Najbardziej efektywny trening klatki piersiowej wymaga obecności sprzętu sportowego: ławek, sztangi, hantli i różnych maszyn do ćwiczeń. Wszystko to jest koniecznością w każdej siłowni. Ci, którzy z jakiegoś powodu nie mają możliwości odwiedzenia siłowni, będą zainteresowani nauką pompowania mięśni piersiowych w domu.
Mięśnie piersiowe (piersiowe) składają się z następujących symetrycznych grup, z których każda obejmuje:
Główne i mniejsze mięśnie zapewniają przywodzenie i zgięcie ramion w stawie barkowym, a także częściowy obrót ramion do wewnątrz. Klatka piersiowa jest umownie podzielona na część górną, środkową i dolną. Podkreślają również część wewnętrzną, którą można pompować osobno. Część środkowa aktywnie pracuje podczas każdego ćwiczenia, natomiast dolna i zwłaszcza górna część wymagają zwiększonego obciążenia. Trening klatki piersiowej jest bardzo energochłonny, dlatego można go wykorzystać do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Napięty grafik pracy, wyjazdy służbowe, niewygodna lokalizacja siłowni, niechęć do ćwiczeń w grupie i szereg innych argumentów mogą stać się powodem, dla którego nie warto chodzić na siłownię, ale nie powinny stać się powodem do rezygnacji z pięknej i silnej sylwetki. Z nie mniejszym sukcesem możesz ćwiczyć w domu. Ważniejsze jest nie miejsce treningu, ale pracowitość i determinacja sportowca.
Tryb treningowy
Na pytanie, ile razy w tygodniu należy napompować mięśnie piersiowe, odpowiedź jest prosta: nie można trenować codziennie. Wszelkie ćwiczenia siłowe na klatkę piersiową wykonywane codziennie mogą zaszkodzić pięknej sylwetce. Podczas treningu mięśnie aktywnie pracują i ulegają wielu mikrourazom, po czym potrzebny jest czas na odbudowę włókien mięśniowych i produkcję białka, które zbuduje nową masę mięśniową. Systematyczne przeciążenie mięśni piersiowych nie da dobrych rezultatów.
Jeśli mięśnie nadal bardzo bolą, trening należy odłożyć do czasu ustąpienia dyskomfortu. Dlatego optymalna ilość to jeden lub dwa treningi tygodniowo. Całkowita liczba podejść do wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej powinna wynosić od 4 do 8. Dla początkujących wystarczą jedno lub dwa ćwiczenia po 2-3 podejścia.
Pompki
Regularne wykonywanie pompek wystarczy, aby napompować mięśnie piersiowe. Zasadniczo jest to odmiana wyciskania na ławce i tutaj możliwe jest również przeniesienie obciążenia na górną lub dolną część klatki piersiowej poprzez zmianę kąta ciała. Nie jest to tajemnicą Pompki to doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe.. Angażowane są nie tylko mięśnie piersiowe, ale także mięśnie naramienne i trójgłowe ramion, zapewniające proporcjonalny rozwój górnej części ciała. Dodatkowo napinają się mięśnie brzucha, a w pozycji statycznej aktywowane są mięśnie nóg i pleców.
Jeśli chcesz pompować klatkę piersiową w domu, możesz ograniczyć się do samych pompek, ale nie ma ochoty ani czasu na inne ćwiczenia. Efekt, choć niewielki, będzie odczuwalny już po kilku tygodniach regularnych treningów.
Wąskie pompki
Pompki na stołkach
Bardziej skuteczny sposób na napompowanie mięśni piersiowych za pomocą pompek jest następujący. Musisz ustawić 2 stołki w odległości mniej więcej na szerokość ramion. Przyjmij pozycję wyjściową, tak jak przy wykonywaniu pompek, oprzyj ręce tylko na stołkach, a stopy na innym wzniesieniu, np. na sofie lub krześle. Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona.
Schodząc jak najniżej między stołkami, wykonaj 3-4 serie po 10-12 pompek. Przerwy pomiędzy podejściami powinny trwać około 2-3 minuty. Jeżeli ćwiczenie jest zbyt łatwe, nie zwiększaj liczby powtórzeń, lepiej zastosować dodatkowe ciężarki. Można do tego wykorzystać na przykład plecak z książkami.
Pompki z pochyleniem do przodu
Istotą ćwiczenia jest ułożenie nóg powyżej poziomu głowy. Aby to zrobić, skup się na wyciągniętych ramionach, rozstawiając je na szerokość barków. Połóż stopy na stołku, sofie lub innym dostępnym wzniesieniu. Ćwiczenie to angażuje górną część klatki piersiowej, a także triceps i mięśnie naramienne.
Jeśli chodzi o prawidłowe pompowanie klatki piersiowej podczas wykonywania pompek z podłogi, spróbuj rozłożyć łokcie na boki, aby zapewnić większe obciążenie mięśniom klatki piersiowej, a nie tricepsowi. W ten sposób możesz szybciej napompować klatkę piersiową za pomocą pompek.
- Spróbuj rozłożyć łokcie na boki, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni piersiowych.
- Ramiona należy powoli opuszczać, aby nie uderzyć łokciami o podłogę.
Na koniec chciałbym zauważyć, że właściwą decyzją byłby zakup składanej ławki lekkoatletycznej. Umożliwi to wykonywanie izolowanych ćwiczeń z hantlami i pomoże skuteczniej pompować klatkę piersiową w domu. Można nawet kupić taką ławkę w sklepie internetowym.
Pozdrawiamy, drodzy miłośnicy sportu i zdrowego trybu życia. Z pewnością wielu z Was zastanawia się, jak napompować mięśnie piersiowe w domu, bez użycia sztangi i hantli. Okazuje się, że można to zrobić, ale najpierw musisz zdecydować, co chcesz zobaczyć. Czy po kilku miesiącach treningu chcesz zobaczyć w lustrze mięśnie takie jak Arnold w kwiecie wieku? A może chcesz zobaczyć pięknie podkreślone mięśnie, które przyciągną uwagę, gdy pójdziesz na plażę.
Jeśli pragniesz piersi jak Iron Arnie, to spieszymy Cię rozczarować i prosimy o opuszczenie strony. Aby mieć takie piersi trzeba: mieć dobrą genetykę, stosować sterydy oraz wyciskać na ławce sztangę z niesamowitą ilością dwudziestopięciokilogramowych ciężarków. Jeśli tego nie chcesz, kontynuuj czytanie artykułu. Po przestudiowaniu wszystkich oferowanych przez nas ćwiczeń, na końcu artykułu znajdziesz program treningu klatki piersiowej w domu.
Jak napompować piersi w domu
Czego więc potrzebujesz, aby podkręcić swoje piersi? Po pierwsze, jest to prawidłowe odżywianie, które sprzyja rozwojowi mięśni i nie pozwala na zwiększenie ilości tłuszczu podskórnego w organizmie. Jeśli pozwolimy, aby tłuszcz przejął kontrolę nad naszym ciałem, nie będzie można zobaczyć wyraźnych mięśni piersiowych. Zacznij więc dobrze się odżywiać.
Po drugie, potrzebujesz ciągłego treningu, 2 – 3 razy w tygodniu, który będzie obejmował różnorodne pompki pompujące górną i dolną część klatki piersiowej. To bardzo ważne, ponieważ pompując dolną część klatki piersiowej, uzyskasz dysproporcję, a klatka piersiowa nie będzie wyglądać zbyt estetycznie. Dlatego w naszym programie uwzględniamy wszystkie opisane poniżej ćwiczenia.
Pompki na książkach
Pierwsza wersja pompek będzie działać głównie na środkową część klatki piersiowej. Spójrz na obrazek poniżej.
Do pompek będziemy potrzebować 8 książek (arkuszów po 500 sztuk). Umieszczamy je w odległości 60 - 70 centymetrów lub takiej, która jest dla Ciebie wygodniejsza i powoli zaczynamy robić pompki. Schodzimy najniżej jak się da. Powinieneś czuć przyjemne napięcie w mięśniach. Poświęć 6 – 8 sekund na opuszczanie. Do 4 serie po 15 powtórzeń. Najważniejszą rzeczą w ćwiczeniu jest szybkość, rób wszystko powoli.
Pompki z przystankiem
Do drugiego ćwiczenia nie potrzebujemy książek. Będą to proste pompki, ale z jednym niuansem. Po upadku do połowy zatrzymaj się i pozostań w tym momencie przez 2-3 sekundy. Następnie opuść się całkowicie w dół i ponownie przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
Wybuchowe pompki
Dość trudne ćwiczenie wymagające treningu. Kiedy już go opanujesz, możesz włączyć go do swojego programu. Opuść się, najlepiej powoli, zaczynając podnosić się maksymalnie do pozycji wyjściowej, odepchnij się od podłogi tak, aby dłonie oderwały się od podłogi. Możesz klaskać, ale jest to trudne i nie musisz tego robić na początku.
Wykonuj to ćwiczenie jako ostatnie, wykonaj 2 serie z taką liczbą powtórzeń, jak tylko możesz.
Wzmocnienie górnych mięśni piersiowych
Najtrudniejsza do treningu część mięśni piersiowych. Bardzo trudno jest go napompować w domu, ale jest to możliwe. Jest na to tylko jedno ćwiczenie, ale stale możemy je utrudniać.
Pompki na skosie
Celem tych pompek jest uniesienie nóg wyżej niż ciało, ale poza tym są to zwykłe pompki. Ale nie potrzebujemy regularnych pompek, więc skomplikujemy to. Pierwsza opcja to pompki z przerwą w najniższym punkcie zatrzymaj się na 2–3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Drugą opcją są pompki na książkach. Cóż, trzecią opcją są wybuchowe pompki pod kątem.
Wykonaj 4 serie po 15–20 powtórzeń w różnych wariantach.
Jak podkręcić dolną część klatki piersiowej
Aby napompować dolne mięśnie piersiowe, zastosujemy ulubione przez wszystkich dipy. Myślę, że nie będzie Ci trudno wybrać się 2 razy w tygodniu na najbliższe boisko i poświęcić pół godziny na trening. A jeśli masz belki w domu, to jest to bardzo cudowne.
Dipy
Proste pompki na poręczach. Każdy wie jak to zrobić, każdego uczono w szkole. Komplikujemy pompki na drążkach równoległych, zatrzymując się w dolnym punkcie na 2-3 sekundy. Wykonujemy 4 serie po 15–20 powtórzeń.
Ćwiczenie to można utrudnić, stosując kamizelkę z obciążeniem.
Program do treningu mięśni piersiowych
Artykuł nie byłby artykułem, gdybyśmy nie zamieścili programu szkoleniowego składającego się ze wszystkich opisanych przez nas ćwiczeń. Zobacz tabelę.
*Jeśli nie możesz wykonać liczby powtórzeń podanej w tabeli, wykonaj tyle, ile możesz. Nie zamykaj się w pudełku.
Reszta między seriami powinna być 45 – 60 sekund. Zawsze monitoruj prędkość wykonywanych pompek, staraj się wyczuć mięśnie i wykonuj pompki tak wolno, jak to możliwe. Program p90x oferuje świetny trening klatki piersiowej i tricepsów.
Przyjrzeliśmy się kilku rodzajom pompek, które sprawią, że Twoje mięśnie piersiowe eksplodują. Staraj się nie opuszczać treningów, a odniesiesz sukces.
P.S. W czasie pisania artykułu autor wykonał 80 pompek.
Męskie piersi są nie mniej palącym tematem niż ta sama część ciała u kobiet. Słabszą połowę przyciągają szerokie, wysportowane klatki piersiowej, bez nadmiaru tłuszczu i obwisłości.
Uporządkować tę część ciała możesz zarówno na siłowni, jak i trenując w domu.
Najważniejsze jest pracowitość.
Główne zasady dotyczące fajnych mięśni
Wyróżnia się następujące mięśnie piersiowe:
duży- przybliża ramię do tułowia i obraca kończynę;
mały- położony nad mięśniem piersiowym większym, odpowiedzialny za opuszczanie ramienia do ciała;
ząbkowany przedni- zapewnia ruchy obrotowe i odwodzenie łopatki od kręgosłupa, unosząc ramię nad głowę;
międzyżebrowy- pomagają wykonywać ruchy oddechowe.
Trening klatki piersiowej ma swoją własną charakterystykę. Przede wszystkim takie zajęcia na przemian z treningiem tricepsów, ale w różne dni. Faktem jest, że podczas pracy tricepsa mięśnie piersiowe są obciążone, ale w mniejszym stopniu, dzięki czemu zapewniona jest superkompensacja różnych parametrów.
Ćwiczą dwa razy w tygodniu. Początkujący wykonują 2 ćwiczenia w 2 seriach. Po opanowaniu techniki liczbę podejść zwiększa się do 4–8. Aby poprawić siłę wystarczy 6–8 powtórzeń, a do budowy mięśni wystarczy 10–12 powtórzeń. Odpoczywaj przez 45–60 sekund pomiędzy seriami.
Najbardziej efektywne są ćwiczenia podstawowe - na przykład wyciskanie na ławce poziomej lub pochyłej, pompki na nierównych drążkach.
Ćwiczenia izolacyjne są przeciwwskazane dla kulturystów ze stażem krótszym niż 2 lata.
Faza ekscentryczna (opuszczanie, rozciąganie mięśni, opuszczanie ciężaru) przebiega powoli. Raz na 3-4 sesje stosuje się „negatywy”, gdy pozostaje tylko faza ekscentryczna.
Sekrety zwiększania mięśni piersiowych
Ćwiczenia na siłowni
Ćwiczenia na siłowni są efektywne dzięki specjalnemu sprzętowi sportowemu.
Podstawowe ćwiczenia
Wyciskanie sztangi (pozycja leżąca)
Mówimy o naprzemiennym obciążeniu w ciągu jednej lekcji. Możesz na przykład trenować w domu, biegając na miejscu. Najpierw biegnij przez 5 minut w wolnym tempie. To rozgrzewa mięśnie i przygotowuje organizm do kolejnych obciążeń. W kolejnym etapie biegną z maksymalnym przyspieszeniem, aż do zmęczenia fizycznego i u kresu sił. Blokada ta trwa 2–3 minuty.
Po przywróceniu oddechu i bicia serca biegają w średnim tempie, a następnie ponownie przyspieszają tak bardzo, jak to możliwe. Okresy rekonwalescencji są stopniowo skracane. Czas trwania biegu interwałowego wynosi od 15 minut.
Aktywne gry - tenis, hokej, koszykówka - pomogą spalić tłuszcz w okolicy klatki piersiowej.
Panuje powszechne przekonanie, że trening określonych grup mięśniowych nie jest możliwy bez specjalistycznego sprzętu sportowego, który można spotkać wyłącznie w wyspecjalizowanych placówkach, takich jak np. klub fitness.
Jednak wszystko to w pełni dotyczy zawodowych sportowców, którzy pracują nad specjalnymi programami z dużymi ciężarami. Jeśli jednak chcesz po prostu mieć piękne, ujędrnione, harmonijnie rozwinięte ciało lub z jakiegoś powodu nie możesz ćwiczyć na siłowni, dobrym rozwiązaniem będzie trening w domu, pozwalający uzyskać widoczny efekt.
Mięśnie piersiowe dzielą się na 3 grupy - większą, mniejszą i zębatą przednią. Ponadto istnieje klasyfikacja według działów. Według niego w sumie jest ich 3 - górny, środkowy i dolny. A jeśli średnia zostanie opracowana w prawie każdym ćwiczeniu, inne muszą być trenowane z naciskiem, w przeciwnym razie nie będzie żadnych rezultatów. Tak zwana wewnętrzna część klatki piersiowej wyróżnia się. Wymaga także specjalnego przeszkolenia.
Należy pamiętać, że ćwiczenia na mięśnie piersiowe pomagają zmniejszyć objętość tkanki tłuszczowej ze względu na duże zużycie energii podczas ich wykonywania, co korzystnie wpływa na cały organizm jako całość.
Treningi domowe
Wiele osób desperacko pragnie wolnego czasu. Ktoś ma trudny harmonogram lub samą pracę. Są tacy, którzy ze względu na swój charakter nie potrafią się odnaleźć w dużym gronie obcych osób. Być może Twój budżet nie pozwala na wydawanie pieniędzy na siłownię. We wszystkich tych przypadkach lepiej ćwiczyć w domu. Tak, efekt treningu nie pojawi się szybko. Tak, w domu nie da się rozwinąć definicji mięśni do poziomu charakterystycznego dla kulturystów. Ale nadal lepiej mieć wysportowaną, wysportowaną sylwetkę niż nic, prawda?
Poniżej opiszemy szczegółowo proces pompowania mięśni piersiowych w domu, ale najpierw przypominam, że musisz mieć motywację, w przeciwnym razie nie będziesz w stanie osiągnąć poważnego sukcesu.
Tryb treningowy
Na początek zajmijmy się tak ważną kwestią jak harmonogram treningów. Najważniejszą zasadą jest to, że nie można trenować codziennie. W ten sposób tylko się zmęczysz, bo podczas treningu mięśnie są mocno obciążone, a to nieuchronnie prowadzi do mikrourazów. Ćwicząc codziennie, nie dasz mięśniom odpoczynku (a one właśnie w jego trakcie rosną), mikrourazy będą się kumulować i pewnego dnia przerodzą się w pełnoprawną kontuzję.
Jest prawdopodobne, że już po pierwszym treningu odczujesz ból. Ważne jest, aby nie ćwiczyć, dopóki nie znikną. Dlatego lepiej trenować dwa razy w tygodniu. Dla osób początkujących wskazane jest wykonanie 1 lub 2 ćwiczeń w 2 lub 3 podejściach, następnie należy zwiększyć tę liczbę (czyli zarówno ćwiczeń, jak i podejść).
Klasyczne pompki
Doskonała alternatywa dla podstawowej wyciskarki do ćwiczeń na ławce. Ćwiczenie to obciąża również mięśnie piersiowe, ramiona, obręcz barkową i częściowo mięśnie grzbietu i brzucha.
Przy odpowiedniej wytrwałości i regularnych ćwiczeniach można pompować klatkę piersiową w domu samymi pompkami, chociaż zajmie to dużo czasu.
Wąskie pompki
Technika przypomina klasyczne pompki, jednak podczas tego ćwiczenia dłonie nie są rozstawione na szerokość barków, ale obok siebie – tak, aby kciuki stykały się. Podczas opuszczania do dolnej pozycji należy dotknąć klatki piersiowej dłońmi, następnie zatrzymać się na 1 sekundę i dopiero potem powrócić do pozycji wyjściowej (IP). Ćwiczenie ma na celu głównie trening wewnętrznej części klatki piersiowej.
Pompki na stołkach
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą 2 mocne, stabilne stołki, najlepiej z twardym, antypoślizgowym blatem. Umieszcza się je na szerokości ramion, a następnie wykonujesz IP jak zwykłą pompkę, z tą tylko różnicą, że dłonie opierasz na stołkach, a stopy na zagłówku (lub gdziekolwiek indziej; najważniejsze jest to, że aby stopy znajdowały się powyżej linii ramion). Dłonie powinny być umieszczone nieco szerzej niż ramiona.
Musisz zejść jak najniżej, a optymalna liczba podejść to 3 lub 4, z 10-12 powtórzeniami. Z biegiem czasu możemy odnieść wrażenie, że ćwiczenie stało się zbyt proste, jednak nie należy zwiększać liczby powtórzeń i/lub powtórzeń. Lepiej używaj ciężarków; w szczególności doskonale sprawdzi się w tym celu plecak wypełniony po brzegi książkami.
Pompki z pochyleniem do przodu
Jest to to samo ćwiczenie, co opisane powyżej, tylko wykonywane bez stolców. Nogi powinny ponownie znajdować się powyżej linii ramion, powinny być ustawione na jakimś równym i stabilnym meblu. Z powodu tej pozycji nóg główny ładunek nie spada na środek, ale na górną część mięśni klatki piersiowej. Ponadto w pracy aktywnie biorą udział mięśnie trójgłowe i naramienne.
Wyciskanie hantli do podłogi
Jeśli nie masz hantli, zdecydowanie powinieneś je mieć, ponieważ to ćwiczenie to świetny sposób na ćwiczenie mięśni klatki piersiowej. Jeśli mówimy o siłowni, to tam wykonuje się ją na ławce; w domu będziesz trenować na podłodze.
Pozycja wyjściowa: weź hantle i połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Następnie wyciągnij ramiona do góry trzymając w nich hantle i płynnie opuść je na boki, aż łokcie dotkną podłogi (w trakcie wdechu). Następnie poczekaj 1-2 sekundy. i wróć do IP (podczas wydechu). Ważne jest przestrzeganie 2 zasad: trzymaj łokcie rozstawione tak, aby mięśnie piersiowe były w pełni obciążone, a podczas opuszczania ramion nie możesz dopuścić, aby łokcie uderzały o podłogę.
Złożony
Do pompowania mięśni piersiowych w domu nadają się również ćwiczenia, takie jak leżące ręce z hantlami, pulowery i odwrotne pompki. Jeśli pozwalają na to finanse, kup składaną ławkę lekkoatletyczną. Podczas przechowywania nie zajmie dużo miejsca, ale znacznie zwiększy wydajność wyciskania hantli.
Program do pompowania mięśni piersiowych w domu
- Pompki z szerokim uchwytem 3 serie po 30 powtórzeń
- Pompki z zamkniętym uchwytem 3 serie po 20 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na podłodze 3 serie po 15 powtórzeń
- Uginanie hantli w pozycji leżącej 3 serie po 15 powtórzeń
- Pulower 3 serie po 20 powtórzeń
Jak mężczyzna może przyciągnąć pełne podziwu spojrzenia kobiet? Jak dziewczyna może wzbudzić zazdrość u innych jej wysokiego biustu? Sport pomoże obojgu! Mianowicie ćwiczenia rozwijające mięśnie piersiowe. Kilka miesięcy regularnych treningów – i atletyczna forma gwarantowana.
Lekcje anatomii
Mięśnie klatki piersiowej są jednymi z największych mięśni ciała. Jest ich kilka, ale dla kulturystów największe zainteresowanie budzą dwa z nich: mięsień piersiowy większy i mniejszy. Mięsień piersiowy większy ma kształt wachlarza i jest „wpleciony” w mięśnie barków. Jest to mięsień pracujący i bierze udział w wielu ruchach. Mięsień piersiowy mniejszy znajduje się pod mięśniem większym i pełni raczej funkcję mięśnia stabilizującego i pracuje rzadziej.
Ponadto mięśnie piersiowe są tradycyjnie podzielone na 3 poziomy: górny, środkowy i dolny. A jeśli środkowy jest zaangażowany pod jakimkolwiek obciążeniem, wówczas górny i dolny poziom można napompować jedynie specjalnymi ćwiczeniami na klatkę piersiową.
Czy można napompować mięśnie piersiowe w domu?
„Pompowanie klatki piersiowej” w domu jest dość trudne: do tego potrzebne będą poręcze, kółka, hantle i sztanga. Na dziedzińcach można stosować kraty i poziome kraty, ale zimą jest to problematyczne.
Jeśli nadal decydujesz się poważnie zaangażować w trening rozwijający mięśnie piersiowe, powinieneś przynajmniej kupić hantle (najlepsze są składane: ich wagę można zmniejszyć lub zwiększyć w razie potrzeby). Jeśli to możliwe, kup do niego sztangę i talerze o różnych ciężarach. Poziomą belkę można wzmocnić pomiędzy ościeżami drzwi lub w wąskim korytarzu.
UWAGA Dopóki nie zakupisz niezbędnego sprzętu, możesz go zastąpić improwizowanymi środkami: hantle - butelki różnej wielkości wypełnione wodą, sztanga - kij do mopa, do którego przymocowane są takie same butelki z piaskiem. Możesz też użyć starego, dobrego ciężarka (pamiętaj, jeśli sprzęt twojego ojca stoi w garażu), ale ostrożnie, bo ciężar jest niebezpieczny.
Skuteczność treningu zależy od jego intensywności i poprawności. Optymalna ilość zajęć dla początkującego to nie więcej niż 2-3 tygodniowo. W tym czasie mięśnie mają czas na regenerację. Dzięki takiemu programowi pierwsze rezultaty będą zauważalne w ciągu miesiąca lub dwóch.
Ćwicząc w domu pamiętaj, że jeśli nieprawidłowo trenujesz z ciężkimi hantlami, istnieje niebezpieczeństwo uszkodzenia stawów i więzadeł rąk, a trening ze sztangą bez instruktora i wsparcia zwiększa ryzyko kontuzji.
Program ćwiczeń w domu
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem zajęć konieczna jest rozgrzewka (ćwiczenie stawów, rozgrzewka mięśni: bieganie, skakanka itp.), a następnie schładzanie (rozciąganie).
Aby rozgrzać mięśnie klatki piersiowej, odpowiednie są skręty ramion, „młyny”, ruchy wiosłowania i lekkie huśtawki hantlami.
Trening składa się z 2-4 serii każdego ćwiczenia trwających od 2 do 5 minut. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić co najmniej 50 sekund.
Pomiędzy treningami należy robić przerwy wystarczające na regenerację mięśni (2-3 dni).
Ćwiczenia rozwijające mięśnie piersiowe
Jednym z podstawowych ćwiczeń na „pompowanie” są pompki. Ale bez innego treningu są nieskuteczne. Poziomy drążek, kółka, sztanga i hantle to najlepsi przyjaciele wyrzeźbionych mięśni piersiowych.
Pompki
Połóż nacisk na proste ramiona. Podczas wdechu opuść ciało jak najniżej (prawie dotykając klatką piersiową podłogi), a następnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2–4 serie zaczynając od 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę. Ćwiczenie może być skomplikowane: rób pompki na pięściach, pompki na jednej ręce, pompki z klaskaniem, pompki z fitballem itp.
Ćwiczenia na drążku poziomym
Podciągnięcia proste. Zawieś na drążku, dłonie z dłońmi skierowanymi od siebie, szeroki chwyt. Podczas wdechu unieś ciało, podczas wydechu opuść je. Wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć, 2-3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń (lepiej zacząć od 10).
Odwrotne podciąganie. Chwyć drążek średnim chwytem, dłonie skierowane od siebie. Podnieś się do najwyższego punktu (poziomy drążek na wysokości klatki piersiowej) i płynnie opuść się, nie „rzucając” ciała w dół. Następnie wstań ponownie i powtórz. 2 serie po 10–15 powtórzeń.
Ćwiczenia z ringiem
Aby rozwinąć mięśnie piersiowe, możesz wykonywać pompki na kółkach. Przyjmij pozycję wyjściową: nacisk na pierścienie z prostymi ramionami. Następnie stopniowo obniżaj się, aż kąt zgięcia w łokciach wyniesie 90 stopni. Tułów i klatka piersiowa pozostają wyprostowane. Następnie musisz wstać, prostując ramiona i naciskając pierścienie. Pompkę uważa się za zakończoną tylko wtedy, gdy udało Ci się unieruchomić ciało w skrajnych punktach. Wykonaj 2-3 podejścia 4-6 razy.
Ćwiczenia z hantlami
Wyciskanie sztangi na ławce. Na prostej ławce połóż dłonie z hantlami po bokach głowy równolegle do podłogi (hantle równolegle do ramion). Powoli unoś je podczas wdechu, łącząc je nad ciałem w prostych ramionach i opuść podczas wydechu. Wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń.
Hantle oszukują. Leżąc na ławce pod kątem 30 stopni (głowa do góry), umieść hantle prostopadle do ramion. Podnieś ramiona z hantlami 10 razy na podejście. Wykonaj 3-4 podejścia.
Ćwiczenia ze sztangą
Wyciskanie. Prawidłowa pozycja wyjściowa to głowa, ramiona i pośladki dociśnięte do ławki. Stopy rozstawione szerzej niż na szerokość barków i spoczywające na podłodze. Licząc do 1–2, podnieś sztangę nad klatkę piersiową, licząc do 3, ustal pozycję, a licząc do 4–6, opuść ją. Łokcie nie powinny być proste, a sztanga nie powinna dotykać klatki piersiowej. Wykonaj 3-4 podejścia 3-5 razy.
Przydatne porady
- Aby efekt był zauważalny szybciej, a ulga wyglądała lepiej, możesz trochę wysuszyć: spożywaj więcej białka, eliminuj niezdrowe i słodkie potrawy (przeczytasz więcej).
- Aby utrzymać szybki metabolizm i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, należy jeść często – 5-6 razy dziennie, ale w małych porcjach.
- Należy obliczyć dzienne spożycie wody i trzymać się go (wzór dla mężczyzn: waga * 35, dla kobiet: waga * 31).
- Nie należy trenować tylko jednej grupy mięśni, zapominając o rozwijaniu pozostałych. Spaceruj, biegaj i ćwicz inne mięśnie, podczas gdy mięśnie klatki piersiowej odpoczywają po treningu. Dzięki temu zachowasz harmonię ciała.
Jeśli chcesz i spróbujesz, możesz napompować mięśnie piersiowe w domu. Trzeba jednak pamiętać, że na siłowni, zwłaszcza pod okiem doświadczonego instruktora, trening będzie bezpieczniejszy i najprawdopodobniej skuteczniejszy. Siłownie sieci klubów fitness Gold’s Gym posiadają wszelki sprzęt niezbędny do skutecznego pompowania mięśni piersiowych. Specjalistyczni instruktorzy stworzą indywidualny program treningowy, odpowiedni dla Ciebie. Ćwicz z nami!