Ćwiczenia fizyczne na powiększenie piersi. Ćwiczenia powiększające i wzmacniające piersi

Mówią, że ćwiczenia fizyczne są o wiele bardziej skuteczne niż dieta w kwestii korekcji sylwetki. A ich połączenie potrafi zdziałać cuda na kobiecym ciele. To samo tyczy się powiększania biustu. Połącz odpowiednie odżywianie z regularną aktywnością fizyczną, a już po kilku miesiącach zauważysz imponujące rezultaty. W tym artykule podpowiemy Ci, jak powiększyć piersi za pomocą ćwiczeń i które nadają się do domu i na siłownię.

Najważniejsze jest odpowiedni kompleks! 50% Twojego sukcesu leży w jego wyborze. Zanim jednak rozpoczniesz zajęcia, upewnij się, że jesteś na nie gotowy. I wiesz, jak się zachować w trakcie i pomiędzy treningami.

Ćwiczenia na powiększenie piersi - 5 ważnych niuansów

• Każdy zestaw ćwiczeń na powiększenie piersi nie jest przeznaczony do wzrostu samych gruczołów sutkowych. Objętość tkanki mięśniowej w nich jest niezwykle mała i znajduje się tylko w górnej części biustu. Celem ćwiczeń jest zaangażowanie mięśnia piersiowego większego bezpośrednio pod gruczołami sutkowymi. Do tego silnego mięśnia przyczepione są więzadła Coopera, które odpowiadają za napięcie piersi, jej elastyczność i jędrność. Ćwiczenia modelują biust i wzmacniają tkankę mięśniową piersiową. W wyniku złożonego efektu piersi zyskują kilka dodatkowych centymetrów objętości.
• Powiększanie piersi bez operacji będzie wymagało od Ciebie znacznego wysiłku.. Mięsień piersiowy większy i inne tkanki mięśniowe w tym „obszarze” są odporne na słabe uderzenia. I zaczynają reagować wzrostem tylko na poważne obciążenia. Aby zrozumieć, jak powiększyć biust ćwiczeniami, przyjrzyj się treningom zawodowych sportowców. Będziesz także potrzebował dużo wytrwałości i pragnień.
• Częstotliwość treningów powinna wynosić 3 razy w tygodniu. Nie musisz brać udziału! Faktem jest, że mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku - następnego dnia po treningu.
• Powiększanie piersi w domu nie obejdzie się bez bólu mięśni. Po wysiłku mięśnie powinny być lekko obolałe. Oznacza to, że zrobiłeś wszystko dobrze.
• Przed treningiem, szczególnie jeśli planujesz trenować w domu, kup 2 hantle o wadze 7-10 kilogramów. Są znacznie wygodniejsze niż tomy Wielkiej Encyklopedii Radzieckiej, które często sugeruje się stosować jako improwizowane środki.

Jak powiększyć piersi w domu

Ćwiczenie „Ściana”

1. Stań w drzwiach plecami do jednego słupka. Połóż dłonie na przeciwległym blacie.
2. Naciśnij dłońmi blat, jakbyś chciał przesunąć ścianę. Wykonuj przez 1 minutę.
3. Pochyl się do przodu i ponownie dociśnij dłonie do blatu na 1 minutę.

Ćwiczenie „Modlitwa”

1. Siedząc lub stojąc, dociśnij plecy do ściany. Połóż dłonie razem przed klatką piersiową.
2. Mocno dociśnij dłonie do siebie. Przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Odsuń zamknięte dłonie nieco od siebie. Ponownie ściśnij dłonie tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Zrelaksować się. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie „Pompka na stojąco”

1. Stań twarzą do ściany, opierając na niej obie dłonie na wysokości klatki piersiowej.
2. Z wielkim wysiłkiem dociśnij dłonie do ściany. Plecy powinny pozostać proste.
3. Wykonuj przez 2 minuty.
4. Zrelaksować się. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie „Narciarz”

1. Weź hantle, stój, wyprostuj plecy.
2. Powtarzaj ruchy imitujące bieg narciarza: poruszaj ramionami lekko ugiętymi w łokciach do przodu i do tyłu. Powtarzaj przez 1 minutę.
3. Powoli podnieś proste ramiona do poziomu klatki piersiowej, przytrzymaj, opuść. Zrób to 6 razy.
4. Powtórz cykl ćwiczeń 3 razy.

Ćwiczenie „Pompki”

1. Połóż się na podłodze, podeprzyj się dłońmi i palcami. Na początku możesz położyć stopy na sofie.
2. Powoli opuść się i podnieś na rękach.
3. Stopniowo zwiększaj liczbę pompek od 2 do 20.

Ćwiczenie „Rap”

1. Połóż się na podłodze, na plecach. Weź hantle, połóż dłonie na klatce piersiowej.
2. Ostro podnoś i opuszczaj ramiona z hantlami, jakbyś robił szarpnięcie. Powtórz 8 razy.

Ćwiczenie „Płaski narożnik”

1. Weź hantle, usiądź na krześle, wyprostuj plecy. Przyciśnij łokcie do boków, rozłóż ramiona na boki.
2. Ostro unieś łokcie z boków i unieś je pod kątem 90 stopni do ciała. Obniż to. Powtórz 12 razy.
3. Wykonaj cykl ćwiczeń 3 razy.

Ćwiczenie „Rozciąganie”

1. Zegnij kolana i usiądź na podłodze. Pochyl się w stronę podłogi, oprzyj na niej czoło, wyciągnij ręce przed siebie.
2. Wyciągnij ramiona tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 10 sekund. Zrelaksować się.
3. Powtórz 3 razy.

Jak powiększyć piersi ćwiczeniami na siłowni

Jeśli nie wiesz, jak powiększyć biust w domu, skontaktuj się z trenerem na siłowni. Najprawdopodobniej poleci Ci maszyny do ćwiczeń Pullover i Butterfly. Przygotuj się na to, że będziesz musiał pracować z dużym ciężarem. Idealnie byłoby, gdyby stanowiło to 80% tego, co jesteś w stanie udźwignąć. Ale musisz zacząć od małego, stopniowo zwiększając obciążenie.

Ćwiczenie „Sztanga”

1. Połóż się na ławce, ugnij kolana. Ręce są zawieszone.
2. Weź sztangę: obwód dłoni powinien być skierowany do Ciebie tyłem.
3. Podnieś sztangę z wyciągniętymi ramionami i opuść ją na wysokość klatki piersiowej.
4. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie „Obciążenia”

1. Ustaw się na maszynie z dwoma ciężarkami. Obiema rękami chwyć kabel za uchwyt.
2. Zegnij łokcie i złącz nadgarstki, aż nadgarstki się zetkną.
3. Rozłóż ramiona na boki.
4. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie „Łuki”

1. Weź hantle i połóż się na ławce. Połóż ramiona wzdłuż ciała, grzbietami dłoni skierowanymi do góry.
2. Unieś lekko ugięte ramiona (jak łuki), umieść je za głową i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz 10 razy.

Każdy zestaw ćwiczeń będzie skuteczny, jeśli będzie wykonywany regularnie. Być może na początku coś nie wyjdzie. Ale pracując nad sobą, zrozumiesz, jakie obciążenie daje najlepsze efekty. Mamy nadzieję, że teraz nie masz już żadnych pytań dotyczących powiększania piersi za pomocą ćwiczeń. Udanego treningu i dużych piersi!

Wydrukować

Niestety jest mało prawdopodobne, aby wśród współczesnych kobiet znalazła się osoba całkowicie zadowolona ze swojej sylwetki. Wiele uprzedzeń wobec własnej urody dotyczy kształtu i wielkości gruczołów sutkowych, które można szybko skorygować jedynie operacyjnie.

To dziwne, ale ktoś inny wierzy w moc posiadania dzieci, jedzenia kapusty, a nawet specjalnych tabletek o nieznanym składzie. To, że wraz z zakończeniem okresu laktacji (1 rok) piersi opadają i może wystąpić nieoczekiwana choroba od tabletek, nikogo nie martwi.

Możesz jednak zwiększyć rozmiar biustu bez operacji, budując mięśnie piersiowe znajdujące się bezpośrednio pod gruczołami sutkowymi. A najłatwiej to osiągnąć aktywnie trenując pod okiem instruktora w klubie sportowym lub w domu.

Jednocześnie uprawianie sportu nie jest sposobem na powiększenie gruczołów sutkowych, wbrew powszechnemu przekonaniu.

Dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej pomagają obciążonym gruczołom sutkowym zachować jędrność i prostotę, zachowując estetykę kobiecych piersi. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się także stałą aktywność fizyczną, aby biust pozostał ujędrniony i nie uginał się pod ciężarem mleka.

Należy również wziąć pod uwagę fakt, że mięśnie piersiowe są dość szerokie i mocne, dlatego ich efektywny wzrost wymaga znacznego wysiłku, poważnych i regularnych ćwiczeń.

Niektóre kobiety uważają, że 3-4 proste treningi w ciągu kilku miesięcy doprowadzą je do pożądanego rezultatu.

Ale tutaj musimy je zaskoczyć informacją, że takie ćwiczenia mogą jedynie utrzymać napięcie mięśniowe, czyli nie pozwolą na zwiotczenie piersi. Ale o powiększeniu biustu nie można mówić.

Dobrym sposobem na określenie prawidłowych obciążeń sprzyjających wzrostowi mięśni jest wyczucie występującego w nich bólu (strestu). W związku z tym od razu ostrzegamy – aby osiągnąć efekt, przygotuj się na stres.

Oczywiście jeśli przyjedziesz do klubu sportowego, obecny tam instruktor wszystko Ci wyjaśni. W tym artykule znajdziesz instrukcje, jak ćwiczyć powiększanie biustu w domu.

Do tego kompleksu należy kupić parę składanych hantli 10-kilogramowych.

Program lekcji

Rozgrzewka

Nie zapomnij włączyć ulubionego światła i rytmicznej muzyki, zrelaksuj się. Nie musisz wymyślać żadnych specjalnych ćwiczeń – wystarczy, że przypomnisz sobie lekcje wychowania fizycznego, rozciągnij się, rozgrzej mięśnie i stawy. Jeśli jednak nadal chcesz urozmaicenia, wypróbuj rozgrzewkę „łapacz gwiazd”.

Stań na palcach i staraj się dotrzeć do otaczających Cię wyimaginowanych gwiazd, szybko sięgnij po nie rękami i ściśnij je w dłoniach w najwyższym miejscu – jest to doskonałe rozciągnięcie przed rozpoczęciem treningu. Dzięki energicznej pięciominutowej rozgrzewce możesz uniknąć większości kontuzji związanych z podnoszeniem ciężarów.

Wykonywanie ćwiczeń

Zacznij wykonywać ćwiczenia od najłatwiejszego do najtrudniejszego:

1	Pierwsze ćwiczenie nadaje się na początek każdego treningu - tonizuje mięśnie piersiowe i pomaga im przejść do dużych obciążeń. Musisz usiąść na krześle lub oprzeć się plecami o ścianę, aby mięśnie pleców podczas ćwiczenia były nieaktywne i nie przejmowały całego obciążenia. Połóż dłonie obu rąk przed klatką piersiową i zacznij naciskać, jakbyś próbował rozłupać orzech dłońmi, obserwując jednocześnie napięcie mięśni klatki piersiowej. Powoli policz do dziesięciu i przesuń dłonie do przodu o około pięć centymetrów na każde odliczone dziesięć. Skoncentruj się na napinaniu mięśni piersiowych, zamiast poruszać dłońmi. Poczuj, jak i gdzie napina się Twoja klatka piersiowa, spróbuj kontrolować jej ruchy.
2	Poniższe ćwiczenie jest bardzo wygodne do wykonania w domu na ościeżnicy. Wystarczy stanąć w drzwiach i zacząć napierać na ścianę, jakby próbując wyłamać ościeżnicę ze ściany. Ucisk należy wywierać przez około minutę, następnie pochylić się do przodu i spędzić kolejną minutę w pozycji, w której obciążenie stanie się jeszcze większe. Musisz naciskać tak mocno, jak tylko możesz i czuć napięcie mięśni klatki piersiowej.
3	Ćwiczenie podobne do poprzedniego polega na wywieraniu nacisku nie na ościeżnicę, a na ścianę. Tylko nie pochylaj się i nie pchaj, jakby ściana była samochodem. Powoduje to, że mięśnie pleców stają się zbyt napięte, jednak potrzebujemy ich całkowitej nieaktywności, aby mięśnie piersiowe mogły pracować z pełną siłą.
4	A to ćwiczenie przypomina letni trening narciarstwa biegowego. Weź hantle i pewnie zacznij naśladować ruchy narciarza, jakby odpychając się od podłogi wyimaginowanymi kijkami. W przeciwieństwie do prawdziwego sportowca, Twoje ruchy powinny być powolne i bez szarpnięć. Aby uzyskać większy efekt, zatrzymaj ręce w najwyższym punkcie (na wysokości klatki piersiowej) na kilka sekund i powoli opuść je do bioder. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń.
5	Ławka gimnastyczna doskonale nadaje się do treningu mięśni piersiowych. Połóż się na plecach, weź hantle w dłonie i dociśnij je do klatki piersiowej. Podczas wdechu rozłóż ręce na boki, a na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Kilka podejść 10 razy doskonale napina i powiększa biust.
6	Nie jest tajemnicą, że proste pompki są doskonałym ćwiczeniem do treningu mięśni piersiowych, jednak często kobieta nie jest w stanie wykonać nawet kilku pompek na raz. Ale nie ma w tym nic dziwnego – wszystko ma swój czas. Wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń i zwiększaj tę liczbę co najmniej o 1 przy każdym nowym treningu. Kiedy osiągniesz granicę 20 razy w jednym podejściu i będziesz się jej trzymać, Twoje piersi po prostu nie będą mogły zwisać.
7	Następna pod względem trudności wykonania jest wyciskanie na ławce. Generalnie trudno jest go poprawnie wykonać w domu, ale jest niezwykle skuteczny w rozwijaniu mięśni piersiowych. Zatem do dzieła: połóż się na podłodze (nie zapomnij rozłożyć maty), chwyć hantle w dłoniach i przyciśnij je do klatki piersiowej. Napnij klatkę piersiową i skupiając się na napinaniu mięśni piersiowych, unieś ramiona do góry, nie pochylając się ani nie chwiejąc. Następnie powoli opuszczaj i od razu podnoś, nie zatrzymując ani na chwilę ruchu. W idealnym przypadku wymagane jest osiem wind. Nie więcej i nie mniej. Jeśli nie masz czasu na zmęczenie po 8 podniesieniach, załaduj hantle bardziej, a jeśli wręcz przeciwnie, nie możesz wykonać wszystkich 8 powtórzeń, zdejmij z nich ciężar. W każdym razie powinieneś wykonać trzy serie po osiem powtórzeń.
8	Następnie ćwiczenie, które bardzo skutecznie napina klatkę piersiową, a zwłaszcza trenuje triceps. Pompki na krześle wykonuje się w ten sposób: musisz usiąść plecami do przodu krzesła i położyć ręce na jego podstawie, a następnie odepchnąć się i podnieść ciężar na rękach. Opuść się, ale nie siadaj na podłodze, ale zatrzymaj się trochę w najniższym punkcie i ponownie unieś ciało nad krzesło. Nie będzie to wcale łatwe, ale jeśli wykonasz trzy serie po 5-6 powtórzeń, ćwiczenie ostatecznie przyniesie nieocenione korzyści dla Twojej klatki piersiowej.
9	Aby rozciągnąć mięśnie i nadać piersi piękny kształt należy wykonać tzw. rozpórkę. Aby to zrobić, usiądź na krześle, trzymaj plecy prosto, a ręce z hantlami przed klatką piersiową. Aby wytrenować potrzebne nam mięśnie, dociśnij łokcie do boków i nie odrywaj ich w przyszłości od ciała. Teraz rozłóż ramiona na boki, maksymalnie rozciągając mięśnie. Zacznij poruszać ramionami razem jak motyl na symulatorze. To normalne, że dziewczyna robi 2 serie po 10-12 rozwodów.
10	Ostatnim ćwiczeniem jest rozciąganie. Konieczne jest, aby organizm stopniowo przechodził od treningu do odpoczynku, wyciszenia i relaksu. Nie ma tu nic specjalnego - stań w pozycji do ćwiczeń przy ścianie, nie wywierając na nią nacisku, trzymaj hantle w rozluźnionych dłoniach.

Cechy powiększania piersi na siłowni

Jeśli masz możliwość odwiedzenia klubów sportowych, koniecznie skorzystaj z niej. Dzięki specjalnym symulatorom możesz urozmaicić trening mięśni piersiowych, co zwiększy jego efektywność i uczyni go ciekawszym.

Do zestawu ćwiczeń zostaną dodane:

• zwrotnice w ramce blokowej;
• swetry blokowe;
• wyciskanie na ławce Hummera.

Kiedy mogę spodziewać się rezultatów?

Aby jak najefektywniej wykorzystać ćwiczenia z kompleksu, wykonuj pierwsze i ostatnie na każdej lekcji, a resztę łącz codziennie, aby harmonijnie i równomiernie obciążyć organizm. Na przykład:

• 1 dzień - 1,2,4,5,10 ćwiczeń;
• Dzień 2 - 1,3,6,8,10 ćwiczeń;
• Dzień 3 - 1,5,7,9,10 ćwiczeń.

W ten sposób w ciągu trzech do czterech tygodni zauważysz, jak gruczoły sutkowe zacisnęły się, stały się zaokrąglone i bardziej elastyczne. Dzieje się tak na skutek ucisku mięśni wyrastających spod gruczołów.

Następny, po 2-3 miesiącach regularnych treningów Nastąpi realny wzrost biustu ze względu na mięśnie o co najmniej 1 rozmiar. Będziesz musiał jedynie utrzymać ten stan dzięki lżejszym, ale wciąż regularnym treningom.

Wsparcie posiłków

Będziesz musiał dostarczyć organizmowi tłuszcze, aby zastąpić utratę gruczołów, węglowodany, aby zapewnić organizmowi energię, oraz białka, aby zbudować mięśnie piersiowe.

Jeśli te dwa ostatnie znajdziesz w koktajlach proteinowych, warzywach, owocach, lekkich mięsach i jajach, to tłuszcze są nietypowym pożywieniem dla sportowca.

Ale specyfika powiększania biustu pozwoli Ci dodać do swojej diety tłuste produkty zamiast niskotłuszczowych produktów mlecznych: trochę smalcu zwierzęcego, olej roślinny.

Uwzględniając charakterystykę Twojego metabolizmu i budowy ciała, każdy mniej lub bardziej doświadczony dietetyk, trener czy sportowiec, który sam odpowiada za swoje odżywianie, może ułożyć dla Ciebie dietę.

Tak naprawdę powiększanie biustu za pomocą sportu nie jest trudne, wystarczy być wytrwałym, silnym i nie leniwym. Jeżeli cenisz swoją sylwetkę i nie chcesz nigdy stracić idealnego kształtu młodej, pięknej kobiecej piersi – rozpocznij treningi już teraz!

Wniosek

1. Podczas treningu to nie gruczoł piersiowy powiększa się, a mięśnie piersiowe, które u dziewcząt znajdują się pod nim.
2. Ważne jest, aby nie przesadzić, aby piersi nie wyglądały jak męskie.
3. Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę, jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji lub skręcenia.
4. Niektóre ćwiczenia można wykonać wyłącznie na maszynie, ale większość można wykonać w domu.
5. Minie 2-3 miesiące, zanim wynik będzie wyraźnie widoczny gołym okiem.
6. Regularne treningi są ważnym elementem sukcesu.

Uczyń swoje ciało doskonałym w naturalny sposób – bez operacji i interwencji chemicznych. I niech ten zestaw ćwiczeń stanie się Twoim punktem wyjścia do najlepszego biustu wśród wszystkich Twoich znajomych i konkurentów.

Trener fitness, instruktor ćwiczeń grupowych, dietetyk

Udziela konsultacji ogólnych z zakresu żywienia, doboru diety dla kobiet w ciąży, korekcji masy ciała, doboru żywienia na zmęczenie, doboru żywienia na otyłość, doboru diety indywidualnej i żywienia leczniczego. Specjalizuje się także w nowoczesnych metodach badań funkcjonalnych w sporcie; rekonwalescencja sportowca.

Ćwiczenia na powiększenie piersi to nieprawidłowe sformułowanie. Niemożliwe jest zwiększenie rozmiaru kobiecego biustu za pomocą diet, leków, kremów i pompowania.

Piersi kobiety naturalnie powiększają się podczas laktacji. Po zakończeniu karmienia piersią gruczoł sutkowy stopniowo wraca do normy.

Informacje teoretyczne

Odpowiedź na pytanie: „Czy jest to możliwe i jak naturalnie zwiększyć objętość gruczołów sutkowych?” stanie się oczywiste, jeśli sięgniesz do podręcznika poświęconego anatomii człowieka.

Anatomicznie 1/3 kobiecej piersi składa się z warstwy tłuszczu, 2/3 objętości zajmuje sam gruczoł sutkowy, a tkanka mięśniowa pokrywająca gruczoł sutkowy wynosi średnio 5%.

Struktura piersi

Warstwa tłuszczu

Wskazane proporcje wiele wyjaśniają. Jeśli kobieta będzie przestrzegać diety w celu zmniejszenia masy ciała, to wraz z innymi nagromadzeniami tłuszczu stopi się również tłuszcz z piersi.

Dlatego wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się objętość piersi.

Pierś

Objętość gruczołu sutkowego jest uwarunkowana genetycznie. Zwiększa się tylko w okresie laktacji, a następnie powraca do poprzedniego stanu.

Warstwa mięśniowa

Możesz pracować nad cienką warstwą mięśni podtrzymującą gruczoł sutkowy za pomocą hantli i ćwiczeń mających na celu „pompowanie mięśni”.

Ta technika jest nieskuteczna, ponieważ objętość mięśni podtrzymujących piersi zwiększa się bardzo nieznacznie, ale warstwa tłuszczu zauważalnie się zmniejsza.

Efektem odciągania piersi jest zmniejszenie jej objętości.

Jaki jest cel ćwiczeń fizycznych?

Mięśnie podtrzymujące gruczoły sutkowe i odpowiedzialne za napięcie piersi są przyczepione więzadłami Coopera do szerokich mięśni piersiowych, które znajdują się bezpośrednio za gruczołami sutkowymi.

Ćwiczenia angażują szerokie mięśnie piersiowe.

Zajęcia pomogą:

• napnij skórę na klatce piersiowej, zapobiegaj jej przedwczesnemu zwiotczeniu;
• dopasuj kształt piersi, uformuj relief;
• wzmacniają tkankę mięśniową przy jednoczesnym zachowaniu warstwy tłuszczowej.

• Ćwiczenia mające na celu utrzymanie kształtu piersi należy wykonywać regularnie. Optymalna częstotliwość to 3 zajęcia w tygodniu.
• Szerokie mięśnie klatki piersiowej zwiększają się tylko pod wpływem namacalnych i regularnych obciążeń.
• Dziewczyny z dużym biustem potrzebują specjalnego biustonosza podtrzymującego do biegania i ćwiczeń cardio.
• W przypadku dziewcząt z małymi piersiami ćwiczenia na siłowni należy wykonywać zgodnie z następującą zasadą: obciążenie jest większe, liczba podejść jest mniejsza.
• Na początku początkujący będą odczuwać znaczny ból szerokich mięśni klatki piersiowej, ale jest to normalne.
• Dostępnymi narzędziami do treningu w domu powinny być hantle o wadze do 10 kg i piłka gimnastyczna.

Pierwsze efekty i prawidłowe odżywianie

Za pomocą zestawu ćwiczeń pierwsze rezultaty można osiągnąć już po 3-4 tygodniach. Znaczące rezultaty pojawią się dopiero po 2 miesiącach.

Podczas treningu organizm musi otrzymywać białka zwierzęce, tłuszcze i węglowodany, w przeciwnym razie zużyje własne zasoby, co negatywnie wpłynie na warstwę tłuszczową klatki piersiowej.

„Baterie” węglowodanowe dadzą dodatkowy zastrzyk energii, a produkty białkowe przyczynią się do wzrostu mięśni.

Dieta powinna zawierać:

• smalec, wysokotłuszczowe produkty mleczne, oleje roślinne i zwierzęce;
• drób, jaja, koktajle proteinowe;
• warzywa i owoce.

Rozgrzewka przed treningiem

Każdy trening powinien być poprzedzony niewielkim zestawem ćwiczeń rozgrzewających całe ciało.

Podczas rozgrzewki dodatkowy tlen dostarczany jest do mięśni klatki piersiowej poprzez krew. Stawy i więzadła są ugniatane, aby uniknąć obrażeń.

Kompleks rozgrzewkowy obejmuje:

• Ćwiczenia cardio: bieganie, rowerki treningowe, skakanka;
• statyczne wyprosty, boczne zgięcia i rotacje, miękka i ostrożna praca nad stawami.

Rozciągnięcie nr 1

Usiądź na podłodze lub innej płaskiej powierzchni, nogi w pozycji lotosu lub półlotosu lub wyciągnięte do przodu. Ręce są złożone i skierowane do przodu. Podczas wydechu delikatnie rozciągnij ramiona, delikatnie pracując i rozciągając mięśnie pleców w okolicy klatki piersiowej.

Podczas wdechu otwórz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe. Jednocześnie cofnij ręce, spleć palce i pomóż rękami otworzyć klatkę piersiową. Wykonaj 12 rozciągnięć w obu kierunkach, stopniowo zwiększając amplitudę.

Rozciągnięcie nr 2

Jeśli stawy biodrowe są wystarczająco elastyczne, przyjmij pozycję lotosu; jeśli nie, pozostaw nogi w pozycji półlotosu lub unieś je, jak pozwala na to Twój indywidualny trening.

Złącz dłonie na poziomie splotu słonecznego. Z poziomu klatki piersiowej płynnie unieś ramiona nad głowę i rozsuń je na boki. Spróbuj obrócić ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Kiedy ramiona są uniesione lub rozłożone, dłonie są otwarte i skierowane w górę.

Poczuj rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Wróć rękami do poprzedniej pozycji przed sobą. Powtórz rozciąganie 12 razy.

„Łuk” - odchylenie w pozycji leżącej

Leżąc na brzuchu, ugnij kolana. Wykonaj wygięcie do tyłu, ściskając golenie dłońmi od zewnątrz.

Rozciągnij i unieruchom „łuk” przez 15-30 sekund. Liczba podejść zależy od indywidualnych możliwości.

Wyciskanie do ćwiczeń z podłogi lub z ławki

Złożonym, ale bardzo produktywnym ćwiczeniem mającym na celu pracę szerokiego mięśnia piersiowego jest wyciskanie na podłogę.

Nogi opierają się na palcach, stopy są złączone. Łokcie są zamocowane na poziomie łopatek. W momencie wykonania kręgosłup pozostaje prosty i rozciąga się za koroną.

Dla początkujących dostępne są uproszczone wersje prasy podłogowej. Możesz uginać kolana lub robić pompki, siedząc na niskiej ławce lub sofie. 3 serie po 10-15 razy.

Pompki na krześle

Ustaw się tyłem do siedziska krzesła, oprzyj dłonie na krawędziach siedziska. Ustaw stopy metr od dłoni i zacznij robić przysiady.

Zegnij ramiona i podczas wydechu opuść miednicę na podłogę. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej, w której kąt między kolanami wynosi 30-40 stopni. Wykonaj 3 serie po 6-10 powtórzeń.

Wyciskanie hantli

Pozycja: leżąc na podłodze

Połóż się na plecach. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, warto skorzystać z ławki.

Dociśnij dłonie z hantlami do klatki piersiowej. Podczas wydechu użyj mięśni klatki piersiowej, aby unieść hantle nad siebie. Ciężar hantli należy dobierać na podstawie indywidualnego treningu.

Wybierz ciężar w następujący sposób: 7-8 podnoszenie hantli powinno być wykonane z dużym trudem. Wymagane są w sumie 3 podejścia.

Ściskanie dłoni przed klatką piersiową

W pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie ułóż prostopadle do podłogi. Łokcie są ułożone w różnych kierunkach. Sprawdź swoją postawę.

Czubek głowy skierowany jest w górę, pośladki podciągnięte, biodra napięte, brzuch wciągnięty pod dolne biodra. Podczas wydechu naciskaj w dół, a podczas wdechu rozluźnij dłonie. Wykonaj 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenie to wzmacnia gorset mięśniowy klatki piersiowej.

Kobra w pozycji leżącej

To ćwiczenie dobrze rozciąga szeroki mięsień piersiowy.

Połóż się na brzuchu, skarpetki razem, ręce splecione z tyłu głowy. Nie odrywając stóp od podłogi, wdychaj i unieś górną część ciała. Szyja pozostaje prosta, łokcie skierowane do przodu. Podczas wydechu opuść ciało. Rozluźnij mięśnie.

Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Ugnij kolana podczas leżenia

Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Nogi ugięte w kolanach, palce razem.

Nie ruszając się, delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej, które biorą udział w ruchu nóg.

Małe obroty rąk

Pozycja stojąca. Kręgosłup jest prosty. Stopy rozstawione na szerokość barków. Rozłóż ręce na boki, równolegle do podłogi, dłońmi skierowanymi w dół.

Wykonuj lekkie, okrężne ruchy ramionami wokół pierwotnej pozycji. Mięśnie klatki piersiowej powinny być napięte, a ramiona unieruchomione.

Nacisk na leżenie, stopy na ławce

Do wykonania ćwiczenia wykorzystaj niską ławkę lub sofę. Przyjmij pozycję leżącą. Dłonie znajdują się na poziomie łopatek, stopy spoczywają na powierzchni ławki.

Kręgosłup to jedna linia. Ćwiczenie wykonuj wykorzystując siłę mięśni ramion, nie zginając się w okolicy brzucha.

Nacisk leżący ma 2 kierunki działania: na mięśnie klatki piersiowej i mięśnie ramion. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.

Oprzyj brodę na dłoniach

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie kręgosłupa i pomagają poprawić postawę. Napinają się nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także szyi, która jako pierwsza zdradza wiek kobiety.

Pozycja stojąca. Kręgosłup prosty, stopy rozstawione na szerokość barków. Wyciągamy pięty do podłogi, czubkiem głowy do góry. Rozłóż ręce na boki, zegnij łokcie. Połóż dłonie jedna nad drugą i oprzyj na nich podbródek. Twoje przedramiona powinny być równoległe do podłogi, łokcie skierowane prosto na boki.

Dociśnij podbródek do złożonych dłoni, pokonując opór. Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń.

Wygięcia do tyłu

Pozycja: klęcząca. Odległość między kolanami to szerokość ramion.

Mięśnie pośladków są napięte, brzuch wciągnięty, czubek głowy podciągnięty. Ramiona wyciągnięte nad głowę, lekko zgięte w łokciach. Wykonuj małe ruchy w przód i w tył, utrzymując pozycję rąk. Ruch powinien zaczynać się od kolana.

Wykonaj 2 serie po 10-15 ruchów oscylacyjnych.

Skręty do przodu

Pozycja wyjściowa na kolanach, stopy rozstawione na szerokość barków. Ręce są ułożone za plecami, dłonie splecione.

Płynnie podnieś ramiona do góry, skręcając je w stawach. Pochyl ciało do przodu, dotknij czołem podłogi, kontynuuj wyciąganie rąk do przodu.

Ćwiczenie to ma na celu rozluźnienie mięśni piersiowych po innych rodzajach ćwiczeń; można je wykonywać jako relaks.

Zaczep

• Aby się ochłodzić, powtórz rozgrzewkę „łukiem” lub „łódką”.
• W pozycji stojącej spleć dłonie za plecami i delikatnie pociągnij. Wykonaj kilka powtórzeń.
• Stań na palcach, wyciągnij ręce w stronę sufitu. Rozciągaj naprzemiennie obie strony kręgosłupa. W momencie maksymalnego wyprostu mocno ściśnij dłoń.
• Stań prosto, rozłóż ramiona na boki, zaciśnij dłonie. Odciągnij ramiona do tyłu małymi, sprężystymi ruchami. To ćwiczenie rozluźnia mniejsze i większe mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia rehabilitacyjne należy rozpoczynać stopniowo, łącząc aktywność fizyczną z pożywną, zbilansowaną dietą.

Codzienne ćwiczenia można uzupełnić o:

• basen;
• kremy nawilżające i odżywcze;
• peelingi złuszczające;
• prysznic kontrastowy;
• masaż.

Łuszczenie się

Kosmetyki złuszczające (peelingi) warto stosować raz w tygodniu podczas kąpieli. Oczyszczają i stymulują skórę.

Możesz przygotować własny peeling, będzie to wymagało 1 łyżeczki mielonej kawy i 1 łyżki płynnego naturalnego miodu. Mieszankę nanosi się na skórę i lekko wciera w dłonie.

Masaż

Automasaż piersi po zakończeniu laktacji należy wykonywać w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Pierwsze rezultaty można ocenić po 1-2 miesiącach, pod warunkiem regularnego wykonywania masażu.

Do masażu używaj olejków eterycznych lub kremu dla dzieci. Klatkę piersiową masuje się lekkimi okrężnymi ruchami przez 2-4 minuty.

• Podkreślmy jeszcze raz: żadna zdrowa żywność ani kosmetyki nie są w stanie zwiększyć objętości piersi.
• Nie należy nadużywać ćwiczeń z hantlami, gdyż mogą one prowadzić do rozluźnienia mięśni u mężczyzn.

Umiarkowane, regularne ćwiczenia + zbilansowana dieta, a Twoje piersi będą wyglądać na ujędrnione i atrakcyjne.

Trudno znaleźć kobietę, która byłaby zadowolona z wielkości swojego biustu. Najczęściej niezadowolenie wynika ze zbyt małych piersi. Niedobór ten można szybko skorygować za pomocą chirurgii plastycznej. Ale to nie jest jedyna opcja. Ćwiczenia fizyczne pomogą skorygować braki i sprawić, że Twoje ciało będzie idealne. Dzięki specjalnej gimnastyce piersi uniosą się wyżej i będą wyglądać na większe. Aby to zrobić, musisz regularnie ćwiczyć na siłowni lub w domu.

Cechy szkolenia: przygotowanie i realizacja

Przed rozpoczęciem zajęć należy zdecydować, jakie ćwiczenia zastosować i dowiedzieć się, co robić pomiędzy zajęciami i w ich trakcie.

• Ćwiczenia powiększające biust nie sprawią, że Twoje piersi urosną szybciej. Pomogą jedynie wzmocnić mięśnie pod spodem, ponieważ w samej klatce piersiowej praktycznie nie ma tkanki mięśniowej. Dzięki intensywnemu treningowi biust będzie jędrny i ujędrniony, a także powiększy swoją objętość o kilka centymetrów.

• Aby wpłynąć na mięśnie i zmusić je do zmiany, konieczne są poważne obciążenia. Słaby wpływ nie przyniesie rezultatów. Kobieta, która zdecyduje się na powiększenie piersi w ten sposób, będzie musiała użyć całej swojej wytrwałości i siły woli.
• Niektórzy uważają, że jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, efekt przyjdzie szybciej. To błędne przekonanie. Aby rosnąć, mięśnie muszą odpocząć, dlatego wystarczą trzy treningi w tygodniu.
• Podczas wykonywania kompleksu należy monitorować technikę. Po treningu Twoje mięśnie powinny czuć pieczenie. Oznacza to, że ćwiczenia zostały wykonane prawidłowo.
• Aby zbudować tkankę mięśniową, musisz podnosić ciężary. Niektóre ćwiczenia powiększające biust wymagają użycia hantli. Ich waga nie powinna przekraczać dziesięciu kilogramów.

Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Nie musisz wymyślać do tego specjalnych ćwiczeń. Możesz biegać w miejscu i rozciągać się.

Ważne jest również monitorowanie oddechu. Mięśnie muszą otrzymywać wystarczającą ilość tlenu. Dlatego przy wysiłku należy wykonać wdech, a podczas relaksu wydech.

8 ćwiczeń, które powiększą Twój biust

Aktywność fizyczna pomoże nie tylko napompować klatkę piersiową, ale także poprawi kondycję mięśni ramion.

Trzeba pamiętać, że niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, nie uda Ci się powiększyć piersi o kilka rozmiarów. Będziesz mógł jedynie napiąć skórę i dodać kilka centymetrów do objętości.

Obciążenie należy zwiększać stopniowo, dlatego trzeba zacząć od najprostszych ćwiczeń i stopniowo przechodzić do cięższych:

Aby uzyskać pożądany rezultat, musisz wykonać co najmniej trzy podejścia. Zmiany można zauważyć już po kilku miesiącach regularnych treningów. Ale bardzo ważne jest, aby dobrze się odżywiać.

Aby aktywność fizyczna sprzyjała wzrostowi piersi, a nie ich kurczeniu, należy dostarczać organizmowi tłuszczów, węglowodanów i białek.
Prysznic kontrastowy będzie przydatnym dodatkiem do Twojego treningu. Pomoże ujędrnić i ujędrnić skórę piersi. Codziennie należy podawać naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Należy także unikać ekspozycji skóry gruczołów sutkowych na działanie promieni słonecznych, gdyż promieniowanie ultrafioletowe pogarsza jej stan, powoduje wiotczenie i przyczynia się do powstawania zmarszczek.

Uatrakcyjnić swoje ciało można nie tylko chirurgią plastyczną. To prawda, że ​​​​wymaga to dużo wysiłku, ale wynik jest tego wart. Sport pozwoli zachować piękno i jędrność biustu na długie lata. Najważniejsze jest monitorowanie techniki wykonywania ćwiczeń i regularne ćwiczenia.

Jak wszyscy wiedzą ze szkolnych kursów anatomii, kobieca pierś składa się głównie z tkanki tłuszczowej i nie można jej radykalnie zmienić za pomocą ćwiczeń ani diety, a jedynie interwencją chirurgiczną.

Jednak tkanka mięśniowa występuje również w klatce piersiowej i to właśnie ją można napiąć podczas ćwiczeń. Można sprawić, że piersi będą coraz jędrniejsze, trzeba tylko być wytrwałym i cierpliwym.

Aby udzielić dokładnej odpowiedzi na to pytanie, należy zwrócić się do anatomii człowieka. Kształt i wielkość gruczołów sutkowych są dziedziczone przez kobietę, a radykalne zmiany są możliwe tylko przy pomocy chirurga plastycznego, ponieważ w gruczole sutkowym nie ma mięśni.

Piersi składają się wyłącznie z tkanki tłuszczowej i przewodów mlecznych, więc nie można na nie wpływać ćwiczeniami, ale nie rozpaczaj - mięśnie znajdują się za tkanką tłuszczową, zdają się podpierać piersi i dzielą się na:

• mięsień piersiowy większy, będący rodzajem ochrony klatki piersiowej i serca;
• mięsień piersiowy mniejszy;
• mięsień podobojczykowy;
• mięsień zębaty przedni.

Wszystkie te mięśnie można zbudować poprzez trening. Nie da się radykalnie zmienić kształtu piersi, ale regularne i odpowiednie ćwiczenia sprawią, że będą one bardziej elastyczne i ujędrnione, a trening w połączeniu z ćwiczeniami kosmetycznymi pomoże uniknąć rozstępów i zwiotczenia.

Sprzęt do domowych ćwiczeń zwiększających mięśnie klatki piersiowej

Podczas pracy mięśni klatki piersiowej należy wykonać określony zestaw ćwiczeń, którego główną część stanowią ćwiczenia z hantlami i sztangą, a także wszelkiego rodzaju pompki. Dlatego, aby zwiększyć mięśnie klatki piersiowej, niezależnie od tego, gdzie odbywa się trening z łomem, czy na siłowni, będziesz potrzebować:

• mata do ćwiczeń na podłodze;
• hantle (najlepiej kupić składane, aby z czasem zmieniać ciężar);
• sztanga z ciężarkami;
• sklep.

Ćwicząc wyłącznie z hantlami można już osiągnąć zamierzony efekt.

Ale jeśli nie można kupić sprzętu sportowego, zawsze możesz użyć swojej wyobraźni i użyć prostych artykułów gospodarstwa domowego:

• stosy książek;
• krzesła;
• obciążony plecak;
• butelki z wodą.

Ale najważniejszą rzeczą, którą zdecydowanie powinieneś zdobyć przed rozpoczęciem zajęć, jest chęć i siła woli, ponieważ bez tych dwóch narzędzi jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie osiągnąć przynajmniej jakiś wartościowy wynik.

Skuteczny zestaw ćwiczeń na powiększenie piersi w domu

Aby osiągnąć jak najlepsze efekty należy skontaktować się z trenerem, który nie tylko rozpisze szczegółowy plan treningu, ale także pokaże jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Ale jeśli nie jest to możliwe, możesz użyć następującego kompleksu.

Rozgrzać się. Jest to obowiązkowy element każdego treningu, ponieważ rozgrzewka pozwala rozgrzać mięśnie ciała przed ćwiczeniami i chronić je przed uszkodzeniami.

• skoki: złącz stopy, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, podskocz i klaśnij w dłonie nad głową podczas skoku, a stopy rozstaw na szerokość barków. Następny skok powróci do pozycji wyjściowej;
• młyn: rozstaw stopy na szerokość barków, unieś jedno ramię prosto nad siebie, a drugie opuść wzdłuż ciała. Zmień ręce w szybkim tempie;
• stojąc prosto, trzymając nogi razem i opierając dłonie na rzepkach, usiądź lekko i wykonaj kilka okrężnych ruchów;
• stojąc prosto, wykonaj kilka okrężnych ruchów głową, wykonaj kilka zakrętów w różnych kierunkach;
• rozciągać się na palcach.

Sięgnięcie. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie rozluźniają się i przechodzą ze stanu stresu do stanu spokoju:

• usiądź na podłodze, rozkładając jak najszersze nogi i pochylając się po kolei nad każdą nogą, maksymalnie napinając mięśnie pleców;
• stój prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, naprzemiennie ugnij każdą nogę w kolanie i dociśnij stopę do pośladka;
• Zarzucając rękę za plecy, drugą ręką trzymając łokieć, sięgnij po pośladek.

Tak prosty zestaw ćwiczeń pozwoli już na 3 lekcji uelastycznić mięśnie klatki piersiowej, co z pewnością wpłynie na urodę i estetykę samego biustu.

Jakie ćwiczenia fizyczne wykonywać, aby powiększyć piersi na siłowni

Dużo łatwiej jest napiąć mięśnie piersiowe na siłowni, dzięki dużej liczbie różnorodnych urządzeń do ćwiczeń. Nic jednak nie zastąpi prostych hantli i sztangi. Aby powiększyć piersi, należy wykonać następujące ćwiczenia poprzez rozwój mięśni piersiowych:

1. Pompki: połóż się na podłodze, dłonie połóż na wysokości ramion, a stopy na palcach i unieś całe ciało prosto. Zamiast pompek możesz wykonywać podciągnięcia na poziomym drążku lub pompki z ławki;
2. Drążki: oprzyj dłonie na drążkach i podsuń nogi pod siebie, opuść i unieś się za pomocą zginania ramion;
3. Podnoszenie hantli w leżeniu: połóż się plecami na ławce, unieś ramiona z hantlami prosto nad siebie. Płynnie rozłóż ramiona na boki i cofnij je;
4. Wyciskanie klatki piersiowej: Przypomina to wyciskanie hantli, ale ćwiczenie wykonuje się na specjalnej maszynie, gdzie nogi są umieszczone na specjalnej platformie, a ramiona na dźwigniach. Plecy są idealnie proste, a ramiona podnoszą i opuszczają dźwignie;
5. Redukcja ramion w crossoverze: stań w crossoverze, chwyć rękami dźwignie górnego bloku, stopy rozstaw na szerokość barków. Używając rąk, pociągnij górny klocek w dół i do przodu, łącząc dłonie.

Ćwiczeń na siłowni jest wiele i wszystkie są równie skuteczne, jeśli wykonywane są regularnie i prawidłowo.

Oprócz zasad wykonywania wszystkich ćwiczeń, środków bezpieczeństwa i innych niuansów, dla początkujących przydatne będzie wiedzieć:

1. Należy nastawić się na długoterminową pracę, gdyż rezultaty ćwiczeń pojawiają się dopiero po 2-3 miesiącach regularnych treningów;
2. Jeżeli głównym celem jest lifting piersi, warto połączyć trening z prysznicem kontrastowym, automasażem i stosowaniem odżywczych kremów;
3. Dziewczyny powinny wykonywać zajęcia wyłącznie w staniku sportowym;
4. Najlepiej ćwiczyć mięśnie piersiowe w połączeniu z innymi ćwiczeniami całego ciała;
5. Najlepiej wykonywać regularne treningi 2-3 razy w tygodniu, bez nadmiernego obciążania i rozluźniania organizmu;
6. Koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Pomoże to rozgrzać mięśnie i zwiększyć wydajność, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji;
7. Trening warto zakończyć rozciąganiem – pomoże to utrwalić efekt treningu i jednocześnie rozluźnić mięśnie;
8. Nie należy się przeciążać, gdyż bóle mięśni po treningu świadczą o wielu mikrourazach, jakie otrzymują mięśnie podczas wysiłku. Dlatego trening należy przeplatać z odpoczynkiem, co pozwoli mięśniom na prawidłową regenerację.

Konsekwencja i wytrwałość są zawsze kluczem do sukcesu. Trening zwiększający mięśnie klatki piersiowej nie jest wyjątkiem. Najważniejsze to się nie poddawać!

W poniższym filmie znajdziesz jeszcze kilka przydatnych ćwiczeń na powiększenie piersi.