Jak napompować mięśnie ramion dla kobiet: wskazówki i ćwiczenia. Jak podkręcić ramiona? Najlepsze ćwiczenia na dłonie

Żaden z mężczyzn nie odmówi pięknych dłoni z wydatnymi mięśniami, gdyż dłonie są widoczną częścią ciała, którą najczęściej można pokazać innym. Dobrze, gdy mięśnie daje natura, we wszystkich innych przypadkach istotne staje się pytanie: jak szybko i skutecznie napompować ramiona w domu?

Specjaliści podali wystarczające zalecenia dotyczące pompowania ramion w domu. Pozostaje tylko posłuchać rad i rozpocząć trening. Eksperci twierdzą, że jeśli trenujesz prawidłowo, to za miesiąc lub dwa możesz uzyskać piękne, wyrzeźbione ramiona, jednocześnie ćwicząc mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia, dzięki którym szybko napompujesz wyrzeźbione mięśnie ramion w domu:

• Zgięcie i wyprost. Być może najprostsze ćwiczenia, które nie będą trudne do prawidłowego wykonania. W domu, aby szybko napompować ramiona, zaleca się użycie sztangi z dostępnych środków. Kilka prostych zasad dotyczących pytania, jak szybko napompować ramiona sztangą:

1. Zdecyduj się na wagę. Aby szybko napompować ramiona w domu, nie powinieneś od razu przyjmować wygórowanych ciężarów, doprowadzi to do naruszenia twojej techniki. Przez pierwszy miesiąc treningu musisz nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia, a następnie zwiększyć wagę.
2. Przed wyprostami i zgięciami zawsze konieczna jest rozgrzewka, podczas której sportowiec trochę się rozciągnie, rozgrzeje mięśnie i poprawi przepływ krwi.

W domu kompleks jest prawidłowo wykonywany w następujący sposób:

1. Mężczyzna powinien stać oparty o ścianę, plecy pozostają proste.
2. Gryf bierze się szerokim chwytem, ​​dłoń chwyta sztangę od dołu.
3. Podnoś i opuszczaj sztangę do i z klatki piersiowej, nie poruszając łokciami.
4. W najniższym punkcie nie prostujemy łokci w pełni.
5. Po kilku podejściach następuje zmiana chwytu. Dłoń ułóż nad drążkiem i przyciągnij drążek do klatki piersiowej.

Podczas ćwiczenia pracują nie tylko ramiona, ale także plecy mężczyzny.

• Ćwiczenia z hantlami. Różni się od poprzedniej metody. Poniżej dowiesz się, jak samodzielnie pompować ramiona hantlami w domu na trzy sposoby:

1. Podnoszenie hantli pojedynczo. Technika jest prosta: mężczyzna siedzący na ławce lub stołku podnosi i opuszcza rękę z hantli. W najwyższym punkcie musisz zatrzymać się i policzyć do 3-4, a następnie płynnie opuścić rękę.
2. Druga metoda nazywa się „młotem”. Obie ręce pracują jednocześnie. Technika nie różni się od poprzedniej.
3. Wiosłowanie hantlami w celu ujędrnienia tylnej części barków. Mówimy o tylnej delcie, o której nawet niektórzy zawodowi sportowcy zapominają podczas treningów. Tymczasem pompowanie tyłu delty nie jest trudne. Mężczyzna powinien leżeć na ławce z brzuchem, podczas wdechu unieść hantle do poziomu klatki piersiowej, a łokcie rozłożyć na boki. Podczas wydechu delikatnie opuść ramiona.

Każda z proponowanych technik pozwala napompować ramiona i uzyskać piękne ramiona po miesiącu lub dwóch treningu ze zwiększaniem ciężaru w domu. Zaletą treningu z hantlami jest możliwość nakładania różnych obciążeń na ramiona, biorąc pod uwagę cechy anatomiczne mężczyzny. Trudno powiedzieć, ile ciężaru może unieść każdy mężczyzna, aby napompować ramiona. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania i tolerancji aktywności fizycznej.

• Wiele osób interesuje się tym, jak pompować ramiona w domu za pomocą pompek i czy jest to realistyczne. Odpowiedź jest taka, że ​​w ten sposób całkiem możliwe jest podniesienie ramion. Za pomocą pompek możesz wzmocnić mięśnie ramion i mięśnie piersiowe. Co więcej, istnieje więcej niż jedno ćwiczenie o podobnym planie, które można wykonać w domu. Technika pompek:

1. Klasyczny. Mężczyzna kładzie nacisk na lekko ugięte łokcie. Dłonie są rozstawione na szerokość klatki piersiowej. Zaczynamy robić pompki. Należy pamiętać, że w najniższym punkcie ramiona tworzą kąt prosty z przedramionami. Klatka piersiowa nie dotyka podłogi.
2. Technika pompek z wąskim uchwytem. Różnica w stosunku do poprzedniego polega na tym, że kciuk i palce wskazujące obu rąk powinny się stykać. Wąski chwyt umożliwia pracę z tyłu ramion.
3. Technika pompek z szerokim chwytem. Dłonie są rozstawione szerzej niż ramiona. Podczas ćwiczenia pracują nie tylko ramiona, ale także mięśnie piersiowe.

Istnieje również technika pompek z podłogi na bawełnie, z nogami odrzuconymi do tyłu. Tak duża liczba różnych sposobów wykonania ćwiczenia pozwala na pompowanie różnych grup mięśni wyłącznie za pomocą pompek. Nie jest określone, ile pompek mężczyzna powinien wykonać jednocześnie. Wszystko będzie zależeć od treningu i ostatecznego celu zawodnika.

• Ćwiczenia na poręczach równoległych. Pozwalają na szybkie ćwiczenie mięśni pleców, mięśni piersiowych i ramion w domu. Aby prawidłowo trenować na nierównych drążkach, należy poznać kilka zasad:

1. Przed treningiem na nierównych drążkach koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Ważne jest, aby mięśnie się rozciągnęły i stały się bardziej elastyczne. Rozgrzewka zapobiegnie możliwym kontuzjom.
2. Dla początkujących lepiej jest użyć standardowego chwytu na poręczach. Zbyt szerokie ułożenie ramion zwiększa ryzyko kontuzji.
3. Regularne wykonywanie ćwiczeń z poręczami będzie kluczem do udanego treningu.
4. Idealna liczba podejść to 4-5, z powtórzeniami - od 8 do 15.
5. Ważne jest utrzymanie napięcia wszystkich grup mięśniowych zarówno podczas opuszczania, jak i podnoszenia ciała. Niezastosowanie się do tej prostej zasady może spowodować nadmierne rozciągnięcie mięśni piersiowych i kontuzję.
6. Ćwiczenia na nierównych drążkach wykonujemy szybko, ale bez szarpnięć.

Jeśli mężczyzna chce dodatkowo obciążyć mięśnie piersiowe, drążki należy rozmieścić szerzej. Ponadto, obciążając mięśnie piersiowe większe, należy uważać, aby nogi nie dotykały podłogi, ale były zgięte w kolanach i podciągnięte do ciała. Łokcie powinny być rozstawione, a plecy lekko zaokrąglone. Sprzęt jest często publikowany na wideo w Internecie.

• Ćwiczenia na drążku poziomym. Możesz łatwo podkręcić ramiona na poziomym drążku. Dodatkowo metoda ta ma jedną dużą zaletę – trening na drążku poziomym nie wymaga żadnych nakładów materiałowych, a technika często jest dość prosta. Podstawowe techniki pozwalające szybko unieść ramiona na drążku:

1. Podciąganie na drążku z odwrotnym chwytem. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, rozłóż ręce na szerokość barków. Dłonie powinny być skierowane w stronę sportowca. W najwyższym punkcie podbródek dotyka paska lub unosi się nad nim.
2. Podciąganie na drążku poziomym nachwytem prostym. Dłonie są skierowane w stronę przeciwną do sportowca. Technika jest identyczna z opisaną powyżej.
3. Podciąganie na drążku poziomym z różnymi chwytami. Aby je wykonać, twoje ręce muszą patrzeć w różnych kierunkach. Powinieneś zmieniać chwyt co 5-7 razy.

Podciąganie na drążku poziomym również ma swoją sztuczkę. Aby trening był jak najbardziej udany, pierwsze podejście należy wykonać maksymalnie. Drugie podejście jest mniej intensywne. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń i kilkuminutowej przerwie mężczyzna musi wykonać pompki tyle razy, ile to możliwe. W pierwszym tygodniu lepiej ćwiczyć co drugi dzień lub dwa. Każdy rodzaj podciągania można znaleźć na wideo w Internecie.

Kiedy osobisty trener nie zaszkodzi

Nie zawsze możliwe jest osiągnięcie pożądanego rezultatu ćwicząc w domu, dlatego gdy pojawia się pytanie, jak napompować duże ramiona, profesjonalni sportowcy radzą ćwiczyć na siłowni. Nie zaszkodzi zasięgnąć porady u osobistego trenera, nawet jeśli technika wydaje się prawidłowa, ale nie można osiągnąć wymaganej objętości. Profesjonaliści udzielają następujących porad dotyczących napompowania ogromnych ramion:

• Trening wyłącznie mięśni ramion jest bezproduktywny.
• Aby osiągnąć imponujące rezultaty, zwłaszcza na początkowych etapach, należy wykonać wszystkie podstawowe ćwiczenia: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie na ławce.
• Znajomość anatomii będzie dodatkowym atutem. Aby pracować nad różnymi mięśniami ramion, musisz wiedzieć, jak działają i gdzie się znajdują.

Na pytanie, jak napompować duże ramiona, profesjonaliści odpowiadają, że najlepiej wykonać następujące ćwiczenia:

1. Obciążaj jednocześnie biceps i plecy, a także mięśnie piersiowe i triceps. Ta kombinacja jest uważana za klasykę kulturystyki. Kompleksy można zobaczyć na filmach szkoleniowych.
2. Połączenie bicepsa z mięśniami piersiowymi i tricepsa z plecami. Ćwiczenia można wykonywać co drugi dzień. Pozwoli to poszczególnym mięśniom odpocząć i rozpocząć trening z nową energią.
3. Jednoczesny trening bicepsów i tricepsów. Zaletą tej metody jest to, że pozwala trenować obie grupy mięśni jednocześnie, ale na ten trening trzeba będzie zarezerwować osobny dzień w tygodniu.

Niektórzy sportowcy zapytani, jak szybko napompować ramiona, odpowiadają - rób superserie. Najłatwiej jest je wykonać na siłowni, ponieważ koncepcja superserii zakłada niemal nieprzerwany proces treningowy angażujący po kolei różne grupy mięśni. Specjaliści przestrzegają jednak przed niewłaściwym stosowaniem tej metody. Superserie mogą składać się z 1-2 treningów tygodniowo lub 5-6 miesięcznie.

Natychmiast lub powoli

Na koniec jeszcze podkreślimy kwestię częstotliwości treningów. Wielu mężczyzn uważa, że ​​codzienne ćwiczenia dadzą bardziej znaczący efekt. To stwierdzenie nie jest całkowicie poprawne. Mięśnie nie rosną podczas treningu, a jedynie pomiędzy nimi. Dlatego nie warto trenować codziennie przez cały miesiąc. Na pytanie, ile ćwiczeń miesięcznie, zawodowi sportowcy odpowiadają:

• Idealny harmonogram treningów to kwestia czysto osobista. Tylko trener personalny może doradzić, ile mężczyzna powinien trenować po ocenie przygotowania sportowca.
• Jeśli nie ma możliwości trenowania na siłowni i nie ma osobistego trenera, rada jest następująca: lepiej ćwiczyć 9-12 razy w miesiącu, robiąc sobie przerwę między treningami 2-3 dni.

Czasem zdarza się, że nie da się zbudować masy mięśniowej w ramionach. Rozmiar i definicja mięśni pozostają przez długi czas - miesiąc lub dwa - bez dynamiki. W takiej sytuacji warto zastanowić się: czy szkolenie jest właściwie zorganizowane? W takim przypadku profesjonaliści radzą obejrzeć film szkoleniowy, przeanalizować treningi innych sportowców na siłowni i poprosić o pomoc osobistego trenera. Radykalna zmiana planu treningowego, świeże spojrzenie na zwykły zestaw ćwiczeń pozwoli „pobudzić” zaspane mięśnie ramion i sprawić, że zaczną pracować.

Dłonie to część ciała, która jako pierwsza przyciąga uwagę. Pomimo tego, że to tylko niewielka część całego ludzkiego ciała, nie ma ucieczki od powszechnej chęci napompowania „puszek”. Dla większości facetów przychodzących na siłownię zwiększenie objętości ramion i wyrzeźbienie ich jest głównym, a czasami jedynym celem treningu.

Bez odpowiedniego programu treningowego osiągnięcie maksymalnego potencjału jest niemożliwe. Najpierw przyjrzyjmy się anatomicznym cechom mięśni ramion, a następnie przejdźmy do omówienia, jak napompować ogromne bicepsy i triceps przy użyciu najskuteczniejszego zestawu ćwiczeń.

Każdy wie, co to jest „biceps” i „triceps”. Aby jednak osiągnąć maksymalny wzrost, ważne jest również zrozumienie, jak działają te mięśnie.

Biceps

Biceps ramienia

• Ścięgna łączą mięśnie bicepsa z kośćmi ramion.
• Mięsień dwugłowy ramienia składa się z dwóch głów: długiej i krótkiej.
• Głowa długa znajduje się na zewnątrz ramienia i stanowi większość mięśnia dwugłowego ramienia.
• Głowa krótka znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia.
• Tworzy ogólny rozmiar tak zwanego bicepsa. Większość ćwiczeń ma na celu wywołanie przerostu tego mięśnia.

Mięsień ramienny

• Znajduje się głębiej niż mięsień dwugłowy ramienia.
• Mięsień ten nie odgrywa większej roli w ruchach funkcjonalnych, pomaga mięśniowi dwugłowemu ramienia zginać ramię w stawie łokciowym.
• Mimo że mięsień ramienny nie stanowi znaczącej części ramienia, nadal odgrywa ważną rolę w równoważeniu wielkości mięśni. Dodając do programu treningu ramion ćwiczenia ukierunkowane na ten mięsień, możesz jeszcze bardziej zwiększyć objętość ramion, uzyskując bardziej całościowy i harmonijny obraz. Twoje ramiona będą wyglądać tak mocno, jak u zawodowych kulturystów.

Triceps ramienia

• Składa się z dwóch części lub głów, które tworzą słynny kształt podkowy i tworzą cały tył ramienia.
• Ważny mięsień stabilizujący staw barkowy.
• Triceps stanowi jedną trzecią całkowitego rozmiaru ramienia. Jeśli chcesz zbudować masywne ramiona, powinieneś zwrócić uwagę na ćwiczenia powodujące maksymalny przerost tricepsa.
• Niedostateczny trening tricepsa może prowadzić do nadmiernego użycia innych mięśni, zwiększając ryzyko nadwyrężeń i uszkodzeń mięśni. Bardzo ważne jest, aby trenować triceps z taką samą częstotliwością i obciążeniem jak biceps.

Przedramię

• Składa się z kilku mniejszych mięśni, w tym:
• Zginacz łokciowy nadgarstka (zewnętrzny nadgarstek)
• Mięsień dłoniowy długi (nie każdy go posiada. Jeśli tak, to zlokalizowany jest pośrodku nadgarstka)
• Zginacz promieniowy nadgarstka (środkowy nadgarstek)
• Pronator teres (wewnątrz nadgarstka)
• I jeszcze kilka mniejszych mięśni
• Przedramię odgrywa ważną rolę w zginaniu nadgarstka i łokcia.
• Przedramiona również równoważą wygląd ramion. Duże, napompowane bicepsy i tricepsy, przy słabo rozwiniętych przedramionach, nie tylko wyglądają nieestetycznie, ale także zwiększają ryzyko kontuzji.

Interakcja mięśni dłoni

Podnoszenie butelki z wodą lub rzucanie piłką do koszykówki może wydawać się dość prostą czynnością, ale każdy ruch wymaga złożonego zestawu działań i reakcji mięśni ramion. Aby prawidłowo wykonać dany ruch, mięśnie muszą harmonijnie ze sobą współpracować.

Kiedy coś naciskasz, twój triceps powinien się napiąć, a biceps powinien się rozluźnić. Kiedy pociągniesz, sytuacja jest odwrotna. Kiedy biceps jest aktywny, triceps jest rozluźniony i odwrotnie.

Zanim rozpoczniesz trening mający na celu zwiększenie masy ramion, ważne jest, aby zrozumieć te zasady. Zwróć szczególną uwagę na pracę mięśni podczas każdego ruchu. Skieruj całe napięcie na aktywny mięsień, dzięki czemu możesz stymulować przerost mięśni, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej.

Podstawowe zasady zwiększania masy mięśniowej ramion

Istnieje wiele teorii i technik powiększania ramion za pomocą mięśni, ścięgien i więzadeł.

Dwie główne zasady treningu sprowadzają się do dużej liczby powtórzeń przy niskiej intensywności i małej liczby powtórzeń przy dużej intensywności. Który z nich jest poprawny? Właściwie oba. Aby osiągnąć maksymalny wzrost, musisz podczas treningu skupić się na złożonych ruchach, poświęcając cały dzień na obciążenie mięśni ramion.

Przekonajmy się, jakie punkty warto obserwować podczas treningu

O czym należy pamiętać podczas najlepszego treningu ramion

Podchodzi do

• od 4 do 6
• Według badań opublikowanych w American Journal of Sports Medicine, aby osiągnąć przerost mięśni, należy wykonać od 40 do 60 powtórzeń na mięsień w jednym treningu.
• 4-6 serii pozwala na wykonanie 40-60 powtórzeń potrzebnych do wzrostu.

Plan przedstawiciela

• od 6 do 10
• Jak wspomniano powyżej, 40-60 powtórzeń na każdą grupę mięśniową maksymalnie stymuluje proces jej wzrostu. Wartości te możesz osiągnąć wykonując w każdym podejściu od 5 do 10 powtórzeń.
• Na przykład 4 serie po 5 powtórzeń z większym ciężarem, a następnie 4 serie po 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem, doprowadzą Cię do docelowych 60 powtórzeń.

• 75 do 85 procent maksymalnego powtórzenia lub 1 RM (maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu).
• Może to być sprzeczne z tym, czego cię nauczono, ale wykazano, że stosowanie większego obciążenia powoduje maksymalny przerost mięśni podczas treningu ramion.
• Aby utrzymać motywację i zainteresowanie treningiem, ważna jest różnorodność. W ten sposób możesz podzielić swój program treningowy: jednego dnia trenuj z dużą intensywnością, innego dnia z mniejszą intensywnością i tak dalej. Pomoże Ci to nie rezygnować z treningu i napompować ramiona.

Dobór ćwiczeń ramionI

Jeśli chodzi o zwiększenie wzrostu mięśni, bardzo ważny jest wybór odpowiednich ćwiczeń. Nie ma potrzeby wymyślać czegoś niewyobrażalnego. Wiele klasycznych ćwiczeń bicepsów i tricepsów świetnie nadaje się do symulowania przerostu mięśni. Następnie przyjrzymy się im bardziej szczegółowo.

• Ważne jest również, aby zmieniać program treningowy co 6-10 tygodni, w zależności od Twojego poziomu. Pomoże to uniknąć stagnacji w treningu i po prostu złagodzi nudę.

Częstotliwość treningów

• Według badań opublikowanych w American Journal of Sports Medicine najlepsze efekty można uzyskać trenując jedną partię ciała co 5-7 dni.
• Należy również pamiętać, że wiele ćwiczeń złożonych, takich jak pompki i wiosłowania, angażuje kilka grup mięśni jednocześnie, więc obiektywnie nie ma sensu wykonywać 2 lub więcej ćwiczeń rąk w tygodniu. Otrzymasz rezultaty, nawet jeśli Twój program treningowy obejmuje tylko dzień ramion co dwa tygodnie.

Najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej ramion

Nie wszystkie ćwiczenia ramion są sobie równe. Niektórzy używają tylko niektórych obszarów dłoni, inni mogą po prostu wyglądać efektownie, ale w rzeczywistości nie przynoszą żadnych znaczących korzyści.

Zebraliśmy najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na pompowanie masywnych, muskularnych ramion.

Wszystkie poniższe ćwiczenia wykonujemy z wolnymi ciężarami. Dzieje się tak dlatego, że trenując z wolnymi ciężarami, masz więcej miejsca na ruch. Dla wielu grup mięśni maszyny do ćwiczeń są całkowicie nieodpowiednie.

Lista najlepszych ćwiczeń bicepsów

Uginanie bicepsów ze sztangą

• Trzymaj sztangę odwrotnym chwytem z wyciągniętymi ramionami, napiętymi mięśniami tułowia i prostymi plecami.

Uginanie bicepsów ze sztangą EZ

• Trzymaj drążek EZ nachwytem odwrotnym, z wyciągniętymi ramionami, napiętymi mięśniami tułowia i prostymi plecami.
• Trzymając ramiona nieruchomo, zegnij łokcie. Trzymaj nadgarstki prosto.
• Zegnij ramiona, aż sztag znajdzie się jak najbliżej ramion.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze.
• Powoli i płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Naprzemienne uginanie bicepsów za pomocą hantli

• Weź parę hantli i trzymaj je podchwytem. Stań prosto z napiętym tułowiem.
• Dłonie powinny być skierowane do przodu.
• Trzymając ramiona nieruchomo, zegnij łokcie. Trzymaj nadgarstek prosto.
• Skoncentruj się na napięciu bicepsów, zatrzymując się na chwilę w górze.
• Powoli i płynnie opuść rękę do pozycji wyjściowej.

Uginanie bicepsów hantlami Hammer

• Weź hantle w dłonie. Upewnij się, że tułów jest napięty, a plecy proste.
• Dłonie skierowane w stronę ciała.
• Zegnij łokcie, utrzymując ramiona w bezruchu. Ruch przypomina użycie młotka.
• Powoli i płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na drążku poziomym

• Trzymaj drążek poziomy podchwytem. Trzymaj ręce rozstawione mniej więcej na szerokość barków.
• Podczas ćwiczenia utrzymuj napięty tułów, a ramiona lekko ugięte w łokciach.
• Podciągnij się, aż podbródek zrówna się z poziomym drążkiem.
• Opuść się powoli i powtórz jeszcze raz.

Lista najlepszych ćwiczeń na triceps

Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem

• Połóż się na ławce, chwyć sztangę dłońmi węższymi niż ramiona. Wypchnij sztangę prosto w górę nad klatką piersiową.
• Powoli opuść sztangę w stronę klatki piersiowej. Spróbuj poczuć napięcie w tricepsach.
• Trzymając łokcie zgięte, podnieś sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wyciskanie hantli nad głowę

• Ćwiczenia można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. Trzymaj hantle obiema rękami i unieś go nad głowę.

• Łokcie powinny być skierowane do góry, a ruch powinien pochodzić z przedramion. Łokcie poruszają się minimalnie.
• Opuść hantle za głowę, zatrzymaj się, a następnie powoli podnieś hantle do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie na ławce francuskiej

• Trzymaj drążek EZ nachwytem. Usiądź na płaskiej ławce i powoli połóż się na plecach.
• Trzymaj sztangę za głową.
• Przez całe ćwiczenie łokcie skierowane są w górę.
• Powoli i płynnie opuść sztangę w stronę twarzy, zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Prostowanie ramion w górnym bloku na triceps

• Upewnij się, że uchwyt na zwrotnicy znajduje się w prawidłowej pozycji u góry.
• Chwyć uchwyt, trzymając ramiona wzdłuż ciała przez całe ćwiczenie.
• Pociągnij linkę w dół, zwracając uwagę na napięcie tricepsa.
• Zatrzymaj się na dole, a następnie powoli i płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Dipy

• Mocno chwyć drążki w pozycji nad głową. Wyprostuj ramiona do końca, utrzymując napięcie mięśni tułowia.
• Zegnij łokcie i powoli opuść się w dół.
• Odpychając się od krat, wróć na górę. Obserwuj swoją postawę i technikę wykonywania ćwiczenia.
• Ćwiczenie to można również wykonać, odpychając się od ławki znajdującej się za tobą.

Lista najlepszych ćwiczeń na przedramiona

Odwrotne loki

• Stań prosto i przytrzymaj drążek EZ odwrotnym chwytem.
• Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i podnieś sztangę do góry.
• Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli i płynnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej.

Program szkoleniowy

Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem:

• 3-4 serie po 4-6 powtórzeń

Uginanie sztangi:

• 2 serie rozgrzewkowe po 10-12 powtórzeń
• 3-4 serie robocze po 4-8 powtórzeń

Pompki (opcjonalnie: do paska można przyczepić ciężarki)

• 3-4 serie po 4-8 powtórzeń

Uginanie bicepsa hantlami Hammer:

• 3-4 serie po 4-8 powtórzeń

Naprzemienne uginanie bicepsów z hantlami:

• 2-3 serie po 6-8 powtórzeń

Nie wystarczy po prostu wykonać wymienione ćwiczenia. Musisz ciągle się popychać, zwiększać obciążenie, liczbę podejść i używane ciężary. Wykonywanie tych samych ćwiczeń bez wprowadzania żadnych zmian doprowadzi do plateau, w którym zatrzymuje się wzrost zarówno siły, jak i masy mięśniowej.

• Staraj się zwiększać ciężar roboczy o 0,5-2 kilogramy na każdym treningu. Jednocześnie upewnij się, że technika wykonania jest bliska ideału.

• Wykonując serie o dużej intensywności, skróć czas odpoczynku pomiędzy nimi. Zmusi to organizm do efektywniejszego wykorzystania otrzymywanej energii, a także zwiększy wytrzymałość.

• Uwzględnij w swoim treningu pracę aż do porażki. Wskazane jest pozostawienie podejścia do niepowodzenia do końca ćwiczenia. Po prostu wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ostatniej serii, nie pogarszając swojej techniki.

• Pamiętaj, aby po 6-10 tygodniach zmienić program treningowy, wprowadzając inne ćwiczenia, większe obciążenia i większą liczbę powtórzeń.
• Skoncentruj się na mięśniu, nad którym w danej chwili pracujesz. Przejrzyj sekcję dotyczącą anatomii, aby zrozumieć, jak działa ten mięsień, co pomoże Ci zwizualizować wpływ na niego stresu. To zrozumienie pozwoli Ci zwiększyć napięcie mięśni i hipertrofię.

Który facet nie marzy o dużych, napiętych tricepsach i bicepsach?

Chcesz wyglądać w doskonałej formie i wyróżniać się z tłumu? Czytaj dalej, a dowiesz się, jak pompować ramiona w domu.

Jestem kulturystą z długim stażem i chcę powiedzieć, że treningi ramion są moimi ulubionymi.

Jeśli nie masz czasu lub ochoty chodzić na siłownię, nie martw się. Możesz pompować ramiona w domu.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​ćwiczenia izolujące ramiona to świetny sposób na budowanie mięśni. Trzeba tylko mądrze zaplanować dietę; musi ona zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczów, aby rosła całkowita masa mięśniowa ciała, a wraz z nią mięśnie ramion.

Obecnie w domu znajdziesz całą gamę ćwiczeń ramion, które ujędrniają biceps i triceps, ale ja chcę Ci opowiedzieć o tych najbardziej produktywnych. Dzięki nim mogę pochwalić się ulgą moich dłoni!

Przede wszystkim będzie Ci potrzebny sprzęt sportowy, będą to najczęstsze podstawowe sprzęty do ćwiczeń, nic nadprzyrodzonego.

• Zestaw hantli
• Zakrzywiony pręt
• Drążek do podciągania
• Regulowana ławka do wyciskania

Na szczęście każdy sprzęt i sprzęt do ćwiczeń można kupić w sklepie internetowym z dostawą do domu, można znaleźć wartościowe rzeczy w niskiej cenie.

Trening ramion wymaga czasu i poświęcenia.

Ćwiczenia na mięśnie ramion są proste, może je wykonywać w domu każdy, kto chce mieć piękne, wyrzeźbione mięśnie. Najważniejsze w tej kwestii jest uzbroić się w cierpliwość i zapomnieć o lenistwie. Systematyczność jest bardzo ważna: Twój trening powinien być stały i nie należy go zaniedbywać.

Jeśli jesteś naturalnie szczupły, powinieneś ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu i dużo jeść.

Przygotuj się, że wynik nie pojawi się tak szybko, jak byś chciał. 2 tygodnie to za krótko. Powtarzam, musisz uzbroić się w cierpliwość.

Jeśli jednak będziesz wytrwały i konsekwentny, Twoje wysiłki nie pójdą na marne. Będziesz dumny ze swoich dłoni!

Pompuj ramiona 1-2 razy w tygodniu

Nie warto poprzestać na 1-2 prostych ćwiczeniach na biceps i sądzić, że to wystarczy. Polecam wykonać 3-4 ćwiczenia na biceps i triceps.

Musisz zmusić mięśnie do pracy z pełną siłą.

Niestrudzenie powtarzam, że jeśli po wykonaniu ćwiczeń nie odczuwa się bólu mięśni, to taki trening jest nieskuteczny.

Czy wiesz, jak najlepiej wykonywać ćwiczenia? Zdradzę ci teraz mój sekret. Jednego dnia ćwiczę biceps i klatkę piersiową, a drugiego triceps i ćwiczenia pleców.

Nie zdziw się, poniżej wyjaśnię co i jak zrobisz.

Jeśli masz słabą masę mięśniową, będziesz potrzebować 6-8 tygodni, aby uzyskać mniej lub bardziej wyraźne rezultaty.

Nie zapomnij o innych grupach mięśni: Twoje ciało powinno rozwijać się proporcjonalnie. Inaczej będziesz wyglądać jak Popeye, marynarz.

Ćwiczenia rąk w domu

Większość początkujących popełnia jeden powszechny i ​​bardzo głupi błąd – codziennie trenuje biceps.

Nic więc dziwnego, że takie szkolenie nie przynosi im żadnych rezultatów. Niedoszli kulturyści denerwują się, szybko się wypalają i stopniowo ograniczają swoją aktywność fizyczną do zera.

Pamiętaj o jednej ważnej rzeczy: aby Twoje mięśnie rosły, potrzebują odpoczynku.

Śmiało mogę powiedzieć, że zarówno ćwiczenia izolacyjne, jak i złożone dają dobre efekty.

Podczas treningu zwracam uwagę zarówno na duże, jak i małe grupy mięśniowe.

Jak już mówiłem np. Jednego dnia ćwiczę biceps i klatkę piersiową, a następnego triceps i plecy.

Oczywiście wszyscy ludzie są różni, ale ja mówię o swoim doświadczeniu, co mi pomogło.

Zestaw ćwiczeń na ręce w domu

Ćwiczenia na biceps

Podciąganie na drążku poziomym 4 serie po 10-12 powtórzeń
Zagięcie ramienia izolacyjnego na bloku 4 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie bicepsów na stojąco 4 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie hantli w pozycji siedzącej 4 serie po 10-12 powtórzeń

Ćwiczenia na triceps

Wideo: zestaw ćwiczeń rąk w domu

Wyniki dotyczące pompowania ramion w domu

Aby mieć wyrzeźbione i napompowane ramiona, wcale nie trzeba chodzić na siłownię. Jeśli masz standardowy zestaw ciężarków, całkiem możliwe jest pompowanie ramion w domu.

Jedyne, czego potrzebujesz, to hantle, sztanga i drążek do podciągania. Ćwiczenia ramion są bardzo proste i z łatwością je wykonasz! Włącz ulubioną muzykę w tle i gotowe!

Pozdrawiam Was kochani! Dzisiaj będziemy kontynuować naszą epicką serię notatek poświęconych zagadnieniom pompowania i rozważymy notatkę tematyczną o tytule - jak pompować ramiona? Jak zwykle najpierw przygotujemy wszystkie niezbędne podstawy teoretyczne – przejdziemy przez anatomię i kinezjologię, a następnie przejdziemy do praktyki – przyjrzymy się najlepszym programom do treningu dłoni.

Zatem proszę zająć miejsca, zaczynamy.

Jak podkręcić ramiona? Teoretyczna strona zagadnienia.

To druga notatka z podobnej serii, w pierwszej zajmowaliśmy się grupą mięśni delta i zajmowaliśmy się zagadnieniami jej rozwoju, dlatego jeśli jeszcze nie oddaliście hołdu tej kreacji :), to bądźcie tak uprzejmi i zrób to, klikając link. W tym artykule będziemy pracować nad naszymi uchwytami. Od razu powiem, że obliczenia przedstawione poniżej obowiązują przedstawicieli obu płci, a panie również będą mogły poprawić ten swój problematyczny obszar - uczynić go bardziej stonowanym, napompowanym i wyrzeźbionym, dlatego drogie panie czytaj także informacje w naszych umysłach (albo nie, nie masz wąsów, możesz używać włosów :). Cóż, wystarczy podlewania, przejdźmy do sedna.

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Anatomia ramion i atlas mięśni

Dłonie to raczej mała, ale bardzo charakterystyczna grupa mięśni, w której można z grubsza rozróżnić dwie części:

• przód (25% objętość ramienia)– biceps, ramienny (brachialis), brachioradialis (brachyradialis);
• z powrotem (75% objętość ramienia)– mięsień trójgłowy uda z 3 Głowy długie, boczne i środkowe.

Przyjrzyjmy się każdemu mięśniowi nieco bardziej szczegółowo i zacznijmy od...

I. Przód dłoni

Do mięśni forhendu należą:

nr 1. Biceps

Mięsień dwugłowy ramienia, składający się z krótkiej i długiej głowy. Pierwsza przyczepia się do przodu łopatki i przecina ramię w dół do kości promieniowej, druga wychodzi z łopatki, ale przebiega dłuższą drogę, również przyczepiając się do kości promieniowej.

Nr 2. Ramięsień

Rozpoczyna się pośrodku kości ramiennej, biegnie w dół kości ramiennej i przyczepia się do drugiej kości przedramienia. Mięsień ramienny nie bierze udziału w pronacji ani supinacji ramienia, a jego główną rolą jest wspomaganie zgięcia stawu łokciowego.

Nr 3. Brachyradialis

Mięsień przedramienia rozpoczynający się na kości ramiennej i przyczepiony do końca kości promieniowej.

Przednia część dłoni w złożonej formie przedstawia poniższe zdjęcie.

II. Tył dłoni

Do mięśni grzbietu dłoni należą:

Triceps

Mięsień trójgłowy ramienia, którego rozwinięte głowy tworzą kształt podkowy. Anatomia tricepsa obejmuje trzy głowy - boczną, przyśrodkową i długą. Pierwsza biegnie od kości ramiennej w dół ramienia i przyczepia się do struktury zwanej wyrostkiem łokciowym. Drugi zaczyna się z tyłu kości ramiennej i przyczepia się do łokcia. Trzeci biegnie od łopatki w okolicy kości ramiennej i schodzi do wyrostka łokciowego. Dzięki temu przyczepowi szkaplerza możesz lekko przesunąć ramię i bark do tyłu, aby odizolować mięśnie.

Pracę mięśni bicepsa i tricepsa w ćwiczeniach wyraźnie pokazuje poniższy obraz.

Taki obraz przedstawia kompletny atlas mięśni ramion.

Anatomia szkieletu

Kości i stawy odgrywają ważną rolę w ruchu ramion. Zrozumienie ich działania pomoże Ci lepiej dobrać ćwiczenia i zmaksymalizować zaangażowanie docelowych mięśni.

Trzy ważne kluczowe stawy w przedniej części ramienia, które wpływają na trening bicepsa, to: stawy barkowe, łokciowe i nadgarstkowe. Wszystkie biorą udział w ruchach podczas treningu ramion i każdy pełni swoją funkcję, łokieć – bierze udział w rotacji/rotacji ramion i zgięciu stawu łokciowego podczas podnoszenia bicepsa, bark – krzyżuje się z nim głowa długa bicepsa, dłoń – zmienia położenie przedramion i odpowiada za ruchy pronacji i supinacji.

Te same stawy są ważne podczas treningu tricepsów. Kiedy podnosisz ramię nad głowę, praca obejmuje staw barkowy i głowę długą tricepsa, która rozciąga się i kurczy podczas ruchu. Prostowanie ramienia, na przykład podczas ćwiczeń takich jak wyprost tricepsa, wymaga wyprostu stawu łokciowego.

Funkcje mięśni w praktyce

Ważne jest nie tylko poznanie budowy rąk, ważne jest poznanie ich funkcji na przykładzie rzeczywistych ruchów, tj. jak mięśnie, kości i stawy współpracują podczas treningu siłowego na siłowni. I zaczniemy od...

I. Przód dłoni

Podczas pracy z przodu ramienia, obracanie nadgarstka pozwala na zaangażowanie różnych mięśni zginaczy łokcia. Istnieją trzy możliwe opcje chwytania hantli:

nr 1. Supinacja

Supinacja to ruch obrotowy, podczas którego dłoń skierowana jest ku górze. Podczas podnoszenia hantli biceps pomaga zginać i supinować ramiona. Kiedy używany jest ten chwyt, mięsień dwugłowy ramienia otrzymuje najkorzystniejsze obciążenie i pracuje wydajniej.

Nr 2. Neutralny chwyt

Chwyt neutralny ma miejsce wtedy, gdy dłonie są zwrócone ku sobie. Ta pozycja jest najbardziej korzystna dla rozwoju mięśnia ramiennego, na przykład podczas podnoszenia hantli za pomocą chwytu młotkowego.

Nr 3. Pronacja

Ruch obrotowy dłoni, w którym dłonie są skierowane w dół. Pronacja automatycznie odciąża mięsień bicepsa. Ta pozycja jest najbardziej korzystna dla rozwoju brachyradialis, na przykład podczas podnoszenia hantli z odwrotnym chwytem.

II. Tył dłoni

Podstawowe funkcje tylnego ramienia obejmują wyprost/zgięcie łokcia oraz wyprost/zgięcie łokcia za głową. Kiedy następuje pierwszy ruch, wszyscy uczestniczą w pracy na równych prawach 3 głowy tricepsów. Kiedy podnosisz rękę nad głowę, nacisk przesuwa się na głowę długą tricepsa.

Notatka:

Głowa długa została tak nazwana nie bez powodu; w rzeczywistości jest największa, podobnie jak jej udział w objętości dłoni.

Z powyższego można wyciągnąć następujące wnioski.

Aby biceps otrzymał kompleksowe obciążenie, musisz wykonywać ćwiczenia z różnymi chwytami, a trening musisz rozpocząć od chwytu supinacyjnego (ponieważ zapewnia największe obciążenie), następnie zmień chwyt na neutralny i zakończ, chwytając hantle/sztangę nachwytem pronowanym.

Jeśli chodzi o triceps, najskuteczniejszą strategią ćwiczenia jest stosowanie różnych pozycji ramion względem linii środkowej ciała - siedząc, stojąc i leżąc. Ponadto podczas wyciskania na ławce największe obciążenie spoczywa na mięśniu trójgłowym ramienia. (bliski chwyt/wyciskanie francuskie), dlatego należy je umieścić na początku treningu. Pozostałe ćwiczenia pomocnicze powinny obejmować te, w których zawodnik przyjmuje pozycję stojącą i siedzącą.

Przejdźmy więc od razu do pompowo-teoretycznej strony problemu.

Jak podkręcić ramiona? Teoria swingu.

Poniższe informacje są wyłącznie ekskluzywne i natknąłem się na nie podczas studiowania starożytnych akt (o ile 1993 rok) Amerykańskie naukowe magazyny fitness. Teraz nauczymy się pompować ramiona z naukowego i anatomicznego punktu widzenia.

Kinezjologia dłoni, czyli co musisz wiedzieć, żeby napompować ogromne dłonie?

Ruch samego ramienia od pełnego wyprostu do pełnego ucisku odbywa się poprzez 4 -x mięśnie współpracujące, powielające pracę. Brachyradialis rozpoczyna ruch w górę ze względu na swoje położenie na ramieniu. Następnie uruchamiany jest biceps, a następnie „kontrola” zostaje przeniesiona do obszaru zwanego mięśniem ramiennym, który kończy ruch ramienia i jego zgięcie.

W kulturystyce ważne jest, aby wiedzieć, kiedy każdy mięsień zaczyna i przestaje działać, ponieważ... To zrozumienie pozwala osiągnąć lepsze rezultaty w rozwoju mięśni. Zatem w każdym ćwiczeniu (w tym przypadku ręcznie) są mocne i słabe części ruchu. Oszukiwanie słabych ogniw oznacza, że ​​przeskakujesz część mięśnia, nie dając mu niezbędnego obciążenia i niezbędnego bodźca do wzrostu. Takie oszustwo (oszustwo) nie pozwala na prawidłowy wzrost pewnego obszaru ramion. Dlatego niezwykle ważne jest zachowanie doskonałej techniki podczas wykonywania ćwiczeń budujących większy biceps.

Pytanie, które powinieneś sobie zadać, na przykład, wykonując uginanie hantli, brzmi: „Czy chcesz po prostu przenieść ciężar z punktu A do punktu B, czy też chcesz wykonać pełny trening bicepsów i dużych ramion?” Jeśli chodzi o poruszanie kończynami, niektóre mięśnie wykonują tę pracę lepiej niż inne, w zależności od ich umiejscowienia w stosunku do stawów.

Na rysunku mięsień ramienno-promieniowy znajduje się blisko łokcia, co jest dobrą pozycją do rozpoczęcia ruchu pełnego wyprostu. Po rozpoczęciu ruchu biceps i mięsień ramienny przejmują obciążenie, zaczynając od określonych kątów uniesienia. Główną siłą napędową jest biceps, ale wspomagany jest przez mięsień ramienny (zginanie) i mięsień ramienno-promieniowy (prost). Zatem oba mięśnie wykonują środkową część ruchu - najpierw zaczyna się biceps, potem mięsień ramienny, który kończy zgięcie ramienia.

Wniosek z powyższego jest taki, że każdy mięsień ma określony zakres pracy i dla sportowca decydującego się na budowę masywnych ramion ważne jest, aby wiedział, które ćwiczenia, które obszary ruchu/obszary ramion są objęte ćwiczeniami.

Spójrzmy na ćwiczenia (i kolejność, w jakiej pojawiają się jeden po drugim) tak, aby maksymalnie zaangażować w pracę różne obszary mięśni ramion.

Ćwiczenie nr 1

Uginanie sztangi prosto jest podstawowym ćwiczeniem, które należy wykonać w pierwszej kolejności na treningu masowym. Całe obciążenie spada na mięsień dwugłowy ramienia. Niuans polega na tym, aby zacząć od pozycji w 10 stopnie, tj. W najniższym punkcie nie należy całkowicie wyprostować ramion. Następnie musisz skupić się na ćwiczeniach dla różnych mięśni bicepsa (co oznacza ramię / brachioradialis) i wykonuj je w określonym zakresie ruchu.

Ćwiczenie nr 2

Wydłużenie ławki Scotta ze sztangą prostą to najlepsze ćwiczenie, na którym można się skupić 2 głowy bicepsów. Zakres, w którym będziesz pracować zaczynając od 15-30 i dotarcie 105 stopnie. On jest tym jedynym (taki zakres kątowy) zapewnia maksymalne obciążenie mięśnia dwugłowego ramienia.

Ćwiczenie nr 3

Rotacja/supinacja podczas podnoszenia hantli w pozycji siedzącej na ławce (podnoszenie hantli z rotacją nadgarstka). Usiądź na ławce z nachyleniem ku górze, w tej pozycji biceps będzie maksymalnie rozciągnięty. Pozycja wyjściowa to pronowany chwyt hantli, następnie obrót i supinacja.

Działanie supinujące pozwala na zaangażowanie wszystkich trzech mięśni – bicepsa, mięśnia ramiennego i mięśnia ramienno-ramiennego.

Ćwiczenie nr 4

Skoncentrowane uginanie hantli to ćwiczenie ukierunkowane na mięsień ramienny, który z kolei wypycha biceps i tworzy jego szczyt. Główna praca zaczyna się od 15-30 stopni i trwa do 120 , końcowa faza zgięcia ramienia. Kluczowym punktem ćwiczenia jest lekkie obrócenie ramienia na samym początku ruchu. Nie opuszczaj ręki całkowicie w dół, ale zacznij od rogu 15-30 stopni, a następnie utrzymuj napięcie mięśni podczas całego ruchu w górę.

Ćwiczenie nr 5

Podnoszenie młotków może być ostatnim ćwiczeniem w treningu mięśni ramion (bicepsów). Głównym „czynnikiem napędowym” jest brachyradialis. Podnoszenie hantli powinno odbywać się powoli i pod kontrolą, kierując rękę do rogu 90 stopnie. Słabość tego mięśnia odciąża biceps, dlatego warto popracować nad jego rozwojem poprzez odpowiednie ćwiczenia.

No cóż, to tyle jeśli chodzi o teorię, konkretną część programu i praktyczne aspekty szkolenia, które omówimy w drugiej części notatki, więc nie odbiegamy daleko, ciąg dalszy będzie… jak to się mówi.

Posłowie

Kolejna poważnie pompująca notatka dobiegła końca, tak, nie wszystko zostało załatwione, a raczej brakuje najważniejszego, ćwiczeń, ale nie żegnamy się, prawda? I mówimy sobie „aż się znowu spotkamy”. Do zobaczenia w drugiej części, czekamy, już niedługo we wszystkich telewizorach w kraju :)!

PS. Jakich trików używasz podczas treningu bicepsów?

P.P.S.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Prawie każda dziewczyna lubi latem nosić sukienki i T-shirty i oczywiście pokazywać innym swoje smukłe nogi i zgrabne ramiona. Nie ma dyskusji na temat gustów: niektórzy wolą cienkie dłonie, inni szaleją za schludnym rozluźnieniem mięśni i tak dalej. Ale obwisłe, zaniedbane, zwiotczałe ramiona nie spodobają się prawie żadnej osobie na tej planecie (choć… są różni ludzie).

Zwiotczenie skóry przedramion wynika z osłabienia mięśnia trójgłowego (triceps brachii), którego w prawdziwym życiu przedstawiciele rasy ludzkiej rzadko używają. Jeśli nie wykonasz specjalnych ćwiczeń, mięśnie stracą napięcie, ich wygląd doda właścicielowi dodatkowych lat, a sylwetka stanie się nieproporcjonalna.

Tę nieprzyjemną wadę można usunąć wykonując proste ćwiczenia z użyciem hantli. Możesz obejść się bez hantli, zastępując je butelkami z solą lub wodą. Najważniejsza jest regularność i prawidłowe wykonanie każdego elementu.

Uwaga:

Rozgrzewka

Każda aktywność sportowa, zarówno dla dziewczynki, jak i mężczyzny, powinna zaczynać się od 5-10 minutowej rozgrzewki. Nasyci mięśnie krwią, doskonale je rozgrzeje i przygotuje do wysiłku fizycznego. Ćwiczenie bez wstępnej rozgrzewki jest jak włączenie niesmarowanego mechanizmu.

• Imitacja skakanki: podskocz w miejscu na palcach, obracaj ramionami. Wykonuj przez 1 minutę.
• Przesuwaj nogi w stronę wyciągniętych ramion, na przemian każdą nogą. 15 razy na każdą nogę.
• Bieg w miejscu: jedna minuta.
• Przysiady klasyczne: 15 powtórzeń.
• Ćwiczenie z blokadą: połóż jedną rękę na górze szyi, drugą spróbuj dosięgnąć jej od dołu. Ćwiczenie znane ze szkoły.

Brak rozgrzewki i „zimne mięśnie” są przyczyną wielu kontuzji. Gdziekolwiek ćwiczysz, w domu, na siłowni czy w lesie pamiętaj: nic nie zwalnia Cię od rozgrzewki przed treningiem (no może poza brakiem samego treningu lub wściekłym niedźwiedziem).

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Teraz dochodzimy do najciekawszej części. Aby usunąć tłuszcz i napompować ramiona, musisz poświęcić tylko 2 dni w tygodniu na ćwiczenia.

Wynik będzie zależał od Twoich genów i sylwetki. Pulchne panie będą musiały ciężko pracować, aby usunąć nadmiar z dłoni: wynik będzie widoczny po 2 miesiącach. W przypadku osób z „Calineczką” pojawienie się mięśni ramion zajmie nieco mniej niż miesiąc.

Musimy zacząć teraz. Biegnij do sklepu, kup kilka hantli 3-5 kg ​​i idź w kierunku swojego marzenia - napompuj niesamowite ramiona w domu. Nie odkładaj tego tak, aby dwa miesiące później pojawiła się myśl: „Och… A gdybym zaczął 2 miesiące temu, jakie miałbym ręce?”

Pompki z zamkniętym uchwytem

Kiedy robisz pompki, pracuje cały triceps, ale bardziej tył barku. Każda dziewczyna może z łatwością napompować triceps, a także mięśnie brzucha i niektóre mięśnie pleców, jeśli wykonuje pompki z wąską pozycją rąk (powinny być rozstawione na szerokość ramion lub węższe).

Same pompki nie wypełnią Cię; oprócz nich musisz wykonać inne ćwiczenia. Ale żaden program treningu ramion nie może obejść się bez klasycznych pompek.

1. Pozycja wyjściowa: leżąc, ręce rozłóż na szerokość barków lub wężej.
2. Zegnij łokcie i płynnie opuść się. Trzymaj plecy idealnie proste, bez zginania się.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i opuść się ponownie.
4. Musisz wykonać 3x15 powtórzeń.

Odwrócona deska z odwiedzeniem miednicy

Ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Pomoże dziewczynie napompować mięśnie brzucha, triceps i ramiona.

1. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze z wyprostowanymi nogami.
2. Połóż dłonie na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
3. Unieś miednicę kilka centymetrów nad podłogę.
4. Zaangażuj mięśnie brzucha i przesuń miednicę z powrotem między ramiona.
5. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Wykonaj 5 powtórzeń.

Pompki na ławce

Lub odwrotne pompki. Działają podobnie do klasycznych pompek, różnica polega na ułożeniu górnych pompek. i kończyn dolnych. W domu potrzebne będą 2 krzesła, na jednym z nich postawisz stopy, na drugim oprzesz się z ramionami wyciągniętymi do tyłu.

Musisz wykonać 3 serie po 15 razy. Jeśli jest to trudne, wykonaj łatwiejszą wersję z jednym krzesłem. W wersji lekkiej stopy muszą opierać się piętami na podłodze.

Purvottanasana

Element treningowy hatha jogi, który pomoże napompować nadgarstki, kostki, przedramiona oraz zapewni ruchomość stawów barkowych.

Elementy za pomocą hantli

Połączenie ćwiczeń z hantlami i własnym ciężarem znacznie przyspieszy Twoje postępy.

Przedłużenie ramienia ze sztangą

1. Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle, chwyć talerz z hantlami obiema rękami (upewnij się, że wszystko jest dobrze zamocowane) i unieś go nad głowę.
2. Nie angażując przedramion, ugnij łokcie.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3x10 powtórzeń.

Wyprostowanie ramienia za pomocą hantli zza głowy

Ten element programu tricepsów jest bardziej odpowiedni nie do pompowania mięśni, ale do ćwiczenia ulgi.

1. Usiądź prosto, plecy prostopadle do podłogi.
2. Weź hantle do ręki i podciągnij je do góry.
3. Połóż dłoń za głową, powinieneś poczuć napięcie mięśnia trójgłowego uda.
4. Podciągnij to.
5. Wykonaj 4x10 powtórzeń na każdą stronę.

Prasa Tate’a

1. Usiądź wygodnie na dwóch połączonych ze sobą krzesłach przykrytych kocem.
2. Weź hantle. Wyprostuj ramiona.
3. Powoli opuść narzędzia, używając wyłącznie łokci. Powinieneś czuć pracę mięśni.
4. Hantle powinny znajdować się w poprzek tułowia i nie powinny stykać się ze sobą podczas wykonywania elementu.
5. Wykonaj 5x10 powtórzeń.

Programy szkoleniowe

Dla początkujących bez nadwagi

Pierwszy dzień:

• Pompki z zamkniętym uchwytem – 3×15.
• Prostowanie jednego ramienia z hantlem – 3×10-15.
• Tate naciśnij 5x10.

Dzień drugi:

• Pompki z zamkniętym uchwytem -3×15.
• Prostowanie ramion z jednym hantlem zza głowy - 4x10.

Dla początkujących z nadwagą

Pierwszy dzień:

• Pompki na ławce - 4×10; Odpoczywaj między seriami przez 60 sekund. Po czwartej serii odpocznij przez 2 minuty. Wykonaj piąte podejście końcowe z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń.
• Prostowanie ramion w zgiętych ramionach przy użyciu hantli - 5x10.
• Naprzemienne zginanie i prostowanie ramion z ciężarkami - 4x10.

Dzień drugi:

• Pompki – 4×10.
• Prostowanie dwóch ramion z ciężarkami zza głowy – 3x10-15.
• Odpoczywaj między seriami przez 60 sekund.

I wreszcie...

Spróbuj masować kończyny po ćwiczeniach. Automasaż poprawi krążenie krwi i rozluźni zmęczone tricepsy. Po masażu można zastosować krem ​​nawilżający. Zalecamy masaż 3-4 razy w tygodniu po 15 minut.