno! „Po pierwsze, na niewytrenowanym, luźnym ciele nie ma napompowanych mięśni brzucha” – mówi Victoria Kasilova. „Jeśli ktoś zaczyna trenować, najpierw uzyskuje zauważalną definicję ramion, nóg, pleców, a dopiero potem – mięśni brzucha”.

A wszystko to można osiągnąć tylko wtedy, gdy w „menu sportowym” masz trening siłowy i funkcjonalny, to znaczy znowu będziesz musiał pracować ze wszystkimi mięśniami ciała.

Po drugie, same ćwiczenia brzucha nie są tak energochłonne, jak wiele podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i pompki. „Aby zwiększyć wydatek kaloryczny (klucz do utraty wagi brzucha, boków i całego ciała), musisz pracować nad dużymi mięśniami. Przypomina to działanie silnika samochodu osobowego: mały samochód zużywa niewielką ilość benzyny, SUV zużywa wielokrotnie więcej. Zatem SUV to mięśnie nóg, a mały samochód to mięśnie brzucha”.

Dodatkowo, przepracowując tylko obszar brzucha, ryzykujesz uszkodzeniem pleców. „Jeśli nie wiesz, jak pracować ze swoim ciałem i fanatycznie obciążasz mięśnie brzucha, bardziej prawdopodobne jest, że nabawisz się kontuzji dolnej części pleców, przepukliny lub wypukłości niż pięknego brzucha. Ponieważ te ruchy powodują ucisk na kręgosłup” – dodaje Victoria.

3. Wykonywanie bezużytecznych lub niewłaściwych ćwiczeń. Pierwsza obejmuje zginanie się w bok z ciężarkami. „Walka ze stronami w ten sposób nie jest skuteczna. W ten sposób nie wyszczuplisz także talii. Wzmocnij niektóre grupy mięśni, ale nie osiągniesz oczekiwanego efektu. Pochyl się z hantlami, jeśli Cię to nie boli, jeśli nie odczuwasz dyskomfortu w dolnej części pleców, jeśli pomaga Ci to jako placebo. Ale takie ćwiczenie nie przyniesie żadnych szczególnych korzyści. Zamiast tego lepiej wykonać skręt ukośny w pozycji leżącej, jest to bezpieczniejsze dla dolnej części pleców” – wspomina Victoria Kasilova.

Eksperci nie zalecają również wykonywania zbyt skomplikowanych ćwiczeń, które są dostępne tylko dla bardzo wyszkolonych osób: wyczynowych sportowców, modelek fitness. „Weźmy na przykład podciąganie nóg w zwisie. Uważa się, że jest to ćwiczenie brzucha, mówi Victoria Kasilova. „Ale tak naprawdę, jeśli zaczniesz go rozkładać z biomechanicznego punktu widzenia, kluczowym działaniem jest zgięcie stawu biodrowego. Głównym mięśniem zginającym staw jest mięsień prosty uda, mięsień czworogłowy uda. Dlatego jeśli mięśnie twoich nóg są słabo rozwinięte, to one pierwsze się zmęczą, mięśnie brzucha po prostu się nie włączą. Jeśli dzieje się to w prawdziwym zwisie, a nie w pozycji pompki, musisz mieć silne mięśnie ramion i pleców, które podtrzymają twoje ciało. Poza tym ciało musi być na tyle smukłe, aby ramiona mogły utrzymać jego ciężar.

Kto powinien wykonywać ćwiczenia brzucha i boków?

Eksperci zalecają koncentrację na pracy mięśni brzucha tylko w niektórych przypadkach. „Początkujący, którzy w ogóle nie mają treningu, muszą pompować tę strefę osobno - po rehabilitacji, po porodzie. Tutaj przydadzą się lekkie brzuszki na podłodze, deski i podobne ćwiczenia na stabilnych podporach – mówi Victoria Kasilova. — Jest to konieczne, aby połączyć mostek i miednicę w jeden blok. Sprzężenie pomiędzy tymi strefami jest miękkie. Aby było ciężko i móc regularnie wykonywać ćwiczenia, radzić sobie z obowiązkami domowymi bez kontuzji pleców, potrzebne są proste ćwiczenia na mięśnie brzucha.”

To samo tyczy się sportowców wyczynowych. „Warto włączyć do treningu ćwiczenia brzucha także osoby przygotowujące się do zawodów – np. bikiniistki fitness” – dodaje Victoria Kasilova.

Jeśli trenujesz od dłuższego czasu i nie masz zamiaru brać udziału w zawodach fitness bikini, nie ma sensu dodatkowo pompować mięśni brzucha. „Kiedy dana osoba trenuje już jakiś czas i rozwinęła koordynację, ćwiczenia brzucha są wyłączone z programu jako niższy priorytet. Ponieważ mięśnie brzucha podczas dużych ćwiczeń działają jak stabilizator, wspierają Twoje ciało podczas wykonywania przysiadów z obciążeniem, podciągania, wyciskania, wiosłowania i pompek.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Rodzajów ćwiczeń na tę okolicę jest sporo, jednak nie wszystkie mogą dać pożądany efekt. Ponadto nie wszystkie ruchy można ćwiczyć w domu. „Z technicznego punktu widzenia zalecałbym wykonywanie prostych ćwiczeń w domu. Wskazane jest stworzenie programu różnych ruchów: mięśnie brzucha składają się z wielu małych włókien rozmieszczonych pod różnymi kątami. Łącząc różne ćwiczenia, możesz wykorzystać je wszystkie” – dodaje Victoria Kasilova.

Poprosiliśmy ekspertów o sporządzenie listy najskuteczniejszych, łatwych i prostych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Oto one:

* Deska.„To wszechstronne ćwiczenie, które aktywnie angażuje mięśnie głębokie, w tym mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne. Można wykonać różne rodzaje desek – klasyczne, boczne lub dynamiczne, najważniejsze jest ich wykonanie techniczne i prawidłowe. Zamiast minutowych desek skuteczniejsze będzie wykonanie kilku krótkich desek z kilkusekundową przerwą, tzw. deski „ułamkowej” – mówi Ekaterina Demidova.

*Niekompletne chrupnięcia.„Wykonując brzuszek, unoś się tylko do dolnej krawędzi łopatek, aktywując w ten sposób mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne” – komentuje Ekaterina.

* "Kwadrat".„Jeśli zrobisz to prawidłowo, możesz ćwiczyć mięśnie tułowia w izolacji” – przypomina Ekaterina Demidova.

Ćwiczenia bezpośrednio „nie przeznaczone” dla tej okolicy pomogą również skutecznie wypracować obszar brzucha i boków. To prawie cała baza siłowa - przysiady, martwy ciąg itp. „Warto zrozumieć, że ćwiczenia brzucha nie zawsze angażują nie tylko mięśnie brzucha, wykorzystujemy w nich cały tułów – mięśnie, które znajdują się pośrodku ciało, łączące mostek i miednicę” – podsumowuje Victoria Kasilova.

Poprosiliśmy Victorię, aby pokazała nam zestaw ćwiczeń, opracowany z uwzględnieniem wszystkich tych czynników.

Jak zbudować lekcję

* Rozpocznij trening od prostych ćwiczeń na stawy lub 10-minutowej rozgrzewki cardio. Pomoże to przygotować mięśnie i stawy na stres.

* Wykonuj wszystkie ćwiczenia konsekwentnie.

* Obserwuj swój oddech: główny wysiłek należy wykonać podczas wydechu.

* Wykonuj ten program 4-6 razy w tygodniu.

* Stopniowo zwiększaj obciążenie. „Adaptacja ciała (a co za tym idzie zmiana wyglądu) następuje tylko wtedy, gdy stwarzamy stres, przeciążenie” – mówi Victoria Kasilova. „Dlatego wskazane jest stopniowe komplikowanie ćwiczeń co tydzień: używanie ciężarków, zwiększanie liczby powtórzeń”.

* Uzupełnij swoje treningi ćwiczeniami cardio. Jeśli Twój harmonogram nie obejmuje regularnych treningów siłowych, koniecznie dodaj do naszego kompleksu ćwiczenia cardio – wystarczy 40-50 minut pływania, jazdy na rowerze, biegania dwa do trzech razy w tygodniu. „Cardio spowoduje spożycie tych samych kalorii, za jego pomocą pozbędziemy się części tłuszczu, ale ćwiczenia brzucha pomogą wzmocnić mięśnie” – podsumowuje Victoria Kasilova.

Do skompletowania kompleksu potrzebne będą mata i fitball.

Proste brzuszki

Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Pracując nad mięśniami brzucha, podczas wydechu unieś łopatki z podłogi i skręć ciało w prawo. Wyciągnij ramiona przed siebie. Nie obciążaj szyi i ramion. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonać 15-20 powtórzeń w każdym kierunku.

Odwrotne brzuszki

Połóż się na plecach, ręce spleć z tyłu głowy. Rozluźnij szyję i ramiona. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Rozciągnij nogi do góry, krzyżując kostki. Podczas wydechu, pracując mięśniami brzucha, jednocześnie unieś łopatki i miednicę z maty. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonać 15-20 powtórzeń ćwiczenia.

Pasek boczny w dynamice

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Lekko odchyl ciało do tyłu. Zegnij łokcie, przesuń je lekko do tyłu i oprzyj się na przedramionach. Zegnij nogi w stawie biodrowym i wyciągnij je do góry. Dociśnij kość krzyżową do podłogi. Pracując z mięśniami brzucha, tułowia i bioder, płynnie przesuwaj palce u nóg i proste nogi w lewo, wróć do środka i opuść je w prawo. Będzie to oznaczać jedno powtórzenie. Wykonać 10-20 taki.

Unoszenie ciała na fitballu

Wielu ekspertów jest zgodnych: szybka utrata wagi (na przykład w ciągu 10 dni) zaszkodzi zdrowiu i doprowadzi do równie szybkiego przyrostu masy ciała. Poza tym istnieje duże ryzyko, że powracające kilogramy „zabiorą ze sobą przyjaciół” – organizm będzie magazynował tłuszcz na wypadek kolejnego strajku głodowego lub okresu wyczerpującego treningu. Bardziej sensowne jest stopniowe odchudzanie. „Nasze wysiłki są zawsze wprost proporcjonalne do naszych wyników. Stosując odpowiednie odżywianie i treningi 4-5 razy w tygodniu, już po miesiącu na pewno zobaczysz pierwsze rezultaty. Ale nie zapominaj, że proces odchudzania jest bardzo indywidualny; zawsze należy wziąć pod uwagę cechy każdej osoby i, powiedzmy, „dane początkowe”. Najważniejsze jest, aby skupić się na tym, co chcesz osiągnąć, a nie na trudnościach, a wtedy na pewno osiągniesz każdy cel” – komentuje Ekaterina Demidova. Dlatego zapoznaj się z naszym planem ćwiczeń, ćwicz go regularnie, a pierwsze rezultaty utraty wagi będziesz mógł zauważyć już po miesiącu.

W dzisiejszym szalonym tempie życia wielu ludzi po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu na aktywność fizyczną. Siedzący tryb życia prowadzi do gromadzenia się dodatkowych kilogramów. Ale nawet w tak pracowitych warunkach znajdziesz pół godziny dziennie na uporządkowanie sylwetki, a zaletą będzie zastrzyk energii. Aby to zrobić, wystarczy wstać trochę wcześniej i wykonać ćwiczenia, aby schudnąć. Można to zrobić również wieczorem, około pół godziny przed obiadem.

Aby ćwiczenia pomogły Ci schudnąć, musisz przestrzegać kilku prostych zaleceń. Te wskazówki nadają się zarówno do ćwiczeń porannych, jak i wieczornych:

• Już od pierwszych dni nie należy nadmiernie obciążać organizmu. Lepiej zwiększać go stopniowo. Na początku wystarczy kilka ćwiczeń lub niewielka liczba powtórzeń.
• Konieczne są regularne ćwiczenia, w przeciwnym razie jest mało prawdopodobne, że odniesiesz znaczący sukces w walce z nadwagą. Jeśli nie możesz tego robić codziennie, musisz spróbować wykonywać ćwiczenia co najmniej 4 razy w tygodniu.
• Zaleca się wyznaczyć w ciągu dnia określone pory zajęć i przestrzegać ustalonego harmonogramu. W ten sposób organizm szybko się do tego przyzwyczai i będzie gotowy na rozpoczęcie obciążenia.
• Ponieważ ćwiczenia są wykonywane w celu utraty wagi, konieczne jest wybranie odpowiednich ćwiczeń, które pomogą spalić kalorie.
• Na trening poranny lub wieczorny należy przeznaczyć co najmniej pół godziny, ponieważ proces spalania zapasów tłuszczu rozpoczyna się zwykle dopiero po 20 minutach.
• Nie musisz odpoczywać zbyt długo pomiędzy ćwiczeniami, wystarczy kilka minut. Ważne jest, aby utrzymać tempo.
• Jeśli ćwiczenia wykonywane są rano, rytmiczna muzyka pomoże się obudzić i rozweselić. Zasada ta sprawdza się także w przypadku ćwiczeń wieczornych.
• Zanim przejdziemy do samego ćwiczenia, lepiej się rozgrzać, aby mięśnie się rozgrzały. A po treningu możesz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających.
• Jeśli masz w domu sprzęt sportowy – piłkę, hula hop, ciężarki, fitball, możesz bezpiecznie korzystać z nich podczas ćwiczeń.

Ale są też zasady, których przestrzeganie zależy od czasu lekcji. Jeżeli ćwiczenie odbywa się rano, lepiej przed jego wykonaniem powstrzymać się od śniadania, gdyż pozwoli to na jak najszybsze osiągnięcie widocznego rezultatu. Jeśli chodzi o trening wieczorny, nie zaleca się wykonywania go na czczo. Półtorej do dwóch godzin przed tym należy zjeść coś zawierającego białko, ale nie tłuste, na przykład 100 gramów niskotłuszczowego twarogu.

Poza tym po wieczornych ćwiczeniach koniecznie trzeba coś zjeść, żeby nie iść spać głodnym. Ale lepiej zjeść obiad po pewnym czasie, przynajmniej pół godziny.

Porcja chudego mięsa z sałatką ze świeżych warzyw jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Ale jeśli pójdziesz spać z pustym żołądkiem, rano istnieje ryzyko rzucenia się na wysokokaloryczne jedzenie, w wyniku czego wszystkie wyniki ćwiczeń pójdą na marne.

Przestrzeganie tych prostych zasad pomoże Ci prowadzić zajęcia z największą efektywnością. Ale to wciąż nie wystarczy, ponieważ ćwiczenia odchudzające wymagają specjalnego podejścia. Nie wszystkie ćwiczenia są dla niej odpowiednie.

Najlepsze ćwiczenia

Kiedy budzisz się rano, nie musisz od razu wyskakiwać z łóżka i zaczynać ćwiczeń. Po pierwsze, lepiej trochę rozciągnąć ciało, aby stopniowo, a nie gwałtownie, nabrało napięcia. Faktem jest, że ciało musi być przygotowane na stres, mięśnie muszą zostać rozgrzane, w przeciwnym razie może dojść do kontuzji.

Rozgrzewka

• Optymalne będą następujące ćwiczenia przed samym ćwiczeniem:
• Okrągłe ruchy głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.
• Unieś ramiona na boki, umieść je równolegle do podłogi. Wykonaj 10 okrężnych ruchów pędzlem do przodu, a następnie do tyłu. Powtórz w ten sam sposób dla łokci i ramion.
• Złącz stopy, lekko ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto. Wykonaj 10 obrotów kolanami w prawo, a następnie w lewo.
• Następnie musisz rozprostować stopy. Aby to zrobić, rozstaw stopy na szerokość barków, a dłonie połóż na talii. Tył jest prosty. Unieś lekko jedną nogę. Wykonaj 10 ruchów obrotowych stóp zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zrób to samo z drugą nogą.
• Pierwotne położenie zostało zachowane. Wykonaj 10 rotacji bioder.

Rozgrzewka

Rumak

Po rozgrzaniu mięśni całego ciała możesz rozpocząć ćwiczenia odchudzające. Warto jednak pamiętać, że absolutnie żadne ćwiczenie nie będzie działać. Musisz wybrać specjalny kompleks, który pomoże zwalczyć złogi tłuszczu. Do sprzętu sportowego na pewno przyda Ci się mata do ćwiczeń. Do najskuteczniejszych ćwiczeń mających na celu utratę wagi należą:

• Rower. To ćwiczenie jest znane każdemu z lekcji wychowania fizycznego i ma na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Aby to wykonać, należy położyć się na plecach, ręce złożyć z tyłu głowy. Unieś nogi nad ziemię i na przemian zginaj i prostuj przez minutę. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz unieść ramiona i oderwać się od podłogi. Ćwiczenie ma tę nazwę, ponieważ ruchy są identyczne z pedałowaniem. Pomoże Ci to monitorować technikę.
• Aby wykonać kolejne ćwiczenie, musisz pozostać w pozycji leżącej na plecach. Musisz stopniowo podnosić tułów, doprowadzając go do pozycji siedzącej. Kolana powinny pozostać proste. Złóż się tak, aby palce sięgały palców u nóg. Powtórz 10 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie brzucha i nóg.
• Pozostań w tej samej pozycji, co na początku ostatniego zadania. Połóż ramiona wzdłuż ciała. Powoli unoś złączone nogi, aż znajdą się prostopadle do ciała. Jednocześnie nie zginaj kolan, a następnie opuść je do tyłu, ale nie dotykaj podłogi. Powtórz 10 razy.
• Pozostając w tej samej pierwotnej pozycji, zegnij nogi i połóż je na stopach. Najpierw w prawo, potem w lewo, przechyl go do końca, starając się nie odrywać stóp od podłogi. Powtórz 5 razy dla każdej strony.

Efektywny zestaw ćwiczeń do ćwiczeń

• . Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pleców i ramion. Początkującym zaleca się wykonywanie pompek z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi stopami. Kiedy ćwiczenie stanie się łatwe, możesz przyjąć klasyczną pozycję, prostując nogi i skupiając się na palcach stóp. Tułów powinien pozostać prosty. Liczba pompek zależy również od Twojego poziomu sprawności. Lepiej zacząć od 8 - 10, a następnie stopniowo zwiększać.
• . Po wykonaniu pompek należy pozostać w pozycji wyjściowej przez kilka sekund. Deska jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, ponieważ rozkłada obciążenie na niemal wszystkie mięśnie ciała.

Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, jeśli będziesz to robić regularnie i przestrzegać prawidłowego odżywiania. Jeżeli po pewnym czasie wykonywanie ćwiczeń zajmie mniej czasu, w razie potrzeby możesz dodać inne rodzaje aktywności fizycznej. Na przykład zwróć uwagę na ramiona, plecy i inne mięśnie, które wymagają rozwoju.

Obejrzyj ten film o porannych ćwiczeniach odchudzających w domu:

Kompleks na szybką utratę wagi nóg

Aby spalić tłuszcz w określonych obszarach ciała, możesz wykonywać specjalnie dobrane ćwiczenia. Istnieje kompleks przeznaczony do napinania mięśni nóg. Zawiera następujące ćwiczenia:

• Przysiady. Ten dość znany rodzaj obciążenia zawsze udowadnia swoją skuteczność. Ćwiczenie to należy wykonać prawidłowo: nie należy wykonywać przysiadów zbyt głęboko, mieć proste plecy i nie odrywać pięt od podłogi. Lepiej jest też, jeśli Twoje kolana są skierowane do przodu, a nogi nie są szeroko rozstawione. Wykonaj 20 razy. Jeśli po kilku treningach ćwiczenie wydaje się łatwe, liczbę przysiadów można stopniowo zwiększać o 5.

• Mahi. Połóż dłonie na talii, plecy trzymaj prosto. Wykonaj 10 zamachów każdą nogą do przodu i na bok.
• Skoki. Nogi nie są zbyt szeroko rozstawione, ramiona utrzymują pozycję. Wykonaj 12 podskoków, podnosząc ręce do góry i klaszcząc je razem. Ważne jest, aby mięśnie nóg były napięte, a palce stóp napięte.
• Wyskakuje do przodu i na boki. Ręce splecione za głową. Naprzemiennie zegnij prawą i lewą nogę i wykonaj 20 skoków do przodu w obu przypadkach. Następnie wykonaj to samo dla każdej strony.

• Przyjmij pozycję wyjściową, jak przy wykonywaniu pompek. Naprzemiennie przyciągaj prawą i lewą nogę do klatki piersiowej. 30 razy wystarczy dla obu.
• Stań, opierając się na kolanach i dłoniach. Naprzemiennie „podrzucaj” jedną, a potem drugą nogę do góry. Palec się rozciąga, a kolano powinno być proste. Powtórz 10 razy dla każdego.
• Połóż się twarzą do góry. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, ugnij kończyny dolne w kolanach. Wykonuj unoszenia bioder, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Powtórz 10 razy.

• Aby dobrze ćwiczyć tył uda, możesz wykonać stójkę. Aby to zrobić, musisz znaleźć wolny fragment ściany lub drzwi, oprzeć się o niego plecami i zgiąć kolana pod kątem 90 stopni. Powinieneś przyjąć tę samą pozycję, co podczas siedzenia na krześle. Przytrzymaj przez pół minuty.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń napina mięśnie nóg. Po kilku tygodniach ćwiczeń porannych lub wieczornych warstwa tłuszczu na udach zauważalnie się zmniejszy. Ponadto ćwiczenia mające na celu pompowanie nóg pomogą w połączeniu z innymi środkami zmniejszyć ilość cellulitu.

Co pomoże na brzuch i boki w domu?

Poniższy zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla dwóch najbardziej problematycznych obszarów kobiecego ciała, czyli złogów tłuszczu, które powodują szczególny dyskomfort. Ćwiczenia odchudzające na brzuchu i bokach obejmują następujące rodzaje aktywności fizycznej:

• Rozłóż nogi wystarczająco szeroko, weź ciężar w każdej ręce. Idealnym rozwiązaniem byłoby. Jeśli jednak tego sprzętu sportowego nie ma w domu, można go zastąpić małymi butelkami wypełnionymi wodą lub płatkami zbożowymi. Pochyl się w prawo i w lewo, opuszczając ramiona z ciężarkami wzdłuż ciała. Powtórz 15 razy dla każdej strony. To ćwiczenie rozciąga i wzmacnia mięśnie po bokach.
• Ćwiczenia chrupiące. Za jego pomocą można łatwo usunąć tłuszcz z brzucha. Połóż się twarzą do góry, nogi pod kątem 90 stopni. Połóż ręce za głową. Jednocześnie unieś ramiona i nogi z podłogi. Kiedy nogi powrócą do pierwotnej pozycji, lepiej nie stawiać stóp na podłodze. Wystarczy 10 powtórzeń.

• Odwrócone pompki. Przyjmij pozycję z naciskiem na dłonie i stopy, plecami patrząc w dół. Powoli opuść miednicę, zginając łokcie. Wykonaj 10 pompek. Ćwiczenie dobrze napina mięśnie brzucha.
• Deska boczna. Obróć się na bok, oprzyj się na przedramieniu i wyciągnij drugie ramię w bok. Wyprostuj nogi, skup się na palcach. Unieś miednicę jak najwyżej nad podłogę. Wytrzymaj 15 sekund. Odwróć się na drugą stronę i wykonaj to samo. Nadaje się do wzmacniania mięśni bocznych i mięśni brzucha.
• Biegaj w miejscu. Nie wystarczy po prostu unieść nogi; powinieneś spróbować unieść kolana tak wysoko, jak to możliwe. Kontynuuj bieg przez minutę lub dwie.
• Nożyczki. Połóż się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała. Nogi tworzą z podłogą mały kąt ostry, rozkładają je lekko na boki. Następnie zacznij je przekraczać jeden po drugim. Wystarczy dziesięć powtórzeń.

• Łódź. Przewróć się i połóż na brzuchu. Wyprostuj ramiona przed sobą i dołącz do nich. Podnieś głowę, nie opuszczaj podbródka. W tym samym czasie unieś ręce i nogi nad podłogę na niewielką odległość. Przytrzymaj przez dwie sekundy i niżej. Podnieś kończyny 10 razy.

Regularnie wykonując ćwiczenia oparte na tych ćwiczeniach, z łatwością osiągniesz wymarzoną sylwetkę: brzuch stanie się płaski, a obwód talii zmniejszy się. Najważniejsze to zachować regularność i nie być leniwym.

Aby zapoznać się z zestawem ćwiczeń na brzuch i boki, obejrzyj ten film:

Dla niektórych sugerowane ćwiczenia do ćwiczeń porannych lub wieczornych będą wydawać się niewystarczające. Dla takich niestrudzonych sportowców proponuje się wykorzystanie sprzętu do ćwiczeń jako dodatkowego obciążenia.

Jeśli masz w domu bieżnię, to trening na niej będzie doskonałą kontynuacją ćwiczeń. Dużą zaletą tego symulatora jest to, że można z niego skorzystać w dowolnym momencie. W końcu nie codziennie masz okazję pobiegać na świeżym powietrzu: mocno pada deszcz, pada śnieg lub jest po prostu bardzo zimno. Domowy przyrząd do ćwiczeń pozwoli zarówno kobietom, jak i mężczyznom łatwo uzyskać dodatkowe obciążenie organizmu.

To samo dotyczy roweru treningowego. Pozwala na uprawianie sportu przy każdej pogodzie. Urządzenie do ćwiczeń pozwala skutecznie zastąpić ćwiczenia cardio i jest odpowiednie dla absolutnie każdego, niezależnie od wieku, gdyż nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań. Po naładowaniu pedałuj przez co najmniej 5-10 minut. Jeśli masz w domu inny sprzęt do ćwiczeń, możesz go wykorzystać również do kontynuowania porannego lub wieczornego treningu.

Ten rodzaj dodatkowego obciążenia jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Istnieją jednak pewne rodzaje ćwiczeń, które różnią się w zależności od płci. Na przykład ćwiczenia z ciężkimi hantlami, a także różne odmiany pompek są idealne dla mężczyzn. Dla przedstawicieli uczciwej połowy ludzkości dobrą wersją dodatkowych obciążeń będzie zestaw ćwiczeń na fitballu lub hula-hopie.

Aby zachować formę, nie trzeba codziennie chodzić na siłownię. Jeśli nie masz na to wystarczająco dużo czasu, wystarczy poświęcić pół godziny na poranne lub wieczorne ćwiczenia.

Konieczne jest dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń, wtedy zbliżenie się do idealnej sylwetki nie będzie już zadaniem niemożliwym. Dodatkowo aktywność fizyczna, oprócz pozytywnego wpływu na sylwetkę, pozwala zaopatrzyć się w energię i dobry nastrój na cały dzień.

Przydatne wideo

Obejrzyj film o ćwiczeniach z fitballem: