Jak obliczyć tętno do spalania tłuszczu. Strefy pulsu. Optymalny plan treningowy

Dedykowany do obliczania stref pulsacyjnych.

Puls podczas biegu jest ważnym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń, jednak często do określenia stref tętna stosuje się wzory uśrednione, które mogą nie mieć nic wspólnego z konkretną osobą, jej indywidualnymi cechami i poziomem sprawności. Misha w prosty i przejrzysty sposób tłumaczy, jak w praktyce obliczać strefy tętna i jak wykorzystać uzyskane liczby w treningu biegowym. Polecam, pomaga uporządkować informacje w głowie na sekcje bez zagłębiania się w zawiłą teorię.

Od razu zastrzegam, że to, co napiszę poniżej, oparte jest na moim osobistym doświadczeniu w stosowaniu informacji zawartych w różnych źródłach. Dlatego po pierwsze nie mogę ręczyć za absolutną dokładność powtórzenia niektórych punktów. Po drugie, doświadczenia innych osób mogą różnić się od moich. Dodam też, że informacje przedstawione poniżej byłyby mi osobiście bardzo pomocne na początku mojej kariery biegowej. Mam nadzieję, że Tobie też to pomoże. Bardzo chętnie przyjmę uwagi, błędy i sugestie ulepszeń od bardziej doświadczonych biegaczy.

Zacznijmy więc.

Jakie są strefy tętna i wzory na ich obliczanie?

W rzeczywistości istnieje wiele podejść do obliczania stref. Imiona różnych towarzyszy. Strefy mogą mieć od 3 do 10 lub więcej. Strefy, których ja i niektórzy moi znajomi używamy podczas treningów, to strefy według Joe Friela opisane w jego książce „Biblia triatlonisty”. Generalnie jest wielkim zwolennikiem treningu strefowego, w przeciwieństwie do np. Jacka Danielsa, który wykorzystuje wartości VDOT czy VO2max (maksymalne zużycie tlenu) i odpowiadające im tempa. Friel ma również osobną książkę poświęconą treningowi tętna: Trening całkowitego tętna.

Strefy te są uważane za:

• Strefa 1 – Mniej niż 85% LTHR
• Strefa 2 – 85% do 89% LTHR
• Strefa 3 – 90% do 94% LTHR
• Strefa 4 - 95% do 99% LTHR
• Strefa 5a - 100% do 102% LTHR
• Strefa 5b - 103% do 106% LTHR
• Strefa 5c - Ponad 106% LTHR

LTHR— Tętno progowe mleczanu. W źródłach rosyjskich jest to po prostu LT, AT lub PANO (próg metabolizmu beztlenowego). Więcej o strefach tętna i ich definicji przeczytacie w poście samego Joe Friela (po angielsku). Nie chodzi tylko o bieganie, ale także o tętno i strefy mocy podczas jazdy na rowerze oraz strefy pływania.

Z innych najpopularniejszych metod obliczeniowych - strefy według Karvonena. Pod uwagę brane jest tutaj tętno spoczynkowe i tętno maksymalne. Są tylko 3 strefy (ściśle rzecz biorąc, oryginalna formuła Karvonena definiuje jedną strefę, w której najskuteczniej trenuje się wytrzymałość, ale są modyfikacje). Dokładnie tak mówi kalkulator na stronie Runners World.

Jak definiować strefy w praktyce

Aby określić strefy tętna, należy poznać tętno PANO, czyli maksymalne i tętno spoczynkowe.

Wyznaczanie tętna maksymalnego za pomocą wzoru 220 minus wiek i innych podobnych wzorów wykorzystujących wiek, a nie rzeczywiste dane z testów czy eksperymentów, jest bardzo często błędne. Lepiej więc ich nie używać. Ale od razu powiem, że zdecydowanie NIE POLECAM wyznaczania tętna maksymalnego w praktyce. Ponieważ osiągnięcie maksymalnego tętna może być po prostu niebezpieczne dla zdrowia. Spróbowałem jakoś, po czym pacjent chodził przez 2 dni.

W rzeczywistości, maksymalne tętno nie jest tak ważne, aby znać je podczas treningu. Znajomość ANSP dostarcza znacznie więcej informacji. Najprościej mówiąc PANO to puls, od którego stężenie kwasu mlekowego we krwi zaczyna gwałtownie rosnąć, a organizm nie jest już w stanie go efektywnie przetwarzać.

Biegaczowi amatorowi przyda się także znajomość swojego organizmu. Pośrednio mówi to o poziomie wydolności układu sercowo-naczyniowego.

Zatem ANSP można określić na różne sposoby. Znam dwa. Właściwie trzy. Ale trzeci sposób to bezpośrednie badanie krwi i pomiar poziomu kwasu mlekowego podczas zwiększania wysiłku fizycznego. Można to zrobić jedynie w specjalnym laboratorium – ta opcja nie jest dostępna dla każdego. Dlatego nie będę tego rozważał.

Zatem ten pierwszy jest bardziej klasyczny, Próba Conconiego. Jego istotą jest to, że musisz biec, powoli nabierając prędkości. Na przykład co 200 m zwiększaj tempo o, powiedzmy, 2 sekundy. Dla każdego segmentu odczytaj puls. I tak dalej, aż nadejdzie moment, w którym nie można już zwiększyć prędkości. Dopóki tętno rośnie liniowo w stosunku do prędkości, jest to strefa aerobowa. Gdy tylko zależność liniowa zostanie przerwana, rozpoczyna się strefa beztlenowa. Punktem „przegięcia” jest właśnie ANNO. Wyjaśniłem to bardzo jasno.

Sposób wykonania testu Conconiego dość szczegółowo wyjaśnił Wasilij Parnyakov w swoim filmie. Część 1 - sam test, część biegowa. Część 2 – jak przetwarzać wyniki.

Druga metoda to metoda z Jo Frila, z którego również skorzystałem. To bardzo proste. W oryginale po rozgrzewce trzeba biec przez 30 minut na pełnych obrotach, w stałym tempie. Średnie tętno w ciągu ostatnich 20 minut będzie wynosić w przybliżeniu PANO.

Jak wykorzystać strefy w treningu

Tak naprawdę, jak wspomniałem powyżej, znajomość maksymalnego tętna nie jest konieczna do treningu. O wiele bardziej przydatna jest znajomość pulsu PANO. Wszystkie treningi biegowe można z grubsza podzielić na 3 grupy.

1. Bieganie w 1-2 strefach, tj. znacznie niższa niż PANO. Są to: regeneracja i długie biegi. Nie ma dużej różnicy, w której strefie biegasz. Te regeneracyjne są zwykle w pierwszym, długie - co najmniej połowa w drugim. Ale są one długie i trudne do wykonania. Jeśli biegniesz 1,5 - 2 godziny, to nie myślisz o tym, jak dostać się do drugiej strefy, ale jak się w niej utrzymać, nie wchodząc do trzeciej. W tym czasie puls na pewno będzie miał czas na przyspieszenie. Przeciwnie, dla osób w trakcie rekonwalescencji nie ma sensu wchodzić w drugą.

2. Bieganie w 3-4 strefach, tj. nieco poniżej PANO i osiągając ją. To jest tempo. Zazwyczaj odcinki takiego biegu nie trwają dłużej niż 30-45 minut (wówczas jest to zazwyczaj III strefa). Istotą takiego treningu jest właśnie trening PANO, najlepiej można go zwiększyć lub przynajmniej trenować, aby czuć się bardziej komfortowo w 3-4 strefach, w których odbywa się większość biegów długodystansowych.

3. Bieganie w strefie 5 i wyższej, tj. nad PANO. To są interwały. Segmenty trwające do 5 minut lub 1200 m mają na celu zwiększenie tego samego maksymalnego zużycia tlenu, co z kolei wpływa na wszystko. Ale przede wszystkim szybkość.

Zamiast wniosków

Najlepiej oczywiście zrobić test. Osobiście przed testem trenowałem w strefach Karvonen. Wrażenia nie są zbyt dobre w porównaniu z tym, co mamy teraz.

Warto również wziąć pod uwagę, że puls zmienia się w różne dni. Czasami nie chce przyspieszać i przy tym samym odczuciu obciążenia zejdzie niżej. Może być odwrotnie: Twój puls jeszcze nie wzrósł, ale już jest Ci ciężko. Nie powinieneś także zapominać o swoich uczuciach i słuchać ich. Są ludzie, którzy biegają bardzo wolno, ale już dawno wyrzucili pulsometr i trenują wyłącznie na wyczucie. Prawda, jak zawsze, leży gdzieś pośrodku. Plus osobiste preferencje. Osobiście trenuję w strefach, w których mało korzystam z informacji o moich tempach na różnych dystansach, obliczonych z tabel VDOT.

Kolejny szczegółowy wpis

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje 6 opcji obliczania stref tętna podczas treningu. Jak w tej sytuacji wybrać docelową strefę tętna? Na przykład strefy tętna cardio do biegania, a potem jak wszystko poprawnie obliczyć? Co w takim razie zrobić z całą tą masą liczb, jak nie zapisać ich na papierze i zapomnieć o notatkach?

Jeżeli zacząłeś trenować mniej lub bardziej regularnie, to możesz mieć uzasadnione pytanie: jak trenować efektywniej. Najprawdopodobniej masz już jakiś tracker fitness z czujnikiem tętna, dzięki któremu możesz śledzić swoje treningowe strefy tętna.

Ale dzisiaj zaczniemy od popularnego...

Strefy tętna do spalania tłuszczu

Kiedyś też zastanawiałam się, gdzie umieścić te dodatkowe 28 kilogramów mojej wagi. I udało im się to mimo wszystko i nawet nie znając docelowej strefy tętna dla spalania tłuszczu. W tamtym czasie po prostu nie miałem czujnika tętna ani urządzenia do monitorowania kondycji. Same urządzenia nie istniały 11 lat temu, a jeśli istniały, kosztowały absurdalne sumy pieniędzy.

W rzeczywistości koncepcja „strefy tętna spalającej tłuszcz” została wprowadzona przez marketerów, aby przyciągnąć uwagę. A ludzie ulegli i nadal to robią temu wielkiemu nazwisku. Po prostu dlatego, że chcesz osiągnąć duże rezultaty (schudnąć 28 kilogramów) przy niewielkim wysiłku (znajdź wzór na tętno „magicznej” strefy spalania tłuszczu).

Od razu powiem: to się nie zdarza i nie o tym jest moja strona. Jeśli Ci się to nie podoba, możesz zamknąć tę stronę i przejść do witryny, która pokaże Ci magiczny „kalkulator tętna w strefie spalania tłuszczu”. Powiem Wam skąd się wzięły te „kacze” nogi.

Jeśli czytasz literaturę treningową, taką jak „Trening tętna, mleczanu i wytrzymałości” autorstwa Petera Jansena, znajdziesz odniesienia do „Ekstensywnego treningu aerobowego”. Charakteryzuje się dwa kluczowe punkty:

1. Tętno 70–80% maksymalnego tętna (lub 82–89% tętna progu beztlenowego Friela).
2. Długa ciągła praca. 2-3 godziny biegu (30 kilometrów) lub 100-200 kilometrów na rowerze szosowym (3-6 godzin).

Docelowe strefy tętna do spalania tłuszczu

Co za to otrzymamy?

1. Dzięki tej intensywności maksymalnie utleniamy tłuszcze. Trening „metabolizmu tłuszczów” i aktywnie je poddawaj recyklingowi.
2. Oszczędzamy węglowodany i dłużej utrzymujemy tempo.

Otóż, żeby „spalić nadmiar tłuszczu”, liczymy kalorie np. w MyFitnessPal (działa, przetestowałem przeze mnie), a także liczymy zużycie energii za pomocą pulsometru i trackera fitness. I wydajemy więcej energii, niż zużyliśmy. W tym cały „sekret”.

6 opcji stref tętna do treningu

Możesz zapytać: dlaczego tak dużo? Właściwie to tak jak z systemami miar. Niektórym wygodniej jest liczyć w kilometrach, a innym w milach. Niektórzy mierzą prędkość biegu w km/h, a inni mierzą swoje tempo w minutach na kilometr :)

Dlatego też, jeśli przy układaniu planu treningowego korzystasz z określonej literatury, czy z usług trenera, najpierw zrozum, jakie strefy tętna ma na myśli podczas treningu. Jeśli to możliwe, skonfiguruj monitor fitness zgodnie z potrzebami.

Globalnie opcje te są dalej podzielone na trzy.

1. Strefy tętna są obliczane w % maksymalnego tętna. Który jest obliczany empirycznie za pomocą różnego rodzaju „kalkulatorów strefy tętna” przy użyciu wzoru 220-wiek=HRmax. Niezwykle niedokładna metoda, duży rozrzut. Zależy w dużej mierze od poziomu wytrenowania. Na przykład Fedor ma 72 lata i ściga się półtora raza szybszy ode mnie i trenuje trzy razy więcej, choć jestem dwa razy młodszy. Mocno wątpię, aby Fedor w wieku 72 lat miał CPmax = 148...
2. Należy obliczyć strefy tętna w % progu mleczanowego/beztlenowego dla metabolizmu PANO. Obliczane empirycznie lub w warunkach laboratoryjnych.
3. Strefy treningowe są obliczane w oparciu o tempo(Poziomy tempa) w minutach/na kilometr. Jest to również bardzo przybliżone i różni się znacznie w zależności od poziomu wyszkolenia.

1. Strefy treningowe w % tętna maksymalnego

1.1. Poziomy tętna na rowerze w USA

Obliczanie stref tętna z wykorzystaniem systemu USA Cycling Heart Rate Levels, Przykład dla ChPmax 185

1.2. Poziomy serca BCF

Strefy tętna według BCF Heart Levels, Przykład dla ChPmax 185 Strefy treningowe są mapowane według skali postrzeganego wysiłku Borga.

2. Strefy treningowe w % PANO

2.1. Poziomy tętna Coggana

Strefy tętna według poziomów tętna Coggana, Przykład dla ANSP 154. Strefy treningowe są mapowane według skali postrzeganego wysiłku Borga.

2.2. Poziomy tętna Friela

Jak obliczyć strefy tętna za pomocą poziomów tętna Friela, przykład dla PANO 154

Poniżej możesz pobrać darmowy kalkulator strefy treningowej na podstawie tętna korzystając z linku. Oblicza tętno dla różnych stref obciążenia. Po prostu wprowadź swoje tętno maksymalne i tętno progu beztlenowego, a otrzymasz wszystkie 4 tabele specjalnie dla Twojego profilu treningowego.

Pobierz kalkulator strefy tętna dla treningu w formacie XLS

3. Strefy treningowe na podstawie tempa

3.1. Poziomy tempa Friela

Obliczanie tętna dla różnych stref obciążenia za pomocą systemu Friel Pace Levels

3.2. Poziomy tempa PZI

Poziomy tempa PZI w strefach tętna opierają się na tempie.

Limit operacji na poziomie ANSP

W wyniku badania progu mleczanowego tętno na progu beztlenowym wyniosło 154 uderzenia na minutę. Jest to średnie tętno podczas dwudziestominutowej jazdy po 10-minutowej rozgrzewce. Wartość tę nałożyłem na tabelę 2.2. Friel Heart Rate Levels i otrzymałem następujące wyniki (tętno wyrażone jest jako procent wartości PANO). Można ich używać do obliczania stref tętna zarówno podczas biegania, jak i jazdy na rowerze.

1. Powrót do zdrowia(82% lub mniej) Tętno 100-125: Wracamy do zdrowia
2. Aerobik(82-89%) Tętno 126-136: Trening rozbudowanej wytrzymałości
3. Tempo(89-94%) Tętno 137-145: Trening intensywnej wytrzymałości
4. Próg intensywności(94-100%) Tętno 146-153: Trenujemy podprogowy metabolizm beztlenowy. Dowiedziałem się, że mogę jeździć w tej strefie tętna przynajmniej 20-30 minut, ponieważ test odbywał się w tej strefie treningowej
(100-102%) Tętno 154-158: Trenujemy metabolizm beztlenowy, to tutaj zaczyna się strefa tętna beztlenowego.
5b. — Wytrzymałość beztlenowa(103-106%) Tętno 159-163: Trening interwałowy, wzrost i rozwój włókien szybkich, przeciwdziałanie mleczanowi i jego utylizacji. Konieczny jest długi okres regeneracji, ponieważ impuls znajduje się w strefie utleniania.
5c. — Moc(106%-maks.) Tętno 163-185: Kiedy potrzebujesz użyć włókien szybkokurczliwych, aby uzyskać natychmiastową prędkość. Przy tym tętnie w strefie obciążenia 5c mierzony jest czas trwania treningu w kilka sekund, do granic możliwego wysiłku. Krótkie przerwy między seriami i długie okresy regeneracji. Powrót do zdrowia zajmuje 2 lub więcej dni.

Jak wykorzystać PANO w treningu

Ogólnie zawsze myślałem, że mam bardzo niski próg beztlenowy. Nie miałem z kim porównywać, więc wiosną ustaliłem empiryczną wartość tempa PANO na 148 uderzeń na minutę. Na początku, gdy osiągnęłam takie tętno, było mi dość trudno wytrzymać choćby 5 minut.

WKO4 harmonogram dwumiesięcznych treningów

Dzisiaj dowiedziałem się jak zwiększyć próg beztlenowy. Wszystko okazało się dość proste. W ciągu 2 miesięcy ciągłego treningu udało mi się podnieść próg tętna beztlenowego ze 148 do 154 uderzeń na minutę.

WKO4 przed i po

W rezultacie programy treningu fitness zaczęły dawać różne wartości. Oznacza to, że wraz ze wzrostem sprawności fizycznej musisz wkładać więcej wysiłku. Dlatego myślałam, że wcześniej w ciągu godziny jazdy w przyzwoitym tempie zyskałam 2-3 jednostki fitness, a teraz jest na tym samym poziomie :)

Garmin Connect – trzy opcje obliczania stref tętna fitness

Nowe wartości wpisałem do Garmin Connect. Do niedawna firma Garmin miała tylko jeden sposób obliczania efektywnych stref tętna jako procent tętna maksymalnego. Wygląda jednak na to, że wysłuchali opinii publicznej i dodali jeszcze dwie opcje.

1. % maksymalnego tętna. To wielkość empiryczna i szczerze mówiąc nie wiem jak ją zmierzyć. W zeszłym roku wpisałem swój wiek w tym samym serwisie Garmin Connect – wyskoczyło mi, że tętno maksymalne wynosi 185 – nie mogłem tego sprawdzić, więc jeździłem według tego parametru przez cały rok. Strefy tętna nie mieszczą się w strefach Joe Friela, które wymienia w WKO4.
2. Procent rezerwy tętna. Garmin napisał dość dużą nazwę i można ją obliczyć za pomocą wzoru
   MaxPP - CichyPP = RezerwowyPP.
   Mogę zmierzyć puls w spoczynku, ale nie mogę zmierzyć prędkości maksymalnej. Dlatego ta metoda również przechodzi przez las.
3. Procent tętna na progu mleczanowym (Joe Friel). Podobno ze względu na ograniczenia praw autorskich i niechęć do wymienienia Joe Friela, Garmin musiał nazwać tę metodę tak cudowną nazwą :) Ponieważ próg poziomu mleczanu = próg beztlenowy = PANO, a my to właśnie ustaliliśmy eksperymentalnie, śmiało wybieramy tę metodę .

I, jak się okazało, jest najtrafniejszy. Ponieważ gdy tylko wpisałem w to pole 154 automatycznie zostały ustawione wszystkie numery stref ANSP według systemu Joe Friel, WKO4 i TrainingPeaks. I hura.

Strefy treningu tętna w trackerze fitness

Strefy tętna dla biegania i jazdy na rowerze w Garmin Connect

Teraz na trackerze fitness Garmin Fenix ​​3 nie muszę „przekładać” jednej strefy na drugą. Widzę docelowe strefy tętna i doskonale rozumiem, co się stanie, jeśli:

1. Puls w pierwszej strefie wynosi 1,xx – wtedy wracam do zdrowia.
2. Puls w drugiej strefie wynosi 2,xx – wtedy trenuję „wolne” włókna mięśniowe związane z wytrzymałością i uczę organizm pracy poprzez utlenianie nagromadzonych tłuszczów i oszczędzanie węglowodanów. W tej tlenowej strefie tętna możesz z łatwością przejechać na rowerze 100-200 kilometrów lub przebiec 30 kilometrów.
3. Impuls w trzeciej strefie wynosi 3,xx. Moje „szybkie” włókna mięśniowe zaczynają działać. W tej okolicy można bez problemu biegać przez 1-2 godziny lub jeździć na rowerze przez 2-4 godziny.
4. Puls w czwartej strefie wynosi 4,xx. Moje mechanizmy aerobowe pracują we wszystkich cylindrach i włączają się moje systemy wytwarzania energii beztlenowej. Organizm zaczyna rozwijać odporność na działanie mleczanu. Ćwiczenia w tej strefie liczone są nie w godzinach, ale w minutach.
5. Puls w piątej strefie wynosi 5,xx. Doświadczam tutaj wzrostu i rozwoju szybkich włókien mięśniowych, a także wzrostu zdolności organizmu do szybkiego wykorzystania mleczanu. Plus wzrost mocy ciała w celu wybuchowego rozpoczęcia lub wybuchowego zakończenia dystansu. Ćwiczenia w tej strefie trwają sekundy, po czym musisz odpocząć przez co najmniej kilka dni.

Masz teraz kompletne instrukcje dotyczące obliczania i określania stref tętna treningowego specjalnie dla Ciebie, Twojego wieku i poziomu sprawności. Życzę powodzenia, zadaj pytania poniżej.

Alex „Na rowerze” Sidorov

Danie dnia: Klasyczny „pseudonaukowy” nonsens otyłej prezenterki z obwisłymi policzkami i brzuchem na temat stref tętna spalających tłuszcz, emitowany w telewizji centralnej ku uciesze mas :)

Paradoksalna sytuacja - osoba pilnie uprawia sport, ale dodatkowe kilogramy nie spieszą się z utratą. Dzieje się tak, ponieważ aby osiągnąć ten cel, trzeba wziąć pod uwagę najróżniejsze parametry funkcjonowania organizmu, w tym także skurcze serca podczas treningu.

Prawidłowo obliczone tętno spalające tłuszcz jest drogą do szybkiej utraty wagi. Dlaczego tak jest?

Podstawą aktywności życiowej organizmów od prostych do najbardziej złożonych, takich jak człowiek, jest metabolizm i energia. Życiu człowieka towarzyszy jego ciągła konsumpcja, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. A źródłem są przemiany chemiczne substancji organicznych:

• białka;
• węglowodany;
• tłuszcz

Proces metabolizmu nazywa się metabolizmem. Koszty za to stale się zmieniają w zależności od aktywności mięśni, temperatury otoczenia i czasu, jaki upłynął od jedzenia. Najważniejszymi źródłami są tłuszcz i glikogen.

Glikogen łatwiej przekształca się w energię i najpierw spala, a dopiero później zamienia się w tłuszcz.

Właśnie dlatego przy krótkim treningu (mniej niż 30 minut) zwiększa się spożycie węglowodanów, a przy dłuższym treningu (co najmniej 40 minut) rozpoczyna się proces lipolizy – utleniania tłuszczu, czyli, prościej, spalania tłuszczu. Tłuszcz po uwolnieniu z tkanki tłuszczowej transportowany jest przez krew do mięśni, a do jego spalenia potrzebny jest tlen i enzymy. Wraz ze wzrostem intensywności (a nie czasu trwania!) wzrasta zapotrzebowanie organizmu na tlen, glikogen ulega rozkładowi i nie ma już wystarczającej ilości tlenu do procesu spalania tłuszczu.

Aerobowa aktywność fizyczna sprzyja utracie kilogramów - bieganie, chód wyścigowy, pływanie. Po pierwsze – intensywność i optymalne tętno do spalania tłuszczu.

Przy jakim tętnie spala się tłuszcz (strefa tętna)?

Główną różnicą pomiędzy zwykłym treningiem a treningiem spalającym tłuszcz jest intensywność ćwiczeń. To z kolei zależy od tętna i dzieli się na strefy:

1. Strefa rozgrzewki i regeneracji. Jest bezpieczny, charakteryzuje się niewielką aktywnością fizyczną – 50–60% MHR (tętna maksymalnego). Rozwija płuca, serce i całe ciało. Długość 20 min. i więcej.
2. Strefa aktywności. Optymalny do treningu, biorąc pod uwagę tętno, przy którym spalany jest tłuszcz - 60–70% MPP. Buduje się wytrzymałość i stymulowane jest uwalnianie nadmiaru. Trwa 40 minut. i dłużej. Odpowiedni dla każdego. Redukcja masy ciała następuje poprzez redukcję warstwy podskórnej. Spalanie tłuszczu następuje skutecznie, choć powoli.
3. Strefa aerobowa. Rozwija siłę serca. Puls - 70–80% MPP. Czas - 10 minut. i dłużej. Następuje poprawa kondycji i wytrzymałości sportowej. Spalanie tłuszczów i węglowodanów w wyniku zwiększonego wydatkowania kalorii. Budowanie mięśni.
4. Strefa wytrzymałości. Częstotliwość uderzeń wynosi 80–90% MPP. Czas trwania 2–10 min. Występuje zmęczenie mięśni i trudności w oddychaniu. Nie bierze się pod uwagę tego, jakie powinno być tętno, aby spalić tłuszcz. Odpowiedni dla doświadczonych sportowców. Tłuszcze nie są spalane, ponieważ nie ma wystarczającej ilości tlenu, aby je utlenić.
5. Strefa czerwona (maksymalna), niebezpieczna, dopuszczalna tylko przez krótki czas - 90–95% MPE, trenuje cechy sprinterskie, wystarczą 2 minuty, charakteryzujące się ciężkim oddychaniem. Dostępny dla sportowców, gdyż organizm pracuje do granic możliwości, zużywając wszystkie rezerwy.
6. Strefa beztlenowo-mleczanowa (na granicy wydajności). Puls - 95–100%. Trwa od 3 do 15 sekund, rozwija maksymalną wytrzymałość i charakteryzuje się ciężkim, przerywanym oddechem. O tym właśnie mówią – „mięśnie płoną”. Produkty przemiany materii są rozkładane w organizmie, ale są bardzo słabo wydalane. Nie ma spalania tłuszczu.

Tak więc tętno wpływa na organizm na różne sposoby, jeśli wiesz, jak obliczyć puls, przy którym spalany jest tłuszcz, możesz schudnąć, trenować wytrzymałość lub budować masę mięśniową.

Strefy tętna podczas treningu

U kobiet

W spoczynku, dla naturalnego funkcjonowania organizmu bez stresu, słabsza płeć zużywa niewiele tłuszczu. Dlatego dla kobiet, które chcą pozbyć się nadwagi, wychowanie fizyczne jest po prostu niezbędne.

Najbardziej skuteczne rodzaje ćwiczeń spalających tłuszcz to pływanie i bieganie długodystansowe. Pulsometr ułatwi określenie optymalnego poziomu, bo podczas biegania martwienie się o to, jak obliczyć tętno na spalanie tłuszczu, jest problematyczne.

Bezpieczny, ale skuteczny zakres obejmuje rozgrzewkę do aktywności (50–70% MPR).

Konieczne jest monitorowanie płynności wzrostu tętna – stopniowe pompowanie mięśnia sercowego przyspiesza metabolizm i pomaga zmniejszyć objętość najbardziej problematycznych złogów po bokach.

U mężczyzn

Mężczyźni mają większą objętość masy mięśniowej, dlatego zwiększone obciążenia i wyższy rytm pompowania mięśni sercowo-naczyniowych sprzyjają im spalaniu nadmiaru złogów. Ich standardy wydajności treningowej różnią się od tętna, przy którym spalany jest tłuszcz u kobiet.

Optymalny zakres to 50–80% MPP.

Zmienne tempa stworzą dobre warunki do spalania tłuszczu. Kiedy tętno wzrasta i spada w krótkim czasie, męski metabolizm doświadcza pozytywnego wstrząsu.

Jak obliczyć tętno przy spalaniu tłuszczu?

Aby obliczyć tętno spalające tłuszcz, wystarczy wykonać wstępne pomiary wskaźników organizmu i dowiedzieć się, jak obliczyć tętno spalające tłuszcz.

1. spokojnie. Pomiar w ciągu 1 minuty. rano w łóżku.
2. Maksymalna częstotliwość udarów według wieku (MAF). Określane przez wzór 220 minus liczba lat.
3. Indywidualne tętno maksymalne spalające tłuszcz oblicza się ze wzoru uwzględniającego siłę obciążenia od 50 do 80%.

Możesz rozpocząć obliczenia.

Wzór obliczeniowy

Istnieją różne sposoby określenia pożądanej wartości tętna, która zapewni najlepszy efekt spalania tłuszczu podczas treningu. Jednak najbardziej naukowo opartą metodą obliczania tętna dla docelowego obciążenia jest wzór Karvonena.

Tętno po wysiłku jest równe - (maksymalne tętno minus tętno spoczynkowe) pomnożone przez intensywność obciążenia (w%) plus tętno spoczynkowe.

Stosując tzw. „zmodyfikowany” wzór Karvonena, określa się intensywność treningu: intensywność (w %) równa się (maksymalne tętno w okresie treningowym minus tętno spoczynkowe) pomnożone przez (maksymalne tętno minus tętno spoczynkowe wskaźnik).

Jak obliczyć?

Łatwo jest samodzielnie obliczyć tętno spalające tłuszcz. Weźmy jako przykład obliczenie strefy spalania tłuszczu pulsu 40-letniej kobiety z tętnem spoczynkowym wynoszącym 75 uderzeń przy intensywności obciążenia od 50 do 70%:

1. Minimalny efektywny impuls spalania tłuszczu obliczamy ze wzoru. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. W związku z tym obliczamy górne granice tętna dla spalania tłuszczu. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Efekt jest taki, że puls spalający tłuszcz u 40-letniej kobiety podczas treningu powinien mieścić się w przedziale od 127 do 150 uderzeń na minutę.

Optymalne normy spalania tłuszczu

Najbardziej efektywną strefą tętna do spalania tłuszczu w głównej części treningu jest zakres od 50 do 80% MHR.

Częstotliwość tę można łatwo utrzymać podczas biegania, pływania, tańca i aerobiku. Pół godziny umiarkowanego treningu „zeje” około 200 kilokalorii i zmniejszy rezerwy tłuszczu.

Podczas aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna powoduje deficyt energetyczny, w odpowiedzi na który organizm uwalnia do krwi hormony i enzymy.

„Właściwe” odchudzanie polega na ćwiczeniach aerobowych, którym towarzyszy duże zużycie tlenu (tętno do 70–80% MHR).

Aby spalić więcej zapasów energii, trening uwzględniający tętno, przy którym spalana jest tkanka tłuszczowa, musi być intensywny i długotrwały.

Podczas biegania

Bieganie to rodzaj treningu dynamicznego. W tym przypadku szczególnie ważne jest określenie stref tętna spalających tłuszcz, gdyż przekroczenie limitu tlenowego zniweczy wszelkie wysiłki zmierzające do redukcji wagi.

Wskazane jest przejście z biegu na jogging, jeśli tętno osiągnie górną dopuszczalną granicę. Strefa spalania kalorii przeciętnego człowieka wynosi od 120 do 160 uderzeń. na minutę.

Podczas treningu cardio

Trening cardio wymaga dostarczenia wystarczającej ilości tlenu do tkanek organizmu, w przeciwnym razie proces spalania tłuszczu zostanie zatrzymany.

Puls podczas treningu cardio w celu spalenia nadmiaru tłuszczu wynosi 70% MPP. Optymalne tętno podczas treningu to 110–130 uderzeń. na minutę.

Obliczenia można dostosować, biorąc pod uwagę przeszkolenie i czas trwania jednej lekcji.

Podczas treningu na rowerze stacjonarnym

Zaletą roweru treningowego jest możliwość treningu w domu o każdej porze roku. Jeśli ćwiczysz regularnie i prawidłowo, wynik spalenia nadmiaru będzie pozytywny.

Intensywność treningu powinna zapewniać ćwiczenia aerobowe. Normalne tętno spalające tłuszcz na rowerze treningowym wynosi do 70–80% tętna tętna.

Sprzęt pomoże przywrócić organizm do normy, ponieważ nie tylko nogi tracą na wadze, ale wszystkie złogi tłuszczu są równomiernie zmniejszone.

Przydatne wideo

Więcej informacji o tym, jakie tętno jest potrzebne do spalania tłuszczu, znajdziesz w tym filmie:

Wniosek

1. Obecnie większość planów treningowych opiera się na obliczaniu tętna w celu spalania tłuszczu.
2. Ćwiczenia o niskiej lub wysokiej intensywności nie dadzą pozytywnego rezultatu w walce z nadwagą. Aby pozbyć się zapasów tłuszczu, musisz trzymać się 50–80% maksymalnego tętna.
3. Znajomość wzoru na obliczanie tętna spalającego tłuszcz, umiejętność obliczenia najskuteczniejszych dla Twojego organizmu wskaźników determinuje sukces i prowadzi do pożądanej utraty wagi.
4. Niezależnie od charakteru, każda aktywność fizyczna jest korzystna. Aby wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej i spalić ją w jak najkrótszym czasie, należy zaangażować się w treningi interwałowe o dużej intensywności.

Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, jaką wykonujesz, Twoje ciało zareaguje na nią zmianą tętna. Rozpoczynając trening cardio w celu utraty wagi, początkujący sportowcy uważają, że im dłużej i szybciej biegają (pedał, praca na orbitreku), tym szybciej osiągną swój upragniony cel. Nie jest to do końca prawdą. Proces spalania tłuszczu rozpoczyna się od określonej liczby uderzeń serca, natomiast tętno przy odchudzaniu będzie zależeć od sprawności fizycznej, wieku i stopnia wytrenowania.

Tętno dla spalania tłuszczu: Ważne

Istnieje 6 stref tętna, w których trening będzie różnił się efektywnością i złożonością.

90-100% maksymalnego tętna - produkty przemiany materii ulegają rozkładowi, ale są słabo usuwane z organizmu („płoną mięśnie”);

85-90% - trening jest niebezpieczny, serce może nie wytrzymać obciążenia;

70-80% - występuje głównie utlenianie węglowodanów. Nadaje się do budowy mięśni;

65-75% to tętno potrzebne do spalania tłuszczu (powoli, ale najskuteczniej);

55-65% - idealny dla rozwoju płuc i układu sercowo-naczyniowego;

50-55% - organizm szybko regeneruje się po wysiłku.

Obliczanie tętna dla utraty wagi

Zatem 65–75% maksymalnego tętna to najdokładniejsze obliczenie tętna potrzebnego do spalania tłuszczu. Ta wartość jest optymalna - nadwaga zacznie stopniowo znikać. Teraz musisz określić tętno potrzebne do spalania tłuszczu. Formuła jest prosta:

220 - Twój wiek = pożądane tętno.

Na przykład masz 30 lat, 220 - 30 = 195 uderzeń na minutę (tętno maksymalne). Tętno potrzebne do spalania tłuszczu wynosi około 70% jego wartości. Oznacza to, że aby skutecznie schudnąć, należy utrzymać tętno na poziomie około 130 uderzeń na minutę.

Nie zapominaj jednak, że zanim organizm zacznie spalać tłuszcz, spali węglowodany. Wystarczają zazwyczaj na pierwsze 30 minut treningu cardio przy maksymalnym tętnie. Dopiero po tym czasie rozpocznie się spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego trening cardio nie powinien trwać krócej niż 40 minut.

Często podczas treningu wykorzystuje się zasadę jazdy na rowerze, w której wykorzystuje się kilka zakresów tętna (w których ćwiczenia o zwiększonej intensywności przy maksymalnym tętnie są naprzemiennie z ćwiczeniami wykonywanymi o niskiej intensywności). Takie ćwiczenia są dobre, gdy waga wzrosła i trzeba zrzucić jeszcze kilka kilogramów.

Trening obwodowy spalający tkankę tłuszczową

Za najskuteczniejszy sposób odchudzania uważa się trening obwodowy spalający tkankę tłuszczową. Jest to niezwykle ważne dla kobiet, ponieważ według statystyk co czwarta dziewczyna jest niezadowolona ze swojej sylwetki i stara się zrzucić kilka kilogramów.

Jaki jest sens takiego szkolenia?

Główną ideą tego treningu jest pełne rozpracowanie ciała podczas jednej sesji. Składa się z ćwiczeń siłowych, jak i tych wykonywanych praktycznie bez wytchnienia, co jest niezwykle energochłonne i zmusza człowieka do pracy do granic jego możliwości. Z reguły wybieraj 7-9 ćwiczeń i powtarzaj je kilka razy z przerwami między kręgami trwającymi od 20 do 40 sekund. Obwody dla kobiet wykonywane są bez ciężarków lub z lekkimi ciężarkami i hantlami.

Korzyści z treningu obwodowego

Za pomocą treningu obwodowego nie zbudujesz mięśni, ale ma on szereg następujących zalet:

Doskonale radzi sobie z nadwagą, przyspieszając metabolizm.

Zwiększa wytrzymałość.

Działa wzmacniająco na układ sercowy.

Pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia.

Przyspiesza metabolizm.

Zajmuje nie więcej niż 30 minut.

Przykładowy plan treningu obwodowego

Do wykonania takiego treningu nie jest konieczne wykupywanie karnetu na siłownię, gdyż potrzebne będzie minimum sprzętu – jedynie hantle o wadze 0,5 kg (plastikowe butelki na wodę). Jeśli po raz pierwszy próbujesz treningu obwodowego, lepiej obejść się bez ciężarów.

Przybliżony zestaw ćwiczeń nr 1 (powtórz 2-3 razy):

15 pompek

12 przysiadów,

17 uniesień nóg,

16 podskakuje

Deska 30 sekund.

Zestaw ćwiczeń nr 2:

18 przysiadów,

20 brzuszków brzucha,

16 pompek

30 sekund desek bocznych z każdej strony,

17 wykroków na każdą nogę.

Zestaw ćwiczeń nr 3:

12 podskoków z naciskiem na podłogę,

15 wyciągów na krzesło,

20 brzuszków,

17 pompek

Przytrzymaj deskę przez 30 sekund.

Przed rozpoczęciem treningu zdecydowanie warto wykonać lekką rozgrzewkę (skakanie, machanie rękami). To przygotuje stawy i mięśnie na stres. Jeśli robisz trening obwodowy po raz pierwszy, wybierz nie więcej niż 5 ćwiczeń i nie używaj ciężarów.

Nawiasem mówiąc, doskonałym przykładem treningu obwodowego jest kompleks „Schudnij w 30 dni” autorstwa słynnego trenera Gillian Michaels.

Trening ten jest idealny dla osób, które nigdy nie uprawiały sportu. W kompleksie znajdują się 3 poziomy trudności, które należy ukończyć przez 10 dni każdy. Obciążenie jest podawane na wszystkie grupy mięśni, najważniejsze jest, aby się nie zatrzymywać!

Każdy wiek ma swoje własne strefy tętna. Serce to mięsień i jak każdy mięsień można go trenować. A najlepszą maszyną do ćwiczeń w tym przypadku są ćwiczenia cardio. Jeśli zaczniesz biegać, Twoje tętno z czasem spadnie. U sportowców ultramaratonów tętno spoczynkowe może wynosić 37 uderzeń na minutę, średnio 60–100 uderzeń na minutę (dzieci powyżej 10 lat, dorośli i osoby starsze) i 40–60 uderzeń na minutę u dobrze wytrenowanych dorosłych sportowców .

Średnie tętno

• Noworodki od 0 do 3 miesiąca życia – 100-150 uderzeń na minutę,
• niemowlęta od 3. do 6. miesiąca życia – 90–120 uderzeń na minutę,
• niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia – 80-120 uderzeń na minutę,
• dzieci od 1 roku do 10 lat – 70–130 uderzeń na minutę,
• dzieci powyżej 10. roku życia i dorośli, w tym osoby starsze – 60–100 uderzeń na minutę,
• dobrze wytrenowani dorośli sportowcy - 40–60 uderzeń na minutę.

Serce i bieganie

Co dzieje się z naszym sercem, gdy zaczynamy biegać? Twoje tętno spada – natura stara się zachować równowagę, a jeśli Twoje serce pracuje prawidłowo, to inne narządy również będą działać prawidłowo. Jeśli w spoczynku masz szybki puls, oznacza to, że albo w tętnicach jest nadmiar cholesterolu, albo są one słabo rozwinięte i ich ściany nie są wystarczająco elastyczne.

Bieganie przyspiesza przepływ krwi, podnosi ciśnienie krwi i podnosi temperaturę ciała. To ciśnienie i podwyższona temperatura mogą pomóc wypłukać część tłuszczów i produktów przemiany materii z tętnic i całego ciała. Jeśli zwiększysz intensywność, organizm zacznie wykorzystywać cholesterol jako paliwo do tych ćwiczeń.

Układ naczyniowy osoby prowadzącej siedzący tryb życia jest kilkukrotnie mniej wydajny niż osoby wykonującej znaczną ilość ćwiczeń aerobowych.

Oprócz tego, że Twoje serce zaczyna pracować jak nowa pompa, a organizm otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, poprawia się także jakość Twojej krwi: wzrasta w niej liczba czerwonych krwinek, które odpowiadają za przemieszczanie niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny. łączą się z tlenem i utleniają główne ciało palne - glikogen.

Formuła 220 minus wiek

Jest to bardzo powszechny wzór empiryczny służący do określania maksymalnego dopuszczalnego tętna (tętna) na podstawie wieku danej osoby. Jest to przybliżony wzór Haskella-Foxa i, jak widać, uwzględnia jedynie wiek danej osoby. Nie ma podstaw naukowych, ale jest aktywnie wykorzystywany ze względu na swoją prostotę i wygodę. Dla większości ludzi taka dokładność jest wystarczająca.

Wyrafinowana formuła

Najmniej błędny wzór na określenie maksymalnego dopuszczalnego tętna w dzisiejszym świecie jest następujący:

HRmax = 205,8 - (0,685 * wiek)

*HRmax to maksymalne dopuszczalne tętno dla danej osoby.

**wiek — wiek osoby w latach.

Kalkulator ten oblicza Twoje maksymalne tętno za pomocą dwóch podanych wzorów, a także różne strefy (rozgrzewka, lekkie ćwiczenia, ćwiczenia aerobowe, trening siłowy) za pomocą wzoru Karvonena.

Formuła Karvonena

Tętno podczas ćwiczeń = (tętno maksymalne – tętno spoczynkowe) x intensywność (w procentach) + tętno spoczynkowe

Możesz przekształcić tę formułę, aby pokazywała wymaganą intensywność:

Intensywność (procentowo) = (Tętno treningowe – Tętno spoczynkowe) / (Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe)