Sięgnięcie(z angielskiego „ sięgnięcie" - rozciąganie) - te są wyjątkowe ćwiczenia mające na celu rozwój elastyczności całego ciała. Ponadto tego typu trening wzmacnia ścięgna, normalizuje krążenie krwi, pozytywnie wpływając na cały organizm jako całość. To świetny sposób na zdrowie. Rozciąganie możesz ćwiczyć zarówno w specjalnie wyposażonej sali, jak i w domu. Jedyne, czego potrzebujesz, to mata do ćwiczeń, która zapewni Ci komfortowe warunki do ćwiczeń.
Ponadto tego typu aerobik może uprawiać absolutnie każdy, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, a także bez dodatkowych umiejętności treningowych. Poniższy zestaw ćwiczeń można wykonać jako codzienną rozgrzewkę, aby uzyskać pożądany efekt.
W tym artykule szczegółowo omówimy główne rodzaje rozciągania, zalety i przeciwwskazania do ćwiczeń, dobierzemy odpowiedni zestaw ćwiczeń dla początkujących, porozmawiamy o ćwiczeniach w czasie ciąży i niezbędnym ubiorze.
Kto może wykonywać rozciąganie?
Zestaw ćwiczeń rozciągających może wykonać każdy, kto chce zachować formę, marzy o robieniu szpagatów, chce być elastyczny i zdrowy.
Ten rodzaj aerobiku wzmacnia wszystkie grupy mięśni, ale ich główny efekt ma na celu rozciągnięcie mięśni nóg. Regularne ćwiczenia pomagają spalać tłuszcz. Dzięki temu możesz wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę. Jednak każdy powinien zrozumieć, że jeśli Twoim celem jest utrata wagi, konieczne jest zintegrowane podejście. Dlatego też, jeśli zdecydujesz się pozbyć zbędnych kilogramów poprzez tego typu aerobik, zdecydowanie musisz zapoznać się z poniższymi artykułami, aby szybko osiągnąć swój cel.
Dlatego rozciąganie jest szczególnie zalecane dla kobiet, ale będzie nie mniej przydatne dla mężczyzn i dzieci. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zdecydujesz się zadbać o siebie i poprawić jakość swojego życia, rozciąganie będzie doskonałym początkiem na drodze do zdrowego i pełnego życia życia. To coś w rodzaju gimnastyki rekreacyjnej.
Główne typy
W zależności od stopnia obciążenia mięśni wyróżnia się następujące rodzaje rozciągania: MIĘKKI I GŁĘBOKO.
Podczas wykonywania pierwszego mięśnie są rozciągane do zwykłej długości. Wykonanie każdego ćwiczenia zajmie około 30–40 sekund.
Głównym celem DEEP STRETCHING jest rozciągnięcie mięśni do nowej długości. W tym ćwiczeniu wykonaj od 1 do 5 minut.
Klasyfikacja rozciągania ze względu na sposób wykonywania ćwiczeń:
- Statyczny;
- Dynamiczny;
- Aktywny;
- Izometryczny;
- Balistyczny;
- Proprioceptywny układ nerwowo-mięśniowy.
Rozciąganie statyczne - ten rodzaj rozciągania jest odpowiedni dla początkujących. Wszystkie ćwiczenia, mające na celu przede wszystkim rozluźnienie mięśni, wykonujemy powoli i płynnie. Trening ten pomaga wzmocnić ścięgna i miękko rozwijać stawy. Główną istotą tej klasyfikacji jest to, że osoba wykonująca ćwiczenie zatrzymuje się na krótki czas, utrzymując mięśnie w stanie napiętym. Oznacza to, że z mechanicznego punktu widzenia nie ma ruchu. Jednak mięśnie otrzymują obciążenie statyczne, pozostając w stanie skurczonym. Więcej o ćwiczeniach statycznych przeczytasz tutaj.
Rozciąganie dynamiczne gatunek ten jest również stosunkowo bezpieczny i odpowiedni dla osób o słabej sprawności fizycznej. Ćwiczenia są naprzemienne w taki sposób, aby mięśnie najpierw napinały się, a następnie rozluźniały.
Aktywny Rozciąganie ma na celu rozciągnięcie mięśnia, który jest w stanie pasywnym. Osiąga się to poprzez pracę innych grup mięśni, które go otaczają. Dzięki aktywnemu rozciąganiu zwiększa się także ruchomość stawów. Tego typu można używać podczas uprawiania jogi.
Rozciąganie godz izometryczny rozciąganie (rozciąganie izometryczne) przebiega w czterech etapach: mięśnie napinają się, rozluźniają, rozciągają i utrwalają. Ten rodzaj ćwiczeń wymaga odpowiedniego przygotowania fizycznego i wysiłku, ale przy regularnej praktyce można zauważyć doskonałe rezultaty w zakresie rozwoju plastyczności statyczno-biernej. Cały sens polega na wywołaniu rozciągania mięśni poprzez przeciwdziałanie.
Na przykład podejdź do ściany, oprzyj prawą rękę (dłoń) o krawędź i przechyl ciało lekko do przodu, jakbyś próbował poruszyć ręką ścianę. W ten sposób będziesz rozciągać mięśnie piersiowe i przednie mięśnie naramienne ze względu na powstałe napięcie. Jak rozumiesz, aby wykonać takie ćwiczenia, musisz użyć ściany lub innego wspornika, którego nie można poruszyć. Metoda ta jest wielokrotnie skuteczniejsza od rozciągania statycznego.
Jednym z najbardziej niebezpiecznych typów jest rozciąganie balistyczne (rozciąganie dynamiczne) . Podstawowe ćwiczenia wykonywane są ostro i szybko, dlatego nie są polecane początkującym. Rzecz w tym, że. Zawodnik za pomocą krótkich dynamicznych ruchów z odbiciem przekracza pewne granice, zwiększając amplitudę ruchu.
Weźmy na przykład ćwiczenie „pochylając się z rękami wyciągniętymi w kierunku palców stóp”. Przy normalnym, płynnym ruchu osoba ze słabym rozciąganiem nie będzie w stanie dosięgnąć palców u nóg w pozycji stojącej. W takim przypadku nogi powinny być proste i nie zgięte w kolanach. Tak więc przy rozciąganiu balistycznym osoba wykonuje ruch ostrym pchnięciem w dół i bez problemu sięga rękami do stóp. Czyli, powiedzmy, wykracza poza możliwości motoryczne organizmu. Dzięki tak szybkiemu rozciągnięciu określonej grupy mięśni nasz organizm błyskawicznie reaguje napinając te mięśnie. Podobny efekt nazywany jest również - ODBLASK MIOTATYCZNY.
Ważny! Rozciąganie balistyczne należy wykonywać wyłącznie pod okiem instruktora. Samodzielne wykonywanie ćwiczeń może mieć poważne konsekwencje.
Proprioceptywny układ nerwowo-mięśniowy (PNF) - rodzaj rozciągania mający na celu przywrócenie ruchomości stawów po dysfunkcji mięśni, urazie lub operacji. Manipulując elementami peryferyjnymi tzw PROPRIOCEPTORY rehabilitantom udaje się skorygować wiele wad związanych z nieprawidłową postawą, zaburzeniami funkcji motorycznych organizmu i tak dalej. Ten rodzaj zajęć wykonywany jest w celach terapeutycznych pod okiem doświadczonego instruktora lub lekarza.
Korzyści z rozciągania
Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomoże:
- Elastyczność, elastyczność mięśni i ruchomość stawów;
- Poprawa krążenia krwi;
- Wyeliminuj zastój w układzie limfatycznym;
- Ulga w bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa;
- Poprawiona postawa;
- Zapobieganie cellulitowi;
- Pozytywny wpływ na organizm kobiety: ulga w zespole PMS;
- Ulga od napięcia nerwowego i stresu;
- Rozciąganie po ciężkim treningu na siłowni pozytywnie wpływa na regenerację mięśni i złagodzenie bólu. Promuje także elastyczność tkanki mięśniowej.
- Zdrowy sen.
Przeciwwskazania
Jak każdy inny sport, rozciąganie ma pewne niuanse i szereg przeciwwskazań:
- Niedawne złamania. Jeśli niedawno zdjąłeś gips, nie powinieneś od razu angażować się w tego typu aerobik, ponieważ Twoje kości nie są jeszcze w pełni zregenerowane. Musisz chwilę poczekać, po czym będziesz mógł bezpiecznie rozpocząć regularne treningi, ale zanim to zrobisz, nie zapomnij skonsultować się z traumatologiem;
- Dyslokacje. Uszkodzone więzadła nie nadają się do ćwiczeń rozciągających;
- Poważne problemy z kręgosłupem;
- Różne zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, związane przede wszystkim ze zwiększonym ryzykiem powstawania zakrzepów krwi. Z tego samego powodu należy zachować szczególną ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń na żylaki i koniecznie skonsultować się z lekarzem;
- Okres zaostrzenia przewlekłych chorób stawów.
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń w domu
Najważniejszą zasadą jest to, że przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę. Rozciąganie najlepiej wykonywać po aerobiku, co poprawi krążenie krwi i dopływ tlenu do mięśni.
Wykonując podstawowe ćwiczenia pamiętaj, że nie powinieneś odczuwać ostrego bólu. Jeśli tak się stanie, natychmiast przerwij trening.
Ruchy powinny być płynne i powolne, oddech równy i rytmiczny. Prawidłowe oddychanie pomaga rozluźnić i rozciągnąć mięśnie. Podczas zginania musisz robić wydech, a podczas rozciągania wdech. Staraj się nie wstrzymywać oddechu.
Po zakończeniu treningu mięśnie potrzebują odpoczynku, dlatego nie zaleca się poddawania organizmu wysiłku fizycznego, który może doprowadzić do przeciążenia mięśni.
Płótno
O swoje ubranie trzeba zadbać odpowiednio wcześniej, aby móc wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia możliwie komfortowo i łatwo. Nawet jeśli Twoje zajęcia odbywają się w domu, nie oznacza to, że nie potrzebujesz specjalnego zestawu sportowego.
Jeśli zdecydujesz się na rozciąganie, będziesz potrzebować trwałej odzieży, która wytrzyma rozciąganie. Preferuj tkaniny takie jak nylon, elastan, poliester. Kupuj ubrania w wyspecjalizowanych sklepach, aby uniknąć podróbek.
Dziewczyny z nadwagą nie powinny wstydzić się noszenia obcisłych ubrań do rozciągania. Po kilku miesiącach ciężkich treningów zauważysz niesamowite rezultaty! Jednocześnie, aby osiągnąć pozytywny efekt, o czym wspomniano wcześniej w artykule, należy przestrzegać prawidłowego odżywiania, unikać stresu i przestrzegać zdrowego reżimu snu.
Rozciąganie dla początkujących
Zazwyczaj rozciąganie składa się z czterech etapów:
- Rozgrzewka w celu rozgrzania mięśni;
- Ćwiczenia mające na celu rozwój elastyczności;
- ćwiczenia rozciągające;
- Relaksacja mięśni.
Jeśli robisz ten trening po raz pierwszy, nie zniechęcaj się, jeśli nie uda ci się za pierwszym razem. Przy regularnych ćwiczeniach mięśnie rozciągają się, stają się elastyczne i elastyczne. Będzie to zauważalne już po kilku podobnych treningach.
Pomocna wskazówka: Podczas rozciągania włącz ulubioną muzykę. Dzięki temu zrelaksujesz się i będziesz mieć większą ochotę na ćwiczenia. Do tego treningu odpowiedni jest lekki pop lub jazz.
Z łatwością możesz wykonać ten trening w domu. Nie zapominaj jednak o podstawowych zasadach, które omówiliśmy powyżej.
Główny kompleks:
- Musisz stać prosto, z lekko ugiętymi kolanami. Następnie wyciągnij prawą rękę do góry, jakbyś próbował dosięgnąć sufitu. Wykonaj tę „sztuczkę” lewą ręką. Konieczne jest wykonanie 5-10 razy na każdą rękę.
- Pozycja wyjściowa to stać prosto, z lekko ugiętymi kolanami. Połóż lewą rękę na pasku, a prawą chwyć głowę, przechylając ją w prawą stronę. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 15-30 sekund.
- Usiądź na podłodze, rozłóż nogi szeroko na boki, ręce za głową. Docieraj po kolei do każdego kolana, pamiętając o krótkim przytrzymaniu. Wykonaj 8-10 powtórzeń.
- Wejdź na czworaki. Lewa noga musi być wyciągnięta do tyłu, a prawa ręka do przodu. Staraj się utrzymać tę pozycję przez 15-30 sekund, maksymalnie rozciągając kończyny. Zrób to samo z prawą nogą i lewym ramieniem. Powtórz te manipulacje 8-10 razy.
- Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej. Podnieś nogi w stronę głowy, łapiąc stopy dłońmi. Przytrzymaj przez 15-20 sekund. Opuść nogi, a następnie wykonaj to samo jeszcze 8-10 razy.
- Aby zwiększyć mobilność klatki piersiowej, możesz wykonać następujące ćwiczenie. Rozłóż matę do ćwiczeń i połóż się na podłodze lewym bokiem. Zegnij kolana, aby utworzyć kąt 90 stopni. Wyciągnij obie ręce przed siebie, tak aby były prostopadłe do bioder.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej, nie odrywając bioder od podłogi, zacznij płynnie unosić prawą rękę i obracać ciało, czyli okolicę klatki piersiowej, w prawą stronę. Spróbuj sięgnąć grzbietem dłoni do podłogi. Gdy cel zostanie osiągnięty, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 4-6 obrotów. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną stronę, połóż się na prawym boku i wykonaj to samo, obracając się w lewo.
Odpocznij 10 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. Dla przejrzystości możesz obejrzeć lekcje wideo, które pomogą Ci poprawnie wykonać trening.
Poniższy film pomoże każdemu, kto chce zrobić szpagaty, napiąć mięśnie i poprawić ich elastyczność. Bardzo ważne jest ścisłe przestrzeganie prawidłowej techniki, w przeciwnym razie wykonane ćwiczenia nie pozwolą uzyskać pożądanego efektu. Każde ćwiczenie rozciągające rozważymy bardziej szczegółowo w kolejnych artykułach. Polecamy SUBSKRYBOWAĆ dzięki czemu nie przegapisz recenzji najpopularniejszych ćwiczeń.
Czy można rozciągać się w czasie ciąży?
W czasie ciąży rozciąganie jest doskonałą metodą utrzymania sylwetki w dobrej kondycji. Jeśli przyszła mama czuje się dobrze, nie ma żadnych zagrożeń ani powikłań związanych z tą chorobą, wówczas aktywność fizyczna przyniesie same korzyści. Wielu lekarzy zaleca uwzględnienie określonego zestawu ćwiczeń podczas codziennych zajęć sportowych.
- Wykonując specjalne ćwiczenia rozciągające pod okiem trenera, poprawia się samopoczucie, a zmęczenie znika.
- Rozciąganie i utrzymanie elastyczności tkanki mięśniowej pomaga lepiej przenieść obciążenie występujące podczas porodu.
- Sport, zdrowsza i zbilansowana dieta poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga utrzymać wagę w granicach normy.
- Uprawianie sportu i kontynuowanie zdrowego trybu życia pozwala zachować doskonałą formę fizyczną.
- Rozciąganie dla kobiet w ciąży i inne formy ćwiczeń zwiększają szanse na zdrowy poród i eliminują prawdopodobieństwo cięcia cesarskiego.
Istnieje jednak szereg ćwiczeń, które są surowo zabronione w czasie ciąży. Należą do nich zbocza. Można je wykonywać tylko w pozycji siedzącej, ale nigdy stojącej.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Dodatkowo zaleca się wykonywanie ćwiczeń pod okiem profesjonalnego instruktora, który dobierze dla Ciebie indywidualny kompleks. Unikaj zajęć amatorskich i treningów według własnego zestawu ćwiczeń, aby nie pojawiły się żadne komplikacje. Nawiasem mówiąc, pływanie jest najlepsze dla kobiet w ciąży.
Czym rozciąganie różni się od innych rodzajów aerobiku?
Większość ćwiczeń aerobowych mających na celu utrzymanie dobrej kondycji fizycznej stała się popularna w krajach zachodnich. Rozciąganie jest bardziej związane z kulturą fizyczną krajów wschodnich, gdzie od dawna praktykuje się wszelkiego rodzaju treningi rozciągające. Na przykład kolebką jogi, która ma wiele ćwiczeń stosowanych w rozciąganiu, są Indie.
Taki zestaw ćwiczeń może pomóc nie tylko w wykonaniu szpagatów, poprawie postawy itp. Za pomocą rozciągania można także doskonale poprawić elastyczność tkanki mięśniowej i dokładnie rozciągnąć całe ciało. Dzięki temu poprawia się stan stawów, czyniąc je bardziej elastycznymi i mobilnymi. Ponadto ten wpływ na tkankę mięśniową pozwala zwiększyć efektywność obciążeń siłowych na siłowni. Nie myśl więc, że takie szkolenie jest przeznaczone wyłącznie dla kobiet. Mężczyźni również mogą ćwiczyć.
Wniosek
Rozciąganie nazywane jest także „kocim fitnessem”. Trenując zaledwie kilka razy w tygodniu, osiągniesz dobrze znany koci wdzięk i elastyczność. Nikt lepiej niż Ty nie zadba o zdrowie Twojego organizmu!
19 akcji
Ale czy to oznacza, że musisz zamknąć się w mieszkaniu lub położyć się w łóżku? Nie tak dawno temu uzdrowiciele byli przekonani: najlepiej, aby kobiety w ciąży spędzały cały okres w cieple i komforcie, starając się prowadzić jak najbardziej zrelaksowany tryb życia.
Bogate kobiety zamykały się w swoich pokojach, nie wychodziły i nie wpuszczały nikogo poza swoimi pomocnikami i lekarzem. Ale czy sport naprawdę jest tak niebezpieczny dla kobiet w ciąży, czy też jest to mit?
Oczywiście, że to mit. Różnorodna gimnastyka jest przydatna tylko dla kobiety w ciąży. Przecież już w I trymestrze organizm jest całkowicie odbudowany – potrzebuje pomocy.
Na przykład rozciąganie czegoś z wyprzedzeniem, co później będzie trudne do rozciągnięcia. W drugim trymestrze obciążenie organizmu jest bardzo duże. A kiedy dobiegnie końca trzeci trymestr, rozpocznie się poród - bardzo trudny czas, w którym kobieta będzie musiała ciężko pracować. Dlaczego więc, jeśli to możliwe, nie przygotować swojego organizmu na tak ciężką pracę?
Korzyść
Wbrew powszechnemu przekonaniu fitness niesie ze sobą wiele korzyści dla kobiet w ciąży. Teraz lekarze są pewni: aktywność fizyczna jest wręcz konieczna. Jaki jest z tego pożytek?
- Poprawa krążenia krwi.
W rezultacie zmniejsza się prawdopodobieństwo niedotlenienia płodu.
W II i III trymestrze obciążenie serca jest ogromne, lepsze krążenie krwi zmniejszy je.
- Walka z zatruciem, usuwanie toksyn z organizmu.
Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy jest to pierwszy lub trzeci trymestr.
- Dbanie o formę. Po zakończeniu ciąży łatwiej jest odzyskać sylwetkę.
- Tonizuje mięśnie.
- Poród będzie łatwiejszy i szybszy.
- Walka ze stresem i nerwowością. Ćwiczenia w czasie ciąży pomogą Ci się wyciszyć i zrelaksować.
- Ulga w obrzękach kończyn. Trzeci trymestr to pod tym względem prawdziwa plaga.
Pamiętaj więc: nie zaniedbuj sportu, Twoimi przyjaciółmi są różne ćwiczenia fizyczne.
I trymestr
Kiedy wszystko się dopiero zaczyna, Twoje ciało nie ma pojęcia, co go czeka w ciągu najbliższych 9 miesięcy. Wkrótce całkowicie się wyczerpie, a w okolicy brzucha pojawi się sporo nadwagi, do której spłyną wszystkie składniki odżywcze. Dlatego musisz przygotować swój organizm na nadchodzący stres.
W pierwszym trymestrze masz dużo do zrobienia. Minimalny cel:
- Trenuj brzuch i miednicę, przygotuj ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży, popraw napięcie mięśniowe.
- Naucz się relaksować, abstrahować i nie poddawać się stresowi i wahaniom nastroju.
Najlepszym początkiem są poranne ćwiczenia, fitness lub lekka aktywność fizyczna. Na przykład typowa opcja: na czworakach na zmianę podnoś 1 nogę na bok lub rozciągaj ją do tyłu. 3-4 razy dziennie przez 10-15 sekund.
Skoncentruj się szczególnie na tych celach, jeśli samodzielnie przygotowujesz ćwiczenia do codziennych ćwiczeń. Ale znacznie lepiej jest, jeśli znajdziesz specjalnego trenera dla kobiet w ciąży lub pobierzesz film z Internetu, w którym jest już przygotowana gimnastyka.
W żadnym wypadku nie przepracowuj się. Pierwszy trymestr to niebezpieczny czas. Staraj się, aby treningi nie trwały dłużej niż 15 minut.
II trymestr
Z biegiem czasu cele poszczególnych rodzajów wychowania fizycznego kobiet w ciąży nieco się zmieniają. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze powinny być lekkie, ale znacznie bardziej aktywne niż w pierwszym trymestrze.
Cele dla tej linii:
- Popraw krążenie krwi płodu i kontynuuj trening serca.
- Wzmocnij mięśnie brzucha.
- Popraw elastyczność kręgosłupa.
Ostatni cel w II trymestrze jest bardzo ważny, bo teraz cały czas dźwigasz dodatkowy ciężar, który pojawił się nagle, obciążenie kręgosłupa wzrosło nagle, bez ostrzeżenia i wypowiedzenia wojny. Dobrym sposobem, aby mu pomóc, są brzuszki. Są to ćwiczenia w czasie ciąży, podczas których kobieta siedząc na podłodze w pozycji lotosu (można lekko zmieniać pozycję, o ile jest ona dla niej wygodna) naprzemiennie obraca się w jedną, to w drugą stronę.
II trymestr to okres, w którym odpowiednia jest dla Ciebie joga, fitness, ćwiczenia Kegla, wizyta na basenie i lekkie ćwiczenia rano lub po południu. Wybierz według własnego uznania, ale nie dłużej niż 20-25 minut.
III trymestr
Przez cały 3 trymestr i ostatnie dni przed porodem staraj się nie pomijać rozciągania dla kobiet w ciąży, pamiętaj o codziennych ćwiczeniach, przygotuj się na nadchodzący X dzień.
Cele pozostały te same: przygotować macicę i serce. Dodano jeszcze jedną - naucz się prawidłowo oddychać. To nie jest trudne. Porozmawiajmy razem:
- Wdychaj przez 1 lub 2 sekundy. Najpierw napełniamy brzuch powietrzem (wypychamy), potem klatkę piersiową (unosi się)
- Wydech – 3-5 sekund. Procedura jest taka sama: najpierw wypuszczamy powietrze z żołądka (przywracamy je na miejsce), potem z klatki piersiowej.
Rób to płynnie i naturalnie. Po wydechu zrób krótkie opóźnienie: 1 lub 2 sekundy.
Ponieważ trzeci trymestr to niebezpieczny czas, wyklucz ze swojego treningu zbyt aktywne i złożone ćwiczenia. Lepiej jest uczyć się za pomocą wideo lub z trenerem. W dzisiejszych czasach nadmierny wysiłek dla kobiet w ciąży jest niebezpieczny. Najprostsze ćwiczenia mogą spowodować poronienie lub przedwczesny poród. Odpocznij, gdy poczujesz się zmęczony. Przestań, jeśli poczujesz dziwne parcie w żołądku.
Zasady ostrożności
Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji, pamiętaj o kilku prostych zasadach dla kobiet w ciąży:
- Zanim rozpoczniesz codzienną aktywność fizyczną, upewnij się, że nie masz przeciwwskazań. Omów przyszłą sprawność fizyczną ze swoim ginekologiem.
- Dowiedz się, które ćwiczenia są korzystne, a które niewskazane w czasie ciąży.
- Nie twórz ćwiczeń samodzielnie: znajdź trenera lub lekcje wideo.
- Przed rozpoczęciem pamiętaj o rozgrzewce. Rozgrzej mięśnie i popraw krążenie krwi. Nie zapomnij o rozciąganiu dla kobiet w ciąży.
- Pod żadnym pozorem nie przegrzewać. Potrzebujesz dobrze wentylowanego pomieszczenia i oddychającej odzieży.
- Nie daj się ponieść emocjom, fitness to nie zabawka. Szczególnie, jeśli jest to I trymestr i jesteś przyzwyczajona do uprawiania sportu przez 1-2 godziny, aż w mięśniach pojawi się „właściwy” ból. To za dużo dla kobiet w ciąży. Nie ma dobrego bólu w czasie ciąży. Jakikolwiek ból nie jest dobry.
- Monitoruj swoje tętno. Puls nie powinien przekraczać 150.
- Śledź czas. 30 minut to Twój limit. Jeśli uczysz się za pomocą wideo, twórca zakończy je na czas.
- Jeśli nagle poczujesz niezwykłe napięcie w macicy, przerwij ćwiczenia. Lepiej nie kontynuować tego dzisiaj, ale ponownie rozważyć te ćwiczenia: czy są niebezpieczne w czasie ciąży?
- Unikaj biegania, prostych ćwiczeń brzucha, skakania, wszelkich energicznych ćwiczeń fizycznych i aktywnych zabaw, podczas których możesz przypadkowo uderzyć się w brzuch.
Staraj się przestrzegać tych prostych zasad, a Twoja ciąża będzie bezpieczna i będziesz mogła spokojnie ćwiczyć.
Lekkoatletyka
Ponieważ w czasie ciąży zabronione są takie zajęcia jak koszykówka, siatkówka, bieganie i tym podobne, kobiety w ciąży mają swoje własne bezpieczne sporty.
Aerobik
Fitness i aerobik to częste powtarzanie różnych rytmicznych ruchów przy akompaniamencie liczenia lub muzyki. Jedną czynność można powtarzać przez około 2 minuty lub krócej. Ten rodzaj gimnastyki jest bardzo łatwy do wykonania, jeśli masz lekcje wideo. Jednak o wiele bezpieczniej jest dołączyć do specjalnej grupy z trenerem.
Fitness pomaga wzbogacić organizm w tlen, poprawić pracę serca i płuc, poprawić krążenie krwi, zmniejszyć bóle kręgosłupa, złagodzić obrzęki i zaparcia. Ale nie daj się zwieść: fitness to aktywna gimnastyka. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy to ćwiczenie jest szkodliwe dla Twojego dziecka, zwłaszcza jeśli jest to 3. trymestr.
Fitball
Wiele kobiet używa piłki ciążowej zwanej fitballem. Jeśli nigdy wcześniej z niego nie korzystałeś, lepiej zaopatrzyć się w specjalny stojak, który zabezpieczy Cię przed upadkiem. Siedząc na piłce, wykonują różne ćwiczenia.
Ciąża jest naturalnym procesem. Dlatego prawidłowo wykonywana aktywność fizyczna nie zaszkodzi jej, a jedynie pomoże kobiecie utrzymać formę, dobrze nosić dziecko i łatwo rodzić.
Przyszłe matki, które wybierają zajęcia jogi, dobrze radzą sobie z bólem, zaparciami, zatruciami i zmęczeniem. Prawidłowe oddychanie, relaksacja, medytacja i oczywiście rozciąganie.
Rozciąganie to ćwiczenie jogi dla kobiet w ciąży, które pomaga przygotować krocze do porodu bez naderwania, a kręgosłup do utrzymania postawy. Z kolei wytrenowane stawy to minimum bólu, sztywności i złego samopoczucia.
„Powitanie słońca”
Joga dla kobiet w ciąży to ćwiczenia, które nie zawsze są proste, jednak zadaniem kobiety nie jest osiągnięcie wyników sportowych, ale przygotowanie się do porodu. Dlatego musisz uzbroić się w cierpliwość i nauczyć się techniki.
Najpierw musisz zająć podstawową pozycję. Stań prosto, złącz stopy i złóż ręce na piersi, jak do modlitwy. Wszystkie mięśnie są rozluźnione, myśli jasne. Wdech – ramiona uniesione nad głowę, kobieta unosi się na palcach, dłonie są złączone. Musisz się rozciągnąć (tak daleko, jak to możliwe, bez dyskomfortu) i spojrzeć na swoje ręce. Wydech - kobieta pochyla się do przodu z prostymi plecami, ugiętymi kolanami i rozluźnionym brzuchem. Musisz dotknąć podłogi rękami lub zbliżyć się do niej jak najbliżej.
Nowy etap: podczas wdechu zegnij kręgosłup piersiowy i spójrz do przodu w górę. Na wydechu przyjmij pozycję jeźdźca i wykonaj głęboki wypad lewym kolanem do przodu. W tym przypadku wzrok skierowany jest w górę, a ramiona otwarte.
Po wykonaniu tego ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży musisz wziąć głęboki oddech. A przy wyjściu przyjmij pozycję „Pies z opuszczonym pyskiem”. Kilka wydechów i wdechów oraz zmęczenie i zły nastrój znikną.
Wszystkie ruchy muszą być świadome i płynne. Wyczerpywanie się w celu utraty wagi lub treningu mięśni jest niebezpieczne i nieuzasadnione. Jeśli joga dla kobiet w ciąży będzie wykonywana z dobrymi myślami o dziecku, efekt przyjdzie sam.
Rozciąganie można uczynić jeszcze prostszym: wykonaj siatkę turecką i usiądź tak przez kilka minut. W języku tureckim oznacza to tak: kolana leżą na podłodze, a pięty są ukryte pod biodrami. Kiedy kobieta przyzwyczai się do pozycji, może ją powtarzać nie tylko w ramach treningu, ale także podczas odpoczynku.
Wniosek
Wykonując jogę w zakresie dozwolonym dla „interesującej pozycji”, możesz:
- pozbyć się melancholii, która często i bezsensownie dręczy kobiety, wpędzając je w depresję;
- sprawić, że Twoje mięśnie będą mocne, sprężyste i w pełni przygotowane na nadchodzące wyzwania;
- urzeczywistnić cel kobiety i przyjąć macierzyństwo z całą miłością.
Wiele osób zapomina, że siedzący tryb życia zniewala okolicę miednicy i pleców, prowadząc tym samym do pogorszenia funkcjonowania narządów wewnętrznych – a to już wpływa na możliwość zajścia w ciążę. Nie zapominamy również, że aby urodzić dziecko, szczególnie ważne jest posiadanie mocnego gorsetu mięśni pleców.
Jak rozciąganie może pomóc kobietom w planowaniu ciąży?
Nasz ekspert opowie nam dokładnie, jak rozciąganie pomaga przygotować ciało kobiety do poczęcia, ciąży i zbliżającego się porodu. Anna Gordienko, główny trener i założycielka Stretching Press Club – studia sportowego do stretchingu, jogi i kompleksowego treningu dla kobiet.
Jeśli dziewczyna zacznie się rozciągać co najmniej sześć miesięcy przed poczęciem dziecka, to:
Zdrowie jej kobiet poprawi się, narządy miednicy będą działać wydajniej, ponieważ otrzymają swego rodzaju adrenalinę i nasycenie dobrym przepływem krwi.
- przygotuje swoje ciało do ciąży,
- zapobiegnie problemom podczas porodu.
Bardzo ważne jest, aby mieć dobrze rozciągnięte mięśnie w okolicy krocza, ponieważ podczas przejścia dziecka przez kanał rodny muszą być one wystarczająco zdeformowane. Rozwijanie dobrej elastyczności mięśni i więzadeł pomoże zapobiec lub zmniejszyć łzy podczas porodu. A ponieważ proces osiągnięcia dobrego rozciągania nie jest zbyt szybki, a dobre rezultaty można osiągnąć jedynie przy ciągłym treningu, lepiej rozpocząć rozciąganie jeszcze przed ciążą. Po zapłodnieniu możesz kontynuować za zgodą lekarza i zmniejszyć obciążenie.
Podczas rozciągania główny nacisk należy położyć na rozwój szpagatów poprzecznych.
W czasie ciąży i porodu sacrum doświadcza wielu stresów. Plastyczność kości krzyżowej zapewnia lepszą rozbieżność stawów biodrowych i zmniejszenie bólu porodowego. Można to osiągnąć wykonując ćwiczenia rozciągające typu cross split. Jednocześnie nie jest konieczne wykonywanie podziałów. Ale te ćwiczenia zapewnią ci dobre krążenie krwi w okolicach miednicy i brzucha, mocne mięśnie i elastyczne więzadła, a to jest klucz do dobrego zdrowia w czasie ciąży i łatwego porodu.
Ponadto, wykonując rozciąganie, dziewczęta uczą się relaksować podczas bólu. Wszyscy jesteśmy przyzwyczajeni do zaciskania, gdy odczuwamy ból, i to jest jedna z przyczyn wszelkich przerw, a także niemożności bezproblemowego urodzenia dziecka.
Dzięki stałemu, znośnemu bólowi w okolicy pachwiny podczas rozciągania uczymy się prawidłowego oddychania, a podczas wydechu rozluźniamy się, rozluźniając mięśnie, pozwalając ciału na jeszcze większe otwarcie i rozciągnięcie.
To wszystko nie jest tylko teorią, ale rzeczywistością sprawdzoną w praktyce. Po moich zajęciach rozciągających wiele dziewczyn zaszło w ciążę, urodziło i wróciło do treningów. Podam przykład Eleny. Dziewczyna zaczęła się rozciągać 5-6 miesięcy przed ciążą, a po zajściu w ciążę nadal ćwiczyła rozciąganie i jogę.
Miły bonus – nie zapominaj, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej tracisz zbędne kilogramy, dzięki czemu przed ciążą możesz nabrać świetnej formy, a w przyszłości łatwiej będzie Ci wrócić do poprzednich objętości.
Rozciąganie dla kobiet w ciąży ma swoje ograniczenia w zakresie różnorodności stosowanych ćwiczeń. W czasie ciąży powyżej 4 miesiąca należy unikać ćwiczeń w leżeniu na plecach i skręcaniu; wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, bez szarpnięć i naprężeń.
Oczywiście dla kobiet w ciąży, ale utrzymanie dobrej kondycji układu mięśniowego jest po prostu konieczne. Pomoże Ci to podczas porodu i powrotu do zdrowia po porodzie.
Dlaczego kobiety w ciąży potrzebują rozciągania?
- łagodzi napięcie mięśni
- zwiększa ruchomość stawów
- poprawia koordynację
- poprawia krążenie krwi
- poprawia metabolizm
- zwiększa wytrzymałość
- daje uczucie spokoju i relaksu
- aby zapobiec obrzękom
- do zapobiegania żylakom
- w celu zapobiegania przedłużonemu porodowi i pęknięciom krocza
Prowadź zajęcia przy wolnej muzyce relaksacyjnej. Dzięki temu zyskasz komfort psychiczny i przyjemność z ćwiczeń. Przed ich wykonaniem pamiętaj o rozgrzewce, aby nie uszkodzić mięśni i poprawić ich ukrwienie. Możesz zastosować ogólne zasady rozciągania, ale teraz spójrzmy na ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży.
Kobiety w ciąży wykonują wyłącznie ćwiczenia statyczne, nie obciążając mięśni, w których występuje ból.
Ćwiczenie nr 1
Siedzimy na podłodze, rozkładamy nogi tak szeroko, jak to możliwe, a tułów utrzymujemy prosto. Podnieś prawą rękę do góry, lewą przytrzymaj dolną część brzucha i pochyl się w lewo. Tułów, szyja i głowa znajdują się na tej samej linii. Wytrzymujemy 3 sekundy, a następnie prostujemy się. Zmieniamy ręce - lewą podnosimy do góry, prawą kładziemy na brzuch i pochylamy się w prawo, wykonując opóźnienie 3 sekundy i ponownie prostując się. Wykonaj ćwiczenie 3 razy.
Ćwiczenie nr 2
Pozostajemy w tej samej pozycji wyjściowej, tyle że teraz przyciągamy palce do siebie. Trzymamy tułów, szyję i głowę prosto, lewą rękę unosimy do poziomu barków równolegle do podłogi i rozciągamy w lewo, bezzwłocznie wracamy do pozycji wyjściowej i opuszczamy lewe ramię. Teraz podnieś prawą rękę i rozciągnij się w prawą stronę, bezzwłocznie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 6 razy.
Ćwiczenie nr 3
Pozostajemy w tej samej pozycji wyjściowej na podłodze, zginamy prawą nogę do wewnątrz, ręce wyciągamy przed siebie i lekko rozciągamy z opóźnieniem 3 sekund na tyle, na ile pozwala nam brzuch, tylko nie kładziemy się na nim. Następnie wyprostuj prawą nogę, zegnij lewą nogę i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie nr 4
Siedząc na podłodze, ugnij kolana i złącz stopy, a dłońmi spleć palce u nóg. Teraz podnosimy nogi do góry i opuszczamy je w dół. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.
Ćwiczenie nr 5
Siedząc na podłodze, zegnij lewą nogę w kolanie i opuść ją na podłogę przed sobą, a prawą zgiętą nogę umieść za plecami. Kładziemy prawą rękę na prawym kolanie, lewą podnosimy do góry, pochylamy się w prawo i rozciągamy z opóźnieniem 3 sekundy, po czym prostujemy się, zmieniamy ręce i rozciągamy w drugą stronę z opóźnieniem 3 sekundy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy, po czym należy zmienić nogę - opuść prawą zgiętą nogę przed sobą na podłogę, a lewą zgiętą nogę odchyl do tyłu i wykonaj ćwiczenie jeszcze 10 razy.
Ćwiczenie nr 6
Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi, palce u stóp do siebie, wyciągnij ręce do przodu, a jeśli nie możesz ich dosięgnąć, przysuń je bliżej i wyciągnij całe ciało do przodu, rozciągając tylną część ud. Trzymaj głowę prosto i nie zginaj się. Ćwiczenie wykonujemy przez około 10 sekund.
Ćwiczenie nr 7
Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi i zsuń je razem. Splatamy dłonie za plecami i podciągamy je do góry, jednocześnie przesuwając ciało lekko do przodu. Ćwiczenie wykonujemy przez około 10 sekund i od razu powtarzamy ćwiczenie nr 6.
Ćwiczenie nr 8
Siedzimy w pozycji lotosu, ramiona unosimy po bokach do góry, spinamy je w zamek i podciągamy z opóźnieniem 3 sekund, opuszczamy po bokach w dół. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy, ponownie załamujemy dłonie i z opóźnieniem 10 sekund wyciągamy się do przodu na wysokości ramion.
Przeciwwskazania do wykonywania stretchingu dla kobiet w ciąży
- groził poronieniem
- zagrożenie przedwczesnym porodem
- słaba szyjka macicy
- plamienie
- nieprawidłowe łożysko przodujące
- dokuczliwy ból w dolnej części brzucha lub dolnej części pleców