Kiedy ktoś pyta jak zbudować biceps i triceps, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są ćwiczenia ramion z hantlami. Są wygodne do wykonywania w domu, w znanym i wygodnym otoczeniu. Dodatkowo w połączeniu z innymi czynnikami jest to skuteczny sposób na wyrzeźbienie i napompowanie mięśni ramion.
Trzy filary przyrostu masy ramion
Ten nagłówek kładzie nacisk na jedno – aby napompować ramiona hantlami, trzeba spełnić kilka warunków.
- W organizmie musi być obecny stymulator wzrostu mięśni (testosteron).
- Do wzrostu mięśni wymagany jest materiał budulcowy (zbilansowana dieta).
- Musisz mieć odpowiednio i indywidualnie dobrane ćwiczenia.
Suma tych trzech punktów doprowadzi Cię do silnych, wyrzeźbionych dłoni. Pamiętaj, że nie mówimy o tym, jak szybko pompować ramiona hantlami - w kulturystyce nic nie robi się szybko. Chociaż pojęcie „szybko” jest bardzo względne. Jeśli sześć miesięcy to dla Ciebie szybko, to na pewno będziesz zadowolony.
Testosteron wytwarzany jest podczas forsownych ćwiczeń (kiedy wykonujesz trening całego ciała). Jeśli mówimy o sportach naturalnych, to bez podstawowych ćwiczeń nie da się uzyskać przyzwoitego wzrostu siły i masy mięśni ramion.
Twój potencjał genetyczny do produkcji testosteronu również odgrywa rolę. Zdarza się, że jego poziom przekracza skalę z przyczyn naturalnych. A dla niektórych jest to na granicy normy. Obydwa przypadki są indywidualnie normalne, ale wzrost mięśni będzie zupełnie inny. Dlatego ktoś się chwali, że wszystko rośnie normalnie, a inni latami, poprzez metry sześcienne potu, osiągają niewielki przyrost masy mięśniowej.
Kiedy w organizmie masz wystarczającą ilość hormonów, ale za mało materiałów budulcowych (na przykład białka), żadne ćwiczenia nie pomogą Ci pompować ramion z hantlami w domu. To jest drugi wieloryb i nazywa się to jedzeniem.
Zapewnij sobie odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Wygodnym rozwiązaniem byłoby żywienie sportowe, ponieważ spożywanie odpowiedniej ilości białka w regularnych posiłkach może czasami być trudne.
I tu pojawia się trzeci filar – ćwiczenia mięśni ramion. Przyjrzymy się ćwiczeniom treningowym z hantlami dla mężczyzn.
Każdy organizm reaguje indywidualnie na aktywność fizyczną. Ale w jednym jesteśmy wszyscy tacy sami - jeśli obciążysz swoje mięśnie do granic możliwości, będą rosły. Cóż, jeśli będziesz się z nim obchodzić nieostrożnie, możesz również doznać kontuzji. W końcu nawet najprostsze ćwiczenie ramion z hantlami, wykonane nieprawidłowo lub ze zbyt dużym ciężarem, niesie ze sobą ryzyko urazów.
Dlatego musisz trenować z hantlami w domu po dokładnym przestudiowaniu techniki lub pod okiem bardziej doświadczonego sportowca, który już był w stanie coś osiągnąć samodzielnie. Nawet rok doświadczenia na siłowni może wystarczyć, aby zrozumieć istotę ćwiczenia. Osoba będzie już w stanie wykryć nieprawidłową technikę i wskazać oczywiste błędy.
Ćwiczenia
Ramiona posiadają mięśnie zginacze i prostowniki, a także mięśnie odpowiedzialne za ruchy obrotowe.
Z punktu widzenia kulturystyki pompowanie na przykład samego bicepsa jest nieharmonijne. Dlatego musisz pompować ramiona jako całość, nie zapominając o ramionach i innych mięśniach ciała.
Ćwiczenia na triceps i biceps można wykonywać tego samego dnia.
Przestudiuj poniższe ćwiczenia z hantlami zamiast ramion i wybierz po 3 dla każdej grupy mięśni, które chcesz wykonać w jednym treningu.
Jak więc pompować ramiona w domu za pomocą hantli.
Biceps
Oto kilka ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia.
Uginanie hantli
Stań prosto, przyciśnij plecy i pośladki do ściany. Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
Opcja 1: Zegnij jednocześnie obie ręce, starając się nie zginać ręki w swoją stronę. Przynieś hantle do ramion. Następnie powoli opuść je prawie do pozycji wyjściowej. Ale nie prostuj całkowicie ramion!
Opcja 2: Zegnij jedno ramię, jak opisano w poprzedniej opcji. Wskazówka sekundowa znajduje się w pozycji wyjściowej. Wyprostuj pierwsze ramię analogicznie do „opcji 1”; gdy się zatrzyma, zacznij podnosić drugie ramię. Oznacza to, że wykonuj uginanie ramion pojedynczo.
Wykonaj 6-10 powtórzeń na każde ramię. To pierwsze ćwiczenie ramion z hantlami w Twoim treningu, więc musisz mocno się postarać, aby uzyskać duży biceps. Skoncentruj się tutaj na ciężarach roboczych.
Młotek
Istota ćwiczenia polega na symulowaniu wbijania gwoździ po poziomej powierzchni bez odrzucania ręki do tyłu.
Trzymasz hantle w taki sam sposób, w jaki trzymasz rączkę młotka. Pozycja wyjściowa jest następująca: stoisz, postawa jest gładka i prosta, wskazane jest dociśnięcie plecami do czegoś, aby ciało nie chodziło tam i z powrotem.
Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, młotek wykonuje się w dwóch wersjach – jednoczesnej i osobnej dla każdej ręki. Ręka unosi się nieco ponad poziom równolegle do podłogi, pozostaje w tej pozycji i powoli opuszcza się do tyłu.
Ćwiczenie to wykonuje się z mniejszym ciężarem i 8-12 razy. Mniejsza waga nie oznacza, że weźmiesz lekkie hantle i będziesz pracować w sposób zrelaksowany. Oznacza to, że tutaj nacisk położony jest na wytrzymałość i jakość ćwiczenia, a nie na wielkość ciężaru roboczego.
Niuans obu ćwiczeń polega na tym, że można je wykonywać w pozycji pochylonej. Jeśli masz ławkę nachyloną, możesz położyć się na niej pod kątem 45 stopni, co dodatkowo rozciągnie i obciąży biceps. Ale ze względu na to, że łokcie nie mają podparcia, nie uzyskasz efektu ławki Scotta.
Uginanie bicepsów na ławce Scotta w domu
Imitacja ławki Scotta - podejdź do sofy od tyłu (sofa musi mieć dobre oparcie z lekkim kątem nachylenia względem podłogi), poproś kogoś (jeśli to możliwe), aby podłożył Ci coś elastycznego pod łokcie, tak aby ramiona nie nie wpaść w plecy. Jeśli sofa jest twarda, to świetnie.
Połóż dłonie z hantlami, łokciami na oparciu sofy od góry, tak aby podczas prostowania ręce opadły prawie całkowicie na plecy, ale ich nie dotykaj. Tylko łokcie są nieruchome. Możesz usiąść na stołku lub innym obiekcie o odpowiedniej wysokości.
Ta wersja ćwiczenia z hantlami dla kobiet i mężczyzn pozwala na większe rozciągnięcie bicepsów niż w powyższych opcjach - i to jest dobre dla wzrostu mięśni.
Wykonaj 10–12 powtórzeń.
Skoncentrowane uginanie bicepsów
Usiądź na krześle, rozłóż szeroko kolana i połóż łokieć na kolanie (połóż go na kolanie). Spróbuj wyprostować ramię – powinno swobodnie opaść prawie na podłogę, lekko opierając się na kolanie.
Weź hantle do ręki (ćwiczenie wykonuje się na każdą rękę osobno), obniż ciężar. Nie powinien dotykać podłogi. Zaleca się nie całkowicie wyprostować ramię w stawie łokciowym, aby utrzymać napięcie w bicepsie.
Podnieś ciężar z ramieniem zgiętym tak daleko, jak to możliwe. To ćwiczenie pomaga sprawić, że biceps będzie bardziej zaokrąglony i zdefiniowany. Wykonuje się to 10–12 razy dla każdej ręki.
Ugięcie bicepsa Arniego
Pochyl się do przodu i połóż jedną rękę na sofie lub krześle. Ramię robocze powinno zwisać swobodnie.
Z tej pozycji wykonaj uginanie ramion za pomocą hantli. Upewnij się, że łokieć nie odchyla się nigdzie podczas zginania, ale jest nieruchomy.
W tej pozycji biceps pracuje w izolacji. Na tym polega piękno ćwiczeń.
Dodatkowo możesz wykonywać rotacje nadgarstków z hantlami podczas wszystkich ćwiczeń z wyjątkiem młotka. Ale początkujący nie powinni tego ćwiczyć.
Triceps
Jak pompować ramiona hantlami? Pamiętaj, aby pracować nad tricepsem, który jest największym mięśniem barku.
Wyciskanie sztangi na ławce
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki. Może składać się ze stołków ustawionych w rzędzie. Połóż się na ławce plecami i wyobraź sobie, że trzymasz nie dwa osobne hantle, ale jedną sztangę. I trzymasz go wąskim chwytem (to znaczy trzymamy hantle blisko siebie).
Opuść ciężar do dolnej części klatki piersiowej, starając się trzymać ręce blisko ciała. Nie opuszczaj łokci zbyt nisko, ponieważ spowoduje to szkodliwe obciążenie ramion. Podobieństwa z płcią są wystarczające.
Ciężary tutaj powinny być dość duże, ćwiczenie zwykle wykonuje się w 6-8 powtórzeniach. Ale ponieważ hantle nadal nie są sztangą, możesz wykonać 10 powtórzeń.
Następnie obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Z tej pozycji wykonaj wyciskanie tricepsów ze sztangielkami. Ciężary należy opuścić na poziomie dolnej części klatki piersiowej.
prasa francuska
Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej. Można nawet stać, ale nie jest to zbyt wygodne.
Opcja siedzenia: usiądź prosto, unieś hantle do góry, ramiona ugnij w łokciach. Łokcie skierowane są prosto w górę, ramiona prostopadle do podłogi. Wyprostuj ramiona i zegnij je, przy zgięciu hantle idą za głowę.
Ten ruch powtarza się 10 razy.
Możesz wykonać to przedłużenie dla każdego ramienia osobno. Następnie wolną ręką chwyć łokieć ramienia roboczego tak, aby nigdzie się nie zgiął. W tym przypadku hantle nie cofają się, ale lekko w bok za głową.
Opcja kłamstwa: Weź hantle, połóż się na ławce i unieś ciężar za głowę, zginając łokcie (i ponownie wskazując sufit).
Najpierw obróć ramiona, jakbyś trzymał sztangę. Upewnij się, że pozycja łokci jest stabilna, a ramiona są lekko pochylone w stronę głowy względem pionu.
Ćwicz przez 10 powtórzeń.
Zgięte przedłużenie ramienia
Aby wykonać to ćwiczenie, możesz wstać i pochylić się do przodu, opierając łokieć na kolanie. Możesz też położyć się z klatką piersiową na pochyłej ławce, jeśli masz ją w domu.
W pierwszym przypadku odsuń ramię z hantlą do tyłu, ugnij je i wyprostuj, utrzymując łokieć w stabilnej pozycji. Ćwiczenie działa dobrze na boczną część tricepsa, jeśli pochylisz się lekko na bok.
Na ławce lekko rozsuń łokcie, aby mięśnie pleców nie przeszkadzały w pracy. Wykonaj ten sam ruch, tylko obiema rękami jednocześnie.
Inną opcją jest lekkie ugięcie nóg w pozycji stojącej i pochylenie ciała do przodu z prostymi plecami. Trzymamy hantle w obu rękach. Odciągnij łokcie do tyłu, tak aby ramiona znalazły się w jednej linii z ciałem. Zablokuj. Z tej pozycji rozciągnij ramiona za pomocą hantli.
I na koniec: ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo pompować ramiona. Posłuchaj reakcji swojego organizmu na obciążenie, spróbuj poczuć pracę każdego mięśnia. Przecież czysto mechaniczne, bezmyślne ruchy hantlami nie wystarczą mężczyznom - musisz zrozumieć, co robisz i dlaczego.
Elastyczność, siła i lekka definicja mięśni kobiecych dłoni czynią ich właściciela bardzo atrakcyjnym. Niestety mięśnie ramion tracą kształt i słabną wraz z wiekiem. Aby ramiona były ujędrnione, musisz obciążać mięśnie pracą.
Możesz zapobiec wiotczeniu i zwiotczeniu ramion, wykonując dość proste, ale regularne treningi w domu z hantlami lub ekspanderem taśmy.
Co pobierzemy?
Podczas pompowania mięśni ramion dziewcząt w domu główny nacisk położony jest na górną część (ramię) i dolną część (przedramię).
Główną funkcją tych mięśni jest zginanie i prostowanie ramion. Przede wszystkim musisz napompować:
- biceps- biceps, to znaczy ma dwie głowy ścięgien do mocowania do kości, mięsień barkowy znajduje się z przodu od ramienia do łokcia. Zgina ramię, pozwala obrócić je dłonią do góry, a także uczestniczy w rotacji przedramienia i stabilizuje staw barkowy, zapobiegając jego zwichnięciu;
- triceps- mięsień trójgłowy, znajdujący się z tyłu, odzwierciedla biceps. Wyciąga ramię w łokciu;
- mięśnie przedramienia- pomóż zgiąć łokieć, obrócić przedramię i nadgarstek.
Jak i ile trenować
Aby pompować ramiona dziewczyny w domu, każdą sesję należy rozpocząć od krótkiej 5-10-minutowej rozgrzewki, aby rozgrzać mięśnie i maksymalnie wypełnić je krwią. Zapobiegnie to możliwym kontuzjom i sprawi, że ćwiczenia będą bardziej efektywne.
Na przykład, gdy zaczniesz chodzić w miejscu, podnieś ramiona podczas wdechu i opuść je przy wyjściu. Następnie wykonaj kilka okrężnych ruchów ramionami i ramionami. Dobrze jest także rozciągnąć szyję, ramiona i nogi. Przeczytaj więcej o rozgrzewce.
- hantle lekkie 0,5 - 2 kg;
- butelki plastikowe wypełnione wodą;
- elastyczny ekspander.
Ćwiczenia wykonuje się 10–15 razy w 3 podejściach, z krótkimi przerwami nie dłuższymi niż 1 minuta. Obciążenie wzrasta stopniowo. Aby wzmocnić efekt podczas pracy z ciężarami, możesz pozostać przez 3 sekundy w pozycji maksymalnego skurczu pracowanego mięśnia.
Trening należy zakończyć rozciąganiem pracujących grup mięśniowych. opisano w odpowiednim artykule.
Tkanka mięśniowa potrzebuje czasu na regenerację i rozwój, dlatego najlepiej trzy razy w tygodniu pracować nad mięśniami ramion, a w dni pośrednie skupić się na innych grupach mięśni, aby harmonijnie rozwijać całe ciało.
Początkujący mogą przejść do pompowania przedramion po zbudowaniu podstawy. Nawiasem mówiąc, podczas pracy nad dużymi grupami mięśni, na przykład przy uginaniu bicepsa młotkiem, rosną również małe mięśnie.
Aby zdecydować się na kombinację ćwiczeń, musisz zrozumieć, do jakiego celu dążysz:
- Aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć jej objętość, należy używać cięższych hantli i wykonywać mniej powtórzeń. Dodatkowo możesz rozłożyć pracę poszczególnych mięśni na różne dni treningowe.
- Aby rozciągnąć mięśnie ramion, powinieneś mniej odpoczywać pomiędzy podejściami.Ćwiczenia należy także wykonywać w seriach. W tym przypadku praca odbywa się na przeciwległych wiązkach mięśni (biceps-triceps) bez przerwy, a po serii dwóch ćwiczeń następuje odpoczynek.
W każdym razie lepiej obciążać mięśnie sekwencyjnie i kontrolować ich skurcze. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, ostrożnie i z napięciem. Dobrze jest także zmieniać ćwiczenia po każdym treningu.
Mięśnie dłoni można napompować nie tylko za pomocą okrągłego ekspandera (gumowego pączka). Chwyt jest dobrze wzmocniony, jeśli podczas wykonywania powtórzeń mocno chwycisz uchwyty hantli.
Ćwiczenia
Po rozgrzewce możesz przejść do głównych ćwiczeń.
Ćwiczenia ramion z hantlami
- Podnoszenie prostych ramion do przodu.
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, klatka piersiowa do przodu, łopatki ściągnięte, łokcie lekko ugięte.
Naprzemiennie podczas wdechu unieś proste ramiona do przodu, do linii klatki piersiowej, a na wydechu opuść je do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia nie unoś barków i nie wychylaj ręki do przodu. Unoszenie hantli przed siebie daje ulgę przednim mięśniom naramiennym, co oznacza, że napompujesz ramiona.
Poniższe dwa ćwiczenia są najskuteczniejsze w treningu ramion w domu. Regularnie wykonywany w domu pierwsze rezultaty pojawią się najpóźniej po 2 tygodniach.
- Uginanie bicepsów.
Opuszczając proste ramiona z hantlami w dół, dociśnij łokcie do ciała i naprzemiennie ugnij ramiona w łokciach, podnosząc rękę od hantli do barku. Jeżeli pracujemy z ekspanderem taśmy, to ćwiczenie polegające na doprowadzeniu dłoni do barku wykonujemy stojąc na środku taśmy i trzymając w dłoniach jej brzegi. W pozycji dolnej nie należy całkowicie wyprostować łokcia.
Ćwiczenie to często nazywane jest „młotkiem” lub „młotkiem” i jest wykonywane z chwytem neutralnym (kiedy tył dłoni jest skierowany na zewnątrz w pozycji wyjściowej) lub chwytem podręcznym (kiedy dłoń jest skierowana w stronę sufitu podczas podnoszenia). . Często zaczynając od chwytu neutralnego, w najwyższym punkcie, na poziomie barków, wykonuje się supinację (lekko obracając rękę w swoją stronę).
Uginanie bicepsów z hantlami ma wiele odmian. Można wykonać:
- obiema rękami jednocześnie;
- naprzemiennie, czyli najpierw tylko prawy, potem tylko lewy;
- na przemian: raz z prawej strony, raz z lewej.
Z pozycji stojącej, siedzącej i leżącej.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby nie pochylać się w stronę ramienia roboczego i mocno unieruchomić nadgarstki, nie rzucać hantlami. Aby napompować mięśnie ramion i uniknąć kontuzji, musisz wykonywać płynne ruchy.
- Wyciskanie nad głową.
To jest ćwiczenie na triceps. Ale w zależności od opcji wykonania pozwala trenować inne mięśnie.
- Podnieś obie ręce z hantlami do góry, łokcie lekko ugięte i patrząc do przodu. Zegnij łokcie, opuść przedramiona do tyłu, aż dotkną bicepsów. Podczas wydechu wracamy do pierwotnej pozycji pionowej.
Możesz trzymać ręce równolegle, ściskając po jednym hantle w każdym, lub możesz połączyć ręce, pracując z jednym hantlem jak na zdjęciu. Ponadto, aby zmienić wektor obciążenia, wykonaj ćwiczenie „Francuska wyciskanie hantli” - wykonywane w pozycji leżącej. Szczegóły realizacji można znaleźć w.
Sztangę można używać trzymając dłonie do przodu, odległość między dłońmi wynosi około 10 cm.
W przypadku wybrania ekspandera gumowego lub sprężynowego, górny rząd wykonuje się na przykład z pozycji „nożyczek”, gdy jedna noga jest odciągnięta do tyłu i przytrzymuje koniec ekspandera, drugi koniec gumki jest zaciśnięty pracująca dłoń. Trajektoria ruchu przedramienia jest taka sama jak podczas pracy z hantlem.
Ćwiczenia na triceps można wykonywać stojąc lub siedząc.
- Zgięcie i wyprost nadgarstka.
Jeśli biceps i triceps są wystarczająco napompowane, a przedramię wygląda w porównaniu z nimi nieproporcjonalnie, co jest mało prawdopodobne u dziewcząt, możesz trenować mięśnie przedramienia osobno po pracy nad bicepsem. Głównym ćwiczeniem jest zgięcie (chwyt podręczny) i wyprost (chwyt nadgarstkowy) ramion w nadgarstkach w pozycji siedzącej. Oto jedno z możliwych ćwiczeń. 
Przyjmujemy pozycję siedzącą, tak aby kolano nogi podporowej skierowane było lekko w stronę podłogi (zwiększa to obciążenie w porównaniu do kolana ustawionego poziomo), kładziemy łokieć na przygotowanej nodze, a sztangielkę chwytamy podchwytem, tak, aby dłoń wyglądała dokładnie w górę.
Opuszczamy obciążony nadgarstek maksymalnie do tyłu i powoli wyginamy go do siebie, druga ręka pozostaje nieruchoma. Pracują tylko mięśnie przedramienia.
Możesz skomplikować ćwiczenie, zwiększając amplitudę, opuszczając hantle do wyjątkowo niskiej pozycji, gdy trzyma się go tylko na zgiętych palcach wyciągniętej dłoni. Następnie palce są stopniowo skręcane, a następnie cały nadgarstek zostaje uniesiony. Powikłanie to jednocześnie wzmacnia palce oraz rozciąga mięśnie i ścięgna przedramienia.
Po 10 wykonaniach obracamy rękę o 90 stopni tak, aby palce były skierowane w bok, a zaciśnięte w nich hantle były pionowe i przy maksymalnej możliwej amplitudzie powoli zginamy i prostujemy nadgarstek w górę i w dół.
Ręka powinna być rozluźniona, a ruch wykonują mięśnie przedramienia. Po 10 powtórzeniach ponownie obracamy dłoń o 90 stopni, tak aby zamknięte palce patrzyły na podłogę i powtarzamy ruchy zginająco-prostujące 10 razy.
Ważne jest, aby napiąć tutaj rękę; możesz przechylić ciało na bok, aby w pełni obciążyć przedramię.
Parter
Pompki to najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała.
- Pompki.
Z pozycji leżącej, ramiona rozstawione na szerokość barków, zegnij łokcie, opuszczając proste ciało na podłogę. Wersja lekka wykonywana jest w pozycji leżącej z podparciem na kolanach, z rękami ustawionymi równolegle, palcami skierowanymi do przodu, napiętym brzuchem.
Możesz wykonać trzy sprężyny (trzy razy opuść klatkę piersiową do podłogi i unieś ją bez prostowania łokci do końca), a za czwartym razem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
- Odwrotne pompki (dipy).
Dłonie rozstawiamy z tyłu na szerokość barków, nogi wyciągnięte do przodu, kolana można lekko ugiąć. Zegnij ramiona, aż łokcie znajdą się równolegle do podłogi. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na drążku poziomym
Właściwy ból
Głównym kryterium prawidłowej pracy podczas pompowania mięśni jest palący, znośny ból mięśni. Jeśli następnego dnia mięśnie bolą, to znaczy, że wszystko zostało zrobione poprawnie, wykonali dobrą robotę. Ale nadal, aby zapewnić maksymalny komfort początkującemu, po zajęciach należy się rozciągnąć i wziąć ciepły prysznic.
Mając początkowo pełne ramiona, lepiej schudnąć w tym samym czasie, gdy rozpoczynając trening, pulchne dziewczyny będą musiały wykonywać ćwiczenia, aby dłużej pompować ramiona - cechy treningu odchudzania ramion opisano w naszym. Jeśli celem jest napompowanie ramion, nacisk należy na nie położyć, ale podczas treningu konieczne jest utrzymanie równowagi, harmonijny rozwój ciała, naprzemienne ćwiczenia rozwijające mięśnie ramion z obciążeniem innych grup mięśni: klatki piersiowej, pleców i całe ciało.
Regularny trening nie tylko kształtuje piękną sylwetkę, ale zwiększa siłę i wytrzymałość, zwiększa witalność organizmu i poprawia samopoczucie. Zacznijmy od naszych rąk, a wtedy wszystko będzie w naszych rękach.
Dla harmonijnego rozwoju należy pracować nad całym ciałem:
- Program szkoleniowy.
- Program treningowy dotyczący przyrostu masy ciała dla dziewcząt -.
- - Tylko!
Zwiotczałe mięśnie są całkowicie nieatrakcyjne. Regularnie intensywnie trenując, możesz napiąć mięśnie ramion w możliwie najkrótszym czasie. Każda grupa mięśni wymaga indywidualnej intensywności i ćwiczeń. Efekt będzie widoczny po tygodniu kompleksowego treningu.
Jeśli uprawiasz akrobatykę, taniec na rurze lub siłowe sztuki walki, musisz przede wszystkim skierować główny ładunek na ręce. Pierwszą i najbardziej podstawową rzeczą, jaką możesz zastosować, jest ekspander, a w skrajnych przypadkach gumowa kulka. Wykonuj maksymalną dopuszczalną liczbę uciśnięć, naprzemiennie ćwiczenie z rozgrzewką palców.
wspólny i skuteczna metoda kołysania wszystkich grup mięśniowych. W pozycji leżącej chwyt szeroki – ramiona rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte, ciało wyprostowane, stopy rozstawione na szerokość bioder. Wykonaj wdech i powoli ugnij łokcie, nie dotykając podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 pompek.
Wykonaj klasyczną pompkę, ale z klaśnięciem. Po klaśnięciu wyląduj na lekko ugiętych dłoniach. Ćwiczenia na drążku poziomym dają dobre i szybkie rezultaty. Złap drążek, pochylając plecy, ściśnij łopatki i spróbuj powoli podciągnąć się do góry, unieś brodę nad poziomy drążek i powoli go opuść. Spróbuj wykonać 5 podciągnięć w 3 seriach.
Jak pompować ramiona w domu bez hantli
? To pytanie niepokoi także doświadczonych sportowców, niezależnie od płci.
Dla mężczyzn piękny biceps jest wyznacznikiem siły i estetyki.
Dla kobiet ważne jest, aby bluzki były zapięte, aby każda stylizacja wyglądała idealnie na takiej sylwetce.
Oba pomogą zrealizować plany dla tych grup mięśni.
Ale co, jeśli z tego czy innego powodu nie możesz rozpocząć treningów w klubie fitness?
Uwierz mi, dla osoby spragnionej działania nie ma rzeczy niemożliwych. Resztę szczegółów znajdziesz w tym artykule.
Jak podkręcić ramiona w domu? Podstawowe zasady osiągania szybkich rezultatów
Zanim zaczniesz trenować, pamiętaj, że ramiona to nie tylko „brzegi” bicepsa.
Pomyśl o swoich dłoniach jako o połączeniu następujących stref:
- Biceps
- Triceps
- Przedramię
- Mięsień naramienny (ale bardziej przypomina ramiona)
Piękne dłonie możesz osiągnąć nawet ćwicząc w domu Wszystko to można znaleźć w każdym domu:
- Lina
- Zbiornik na wodę
- Kij (30–40 cm)
Połącz wszystkie te elementy. Podejdź do stołu, postaw na nim stołek tak, aby dłonie leżały na powierzchni na wysokości ramion.
Za pomocą szczotek zaczynamy owijać linę wokół drążka, podciągając ładunek do góry. Odwijamy go z powrotem w ten sam sposób.
Kup bandaż Martens i przymocuj go w dowolny możliwy sposób do powierzchni na wysokości klatki piersiowej.
Można go połączyć z liną i po prostu docisnąć do drzwi. Zabezpiecz go wokół dłoni i odciągnij bandaż, prowadząc ręce za głową.
Rezultatem powinny być ruchy podobne do „młotka”.
Przyda się również prosty kabel samochodowy. Robiąc na nim dwie pętle, możesz wykonywać podciągnięcia ciężarem własnego ciała.
Ramiona poruszają się w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu.
Trzymając hantle w dłoniach, naprzemiennie przeciągaj ciężarek w przeciwną stronę klatki piersiowej, za każdym razem całkowicie prostując kończynę.
Pędzel z kolei porusza się wzdłuż ciała. Ćwiczenie doskonale pompuje przedramiona, znacząco zwiększając siłę chwytu.
Wskazówka: kup bandaż Martens w najbliższej aptece, jest sprzedawany wszędzie.
Piękne, umięśnione ciało przyciąga uwagę. Oczywiście wiele osób marzy o byciu szczupłym i w tym celu są gotowe przestrzegać najbardziej rygorystycznych diet. Utrata wagi poprzez dietę z biegiem czasu prowadzi do problemu luźnej i zwiotczałej skóry w ramionach, talii i udach. A jeśli ubrania mogą pomóc ukryć pewne niedoskonałości ciała, to z rękami może być trudniej, szczególnie latem.
Zwiększona siła w rękach
Opracowano wiele ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i rozwój mięśni ramion. Możesz wybrać różne poziomy intensywności ukierunkowane na pożądaną grupę mięśni.
Ćwiczenia można wykonywać bez ciężarków lub z ciężarkami. Ćwiczenia bez obciążenia służą rozgrzaniu ciała i poprawie elastyczności mięśni. Konsekwencja jest tutaj ważna. Najpierw wykonuj ćwiczenia na dłonie, potem na przedramię i samo ramię.
Aby napompować ramiona, wykonaj niewielki zestaw ćwiczeń mających na celu rozgrzewkę.
Pomaga to zapobiec wszelkim powikłaniom. Zapewnia stabilność i wydajność podczas wykonywania kompleksu z dużą prędkością. Gdy mięśnie się rozgrzeją, możesz rozpocząć bardziej złożone ćwiczenia.
Najważniejszym punktem w pompowaniu mięśni jest wygospodarowanie czasu dla siebie tylko 3 razy w tygodniu. Ćwiczenie zajmie tylko około pół godziny, ale wynik będzie widoczny natychmiast, skóra będzie napięta. Zachęcamy do noszenia ubrań bez rękawów.
Pamiętaj, aby kupić hantle o wadze dwóch kilogramów każdy. To właśnie ten ciężar zapobiegnie pompowaniu mięśni ramion i zapewni pożądaną ulgę.
Jeśli nie masz hantli, nie martw się, zwykłe plastikowe butelki z wlaną do nich wodą doskonale je zastąpią. Recepta na przywrócenie napięcia mięśniowego jest tylko jedna – ciągły trening i zdrowa żywność.
Aby dłonie nabrały pożądanego kształtu, warto wiedzieć, że w tym celu nie wystarczy pozbyć się zbędnych kilogramów. Objętość po diecie na pewno się zmniejszy, a skóra niestety będzie wiotka i obwisła.
Sposobów na pozbycie się nadwagi jest wiele, wszystkie mają na celu ograniczenie spożycia kalorii i przejście na zdrową żywność.
Aby schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Odmowa jedzenia smażonych i tłustych potraw.
- Pij wodę w odpowiednich ilościach.
- Odmowa tłustych mięs na rzecz kurczaka i indyka.
- Nie zmniejszaj gwałtownie objętości porcji; spróbuj zastąpić tę objętość warzywami i owocami.
- Pamiętaj, aby na śniadanie zjeść białko.
Ćwiczenia aerobowe to pierwszy pomocnik w walce z tłuszczem. Budowanie masy mięśniowej nie będzie szczególnie udane, jeśli ramiona pokryją się grubą warstwą tkanki tłuszczowej, skóra pozostanie wiotka i pomarszczona.
Najbardziej efektywne ćwiczenia aerobowe to taniec, bieganie i pływanie. Umiarkowany trening aerobowy nie powinien trwać dłużej niż 140 godzin tygodniowo. Tylko regularne treningi i zdrowa dieta pozwolą uzyskać szybkie rezultaty.
Wszystkie rodzaje szkoleń obejmują. Proste ćwiczenia pozwalają na rozciągnięcie, rozgrzanie mięśni do kolejnych ćwiczeń oraz pozwalają na wykonywanie obciążeń.
Małe ćwiczenie na dłonie
- Przez 2 minuty wykonujemy ruchy obrotowe rękami.
- Musisz podnieść ręce do góry i pociągnąć je w wybranym kierunku.
- Rozkładamy ręce na boki, na poziomie podłogi i podciągamy się do góry.
- Zegnij łokcie
Zacznijmy pompować triceps i biceps.
Mięśnie znajdujące się w okolicy ramion dzielą się na zginacze i prostowniki. Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, skoncentruj się na ćwiczeniach. Wzmacniaj i pompuj bicepsy.
- Weź hantle. Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij je w kolanach. Łopatki są maksymalnie złączone. Nasze ręce są opuszczone, teraz powoli je podnosimy, ściskając łokcie.
- Na triceps. Bierzemy hantle w dłonie i podnosimy ręce nad głowę, kierując dłonie do przodu. Teraz pochylamy się powolnym ruchem, zginając i prostując ręce w stronę głowy.
- Pozycja, podobnie jak w drugim ćwiczeniu, tylko ramiona są wyciągnięte do tyłu. Nogi są również rozstawione na szerokość barków, wyprostowane ramiona są teraz odciągnięte. Podnoś i opuszczaj powoli (nie ma potrzeby ich przesuwania do przodu).
- Weź krzesło i usiądź na krawędzi , oprzyj ręce za sobą, teraz przesuń się do przodu od krzesła i kieruj się w dół i w górę.
- Połóż się na podłodze, ręce wyciągnięte z hantlami na boki, teraz zginając je, opuść je do klatki piersiowej.
Najczęstsze proste pompki
Można rozważyć jedno ze skutecznych ćwiczeń "bar". Deska napina niemal wszystkie partie ciała. Już po tygodniu możesz odczuć zmiany w swojej sylwetce. Główną zaletą ćwiczenia jest brak specjalnych urządzeń. Potrzebna jest mata i chęć poświęcenia kilku minut sobie.
Ważny! Jeśli masz nadwagę lub cierpisz na chorobę kręgosłupa, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, ponieważ obszary kręgosłupa są bardzo obciążone.
Pierwszy tydzień zajęć nie będzie wydawał się łatwy. Ale za tydzień będą to już regularne poranne ćwiczenia. Na początku spróbuj utrzymać „pasek” przez około dwadzieścia sekund, stopniowo dodając czas. Nie rozpaczaj, jeśli coś nie wyjdzie, trzymaj się tak długo, jak możesz. Z czasem wszystko się ułoży.
Ćwicząc codziennie, zyskasz wytrenowane, piękne ciało. Wzmocnione mięśnie dzięki „desce” poprawią Twoją postawę. Szyja, plecy, ramiona i dolna część pleców staną się silniejsze. Jeżeli masz problemy z elastycznością, po chwili bez problemu dosięgniesz dłońmi podłogi. „Deska” rozwija nie tylko elastyczność, ale także równowagę i pozytywnie wpływa na układ nerwowy.
Podczas ćwiczenia statystycznego "bar" nie ma potrzeby wykonywania ruchów, ciało musi być utrzymywane w określonej pozycji przez jakiś czas. "Deska" działa na mięśnie głęboko położone. Sprawia, że pracują z dużą wydajnością.
Pamiętaj, aby do ćwiczeń włączyć masaż, peelingi i saunę. Sporty, zabiegi, prysznice kontrastowe przywrócą Twojemu ciału piękno i zdrowie.
Zwiotczała skóra
Aby dobrze wyglądać, sama dieta nie wystarczy, trzeba ćwiczyć. Dlaczego skóra wiotczeje, gdy szybko chudniesz? Tłuszcz podskórny spalający się zmniejsza objętość ramion, a skóra staje się większa niż powinna. Nie ma czasu na regenerację po zmianach zachodzących w objętościach ciała.
To realny problem, który pojawia się po skutecznej diecie. Prawidłowy stan skóry, jej elastyczność, związana jest z równowagą hormonalną. Gdy wzrasta poziom estrogenów, procesy regeneracyjne zachodzące w komórkach skóry zostają zakłócone. Zmniejsza się tempo produkcji kolagenu i procesów metabolicznych.
Ryzyko zwiotczenia skóry może wiązać się ze stosowaniem hormonalnych leków zastępczych w okresie menopauzy, ciąży i dojrzewania. Stosowanie diet o niskiej zawartości białka zakłóca naturalny proces regeneracji skóry.
Jeśli nagle schudniesz o dwa rozmiary, musisz pilnie podjąć wszelkie środki zapobiegające zwiotczeniu skóry na ciele. Zalecenia te dotyczą zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
Zapobieganie dla zwiotczenie skóra
Aby zapobiec zwiotczeniu skóry, musisz:
- Wykonuj trening siłowy.
- Stosuj dietę bogatą w białka i kwasy tłuszczowe (omega 3)
Aby poprawić metabolizm w organizmie, musisz obciążać się ćwiczeniami siłowymi około trzy razy w tygodniu. Proces spalania zbędnych kilogramów przyspieszy aż o czterdzieści procent, przy jednoczesnej poprawie krążenia krwi.
Na przykład. Aktywne przysiady z ciężarkami na ramionach zapewniają aktywny dostęp krwi do kurczących się mięśni. Dzięki przypływowi krwi skóra jest odżywiona i zaczyna się naturalnie napinać.
Kupując artykuły spożywcze w supermarkecie, preferuj chude mięso. Zamiast wieprzowiny wybieraj pierś z kurczaka lub mięso z indyka. Na listę zdrowych produktów zdecydowanie warto wpisać wszelkie owoce morza. Wybierając olej, postaw na oliwę z oliwek, ponieważ zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, dzięki którym skóra szybko się regeneruje.
Aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów podczas joggingu, wiele kobiet owija problematyczne miejsca folią plastikową. Zanim to zrobisz, nie zapomnij nałożyć na ciało maski zawierającej kolagen morski (znajduje się on w wodorostach), dzięki czemu Twoja skóra zachowa elastyczność.